ANTEPASTO DE ABOBRINHA E BERINJELA

Ingredientes:
- 1 abobrinha italiana cortada em cubos médios
- 1 berinjela cortada em cubos médios
- 150 ml de azeite extra virgem
- Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Pré aqueça o forno a 220°C. Coloque os legumes em uma assadeira. Regue com o azeite (não co-
loque sal nesta etapa). Misture bem. Leve a assadeira ao forno e asse por 15 minutos (não precisa
colocar papel alumínio). Retire-a do forno e dê uma boa misturada nos ingredientes. Volte ao forno e
deixe mais 5 minutos. Retire do forno e tempere tudo com sal e pimenta. Sirva quente ou frio. Você
pode servir como aperitivo, como acompanhamento de carnes e para servir com massas (uma opção
vegetariana!).

AZEITE AROMATIZADO

Ingredientes:
- 1 galheteiro cheio de azeite extra virgem
- 1 galho de alecrim
- 1 galho de sálvia
- 1 pimenta dedo de moça inteira
- 4 dentes de alho (dar uma leve batida)

Modo de preparo:
Acrescente todos os ingredientes no galheteiro e use no
lugar do azeite comum.

CALDO DE LEGUMES NATURAL

Ingredientes
Pode ser feito com salsão, cenoura, cebola, tomate, ervas, tomilho, alecrim, vinho branco, lentinhas,
alface, aspargos.

Modo de Preparo:
Deixar fervendo por 1 minuto e meio e coar.
 BADEJO COM CENOURA E MANJERICÃO

Ingredientes:
- 4 filés de badejo congelado/merluza ou pescada
- 2 dentes de alho amassado (opcional)
- Suco de limão, sal a gosto
- 1 cenoura ralada
- 1 colher de sopa de manjericão fresco picado
- 1 colher de chá de azeite

Modo de Preparo:
Tempere o peixe ainda congelado com o alho, sal e o limão. À parte rale a cenoura. Corte as folhas
de papel alumínio em retângulos, coloque o filé de peixe temperado, por cima salpique a cenoura
ralada, o manjericão e regue com um fio de azeite. Feche o papel alumínio, torcendo as pontas e dei-
xando o meio mais alto para que faça vapor. Leve ao forno pré-aquecido por 15 ou 20 minutos.

Rendimento: 4 porções

OBS: Poderá usar óleo de coco no lugar do azeite, fica uma delícia! Além disso, poderá variar colo-
cando outras ervas como: alecrim, tomilho e usar alcaparras, abuse da criatividade!

BOBÓ DE VEGETAIS

Ingredientes:
- 1/2 xícara de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho
- 1 tomate picado
- 1 pimentão verde ou vermelho picado
- 1 abobrinha em cubos
- 1 berinjela em cubos
- 500g de mandioca cozida e amassada
- 1colher [chá] de sal rosa
- 1 colher de urucum ou colorau ou açafrão
- 200 ml de leite de coco caseiro (prepare mais grosso que aguado- use menos água)
- Salsinha picada a gosto

Modo de Preparo:
Leve ao fogo, azeite, a cebola, o alho o tomate refogue. Acrescente os
legumes e os vegetais e cozinhe. Coloque a mandioca e tempere com
o sal e pimenta. Finalize com o leite de coco e a salsinha.
 BOLINHO PROTEICO COM INHAME

Ingredientes:
- 2 inhames médios
- 4 filés de tilápia
- 1 cenoura média ralada
- 1 cebola pequena picadinha
- Salsinha
- Sal
- Azeite

Modo de preparo:
Cozinhar o inhame com água e sal e passar no espremedor de batatas formando um purê. Ralar a
cenoura. Temperar o peixe com limão e grelhar em uma frigideira com azeite. Acrescente o sal. Pas-
sar o peixe no processador ou liquidificador. Refogar a cebola picadinha. Juntar todos os ingredientes
com a salsinha e misturar. Faça bolinhos em formato de hambúrguer.
Coloque na geladeira por 15 minutos.

TORRE DE LEGUMES

Ingredientes:
Fatie berinjela, abobrinha e tomate em rodelas temperem com sal Rosa, orégano e azeite, empilhe
intercalando os legumes e coloque um palito para segurar a torre!

Modo de preparo:
Leve ao forno até que estejam macios e suculentos.

CHIPS DE COUVE

Ingredientes
- Couve (a quantidade que preferir)
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Sal

Modo de preparo:
Esquente o forno a 180 graus, lave a couve e corte as folhas em pedaços (do tamanho que desejar).
Em uma travessa, coloque a couve cortada e adicione o azeite de oliva e um pouco de sal. Deixe as-
sar até ela ficar com as bordas marrons e não
queimadas (entre 10 a 15 minutos).
 BOLINHOS CROCANTES DE MANDIOCA E FRANGO DESFIADO

Ingredientes:
- 100 g de peito de frango desfiado.
- 50 g de mandioquinha cozida.

Modo de preparo:
No mixer ou no liquidificador, bater 50 g de mandioca cozida, acrescentando água aos poucos até
que a mistura vire uma massa com consistência um pouco mais rala que um purê. Misturar essa
massa ao frango desfiado. O frango pode ser feito à maneira que preferir. Cozinhe e desfie e logo em
seguida refogue com cebola, tomate e tempere à gosto.
A mistura do frango com a mandioca ou batata doce terá uma consistência suficiente para você fazer
bolinhos com uma colher de sopa. Distribuí-los em uma forma antiaderente, e levar ao forno baixo /
médio por cerca de 30 a 40 min.
Dica extra da nutri: Você pode substituir a mandioca por batata doce, apesar de não ficar tão crocan-
te quanto o bolinho de mandioca.

COUVE-FLOR GRATINADA COM CÚRCUMA

Ingredientes:
- 1 cabeça de couve flor
- Mistura: azeite, sal rosa, pimenta do reino moída, 1 col. de chá de cúrcuma em pó

Modo de preparo:
Cozinhe a couve flor no vapor (não muito, ela deve ficar “al dente”),Retire e besunte toda ela com a
mistura acima. Coloque no forno para dourar e pronto, é só servir!

MOLHO PARA SALADA DETOX

Ingredientes:
- ½ xícara de azeite de oliva extra virgem
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de orégano
- 1 pitada de tomilho
- ½ colher de chá de sal marinho

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e deixe refrigerar por várias
horas antes de servir
Rendimento: 1 xícara
 BATATA YACÓN SAUTÉ

Ingredientes:
- 1 batata tipo yacón
- 1 a 2 dentes de alho amassados ou picados
- Fio de azeite

Modo de Preparo:
Descasque as batatas yacón e corte em cubos médios; deixe tudo mergulhado na água. Esquente a
frigideira e adicione fios de azeite. Coloque as batatas e o alho; deixe dourar. Polvilhe uma pitada de
gersal por cima e sirva com azeite de hortelã ou outro de sua preferência.
Rendimento: 1 porção
Dica: Sirva com carnes e molhos picantes.

Gersal
Ingredientes:
- 300g de gergelim branco
- 30g de sal

Modo de Preparo:
Toste o gergelim até ficar moreno. Adicione o sal. Ao esfriar bata no liquidificador, pulsando, com
cuidado para não virar uma farinha; o gergelim precisa ficar em pedacinhos para ficar mais crocante.
Também se pode misturar os dois e levar ao forno para tostar.

Azeite de Hortelã
Ingredientes:
- 150g de hortelã
- 150ml de azeite
- 1 pitada de sal
- 5g de alho
Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador e passe numa peneira.
Rendimento: em média 15 colheres de sopa
 FILÉ DE FRANGO NA LARANJA E HORTELÃ

Ingredientes:
- 4 filés de frango grandes (120g cada)
- 2 colheres (sopa) de hortelã
- Suco de 2 laranjas
- Sal a gosto
- Óleo para untar

Modo de preparo:
Temperar o frango com hortelã e sal. Em uma frigideira grande, doure o frango e acrescente o suco
de laranjas, deixe reduzir até formar um caldo dourado.
Rendimento: 4 porções

MOLHO BRANCO DE CASTANHA DE CAJU

Ingredientes:
- 1 xícara de chá de castanha de caju (de remolho por 2 horas)
- 2 xícaras de água
- 1 cebola
- 4 dentes de alho
- 2 colheres de azeite de oliva ou óleo de coco

Modo de Preparo:
Deixe as castanhas de molho por algumas horas em água filtrada, ou da noite para o dia. Escorra as
castanhas (essa água serve para regar plantas!) e bata no liquidificador com a água por uns 3 minu-
tos.
Em uma panela, refogue a cebola e o alho picadinhos e depois adicione o leite batido (se quiser, pode
refogar as coisas e bater junto com o leite). Ele vai engrossar conforme for esquentando, tempere
como quiser, sal e noz moscada é o que eu recomendo, mas pode utilizar ervas e outros temperos
também!
Com este molho branco você pode fazer inúmeras outras receitas: molho branco com espinafre, bró-
colis, molho funghi e até usar no lugar de creme de leite em outras receitas como no
estrogonofe!
 BOBÓ DE VEGETAIS

Ingredientes:
- 1/2 xícara de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho
- 1 tomate picado
- 1 pimentão verde ou vermelho picado
- 1 abobrinha em cubos
- 1 berinjela em cubos
- 500g de mandioca cozida e amassada
- 1colher [chá] de sal rosa
- 1 colher de urucum ou colorau ou açafrão
- 200 ml de leite de coco caseiro (prepare mais grosso que aguado- use menos água)
- Salsinha picada a gosto

Modo de Preparo:
Leve ao fogo, azeite, a cebola, o alho o tomate refogue. Acrescente os legumes e os vegetais e cozi-
nhe. Coloque a mandioca e tempere com o sal e pimenta. Finalize com o leite de coco e a salsinha.

CONSOMÉ DE MANDIOQUINHA

Ingredientes:
- 2 unidades de mandioquinha
- 2 colheres (sopa) de alho dourado
- 1 unidade de salsão picado
- ½ xicara (chá) de nabo ralado
- 1 ramo pequeno de coentro
- sal marinho, cebolinha picada, açafrão em pó e pimenta do reino moída a gosto

Modo de Preparo:
Coloque a mandioquinha para cozinhar sem a casca em água com o ramo de coentro. Deixe cozinhar
bem, retire o coentro e leve a mandioquinha (juntamente com a água de cozimento) ao liquidificador.
Reserve. Rale os legumes e a cebola em ralo grosso, junte o restante dos ingredientes e misture. Em
uma panela, coloque um fio de azeite extra virgem e aqueça.
 CARNE LOUCA

Ingredientes:
- 1 ½ kg de lagarto
- ½ copo de vinagre
- 2 cravos da índia
- Nós moscada a gosto
- 1 cebola grande
- 4 dentes de alho inteiros
- 1 maço de cheiro verde
- Água até preencher o máximo da panela de pressão
- Sal a gosto

Molho:
- 1 colher de chá de azeite
- 2 cebolas grandes em fatias
- 1 folha de louro
- 3 tomates sem pele e sem sementes
- Molho de pimenta, sal, orégano, azeitonas, cheiro verde picado

Modo de Preparo:
Limpar bem o lagarto, levar ao fogo com todos os ingredientes da 1ª lista. Depois de bem cozido,
tirar do fogo e colocar para esfriar.

O caldo que restou, coar e reservar. Coloque em uma panela, o azeite, doure a cebola, os tomates e
misture o molho que sobrou do cozimento do lagarto. Deixe cozinhar em fogo brando, junte o louro,
orégano, cheiro verde, e deixe apurar. Corte a carne em fatias bem finas com a faca elétrica, vá mon-
tando-as em um refratário em camadas, intercalando com o molho e azeitonas verdes.

Dica Extra da Nutri:

Essa receita é uma opção deliciosa para quem não abre mão da carne vermelha, além do mais, dura
vários dias na geladeira e pode ser consumida quente ou fria, acompanhando uma salada, fica uma
delícia!
 CHARUTINHOS DE CARNE MOÍDA E COUVE

Ingredientes:
- 140 Gramas de carne moída
- 4 Folha (s) de couve
- 1 cebola pequena picada
- 3 Dente de alho
- Condimentos a gosto (sal, pimenta, hortelã)
- 3 tomates (para o molho)

Modo de preparo:
Num refratário, misture a carne moída, a cebola picada, o alho picado e os condimentos. Lave as
folhas da couve e retire o talo, e retire também um pouco do talo que está na folha (faça um corte
paralelo à folha, apenas para deixar o talo mais fino e para a folha ficar mais maleável na hora de en-
rolar). Coloque uma porção pequena de carne moída temperada sobre a folha de couve e enrole para
fazer charutos (sobre o modo de enrolar, ver Dicas e Notas desta receita).

Molho:
Pique os tomates e leve 2/3 ao liquidificador, com um pouco de água.
Coloque numa panela o molho de tomate com 1/3 do tomate que não foi ao liquidificador e os cha-
rutos. Cozinhe em fogo baixo e a panela tampada por 15 minutos.

Para enrolar os charutos:

Estenda a folha da couve com a parte onde estava o talo voltada para baixo e próxima das suas
mãos. Coloque uma porção pequena da carne moída na extremidade da folha onde havia o talo, mas
do lado oposto (o talo está para baixo). Vão ser aproximadamente 4 dedos de comprimento de re-
cheio, ou seja, não chegará perto das bordas. Enrole 1 vez até que a parte da folha onde tinha o talo
encontre a folha novamente. Segurando, ajeite as bordas da folha em direção ao centro, de modo
que o recheio fique bem fechado e que a folha fique com um formato mais retangular. Continue en-
rolando a folha, e, ao final, prenda a ponta da folha com palitos de dente. Você pode fazer a mesma
receita com folhas de repolho.

COUVE-FLOR GRATINADA COM CÚRCUMA

Ingredientes
- 1 cabeça de couve flor
- Mistura: azeite, sal rosa, pimenta do reino moída, 1 col. de chá de cúrcuma em pó

Modo de Preparo:
Cozinhe a couve flor no vapor (não muito, ela deve ficar “al dente”),Retire e besunte toda ela com a
mistura acima. Coloque no forno para dourar e pronto, é só servir!
 CHIPS DE LEGUMES COM MAIONESE DE CENOURA

Ingredientes:
- Fatias bem finas de batata, batata doce, beterraba, mandioquinha, inhame, abóbora, cenoura, abo-
brinha, etc.
- Sal a gosto

Modo de Preparo:
Deixe a batata, a mandioquinha, o inhame, a abóbora, a cenoura de molho por 15 minutos em água
gelada e em seguida seque as fatias com o auxílio de um guardanapo. Não é necessário fazer o mes-
mo com os outros legumes.

No microondas:
Arrume as fatias de legumes colocando-as lado a lado (cuide para não colocar uma fatia sobre a ou-
tra). Tempere com sal e leve ao forno de microondas por 8 minutos virando-as na metade do tempo.

No forno:
Em seguida, leve a forno convencional ou forno elétrico por 10 minutos para que os chips fiquem
crocantes.

Dica extra da nutri:

Esses chips são uma ótima opção para quem não dispensa aqueles petiscos no final de semana com
os amigos, com a vantagem de serem muito mais saudáveis e bem menos calóricos. No caso de chips
de abobrinha, por exemplo, o tradicional que normalmente é empanado e frito, tem 130 Kcal contra
apenas 20 Kcal sendo preparado dessa maneira. Está esperando o que pra experimentar?

MAIONESE DE CENOURA

Ingredientes:
- 1 colher de chá de suco de limão
- 3 colheres de sopa de vinagre de maçã
- 1/2 xícara chá de azeite de oliva
- 2 cenouras médias cruas
- 2 cenouras médias cozidas
- Sal rosa do Himalaia a gosto

Modo de Preparo:
Bata as cenouras no liquidificador com os demais ingredientes até obter uma pasta lisa.
 CREME DE ABÓBORA COM COUVE

Ingredientes:
- 250g de abóbora japonesa ou cabochá cortada em cubos
- 600 ml de água
- Sal e temperos a gosto
- 200g de couve picada

Modo de Preparo:
Cozinhe a abóbora no vapor (no microondas por cerca de 8 minutos ou até que fique bem macia).
No liquidificador, coloque cerca de 2 copos de água, e a abóbora previamente cozida. Bata e despeje
em uma panela até que ferva. Ao final acrescente a couve picada e deixe por mais 2 minutos, ao final
tempere a gosto, com temperos naturais e sal marinho.
Sirva quente.

Observação:
Caso use o frango, refogue-o previamente na panela com um fio de azeite e cebola picada, depois
despeje a abóbora batida, e pronto!

Rendimento
4 porções

CROQUETES PICANTES DE FRANGO

Ingredientes:
- 200g de frango cozido e desfiado (10 col. de sopa)
- 160g (4 col. de sopa) de batata doce cozida (inhame/ batata baroa/abóbora)
- 1 clara de ovo
- 1 dente de alho picado
- 1/3 xícara de cebola picada
- 1 colher de café de pimenta dedo de moça picadinha
- 1 pitada de noz moscada
- Sal a gosto

Modo de Preparo:
No processador junte todos os ingredientes e bata bem até que vire uma pasta consistente. Enrole
as bolinhas e acomode-as em tabuleiro untado com azeite e leve ao forno médio, pré aquecido, para
assar até que dourem. Você pode assar também na airfryer.Ficam uma delicia para servir com um
molhinho de mostarda com mel.Outra opção é você usar carne moída também. Vira um croquetinho!
Rendimento: 2 porções
 DORITOS FAKE

Ingredientes:
- 500g de filé de frango cru
- 2 claras
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 3 dentes de alho
- 1 colher de sopa de semente de gergelim preto
- Sal rosa do Himalaia

Modo de Preparo:
No processador ou liquidificador, bata todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.Divi-
da em duas porções. Sobre a bancada, posicione uma assadeira com a abertura para baixo. Sobre as
“costas” dela, coloque um pedaço de papel alumínio.Coloque uma das porções da massa, cubra com
filme plástico e abra com a ajuda de um rolo de macarrão.Retire o plástico e asse em fogo baixo, por
no máximo 10 minutos, até endurecer um pouco. Retire, descole do papel alumínio e corte em tiras
largas e, depois, em triângulos (eu uso uma tesoura de cozinha mesmos).Nessa fase você pode voltar
ao forno para terminar de assar, finalizar no forninho elétrico ou aifryer ou congelar para consumir
depois. Divida em 10 porções e armazene em saquinhos zip lock (pode congelar).

LEGUMES Á PROVENÇAL
Ingredientes:
- 2 berinjelas cortadas em cubos médios
- 1/2 cebola roxa
- 2 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 tomates tipo italiano
- Sal à gosto

Modo de Preparo:
Em uma panela refogue a cebola cortada em cubos, os alhos espremidos e azeite, até que dourem
levemente. Junte os tomates, a berinjela e os demais temperos.
Refogue por 7 ou 8 minutos em fogo baixo e de preferência mantenha a panela com tampa sempre
que possível. Desligue o fogo, mexa e deixe a panela tampada por mais 5 minutinho e sirva em segui-
da. Ideal para acompanhar carnes e grelhados no almoço ou jantar.
 ESCONDIDINHO SAUDÁVEL

Ingredientes (Purê):
- 1 maço de couve flor
- 1/2 xícara de leite de coco caseiro
- 2 colheres de sopa de azeite
- Pitada de noz moscada
- Sal e pimenta

Modo de Preparo:
Cozinhe a couve flor até ficar bem macia e depois bata todos os ingredientes no processador ou liqui-
dificador.
Para a carne (use como desejar, pode substituir por frango, cogumelos, etc)

- 300g de carne moída

- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho
- 1 tomate sem sementes picado
- Tempero a gosto (orégano, salsinha, manjericão, tomilho, etc)

Modo de Preparo:
Refogue a cebola, o alho e acrescente a carne, por fim coloque os tomates e temperos a gosto. Mon-
te intercalando o purê e a carne, fazendo a última camada com o purê.

MANTEIGA DE ABACATE
Ingredientes:
- 1 abacate avocado maduro
- Suco de 1/2 limão
- Sal marinho (ou sal rosa)
- 1/2 dente de alho picado
- 2 col. (sopa) de azeite extravirgem
- Salsa a gosto (opcional)

Modo de Preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador (ou mixer) até obter um creme homogêneo (se for necessário,
acrescente um pouco de água). Ajuste o sal. Dura até três dias na geladeira.

Rende:
20 colheres de sopa

Calorias por colher:

55
 ESPETINHOS AROMÁTICOS
Ingredientes:
- 6 tomates cereja
- 3 pimentões verdes
- 3 cebolas
- 6 cogumelos frescos grandes

Ingredientes:
- 1 limão
- 1 colher (chá) de gengibre picadinho
- 1 dente de alho espremido
- 1 punhado de folhas de manjericão picadinho
- Azeite de oliva
- Sal

Modo de Preparo:
Retire as sementes dos pimentões e corte-os em pedaços. Corte as cebolas em cubos de 3 centí-
metros. Retire os talos dos cogumelos e corte-os em pedaços. Prepare os espetinhos alternando os
ingredientes. Coloque os espetinhos na marinada e deixe descansar por mais ou menos uma hora.
Grelhe os espetinhos cerca de 10 minutos e sirva.

FALSO ARROZ DE COUVE-FLOR

Ingredientes:
- 1 couve-flor
- 1 colher (sopa) de salsinha picada
- Sal rosa do Himalaia e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:
Lave a couve-flor sob água corrente. Corte os talos da couve-flor, separando-os em pequenos bu-
quês. Em seguida, corte a parte mais grossa dos talos e despreze. (Esses talos podem ser usados no
preparo de uma sopa). Reserve os buquês.

Leve uma panela com bastante água ao fogo alto. Quando ferver, acrescente os buquês de couve-flor,
deixando a couve-flor cozinhar por cerca de 10 minutos ou até que fique macia. Verifique o ponto de
cozimento, espetando com um garfo. A seguir, retire a panela do fogo e escorra a água. Transfira a
couve-flor para uma tábua e pique muito bem com uma faca afiada. Cuidado para não picar demais,
pois pode virar purê. Reserve.

Aqueça uma frigideira grande e acrescente a couve-flor picada, refogando por cerca de 2 minutos.
Tempere com sal rosa, pimenta-do-reino e a salsinha picada.
Misture bem e desligue o fogo. Sirva esta couve-flor como
acompanhamento, no lugar do arroz.
 FRANGO DESFIADO DOS ATLETAS - BÁSICO

Ingredientes (Purê):
- 1 bandeja de filé de peito de frango sem pele e sem osso
- Sal a gosto
- Ervas e temperos naturais a gosto

Modo de Preparo:
Corte os filés de frango em pedaços grandes de cerca de 5 centímetros. Coloque na panela de pres-
são, enchendo de água até ultrapassar 2 dedos da altura do frango, feche a panela e leve ao fogo.
Após começar a pressão, deixe 15 minutos cozinhando.Retire do fogo e aguarde sair a pressão da
panela antes de abri-la.

Retire a água da panela, feche a panela novamente com o frango dentro e faça a mágica acontecer!
Sacuda a panela por cerca de 10 segundos, ou 4 a 5 sacudidas. Abra a panela e pronto, seu frango
estará desfiadinho e pronto para usar. Aí é só temperar como preferir!

Dica extra da nutri:

- Na hora de sacudir a panela é importante que a mesma não esteja com pressão.
- A água que sobrou dá pra fazer sopas e cozinhar alimentos.
- Armazene na geladeira por até 3 dias ou leve ao freezer em porções e use quando quiser.
- Dá pra cozinhar quanto quiser.
- Antes de sacudir o frango, coloque na panela os seus temperos favoritos, e quando abrir tudo esta-
rá misturadinho.

NHOQUE DE BATATA DOCE

Ingredientes:
- 1 batata doce grande
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de sal
- Temperos a gosto

Modo de Preparo:
Lave bem a batata. Enrole-a em um papel toalha e molhe o papel com um pouco de água. Leve ao
microondas por 8 minutos. Tire a casca da batata, amasse bem com um garfo, tempere com azeite,
sal e temperos naturais a gosto. Com as mãos faça bolinhas do tamanho que deseja seu nhoque.
Cubra com o molho de sua preferência e voilá!

Rendimento:
Até 4 porções
 GUACAMOLE
Ingredientes:
- 1 abacate maduro (mas não molenga)
- 1 tomate sem sementes (tirar a pele é opcional)
- 1/2 cebola roxa (opcional)
- 1/4 de maço de coentro (ou salsinha)
- Suco de 1/2 a 1 limão (a provar)
- Sal

Modo de Preparo:
Corte o abacate em cubinhos e tempere com o limão na hora para não escurecer. Pique o tomate
bem pequeno. Pique o coentro e misture ao abacate.

A cebola você tem duas alternativas, caso goste de cebola crua, só pique bem pequena e misture aos
outros ingredientes, ou apenas deixe de molho em água com gelo e um pouco de limão para tirar o
excesso do gosto forte dela. Caso não goste de cebola crua, pique bem pequena e leve ao fogo com
água, assim que ferver deixe por 2 minutinhos e depois escorra e jogue em uma vasilha com gelo
para parar o cozimento. Deixe até esfriar bem e escorra. Ela ficará crocante também, mas com um
sabor muito mais suave (e sem deixar com bafo, rsrs). Acerte o sal e o limão misture tudo e sirva.

MACARRÃO FAKE DE ABOBRINHA

Ingredientes:
- 1 abobrinha
- 120g de frango cozido e desfiado
- 2 colher sopa molho de tomate

Modo de Preparo:
Lavar a abobrinha, pois não é necessário tirar a casca, e corte-a em fatias finas com um descascador
de batatas. Corte até chegar às sementes.

Coloque em uma frigideira todas as fatias de abobrinha com um fio de óleo de coco, sal light, ervas
finas e alho. Refogue com a tampa fechada, mexendo às vezes. É bem rápido, aproximadamente por
2 min.

Em um refratário coloque o frango cozido e desfiado, misturado com o molho de tomate. Esquente
no microondas ou no fogão.

Junte o macarrão fake ou macarrão de abobrinha ao molho e esta pronto!!!

Rendimento:
1 porção
 MOLHO DE TOMATE CASEIRO

Ingredientes:
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 8 dentes de alho
- 1 cebola grande
- 1k de tomates sem pele
- Folhas de manjericão à gosto (ou tempero da sua preferência)
- Quantidade suficiente de sal

Modo de Preparo:
Retire a pele e as sementes dos tomates (escaldando-os rapidamente). Pique grosseiramente e re-
serve. Pique a cebola e os dentes de alho e refogue-os no azeite de oliva até que comecem a dourar.
Acrescente os tomates picados e refogue bem.

Abaixe o fogo e cozinhe o molho por cerca de 20 minutos, amassando levemente os pedaços de
tomate com um garfo. Quando o molho estiver espesso, tempere com sal e acrescente as folhas de
manjericão. Sirva com a massa de sua preferência.

Dica da Nutri:
Congele esse molho em pequenas porções e use sempre que precisar. É muito mais saudável que as
opções enlatadas disponíveis nos supermercados!

PANQUECA SEM GLÚTEN

Ingredientes (Massa)
- 2 ovos inteiros ( use caipira )
- 2 col. de sopa de farinha de coco
- 1 pitada de sal rosa

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no mixer.
Unte uma frigideira e coloque a medida de uma concha.
Fogo médio a alto.Com uma espátula, solte as bordinhas até conseguir virar a panqueca. Mesmo
procedimento para o outro lado.

Rendimento:
Até 2 porções
 PASTA DE BERINJELA - BABAGANUCHE
Ingredientes:
- 2 berinjelas grandes
- 2 colheres de sopa de tahine (pasta árabe de gergelim)
- Suco de 1 limão
- 1 xícara de café de folhas frescas de hortelã
- 1 colher de café de alho em pasta (opcional)
- 1 fio de azeite extravirgem
- Sal e pimenta do reino ou zátar a gosto

Modo de Preparo:
Queimar as berinjelas na chama do fogo até que cozinhem. Retire e deixe esfriar na pia. Depois de
frias, despele em baixo da torneira com bastante água.

Em seguida, bata em um processador de alimentos ou no liquidificador, acrescentando aos poucos

os demais ingredientes para chegar à consistência que preferir (azeite, tahine, hortelã, sal, pimenta).
Conserve na geladeira e use para acompanhar sua refeição!

PIZZA FAKE
Ingredientes:
- 2 ovos
- 2 col. de sopa de “falso arroz de couve flor”
- 2 col. de sopa de farinha de linhaça
- 1 col. de sopa de manjericão
- 1 col. de sopa de orégano
- Sal marinho e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes com um mixer. Despeje em frigideira anti aderente pequena para cozinhar
a massa e vire até dourar ambos os lados. Passe molho de tomate e leve ao forno por 10 minutos.
Recheie sua pizza com frango, cogumelos, rodelas de tomate, azeitonas pretas, cebolas, manjeri-
cão...e leve mais alguns minutos ao forno. Cubra com folhas de rúcula picada antes de servir.

Rendimento:
1 pizza média individual
 PURÊ DE COUVE FLOR

Ingredientes:
- 1 couve-flor média
- 1/2 cebola ralada
- 1 colher de sopa de azeite extra virgem
- Sal e noz moscada ralada a gosto

Modo de Preparo:
Cozinhe a couve-flor em água com sal até ficar “al dente”. Depois liquidifique a couve-flor sem a
água. Refogue então a cebola no azeite e adicione ao creme no liquidificador, ajuste o sal e a noz
moscada.

SALADA DE FRANGO COM COCO CROCANTE

Ingredientes (Massa)
- 2 peitos de frango
- 1/4 de xícara de coco ralado seco (compre o fresco e seque no forno, usando o mesmo processo da
farofa de coco)
- 1/4 de xícara de amêndoas trituradas (ou outras nozes e castanhas de sua preferência – nozes pe-
cans ou castanhas do Pará
- 1 ovo caipira batido
- 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
- 4 xícaras de mix de verduras (alfaces variadas e radiccio)

Modo de Preparo:
Enxague os peitos de frango e seque-os muito bem com a ajuda do papel toalha.
Corte os peitos de frango em tiras e reserve.

Misture o coco ralado às amêndoas trituradas em um prato de sopa. Tempere a mistura com sal e
pimenta, e caso queira, uma pitada generosa de curry.

Em outro prato de sopa bata bem o ovo (pode usar um garfo mesmo, mas bata com vigor.
Mergulhe as tiras de frango no ovo batido e depois passe-as na mistura de coco com amêndoas tritu-
radas.

Unte uma assadeira com o óleo de coco e asse as tiras de frango em fogo alto até que fiquem doura-
das dos dois lados.

Sirva o frango sobre uma “cama” de verduras e tempere com azeite,

gotinhas de limão, sal e pimenta do reino.
 SALGADO LOWCARB
Ingredientes:
- 120 de frango cozido e desfiado = 1 xícara bem grande de chá
- 50 gramas de couve-flor cozida = 2 floretes médios (Pode substituir por brócolis, cenoura, mandio-
quinha, abóbora, batata doce)
- 2 colheres de sopa de água (pode substituir por leite de coco para variar)
- 10 gramas de farinha de chia/ farelo de aveia/ farinha de banana verde/ ou a farinha saudável que
puder!
- Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Bata tudo em um processador ou em um liquidificador até obter a consistência de uma pasta ho-
mogênea e delicada. Essa massa é bem “mole”, portanto, não se apavore em mudar as quantidades
dos ingredientes achando que deu errado, garanto que vai ficar uma delícia! Uma boa dica é: molhe
suas mãos para ajudar a modelar e recheie como quiser ou ainda, coloque em forminhas individuais
(como de empadas) para não ter erro!

Sugestões de recheio:
Frango desfiado cozido, peito de peru ou atum light, shimeji, palmito, escarola, brócolis picado, salsi-
nha, ovo picado, abobrinha cozida, cottage, queijo branco ou creme de ricota, tomate...

Após rechear, coloque em uma assadeira forrada com papel alumínio e passe óleo de coco ou azeite
no papel para não grudar. Coloque o salgado em cima do papel e pincele com uma gema para ficar
douradinho (nesse momento, aproveite o pincel para arrumar o formato do seu salgado para ele ficar
bem bonito) e polvilhe amêndoas em lascas e orégano-Outras opções para polvilhar: farinha de coco
e páprica, sementes de linhaça ou gergelim, sal rosa do Himalaia com alecrim...enfim, use sua criati-
vidade e deixe sua receita do jeito que você gosta!
Leve ao forno pré-aquecido em temperatura alta por cerca de 20 minutos apenas para dourar e dar
crocância pois, todos os ingredientes já foram cozidos!

Rendimento:
1 porção grande como a da foto de cima. Embaixo a opção de fazer em forminhas de silicone como
empadas ou no formato de coxinha!

Você também pode preparar essa massa e congelar por até 15 dias em porções individuais; isso
ajuda a manter o foco na dieta “low carb” com uma opção saudável e versátil, seja para um almoço,
lanche ou jantar-use sua criatividade e aproveite!