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METODOLOGIA PARA MONTAGEM DOS


PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO

(METODOLOGIA PARA MUSCULAÇÃO E NÃO PARA FISICULTURISMO)

Este capítulo trata da montagem dos programas de musculação, ou mais


especificamente da metodologia utilizada para essa montagem. Muitos autores
abordam essas montagens em seus trabalhos, porém poucos tratam com
profundidade o assunto.

Badillo e Ayestarám (2001) sugerem que uma seqüência adequada de exercícios


permite um efeito maior do que se esses exercícios fossem realizados
separadamente, e o tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela
permanência de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento.

Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é


um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas
adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que
todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para
aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento.

A carga de treinamento deve ser no mínimo suficiente para aprimorar o


rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um
iniciante no treinamento de musculação, um intermediário e um avançado,
principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu
nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta
adaptativa ao estímulo. Dessa forma, deve existir uma preocupação grande em
relação à estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga
progressiva é um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom
desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas lesões.

1. Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular

Bompa (2000) sugere que:

Antes de desenvolver a força muscular, se desenvolva a flexibilidade - a


maioria dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres,
emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações.
Antes de desenvolver a força muscular, se fortaleça os tendões e os
ligamentos - o aumento da força muscular normalmente excede a
capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma,
trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um
curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos
sistemas de suporte.

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Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os músculos do
tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e,
mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.

2. Cuidados para a Montagem dos Programas

Para montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas


relações que poderão interferir diretamente no sucesso do programa.
Dentre elas destacamos:

Aparelhos (máquinas) x Pesos livres

A utilização de aparelhos nos traz algumas vantagens em relação ao peso livre,


assim como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilização de
aparelhos, a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito
interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na
coordenação do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam
sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão por não
conseguirem realizar a repetição. Outro uso interessante está associado ao
treinamento de potência, em que a velocidade de execução deve ser a mais
rápida possível, sem a perda da eficiência.

Os pesos livres não apresentam essas vantagens, porém, devido à liberdade de


movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de
exercícios são praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar ênfase em porções
musculares distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica, e por
isso os pesos livres têm a preferência dos praticantes mais experientes.

Exercícios multiarticulares x Exercícios monoarticulares

Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos


objetivos como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os
exercícios mais adequados para o programa.

Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre


as articulações, o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma
intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos
musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de
escolher os exercícios, pois oferece menor risco de lesão e maior facilidade de
execução.

A execução de exercícios monoarticulares - a não-divisão do trabalho com outras


articulações - diminui a intensidade total, mas aumenta o estímulo na musculatura

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em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos, como
veremos em um exemplo de montagem de programa associada à articulação
adjacente.

Variabilidade

O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito


monótono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado
período de treinamento sem variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos
resultados. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito
importante; portanto deve-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem
como a sua seqüência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios não
permite obter rendimento; dessa forma, sugere-se mudanças mais rápidas quando
os objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais
demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em
preparação para uma competição).

Grandes grupos musculares x Pequenos grupos musculares

De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos


grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da
montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares.
Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a
atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos
grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus
trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes
essa seqüência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e
avançados.

Número de exercícios por grupo muscular

Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra


(iniciante/intermediário/avançado), podemos sugerir um número adequado de
exercícios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, não temos a
necessidade de mais de um exercício por grupo muscular; já para intermediários,
podemos trabalhar com dois exercícios; e para avançados, sugere-se realizar três
exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para
grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse
grupo muscular e da conseqüente intensidade de estímulo.

Montagem dos programas e Métodos de treinamento

Observamos com freqüência um confusão entre essas duas estratégias, mas elas
são significativamente diferentes: montagem dos programas são as opções que
temos para estabelecer a ordem seqüencial dos exercícios na ficha de
treinamento, ou seja, a seqüência em que estão elencados para sua realização
(por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre

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outros); métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a
realização do treino em função da montagem estabelecida, através da relação
entre as variáveis do programa que são; números de grupos (séries), números de
repetições, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execução,
intervalo entre os grupos e intervalo entre os exercícios (por exemplo: na
montagem alternada por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado,
circuitado, agrupado, entre outros, e na montagem direcionada por grupo
muscular, podemos aplicar os sistemas seriado, pirâmide, drop set, entre outros).

Divisão de programas

A divisão de programas acontecerá sempre que a sessão de treinamento for muito


longa para ser realizada em um único dia. Podemos então dividir em dois, três ou
mais programas distintos, mas sempre respeitando o intervalo adequado entre os
estímulos para o mesmo grupo muscular. A determinação dos músculos que
deverão fazer parte de cada programa depende da montagem deste, por exemplo:
em uma montagem agonista/antagonista, os músculos peitoral maior e latíssimo
do dorso precisam estar no mesmo programa; já na montagem direcionada por
grupo muscular, normalmente eles estão em programas distintos. Vamos observar
a seguir alguns exemplos de divisões. Tratam-se de divisões comuns, mas não
necessariamente as mais interessantes.

48 a 72 horas de intervalo entre os estímulos

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo


Programa Programa Programa Programa Programa Programa
---
A B A B A B

Onde:
Programa A: membros superiores;
Programa B: membros inferiores e coluna.

72 a 96 horas de intervalo entre os estímulos

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo


Programa Programa Programa Programa
--- --- ---
A B A B

Onde:
Programa A: membros superiores;
Programa B: membros inferiores e coluna.

ou

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo


Programa Programa Programa Programa Programa Programa ---

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A B C A B C

Onde:
Programa A: peito e tríceps;
Programa B: costas e bíceps;
Programa C: ombro e membros inferiores.

168 horas de intervalo entre os estímulos

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo


Programa Programa Programa Programa Programa Programa
---
A B C D E F

Onde:
Programa A: peitoral e adutores do quadril;
Programa B: anteriores do braço e quadríceps;
Programa C: deltóides (parte clavicular e parte acromial) e tríceps sural;
Programa D: dorsais, trapézio, deltóide (parte espinal) e glúteo médio;
Programa E: tríceps braquial e posteriores da coxa;
Programa F: antebraço, anteriores da perna e abdome.

3. Cuidados Básicos de Montagem do Programa de Treino

Após as relações feitas, estamos prontos para sugerir algumas montagens do


programa, que não são as únicas opções, porém as que nos parecem mais
adequadas para um treinamento completo e progressivo. Seguindo essa linha,
iremos propor as formas de montagem: alternada por segmento; localizada por
articulação (agonista/antagonista e completa); associada à articulação adjacente;
direcionada por grupo muscular; e mista.

Essas sugestões de montagem não irão respeitar a divisão de programas, e todos


os grupos musculares poderão ser trabalhados, já que não levaremos em
consideração o nível de aptidão física do praticante e o número específico de
exercícios por grupo muscular.

Nessas propostas de montagem, não serão feitos exercícios para todos os grupos
musculares, nem todos os programas que devem fazer parte do treinamento do
praticante em cada fase, já que esses exercícios e programas devem ser
individualizados. Estamos indicando as formas de estruturação, porém, o
treinamento deve ser prescrito pelo profissional responsável pela sua preparação,
sempre seguindo seus objetivos.

Alternada por segmento

Esta montagem é a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para


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iniciantes. Isso se dá pelo fato da seqüência de exercícios ser realizada utilizando
grupos musculares corporais diferentes.

No trabalho circuitado, essa montagem é interessante quando realizamos através


do sistema de passagens e não do sistema seriado, por permitir um menor
intervalo entre os exercícios, deixando, dessa forma, o treino mais dinâmico.

No programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relação


aos demais por ser a forma de execução de menor dificuldade e por permitir um
maior intervalo entre os estímulos nas articulações e nos músculos que
assessoram o trabalho, não havendo, portanto, a necessidade de um grande
lastro fisiológico.

Para a montagem, devemos seguir como regra básica a alternância entre as


articulações trabalhadas: articulações que envolvam os movimentos dos membros
superiores (escápulo-torácica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho);
articulações que envolvam os movimentos dos membros inferiores (quadril, joelho
e tornozelo); e articulações que envolvam os movimentos da coluna
(intervertebrais), não necessariamente nessa ordem.

A seguir, apresentamos um exemplo de montagem:

Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular


Peitoral maior Flexão horizontal de ombro Aparelho supino Supino reto
Quadríceps femoral Extensão de joelho Leg Press Leg Press
Reto do abdome Flexão de coluna à 45° Colchonete Abdominal
Latíssimo do dorso Extensão de ombro Polia baixa Remada baixa
Posteriores da coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romana
Oblíquos Interno/ Flexão de coluna Abdominal
Colchonete
Externo (lado oposto) com rotação com rotação
Deltóide (partes Aparelho
Abdução de ombro Desenvolvimento
clavicular e acrominal) de desenvolvimento
Adutores do quadril Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutora
Oblíquos/Quadrado Flexão lateral
Polia baixa Flexão lateral
lombar de coluna
Tríceps braquial Extensão de cotovelo Polia alta Tríceps pulley
Glúteo médio Abdução de quadril Cadeira abdutora Cadeira abdutora
Grupo eretor
Extensão de coluna Cadeira inversora Hiperextensor
da coluna
Bíceps braquial Flexão de cotovelo Halter peso fixo Rosca simultânea
Tríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo Panturrilheira

Localizada por articulação

Neste programa, as montagens podem seguir duas estruturas, chamadas


agonista/antagonista e completa.

Na montagem agonista/antagonista, Field e Roberts (1999) sugerem que sempre


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que um exercício trabalhar determinado grupo muscular, o exercício seguinte
deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações).
Depois de trabalho o agonista e o antagonista, deve-se alternar o segmento
corporal, e os próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o
antagonista utilizando novas articulações. Na montagem completa, dado um
exercício, todos os movimentos da articulação deverão ser explorados.

Bittencourt (1984) faz algumas considerações sobre este tipo de montagem de


programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma região, promovendo
assim um maior fluxo sangüíneo para aquele local; a fadiga muscular localizada
ocorrerá mais rápido em relação à montagem alternada por segmento; e ocorre
uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o
grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem
involuntária do antagonista.

A seguir, apresentamos dois exemplos de montagem: um para


agonista/antagonista e outro para completa.

Agonista/Antagonista

Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular


Flexão horizontal
Peitoral maior Aparelho supino Supino reto
de ombro
Latíssimo do dorso Extensão de ombro Polia baixa Remada baixa
Quadríceps femoral Extensão de joelho Leg Press Leg Press
Posteriores da coxa Flexão de Joelho Mesa flexora Mesa romana
Latíssimo do dorso
Adução de ombro Polia alta Pulley frente
Redondo maior
Deltóide (partes Aparelho
Abdução de ombro Desenvolvimento
clavicular e acrominal) de desenvolvimento
Adutores do quadril Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutora
Glúteo médio Abdução de quadril Cadeira abdutora Cadeira abdutora
Tríceps braquial Extensão de cotovelo Polia alta Tríceps pulley
Halter com
Bíceps braquial Flexão de cotovelo Rosca simultânea
peso fixo
Tríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo Panturrilheira
Tibial anterior/
Dorsiflexão Polia baixa Dorsiflexão
Fibular terceiro
Reto do abdome Flexão de coluna à 45° Colchonete Abdominal
Grupo eretor
Extensão de coluna Cadeira inversora Hiperextensor
da coluna
Oblíquos/Quadrado Flexão lateral
Polia baixa Flexão lateral à direita
lombar de coluna à direita
Oblíquo/Quadrado Flexão lateral Flexão lateral
Polia baixa
lombar de coluna à esquerda à esquerda

Completa
Montagem para três articulações: ombro, quadril e coluna.

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Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular
Flexão horizontal
Peitoral maior Aparelho supino Supino reto
de ombros
Latíssimo do dorso/
Adução de ombro Polia alta Pulley frente
redondo maior
Latíssimo do dorso Extensão de ombro Polia baixa Remada baixa
Deltóide (partes Aparelho
Abdução de ombro Desenvolvimento
clavicular e acromial) de desenvolvimento
Íliopsoas/
Flexão de quadril Polia baixa Flexão de quadril
Reto femoral
Adutores do quadril Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutora
Glúteo máximo/
Extensão de quadril Aparelho glúteo Aparelho glúteo
Posteriores da coxa
Glúteo médio Abdução de quadril Cadeira abdutora Cadeira abdutora
Reto do abdome Flexão de coluna à 45° Colchonete Abdominal
Oblíquos/Quadrado Flexão lateral Flexão lateral
Polia baixa
lombar de coluna direita/esquerda
Grupo eretor
Extensão de coluna Cadeira inversora Hiperextensor
de coluna
Oblíquo interno/ Flexão de coluna
Colchonete Abdominal oblíquo
externo - lado oposto com rotação

Associada à articulação adjacente

Esta é uma forma de promover a pré-exaustão na musculatura trabalhada em um


primeiro exercício. Isso se dá por ser um estímulo específico para a musculatura
em questão, e no exercício seguinte, com o auxílio de outra(s) articulação(ões) e
outros músculos, pode-se chegar a exaustão.

Exemplo de montagem para cinco grupos musculares:

Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular


Flexão horizontal Halter com peso
Peitoral maior Crucifixo
de ombro fixo/Banco
Flexão horizontal de
Peitoral maior/
ombros/Extensão Aparelho supino Supino reto
Tríceps braquial
de cotovelo
Quadríceps femoral Extensão de joelho Cadeira extensora Cadeira extensora
Quadríceps/Glúteo Extensão de joelho
Leg Press Leg Press
máximo e quadril
Deltóide (partes Halter com
Abdução de ombro Elevação lateral
clavicular e acrominal) peso fixo
Deltóide (partes Abdução de ombro/
Aparelho
clavicular e acrominal)/ Extensão de Desenvolvimento
de desenvolvimento
Tríceps braquial cotovelo
Adutores do quadril Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutora
Adutores do quadril/ Adução de quadril/ Gaiola Agachamento com
Quadríceps Extensão de joelho de agachamento os pés afastados
Bíceps braquial Flexão de cotovelo Halter com Rosca simultânea

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peso fixo
Bíceps braquial/ Flexão de cotovelo/
Barra fixa Barra fechada
Latíssimo do dorso Extensão de ombro

Direcionada por grupo muscular

Verkhoshanski (2001) relaciona o efeito do treinamento parcial e do treinamento


cumulativo, e podemos perceber com clareza que o treinamento cumulativo
provoca respostas adaptativas mais rápidas e de maior amplitude que o
treinamento parcial. Dessa forma, podemos sugerir que os programas montados
segundo essa estrutura devem ser indicadas para praticantes intermediários ou
avançados.

Nesta montagem, a intenção é levar o grupo muscular à maior fadiga possível; por
isso, deve-se dirigir exercícios que trabalhem a mesma musculatura
seguidamente, e após iniciar o trabalho para outro grupo muscular, não devemos
mais voltar àquele.

Sempre que possível, deve-se utilizar exercícios que dêem ênfase diferenciada
para o grupo muscular trabalhado.

Exemplo de montagem para cinco grupos musculares com três exercícios para
cada grupo:

Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular


Flexão horizontal
Peitoral maior Barra longa/Banco Supino reto
de ombro
Flexão horizontal Barra longa/Banco
Peitoral maior Supino inclinado
de ombro 45°
Peitoral maior Adução de ombro Polia dupla (alta) Cross Over
Halter
Posteriores da coxa Extensão de quadril Stiff
barra longa
Posteriores da coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romana
Posteriores da coxa Flexão de joelho Cadeira flexora Cadeira flexora
Deltóide (partes Aparelho
Abdução de ombro Desenvolvimento
clavicular e acrominal) de desenvolvimento
Deltóide (partes
Abdução de ombro Halter com peso fixo Elevação lateral
clavicular e acrominal)
Deltóide (partes
Flexão de ombro Halter com peso fixo Elevação frontal
clavicular e acrominal)
Tríceps sural Flexão plantar Hack machine Gêmeos em pé
Tríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo Panturrilheira lateral
Tríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo Panturrilheira média
Extensão
Tríceps braquial Polia alta Tríceps pulley
de cotovelo
Extensão
Tríceps braquial Dois bancos Tríceps banco
de cotovelo
Tríceps branquial Extensão de cotovelo Barra longa/Banco Tríceps testa

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Mista

Os programas são estruturados através de duas ou mais montagens das anteriormente


citadas. A forma mista é muito utilizado quando o indivíduo tem objetivos diferentes para
alguma ou diversas partes do corpo.

Bittencourt (1994) sugere que esta é a forma mais utilizada nas sessões de treinamento,
principalmente quando o treinado é tão avançado no treino de musculação quanto
conhecedor dos diversos tipos de programa.

Exemplo de montagem com objetivo de hipertrofia muscular para membros superiores -


direcionada por grupo muscular (três grupos musculares); resistência muscular localizada
para membros inferiores - localizada por articulação: agonista/antagonista (quatro grupos
musculares); e resistência muscular localizada para a coluna - localizada por articulação:
completa (quatro ênfases diferentes):

Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular


Flexão horizontal
Peitoral maior Barra longa/Banco Supino reto
de ombro
Flexão horizontal Barra longa/
Peitoral maior Supino inclinado
de ombro Banco 45°
Peitoral maior Adução de ombro Polia dupla (alta) Cross Over
Deltóide (partes Aparelho
Abdução de ombro Desenvolvimento
clavicular e acrominal) de desenvolvimento
Deltóide (parte
Abdução de ombro Halter com peso fixo Elevação lateral
clavicular e acrominal)
Deltóide (partes
Flexão de ombro Halter com peso fixo Elevação frontal
clavicular e acrominal)
Tríceps branquial Extensão de cotovelo Polia alta Tríceps pulley
Tríceps braquial Extensão de cotovelo Dois bancos Tríceps banco
Extensão
Tríceps braquial Barra longa/Banco Tríceps testa
de cotovelo
Quadríceps femoral Extensão de joelho Pressão de perna Leg Press
Posteriores da coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romana
Tríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo Panturrilheira
Tibial anterior/
Dorsiflexão Polia baixa Tibial no puxador
Fibular 3°
Reto do abdome Flexão de coluna à 45° Colchonete Abdominal
Oblíquos/ Flexão lateral Flexão lateral
Polia baixa
Quadrado lombar de coluna direita/esquerda
Oblíquos interno/ Flexão de coluna
Colchonete Abdominal oblíquo
externo lado oposto com rotação
Grupo eretor
Extensão de coluna Cadeira inversora Hiperextensor
da coluna

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