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CGCFN-15 OSTENSIVO

NORMAS SOBRE
TREINAMENTO FÍSICO MILITAR,
TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E
TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA
NA MARINHA DO BRASIL

MARINHA DO BRASIL
COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS

2009
OSTENSIVO CGCFN-15

NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO


FÍSICA E TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL

MARINHA DO BRASIL

COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS

2009

FINALIDADE: NORMATIVA

1ª Edição
OSTENSIVO CGCFN-15

ATO DE APROVAÇÃO

APROVO, para emprego na MB, a publicação CGCFN-15 – NORMAS SOBRE


TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E TESTE DE
SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL.

RIO DE JANEIRO, RJ.


Em 20 de fevereiro de 2009.

ALVARO AUGUSTO DIAS MONTEIRO


Almirante-de-Esquadra (FN)
Comandante-Geral
ASSINADO DIGITALMENTE

AUTENTICADO RUBRICA
PELO ORC

Em_____/_____/_____ CARIMBO

OSTENSIVO - II - ORIGINAL
OSTENSIVO CGCFN-15

ÍNDICE
PÁGINAS
Folha de Rosto ........................................................................................................ I
Ato de Aprovação ................................................................................................... II
Índice....................................................................................................................... III
Introdução ............................................................................................................... V
CAPÍTULO 1 - TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
1.1 - Propósito ......................................................................................................... 1-1
1.2 - Normas gerais para o TFM ............................................................................. 1-1
CAPÍTULO 2 - ORIENTAÇÃO PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO
FÍSICO MILITAR
2.1 - Propósito ......................................................................................................... 2-1
2.2 - Orientações gerais........................................................................................... 2-1
2.3 - Perda de peso gordo........................................................................................ 2-2
2.4 - Princípios gerais para prescrições de exercícios............................................. 2-6
2.5 - Treinamento de força ...................................................................................... 2-7
2.6 - Treinamento cardiovascular............................................................................ 2-8
CAPÍTULO 3 - PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
3.1 - Propósito ......................................................................................................... 3-1
3.2 - Apresentação................................................................................................... 3-1
3.3 - Definição......................................................................................................... 3-1
3.4 - Princípios científicos do treinamento ............................................................. 3-1
3.5 - Periodização e montagem do programa de TFM............................................ 3-1
3.6 - Composição de uma sessão de exercícios físicos ........................................... 3-7
3.7 - Fatores que influenciam na estruturação do programa ................................... 3-9
CAPÍTULO 4 - PROGRAMAS DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
4.1 - Propósito ......................................................................................................... 4-1
4.2 - Apresentação................................................................................................... 4-1
4.3 - Considerações gerais ...................................................................................... 4-1
4.4 - Treinamento de força ...................................................................................... 4-1
4.5 - Treinamento cardiovascular............................................................................ 4-7
4.6 - Treinamento em bicicleta ergométrica ........................................................... 4-16
4.7 - Treinamento de natação .................................................................................. 4-16

OSTENSIVO - III - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

4.8 - Treinamento de caminhada ............................................................................. 4-19


4.9 - Turmas de TFM............................................................................................... 4-19
4.10 - Treinamento em submarinos e em navios de médio e de pequeno porte...... 4-20
4.11 - Programas de TFM em estabelecimentos de ensino ..................................... 4-21
CAPÍTULO 5 - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA
5.1 - Propósito ......................................................................................................... 5-1
5.2 - Organização..................................................................................................... 5-1
5.3 - Provas componentes........................................................................................ 5-3
5.4 - Comissões de avaliação................................................................................... 5-5
5.5 - Pontuação dos índices de avaliação física....................................................... 5-6
5.6 - TAF durante os cursos de carreira................................................................... 5-10
5.7 - Relatório anual de TAF ................................................................................... 5-11
CAPÍTULO 6 - TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA
6.1 - Propósito ......................................................................................................... 6-1
6.2 - Condições iniciais ........................................................................................... 6-1
6.3 - Aplicabilidade ................................................................................................. 6-1
6.4 - Realização do teste de suficiência física ......................................................... 6-1
6.5 - Resultados ....................................................................................................... 6-2
6.6 - Requisitos mínimos de suficiência física para ingresso na MB ...................... 6-2
6.7 - Disposições finais............................................................................................ 6-4
ANEXO A - Alongamento................................................................................................ A-1
ANEXO B - Ginástica preparatória .................................................................................. B-1
ANEXO C - Exercícios isométricos ................................................................................. C-1
ANEXO D - Relatório estatístico do Teste de Avaliação Física ...................................... D-1
ANEXO E - Relatório anual de Teste de Avaliação Física .............................................. E-1
ANEXO F - Relatório anual de Teste de Avaliação Física para militares do CFN.......... F-1
ANEXO G - Tabelas para cálculos ................................................................................... G-1
ANEXO H - Tabelas classificatórias ................................................................................ H-1
ANEXO I - Planilhas para intensidades de treinamento................................................... I-1
ANEXO J - Treinamento de resistência muscular ............................................................ J-1

OSTENSIVO - IV - ORIGINAL
OSTENSIVO CGCFN-15

INTRODUÇÃO
1 - PROPÓSITO
Esta publicação tem os seguintes propósitos:
a) apresentar fundamentos científicos da Educação Física como base para o
planejamento do Treinamento Físico Militar (TFM);
b) definir e estabelecer os procedimentos do programa de Treinamento Físico
Militar (TFM);
c) definir e estabelecer a sistemática de avaliação do condicionamento físico do
pessoal militar da Marinha do Brasil (MB), por meio do Teste de Avaliação Física (TAF); e
d) estabelecer as normas de aplicação do Teste de Suficiência Física (TSF), como
parte dos processos seletivos para ingresso na MB.
2 - DESCRIÇÃO
Esta publicação está dividida em seis capítulos e dez anexos, a saber:
Capítulo 1 – Estabelece as Normas Gerais para o TFM;
Capítulo 2 – Estabelece as orientações científicas para a realização do TFM;
Capítulo 3 – Apresenta a periodização do TFM;
Capítulo 4 – Apresenta os programas de TFM;
Capítulo 5 – Apresenta os índices para o TAF; e
Capítulo 6 – Estabelece as orientações para a execução do TSF.
Os capítulos 2 e 3, apresentam dados científicos dos trabalhos relativos ao
condicionamento físico e de suas aferições, tendo a finalidade precípua de servir de subsídios
para os militares responsáveis pelo planejamento e controle das atividades físicas.
O capítulo 4 apresenta subsídios relevantes para que todos os militares possam
conhecer as variáveis a serem consideradas na preparação física individual, bem como os
métodos de treinamento a serem seguidos.
Anexos A, B e C - apresentam ilustrações dos exercícios de aquecimento, ginástica
preparatória, exercícios isométricos e volta à calma;
Anexo D, E e F - orientam a confecção dos Relatórios Anuais de TAF;
Anexo G - apresenta as tabelas de Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx) e
ritmos de corrida;
Anexo H - apresenta as tabelas classificatórias (Zona Alvo, percentual de gordura,
etc.);
Anexo I - apresenta as tabelas para intensidades de treinamento; e

OSTENSIVO -V- ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Anexo J - apresenta as planilhas de treinamento de resistência muscular (TRM)


para uso pelos instrutores de TFM, bem como ilustrações.
3 - PRINCIPAIS MODIFICAÇÕES
a) inclusões:
- Capítulo 3 – Periodização do TFM; e
- Anexos de G a J.
b) alterações no Capítulo 2 com a atualização das orientações científicas;
c) alterações dos índices dos Testes de Suficiência Física (TSF) para ingresso na
MB;
d) renumeração de capítulos em função da inclusão do capítulo 3;
e) passa a ser obrigatório o teste de natação e o de permanência para militares, de
ambos sexos, de todos os Corpos e Quadros;
f) alteração da prova de corrida do Teste de Avaliação Física (TAF) para todos os
militares da MB, de ambos os sexos, passando a vigorar o seguinte:
I) para os militares de todos os Corpos e Quadros, exceto Fuzileiros Navais: os
oficiais e praças, até 49 anos de idade, deverão atingir a marca de 2.400 metros, sendo a
pontuação atribuída aos militares do sexo masculino e do sexo feminino as constantes das
tabelas apresentadas no capítulo 5, subitem 5.5.1; c); I e capítulo 5, subitem 5.5.1; c); II,
respectivamente.
II) para militares do CFN: os oficiais e praças, até 49 anos de idade, deverão
atingir a marca de 3.200 metros, sendo a pontuação atribuída aos militares do sexo masculino
e do sexo feminino as constantes das tabelas apresentadas no capítulo 5, subitem 5.5.2; c); I e
capítulo 5, subitem 5.5.2; c); II, respectivamente.
g) alteração da prova de caminhada, para todos os militares da MB, oficiais e
praças, de ambos os sexos, passando a vigorar o seguinte:
I) militares de todos os Corpos e Quadros, exceto Fuzileiros Navais: distinção
dos índices entre homens e mulheres, com a inclusão de uma tabela específica para militares
do sexo feminino; e somente poderão realizar a prova de caminhada os militares que se
enquadrarem nas diretrizes constantes deste manual.
II) militares Fuzileiros Navais: com a vigência do presente manual, fica extinta a
prova de caminhada para os militares fuzileiros navais.
h) inclusão da prova de flexão no solo e abdominal para militares do sexo feminino
do CFN;

OSTENSIVO - VI - ORIGINAL
OSTENSIVO CGCFN-15

4 - REGRAS DE TRANSIÇÃO
Com a entrada em vigor desta norma, serão observadas as seguintes regras de
transição:
a) Os militares que deixaram de realizar os Testes de Avaliação Física (TAF),

referentes ao período de vigência da DGPM-601 - Normas sobre Treinamento Físico Militar,


Teste de Avaliação Física e Teste de Suficiência Física (4ª Revisão), amparados pelo disposto
no capítulo 4 da citada norma, quando submetidos ao TAF, cessados os motivos impeditivos,
serão avaliados nas modalidades e com os índices preconizados na supracitada norma; e
b) Os candidatos a ingresso na Marinha do Brasil, cujos processos de seleção

englobem a realização de Testes de Suficiência Física (TSF) e que tiveram início antes da
vigência desta norma, serão submetidos ao TSF cumprindo os parâmetros normatizados na
DGPM-601 (4ª Revisão), bem como as demais normas e índices constantes de editais ou
exigências específicas dos referidos processos.
5 - CLASSIFICAÇÃO
Esta publicação é classificada, de acordo com o EMA-411 - Manual de Publicações
da Marinha, como: Publicação da Marinha do Brasil, não controlada, ostensiva, normativa e
norma.
6 - SUBSTITUIÇÃO
Esta publicação substitui a DGPM-601 - Normas sobre Treinamento Físico Militar,
Teste de Avaliação Física e Teste de Suficiência Física, 4ª revisão, aprovada em 31 de julho
de 2007.

OSTENSIVO - VII - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

CAPÍTULO 1
TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
1.1 - PROPÓSITO
Estabelecer normas gerais para o Treinamento Físico Militar (TFM).
1.2 - NORMAS GERAIS PARA O TFM
As seguintes normas gerais para o TFM deverão ser observadas:
1.2.1 - A condição física do militar é essencial para a manutenção da saúde, a eficiência do
seu desempenho profissional e da funcionalidade em combate. A tomada de decisão
diante de imprevistos e a segurança da própria vida dependem, em muitas situações,
direta ou indiretamente, das qualidades físicas e morais adquiridas no TFM. A
melhoria da aptidão física contribui para o aumento significativo da prontidão dos
militares para o combate. Indivíduos aptos fisicamente são mais resistentes a doenças
e se recuperam mais rapidamente de lesões, se comparados a pessoas não aptas
fisicamente. Além disso, é importante ressaltar que indivíduos aptos fisicamente
possuem elevados níveis de autoconfiança e motivação. Ou seja, militares bem
preparados fisicamente têm mais condições de suportar o estresse extremo do
combate (O'Connor et al., 1990).
1.2.2 - O TFM deverá ser encarado pelos titulares de OM como adestramento e deverá ser
planejado, executado e controlado, constando do Detalhe Semanal de Adestramento
(DSA), documento que terá, como anexo, o Quadro de Trabalho Semanal (QTS) do
TFM, contendo instruções, programas e exercícios previstos neste manual.
1.2.3 – O TFM deverá ser realizado diariamente nas OM. Em condições excepcionais,
quando as tarefas e especificidades das OM não permitirem a realização diária,
deverá ser realizado, no mínimo, três vezes por semana.
1.2.4 - A prática de esportes nas OM da Marinha do Brasil (MB), embora contribua para o
condicionamento físico dos praticantes, não faz parte dos programas de TFM
previstos nesta publicação. Cabe aos titulares de OM a responsabilidade por baixar
normas relativas à prática desportiva recreativa em suas organizações, de forma que
esta não seja priorizada em detrimento do cumprimento do programa de TFM, o que
caso ocorra, irá gerar um condicionamento físico aquém do desejado.
1.2.5 - As OM deverão designar Comissões do Teste de Avaliação Física (TAF), as quais terão a
seu encargo, além da aplicação dos TAF, nos prazos estabelecidos, a supervisão do
cumprimento dos programas e normas de execução previstas nesta publicação.

OSTENSIVO - 1-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Recomenda-se que estas Comissões sejam compostas, preferencialmente, por um oficial


com habilitação em Educação Física e de praças da especialidade de Educação Física
(EP). No caso da OM não possuir o pessoal supracitado, poderá empregar oficiais e
praças como o Curso Expedito de Treinamento Físico Militar (C-EXP-TFM).
1.2.6 - Os militares deverão estar APTOS nas Inspeções de Saúde para que possam cumprir os
exercícios do TFM. Os militares APTOS, com restrições médicas, deverão comprovar
sua situação junto à Comissão supracitada, para que possam realizar exercícios e testes
alternativos.
1.2.7 - O TFM deverá ser conduzido em local que evite acidentes aos praticantes e que
proporcione condições de ventilação adequada. Respeitadas tais condições, e
havendo restrições de espaço para sessões de treinamento em turmas, os militares
deverão buscar, individualmente, um espaço que permita a realização dos exercícios
(camarotes, cobertas, convés) previstos neste manual.
1.2.8 - O horário do TFM deverá ser, preferencialmente, pela manhã. Quando não for
possível, deve ser realizado em horário que não interfira com os períodos de digestão
das principais refeições (almoço e jantar), iniciando-se cerca de 3 horas após o
término dessas refeições. Os comandos de OM, a seu critério, poderão propiciar
outros horários de TFM para militares que não possam cumprir o horário previsto na
rotina (taifeiros, motoristas, militares que saem de serviço, etc.).
Em regiões ou estações com temperaturas muito baixas ou elevadas, o TFM deverá
ser realizado nos horários em que a temperatura estiver mais amena.
1.2.9 - O uniforme para a prática do TFM, deverá ser o previsto no Regulamento de
Uniformes da Marinha (RUMB).
1.2.10 - Anualmente, precedendo o início das atividades de TFM, todas as OM deverão
efetuar um teste de avaliação física inicial de sua tripulação. Os resultados obtidos
servirão para a divisão dos praticantes por turmas (artigo 4.9) e o dimensionamento
da carga física a ser aplicada nos treinamentos subseqüentes (capítulo 3), visando à
preparação da tripulação para o TAF, a ser realizado conforme previsto no capítulo
5. Esporadicamente, à critério das OM, poderão ser feitos testes de aptidão física
para fins de controle.
1.2.11 - Para a realização da avaliação citada no inciso 1.2.10, as OM deverão constituir,
formalmente, Comissões de Avaliação, sendo observada a composição constante do
inciso 1.2.1 e do artigo 5.4.

OSTENSIVO - 1-2 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

1.2.12 - O Comandante ou Diretor é o responsável por criar condições que visem a assegurar
a higidez física de sua tripulação. Cada militar de per si é o principal interessado em
manter sua forma física. As limitações de espaço físico existentes em determinadas
OM não eximem o militar de possuir as condições físicas mínimas para atividade
militar prescritas neste manual.
1.2.13 - Os militares com idade igual ou superior a 50 anos ficam desobrigados de cumprir
os programas de TFM e da realização do TAF. Entretanto, é recomendável que tais
militares realizem, frequentemente, exercícios visando a manutenção de sua saúde,
condicionamento e higidez física. Tais militares poderão executar, voluntariamente,
o TFM e o TAF. Para efeitos de carreira, será considerado o último TAF realizado
antes de completar 50 anos. Caso o militar realize TAF, voluntariamente, após os 50
anos, e obtenha índices e pontuação total superiores ao último TAF, o novo teste
será considerado para fins de carreira.
1.2.14 - Os comandantes deverão estimular suas tripulações, observadas as características
dos navios, a realizarem os exercícios indicados no inciso 4.4.4 e no artigo 4.10.
1.2.15 - Os titulares de OM são os responsáveis pelo correto cumprimento das presentes normas.

OSTENSIVO - 1-3 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

CAPÍTULO 2
ORIENTAÇÃO PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
2.1 - PROPÓSITO
Estabelecer orientações, com bases científicas, para a realização do TFM.
2.2 - ORIENTAÇÕES GERAIS
A Organização Mundial de Saúde (OMS) definiu como conceito de saúde, o completo
bem estar físico e mental e não apenas a ausência de alguma enfermidade. Este conceito
conhecido como “wellness” tem sido aplicado a prática de atividades físicas de uma
forma geral, deixando de lado os objetivos relacionados ao rendimento esportivo e
migrando para o novo conceito de saúde e bem estar. Desta forma, houve uma
aproximação dos indivíduos que buscavam apenas a saúde, à prática de atividades
físicas antes só relacionadas a objetivos estéticos ou de rendimento.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), órgão responsável
pelas normas e diretrizes da prescrição de atividades físicas para adultos saudáveis, um
indivíduo deve ter em seu programa de treinamento, atividades que busquem o
desenvolvimento de sua força muscular, resistência aeróbica, flexibilidade e manutenção
da composição corporal adequados ao seu peso e idade.
Os benefícios dos exercícios aeróbios já têm sido estudados há muitos anos e são vistos
como atividades preponderantes em um programa de atividade física voltado para a
saúde e o bem estar, com efeitos positivos sobre a composição corporal, modificações
no perfil lipídico e melhoria do sistema cardiorrespiratório.
Em 1998, o treinamento de força (TF) foi inserido como atividade integrante de um
programa de atividade física para saúde e qualidade de vida. Após este posicionamento
do ACSM, intitulado “The recommended quantity and quality of exercise for developing
and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy
adults,” o TF ganhou popularidade e inúmeros estudos foram desenvolvidos para um
melhor entendimento sobre as variáveis envolvidas em sua prescrição.
Entre os benefícios relacionados ao TF podem ser citados: o aumento da potência
muscular, resistência de força, força máxima, hipertrofia (ganho de massa magra),
aumento da densidade mineral óssea (DMO), emagrecimento, efeito hipotensor após o
exercício, melhoria na economia de corrida e, como conseqüência do rendimento
aeróbio, fato esse até então nunca verificado. Todos esses benefícios foram evidenciados
em diversos estudos científicos que demonstraram a importância do TF para diferentes

OSTENSIVO - 2-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

objetivos e públicos.
Desta forma, tem sido sugerido que um programa de atividades físicas para indivíduos
que busquem saúde e qualidade de vida, contenha exercícios aeróbios e de força.
2.3 - PERDA DE PESO GORDO
2.3.1 - Recomendações do ACSM para programas de perda de peso
a) A restrição dietética deve ser moderada (500 a 1000 kcal/dia abaixo do gasto real
total);
b) A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil
preparo;
c) A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais);
d) Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar
hábitos que contribuem com a nutrição imprópria;
e) Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares;
f) A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana;
g) O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300 a 500
kcal;
h) Exercícios aeróbios, pelo menos três vezes por semana, com um mínimo de 20 a
30 minutos, com intensidade mínima de 60% da freqüência cardíaca máxima;
i) Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por
toda vida assegurando o peso adquirido; e
j) O treinamento de Força é um potente estímulo para aumentar a massa magra e a
força muscular. Desta forma, contribui consideravelmente para o sucesso do
programa de perda de peso, combinado com os tradicionais exercícios de
resistência, com a melhoria das atividades diárias e, conseqüentemente, com o
aumento do metabolismo (gasto energético) diário.
2.3.2 - Objetivos do Programa de Perda de Gordura
- Reduzir a porcentagem de gordura corporal;
- Manter a massa muscular (evitando perda de músculo);
- Manter a força muscular;
- Manter níveis de energia; e
- Evitar uma redução significativa na taxa metabólica basal.
2.3.3 - Balanço Calórico
- Se a ingestão calórica for maior que o consumo calórico, o BALANÇO

OSTENSIVO - 2-2 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

CALÓRICO será POSITIVO (o indivíduo engorda); e


- Se a ingestão calórica for menor que o consumo calórico, o BALANÇO
CALÓRICO será NEGATIVO (o indivíduo emagrece).
2.3.4 - Recomendações do ACSM para dietas rigorosas
- Uma dieta de severa restrição calórica pode levar a um aumento da produção do
hormônio do estresse, cortisol. Combinado com exercícios intensos, o cortisol pode
aumentar a perda de massa muscular estimulando a oxidação de proteínas, o que
não é recomendável;
- O cortisol também estimula a redução de testosterona, dando sinal ao corpo para
reduzir o processo anabólico e armazenar gordura; e
Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar a redução
drástica de calorias (BEAN, 1999).
2.3.5 - Gasto Total de Energia
- Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivíduo:
• TMB = Taxa Metabólica Basal – 65 a 75%
• ETA= Efeito Térmico da Alimentação - 10%
• ETAt = Efeito Térmico da Atividade - 15% a 30%
• TA = Termogênese Adaptativa - 10%
- Cálculo da Taxa Metabólica Basal Individualizada (Equações de Harris e
Benedict). TAXA METABÓLICA BASAL (TMB) é um mínimo de energia
necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso (McARDLE e
col., 1992). Ela reflete a produção de calor pelo organismo, sendo determinada
indiretamente pela medição do consumo de oxigênio sob condições bastante
rigorosas. A utilização de TMB estabelece bases energéticas para a construção de
um programa válido de controle de peso por meio de dieta, do exercício ou da
combinação de ambos.
- Para calcularmos o metabolismo basal de um indivíduo, ou seja, quantas calorias o
indivíduo necessita para sobreviver em repouso, segundo WILLIAMS (1995), basta
substituirmos os dados - peso, altura e idade - do mesmo na equação de Harris
Benedict, abaixo apresentada.
Homem: TMB = 66 + (13.7 X Peso em kg) X (5 X Altura em cm) - (6,8 X idade)
Mulher: TMB = 65,5 + (9.6 X Peso em kg) X (1,7 X Altura em cm) – (4,7 X idade)

OSTENSIVO - 2-3 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

- Cálculo do gasto calórico em Kcal por atividade


GASTO ENERGÉTICO = gasto energético da atividade em MET (ml) x peso (kg) x
tempo da atividade (min)
1 LITRO de O2= 5 Kcal
1 MET (metabolic equivalents) = 3,5 ml/kg/ min
- Gasto de energia por atividade em “METs”
• Jogging = 7.0 METs (kcal/kg/h)
• Ciclismo (ergométrica/moderado)= 7.0 METs
• Natação (Crawl) = 8.0 METs
• Futebol de campo (pelada) = 7.0 METs
• Corrida-7,5 min/km = 8.0 METs
• Corrida-7,2 min/km = 9.0 METs
• Corrida- 6,3 min/km = 10 METs
• Corrida - 5,6 min/km = 11 METs
• Corrida- 5,3 min/km = 12 METs
• Corrida-5 min/km = 12,5 METs
• Corrida - 4,7 min/km = 13,5 METs
• Corrida- 4,4 min/km = 14 METs
• Corrida- 4,1 min/km = 15 METs
• Corrida - 3,8 min/km = 16 METs
• Corrida -3,4 min/km = 18 METs
• Demais atividades consultar o Compendium of Physical Activities Tracking
Guide (Banco de dados de intensidade em METs por atividade física)
Exemplo: um indivíduo de 100Kg, corre por 30min
Gasto = 7 METs (Jogging) x 3.5 ml x 100 kg x 30 min = 73.500 ml= 73,5l x 5 kcal
= 367.6 kcal
- Gasto calórico de consumo total (GCT)
GCT = Taxa Metabólica Basal (TMB) + Taxa Ocupacional (20% da TMB) + Gasto
calórico da atividade física

Taxa ocupacional = energia gasta com as atividades do dia-a-dia. Corresponde a


20% da TMB.

OSTENSIVO - 2-4 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

De posse dos resultados acima, o gasto calórico de consumo total, deve ser
diminuído da soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3 a 5 dias, sendo
feita a média diária. Assim, temos: CALORIAS INGERIDAS menos GCT.
O resultado POSITIVO significa que este valor corresponde ao que o indivíduo
deve reduzir no consumo de calorias da alimentação ou o que terá de aumentar no
gasto energético diário com exercícios. Sendo NEGATIVO, teremos:
Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 1500 kcal = -500 kcal
(débito).
Resultado = BALANÇO ENERGÉTICO NEGATIVO = emagrecimento
2.3.6 - Noções para uma dieta
- Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias
• Gordura - 9,5 kcal/g
• Proteína - 4,2 kcal/g
• Carboidrato - 4,2 kcal/g
- Dieta equilibrada
• Gordura - 30%
• Proteína - 15%
• Carboidrato - 55%
- Objetivos Dietéticos
• Reduzir a ingestão de calorias, principalmente as gorduras;
• Manter uma ingestão adequada de carboidratos, mínimo 60%;
• Uma ingestão de proteínas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por
dia é necessária para manter a massa muscular e as proteínas corporais durante a
perda de peso; e
• Nunca consumir menos calorias que sua TMB (taxa metabólica basal) – (BEAN,
1999).
- A redução de carboidratos na dieta provoca:
• Letargia (estado de apatia moral ou intelectual);
• Perda de glicogênio;
• Fadiga;
• Intensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho;
• Aumento de apetite;
• Aumento da síntese de proteína (músculo) e perda de massa muscular; e

OSTENSIVO - 2-5 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

• Estado mental negativo.


2.4 - PRINCÍPIOS GERAIS PARA PRESCRIÇÕES DE EXERCÍCIOS
2.4.1 - Componentes essenciais
Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática e individualizada incluem:
- Modalidade(s) apropriada(s): preferencialmente que envolvam grandes
grupamentos musculares;
- Intensidade: entre 55% e 95% da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) ou de 55%
a 90% do Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx);
- Duração: de 15 a 60 min de atividade aeróbias, contínuas ou descontínuas
(intervalados), dependendo da intensidade (Anexo H, Tabelas dos itens 4 e 5);
- Freqüência: de três a cinco vezes por semana; e
- Progressão da atividade física: registrar o desempenho em cada semana e prever
aumentos de intensidade, para conseguir um condicionamento efetivo.
Estes cinco componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades
funcionais, independente da existência ou ausência de fatores de risco ou de doenças,
nos programas de exercícios cardiorrespiratórios para saúde na qualidade de vida de
adultos. (ACMS, 2000).
2.4.2 - Limites calóricos necessários para melhora significativa no VO2máx, perda de
peso ou redução do risco de doenças crônicas prematuras
- A ACMS recomenda um mínimo de 300 kcal, para um indivíduo que pesa 70 kg,
por sessão de exercícios realizados, três dias por semana; e
- Para atingir níveis de atividades físicas ideais, o objetivo é fazer com que o
dispêndio semanal se aproxime de 2000 kcal, tanto quanto a saúde e a aptidão física
permitam. (ACMS, 2000).
2.4.3 - Fatores a considerar na prescrição de exercícios para prevenção,
condicionamento e emagrecimento.
- Tipo de atividade;
- Demanda energética;
- Intensidade;
- Duração; e
- Freqüência semanal.

OSTENSIVO - 2-6 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

2.5 - TREINAMENTO DE FORÇA


2.5.1 - Emprego do Treinamento Neuromuscular
- A força pura é indicada para esportes de movimentos acíclicos com alta exigência
de força;
- A força dinâmica (hipertrofia) é indicada para aumento de massa muscular;
- A força explosiva é indicada para melhorar a força rápida; e
- A resistência muscular localizada (RML) é indicada para melhorar o tônus e
resistência das fibras musculares.
2.5.2 - Razões para o treinamento de força
- Aumentar a taxa metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo
aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o
requerimento diário de calorias em 15%);
- Em descanso, 453 g de músculo queimam, diariamente, de 30 a 50 kcal apenas para
manter a sua massa;
- Fortalecer tendões e ligamentos;
- Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo sem treinamento
de força, perde de 226,5 a 317 g de músculo por ano, o que ocorre primeiramente
nas fibras de contração rápida);
- Aumentar a densidade óssea (homens e mulheres acima de 35 anos perdem cerca de
1% de massa óssea por ano. No caso das mulheres, tal perda é acelerada após a
menopausa), o que atuará preventivamente no combate as doenças ósseas, tais como
a osteoporose;
- Reduzir a gordura corporal;
- Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina e melhora
a tolerância à glicose);
- Reduzir a pressão sanguínea;
- Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue;
- Melhorar a aparência;
- Melhorar a postura;
- Reduzir lesões; e
- Melhorar o bem-estar psicológico (BEAN, 1999).
2.5.3 - Principais fatores que regulam a massa muscular (Barbanti, 1990)
- Genéticos;

OSTENSIVO - 2-7 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

- Estado nutricional;
- Hormônios; e
- Inervação.
2.5.4 - Tipos de equipamentos para o treinamento
- Pesos livres: halteres, barras, anilhas, toros, medicinebol;
- Equipamentos de musculação;
- Cordas elásticas;
- O próprio peso corporal; e
- Barras e paralelas.
2.5.5 - Variáveis metodológicas
- Número de repetições por série;
- Peso utilizado;
- Velocidade das repetições;
- Períodos de repouso entre as séries e os exercícios;
- Número de séries; e
- Ordem dos exercícios.
2.5.6 - Medidas de segurança
- técnica adequada de levantamento: buscar com um instrutor a técnica adequada
para execução do exercício a fim de evitar lesões;
- evitar elevar pesos acima do prescrito pelo instrutor para evitar lesões; e
- respiração correta: buscar um padrão de inspiração e expiração natural e evitar fazer
um bloqueio da respiração ou executar a manobra de Valsalva (força + bloqueio da
respiração) que resulta em um aumento na pressão arterial durante a execução dos
exercícios.
2.6 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR
2.6.1 - Efeito do Treinamento
- Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar uma perturbação no
equilíbrio interno do corpo (homeostase). Esta perturbação provoca uma reação de
regeneração no organismo conhecida como adaptação;
- Durante a fase de recuperação o corpo começa a ser reconstruído, adaptando-se as
exigências do exercício para ser capaz de repetir a tarefa; e
- Na realidade, o corpo é “reconstruído” de uma forma mais eficaz, ocorrendo o
fenômeno chamado de "supercompensação".

OSTENSIVO - 2-8 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

2.6.2 - Recuperação
O tempo necessário para a recuperação depende da intensidade do exercício
(monitorada pela Freqüência Cardíaca -FC) e da duração da sessão de treinamento. É
essencial programar, adequadamente, as sessões e os intervalos de recuperação para
evitar o excesso ou o treinamento inadequado.
2.6.3 - Coração como indicador
O coração reage a tudo que acontece no corpo. A semelhança do funcionamento de
um velocímetro, aumenta ou diminui seu ritmo, de acordo com as “ordens” que
recebe do Sistema Nervoso Central.
A análise da freqüência cardíaca pretende estimar o nível de condicionamento, a
velocidade de consumo calórico, o nível de estresse psicológico, o surgimento de
alguma anormalidade patológica, dentre outros parâmetros.
O músculo cardíaco é o miocárdio, sendo considerado o músculo mais importante do
corpo e, como todo músculo, precisa ser exercitado.
2.6.4 - Controle da Freqüência Cardíaca
A Freqüência Cardíaca (FC) é o principal parâmetro a ser controlado, durante a
execução do TFM, a fim de que a intensidade dos exercícios seja dosada e que se
conheçam os limites de segurança do indivíduo.
Deve ser medida na posição de pé, durante quinze segundos, estando o militar
parado. Multiplicando-se este resultado por quatro, será determinado o valor da FC
em batimentos por minuto (BPM). Deve ser tomada, preferencialmente, no punho,
artéria carótida, artéria temporal ou na região precordial (no tórax, logo abaixo do
mamilo esquerdo). Outra maneira de se monitorar é por meio dos medidores de
freqüência cardíaca ou freqüencímetros.
Obs: Para a aferição da FC, utilizar os dedos indicador e médio para verificação dos
BPM.
Cálculos:
a) Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col.,
1957) - margem de abrangência (desvio padrão) + ou – 10, até 25 anos e a partir de
25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12.
Exemplo: FCM = 200, sendo a abrangência de 210 (limite superior) e 190 (limite
inferior). Conclusão = FCM pode oscilar de 190 a 210.
Obs: este é o cálculo mais comum, porém os que se seguem permitem uma maior

OSTENSIVO - 2-9 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

especificidade;
b) Freqüência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso;
c) Freqüência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados – (Sheffield e col.,
1965) = 205 - (0,42 x idade);
d) Freqüência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados – (Sheffield e col., 1965)
= 198 - (0,42 x idade);
e) Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col, 1965) = 210 - (0,65 x idade);
f) Específicas por atividade. Segundo MARINS, a Freqüência Cardíaca Máxima
(FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício.
Portanto sugere-se para cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade);
- Ciclismo (homem): FCM = 202 - (0,72 x idade);
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade); e
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade).
g) FCTreino = FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCmáx - FCrepouso)]
Obs: FC repouso. Em repouso, corresponde aos batimentos cardíacos tomados em
de 1 minuto.
Percentual de trabalho. Para queimar gordura, use intensidade de 50% ou 65%.
Para a capacidade cardiorrespiratória, use o valor 75%.
2.6.5 - Zonas de freqüência cardíaca
Pesquisas científicas comprovaram, que o nível de intensidade (bpm) combinado
com a duração do exercício e o tempo de recuperação, provocam efeitos no
organismo, desde a perda de peso até a melhoria do condicionamento anaeróbio.
Para a conveniência dos praticantes, a intensidade, foi dividida em zonas alvo. Cada
uma delas determinada por um fenômeno fisiológico.
(Ver anexo H , Tabela 1.).
2.6.6 - Efeitos fisiológicos do exercício aeróbio
- Os pulmões fornecem O2 ao sangue. Podem receber mais ar e difundir mais O2 ao
sangue;
- O coração bombeia sangue rico em O2 aos músculos. Aumentando de tamanho,
pode bombear mais sangue por batimento e bate mais lentamente em repouso ou
durante os exercícios;
- Os músculos utilizam o O2 para queimar combustível para produção de energia.

OSTENSIVO - 2-10 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Adquirindo-se maior fortalecimento muscular, por meio do TF, aumenta-se a


queima de combustível, especialmente gordura, durante o exercício; e
- O exercício aeróbio, praticado na forma e intensidade corretas, faz com que o
músculo do coração se torne mais forte.
Obs: a circulação, a ventilação e o metabolismo estão intimamente ligados e todos
melhoram com o treinamento aeróbio (NIEMAN, 1999).
2.6.7 - Consumo máximo de O2 (VO2máx)
É a maior quantidade de O2 que pode ser consumida pelo organismo durante o
esforço físico. É comumente utilizada para mensurar a aptidão
cardiorrespiratória.VO2 máx = Potência aeróbica
É a maior taxa de consumo de O2 que é possível ser atingida durante o exercício
máximo ou exaustivo (WILMORE, 2001);
Obs: 1. O VO2máx, estimado por idade para homens adultos, consta no Anexo G,
tabela “A”.
Obs: 2. Os índices do TAF de corrida prescritos neste manual estão baseados nos
protocolos de Weltman, para o teste de 3.200 m, e de Cooper, para o teste de 2.400 m,
os quais calculam de forma estimada o VO2máx de um indivíduo, por meio das
distâncias que devem ser percorridas no menor tempo possível (Anexo G , tabela “A”).
2.6.8 - Benefícios do treinamento aeróbio
- Reduz a gordura corporal, mantendo seus percentuais baixos;
- Aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura durante o exercício e nos
períodos de descanso;
- Melhora o bem-estar cardiovascular; e
- Reduz a pressão sanguínea, o colesterol e riscos de problemas cardíacos.
2.6.9 - A influência do sexo (masculino/feminino) na aptidão aeróbia
- As mulheres adultas jovens, possuem somente 70 a 75% do VO2máx dos homens;
- Numa certa carga de exercício (ex: 60% do VO2máx), em média, a mulher adulta
possui o volume sistólico menor e uma freqüência cardíaca maior do que o homem;
- O coração feminino, bem como o volume sanguíneo e o tamanho corporal das
mulheres são menores do que os dos homens; e
- As mulheres possuem um conteúdo menor de hemoglobina do que os homens,
significando que menos O2 é disponível para os músculos em atividade, por unidade
de sangue. (NIEMAN, 1999).

OSTENSIVO - 2-11 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

CAPÍTULO 3
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
3.1 - PROPÓSITO
Apresentar a periodização do treinamento físico militar, visando a possibilitar o
planejamento anual das OM, a ser cumprido pela comissão responsável pelo TFM.
3.2 - APRESENTAÇÃO
A periodização do TFM, apresentada neste capítulo, tem por finalidade promover, dentro
do planejamento do treinamento, um grau de condicionamento físico progressivo e na
intensidade adequada, seguindo os princípios científicos da Educação Física.
3.3 - DEFINIÇÃO
Periodização do Treinamento Físico Militar é a estruturação da temporada de
treinamento, para atingir o objetivo final desejado, respeitando os princípios científicos
da atividade física, distribuídos através de meios e métodos.
3.4 - PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
- Princípio da Individualidade;
- Princípio da Adaptação;
- Princípio da Sobrecarga;
- Princípio da Interdependência Volume/Intensidade;
- Princípio da Continuidade; e
- Princípio da Especificidade.
3.5 - PERIODIZAÇÃO E MONTAGEM DO PROGRAMA DE TFM
O programa de TFM deverá se dividir em 4 etapas:
- Macrociclos - serão dois no ano (1º e 2º semestres), contendo cada um 4 meses
(mesociclos);
- Mesociclos - onde estarão inseridas as semanas de treinamento (microciclos);
- Microciclos - onde estarão inseridas as unidades de treinamento (sessões); e
- Sessões – são as unidades de treinamento, podendo ser 1 ou 2 vezes ao dia.
3.5.1 - Periodização do Treinamento
a) Mesociclos
- Pode ser de 21 à 35 dias ou pode ser de 3 à 5 microciclos; e
MACROCICLO I – 1º semestre.
I) Mesociclo Introdutório
1ª a 4ª semana – mês de março.

OSTENSIVO - 3-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

- Realizar o TAF inicial;


- Montagem inicial das turmas de TFM; e
- Atividades físicas com grande volume e baixa intensidade (60% a 75% da
FCM).
Tipos de atividades: corrida contínua longa (de 30 a 40 min), natação,
musculação em circuito visando RML (40 segundos por aparelho, máximo de
repetições, priorizar membros inferiores), ginástica em aparelhos (estação de
exercícios físicos ao ar livre) e ginástica com o próprio peso corporal – TRM.
Atividades complementares: sessões de 30 min de alongamento passivo (com
ajuda do companheiro), relaxamento.
Obs: a programação deste mesociclo poderá ser antecipada e, portanto, mais
extensa, abrangendo os meses de janeiro e fevereiro, período cuja execução
em turmas fica parcialmente dificultada devido as férias. Desta forma, neste
período, as mesmas atividades podem ser cumpridas pelos militares,
individualmente, visando a uma melhor performance dos mesmos no TAF
inicial.
II) Mesociclo Básico
5ª a 8ª semana – mês de abril.
- Atividades físicas com grande volume e média intensidade (40% a 60% da
FCM);
- Tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 50 a 70 min),
em ladeira, natação intervalada e contínua, musculação em circuito visando
a RML (30 seg por aparelhos, carga para até 15 repetições, priorizar
membros superiores e inferiores) e ginástica com o próprio peso corporal e
com o peso do companheiro; e
- Atividades complementares: alongamento passivo (com ajuda do
companheiro), lutas, defesa pessoal, pista de maneabilidade, pista de
pentatlo militar, natação utilitária, atividades desportivas funcionais
(atletismo em pista, pólo aquático, ciclismo).
III) Mesociclo Estabilizador
9ª a 12ª semana – mês de maio.
- Atividades físicas com médio volume e média intensidade (75% a 85% da
FCM);

OSTENSIVO - 3-2 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

- Tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 30 a 50 min),


natação intervalada, musculação em circuito visando a hipertrofia (30 seg
por aparelhos, carga para até 12 repetições, priorizar grupamentos
musculares para flexão na barra, sobre o solo e abdominal) e ginástica com
implementos (fuzil, toros, mochila, caneleiras, halteres) e com o peso do
companheiro; e
- Atividades complementares: idem ao anterior.
IV) Mesociclo Controle
13ª a 16ª semana – mês de junho.
- Realizar TAF de controle;
- Procurar duplicar atividades;
- Redistribuir militares de acordo com os novos índices alcançados; e
- Atividades físicas com baixo volume e alta intensidade (80% a 90% da
FCM).
Tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 20 a 30 min), natação
intervalada, musculação em circuito visando a hipertrofia (30 seg por aparelhos,
carga para até 10 repetições) e ginástica com implementos (fuzil, toros, mochila,
caneleiras, halteres) e com o peso do companheiro;
Atividades complementares: alongamento ativo, lutas, defesa pessoal, pista de
maneabilidade, pista de pentatlo militar, natação utilitária, atividades desportivas
funcionais (futebol, futebol de areia).
MACROCICLO II – 2º semestre.
Repete-se a programação com algumas variações:
V) Mesociclo de Recuperação
17ª a 20ª semana – mês de julho.
- Atividades físicas com grande volume e média intensidade (70% a 85% da
FCM).
VI) Mesociclo Básico
21ª a 24ª semana – mês de agosto.
- Atividades físicas com grande volume e alta intensidade (75% a 90% da
FCM).
VII) Mesociclo Estabilizador
25ª a 28ª semana – mês de setembro.

OSTENSIVO - 3-3 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

- Atividades físicas com médio volume e alta intensidade (75% a 90% da


FCM).
VIII) Mesociclo Controle
29ª a 31ª semana – mês de outubro.
- Atividades físicas com baixo volume e altíssima intensidade (85% a 95% da
FCM); e
- Realizar o TAF final.
Obs: as informações constantes neste item deverão servir de subsídios para se
montar os QTS do TFM de cada OM, nos quais deverão constar, o tipo de
microciclo, mesociclo e as intensidades de treino.
Obs: Após este mesociclo, nos meses de novembro e dezembro, recomenda-
se repetir a programação do mesociclo estabilizador visando à manutenção do
condicionamento alcançado, evitando assim, um longo período de falta de
treinamento, o que poderá contribuir para causar lesões no início da
temporada seguinte.
b) Microciclo
- Duração de 5 a 7 dias.
SEQUÊNCIA
Introdutório
Condicionante
Microciclos: conjunto de sessões de treino
Choque
Recuperação

Os gráficos a seguir apresentados representam um microciclo, ou seja, uma


semana de TFM. Cada coluna do gráfico representa a intensidade de uma sessão
ou unidade de treinamento (de segunda a domingo). Considerar os percentuais
nos gráficos como:
- 40% é equivalente ao estímulo recuperativo, de intensidade baixa (limite
inferior da zona alvo prevista no mesociclo);
- 60% é equivalente a um estímulo de média intensidade (dentro dos limites da
zona alvo prevista no mesociclo); e
- 80% é equivalente a um estímulo de alta intensidade (limite superior da zona
alvo no mesociclo).

OSTENSIVO - 3-4 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

I) Microciclo Introdutório ou de Incorporação


- Tem como objetivo possibilitar a iniciação gradual do militar em relação à
intensidade do mesociclo correspondente.
- Caracteriza-se por apresentar estímulos não muito fortes;
- É normalmente utilizado no início do mesociclo.
Intensidade: considerar a prevista no gráfico.

II) Microciclo Condicionante ou Evolutivo


- É o mais utilizado;
- Visa a provocar adaptações orgânicas;
- Incrementa o nível de condicionamento geral do militar; e
- Intensidade: considerar a prevista no gráfico.

OSTENSIVO - 3-5 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

III) Microciclo de Choque


- Indica o ápice da aplicação da carga num mesociclo;
- Volume de trabalho: alto; e
- Intensidade: considerar a prevista no gráfico.

IV) Microciclo de Recuperação


É neste microciclo que ocorre a restauração ampliada da homeostase do
militar e quando ocorre o acumulo de reservas para fazer frente a futuras
exigências do treinamento.
Caracteriza-se por apresentar estímulos reduzidos e um maior número de dias
de repouso, possibilitando uma adequada recuperação metabólica ativa.
Intensidade: considerar a intensidade prevista no gráfico.

OSTENSIVO - 3-6 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Exemplo de uma programação de mesociclo: supondo que um grupo de


militares fez um TAF de corrida de controle, no meio do ano, tendo todos os
militares sido classificados em uma mesma turma de TFM, por terem corrido os
2.400 m/3.200 m em igual tempo. Estima-se que seus VO2máx sejam, pela
média, semelhantes, independente de suas idades, e que a FCM correspondente
foi, em média de 200 bpm. Tais índices permitem que no mês de setembro seja
cumprida uma programação de corrida, de 3 vezes na semana, da seguinte forma:
Mesociclo Intensidade Microciclos Intensidade da Intensidade da Intensidade da
Estabilizador de 75% a correspondentes sessão pelo sessão pelo sessão pelo
(setembro) 90% da FCM gráfico para gráfico para gráfico para
=200bpm 2ª feira 4ª feira 6ª feira
1ª semana 150 a 180bpm Introdutório 150bpm 150bpm 160bpm
2ª semana 150 a 180bpm Evolutivo 160bpm 170bpm 180bpm
3ª semana 150 a 180bpm Choque 180bpm 170bpm 180bpm
4ª semana 150 a 180bpm Recuperativo 170bpm 160bpm 150bpm

3.6 - COMPOSIÇÃO DE UMA SESSÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS


- Aquecimento articular geral;
- Exercícios de alongamento de baixíssima amplitude geral (Anexo A);
- Exercícios de aquecimento dos grupamentos musculares da atividade fim (aprox.
10 min), Anexo B;
- Treinamento aeróbico: natação, caminhada, corrida, ciclismo, lutas etc. (duração de 20
a 60 min);
- Exercícios neuromusculares: musculação, TRM básico, TRM avançado, circuito; e
- Volta à calma: Exercícios de Alongamento (5 a 10 min), Anexo A. Estes exercícios
podem ser programados como uma sessão treino completa, visando a aperfeiçoar a
valência - flexibilidade.
Observação: Os exercícios ilustrados nos Anexos A e B são sugestões de execução, de
forma que não devem ser encarados como insubstituíveis, a ponto de tornar as sessões de
treino monótonas e repetitivas. O Instrutor/Guia deve ser um militar habilitado, no
mínimo, pelo C-EXP TFM de modo a colocar em prática as técnicas corretas e a
criatividade nas variações dos exercícios. O exercício abdominal, ilustrado no Anexo B,
deverá ser realizado em superfícies que não acarretem efeitos lesivos à coluna vertebral
do praticante (superfícies tais como grama, tatames, etc.).

OSTENSIVO - 3-7 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

3.6.1 - Seqüência Didática Pedagógica do Aquecimento


- Redução da viscosidade sanguínea;
- Lubrificação das articulações; e
- Estímulo do sistema energético a ser solicitado.
3.6.2 - Seqüência Fisiológica na Periodização de um programa de TFM
Devemos sempre priorizar o trabalho neuromuscular e depois o cardiovascular.
Exemplo de seqüência de trabalho:
- A: 1- Trabalho de coordenação motora
2- Trabalho Aeróbio (corrida ou natação)
- B: 1 - Musculação
2 - Trabalho Aeróbio
- C: Trabalho de Flexibilidade
- D: 1 - Treinamento de RML (ênfase em abdominais)
2 - Alongamento
3.6.3 - Parte Conclusiva
- Flexibilidade de baixa intensidade (alongamento moderado);
- Caminhadas;
- Relaxamento;
- Saunas; e
- Outros.
3.6.4 – Respostas fisiológicas imediatas no período de recuperação
- Aumento na temperatura corporal;
- Termo-regulação;
- Despejo na circulação de substâncias vasodilatadoras;
- Vasodilatação periférica;
- Diminuição do retorno venoso;
- Redução do volume sanguíneo central;
- Menor débito cardíaco; e
- Menores níveis de pressão arterial após o exercício físico.
3.6.5 - Tempo de Recuperação de acordo com a Intensidade do Exercício
- de 50% até 85% = 06 a 24 horas;
- de 85% até 90% = 12 a 24 horas;
- de 90% até 95% = 12 a 48 horas; e

OSTENSIVO - 3-8 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

- de 95% até 100% = 12 a 72 horas.


3.7 - FATORES QUE INFLUENCIAM NA ESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA
- Nível de aptidão inicial do indivíduo (determina a intensidade inicial que o indivíduo
deverá treinar);
- Disponibilidade de tempo para a atividade física (diário, semanal, mensal, respeitando
o princípio da adaptação); e
- Objetivo a ser alcançado (Ex: aumentar a massa magra ou o VO2máx).

OSTENSIVO - 3-9 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

CAPÍTULO 4
PROGRAMAS DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
4.1 - PROPÓSITO
Apresentar os tipos de atividades físicas que poderão compor os programas de TFM a
serem cumpridos pelo pessoal militar da MB.
4.2 - APRESENTAÇÃO
As atividades físicas para os programas de TFM apresentadas neste capítulo têm por
finalidade promover o grau de condicionamento físico adequado ao desempenho das
atividades na MB. Foram desenvolvidas com base em princípios científicos, observando-
se as diferenças de sexo, o nível de condicionamento físico e as faixas etárias.
4.3 - CONSIDERAÇÕES GERAIS
As OM deverão planejar o TFM anual, bem como o Detalhe Semanal de TFM com base
nas informações apresentadas neste capítulo. Este planejamento deverá ser realizado,
executado e controlado preferencialmente, por um profissional de Educação Física; na
impossibilidade de tal ocorrência, este manual permitirá, por meio dos métodos de
treinamento, que o militar realize o seu programa, individualmente, desde que se
dedique espontaneamente a alcançar as metas estabelecidas.
4.4 - TREINAMENTO DE FORÇA
A força muscular é caracterizada pela presença de uma resistência aplicada ao sistema
neuromuscular. Esta resistência não necessariamente provém de aparelhos sofisticados
de musculação ou barras olímpicas para levantamento de peso, mas qualquer
implemento que possa oferecer resistência ao músculo, por determinado tempo, e um
padrão específico de movimento.
Entre estes implementos, o uso de barras, anilhas, elásticos resistidos, medicinie ball, água
ou o próprio peso corporal são estratégias que podem gerar benefícios às exposições
repetidas de treinamento. Outro fator importante são as variáveis envolvidas em uma sessão
de treinamento de força, que englobam: a ordem dos exercícios, a velocidade de execução, a
amplitude de movimento, o volume de repetições e séries, a intensidade (carga), as quais
trabalhadas de forma correta, podem maximizar os ganhos e evitar o overtraining
(fenômeno psicofisiológico caracterizado pela perda momentânea de rendimento).
As recomendações atuais sobre um programa de treinamento de força (TF) envolvem uma
freqüência de 3 a 5 vezes por semana, considerando de 5 a 12 exercícios que englobem
todos os grupos musculares, com cargas que envolvam percentuais entre 60% a 85% da

OSTENSIVO - 4-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

carga máxima do indivíduo, desenvolvidos de 1 a 3 séries, de 8 a 20 repetições.


São também sugeridos trabalhos específicos de fortalecimento para as musculaturas
mais profundas da região pélvica, também conhecidas como core. Estas musculaturas
devem ser trabalhadas, de preferência, em plataformas de instabilidade, em conjunto
com o treinamento de força tradicional.
Com o objetivo de tornar a sessão mais eficiente na relação carga-trabalho é
aconselhado o treinamento em circuito, com estação que envolva os principais grupos
musculares. Este circuito deve conter de 6 a 12 estações, de preferência alternando o
seguimento de trabalho (braço e pernas), podendo ser facilmente desenvolvido em
conjunto com um ergômetro (bicicleta, esteira) para otimizar o gasto energético.
Desta forma, é imprescindível a inclusão do treinamento de força nos programas de
TFM das OM. Observada a individualidade biológica, é recomendável que os militares
pratiquem tais exercícios em suas OM, também de forma individual. Praticando fora das
OM, devem fazê-lo sempre com orientação de profissionais de Educação Física, os
quais deverão montar as séries de treinamento individualizado ou conduzir sessões de
treinamento em grupo, tipo circuito ou ginástica localizada, observadas as condições
físicas e de saúde dos indivíduos.
4.4.1 - Tipos de Fibras e objetivo
- Força Dinâmica e Hipertrofia: Tipo IIA (intensidade de 70% a 85% - hipertrofia),
Tipo IIB (intensidade de 80% a 100% - Força Pura);
- Emagrecimento: Tipo I (RML);
- Emagrecimento com Hipertrofia (aumento Metabolismo Basal): Estimular Fibras
tipo IIA (intensidade de 70% a 85%); e
- Emagrecimento sem Hipertrofia: Estimular Fibras tipo IIB (intensidade de 80% a
100% - Força Pura - recuperação 24 a 48 h de descanso).
4.4.2 - Circuit Training
O treinamento em circuito tem sido utilizado para o desenvolvimento do
condicionamento cardiovascular e neuromuscular de indivíduos que necessitem de
resistência aeróbia ou anaeróbia, resistência muscular localizada (RML), força
explosiva, flexibilidade ou velocidade.
a) Vantagens
- Grande economia de tempo de treinamento;
- Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis;

OSTENSIVO - 4-2 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

- Possibilita o treino individualizado de um grande número de indivíduos,


simultaneamente;
- Permite um controle fisiológico mais eficaz;
- Facilita a aplicação de sobrecarga;
- Apresenta resultados a curto prazo; e
- Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um trabalho
altamente motivador.
b) Necessidades para montar uma sessão
- Escolha dos exercícios adequados aos grupamentos musculares a serem
trabalhados;
- Definir as qualidades físicas desejáveis (resistência, força pura, força com
hipertrofia, potência);
- Determinação da intensidade (realiza-se o teste de uma repetição máxima -
1 RM e de acordo com a qualidade física encontra-se a porcentagem);
- Seqüência dos exercícios (de forma a permitir uma alternância de intensidade e
de região anatômica);
- Número de estações (exercícios): 6 a 15;
- Número de voltas: 1 a 3;
- Anaeróbio: 1 volta;
- Aeróbio: 3 voltas; e
- Número de sessões por semana: 3
c) Objetivos
Objetivo principal: perda de peso e remodelar o corpo.
Tipos de acúmulo de Gordura:
I) Forma "andróide" ou de maçã;
Metas da remodelagem:
- Reduzir a largura da cintura diminuindo o excesso de gordura da região
abdominal;
- Melhorar a aparência da região média corporal aumentando o tônus e a força
dos músculos do abdômen; e
- Fortificar, igualmente, as partes superiores e inferiores do corpo.
Exemplo de circuito para trabalhar a forma Andróide:

OSTENSIVO - 4-3 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Número de Número de
Exercícios
Repetições Séries
Agachamento
Abdominal
Supino
Extensão de joelhos
Desenvolvimento de Ombros
Flexão de joelhos
15 a 30 2a3
Abdominal com pernas elevadas
Leg Press (aparelho para agachamento sentado)
Rosca Direta
Abdominal Oblíquo
Pulley Alto (aparelho para puxada alta)
Remada Alta

II) Forma "ginecóide" ou de pêra;


Metas da remodelagem:
- Reduzir a forma de “pêra” criando um formato mais em X (largura dos
ombros e da parte superior das costas aumentadas para contrabalançar a
largura dos quadris);
- Tonificar e fortalecer as coxas e músculos dos quadris; e
- Reduzir o excesso de gordura dos quadris e das coxas.
Exemplo de circuito para trabalhar a forma Ginecóide
Ex1. (circular para a direita)
Abdominal Tríceps no Remada
Pulley alto Agachamento Abdominal
Oblíquo pulley Alta
Freqüência = 3x na semana - Intensidade= 40 a 60% -
Rosca
Repetições= 15 a 30 Supino
direta
Descanso = 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes
Abdominal com Flexão de Desenv. de Abdominal Extensão de
Leg Press
pernas joelhos ombros reverso joelhos

Ex2. (circular para a direita)


Abdominal Elevação Desenv. Flexão de Abdominal
Pulley alto
Reverso Lateral de Ombros Joelhos Oblíquo
Freqüência = 3x na semana - Intensidade= 40 a 60% -
Avanço Abdominal com
Repetições=15 a 30
Posterior Pernas elevadas
Descanso= 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes
Remada Tríceps Peck Deck
Glúteos Remada alta Rosca Direta
Sentada no Pulley (voador)

OSTENSIVO - 4-4 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

4.4.3 - Avaliação neuromuscular


Teste de carga máxima – uma repetição máxima (1RM) – o teste consiste na
execução de uma repetição em regime de contração voluntária máxima em
determinado padrão de movimento. A carga encontrada servirá de base de cálculo
para as intensidades de treino (ver quadro a seguir).
- realizar aquecimento com cargas de leve a moderada;
- estimar um carga inicial e iniciar a execução;
- alternar o segmento que está sendo testado;
- utilizar o intervalo de 3 a 5 minutos por tentativa;
- realizar tentativas seguidas com o intervalo anterior e com incrementos constantes;
- ao chegar ao número de uma repetição forçada (com grande dificuldade do
avaliado), realizar o último incremento para mais uma tentativa esperando o
insucesso, que se confirmando, garante a carga anterior como a de 1RM.

Quadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de Força


Intensidade Intervalo
CAPACIDADE Repetições Velocidade Séries Recuperação
% de 1RM (Minutos)
Força Pura 85 a 95% 2a5 lenta 3a8 2a5 20 a 24 horas
média a
Força Dinâmica 70 a 85% 6 a 12 3a5 2a4 36 a 48 horas
lenta
Força
30 a 60% 6 a 10 máxima 4a6 2a5 18 a 24 horas
Explosiva
RML 40 a 60% 15 a 30 média 3a5 0,30 a 0,40 48 a 72 horas
acima de
Endurance 10 a 30% média/rápida 4 a6 1 a 0,50 48 a 72 horas
50

4.4.4 - Treinamento de Resistência Muscular (TRM)


O TRM é um treinamento realizado em grupo, a pé firme, com duração aproximada de 1
hora, aproximadamente, para ambos os sexos, e deverá ser conduzido por um guia de
TFM habilitado. Consiste na realização de séries de exercícios, uma para cada
grupamento muscular do corpo, com variações de velocidade na execução, com duração
em torno de 5 minutos por série, com cerca de 50 repetições. O TRM poderá ser:
- Básico: exercícios com o próprio peso corporal ou com auxílio do peso de um
companheiro. Prevê exercícios de agachamento, flexão de braço, abdômen e
isométricos de uma forma geral e treinamento funcional.
- Avançado: com uso de barras e anilhas, ou toros, ou fuzil. Os exercícios decúbitos

OSTENSIVO - 4-5 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

dorsais deverão ser feitos, preferencialmente, em colchonetes ou step (pequena


plataforma de borracha). Prevê as séries de: aquecimento, agachamento, peitoral,
dorsais, bíceps, tríceps, ombros, agachamento unilateral e abdômen;
O TRM possui as 3 fases de todo treinamento:
- aquecimento específico;
- execução propriamente dita; e
- volta à calma.
Método de execução:
Em repetição com o guia, em contagem ternária (UM, DOIS, TRÊS, ZERO!), e com
a execução em 4 tempos, do tipo: exercícios 3x1 (3 flexões para 1 extensão), 2x2 (2
flexões para 2 extensões), 1x1 (execução direta normal), 4x4 (4 flexões para 4
extensões).
O TRM deverá ser conduzido, pelo menos, 1 vez na semana.
- Modelos de treino: ver Anexo I
4.4.5 - Treinamento funcional
É um método de treinamento de força que se baseia no princípio da instabilidade
mecânica para gerar estímulo sensório-motor (o equilíbrio é apenas um dos aspectos
desenvolvidos). Por exemplo, um agachamento feito no solo exige apenas força para
superar a resistência oferecida pela carga a ser levantada e a força da gravidade. O
treinamento prevê, por exemplo, o mesmo exercício executado em uma cama
elástica, mole e instável. Acrescenta-se instabilidade ao mesmo exercício, o que
recruta mais fibras musculares e de forma mais global e intensa, aumentando a
dificuldade do exercício. Este método derruba o mito de que um treinamento com
pesos, realizado a bordo de navios, onde o desequilíbrio é natural, seja prejudicial.
Tal método de treinamento permite trabalhar os músculos estabilizadores, além dos
músculos principais, simultaneamente. O treinamento funcional visa a trabalhar as
valências físicas de forma equilibrada, dentre as quais: - Equilíbrio - Força -
Flexibilidade - Resistência - Coordenação – Velocidade. Os exercícios só podem ser
ministrados por militares habilitados em Educação Física e possuidores de curso de
treinamento funcional.
4.4.6 - Musculação
Por ser uma atividade a ser desenvolvida individualmente, deverá ser orientada por
profissionais de Educação Física da OM, os quais deverão estar habilitados para a

OSTENSIVO - 4-6 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

montagem individualizada de sessões de treinamento. Este manual não prevê a


montagem de uma sessão de treinamento pelo próprio militar.
4.5 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR
4.5.1 - Corrida
O treinamento de corrida deverá constar nos Programas de TFM com a freqüência
de, pelo menos, 2 vezes na semana, sendo realizado nos espaços existentes nas OM
ou em qualquer outro local. Nas OM de terra e em navios atracados deverão ser
seguidos os métodos relacionados no inciso 4.5.6. Quando em viagem, os navios
poderão proporcionar treinamentos em equipamentos estáticos, tais como esteiras ou
elípticos, bem como atividades complementares do tipo: musculação, saltitos com
corda, bicicleta sobre “rolo magnético” (suporte com frenagem para apoio da roda
traseira), bicicletas ergométricas, step, jump (pequena cama elástica), dentre outros.
Parâmetros a serem considerados.
A corrida requer alguns parâmetros de treinamento para que se torne um estímulo
adaptativo.
Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em:
- Orgânicas: as principais são as resistências aeróbicas, anaeróbica lática e
anaeróbica alática;
- Neuromusculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura
(dinâmica, explosiva (potência) e estática).
- Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de
deslocamento), equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade.
Como visto, os fatores de influência nos treinos são:
- nível inicial dos militares;
- intensidade dos treinos;
- volume de treinamento;
- freqüência semanal do treino; e
- forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos).
Sempre no início de um treinamento, devem ser avaliadas as condições específicas
do atleta, possibilitando uma prescrição com base na individualidade biológica.
O princípio da adaptação apresenta um limiar mínimo para a produção de benefício,
assim como um máximo que, caso ultrapassado, pode causar danos.
Limite inferior: 50% do VO2máx

OSTENSIVO - 4-7 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Limite superior: 85% do VO2máx


O trabalho com menos de 1/6 da massa muscular, não gera resultados generalizados
e sim específicos, verificados no local trabalhado. O pico de lactato acontece entre 6
e 8 minutos após o encerramento do exercício.
Estímulos de treino:

ESTÍMULO RESPOSTA
Débeis Nenhum
Fracos Excitação
Médios Adaptação
Fortes Adaptação
Muito fortes Danos

O volume de treino depende da qualidade física a ser trabalhada e do método de


treino. Sempre que o volume aumenta, a intensidade deve ser diminuída e vice-versa.
É o princípio da interdependência volume/intensidade. Tal alternância evita a
sobrecarga excessiva de trabalho físico e a conseqüente queda de rendimento
(overtraining).
Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos
físicos, técnicos e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana,
resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana.
No treino de fundo, quando trabalhados aumentos de intensidade, não se perde
capacidade anaeróbica. Tal capacidade só será perdida se o trabalho for muito longo
e sem um aumento de intensidade.
4.5.2 - Cálculo do ritmo e duração
Para treinamentos pautados na duração, ou seja, baseados no tempo, devem ser
observados os procedimentos constantes do inciso 4.5.7.
4.5.3 - Cálculo do número de sessões de treinamento
Para calcular o número de sessões de treinamento, devem ser seguidos os seguintes
passos:
- Calcular a demanda energética de uma sessão de treinamento (ver Capítulo 2);
- Encontrar quantos quilos a pessoa deve perder;
- Quanto representa em calorias esse valor:
0,5 kg ---------------------3000 kcal

OSTENSIVO - 4-8 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Gordura excedente------ x kcal


Ex: militar pesa 100 kg, deseja perder 20 kg de gordura, logo precisa perder
120.000 kcal.
- Dividir o total de calorias que deve perder pela demanda energética da sessão de
treinamento.
Ex. 120.000 kcal será dividido pelo Gasto Calórico Total (GCT) de uma sessão de
treino diário, supondo que o GCT do exercício seja 300 kcal; logo fará 2000 sessões
de TFM.
Número de sessões = número total de kcal - kcal de treino.
Ex. logo fará 2.000 sessões de TFM. Supondo TFM de 2ª a 6ªfeira.
- Dividir o número de sessões no total pelo número de sessões semanais e assim
calcular quantos meses serão necessários para o treino.
Ex. logo perderá 20 kg de gordura em 400 semanas de TFM.
Como o número de semanas acima calculado é grande, a perda de gordura poderá
será acelerada, consideravelmente, associando-se o TFM (sessões semanais) a uma
dieta alimentar, o que reduzirá, significativamente, o total de semanas para obtenção
dos efeitos desejados.
4.5.4 - Elaboração do Treino
De acordo com o inciso 2.6.4, tem-se:
- Frequência cardíaca máxima = 220 - idade = (abrangência + ou - 12 do total para
maiores de 25 anos e + ou - para menores de 25).
- Frequência cardíaca de treinamento (protocolo de karvonen):
• Limite inferior = (FCM - FCRepouso) x Y% (valor percentual que se deseja
trabalhar) + FCRepouso.
• Limite Superior = (FCM - FCRepouso) x Z% (valor percentual que se deseja
trabalhar) + FCRepouso.
Como monitorar a FC para obter benefícios físicos:
70 a 85% da FCM 55 a 70% da FCM Abaixo de 55%
É a zona
adequada para É a zona adequada para Quase não traz benefícios
melhorar o queimar gordura e perder para os praticantes de
desempenho peso atividades físicas
cardiovascular

OSTENSIVO - 4-9 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

4.5.5- Prescrições para obesos


Obesos com Índice de Massa Corporal (IMC) > 30 e % de Gordura Homens > 20 e
Mulheres > 25 (Ver Anexos H, Tabelas 2 e 3).
Atividade física recomendável:
- Aeróbia com Intensidade de 50 a 60% do VO2máx ou da FC de Reserva
- Número de Sessões semanais: 5 a 7 vezes
- Duração: 20 a 60 min
- Atividade neuromuscular: endurance (10% a 30%) RML (35 a 60%) e força
dinâmica (60% a 85%).
4.5.6 - Métodos de treinamentos
Estes métodos visam ao aperfeiçoamento e a diversificação da atividade de corrida,
que deverá ser variável a cada Detalhe Semanal de Adestramento (DSA).
a) Contínuo
Predomínio de volume. Busca-se a manutenção da intensidade durante todo o
percurso.
I) Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a
natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana
básica: 150 km e na específica: 100 km. 3 sessões diárias, divididas em:
fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível
por semana. 30 km/sessão. Ritmo: piques de 800 a 1500 m a nível submáximo.
Intensidade: maior possível. Sobrecarga: distância e tempo sempre baixos,
quando parar de baixar, aumentar a distância e ficar nela até estacionar de novo.
II) Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos.
De 60 a 150 minutos todos os dias, divididos em 6 etapas: cross-country (12
semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas),
aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas),
competição e pós-competição (2 a 4 semanas).
III) Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou
recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, resistência muscular
localizada (RML) e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc.
mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4
tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc)
/ desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho

OSTENSIVO - 4-10 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e
saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com
tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições
proporcionais a cada atleta).
IV) Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica.
Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle
fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em
combinação com outros para quebrar a rotina.
Categorias (classificação até 20 anos – homens)

Categorias Consumo de O2/kg


Muito fraco ≤ 28
Fraco 28.1 a 34
Aceitável 34.1 a 42.0
Boa 42.1 a 52.0
Excelente ≥ 52.1

b) Intervalado
Parâmetros comuns: “ETRIA”
- Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos;
- Tempo: de segundos até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético
trabalhado;
- Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60 repetições;
- Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao metabolismo
trabalhado. Descanso fixo: fase preparatória – nadar dentro do intervalo: fase
específica.
- Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora.
Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa
Ativa: anaeróbica lática
Passiva: repouso total – velocidade
I) Interval Traning Lento: 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%.
Deve ser usado no período básico como primeiro método intervalado.

OSTENSIVO - 4-11 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Estímulo 40” a 5’
Tempo 60% - 80% da velocidade máxima
Repetições 15 a 30
Intervalo Ativador
objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica

II) Interval traning rápido: esforços anaeróbicos láticos (entre 40” e 2’). Atletas
que têm base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m).
O limiar anaeróbico fica por volta de 75 a 78% do VO2 Máximo.

Estímulo 40” a 2’
Tempo 80% - 95 % da velocidade máxima
Repetições 30 a 45
Intervalo Recuperador
objetivo Resistência anaeróbica lática

III) Interval Sprint: desenvolvimento de resistência anaeróbica alática e velocidade.


Fadiga rápida, diminuição da velocidade.

Estímulo Até 40”


Tempo 95 a 100% da velocidade máxima
Repetições 30 a 60
Intervalo Soltando
objetivo Resistência anaeróbica alática e velocidade
IV) Aceleration Sprint: desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na
velocidade. Auxilia a evitar lesões e pode ser realizado indoor (em recinto
fechado).

Estímulo Até 20”


Tempo 95 a 100% da velocidade máxima
Repetições 30 a 60
Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando
objetivo Velocidade pura

Obs: existem células musculares satélites que são inativas e que com o trabalho

OSTENSIVO - 4-12 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra
aumentou em relação a outro.
c) Métodos fracionados
Aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos efeitos do
primeiro. 2 tipos básicos: sprints (“tiro”curto e veloz) repetidos e corridas
repetidas.

TEMPO TEMPO DE
SISTEMA DE
SUBSTRATO ESTÍMULO REPOSIÇÃO
ENERGIA
(segundos) (minutos)
Restauração ATP e
ANAERÓBICO 2a5
CP (*) Até 10
ALÁTICO
Débito Alático 3a5
SISTEMA DE TEMPO TEMPO DE
SUBSTRATO
ENERGIA ESTÍMULO REPOSIÇÃO
12 a 48 horas exercício
contínuo
Glicogênio muscular
7 a 24 horas exercício
intervalado
Glicogênio hepático 12 a 24 horas
ANAERÓBICO
1 h 30 minutos
LÁTICO 30’a 1 hora
(repouso ativo)
Lactato (remoção)
1 a 2 horas
(repouso estático)
Pagamento do
30’ a 1 hora
débito de O2
(*) ATP – CP – Adenosina trifosfato e Fósfocreatina.

O débito alático é a fase rápida do consumo máximo de oxigênio pós-exercício


(EPOC), na qual o organismo busca recuperar os níveis de ATP – CP, não tendo
começado, ainda, a remoção de lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em
que aparece o pico de lactato.
Nos sprints repetidos utiliza-se 90% do anaeróbico alático, 6% do anaeróbico
lático e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaeróbico alático,
50% anaeróbico lático e 40% aeróbico.
Sprints repetidos: corridas de 100 a 400 metros com intervalo de 4 vezes superior
ao tempo de corrida (1 : 4), 12 a 24 repetições de acordo com o volume de treino.

OSTENSIVO - 4-13 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo.


O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30”.
Corridas repetidas: corridas de 800 a 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao
tempo de estímulo (1 : 3), 3 a 10 repetições de acordo com a distância alvo.
Intensidade calculada pela velocidade da corrida (Ver Anexo G, tabela “B”).
d) Métodos em circuito
Método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e
psicocinético. Pode ser utilizado para qualquer um dos sistemas energéticos,
dependendo dos estímulos e intervalos.
Engloba exercícios que permitam sua execução por várias pessoas,
simultaneamente, incluindo atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de
um tempo de recuperação ativa.
O circuit-training pode ser:
I) Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que
permita a remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade,
não pode ter atletas, simultaneamente, em repouso e atividade;
II) Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços mais homogêneos.
III) Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores;
IV) Específico a uma qualidade física (flexibilidade, velocidade, agilidade...):
desenvolvem uma qualidade específica, ou mais de uma, uma estação para cada
qualidade; e
V) Técnico-tático (gestos desportivos ou situações de jogo): podem ter situações
especiais de jogo com mais de um jogador – situações táticas. Usado com
crianças e iniciantes ou atletas de nível intermediário.
e) Métodos adaptativos
Buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses
específicos, como ausência de O2 (hypoxic-training) e treino em altitude. A
hipóxia produz aumentos na difusão de O2 tecidual (capacidade aeróbica) e
aumenta os níveis de CO2 (capacidade anaeróbica). Apnéias menores que 10
segundos.
O trabalho em altitude permite desenvolver resistência aeróbica e anaeróbica.
Cumpre destacar que o O2 disponível nas altitudes é o mesmo que ao nível do mar,
sendo que suas moléculas encontram-se mais afastadas. Esse treino aumenta o

OSTENSIVO - 4-14 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 no sangue


arterial. A adaptação do organismo consiste em aumentar a hemoglobina. A
altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser superiores que 1500
metros.
Prescrição de treinamento
Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de
reserva – freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo
máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância
alvo.
* A freqüência de reserva é a freqüência de repouso subtraindo-se a máxima
teórica.
A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6 segundos,
teremos uma menor precisão do que se o fizermos em 60 segundos.
Tabela aproximada de erros:

Segundos Erro (bpm)


6 20
10 12
15 8
30 4
60 2

4.5.7 - Planilhas de treinamento progressivo individualizado


Ver Anexos G e I e realizar os seguintes procedimentos:
a) 1º- Através da idade, verificar na tabela “A” (Anexo G) o seu VO2máx (no caso de
mulheres observar o inciso 2.6.9 deste manual), este será a base de cálculo de sua
intensidade de treino;
b) 2º- Verificar no Anexo I, tabela de corrida, a intensidade (% do VO2máx),
correspondente ao período semanal do planejamento de treinamento previsto.
Procurar usar intensidades, progressivamente, ou de acordo com o microciclo
previsto pela OM;
c) 3º - O valor calculado correspondente ao que será um novo valor de VO2máx, que
será chamado de VO2-treino;
d) 4º - Com o valor do VO2-treino, utilizando a tabela “B” (Anexo G), entrar na

OSTENSIVO - 4-15 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

coluna de VO2máx do protocolo de Welltman de 3.200m (para militares do CFN)


ou de cooper de 2.400 m (para demais militares da MB) e verificar o ritmo de
corrida para qualquer distância que você deseja correr, ou verificar o tempo de
corrida para as distâncias de 10 km, 5 km, 3,2 km, 2,4 m ou 400 m; ou ainda.
e) 5º - Verificar na tabela corrida (Anexo I), entrar na coluna “duração” e ver o
tempo de atividade previsto na periodização e usar o ritmo do item anterior.
4.6 - TREINAMENTO EM BICICLETA ERGOMÉTRICA
Bicicleta Estacionária.
- Elétrica: 1 watts = 6,12 kgm;
- Custo de O2 = 2 ml acima dos níveis exigidos na posição sentado;
- Posição sentado: 300 ml/min;
- VO2 ml/min = trabalho físico (kgm) x 2.0 ml + 300 ml/min; e
- Gasto energético: VO2 (ml/min)/1000 x tempo de atividade x 5 kcal.
4.7- TREINAMENTO DE NATAÇÃO
4.7.1- Periodicidade
O programa de TFM deverá prever a natação pelo menos duas vezes na semana, em
dias não consecutivos, em cada um dos quais, o militar deverá nadar pelo menos
500 m, em formas variadas de treinamento.
4.7.2 - Periodização
Um programa de natação pode ser dividido em quatro ou cinco períodos
fundamentais, coincidindo com a periodização geral do programa de TFM
(Capítulo 3):
a) Mesociclo Introdutório
- Grande volume (30 a 40 min) e média intensidade (65% a 75% da FC).
- Nível deficiente:
• Fase de adaptação ao meio líquido: mergulhos, brincadeiras, resgate de
objetos no fundo;
• Exercícios na borda (respiração): posicionamento da cabeça entre braços,
respiração frontal e respiração unilateral e braçada com respiração unilateral; e
• Exercícios de flutuação e respiração: batidas de perna na borda,
deslocamento entre bordas com batidas de pernas (usar pranchas) ou com
braçadas (usar pool bóia ou “macarrão”), tudo com respiração unilateral.

OSTENSIVO - 4-16 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

- Nível avançado:
• Trabalho fora d'água – flexibilidade;
• Water-polo;
• Nadando solto explorando a técnica; e
• Filmes com educativos.
b) Mesociclo Básico
- Grande volume (50 a 60 min) e alta intensidade (70% a 85% da FC).
- Nível deficiente:
• Exercícios para propulsão: deslocamento entre bordas, ênfase em braçadas
(utilizar pool bóia) e respiração, observação individual para avaliar a técnica
e correções.
- Nível avançado:
• Distância sem registro de tempo;
• Técnica (correção);
• Força;
• Intervalos pequenos;
• Maior volume; e
• Ênfase em braçadas.
c) Mesociclo Estabilizador
- Médio volume (30min) e alta intensidade (75% a 90% da FC).
- Nível deficiente:
• Exercícios para propulsão: deslocamento sentido longitudinal, trabalho de
tiros, ênfase em braçadas (utilizar pool bóia) e pernadas (usar pé de pato),
observação individual para avaliação da técnica e correções.
- Nível avançado:
• Competição entre dois times (motivação);
• Maior técnica maior distância;
• Trabalho com palmar - braçadas – com pé de pato- pernadas;
• Médias e longas distâncias;
• Exaustão (stress) - 100 % esforço; e
• Trabalho intervalado.

OSTENSIVO - 4-17 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

d) Mesociclo Controle
- Todos os níveis
• Baixo volume (para natação contínua), alto volume (tiros intervalados) e
altíssima intensidade (85% a 95% da FC);
• Tiros de 50 e 100 m;
• Saídas; e
• Trabalhos de meia distância ou curta distância.
4.7.3 - Tipos de treinamento

Submáximo Treino contínuo da resistência aeróbia média. Ex: 1 x 1 hora, 1 x


1 2000 m. intervalo 10 á 20s. (70 a 85%máx)
Submáximo Treino intervalado da resistência aeróbia média. Ex: 15 x 100 m, 30
2 x 50 m, 10 x 200 m.
Supermáximo Treino contínuo da resistência aeróbia ligeira. Ex: 1 x 40 min, 1 x
1 900m. intervalo 20 á 30s. (85 a 90%máx)
Supermáximo
Treino intervalado da resistência aeróbia ligeira.
2
Treino de consumo máximo de oxigênio. intervalo 45s á 1 min. (90
VO2máx
a 95%máx)
Resistência Treino de resistência anaeróbia. Ex: 5 x 100. intervalo 3 á 4 min (95
Anaeróbica a 98máx)
Tolerância Treino da tolerância ao lactato. Ex: 5 x 100. intervalo 1 á 3 min (96
Anaeróbica a 98máx)
Potência Treino da potência anaeróbica. Ex: 2 x (4x50), 2 x (3x75). intervalo
Anaeróbica 3 á 5 min (98 a 100%máx)
Velocidade 1 Treino de velocidade de reação. Tiros de 10/12,5 e 15 metros. Ex: 4
x (5x 12,5 m)
Velocidade 2. Treino de velocidade prolongada. Tiros de 20/25/30 e 35 metros. Ex:
2 x (4x 20/25/30/35 m)
Velocidade 3 Treino de velocidade – resistência. Ex: 4 x 10"/15"/20"/25" contra
elástico, 10 x 15 ou 25 metros contra elástico.
Velocidade 4 Treino de velocidade lançada. Ex: 10 x 25m a favor do
elástico/corda ou com pé-de-pato.
Força Treino de força especial. Ex: 4 x (2 x 10 seg preso na corda/1 x
Especial 15m) Obs.: utilização do dinamômetro.

OSTENSIVO - 4-18 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

4.8 - TREINAMENTO DE CAMINHADA


As tabelas constantes do Anexo I foram elaboradas para orientar a prática de atividades
físicas regulares. Podem ser executadas por militares de ambos os sexos.
A obesidade só será considerada como restrição à corrida para indivíduos com IMC superior
a 30% (Anexo H, item 3.) e percentual de gordura considerado muito ruim (Anexo H, item
2.)
Os primeiros níveis de cada tabela devem ser executados em caminhada e terão sua
velocidade aumentada conforme o progresso individual.
Cada indivíduo deve procurar manter os tempos e as distâncias especificados nas
tabelas, a fim de realizar a atividade física planejada para sua faixa etária.
4.8.1 - Tabela de treinamento progressivo individualizado
Ver Anexo I.
4.9 - TURMAS DE TFM
A divisão da tripulação em turmas de TFM visa adequar a intensidade das atividades do
programa de TFM à capacidade física dos militares avaliados. Para tal, será usado como
parâmetro o ritmo (tempo em minutos e segundos por quilômetro percorrido), verificado
no TAF de corrida.
- turma "A"
• A1- para militares com ritmo de corrida até 4min por km;
• A2- para militares com ritmo de corrida entre 4min e 4min30s por km;
- turma "B"
• B1- para militares com ritmo de corrida entre de 4min31s e 5min15s por km;
• B2- para militares com ritmo de corrida entre de 5min16s e 5min30s por km;
- turma "C"
• C1- para militares com ritmo de corrida entre de 5min31s e 6min15s por km;
• C2- para militares com ritmo de corrida entre de 6min16s e 6min30s por km;
- turma "D"
• D1- para militares com ritmo de corrida entre de 6min31s e 7min30s por km;
• D2- para militares com ritmo de corrida acima de 7min30s por km;
Os exercícios de aquecimento e ginástica preparatória, previstos nos Anexos A e B,
sempre deverão preceder a corrida.
Sugere-se ainda, para fins de aplicação da intensidade de treinamento previstas no artigo
3.5, que as turmas sejam subdivididas por sexo e faixa etária.

OSTENSIVO - 4-19 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

4.10 - TREINAMENTO EM SUBMARINOS E EM NAVIOS DE MÉDIO E DE


PEQUENO PORTE
4.10.1 - Em viagem
Os exercícios previstos no Anexo C, isométricos e isotônicos, são alguns dos que
podem ser realizados pelo pessoal embarcado em submarinos ou em navios de
médio e de pequeno porte, nos quais existem dificuldades, por restrições de espaço,
para a realização de outros exercícios.
Quando da execução dos exercícios, deve ser feito o controle de FC, como mostrado
no inciso 2.6.4.
Os exercícios podem ser realizados da seguinte forma:
- Isometricamente: manter-se parado, nas posições indicadas, por dez períodos de
30 segundos a 1 minuto, com intervalos de 15 a 30 segundos.
Exemplo: Adotar a posição correspondente ao exercício da Fig C-1 e nela
permanecer durante 1 minuto. A seguir, relaxar por 30 segundos. Repetir esta
atividade dez vezes antes de passar ao exercício seguinte, correspondente ao da
Fig C-2. Repetir o mesmo procedimento antes de passar ao exercício
correspondente ao da Fig C-3; ou
- Isotonicamente: com variação das amplitudes de contração excêntrica (extensão) e
concêntrica (flexão). Exercícios da Fig C-4 a C-8.
Os exercícios de TRM (Anexo J) também são recomendados para execução em
navios que possuam convôo, ou em espaços restritos, de forma individual
(camarotes), assim como o Treinamento Funcional, cujo fundamento permite o
treino mesmo com condições de mar que afetem, sobremaneira, o equilíbrio.
4.10.2 - Durante permanência em base naval
Nos períodos de permanência em bases navais, os militares devem procurar cumprir
o programa de TFM.
4.10.3 - Em portos, fora de bases navais.
Durante os períodos de permanência nos portos, caso não haja facilidades para a
natação e a corrida, previstas no programa de TFM, executar a caminhada de 4.800
metros.

OSTENSIVO - 4-20 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

4.11 - PROGRAMAS DE TFM EM ESTABELECIMENTOS DE ENSINO


O TFM constituirá disciplina curricular nos cursos de formação, de especialização, de
subespecialização, de aperfeiçoamento e de aperfeiçoamento avançado para todos os
militares. As OM responsáveis por tais cursos estabelecerão programações específicas
de TFM, respeitando os mínimos constantes desta publicação e sempre levando em
conta a faixa etária e o sexo dos cursandos.
A programação, em face das facilidades para a prática de exercícios físicos que os
Centros e Escolas da MB, normalmente, possuem, deve visar à obtenção do máximo
condicionamento físico dos cursandos.
Para tal, especial atenção deverá ser dispensada quanto aos tempos de aula que serão
destinados ao programa de TFM, a fim de não prejudicar os cursandos.

OSTENSIVO - 4-21 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

CAPÍTULO 5
TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA
5.1 - PROPÓSITO
Apresentar os índices para o Teste de Avaliação Física (TAF) na MB e estabelecer
orientações para a sua execução.
5.2 - ORGANIZAÇÃO
O TAF, destinado a verificar o grau de condicionamento físico do pessoal militar da
MB, será aplicado por Comissão de Avaliação da OM em que o militar estiver servindo,
em pista de atletismo ou área plana, previamente demarcada, e em piscina de 50 ou 25
metros.
Serão observados os seguintes procedimentos:
5.2.1 - O TAF será realizado, anualmente, até 20 de outubro;
5.2.2 - A avaliação será pontuada para todos os militares, de ambos os sexos, exceto do
Corpo de Fuzileiros Navais (CFN), considerando-se as seguintes modalidades:
natação, permanência dentro d'água e corrida ou caminhada.
Para os militares do CFN, ambos os sexos, serão consideradas as modalidades de
corrida, natação, permanência dentro d'água, flexão na barra (somente para os
homens), flexões no solo (somente para mulheres, e homens com restrições de saúde)
e abdominal;
5.2.3 - O militar será aprovado no TAF se alcançar o mínimo de 50 pontos em cada prova;
5.2.4 - Os testes deverão ser executados em dois dias não consecutivos. Para os militares do
CFN serão executados em três dias não consecutivos;
5.2.5 - O militar, que não conseguir atingir os parâmetros mínimos estabelecidos nos dias
programados, poderá solicitar nova aplicação do TAF, em grau de recurso, a ser
realizado em até 20 dias após a última tentativa. Tal prazo não tem a finalidade de
permitir que o militar adquira condicionamento físico para os testes, o que deverá
ocorrer no período que os antecede, mediante a prática sistemática do TFM. A nova
aplicação do TAF tem como propósito assegurar uma nova oportunidade aos
militares que, em decorrência de problemas, alheios à sua vontade, ocorridos durante
as provas, tiveram seus desempenhos prejudicados. Os resultados dos testes em grau
de recurso serão divulgados em relatório complementar (a ser encaminhado
conforme disposto no artigo 5.7), com as observações necessárias, caso a OM já
tenha encaminhado o relatório dos demais militares; e

OSTENSIVO - 5-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

5.2.6 - O militar que não puder ser submetido ao TAF na época estabelecida, por estar em
gozo de licenças previstas no Capítulo 4 da DGPM-310 - Normas para Designação,
Nomeação e Afastamentos Temporários do Serviço para o Pessoal Militar da MB,
desde que estas o impossibilitem de realizar o TAF até a data prevista no inciso
5.2.1, ou ainda, aqueles com motivo justificado (cumprindo cargo, função ou missão
em Posto Oceanográfico, Rádio-Farol, Estação Antártica, etc) e, nos casos
pertinentes, comprovados pelo setor de saúde da OM (gestantes, baixados,
dispensados, etc.), deverão realizá-lo assim que o motivo do impedimento deixar de
existir. Caso a OM não tenha setor de saúde competente para dispensar o militar do
TAF, a dispensa poderá ser fornecida por outros setores da área de saúde, de acordo
com a seguinte prioridade: OM médico-hospitalar, setor de saúde de OM apoiadora e
órgão público de saúde indicado pelo Titular da OM. O TAF realizado após a
cessação do impedimento será retroativo à data correspondente ao teste regular.
5.2.7 - A realização do TAF será lançada nos assentamentos dos militares, da seguinte
forma:
a) Militares, exceto os pertencentes ao CFN
DIVERSOS - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA.
Realizado em ______/_______/_______, obtendo os seguintes resultados:
Natação: __________ pontos. Permanência dentro d’água: __________ pontos;
Corrida/Caminhada: ________ pontos; Total: ________ pontos. Resultado final:
APROVADO (APR) / REPROVADO (REP).
b) Militares do CFN
DIVERSOS - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA. Realizado em ____/____/____,
obtendo os seguintes resultados: Corrida: _____ pontos. Abdominal: ____ pontos.
Flexão na barra: _____pontos. Flexão no solo: ________ pontos. Natação: _____
pontos. Permanência dentro d’água: ____ pontos. Total: _____ pontos. Resultado
final: APROVADO (APR) / REPROVADO (REP).
5.2.8 - Quando o militar estiver exercendo cargo, função ou missão em órgão extra-Marinha,
no País ou no Exterior, deverão ser observados os seguintes procedimentos:
a) por período até 6 meses - sem alteração da norma geral, devendo o militar
programar a realização do TAF, de modo a obter resultados, até 20 de outubro;
b) por período superior a 6 e inferior a 12 meses - a OM, à qual o militar fique
vinculado, oficiará à Diretoria do Pessoal Militar da Marinha (DPMM) ou ao

OSTENSIVO - 5-2 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Comando do Pessoal de Fuzileiros Navais (CPesFN), com cópia à Comissão de


Desportos da Marinha (CDM), quanto à possibilidade ou não do cumprimento da
norma geral, e agirá em conformidade com a subalínea e) abaixo;
c) por período superior a 12 e inferior a 24 meses - o militar deverá realizar, pelo
menos 1 TAF durante o período. Caso não haja condições que possibilitem a
aplicação do Teste, deverá proceder como indicado na subalínea anterior;
d) por período superior a 24 meses - o militar deverá realizar, pelo menos, 2 TAF
durante o período. Caso não seja possível, proceder como indicado na alínea b; e
e) auto-avaliação - em quaisquer dos casos acima, não sendo possível ao militar
realizar os testes sob o controle de uma Comissão de Avaliação, o próprio se auto-
avaliará e participará o cumprimento do TAF, oficialmente, à DPMM ou ao
CPesFN, com informação à CDM, discriminando os índices alcançados. Caberá,
também nestes casos, à DPMM ou ao CPesFN, controlar o encaminhamento, nas
épocas previstas, dos TAF pelo pessoal em comissão extra-MB.
5.2.9 - Caso o militar não realize o TAF, os motivos da não realização deverão ser
transcritos em sua Caderneta-Registro, nos moldes abaixo:
“DIVERSOS” - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA - Não realizou o TAF relativo ao
ano de ________ em virtude de: ______________________________ .
5.3 - PROVAS COMPONENTES
5.3.1 - Natação
a) Militares, exceto os pertencentes ao CFN
I) 50 metros - ambos os sexos e todas as faixas etárias;
II) deverá ser realizada, preferencialmente, em piscina de 50 metros de
comprimento, ocupando cada militar uma raia;
III) a saída poderá ser feita de fora da piscina (borda ou bloco de partida) ou de
dentro da piscina, a critério do militar;
IV) quando em piscina de 25 metros de comprimento, não será permitido o contato com
as bordas, por período de tempo superior a três segundos, por ocasião das viradas.
V) não há exigência de estilo, porém não pode ser utilizada a prática denominada
de "cachorrinho"; e
VI) o militar deverá utilizar apenas os recursos inerentes ao seu próprio corpo.
b) Militares do CFN
I) l00 metros, para todas as faixas etárias; e

OSTENSIVO - 5-3 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

II) seguir as demais orientações da alínea a.


5.3.2 - Permanência dentro d'água, com flutuação positiva, gerada pelo próprio militar
Para todos os Militares:
a) Para todas as faixas etárias e ambos os sexos, considerar-se-á aprovado(a) o(a)
militar que permaneça flutuando, por meios próprios, por um período mínimo de
10 minutos.
b) A realização desta prova é obrigatória, independentemente do resultado obtido na
prova de natação.
5.3.3 - Corrida e Caminhada
Será realizada, preferencialmente, em pista oficial de atletismo, podendo ser utilizado
qualquer percurso plano previamente demarcado.
A corrida será aferida de acordo com o tempo gasto para percorrer a distância de
2.400 metros pelos militares de todos os corpos e quadros, exceto do CFN. Para os
militares pertencentes ao CFN, a distância a percorrer é de 3.200 metros.
Os índices a serem alcançados, são tempos máximos para percorrer as distâncias, que
correspondem a um percentual do VO2máx estimados dos protocolos de Cooper
(2.400 m) e de Weltman (3.200 m), e que equivalem a uma graduação de 50 à 100
pontos. Os índices previstos para 50 pontos, quando extrapolados, significam
reprovação do militar no TAF.
Para os militares de todos os corpos e quadros, exceto do CFN, somente será
permitido a caminhada como alternativa à corrida, nos casos em que os militares
apresentem restrições de saúde, devidamente comprovadas, que os impossibilitem de
realizar a corrida. A caminhada será na distância de 4.800 metros.
Para os militares do CFN não haverá a possibilidade de caminhada como alternativa
à corrida.
5.3.4 - Flexões na Barra (Somente para militares do CFN – sexo masculino)
As flexões na barra poderão ser realizadas com as palmas das mãos voltadas para
frente (pronação) ou para trás (supinação). Para alcançar a barra o militar poderá
utilizar qualquer meio, todavia, o impulso não deve ser empregado para contar a
primeira flexão. Após a ordem de iniciar, o militar deverá executar uma flexão dos
braços na barra até que seu queixo ultrapassasse completamente a barra (estando a
cabeça na posição natural, sem hiper-extensão do pescoço) e, imediatamente,
descendo o tronco até que os cotovelos fiquem completamente estendidos

OSTENSIVO - 5-4 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

(respeitando as limitações articulares individuais), quando será contada 1 repetição.


O ritmo das flexões de braços na barra será opção do militar, e sem limite de tempo.
Os militares que, por restrições de saúde, devidamente comprovado, não puderem
realizar a flexão na barra, farão a flexão no solo.
5.3.5 - Flexões no solo (Somente para as militares do CFN - sexo feminino). No caso dos
homens, somente para os impossibilitados de realizar a flexão na barra, por
restrições de saúde)
Deverão ser realizadas em terreno plano, liso e na sombra. O militar deverá se
posicionar sobre o solo, de frente, apoiando o tronco e as mãos, ficando estas ao lado
do tronco com os dedos apontados para frente e os polegares tangenciando os
ombros, permitindo, assim, que fiquem com um afastamento igual à largura do
ombro. Após adotar a abertura padronizada dos braços, deverá erguer o tronco até
que os braços fiquem estendidos, mantendo os pés unidos e apoiados sobre o solo (as
mulheres poderão apoiar os joelhos no solo). A execução consistirá em abaixar o
tronco e as pernas ao mesmo tempo (no caso das mulheres, apenas o tronco),
flexionando os braços paralelamente ao corpo até que o cotovelo ultrapasse a linha
das costas, sem que o corpo encoste no solo, estendendo, então, novamente os braços
e erguendo, simultaneamente, o tronco e as pernas até que os braços fiquem
totalmente estendidos, quando será contada uma repetição completa. Cada militar
deverá executar o número máximo de flexões de braços sucessivas, sem interrupção
do movimento. O ritmo das flexões de braços, sem paradas, será opção do militar e
não haverá limite de tempo.
5.3.6 - Abdominal (Somente para militares do CFN)
Os abdominais são realizados no solo em decúbito dorsal, com as pernas dobradas,
os joelhos unidos, os braços cruzados sobre o peito, com o auxílio de um
companheiro, dando apoio sobre os pés e joelhos. Serão contados entre o toque do
dorso no solo e o toque dos antebraços nas coxas, durante um minuto.
5.4 - COMISSÕES DE AVALIAÇÃO
A avaliação será realizada por Comissões compostas de, no mínimo, sete militares,
dentre os quais o mínimo de três Oficiais, que avaliarão as tripulações a que pertencem,
submetendo os resultados à apreciação do titular da OM. Quando o efetivo da OM não
permitir a formação de comissão de avaliação com a composição mínima recomendada,
esta será formada de acordo com as possibilidades da OM, a critério do seu titular.

OSTENSIVO - 5-5 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

5.5 - PONTUAÇÃO DOS ÍNDICES DE AVALIAÇÃO FÍSICA


Quando as aferições envolverem parâmetros de “tempo”, a pontuação mínima exigida
será a correspondente a 50 pontos. Performances que extrapolem, para menos, tal
pontuação configurarão reprovação nos quesitos avaliados. Quando os parâmetros
forem “repetições”, quantidades aquém das necessárias para obtenção da pontuação
mínima (50 pontos) configurarão reprovação nos quesitos considerados.
5.5.1 - Militares, exceto os pertencentes ao CFN
a) Natação (50 metros): masculino e feminino (todas as idades)
Tabela de tempo máximo a ser obtido e pontuação correspondente:
PONTOS 50 60 70 80 90 100
TEMPO 01:30 01: 20 01:10 00:60 00:50 00:40
Observação: valores em minutos e segundos.
Ex: Um militar nadou 50 m em 49 segundos, logo obteve 90 pontos.
b) Permanência dentro d'água
50 pontos para qualquer tempo, com, no mínimo, 10 minutos de permanência
dentro d'água, flutuando por meios próprios.
c) Corrida de 2.400 metros
I) Masculino
Tabela de tempo máximo de corrida por idade e pontuação e ritmo equivalente
(tempo a ser gasto por Km):
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 12:00 11:36 11:12 10:48 10:12 09:36
Ritmo 05:00 04:50 04:40 04:30 04:15 04:00
26 a 33 12:24 12:00 11:36 11:12 10:36 10:00
ritmo 05:10 05:00 04:50 04:40 04:25 04:10
34 a 39 14:12 13:36 13:00 12:24 11:36 10:48
ritmo 05:55 05:40 05:25 05:10 04:50 04:30
40 a 45 15:36 14:24 13:48 13:12 12:24 11:36
ritmo 06:30 06:00 05:45 05:30 05:10 04:50
46 a 49 17:12 16:00 15:24 14:48 14:00 13:12
ritmo 07:10 06:40 06:25 06:10 05:50 05:30
> 50 18:48 17:36 17:00 16:24 15:36 14:48
ritmo 07:50 07:20 07:05 06:50 06:30 06:10
Observação: valores em minutos e segundos.
Ex: Um militar com 42 anos, correu 2400 metros, em 13 minutos e 50 segundos
(13:50), logo obteve 60 pontos, tendo corrido num ritmo superior a 5:45.

OSTENSIVO - 5-6 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

II) Feminino
Tabela de tempo máximo de corrida por idade e pontuação e ritmo equivalente
(tempo por Km):
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 13:36 13:12 12:48 12:24 11:48 11:12
ritmo 05:40 05:30 05:20 05:10 04:55 04:40
26 a 33 15:12 14:48 14:12 13:36 12:48 12:00
ritmo 06:20 06:10 05:55 05:40 05:20 05:00
34 a 39 16:00 15:36 15:00 14:24 13:36 12:48
ritmo 06:40 06:30 06:15 06:00 05:40 05:20
40 a 45 17:36 17:00 16:24 15:36 14:36 13:36
ritmo 07:25 07:10 06:50 06:30 06:05 05:40
46 a 49 18:36 18:00 17:12 16:24 15:24 14:24
ritmo 07:45 07:30 07:10 06:50 06:25 06:00
> 50 20:12 19:36 18:48 18:00 17:00 16:00
ritmo 08:25 08:10 07:50 07:30 07:05 06:40
Observação: valores em minutos e segundos.
d) Caminhada de 4.800 metros (para os impossibilitados de realizar a corrida, por
motivo de saúde):
I) Masculino
Tabela de tempo máximo de caminhada por idade e pontuação equivalente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 48 46 44 42 40 38
26 a 33 49 47 45 43 41 39
34 a 39 51 48 46 44 42 40
40 a 45 54 51 48 46 44 42
46 a 49 56 53 50 47 45 43
> de 50 58 55 52 49 47 45
Observação: valores em minutos.
II) Feminino
Tabela de tempo máximo de caminhada por idade e pontuação equivalente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 49 47 45 43 41 39
26 a 33 51 48 46 44 42 40
34 a 39 54 51 48 46 44 42
40 a 45 56 53 50 47 45 43
46 a 49 58 55 52 49 47 45
> de 50 60 57 54 51 49 47
Observação: valores em minutos.

OSTENSIVO - 5-7 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

5.5.2 - Militares do CFN


a) Natação (100 metros): masculino e feminino (todas as idades)
Tabela de tempo máximo a ser obtido e pontuação correspondente:
PONTOS 50 60 70 80 90 100
TEMPO 03:20 03:00 02:40 02:20 02:00 01:40
Observação: valores em minutos e segundos.
Ex: Um militar nadou 100m em 2 minutos e 25 segundos (02:25), logo obteve 70
pontos.
b) Permanência dentro d’água
50 pontos para qualquer tempo, com, no mínimo, 10 minutos de permanência
dentro d'água, flutuando por meios próprios.
c) Corrida de 3.200 metros
I) Masculino
Tabela de tempo máximo de corrida por idade e pontuação e ritmo equivalente
(tempo por Km):
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 17:20 16:32 15:28 14:24 13:04 11:44
ritmo 05:25 05:10 04:50 04:30 04:05 03:40
26 a 33 17:52 17:04 16:00 14:56 13:36 12:16
ritmo 05:35 05:20 05:00 04:40 04:15 03:50
34 a 39 18:56 18:08 17:04 16:00 14:40 13:20
ritmo 05:55 05:40 05:20 05:00 04:35 04:10
40 a 45 20:00 18:24 17:20 16:16 14:56 13:36
ritmo 06:15 05:45 05:25 05:05 04:40 04:15
46 a 49 21:36 19:44 18:40 17:36 16:16 14:56
ritmo 06:45 06:10 05:50 05:30 05:05 04:40
50 a 54 22:08 20:16 19:12 18:08 16:48 15:28
ritmo 06:55 06:20 06:00 05:40 05:15 04:50
55 a 60 22:40 20:48 19:44 18:40 17:20 16:00
ritmo 07:05 06:30 06:10 05:50 05:25 05:00
Observação: valores em minutos e segundos.

OSTENSIVO - 5-8 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

II) Feminino
Tabela de tempo máximo de corrida por idade e pontuação e ritmo equivalente
(tempo por Km):
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 17:36 17:04 16:32 16:00 15:12 14:24
ritmo 05:30 05:20 05:10 05:00 04:45 04:30
26 a 33 19:12 18:40 17:52 17:04 16:00 14:56
ritmo 06:00 05:50 05:35 05:20 05:00 04:40
34 a 39 20:16 19:44 18:56 18:08 17:04 16:00
ritmo 06:20 06:10 05:55 05:40 05:20 05:00
40 a 45 22:24 21:36 20:32 19:28 18:24 17:20
ritmo 07:00 06:45 06:25 06:05 05:45 05:25
46 a 49 23:44 22:56 21:52 20:48 19:44 18:40
ritmo 07:25 07:10 06:50 06:30 06:10 05:50
50 a 54 25:52 24:32 23:12 21:52 20:32 19:12
ritmo 08:05 07:40 07:15 06:50 06:25 06:00
55 a 60 26:24 25:04 23:44 22:24 21:04 19:44
ritmo 08:15 07:50 07:25 07:00 06:35 06:10
Observação: valores em minutos e segundos.
e) Flexão na barra
Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 7 8 9/10 11/12 13/14 15
26 a 33 6 7 8 9/10 11/12 13
34 a 39 5 6 7 8 9/10 11
40 a 45 4 5 6 7 8/9 10
46 a 49 3 4 5 6 7 8
50 a 54 2 3 4 5 6 7
55 a 60 1 2 3 4 5 6

f) Flexão no solo (para mulheres e para os impossibilitados de realizar a flexão na


barra, por motivo de saúde)
I) Masculino
Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 28 32 36 40 44 48
26 a 33 24 28 32 36 40 44
34 a 39 20 24 28 32 36 40
40 a 45 16 20 24 28 32 36
46 a 49 12 16 20 24 28 32
50 a 54 8 12 16 20 24 28
55 a 60 4 8 12 16 20 24

OSTENSIVO - 5-9 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

II) Feminino
Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 24 27 30 33 36 39
26 a 33 21 24 27 30 33 36
34 a 39 15 18 21 24 27 30
40 a 45 12 15 18 21 24 27
46 a 49 9 12 15 18 21 24
50 a 54 6 9 12 15 18 21
55 a 60 3 6 9 12 15 18

g) Abdominal
I) Masculino
Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 42 46 50 54 58 62
26 a 33 38 42 46 50 54 58
34 a 39 34 38 42 46 50 54
40 a 45 30 34 38 42 46 50
46 a 49 26 30 34 38 42 46
50 a 54 22 26 30 34 38 42
55 a 60 18 22 26 30 34 38

II) Feminino
Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 34 38 42 46 50 54
26 a 33 30 34 38 42 46 50
34 a 39 26 30 34 38 42 46
40 a 45 22 26 30 34 38 42
46 a 49 18 22 26 30 34 38
50 a 54 14 18 22 26 30 34
55 a 60 10 14 18 22 26 30

5.6 - TAF DURANTE OS CURSOS DE CARREIRA


Nos cursos em que o TFM vier a constituir-se disciplina curricular (artigo 4.11), o
Comando-Geral do Corpo de Fuzileiros Navais (CGCFN) e a Diretoria de Ensino da
Marinha estabelecerão instruções contendo, dentre outros dados pertinentes, as tabelas
de aferição de pontos para a classificação final dos cursandos, respeitados os mínimos
estabelecidos neste capítulo.

OSTENSIVO - 5-10 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

5.7 - RELATÓRIO ANUAL DE TAF


5.7.1 - O relatório anual de TAF referente aos militares pertencentes a todos os corpos e
quadros, exceto CFN, será encaminhado, por meio magnético, à DPMM (SISDPMM
- módulo TAF), com cópia à CDM, até o dia 31 de outubro, utilizando-se os modelos
apresentados nos Anexos D e E.
5.7.2 - O relatório anual de TAF referente aos militares pertencentes ao CFN deverá ser
encaminhado, por meio de ofício, ao CPesFN, até o dia 31 de outubro, com cópia à
CDM, utilizando-se os modelos apresentados nos Anexos D e F. Deverá ser anexada
ao supracitado oficio uma relação contendo o nome dos militares que deixaram de
realizar o TAF, com os respectivos motivos, bem como os dados deverão ser
inseridos no SIGeP, até o dia 31 de outubro.
5.7.3 - Os resultados dos TAF dos militares enquadrados no inciso 5.2.6, quando realizados,
deverão ser informados por mensagem a DPMM ou ao CPesFN, respectivamente,
devendo ser observado o disposto nos incisos 5.7.1 e 5.7.2.

OSTENSIVO - 5-11 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

CAPÍTULO 6
TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA
6.1 - PROPÓSITO
Estabelecer orientações para a execução do Teste de Suficiência Física (TSF).
6.2 - CONDIÇÕES INICIAIS
Para o ingresso nos diversos Corpos e Quadros da Marinha, o candidato deverá ser
aprovado no TSF, conforme as normas constantes neste capítulo e disseminadas no
respectivo edital de concurso. O local e o horário do TSF serão também estipulados no
edital do concurso.
6.3 - APLICABILIDADE
Estas normas se aplicam a todos os processos seletivos para ingresso na MB.
6.4 - REALIZAÇÃO DO TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA
O Teste de Suficiência Física, destinado a verificar aptidões físicas mínimas para
ingresso na MB, será aplicado por uma Comissão de Avaliação, composta de um Oficial
da Ativa (Presidente), um Oficial Médico da Ativa e praças ou civis, dentre os quais
pelo menos um EP e um EF, designados por Portaria das Organizações Responsáveis
pela realização das Etapas Complementares (OREC).
Serão observados os seguintes procedimentos:
6.4.1 - o(a) candidato(a) somente será encaminhado(a) ao TSF após ter sido considerado(a)
apto(a) em Inspeção de Saúde;
6.4.2 - o TSF terá caráter eliminatório, constituindo-se das seguintes provas, conforme
tempos estabelecidos no artigo 6.6:
a) natação: 50 ou 25 metros; e
b) corrida: 2.400 m (para ingresso na MB, exceto no CFN) e 3.200 m (para ingresso
no CFN).
Além da natação e da corrida, o CGCFN poderá, nos processos seletivos do CFN,
estabelecer índices para outras provas.
6.4.3 - o médico poderá, a seu critério, impedir de realizar ou retirar do TSF, a qualquer
momento, o(a) candidato (a) que julgar esteja colocando em risco sua saúde;
6.4.4 - para submeter-se ao TSF, o(a) candidato(a) deverá comparecer ao local e horário de
realização do teste, conforme determinado no respectivo edital do concurso, portando
obrigatoriamente, o seguinte material:
a) a ficha de inscrição;

OSTENSIVO - 6-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

b) um documento oficial de identificação;


c) um par de tênis;
d) um calção e camiseta de ginástica; e
e) um calção de banho (ou maiô).
6.4.5 - o(a) candidato(a) será submetido(a) às provas do TSF em dois dias não consecutivos,
sendo-lhe permitido realizar 2 tentativas em cada prova, com intervalo mínimo de 24
horas. Caso o(a) candidato(a) seja reprovado(a), em uma ou em ambas as provas,
mesmo após as duas tentativas, ser-lhe-á concedida uma última tentativa, em dia a
ser determinado pela Comissão de Avaliação, após aplicação do TSF em todos os
candidatos. As datas desta última tentativa não ultrapassarão o último dia para o TSF
previsto no calendário do processo seletivo;
6.4.6 - somente será considerado(a) aprovado(a) no TSF, o(a) candidato(a) que alcançar os
índices mínimos estabelecidos no artigo 6.6 e incluídos no edital do concurso, não
cabendo recursos;
6.4.7 - para execução da prova de natação deverá ser observado o estabelecido no inciso
5.3.1; e
6.4.8 - a prova de corrida deverá ser realizada, preferencialmente, em pista oficial de
atletismo, podendo ser utilizado qualquer percurso plano previamente demarcado.
6.5 - RESULTADOS
A Comissão de Avaliação dará conhecimento do resultado do TSF aos candidatos, logo
após sua conclusão, ocasião em que, cada candidato deverá assinar a folha que contém
os resultados por ele obtidos. A Comissão de Avaliação relacionará os candidatos
submetidos ao TSF com os respectivos desempenhos, em modelo apropriado fornecido
pela Diretoria de Ensino da Marinha (DEnsM), que será encaminhado à competente
OREC.
6.6 - REQUISÍTOS MÍNIMOS DE SUFICIÊNCIA FÍSICA PARA INGRESSO NA MB
6.6.1 - Masculino
a) Colégio Naval
I) corrida - 2.400 metros em 16 minutos; e
II) natação - 50 metros em 2 minutos.
b) Escola Naval
I) corrida – 2.400 metros em 13 minutos e 30 segundos; e
II) natação - 50 metros em 1 minuto e 30 segundos.

OSTENSIVO - 6-2 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

c) Corpo de Saúde da Marinha


I) corrida
- homens: 2.400 metros em 16 minutos; e
- mulheres: 2.400 metros em 17 minutos.
II) natação
- homens: 25 metros em 50 segundos; e
- mulheres: 25 metros em 1 minuto.
d) Corpo de Engenheiros da Marinha
I) corrida
- homens: 2.400 metros em 14 minutos e 30 segundos; e
- mulheres: 2.400 metros em 16 minutos.
II) natação
- homens: 25 metros em 50 segundos; e
- mulheres: 25 metros em 1 minuto.
e) Quadros Complementares de Oficiais da Marinha
I) corrida
- homens: 2.400 metros em 14 minutos e 30 segundos; e
- mulheres: 2.400 metros em 16 minutos.
II) natação
- homens: 50 metros em 1minuto e 30 segundos; e
- mulheres: 50 metros em 2 minutos.
f) Quadro Técnico
I) corrida
- homens: 2.400 metros em 14 minutos e 30 segundos; e
- mulheres: 2.400 metros em 16 minutos.
II) natação
- homens: 50 metros em 1minuto e 30 segundos; e
- mulheres: 50 metros em 2 minutos.
g) Quadro de Capelães Navais
I) corrida – 2.400 metros em 17 minutos; e
II) natação – 50 metros em 2 minutos.

OSTENSIVO - 6-3 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

h) Escolas de Aprendizes-Marinheiros (EAM)


I) corrida
- homens: 2.400 metros em 16 minutos; e
- mulheres: 2.400 metros em 17 minutos.
II) natação
- homens: 50 metros em 2 minutos; e
- mulheres: 50 metros em 2 minutos e 30 segundos.
i) Corpo de Praças de Fuzileiros Navais (CPFN)
I) corrida
- homens: 3.200 metros em 19 minutos e 30 segundos; e
- mulheres: 3.200 metros em 21 minutos e 30 segundos.
II) natação
homens: 50 metros em 2 minutos; e
mulheres: 50 metros em 2 minutos e 30 segundos.
III) outros, a critério do CPesFN
j) Corpo Auxiliar de Praças (CAP)
I) corrida
- homens: 2.400 metros em 14 minutos e 30 segundos; e
- mulheres: 2.400 metros em 16 minutos.
II) natação
- homens: 50 metros em 2 minutos; e
- mulheres: 50 metros em 2 minutos e 30 segundos.
k) OM de Formação de Soldados Fuzileiros Navais
I) corrida – 3.200 metros em 19 minutos;
II) natação – 50 metros em 2 minutos; e
III) outros, a critério do CPesFN.
6.7 - DISPOSIÇÕES FINAIS
Os casos omissos serão resolvidos pelo Comandante do Pessoal de Fuzileiros Navais ou
pelo Diretor de Ensino da Marinha.

OSTENSIVO - 6-4 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

ANEXO A
ALONGAMENTO
O alongamento inicial deverá ser passivo ou estático (realizado pelo próprio militar sem
ajuda externa) a pé firme, o qual deverá durar em torno de 10 minutos e se dividirá em duas
partes: AQUECIMENTO ARTICULAR e o ALONGAMENTO PRÉVIO MUSCULAR para
iniciar uma sessão de treino. Ao término da sessão, a VOLTA A CALMA, deverá constar
também de alongamento com duração de 5 a 15 minutos.
1. AQUECIMENTO ARTICULAR (descrição de execução para o Instrutor/Guia)
Iniciar de baixo para cima, membros inferiores, em seguida membros superiores, e
para cada tipo de articulação, unilateralmente, ou seja, primeiro as da esquerda, depois as da
direita.
Em cada articulação executar movimentos circulares lentos no sentido horário (em
torno de 8 giros) e em seguida no sentido inverso, com pequena amplitude de movimento.
Seguir a seqüência ilustrativa:

A-1 - Giro de tornozelo (ambos) A-2 - Giro de joelho (para dentro/para fora)

OSTENSIVO - A-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

A-3 - Quadril/coluna vertebral A-4 - Quadril/coxo-femural

A-5 - Ombros/braços (para frente/para trás) A-6 - Ombros/trapézio

OSTENSIVO - A-2 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

A-7 - Pescoço

2. ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS (descrição de execução para o


Instrutor/Guia)
Este alongamento prévio deve ser rápido, abrangendo cada grupamento muscular, não
ultrapassando 10 segundos, podendo ser estático ou dinâmico.
a) ALONGAMENTO ESTÁTICO: Iniciar de cima para baixo, membros superiores
em seguida membros inferiores, podendo ser bilateral ou unilateral, conforme as ilustrações
abaixo.
Seguir a seqüência ilustrativa:

OSTENSIVO - A-3 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

A-8 - Coluna vertebral (extensão com um todo) A-9 - Pescoço (flexão lateral – dir/esq)

A-10 - Braço posterior (tríceps) – unilateral A-11 - Peitoral

OSTENSIVO - A-4 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

A-12 - Costas (dorsais) A-13 - Braço anterior (bíceps) – unilateral

A-14 - Lombar

OSTENSIVO - A-5 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

A-15 - Lombar, adutores e posteriores de coxa

A-16 - Pernas (quadríceps/glúteo) – unilateral em e estágios

OSTENSIVO - A-6 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

A-17 - Pernas (gastrocnêmio ou “panturrilha”)

b) ALONGAMENTO ATIVO: alongamento de forma ativa ou dinâmica individual


Exercícios do tipo soltura tais como: chutes altos, giro de tronco com os braços
soltos, “ponte” (deitado em decúbito dorsal, com mãos e pés apoiados, levantar as
costas do solo, “vela” (deitado em decúbito dorsal elevam membros inferiores,
elevando o quadril e a coluna lombar) seguida de flexão de pernas (cambalhota ao
contrário);

3. VOLTA À CALMA
Alongamentos passivos ou estáticos individuais
Repetir alguns dos exercícios (de acordo com a modalidade praticada) do item 2,
executando em tempo maior, de 30 segundos a 1 minuto por grupamento.

OSTENSIVO - A-7 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

A-18 - Panturrilha A-19 - Coxa (quadríceps)

A-20 - Lombar e posterior de coxa

OSTENSIVO - A-8 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Alongamentos passivos ou estáticos com auxílio

A-21 - Soltura de pernas

A-22 - Lombar

A-23 - Glúteo

OSTENSIVO - A-9 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

A-24 - Posterior de coxa/panturrilha (ísquiotibial e gastrocnêmio)

A-25 - Soltura de quadril

OSTENSIVO - A-10 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

A-26 - Musculatura posterior geral (em 3 estágios)

A-27 – Infra-espinhal

OSTENSIVO - A-11 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

A-28 - Pernas - musculatura anterior (quadríceps e tibial - em 2 estágios)

A-29 - Peitoral/ombros

A-30 - Lombar

OSTENSIVO - A-12 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

ANEXO B
GINÁSTICA PREPARATÓRIA
1. Visa o aquecimento propriamente dito, poderá ser geral, ou seja, para todos os
músculos (ilustrações abaixo), ou específico de acordo com a atividade fim (a critério
do Instrutor/Guia);
2. As execuções deverão ser, preferencialmente em 3 tempos, na flexão ou na extensão, e
de 6 a 15 repetições. Dependendo da atividade, poder-se-á dar maior ênfase ao
grupamento muscular envolvido;
3. Para as provas do TAF recomenda-se, além dos exercícios apresentados no Anexo A,
um aquecimento específico, em torno de 10 minutos, para os testes de corrida e
natação, ou seja, o avaliado deverá correr e nadar antes do teste visando elevar sua
freqüência cardíaca e preparar os músculos para um esforço maior.
Obs: é totalmente equivocada a idéia de que o aquecimento específico desgasta
energia a ponto de redução da performance, muito pelo contrário, ele já prepara o
sistema energético que será utilizado pelo corpo durante o esforço principal, evitando
a fadiga e conseqüentemente a obtenção de baixa pontuação.
4. Segue-se a seqüência ilustrativa:

B-1 - Flexão, extensão e rotação do pescoço

OSTENSIVO - B-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

B-2 - Elevação lateral dos braços (não ultrapassar as linhas dos ombros)

B-3 - Flexão do tronco

OSTENSIVO - B-2 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

B-4 - Flexão sobre o solo

B-5 - Abdominal superior

OSTENSIVO - B-3 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

B-6 - Agachamento básico

B-7 - Abdominal inferior (somente em piso flexível) ou Abdominal prancha (para


qualquer piso)

OSTENSIVO - B-4 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

B-8 - Agachamento unilateral B-9 – Panturrilha

B-10 - Corrida no mesmo lugar B-11 - Polichinelo

OSTENSIVO - B-5 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

ANEXO C
EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS

Fig C-1 - Isometria de troncos e pernas

Fig C-2 - Abdominal prancha

OSTENSIVO - C-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Fig C-3 - Isometria em decúbito lateral

Fig C-4 - Flexão sobre o solo com pernas levantadas

Fig C-5 - “LEG PRESS” – Agachamento deitado com sobrecarga

OSTENSIVO - C-2 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Fig C-6 - Agachamento

Fig C-7 – Isometria de Abdomen Fig C-8 - Isometria de Abdomen

OSTENSIVO - C-3 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

ANEXO D
RELATÓRIO ESTATÍSTICO DO TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA

I - Início do Programa de TFM (Fase de Adaptação): ____/____/____


II - Efetivo da OM (nessa ocasião): _____________
III - Número de participantes no início do Programa: _____________
IV - Militares dispensados por motivo de saúde: _____________
V - Aplicação do TAF: ____/____/____ a ____/____/____
VI - Efetivo da OM (nessa ocasião): _____________
VII - Militares dispensados por motivo de saúde: _____________
VIII - Militares considerados aptos no TAF: _____________
IX - Principais dificuldades para a realização do TFM:
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

X - Principais dificuldades para a realização do TAF:


___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

______________________ _______________
OM Data

______________________ _________________________________
Titular da OM Presidente da Comissão de Avaliação

OSTENSIVO - D-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

ANEXO E
RELATÓRIO ANUAL DE TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA

Titular da OM ANO

TOTAL APROVADO
POSTO/GRAD NIP NOME IDADE NATAÇÃO PERMANÊNCIA CORRIDA CAMINHADA DE OU
PONTOS REPROVADO

Observação:
Caso o militar esteja enquadrado na situação prevista na alínea e) do inciso 5.2.8, deverá preencher seus índices neste modelo e registrar sua condição
no reverso, remetendo-o, nos prazos estipulados, à DPMM, com cópia à CDM. Outras observações consideradas importantes deverão, igualmente, ser
lançadas no reverso deste modelo.

OM E DATA PRESIDENTE DA COMISSÃO DE AVALIAÇÃO

OSTENSIVO - E-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

ANEXO F
RELATÓRIO ANUAL DE TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA PARA MILITARES DO CFN
________________________ ____________________
Titular da OM ANO

FLEXÃO TOTAL APROVADO


POSTO/GRAD – NIP - NOME IDADE PERMANÊNCIA NATAÇÃO ABDOMINAL CORRIDA DE OU
BARRA SOLO
PONTOS REPROVADO

Observação:
Caso o militar esteja enquadrado na situação prevista na alínea e) do inciso 5.2.8, deverá preencher seus índices neste modelo e registrar sua condição
no reverso, remetendo-o, nos prazos estipulados, ao CPesFN, com cópia à CDM. Outras observações consideradas importantes deverão, igualmente,
ser lançadas no reverso deste modelo.
____________________________________ _______________________________________________
OM E DATA PRESIDENTE DA COMISSÃO DE AVALIAÇÃO

OSTENSIVO - F-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

ANEXO G
TABELAS PARA CÁLCULOS
1. TABELA “A”: Tabela para verificação de VO2máx e RVO2máx através da idade

IDADE VO2 MÁXIMO (ml/kg.min) RVO2 MÁXIMO (ml/kg.min)


18 58,684 55,184
19 58,072 54,572
20 57,46 53,96
21 56,848 53,348
22 56,236 52,736
23 55,624 52,124
24 55,012 51,512
25 54,4 50,9
26 53,788 50,288
27 53,176 49,676
28 52,564 49,064
29 51,952 48,452
30 51,34 47,84
31 50,728 47,228
32 50,116 46,616
33 49,504 46,004
34 48,892 45,392
35 48,28 44,78
36 47,668 44,168
37 47,056 43,556
38 46,444 42,944
39 45,832 42,332
40 45,22 41,72
41 44,608 41,108
42 43,996 40,496
43 43,384 39,884
44 42,772 39,272
45 42,16 38,66
46 41,548 38,048
47 40,936 37,436
48 40,324 36,824
49 39,712 36,212
50 39,1 35,6
51 38,488 34,988
52 37,876 34,376
53 37,264 33,764
54 36,652 33,152
55 36,04 32,54
56 35,428 31,928
57 34,816 31,316
58 34,204 30,704
59 33,592 30,092
60 32,98 29,48
(Marins et Al., 2003)

OSTENSIVO - G-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

2. TABELA “B”: Tabela para verificação de ritmo de corrida em min/Km, para distância
de treino, e de acordo com o VO2máx
DISTÂNCIAS (km)
A B C D E VO2MÁX VO2MAX
RITMOS (min:seg)
por Km (ml//kg.min) (ml//kg.min)
10 5 3,2 2,4 0,4 Weltman Cooper
3.200m 2.400m
min seg TEMPO (minutos)
3 0 30,00 15,00 9,60 7,20 1,20 72,5696 66,67476852
3 5 30,83 15,41 9,86 7,40 1,23 71,29653333 64,87274775
3 10 31,66 15,83 10,13 7,60 1,26 70,02346667 63,16557018
3 15 32,50 16,25 10,40 7,80 1,30 68,7504 61,54594017
3 20 33,33 16,66 10,66 8,00 1,33 67,47733333 60,00729167
3 25 34,16 17,08 10,93 8,20 1,36 66,20426667 58,54369919
3 30 35,00 17,50 11,20 8,40 1,40 64,9312 57,14980159
3 35 35,83 17,91 11,46 8,60 1,43 63,65813333 55,82073643
3 40 36,66 18,33 11,73 8,80 1,46 62,38506667 54,55208333
3 45 37,50 18,75 12,00 9,00 1,50 61,112 53,33981481
3 50 38,33 19,16 12,26 9,20 1,53 59,83893333 52,18025362
3 55 39,16 19,58 12,53 9,40 1,56 58,56586667 51,07003546
4 0 40,00 20,00 12,80 9,60 1,60 57,2928 50,00607639
4 5 40,83 20,41 13,06 9,80 1,63 56,01973333 48,98554422
4 10 41,66 20,83 13,33 10,00 1,66 54,74666667 48,00583333
4 15 42,50 21,25 13,60 10,20 1,70 53,4736 47,06454248
4 20 43,33 21,66 13,86 10,40 1,73 52,20053333 46,15945513
4 25 44,16 22,08 14,13 10,60 1,76 50,92746667 45,28852201
4 30 45,00 22,50 14,40 10,80 1,80 49,6544 44,44984568
4 35 45,83 22,91 14,66 11,00 1,83 48,38133333 43,64166667
4 40 46,66 23,33 14,93 11,20 1,86 47,10826667 42,86235119
4 45 47,50 23,75 15,20 11,40 1,90 45,8352 42,11038012
4 50 48,33 24,16 15,46 11,60 1,93 44,56213333 41,38433908
4 55 49,16 24,58 15,73 11,80 1,96 43,28906667 40,6829096
5 0 50,00 25,00 16,00 12,00 2,00 42,016 40,00486111
5 5 50,83 25,41 16,26 12,20 2,03 40,74293333 39,34904372
5 10 51,66 25,83 16,53 12,40 2,06 39,46986667 38,71438172
5 15 52,50 26,25 16,80 12,60 2,10 38,1968 38,09986772
5 20 53,33 26,66 17,06 12,80 2,13 36,92373333 37,50455729
5 25 54,16 27,08 17,33 13,00 2,16 35,65066667 36,9275641
5 30 55,00 27,50 17,60 13,20 2,20 34,3776 36,36805556
5 35 55,83 27,91 17,86 13,40 2,23 33,10453333 35,82524876
5 40 56,66 28,33 18,13 13,60 2,26 31,83146667 35,29840686
5 45 57,50 28,75 18,40 13,80 2,30 30,5584 34,78683575
5 50 58,33 29,16 18,66 14,00 2,33 29,28533333 34,28988095
5 55 59,16 29,58 18,93 14,20 2,36 28,01226667 33,80692488

OSTENSIVO - G-2 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Continuação da TABELA B
DISTÂNCIAS (km)
RITMOS A B C D E VO2MÁX VO2MAX
(min:seg) por Km Weltman Cooper
10 5 3,2 2,4 0,4 3.200m 2.400m
min seg TEMPO (minutos)
6 0 60,00 30,00 19,20 14,40 2,40 26,7392 33,33738426
6 5 60,83 30,41 19,46 14,60 2,43 25,46613333 32,88070776
6 10 61,66 30,83 19,73 14,80 2,46 24,19306667 32,43637387
6 15 62,50 31,25 20,00 15,00 2,50 22,92 32,00388889
6 20 63,33 31,66 20,26 15,20 2,53 21,64693333 31,58278509
6 25 64,16 32,08 20,53 15,40 2,56 20,37386667 31,17261905
6 30 65,00 32,50 20,80 15,60 2,60 19,1008 30,77297009
6 35 65,83 32,91 21,06 15,80 2,63 17,82773333 30,38343882
6 40 66,66 33,33 21,33 16,00 2,66 16,55466667 30,00364583
6 45 67,50 33,75 21,60 16,20 2,70 15,2816 29,63323045
6 50 68,33 34,16 21,86 16,40 2,73 14,00853333 29,27184959
6 55 69,16 34,58 22,13 16,60 2,76 12,73546667 28,91917671
7 0 70,00 35,00 22,40 16,80 2,80 11,4624 28,57490079
7 5 70,83 35,41 22,66 17,00 2,83 10,18933333 28,23872549
7 10 71,66 35,83 22,93 17,20 2,86 8,916266667 27,91036822
7 15 72,50 36,25 23,20 17,40 2,90 7,6432 27,58955939
7 20 73,33 36,66 23,46 17,60 2,93 6,370133333 27,27604167
7 25 74,16 37,08 23,73 17,80 2,96 5,097066667 26,96956929
7 30 75,00 37,50 24,00 18,00 3,00 3,824 26,66990741
7 35 75,83 37,91 24,26 18,20 3,03 2,550933333 26,3768315
7 40 76,66 38,33 24,53 18,40 3,06 1,277866667 26,09012681
7 45 77,50 38,75 24,80 18,60 3,10 0,0048 25,80958781
7 50 78,33 39,16 25,06 18,80 3,13 25,53501773
7 55 79,16 39,58 25,33 19,00 3,16 25,26622807
8 0 80,00 40,00 25,60 19,20 3,20 25,00303819
8 5 80,83 40,41 25,86 19,40 3,23 24,74527491
8 10 81,66 40,83 26,13 19,60 3,26 24,49277211
8 15 82,50 41,25 26,40 19,80 3,30 24,24537037
8 20 83,33 41,66 26,66 20,00 3,33 24,00291667
8 25 84,16 42,08 26,93 20,20 3,36 23,76526403
8 30 85,00 42,50 27,20 20,40 3,40 23,53227124
8 35 85,83 42,91 27,46 20,60 3,43 23,30380259
8 40 86,66 43,33 27,73 20,80 3,46 23,07972756
8 45 87,50 43,75 28,00 21,00 3,50 22,85992063
8 50 88,33 44,16 28,26 21,20 3,53 22,64426101
8 55 89,16 44,58 28,53 21,40 3,56 22,4326324

OSTENSIVO - G-3 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

ANEXO H
TABELAS CLASSIFICATÓRIAS
1. ZONA ALVO
Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de
intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico
e respiratório no organismo:
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
Ritmo Ritmo de
Zona de Freqüência FCM VO2máx Duração Sistema de trabalho
Máximo Trabalho
Atividade reabilitação
aprox. ritmo do
Regenerativa 40 a 60% até 40% cardiorrespiratória -
20 min paciente
(reabilitação) ou osteomuscular
Zona de + de 30 caminhada
50 a 60% até 50% queima metabólica ritmo fácil
atividade moderada min rápida
Zona de até 50% + de 60 trabalho
60 a 70% cardiorrespiratória maratona
controle de Peso a 60% min base
até 60%
Zona aeróbica 70 a 80% 8-30 min aeróbica 10 km longo
a 75%
Zona de 75% a 3 km a 5
80 a 90% 5-6 min absorção de lactato tempo
limiar anaeróbico 85% km
Zona de 85% a 800m a
90 a 100% 1-5 min anaeróbico curto
esforço máximo 100% 1500 m

2. PERCENTUAL DE GORDURA

HOMENS
NÍVEL/IDADE 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 acima 65
10% a 13% a
Excelente 4% a 6% 8% a 11% 12% a 16% 14% a 18%
14% 18%
16% a 20% a
Bom 8% a 10% 12% a 15% 18% a 20% 19% a 21%
18% 21%
19% a 22% a
Acima da média 12% a 13% 16% a 18% 21% a 23% 22% a 23%
21% 23%
21% a 24% a
Média 14% a 16% 18% a 20% 24% a 25% 23% a 24%
23% 25%
24% a 26% a
Abaixo da média 17% a 20% 22% a 24% 26% a 27% 25% a 26%
25% 27%
27% a 28% a
Ruim 20% a 24% 24% a 27% 28% a 30% 27% a 29%
29% 30%
30% a 32% a
Muito ruim 26% a 36% 28% a 36% 32% a 38% 31% a 38%
39% 38%

OSTENSIVO - H-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

MULHERES
NÍVEL/IDADE 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 acima 65
Excelente 13% a 16% 14% a 16% 16% a 19% 17% a 21% 18% a 22% 16% a 20%
Bom 17% a 19% 18% a 20% 20% a 23% 23% a 25% 24% a 26% 22% a 26%
Acima da média 20% a 22% 21% a 23% 24% a 26% 26% a 28% 27% a 29% 27% a 29%
Média 23% a 25% 24% a 25% 27% a 29% 29% a 31% 30% a 32% 30% a 32%
Abaixo da média 26% a 28% 27% a 29% 30% a 32% 32% a 34% 33% a 35% 32% a 34%
Ruim 29% a 31% 31% a 33% 33% a 36% 35% a 38% 36% a 38% 35% a 37%
Muito ruim 33% a 43% 36% a 49% 38% a 48% 39% a 50% 39% a 49% 38% a 41%
(FONTE: Pollock. E Wilmore. Exercícios na Saúde e na Doença, Avaliação e Prescrição para
Prevenção e Reabilitação, 2ª ed., 1993.)

3.ÍNDICE DE MASSA CORPORAL


Classificação do Índice de Massa Corporal –IMC
Índice de Massa Corporal (IMC) é usado para avaliar o seu peso (kg) em
relação à sua estatura (m).
IMC = peso atual (kg) dividido por altura² (m)
A tabela abaixo indica a classificação do IMC
IMC Classificação
Abaixo do peso Menor que 18,5
Peso Normal 18,5 – 24,9
Pré Obesidade 25,0 – 29,9
Obesidade Grau I 30,0 – 34,9
Obesidade Grau II 35,0 – 39,9
Obesidade Grau III Acima de 40,0

4. APTIDÃO PELO CONSUMO DE O2


Cálculo de MET através do VO2máx:
1 MET= 3,5ml /kg/min (O2 = oxigênio; h = hora)
MET máx=VO2máx /3,5
Estimativa do Consumo máximo de O2 e METs utilizados para a classificação da aptidão
física para prescrição de exercícios (Pollock, Wilmore, 1993).

OSTENSIVO - H-2 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

Classificação quanto a
Consumo máx de O2 METs
aptidão física
7,0 2
1 10,5 3
14,0 4
17,5 5
2 21,0 6
24,5 7
28,0 8
3 31,5 9
35,0 10
38,5 11
4
42,0 12
45,5 13
5
49,0 14
52,5 15
6
56,0 16
59,5 17
7 63,0 18
66,5 19
70,0 20
8 73,5 21
77,0 22

5. QUANTIDADES DIÁRIAS RECOMENDADAS PARA ATIVIDADES FÍSICAS E


EXERCÍCIOS
Classificação quanto a
Freqüência semanal TEMPO
aptidão física
Indivíduos com capacidades Sessões diárias curtas e
Aproximadamente 10 min
< 3 METs múltiplas

Indivíduos com capacidades


1 a 2 sessões diárias Aproximadamente 20 min
ENTRE 3 E 5 METs

Indivíduos com capacidades


3 a 5 sessões por semana De 20-60 min
> 5 METs

OSTENSIVO - H-3 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

ANEXO I
PLANILHAS PARA INTENSIDADES DE TREINAMENTO
1. CORRIDA
% do VO da Ritmo de
MESOCICLO PERÍODO FCM Duração
VO2máx idade trabalho
Ver Ver
INTRODUTÓRIO 1ª à 4ª sem 60-75% até 65% 40 à 60 min anexo G anexo G
Tabela A Tabela B
BÁSICO 5ª à 8ª sem 70-80% até 75% 50 à 70min idem idem
ESTABILIZADOR 9ª à 12ª sem 75-85% até 80% 40 à 60 min idem idem
CONTROLE 13ª à 16ª sem 80-90% até 85% 20 à 30 min idem idem
RECUPERAÇÃO 17ª à 20ª sem 70-85% até 80% 40 à 60 min idem idem
BÁSICO 21ª à 24ª sem 75-90% até 85% 50 à 70min idem idem
ESTABILIZADOR 25ª à 28ª sem 75-90% até 85% 40 à 60 min idem idem
CONTROLE 29ª à 31ª sem 85-95% até 90% 20 à 30 min idem idem

2. CAMINHADA

ATIVIDADE CAMINHADA
HOMENS/MULHERES

IDADES 18 à 25 26 à 33 34 à 39 40 à 45 46 à 49 ≥ 50

DIST.
NÍVEL TEMPO (Min)
(metros)
1 3000 22 23 24 26 27 29
2 3200 22 23 24 26 27 29
3 3600 23 24 25 27 28 30
4 4000 23 24 25 27 28 30
5 4400 27 28 29 31 32 34
6 4800 31 32 33 35 36 38
7 4800 32 33 34 36 37 39
8 4800 34 35 36 38 39 41
9 4800 36 37 38 40 41 43
10 4800 38 39 40 42 43 45
Obs: mulheres deverão considerar os mesmos tempos com 2 minutos a menos.

OSTENSIVO - I-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

NORMAS DE EXECUÇÃO
I - não executar após almoço e jantar;
II - permanecer três semanas em cada nível;
III - executar os exercícios de aquecimento, ginástica preparatória e volta à calma previstos
nos Anexos A e B;
IV - ingerir água antes e depois dos exercícios;
V - medir a freqüência cardíaca antes do início e imediatamente após o término da
atividade; e
VI - se o programa for interrompido por um período de até três semanas, ele deverá ser
reiniciado a partir da 1ª semana correspondente ao nível que foi interrompido. Se o
período de paralisação for superior a três semanas, o programa deverá ser reiniciado a
partir da 1ª semana correspondente ao nível anterior ao que foi interrompido.
A três semanas, o programa deverá ser reiniciado a partir da 1ª semana correspondente
ao nível anterior ao que foi interrompido.

OSTENSIVO - I-2 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

ANEXO J
TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR (TRM)
1. TRM BÁSICO
a) AQUECIMENTO ARTICULAR
ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO ORIENTAÇÕES PARA O GUIA VOZ DE COMANDO DO GUIA
Assumir a posição básica inicial: afastamento das
Atenção senhores! Sou o (anunciar posto/graduação e
pernas um pouco além da linha dos ombros, com
nome), Guia dos Senhores para este treino, vamos dar início
as mãos apoiadas na cintura, peitoral estufado e
ao nosso Treinamento de Resistência Muscular (TRM)
manter curvaturas da coluna vertebral; lembrar que
Básico. Relembrando eu sou o espelho dos Senhores, os
o Guia inicia pelo lado esquerdo e a tropa executa
PREPARAÇÃO INICIAL - ASSUMINDO Senhores deverão iniciar seus exercícios sempre pelo lado
0 o lado direito, pois o Guia é o "espelho da tropa".
POSTURA BÁSICA direito. Toda vez que o Guia realizar contagem os Senhores
Não haverá contagem nesta fase. O Guia deverá
deverão fazer o mesmo, caso contrário apenas repetirão a
sempre partir de uma posição inicial que deverá
execução do movimento, entendido?! Tropa UM (abrir os
ser assumida sob o comando de "TROPA: UM,
braços na linha dos ombros e afastar as pernas) DOIS (levar
DOIS". Procurar realizar em torno de oito
as mãos à cintura).
repetições por exercício.
ROTAÇÃO DA ARTICULAÇÃO DO Giro do calcanhar esquerdo para qual quer sentido
1 Por imitação com o Guia, girando o pé direito. Inverteu.
CALCANHAR DIREITO (horário ou anti-horário).
2 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Cessou!
ROTAÇÃO DA ARTICULAÇÃO DO
3 Idem. O outro pé, girando. Inverteu.
CALCANHAR ESQUERDO
4 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Atenção senhores! Cessou!
Partindo da posição inicial de pés juntos e joelhos
ROTAÇÃO DAS ARTICULAÇÕES DOS preferencialmente juntos, posicionar as mão sobre Atenção senhores! juntando os pés, mãos sobre os joelhos.
5
JOELHOS SIMULTANEAMENTE os joelhos e executar o giro com pequena Por imitação (realizar o giro). Inverteu!
amplitude, mantendo os joelhos semi-flexionados.
6 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem e ao final subir ao tronco. Atenção senhores! Cessou! Sobe o tronco.
7 ROTAÇÃO EM ADUÇÃO DA PERNA DIREITA Girar a perna esquerda de fora para dentro. Tropa: UM, DOIS. Girando a perna de fora para dentro.
IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (EM
8 Inverte o movimento. Inverteu!......Cessou!
ABDUÇÃO)
ROTAÇÃO EM ADUÇÃO DA PERNA
9 Girar a perna direita de fora para dentro. A outra perna, de fora para dentro.
ESQUERDA

OSTENSIVO - J-1 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO ORIENTAÇÕES PARA O GUIA VOZ DE COMANDO DO GUIA


IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (EM
10 Inverte o movimento. Inverteu!..........Cessou!
ABDUÇÃO)
Mantendo a posição básica, realizar o giro levando
ROTAÇÃO DAS ARTICULAÇÕES DO Vamos ao giro de quadril. Sem melindre, relaxa, solta a
11 a quadril a frente e atrás, passando pelas laterais
QUADRIL cintura.
sem exagero.
12 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Inverteu!..........Cessou!
Assumir a posição básica inicial com os braços
soltos junto à coxa, posicionar as palmas das mãos
Atenção tropa : UM (abre os braços) DOIS (solte-os junto
13 ROTAÇÃO PARA TRÁS DO BRAÇO DIREITO para fora, semelhante a posição das mesmas para a
as pernas). Girando o braço direito para trás.
natação. Procurar aproximar ao máximo os braços
da cabeça. Girar o braço esquerdo.
IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (PARA
14 Idem. Inverteu! Cessou!
FRENTE)
ROTAÇÃO PARA TRÁS DO BRAÇO
15 Idem como braço direito. O outro braço, girando.
ESQUERDO
IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (PARA
16 Idem. Inverteu! Cessou!
FRENTE)
ROTAÇÃO PARA TRÁS DAS ARTICULAÇÕES Manter a posição inicial anterior e executar
17 Atenção senhores! , girando os ombros para trás.
DO OMBRO elevando os ombros na direção das orelhas.
IDEM- EM SENTIDO CONTRÁRIO (PARA
18 Idem. Inverteu!
FRENTE)
Tropa UM (abrir os braços na linha dos ombros e afastar as
AQUECIMENTO DA ARTICULAÇÃO DO Retomar a posição básica inicial. Executar o
19 pernas) DOIS (levar as mãos à cintura). Por imitação,
PESCOÇO PARA CIMA E PARA BAIXO movimento de "SIM" com a cabeça.
movimentando a cabeça. Cessou!
AQUECIMENTO DA ARTICULAÇÃO DO Mantendo a posição básica inicial. Executar o
20 Atenção senhores! Para os lados. Cessou!
PESCOÇO PARA DIREITA E PARA ESQUERDA movimento de "NÃO" com a cabeça.

OSTENSIVO - J-2 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

b) ALONGAMENTO
ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO ORIENTAÇÕES PARA O GUIA VOZ DE COMANDO DO GUIA
Assumir a posição com afastamento das pernas e
PREPARAÇÃO INICIAL - ASSUMINDO Atenção senhores! , vamos alongar, procurem inspirar fundo e
0 braços soltos junto as pernas. Executar cada
POSIÇÃO INICIAL soltar o ar devagar.
exercício cerca de 15 segundos.
1 ALONGAMENTO DA COLUNA VERTEBRAL Estender os braços acima da cabeça. Por imitação com o Guia, empurrando o "céu".
ALONGAMENTO DO PESCOÇO PARA Descer os braços simultaneamente, sendo que o
2 Atenção senhores! Puxando a cabeça para a direita. Cessou!
DIREITA braço esquerdo puxa a cabeça para a esquerda.
Estender os braços novamente acima da cabeça
ALONGAMENTO DO PESCOÇO PARA para reiniciar o outro lado. Descer os braços
3 Alonga acima novamente, puxa para o outro lado. Cessou!
ESQUERDA simultaneamente, sendo que o braço direito puxa a
cabeça para a direita.
Estender os braços novamente acima da cabeça
para alongar o tríceps. Descer os braços,
4 ALONGAMENTO DO TRÍCEPS DIREITO Atenção senhores! Puxando o tríceps para a direita. Cessou!
direcionando a mão direita para o cotovelo
esquerdo e tracionar para trás da cabeça.
Estender os braços novamente acima da cabeça
para alongar o tríceps. Descer os braços,
5 ALONGAMENTO DO TRÍCEPS ESQUERDO Alonga acima novamente, puxa para o outro lado. Cessou!
direcionando a mão esquerda para o cotovelo
direito e tracionar para trás da cabeça.
Estender os braços novamente acima da cabeça
para alongar os dorsais. Descer os braços juntos a
sua frente com as mãos entrelaçadas, entender os Atenção senhores! Empurrando à frente e forçando a lombar
6 ALONGAMENTO DE DORSAIS E LOMBAR
braços à frente e simultaneamente contrair o pra atrás. Cessou!
abdômen empurrando a coluna lombar para trás
com pequena curvatura do tronco à frente.
Subir o tronco, abrindo os braços na linha do
ombro, retorná-los à frente novamente e com a
7 ALONGAMENTO DO BÍCEPS DIREITO Atenção senhores! Alongando o bíceps direito. Cessou!
mão direita puxar a esquerda em sua direção com a
palma da mão voltada pra tropa.
Abrir os braços na linha do ombro novamente,
retorná-los à frente e com a mão esquerda puxar a
8 ALONGAMENTO DO BÍCEPS ESQUERDO Inverteu!..................Cessou!
direita em sua direção com a palma da mão
voltada pra tropa.

OSTENSIVO - J-3 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO ORIENTAÇÕES PARA O GUIA VOZ DE COMANDO DO GUIA


Abrindo os braços na linha do ombro, retorná-los à
frente novamente e com o braço direito abraçar o
9 ALONGAMENTO DO OMBRO DIREITO Atenção senhores! Alongando o ombro direito. Cessou!
esquerdo junto ao tronco e puxar para si, fazendo
um pequeno giro de tronco para a direita.
Abrindo os braços na linha do ombro novamente,
retorná-los à frente novamente e com o braço
10 ALONGAMENTO DO OMBRO ESQUERDO esquerdo abraçar o direito junto ao tronco e puxar Inverteu!.................Cessou!
para si, fazendo um pequeno giro de tronco para a
esquerda.
Direcionar os braços para trás, juntar as mãos e
Alongando o peitoral, estufa o peito, olha para frente. Cessou!
11 ALONGAMENTO DE PEITORAL forçar os braços para o alto. Tentar manter a
Solta os braços.
cabeça erguida e estufar o peito.
Com os braços soltos à frente, descer o tronco à
frente deixando o peso dos braços e do próprio Atenção senhores! Vamos deixar o peso dos braços e do
tronco fazer o peso. Em seguida colocar as mãos tronco descer à frente, relaxa na posição, leve as mãos ao
sobre os joelhos flexioná-los por 10 segundos e em joelho e flexiona, segura, agora alongue forçando um pouco
ALONGAMENTO DE COLUNA LOMBAR E
12 seguida realizar novo alongamento, agora mais. Atenção senhores! Mais uma vez. Estende os joelhos e
POSTERIORES
segurando as pernas por trás da panturrilha, e force a cabeça na direção dos mesmos. Cessou! Solta os
forçar continuamente a cabeça na direção dos braços, vamos subir o tronco lentamente, (chegando a cima)
joelhos. Repetir mais uma vez. Ao terminar sobe o agora estufe o peito.
tronco lentamente.
Assumir a base antero-posterior dos pés, com pé
ALONGAMENTO DA PANTURRILHA esquerdo à frente e direito atrás, descer o tronco o Atenção senhores! Desça o tronco e puxe seu pé direito.
13
DIREITA suficiente para a mão direita encontrar o pé Cessou! Sobe o tronco.
esquerdo.
ALONGAMENTO DA PANTURRILHA Sobe o tronco, inverte a base e repetir invertendo
14 Inverteu! Cessou!
ESQUERDA os membros.
Assumir a posição básica inicial com os braços
soltos junto à coxa, elevar o braço direito na linha
do ombro e retirar a perna esquerda do chão Atenção senhores! Vamos buscar o nosso ponto de equilíbrio,
15 ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS DIREITO buscando um ponto de equilíbrio, em seguida agora vá a mão de encontro ao pé e traciona direcionando seu
direcionar a mão esquerda ao pé esquerdo, joelho para trás. Cessou! Solta a perna devagar.
flexionando o joelho esquerdo e fletindo o mesmo
para trás.

OSTENSIVO - J-4 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO ORIENTAÇÕES PARA O GUIA VOZ DE COMANDO DO GUIA


Assumir a posição básica inicial com os braços
soltos junto à coxa, elevar o braço esquerdo na
Atenção senhores! Vamos buscar o nosso ponto de equilíbrio,
ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS linha do ombro e retirar a perna direita do chão
16 agora leve a mão de encontro ao pé e traciona direcionando
ESQUERDO buscando um ponto de equilíbrio, em seguida
seu joelho para trás. Cessou! Solta a perna devagar.
direcionar a mão direita ao pé direito flexionando
o joelho direito e fletindo o mesmo para trás.

c) AULA TIPO 1 - número de repetições conforme fase do planejamento


FORMAS DE
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
EXECUÇÃO
Iniciar: "Atenção senhores! Com o
Elevar os braços simultaneamente na GUIA, elevação lateral de braços: UM,
ELEVAÇÃO LATERAL DOS
linha do ombro e contar três tempos; DOIS TRÊS ZERO! (BUSCAR DE 20
1 BRAÇOS NA LINHA DO Isometria em três
1 segue-se desenvolvimento com extensão REPETIÇÕES PARA CIMA)";
OMBRO OMBRO SEGUIDA DE tempos + 1/3.
rápida dos braços para o alto e desce Terminar: "UM, DOIS, TRÊS
DESENVOLVIMENTO
lentamente em três tempos. CESSOU! (Para o desenvolvimento:
UM, DOIS)."
Iniciar: Atenção senhores! Com o
Posição básica com as mãos na cabeça. GUIA, flexão frontal de tronco: UM,
2 Desce o tronco a frente em três tempos DOIS TRÊS (ao flexionar descendo)
1 FLEXÃO DE TRONCO Flexão em 3/1.
LOMBAR com a coluna vertebral em linha ZERO! (ao retornar a posição inicial);
reta.(realizar no máximo 12 repetições). Terminar: UM, DOIS, TRÊS
CESSOU!
"Atenção senhores! Descendo em três
Corpo alinhado tronco, quadril, e pernas,
FLEXÃO DE BRAÇOS BÁSICA tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida)
3 descer o corpo flexionando os braços.
1 (braços alinhados com a linha do Flexão em 3/1. ZERO! (na posição inicial)”;
TRÍCEPS Contar UM, DOIS, TRÊS, na descida e a
ombro) Terminar: "UM, DOIS, TRÊS
contagem ao retornar em cima.
CESSOU!"
Concluído o Grupo 1, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 2.

OSTENSIVO - J-5 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

FORMAS DE
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
EXECUÇÃO
Iniciar: "Atenção senhores! Com o GUIA,
CRUCIFIXO INVERSO: elevação
elevação lateral de braços com tronco
1 lateral dos braços na linha dos Isometria em três Elevar os braços simultaneamente na
2 inclinado: UM, DOIS, TRÊS ZERO!";
DORSAIS ombros com o tronco inclinado e tempos. linha do ombro e contar três tempos.
Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU!
ligeira flexão das pernas.
(Para o desenvolvimento: UM, DOIS)."
Atenção senhores! Passando pelo meio.
Subir o TRONCO, mantendo a distância
Iniciar: "UM (no meio), DOIS (em
Flexão do tronco queixo-peito, retirar as escápulas (parte
cima), TRÊS (no meio) ZERO! (na
(subida) e extensão superior das costas do chão) para evitar
2 posição inicial) (BUSCAR DE 20
2 ABDOMINAL SUPERIOR (descida) em 2/2 solavancos na cabeça. Expirar na flexão
ABDÔMEN REPETIÇÕES PARA CIMA)";
seguida de isometria e (na contração dos músculos na subida).
Terminar: "UM, DOIS TRÊS FICOU!"
bombeio. Ao final segura um minuto e fazer
Atenção senhores! 20 rápidas curtinha:
bombeio rápido.
ZERO!
Corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, Atenção senhores! Três tempos em
FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTA descer o corpo flexionando os braços. baixo: UM, DOIS TRÊS (em baixo)
3 Flexão com isometria
2 (braços afastados além da linha do Contar UM, DOIS, TRÊS, na isometria ZERO! (ao retornar a posição inicial);
PEITORAL de três tempos.
ombro). em baixo e a contagem ao retornar em Terminar: UM, DOIS, TRÊS
cima. CESSOU!
Concluído o Grupo 2, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 3.
Relembrar ao executante que os joelhos
não podem se deslocar à frente (não pode "Atenção senhores! Descendo em três
1 "rezar", e sim, fletir o quadril para trás, tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida)
Flexão dos joelhos em
3 PERNAS AGACHAMENTO. podendo auxiliar com a extensão dos ZERO! (na posição inicial);
3/1.
(QUADRÍCEPS) braços a frente ou posicionamento das Terminar: "UM, DOIS, TRÊS
mãos sobre a coxa. Procurar descer com CESSOU!"
peitoral estufado
Subir o QUADRIL, procurar apoio Atenção senhores! Passando pelo meio.
segurando com os braços o próprio Iniciar: "UM (no meio), DOIS (em
Flexão do quadril
2 companheiro, retirar a coluna lombar do cima), TRÊS (no meio) ZERO! (na
3 ABDOMINAL INFERIOR. (subida) e extensão
ABDÔMEN chão (parte inferior das costas do chão). posição inicial)";
(descida) em 2/2.
Expirar na flexão do quadril (na contração Terminar: "UM, DOIS TRÊS
dos músculos na subida). CESSOU!"

OSTENSIVO - J-6 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

FORMAS DE
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
EXECUÇÃO
Atenção senhores! Três tempos em
Subir os calcanhares concentrando a força
Elevar calcanhares em cima: UM, DOIS, TRÊS (em baixo)
3 nos dedão do pé, procura estender até o
3 EXTENSÃO DOS PÉS. isometria de três ZERO! (ao retornar a posição inicial);
PANTURRILHA topo. Executar preferencialmente em
tempos. Terminar: UM, DOIS, TRÊS
dupla. Executar acima de 20 repetições.
CESSOU!

d) AULA TIPO 2 – número de repetições conforme fase do planejamento


FORMAS DE
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
EXECUÇÃO
Iniciar: "Atenção senhores! Com o
Elevar os braços simultaneamente GUIA, elevação lateral de braços:
até linha do ombro em três tempos, UM, DOIS, TRÊS ZERO!
ELEVAÇÃO LATERAL DOS Ao término parar na linha do ombro (BUSCAR DE 20 REPETIÇÕES
BRAÇOS NA LINHA DO OMBRO Elevação dos braços em com isometria de pelo menos 1 PARA CIMA)";
1
1 SEGUIDA DE ISOMETRIA 1/3, isometria de 1 min e MIN; segue-se desenvolvimento Terminar: "UM, DOIS, TRÊS
OMBRO
DESENVOLVIMENTO COM desenvolvimento em 2/2. com extensão dos braços para o alto FICOU! (Para o desenvolvimento:
BOMBEAMENTO FINAL. passando pelo meio na subida e na UM, DOIS)" Ao término do
descida, ao parar realizar bombeio desenvolvimento, parar na linha do
rápido. ombro e "Atenção senhores! São 20
curtinhas: ZERO!"
Posição básica deitado decúbito Iniciar: Atenção senhores! Deitado
ventral,com as mãos na cabeça. Sobe UM, DOIS! Com o GUIA, extensão
o tronco e as pernas de tronco: UM, DOIS, TRÊS (ao
2 EXTENSÃO DE TRONCO DEITADA Extensão e três tempos em
1 simultaneamente em três tempos flexionar descendo) ZERO! (ao
LOMBAR (PQD). 3/1.
com o abdômen apoiado ao retornar a posição inicial);
chão.(realizar no máximo 15 Terminar: UM, DOIS, TRÊS
repetições). CESSOU!
"Atenção senhores! Passando pelo
Corpo alinhado tronco, quadril, e
meio, UM, DOIS, TRÊS ZERO! (na
FLEXÃO DE BRAÇOS BÁSICA pernas, descer o corpo flexionando
3 posição inicial)”;
1 (braços alinhados com a linha do Flexão em 2/2. os braços.Contar UM (no meio),
TRÍCEPS Terminar: "UM, DOIS, TRÊS
ombro). DOIS (em baixo), TRÊS (no meio) e
CESSOU!" Ou MEIO, EM BAIXO,
a contagem ao retornar em cima.
MEIO, ZERO!

OSTENSIVO - J-7 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

FORMAS DE
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
EXECUÇÃO
Concluído o Grupo 1, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 2.
Iniciar: "Atenção senhores! Com o
CRUCIFIXO INVERSO: elevação GUIA, elevação lateral de braços
1 lateral dos braços na linha dos ombros Elevar os braços simultaneamente na com tronco inclinado: UM, DOIS
2 Isometria em três tempos.
DORSAIS com o tronco inclinado e ligeira flexão linha do ombro e contar três tempos. TRÊS ZERO!"; Terminar: "UM,
das pernas. DOIS, TRÊS CESSOU! (Para o
desenvolvimento: UM, DOIS)."
Atenção senhores! Câmara lenta,
Com pés presos, Subir o TRONCO
sobe em 4 e desce em 4.
lentamente, mantendo a distância
Iniciar: "UM, DOIS, TRÊS (na
queixo-peito, retirar as escápulas
2 Flexão do tronco (subida) e subida) ZERO! (na posição em
2 ABDOMINAL SUPERIOR. (parte superior das costas do chão)
ABDÔMEN extensão (descida) em 4/4. cima) Aguardar em cima a tropa
para evitar solavancos na cabeça.
executar o mesmo e contar “UM,
Expirar na flexão (na contração dos
DOIS, TRÊS (na descida) ZERO!
músculos na subida).
(na posição inicial).”
Mãos próximas, pernas afastadas,
corpo alinhado tronco, quadril, e Atenção senhores! Com o guia, são
FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA
3 Flexão com execução pernas, descer o corpo flexionando 10: EM BAIXO, EM CIMA! (A
2 (braços afastados além da linha do
PEITORAL simples. os braços. Contar UM, DOIS, TRÊS, tropa conta zero, um, dois.... A cada
ombro).
na isometria em baixo e a contagem repetição).
ao retornar em cima.
Concluído o Grupo 2, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 3.
"Atenção senhores! Descendo em três
Relembrar ao executante que os tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida)
joelhos não podem se deslocar à ZERO! (na posição inicial);
frente, se posicionar coma a base Terminar: "UM, DOIS, TRÊS
1 Flexão dos joelhos em 3/1 ,
antero-posterior uma perna à frente e FICOU!" Ficar parado com o joelho
3 PERNAS AGACHAMENTO UNILATERAL. Isometria de 30 segundos e
outra atrás, as pernas formam um flexionado em 90°, em seguida: Atenção
(QUADRÍCEPS) bombeamento lento.
quadrado. Procurar descer com senhores! BOMBEIO LENTO, AO
peitoral estufado, com coluna reta e MEU COMANDO: ZERO! VAI! (a
olhando para frente. tropa executa e conta UM). Repetir o
comando a cada repetição.

OSTENSIVO - J-8 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

FORMAS DE
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
EXECUÇÃO
Subir o QUADRIL, procurar apoio
Atenção senhores! Segurar três
segurando com os braços o próprio
tempos em cima.
companheiro, retirar a coluna lombar
2 Flexão do quadril isometria Iniciar: "UM, DOIS, TRÊS (em
3 ABDOMINAL INFERIOR. do chão (parte inferior das costas do
ABDÔMEN três tempos. cima) ZERO! (na posiçaõ inicial).”
chão). Expirar na flexão do quadril
Terminar: "UM, DOIS, TRÊS
(na contração dos músculos na
CESSOU!"
subida).
Atenção senhores! Três tempos em
Subir os calcanhares concentrando a
cima: UM, DOIS, TRÊS (em baixo)
força nos dedão do pé, procurar
3 Elevar calcanhares em ZERO! (ao retornar a posição
3 EXTENSÃO DOS PÉS. estender até o topo. Executar
PANTURRILHA isometria de três tempos. inicial);
preferencialmente em dupla.
Terminar: “UM, DOIS, TRÊS
Executar acima de 20 repetições
CESSOU!”

2. ILUSTRAÇÕES DO TRM BÁSICO

J-1 - Agachamento unilateral J-2 - LEG PRESS com sobrecarga

OSTENSIVO - J-9 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

J-3 - Alongamento J-4 - Flexões de braço

3. TRM AVANÇADO
a) AULA TIPO 3 - número de repetições conforme fase do planejamento
VOZ DE COMANDO
GRUPAMENTO DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FORMAS DE EXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
DO GUIA
xxx AQUECIMENTO ARTICULAR xxx Seguir as instruções do TRM básico. À critério do guia

1 TODOS ALONGAMENTO Seguir as instruções do TRM básico Seguir as instruções do TRM básico. À critério do guia
10 Flexão dos joelhos em 3/1
10 Flexão dos joelhos em 2/2 Relembrar ao executante que os joelhos não
PERNAS 10 Flexão dos joelhos DIRETO podem se deslocar à frente (não pode "rezar",
2 AGACHAMENTO À critério do guia
(QUADRÍCEPS) 10 Flexão dos joelhos em 3/1 e sim, fletir o quadril para trás, Procurar
10 Flexão dos joelhos em 4/4 descer com peitoral estufado.
10 Flexão dos joelhos em DIRETO

OSTENSIVO - J-10 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

VOZ DE COMANDO
GRUPAMENTO DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FORMAS DE EXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
DO GUIA
10 Flexões dos cotovelos em 3/1
10 Flexões dos cotovelos em 2/2
10 Flexões dos cotovelos DIRETO Posição básica deitado. Desce a barra na linha
3 PEITORAL SUPINO À critério do guia
10 Flexões dos cotovelos em 3/1 central do peitoral.
10 Flexões dos cotovelos em 4/4
10 Flexões dos cotovelos DIRETO
A- Inclinar o tronco com a coluna reta evitar
flexionar a coluna, flexionar o tronco na linha
coxo-femural.
B - repetir o gesto de A e em seguida puxar a
barra rente a a coxa na direção do abdômen.
C - parar o tronco inclinado e realizar a
remada rente a coxa 10 vezes, em seguida
A-10 inclinações de tronco simples
subir o tronco e prosseguir.
B-10 remadas com inclinação de tronco
D - realizar uma remada alta puxando a barra
REMADA INCLINADA C-10 remadas diretas
na direção do queixo, gira a barra virando a
4 DORSAIS SIMPLES, TRIPLA E D-10 arremessos À critério do guia
palma da mão para o alto (simultaneamente
ARREMESSO Repetir B
realizar flexão de joelho, como se entrasse em
E- 4 Remadas triplas
baixo da barra), fazer o desenvolvimento e
Repetir C
realizar o caminho oposto para descer a barra.
E - conta UM na inclinação, DOIS na
puxada, TRÊS no retorno da puxada,
CONTA ZERO na 2ª puxada, UM no
retorno da puxada, DOIS na puxada, TRÊS
no retorno da puxada, CONTA UM na
extensão de tronco(subida do tronco).
10 Flexões dos cotovelos em 3/1
10 Flexões dos cotovelos em 2/2
10 Flexões dos cotovelos DIRETO Elevar os braços simultaneamente na linha do
5 BÍCEPS ROSCA BÍCEPS À critério do guia
10 Flexões dos cotovelos em 3/1 ombro e contar 3 tempos.
10 Flexões dos cotovelos em 4/4
10 Flexões dos cotovelos DIRETO

OSTENSIVO - J-11 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

VOZ DE COMANDO
GRUPAMENTO DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FORMAS DE EXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
DO GUIA
10 Flexões dos cotovelos em 3/1
10 Flexões supinadas em 2/2
Posição básica deitado. Desce a barra na
6 ROSCA TRÍCEPS (TRÍCEPS 10 Flexões dos cotovelos 3/1
6 direção da testa flexionando o cotovelo sem À critério do guia
TRÍCEPS TESTA E SUPINADO) 10 Flexões supinadas em 3/1
tirá-lo da direção dos ombros e estender.
10 Flexões dos cotovelos DIRETO
10 Flexões dos cotovelos DIRETO
10 Flexão dos joelhos em 3/1
AGACHAMENTO 10 Flexão dos joelhos em 2/2
UNILATERAL 10 Flexão dos joelhos DIRETO
7 AGACHAMENTO A FUNDO Seguir as instruções do TRM básico. À critério do guia
(ESCOLHER 10 Flexão dos joelhos em 3/1
PERNA) 10 tempos parado em isometria
10 bombeamentos rápidos
10 Flexão dos joelhos em 3/1
AGACHAMENTO 10 Flexão dos joelhos em 2/2
UNILATERAL 10 Flexão dos joelhos DIRETO
8 AGACHAMENTO A FUNDO Seguir as instruções do TRM básico. À critério do guia
(PERNA 10 Flexão dos joelhos em 3/1
OPOSTA) 10 tempos parado em isometria
10 bombeamentos rápidos
10 remadas altas em 3/1
10 elevações frontais em 2/2
DESENVOLVIMENTO,
10 desenvolvimentos DIRETO
9 OMBRO REMADA ALTA E ELEVAÇÃO Seguir as instruções do TRM básico. À critério do guia
10 remadas altas em 3/1
FRONTAL
10 elevações frontais em 2/2
10 desenvolvimentos DIRETO
Subir o QUADRIL, procurar apoio segurando
com os braços o próprio companheiro, retirar
Flexão do quadril (subida) e extensão
10 ABDÔMEN ABDOMINAL INFERIOR a coluna lombar do chão (parte inferior das À critério do guia
(descida) em 2/2
costas do chão). Expirar na flexão do quadril
(na contração dos músculos na subida).

OSTENSIVO - J-12 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

4.0 – ILUSTRAÇÕES
a) Alongamento

J-5 J-6

J-7 J-8

OSTENSIVO - J-13 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

b) Agachamento : pernas com ênfase em quadríceps

J-9 J-10
c) Supino: peitorais

J-11 J-12

OSTENSIVO - J-14 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

J-13 J-14

d) Remadas, flexões de tronco e arremesso: dorsais e ombros

J-15 J-16

OSTENSIVO - J-15 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

J-17 J-18

e) Rosca bíceps: braços

J-19 J-20

OSTENSIVO - J-16 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

f) Rosca tríceps: braços

J-21 J-22
g) Agachamento unilateral: quadríceps e glúteos

J-23 J-24

OSTENSIVO - J-17 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

h) Desenvolvimento e remadas altas: ombro e trapézio

J-25 J-26
i) Exercícios básicos

J-27 - Agachamento unilateral J-28 - Agachamento J-29 - Supino

OSTENSIVO - J-18 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

J-30 - Remada J-31 - Rosca bíceps J-32 - Tríceps francesa

OSTENSIVO - J-19 - ORIGINAL


OSTENSIVO CGCFN-15

5. FUNCIONALIDADE DO TRM

J-33 J-34

OSTENSIVO - J-20 - ORIGINAL

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