¡Entrena tus piernas con un grupo muscular más

pequeño!
Abril 18, 2019 Fitness Integral 0 Comments entrenamiento, fitness, fuerza

En este artículo nos centraremos en un tema que no se habla mucho. Ya sabes, cuando vas al
gimnasio siempre sigues una rutina similar: un día pecho, otro día espalda, otro día hombros,
otro día brazos y otro día piernas. O bien, mezclas grupos musculares, como pecho con
hombros, espalda con bíceps, etc.

Pero, ¿qué pasaría si te digo que puedes hacer un cambio y tener grandísimos resultados?
¿Por qué tienes que seguir a la mayoría y hacer exactamente lo mismo? Cuando vez que el
90% de las personas que van al gimnasio, no tienen los resultados que a ti te gustaría tener.
Entonces, ¿Deberías hacer tú lo mismo?

Existen formas distintas al clásico “bro split” o “rutinas weider”, que básicamente consiste
en entrenar un grupo muscular al día, por 5 a 6 días.

Verás, estas rutinas no son las más optimas para culturistas naturales (asumiendo
que si lees este blog, es porque te interesa la vida sana y natural). Cuando quieres obtener
resultados de manera natural, lo mejor es hacer la mayor cantidad de movimientos multi-
articulares posibles (aquellos que utilizan varios músculos a la vez). La razón es muy
simple, estos movimientos tienen una mayor respuesta anabólica.
¿De qué estaríamos hablando precisamente? Pues, de los clásicos: la sentadilla, el peso
muerto, el press banca, las dominadas, los remos, el press militar, etc. Estos son los
movimientos que más producen testosterona y hormona de crecimiento. Recuerda, mientras
más músculos utilices, mayor la respuesta anabólica.

Entrena tus piernas con un grupo muscular más pequeño

Ahora, centrémonos en las piernas. Los músculos de las piernas y las caderas, tales como los
cuádriceps, los femorales o los glúteos, son de los más grandes de tu cuerpo, por lo que en el
día de piernas vas a estar produciendo una gran cantidad de hormonas.
 Si a este día, le agregas un grupo muscular más pequeño, como los bíceps o los hombros,
éstos músculos se van a beneficiar de aquella respuesta anabólica, creciendo más
rápido.
Entonces, lo que deberías hacer, es realizar algún gran ejercicio de piernas, donde muevas
mucho peso. Ejemplos son: la sentadilla, el peso muerto o el empuje de caderas (hip thrust).
En estos ejercicios, moverás más peso que en cualquier otro movimiento (a no ser que tengas
patas de pollo).

Si a esto le sumas bíceps, y haces curls con barra, curls con agarre de martillo, curls en banco
scott, etc. Tendrás un desarrollo mucho más acelerado. O También puedes agregarle
hombros, trapecios o tríceps. El grupo muscular que más te acomode.

Recuerda que esto funciona mejor con grupos musculares pequeños. Si le agregas pecho o
espalda, tu capacidad se verá limitada. La fatiga va a consumir tu entrenamiento y
probablemente no rindas lo mismo que si los entrenas en días separados.

Ejercicios ideales para entrenar tus piernas y otro grupo muscular más
pequeño
Lo que puedes hacer, para hacer más eficiente tu entrenamiento, es realizar ejercicios que
combinen las piernas y otro grupo muscular. Estos ejercicios, al atacar tantos grupos
musculares, son los más recomendados para producir una mayor cantidad de hormonas.
Además, son muy entretenidos de hacer.

3 Ejemplos de movimientos de pierna con otros grupos musculares:

 Push Press

El push press es como un press militar, ambos se realizan de la misma manera, la diferencia
es que con el push press utilizas tus piernas al inicio. Antes de realizar el empuje hacia arriba,
 debes agachar un poco tus piernas, para que la fuerza se origine desde la parte inferior del
cuerpo.

La ventaja de este ejercicio, es que puedes mover mucho más peso que en el press militar, ya
que con la fuerza de tus piernas, aplicas el ‘momentum’ (o cantidad de movimiento). Al hacer
ésto, la fuerza de abajo se transfiere hacia arriba, pudiendo así cargar más la barra.

Para realizarlo, debes hacer lo siguiente. Pon la barra arriba de tus hombros, como si fueras
a hacer una sentadilla frontal, agacha tus piernas como a 1/4 de una sentadilla, y luego explota
hacia arriba haciendo el press. Lo ideal es trabajarlos en rangos de fuerza, es decir, 3-5 series,
entre 1-6 repeticiones.

 Power Clean

El power clean es un excelente ejercicio para piernas, hombros, trapecios y ‘core’. Es una
mezcla entre el peso muerto, el jalón al cuello y la sentadilla frontal. Es ideal para
incorporarlo en tu día de piernas, si también le agregas hombros/trapecios.

Además, es un excelente formador de potencia, ya que es un movimiento que requiere mucha

explosividad, lo cual te asistirá en otro tipo de levantamientos, como la sentadilla, el peso
muerto o incluso los press.

También, si realizas crossfit o halterofilia, si corres ‘sprints’, si juegas rugby o algún otro
deporte de fuerza, este ejercicio es el indicado para ti.

Se realiza casi de la misma forma que la “cargada”, de la halterofilia, con la diferencia que
en vez de hacer una sentadilla completa, debes llegar hasta antes de la mitad. También, el
jalón se hace más hacia arriba, haciéndolo un excelente formador de trapecios y hombros. Al
igual que el push press, trabajarlos en rangos de fuerza es lo ideal.
 Paseo de Granjero o Farmer’s Walk

El paseo de granjero o mejor conocido como ‘farmer’s walk’, es probablemente el más fácil
o el menos técnico de los 3. Simplemente consiste en agarrar unas mancuernas muy pesadas
y caminar con ellas lo que más puedas.

También, puedes utilizar las “trap bar”, si es que tu gimnasio las posee. Asumiendo que no,
simplemente toma las mancuernas más pesadas de tu gimnasio y paséate con ellas hasta
agotarte.

El farmer’s walk es un excelente formador de piernas, caderas, core, hombros y trapecios. Se

podría decir que es un ejercicio de cuerpo completo, lo que lo hace altamente anabólico. Este
no es precisamente un ejercicio de piernas per se, de hecho, lo puedes incluir en otros días de
entrenamiento.

Si realizas rutinas full body, quizá este sea el mejor ejercicio a incorporar. Lo ideal es hacerlo
al final de tu rutina, para “liquidar” el cuerpo. Con 3 series, caminando hasta el fallo, sería
más que suficiente.

Conclusión
Como verás, puedes ser más creativo a la hora de entrenar. Si sientes que tienes alguna zona
de tu cuerpo subdesarrollada, agrégala a tu día de piernas y aprovecha ese “boost” anabólico
para hacerla crecer en el menor tiempo posible.

Además, hay ejercicios que se ajustan perfecto a esta filosofía de entrenamiento, haciendo de
tus rutinas más entretenidas, más funcionales, y más efectivas.

Si te ha gustado este artículo, dale like, comparte y comenta. Seguiremos dando la mejor
información en los próximos artículos. Saludos cordiales.