NOME DO ALUNO: TADEU MULLER

IDADE: 31 ANOS
OBJETIVO: ^ DA HIPERTROFIA E DEFINIÇÃO
TEMPO DE INTERVALO: 40' SEG DE DESCANSO
PRÓXIMA AVALIAÇÃO: 29/07/2019
OBSERVAÇÃO: ALUNO NÃO POSSUI RESTRIÇÕES FÍSICAS*
FREQUÊNCIA DE TREINO: 5X NA SEMANA
PROFESSOR: DOUGLAS QUIRINO
CREF: 035534-G/MG

<PLANILHA DE TREINAMENTO>
TREINO A
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: ABDOMÊN, PEITORAL MAIOR E BÍCEPS BRAQUIAL.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS

ABD. INFRA PRANCHA + FLEXÃO DE TRONCO VERTICAL NO CROSS 4X 20/30 S/PAUSA* 8PL
AQUECIMENTO DE OMBROS*
SUPINO INCLINADO C/ HALTERES + SUPINO RETO ARTICULADO MÁQ 4X 15/10/10/8 -- 10 16,20,2,25/ 10,15,20,25

SUPINO HAMMER VERTICAL (CONCÊNTRICO + EXCÊNTRICO - 6SEG) 3X 10 Diminui + 10 30 ↓ 20

SUPINO INCLINADO BARRA + CRUSCIFIXO INCLINADO C/ HALTERES 3X 10/10 20,22,25 - 14,16
CROSSOVER (15 SEG. DE DESCANSO) 6X 10/MÁX* 5PL
VOADOR ARTICULADO (CONC+EXCENT) 3X 10 ↓ + MÁX 9 ↓ 7PL
PARALELA ARTICULADA 3X 10 ↓ MÁX 30 ↓ 25

ROSCA ALTERNADA C/ HALTERES SENTADO (20'' SEG. DE DESCANSO) 4X 10/10 12,12,1,16

ROSCA CABO NO CROSS ----*---- (DROPSET) + ROSCA INVERSA 3X 10 ↓ + MÁX + 10 9↓7↓5
ALONGAR AS MUSCULATURAS TREINADAS NO FINAL*
10''MIN DE CÁRDIO NO FINAL (ESTEIRA C/ MÁXIMA INCLINAÇÃO)

TREINO B
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : QUADRÍCEPS, POSTERIORES DE COXA E PANTURRILHAS.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS

ALONGAMENTOS DE PERNAS*
CADEIRA EXTENSORA (↑↓ A CARGA) 3X 12↑8↓8 6↑9↓7/ 7↑10↓8
LEG 45º (15''SEG. DE DESCANSO) 6X 10/MÁX* 80/90
HACK + SUMÔ C/ HALTERES 3X 10/10 25/30/35 - 35KG
MESA FLEXORA (↑↓ A CARGA) 3X 12↑8↓8 6↑9↓5
CADEIRA FLEXORA (15''SEG. DE DESCANSO) 6X 10 15PL
FLEXORA VERTICAL 3X 10/10 6PL
STIFF C/ HALTERES 4X 10 16/18/20/22
PANTURRILHA VERTICAL + SENTADO 6X S/PAUSA* 6X 15/15 6/7 - 20KG
ALONGAR AS MUSCULATURAS TREINADAS*
10''MIN DE CÁRDIO NO FINAL (ESTEIRA C/ MÁXIMA INCLINAÇÃO)
TREINO C
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : ERETORES DA ESPINHA, GRANDE DORSAL E TRÍCEPS BRAQUIAL.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS

HIPEREXTENSORA C/ CARGA 3X 15 Á 20
AQUECIMENTO DE OMBROS*
PUXADOR ALTO PRONADO + SUPINADO /-----*-----\ 4X 10/10
REMADA HAMMER NEUTRO UNILATERAL 3X 10/10
PUXADOR ARTICULADO PRONADO (15''SEG. DE DESCANSO) 6X 10/MÁX*
SERRADOR C/HALTERES 3X 10/10
REMADA BAIXA SUPINADO ((-----------)) (CONC. + EXCENT 6''SEG.) 3X 10↓+10 6'SEG
1/2 TERRA C/STEP 4X 10

TRÍCEPS PULLEY CORDA (10''SEG. DE DESCANSO) 6X 10/MÁX*

TRÍCEPS TESTA BARRA + SUPINADO --((--/----\--))-- 3X 10 + MÁX
ALONGAR AS MUSCULATURAS TREINADAS*
10''MIN DE CÁRDIO NO FINAL (ESTEIRA C/ MÁXIMA INCLINAÇÃO)

TREINO D
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : ABDOMÊN E DELTÓIDES.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS

ABD. INFRA PRANCHA + FLEXÃO DE TRONCO VERTICAL NO CROSS 4X 20/30 S/PAUSA* 8PL
AQUECIMENTO DE OMBROS*
ELEVAÇÃO LATERAL MÁQUINA (↑↓ A CARGA) 3X 12↑+8↓+8
ELEVAÇÃO LATERAL C/HALTERES SENTADO (10''SEG. DE DESCANSO) 6X 10/MÁX*
DESENVOLVIMENTO HAMMER (DROPSET) 3X 10↓+8
REMADA ALTA BARRA -----*----- CROSS (CONC. + EXCENT. 6''SEG.) 3X 10↓+ 10 ''6SEG.
ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADO C/ HALTERES 4X 10 Á 12
REMADA POSTERIOR C/ HALTERES SENTADO + POSTERIOR MÁQ 4X 10/ 12 Á 15
ROTAÇÃO EXTERNA C/ HALTERES S/PAUSA* 4X 10/10
ALONGAR AS MUSCULATURAS TREINADAS*
10''MIN DE CÁRDIO NO FINAL (ESTEIRA C/ MÁXIMA INCLINAÇÃO)

TREINO E
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : PANTURRILHAS, BÍCEPS BRAQUIAL E TRÍCEPS BRAQUIAL.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS

PANTURRILHA VERTICAL + SENTADO 6X S/PAUSA* 6X 15/15 6/7 - 20KG
ROSCA ALTERNADO C/ HALTERES EM PÉ (20''SEG. DE DESCANSO) 4X 10/10
ROSCA DIRETA BARRA RETA (15''SEG. DE DESCANSO) 6X 10/MÁX*
ROSCA SCOTH (INVERSO 90º BARRA RETA) + ROSCA NEUTRA BILAT. 4X 10 Á 12/MÁX*
ROSCA NEUTRA NO CROSS C/ CORDA + ROSCA SCOTH MÁQ. UNILAT. 3X 10 Á 12/10/10

TRÍCEPS TESTA C/ HALTERES (BANCO INCLINADO) 4X 10 Á 12

TRÍCEPS PARALELA ARTICULADA (DROPSET) 3X 10 Á 12 ↓ +MÁX
TRÍCEPS PULLEY -----*------ (PRONADO + SUPINADO) 3X 10 Á12 ↓ MÁX*
TRÍCEPS FRANCÊS C/ HALTERES UNILATERAL S/PAUSA* 4X 10/10
ALONGAR AS MUSCULATURAS TREINADAS*
25'' Á 30''MIN DE CÁRDIO NO FINAL (ESTEIRA C/ MÁXIMA INCLINAÇÃO)
SEGUNDA FEIRA - TREINO A SEXTA FEIRA - TREINO E
TERÇA FEIRA - TREINO B SÁBADO E DOMINGO - DESCANSO
QUARTA FEIRA - TREINO C
QUINTA FEIRA - TREINO D