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ANSIEDADE

EM PROVAS DE AVALIAÇÃO E EXAMES

SERVIÇO DE PSICOLOGIA E ORIENTAÇÃO

ESCOLA SECUNDÁRIA POETA ANTÓNIO ALEIXO


ANSIEDADE EM PROVAS DE AVALIAÇÃO E EXAMES

Em testes, provas de avaliação ou exames, muitos


estudantes experimentam um aumento do nível de
tensão e ansiedade - o que pode prejudicar o seu
desempenho e, com frequência, provoca sofrimento e
diminuição do sentimento de bem-estar.

Por isso é importante que saibas que é possível


aprender a controlar este processo - que os
psicólogos designam por ansiedade de avaliação ou
ansiedade de desempenho.
ANSIEDADE EM PROVAS DE AVALIAÇÃO E EXAMES

No final desta sessão deverás ser capaz de:

• Reconhecer o impacto da ansiedade de avaliação no


funcionamento dos jovens estudantes.

• Identificar os principais sintomas da ansiedade de


avaliação.

• Identificar estratégias para lidar com a ansiedade de


avaliação.
O QUE É A ANSIEDADE?

“A ansiedade é um sentimento de apreensão difuso, muito


desagradável, frequentemente vago, acompanhado por
uma ou mais sensações físicas, que não raras vezes
influencia o nosso comportamento e desempenho”
(Kaplan & Sadock).

A ansiedade de avaliação é positiva, até um certo grau,


porque nos permite preparar e enfrentar situações em
que somos postos à prova.

O problema surge quando a ansiedade é excessiva -


devido à sua intensidade, frequência e duração no
tempo.
Em contexto escolar a ansiedade de avaliação pode
aparecer em variadas situações - como a proximidade de
testes e provas de avaliação ou de exames, a realização
e apresentação de trabalhos, assim como a sua
discussão frente a colegas e professores.

As perturbações de ansiedade são muito vulgares; estima-se


que afectem 4 a 6% da população jovem.

Os melhores alunos são os que desenvolvem com mais


facilidade crises de ansiedade de avaliação, pois são os
que têm maiores expectativas quanto ao desempenho
escolar.
A ansiedade de avaliação tem origem nos nossos
pensamentos: nós interpretamos os acontecimentos e
as situações, dando-lhes significados que nos fazem
sentir nervosos e preocupados.

Numa situação de avaliação desenvolve-se um processo de


ansiedade quando:

• A pessoa percepciona (isto é, interpreta) a situação


como estando fora do seu controlo (análise do grau de
“perigo” presente na situação).

“Da nota do exame depende a minha entrada na


universidade”.

• As exigências da situação são sentidas como


demasiado elevadas (análise dos recursos pessoais ou
disponíveis para lidar com a situação).

“Não tenho tempo para estudar o que devia”.


COMO SE MANIFESTA A ANSIEDADE?

A ansiedade afecta todo o organismo: é uma reacção


fisiológica, comportamental, emocional e psicológica.

Os sintomas da ansiedade podem ser divididos em três


categorias:

• Cognitivos – referem-se ao que a pessoa pensa


(pensamentos e imagens mentais)

• Somáticos – referem-se ao que a pessoa sente


(sintomas físicos)

• Comportamentais – referem-se ao que a pessoa faz


(ou evita fazer)
Sintomas a nível cognitivo:

Pensamentos e imagens mentais associados a:

• Exigência impossível ou desnecessária face ao seu


desempenho (ter um desempenho perfeito).

“Tenho que estudar tudo, toda a matéria”.

• Expectativa de ter um desempenho fraco.

“Já sei que o teste me vai correr muito mal”.

• Preocupação com as consequências de um


desempenho fraco.

“O professor vai ficar desiludido comigo”.

“Nunca vou ser tão bom aluno como o meu colega x”.
Sintomas a nível somático:

• Ritmo cardíaco acelerado

• Transpiração excessiva

• Secura na garganta e na boca

• Tremuras

• Tonturas e dores de cabeça

• Aperto no peito

• Tensão muscular excessiva

• Hiperventilação

• Cansaço exagerado (não associado apenas à actividade


física desenvolvida)

• Alterações no sono (insónia ou dormir demais)

• Alterações na fome (perca ou excesso de apetite)


Sintomas a nível comportamental:

• Estudo excessivo (nem sempre eficaz)

• Procrastinação (adiar o estudo, inventando mil e uma


desculpas: arrumar o quarto, sair com a família, compras,
etc)

• Desinvestir noutras actividades (deixar o desporto, não


sair com os amigos, etc), mesmo que depois ocorra
arrependimento por só estudar

• Má gestão do tempo de estudo (ex: distribuição


desequilibrada do tempo pelas várias matérias)

• Verificações excessivas (ex: fazer todos os exercícios de


treino possíveis)

• Dificuldades em memorizar e em recordar a matéria


memorizada (as célebres brancas…)

• Dificuldades de concentração

• Dificuldades na expressão oral (ex: discurso confuso)


O QUE GERA A ANSIEDADE?

Pensamentos automáticos negativos.

“Nunca vou conseguir” .

“Não consigo perceber esta matéria”.

Auto-conceito “frágil”.

“Não sou capaz, que vergonha”.

Crenças irrealistas acerca do desempenho.

“Só os melhores alunos é que são apreciados”.

“Se estudar muito vou ser o melhor aluno da turma”.

Atitudes disfuncionais.

“O valor das pessoas mede-se pelos seus resultados na


escola”.
O QUE MANTÉM A ANSIEDADE?

A ansiedade face à ansiedade, ou seja, a expectativa de


ter certos sintomas (“eu sei que vou ficar ansioso/a”)
aumenta a ansiedade ainda antes de a pessoa estar em
situação de avaliação – e, assim, aumenta a
probabilidade dos sintomas realmente aparecerem. São
profecias que se auto-realizam e que perpectuam o
problema.

A ansiedade funciona de acordo com um ciclo vicioso,


marcado pela ”autópsia” das situações de avaliação
já vividas. Após uma experiência de avaliação, se os
resultados forem interpretados de forma negativa ou até
deturpada (“boa nota: resultou de uma prova fácil; má
nota: resultou da minha incapacidade”) aumenta a
probabilidade de se repetir um processo de ansiedade
numa futura situação de avaliação.
QUAIS SÃO AS CONSEQUÊNCIAS DA ANSIEDADE? (1)

Consequências relacionadas com o resultado:

Desempenho diminuído nas provas de avaliação.

• Erros por distracção

• Erros que resultam de dúvidas excessivas

• Respostas exaustivas e longas demais

• Respostas pouco específicas

• Respostas em branco por falta de tempo

• Respostas em branco por bloqueio

• Cuidado excessivo com a linguagem e a apresentação

• Lentificação da realização das provas


QUAIS SÃO AS CONSEQUÊNCIAS DA ANSIEDADE? (2)

Consequências relacionadas com a pessoa:

“Esgotamento”

Sintomatologia de tipo depressivo:

• tristeza

• diminuição da motivação

• alterações do sono

• alterações do apetite

• visão negativa do futuro

• desespero

• reforço das crenças irrealistas e das atitudes disfuncionais,


aumento dos pensamentos negativos
COMO CONTROLAR A ANSIEDADE?

É importante enfrentar o problema tão cedo quanto


possível. Desse modo, pode-se não só reduzir o desgaste
emocional associado à ansiedade de avaliação, como
também prevenir os outros problemas que dela podem
advir.

O que fazer?

• Pensar de forma diferente

• Sentir de forma diferente

• Agir de forma diferente


A. CONTROLAR A ANSIEDADE: PENSAR DE MANEIRA DIFERENTE

• Aceitar que os pensamentos automáticos que se


relacionam com as situações de avaliação e com o
auto-conceito podem estar errados, e substituí-los por
outros, mais optimistas e fundamentados numa visão
positiva do futuro.

• Procurar modificar a interpretação subjectiva das


situações de avaliação, de forma a torná-la mais
objectiva, menos emocional e mais racional,
desdramatizando e desmontando as situações
problemáticas.

• Interpretar o erro e o fracasso, inevitáveis na vida


das pessoas, como potenciais factores de mudança e
de aprendizagem.

• Ver as pessoas para além dos seus resultados


escolares.
B. CONTROLAR A ANSIEDADE: SENTIR DE MANEIRA DIFERENTE

Sentir de maneira diferente é algo que vais alcançar através


do relaxamento.

A capacidade para relaxar é uma capacidade como outra


qualquer, isto é, pode ser desenvolvida - bastando para
tal aprender um conjunto de procedimentos e
praticá-los com alguma paciência.

Estratégias de relaxamento:

• Respiração Diafragmática

• Relaxamento Muscular Progressivo


RELAXAMENTO: RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA (1)

Quando estamos ansiosos temos tendência para


hiperventilar, isto é, para respirar depressa demais.

Podemos relaxar procurando respirar mais devagar e de


uma forma mais regular através da técnica da
respiração diafragmática.

A respiração disfragmática distingue-se da respiração


normal porque utiliza, além da cavidade toráxica,
também a cavidade abdominal, aproveitando toda a
capacidade dos pulmões.
RELAXAMENTO: RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA (2)

EXERCÍCIO:

1. Senta-te de forma confortável, com as pernas


afastadas, pés relaxados e virados para fora. Respira
pelo nariz, prestando atenção à tua respiração.

2. Dobra os braços e coloca os polegares sob o sítio onde


acaba a tua caixa toráxica; mantém as mãos
perpendiculares ao corpo e viradas uma para a outra.

3. Sente o movimento do abdómen. Quando inspiras, o


abdómen vai para fora; quando expiras, o abdómen
vai para dentro.

Repete este exercício pelo menos 2 vezes por dia, 5


minutos de cada vez, procurando não ser
interrompido.
RELAXAMENTO: RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO (1)

O objectivo do relaxamento muscular progressivo é


contrariar o estado de tensão muscular excessivo e
rigidificante característico das situações de ansiedade.

É necessário aprender a contrair e descontrair vários


grupos de músculos em todo o corpo, prestando atenção
às sensações que acompanham a tensão e o
relaxamento.

A pessoa aprende a reconhecer quando se encontra


excessivamente tensa, e aprende a descontrair e a
relaxar de forma intencional.
RELAXAMENTO: RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO (2)

EXERCÍCIO:

1. Fecha os olhos, sentado ou deitado, e procura não


pensar em nada.

2. Para cada um dos grupos musculares, procura produzir


tensão (10 Seg.) e depois relaxar. Repara no contraste
entre a tensão e o relaxamento.

3. Segue a sequência: mãos e antebraços; braços; face;


pescoço; peito, ombros e parte superior das costas;
abdómen; pernas; pés.

Realiza este exercício 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de


cada vez, evitando interrupções ou distracções.
C. CONTROLAR A ANSIEDADE: AGIR DE MANEIRA DIFERENTE

Agir de maneira diferente antes, durante e depois das


provas de avaliação e exames é, provavelmente, a
melhor maneira para ultrapassar a perturbação de
ansiedade de avaliação.

Analisa e, se necessário, modifica o método de estudo que


tens vindo a seguir.

E não esqueças: objectivamente falando, a falta de estudo é


a primeira razão a explicar o insucesso e os fracos
resultados escolares.

Se não estudares, nenhuma estratégia para reduzir


a ansiedade vai ter efeito!
MÉTODO DE ESTUDO: ASPECTOS QUE DEVES PONDERAR

• Organização do espaço em que estudas (local e material


necessário).

• Organização do tempo destinado ao estudo (e do tempo


destinado a outras actividades igualmente necessárias ao
teu bem-estar).

• Organização de um plano de estudo (que inclui a


participação nas actividades lectivas e o teu trabalho em
casa ou noutros espaços de trabalho).

• Informação acerca das provas de avaliação e exames


(matrizes, explicação fornecida pelos professores,
critérios de avaliação).
ANTES DE TERMINAR…
É importante não esquecer:

1. Os resultados que obténs na escola dependem de ti,


mas também dependem de variáveis que não podes
controlar a 100% (por exemplo, o grau de dificuldade
de um teste ou de um exame nacional). Mantém uma
atitude positiva, de optimismo, mesmo face a esta
margem de incerteza que não podes dominar. Se
for necessário, terás sempre uma segunda
oportunidade.

1. Defende e fortalece a tua saúde física e


psicológica. O exercício físico, a correcta
alimentação, um adequado período de descanso (sono
incluído) e a saudável ocupação dos tempos livres,
vão contribuir para melhorar a tua capacidade para

gerir potenciais situações geradoras de ansiedade.


3. Valoriza o relacionamento com as pessoas que te podem
garantir suporte e apoio. Os teus amigos, a tua
família, os teus professores, são elementos essenciais
para que acredites em ti e nas tuas capacidades, e para
que possas experimentar verdadeiros momentos de
relaxamento e diversão nos teus tempos livres.

4. Finalmente, fica a saber que existem formas de


tratamento para a ansiedade de avaliação com
provas dadas e devidamente estudadas.

Desde a medicação através de ansiolíticos, que exige


prescrição médica, até às terapias cognitivo-
comportamentais promovidas por psicólogos, será
sempre possível procurares ajuda e encontrares uma
abordagem que te permita ultrapassar as dificuldades
que possas sentir.

Quando é alvo de intervenção, a ansiedade de


avaliação pode ter uma evolução muito favorável.
BOM TRABALHO!

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