Dieta lacto vegetariana para un abdomen plano

Dieta para un abdomen plano, o bien, para perder varios kilos a lo largo de los meses, llevando una
alimentación baja en calorías incluyendo alimentos hechos con recetas bastante fáciles de hacer.

Amigos veganos, aunque no lo parezca, también pensamos en ustedes y como prueba de ello hoy
vamos a compartirles la base de una dieta 100% libre de carne.

Tal y como se indica en el título, se trata de una dieta para definición, o bien, para perder varios
kilos a lo largo de los meses, llevando una alimentación baja en calorías, pero a la vez muy
balanceada, ya que incluye una larga variedad de alimentos con los que podremos dotar al cuerpo
de los nutrientes esenciales para un correcto funcionamiento.

Es perfecta para aquellos que buscan reducir su ingesta de colesterol sin tener que recurrir al
consumo de suplementos ni sustancias que prometen milagros a costa de grandes desembolsos de
dinero.

Teniendo en cuenta el estilo de vida que muchos llevamos actualmente, la dieta ha sido planificada,
incluyendo alimentos hechos con recetas bastante fáciles de hacer y que no llevan mucho tiempo,
por lo que la típica frase “no tengo tiempo, trabajo mucho”, ya sólo es una excusa para no lograr el
cuerpo deseado y, sobre todo, para limitarse a vivir una vida deplorable, producto de la mala
alimentación.

Recuerda que, si bien hemos hecho mucho énfasis en la palabra, dieta, la siguiente en cuestión no
pretende ser de las clásicas dietas que sólo llevaremos por un par de semanas hasta conseguir los
resultados o habernos hartado de la misma. Lo que en realidad se pretende con ella es adoptarla
como un hábito alimenticio que podamos sostener a lo largo de los años, es decir, crear un estilo de
vida completamente saludable a través de la misma.

Es por esa razón que para lograr ello, hemos estructurado 7 días con la que podrás ir
acostumbrándote a comer con más moderación, realizando 5 comidas diaria.

Sabemos que cada cuerpo es diferente, por lo que los requerimientos calóricos son diferentes para
cada persona. Debido ello no hemos puesto una cantidad determinada en los alimentos a ingerir,
por lo que eso quedará a consideración de cada quien.

Para darse una idea acerca de la cantidad ideal a consumir es importante conocer nuestro gasto
calórico. Esto bien lo podemos consultar con un profesional de la salud, o bien, haciendo los cálculos
por nuestra propia cuenta a través de la fórmula Harris-Benedict. Si quieres saber más sobre los
principios de esta, puedes leer nuestro especial de cuatro artículos sobre “Cómo hacer tu dieta”,
donde aprenderás a calcular tu ingesta calórica, el consumo de macronutrientes, etc.

Ahora bien, sin más preámbulos, esta es la dieta vegetariana para perder peso.
Dieta lacto vegetariana para definir el abdomen

Día 1

Desayuno

Cereales variados

Leche alta en proteínas

1 pieza de fruta a elección

Snack en la mañana

1 yogur griego bajo en grasas

Almuerzo

Pan integral

Ensalada de verduras con lentejas y aceite de oliva

Queso panela

Snack por la tarde

Batido de proteína de soya

Cena

Pasta integral

Ensalada de verduras con salsa de tomate fresca y aliño bajo en grasas

1 yogur de fruta bajo en grasas

Día 2

Desayuno

Cereales enteros varios

Leche alta en proteínas

1 pieza de fruta a elección

Snack por la mañana

Frutos secos a elección

Almuerzo

Hamburguesa de lentejas

Snack por la tarde

Batido de proteína de soya

Cena

Ensalada de lechuga, tomate, judías verdes, brócolis y aliño bajo en grasas

Mazorcas pequeñas de maíz

1 yogur bajo en grasas

Día 3

Desayuno

Hot Cakes veganos

Leche alta en proteínas

1 pieza de fruta a elección

Snack por la mañana

Muffins de harina de trigo con calabaza y queso crema

Almuerzo

Hongos portobello rellenos de Caprese

Snack por la tarde

Batido de proteína de soya

Cena

Pasta integral

Ensalada de lechuga, tomate, pimiento y aliño bajo en grasas

1 pieza de fruta a elección

Día 4

Desayuno

Cereales enteros varios

Leche alta en proteínas

1 pieza de fruta a elección

Snack por la mañana

Frutos secos varios

Almuerzo

Hamburguesas de hongos Portobello

Snack por la tarde

Batido de proteína de soya

Cena

Ensalada mediterránea de quinoa

Día 5

Desayuno

Quinoa con miel, manzana y canela

Snack por la mañana

Pan integral

Ensalada de pollo vegetariana con mayonesa vegetal

Almuerzo

Hamburguesa de quinoa

Snack por la tarde

Batido de proteína de soya

Cena

Ensalada de lentejas

Día 6

Desayuno

Acaí Bowl

Snack por la mañana

Pan integral

Queso bajo en grasas

Ensalada de verduras a elección

Almuerzo

Albóndigas de berenjena

Snack por la tarde

Batido de proteína de soya

Cena

Pasta integral

Ensalada de lechuga, tomate y otros vegetales con aliño bajo en grasas

Día 7

Desayuno

Sándwich de aguacate con queso

Snack por la mañana

Muffin de harina de trigo con calabaza y queso crema

Almuerzo

Tofu salteado con vegetales

Snack por la tarde

Batido de proteína de soya

Cena

Coliflor al horno con limón y perejil

Notas adicionales

Como puedes ver, esta no es una dieta sumamente estricta ni tampoco muy restrictiva, pues incluye
alimentos que normalmente debemos tener en casa. Lo que hace diferente a este plan es que
elimina por completo los carbohidratos simples y las grasas saturadas que se encuentran en la
comida chatarra, sustituyéndolos por carbohidratos complejos y grasas sanas que podemos
encontrar en frutas y verduras. Esto reduce notablemente el consumo calórico, al mismo tiempo
que mejora la ingesta de nutrientes y se aumenta la sensación de saciedad debido al alto contenido
de fibra que hay en los vegetales.

Si bien se trata de una dieta de siete días, no significa que debas llevarla a cabo sólo por siete días,
sino por los siete días de la semana, a lo largo de toda tu vida. Esto sin duda te llevará a tener una
calidad de vida más sana, mejorando tu bienestar contigo mismo.

Recuerda hacer ajustes a la dieta en base a tus necesidades diarias. Bien puedes calcular tu consumo
calórico en base las fórmulas que se muestran en los artículos enlazados más arriba o usando alguna
aplicación móvil (recomendamos ampliamente MyFitnessPal) para tener una aproximado a cuántas
calorías debes consumir para cumplir tus objetivos. Los ajustes a la dieta van desde cambiar una
fruta o verdura, hasta cambiar una comida entera por otra, siempre y cuando se apegue a las
directrices de lo que consideremos como saludable y no exceda el rango calórico diario que
debemos consumir.

Es muy importante llevar un registro del peso corporal cada mes y así rehacer los cálculos calóricos,
dependiendo del peso que hayamos perdido en este período de tiempo.

Si luego de un tiempo prolongado seguimos en déficit calórico, podríamos optar por hacer la dieta
a la inversa para regular nuevamente nuestros niveles hormonales y así seguir progresando en el
proceso de transformación del cuerpo.
No te olvides de consumir la suficiente cantidad de agua para mantenerte hidratado a lo largo del
día. Los 8 vasos diarios es sólo una cantidad simbólica, así que mejor aprende a escuchar a tu cuerpo
y bebe cuanto sea necesario.

El ejercicio de pesas y cardiovascular te ayudará a alcanzar tus objetivos de manera mucho más
rápida, al mismo tiempo que mejorará notablemente tu calidad de vida, así que no te olvides de
practicar alguno de ellos por lo menos tres veces a la semana.

Esta receta para hacer hotcakes veganos es fácil y rápida. Los hotcakes quedan deliciosos,
esponjaditos y bien ricos.

HOTCAKES

Servings: 4 personas

Author: Piloncillo&Vainilla

INGREDIENTS

2 1/2 tazas de harina

4 cucharaditas de polvo para hornear busca uno sin aluminio

1 cucharadita de sal

1 Cucharada de canela

4 Cucharadas de mantequilla derretida Earthbalance es la marca que yo uso

2 tazas de leche de almendra

1/4 de taza de miel de maple pura

2 cucharaditas de vainilla

INSTRUCTIONS

Pon todos los polvos en un tazón grande, mezcla bien y has un hoyo al centro de estos.

Agrega todos los ingredientes líquidos, mezcla muy bien que no queden grumos.

Para hacerlos, calienta un sartén o comal que no pegue. Pon tantito aceite o mantequilla para que
no peguen y pon más o menos tres cucharadas de mezcla en él. Cuando veas que la parte de arriba
del hotcakes se vea seca (más o menos 3-5 minutos), dale la vuelta y déjalo por dos minutos más.

Sigue hasta que no quede mezcla de hotcakes.

Para servir les puedes poner miel de maple, agave y fruta. Nosotros usamos berries o plátano.

RECIPE NOTES

-Puedes usar harina integral (100% whole wheat) para que no esté tan grave la cosa. Busca harina
unbleached/no blanqueada.
-Porfa checa la etiqueta de la miel de maple que usas, que diga 100% miel de maple, NO jarabe de
maíz de alta fructuosa (high fructose corn syrup) o cualquier otra cosa.

-La mantequilla que nosotros usamos es vegana.

ALBÓNDIGAS DE BEREJENA

Las albóndigas son uno de los alimentos infantiles más comunes. Muy habituales en cualquier menú,
suelen gustar a todos, por lo que puede ser útil “camuflar” las verduras bajo esta apariencia y hacer
que sean así más atractivas para los niños.

Hacer las albóndigas puede ser toda una diversión en familia, si dejamos que sean los niños quienes
les den forma. Aprenderán una nueva forma de comer verduras como la berenjena, que aportan
gran cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud, sobre todo durante el crecimiento.

Ingredientes para 4 personas

450 gr. de berenjenas

10 gr. de espinacas

1 cebolla pequeña

3 dientes de ajo

4 cucharadas de pan rallado

1 rama de perejil picado

1 huevo

Pan rallado (para la cobertura)

Sal al gusto

Preparación de las albóndigas de berenjena

1. Pelar y cortar la berenjena en pequeños cubos, o bien triturar con ayuda de la batidora. Mientras
tanto, precalentar el horno.

2. Cortar muy fina la cebolla, y sofreír en una sartén con un chorrito de aceite a fuego medio. Cuando
comience a estar transparente añadir la pimienta y el ajo.

3. Incorporar la carne de la berenjena y un puñado de espinacas, a ser posible frescas o si no,

congeladas (para descongelar, introducir en agua hirviendo y después escurrir).

4. Añadir sal al gusto y dejar que se fría durante unos diez minutos, removiendo de vez en cuando,
luego apartar del fuego.

5. Batir el huevo con el perejil. Añadir las verduras y 4 cucharadas de pan rallado para darle
consistencia. Formar las albóndigas con las manos.
6. Pasar por pan rallado y colocar sobre una bandeja de horno forrada con papel especial. Hornear
durante 10 minutos a 250º, o bien freír en abundante aceite y escurrir en papel de cocina.

SALTEADO DE TOFU CON VEGETALES

Algunos días simplemente no tengo ganas de comer carne, y la mejor opción para tener una comida
completa es el tofu.

El tofu es un alimento completo, que lo usan mucho los veganos o vegetarianos, ya que contiene
proteína, hierro, calcio y muy poca grasa.

Bueno, a mí me gusta comerlo con vegetales, y cuando lo como, la mayoría de las veces lo hago
salteado con vegetales.

Aquí te dejo la receta:

Ingredientes:

1 paquete de tofu firme

1 trozo de cebolla cortada en tiras

1 taza de champiñones

Trozos de chiles pimientos cortado en tiras, yo use verde, amarillo, rojo y naranja.

Aceite el necesario para freír

1 cucharadita de jengibre rallado

Salsa de soya para sazonar

Pimienta para sazonar

Cilantro picado para servir

Preparación:

Lo que primero debes de hacer es preparar el tofu. El tofu viene en un contenedor con líquido, lo
que debes de hacer es escurrir el líquido del tofu, y después ponlo sobre una superficie plana con
servilletas de papel de cocina en la parte de abajo para que absorba el líquido, al mismo tiempo,
pon unas servilletas en la parte de arriba del tofu y presiona, como si estuvieras exprimiendo, pero
sin romper el bloque. De preferencia coloca algo pesado encima del tofu para que saque lo más
posible del líquido, era hará que el tofu se fría mejor. Cuando ya esté bien exprimido, córtalo en
tiras o en cubos, como lo prefieras.

En un sartén calienta un poco de aceite, fríe la cebolla hasta que se haga transparente.

Agrega el tofu y fríelo junto con la cebolla hasta que el tofu se ponga doradito de las orillas.

Reduce el fuego a medio bajo y agrega los champiñones y pimientos, cocínalos por un minuto.

Reduce el fuego a bajo, sazona con salsa de soya, pimienta y el jengibre, si está muy seco agrega un
poquito de agua y deja que se cocine todo por unos 3 o 4 minutos.
Finalmente, a la hora de servir ponle un poco de cilantro picado encima.

¡Listo!

BROWNIES VEGANOS

Esta receta de brownies es de mis postres favoritos a preparar por muchas razones, entre ellas
porque es súper chocolatoso, le encanta a veganos y no veganos, rinde mucho y es fácil y rápido de
preparar.

Si te gustaría ver el video receta de estos brownies da click en este video y no olvides suscribirte al
canal si no lo has hecho :)

Brownies Veganos

1/4 T de aceite de coco derretido

200 g de chocolate vegano amargo 70% cacao

1 1/2 T de harina de trigo

3 C de cocoa en polvo

3/4 T de azúcar mascabado

1/4 c de extracto de vainilla

1 T de leche de soya

Nueces pecanas al gusto, puedes sustituir por almendras, chocolate en trozos, arándanos u otra
nuez

Pizca de Sal

1) Engrasa un molde de aproximadamente 20x20 cms y cúbrelo con papel encerado y precalienta
tu horno a 180 C

2) Con ayuda de una coladera cierne la harina y cocoa

3) Mezcla con el azúcar mascabado y la pizca de sal y reserva

4) Derrite tu chocolate a baño maría

5) Incorpora a los ingredientes secos el extracto de vainilla, la leche y el chocolate derretido

6) Cuando todo esté incorporado agrega la mitad de las nueces y vuelve a incorporar

7) Coloca la mezcla en el molde y agrega el resto de las nueces

8) Lleva al horno por aproximadamente 25 minutos o hasta que esté cocinado en las orillas y
húmedo en el centro

9) Déjalo enfriar en el molde por aproximadamente 15 minutos antes de desmoldarlo y cortarlo.

MUFFINS VEGANOS CON CHIPS DE CHOCOLATE

¡Estos muffins veganos con chips de chocolate son los mejores que he probado nunca! Están para
chuparse los dedos y además son mucho más sanos que los muffins convencionales.

Con las cantidades de la receta puedes hacer 12 muffins para tomarlos a la hora de desayunar, a
media mañana, para merendar o incluso como postre, ¡apetecen a cualquier hora del día!

Esta receta no es apta para celíacos porque lleva harina de trigo integral, pero si no puedes comer
gluten te recomiendo que leas nuestra guía de harinas sin gluten para saber cómo puedes sustituir
la harina de trigo.

A partir de ahora vamos a incluir fotos de las masas de los dulces que hagamos para que sepas cómo
te tienen que quedar y para evitar resultados no deseados. Si tu masa es diferente puedes ajustarla
echando más líquido o más harina hasta que tenga una consistencia similar a la de las fotos.

Siempre había usado cápsulas de papel para hacer muffins pero esta vez preferí experimentar y
engrasar el molde con un poquito de aceite. Me parece que así los muffins quedan más bonitos y
sencillos, es más ecológico y económico y la cantidad de aceite que se utiliza para engrasar es tan
pequeña que apenas incrementa la cantidad de grasa de la receta. También puedes probar a no
engrasar el molde, de hecho si es antiadherente deberían salir bien, pero no te garantizo que no se
vayan a pegar.

MUFFINS VEGANOS CON CHIPS DE CHOCOLATE

¡Estos muffins veganos con chips de chocolate son los mejores que he probado nunca! Están para
chuparse los dedos y además son mucho más sanos que los muffins convencionales.

Con las cantidades de la receta puedes hacer 12 muffins para tomarlos a la hora de desayunar, a
media mañana, para merendar o incluso como postre, ¡apetecen a cualquier hora del día!

Esta receta no es apta para celíacos porque lleva harina de trigo integral, pero si no puedes comer
gluten te recomiendo que leas nuestra guía de harinas sin gluten para saber cómo puedes sustituir
la harina de trigo.

A partir de ahora vamos a incluir fotos de las masas de los dulces que hagamos para que sepas cómo
te tienen que quedar y para evitar resultados no deseados. Si tu masa es diferente puedes ajustarla
echando más líquido o más harina hasta que tenga una consistencia similar a la de las fotos.

Siempre había usado cápsulas de papel para hacer muffins pero esta vez preferí experimentar y
engrasar el molde con un poquito de aceite. Me parece que así los muffins quedan más bonitos y
sencillos, es más ecológico y económico y la cantidad de aceite que se utiliza para engrasar es tan
pequeña que apenas incrementa la cantidad de grasa de la receta. También puedes probar a no
engrasar el molde, de hecho si es antiadherente deberían salir bien, pero no te garantizo que no se
vayan a pegar.

Como puedes ver en la foto de arriba llené el molde casi hasta arriba, aunque eso depende de lo
abultados que quieres que queden tus muffins. Alguna vez he llenado demasiado el molde y se ha
formado una especie de muffin mutante gigante, así que ten cuidado. Si lo llenas lo suficiente, tus
muffins serán menos vistosas, pero estarán igual de ricas.
La verdad es que no tengo muchos moldes para repostería porque prefiero tener lo básico, ya que
no es algo que haga a menudo. El que he utilizado sirve para hacer cupcakes y muffins y merece la
pena usar invertir en uno que sea de calidad porque te durará para siempre y además no cuesta
mucho más, el mío es de la marca Wilton y estoy encantada con él.

Si no encuentras chips de chocolate puedes usar una tableta de chocolate normal y cortarla en
trocitos pequeños. Puedes usar la leche vegetal que quieras y el aceite que más te guste, siempre y
cuando no sea refinado. Mis aceites preferidos son el de oliva virgen extra y el de coco, de hecho,
son los únicos que suelo utilizar. También puedes usar otro tipo de harina como la de espelta o la
de centeno, pero es posible que tengas que echar más o menos cantidad. Puedes utilizar otro
endulzante en vez del azúcar de coco, aunque si es líquido es posible que tengas que echar más
harina.

Tienes que probar esta receta, los muffins están deliciosos y son ideales para mojarlos en tu bebida
preferida, a mi me encanta mojarlos en leche de almendras, pero hay miles de opciones diferentes.
Si al final prepararas estos muffins veganos con chips de chocolate deja un comentario o comparte
una foto con la etiqueta #danzadefogones en Instagram o en cualquier otra red social. ¡Que los
disfrutes!

Estos muffins veganos con chips de chocolate son los muffis más ricos que he probado nunca,
además, son mucho más sanos y ligeros.

Autor: Danza de Fogones Preparación: 5 mins Cocción: 25 mins Total: 30 minutos Raciones: 12
Categoría: Dulce Cocina: Vegana

INGREDIENTES

4 plátanos

1/2 taza de leche de almendras (122 g)

2 y 1/2 tazas de harina de trigo integral (375 g)

1 y 1/2 cucharaditas de bicarbonato

1/2 taza de azúcar de coco (95 g)

1/4 taza de aceite de oliva virgen extra o de aceite de coco (50 g)

1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)

1/2 taza de chips de chocolate (90 g)

INSTRUCCIONES

Precalienta el horno a 180ºC o 355ºF.

Bate los plátanos y la leche de almendras en una batidora hasta que estén completamente
integrados.
En un bol grande mezcla la harina y el bicarbonato. Echa la mezcla de plátanos y leche de almendras,
el azúcar, el aceite y el extracto de vainilla y remueve hasta que la masa esté homogénea y sin
grumos. Echa las chips de chocolate y vuelve a remover.

Engrasa el molde con un poquito de aceite y llénalo casi entero como puedes ver en las fotos. Yo
utilizo una cuchara de helado (la que se usa para hacer las bolas) para repartir la masa, pero no es
necesaria. Puedes echar 4 ó 5 chips de chocolate por encima de cada muffin para que queden más
bonitos.

Hornea los muffins durante unos 20 ó 25 minutos o hasta que estén hechos. Si metes un palito de
madera o de metal y sale limpio es que están hechos. Espera 5 minutos antes de desmoldar y déjalos
enfriar sobre una rejilla antes de comerlos.

NUTRICIÓN

Tamaño de la ración: 1 muffinCalorías: 212Azúcar: 18,8 gSodio: 57,4 mgGrasas: 4,4 gGrasas
saturadas: 2,7 gHidratos de carbono: 41,9 gFibra: 4,3 gProteína: 4,3 g

TAMALES VEGANOS DULCES Y SALADOS

¿Hay algún mexicano que no disfrute de unos buenos tamales? Veganos o no veganos, todos
podemos disfrutar unos deliciosos tamales libres de crueldad animal y demostrar una vez más que
los veganos no comemos solamente ensalada.

Esta receta contempla dos versiones, la primera es de tamales dulces de piña con nuez y otros de
chocolate y nuez las segundas son unos tamales salados de salsa verde, calabacitas y queso. Todos
están deliciosos y mis favoritos fueron los salados. Son muy sencillos de hacer y salen
aproximadamente unos 20 tamales por receta.

Si te gustaría ver la video receta da click aquí y no olvides suscribirte al canal :)

❤️Tamales Dulces❤️

1/2 kg de harina para tamal o Maseca de maíz

1 1/2 c de polvo para hornear

1/2 c de bicarbonato

5 C de vinagre

3 a 3 1/2 T de agua de tomate

1 T de azúcar mascabado

1/2 T de aceite de coco derretido

1 T de nueces en trocitos remojadas

1 T de piña

1/2 T de dátiles
2 1/2 C de cacao en polvo

Hojas para tamales

1) Poner a remojar nuestras hojas para hacerlas manejables.

2) Preparar nuestra vaporera para cocinar los tamales, (pon en el fondo unas moneditas chiquitas
para que sepas si tienes agua cuando cocines tus tamales, las moneditas van a sonar mientras el
agua esté hirviendo. Si dejas de escuchar tus moneditas significa que se acabó el agua y tendrás que
agregar más agua caliente a la olla) coloca agua y la rejilla de la vaporera.

3) Coloca unas hojas de tamal en fondo de la vaporera por encima de la rejilla de la vaporera.

4) Agrega el vinagre, aceite y agua hasta formar la masa y al final agrega las nueces

5) Seca tus hojas

6) Separa la masa en dos partes, a un agrega los trozos de piña e incorpora

7) Para preparar la crema de chocolate solamente procesa los dátiles con el cacao en polvo.

8) Para formar los tamales de piña esparce un poco de la masa en la hoja y cierra por los lados y
desde arriba.

9) Para formar los tamales de chocolate esparce un poco de la masa en la hoja y un poco de la pasta
de chocolate encima y cierra por los lados y desde arriba.

10) Coloca los tamales dentro de la vaporera y cubre con unas hojas de tamal y una toalla de cocina
húmeda y por último la tapa.

11) Coloca a fuego alto hasta que empiece a hervir el agua y escuches las monedas y después reduce
el fuego a medio durante aproximadamente una hora.

12) Los tamales están listos cuando están completamente cocinados.