POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA

EDUCACIÓN PARA EL TRABAJO Y EL DESARROLLO

HUMANO
Módulo: Preparación técnico táctica en baloncesto
INSTRUMENTO DE VALORACION
EVIDENCIA DE PRODUCTO

Fecha: 25/07/19

Mancuernas,barras,discos,banda
Materiales: TRX, balón medicinal, poleas
Entrenador: Elizabeth Rodríguez

EJERCICIO NOMBRE DESCRIPCIÓN DEL MUSCÚLO IMPLICADO

MAQUINA EJERCICIO MOVIMIENTO
IMPLEMENTO ARTICULAR
UTILIZADO

1. Túmbate boca arriba en *Movimiento: Extensión

un banco o asiento del Brazo
donde puedas acomodar * Músculos: Tríceps
bien la espalda. Coge las Braquial
mancuernas con los dos
brazos y mantenlas *Movimiento: Flexión del
arriba con el pecho hacia Hombro.
afuera. Los pies deben *Músculos: Deltoides
estar bien plantados en anterior y pectoral mayor
el suelo y las piernas un (porcion clavicular).
poco separadas para
tener más estabilidad. *Movimiento: rotación
medial (interna) del
2. Empieza el movimiento húmero.
empujando las * Músculos: Pectoral
mancuernas hacia arriba, mayor (porción esternal) y
Press de banca inclinándolas de manera deltoides anterior.
que casi toquen los
brazos al extenderlos.
3. Cuando llegues arriba,
haz una pausa y vuelve a
bajar lentamente las
mancuernas hasta la
posición inicial.
4. Una vez en la posición
inicial, aguanta un par de
segundos y vuelve a
repetir el movimiento.
 Coloca las manos encima
del banco, plataforma o
silla a la anchura de los
hombros. Los pies hacia
adelante para separar la
El tríceps, puesto que es el
parte trasera del banco y
separados a la anchura de principal músculo
la cadera. implicado en todas sus
porciones, lateral, larga y
Empieza el movimiento media.
inspirando y flexionando los
codos para descender la Pero además intervienen
parte superior del cuerpo también el pectoral mayor
hacia el suelo, intentando y el deltoides anterior,
llegar con los brazos a un
especialmente en el inicio
ángulo recto de 90º. La
espalda tiene que estar de la fase de subida.
Fondos en siempre cerca del banco.
Banco
Mantén los codos lo más
cerca posible del cuerpo y
flexionados hacia atrás. De
esta manera evitarás que se
desplacen y trabajarás solo
el tríceps. De lo contrario,
también estarías
involucrando los hombros
en el ejercicio.

Para regresar a la posición

inicial exhala y mientras
asciendes coloca los brazos
rectos

Estírese en un banco, Articulación del hombro en la

sosteniendo una
mancuerna con ambas
manos por encima del
pecho. Deberá mantener
una ligera flexión en los
codos. Haga descender
la mancuerna
lentamente por detrás
de la cabeza,
describiendo un arco,
Pullover con hasta que los brazos
mancuerna queden paralelos al
suelo y alineados con el
tronco. Posteriormente
realice el recorrido
inverso, elevando la
mancuerna hasta
situarla en el punto de
partida, quedando lo
acción de descender los
brazos hacia abajo con estos
estirados por los codos.
La rotación de las escápulas
para permitir una elevación
de los brazos por encima de
la cabeza más amplia al
descender el peso.
Aquí trabajan intensamente
el serrato mayor y el
romboides, así como el
pectoral menor que estabiliza
la escápula permitiendo el
movimiento del brazo. El
descenso de los brazos hacia
abajo la realizan el pectoral
mayor en sus fibras inferiores,
la porción larga del tríceps, el
redondo mayor, el dorsal
ancho.
 Debes iniciar el
movimiento colgándote
de la barra de
dominadas con ambas Músculo dorsal ancho,
manos usando un banco braquial, braquiorradial,
y no saltando y bíceps braquial, redondo
colgándote ya que mayor, deltoides posterior
seguramente no te , infraespinoso, redondo
agarrarás como debes. menor, trapecio, pectoral,
Separa los brazos algo romboides y porción larga
Dominadas más de la anchura de tus del tríceps.
hombros, aunque para
mejorar y trabajar
diferentes ángulos de tus
dorsales y trapecios
puedes variar la
separación entre cada
mano.
Para comenzar
el ejercicio nos
colocaremos sentados con
una barra cogida en
pronación, es decir, con las
Deltoides, anterior y
palmas de las manos
mirando hacia atras o hacia externo, aunque también
abajo cuando colocamos participan en el
los brazos perpendiculares movimiento
al cuerpo. Las manos deben el trapecio y serrato
estar sobre la barra algo mayor.
más separadas que la
anchura de los hombros. También se requiere el
Con la espalda bien recta,
trabajo del tríceps braquial
llevamos la barra con las
y del haz clavicular del
manos hasta la parte alta
del pecho, casi a la altura pectoral mayor
de los hombros y desde allí
Press militar comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y elevamos la
barra hacia arriba como si
la estuviéramos empujando
con las manos mientras los
brazos se extienden,
espiramos al final del
movimiento y comenzamos
el descenso hacia la
posición inicial de manera
controlada.

Este ejercicio se puede

realizar de pie, para lo cual
debemos flexionar
levemente las rodillas y
cuidar mucho la espalda,
para no curvar demasiado.
 Para comenzar la
realización
del ejercicio debemos
colocarnos de pie con las
piernas ligeramente
separadas y la espalda bien
recta. Con las palmas de las
manos mirando hacia abajo Trapecios, sobre todo, su
o en pronación, debemos porción superior.
tomar una barra con ambas Asimismo, se requiere de
manos con una separación la contracción de
inferior al ancho de los los deltoides que permite
hombros. elevar los brazos.
Con la barra cogida
Remo al De manera
relajamos los brazos y
complementaria se
Cuello con dejamos que el peso se
trabajan al realizar este
apoye en los muslos para
Barras o inspirar y comenzar el movimiento los angulares
mancuernas movimiento tirando de del omoplato, los bíceps,
la barra hacia el los músculos de los
mentón mientras los codos antebrazos, los
se flexionan y pasan por los abdominales y los glúteos
lados de la cabeza. así como los
Espiramos mientras
sacrolumbares.
descendemos la barra de
manera controlada,
evitando impulsos.

El ejercicio puede realizarse

con barra o bien, con
mancuernas. Puede
ejecutarse separando más
las manos al coger la barra
para incidir en diferentes
grupos musculares.

Agarra una barra anclada  Cuadríceps

a la altura de los  Glúteo mayor
hombros, con las palmas  Aductor
hacia abajo y las manos Soleo
separadas a una  Isquiotibiales
distancia un poco  Gastrocnemius
superior que los  Erector de la columna
Sentadillas hombros. Gira los codos Deltoides anterior
por debajo de la barra  Deltoides lateral
Frontal Con de manera que las
Barras de  Supraespinoso
palmas miren hacia
 Pectoral mayor clavicular
Pesas arriba y la barra se apoye
 Trapecio alto
por encima de los
 Trapecio medio
hombros. Desancla la
barra, da un paso hacia  Elevador de la escápula
atrás y separa los pies a Trapecio bajo
una distancia  Serrato anterior
ligeramente superior  Recto del abdomen
que los hombros.
 Contrayendo el  Abdominales oblicuos
abdomen y con el pecho
erguido, ponte en
posición de sentadilla al
tiempo que equilibras el
peso del cuerpo
apoyándote en el
mediopié. En la posición
más baja haz una pausa
y luego empuja
rápidamente hacia arriba
para volver a la posición
inicial.
Mientras te incorporas
levanta con potencia la
Barra de Pesas por
encima de la cabeza,
utilizando el impulso
generado para estirar los
brazos completamente.
Sostén con firmeza la
pesa por encima de la
cabeza y luego bájala
lentamente hasta volver
a la posición inicial.
La barra se encuentra en
el suelo y el atleta debe
asumir una posición
erecta, con las rodillas
bloqueadas al principio y
al final del
Femorales o isquiotibiales,
levantamiento. Éste
glúteo mayor y músculos
debe colocarse mirando
de la pierna
la barra y, flexionando
Como el sóleo o
sus piernas, se agacha
gastronemios, así como
hasta tener la barra a
también, músculos
una distancia de manos
Peso muerto situados en la zona media
ligeramente mayor a la
con Barra o del cuerpo, tal como
distancia de los
los lumbares.
Mancuernas hombros. Luego,
siempre mirando hacia
el frente, empuja con las
caderas adelante y
posteriormente tirando
con las piernas hasta
quedar nuevamente
erguido con las piernas
trabadas. Los hombros
deben quedar hacia
atrás y la espalda con
una curva hacia dentro.
El levantamiento desde
 el suelo ha de hacerse
sin tirones, los brazos
han de estar rectos y
tensados antes de
comenzar a levantar el
peso. Al final del
movimiento los glúteos
intervienen para
alcanzar la posición de
bloqueo. La posición
final ha de ser erguida,
sin inclinación hacia
atrás o hacia delante.

Para comenzar el
movimiento debemos
situarnos en una
máquina de poleas,
seleccionar el peso a
cargar con el ejercicio y
sentarnos frente al
aparato al cual
previamente le tenemos
que fijar un manera de Dorsal ancho,
doble agarre a la polea El redondo mayor,
baja. Apoyamos los pies El deltoide posterior,
en al plataforma y con El biceps,
Remo Polea las rodillas flexionadas y El braquial anterior,
la espalda bien recta El supinador largo,
Baja tomamos el maneral con Trapecio y
ambas manos para dar Romboide.
inicio al ejercicio.

Los brazos en la posición

inicial deben quedar
extendidos, sujetados a
la polea baja mediante el
maneral y el torso debe
permanecer erguido. Sin
movilizar el torso,
jalamos del maneral
llevando hacia atrás los
codos mientras
inspiramos, hasta que el
maneral queda justo
frente al esternón.
 Acostarse boca abajo,
Colocar las palmas de las
manos extendidas y en
contacto con el suelo, a
la altura de los hombros.
Mantener la espalda
recta durante todo el
proceso. La postura es
extremadamente
importante en las
flexiones de brazos para
no generar lesiones y
sobre todo para trabajar
apropiadamente los
brazos y el core.
Con la fuerza de los
brazos, empezar a
levantar el cuerpo hasta
enderezar lentamente Pectorales mayor y menor,
toda la longitud del el deltoides anterior
brazo. Recuerda que el Y el tríceps braquial.
codo como articulación
no deben ser bloqueado
Flexiones de una vez hayas terminado
Brazos la extensión debido a
que generarás una
tensión alta innecesaria.
Bajamos el cuerpo
doblando los
brazos hasta llegar a la
posición inicial. El pecho
debe rozar (y nada más
que rozar) el suelo
cuando se llegue hasta
abajo pero no debe ser
un apoyo. Si apoyas el
peso corporal en tu
pecho o barriga,
reducirás al mínimo la
efectividad de las
flexiones de brazos.
Cuando el pecho toca el
suelo, tu pelvis debe
mantenerse en el aire y
tu mirada debe estar
dirigida al frente. Cada
vez que llegues al
suelo cuenta una
repetición.
 Desde sentados con las Hombros
piernas flexionadas ,
tenemos los brazos Triceps
Lanzamiento extendidos y con el
balón balón medicinal entre las
Lumbares
medicinal manos, desde esa
posición lanzamos
desde sentado describiendo una
Cuello
pequeña parabola el
balón hacia adelante. Trapecio Superior

Sientante en un banco
con la espalda bien
recta.
Coge la barra y
posicionala detrás de la
nuca con las manos en
pronación. El deltoides,
Inspira y eleva la barra especialmente la porción
por detras de la nuca media y posterior,
Press tras hasta estirar los brazos Además del trapecio,
nuca casi por completo sin El tríceps braquial
anclar los codos y Y el serrato mayor
dejando una pequeña
flexión de brazos.
Aguantamos 1 segundo y
posteriormente
bajamos la barra hasta
la altura de la nuca (
detrás de las orejas
aproximadamente )
mientras espiramos ,
teniendo en cuenta la
flexibilidad y morfología
de cada persona.
De pie de cara a la
máquina, cogemos la Vasto interno
cuerda con un agarre
neutral (palmas Cabeza media deltríceps.
mirándose entre sí.).
Muy importante , con la Cabeza lateral del tríceps.
Extension de espalda recta inclinaros
Polea Alta hacia delante en la
En menor medida la
medida de 20 o 30
cabeza larga del tríceps.
grados.
Inspiramos y realizamos
Ancóneo.
una extensión hacia
 abajo de forma vertical
con los codos pegados
al cuerpo.
Los codos en ningún
momento tendrán que
moverse, solo
realizaremos la
extensión del codo.
Al final del movimiento
en la bajada ,
realizaremos una
pronación del
antebrazo(
terminaremos la bajada
con las palmas de las
manos mirando hacia
abajo).
Esto nos dará mayor
intensidad en el trabajo
de tríceps.
Mantenemos 1 segundo
y volvemos a subir la
cuerda hasta la posición
inicial mientras vamos
soltando el aire.
Para ejecutar 
correctamente el curl 
predicador con 
mancuerna, agarraremos 
una mancuerna con el 
brazo derecho.  Biceps braquial
Curl Predicador Colocaremos la parte  Braquiradial
superior del brazo en la Músculos flexores de la
parte superior del banco muñeca
n Mancuerna predicador, silla o  Braquioidal
soporte de similares
características. Al
inspirar, bajaremos
lentamente la
mancuerna hasta que
nuestro brazo se
extienda completamente
y el bíceps es totalmente
estirado.Cuando exhale
mos, utilice el bíceps
para levantar el peso
hasta que los brazos
estén totalmente
contraídos y la
mancuerna llegue a la
altura del hombro
  Comenzaremos a Hombros
trabajar, con los brazos
extendidos hacia Triceps
delante, agarrando la
banda elástica colocada Lumbares
cada una de nuestras
manos cerca de ambos Cuello y trapecio superior
extremos.
Iniciaremos el
movimiento, abriendo
los brazos hacia los
lados, rotando las manos
Band Pull lateralmente.
apart Con Deberemos de mantener
los codos bloqueados a
Banda medida que realizamos
Elástica el movimiento de
apertura con los brazos,
llevando la banda hacia
el pecho. Nos
deberemos de asegurar
de que los hombros
están bloqueados hacia
atrás durante el
ejercicio.

 Una vez lleguemos al

pecho, deberemos
realizar una breve pausa,
y regresaremos
nuevamente a la
posición original.

es muy importante que Abdominales

se parta de una
semiflexión de las Femorales
piernas, el tronco
ligeramente inclinado al Gluteos y flexores de
frente, con los brazos cadera
atrás para a partir de un
Salto pies movimiento coordinado
juntos sobre Cuadriceps
de piernas y brazos se
banco logre un mayor
Pantorrillas
despegue, la caida debe
ser amortiguada y
cayendo en semiflexión
para evitar lesiones en
las rodillas. Este ejercicio
parte del principio de la
pliometría, de una
contracción excentrica
previa se llega a una
 concéntrica. Es un
excelente medio para
desarrollar las fuerza de
las piernas, la
coordinación, elasticidad
de músculos y tendones
y trabajo cardiovascular
si se realizan un volumen
alto de saltos.
Para comenzar Deltoides medio
el ejercicio debemos
colocarnos de pie, con Trapecio
las piernas ligeramente
flexionadas y separadas Hombro
del ancho de la cadera.
La espalda debe
permanecer recta y en
cada mano debemos
sujetar una mancuerna,
mientras los brazos
permanecen a los lados
Elevaciones del cuerpo o delante de
laterales con los muslos, levemente
flexionados.
mancuernas
Tomando aire elevamos
las mancuernas hasta
que los brazos queden
alineados con los
hombros y desde allí
bajamos lentamente
mientras exhalamos.

Las elevaciones
laterales se pueden
hacer con ambas manos
juntas o también,
alternando un brazo y
otro. También puede
efectuarse con poleas.

Extensión de Sentado sobre el

gastronemios aparato, la parte alta de
los muslos apoyada Gastronemios
sentado en sobre el asiento, la punta
máquina de los pies sobre la calza, Soleo
los tobillos en flexión
pasiva:, efectúar una
extensión de los pies
(flexión plantar). Este
ejercicio solicita
esencialmente el sóleo
 (este músculo se inserta
en la parte alta, bajo la
articulación de la rodilla
y se une al calcáneo a
través del tendón de
Aquiles; su función es la
extensión de los
tobillos). La posición
flexionada de las rodillas
relaja los gemelos que se
insertan por encima de
la articulación de la
rodilla y por debajo del
tendón de Aquiles, de
manera que participan
poco en la extensión del
pie
Primero, sobre un banco Músculos de los
horizontal o el piso, con abdominales inferiores
la espalda plana, se
coloca las palmas de las abdominales superiores
manos hacia abajo, entre
Elevación de los glúteos, además de oblicuos
piernas mantener los hombros
ligeramente levantados. Flexores de la cadera.

Cabe resaltar que

colocar las manos bajo
los glúteos mientras se
realiza este ejercicio
ayudará a mantener la
espalda baja redondeada
y firme.

Acostados sobre la Abdominales

colchoneta, con el
Oblicuos
tronco y las piernas
ligeramente separadas
del suelo, los brazos
Encogimientos también paralelos y
Abdominal o junto al cuerpo,
crunch realizamos una flexión
de tronco y caderas de
manera simultanea ,
acercando las rodillas al
pecho, nos detenemos
un instante y volvemos a
la posición inicial.
 De pie frente al trx, nos
cogemos de las asas con
un agarre neutro y los
brazos estirados.
Debemos mantener en Abdominales
todo momento una
tensión abdominal y
Biceps
lumbar de manera que
todo el cuerpo quede
Lumbares
completamente plano.
Remo Con TRX Desde esa posición
realizamos una tracción Trapecios medio e inferior.
del cuerpo hacia arriba,
intentado que la fuerza
tenga su origen en la
zona de la espalda,
subimos nos detenemos
unos instantes, y
descendemos hasta la
posición inicial.
Con la espalda apoyada
en el suelo, apoyamos
los pies de manera
estable en la pelota de
Elevación de la Abdominales
pilates, contraemos
pelvis con
abdominales y gluteos y Gluteos y flexores de
pelota de
realizando un pequeño cadera
pilates
giro de la pelota hacia
Lumbares
delante subimos la
pelvis. Los hombros y la
cabeza permanecen
siempre en el suelo.

Nos cogemos de una

Extensión de espaldera o de cualquier Femorales
sujección que nos ayude
cadera de pie a mantenernos estables,
con pierna Gluteos y flexores de
y desde esa posición,
cadera
estirada con realizamos una
banda elástica extensión de cadera.
 Comience el ejercicio en Femorales
la posición de pie.
Estírese hacia atrás con Gluteos y flexores de
una pierna elevada y cadera
Tijera-TRX baje la parte inferior de
la cadera. La rodilla Cuadriceps
frontal queda a 9D
grados. Regrese a la
posición de pie
moviendo el talón
frontal y las caderas.
Progresión: Termine la
tijera con un salto.

Parados laterlalmente
junto a un bando de 30 a
35 cm de altura se sube
al banco primero con la
pierna más cercana y
después con la más
alejada, una vez parados
sobre el banco se
desciende por el otro
Femorales
lado apoyando en el
suelo la pierna que
primero hizo contacto Gluteos y flexores de
con el banco y a cadera
Zancada de continuación la otra, se
patinaje sobre comienza la subida Cuadriceps
step siempre con la pirna más
cercana al banco, los Pantorrillas
brazos se mantienen al
lado del cuerpo y algo Pies-tobillos
flexionados para
mantener el equilibrio.
Existe una variante que
es subir y bajar por el
mismo lado. La cantidad
de repeticiones depende
de la capacidad, nivel de
preparación del sujeto,
contribuye al desarrollo
de la fuerza de las
piernas, resistencia a la
fuerzase y a la
cordinación, también al
desarrollo de la
capacidad cardiovascular
con un volumen medio-
alto de repeticiones.
 Nos tumbamos boca
arriba sobre el roller de
foam, que debe estar
colocado entre el glúteo
y la zona lumbar.
Gluteos y flexores de
Una de las piernas cadera
Estiramiento permance estirada, y la
psoas ilíaco otra la flexionamos hacia
sobre roller el pecho con la ayuda de
foam las manos.

Debemos controlar el
ejercicio con la zona del
core, y no permitir que
se curva en exceso la
zona lumbar.

Cogemos cada extremo

de la soga con una
mano, flexionamos
ligeramente las rodillas,
y contraemos la parte
central del cuerpo Todo el cuerpo
(core). En un
movimiento explosivo , Abdominales
llevamos las cuerdas
Batida de Pectorales
hacia arriba hasta la
cuerda con las
altura de los hombros a Manos-Muñecas
dos manos y
la vez que realizamos un
salto vertical
salto vertical. Bajamos Lumbares
rápidamente a la
posición de cuclillas.
Repetimos el
movimiento de manera
continuada, para poder
continuar el movimiento
de la cuerda.
 Abdominales
Cogemos los agarres con
las palmas hacia abajo, Hombros
con el cuerpo inclinado
Aperturas en 45 º y totalmente Manos-Muñecas
Inversas con plano, realizamos una
TRX tracción con ambos
brazos simultaneamente
para subir nuestro
cuerpo hasta colocar el
cuerpo en vertical.

De pie con un disco

cogido entre las manos y
con los brazos estirados,
realizamos un giro de Abdominales
cintura de 90º,
Giro de mantenemos en todo Lumbares
cintura de pie momento los brazos
con disco estirados.Debemos Oblicuos
mantener una tensión
abdominal y lumbar para
estabilizar el ejercicio.
 Colocamos la barra de Gluteos y flexores de
cadera
manera estable sobre
nuestros hombros,
Cuadriceps
detrás de la cabeza, la
sujetamos fuertemente Pies-tobillos
con las manos, para
pegarla y que resulte
Mediasentadil más estable durante el
la o Squat con salto. Los pies con una
salto y barra apertura igual a la
anchura de los hombros,
la cabeza mira al frente,
la espalda recta y el
pecho hacia fuera y
arriba. Realizamos una
contracción del core,
para que nuestro cuerpo
sea todo un bloque,
desde esta posición
realizamos una pequeña
flexión de piernas, pero
sin llegar a los 90º. y
aplicamos la máxima
explosividad y fuerza en
nuestras rodillas para
despegar los pies
completamente del
suelo. La altura
alcanzada en el salto,
estará relacionada con el
peso que pongamos en
la barra,
aprovecharemos la caída
para volver a flexionar la
rodillas, y volver a
realizar otro salto.