EL CORE

Maestra: Paula Medina.

Discípula: Jessica Wiederhold
Modulo: Yoga Terapéutico.
Academia Dharma yoga 2019

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 EL CORE

El “CORE” hace referencia al complejo muscular situado en la parte central del cuerpo
(región lumbo-pélvica) que incluye 29 músculos que estabilizan la columna vertebral y la
región abdominal e incluye músculos del abdomen, espalda, parte posterior y anterior de la
cadera, suelo pélvico y diafragma. Existe confusión en cuanto a la musculatura del CORE:
en cómo se evalúa, la forma en que se entrena, y como es aplicado al desempeño funcional.
Por ello, se ha establecido una clasificación de la musculatura de la zona central, a partir de
dos sistemas (Tabla 1): i) sistema local y ii) sistema global.

A) Músculos locales:

A1) Primario.

A2) Secundario.

1. Transverso del Abdomen (músculo local primario)

2. Oblicuo Interno
3. Fibras medias del oblicuo Externo
4. Recto del Abdomen (músculo global)
5. Diafragma
6. Músculos del suelo pélvico
7. Iliocostal lumbar y longìsimo lumbar

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B) Músculos globales:

3. Fibras laterales del oblicuo Externo

4. Recto del Abdomen (músculo global)
7. Iliocostal torácico.
8. Psoas mayor

9. Erector espinal

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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

RECTO DEL ABDOMEN: Es el más superficial de los músculos abdominales. Sus fibras
están ubicadas verticalmente, uniendo la caja torácica con la pelvis. Este músculo es
principalmente un flexor anterior del tronco.

1.PARIPURNA NAVASANA (POSTURA COMPLETA DEL BARCO): Con la espalda

recta y apoyando los isquiones en el suelo, se levantan las piernas y los brazos. Con el
abdomen firme se mantiene la postura por 20 segundos. Realizando 4 series.

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OBLICUOS INTERNOS Y EXTERNOS: Los oblicuos actúan en sinergia en los
movimientos de rotación del tronco de forma que trabajan conjuntamente el oblicuo mayor
y el oblicuo menor opuesto.

2.VASISTHASANA (POSTURA TABLA DE LADO): Con el brazo extendido,

codo alineado con el hombro y cuerpo en lateral ascender la cadera
hacia arriba y mantener la posición durante 30 a 45 segundos y
repetir con el otro lado x 4 series.

3.VARIACIÓN VASISTHASANA (TABLA DE LADO CON ROTACIÓN): En

posición tabla de lado, apoyando el antebrazo izquierdo en el suelo. Extiende la mano
derecha hacia el cielo. Manteniendo abdominales contraídos, rotar el torso con ayuda de la
mano derecha y extiende el brazo bajo el cuerpo. Vuelve a plancha lateral y aquí recién se
cumple una repetición completa. 8 a 10 repeticiones por lado x 4 series.

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4. FLEXIÓN LATERAL ACOSTADO: Tumbabo (a) de espalda y las rodillas flectadas.
Levantando la cabeza y alineándola con el cuello. Manos detrás de las orejas. Flexionar la
cintura hacia la izquierda, como para llevar el brazo izquierdo a la cadera izquierda. Vuelve
al centro y luego flexiónate a la derecha. Esto completo es recién una repetición (incluye
ambos lados). 10 repeticiones (completas) x 4 series

ERECTOR ESPINAL: Son un grupo de músculos ubicados unos paralelo del otro, a los
lados de la columna vertebral. Colectivamente, producen la extensión de la espina. Esta es
la masa muscular más grande de la espalda y consiste de tres agrupaciones: Iliocostales,
longísimos y espinales.

5.SALABHASANA(POSTURA DE LA LANGOSTA): Túmbate boca abajo apoyada/o

sobre el estómago y estira todo el cuerpo, incluidos los brazos, que estarán estirados hacia
atrás. Respira hondo. Mientras expulsas el aire de los pulmones, levanta la cabeza, el pecho
y las piernas (muslos, rodillas y tobillos se tocan y están activos). Los brazos deben estar
activos y no tocar el tronco. Contrae glúteos (Cuanto más alto, mejor). El resultado debe ser

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que el único contacto con el suelo es la zona abdominal. Se debe mantener la posición de
15 segundos y descansar.

BIBLIOGRAFÍA

Cordero, A. 2012. Core y su función como principal estabilizador de tronco. Tesis de

grado.

Drake, R.,Vogl, W., Mitchell, A. 2005. Gray: Anatomía para estudiantes. Editorial Elsevier.
España.

Vidal, A. 2015. Entrenamiento del CORE: selección de ejercicios seguros y eficaces.

Revista de Educación Física y Deportes. Buenos Aires, Nº 210.