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Sumário

1. Introdução 4

1.1. Exercícios com o peso do corpo 5

2. A barra fixa 6

2.1. Melhor forma de execução 7

2.2 Barra pronada e supinada 8

2.3 Músculos envolvidos 10

3. Os três principais exercícios para 11


fortalecer

3.1. Barras australianas 12

3.2. Isometria 13

3.3. A negativa 17

4. Como treinar para fazer barra 18

4.1. Exemplo de treino 19

5. Conclusão 20

2
Introdução

Neste formidável e-book, você vai aprender


da melhor forma possível Como fazer sua primeira
barra, seja para iniciar seus treinamentos em
determinado esporte como a Calistenia, ou até
mesmo para passar no TAF (Teste de Aptidão
Física) requerido em alguns concursos.

4
Introdução

1.1. Exercícios com o peso do corpo no geral

Os exercícios com o peso do corpo, para mim,


são os mais prazerosos de serem feitos. Carregar o
próprio peso gera uma sensação de força real,
controle sobre seu corpo, aptidão para realizar
diversas outras tarefas do dia a dia com mais
facilidade. Entretanto, para algumas pessoas é
difícil iniciar treinamentos com o próprio corpo por
estarem muito acima do peso, sedentárias e fracas.
Então se determinada pessoa não consegue nem
fazer uma barra por se achar muito pesada, acaba
desistindo e pensando “isso não é pra mim”.

Mas não se preocupe, neste e-book eu vou lhe


ensinar como fazer sua primeira barra
independentemente se você é magro ou gordo,
forte ou fraco, você será capaz de realizá-la.

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A barra fixa

A barra fixa a princípio pode parecer um


exercício simples de ser executado, entretanto,
muitas pessoas ainda cometem erros cruciais.

Sendo bem claro e breve, para realizar a barra


você deve suspender seu corpo com os braços
esticados e puxar-se para cima até passar o queixo
da barra. Simples assim.

No próximo tópico abordaremos os principais


erros cometidos durante a execução do
movimento.

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A barra fixa

2.1. Melhor forma de execução

Para executar a barra da melhor maneira


possível você deve evitar balanços, “chutes” e
trancos. Você deve executá-la da maneira estrita
(strict bar) para melhores resultados e prevenindo
lesões. Portanto, atente-se a esses três erros:

Erro 1:

Utilizar balanço (swing) para fazer a barra

Erro 2:

Ficar “esperneando”, chutando-se para cima


para tentar ganhar impulso e subir.

Erro 3:

Não realizar uma subida/descida controlada e


dar trancos no seus ombros e braços.

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A barra fixa

2.2. Barra pronada e supinada

Você já ouviu falar em barra pronada e barra


supinada? Não? Não se preocupe, é muito simples
de entender.

Refere-se a posição que você vai utilizar suas


mãos na barra.

Barra pronada:

É um pouco mais difícil do que a supinada,


porém é mais utilizada, principalmente para
realizar o muscle up.

Exemplo da pegada pronada:

(foto)

8
A barra fixa

Barra supinada:

Método mais fácil para realizar barra,


portanto, é indicado para quem está começando e
deseja realizar sua primeira barra.

Exemplo da pegada supinada:

(foto) (foto)

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A barra fixa

2.3. Músculos envolvidos

Os músculos trabalhados durante a execução


da barra dependem da variação do exercício que
você irá executar (Barra abertas, fechadas,
supinadas, pronadas…). Entretanto, podemos
considerar que os principais músculos trabalhados
na barra fixa e suas variações são:

Grande dorsal e bíceps.

Entretanto, também podem ser trabalhos


secundariamente os músculos do trapézio,
rombóide, deltóide posterior dentre outros.

10
Os três principais
exercícios para fortalecer

Agora que você já sabe o que é uma barra,


sabe diferenciar pronada de supinada, sabe como
executar, vamos para A PRÁTICA!

Portanto, listei para você os três melhores


exercícios que me ajudaram e tem ajudado tantas
outras pessoas a conseguirem sua primeira barra.

Eu tenho certeza de que se você realizar esses


exercícios conseguirá obter a força necessária para
realizar a barra. São eles:

1. Barras Australianas
2. Isometrias
3. A negativa (o melhor na minha opinião)

11
Os três principais
exercícios para fortalecer
3.1. Barras australianas

A barra australiana é um ótimo exercício para


ganhar força e realizar sua primeira barra. Você
deve executá-lo em uma barra mais baixa do que o
normal, ficar embaixo dela inclinado e com os pés
no chão para se apoiar, e então, puxar-se para fazer
a barra com a ajuda do apoio no chão.

(foto) (foto)

Lembre-se quanto mais inclinado você estiver, mais


fácil ficará o exercício. Portanto, procure-se
sempre a posição mais desafiadora para
ultrapassar seus limites.

12
Os três principais
exercícios para fortalecer

3.2. A isometria

A isometria nada mais é do que se manter


parado (estático) em uma determinada posição.

Pode ser realizada em diversas etapas do


movimento, sendo interessante trabalhar com as
três principais etapas da execução.

Etapa Inicial, parcial e final.

13
Os três principais
exercícios para fortalecer

1. Etapa inicial

Fase inicial do movimento, apenas se manter


em isometria “pendurado” na barra com os braços
estendidos.

14
Os três principais
exercícios para fortalecer

2. Etapa parcial

Você deve se manter em posição estática


próximo a “metade” do movimento total.

15
Os três principais
exercícios para fortalecer

3. Etapa final

Mantenha-se na parte final do movimento,


com o queixo acima da barra.

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Os três principais
exercícios para fortalecer
3.3. A negativa

A negativa, para mim. foi o exercício mais


eficiente para eu conseguir realizar a minha
primeira barra, eu usei e abusei muito dele para
desenvolver minha força. Não tem muito segredo,
consiste basicamente em “pular” para iniciar com o
queixo acima da barra e descer lentamente até
estender os braços na posição inicial da barra
comum.

(foto)

Lembre-se de executar a descida o mais controlada


possível, não se soltar de uma vez, procure ter a
consciência corporal do movimento.
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Como treinar para fazer
barra

Com base nos exercícios que foram passados


anteriormente, é recomendado você executá-los
com uma determinada frequência, preferivelmente
3x por semana para obter melhores resultados,
sempre com um dia de descanso entre os dias de
treino.

Você deve encaixar esses exercícios nos dias


em que você for treinar bíceps e costas (pull day) e
executar 3 ou 4 séries de cada um, facilitando ou
dificultando o exercício para ficar entre esses
números de repetições.

Na próxima página terá um exemplo de


treinamento para ser feito.

18
Como treinar para fazer
barra

4.1. Exemplo de treino

● Barras australianas

3 séries de 8 a 12 repetições

Para facilitar/dificultar: Ficar mais/menos inclinado.

● Isometria

3 séries de 6 a 12 segundos em cada etapa

Para facilitar/dificultar: Mais/menos tempo de


isometria

● Negativa

3 séries de 3 a 8 repetições

Para facilitar/dificultar: Controlar a velocidade da


descida.

19
Conclusão

Parabéns!! Se você chegou até aqui agora está


mais inteligente do que começou e provou que tem
disciplina e força de vontade para adquirir
conhecimento e evoluir nos treinos.

E é por isso que eu vou lhe dar mais um


presente como incentivo para você continuar seus
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