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Tradução

Sandra Martha Dolinsky

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Diretora
Rosely Boschini
Gerente Editorial
Marília Chaves
Editora
Carla Fortino
Estagiária
Natália Domene Alcaide
Editora de Produção Editorial Título original: The Campbell Plan
Rosângela de Araujo Pinheiro Barbosa
Copyright © 2015 by Thomas Campbell,
Controle de Produção MD. Todos os direitos reservados. Publi-
Karina Groschitz cado mediante acordo com Rodale Inc.,
Tradução Emmaus, PA, USA.
Sandra Martha Dolinsky
Projeto gráfico e Diagramação
Triall Composição Editorial Todos os direitos desta edição são
Revisão reservados à Editora Gente.
Vero Verbo Serviços Editoriais
Rua Pedro Soares de Almeida, 114,
Capa
Rodrigo César São Paulo, SP – CEP 05029-030
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Impressão
Assahí Gráfica E-mail: gente@editoragente.com.br

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)


Angélica Ilacqua CRB-8/7057

Campbell, Thomas
A dieta Campbell: a maneira simples de perder peso e reverter doenças
com alimentação integral / Doutor Thomas Campbell. Tradução de Sandra
Martha Dolinsky. – São Paulo: Editora Gente, 2015.
304 p.

ISBN: 978-85-452-0062-8
Título original: The Campbell plan

1. Nutrição  2. Saúde  3. Hábitos alimentares  4. Dietoterapia


5. Doenças induzidas pela nutrição  I. Título  II. Dolinsky, Sandra Martha

15-0904 CDD-613.2

Índice para catálogo sistemático:


1. Dietas   613.2

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Para Erin, minha favorita.
Para mamãe e papai, os revolucionários mais gentis que conheci.
E para os pacientes de todos os lugares que querem assumir o controle de sua saúde.

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Sumário

Prefácio ...................................................................................................................9
Introdução .................................................................................................................. 11

Parte 1

Fundamentos da saúde
Capítulo 1. The China Study................................................................................... 21
Capítulo 2. A contagem de carboidratos do homem das cavernas............ 34
Capítulo 3. Os três grupos alimentares.............................................................. 46
Capítulo 4. A prática diária................................................................................... 59

Parte 2

Tópicos principais
Capítulo 5. Vegetais refinados: açúcar e soja....................................................73
Capítulo 6. Óleos e gorduras................................................................................ 80
Capítulo 7. Peixes.................................................................................................... 92
Capítulo 8. O trigo é realmente terrível?..........................................................102
Capítulo 9. Um mundo sem glúten......................................................................113
Capítulo 10. Orgânicos e transgênicos................................................................ 122
Capítulo 11. A onda dos suplementos.................................................................136
Capítulo 12. A arte de alimentar filhotes de macacos.....................................149

Parte 3

O Plano Campbell de duas semanas


Capítulo 13. O plano Campbell: chega do velho...............................................163
Capítulo 14. O plano Campbell: que venha o novo.......................................... 175
Capítulo 15. Cardápio do plano Campbell e lista de compras......................189
Capítulo 16. Adesão permanente ao plano Campbell.....................................201
Capítulo 17. Conclusão............................................................................................214
Receitas . ...................................................................................................................219
Notas ......................................................................................................................... 273
Agradecimentos........................................................................................................301

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Prefácio

E u já apresentei centenas de palestras sobre alimentação e saúde ao lon-


go dos últimos vinte ou trinta anos, especialmente sobre os excepcio-
nais benefícios à saúde de uma alimentação integral à base de vegetais
(AIBV) como estilo de vida. O mundo de alimentação e saúde está repleto
de argumentos e contra-argumentos, mas a ideia da AIBV está começando a
se destacar. O interesse por essa maneira extraordinária de obter saúde está
ganhando uma força sem precedentes. Muitos se perguntam por que não ou-
viram falar disso antes, enquanto outros estão ansiosos para começar, querendo
saber o melhor modo de fazê-lo. Conforme cresce o interesse, naturalmente
surgem perguntas sobre as evidências de sua efetividade, em parte porque essa
ideia desafia práticas e pressupostos antigos e quase sagrados.
É muito importante, portanto, que a discussão sobre as evidências seja arti-
culada de maneira, antes de tudo, fiel a seu fundamento científico. As evidências
são persuasivas e promissoras, pois indicam uma forma de resolver ampla gama
de problemas difíceis da sociedade. Problemas complexos, tanto privados como
públicos, que coletivamente definem a condição humana. Mais que qualquer
outra consideração – e talvez de forma surpreendente para muitos –, decidir o
que comer é um grande passo no caminho da solução desses problemas. Seguir
corretamente esse estilo alimentar significa manter e restaurar a saúde pessoal,
minimizar os custos com cuidados à saúde, prevenir a degradação ambiental,
limitar a violência desnecessária e redefinir uma economia distorcida de pro-
dução de alimentos. Visto que as causas profundas desses diversos problemas
convergem em nossas escolhas alimentares, é essencial nos perguntarmos quais
são os fundamentos dessa prática alimentar e de que modo ela pode ser obtida,
compreendida e utilizada.
O doutor Tom Campbell, meu filho, é notavelmente bem preparado para
enfrentar essa questão. Formado em Artes e Comunicação pela Universidade
de Cornell, ele juntou-se a mim como coautor de The China Study, trazen-
do consigo habilidades que tornaram nosso livro extraordinariamente legível
e bem-sucedido. Essa experiência e as evidências promissoras dos benefícios
desse estilo alimentar levaram-no a estudar Medicina e a se formar em Me-

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dicina de Família. Sua formação em Medicina, seu conhecimento profundo
de nutrição e, ao longo do caminho, sua experiência com os pacientes de sua
clínica lhe oferecem uma combinação incomum e excelente para analisar essas
evidências de forma útil tanto para os pacientes como para seus colegas.
Obter as evidências corretas exige atacar temas difíceis, de grande presen-
ça no mercado e que geram muita discussão pública, muitas vezes com pouca
ou nenhuma ciência que os avalize. Refiro-me a temas como gorduras Ôme-
ga-3 (suplementos versus alimentos?), dietas pobres em carboidratos (que tipo
de “carboidratos”?), sensibilidade ao glúten (quantas pessoas precisam se preo-
cupar com isso?), óleo de peixe (é o mesmo que o peixe inteiro, ou isso é im-
possível?), trigo e outros cereais (bons para criar barriga ou fontes de fibras sau-
dáveis?), alimentos orgânicos (nutrientes bons ou substâncias químicas ruins?)
e alimentos geneticamente modificados (uma promessa para o bem social ou
um risco para a saúde humana?), entre outros. Esses são os tipos de tópicos que
Tom esclarece usando justificativas científicas sólidas.
Além de sua prática médica e sua associação com o corpo docente da Esco-
la de Medicina da Universidade de Rochester, Tom é também diretor executivo
de nossa organização sem fins lucrativos, o Center for Nutrition Studies, e possui
crescente número de cursos on-line, oferecidos em parceria com o programa
on-line de âmbito nacional da Universidade de Cornell. Como coautor de The
China Study e sendo graduado virtualmente (três anos de sólidos estudos) em
conteúdo e metodologia de pesquisa da ciência nutricional, Tom traz informa-
ções nutricionais importantíssimas, tanto para o público como para a comunida-
de médica.
Este é um livro que você vai querer ter em sua biblioteca. É bem escrito
e contém uma perspectiva nova e única sobre as questões mais espinhosas da
alimentação e da saúde. Por meio de seu estilo de escrita e da análise de evidên-
cias, o doutor Campbell evita uma abordagem tendenciosa e sempre leva em
conta vários pontos de vista. E, por fim, apresenta as evidências de maneira que
se fundem com planos muito acessíveis para fazer que elas funcionem para você,
sua família, seus amigos, sua comunidade e o planeta que todos nós ocupamos.
Essa maneira de comer e viver é extremamente importante, aqui e agora
e também no futuro. Deve ser colocada à disposição do público, mas articulada
de modo que seja informativa e confiável. A dieta Campbell faz exatamente isso.
Então, por favor, vire a página e veja sobre o que estou falando. Acho que você
vai gostar da perspectiva científica, dos conselhos práticos e das receitas dele.
Sua saúde e seu bem-estar poderão se beneficiar enormemente.

T. Colin Campbell, Ph.D.

10 A DIETA CAMPBELL

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Introdução

B ato na porta marrom, mais para anunciar minha presença que para pe-
dir permissão para entrar.Viro imediatamente a maçaneta e a empurro
para entrar em uma sala bastante iluminada, com paredes cor de ca-
nela e piso de linóleo, resistente e fácil de limpar, mas frio. À minha esquerda
há uma maca de exame coberta com papel amassado e, depois dela, armários
e uma pia de aço inox, onde lavo minhas mãos várias vezes ao dia. À minha
direita estão duas cadeiras e a razão pela qual estou aqui: um paciente, sentado.
Sento-me diante dele, em um banquinho giratório, e faço o login no compu-
tador para poder abrir seu prontuário.
Embora só nesse momento comecemos a falar sobre sintomas ou preo-
cupações, eu já comecei minha avaliação no instante em que entrei na sala. Em
poucos momentos posso ver quão alerta é a pessoa, quanto peso carrega, se tem
dificuldades de locomoção. Escolheu a cadeira mais perto da minha mesa ou
a mais distante? Levanta-se para me dar um aperto de mão rígido e formal ou
mal desvia os olhos de seu celular enquanto faço duas ou três perguntas? Não
tenho dúvida de que os pacientes me avaliam também. Quantos cabelos grisa-
lhos tenho? Estou com pressa? Como me apresento? E assim começa a dança.
Não sou o único médico, nem particularmente onisciente, que lê as pessoas.
Isso é o que fazemos.
Faço isso com frequência, a cada vinte minutos, uma e outra vez, com
pessoas de todas as áreas da vida com todos os tipos de queixa, e não raro me
encontrei diante de temas comuns a muitas dessas consultas:
“Quero perder peso.”
“Não quero ter de tomar outro remédio.”
“Quero me livrar da dor.”
“Estou cansado de me sentir ansioso e deprimido.”
“Quero ser saudável.”
Quando converso com as pessoas e ouço seus problemas, sempre fico im-
pressionado com a importância das escolhas alimentares. Alimentação e saúde
emocional e mental estão profundamente entrelaçadas. Uma saúde emocional

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e mental deficiente pode conduzir a escolhas alimentares pobres, e às vezes
essas escolhas criam ou agravam problemas de saúde emocional e mental. Obe-
sidade, diabetes, dores artríticas, fatores de risco de doenças cardíacas, como
hipertensão ou colesterol elevado, tudo isso está relacionado com a alimenta-
ção. No entanto, muitos pacientes não percebem isso quando entram em meu
consultório pela primeira vez. Eu não sou nutricionista.Vejo pessoas normais, a
maioria não sabe sobre meu interesse e minha experiência em nutrição quando
me procura. Minha formação é a de médico de família tradicional, de cuidados
primários. Eu atendo bebês, adultos jovens e idosos. Posso fazer o primeiro
exame de seu recém-nascido ou orientar a clínica de cuidados paliativos de seu
avô à beira da morte. Cuido da saúde das mulheres. Aplico injeções nas articu-
lações e faço biópsias de pele.
Mesmo que muitos pacientes – incluindo aqueles com diagnósticos como
obesidade, diabetes, hipertensão ou doenças cardíacas – não saibam que devem
analisar suas escolhas alimentares com um olhar crítico, sinto-me revigorado
por ouvi-los falar de suas frustrações com a doença e seu desejo de viver uma
vida melhor. Não me interpretem mal: não é que eu goste de ver o grande nú-
mero de pessoas em nossa sociedade que luta contra o excesso de peso, a ansie-
dade, a depressão ou a dor. É que quando alguém está sentado diante de mim
expressando motivação para mudar de vida, resta a esperança de que eu possa
participar e ajudar. Há esperanças de que eu possa fazer meu trabalho – fazer
diferença. Em poucas palavras, há esperança.
Meus pacientes são pessoas como você. Por que você está segurando este
livro agora? O que gostaria de mudar? Preencha a lacuna: “Daqui a um ano, no
tocante à minha saúde, eu gostaria de ___________”. Quero que você pense a
esse respeito seriamente. E espero que isso o revigore, porque perguntar e res-
ponder às perguntas vai alimentar suas esperanças.
Evidentemente, existe também uma abundância de barreiras no caminho
do sucesso. Todos nós sabemos disso. Quantas vezes começamos uma dieta e
conseguimos mantê-la por um tempo, mas acabamos recuperando o peso nos
meses seguintes? Quantas vezes nos matriculamos na academia e treinamos forte
por alguns meses, mas nos sentimos culpados quando nossos esforços diminuem?
Quantas vezes tentamos comer saladas todos os dias e desistimos sob o peso da
privação e da fome? Para muitos de nós, essas dificuldades são lutas da vida toda,
que se repetem sem parar, sem que nunca obtenhamos bons resultados.
Existem muitas evidências que comprovam aquilo que nos torna mais
propensos a ser bem-sucedidos nas mudanças de comportamento. Correndo o

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risco de “entregar o ouro” nas primeiras páginas do livro, vou lhe contar que os
pesquisadores1 dizem que você será mais propenso a aderir às mudanças como
as que eu recomendo, se:

1. Tiver razões claras e pessoais que justifiquem um forte desejo de mudar


sua alimentação.
2. Minimizar obstáculos (ambientais, cognitivos, físicos) para a adoção de
um novo padrão alimentar.
3. Tiver as habilidades e a confiança necessárias para implementar esse
novo estilo de vida.
4. Sentir-se positivo em relação a seus novos hábitos alimentares e acredi-
tar que serão benéficos.
5. Estabelecer metas alimentares consistentes com sua autoimagem e as
normas sociais.
6. Tiver apoio e incentivo de pessoas que você valoriza, bem como uma
comunidade que dê suporte a suas mudanças alimentares.

Eu atendo pacientes que não conseguem atingir seus objetivos por difi-
culdades com cada um desses fatores, porém acredito que uma das causas mais
comuns do fracasso é a falta de conhecimento. Muitas pessoas ficariam surpre-
sas ao saber que o que comemos tem profundo efeito sobre nossa saúde. E é
mais poderoso do que quase qualquer coisa que seu médico possa lhe dar ou
fazer por você. Fazer escolhas alimentares corretas pode virar tudo a seu favor.
Muito bem, qual é a escolha alimentar “correta”? Uma alimentação integral à
base de vegetais. É fundamental saber qual é a dieta ideal e, portanto, saber qual
é nossa meta. Se não soubermos se devemos comer poucas calorias, comida
vegana ou sem glúten, poderemos fazer as mudanças que quisermos, contudo,
na maioria das vezes, nossos esforços serão sem propósito e temporários: bacon e
cream cheese no café da manhã hoje, depois salada crua e arroz no de amanhã, ou
na próxima dieta. Podemos perder 4,5 quilos com uma dieta e depois ganhar
tudo novamente; e, então, emagrecer de novo com mais esforço e uma dieta
diferente. Quero que você saiba que não há mais necessidade de dietas. Nada
de efeito sanfona nem de busca por segredos. Este livro vai lhe ensinar qual é a
alimentação ideal é ajudá-lo a chegar lá, sem drama.
Fui coautor do livro The China Study, publicado em 2005, com meu pai,
T. Colin Campbell, Ph.D., autor principal. Através da lente da longa e destacada
carreira investigativa de meu pai na área da nutrição, no ensino e na elaboração

Introdução 13

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de políticas nos altos escalões de seu campo de atuação, nosso livro revelou o
que as evidências mostram sobre a alimentação ideal. O que descobrimos foi
que, se quisermos perder peso, ter uma aparência melhor, nos sentir melhor,
prevenir doenças, recuperar a saúde perdida, ajudar nosso coração, nosso cé-
rebro, nossos rins, nossa pele e nossos intestinos, ou diminuir as chances de
desenvolver câncer, a ação mais poderosa que podemos pôr em prática é comer
mais frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais e evitar carnes (inclusive de
frango!), laticínios e alimentos processados.
Com o sucesso de The China Study, vimos uma comunidade muito grande
de pessoas mudar sua alimentação e, no processo, transformar de modo radical
sua vida. Sou diretor executivo do T. Colin Campbell Center for Nutrition Stu-
dies, uma organização sem fins lucrativos, e vejo estudantes que obtiveram certi-
ficados em nossos cursos no eCornell (o provedor de cursos on-line da Univer-
sidade de Cornell) ter insights que mudam para sempre a vida deles. Depois de
receber a melhor base de conhecimentos, eles sabem o que é necessário para ser
saudável e como isso é fácil e profundamente poderoso. Médicos, nutricionistas
e leigos têm sido motivados e inspirados por aquilo que aprenderam.

Isenção de responsabilidade
Contudo, antes que eu use meus argumentos, permita-me declarar minha isen-
ção de responsabilidade, como a que se encontra nas primeiras páginas de livros
de saúde: “Este livro não pretende dar aconselhamento médico. Consulte seu
médico antes de fazer qualquer mudança em sua alimentação ou adotar qual-
quer novo programa de saúde”.
Embora sempre me desanime a necessidade de declarar isenção de res-
ponsabilidade para proteger nossa alma e nossa carteira de um provável com-
prometimento legal, para este livro sobre alimentação em particular isso é mais
interessante do que pode parecer. Quase por acidente isso destaca os pontos
fortes deste livro e de qualquer outro livro sobre os alimentos que ingerimos.
Veja só: os alimentos que ingerimos são tão profundamente instrumentais
para nossa saúde que o café da manhã, o almoço e o jantar são, de fato, exercí-
cios na tomada de decisões médicas. Talvez você tenha escolhido este livro com
um objetivo singular, como perder peso, reduzir o risco de doenças cardíacas,
ter mais energia, ou só para se sentir melhor. Acima de tudo, porém, o que
quero lhe transmitir é que, se fizer as escolhas alimentares corretas, você vai
fazer mais para melhorar sua saúde do que qualquer outra coisa lhe permitiria.

14 A DIETA CAMPBELL

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Não só terá mais energia e perderá peso, como também protegerá seu coração
e diminuirá o risco de desenvolver vários tipos de câncer. No longo prazo,
otimizará a saúde do cérebro, dos rins, dos pulmões e do trato gastrintestinal.
Em poucos dias poderá mudar o modo como seu sangue flui por seu sistema
circulatório e os níveis de açúcar e colesterol que ele carrega. Pode até começar
a reverter o curso de doenças crônicas que levaram anos para se desenvolver.
Não existem panaceias para uma saúde perfeita ou para resolver todos os pro-
blemas de saúde, no entanto, escolher os alimentos certos para comer é o mais
próximo que podemos chegar de tomar uma simples decisão que melhorará
significativamente vários aspectos da saúde.
Contudo, não se engane; recomendo que você consulte um médico antes
de adotar este plano de alimentação, especialmente se tomar medicamentos; a
necessidade desses medicamentos pode mudar conforme você modificar sua
alimentação. Pessoas com diabetes podem precisar reduzir as dosagens ou eli-
minar inteiramente os medicamentos. Quem tem hipertensão também pode
precisar reduzir a quantidade de remédios, assim como pessoas com níveis ele-
vados de colesterol. Portanto, consulte seu médico. Mesmo se você se considera
saudável, é útil fazer exames para que possa comparar seus resultados antes e
depois de realizar as mudanças.
Suas escolhas alimentares são opções médicas, portanto, mudar sua ali-
mentação vai afetá-lo de forma médica. Enfatizo: as poderosas ferramentas des-
te livro podem mudar sua saúde e sua vida para sempre. Por isso, siga esta
jornada somente sob o aconselhamento e a supervisão de seu médico. O alerta
está feito.

Quem sou eu?


Talvez você se surpreenda com as grandes argumentações – e se sinta cético em
relação a elas – em favor de que suas escolhas alimentares podem afetar todos
esses aspectos de sua saúde. E eu o convido a manter uma dose saudável de
ceticismo. Existem muitas incógnitas na ciência de nutrição e saúde, e muitas
pessoas dispostas a nos vender qualquer nova ideia. O marketing de produtos
de saúde é um terreno fértil para vendedores de todo tipo de artigos milagro-
sos, e isso é tão verdadeiro hoje quanto era há cem anos.
Como você sabe que não sou um vendedor de produtos milagrosos? Eu
poderia ser! Contudo, peço que você espere antes de me julgar para ver que
não sou. Minha jornada na nutrição teve início logo após 2001, quando co-

Introdução 15

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mecei a escrever The China Study com meu pai. Criado em uma fazenda de
laticínios, ele se formou e pensou em maneiras de melhorar a produção
de proteína animal de alta qualidade, sempre acreditando que devíamos con-
sumir mais proteína animal da mais alta qualidade. Entretanto, ao longo de
décadas de pesquisa, ele acabou tendo uma visão muito diferente. Seu escárnio
inicial aos vegetarianos se rendeu perante a aceitação de que frutas e vegetais
são mais saudáveis que qualquer outro alimento e, por fim, mais adiante em sua
carreira, o reconhecimento de que a alimentação mais saudável pode, de fato,
ser essencialmente desprovida de toda carne e do leite.
Enquanto ele contava sua história ao público, mergulhei nas pesquisas que
conectavam essas escolhas alimentares com a saúde. Nós nos debruçamos sobre
pesquisas de outros cientistas e incluímos no livro alguns dos seus resultados
mais tentadores; conversamos com médicos e perguntamos o que era, em nossa
nutrição e nossos sistemas médicos, que estava obscurecendo as descobertas
científicas. Acabamos com um livro com mais de setecentas referências, muitas
das quais eram relatórios sobre estudos de pesquisa primária publicados em
revistas médicas.
Anos depois desse trabalho eu me tornei médico. Passei de pensar so-
bre nutrição e saúde a estudar e aprender sobre doenças, diagnósticos e tra-
tamentos, como se faz em nosso sistema médico atual. O que encontrei foi
que, a despeito de toda a genialidade e toda a tecnologia do excelente sistema
de atendimento médico dos Estados Unidos, somos, de fato, muito pobres na
compreensão, no tratamento e na prevenção do desenvolvimento de doenças e
problemas crônicos de saúde. Na maioria das vezes, esses problemas estão rela-
cionados ao estilo de vida, e o atual modelo médico lida pobremente com essas
questões. Nosso sistema médico ignora a poderosíssima informação nutricional
e de estilo de vida sobre a qual passei anos aprendendo enquanto meu pai e eu
escrevíamos The China Study. As razões para isso poderiam ser tema de vários
livros, mas é suficiente dizer que não é uma situação ideal.
Minha experiência como médico de família e coautor de uma análise
bem profunda da alimentação e da saúde me permite combinar o melhor dos
dois mundos. Como médico, trabalhando dentro do sistema de atendimento,
quero que cada paciente saiba como abordar suas doenças crônicas relacionadas
ao estilo de vida. À medida que avanço em minha carreira e atendo novos pa-
cientes, quero lhes oferecer ferramentas para ajudá-los a evitar a doença e, caso
já estejam doentes, para que tenham melhores chances de recuperar a saúde.
Este livro contém essas ferramentas.

16 A DIETA CAMPBELL

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Até o final destas páginas, você saberá por que a alimentação é tão im-
portante para sua saúde. Uma breve amostragem das evidências vai ajudá-lo
a entender a profundidade que suas escolhas alimentares podem ter e quais
alimentos provaram ser mais saudáveis. Depois de explicar o “porquê”, vou lhe
dar diretrizes para saber quais alimentos são seguros e quais são tóxicos. Você
vai saber não apenas quais alimentos ingerir, como também como navegar pela
cultura alimentar que nos cerca todos os dias, que em geral nos prepara para o
fracasso e a doença. Vou oferecer respostas para algumas perguntas que comu-
mente ouço: É preciso comer alimentos orgânicos? Peixe é saudável? E glúten?
E, por fim, vou lhe oferecer, passo a passo, sugestões para fazer compras no
supermercado, comer fora e cozinhar, que vão permitir pôr seu novo conhe-
cimento em prática. Tudo isso vai guiá-lo ao experimento de catorze dias de
cozinhar e comer, apresentado no final do livro. Depois de apenas alguns dias
de leitura e catorze dias de teste, você terá todas as habilidades necessárias para
fazer as melhorias mais radicais em sua saúde. E terá as ferramentas para obter
sua melhor saúde possível.
Já atendi muitos pacientes com doenças relacionadas ao estilo de vida.
E, embora cada pessoa e cada situação sejam diferentes, quase todos os que
conheci poderiam se beneficiar, de alguma forma, com uma alimentação mais
saudável. Esta mensagem nem sempre é popular entre meus colegas ou pacien-
tes, mas continuo motivado por aqueles que conheci ao longo dos anos. Os
pacientes merecem o melhor; merecem saber como perder peso, diminuir a
dor, evitar ingerir medicamentos ou reduzir as dosagens, e até reverter ou retar-
dar a progressão da doença simplesmente escolhendo diferentes alimentos para
o café da manhã, o almoço e o jantar. É meu desejo que todos possam saber
como ser saudáveis. Quero que todos saibam como proteger melhor e promo-
ver sua saúde no longo prazo, mais do que qualquer médico, medicamento ou
procedimento jamais poderia.
Durante esse processo, perceba que você está no comando. Está em suas mãos
ser bem-sucedido, e é mais fácil de compreender, mais saboroso, mais barato e
mais conveniente do que você poderia imaginar. Ter uma saúde melhor é uma
prática, uma meta que você pode alcançar, e vou lhe dizer como.

Introdução 17

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Parte 1

Fundamentos
da saúde

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Capítulo 1

The China Study

“A cho que você quis dizer alimentação rica em proteínas”, disse ela.
Eu a encarei meio confuso, sem entender bem por que minha pro-
fessora dizia que eu estava errado. Comecei a discordar. “Acho que
você quis dizer que ratos que comiam mais proteína corriam mais”, disse ela
novamente. “Mas tudo bem. Obrigada por nos contar sobre o experimento.”
Ela se voltou para a classe: “Pessoal, agradeçam a Tom pela oportunidade de
aprender sobre essa experiência”. Esse deve ter sido o primeiro desacordo nu-
tricional de minha vida, e, honestamente, eu não tinha ideia do que estava
acontecendo.
Eu estava no ensino fundamental, diante da classe fazendo uma apresenta-
ção. Meu pai, T. Colin Campbell, Ph.D., foi durante muito tempo bioquímico
nutricional e, entre outras coisas, conduziu pesquisas de ponta na Universidade
de Cornell a respeito da influência da alimentação no câncer. Ele tinha um
programa de pesquisa robusto que ganhou reconhecimento nacional, e algumas
das cobaias que utilizava ingeriam diferentes tipos de alimentação. Ele ofereceu
a minha professora a oportunidade de realizar uma pequena experiência com
ratos em sala de aula. Nada agrada mais aos alunos do ensino fundamental que
ter roedores na sala de aula, portanto, naturalmente, parecia uma ideia perfeita.
O experimento explorou a seguinte pergunta: se alimentarmos ratos com
diferentes níveis de proteína, quais se exercitarão mais? Cada rato que levei fi-
cava alojado em uma gaiola com uma roda de exercício, que tinha um contador
improvisado para registrar o número de vezes que eles a giravam. Era como um
podômetro de rato. Os ratos entravam intermitentemente na roda e corriam
– com propósito. Isso me fazia pensar se eles sabiam que não iam chegar a lugar

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nenhum, mas suponho que podemos fazer o mesmo na academia. Animais só
precisam se exercitar, acho, ainda que não cheguem a lugar nenhum.
Os dois grupos de ratos comeram a mesma ração alimentícia, com apenas
uma variação: um grupo recebia uma ração pobre em proteínas (provavelmente
cerca de 5% de proteína) e o outro, uma ração rica em proteínas (provavel-
mente cerca de 20% de proteína). O alimento pobre em proteínas tinha um
pouco mais de açúcar para substituir o componente proteico.
Eu alimentava os ratos fielmente e anotava com exatidão quanto se exer-
citavam. Meu pai havia fornecido tudo, claro. Como você pode imaginar, como
aluno do ensino fundamental eu não entendia o que estava acontecendo. Eu
tinha uns ratos bonitinhos e anotava os resultados do contador da roda e os
alimentava. Era uma vida boa.
Depois de uma ou duas semanas, reuni todos os meus dados e obtive o
resultado final: os ratos que ingeriram menos proteínas se exercitaram mais. Eu
era uma criança compulsiva, apreciava os detalhes e verificava cuidadosa e du-
plamente todos os meus registros. No final do experimento, fui à frente da clas-
se e relatei os dados às outras crianças. Os ratos que receberam uma dieta pobre
em proteínas correram mais nas rodas, disse eu. Foi quando minha professora
me interrompeu dizendo que eu havia misturado os ratos ou os números; sem
dúvida o que eu quisera dizer foi que os que comeram rações ricas em proteí-
nas se exercitaram mais. Eu era um jovem estudante e não conseguia imaginar
por que minha professora discordava de minhas conclusões. Ela era maravilho-
sa, muito atenciosa, entusiasmada e carinhosa. Era uma das minhas favoritas.
No entanto, com certeza eu não havia misturado os números. Ela não ha-
via registrado as contagens da roda de exercício, eu o fizera. De que modo ela
poderia saber quais foram os resultados? Devo ter dito que estava certo, porém
não me lembro. Eu também era uma criança teimosa. É engraçado, não me
lembro muito do experimento em si, contudo, por alguma razão, lembro-me
da professora me dizendo que eu havia misturado as conclusões. E assim foi o
primeiro desacordo nutricional de minha vida. Eu não sabia disso na época,
mas foi minha primeira lição sobre a absoluta reverência que as pessoas têm
pela proteína.

Conhecendo meu pai


Apesar de brincar com ratos no ensino fundamental, eu não era apaixonado
pelo trabalho do meu pai ou por nutrição, na época. Quando era criança e

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adolescente, eu mal sabia o que ele fazia. Estava muito mais interessado em
esportes e amigos. Desde aquela época percorri um caminho longo e sinuoso
até chegar aonde estou hoje. Em minha nostalgia, é difícil não pensar em al-
gumas das experiências mais marcantes que tive desde então, particularmente
durante o curso de Medicina. Nunca vou me esquecer dos momentos de vida
e morte que já presenciei: fazer massagem cardíaca em um homem que devia
estar no auge da vida; ou em um bebê recém-nascido com 26 semanas de ges-
tação que sequer tentava respirar. Eu era a pessoa que tinha de dizer a alguém
que sua mãe ou seu cônjuge estava morrendo, ou que os exames de imagem
mostravam uma massa provavelmente cancerígena. Vi lágrimas de júbilo, de
alegria, de triunfo e de amor tranquilo ao trazer à luz cerca de cem bebês. No
centro cirúrgico, auxiliei em diversas cirurgias, de vários pacientes, na assepsia
do campo cirúrgico. Nunca vou me esquecer de algumas dessas experiências.
Tampouco do trabalho, do estresse ou da agonia da incerteza quando o espe-
rado é nada menos que a perfeição.
Pode parecer que esses momentos nada têm a ver com alimentação, mas
a única razão pela qual os vivi foi minha experiência com nutrição. Eu não
decidi ser médico em tenra idade; foi um caminho que escolhi depois de
trabalhar com meu pai e me sentir inspirado a seguir uma carreira na área da
saúde. Depois de, durante a infância, não saber que tipo de trabalho meu pai
realizava, e mais tarde fazer incursões no teatro e na atuação, e até nas leis da
imigração, meu caminho mudou drasticamente aos 20 e poucos anos. Tive a
oportunidade de trabalhar com meu pai como coautor de The China Study:
The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Im-
plications for Diet, Weight Loss and Long-Term Health, no qual contamos a histó-
ria da carreira dele e os mais excitantes resultados de suas pesquisas. Além dis-
so, detalhamos os resultados de dezenas de outros trabalhos de pesquisadores
na área de alimentação e saúde. Em tudo isso há uma mensagem consistente
e inspiradora: a alimentação integral à base de vegetais é profundamente im-
portante na prevenção e no tratamento das doenças.
Grande parte do trabalho do meu pai era focado na relação entre proteí-
nas e câncer. Ele cresceu em uma fazenda de laticínios e estudou para aprender
a produzir proteína animal de alta qualidade com mais eficiência. Começou
tendo a mesma reverência pelas proteínas que minha professora do ensino fun-
damental. Contudo, durante décadas, ele realizou pesquisas experimentais sobre
alimentação e câncer usando uma variedade de roedores como cobaias. As pes-
quisas revelaram que o câncer causado por grandes doses de agentes químicos

The china study 23

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cancerígenos pode ser quase totalmente controlado pelas proteínas. De fato, um
dos experimentos mais estimulantes revelou que o desenvolvimento precoce do
câncer pode ser estimulado ou detido mediante a mudança da quantidade
de proteína ingerida. E adivinhe só? A dieta rica em proteínas era o tipo mais
perigoso. A figura abaixo mostra um experimento1 de doze semanas no qual
a quantidade de proteína ingerida foi modificada a cada três semanas. Isso de-
monstra que uma dieta composta de 5% de proteína deteve o crescimento
precoce do câncer, ao passo que a de 20% de proteína promoveu o desenvolvi-
mento precoce da doença.

EFEITOS DA ALTA E DA BAIXA INGESTÃO DE PROTEÍNAS


SOBRE O DESENVOLVIMENTO PRECOCE DO CÂNCER
Dieta com
20% de proteína
Tumor canceroso inicial

Dieta com
20% de proteína
Dieta com
5% de proteína
Dieta com
5% de proteína

3 6 9 12
Tempo (semanas)
Fonte: Youngman, L. D. e Campbell, T. C. The sustained development of preneoplastic lesions depends on high protein in-
take. Nutrition and Cancer, 1992; 18:131-142.

Talvez a maior surpresa tenha sido a de que a proteína que promoveu


o câncer nesses modelos experimentais foi a caseína, a principal proteína do
leite de vaca. As proteínas do trigo2 e da soja, em suas formas naturais presen-
tes nos alimentos, não promovem o câncer, mesmo com níveis mais elevados
de consumo. Além disso, a ingestão de proteína afeta de várias maneiras a ini-
ciação e a promoção do câncer. A composição da dieta não exerce seus efei-
tos sobre uma enzima ou um componente químico do câncer; ela modifica
quase todos os aspectos bioquímicos da iniciação e da promoção do câncer
já investigados. Durante décadas, fontes de financiamento como o National
Institutes of Health, a American Cancer Society e o American Institute for
Cancer Research concederam muito dinheiro à equipe de pesquisas de meu

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pai, e os resultados de seus trabalhos foram divulgados em publicações cien-
tíficas de prestígio.
Nós também escrevemos a respeito de um dos mais abrangentes estudos
sobre alimentação e doenças já realizados: o China Project, que deu nome ao
nosso livro. A pesquisa, com 6.500 adultos em 65 cidades rurais da China – um
estudo chamado de “Grand Prix da epidemiologia” pelo New York Times3 –, in-
vestigou as relações entre 367 variáveis. Os resultados foram claros: mesmo em
uma população que consumia pequenas quantidades de alimentos de origem
animal, aqueles que consumiam mais alimentos desse tipo apresentaram níveis
mais elevados de colesterol, que, por sua vez, foram relacionados a taxas mais
elevadas de doenças mais comuns em culturas mais ricas, como vários tipos de
cânceres e diabetes.4
Nos anos que passei escrevendo e fazendo pesquisas em bibliotecas,
aprendi que a argumentação a favor da alimentação à base de vegetais se tor-
nou muito mais poderosa que qualquer pesquisa. Nenhum estudo sozinho
pode “provar” alguma coisa, e determinar aquilo que provavelmente é verdade
requer que examinemos com profundidade e amplitude as evidências em fa-
vor de qualquer argumentação. Se você não estiver disposto a dedicar anos à
procura de dietas alimentares que possuam amplas e profundas evidências a seu
favor, vou lhe dizer que essas evidências apoiam de forma avassaladora o argu-
mento de que deveríamos comer mais alimentos integrais de origem vegetal e
menos carne, laticínios e alimentos processados. Nenhuma outra recomenda-
ção alimentar chega perto em termos de apoio abrangente.
Vejamos as doenças cardíacas. Já sabemos, há mais de cinquenta anos,
que as populações que consomem mais alimentos de origem animal têm mais
doenças cardíacas.5 De fato, em muitas culturas vegetarianas tradicionais ao
redor do mundo as doenças cardíacas são, historicamente, uma causa rara de
morte prematura.6,7 No entanto, nos Estados Unidos do século XXI é bem
diferente. Quantas pessoas com doenças cardíacas você conhece? Ou com hi-
pertensão? Ou colesterol alto? É inegável que nos Estados Unidos de hoje as
doenças cardíacas e seus fatores de risco estão por toda parte. Contudo, mesmo
quando essas doenças se encontram em estado avançado, sabemos que optar
por um estilo de vida saudável por si só pode reverter a situação. Os doutores
Dean Ornish e Caldwell Esselstyn Jr. reverteram as doenças cardíacas de seus
pacientes com alimentação e estilo de vida e provaram isso com angiografias
(radiografias dos vasos sanguíneos). O Experimento Coração e Estilo de Vida

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do doutor Ornish foi um estudo randomizado, controlado, no qual um gru-
po de pacientes com doenças cardíacas seguiu um programa de alimentação e
estilo de vida, sem drogas redutoras de colesterol, ao passo que o outro grupo
recebeu os cuidados médicos padrão. O grupo do tratamento médico padrão
recebeu as recomendações médicas usuais (medicamentos, exames, procedi-
mentos etc.), sem o programa intensivo de estilo de vida. O grupo de estilo de
vida teve prescrita uma alimentação rica em frutas, vegetais e cereais integrais,
com quase nada de carne ou laticínios e sem adição de gordura, além da apli-
cação de técnicas de redução de estresse, exercícios e apoio social. O que se
seguiu foi nada menos que revolucionário: apesar de uma vida inteira de maus
hábitos que entupiram suas artérias, os pacientes do grupo de estilo de vida co-
meçaram a ver a reversão da doença em um curto espaço de tempo. A figura a
seguir mostra como a obstrução dos vasos diminuiu no grupo de estilo de vida,
enquanto no grupo de tratamento padrão aumentou.8

MUDANÇAS NAS OBSTRUÇÕES ARTERIAIS COM O


EXPERIMENTO CORAÇÃO E ESTILO DE VIDA DO DR. ORNISH

+11.8%
(mudança absoluta em cinco anos)
Percentual de artérias obstruídas
por lesão comum da doença

Grupo de
Alimentação e
Estilo de Vida

Grupo de
Cuidados Padrão
–3.1%

Fonte: Ornish, D.; Scherwitz, L. W.; Billings, J. H.; Gould, L. et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart
disease. JAMA: The Journal of the American Medical Association 1998; 280:2001-2007.

Com o diabetes é a mesma história. Adivinhe quais populações apre-


sentaram as menores taxas de diabetes tipo 2 nos últimos cem anos? Aquelas
que têm uma alimentação rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e
à base de vegetais.9 Agora sabemos que, assim como as doenças cardíacas, tam-
bém podemos reverter o diabetes. Em um estudo publicado há trinta anos,

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13 dos 17 participantes diabéticos que requeriam insulina diariamente para
controlar o açúcar no sangue deixaram de ser insulinodependentes em apenas
três semanas. Dos 23 pacientes que necessitavam de medicação via oral, 21
conseguiram interromper o uso dos medicamentos em três semanas e meia.
Quando a maioria das pessoas para de tomar esses medicamentos para baixar
o nível de açúcar no sangue, a glicose aumenta. Contudo, os participantes des-
se programa, mesmo aqueles que pararam de tomar a medicação, na verdade
viram uma diminuição nos níveis de glicose no sangue. Como isso aconte-
ceu? Com uma dieta rica em carboidratos, rica em fibras, com baixo teor de gor-
dura, junto com exercício físico10 – o mesmo plano alimentar que apresento
neste livro.
Pare um momento e imagine o seguinte: se você toma remédios para
diabetes, em apenas duas a três semanas seguindo o plano Campbell – com
a anuência de seu médico – pode estar pronto para abandonar a medicação
para sempre! (Lembre-se, consultar seu médico antes de fazer uma mudança
alimentar é crucial.)
E, claro, temos a perda de peso. Você pode comer quanto quiser das re-
feições descritas no final deste livro e emagrecer! Os estudos mostram que
vegetarianos e veganos, em média, são mais magros que os carnívoros.11-13 Em
um amplo estudo recente, pesquisadores concluíram que, de duas pessoas que
ingeriam a mesma quantidade de calorias por dia, aquela que comia diariamen-
te mais 250 gramas de carne ganharia 2 quilos a mais, a cada cinco anos, que
aquela que obtinha as calorias de outras fontes.14 Duzentos e cinquenta gramas
deve ser o tamanho de um bife, ou um pouco mais que uma dúzia de nuggets
de frango. O estudo mostrou que a carne vermelha e as processadas (presunto,
salsicha, linguiça, frios, bacon, e assim por diante) e até aves foram associadas ao
aumento de peso.14
Foi demonstrado que uma alimentação rica em vegetais não refinados,
mais saudáveis, previne ou trata grande variedade de outras doenças, como as
renais (incluindo pedras nos rins), Alzheimer, cálculos biliares e certos tipos de
câncer, incluindo de mama, pulmão, cólon, ovários, útero e próstata. A seguir
são listadas algumas doenças que, segundo pesquisa publicada,15 estão associa-
das a melhores resultados com maior ingestão de vegetais, ou piores com mais
consumo de alimentos de origem animal. Se existisse um comprimido ou um
procedimento cirúrgico que, sem nenhum efeito colateral, obtivesse resultados
como os possíveis com uma alimentação integral à base de vegetais, todo mun-
do nos Estados Unidos ia querer tomar.

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Doenças que podem ser parcialmente prevenidas ou tratadas com
uma alimentação à base de vegetais ou nutrientes vegetais

Hipertensão Obesidade
Colesterol alto Mal de Alzheimer
Doenças cardíacas Mal de Parkinson
Cálculos biliares Catarata
Úlceras Degeneração macular
Doença do refluxo gastroesofágico Hiperplasia prostática
(DRGE)
Câncer de boca
Diabetes (tipos 1 e 2)
Câncer de pulmão
Cálculos renais
Câncer de fígado
Doença renal crônica
Câncer de estômago
Câncer colorretal
Doença pulmonar obstrutiva crônica
Câncer do endométrio (útero) (DPOC)
Câncer de pâncreas Colite ulcerativa
Câncer de próstata Doença de Crohn
Acne Artrite reumatoide
Esclerose múltipla
Fonte: Campbell, T. M. II e Campbell, T. C. “The breadth of evidence favoring a whole foods, plant-based diet: Part I: Meta-
bolic diseases and diseases of aging”. Primary Care Reports 2012; 18:13-23.

No entanto, neste livro não utilizarei a argumentação científica que justi-


fica por que é tão imperativo pensar em uma alimentação integral à base de ve-
getais. Eu quero lhe mostrar como fazer isso respondendo às perguntas mais co-
muns sobre os detalhes desse tipo de alimentação. O processo de mudança de
hábitos alimentares é difícil, mas não tanto quanto se poderia pensar. Os novos
alimentos são gostosos, não custam uma fortuna e não são difíceis de preparar.
Quando começar, você nunca mais vai olhar para trás. A Parte 1 deste livro é
uma introdução a essa alimentação e ao jeito de pensar e entender a comida.
Você vai encontrar dicas fundamentais e ideias para fazer mudanças verdadeiras

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em sua alimentação e seu estilo de vida. Na Parte 2, respondo às perguntas mais
comuns que as pessoas fazem sobre a alimentação ideal. Devo comer peixe? E
trigo? Alguns óleos não são saudáveis? Depois que meu pai e eu escrevemos
The China Study, ficou claro para nós que alguns temas exigem mais atenção,
e é isso que faço nessa parte do livro. A Parte 3 é o plano alimentar diário, que
lhe dá, passo a passo, as instruções; é como se eu estivesse segurando sua mão no
caminho de transição de duas semanas que tem o potencial de mudar sua vida
para sempre. No final estão as habilidades e o conhecimento necessários para
você assumir o controle de sua saúde.
Para quem chegar ao fim e quiser saber mais sobre os motivos para manter
uma alimentação integral à base de vegetais, normalmente encaminho as pessoas
a The China Study. Levamos três anos e meio para escrevê-lo. Depois dos últi-
mos estressantes meses trabalhando muitas horas todos os dias para ter certeza
de que poderíamos cumprir os prazos, tirei um tempo para viajar pelo país. No
dia em que parti, lembro-me de que tive uma resposta emocional muito for-
te, a sensação de que havia chegado ao fim de um projeto muito especial. Foi
especial para mim de diversas formas. No final, eu soube o que meu pai havia
feito ao longo de sua carreira. Soube por que ele era tão respeitado e por que
foi convidado a servir em comitês políticos nacionais e a ajudar a moldar a for-
ma como os norte-americanos veem a alimentação e a nutrição. Eu soube que
estive na posição invejável de passar anos com um gigante da área e aprender as
lições que ele havia recolhido durante toda a sua carreira. Soube quão instru-
mental minha mãe havia sido em seu trabalho. E também, àquela altura, que de
alguma forma esse projeto moldaria minha vida nos anos seguintes.
E, de fato, foi o que aconteceu. The China Study me levou à Medicina,
uma carreira na qual rotineiramente acontecem notáveis ocorrências huma-
nas, tanto trágicas quanto inspiradoras. Agora, como resultado da experiência
que tenho com nutrição, vou além do âmbito médico ocidental tradicional e
cuido de meus pacientes usando uma abordagem mais holística. Depois que
aprendi qual é a causa óbvia de nossas doenças mais comuns, e conheci a arte
e a frustração do diagnóstico e do tratamento com remédios e procedimentos,
tornou-se minha obrigação compartilhar com todos os que estiverem interes-
sados as lições que aprendi escrevendo The China Study.
Embora, a partir do momento em que o terminamos, eu soubesse que
o livro havia sido pessoalmente importante para mim, não podia imaginar o
sucesso comercial que ele alcançaria. Como se pode ver, as pessoas estão deses-
peradamente famintas por informações capazes de mudar sua vida. Apesar de

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The China Study ser um livro mais complexo, que contém muito mais deta-
lhes científicos do que a maioria dos livros sobre alimentação, foi um sucesso,
que atingiu a marca de mais de 1 milhão de exemplares vendidos, e que, com
a propaganda boca a boca, tornou-se um dos mais influentes livros sobre a
alimentação dos últimos vinte anos. Inspirou legiões de fãs, incluindo atletas
profissionais, políticos de prestígio e líderes empresariais poderosos. Tive a sorte
de ter a oportunidade de criar melhorias significativas para indivíduos e a so-
ciedade, como educador e diretor executivo do T. Colin Campbell Center for
Nutrition Studies, uma organização sem fins lucrativos que tem propiciado a
educação de milhares de estudantes por meio de programas on-line na eCor-
nell, provedor de cursos on-line da Universidade Cornell.

Isso pode ser verdade?


Enquanto estou escrevendo isto, quase nove anos se passaram desde que The
China Study foi lançado. Quando algo se torna popular e ameaça aquilo que
algumas pessoas defendem, certas amarras precisam ser desfeitas. Comer é um
tema surpreendentemente pessoal e sugerir que a alimentação ideal pode não
incluir nenhum tipo de carne é suficiente para chocar alguns. Na era da inter-
net, não são poucos os “especialistas” autoproclamados e autodidatas. Podemos
encontrar qualquer opinião crível on-line. Infelizmente, as motivações das pes-
soas são menos aparentes. Quem financia quem, e quem gera as informações
que lemos na internet? Existem enormes interesses financeiros envolvidos na
indústria de alimentos. Na verdade, a indústria alimentar é, sem dúvida, a mais
poderosa do planeta. Afinal, a única coisa que todos nós precisamos comprar e
consumir todos os dias é comida. Infelizmente, os maiores conglomerados ali-
mentícios são, de longe, empresas fabricantes de alimentos derivados de animais
e vegetais processados.
Tudo isso para dizer que houve muitas distrações e fontes de confusão
ao longo do caminho de nosso sucesso. Grande parte da confusão sobre ali-
mentação e saúde pode ser atribuída a um erro fundamental: ver os detalhes
fora do contexto. Por exemplo, quando estávamos escrevendo The China Study,
conversamos com um pesquisador muito respeitado que fazia um trabalho com
ácido linoleico conjugado. Trata-se de um ácido graxo, presente na carne de
ruminantes e nos laticínios, que apresentou evidências de atuar na inibição da
formação do câncer. Essa pesquisa gerou manchetes infinitas que proclamavam
que carne vermelha e laticínios podiam inibir a formação do câncer. Quando

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estivemos com esse pesquisador, que durante parte significativa de sua carreira
havia sido partidário da indústria de alimentos de origem animal, com um hu-
mor quase irônico, ele admitiu que quaisquer efeitos sobre a saúde atribuídos
ao ácido linoleico conjugado seriam pertinentes apenas farmaceuticamente.
Em outras palavras, ele sabia que, nas pequenas quantidades que esse ácido está
presente nos alimentos, não há nenhum efeito relevante para a saúde. Somente
ingerido em grandes quantidades (o que tem sido feito, é claro) e se isolado o
componente químico, seria possível oferecer alguma proteção. Contudo, mes-
mo assim, a mídia continuou impulsionando as vendas de carnes e laticínios
ao anunciar os resultados fora de contexto das pesquisas com o ácido linoleico
conjugado, e o cientista continuou a lhe fornecer dados.
Da mesma forma, a pequena multidão de pessoas que luta vigorosamente
contra The China Study (quase nenhum deles é médico ou cientista) utiliza
detalhes fora do contexto para tentar inviabilizar a mensagem. Por exemplo, se
algumas correlações feitas no China Project (estudo científico real) não esti-
verem alinhadas com as conclusões gerais dos pesquisadores, os detratores de-
fendem que todo o estudo é falho, portanto, que toda a pesquisa que T. Colin
Campbell tem feito é falha; logo, que toda a argumentação apresentada no The
China Study é falha.Você consegue ver a lógica disso? Eu não.Vamos supor que
o China Project não prove nada (o que, ironicamente, é uma ideia com a qual
todos os pesquisadores concordariam). Isso desconsidera, ainda, centenas de ou-
tros estudos, de centenas de outros pesquisadores, que emprestam seu peso à
amplitude e à profundidade das evidências que apoiam uma alimentação à base
de vegetais. Todos os detratores de The China Study na internet tendem a igno-
rar a amplitude e a profundidade da pesquisa. Eles teriam de revisar centenas de
trabalhos e encontrar falhas e discordar de centenas de outros cientistas em um
esforço para negar montanhas de evidências, tudo do computador de sua casa,
sem formação em Ciência ou Medicina. Uma pessoa capaz de escrever blogs
sugestivos pode tentar desacreditar alguém, mas você não vai ver em nenhum
lugar, nem mesmo na internet, alguém conseguir derrubar a profundidade e a
amplitude das provas em favor da maior ingestão de vegetais.
De fato, nos últimos nove anos as evidências que apoiam uma alimenta-
ção integral à base de vegetais só se tornaram mais amplas e profundas. Outro
estudo controlado randomizado mostrou, mais uma vez, que o diabetes pode
ser tratado com êxito.16 Além disso, existem pesquisas promissoras sobre o tra-
tamento do câncer de próstata com alimentação e estilo de vida. Homens com
câncer de próstata de baixo grau podem reduzir os níveis de PSA (antígeno

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específico da próstata, o biomarcador sanguíneo usado para acompanhar a pro-
gressão desse tipo de câncer) apenas com mudanças de alimentação e estilo de
vida.17 Essa mesma pesquisa demonstrou que uma alimentação integral à base
de vegetais pode controlar a expressão genética, desativando os genes ruins
do câncer e ativando os bons para tratar o câncer de próstata.18 As capas nas
extremidades livres dos nossos cromossomos (chamadas telômeros), que pro-
tegem os genes, degradam-se ao longo do tempo à medida que envelhecemos
ou sofremos estresse e doenças. Talvez a descoberta mais notável das pesquisas
recentes seja a de que, quando comparada a uma dieta norte-americana padrão,
a alimentação integral à base de vegetais, em combinação com outras mudanças
de estilo de vida, pode realmente reverter esse processo degenerativo.19
Outro tema importante é o bastante complexo sistema microbiano que
reside em nosso intestino. Estamos aprendendo que essas bactérias provavel-
mente desempenham um papel importante em nossa saúde e nas doenças. Evi-
dências de estudos com animais mostram que o papel da alimentação é fun-
damental para determinar se temos um sistema de bactérias boas ou ruins.20,21
Uma alimentação à base de vegetais, com baixo teor de gordura, rica em fibra,
está relacionada a comunidades bacterianas mais saudáveis.22,23 E mais impres-
sionante ainda é que as evidências mostram que, depois de apenas um dia in-
gerindo alimentos ruins, os tipos de bactérias no intestino mudam de maneira
drástica.23 Em uma série separada de estudos proeminentes, pesquisadores des-
cobriram que as bactérias do intestino exercem um papel essencial na transfor-
mação de um nutriente encontrado na carne vermelha, a L-carnitina, em um
promotor de doenças cardíacas conhecido como N-óxido de trimetilamina.24
Essa é só outra maneira pela qual o consumo crônico de alimentos de origem
animal promove doenças cardíacas.Veganos e vegetarianos que participaram do
estudo não tinham as bactérias intestinais necessárias para promover essas mu-
danças desagradáveis.24

Do ensino fundamental em diante


Eu passei de uma criança que comia linguiça e rocambole de carne a um ado-
lescente esquisito semivegetariano. Eu sabia que comer era importante, mas
nunca me preocupei com isso. Comia o que me davam. Quando adulto, apren-
di com a ciência que, para muitos dos nossos problemas pessoais e sociais mais
prementes, a comida é uma questão central. Como médico, é minha obrigação
compartilhar essa informação. Quando me recordo de minha professora do

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ensino fundamental, só posso rir de minha primeira aula de nutrição. Eu não
tinha ideia de onde estava entrando quando sugeri que os ratos que recebiam
uma alimentação pobre em proteínas tinham mais energia; mas agora sei. Hoje
eu não ficaria confuso com a afirmação da professora e poderia sugerir que
ratos ou seres humanos que comem menos proteína animal e mais alimentos
de origem vegetal podem ter não somente mais energia, como também as mais
baixas probabilidades de desenvolver obesidade, diabetes, hipertensão, doenças
cardíacas, renais, hepáticas, cerebrais e câncer de próstata, mama e cólon; que
seus genes “parecem” mais jovens; que até seu cocô e as bactérias dele estão
mais alinhados com a boa saúde. Os seres humanos não são tão diferentes dos
ratos em muitos aspectos. E, embora eu não passe o dia pensando em minhas
chances de desenvolver doenças ou na qualidade de meu cocô, gosto de pensar
que sou capaz de brincar na roda de exercício um pouco mais a cada dia. Isso
significa mais energia, mais vitalidade, mais diversão, mais sucesso e mais saúde.

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