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NOME: GABRIEL

DIETA COM OBJETIVO: COMPETIÇÃO (PERÍODO DE OFF SEASON)


OBSERVAÇÃO: NÃO POSSUI NENHUMA RESTRIÇÃO ALIMENTAR*
ÍNICIO: 02/07/2019
NÚMERO TOTAL DE REFEIÇÕES: 5/6*

>PLANO ALIMENTAR<
1º REFEIÇÃO (7:00) DESJEJUM QUANTIDADE
MINGAU DE AVEIA C/ 80GR
LEITE INTEGRAL + 200ML
1 BANANA NANICA/ PRATA + 1UNID
WHEY PROTEIN CHOC/MORA/BAUNIL (100%/ 3W/ ISOLADO) 30GR
OMELETE C/ TEMPEROS* 5 UNID

(TOMAR UMA CÁPSULA DE MULTIVITAMÍNICO PELA MANHÃ*)

2º REFEIÇÃO (9:00) QUANTIDADE


MANDIOCA COZIDA 200GR
+ COM TOMATE/ ALFACE/ CENOURA ****
+ FRANGO FRITO OU GRELHADO 150GR
+ 1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM (O-OLIVE/GALO) 1COLH

3º REFEIÇÃO (12:00) ALMOÇO QUANTIDADE


MANDIOCA COZIDA 200GR
+ COM TOMATE*, CEBOLA*, ALFACE*, CENOURA* ****
+ FRANGO FRITO OU GRELHADO 150GR
+ 1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM (O-OLIVE/GALO) 1COLH

4º REFEIÇÃO (15:30) QUANTIDADE

OMELETE C/ TEMPEROS* 5 UNID


AMENDOIM MOÍDO OU PASTA DE AMENDOIM 50GR
ACEROLA OU GOIABA/ MORANGO/ MAÇÃ VERDE 50GR
+ 1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM (O-OLIVE/GALO) 1COLH

(TOMAR UMA CÁPSULA DE MULTIVITAMÍNICO *)


5º REFEIÇÃO (18:30) PRÉ-TREINO QUANTIDADE
WHEY PROTEIN 3W + 50 GR
ÁGUA 300 ML
5º REFEIÇÃO: PÓS-TREINO QUANTIDADE
WHEY PROTEIN 3W + 60 GR
ÁGUA + 300 ML
CREATINA (CREAPURE) (INTEGRAL M./ ON / PERFORMANCE) 10 GR

6º REFEIÇÃO (23:00) CEIA QUANTIDADE


ARROZ BRANCO + 350 GR
FRANGO FRITO OU GRELHADO C/MOLHO KATCHUP OU TEMPEROS* 170GR
+ 2 COLHER DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM (O-OLIVE/GALO) 1COLH

>GUIA DE ALIMENTOS< (MACRONUTRIENTES-MICRONUTRIENTES)


PROTEÍNAS:
FILÉ DE PEITO DE FRANGO
OVOS
PATINHO (CARNES VERMELHAS*)
LEITE
PEIXES
PROTEÍNA EM PÓ (WHEY PROTEIN, ALBUMINA, CASEÍNA)

CARBOIDRATOS:
AVEIA
ARROZ INTEGRAL
ARROZ BRANCO
BATATA INGLESA
BATATA DOCE
MANDIOCA
INHAME
PÃO INTEGRAL
FRUTAS (BANANA, MAMÃO, GOIABA, MAÇÃ, MORANGO)

GORDURAS:
AMENDOIM (MOÍDO, PASTA, EM GRÃO)
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM
ABACATE
CÁPSULAS DE ÔMEGA 3

BEBIDAS
ÁGUA/ SUCOS
APÓS REALIZAR AS REFEIÇÕES, AGUARDAR O TEMPO DE NO MINÍMO 1:30H PARA INGERIR BEBIDAS*
INGERIR A QUANTIDADE DE: 3 LITROS Á 4 LITROS AO DIA*
SUCOS: LIMÃO (SEM ÁÇUCAR OU COM ADOÇANTE)
ACEROLA
ABACAXI
GOIABA - MORANGO