Contents

Una Vista General de las Vitaminas .......................................................................... 3

Vitamina A ............................................................................................................. 6
La Guía para el Complejo Vitamínico B .................................................................. 8
Vitamina C ........................................................................................................... 17
Vitamina D........................................................................................................... 19
Vitamina E ........................................................................................................... 20
Vitamina K ........................................................................................................... 23
Minerales ............................................................................................................... 25
Calcio (Ca)............................................................................................................ 26
Magnesio (Mg) .................................................................................................... 28
Fósforo ................................................................................................................ 29
Potasio ................................................................................................................ 30
Zinc (Zn) ............................................................................................................... 31
Cromo (Cr) ........................................................................................................... 33
Cobre (Cu) ........................................................................................................... 34
Yodo (I) ................................................................................................................ 35
Hierro (H) ............................................................................................................ 36
Manganeso (Mn) ................................................................................................. 37
Selenio (Se).......................................................................................................... 38
Guía del Consumidor de Suplementos Alimenticios ............................................... 40
¿Las vitaminas de la comida son mejores que la de las píldoras? ........................... 42

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Una Vista General de las Vitaminas

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias orgánicas derivadas de las plantas y animales, sin
ellas, el cuerpo humano no podría sobrevivir, esto es debido a que las vitaminas
son necesarias para un crecimiento normal, el metabolismo (creación de energía
en las células), y la salud en general. Un déficit de vitaminas llevará a una falla en
la salud, debilidad y susceptibilidad a las enfermedades.

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El cuerpo necesita al menos 13 vitaminas diferentes para funcionar de forma
apropiada:
• Vitamina A
• Complejo Vitamínico B (B1; B2; B3; B6; B12; B9; B5)
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Las vitaminas están divididas en dos grupos principales: solubles en agua o

solubles en grasas.

Las vitaminas solubles en grasas son aquellas que son absorbidas por el cuerpo,
estas son almacenadas en los tejidos grasos y en el hígado por hasta seis meses.
Cuando su cuerpo necesite cualquiera de estas vitaminas, las tomará de su
almacenamiento interno y las usará. Debido a que puede almacenar estas
vitaminas, no tendrá que ingerirlas cada día.

Las vitaminas solubles en agua son las que se disuelven en el agua antes de que el
cuerpo pueda absorberlas. Debido a esto, el cuerpo no puede almacenarlas en
grandes cantidades. Las vitaminas solubles en agua que no son utilizadas son
removidas por los riñones y eliminadas por la orina, por lo que siempre se
necesitan estas vitaminas.

Usualmente, las vitaminas solubles en agua son destruidas fácilmente o

removidas durante la preparación o almacenamiento del alimento. Para prevenir

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esto, refrigere los alimentos, mantenga la leche y los granos lejos de la luz, y
utilice el agua de cocción de los vegetales para preparar sopas.

Para una salud grandiosa, debe reducir el consumo de sal y grasas, por ejemplo,
para que su cuerpo pueda incrementar el consumo de vitaminas.
Hay otros factores que agotan las vitaminas importantes del cuerpo:
Fumar – cada cigarrillo elimina 25mg de vitamina C.

Estrés – al estar estezado, el cuerpo consume el complejo Vitamínico B

almacenado y, además, consume también los minerales a un ritmo acelerado.
Azúcar refinado y otros productos – eliminan el cromo, zinc, vitamina B3 y otros
minerales del cuerpo

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Vitamina A

La Vitamina A puede ser encontrada en vegetales (espinacas, zanahoria) frutas

(naranjas y otras frutas amarillas) y grasas.

La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que tiene muchas funciones en el

cuerpo. Ayuda a que los ojos se ajusten a los cambios de luz, juega un papel
importante en el crecimiento de los huesos, desarrollo de los dientes,
reproducción, división celular y expresión genética.

Además, la piel, ojos y membranas mucosas de la boca, nariz, garganta y

pulmones dependen de la vitamina A para permanecer húmedas. Para evitar
envejecer, además de prevenir el cáncer, la vitamina A es una de las mejores

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armas, ya que es un antioxidante grandioso y ayuda al sistema inmune a pelear
contra diferentes virus y enfermedades.

Para mantener la piel saludable y una visión excelente por largos períodos de
tiempo, el cuerpo necesita vitamina A cada día. Esto es debido a que contiene
rodopsina, que es una proteína que absorbe la luz en la retina.

La deficiencia en esta vitamina es la causa de ceguera previsible en los niños. Para

absorber propiamente la vitamina A, necesita consumir proteínas y grasa. Las
proteínas contienen vitamina A, y estas ayudan a que se muevan por el cuerpo.
Las señales de deficiencia de vitamina A son ceguera nocturna, piel seca, baja
resistencia a las infecciones, formación incorrecta de los dientes, crecimiento
lento de los huesos, formación de piedras en los riñones, problemas de la nariz,
mala digestión y abscesos en los oídos. Una deficiencia prolongada de Vitamina A
puede generar cáncer.

Fuentes grandiosas de Vitamina A incluyen: hígado, mantequilla, leche completa,

yema de huevos, zanahorias, vegetales con hoja verde, papas dulces, calabazas,
calabaza de invierno, aguacate, duraznos, melones, albaricoques, papaya y
mangos.

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La Guía para el Complejo Vitamínico B

Aunque muchas vitaminas ayudan a que el cuerpo alcance una salud óptima, uno
de los nutrientes más eficientes es el complejo vitamínico B. El complejo B incluye
las siguientes vitaminas:

B1 B2 B3 B5 B6 B7 B9 B12

El complejo vitamínico B es soluble en agua y es esencial que estas vitaminas sean

consumidas cada día. El cuerpo no puede almacenar vitaminas solubles en agua
por lo que es necesario consumir estas vitaminas de forma regular.
Luego, si consume cafeína o alcohol, estas vitaminas tienden a agotarse más
rápidamente.
Todas las vitaminas B son esenciales para una cantidad de procesos diferentes
que ocurren en los cuerpos. De hecho, cada órgano y proceso en el cuerpo
humano requiere de alguna forma de vitamina B.

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La tianina o vitamina B1 ayuda a cada célula
y nervio del cuerpo a funcionar
correctamente. Previene la alteración de
nuestra salud mental, y es particularmente
útil para nuestra memoria. Al igual que otras
vitaminas B, el cuerpo utiliza la tianina para
transformar la comida en energía.

La tianina es una vitamina esencial y no puede ser sintetizada en nuestros

cuerpos, y debe ser parte de nuestras dietas. Es esencial para un desarrollo
normal, crecimiento y reproducción ya que se involucra en una gran variedad de
reacciones bioquímicas – incluyendo especialmente aquellas que convierten
grasas, hidrosilicatos y proteínas en energía.

La vitamina B1 puede ser encontrada en pan integral, cereales, carne de cerdo,

guisantes, frijoles de soya, huevos, frijoles, diferentes semillas, nueces y leche.
Una deficiencia de tianina provocará una falta de energía.
La tianina puede ser utilizada para tratar la epilepsia (50mg cada día) Alzheimer
(3mg cada día, por largos períodos) e incluso la hipotermia (100mg de vitamina B1
administrada de forma intravenosa).

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Riboflavina, conocida también como B2
ayuda al cuerpo a desarrollar células rojas
en la sangre. La vitamina B2 además
ayuda a convertir la comida en energía. La
deficiencia de vitamina B2 puede causar
anemia, Parkinson y úlceras, entre otras
dolencias.

Aunque es fácil encontrar la vitamina B2 en los granos, se pierde fácilmente al

molerlos, calentarlos y almacenarlos. Muchas comidas derivadas de plantas y
animales contienen al menos una baja cantidad de vitamina B2. Algunas fuentes
de vitamina B2 incluyen trigo fortificado, cereal, pan, leche, queso cheddar,
huevos, almendras, salmón, pollo y carne.

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Niacina o B3 es una de las vitaminas B
más utilizadas, se incluye en más de 50
procesos, incluyendo la desintoxicación
y procesos de producción de energía.
La vitamina B3 funciona usualmente en
el metabolismo, convirtiendo las grasas,
carbohidratos y proteínas en energía. Además, sintetiza los ácidos grasos y el
colesterol en el cuerpo.

Las personas que tienen deficiencia en vitamina B3 sufren de desórdenes

estomacales, fatiga, pérdida de apetito, estrés, ansiedad y depresión.
Puede ser encontrada en los siguientes alimentos: aves de corral, atún, salmón,
carne y legumbres (como lentejas y habas).

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Ácido patonténico, comúnmente denominado
como B5 funciona con otras vitaminas B (B1, B2,
B3, B6) para convertir carbohidratos, grasas y
proteínas en energía. También soporta la
producción de vitamina D, células rojas en la
sangre y hormonas. Además, ayuda a reducir el
estrés.

La vitamina B5 puede ser encontrada en todas las comidas y es considerada una

de las vitaminas B más productivas. Las personas difícilmente pueden ser
afectadas por una deficiencia de vitamina B5. Por lo tanto, los doctores sugieren
que no es necesario seguir dosis diarias de vitamina B5.

Sin embargo, debido a que es soluble el agua, se agota rápidamente si se niega de

la dieta y se encuentra poco en la comida rápida. La comida rica en B5 es la carne,
salmón, huevos, frijoles, leche y granos integrales. Sin embargo los granos
(implícitamente las comidas procesadas) pierden sus propiedades B5 al ser
sumergidos en harina.

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Piridoxina, también conocida como B6,
ayuda a redistribuir los aminoácidos con
el fin de crear más de 5000 proteínas
que el cuerpo necesita para producir
diferentes enzimas.

Los doctores dicen que la vitamina B6

ayuda a fortalecer el sistema inmune, optimizar el metabolismo y a mejorar la
función del corazón. La vitamina B6 apoyan las enzimas involucradas en la
creación de los componentes de la hemoglobina que transportan el oxígeno por
las células rojas de la sangre, su consumo ha demostrado reducir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares.

La vitamina B6 también soporta una enzima esencial para la creación de varios

neurotransmisores. Los neurotransmisores son mensajeros químicos esenciales
que suministran impulsos nerviosos a través del espacio sináptico a las células
cerebrales cercanas. Sin estos impulsos, la información no sería procesada.

Es bueno que las mujeres embarazadas consuman altas dosis de vitamina B6

(coman comidas ricas en proteínas) en sus dietas y ayuden a que sus bebés se
desarrollen con normalidad. Pacientes que sufren de asma o diabetes necesitan
suplementos de vitamina B6. Sin embargo, no es bueno abusar de la vitamina B6,
las dosis altas pueden ser tóxicas.

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Fuentes de B6 incluyen comidas con alto contenido de proteínas (aves de corral,
otros tipos de carne, huevos, pescado, cereales para el desayuno y el pan). Por lo
tanto, si usted sigue una dieta vegetariana, no necesita preocuparse en seguir una
dosis diaria recomendada, ya que su dieta es libre de carnes.

La Biotina (B7) es una de las vitaminas

que tiene un rol importante convirtiendo
los carbohidratos, grasas y proteínas en
energía. La dosis recomendada de B7 es
de 0,03mg para hombres y 0,01mg para
mujeres.

La vitamina B7 actúa como una coenzima crítica para la función de nuestro

metabolismo. Basándose en las necesidades del cuerpo, la glucosa se convierte en
ácidos grasos, y estos también pueden convertirse en glucosa, y este proceso es
altamente dependiente de esta vitamina.

Individuos con deficiencia de biotina sufren pérdida de cabello, alucinaciones,

depresión e infecciones por hongos. Para evitar la deficiencia, debe comer
huevos, coliflor, frambuesas, cambur, nueces y almendras.

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Ácido Fólico o vitamina B9, es
particularmente útil para las mujeres
embarazadas ya que ayuda al proceso
de crecimiento de las células.
Adicionalmente, la vitamina B9 puede
ayudar a la pérdida de peso, mejorar
el sueño y soporta el bienestar
general ya que produce ciertos químicos con efectos prolíficos para todas las
actividades y procesos mencionados.

La mayoría de las personas no saben esto, pero la vitamina B9 ayuda a los

pacientes a mantener su colesterol en la sangre en parámetros normales,
previniendo accidentes cardiovasculares y ataques cardíacos.

Incrementar la ingesta de B9 ha mostrado reducir el riesgo de problemas

cardiovasculares. Es especialmente importante para las mujeres embarazadas ya
que protege el desarrollo del cerebro y la espina dorsal del bebé.

Deficiencias de ácido fólico llevan a la anemia, apatía, poco crecimiento,

irritabilidad y a otros problemas, por lo tanto, y acelgas.

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Al igual que el resto de las vitaminas del
complejo B, la cobalamina B12, ayuda a
deshacerse de las grasas, carbohidratos y
proteínas, convirtiéndolas en energía, pero esto
no es todo, ayuda a proteger las células rojas de la sangre y las células nerviosas,
especialmente aquellas localizadas en el cerebro (formando una capa grasosa
alrededor de las mismas) y previene los ataques cardíacos.

El problema es que el cuerpo no puede absorber esta vitamina, aunque solo

necesitamos bajas dosis cada día; ya que el cuerpo genera una sustancia que
ayuda a procesar la vitamina B12.

La vitamina B12 puede ser encontrada en carnes, almejas, jamón, ostras, cangrejo
rey, salmón, atún, carne de res magra, queso azul, leche, mariscos, carne, quesos.
Las deficiencias de B12 causan anemia, como resultado de la inhabilidad del
cuerpo de confiar en las células rojas de la sangre. Las mujeres embarazadas
requieren esta vitamina más que otras personas, ya que bajos niveles de B12
pueden afectar al feto.

En conclusión, tener una dieta rica en vegetales de hoja verde, comida marina,
granos integrales, aves de corral y otras carnes, productos lácteos, huevos,
cítricos (especialmente las naranjas), frijoles y guisantes, es esencial, ya que todas
estas comidas contienen diferentes vitaminas B, que ayudan a procesos
importantes en el cuerpo, manteniéndonos saludables y protegiendo las células
rojas de la sangre.

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Vitamina C

La vitamina C es una de las vitaminas más conocidas. No es de sorprender, ya que

ayuda a más de 300 funciones en el cuerpo. Se ha demostrado que la vitamina C
evita enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades serias.

Sin vitamina C, el cuerpo no podría curarse a sí mismo, ya que esta es vital para la
formación de colágeno. Ya sea una cortada o una herida, es el colágeno quien
ayuda a mantener los órganos en su lugar reparando los daños, y, sin suficiente
vitamina C, esto sería casi imposible.

La vitamina C es un antioxidante para el cuerpo y ayuda a otros nutrientes a ser

absorbidos mejor. El ácido fólico y el hierro, por ejemplo, necesitan de la vitamina
C para maximizar su utilidad. La vitamina C puede no prevenir contraer un virus,
pero ayuda en el proceso de recuperación.

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Hay vitamina C en casi cada fruta y vegetal, pero hay alimentos con más niveles
de vitamina C que otros. Los arándanos agrios y el melón tienen altos contenidos
de vitamina C. De hecho, las frutas tropicales tienen los contenidos más altos de
esta vitamina.

Otras fuentes importantes: pimientos rojos y verdes, coles de bruselas, repollo,

naranjas, coliflor, trigo, pomelo rosa, fresas, hojas de mostaza, kiwi, zumo de
naranja, brócoli, melón, espárrago, aguacate, diente de león, col rizada, limón,
mango, cebolla, rábano, berro.

Desafortunadamente, la vitamina C se disuelve en agua y muchos vegetales

pierden su efectividad como proveedores de vitamina C cuando son hervidos por
largos períodos de tiempo. Cocinar con vapor o freír rápidamente estos vegetales
asegura a que se mantenga un mayor contenido de vitamina C.

La dosis recomendada de vitamina C es obtenida fácilmente al comer cinco

porciones de frutas y vegetales cada día, siempre que sean consumidas crudas o
con poca cocción. No hay peligro al consumir mucha vitamina C, el cuerpo
simplemente elimina el exceso.

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Vitamina D

La vitamina D es la única vitamina soluble en grasas que no es obtenida de

comidas que consumimos. En vez de eso, la vitamina D se obtiene por el sol. De
hecho, una persona solo debe permanecer algunos minutos al sol para la dosis
recomendada de vitamina D, sin embargo, no hay motivos de hablar acá de los
efectos negativos de los rayos ultravioletas.

La vitamina D3 se forma bajo la epidermis y es producida cuando los rayos del sol
interfieren con el colesterol encontrado bajo la piel. Esta vitamina D es procesada
en el hígado y luego, es enviada a través del cuerpo para ayudar a reabsorber el
calcio que se encuentra en el intestino delgado y la sangre.

Algunos residuos de la vitamina D en el hígado y riñones ayudan a redirigir el

calcio de la sangre a los huesos. Por lo tanto, la vitamina D también previene
enfermedades cardíacas como la aterosclerosis. La vitamina D fortifica nuestra
inmunidad, nos ayuda a pelear contra enfermedades y virus o reduce el riego de
desarrollar células dañinas.

Una deficiencia de Vitamina D lleva al desarrollo de osteoporosis, raquitismo,

calambres en las piernas, espasmos musculares y otros males. Así que comer
sardinas, salmón, huevos, bacalao, atún y aceite de hígado es esencial.

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Vitamina E

La vitamina E es muy importante para una variedad de funciones del cuerpo. Un

corazón saludable necesita mucha vitamina E, ya que previene enfermedades
cardíacas. La vitamina E también ayuda a contener cualquier enfermedad cardíaca
eficiente, evitando que esta se empeore.

Todos conocemos los beneficios de la vitamina E para el cuidado de la piel. Ayuda

a restaurar las células de la piel que han envejecido o muerto, ayudando a la
regeneración y produciendo una piel más suave, joven y saludable. Pero, a parte
de estos beneficios para la piel, la vitamina E también es importante para las
personas mayores.

Esta vitamina parece tener “anti-coagulantes” que ayudan a las funciones

corporales. La vitamina E reduce la coagulación de la sangre y puede prevenir
enfermedades cardíacas.

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Esta vitamina se dice que asiste con el flujo de sangre en los vasos sanguíneos.
Esto significa que el corazón recibirá la sangre que requiere para permanecer
saludable. La vitamina E también está enlazada con las soluciones anti-edad.

Muchos doctores creen que esta vitamina estabilizará el desarrollo de la madurez

de las personas. De hecho, de acuerdo a estudios realizados en Alemania
recientemente, se cree que la vitamina E ayuda al cuerpo a combatir el
envejecimiento.

La vitamina E ha sido vista como factor para reducir enfermedades, debido a que
el oxígeno se mantiene en las cavidades de la hemoglobina por más tiempo.

Algunas veces, mientras envejecemos, la sangre que se forma en nuestro sistema

se ralentiza. La vitamina E purifica la sangre, lo que permite que circule con más
facilidad en el cuerpo. Debido a esto, los doctores han descubierto que esta
vitamina puede reducir los riesgos de anemia.

Mientras envejecemos, nuestro cuerpo experimenta muchos cambios, lo que

induce a las placas de envejecimiento. Estas placas, cuando se acumulan, causan
la formación de arrugas, flacidez, patas de gallo y otros signos de envejecimiento.
La vitamina E trabaja para mantener el metabolismo al mantener lejos los ácidos
grasos.

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La vitamina E también ha mostrado reducir las enfermedades musculares. Según
los expertos, una dieta saludable de vitamina E puede reducir los síntomas de la
artritis.

Las únicas comidas que poseen contenidos razonables de vitamina E son los
cortamos, espinacas, germen de trigo, almendras y las semillas de girasol. La
mayoría de las personas obtienen vitamina E de sus dietas normales, pero es
esencial que las comidas ingeridas contengan algo de grasa para ayudar a la
absorción de la vitamina E.

La vitamina E es una vitamina soluble en grasa. Ayuda a la salud general de los

órganos sexuales, es buena para la piel y promueve su curación. Es buena para el
corazón y pulmones, la vitamina E actúa como antioxidante, protege de la
destrucción a la vitamina A y C, las células rojas de la sangre y los ácidos grasos
esenciales.

La falta de vitamina E puede causar esterilidad en ambos sexos, pérdida de

cabello.

Comidas que tienen vitamina E incluyen: Aceite de germen de trigo, semillas de

girasol, aceite de girasol, aceite de cártamo, avellanas, cacahuetes, aceite de maíz,
espinacas, colibrí, kiwi y mango.

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Vitamina K

La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre para reparar lesiones.

Siempre que una persona tenga una herida sangrante, es la vitamina K la que para
el sangrado y permite que las cortadas pequeñas se sanen rápidamente.

Hay tres tipos de vitamina K. La primera variación de la vitamina K es la vitamina

K1, esta se encuentra en varias plantas. La segunda variación de la vitamina K es la
K2, formada por bacterias benignas en el intestino.

Por último, se encuentra la vitamina K3, que es una forma artificial de la vitamina
K. Todas estas formas de la vitamina K terminan en el hígado y son utilizadas para
crear sustancias anti-coagulantes.

Debido a que las bacterias benignas del intestino hacen una de las formas de la
vitamina K, es extremadamente raro que una persona tenga déficit de vitamina K,
por lo que usualmente las personas no consumen suplementos de vitamina K.

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Además de la función principal que es ayudar a coagular la sangre, la vitamina K,
específicamente la K1, tiene un rol importante en el crecimiento de los huesos. Se
requiere para mantener el calcio en los huesos y para su redistribución a donde
sea necesario.

Aunque los déficits de vitamina K son relativamente raros, hay ciertos grupos de
personas que pueden sufrir por estos. Bebés recién nacidos pueden no tener
suficiente vitamina K, ya que no tienen bacterias suficientes en el intestino para
producirla, por lo tanto, se les dan inyecciones de vitamina K para ayudarlos hasta
que pueden producirla por ellos mismos.

Ese no es el único momento en el que un suplemento de vitamina K es

suministrado a las personas. Por ejemplo, un uso extendido de antibióticos puede
causar deficiencias de vitamina K, debido a que la bacteria intestinal es atacada
por estos.

Entre las fuentes de vitamina K se encuentran: vegetales de hoja verde

(espinacas, coliflor, col rizada, brócoli y repollo), hígado, aceite de oliva y aceite
de semilla de algodón.

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Minerales

Un mineral es un tipo de micro-nutriente esencial para una buena salud. Todos

los minerales son sustancias inorgánicas absorbidas por la tierra por las plantas y
no son producidos por plantas o animales.

Los minerales son tan importantes como las vitaminas para la salud y el bienestar.
Debido a que todas las actividades enzimáticas del cuerpo requieren minerales, el
cuerpo no podría utilizar las vitaminas y nutrientes sin estos.

Debido a que el suelo de la tierra tiene falta de nutrientes, incluso las personas
que comen las comidas más saludables no consumen los niveles requeridos de
minerales. Esto resulta en muchos problemas, como la pérdida de energía,
envejecimiento prematuro y enfermedades degenerativas, como problemas
cardíacos, enfermedades en los huesos y cáncer.

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Consecuentemente, muchas personas escogen tomar suplementos, que
suministran algunos de los minerales faltantes. El riesgo por deficiencia de
minerales también es minimizado con una dieta balanceada rica en frutas y
vegetales. Buenas fuentes de minerales a parte de las frutas y vegetales son
carnes, nueces, frijoles y derivados de la leche.

Calcio (Ca)

Es el mineral más abundante en el cuerpo, el calcio hace que los cuerpos y dientes
sean fuertes y duros; sin él, serían tan suaves como los oídos. El calcio no se
queda atrapado en el esqueleto. Pequeñas porciones del mismo viajan por la
sangre.

Es esencial para estabilizar la presión arterial y ayuda a contraer los músculos.

Sobre todo, un músculo tan importante como el corazón, que necesita calcio para
bombear la sangre. Sin importar la edad, nunca es tarde para consumir este
mineral. Muchas personas tienen dietas calcio-deficientes. Una buena nutrición
de calcio durante la vida es esencial para alcanzar la masa ósea correcta y para
prevenir pérdidas óseas.

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Este mineral se encuentra principalmente en las almendras, productos derivados
de la leche (leche, yogur), cereales (integrales), frutas (naranjas) y vegetales
(repollo, brócoli, col risada). Pescados, como sardinas y salmón son excelentes
fuentes de calcio, pero muchas personas no las consumen. Una dieta suficiente en
calcio puede prevenir la osteoporosis.

El calcio es un nutriente importante que fortalece los dientes y huesos y protege

contra la osteoporosis. Sin embargo, es insuficiente por sí mismo. Al combinarlo
con magnesio, se crean tejidos fuertes en el cuerpo, junto al esmalte dental.
También es esencial para las contracciones musculares, impulsos nerviosos y la
liberación de insulina en el torrente sanguíneo.

Algunas investigaciones han demostrado que el calcio ayuda a controlar la presión

arterial y puede reducir el riesgo de cáncer de colon, además, ayuda a evitar el
exceso de peso.

Órganos vitales y funciones corporales dependen del calcio para operar a su

máximo. Algunos síntomas de la deficiencia de calcio incluyen: piel seca, dolores
musculares, debilidad, huesos frágiles, piedras en los riñones y osteoporosis.

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Magnesio (Mg)

Este es el mineral principal menos común en el cuerpo. El magnesio ayuda a

mantener huesos y dientes saludables. Además, se asegura de que el calcio, el
potasio, la vitamina D y las proteínas hagan su trabajo. Al flexionar los músculos,
se necesita magnesio para que estos se relajen nuevamente.

Recientemente, los expertos han encontrado conexiones entre el magnesio y la

salud del corazón. Una deficiencia del mineral puede aumentar el riesgo de
ataques cardíacos y alta presión sanguínea.

El magnesio es crítico para los huesos y la salud de las articulaciones, salud

cardiovascular, el sistema endocrino, salud muscular y el metabolismo.

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El magnesio se encuentra en una gran variedad de plantas y animales,
especialmente en las legumbres, nueces (almendras, anacardos y maní), frutas
(manzanas y cambures), vegetales (zanahoria, brócoli, espinaca, aguacate y
frijoles), chocolate, cereales, leche de soya y pescado (rodaballo).

El magnesio controla reacciones bioquímicas en el cuerpo y es crucial para una

buena salud. Una deficiencia de magnesio puede ocurrir en los ancianos,
alcohólicos, mujeres embarazadas y personas que sufren de diarrea. Estudios han
demostrado que tomar suplementos de magnesio durante el embarazo reduce
defectos de nacimiento.

Fósforo

El segundo mineral más abundante en el cuerpo trabaja mano a mano con el

calcio para construir y mantener fuertes los huesos y los dientes. El fósforo es un
ingrediente crucial del ADN y en las membranas celulares y ayuda a mantener
saludables las nuevas células del cuerpo. Además, el fósforo ayuda a convertir la
comida en energía. La deficiencia de fósforo es extraña: sin embargo, es

29
imperativo mantener un balance apropiado de magnesio, calcio y fósforo en todo
momento.

Algunas de las comidas ricas en fósforo son: rodaballo, salmón, pechuga de pollo,
carne magra, hierva de avena, habas, brócoli, espárragos, productos lácteos,
huevos, frutos secos, bebidas carbonatadas (usualmente demasiado), legumbres,
nueces, sésamo, calabaza y semillas de girasol. Aproximadamente un 85% del
fósforo del cuerpo se encuentra en los huesos, junto al calcio, que suministra la
fuerza a los huesos.

Potasio

Mantiene estable la presión sanguínea, manteniendo el ritmo cardíaco,

balanceando el agua en las células y asegurándose que los músculos y nervios
funcionen adecuadamente. El cuerpo de una persona contiene aproximadamente
140 gramos de potasio.

30
La deficiencia de potasio es algo poco común ya que la mayoría de las comidas lo
contienen. Las mejores fuentes de potasio son las carnes magras, granos enteros,
vegetales de hojas verdes, frijoles, plátanos, naranjas, trigo, albaricoques secos y
papas al horno. Una dieta que incluya estas comidas es suficiente para obtener un
nivel normal de potasio.

Debido a que las fuentes de potasio son abundantes, la mayoría de las personas
no debe preocuparse por una deficiencia del mismo. Los ancianos, sin embargo,
tienen grandes riesgos de deficiencia. La razón principal es porque los riñones y
otros órganos no funcionan como deberían. Esto causa que el sistema no pueda
absorber y regular el potasio en el cuerpo.

Zinc (Zn)

El Zinc es un mineral que se encuentra en casi cada célula del cuerpo humano. Es
un nutriente esencial necesario para muchas funciones corporales, pero tal vez es
notado comúnmente por su apoyo al sistema inmune.

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Más de 300 enzimas dependen del zinc para promover los procesos vitales de las
células. Debido a su rol en las divisiones genéticas, la deficiencia de zinc puede
causar un mal crecimiento en los niños. El Zinc es necesario para curar
normalmente las heridas.

El Zinc es vital para la función de la próstata y el crecimiento de los órganos

reproductivos. Personas que sufren de diarreas, enfermedades en los riñones,
transpiración excesiva y diabetes tienen niveles bajos de Zinc. Sin embargo, los
niveles de zinc muy bajos o muy altos pueden ser dañinos. La deficiencia de zinc
puede crear problemas de gusto, un sistema inmune débil y problemas de piel.

El contenido de Zinc en las comidas varía desde niveles excepcionalmente altos en

las ostras, hasta niveles muy bajos en comidas con altos contenidos grasos. La
mejor fuente animal de Zinc se encuentra en la carne magra y la carne roja, que
tienen al menos el doble que el pollo. Los cereales y las comidas integrales
también tienen niveles de zinc considerables.

El zinc también se encuentra en ostras cocidas, carne de pavo oscura, carne de

vaca, cordero, huevos, frutos secos, yogur, pescado, legumbres, habas, hígado,
champiñones, nueces, semillas de calabaza y girasol, pollo, lentejas y semillas de
calabaza. Por otro lado, niveles altos de zinc pueden causar calambres, anemia,
cambios en los niveles de colesterol, pérdida del libido, impotencia y mareos. Los
niveles correctos de zinc mejoran las funciones cerebrales y agilizan la sanación
de las heridas.

32
Cromo (Cr)

El cromo regula el azúcar en la sangre, por lo tanto, usualmente reduce la

necesidad de la ingesta de insulina en caso de diabetes. En casos de diabetes
ligera, el cromo puede prevenir el fortalecimiento de la misma. Si la tolerancia de
la glucosa de una persona está a su máximo, el cromo puede ayudar a controlarla.
Incluso, los niveles bajos de azúcar pueden llevarse a la normalidad con el cromo.

Usualmente nuestra dieta no es rica en cromo. Los atletas y mujeres embarazadas

necesitan aumentar su cromo. Las fuentes más ricas de cromo son especies como
el brócoli, pimienta negra, levadura, pasas, champiñones, ciruelas pasas, nueces,
cerveza, vino rojo y espárragos.

33
Cobre (Cu)

El cobre ayuda a fortalecer los huesos, acelera los procesos de sanación y ayuda a
mantener saludables los nervios y articulaciones. Junto al hierro, ayuda a formar
las células rojas de la sangre. Las deficiencias de cobre son raras y pueden llevar a
la osteoporosis.

Comidas ricas en cobre incluyen mariscos, nueces, semillas, polvo de cacao,

frijoles, hígado de terneros, aguacate, cebada, remolacha, brócoli, lentejas, avena,
uvas pasas, rábanos, salmón, verduras de hoja verde y trigo.

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Yodo (I)

El yodo es un aditivo sintético añadido a la sal de mesa, sin embargo, en esta

forma no se asimila correctamente en el organismo, produciendo sobrecargas de
yodo.

Un exceso de yodo en el cuerpo puede afectar la tiroides. La falta de yodo puede

causar hipotiroidismo. En el hipotiroidismo, las células metabólicas se ralentizan y
las células del cuerpo y el cabello no reciben energía suficiente para funcionar
correctamente. Al tener falta de yodo, se pierde más cabello de lo normal e
inclusive las cejas se pueden caer.

Es mejor utilizar sal sin yodo y obtener el yodo de comidas naturales. Estas
incluyen algas, salmón, mariscos, habas, melaza, huevos, patatas con la piel,
berros, ajo, fresas, arándanos y, otros.

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Hierro (H)

Junto al cobre, es esencial para crear la sangre. Niñas pequeñas, vegetarianos

estrictos y atletas usualmente tienen faltas de hierro. Sin una cucharada de este
mineral en el cuerpo, no podrías ni respirar. El hierro hace que la hemoglobina y
la mioglobina aumenten, estos son dos componentes que llevan el oxígeno a la
sangre y a los músculos. No es de extrañar entonces que una falta de hierro cause
debilidad corporal. La carne es una de las mejores fuentes de hierro.

Vegetales y cereales también son fuentes de hierro, pero en bajas

concentraciones. Una buena ingesta de hierro es importante para mujeres en su
menstruación. No es bueno comer calcio y hierro a la vez, esto es porque se
neutralizan entre sí. Adultos mayores a 50 años no necesitan hierro adicional a
menos que el doctor les detecte una deficiencia. Debido a las pérdidas mensuales
del hierro por la menstruación, las mujeres en edades fértiles necesitan dosis
diarias más de hierro más grandes que las de los hombres.

El hierro se puede encontrar en: alubias blancas, espinacas, carne de res, papas al
horno, almejas, huevos, pescado, semillas de calabaza, todos los tipos de hígado;

36
verduras de hoja verde, nueces, aguacate, remolacha, semillas de levadura,
dátiles, melocotones, peras, girasol, sésamo, calabaza y ostras.

Manganeso (Mn)

El manganeso es un mineral que apoya la producción de los huesos (por lo tanto,

ayuda a prevenir la osteoporosis), mantiene los niveles de azúcar controlados,
estimula la producción de colágeno, el cual disminuye durante el tiempo y
protege contra el estrés oxidativo.

Concentraciones relativamente altas de manganeso se encuentran en germen de

trigo, semillas, frutos secos, cacao, mariscos, té, productos lácteos, manzanas,
albaricoques, aguacates, plátanos, levadura, melón, pomelo, vegetales de hojas
verdes, melocotones, higos, salmón, queso de soja y cerveza de trigo.

Se ha descubierto que una taza de avena al día asegura la ingesta recomendada

de manganeso y ayuda a combatir la edad. El manganeso es un mineral esencial
para la salud. Deberíamos tener una ingesta adecuada de manganeso de nuestra
dieta natural, aun así, muchas personas sufren de deficiencias de este mineral.

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Selenio (Se)

El selenio se absorbe del suelo ya sea pro plantas o animales. Aunque la mayoría
de los minerales se asocian con una sola función corporal, el selenio es uno de los
nutrientes que pueden mejorar la salud de todo el cuerpo.

Un cabello, piel y ojos saludables son así gracias al selenio. El selenio funciona de
cerca con los antioxidantes para prevenir un incremento de radicales libres en el
sistema. También es esencial para regular la tiroides y el sistema inmune.

Si se siente energizado y saludable, seguramente deberá agradecer al selenio por

eso. El selenio produce anticuerpos, que básicamente forman una cadena de
protección en el organismo. Esta es una característica importante del selenio
porque gracias a estos anticuerpos, el cuerpo se protege de una gran variedad de
invasores tóxicos que pueden resultar en enfermedades serias.

Una condición seria en la cual el selenio puede proteger al organismo es el cáncer.

La buena noticia es que el selenio puede proteger al cuerpo del mismo y otras
condiciones sin que usted se dé cuenta.

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Los científicos han descubierto que puede ser un tratamiento efectivo para
personas diagnosticadas con cáncer. Aunque el selenio es beneficioso matando
las células en el cáncer de próstata, hay estudios que demuestran que puede
tratar otros tipos de cáncer. Estas son buenas noticias para los millones de
personas que sufren de uno de los 200 tipos de cáncer existentes.

Debido a que el cuerpo solo requiere porciones pequeñas de selenio

(aproximadamente 60 miligramos), es poco probable desarrollar una deficiencia
de selenio. El corazón comienza a debilitarse al tener una deficiencia de selenio.

¿Dónde puedo encontrarlo? En langostas, nueces de brasileñas, cereales

integrales, mariscos, carnes, arroz integral, brócoli, productos lácteos, cebollas,
salmón, atún, verduras, levaduras, vegetales, hierba de trigo.

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Guía del Consumidor de Suplementos Alimenticios

Suplementos alimenticios son uno de los productos más vendidos en los

mercados actualmente. Su consumo total está valorado en billones de dólares en
los Estados Unidos. Encuestas recientes muestran que más de la mitad de los
adultos en los Estados Unidos consumen suplementos alimenticios como tabletas,
cápsulas, polvos, geles suaves, cápsulas de gel y líquidos.

Aquí están algunas de las reglas generales para comprar suplementos

alimenticios:

Los suplementos creados de alimentos enteros y fuentes naturales son mejores

que los sintéticos. Estos son más bioactivos, pueden ser absorbidos con más
facilidad y hay menos posibilidades de que se contaminen por químicos como
alquitranes de carbón, que son utilizados en la síntesis química.

Vitaminas y minerales unidas a proteínas (vitaminas y minerales en su forma

orgánica unidos a aminoácidos) son más bioactivos que en sus formas
inorgánicas.

Compre suplementos utilizando métodos seguros de extracción, tales como la

extracción de prensado al frío o la extracción super-crítica. Esto puede evitar
residuos de las extracciones químicas. Concentrados herbales y extractos son
usualmente más efectivos que las hierbas crudas.

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Hierbas creadas orgánicamente tienen menos posibilidades de estar
contaminadas con metales pesados, pesticidas y otros químicos.

Lea las etiquetas, no consuma dosis mayores a las recomendadas.

Tenga cuidado al consumir ciertos suplementos herbales como Ma Huang/

efedra, Kava Kava, consuelda, etc. Algunos estudios han mostrado que estas
hierbas pueden causar efectos secundarios severos a algunas personas. Deje de
usarlas si siente señales inusuales apareciendo luego de su consumo.

Algunos suplementos alimenticios pueden interaccionar con medicamentos,

disminuyendo o incrementando sus efectos. Consulte a su doctor si se está
medicando.
Mujeres embarazadas y lactantes y personas con condiciones médicas específicas
deben consultar a su doctor al consumir suplementos alimenticios.

Si tiene dudas, contacte al fabricante o distribuidor del suplemento para mayor

información acerca de su producto.

Los suplementos alimenticios se encuentran disponibles en muchos lugares, como

farmacias, droguerías, mercados, tiendas departamentales, tiendas online y otras.
Sea un comprador inteligente, compare el precio y los beneficios antes de realizar
una compra.

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¿Las vitaminas de la comida son mejores que la de las
píldoras?

¿Tiene el hábito de tomar multivitamínicos cada día? Si es así, significa que usted
se está matando lentamente y no por que las vitaminas sean malas. Las píldoras
son los principales agentes de adicciones sintéticas, que son extremadamente
dañinas para el cuerpo humano. ¿Cómo pueden las sustancias como el benzonato
de sodio, metil celulosa, silicio o el dióxido de titanio, encontradas en las píldoras
ser beneficiosas para nosotros?

Cuando las farmacias comenzaron a ofrecer las multivitamínicos, estos

suplementos estaban creados completamente de frutas y vegetales secos. Luego,
comenzaron a comercializarlas utilizando píldoras sintéticas, utilizando
ingredientes más económicos.

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Actualmente, millones de personas no tienen idea de lo que esconden estas
píldoras, lo que significa que, toxinas sintéticas, que pueden generar
enfermedades serias como artritis, osteoporosis, cáncer o alzheimer son ingeridas
por largos períodos de tiempo.

Muchas vitaminas, especialmente las que pueden ser masticadas, contienen

Aspartame, que es una sustancia que genera enfermedades como la fibromialgia
y el síndrome de intestino irritable. Si las vitaminas vienen en forma gelatinosa,
probablemente contengan piel, cartílagos, huesos y tejidos de animales enfermos.
Otras vitaminas incluyen edulcorantes artificiales como aspartame, acesulfamo de
potasio, sucralosa y sorbitol, que pueden producir mutaciones de las células
cancerosas.

Si usted toma vitamina B12 sintética, debe saber que se obtiene a partir del
hígado de bovino que es tóxico para la salud, está lleno de esteroides, antibióticos
y pesticidas. La vitamina B sintética está hecha a partir de productos
petroquímicos, que afectan el sistema nervioso central y causan dificultades al
respirar.

La vitamina A sintetizada viene del hígado de pescado, pero, además, contienen

componentes químicos como los bifenilos policlorados (PCBs) y el mercurio. La
vitamina C sintética incluye una mezcla sintética de ácidos que irritan el tracto
digestivo y tienen propiedades cancerígenas. En su estado natural, la vitamina A
tiene propiedades antioxidantes. En un estudio realizado, en diversas personas,

43
los investigadores descubrieron que los que consumieron vitamina A sintética
tenían 8% de posibilidades adicionales de desarrollar ataques cardíacos fatales
que aquellos que no las ingerían.

La vitamina D sintética es derivada de aceite irradiado. Este es tóxico para el

cuerpo humano ya que afecta el corazón, pulmones y los riñones.

Los principales recursos de vitaminas para tener un cuerpo saludable son:

Vitamina A - queso, zanahorias, y el hígado;

Vitamina B1 - granos enteros, carne de cerdo, nueces y vegetales;
Vitamina B2 -productos lácteos, carne, vegetales verdes con hojas;
Vitamina B3 - carne, pescado, granos enteros;
Vitamina B5 - productos lácteos, huevos y verduras de color verde;
Vitamina B6 - carne, pescado, patatas y plátanos;
Vitamina B12 - productos lácteos, huevos y pescado;
Ácido Fólico - granos enteros, vegetales con hojas verdes;
Colina - huevos;
Biotina - huevos, frutos secos, verduras, hígado y cereales integrales;
Vitamina C- cítricos, patatas, y las fresas;
Vitamina D - pescados grasos, productos lácteos, huevos, luz del sol;
Vitamina E- aceite de girasol.

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Los productos ofrecidos por la naturaleza que ofrecen recursos minerales son:

Calcio - productos lácteos, verduras con hojas verdes;

Fósforo - carne, pollo, pescado, huevos, frutos secos y verduras;
Hierro - carne, pescado, leguminosas;
Zinc - carne, pescado, mariscos, productos lácteos, semillas y leguminosas;
Magnesio - semillas, nueces y vegetales;
Manganeso - arroz integral, granos enteros, verduras, nueces y té;
Cobre - mariscos, nueces y cacao;
Yodo - productos lácteos;
Selenio - pescado, carne, verduras, granos enteros.
Tenemos que cuidar nuestro cuerpo, esto significa mantener una dieta
balanceada en todo momento. Tenemos que escoger los nutrientes esenciales
para preservar nuestra salud y nuestro bienestar por el mayor tiempo que
podamos.

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