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Nutricionista, Raquel Almeida PACIENTE: ADRIELLY AMANDA RODRIGUES PEREIRA Objetivo: Emagrecimento e hipertrofia (META

Nutricionista, Raquel Almeida

PACIENTE: ADRIELLY AMANDA RODRIGUES PEREIRA

Objetivo: Emagrecimento e hipertrofia (META -5KG)

Plano Alimentar:

Cicle Carb

Kcal: 1031,28 Hipocalórico,

hiperprotéico e hipoglicêmico.

SEMANA 1 E 2, FAZER IGUAL ESTA

DESCRITO

SEMANA 3 E 4, RETIRAR O CARBOIDRATO

PRIMEIRA REFEIÇÃO: DESJEJUM

Shake Proteico:

Whey protein: 30g (2 scoops) +

Leite me pó desnatado: 15g (2 colheres de sopa) +

Psylium (encontra-se na farmácia Saúde): 8g (1 colher de café) +

Cacau em pó: 8g (1 colher de café). Colocar na coqueteleira, adicionar

200ml de agua gelada (1 copo americano), misture bem.

OU Barra de proteína: 1 unidade

SUPLEMENTOS:

Creatina monohidratada:5g (junto ao shake)

CAFÉ INFUSÃO SEM AÇÚCAR: à vontade (ou adoçar com adoçante)

SEGUNDA REFEIÇÃO: LANCHE DA MANHÃ

Uva:10 unidades (bago) ou outra fruta de sua preferência.

TERCEIRA REFEIÇÃO: ALMOÇO

Salada crua:

(1 prato de salada ou mais): alface ou rúcula ou acelga ou couve ou

almeirão ou repolho ou almeirão, ou chicória, ou espinafre, agrião

Azeite de oliva extra virgem: 05ml (1 colher de chá) + vinagre de maçã

ou limão a gosto (para temperar a salada)

Nutricionista, Raquel Almeida  Legume ralado: 1 colher de sopa de (beterraba ou cenoura) Ou

Nutricionista, Raquel Almeida

Legume ralado:

1 colher de sopa de (beterraba ou cenoura) Ou tomate grande, ou pepino, ou rabanete (todos a vontade)

Legumes cozidos:

2 colheres de sopa de cada (de pelo menos 2 espécies): Cenoura ou brócolis ou vagem ou berinjela ou chuchu, ou couve flor ou quiabo ou abobrinha verde.

Carboidrato:

Ou 50g de batata inglesa (1 unidade pequena) Ou 60g de purê de batata (2 colheres de sopa) Ou 40g de macarrão integral (1 colher de servir rasa); Ou 40g mandioca cozida (1 pedaço pequeno) Ou 40g de tabule (1 colher de servir rasa)

Proteína:

(Escolha sempre as carnes magras, e preparadas sem a adição de gordura) 200g de Frango magra (2 filés médios); Ou 180g de Carne bovina magra (1 bife grande); Ou 100g de Sardinha (1 latinha) Ou 150g de carne Suína magra (1 bisteca média) (se preferir escolher mais de um tipo de carne, dividir as gramas por 2)

SUPLEMENTOS:

OMEGA 3: 1 caps (Qualquer marca que contenha quantidade maior que 400mg de EPA e DHA)

QUARTA REFEIÇÃO: LANCHE DA TARDE

Iogurte grego desnatado: 170ml +

Chia em grãos: 1 colher de chá

Nutricionista, Raquel Almeida  Maçã: 1 unidade média, Ou 1 fruta média de sua preferencia

Nutricionista, Raquel Almeida

Maçã: 1 unidade média, Ou 1 fruta média de sua

preferencia

QUINTA REFEIÇÃO: PÓS TREINO (depois do treino, levar na coqueteleira e tomar na academia)

Leite em pó desnatado: 1 colher de sopa + whey protein 30g (2 scoops)

QUINTA REFEIÇÃO: JANTAR

Salada crua:

(1 prato de salada ou mais): alface ou rúcula ou acelga ou couve ou

almeirão ou repolho ou almeirão, ou chicória, ou espinafre, agrião

Carboidrato:

Ou 50g de batata inglesa (1 unidade média)

Ou 50g de purê de batata doce (2 colheres de sopa)

Ou 30g de macarrão integral (1 colher de servir cheia);

Ou 40g mandioca cozida (1 pedaço médio)

(

Proteína:

Preparar em frigideira untada ou grelhar ou assar ou cozinhar

)

120g de Frango magra (2 filés médios);

Ou 110g de Carne bovina magra (1 bife grande);

Ou 100g de Sardinha (1 latinha)

Ou 100g de carne Suína magra (1 bisteca média)

SUPLEMENTOS:

OMEGA 3: 1 caps

SEXTA REFEIÇÃO: CEIA (opcional)

Gelatina Diet: A vontade, OU Chá de camomila ou erva doce (adoçar com adoçante).

Nutricionista, Raquel Almeida ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS GERAIS:  Tenha uma alimentação sempre variada (colorida),

Nutricionista, Raquel Almeida

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS GERAIS:

Tenha uma alimentação sempre variada (colorida), pois

assim você estará ingerindo os diferentes nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo.

- Aumente a ingestão de vitaminas e minerais por meio de frutas e vegetais. Você precisa ingerir pelo menos 3 frutas e 3 tipos de saladas diferentes por dia. Atenção: 1 maçã diária, para prevenção cardiovascular, é importante!

- Evite refrigerantes e sucos de caixinha. Se optares por consumir, prefira os sem açúcar, DIET, LIGHT, ZERO. Mas não crie um hábito diário, pois são produtos ricos em substâncias artificiais. O adoçante mais recomendado é o Stévia, que é natural.

- Dê preferência a carnes magras (patinho, alcatra, maminha, coxão mole ou duro), frangos (peito) e peixes (sem pele).

- Evite alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada (como por exemplo margarina). Elas são reconhecidas pelo nosso corpo como gordura saturada, que em excesso faz mal para a saúde, principalmente para o coração. Portanto evite alimentos com folhados, doces de confeitaria à base de cremes, sorvetes, bolachas recheadas, amanteigados e fritos.

- Alimentos grelhados, cozidos ou assados, no lugar dos fritos (batata-frita, carnes à milanesa, salgadinhos, bolinhos fritos, sonhos, etc). Evite também frituras e gorduras de origem animal como banha, manteiga, nata, carnes gordas, pele de aves.

- Em buffet de restaurantes, identifique pela aparência alimentos que foram preparados com muito óleo (arroz brilhando, gotas de gordura

no fundo prato

) evitando-os.

- NUNCA treine em jejum.

- Procure sempre se manter hidratado, tome no mínimo 2 litros de água diariamente.

- Prefira alimentos integrais, pois são mais nutritivos e fornecem energia para o exercício de forma contínua. A energia é liberada mais lentamente, dando mais força e ânimo para a prática esportiva (ex: pão integral, arroz integral).

-As preparações não devem apresentar temperaturas extremas;

-Mastigar bem os alimentos;

-Evitar os alimentos ricos em açúcares, como doces, balas, refrigerantes, chocolate e guloseimas;

-Evitar alimentos enlatados e embutidos, pois esses alimentos contêm muito sódio, gordura, conservantes;

Nutricionista, Raquel Almeida  - Evite derivados de leite nas refeições principais, almoço e jantar,

Nutricionista, Raquel Almeida

- Evite derivados de leite nas refeições principais,

almoço e jantar, (leite, creme de leite, queijo), pois eles interferem na absorção do ferro;

- Evite beber chá ou café durante as refeições;

-Consuma sempre carnes vermelhas (patinho, coxão mole, carne de porco sem gorduras), fígado de boi, carnes brancas (frango, peixe).

-De preferência para verduras verdes escuras (espinafre, couve, brócolis), e grãos como feijão, lentilha, ervilha, soja, grão de bico.

Não deixe de comer MUITA salada + legumes + frutas (importantes fontes de vitaminas, minerais e fibras essenciais para um bom funcionamento celular melhora das funções metabólicas melhora do perfil hormonal.

Procure seguir o máximo possível a dieta. Quanto mais próximo do 100%, melhores os resultados

Liberada 1 refeição lixo a cada 15 dias, onde você poderá escolher o alimento que mais gosta.

Procure evitar álcool e procure dormir sempre no mesmo horário.