Atenção Plena na Respiração – Meditação Basilar

Preparação e MOTIVAÇÃO
1. Adote uma Postura confortável e respire livremente. Faça uma varredura do corpo – da cabeça aos pés.
Identifique tensões e Relaxe. Estabeleça o CORPO em seu estado natural.
2. Gere Motivação e Intenção – Por que e Para que vou fazer essa prática.
3. Esteja no Momento Presente – Aqui e Agora.
Foco na Respiração
1. Concentre a Atenção na RESPIRAÇÂO. Mantenha o FOCO e note se distrair (meta-atenção).
a. Escolha uma Parte do Corpo para concentrar a observação do ar que entra e sai. Pode ser nas narinas,
no abdômen ou no tórax. (Ponto de observação).
b. Algumas vezes você sentirá uma sensação de frio no nariz, uma comichão atrás da garganta ou outra
sensação. Apenas observe. Não mova o corpo. (opcionalmente pode usar a técnica de contar).
2. Se Distrair – Retorne à Atenção para a Respiração. TRAZER de VOLTA.
a. A mente frequentemente DIVAGA, afastando a atenção da respiração.
b. Quando perceber que sua mente está divagando, apenas note. Fique calmo e feliz por haver notado
a distração e retorne gentilmente à respiração normal.
c. Se surgirem sensações, sentimentos e outros conteúdos mentais permita que surjam e sejam
transformados pela luz da consciência (awareness). (opcionalmente NOMEIE o que surge).
d. Traga a atenção de volta para a respiração e mantenha o foco.
DEDICAÇÃO e Término
1. Saia lentamente do estado meditativo e reflita sobre a experiência.
2. DEDIQUE a energia gerada por sua prática para o benefício de todos os seres.
3. Pós-Meditação: permaneça no estado de calma interior e de Atenção Plena em todas as suas atividades
– a maior parte do tempo que puder.
Ānāpānasati – Primeira Tétrade - Kayanupassana (Contemplação do Corpo)
1. Inspirando uma respiração longa, ele sabe que “Inspiro uma respiração longa”.
a. Este é o primeiro estágio da prática: observar cada aspecto relacionado com a respiração longa. Com esta prática
entendemos, por experiência própria, a inter-relação entre o corpo da respiração (Prana) e o corpo físico. A íntima
associação da respiração com o corpo.
2. Inspirando uma respiração curta, ele sabe que “Inspiro uma respiração curta”.
a. Não controle a respiração para torna-la longa ou curta. Apenas observe.
b. Todo o processo da meditação: estar com a respiração, divagar, perceber que nos distraímos e gentilmente voltar
para a respiração, sem culpa, sem julgamento, sem um sentimento de fracasso.
3. Treina-se: Inspiro, consciente do meu corpo todo. Expiro consciente do meu corpo todo.
a. O terceiro estágio consiste em experienciar o processo inteiro da respiração. Você está consciente da inspiração
no momento exato que ele surge do espaço tranquilo entre a expiração e inspiração. Você percebe a inspiração
em todo o seu percurso até que desaparece. Percebe, com clareza, a pausa entre a inspiração e a expiração. Quando
você repete o processo a cada respiração você completou o terceiro estágio.
4. Treina-se: Inspiro, fazendo o corpo todo ficar calmo e em paz. Expiro, fazendo o corpo todo ficar calmo e em paz.
a. À medida que inspiramos e expiramos tornamos a respiração mais e mais calma. O fluxo da respiração e o corpo
ficam mais calmos e mente mais tranquila – realizamos a unidade de corpo (prana/corpo físico) e mente
Persista em sua prática diária.
▪ A arte da meditação exige algum tempo de prática. Sempre volte ao momento presente e a atenção para a
respiração. Se surgirem pensamentos de julgamento sobre a própria prática – traga a atenção de volta para
a respiração. Fazendo isto repetida e repetidas vezes, sua prática de meditação começa a treiná-lo para
permanecer no AQUI e AGORA. (Jack Kornfield).