RUTINA SPLIT BODY (AVANZADA)

CLIENTE Femenino avanzada

METODO Biseries , circuito
OBJETIVO Hipertrofia Y FUERZA
FRECUENCIA 6 DIAS ACTIVOS Y 1 DIA DE DESCANSO
NOTAS CALENTAMIENTO MUSCULAR Y ARTICULAR 10 MIN ESTIRAMIENTO AL FINAL DE
SESION

TREN INFERIOR (DIA 1)

CUADRICEPS:

1. EXTENCION
2. PRENSA
3. HACK (10*10*10 (ISOMETRICO))*3 SERIES
4. SENTADILLA SISSY 3*20
5. PANTORRILLA ELEVACION DE TALONES Y COSTURERA 2*20

TREN SUPERIOR (DIA 2)

ESPALDA

1. POLEA AL PECHO
2. DOMINADAS
3. REMO EN POLEA

TRAPECIO

1. ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
2.

BICEPS A

1. CURL CONCENTRADO
2. CURL TIPO MARTILLO

TREN INFERIOR (DIA 3) FEMORALY GLUTEO

TRISERIE:

1. PESO MUERTO CON BARRA 15-12-10-8

2. PUENTES EN SMITH 12-10-8-8
3. ABDUCCCION EN MAQUINA 4*20
BISERIE:

1. CURL 4*20 [1,2,1]

2. CURL DE PIE 4*10 DESENDENTE

TRISERIE:

1. DESPLANTE BULGARO CON DOBLE PULSO 4*12

2. SENTADILLA STRIPER 4*15-20
3. PATADAS EN POLEA (10 PULSOS-10COMPLETAS)*4

DIA 4

PECHO

1. PRESS CON MANCUERNA BANCO PLANO

2. PRESS CON MANCUERNA BANCO PLANO
3. PRESS CON MANCUERNA BANCO DECLINADO

TRICEPS

1. FONDOS
2. EXTENCION TRICEPS EN POLEA

DIA 5 GLUTEO

BISERIE A (3 SERIES)

1. CONTRACCION DE GLUTEO 20 REP

2. DESPLAZAMIENTO 30 PASOS

BISERIE B*(3 SERIES)

1. SENTADILLA LIBRE PROFUNDA PIERNAS ABIERTAS (20 REP)

2. PATADA DE GLUTEO BANCA PLANA (20 REP CADA PIERNA)

DIA 6

CIRCUITO HOMBRO

1. JALON A LA NUCA EN BANCO INCLINADO 4X10

2. JALON AL FRENTE EN BANCO INCLINADO 4X10
 3. REMO CON TRIANGULO 4X10
4. REMO A UNA MANO EN POLEA ALTA 4X10
5. PULLOVER 4X15

RUTINA 2 SPLIT BODY (AVANZADO)

CLIENTE Masculino, endomorfo, 35 años
METODO Biserie, triserie circuito y series gigantes.
OBJETIVO Reducción porcentaje de masa grasa, resistencia e hipertrofia

FRECUENCIA 6 días a la semana y 1 de descanso

NOTAS Ejercicio cardiovascular días de no pierna 20 minutos en elíptica %FC=60 a 70 %
Descansos entre sets 30 a 40 seg
Ejercicios de abdomen, lumbares y pantorrilla al fallo (mínimo 20 repeticiones)
Rutina para 4 semanas

DIA 1 PECHO-BICEPS
EJERCICIO 1(5 SERIES, 10-12 REP)

 PRESS DE PECHO CON BARRA EN BANCO INCLINADO

BISERIE 1 (5 SERIES, 12-15 REP)

 PRESS DE PECHO EN MAQUINA DE PESO INTEGRADO

 CROSSOVER AL FRENTE

BISERIE 2 (5 SERIES, 12-15 REP)

 PRESS DE PECHO EN MAQUINA HAMMER

 CROSSOVER ABAJO

CIRCUITO BICEP (5 SERIES, 12-15 REP)

 CURL CON MANCUERNA ALTERNADO

 CURL PREDICADOR
 CURL MARTILLO
 ISOMETRIA 15” CON BARRA
DIA 2 CUADRICEPS-PANTORRILLA-ABD
CIRCUITO

 SENTADILLA HACK (5X12)

 PRENSA (5X12)
 EXTENSIONES[1,1,1] (5X12)
 SENTADILLA LIBRE (5X12)

DIA 3 ESPALDA
BISERIE 1 (5 SERIES, 12-15 REP)

 JALON AL FRENTE EN MAQUINA

 REMO EN AQUINA UNILATERAL CON APOYO EN EL PECHO

BISERIE 2 (5 SERIES, 12-15 REP)

 JALON ABIERTO EN MAQUINA INVERTIDO

 REMO EN MAQUINA (UNILATERAL SIN APOYO)

BISERIE 3 (5 SERIES, 12-15 REP)

 JALON CERRADO EN POLEA (AGARRE NEUTRO)

 REMO CERRADO EN MAQUINA DE PESO INTEGRADO

DIA 4 BICEP FEMORAL-PANTORRILLA-GEMELOS

TRISERIE (6 SERIES, 12-15 REP)

 FEMORAL ACOSTADO
 FEMORAL SENTADO
 FEMORAL INDIVIDUAL (A UNA PIERNA)

INDIVIDUAL (6 SERIES, 12-15 REP)

 PESO MUERTO EN MAQUINA

BISERIE (6 SERIES, 20 A 25 REP)

 PANTORRILLA EN MAQUINA
 PANTORRILLA EN COSTURERA

DIA 5 HOMBRO-TRICEPS
CIRCUTO ( 4SERIES 15 REP)

 PRESSCALIFORNIA CON BARRA Z

 COPA CON BARRA Z ABIERTO
 COPA CON BARRA Z CERRADO
 FONDOS EN MAQUINA

SERIE GIGANTE (CIRCUITO 4SETS, 8-12 REP, DESCANSO 3’-4’ ENTRE CADA SERIE)

 PRESS TRAS NUCA CON BARRA HORIZONTAL

 VUELOS LATERALES
 PRESS AL FRENTE CON BARRA HORIZONTAL
 ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA
 PRESS EN AQUINA HAMMER
 VUELOS PARA POSTERIOR CON MANCUERNAS
 PECK DECK INVERIDO PARA POSTERIOR
 ELEVACIONES LATERALES EN MAQUINA

TEMPO (4’ NO SE DESCANSA ENTRE EJERCICIOS)