Dieta cetogénica

La dieta cetogénica (dieta keto) produce una pérdida de peso rápida.

Es algo extrema así que conviene conocer sus beneficios e inconvenientes y realizarla bajo
supervisión

Qué es la dieta cetogenica

Es aquella en la que los alimentos deberán tener bajo contenido en carbohidratos y muy alto en
grasas lo que induce un cambio en la fuente principal de energía y en el estado metabólico.
Su objetivo es crear una situación de cetosis parecida a la del ayuno, que puede conseguirse bien
por una reducción en la ingesta de alimentos o por una reducción de los alimentos ricos en
carbohidratos. Esta última situación es la que persigue la dieta cetogénica (dieta keto).
El cuerpo, en ausencia de los hidratos de carbono suficientes como combustible (glucosa), agotará
las reservas de glucógeno y la principal fuente de energía pasará a ser la quema de grasas en el
hígado.
Obtendrá como resultado los llamados cuerpos cetónicos (cetonas) que distribuirá, como nutriente,
al cerebro, los músculos y resto de órganos. Se habrá provocado entrar en cetosis.
Menús de la dieta cetogénica
A la hora de elaborar un menú cetogenico, sus alimentos deberán contener: carbohidratos (5-
10%), grasas (60%) y proteínas (30-35%).
Si tenemos en cuenta que en una alimentación normal casi la mitad suelen ser hidratos de
carbono, el cambio de dieta es importante.
Debe evitar al máximo el pan, las patatas, el arroz, las pastas y la fruta.

Alimentos Permitidos
Los alimentos permitidos en la dieta cetogenica (keto diet) serán sobre todo grasos y con algo de
proteínas. La lista será la siguiente:
 Vegetales con pocos carbohidratos: espinacas y en general las verduras de hoja verde,
aguacate, pepino, coliflor, brócoli, espárrago, repollo, tomate, cebolla.
 Pescado azul, rico en grasas poliinsaturadas: salmón, sardina, boquerón, caballa, trucha,
atún, palometa, chicharro, bonito, pez espada.
 Carne y embutidos: pollo y pavo, pero también puede comer carnes con grasa.
 Huevos y mayonesa.
 Productos lácteos grasos como la crema de leche, la mantequilla, queso de cabra,
cheddar, mozzarella o yogurt sin azúcar.
 Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de calabaza, semillas de chia.
 Aceite de oliva virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
 Sal, pimienta, especias, mostaza…

Y como en la dieta keto lo importante es el tipo de alimento consumido (fundamentalmente grasas
y algo de proteínas) y no tanto el total de calorías, no es tan necesario disponer de ejemplos de
recetas cetogenicas de 30 días, ó 50 días, que resultan rígidas y dificultan su cumplimiento. Puede
combinar estos alimentos como le resulte más conveniente o apetecible para su menú, pero eso sí,
teniendo presente diversificar lo suficiente durante los días o semanas que lo lleve a la práctica.

Alimentos Prohibidos
En la dieta cetogénica deberán limitarse los siguientes alimentos ricos en carbohidratos:
 Frutas: contienen azúcares, en forma de fructosa, que es un carbohidrato.
 Las que más tienen y debe evitar: dátil, higo, uva, mango, cereza, plátano, mandarina
y manzana.
 Las que menos tienen y puede ingerir de vez en cuando (de menos carbohidratos a
más): limón, arándano, frambuesa, fresa, sandía, pomelo y melón.
 Pan, pastas, harina, arroz.
 Cereales: Los que más carbohidratos contienen son el trigo inflado, muesli, salvado de
trigo, copos de arroz, trigo y cebada, Corn Flakes, y copos de avena.
 Patatas.
  Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías, habas, frijoles)
 Dulces y pasteles, repostería.
 Bebidas gaseosas, azucaradas y zumos.
 Alimentos procesados y comidas preparadas (a menudo con altos niveles de grasas no
saludables y carbohidratos)

Beneficios de la dieta cetogenica.

En cuanto a los resultados de la dieta cetogénica hay que destacar:
Perder peso – Adelgazar
 No es necesario contar las calorías, y es mucho más efectiva para perder peso esta
dieta baja en carbohidratos que las dietas bajas en grasas.
 Muchas personas que siguen este tipo de dieta para bajar de peso pierden más del doble
de kilos que las que sólo siguen una dieta baja en calorías. Y les permite comer y
mantener un peso saludable.
 Es más rápida para adelgazar que aquellas otras dietas basadas en ingerir poca grasa y
muchas proteínas.
En la Diabetes Mellitus
La dieta cetogénica beneficia a los diabéticos porque:
 reduce los niveles de azúcar en sangre,
 reduce su peso y grasa corporal, y
 mejora la sensibilidad a la insulina.
El sobrepeso y la obesidad, en la diabetes tipo 2, además de ser un inconveniente, es a menudo
su causa.
Y la glucosa en sangre está elevada debido a que no puede ser utilizada convenientemente por las
células porque presentan resistencia a la insulina, resistencia que mejora mucho con esta dieta.
En el Cáncer
Algunos estudios han pretendido valorar si reduciendo el azúcar en la dieta se podría influir
positivamente en el control del cáncer. Y parece que sí.
En el cáncer:
 las células del tumor se multiplican con mayor velocidad,
 su metabolismo energético está acelerado, y
 su consumo de glucosa (carbohidratos) es también mayor.
 apenas utilizan grasas o proteínas para obtener la energía necesaria para su crecimiento.
En consecuencia la dieta cetogénica:
 sería una medida de apoyo,
 jamás sería un sustituto del tratamiento médico porque las células cancerosas pueden
adaptarse a condiciones metabólicas adversas mejor que las células normales.
Por otra parte no hay estudios que señalen que esta dieta pueda prevenir el cáncer.
En la Epilepsia
Sólo en algunos casos de epilepsia infantil, en los que los fármacos anti-epilépticos no están
resultando efectivos, la dieta keto parece reducir la frecuencia de las convulsiones y sería una
terapia complementaria conveniente.
Se observó que cuando un niño diagnosticado de epilepsia permanecía en ayuno, las crisis
comiciales disminuían o desparecían.
El mecanismo exacto por el que la dieta keto reduce las crisis convulsivas en la epilepsia es
desconocido. No obstante, parece ser consecuencia del cambio metabólico y energético producido
en el cerebro por los cuerpos cetónicos, que estabilizaría su actividad eléctrica..
En el Alzheimer
El Alzheimer, algunas enfermedades cardíacas, el acné y otros trastornos pudieran beneficiarse de
unas dietas bajas en carbohidratos como las dietas cetogenicas.

Inconvenientes
No se han identificado efectos secundarios específicos en este tipo de dietas.
En los primeros días pueden aparecer algunos síntomas, aunque suelen desaparecer rápidamente.
Para reducirlos convendrá iniciar la dieta de forma lenta, incorporando a sus recetas de forma
progresiva más grasas y reduciendo al mismo tiempo los hidratos de carbono.
No debe seguirse de forma estricta por tiempo indefinido.
En algunos casos, como se basa en una dieta con una ingesta alta en grasas, en el supuesto de
que tuviera unos niveles de colesterol elevados, podría aumentar el riesgo de problemas
cardiovasculares.

Igualmente aquellas personas que tengan el ácido úrico alto en sangre deberán tener presente que
aumenta el riesgo de padecer crisis de gota.
Un inconveniente común a todas las dietas de adelgazamiento es el efecto “yo-yo” cuando se
termina la dieta.
Es mejor para una correcta nutrición, planificar desde el principio los cambios dietéticos a medio y
largo plazo.
Y complementarlos con ejercicio físico regular, para que los beneficios sobre su salud sean
duraderos.

Fases de la dieta cetogenica

Durante la fase inicial, cuando el organismo entra en estado de cetosis, se pueden experimentar
algunos síntomas leves, aunque desaparecen rápidamente:
 indigestión,
 estreñimiento,
 fatiga,
 dificultad para la concentración,
 dolor de cabeza, o
 insomnio.

El aliento puede oler a acetona por la exhalación de sus toxinas. Es característico de la cetosis y
de las dietas cetogenicas.

¿ Cómo puedo medir la cetosis ?:

La cetosis puede ser detectada en la sangre, en la orina e incluso en el aire.
La forma más barata y simple es en la orina a través de unas tiras reactivas que se venden en las
farmacias. No obstante, la concentración de los cuerpos cetónicos y su eliminación por la orina
tenderá a disminuir con el paso de los días en la media que su organismo los aproveche mejor
como fuente de energía.
Por eso la forma más exacta es a través de análisis de sangre. También se venden tiras reactivas
para su detección en sangre similares a las que emplean los diabéticos.

Para evitar la reducción de masa muscular que puede producirse por la pérdida de peso al seguir
una dieta para adelgazar, es necesario que se mantenga la ingesta de proteínas en un nivel
cercano al 35 % y que realice ejercicio físico. De esta forma mantendrá la masa muscular de su
cuerpo, e incluso podría incrementarla a diferencia de lo que ocurre con otras dietas.
De vez en cuando, con la periodicidad que sugiera el especialista (doctor o nutricionista), se
deberá incrementar la cantidad de carbohidratos, pero teniendo en cuenta que los dos o tres
primeros meses la dieta debe ser más estricta.
Por otra parte deberá tener presente que la restricción severa de alimentos pudiera reducir la
calidad de vida, y que se desconoce la respuesta a algunas cuestiones como los efectos
secundarios a largo plazo de la dieta cetogénica.
 Tabla de alimentos e información nutricional
Esta tabla de alimentos con su información nutricional te ayudará a preparar una dieta
equilibrada y saludable.
La información nutricional de un alimento es el conjunto de los valores energéticos (valores
nutricionales) de cada uno de los nutrientes que lo componen: grasas, proteínas, carbohidratos,
sales minerales, vitaminas y fibra.

Contiene una lista con la composición de los alimentos más importantes, sus calorías,
carbohidratos, proteínas, grasas y fibra.
Puedes usarla para ver los nutrientes que deseas evitar así como para encontrar los más
adecuados para tu dieta.

Cuando accedas a esta guía verás, para cada alimento (representado por una porción de 100
gramos), unos valores. En el caso de las calorías, el número total, y en el caso de las grasas,
proteínas, carbohidratos y fibra, los gramos de cada una en esa porción de 100 gramos de
alimento.

Valor nutricional de los alimentos

El valor nutricional de los alimentos está relacionado con el contenido energético de los nutrientes.
Se refiere siempre para una cantidad de 100 gramos ó 100 ml del alimento. (Ver más en Tabla de
Alimentos e Información nutricional).
Los nutrientes son fundamentalmente los carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y
minerales.
Hablamos de alta densidad de nutrientes cuando en una porción de alimento hay una gran
cantidad de nutrientes y en consecuencia decimos que es más nutritivo.

Alimentos saludables
Una nutrición adecuada te proporcionará una mejor condición física, mejor aspecto, salud
cardiovascular y protección contra las infecciones.

Debes ingerir estos alimentos en cantidad suficiente para cubrir tus necesidades
nutricionales diarias.
Los nutrientes para una dieta saludable puedes conseguirlos fácilmente en el supermercado.
Se trata de comprar alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros oligoelementos en cantidades
suficientes que harán prescindible que debas tomar además suplementos dietéticos o
vitaminínicos. Y en caso de duda consulta su etiqueta.

 Proteínas: pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo, huevos, atún fresco o enlatado,
salmón salvaje (rico en vitamina D), requesón, tofú, soja, legumbres

 Vegetales: verduras de hoja verde, pepino, calabacín, coliflor, col rizada, hinojo, repollo,
brócoli, espárrago, judías verdes, puerros, rábanos, alcachofas, espinacas, tomates.
 Carbohidratos complejos: avena, arroz integral, quínoa, pasta y pan integrales.
 Grasas saludables: aguacate, nueces, aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla.
 Frutas: limón y naranja, frutos rojos, manzana.
 Bebidas: agua, café, té verde.
 Especias: vinagre, canela, stevia, mostaza, chile, orégano, cúrcuma.
 Otros: miel, chocolate con más del 70% de cacao.
En conclusión, ingiere sobretodo alimentos orgánicos y evita el consumo de productos procesados,
las grasas saturadas, los azúcares e hidratos de carbono simples, y las bebidas gaseosas. Y
también la sal en exceso.

Finalmente no olvides tu forma física: hacer ejercicio diario, o al menos 5 días a la semana, como
caminar entre 5000 y 10000 pasos diarios.
Y también, en la medida de tus posibilidades, un horario regular de sueño. Mejorará tu calidad de
vida.

Tabla de Calorías
Para el uso correcto de esta tabla de calorías (kcal) es importante que sepas cuantas debes
consumir cada día, y para su cálculo debes tener en cuenta si es hombre o mujer, su edad y nivel
de actividad.
Las necesidades diarias no son las mismas para una persona que realiza mucho ejercicio físico
durante el día, como un deportista o un operario de la construcción, que para aquella que pasa
muchas horas sentada en la oficina.
Encontrarás fácilmente en Internet una calculadora de calorías que te informará de tus
necesidades calóricas diarias.
Esta información te servirá fundamentalmente como ayuda para detectar y evitar determinados
alimentos y practicar una dieta saludable.

Dieta Cetogénica
La dieta cetogénica (keto) produce una pérdida de peso rápida.
Se basa en cambiar el metabolismo energético sustituyendo como nutrientes principales a los
carbohidratos por las grasas.
Conocer sus ventajas e inconvenientes: No es necesario contar las calorías, y es mucho más
efectiva para perder peso que las dietas bajas en grasas, pero es recomendable realizarla con
supervisión médica.