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NOME DO ALUNO: GABRIEL

IDADE:
OBJETIVO: COMPETIÇÃO
TEMPO DE INTERVALO: 40' SEG DE DESCANSO
PRÓXIMA AVALIAÇÃO:
OBSERVAÇÃO: ALUNO NÃO POSSUI RESTRIÇÕES FÍSICAS*
FREQUÊNCIA DE TREINO: 6X NA SEMANA
PROFESSOR: DOUGLAS QUIRINO
CREF: 035534-G/MG

<PLANILHA DE TREINAMENTO>
TREINO A
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: COSTAS, GRANDE DORSAL.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


AQUECIMENTO ANTES* (BARRA FIXA NO GRAVITON) 1X 30 BAIXA
PUXADOR FRONTAL BARRA /-----*-----\ (PRONADO + SUPINADO) 4X 10/10
PUXADOR FRONTAL BARRA H----*----H (NEUTRO) (DROPSET) 4X 12 diminui + 8
REMADA BAIXA SUPINADO -----*----- (^ A CARGA) 3X 12 aumenta + máx
REMADA HAMMER (NEUTRO + PRONADO) 3X 10/MÁX
SERRADOR C/ HALTERES 3X 10/10
REMADA CURVADA (PRONADO + SUPINADO) 3X 10/10
TERRA C/ STEP (^ A CARGA) 4X 10*

ALONGAR AS MUSCULATURAS TREINADAS NO FINAL*

TREINO B
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : POSTERIORES DE COXA E PANTURRILHAS.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


AQUECIMENTO MESA FLEXORA 1X 30 BAIXA
MESA FLEXORA (DROPSET) 4X 12 diminui + 10
LEG 80º (15'' SEGUNDOS DE DESCANSO) 6X 10*
STIFF C/ BARRA GRANDE (^ A CARGA) 4X 10aumenta+máx
CADEIRA FLEXORA (DROPSET) 3X 12 diminui + 10
FLEXORA VERTICAL NO CROSSOVER 3X 10/10
BOM DIA! + CADEIRA ADUTORA 4X 10/20
PANTURRILHA SENTADO (15'' SEGUNDOS DE DESCANSO) 6X 15*

ALONGAR AS MUSCULATURAS TREINADAS NO FINAL*


TREINO C
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : ABDOMÊN, PEITORAL MAIOR.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


ABD. SUPRA NO BANCO DECLIN. + INFRA NO BANCO RETO S/PAUSA 4X 30/20
AQUECIMENTO SUPINO RETO C/HALTERES 1X 20
CRUSCIFIXO INCLINADO C/ HALTERES 4X 15/12/10/8
SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 4X 12/10/8/8
VOADOR ARTICULADO 4X 12 diminui + 10
SUPINO VERTICAL MÁQUINA 3X 12 aumenta + 8
SUPINO RETO NO SMITH (15'' SEGUNDOS DE DESCANSO) 6X 10*
CRUSCIFIXO RETO C/ HALTERES 3X 12/10/8
SUPINO INCLINADO BARRA LIVRE (25'' SEGUNDOS DE DESCANSO) 4X 10/MÁX*

ALONGAR AS MUSCULATURAS TREINADAS NO FINAL*

TREINO D
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : TRÍCEPS BRAQUIAL E BÍCEPS BRAQUIAL.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


AQUECIMENTO TRÍCEPS PULLEY CORDA 1X 30
TRÍCEPS PULLEY CORDA (^ A CARGA) (15'' SEGUNDOS DE DESCANSO) 6X 10*
TRÍCEPS PULLEY BARRA RETA ----*---- (^ A CARGA) (15'' SEG. DE DESC 6X 10*
TRÍCEPS TESTA C/ HALTERES (BANCO INCLINADO 30º) 4X 15/12/12/10
TRÍCEPS ARADO C/ CORDA NO CROSSOVER (DROPSET) 4X 12 diminui + máx
ROSCA DIRETA BARRA RETA (15'' SEGUNDOS DE DESCANSO) 6X 10*
ROSCA CORDA NO CROSSOVER (DROPSET) 4x 12 diminui + máx
ROSCA SCOTH MÁQUINA UNILATERAL 4X 10/10
ROSCA DIRETA BARRA NO CROSS (DIRETA + INVERSA) 3X 10 diminui + MÁX
ALONGAR AS MUSCULATURAS TREINADAS NO FINAL*

TREINO E
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


AQUECIMENTO CADEIRA EXTENSORA 1X 20
CADEIRA EXTENSORA (^ A CARGA) 4X 12 aumenta+ máx
AGACHAMENTO NO SMITH (^ A CARGA) 5X 12/10/10/8/MÁX
LEG 45º (^ A CARGA) (15'' SEGUNDOS DE DESCANSO) 6X 10*
HACK (DROPSET) (MÁXIMA AMPLITUDE DE MOVIMENTO) 4X 10 diminui + máx
LEG HORIZONTAL (^ A CARGA) 4X 10 aumenta + máx
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL S/PAUSA* 4X 12/12
PASSADA C/ HALTERES (IDA E VOLTA 2X) 3X ****
PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL + PANT. SENTADO 4X 20/20

ALONGAR AS MUSCULATURAS TREINADAS NO FINAL*


TREINO F
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS : PANTURRILHAS, BÍCEPS BRAQUIAL E TRÍCEPS BRAQUIAL.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGAS


ABD. SUPRA NO BANCO DECLIN. + INFRA NO BANCO RETO S/PAUSA 4X 30/20
AQUECIMENTO ELEVAÇÃO. LATERAL + FRONTAL C/ HALTERES 1X 20/20
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (DROPSET) 4X 12 diminui + 10
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO (PRONADO + NEUTRO) 4X 10/10
ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO (CROSSOVER) 3X 10 Á 12
VOADOR INVERTIDO (PEGADA NEUTRO) + ELEV. POSTERIOR C/ HALT 4X 12/MÁX
ELEVAÇÃO FRONTAL EM PÉ ALTERNADO C/ HALTERES (NEUTRO) 3X 10/10
REMADA ALTA BARRA RETA (DROPSET) 3X 12 diminui + 10

ALONGAR AS MUSCULATURAS TREINADAS NO FINAL*

AERÓBIO TODOS OS DIAS EM HORÁRIO SEPARADO:


ESTEIRA - DE 30 Á 40 MIN - VELOCIDADE - 5,0 Á 6,5 KM

SEGUNDA FEIRA - TREINO A SEXTA FEIRA - TREINO F


TERÇA FEIRA - TREINO B DOMINGO - DESCANSO
QUARTA FEIRA - TREINO C
QUINTA FEIRA - TREINO D