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LAS GRASAS
Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Incluso
hace años, llegó a pensarse que no cumplía ninguna función en el organismo. Sin
embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida.
Las grasas contribuyen a satisfacer las demandas de energía (un gramo de grasa
aporta 9 kcal), de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y de vitaminas
liposolubles (A, D, E y K) y también realiza funciones estructurales (protección y
aislante térmico) y reguladoras constituyendo uno de los principios inmediatos más
importantes de la alimentación humana. Además, la grasa juega un papel fundamental
en el mantenimiento de una piel saludable.
Grasa saturada
Las poblaciones que tienden a comer más grasa saturada tienen mayores niveles de
colesterol y más riesgo de enfermedad coronaria que aquéllas con un bajo consumo.
Por tanto, reducir la cantidad de grasa saturada en la dieta, manteniendo su ingesta
igual o por debajo del 9% de las calorías que se consumen, es una forma efectiva de
reducir el colesterol LDL.
Con la ayuda de la siguiente tabla se pueden ver los gramos de grasa saturada que se
Grasa insaturada
Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, ayudan a reducir los niveles de
colesterol en sangre.
La diferencia es que la grasa mono insaturada puede elevar los niveles de colesterol
HDL (colesterol bueno), mientras que la grasa poli insaturada los reduce.
- Aceite de oliva
- Aceite de oliva virgen
- Aceite de oliva virgen extra.
Estos dos últimos se obtienen del prensado en frío de la aceituna, sin manipulación
térmica ni química, lo que permite que no se pierdan los componentes minoritarios, en
especial los antioxidantes y compuestos fenólicos que son sustancias con cualidades
protectoras sobre la salud cardiovascular.
Los ácidos grasos omega-6 abundan en los aceites vegetales de maíz, girasol y soja.
Y también se encuentran en el aceite de oliva.
alimentos como las nueces. No afectan a los niveles de colesterol LDL pero pueden
ayudar a proteger el corazón porque previenen la aparición de arritmias, reducen la
presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos. Además, las grasas
omega-3 también pueden reducir los niveles de triglicéridos.
Es importante recordar que estas grasas, al tener mayor número de insaturaciones,
son más inestables y susceptibles a la oxidación que las monoinsaturadas, lo que
puede dar lugar a la aparición de sustancias tóxicas cuando se someten a altas
temperaturas durante el cocinado, por ejemplo en las frituras. Por este motivo es
importante utilizar aceite de oliva no solo en crudo sino también para cocinar ya que es
mucho más estable y aguanta mejor las altas temperaturas.
Grasa “trans”
Los ácidos “trans” aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro
nutriente. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de
grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas saturadas, debido a que
aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), además de
actuar sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis.
No obstante, en la dieta se toma bastante menos grasa “trans” que saturada, hasta
cinco veces menos, sin embargo, para evitar los peligros sobre la salud, es necesario
no consumir más de 1 g diario de grasa “trans”.
Leer el etiquetado de los alimentos nos ayudará a elegir la opción más saludable
Es necesario conocer bien los tipos de grasa alimentaria de los alimentos que
consumimos y sus efectos sobre la salud. Para ello, es fundamental comprender bien
su etiquetado, pues tal y como se ha expuesto anteriormente, un consumo excesivo de
grasa, especialmente “trans” y saturada es un factor de riesgo cardiovascular dado
que provoca el aumento de los niveles de colesterol en sangre y por tanto, su
acumulación en las arterias.
El colesterol:
La mayor parte del colesterol es producido por el hígado (colesterol endógeno) y otra
parte procede de los alimentos (colesterol exógeno).
La mayoría de las grasas y aceites naturales contienen dobles enlaces, sin embargo la
producción comercial de grasas vegetales sólidas implica la hidrogenación de éstas,
un proceso que origina la formación de ácidos grasos trans (con los dobles enlaces
orientados espacialmente en diferentes lados de la molécula). La hidrogenación es un
proceso de saturación industrial al que se someten ciertas grasas vegetales, para
cambiarles su textura y mejorar su empleo en la preparación y procesado de
alimentos. Mediante este proceso se consigue que los ácidos grasos poliinsaturados
adquieran consistencia sólida. Otro ejemplo de hidrogenación es el de los aceites de
palma, coco o palmiste, para su utilización en los precocinados y en la bollería
industrial. Los efectos de este tipo de ácidos grasos sobre el perfil lipídico es peor que
el de la grasa saturada.
El aceite y las grasas comestibles son sustancias de origen animal, vegetal o sus
mezclas, cuyo componente principal son los lípidos (grasas), aunque pueden incluir
otras sustancias en cantidades menores. Su clasificación es como grasas (son sólidos
a 20ºC) y como aceites (son líquidos a 20ºC), pero también se denominan grasas a
productos de consistencia intermedia. Por su origen pueden clasificarse como grasas
animales y grasas vegetales.
Aceites de semilla
Los principales aceite de semillas son los siguientes:
El aceite de maíz, que es cada vez más fácil de encontrar, es muy rico en vitamina E
Desde el punto de vista nutricional este aceite es interesante por su alto contenido
en ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos monoinsaturados. Su utilización es
mayoritariamente para frituras. Ya que económicamente es más barato que los otros
tipos de aceites.
Grasas de frutos
- Aceite de oliva:
Es una mezcla de aceite de oliva refinado y del virgen.