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Efeitos do treinamento resistido para terceira idade

Article · March 2006

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Bruno Gonzaga Teodoro Pedro Vieira Sarmet Moreira


University of São Paulo São Paulo State University
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Nathalia Maria Resende Foued Espindola


Universidade Federal de Lavras (UFLA) Universidade Federal de Uberlândia (UFU)
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ação & movimento - janeiro/fevereiro 2006;3(1)

REVISÃO

Efeitos do treinamento resistido


para terceira idade
Effects of resisted training in elderly people

Bruno Gonzaga Teodoro*, Pedro Vieira Sarmet Moreira*, Nathália Maria Resende*,
Aníbal Monteiro de Magalhães Neto, M.Sc.**, Foued Salmen Espindola, D. Sc.***

*Acadêmicos da Faculdade de Educação Física da Universidade Federal de Uberlândia, **Universidade Católica


de Brasília/DF, Aluno do Programa de Pós-Graduação Stricto Sensu em Genética e Bioquímica da Universidade Federal
de Uberlândia /MG, *** Prof. Titular do Programa de Pós-Graduação Stricto Sensu em Genética e Bioquímica
da Universidade Federal de Uberlândia /MG.

Resumo
O envelhecimento normal é um processo pelo qual há uma diminuição gradativa das capacidades dos vários sistemas orgâ-
nicos, o que limita a capacidade funcional dos indivíduos da terceira idade. O crescimento relevante dessas pessoas tem chamado a
atenção de pesquisadores sobre a questão da melhoria da capacidade de execução das tarefas da vida diária. O treinamento resistido
tem sido indicado para melhoria dessas capacidades e apresenta um efeito benéfico na saúde de tal população. A perda das massas
óssea (osteopenia e osteoporose) e muscular (sarcopenia), assim como da força e potência muscular, todas comuns à terceira idade,
podem ser atenuadas ou até mesmo revertidas com a prática regular dos exercícios resistidos, provocando assim uma velhice mais
ativa e saudável.

Palavras-chave: envelhecimento, capacidade funcional, terceira idade, exercício resistido.

Abstract
Regular aging is a process in which there is a gradual reduction in the capacities of several organic systems, which limits the
functional capacity of elderly people. The relevant growth of these people has getting the attention of researchers, concerning the
improvement of the capacity of performing daily tasks. The resisted training has been indicated to improve such capacities and
shows a beneficial effect to their health. The loss of bone mass (osteopenia and osteoporosis) and muscular mass (sarcopenia), as well
as the loss of the strength and muscular power, all common at the elderly age, may be softened or even revested with the regular
practice of resisted exercises, resulting then in a more active and healthier oldness.

Key-words: aging, functional capacity, elderly age, resisted exercise.

Artigo recebido em 09 de março de 2006; aceito em 15 de março de 2006.


Endereço para correspondência: Bruno Gonzaga Teodoro, Rua Professora Maria Alves Castilho nº 991, Bairro Sta
Mônica, 38408260 Uberlândia MG, E-mail: brunaoeduca@yahoo.com.br

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Introdução ultra-distal do ante-braço teve um aumento significativo


em relação à mulheres da mesma idade sedentárias [13].
O envelhecimento é um processo pelo qual todos Em um outro estudo, houve aumento significativo da
os indivíduos e organismos passam e é caracterizado pela massa óssea (1,96%) em idosos (60-83 anos) praticantes
diminuição gradativa das capacidades dos vários sistemas de exercícios resistidos de alta intensidade [14].
orgânicos em conseguir realizar suas funções de maneira Além disso, esse tipo de treinamento pode também
eficaz [1]. Estas alterações ocorrem em ritmo e momentos reduzir o risco de fraturas por osteoporose, incremen-
diferentes [2]. Assim, é possível encontrar idade cro- tando o equilíbrio, massa muscular e nível global de
nológica (extensão do tempo na qual o indivíduo tem atividade física [9].
existido) e idade biológica (caracterizada pelos estágios de Um estudo comprovou que exercícios resistidos
envelhecimento biológico) [3]. A Organização Mundial progressivos podem trazer uma melhor função física após
de Saúde (OMS) tem o seguinte sistema de classificação uma fratura do fêmur [15]. Esses exercícios se mostraram
de idade cronológica: meia idade (45-59 anos), idoso (60- de melhor eficácia na recuperação pós-cirúrgica de fratu-
74 anos), velho (75-90anos) e muito velho (acima de 90 ras do que eletroestimulação e fisioterapia tradicional em
anos). O envelhecimento biológico normal está associado idosos de 60-85 anos [16]. Existe ainda um outro estudo
com um declínio da capacidade funcional dos sistemas comprovando que este treinamento juntamente com o
neuromuscular e neuroendócrino [4] e, isso leva a algu- de agilidade, reduz o risco de quedas em mulheres idosas
mas implicações funcionais que podem levar o idoso à (75-85anos) com pouca massa óssea [17].
perda de autonomia e uma conseqüente dependência de
parentes e amigos [5]. Porém, esta dependência está mais Sarcopenia e o envelhecimento
ligada à inatividade física do que as próprias mudanças
ocasionadas pelo envelhecimento [6]. Sarcopenia é definido como a perda de massa mus-
O aumento da expectativa de vida e o crescimento cular [9] que é visível a partir dos 25 anos [18], em que há
relevante da população idosa [7] chamaram a atenção de uma perda progressiva da massa muscular, que decresce
pesquisadores para a questão das melhorias das capaci- aproximadamente 50% entre as idades de 20 e 90 anos
dades funcionais dos idosos. [19]. Essa perda representa o resultado combinado de
Para o American College of Sport Medicine processos neuromotores progressivos e de uma queda no
(ACMS) [7], a participação em programas de atividade nível diário de sobrecarga muscular [20] e, ela ocorre no
física regular provoca um número de respostas favoráveis tamanho ou número de fibras, especialmente as do tipo
que contribuem para um envelhecimento saudável, por IIb (rápidas), levando à diminuição na capacidade de um
isso a procura dos idosos por atividade física tem aumen- músculo gerar potência [11, 21, 22].
tado de maneira significativa, inclusive a participação Apesar de algumas evidências contrárias, os exercí-
deles em programas de treinamento de força [8]. Por isso, cios resistidos parecem ter um efeito benéfico no ganho
nesta revisão, daremos enfoque na influência benéfica do e/ou manutenção de massa muscular do idoso. A partici-
treinamento resistido em idosos. pação regular em um programa de treinamento de força
parece ter profundos efeitos anabólicos em populações
Osteopenia, osteoporose associadas com o mais velhas [23, 24, 25]. A tomografia computadorizada
envelhecimento e a biopsia muscular mostraram evidências de hipertrofia
muscular em homens mais velhos que participaram de
A osteopenia, perda de massa óssea (densidade mi- programas de treinamento de força de alta intensidade.
neral óssea entre os desvio padrões -1,5 e -2,5 da média [25]. Em um estudo feito com idosos (60-72 anos) de
de adultos jovens) e osteoporose, perda acentuada de 12 semanas de treinamento resistido houve significativa
massa óssea (densidade mineral óssea abaixo de 2,5 do hipertrofia [26]. Segundo Poter & Vandervoort houve
desvio padrão da média de adultos jovens) são impor- aumento das áreas de fibras musculares tipo I e tipo II de
tantes fatores para as quedas e fraturas em pessoas idosas 14% a 62% em idosos após treinamento de força [8].
[9]. A lenta, mas progressiva perda de osso com a idade Estudos recentes mostram também comprovações
tem sido ligada à inatividade física e a fatores genéticos, do ganho de massa na terceira idade, segundo Borst [27]
hormonais, nutricionais e, mecânicos [10]. o treinamento resistido é o modo mais efetivo de ganhar
O treinamento de força tem um efeito positivo na massa muscular em populações mais velhas. Um estudo
saúde óssea em homens e mulheres mais velhos [11,12]. feito em homens de 65 a 80 anos com DPOC (Doença
Um estudo realizado demonstrou que, em mulheres mais Pulmonar Obstrutiva Coronariana) durante 12 semanas
velhas (54,5 +/- 3,3), a densidade mineral óssea da coluna de treinamento resistido de alta intensidade mostrou uma
lombar (L2 e L4), do fêmur (colo e quadril total) e radio melhora significativa (4% da área de secção transversal)

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no tamanho do músculo quadríceps [28]. Outro estudo de treinamento em 93 mulheres de 50 a 79 anos, houve
mostrou, que treinamentos resistidos de alta e moderada um aumento de 23,7% na força muscular dos membros
intensidades com 12 semanas de duração em partici- inferiores e 9,8% dos membros superiores. Outro estudo
pantes iniciantes (60-74anos) obteve melhoras na massa mostrou ganho de força de 14% na extensão isocinética do
muscular, sendo que os de alta intensidade obtiveram joelho com 12 semanas de treinamento resistido em homens
melhores resultados [29]. Existe ainda, mais um estudo (65 a 80anos) com DPOC [28]. Suetta [16], mostrou um
em que se diz que com o treino resistido obtém-se consi- aumento ainda maior (24%) na força de contração máxima
derável hipertrofia e reversão das alterações da arquitetura isométrica em idosos de 60 a 85anos. Um estudo mais abran-
muscular provocada pelo envelhecimento [30]. gente mostrou ganhos de força durante todo período (24
Toda sarcopenia induzida aumenta a taxa de fra- meses) de treinamento resistido de intensidade moderada
turas e quedas, ambas levam à hospitalização que traz em 13 homens e 41 mulheres idosas [36]. E finalmente, há
uma sarcopenia novamente [31], ou seja, o desuso da um estudo que fala sobre ganho de força nas mais variadas
musculatura nos idosos, provoca uma atrofia muscular o intensidades de treinamento resistido [37].
que deixa o idoso mais propício à quedas e conseqüentes
fraturas, o que pode levá-lo a uma hospitalização que A perda de potência muscular associada com a
deixara sua musculatura com um novo desuso. Provando velhice
assim, a importância da prática de exercícios resistidos,
que evitariam a repetição sucessiva deste ciclo. Potência muscular é definido como a capacidade
que o músculo possui de exercer força no menor intervalo
Perda de força muscular associada com a velhice de tempo possível [11].
Com o avanço progressivo da idade, há, como já ci-
A força é um fator importante para a capacidade tamos, uma perda das fibras musculares mais rápidas (tipo
funcional (capacidade de realizar atividades diárias de II) [11] e também uma diminuição da atividade miosina
forma independente). Sob condições normais, falando ATPase [32] . Esses dois fatores proporcionam uma base
do desempenho de força, esta apresenta seu pico entre 20 bioquímica estrutural para perda muscular de força [6] e
e 30 anos, a partir daí diminui lentamente nas próximas potência no envelhecimento. Isso pode ser um dos prin-
duas décadas [22] A força muscular diminui 3% e 5% ao cipais fatores que contribuem para perda das capacidades
ano depois dos 60 anos em homens e mulheres respecti- funcionais e dos mecanismos de segurança relacionado à
vamente [32]. Essa perda é de aproximadamente 15% por prevenção de lesões devido à queda em idosos [16,32].
década durante a sexta e sétima década e, depois aproxima- Os efeitos básicos nos componentes elásticos
damente 30% [32]. A perda de força é maior em membros contráteis no músculo podem ser afetados pela idade e
inferiores do que em membros superiores [22]. podem afetar o desempenho da potência [32]. Além dis-
Essa perda faz com que realização das atividades di- so, com o envelhecimento, capacidade de produzir força
árias se torne mais difícil e aumente, desta forma, o risco muscular explosiva (potência), cai mais drasticamente do
de quedas e conseqüentes fraturas [33] e, os principais que a força muscular máxima [38,39]. Foi estimado que
fatores que contribuem com a fraqueza muscular são: a capacidade de potência em membros inferiores podem
alterações músculo-esquelética da senilidade, acúmulo ser perdidas em uma proporção de 3,5% ao ano a partir
de doenças crônicas, medicamentos necessários para o de 65 até 84 anos [40].
tratamento de doenças, alterações do sistema nervoso, Evidências recentes mostraram ganhos de potên-
redução das secreções hormonais, desnutrição e, atrofia cia em exercícios resistidos, como em um estudo de 12
muscular por desuso [34]. semanas deste treinamento onde houve um ganho de
É sabido que o treinamento resistido aumenta a 19% na potência de extensão da perna em idosos 65
força muscular em adultos mais velhos. Fiatarone e co- a 80 anos, com COPD [28]. Outro estudo feito com
laboradores [24] mostraram que até mesmo indivíduos 18 idosos (75 a 94 anos) mostrou melhora na potência
acima de 90 anos podem conseguir ganhos de força com média excêntrica (44%) e concêntrica (66%) em 10 se-
treinamento resistido de 8 semanas [32]. Em um outro manas de treinamento resistido [41]. Existe também, um
estudo, realizado durante 12 meses, mulheres idosas estudo com 16 idosos (acima de 70 anos), que mostrou
tiveram um ganho de força durante todo o período de melhora de 40% em média, na potência muscular com
treinamento [35]. 24 semanas de treinamento [42]. E ainda, um estudo
Estudos recentes mostram com riqueza de dados feito com mulheres idosas (61 a 75 anos) mostrou me-
essas comprovações. Um estudo feito por Marin et al. [1], lhora na potência da extensão das pernas nas velocidades
verificou-se que com o simples acréscimo de caneleiras de média (3.14rad/s) e alta (5.24rad/s) em 12 semanas de
1Kg nos membros inferiores e superiores em 10 semanas treinamento de força [43].

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Dessa forma, o treinamento de potência em idosos 5. FRONTERA, W. R. The importance of the strength training
pode ser mais importante do que o próprio treinamento in old age. Rev bras. med. esporte, v. 3, n. 3, p. 75-8, 1997.
de força, pelo fato de atividades diárias tais como, veloci- 6. ZAGO, A. N.; POLASTRI, P. F.; VILLAR, R.; DA SILVA,
dade da caminhada, subir escadas, levantar-se de cadeiras, V. M.; GOBBI, S. Efeito de um programa geral de atividade
exigem um certo grau de potência muscular [32]. física de intensidade moderada sobre níveis de resistência de
força em pessoas da terceira idade. Rev. bras. atv. fís. saúde,
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a idade pode atenuar ou reverter com a prática regular ativ. Fís. Saúde, v. 3, n. 1, 1998.
de exercícios resistidos, pois ele melhora a capacidade de 8. LEMOS, R. R. Intensidades de treinamento e seus respectivos
movimento funcional em adultos mais velhos [44], me- ganhos de força para indivíduos de terceira idade. Rio de Ja-
lhorando até a capacidade de caminhar [45]. Esses exer- neiro, 2000. Pós Graduação em Musculação e Treinamento
cícios melhoram a força, potência muscular e reduzem a de Força, Universidade Gama Filho.
dificuldade de executar as tarefas diárias em idosos [46]. É 9. SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos
possível encontrar profundo efeito sobre a independência especiais. São Paulo: Phorte, 2004.
funcional de idosos com a idade superior a 100 anos que 10. DRINKWATER, B. Weight-bearing exercise and bone
se submetem ao treinamento resistido [47]. mass. Physical Med Rehabilitation, v. 6, p. 567-78, 1995.
Além disso, resultam em uma melhora da flexibi- 11. SIMÃO, R. Fundamentos fisiológicos para o treinamento de
lidade, da agilidade, e fatores neurais [47] e ainda levam força e potência. São Paulo: Phorte, 2003.
à diminuição das lesões causadas por quedas e possui 12. LAYNE J.; NELSON, M. The effects of progressive resis-
um efeito benéfico na postura geral [47], tendo também tance training on bone density: a review. Med Sci Sports
efeito positivo na saúde do tendão [48] e no aumento de Exerc, v. 31, n. 1, p. 20-30, 1999.
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Acao_v3n1.indb 31 20/4/2006 11:27:20

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