TREINO 1 (800m + treino + 400m)

EXERCÍCIOS SÉRIES

22 – 16 – 10
TERRA

22 – 16 – 10
PUSH PRESS

22 – 16 – 10
PASSADA COM DUMBBEL

TREINO 2 (400m + treino + 3 tiros de 100m)

EXERCÍCIOS SÉRIES
6X

20 SIT UP
6X

20 AGACHAMENTO AIR
6X

20 PASSADAS
6X

20 TRICEPS POLIA
6X

20 ROSCA DIRETA
200M CORRIDA 6X

TREINO 3 (amrap 30 minutos) Repetições possíveis do treino abaixo:

EXERCÍCIOS
400M CORRIDA

50 CANIVETES
800M CORRIDA

40 CANIVETES
TREINO 4 (400m + treino 20 MINUTOS + 400m)

EXERCÍCIOS SÉRIES
10X

SWING
10X

FRONT SQUAT
10X

BOX JUMP

TREINO 5 (10 polichinelos + treino (amrap 25 minutos)

EXERCÍCIOS

100 ELEVAÇÕES DE QUADRIL

70 SWING

30 FLEXORA

40 LOMBAR NO CHÃO

10 SIT UP
TREINO 6 (400m + treino + 400m)

EXERCÍCIOS SÉRIES
5X

25 ELEVAÇÕES DE PERNAS
5X

30 SUBIDAS NA CAIXA DE 60 CM
200 M CORRIDA 5X
5X

20 REMADA BAIXA
5X

25 AGACHAMENTO AIR

TREINO 7 (10 minutos de trote + treino)

EXERCÍCIOS SÉRIES
3X

50 AGACHAMENTO AIR
3X

40 SIT UP
3X

30 SWING
3X

20 PASSADA MILITAR
3X

10 CANIVETES
TREINO 8 (400m + treino + 400m)

EXERCÍCIOS SÉRIES
7X

10 TERRA
7X

10 BOX JUMP OU SUBIDAS NA CAIXA DE 60 CM

7X

10 FLEXORA
7X

10 SWING
200M CORRIDA 7X

TREINO 9 (800m + treino)

EXERCÍCIOS SÉRIES
4X

50 ELEVAÇÕES DE QUADRIL
4X

50 ELEVAÇÕES DE PERNAS
4X

50 SIT UP
400M CORRIDA 4X
TREINO 10 (400m + treino + 400m)

EXERCÍCIOS SÉRIES
4X

15 SWING
200M CORRIDA 4X
4X

20 REMADA BAIXA
200M CORRIDA 4X
4X

30 SIT UP
200M CORRIDA 4X