EMMANUEL NAVARRO BÁRCENAS / MIRIAM BALDERAS

DIETA
ESTILO
PALEO
En este manual aprenderás a
alimentarte sanamente siguiendo
simples reglas que ayudarán a alcanzar
tus metas.
O PARA
C L USIV
E X
PO S DE
GRU I E N TO
TA C IÓ N M
ON UNA C
O R R E CT A A L IM E N
T R ENA
S T E, E M P
IE Z A C EN
RE SOÑA
OQ U E S IE M P
EL CUERP

Solo te pido que pruebes este esilo de alimentación durante las 9 semanas que dura el
entrenamiento en línea y al finalizar nos platiques los cambios que obtuviste.
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Índice
¿Qué es la Dieta Paleo? 3
¿Por qué volverme paleo? 4
¿Por qué dejamos de ser paleo? 5
Volviendo al tema 6

Leguminosas, Cereales y Lácteos 7

¿Qué si puedo comer? 9

Vegetales y Frutas 9
Carnes y Pescados 10
Grasas 10

¿Para quién es esta dieta? 11

Pérdida de Grasa 11
Cuerpo Fitness 12
No te hagas nudos en la cabeza 13
¿Y mi proteína? 14

Recetario 15

DIETA ESTILO PALEO

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Capítulo 1

¿Qué es la Dieta Paleo?

Siempre inicio indicando que “Dieta” es todo aqu-
ello que consumimos día a día, (puede ser alta en
papitas fritas y refrescos), con esto quiero hacerte
ver que TODOS TENEMOS por naturaleza una
DIETA, así que deja de tenerle miedo a esta pala-
bra tan común.

La dieta estilo paleo no es más que un tipo de

dieta principalmente caracterizada por ser baja
en papitas fritas y refrescos, por el contrario, este
tipo de dieta elimina todos los productos indu-
strializados, es decir todos los alimentos que han
sido tomados de la naturaleza para blanquearlos,
empaquetarlos, endulzarlos, almacenarlos, refri-
gerarlos y todos los procesos químicos y físicos
que se te ocurran.

Esta dieta imita el tipo de alimentación que lle-

vaban nuestros antepasados, los cuales se de-
dicaban principalmente a la caza, la pesca y la
recolección, por lo cual incluye carne de animales
indistintamente (es decir sin a tu paso encuentras
un dinosaurio, cómetelo), vegetales, frutas, se-
millas y elimina leguminosas, cereales, lácteos y
productos industrializados.

DIETA ESTILO PALEO

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¿Por qué volverme paleo?

La dieta tipo paleo elimina todos los alimentos que actualmente nos tienen en una pande-
mia de obesidad, estos alimentos son los productos industrializados que están llenos de adi-
tivos nocivos para la salud, los cereales que actualmente ofrecen nutrientes con baja calidad
y lácteos que al igual que los productos anteriores son adicionados con aditivos y “nutrien-
tes” artificiales los cuales actualmente está descubriendo están causando más daños a la
salud que beneficios.

Al quitar todos estos productos, los únicos alimentos que podrás ofrecerle a tu cuerpo,
serán alimentos con una gran cantidades de nutrientes, las frutas y las verduras aportaran
fibra, minerales y antioxidantes, las grasas buenas van a promover una quema de grasa
acelerada, las proteínas de buena calidad ayudarán entre muchas cosas a mantener tu masa
muscular. Al final del día convertirás a tu cuerpo en una máquina eficaz, con un metaboli-
smo acelerado puesto que le estarás brindando nutrientes con calidad. Es como un coche, al
ofrecerle “gasolina” de calidad (equiparable a la comida) la función de su motor mejorará, lo
mismo va a ocurrir con tu cuerpo.

Existe una gran comparación en cuanto a composición corporal y a la morbimortalidad de la

población pasada y la población actual. En el paleolítico no encontrabas personas con so-
brepeso y obesidad, la composición corporal era baja en % de grasa y alta en masa muscular,
por tanto la gente no estaba enferma ni moría de enfermedades crónicas, como diabetes,
hipertensión o cáncer, una de las razones que se dan a esta situación es debido a que “su
gasolina” era de calidad.

DIETA ESTILO PALEO

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¿Por qué dejamos de ser paleo?

La transición de la dieta paleolítica a la dieta moderna (la que es alta en papas fritas y refre-
scos) sucedió a raíz de dos principales razones; la primera fue que nos volvimos agriculto-
res, al dejar de explorar el planeta y establecernos en un solo lugar, comenzamos a sembrar
alimentos que ocasionalmente hallábamos a nuestro paso, esto representó una gran ventaja
en aquellos tiempos puesto que tenían alimentos disponibles durante todo el año en el
mismo sitio.

El segundo factor se presento tiempo después, personalmente considero es lo que real-

mente ha desatado la pandemia de obesidad y con ello el desarrollo de múltiples enferme-
dades. En este proceso evolutivo llego la industria a hacer ese trabajo de agricultura por
nosotros, utilizando maquinaria moderna y teniendo tecnología aplicada a los alimentos
(como desarrollo de semillas que se cultivaban de manera más rápida), hicieron posible mo-
dificar TODOS los alimentos para que duraran en anaqueles durante meses o años.

El mundo siguió girando y llegamos a un punto ACTUAL en el cual el proceso de alimenta-

ción ha dejado de ser una actividad básica para la supervivencia y se ha vuelto un campo
de mercado competitivo en el cual nos confunden diariamente con productos “saludables”,
“ligth”, “reducidos” y “enriquecidos”, que realmente como mencioné, son alimentos toma-
dos de la naturaleza que han perdido la mayoría de sus propiedades y además han sido
modificados con aditivos engañosos que causan placer a nuestro cerebro con el único fin
de volvernos fieles compradores de determinados productos (“a que no puedes comer solo
una” ¿te suena?).

DIETA ESTILO PALEO

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Volviendo al tema

Ya te explique a grandes rasgos que es la dieta paleo, de donde

sale, porque sale y porque ya no la seguimos, ahora voy a
explicarte cómo vas a alimentarte durante el siguiente periodo
de tiempo. La propuesta es que sigas esta alimentación
durante un mes y experimentes por ti mismo los beneficios que
ofrece el eliminar los alimentos que ya te mencione (alimentos
industrializados, leguminosas, cereales y lácteos).

DIETA ESTILO PALEO

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Capítulo 2

Leguminosas, Cereales y
Lácteos
Durante la primer fase de esta dieta vamos a eliminar por completo estos alimentos; con los ali-
mentos procesados no hay mucha explicación que dar, sabemos de sobra que los refrescos, papas
fritas, galletas y donas no nos aportan ningún tipo de beneficio.

La razón para evitar la leche es que estamos

en el paleolítico y en aquel tiempo la leche
solo se consumía durante la infancia mien-
tras fuera suministrada por nuestras ma-
dres. La leche que hoy en día hallamos en el
supermercado no es para nada comparable
con la leche materna, incluso este producto
empaquetado que hallamos es muy distinto
al que se obtiene directamente de la vaca,
quien por cierto ha sido sometida a diver-
sos factores como estrés, infecciones como
mastitis que suelen ser atendidas con anti-
bióticos que llegan a la leche.

Sería bueno que el proceso terminara en
este punto sin embargo no es así, después
de ello la leche es sometida a diversos pro-
cesos físicos y químicos que hacen pierda
valor nutricional por lo cual es necesario que
añadan nutrientes sintéticos y para su con-
servación es necesario añadir una serie de
aditivos que actualmente se relacionan con
algunos tipos de cáncer.
Los cereales se eliminan porque la dieta
moderna a abusado de estos alimentos y
NINGÚN alimento en EXCESO ES BUENO,
además, recientemente se ha descubierto
que una gran cantidad de la población (prin-
cipalmente la americana) tiene algún grado
de intolerancia y/o alergia oculta a la prote-
ína de los cereales (el gluten), presente en
el trigo, cebada, centeno y avena en menor
proporción.

DIETA ESTILO PALEO

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De hecho, gran parte de la población tene-

mos algún grado de intolerancia a lácteos
y cereales, sin embargo muchos de noso-
tros descocemos que esto suceda e incluso
aprendemos a vivir inflamados, con acné,
con problemas gastrointestinales como
diarreas, gases o tránsito intestinal lento,
creyendo que “así es nuestro cuerpo” y eso
es totalmente falso. El problema más grande
ocurre que al ignorar una intolerancia po-
demos desarrollar alergias que comprome-
ten nuestro sistema inmune y neurológico
principalmente.

Descubrir que somos alérgicos a algún alimento es sencillo porque nuestro sistema inmune
reacciona de manera “agresiva” contra el agente agresor, sin embargo una intolerancia causa
pequeños cambios en la homeostasis (equilibrio) del cuerpo que pueden pasar inadvertidos,
por ello para descubrir si somos intolerantes o no, eliminamos estos grupos y disfrutamos
de los beneficios de estar completamente sano (en la segunda fase te diré que sucede con
estos alimentos).

La razón para eliminar leguminosas al igual que los lácteos y cereales tiene un fundamento
inmunológico, en este caso se dice que los frijoles, garbanzos, cacahuates, lentejas y habas
contienen lectinas las cuales han sido denominadas como “anti-nutrientes” puesto que su
presencia en el organismo afecta la absorción de otros micronutrientes, además interfie-
re con la actividad enzimática del aparato digestivo. Al ser un anti-nutriente no puede ser
digerido y se acumula lectina en todo nuestro organismo activando la respuesta inmune que
finalmente termina actuando en nuestra contra. Recientemente se ha asociado a la lectina
con enfermedades como diabetes insulinodependientes, artritis reumatoide y nefropatías.

Es importante que estés consiente que todas las alteraciones mencionadas suceden cuando
hay un ABUSO EN EL CONSUMO de dichos alimentos. Con la dieta paleo vamos a darle un
“reset” a nuestro organismo.

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Capítulo 3

¿Qué si puedo comer?

Con lo anterior es posible que vayas intuyendo que vamos a comer y me parece que ha quedado
claro que vamos a evitar en esta primera fase. Nuestra dieta va a estar conformada principal-
mente por vegetales, proteína, grasas buenas, frutas y agua natural.

Seguir la dieta paleo es realmente algo muy sencillo, ahora ya tienes identificados a los alimen-
tos que vamos a eliminar y la razón de porque lo hicimos. Ahora toca el turno de los alimentos
que vamos a comer y porque lo haremos.

1. Vegetales y Frutas
El mayor aporte de carbohidratos será aportado por
vegetales y frutas. Los carbohidratos podemos seccio-
narlos en dos grandes grupos: COMPLEJOS los cuales
tienen un gran contenido de fibra y los SIMPLES que
aportan azúcar a nuestra dieta.

Los carbohidratos complejos, es decir la fibra, va ser

aportada principalmente por los vegetales (ojo las
frutas también aportan fibra), TODOS están permiti-
dos, es importante que vayas variando las opciones,
la cantidad que vas a comer tendrá que representar el
50% de tu plato o la cantidad que quepa en las palmas
de tus manos.

Los carbohidratos simples o el azúcar serán aportados por la fructosa de las frutas; es impor-
tante que si buscas disminuir tu porcentaje de grasa actual limites tu consumo a 1 o 2 piezas al
día. En aumento de masa muscular puedes consumir una en cada tiempo de comida.

Estos alimentos además de aportarnos fibra y glucosa a la sangre, también van a brindarnos vi-
taminas hidrosolubles, antioxidantes, vitaminas y minerales. Como la cantidad de estos alimen-
tos es grande, verás grandes cambios en tu piel y sobre todo en tu nivel de energía.

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2. Carnes y Pescados
Un cuarto de tu plato va a estar conformado por la proteína de tu elección (cerdo, pavo, res,
pescado, vísceras, pollo, huevo, mariscos). El consumo de proteínas minimiza la pérdida de
masa muscular y aumenta la saciedad por lo cual no vamos a pasar hambre. La recomenda-
ción es comer 2g/kg de peso al día.

Los embutidos están permitidos pero limitados, es decir procurar que el jamón, salami,
salchichas y demás alimentos curados de este tipo solo estén presentes un día a la semana
como máximo (úsalos como alimentos de súper emergencia).

3. Grasas
En la dieta paleo vamos a dar prioridad a las
grasas buenas, es decir, las que son apor-
tadas por el aguacate, el coco, las semillas
(nueces, almendras, pistaches), los aceites
vegetales (únicamente usar en frio para ade-
rezar ensaladas como oliva, uva, aguacate,
girasol) y el aceite de coco (lo usaremos para
guisar).

Las grasas saturadas no están eliminadas de

este plan sin embargo las vamos a dejar para
eventos ocasionales (tocino, pollo rostizado,
chicharrón de cerdo, manteca, mayonesa
casera)

DIETA ESTILO PALEO

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Capítulo 4

¿Para quién es esta dieta?

Esta dieta está dirigida para los grupos que buscan perder grasa y para aquellos que están en
cuerpo fitness con una pequeña modificación.

Pérdida de Grasa
A lo largo del día vas a realizar entre 4 y 5 comidas, con un intervalo de tiempo de 4 horas.
Tu plato tendrá que lucir así:
PR
Acelgas Pollo

OT
Espinaca Cerdo

EÍN
Lechuga Pavo
Jitomate Pescado
VEGETALES
Calabaza Res

AS
Pimiento = OCASIONALMENTE =

3 Veces al Día
Brócoli Salchicha, Mortadela
Coliflor Jamón, Chuletas
Berros
Tu plato deberá lucir de Champiñones
Ejotes
Aguacate
esta manera Espárragos
Coco y Aceite de coco
Nopales

G
Aceite de Oliva
Rábanos

R
Semillas (Nuez, pistaches,
Pepino

AS
semilla de girasol,
Etc... AS almendras, nuez)
BU
ENAS
PR
OT
Acelgas
EÍN

Pollo
Espinaca
Cerdo
Lechuga
AS

Pavo
Jitomate
Pescado
VEGETALES

Calabaza
Res
Pimiento
Brócoli
Coliflor
= OCASIONALMENTE =
Salchicha, Mortadela 2 Veces al Día
Jamón, Chuletas
Berros
Champiñones Tu plato deberá lucir de
Ejotes
Espárragos
esta manera
Nopales
Rábanos
FR

Pepino
UT

Etc...
AS

GR
ASA
S BU
ENAS

DIETA ESTILO PALEO

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Cuerpo Fitness
En cuerpo fitness debes realizar entre 6 y 7 comidas, con un intervalo de tiempo de 3 horas.
Tu plato tendrá que lucir así:

PR
OT
Acelgas

EÍN
Pollo
Espinaca Cerdo
Lechuga

AS
Pavo
Jitomate Pescado
ES

Calabaza Res
Pimiento = OCASIONALMENTE =
L

Brócoli Salchicha, Mortadela

A

Coliflor Jamón, Chuletas

T

Berros
E

Champiñones
G

Ejotes
E

Espárragos
V

Nopales
Rábanos
FR

Pepino
UTA

Etc...
S

GR
ASA
S BU
ENAS

DIETA ESTILO PALEO

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No te hagas nudos en la cabeza

CONSUMIR LIMITAR ELIMINAR

• Vegetales: Todas
• Frutas: Todas
• Grasas buenas (aguacate, coco,
semillas, aceite de oliva)
• Proteína animal: Pollo, pescado,
res, cerdo, pavo.
• Especias, café, té
• Tubérculos (zanahoria, calabaza) • Cereales (papa, maíz, trigo, ave-
na, soya)
• Frutos secos: Chabacanos,
manzanas, plátanos deshidratados, • Fruta en almibar
pasitas y arándanos
• Mantequilla, aceite de soya
• Cacahuates
• Carne de soya y tofu
• Grasas saturadas: tocino, longa-
• Bebidas alcohólicas
niza, chuletas de cerdo
• Embutidos: Salchicha, jamón,
mortadela

• Proteína enlatada

• Edulcorantes

Consumir: Me refiero a que su consumo puede ser DIARIO

Limitar: Estos alimentos son “ocasionales”, limita su consumo a “EMERGENCIAS” con un

máximo de 2 veces por SEMANA en un solo tiempo de comida

Eliminar: Quedarán fuera de tu dieta durante las próximas 9 semanas

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¿Y mi proteína?
Adelante, tu proteína está totalmente permitida, es cierto que tampoco había proteína en el
paleolítico pero si lo hubiera seguro la habrían consumido.

Lo cierto es que no hay necesidad de suplementarse con absolutamente nada puesto que la
dieta paleo ofrece todo lo que necesitas, sin embargo es razonable que por la vida ajetreada
que llevamos este tipo de productos nos faciliten un poco la existencia.

DIETA ESTILO PALEO

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Capítulo 5

Recetario
(Agradecimiento especial a Gabriela García
de la generación Beta, por contribuir con
las recetas de esta sección)

Ingredientes:
• 2 Filetes de pescado basa

• 1 chile guajillo seco

• 4-5 Ajos

• 1 Cucharadita aceite de olivo

• Sal y pimienta en polvo

Filete de Pescado al Ajillo

(2 porciones)

Preparación:
Sazonar los filetes con sal y pimienta, dejar reposar 5 mi-
nutos, calentar un sartén y agregar el aceite. Ya caliente se
cocinan los filetes por 3 minutos de cada lado, se retiran
del sartén y en el mismo sartén se agrega el ajo finamente
picado, moviendo constante mente por 15-20 segundos y
agregan el chile guajillo. Mezclan y listo. Sirven el pesca-
do colocando encima la guarnición de ajo. Se acompaña
con verduras cocinadas al vapor y pizca de sal. Porción de
grasa y porción de fruta.

Tip: Las verduras siempre son reemplazables, coman las que

les apetezca, solo recuerden cubrir la mitad de su plato. La
porción de grasa puede ser de su gusto, aguacate, nueces o
semillas.

DIETA ESTILO PALEO

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Ingredientes:
• 6 piezas de pollo limpias (muslos,
piernas)

• 3-4 tiras de tocino

• 1 Zanahoria cortada en tiras o

ruedas

• 1-2 Naranjas

• 3-4 chiles morita o chipotle secos y

previamente hidratados

• 1 Ajo, sal, pimienta y ajo en polvo

Pollo Sabroso
(3 porciones)

Preparación:
Calentar un sartén y agregar el pollo, espolvoreando el
ajo, pimienta y pizca de sal. Cocinar a fuego bajo hasta
que este suave. Retirar el exceso de agua y agregar el
tocino cortado en trozos pequeños. Cocinar hasta que se
dore, mezclando constantemente. Agregan las zanahorias,
mientras en un vaso para licuar, colocan los chiles, el jugo
de las naranjas y el ajo. Licúan y vacían esta salsita sobre
el pollo. Mezclan y tapando su sartén, dejan que se cocine
hasta consumirse un poco la salsa (10 minutos aproxima-
damente). Servir con ensalada de hojas verdes y aguacate.

Tip: Las verduras siempre son substituibles, coman las que

les apetezca, solo recuerden cubrir la mitad de su plato. La
porción de grasa puede ser de su gusto, aguacate, nueces o
semillas.

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Ingredientes:
• 2 Filetes de res (del corte que sea
su preferido)

• El jugo de 1 limón

• 1 Ajo picado finamente

• Pizca de sal y pimienta

• 1 Cucharadita de aceite de olivo

Pesto De Poblano
• 1/2 taza de cilantro picado

• 1 Chile poblano previamente asado

y limpio

• El jugo de 2 limones 2 cucharadi-

tas de aceite de olivo

Filete de res con pesto de • Pizca de sal

poblano
(2 porciones)
Preparación:
Colocar los filetes dentro una bolsa, con el jugo de limón,
el ajo, pimienta, el aceite. Marinarlos muy bien y dejar
reposar por al menos 30 minutos. Calentar un sartén y en
seguida llevar los filetes al sartén. Cocinarlos a tempera-
tura media por 5 minutos de cada lado. Puede ser más o
menos dependiendo el término que deseen su filete. Para
el pesto, colocar todos los Ingredientes en un vaso para
licuar y listo. Servir el filete y bañarlo con el pesto. Servir
con verdura al vapor con nueces.

Tip: Las verduras siempre son substituibles, coman las que

les apetezca, solo recuerden cubrir la mitad de su plato.La
porción de grasa puede ser de su gusto, aguacate, nueces o
semillas.

DIETA ESTILO PALEO

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Ingredientes:
• 250 Gramos de trozos de carne
maciza de puerco limpia

• Sal, pimienta y ajo en polvo

Para la Salsa
• 3 Jitomates asados

• 1 Chile guajillo seco previamente

hidratado

• 1 Chile pasilla seco previamente

hidratado

Trozos de puerco en salsa • 2-3 chiles morita secos previamen-

de 3 chiles
te hidratados

• 1 Ajo
(2-3 porciones)
• Sal y pimienta
Preparación:
Calentar un sartén y agregar la carne. Salpimentar y dejar Guarnición de calabacín
cocinar a fuego medio bajo. Una vez que esta suave, subir • 1 Calabacín
temperatura y freír la carne un poco. Mientras, en un vaso
• 4-5 hongos
para licuar, incorporar todos los ingredientes de la salsa y
licuar. Vaciar esta salsa sobre la carne y mezclar. Servir y • 1 Ajo picado finamente
espolvorear encima el cilantro. • 1 Cucharadita de aceite de olivo

• Sal y pimienta
Guarnición de calabacín.
Picar el calabacín en tiras muy delgadas. En un sartén
caliente agregar una cucharadita de aceite de olivo y el
Ajo. Cocinar durante unos segundos. Llevar el calabacín al
sartén y salpimentarlo. Dejar cocinar por 2 minutos. Incor-
porar los hongos y cocinar 1 minuto más.

Tip: Las verduras siempre son substituibles, coman las que

les apetezca, solo recuerden cubrir la mitad de su plato.La
porción de grasa puede ser de su gusto, aguacate, nueces o
semillas.

DIETA ESTILO PALEO

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Taquitos De Alambre Ingredientes:

(4-5 porciones) • 400 gramos de Bistec de bola (o del
que les gusté) cortado en tiritas
Preparación:
• 5-6 tiras de Tocino
Se calienta la Sartén y ponen la carne a cocinar con sal y
pimienta a fuego bajo. Cuando la carne suelta todo su jugo • 2 Chiles Poblano picados

y quiere empezar a dorar, agregar el tocino y revolver con- en cuadritos

stantemente. Ya que el tocino suelta la grasa y esta cocina- • 1 Cebolla picada en cuadritos
do, se agrega la cebolla y mezclan con la carne. En seguida
• Sal y Pimienta
agregan los chiles poblano y mezclan igual. Tapar la cace-
rola, dejar cocinar por 2 minutos y listo, retirar de la estufa. • Hojas de lechuga

Pueden servir con salsa De tomatillo o cualquier salsita

que les agrade para tacos y acompañan con Rábanos.

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Ingredientes:
• 300 Gr de carne de res molida (
pueden usar carne de pavo )

• 1 Huevo entero

• 1 Taza de hojas de yerbabuena

• 1/2 jitomate

• 1 Ajo

• 1 Trozo de cebolla

• Perejil

Para el caldillo:
• 1 Cucharadita aceite de olivo
Albóndigas de res • 1 Jitomate finamente picado
(3 porciones)
• 1 Ajo finamente picado
Preparación:
• 1/4 cebolla finamente picada
En un vaso para licuar, colocar, el huevo, el ajo, trozo de
• Sal y pimienta
jitomate, trozo de cebolla, taza de hojas de yerbabuena,
sal y pimienta. Esta mezcla la vaciarán en un molde don- • Agua necesaria

de agregarán la carne y amasaran hasta que se incorpore

con la mezcla. Dejan reposar 30 minutos. Colocan una Verduras al gusto corta-
olla a fuego medio. Agregan una cucharadita de aceite de das en trozos pequeños:
olivo, y en seguida los ingredientes del caldillo. Sofríen y • 1 Zanahoria
después agregan el agua, tapan y dejan cocinar hasta que • 1 Calabaza
hierve. Forman las albóndigas con su carne y las incor-
• 1 Chayote
poran al caldillo. Agregan la sal y cocinan hasta que las
albóndigas estén cocidas. 30 minutos aproximadamente.
Después agregan la verdura y cocinan por 12-15 minutos
más, rectifican sabor y listo.

Tip: Las verduras siempre son substituibles, coman las que

les apetezca, solo recuerden cubrir la mitad de su plato. La
porción de grasa puede ser de su gusto, aguacate, nueces o
semillas.

DIETA ESTILO PALEO

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Ingredientes:
• 400 Gr de bistec de res de su gusto

• Sal y pimienta

• 1 cebolla en julianas

Para la Salsa:
• 3-4 Chiles morita o chipotles secos
y previamente hidratados

• Jugo de 1 naranja

• Jugo de 3 limones

• 2 Ajos

• 1/4 Cucharadita de cominos

• 1/3 Cucharadita de orégano

Puntas de res en Salsa de

• 1 taza de cilantro picado

Cítricos y cilantro • Pizca de sal

(4 porciones)
Preparación:
Calentar un sartén. Colocar la carne y salpimentarla. Coci-
nar a fuego medio. Una vez que esta suave, subir poco el
fuego para que la carne se dore un poco. Agregar la cebol-
la y mezclar. Colocar todos los ingredientes de la salsa en
un vaso para licuadora y licuar. Vaciar está salsa sobre la
carne. Mezclar una vez más y dejar cocinar 1-2 minutos.
Servir con ensalada de hojas verdes y porción de grasa.

Tip: Las verduras siempre son substituibles, coman las que

les apetezca, solo recuerden cubrir la mitad de su plato. La
porción de grasa puede ser de su gusto, aguacate, nueces o
semillas.

DIETA ESTILO PALEO

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Ingredientes:
• 2 Filetes de salmon

• Pimienta

• Sal

• Ajo en polvo

• Perejil

Ensalada
• Dos puños de hojas verdes (lechu-
ga, espinaca, kale, etc.)

• 5-6 tomates cherry cortados en 4 c/u

• 2-3 hongos cortados en láminas

• Germinado de alfalfa

Ensalada con Salmón Salsa de piña

(2 porciones) • 1 taza de piña en trocitos

Preparación: • 1/4 taza cilantro picado

Condimentar los filetes con pimienta, ajo, sal y perejil. • 1/4 taza cebolla morada picada

Calentar un sartén y colocar los filetes. Cocinar por 4 mi- • 1 Chile serrano o jalapeño fresco
nutos de cada lado. Montar la ensalada mezclando todos picado finamente
los vegetales y servir con el salmón. Para la Salsa, mezclar
• El jugo de un limón
todos los ingredientes y dejar reposar por 5 minutos para
que se incorporen los sabores y listo. • Sal

Tip: Las verduras siempre son substituibles, coman las que

les apetezca, solo recuerden cubrir la mitad de su plato. La
porción de grasa puede ser de su gusto, aguacate, nueces o
semillas.

DIETA ESTILO PALEO

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Ingredientes:
• 2 Filetes de pescado basa (O cu-
alquier otro de su gusto)

• Sal y Pimienta

• 1 Cda de jugo de limón

• 1 Cda de aceite de olivo

Ensalada
• 2 tazas de variedad en hojas verdes

• 1 pepino cortado en ruedas

• 1/2 Chile Campana cortado en

julianas

• Germinado de alfalfa

Filete de pescado y Ensalada • 3-4 tomates cherry cortados por

mitad
(2 porciones)
• 4-5 fresas cortadas
Preparación:
Condimentar los filetes con el aceite, pimienta, sal y jugo Guacamole
de limón. Reposarlos por 15 minutos. Calentar un sartén • 1 Aguacate cortado en trocitos
y cocinar los filetes por 2-3 minutos de cada lado, servir y pequeños
montar la ensalada mezclando todos los vegetales.
• 1/2 Jitomate picado en trozos
pequeños
Para el guacamole, mezclar igual todos los ingredientes
• 1/2 taza de cebolla morada fina-
y dejar reposar para incorporar sabores por lo menos 10
mente picada
minutos. Rectificar sabor (quizá necesite poco más de sal)
y listo. • 1/2 taza de cilantro picado

• 1 Chile jalapeño fresco y picado

Tip: Las verduras siempre son substituibles, coman las que
finamente
les apetezca, solo recuerden cubrir la mitad de su plato. La
• Jugo de 2 limones
porción de grasa puede ser de su gusto, aguacate, nueces o
semillas. • Sal

DIETA ESTILO PALEO

24

Ingredientes:
Ensalada con Filete de Res • 1 filete del corte que sea de su
(1 porción) gusto

Preparación: • Jugo de un limón

Marinar el filete con el jugo de los cítricos, sal, pimienta y • Jugo de 1/2 naranja
el ajo. Dejar reposar por 30 minutos y después cocinarlo • Pimienta y sal
en sartén 4-5 minutos por cada lado. Servir y montar la
• Ajo picado finamente
ensalada colocando primero las hojas verdes, encima el
resto de los vegetales, la fruta, las nueces y las semillas.
Ensalada
Tip: Las verduras siempre son substituibles, coman las que • 1 taza de variedad en hojas verdes

les apetezca, solo recuerden cubrir la mitad de su plato. La • 2-3 tomates cherry
porción de grasa puede ser de su gusto, aguacate, nueces o
• 1 trozo de cebolla en julianas
semillas.
• 1/4 de Chile campana

• Nueces
SIGUE ESTA ALIMENTACIÓN DURANTE TODO
• 1/2 taza de trozos de piña
EL PROGRAMA Y AL FINALIZAR PLATÍCANOS
• Semillas de cáñamo (opcionales)
TUS CAMBIOS.

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