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NOME DO ALUNO: VILCE

IDADE: ***
OBJETIVO: CONDICIONAMENTO FÍSICO E SAÚDE
TEMPO DE INTERVALO: 40'' SEG DE DESCANSO
PRÓXIMA AVALIAÇÃO: 15/09/2019
OBSERVAÇÃO: NÃO POSSUI NENHUMA RESTRIÇÃO FÍSICA*
FREQUÊNCIA DE TREINO: 3X NA SEMANA
PROFESSOR: DOUGLAS QUIRINO
CREF: 035534-G/MG
TREINO - JULHO DE 2019

PLANILHA DE TREINAMENTO

TREINO A
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : ABDOMÊN, COSTAS, OMBROS E BÍCEPS BRAQUIAL.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


HIPEREXTENSORA 3X 20
REMADA ARTICULADA SENTADO (PEGADA NEUTRA + PRONADA) 3X 10/10
PUXADOR ALTO ARTICULADO (PEGADA ABERTA) 3X 12 Á 15
REMADA ARTICULADA SENTADO (HORIZONTAL - UNILATERAL) 3X 12/12
ELEVAÇÃO POSTERIOR MÁQUINA 3X 12 Á 15
ROSCA ALTERNADA C/ HALTERES EM PÉ 3X 10/10
ROSCA DIRETA NA BARRA W 3X 12 Á 15
15'' MINUTOS DE ESTEIRA (CAMINHADA Á 5.0/ 5.5 KM)
ALONGAR NO FINAL AS MUSCULATURAS TREINADAS*

TREINO C
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : ERETORES DA ESPINHA, PEITORAL MAIOR, DELTOÍDES E TRÍCEPS BRAQUIAL.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


ABDOMINAL SUPRA NO SOLO + PRANCHA FRONTAL (30'' SEG.) 3X 20 Á 30
SUPINO MÁQUINA SENTADO 3X 12 Á 15
PARALELA NO GRAVITON 3X 12 Á 15
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES 3X 10 Á 12
ELEVAÇÃO FRONTAL UNILATERAL C/ HALTERES 3X 10/10
TRÍCEPS FRANCÊS C/ HALTERES SENTADO 3X 12 Á 15
TRÍCEPS PULLEY ----*---- 3X 12 Á 15
15 Á 20'' MINUTOS DE ESTEIRA (CAMINHADA Á 5.0/ 5.5 KM)
ALONGAR NO FINAL AS MUSCULATURAS TREINADAS*

TERÇA-FEIRA - TREINO A
QUARTA-FEIRA - TREINO B
QUINTA-FEIRA - TREINO C
SEXTA, SÁBADO E DOMINGO - DESCANSO
PANTURRILHA LEG*
PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCA
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA4X
LEG* (15'' SEG.
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X
25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRILHA LEG*
MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL
4X 25 LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO) LEG* (15'' 25
PANTURRILHA4X SEG. DE DESCANSO)
PANTURRIL 4X MÁX PANTURRIL 4X MÁX
NOME DO ALUNO: JÉSSICA AMARAL DA SILVA
IDADE: 27 ANOS
OBJETIVO: DEFINIÇÃO E HIPERTROFIA MUSCULAR
TEMPO DE INTERVALO: 35'' SEG DE DESCANSO
PRÓXIMA AVALIAÇÃO: ***
OBSERVAÇÃO: NÃO POSSUI NENHUMA RESTRIÇÃO FÍSICA*
FREQUÊNCIA DE TREINO: 4X NA SEMANA
PROFESSOR: DOUGLAS QUIRINO
CREF: 035534-G/MG
TREINO - MARÇO 2019

PLANILHA DE TREINAMENTO

TREINO A
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: ABDOMÊN, QUADRÍCEPS, GLÚTEOS E ABDUTOR DA COXA.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


AERÓBIO: HITT 30SEG/ 1MIN (12 MIN)
ABDOMINAL BORBOLETA C/ CARGA SOLO + INFRA SOLO 3x 20/MÁX
CADEIRA EXTENSORA + AGACHAMENTO C/ ANILHA 3X 12^+8 / 15
HACK TOTAL* (PÉS ABDUZIDOS) 3X 12
LEG 45º + SUMÔ C/ HALTERES 3X 12/10
AGACHAMENTO NO SMITH + CADEIRA ABDUTORA 4X 10/20
LEG 180° (DROPSET) 3X 12 diminui + 8
AGACHAMENTO FRONTAL C/ HALTERES 3X 12
PANTURRILHA LEG* + SENTADO 3X 20/15

ALONGAR NO FINAL AS MUSCULATURAS TREINADAS*

TREINO B
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : LOMBAR, GRANDE DORSAL, PEITORAL MAIOR, DELTOÍDES, BÍCEPS BRAQUIAL
E TRÍCEPS BRAQUIAL.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


AERÓBIO: HITT 30SEG/ 1MIN (12 MIN)
TERRA 3X 10
HIPEREXTENSORA + BARRA FIXA NO GRAVITON 3X 20/12
PUXADOR ALTO NUCA (NEUTRO + SUPINADO) 3X 10/10
REMADA HAMMER (PRONADO) + CRUSCIFIXO INVERSO 3X 10/10
VOADOR + SUPINO RETO C/ HALTERES 3X 12/10
CRUSC. BANCO INCL. C/ HALT. + REMADA ALTA CROSS 3X 12/10
DESENVOLVIMENTO HAMMER + ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES 3X 12/10
TRÍCEPS PULLEY CORDA + ARADO 2X 15/MÁX
ROSCA DIRETA BARRA LIVRE ----+---- 2X 15
ALONGAR NO FINAL AS MUSCULATURAS TREINADAS*

TREINO C
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : ABDOMÊN, BÍCEPS FEMURAL, GLÚTEOS, PANTURRILHAS E ADUTORES
DA COXA.
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS
AERÓBIO: HITT 30SEG/ 1MIN (12 MIN)
ABDOMINAL BORBOLETA C/ CARGA SOLO + P. FRONTAL ISOM. 3x 20/30'' SEG.
TERRA 4X 10
MESA FLEXORA ↑ A CARGA 3X 12 aumenta + 8
STIFF BARRA LIVRE (DROPSET) 3X 12 diminui + 8
FLEXORA VERTICAL NO CROSS + LEG 180° 3X 12/12/10
CADEIRA FLEXORA + CADEIRA ADUTORA 3X 15/20
PANTURRILHA LEG* + SENTADO 3X 20/15

ALONGAR NO FINAL AS MUSCULATURAS TREINADAS*

SEGUNDA-FEIRA - TREINO A
TERÇA-FEIRA - TREINO B
QUARTA-FEIRA - DESCANSO (CÁRDIO*)
QUINTA-FEIRA - TREINO C
SEXTA-FEIRA - REPETE O TREINO A
SÁBADO E DOMINGO - DESCANSO
NOME DO ALUNO: CIDA SOUZA
IDADE: 50 ANOS
OBJETIVO: HIPERTROFIA MUSCULAR E DEFINIÇÃO
TEMPO DE INTERVALO: 35'' SEG DE DESCANSO
PRÓXIMA AVALIAÇÃO: ***
OBSERVAÇÃO: NÃO POSSUI NENHUMA RESTRIÇÃO FÍSICA*
FREQUÊNCIA DE TREINO: 4X NA SEMANA
PROFESSOR: DOUGLAS QUIRINO
CREF: 035534-G/MG
TREINO - MARÇO 2019

PLANILHA DE TREINAMENTO

TREINO A
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: ABDOMÊN, QUADRÍCEPS , GLÚTEOS E PANTURRILHAS.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


AERÓBIO: HITT 30SEG/ 1MIN (10 MIN)
ABDOMINAL CRUNCH MÁQUINA (VARIAÇÃO DE CARGA) 3x 20/20/20
CADEIRA EXTENSORA ↑ A CARGA 3X 12 aumenta + 8
HACK TOTAL* (PÉS ABDUZIDOS) 3X 12
LEG 45º + SUMÔ C/ HALTERES 3X 12/10
AGACHAMENTO NO SMITH/ OU LIVRE + ROMANO 4X 10/10
LEG HAMMER 3X 12/10/8/8
AVANÇO NA PLATAFORMA C/ CARGA 3X 10/10
PANTURRILHA 45º (15'' SEG/ REST) 4X 25

ALONGAR NO FINAL AS MUSCULATURAS TREINADAS*

TREINO B
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : LOMBAR, GRANDE DORSAL E BÍCEPS BRAQUIAL.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


AERÓBIO: CAMINHADA/ CORRIDA (10 MIN)
HIPEREXTENSORA C/ CARGA + BARRA FIXA NO GRAVITON 3X 20/12
PUXADOR ALTO NUCA /----------\ 3X 12 diminui + 8
PUXADOR ALTO ARTIC. (NEUTRO) + REMADA HAMMER (PRONADO) 3X 10/10
REMADA TCY (PRONADO + NEUTRO) 3X 10/10
REMADA ARTICULADA UNILATERAL 3X 12/12
ROSCA ALTERNADA C/ HALTERES 3X 10/10
ROSCA DIRETA BARRA (---\---/---) 3X 12
ROSCA CORDA NO CROSS 3X 12
ALONGAR NO FINAL AS MUSCULATURAS TREINADAS*
TREINO C
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : ABDOMÊN, BÍCEPS FEMURAL, PANTURRILHAS E ADUTORES DA COXA.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


AERÓBIO: CAMINHADA/ CORRIDA (10 MIN)
ABD. INFRA PRANCHA + ISOMETRIA NO SOLO (30'' SEG) 3X 20
FLEXORA VERTICAL 4X 12/12
MESA FLEXORA ↑ A CARGA 3X 12 aumenta + 8
STIFF BARRA LIVRE (DROPSET) 3X 12 diminui + 8
CADEIRA FLEXORA (REST PAUSE) 3X 10/10/10-15''S
BOM DIA! BARRA LIVRE + CADEIRA ADUTORA 3X 10/20
PANTURRILHA VERTICAL + PANTURRILHA SENTADO 4X 20/15

ALONGAR NO FINAL AS MUSCULATURAS TREINADAS*

TREINO D
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : OBLÍQUOS, PEITORAL MAIOR E TRÍCEPS BRAQUIAL.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


AERÓBIO: CAMINHADA/ CORRIDA (10 MIN)
FLEXÃO LATERAL DE TRONCO (PRANCHA) 3X 20
SUPINO TCY 3X 12 aumenta + 8
VOADOR + SUPINO RETO C/ HALTERES 3X 12/10
SUPINO VERTICAL HAMMER S/ PAUSA 15''SEG DESC. 4X 10
PARALELA ARTICULADA 4X 15/12/10/8
TRÍCEPS TESTA INCLINADO C/ HALTERES 3X 12
TRÍCEPS PULLEY BARRA ---*--- 3X 15
TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO C/ HALTERES 3X 12
ALONGAR NO FINAL AS MUSCULATURAS TREINADAS*

SEGUNDA-FEIRA - TREINO A
TERÇA-FEIRA - TREINO B
QUARTA-FEIRA - DESCANSO
QUINTA-FEIRA - TREINO C
SEXTA-FEIRA - TREINO D
SÁBADO E DOMINGO - DESCANSO