FICHA 4. ¿Cómo cambiar pensamientos enemigos?

1º  Me encuentro mal. ¿Qué es lo que estoy pensando?

DETECTARLOS  ¿Por qué me perturba eso?
 ¿Qué significa para mi?

2º PONGO A PRUEBA EL  ¿Tengo pruebas de que sea cierto?

PENSAMIENTO  ¿Estoy confundiendo pensamiento con un hecho?
 ¿Estoy saltando a las conclusiones?
 ¿Por qué esto es verdad? Evidencia en contra.

3º QUÉ CONSECUENCIAS  ¿Me hace sentir bien?

TIENE EL QUE PIENSE  ¿Estos pensamientos me ayudan o me hunden?
ASÍ  ¿Qué ventajas y desventajas tiene pensar así?
 ¿Son preguntas que no tienen respuesta?
 ¿Me valen de algo? ¿Para qué?

4º QUÉ OTRAS  ¿Estoy considerando mi perspectiva como la única ?

INTERPRETACIONES  ¿Hay otro modo de enfocar esto?
PUEDO HACER  ¿Qué puedo pensar que me haga sentir bien?
 ¿Qué otras experiencias tengo relacionadas con este
pensamiento, positivas, que me hagan sentir bien?
 ¿Es realmente tan malo como parece?

 ¿Estoy pensando en términos de todo o nada?

 ¿Me estoy condenando a partir de un hecho aislado?
 ¿Me estoy concentrando en mis puntos débiles olvidando los
fuertes?
 ¿Me estoy culpando por algo que en realidad no es culpa mía?
 ¿Me estoy tomando cosas personalmente que tienen poco o
nada que ver conmigo?
5º ¿COMETO ALGÚN ERROR  ¿Estoy esperando ser perfecto?
AL PENSAR ASÍ?  ¿Estoy prestando atención sólo al lado oscuro de las cosas?
 ¿Estoy sobrestimando las posibilidades de que ocurra un
desastre?
 ¿Estoy exagerando la importancia de los sucesos?
 ¿Me estoy preocupando por cómo deberían ser las cosas en
vez de aceptarlas cómo son?
 ¿Estoy prediciendo el futuro en vez de experimentarlo?
 ¿Estoy adivinando lo que los demás piensan?
ELIJO OTRAS
INTERPRETACIONES
6º  ¿Cuál de las interpretaciones se ajusta más a la realidad?
QUE ME HAGAN  ¿Cuál me creo más?
SENTIR BIEN
7º  ¿Qué sentimientos me produce pensar de esta manera?
¿CÓMO ME SIENTO
AHORA?

1
 REGISTRO PARA LA DISCUSIÓN DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS:

PENSAMIENTO

DESCRIBE DETALLADAMENTE EL
SIGNIFICADO DE TU
PENSAMIENTO
¿Qué quieres decir cuando dices
que…? ¿Qué es lo que puede pasar en
esas situaciones?

GRADO DE CREENCIA DE TU
PENSAMIENTO (0-100)
EVIDENCIAS A FAVOR DEL PENSAMIENTO

CRITERIO DE OBJETIVIDAD
EVIDENCIAS EN CONTRA DEL PENSAMIENTO

CRITERIO DE INTENSIDAD
(¿El pensamiento me hace sentir
bienestar o malestar?)

CONSECUENCIAS POSITIVAS DEL PENSAMIENTO

CRITERIO DE UTILIDAD
(¿Me resulta útil el pensamiento, o
me hunde? CONSECUENCIAS NEGATIVAS DEL PENSAMIENTO

2
 CRITERIO FORMAL
(¿Estoy cometiendo algún error?)

GRADO DE CREENCIA DE TU
PENSAMIENTO AL PRINCIPIO (0-
100)
DESPUÉS DE SOMETERLO A LOS
CRITERIOS (0-100)
PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS:
1

2
BÚSQUEDA DE ALTERNATIVAS
(¿En qué grado crees en estos nuevos 3
pensamientos de 0-100 y que
consecuencias tienen?) 4

CONSECUENCIAS NEGATIVAS DE LOS PENSAMIENTOS

ALTERNATIVOS

CONSECUENCIAS POSITIVAS DE LOS PENSAMIENTOS

ALTERNATIVOS

GRADO DE CREENCIA DE TU
ANTIGUO PENSAMIENTO (0-100)

CONCLUSIÓN