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Treinamento

do CORE
Prof. Drd. Mauro Guiselini

www.mauroguiselini.com.br
www.avaliacaomultifuncional.com.br
www.ctmultifuncional.com.br
O American College os Sports Medicine (2010)
e o United States Departament of Health
and Human Services (2008) recomendam
que os adultos saudáveis, com idade
abaixo dos 65 anos de idade, devem
incluir, nos programas de treinamento de
força, exercícios específicos para o core,
duas vezes por semana. Eles propõem o
treinamento específico para o core como
um meio para melhorar a estabilidade e
manter a mobilidade.
Aproximadamente 60-80% da população adulta terá
pelo menos um problema na região lombar – dor,
desconforto, degeneração dos discos, de acordo com
McGill et al (1999). Problemas na região lombar (PRL)
é o segundo motivo mais comum de visita ao médico
e, em algumas sociedades, o custo do tratamento do
PRL excede os da diabetes e doenças coronarianas
combinadas. Recentemente, pesquisadores tem
relatado a importância do treinamento específico
da força/força de resistência e estabilização dos
músculos do tronco, quadril e coxa para a prevenção
de lesões (LEETON et al., 2004).
Enfraquecimento e baixa resistência dos
extensores lombares, glúteo máximo e
rotadores externos também tem sido
notado em indivíduos com lesões nas
extremidades inferiores e dores na
coluna (LEETON et al., 2004). De acordo
com Leeton et al (2004), os atletas que
não apresentaram lesões, tinham os
músculos adutores do quadril e rotadores
externos mais fortes. Além da prevenção
de lesões, os estudos têm demonstrado
que o fortalecimento específico para os
músculos do core – quadril e tronco, podem
aumentar a performance esportiva (BEHM
et al., 2011)
Conceito do Core

O treinamento do “core”, é mais


frequentemente utilizado para
fortalecimento e aumento da massa
muscular do reto abdominal e talvez,
o oblíquo abdominal, com objetivos
estéticos – quase 100% dos ingressantes
nas academias de ginástica, pretendem
modificar a aparência abdominal
(GUISELINI, 2016). Existe, de acordo
com Faries (2007), entre a maioria dos
profissionais de fitness, uma confusão
com relação a anatomia específica do core
e, em particular, a escolha de exercícios
para aumentar a força e a estabilidade.
A “musculatura do core”, de forma geral, pode ser definida como os 29 pares de músculos que
suportam com complexo quadril-pélvico-lombar, com a finalidade de estabilizar a coluna, pélvis, em
cadeia cinética, durante movimentos funcionais. O core é comumente referido como o “power house”
ou a base para todos os movimentos dos membros (AKUTHOTA, 2004). No ambiente esportivo, a
estabilidade do core é definida como a capacidade de controlar a posição e o movimento do tronco
sobre a pélvis para permitir uma transferência ótima da energia do tronco para as extremidades
quando se realiza atividades atléticas, as quais são compostas de movimentos com altas cargas). Para
Guiselini (2016) os músculos do core são comumente referidos a todos os músculos entre os joelhos e
o externo, com foco na região abdominal, lombar e quadril.
Aplicação Prática: Segurança,
Avaliação e Fortalecimento
Segurança: Uma das responsabilidades
dos profissionais de fitness, que atuam
como Personal Trainer, professores de aulas
coletivas ou preparador físico, é assegurar
que o exercício seja realizado de forma
segura, sem possíveis riscos, com técnica
adequada. Como o profissional busca sempre
aumentar o desempenho, deve considerar
tanto os benefícios como os riscos quando
elabora o programa e escolhe os exercícios;
deve ensinar a forma correta de executar e
monitorar para que o exercício seja realizado
de forma adequada. Quando se considera
lesões na região lombar e segurança,
para Wheeler (2015) o profissional deve
constantemente observar posturas
incorretas em qualquer exercício.
Avaliação: os profissionais de fitness não estão preparados
para avaliar “lesões ou patologias”- este procedimento é
de competência dos médicos e fisioterapeutas, no entanto
tem a responsabilidade de ajudar a prevenir lesões por
meio da elaboração de um programa que aumenta, ambos,
a prevenção de lesões e a performance (WHELLER, 2015).
A aplicação da avaliação qualitativa ajuda a identificar os
déficits de movimento, desequilíbrios musculares, que podem
favorecer o aparecimento de lesões. É diferente da avaliação
tradicional, específica para avaliar consumo máximo de
oxigênio, força máxima ou potência, tem foco na mobilidade,
estabilidade, coordenação motora e consciência corporal
(GUISELINI, 2016). O Sistema Avaliação Multifuncional –
SAMF, composto de 10 testes, fornece informações sobre a
mobilidade e estabilidade e, a partir dos resultados, orienta
a aplicação de exercícios multifuncionais educativos para
a prevenção de lesões na região lombar, entre outros. Os
testes Extensão/flexão dos cotovelos, Prancha Ventral
(adaptado de McKenzie), 4 apoios extensão do quadril/
flexão de joelhos (isométrico) e Teste de Kendall, fornecem
informações específicas para a prescrição de exercícios para
a estabilização e força do core (GUISELINI, 2016)
Fortalecimento: uma vez que os foram realizados
os testes específicos para o core, devem ser
realizados exercícios específicos, por exemplo
os músculos multífido e transverso do abdome,
frequentemente precisam ser estimulados para
ajudar os indivíduos melhorarem a capacidade
de realizarem a cocontração durante exercícios
isolados e em cadeia. É importante ressaltar que
para desenvolver a estabilização e a força do
core, os exercícios não limitam somente aqueles
realizados no colchonete. Por exemplo, muitos
exercícios tradicionais de força, quando realizado de
forma correta, como por exemplo o agachamento
“front head”, irá aumentar a força dos músculos da
região lombar por que usa os extensores da coluna
para manter a posição ereta (WHELLER, 2015).
Os Exercícios Práticos:
os exercícios sugeridos
podem ser realizados
individualmente ou em aulas
coletivas, com o objetivo de
ajudar a diminuir a incidência
de lesões na região lombar
e aumentar a força de
resistência muscular e
estabilização dos músculos
do quadril, região lombar e
abdominal.
Exercício 1 : Gato Cruzado
Posição Inicial : 4 apoios, pernas afastadas
na largura do quadril, braços estendidos e
afastados na largura dos ombros.
Execução: flexionar o ombro
direito e estender o quadril
esquerdo, simultaneamente,
manter a posição (contração
isométrica) de 5 a 10 segundos.
Realizar com os outros
segmentos, alternadamente,
de 4 a 8 repetições.
Exercício 2: Prancha Lateral

Posição Inicial/Execução: decúbito lateral, pernas estendidas


e cruzadas, pé direito à frente, cotovelo esquerdo flexionado e
antebraço apoiado no solo, braço direito cruzado e mão apoiada sobre
o ombro esquerdo. Manter a posição de 10 a 20 segundos e trocar.
Realizar de 3 a 5 repetições completas.
Exercício 3
Posição Inicial: deitada sobre o “rolo”,
pernas elevadas e estendidas, mão
apoiadas no solo
Execução: mantendo o abdome contraído,
coluna lombar em contato com o rolo,
estender e flexionar o quadril esquerdo,
voltar a a posição inicial. Realizar com o
quadril direito, completando o exercício
Referências Bibliográficas
Akuthota, V. & Nadller. Core Strenghtening. Arch Phys Med Rehabil 2004; 85 (3 suppl1): S86-92.

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescriptio (8th ed.) Thompson, WR, ed.
Philadelphia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins, 2010

Behm DG, Drinkwater DJ, Wilardison JM & Coley PM. The role of instability rehabilitative resistance training for the core
musculature. Strenght Cond J 33: 72-81, 1998.

Faries, M.D. & Greenwood, M. Core Training: Stabilizing the Confusion. 2007. Strenght and Condition Journal. Volume 29,
Number 2, pages 10-25.

Guiselini, M & Guiselini, R. Treinamento MultiFuncional: fundamentos teóricos e exercícios práticos. Instituto Mauro
Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2016. (E-BOOK).

McGill, S.M. Stability: from biomechanical concepts to chiropractic practice. J. Can Chiropractic Asso. 43:75-88.1999.

Wheeler, R. Limiting Lower Back Injuries with Proper Technique and Strenghthening. 2015. Strenght Cond J 37:19-23.

US Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Services, H.a.H, ed.
Washington, DC: U.S. Department of Health na Human Services, 2008.

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