Tamaño de la porción de frutos secos

Un puñado de frutos secos equivale aproximadamente a 1 onza (28 g), lo que corresponde al
tamaño estándar de la porción que viene en muchos envases. Viendo el número real de frutos
por porción, 14 mitades de nueces peladas y 24 mitades de almendras peladas equivalen a una
porción. Otras medidas de porciones por número son: 16 castañas, 28 maníes y 45 pistachos.
La Administración de Drogas y Alimentos de los EEUU recomienda 1,5 onza (42 g) de frutos
secos al día, aproximadamente 1/3 de taza.

Tamaño de la porción de semillas

Las semillas de lino, de calabaza y de girasol son ricas en nutrientes e ideales para agregar a las
ensaladas o como colación. El tamaño general de la porción es de 28 g o 1 onza. Una porción
relativamente pequeña de 1 onza o 28 g de semillas provee aproximadamente 12 g de grasas
insaturadas y alrededor de 150 calorías. Otras semillas que se pueden consumir son las de
cáñamo, chia y sésamo.

Beneficios para la salud

Si bien las semillas y los frutos secos son ricos en calorías y grasas, la mayoría de las grasas son
insaturadas y recomendables para el corazón. Según la Cleveland Clinic, las grasas
monoinsaturadas presentes en los frutos secos ayudan a reducir los niveles de colesterol malo.
Otros beneficios son su alto contenido de vitaminas B y E, así como también de zinc, selenio y
ciertos aminoácidos. También se los considera excelentes fuentes de antioxidantes, que sirven
para luchar contra las enfermedades.

Consejos para agregar frutos secos y semillas a tu dieta

Los frutos secos y las semillas son excelentes como colación rápida, pero hay otras formas de
incluirlos en una dieta equilibrada. Las castañas y los maníes son muy ricos salteados; las
almendras fileteadas son excelentes para colocar sobre cremas y helados, y cualquier fruto
seco combina bien con un surtido de frutas deshidratadas y chispas de chocolate. Las semillas
y los frutos secos también pueden tostarse y agregarse en ensaladas, salsas y panes; las
mantecas de frutos secos pueden añadirse a las frutas o al pan multicereal, lo que constituye
una excelente colación.

https://muyfitness.com/tamano-de-la-porcion-de-frutos-secos-y-semillas_13172732/
Valor nutricional de la pasas de ciruelas vs. pasas de uva

Los frutos secos sirven como una buena opción merienda portátil cuando estás en
movimiento. Las pasas de uvas y las pasas de ciruelas, ambas proporcionan un sabor dulce, así
como una variedad de nutrientes. Ambas frutas deshidratadas imparten una serie de
beneficios para la salud y aumentan la ingesta de nutrientes.

Calorías

Las pasas y las ciruelas proporcionan calorías necesarias para la energía. Una taza de pasas de
uva contiene 434 calorías en comparación con las 418 calorías en una taza de pasas de
ciruelas. Por regla general, esta cantidad de fruta seca es demasiado calórica para servir como
un buen aperitivo. Un experto en nutrición del Diet Channel sugiere limitar bocadillos de 100 a
200 calorías para evitar los dolores del hambre. Considera consumir una ración de pasas de
uva o ciruela de 1/2 o 1/4 de taza, según corresponda para tu dieta.

Fibra

La fibra en tu dieta influye positivamente en la salud intestinal y la digestión. Ambas pasas

tienen fibras. Una taza de pasas de uva introduce 5.4 g de fibra en tu dieta, mientras que una
taza de ciruelas contiene 12.4 g de este nutriente. La ingesta diaria recomendada de fibra se
sitúa en 21 a 25 g para las mujeres adultas y 30 a 38 g para los hombres adultos. Las ciruelas te
dan más fibra, aunque muchas personas prefieren el sabor de las pasas de uva.

Potasio

Puedes comer ambas frutas secas para aumentar tu nivel de potasio. Una porción de 1 taza de
pasas de uva contiene 1086 mg de potasio, y 1 taza de ciruelas tiene 1,274 mg de este mineral.
La cantidad de potasio que necesitas cada día es de 2,000 mg, así que los frutos secos reúnen
aproximadamente la mitad de tus necesidades diarias. El potasio de las pasas de uvas y
ciruelas ayuda a mantener el equilibrio químico de la sangre, así como los niveles de líquido en
el cuerpo.

La vitamina K

Las pasas ciruelas son las ganadoras cuando se trata de contenido de vitamina K. Una taza de
ciruelas contiene 103.5 microgramos de esta vitamina en comparación con 5.1 mcg en una
taza de pasas de uva. Se requieren de 90 a 120 mcg de vitamina K cada día para ayudar a
coagular la sangre. La vitamina K en las ciruelas pasas y, en menor medida, en las pasas de uva
también juega un papel en la salud ósea; obtener cantidades adecuadas puede ayudar a
prevenir la osteoporosis.

Cobre

Tanto las pasas de uva, como las de ciruela proporcionan cobre. Cada una contiene
aproximadamente 0.5 mg por porción de 1 taza. El cobre en estos frutos secos ayuda a
producir hemoglobina, y también ayuda a mejorar la calidad de tu piel mediante la promoción
de la producción de un compuesto de la piel conocido como la elastina. Trata de incluir 900
mcg de cobre en tu dieta cada día.
https://muyfitness.com/nutricional-pasas-ciruelas-info_31505/

¼ DE TAZA DE FRUTA SECA COMO PASAS=1 RACION 35 g

Metas diarias del grupo de las frutas

(3 raciones)

http://www.nyos.org/cafeteria/A%20Serving%20of%20Fun_Spanish.pdf