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Per A. Tesch een eect Anilise Cinesiol6gica através da Ressonancia Magnética Capitulo 1 Capitulo 2 Capitulo 3 MUSCULOS E RESSONANCIA MAGNETICA .. Como a técnica funciona. Aplicando a técnica Fazendo sentido com a MRI. . PORCAO ANTERIOR DO BRACO .... 9 Rosca de biceps em pé com a barra reta e pegada larga 10 Rosca de biceps em pé com a barra EZ e pegada larga cesses 12 Rosca direta com halteres com a palma da mao para cima........ 14 Rosca direta com halteres com pegada neutra...........-2200++ 16 Rosca direta com halteres com rotacéo lateral. . 18 Rosca direta no banco inclinado com halteres com rotacéo lateral ... 20 Rosca direta no bance inclinado com halteres com pegada neutra... 22 Rosca direta no banco inclinado com halteres com a palma da mao Para cima... eee eee cece cesses eee leceveeeseees 24 Rosca direto em pé com o barra EZ eo Arm Blaster... .. % Rosca direta em pé com a barra reta eo Arm Blaster....... .. 28 Rosca direta em pé com a barra reta e pegada fechada . 30 PORCAO POSTERIOR DO BRAGO . Press francés com a barra EZ Press francés com a barra EZ no banco declinado Triceps testa com halteres e pegada neutra . Extensdo do cotovelo acima da cabeca com holteres e pegada neuro 40 Extensdo do cotovelo acima da cabeca com halteres e rolagéo . Extensdo do cotovelo acima da cabeca com pegada invertida Press francés em pé com a barra reta. . Triceps no puxador vertical com a barra reta e pegada fechada Triceps no puxador vertical com a corda Triceps no puxador vertical com barra angulada Triceps no puxador vertical com um brago Triceps no puxador vertical com um brago com pagoda invertida Extensdo do cotovelo acima da cabeca com a corda. Supino reto com pegada fechada. . Mergulho no barra paralela com pegada neutra . Mergulho no banco ...... 22s ee0ee e+ voceeees Pullover com a barra EZ e pegoda fechada.........5 : Triceps Kick Back (burrinho)....... a ennnane Desenvolvimento com o barra reta por trds do pescoco . Desenvolvimento em pé com haleres com os cotovelos para dentro... 72 Capitulo 4 Capitulo 5 Capitulo 6 (clo), | ne Afostomento éntero-posterior (lunge) . . ; y Exterséo do osho ne meso exensora «veo. i ExtensGo do joelho na mesa extensora com os pés aponiadge “+. para deniro 0 Extensao do joel ® pora fora Agachamento com pequeno afastamento lateral . & Agachamento classico. . i Agochamento pela frente.....-.---s i. Agachamento pela frente com o rack (Smith Machine)... %” Agachamento no rack com os pés a frente do corpo... “9% Agachamento no rack com os pés embaixo do quadril, 94 Agachamento no estilo antigo............ Sissy squat... 0... Leg press com os pés no alto. . Leg press com os pés embaixo. eee Levantamento com o joelho estendido : Levantamento com o joelho estendido com elevacio. Flexéo do joelho na posicéo sentada........., Flexdo do joelho na mesa flexora. . Aducdo no aparelho PANTURRILHA.................... FlexGo plantar com 0 quadril flexionado....... . sees es 120 Flexéo plantar com 0 quod flexionado com os pés para denito .. \3) Flexéo plantar com 0 quadril flexionado com os pés Para fora... 124 Flexao plantarem pé............0000, fe FlexGo plantar em pé com os pés para dentro. . . Flexdo plantar em pé com os pés para fora. Flexdo plantar no hack . . Flexo plantar sentado . . : Flexdo plantar sentado com os pés para dentro. . Flexo plantar sentado com os pés para fora .. PROGRAMAS E P 0 FISICULTURISTAS SOS PARA SOBRE O AUTOR ee MUSCULOS E RESSONANCIA MAGNETICA NAO SERIA EXCELENTE PODER OLHAR DENTRO DE SEU BRAGOE VER QUAL DAS Urds cabecas do triceps braquial (o grupo muscular extensor do cotovelo) é utilizada no desenvolvimento? Este livro mostra a vocé que a cabeca longa nao é usada para fazer 0 desenvolvimento ! Voce sabe que a melhor maneira de estressar 0 misculo séleo na porgao posterior da pemna ¢ fazendo a flexio plantar sentado, Agora voce pode visualizar como. Vocé acreditaria que os miisculos isquiotibiais na porgao posterior da coxa nao sao os miis- culos realmente alongados quando vocé desce para um agachamento completo? Sao os potentes muisculos adutores da coxa que sao realmente puxados, e vocé vera isto. Neste livro, voce ver’ quais exercicios especificos para os bracos e pernas podem ser usados para desenvolver miisculos individuais -e até parte deles -como nunca antes. ‘Se vocé quer trei- nar sabiamente fazendo os exercicios corretos para musculos especificos, entao este éo livro ideal para vo‘ Oque este livro propdede tao novo? Por que ele é diferente dos50 ou mais livros demus- culagdo disponiveis no mercado? Uma potente tecnologia, imagem por ressonancia magné- tica (MRD), foi usada para definitivamente mostrar a vocé quais mtisculos individuais sao trabalhados em diferentes exercicios de musculacao. Sem mais adivinhagGes baseadas em onde o mtisculo comega e termina: “Ah, ele passa por esta articulagéo, entao ele deve fazer isto.” Nao, este livro é muito diferente. MRI éa mais avancada técnica dispontvel para visualizagao, de tecidos moles dentro do corpo humano. Uma imagem de ressonancia magnética do membro superior esquerdo mostra mtisculos individuais com extrema clareza (figura ). SSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA ¢ TERAp, mu: I ' ’ Sy Figura 1 MRI original do braco. sta MRI 6 uma fatia tirada, ondea linha foi desenhada, do braco esquerdo do f rista, Para se orientar pela imagem, segure seu braco esquerdo abduzido como del ine olhanclo paraa fatia. A larga veia que percorre o meio do seu biceps 6evidente Noladg direito da imagem como um ponto preto. No meio da imagem, hé um objeto Preto com ma dle rosca, este 60.0880 do braco, 0 mero, Agora olhe para o tecido muscular!O. flexors do cotovelo (EF) esto do lado direito do timero eaparecem em cinza escuro, A cabegalong: (L1) do triceps braquial aparece no extremo esquerdo da imagem e também esti cinzaesc. ro, As cabecas lateral (LAT) e medial (MT) do triceps braquial, no entanto, estio be claras. Elas esto mais claras porque esta MRI do brago esquerdo foi tirad Culturista ter executado cinco séries de dez repetigdes de desenvolvimento com uma carg, que proporcionou uma grande hiperemia, Enquanto a razao fisiologica parae: no contraste, esta mudanga na cor, ainda nao é conhecid, estas duas cabecas do triceps braquial foram usadas para fazer o exercicio, A cabega longa (LT) nao foi usada e permaneceu cinza escuro, apesar de este exercicio exigir considerivel extensao do cotovelo. Os flexores do cotovelo (EF) também nao foram usados~e permane- ceram cinza escuro ~ porque eles no ajudam na extensio do cotovelo. A mensagem éque voc® nao pode usar o desenvolvimento para treinar a cabeca longa do triceps braquial Eu dividio padrio ea extensio da utilizagio do musculo em tits niveis de cnn parao Festante do livro, entao vocé pode facilmente ver a coisa mais importante: quais miisculos isolados so usados para fazer um dado exercicio, Cinza claro significa que o misculo tr balhou duro durante exereicio, cinza médio indica envolvimento moderado, ecinza esc- To significa que o mtisculo nao foi utilizado. Quando tons de cinza sio aplicados aos mis" culos na figura 1, as cabecas lateral e medial do triceps braquial aparecem cinza claro porque 2 isiculty le, ema, mais la depois de ofs. sta diferenc a, 6 aceito que isto ocorreu porge MUSCULOS E RESSONANCIA MAGNETICA elas sao realmente impo: i as no desenvolvimento (figura 2). A cabega longa ¢ os flexores do antebraco tém tons escuros porque contribuiram pouco para este exercicio, Nenhum mits: culo aparece cinza médio nesta imagem porque nenhum foi moderadamente envolvido neste exercicio. Este € 0 primeiro relato usando a obra prima da tecnologia da MRI, para mostrar em detalhes quais mtisculos realizam o trabalho nos mais importantes exercicios de membro superior e membro inferior que os fisiculturistas realizam. Fisiculturistas experientes exe cutaram uma variedade de exercicios comuns até atingirem uma boa hiperemia ~ cinco séries de dez.a 12 repetigées. Entao, usando a imagem por ressonancia magnética, foi posst- vel “olhar dentro” de seus corpos para ver quais musculos foram usados para fazer © exer cicio. Vocé veré uma concentragio de exercicios para as partes posterior eanterior do brago, coxa, e perma. Vocé nao encontrar cobertura de todos os exercicios jé usados em muscula~ fo, mas vocé vera muitos dos mais comuns. COMO A TECNICA FUNCIONA Independentemente se vocé usa treinamento com pesos para tonificagio muscular, rea~ ilitacdo, ou fisiculturismo, vocé precisa saber quais mtisculos so usados em um movi mento particular ou exercicio. A agio ¢ 0 uso funcional de diferentes miisculos esqueléticos so descritos em detalhes em quase todos os livros-texto padrdes de anatomia, Tal informa- do, publicada e disponivel no comeco do século XX, éinestimavel e tem sido o fundamento para o desenvolvimento de rotinas de exercicios usadas nas salas de musculagio por anos. Hoje, as revistas mensais Muscle & Fitness descrevem 0 envolvimento muscular em exerci- cios fundamentados ou mais recentes e complexos. Tal informagao nao deveria ser ignora- da, mas é sempre mais baseada em experiencia pessoal do que avaliacio cientifica. Uma informacao mais objetiva sobre 0 uso muscular é disponivel através da eletromiografia LATERAL 7 a= Gronde uso muscular \ l ' \ \ Figura 2 >, MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA culo, E bem fundam ntado qu, ea nent da sobrecarga ¢ ° tivig ou da ia, S. Registros eletromi fo, 0 ar com 0 au (EMG), que mede a atividade elétrica de um ™ de eletromiogratica aumenta de maneita I mo aun muscular. Infelizmente, porém, esta técnica tem limitagdes. R sii imitados a misculos superficais, ea ing n Bt, usando eletrodos de superficie superici i lise ica a mensuragao durante exerc;, lo trodos deagulha ou fio no miisculo complica a 1 6 Crcicios ini sem mencionar 0 desconforto para indivicuo. Outro sério problema com wi inclu‘ a quantifcagto do trabalho muscular ea tao falada sinergia entre os mgs centes. MRI 6 mais avangada tecnologia disponivel hoje para visualizacio de tec dentro do corpo humano. Por conseguinte, MRI é uma importante ferramenta c° dingnéstico de doengas. Mas ela também tem provado ser muito itil na avalines ny muscular durante o exercicio. Nos anos 80, pesquisadores usando MRI acharan °°, cals que tinham executado umaatividade contrtil mostravam uma mudanga des tesaqueles envolvdos tomavam:se mais claros em imagens obtidas imediatamengeot do exerccio,e mtisculos néo usados permaneciam em cinza escuro, como antes ts cy cio. Um exemplo desta resposta é mostrado na figura 1. Naimagem original, uma fat Xere. da do brago esquerdo onde uma linha vertical esta desenhada, as cabecas latory a meal (MT) do triceps braquial esto notadamente mais laras que a eabega longs O* miisculo triceps ou dos flexores do cotovelo (FF) do lado direito do oss. Isto 41 rotina prévia de exercicio envolveu as cabecas medial ¢ lateral. Esta mudange one cio-induzida permanece por algum tempo depois do exercicio e entio desaparece, ty.” hora depois do exercicio, os miisculos mostrario outra vez um contraste normal, ime gem. Todos apareceraoem cinza escuro. A gordura subcutanea quecircunda ys miisculoss branca e 0 osso aparece preto. Foi possivel também quantificar a extensao do uso pela ina suragao da mudanga no contraste exercicio-induzida expressa como tempo de Telaxamenig spin-spin 72) Experimentos mostraram claramente que as mudancas eram depenien® da intensidade do exercicio, porque quanto maior a catga levantada, maioro atime 12. Além do mais, em estudos ondea mudanga de contrast exercico-induzida cramaln e a atividade muscular era gravada por eletrodos de superficie com EMG da superfign isculo biceps braquial, foi mostrado que aumentos na atividade eletromiogrfg mudancas em T2 em miisculos isolados se correlacionaram fortemente. Outro estedo des creveu em detalhes 0 uso de miisculosisolados no agachamento. A técnica tem sidoempre gada em pesquisas com mapeamento do uso de mtisculos isolados em exercicios tipicosde programasde reabilitacdo de ombro.e pescoco. Embora naosaibamoso que causa este fen. meno de mudanca de contraste exercicio-induzido, é dbvio que MRI é uma ferramenta excepcional para o estudo do uso muscular durante o exercicio. APLICANDO A TECNICA Ainformagao neste livro descrevendo o uso muscular durante o treinamento com pesos € baseada em centenas de experimentos. Os exercicios examinados envolvem muisculos anteriores e posteriores do braco, da coxa e da perna. Embora todos os individuos fossem acostumados a estes exercicios, eles foram totalmente instruidos em como executar cada um usando a técnica de movimento correta. Para cada rotina de exercicio, trés ou quatt0 4 MUSCULOS E RESSONANCIA MAGNETICA el experientes: homense mulheres, treinadores com pesos, executaram cinco séries dedeza 12 Tepeticdes até a insuficiéncia, Se eles falhassem em manter a forma correta, 0 exercicio era interrompido e os peso eram reduzidos. Os individuos descansavam por 90 segundos entre as séries. Depois de cada exercicio, eles descansavam por uma hora para assegurar que a mudanca no contraste retornaria ao normal antes do préximo exercicio. Os individuos eram examinados com um Magnético Supercondutivo 1,5-T da General Eletric, quatro a cinco minutos apés o término da tiltima série de cada exercicio. Imagens multiplas transa- xiais com um centimetro de espessura, com um espaco de um centimetro e meio entre as fatias, eram obtidas através dos eixos da perna, da coxa e do brago. Marcas de tinta foram feitas no ponto de interesse e alinhadas com reticulos de fios cruzados do aparelho. Gram- pos foram aplicados para padronizar o posicionamento na perfuragao magnética pelos repetidos exames. Duas imagens pesadas T2 (2.000 milissegundos de tempo de repetic4o; 30 ms e 60 ms de tempo de ressonancia) foram coletadas com um campo de visio de 40 cm ou 20cm ou extremidade espiral de 25 cm de diametro, Uma matriz de 256x256 ou 256x128 foi obtida com uma excitagao. O tempo de coleta total foi de quatroa cinco minutos. As ‘ima- gens de ressonancia magnética foram transferidas para um computador Macintosh para anélises subseqiientes. Pelo motivo dea mudanga no contraste exercicio-induzida ser simi lar em todo o comprimento do miisculo, somente uma imagem, no nivel indicado pela linha desenhada nas figuras, foi examinada em cada experimento. ‘A mudanga de contraste exercicio-induzida foi entio subjetivamente padronizada usando uma aproximacao semiquantitativa. O padrao e extensio do uso foi subseqiiente- mente dividido em trés tons de cinza. Cinza claro significa que um forte uso foi requisitado durante o exercicio, cinza médio indica envolvimento muscular moderado e cinza escuro denota nenhum trabalho muscular. Os resultados apresentados aqui sao uniformes entre 05 individuos, Os resultados das andlises das imagens originais foram apresentados em seccdes transversais de mtisculos do brago, coxa e perna criadas por computador. Paracada capitulo, os resultados sao apresentados usando uma secsao transversal padrao. Sente-se, relaxe e aproveite esta incrivel viagem visual por dentro do corpo humano para ver 0 que os miisculos fazem. Bom treino. 0; ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVa ¢ = Ten, py eS : Uy pO SENTIDO COM A MRI ‘ wyro eficientement@, 0 fim de otingir os mUsculos, 6 og, imagens de ressonanci 60 orientadas para o corgi Mogens de coda regio do Corpo dbrangija, Sty | las ne eo ou perna do modelo indica a éreq qe "| ‘ondncia magnética foi tirada, le secgges muscuLacA —_——— Para usar este li entender como as I seguinte mostra como ler asi A linha desenhado através do bra transversal onde a imagem de ress‘ PARTES ANTERIOR E GUIA DO BRacg POSTERIOR DO BRAGO Cabecos lotea ig medial do triceps big. S28 Eleve seu braco esquerdo ao lado de seu flexores do cotovelo ‘whi » do by .aixo @ imagine uma itera para bai ig braquial e misculog een 4 corpo, palma da mao | dele. Sempre veja vi is fotia de secgéo transversal imagem desta perspectiva. Se 0 fisiculturista esté a sua frente enquanto executa 0 exercicio, coloque-se no lugor dele/dela e visualize 0 imagem sendo tirada de seu braco esquerdo. LATERAL MEDIAL MUSCULOS E RESSONANCIA MAGNETICA COXA GUIA DA COXA AD B = Adutor curto AD L = Adutor longo AD M = Adutor magno Na posicéo em pé, olhe para baixo na sua perna direita e imagine uma fatia de seccao transversal de sua coxa direita. Se o BF ~ Biceps lomoral fisiculturista esta de frente para vocé GR = Grécil enquanto executa 0 exercicio, coloque-se no 7 : be femoral . arlério lugar dele/dela e visualize a imagem sendo Se aitaa tirada de sua coxa direita. gtr seniene VL = Vasto lateral VI = Vasto intermédio (Continua) 7 MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA TERA, ERAnG, ~ SENTIDO COM A MRI (continuagéo) BARRIGA DA PERNA (PANTURRILHA) GUIA DA PERN, No posigéo em pé, olhe para baixo na sua perna $0 ~ Séleo A esquerda e imagine uma fatia de secgéo transversal ae Gastocninig 7 de sua panturrilha esquerda. Se o fisiculturista esta de A Sina) lots frente para vocé enquanto executa o exercicio, TP = Tibial eur coloque-se no lugar dele/dela e visualize a imagem PO = Popliine sendo tirada de sua panturrilha esquerda. EDL = Extensor longo do 5 PL = Fibular longs "tla 190 NUR ney) = PORGAO ANTERLCK DO BRAGO AS IMAGENS DE MRI MOSTRAM QUE VARIAS ROSCAS NAS POSIGOES EM PE OU multaneo dos aspectos lateral & sentada com barras ou halteres envolvem um grande medial do biceps braquial com alguma sinergia do braquial (veja, por exemple, exe 5, 6,8e9). A rosca direta em pé com a barra retacoarm blaster (exercicio 10) ou coma pega~ da fechada (exercicio 11) usam todasas abecas fortemente e deveriamserincluidos em todos os programas para biceps. Executando rosea com halteres e pegada neutra ins limitar oenvolvimento da cabega medial (como nos exercicios 4 ¢ 7). Um estresse timo da cabega medial. A formagio da porgio “mais alta” do biceps ¢ conseguida atraves do uso de exerei- cios com pegada e/ou rotagio lateral (por exemplo, exercicios 1-3). Paraajudé-toa atingito biceps, a tabela no final docapitulo mest quaiscabecassioestte das emcada exercicio. ~*~ ROSCA DE BiCEPS EM PE Com a Barra Reta e Pegada Larga barra descansando em com 0 tronco ereto. Suavemente flexione o elevando a barra o maxim, e depois de uma pequena pause, abaixe a barra para a POSiCGo inicig| E importante manter 0 tronco estatico. Também mantenha os Cotovelos parados na ascendéncia e na descendéncia da barra, SUDS Congs ¢ TECNICA Pp Este € um dos classicos eny- ie) : , Ento, execubo deveri ser fomiior i voc’. Comece 0 exercicio com ¢ A (0) Cotovelo, © Possivel, SSS a continuagéo ROSCA DE BiCEPS EM PE Com a Barra Reta e Pegada Larga FUNGAO MUSCULAR Nenhuma surpresa. Todos os trés maiores flexores do cotovelo sao envolvidos neste exercicio. O performance desta rosca ! O mésculo triceps braquial, na porcdo posterior do braco, aparece preto porque ele nao contribuiu para este exercicio. Mésculo néo utiizado impacto da sobrecarga é suportado ee a pela cabeca medial do biceps 1 Grande uso muscular braquial. A cabeca lateral ou longa ! do bi ain \ sscuto | lo biceps e o braquial tém uma Envolvimento maderado do misculo contribuigéo moderada na ! ' I ' ee A BRAQUIAIS Para entender a orientacdo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste braco. A secgao transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 11 icEPS EM PE RoscA DE 7 e Pegada Larga _ Com a 7 TECNICA Esle exercicio & compardvel yy exercicio 1 exceto pelo uso dg barn EZ. Com uma pegada larga ng barra EZ, as mGos est60 na largug dos ombros e as palmas dos mao; ligeiramente rodadas se comparadg, a pegada com a barra reta. ili (So) FR ae aS (Se) ules 2D an continuacéo ROSCA DE BICEPS EM PE Com a Barra EZ e Pegada Larga FUNGAO MUSCULAR A ligeira rotagéo medial da mao para segurar a barra EZ quando comparada com a barra reta nao parece alterar 0 uso muscular na BERETS 7s s 3 rosca de biceps em pé com pegada larga. A cabeca medial do biceps braquial é realmente utilizada, enquanto a cabeca lateral eo braquial se contraem para fazer parte do trabalho. O mésculo triceps braquial, da porcdo posterior do brago, aparece preto porque ele nao contribui neste exercicio. BRAQUIAL MEDIAL Para entender a orientagéo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste braco. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo traco na fotografia. ROSCA DIRETA COM HALTERES Com a Palma da Mao para Cima = TECNICA Este & essencialmente o mesm que 0 exercicio 1, exceto pelo USO de halteres em vez da barra rela, Vers pode executar este exercicio usondy um ou dois halteres ao mesmo tempo. Lembre-se de manter a palma da méo para cima e seu cotovelo e tronco estéticos obpawnov Poy ue (ey{e) continuagao ROSCA DIRETA COM HALTERES Com a Palma da Méo para Cima FUNGAO MUSCULAR Rosca direta com halteres realmente utiliza a cabeca medial do biceps braquial, com algum envolvimento da cabeca lateral e do braquial. | Grende use muscular O misculo triceps braquial, da ; porcao posterior do brago, aparece ! preto porque ele ndo contribui neste ! Z | exercicio. | Mésculo no utiizado eee La- BRAQUIAIS MEDIAL Para entender a orientacdo da MRI, eleve seu braco esquerdo a0 lado do sev corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccao transversal deste braco. A sec¢do transversal da MRI é indicada pelo traco na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 15 s COM HALTERES “ROSCA DIRE ode Neutra TECNICA Este exercicio é igual ao 3, exceto pela pegada. Na neuira os halleres sao segu Xercigg POSicGg Fado dy maneira que as palmas das Méos apontam para © corpo por toda g amplitude do movimento. orowvov DO-—-ImiaAZ2zPp Ten i muecd as ‘ULACAO: ESTE STICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA continuagao ROSCA DIRETA COM HALTERES Com Pegada Neutra FUNGAO MUSCULAR As coisas estéo comecando a ficar diferentes agora. A cabeca lateral recebe 0 impacto do exercicio, A cabega medial e o braquial séo somente envolvidos moderadamente, O misculo triceps braquial, da porcao posterior do braco, aparece Preto porque ele no contribui neste exercicio. Grande uso muscular Envolvimento maderade do musculo | | | | | | L BRAQUIAIS fotografia. Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccao transversal deste brago. A secgo transversal da MRI é indicada pelo trago na MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 17 | | | | | | Orawnov aN N T 5 R i (oe) Lit 18 + MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, ROSCA DIRETA COM HALTERES Com Rotagéo Lateral TECNICA Esta é uma combinacéo dos exercicios 3 e 4. Comece seguy, os halteres na posicdo neutr, ae levantar 0 peso, entretanto, Tode palma da mao para fora de mang que no final do movimento seyg =” polegares estejam apontados Pora fora do corpo CORRETIVA E TERAPEUTICA ad continuagao ROSCA DIRETA COM HALTERES ‘Com Rotacao Lateral FUNGAO MUSCULAR © que vocé esperaria se fizesse roscas comecando na posicao neutra e rodando a palma da mao para cima quando levanta a sobrecarga? ‘Ambas as cabecas do biceps braquial recebem um estresse severo. Este nao é 0 caso para o braquial que, de novo, mostra uso moderado. © misculo triceps braquial, da porcdo posterior do braco, aparece preto porque ele nao contribui neste exercicio. BRAQUIAIS MEDIAL fotografia. Para entender a orientagao da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de secgdo transversal deste brago. A secgdo transversal da MRI é indicada pelo trago na MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA -« 19 (OP Kok ela) A N a = R i {0} R DIRETA NO BANcg INCLINADO COM HALTEREg Com Rotacao Lateral TECN ICA ~ Este exercicio g mesma maneira guy rosca direta em pg m com rotacéo lateral, EXCRt0 posicdo sentada no bane ee Lembre-se de man estatico e sinta o | €cutody Her Seu coms. longomen ROSCA DIRETA NO BANCO continuagéo INCLINADO COM HALTERES Com Rotagao Lateral FUNCAO MUSCULAR Este exercicio enfatiza ambas as cabecas do biceps braquial com menor suporte do braquial. O mésculo triceps braquial, da Porcao posterior do braco, aparece Preto porque ele nao contribui neste exercicio. fotografia. Para entender a orientacao da MRI, eleve seu bracgo esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de secgao transversal deste braco. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo traco na Gronde uso musculor lEnvolvimento moderado do mésculo Musculo née ullizado ia | | | | | | MEDIAL MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 21 ROSCA DIRETA NO Ban Co DO COM HALTE acer et Pegada Neutra REg TECNic. = Este exercicio ¢ pela posicdo das permanecem em (palma das maos igual 00g MGs que‘, Posicéo, Media Pontado Por corpo) por todo o Movimenig ° Cpstole ola) oN IN} v iE ii i (0) R ' rica 22 + MUSCULAGCAO: EsTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEU eee ell ROSCA DIRETA NO BANCO 7 continuagéo INCLINADO COM HALTERES Com Pegada Neutra ee FUNGAO MUSCULAR Permanecendo com a pegado neutra durante todo o movimento, vocé realmente enfatiza a cabeca lateral do biceps braquial e braquial. A cabega medial é somente envolvida moderadamente. O mésculo triceps braquial, da porcdo posterior do braco, aparece preto porque ele nao contribui neste exercicio. Gronde uso musculor | | I Envolvimento moderodo do misculo | | | BRAQUIAIS ~ LATERAL MEDIAL fotografia. Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccGo transversal deste braco. A seccao transversal da MRI é indicada pelo traco na MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 23 Te eae Oo SCA DIRETANOBANCg _ * © iicLINADO COM HALTERES Com a Palma da Mao para Cima execucdo do exercicio, > = : TECNICA Este exercicio € igual ao 7. ® pela posicéo da palma des tt 5 apontada para cima durante todo g ie A (o) EO is ea Q eo ROSCA DIRETA NO BANCO INCLINADO COM HALTERES Com a Palma da Mao para Cima continuagéo FUNGAO MUSCULAR Coma a palma da méo apontada para cima, por todo o movimento, ambas as cabecas do biceps braquial séo maximamente enfatizadas. © braquial mostra menor envolvimento. O misculo triceps braquial, da porcao posterior do brago, aparece | Grande uso muscular preto porque ele nao contribui neste | | 1 | I i | ! | A I Misculo nao utilizado exercicio. Le BRAQUIAIS MEDIAL Para entender a orientagéo da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccéo transversal deste brago. A secgao transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 25 26 + muscuLacao: ESTETICA, PREVENTIVA, ROSCA DIRETA EM PE Com a Barra EZ e o Arm Blaster ‘0 _—, Este € igual ao e por ser feito usando um Arm th Isto realmente isola o biceps. yet pode obter isolamento Pare es apoiar seus bracos sobre um bons } inclinado ("preacher cut Ten cuidado 00 abairar 0 peso, | excelente isolamento podelinsi,, | hiperextender © cotovelo no finaldy —« descida da barra XETCicig 2 euTICA CORRETIVA E TERAP! ROSCA DIRETA EM PE Com a Barra EZ e o Arm Blaster FUNGAO MUSCULAR As cabecas medial e lateral do biceps braquial sao realmente postas em acéo. O braquial é envolvido de uma maneira menor. Pe i O misculo triceps braquial, da porgao posterior do braco, aparece preto porque ele nao contribui neste \ I if exercicio. \ ia Le Grende uso muscular lEnvolvimente moderado do masculo Masculo nao uilizado | | | | | I BRAQUIAIS MEDIAL Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccao transversal deste brago. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 27 = (Oe aus ee OrowDOoOv og ROSCA DIRETA EM pé Com a Barra Reta eo Arm Blastey TECNICA, > Este € como o Pelo uso da barre TED vocé pode usar y um g no lugar do Arm Blas ite biceps, pani 809 Uv ROSCA DIRETA EM PE Com a Barra Reta e o Arm Blaster FUNGAO MUSCULAR Todos os trés musculos da porgéo anterior do brago tém a chance de compartilhar do extremo estimulo de treinamento ~ se vocé fizer somente pm ee i este O mésculo triceps braquial, da porcao posterior do brago, aparece preto porque ele nao contribui neste exercicio | ! I | IMésculo néo utilizado BRAQUIAIS LATERAL, MEDIAL Para entender a orientacdo da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de secgdo transversal deste brago. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 29 ROSCA DIRETA EM pg Com a Barra Reta e Pegada Fechada Oorowov con exe Peg mai flex: con extr este Por por pre exe eee es > 30. ‘0 ee ee gurich PREVENTIVa, Corretiva E TERAPEUT 17 continuagéo ROSCA DIRETA EM PE Com a Barra Reta e Pegada Fechada FUNGAO MUSCULAR Aqui, todos os trés maiores flexores do cotovelo recebem um notavel estimulo de treinamento. Se comparado com a verséio deste eae 7 exercicio com a pegada larga, a | pegada fechada parece um movimento | mais natural que Ihe permite isolar os i flexores do cotovelo e eliminar i completamente movimentos i a extrinsecos. Como no exercicio 10, ins este parece realmente atordoar a porcGo anterior dos bracos. O misculo triceps braquial, da porcéo posterior do braco, aparece preto porque ele néo contribui neste exercicio Gronde uso musculor Envolvimento moderado do mésculo IMésculo ndo viilizado BRAQUIAIS Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de secgdo transversal deste brago. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA +» 31 _ GUIA DO USO MUSCULAR Dois Xs denotam grande uso muscular; um X denota moderado do misculo. Nenhum X é indicado para misc, mostram atividade durante o exercicio. SOON, los Os que PORGAO ANTERIOR Do Brag NOME DO EXERCICIO. LAT MED yy #1 Rosca de Biceps em Pé x com a barra reta e pegada larga xx Rosca de Biceps em Pé com a barra EZ e pegads larga #4 — Rosca Direta com Halteres com pegada neutra #5 — Rosca Direta com Halteres com rotacao lateral #6 — Rosca Direta no Banco Inclinado com Halteres lateral #7 Rosca Direta no Banco Inclinado com Halteres com pegada neutra #8 — Rosca Direta no Banco Inclinado com Halteres com a palma da mao para cimi #9 — Rosca Direta em Pé xx m a barra EZ e o Arm Blaster #10 Rosca Direta em Pé com a barra reta e o Arm Blaster Rosca Direta em Pé 32 POSTERIOR O BRAGO COMO A IMAGEM DE MRI MOSTRA, VARIOS EXERCICIOS OFERECEM UM TRABALHO, pesado para todas as trés cabecas do triceps, particularmente os exercicios 2, 4,5,9, 10. 12. Para atingira cabeca longa do triceps, tente os exercicios 1, 6 ¢ 17; as cabecas medial e lateral sao altamente fadigadas nos exercicios 3 13. A cabeca medial parece dificil de ser ativada seletivamente. Uma vez que ela é altamente envolvida, a cabeca lateral é abundantemente usada, com todas as trés cabecas seriamenteacionadas. A tabela nas paginas 74-75 ajudaraio vocé a escolher as partes do nnisculo triceps que quer desenvolver. 33 PRESS FRANCES Com a Barra EZ — TECNICA = Na posigdo inicial barra EZ na parte int cotovelos estendidos acima do peito; a Pegada & rp, termo entre neutra e com 4 pd dos méos para cima. A bart th abaixada até a testa pela flex cotovelo, © depois de uma sn pausa, levantada até g Posiggg inicial pela extensdo dos COfovelog Este nao 6 um supino com egod, fechada ov um crucifixo, ene” mantenha os cotovelos Pstaticos unidos. ’ Segure g Erna com 6, diretomeng (opener oma) oe ane cela) 1 continuagéo PRESS FRANCES Com a Barra EZ FUNGAO MUSCULAR O press francés com a barra EZ coloca uma grande énfase na cabeca longa do triceps braquial. As cabecas lateral e medial so a também importantes neste exercicio, | como indicado pelo seu uso | moderado. ‘ll Os misculos da porgao anterior ! do braco aparecem pretos porque i Le eles nao contribuem neste exercicio, Envalvimento moderado do mésculo 7 I I | | ! | ai LONGO MEDIAL Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu brago. esquerdo co lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccGo transversal deste brago. A seccao transversal da MRI é indicoda pelo traco na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 35 ss FRANCES EZ no Banco Declinadg Com a Barra — TECNICy _ Este € similar 00 er cig | exceto por ser feito nym inclinado. Os pés esigg g° centimetros mais altos neste exemplo. We oraqawvDov DO-—-xDmMiAnodv 36. A : A MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E rerapeuTC PRESS FRANCES continuagao Com a Barra EZ no Banco Declinado FUNGAO MUSCULAR A execucao do press francés com uma barra EZ no banco inclinado parece permitir uma maior amplitude de movimento na articulagéo do cotovelo, a qual necessita de um maior esforco néo somente da cabeca longa, mas também das cabecas medial e lateral do triceps braquial. Os mésculos da porgéo anterior do brago aparecem pretos porque eles ndo contribuem neste exercicio. Grande uso muscular ; [Blew stinerte noted do mica : | | | | | : MEDIAL Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste braco. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 37 TRICEPS TEST, Com Halteres e Pegada n, ooo eu; | & tra (pele ela) (paKele on DO-xUmMiAnROTD Foye Oa 2 wD continuacao TRICEPS TESTA Com Halteres e Pegada Neutra FUNGAO MUSCULAR A pequena rotacao interna da palma da mo ~e a necessidade de equilibrar © peso com um braco — enfatizam o estresse da cabeca = lateral do triceps braquicl. As TB cronde uso musculor | cabecas lateral e medial nao séo ! I deixadas de lado, elas mostram uso | Tb enchieno modeodo do miscule | moderado. ! I Os misculos da porcéo anterior . do brago aparecem pretos porque eles nao contribuem neste exercicio. MEDIAL Para entender a orientacdo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste brago. A secgGo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 39 EXTENSAO DO COTOVELO ACIMA DA CABEGA Com Halteres e Pegada Neutra 40 + MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA ——~ TECNICA Eleve o halter diretameny, do cabega até que 0 cotgyue estendido para o posicae inc Usando o pegade neuin 2 @ halter de maneira suave py do cabeca 0 méximo posing) flexdo do cotovelo. Pause, en? eleve o halter at8 a posicdg me pela contragao dos extensores 4, cotovelo. Lembre-se de monies braco vertical a0 chao e diretamente a0 lado da cabecg Este nao é um desenvolvimera E TERAPEUTICA EXTENSAO DO COTOVELO ACIMA DA CABECA Com Halteres e Pegada Neutra FUNGAO MUSCULAR Este exercicio permite uma notével amplitude articular sobre o cotovelo e uma razodvel quantia de sobrecarga pode ser usada com a pegada neutra. Neste exercicio, todas as trés cabecas do triceps braquial sio notadamente estressadas. Os musculos da porgéo anterior do braco aparecem pretos porque eles nao contribuem neste exercicio. | Grande vso muscular | Le MEDIAL fotografia. Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccao transversal deste braco. A seccéo transversal da MRI ¢ indicada pelo trago na MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 41 continuagéo z m2 pene ey Bi > XTENSAO DO COTOVELO ACIMA DA CABECGA Com Halteres e Rota¢gado TECNICA Este & como 0 exercicio 4, exceto porgy, quando o halter passa pela cabeco, na subida (quando © cotovelo esté por volta de 90°), a mao faz uma rotacéo externa de maneira que a palma da méo aponta para fora do corpo na extenséo completa do cotovelo. Esta é a posigao inicial. Com a palma da mao apontado para fora do corpo, comece a abaixar o halter suavemente pela flexGo do cotovelo. Tao logo © exercicio inicie, também comece a rodar a palma da mao para dentro de maneira que quando o halter passa pela cabega (cotovelo por volta de 90°), a mao esta na posicdo neutra. Pause, entao eleve< halter até a posigéo inicial pela contragao dos extensores do cotovelo. Quando o halter passar pela cabeca, rode a palma da méo para fora do corpo. Lembre-se de manter o braco vertical ao chéo e diretamente ao lado da cabega. Este nao é um desenvolvimento. 42. + MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA 5 EXTENSAO DO COTOVELO continuagéo ACIMA DA CABECA Com Halteres e Rotacéo FUNGAO MUSCULAR Como vocé pode ver, este exercicio exige muito de todas a trés cabecas do triceps braquial Os misculos da porgéo anterior do braco aparecem pretos porque eles nao contribuem neste exercicio. MEDIAL orientagéo da MRI, eleve seu braco do seu corpo, palma da mao para baixo do uma fatia de seccdo transversal deste sversal da MRI é indicada pelo trago na Para entender a esquerdo ao lado e imagine-se olhant brago. A seccao tran’ fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 43 [o> Sol olin.) P {o) S T iS R i (o} i 4 EXTENSAO DO COTOVELO ACIMA DA CABECA Com Pegada Invertida TECNICA Fique na posicGo inicial usond. uma pegada invertida no halter, Incline ligeiramente para o lado ¢ coloque sua mao no banco para opoio. Mantenha o halter horizontal ag chao por todo o movimento, tendo certeza de que 0 cotovelo é mantic, estatico e esta estendido na posigég inicial. 44 + MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA EXTENSAO DO COTOVELO continuagao ACIMA DA CABECGA Com Pegada Invertida FUNGAO MUSCULAR Ah, sinta esta alongada. Este exercicio também permite uma respeitavel amplitude de movimento articular para © cotovelo. A posigao da mao, no entanto, limita a quantidade de peso que pode ser utilizada. Somente a cabega longa mostra notével uso, as cabegas medial e lateral do triceps braquial proporcionam apoio moderado. Os musculos da porcéo anterior do braco aparecem pretos porque eles néo contribuem neste exercicio. OrQqwvoOn Pp o) S T E in l Q R MEDIAL Para entender a orientagéo da MRI, eleve seu brago : esquerdo ao lado do sev corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de secgdo transversal deste brago. A seccao transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 45 PRESS FRANCES EM PE Com a Barra Reta _- TECNICA Aidéio cqui é manter OS bragos na vernal e paraielos ao lenge S%e do corp, A pegads é na lorgure do ombro com os palmas da mo apontadas para cima, sua cabeca através dp lo. Estenda até que a completamente acima da e entao abaixe a barra posicao inicial Eleve a barra sobre extensGo do cotove! barra esteja cabeca, pause, suavemente para a orowvwov BO-DMAVOD 46 » muscutagao, : ESTETICA, » PREVENTIVA, CORRETIVA E renapeuTich 4 PRESS FRANCES EM PE Com a Barra Reta FUNCAO MUSCULAR Para este exercicio as cabecas medial e lateral do triceps braquial fazem a maior parte do trabalho, com a cabeca longa proporcionando algum apoio. Os misculos da porcao anterior do braco aparecem pretos porque eles nao contribuem neste exercicio. = 7 continuagéo | | Lo---- 4 MEDIAL fotografia. Para entender a orientacéo da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de secco transversal deste brago. A seccéo transversal da MRI é indicada pelo traco na MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 47 ICAL XADOR VERT i NO Feats e Pegada Fechada_ — TECNICA Este 6 um cldssico exercicio na Maung pulley pora © desenvolvimento do triceps Permece 0 exerciciO pela coniracao do triceps, e™ rrando a barra para baixo oi ‘js cotovelos esteiam estendidos, reve pausd, relaxe um ree 0 peso elevars & cea pete Be controlar este movimento. Deixe 0 poss Sievar a barra até que O° colovelos esteja flexionados bem, ole 2 90° e volte pee igi. £ importante manter os 0 o do tronco e imobilizados ‘0 do exercicio. le um bi Os durante 0 curs’ i (0) S v iS R I O) R 48 + muscuLacA\ LAGAO: ESTE ETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA Se 3 - TRICEPS NO PUXADOR VERTICAL aD oO continuagdo Com a Barra Reta e Pegada Fechada FUNGAO MUSCULAR Entéo vocé quer malhar. Este é exercicio que fard isto. Ambas as cobecos longa e lateral do triceps braquial fazem o trabalho neste caso. A cabeca medial nao é deixada de lado proporcionando uma assisténcia moderada. Os misculos da porgéo anterior do braco aparecem pretos porque eles ndo contribuem neste exercicio. Envolvimento moderado do misculo | | I I | i Misculo née uizado MEDIAL fotografia. Para entender a orientagao da MRI, eleve seu braco. esquerdo ao lado do sev corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste braco. A seccao transversal da MRI é indicada pelo trago na MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 49 P () i ic 7 0 2) (Cena ien Olamn) = ee 8, exces, ve permite dug, rnecado eM cing io vente na posicéo fe 0 percurso do © or para BAX, Os ‘jados pare dentro de ‘05 cotovelos estao en, cin gs palmas das méos onde para baixo. Conforme 9 orda de hears para cima os corte manera GUE NO TOpe dy ascendéncia as MGOS estig neutra. BI ra 9 ! wD a continuagao TRICEPS NO PUXADOR VERTICAL Com a Corda FUNGAO MUSCULAR ‘Assim como apresentado, adicionar aquela pequena torgéo na parte inferior é tudo o que precisa. Agora todas as trés cabecas do triceps braquial estao sendo recrutadas a0 méximo. Os mésculos da porgéo anterior do braco aparecem pretos porque eles ndo contribuem neste exercicio. (oP ee: ola) MEDIAL i to} S Y E R 1 toy R Para entender a orientagao da MRI, eleve seu braco. esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de secgéo transversal deste brago. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA « 51 nner RICEPS NO pu vERTICAL ra Angel an XADOR jada ~ Com a Bar’ TECNICA gate @vgvot 20 exoricio 9, Ot alo uso da barre angulada para da um Pouce Proxir Foxit Mo ¢ (op Kel ola Pp (0) S v fe ii i (0) i continuacao TRICEPS NO PUXADOR VERTICAL Com a Barra Angulada FUNCAO MUSCULAR Novamente, parece que colocando as méos na posicéo neuira é uma maneira de taxar todas as trés cabecas do triceps braquial ao maximo. | Os misculos da porcéo anterior | do brago aporecem pretos porque | Bf e-cinen nde do mse eles nao contribuem neste exercicio. i Grande uso musculor MEDIAL Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de sec¢Go transversal deste brago. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA - 53 Oraqzwvonv (S| =) ©) onl oa) 7 j TRICEPS NO PUXADOR * VERTICAL COM UM BRACO ———. TECNICA stenden, Comece o exercicio ariculagéo do cotovelo, ems cabo da méquina pulley poy fot que 0 cotovelo esteia estendig. De de uma breve pause, eloxe um © 0 proprio peso vai se eleva, P™ Lembre-se de controlar este Movimen Deixe 0 peso elevar 0 cabo aig Que g Cotovelo esteja além de 90° e veg estard de volta o posicao inicig| é Orowvov importante manter © colovelo imi « durante o decorrer do exercicio, . Mantenho 0 tronco parado, o brag fechado e somente use o triceps. P fo} S 1 5 R 1 fo) ii 6 8 54 + muscuLagAo: Estética, PREVENTIVA, éuTICA CORRETIVA E TERAPEUT! TRICEPS NO PUXADOR continuagao VERTICAL COM UM BRACO —_——— FUNGAO MUSCULAR > Como mostra obviamente a imagem, este exercicio requer uso diferenciado das trés cabecas do triceps braquial. A cabega longa suporta menos a sobrecarga enquanto as cabecas medial e lateral levam todo o impacto do trabalho. Os misculos da porcdo anterior do braco aparecem pretos porque eles ndo contribuem neste exercicio. SS MEDIAL fotografia. Para entender a orientagao da MRI, eleve seu brago esquerdo co lado do sev corpo, palma da méo para baixo @ imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste braco. A seco transversal da MRI é indicada pelo traco na MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 55 P 0 FI g i o) DO-DMANoOv ———————_ ? triceps NO P uMBRAGO © VERTICAL ath be ida TECNICA Este @ igual 00 exercicio 1), exceto pelo uso da pegada inven no cabo. i orowov 5 » © 5 t E i | 0 56 + mi USCULACA0: : ESTETI ICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTIC: ee i — 12 TRICEPS NO PUXADOR continuagao VERTICAL COM UM BRAGO Com Pegada Invertida —_— FUNGAO MUSCULAR ‘Ah, n6s nos sentimos fracos, Mesmo sem muito peso, este exercicio parece notavelmente faxar todas a trés cabecas do triceps braquial. Os misculos da porgdo anterior ! do braco aparecem pretos porque ! eles ndo contribuem neste exercicio. ! | Grande uso muscular (oP oe eas) 7 i | | ! | | 53) (©) ee Oma) MEDIAL Para entender a orientacao da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccéo transversal deste braco. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 57 Ao DO COTOVE,, 13 EEA DA CABECa “0 Com a Corda A parte maig dif Bara execute tg 1° fica i do articulacég ag Won Oy, certeza de Monier: a0 lado de eliminar gy; Orowov DO-2miAnowv 8 MUSCULACAG, estén, é A a PREVENTIVa, CORRETIVA E TERAPEUTIC! 13 EXTENSAO DO COTOVELO continuagao ACIMA DA CABECA Com a Corda FUNGAO MUSCULAR Se este exercicio & dificil de executar, os beneficios deveriam valer a pena. Este realmente taxa a cabeca lateral do triceps braquial eee ee eevee eee a enquanto alguma ajuda é I proporcionada pelos seus vizinhos, } | | , | ‘as cobecas longa e medial. | Pevorinere moderado do mésculo \ | | Gronde uso muscular oP eke elm:) Os misculos da porcéo anterior | do brago ‘aparecem pretos porque ' Bec. ‘no utilizodo eles ndo contribuem neste exercicio. aO-aAmMmMANO Dv MEDIAL Para entender a orientacdo da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo ¢ imagine-se olhando uma fatia de secgdo transversal deste brago. A seccéo transversal da MRI é indicada pelo traco na fotografia. MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 59 [ree ee eee RETO oe ipiard Fechada Com Este g Ao ouo-eapcg cleragao gy 4 Palmas Vlado, cima, com 05 pote embaixo dg boty Suaverene err O60 Peli, hed coset O18 0 posicég ne Cotovelos Eclendd idBio Ogu ng egy NO esletno, enig ™ Golpsie o pect a) Colovelosjunig go COFPO por fodg : © Movimento, Sen Pontes ~ marten glteos no banca, i Sey dk, UTICA RAPE! (A E TEN RRETIV: ETICA, PREVENTIVA, COI AO: ESTETICA, IUSCULACA( 60 + ml SUPINO RETO 14 continuagao Com Pegada Fechada fUNGAO MUSCULAR ‘As cobecos lateral e medial séo realmente faxadas neste exercicio, A cabeca longa, em contraste, parece somente engajar moderadamente. ‘Os mésculos da porcdo anterior do braco aporecem pretos porque .s ndo contribuem neste exercicio. eles Envolvimento moderodo do misculo bAéscule nde utliaodo | | i ia | | | | | | 4 MEDIAL fotografia. Para entender a orientacdo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de secgdo transversal deste brago. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 61 [o> ome elm) ao — um +j1n O vu io} 7 5 MERGULHO NA BARRA ™ PARALELA Com Pegada Neutra TECNICA = Este € outro cléssico para tic, Suba na barra de mergulho pore comecar. Abaixe seu corpo win’ um pouco. Mantenha seu tronce posicdo vertical e desca 0 méxim,” possivel — pelo menos até seus ° cotovelos passarem 90°, Mantenhy cotovelos apertados. Pause quand chegar em baixo e, entéo, empure , corpo para cima mantendo seu tons, na posicdo vertical e seus cotoveleg apertados contra © corpo. liming movimentos extrinsecos de suas peng, e cabeca. Aumente o volume desies triceps. Se necessitar de maior estrese, pendure algumas anilhas em seu cis BO reloron Orozo v Pp {o) Ss v [= in i (0) R oye) 62 + MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTIC® — MERGULHO NA BARRA continuacéo PARALELA Com Pegada Neutra a FUNGAO MUSCULAR Todas as trés cabecas do triceps braquial sGo notavelmente usadas quando vocé eleva e absixa seu corpo no exercicio que pode realmente bombear aqueles triceps. Os mésculos da porcao anterior do braco aparecem pretos porque eles ndo contribuem neste exercicio. — | | | | 1 | Masculo néo viilizedo Grande uso muscular I | ; | Erohimento moderado do misculo. | | MEDIAL, fotografia. Para entender a orientagao da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste braco. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 63 i (o} S Y iS it i (o} R a |O MERGULHO NO BANcg orowov essencialmente ete, do cotovelo pox elevar-se inicial. Para 0 bag Pp lo) S v Ey Gi i (0) iit euTich TERAPE! 64. MUSCULACAo: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E ————E———_ 16 continuacéo MERGULHO NO BANCO —_—_—_—_—— FUNGAO MUSCULAR O foto de que todas as trés cabecas do triceps broquial séo notavelmente utilizadas neste exercicio ndo deveria ser muito peo-- 5 sorpreendente porque mergulhos \ entre bances e entre paralelas séo | muito similares. | | I | Os misculos da porcéo anterior do brago aparecem pretos porque eles nao contribuem neste exercicio. = MEDIAL Para entender a orientagéo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo € imagine-se olhando uma fatia de seccGo transversal deste brago. A secgGo transversal da MRI é indicada pelo traco na fotografia MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 65 ULLOVER Coma Bove EZ e Pegada Fechadg Ke} TECNIeg Sua cabeca deverg 3 banco. Comece abe. ar maneira que fique s fora do peito (néo barra suavemente Sobre q mantendo-a por Volta de centimetros © meio Agora, abaixe 0 pes possivel em direcdo ag chi mantendo os cotovelos Unidos p, no posigdo mois longa eng eleve a barra para lon € do pein, | préxima repeticao Comeca oyign’ | abaixando-se a barra sob EU up | Mestad) ii a Oeste Mona) long | abe. | ig | © S20 com, | 0 me © Méxims ‘ : S cabeg | Mantenha seus gliteos no ban 7 NGo € um supino; tire 6 caminho na ida e na vol Co Fosto do | ta, | i) (0) S) T E ii i (0) i RAL éuTICA 66 + muscuLacao: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUT! etait ttt “eo PULLOVER Com a Barra EZ e Pegada Fechada fUNGAO MUSCULAR Aca beca longa mostrov incrivel yso comparada &s suas complementares que foram somente um pou do brag les ndo contribuem neste exercicio co envolvidas. 6S Os musculos da porcéo anterior ! Grande uso mesculor 0 aparecem pretos porque ! : | L MEDIAL Para entender a orientacdo da MRI, eleve seu brago. esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste brago. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. | tenes aod do ida MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 67 continuacao orawonv DO-AMAVROD : BACK EPS KICK Lia SURRINHO) OroawWDoOv Cipstele ola) oo Cotovelo para clevrg PeSO para a posicig inicial, O-amMaAnoOD ©) = eat eKelas 68, MUSCULAGAg, ESTETi¢, eyric pEUT! ‘*. PREVENTIVA, CORRETIVA E TERA! « ve a TRICEPS KICK BACK continuacao (BURRINHO) —_— "FUNGAO MUSCULAR ‘Adespeito do peso relativamente Jeve com que a maioria de nds costuma fazer este exercicio, ele rece requerer muito do triceps pots a broquial, especialmente das V Gironde uso muscuor ! cabecas medial e lateral. i Os misculos da porcéo anterior | | mmoderado do misculo | do braco aparecem pretos porque i I eles ndo contribuem neste exercicio. | Bi... oe i meena ee eee 4 MEDIAL Para entender a orientacdo da MRI, eleve seu braco esquerdo a0 lado do seu corpo, palma da mao para baixo @ imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste brago. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA ~« 69 lO Kee eas) i (0) iS) T iS R i ©) R sENVOLVIMENTO ta por Tras do Pescoco el TE, Este éum og SXF CIcIO§ moi ©x@CUtAdOs em, academias Suave ressione o bor SEUS Cotovelos es completoments estendidos @ g bata diretamente Sobre gy, cabeco. Pause een abaixe 0 peso Og posigGo inicial E: ce Barra R guTicA -RApét AE TE 70 + muscuLacio: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIV/ ATs 5 19 continuagao DESENVOLVIMENTO Com a Barra Reta por Tras do Pescoco _— a FUNCAO MUSCULAR Vocé pode ficar surpreso por estes resultados. As cabecas lateral ened do triceps braquial sarecem ser Imprescindiveis pora —— 4 Proro barra até acima da cabega I nese exercicio, enquanto a cabeca | longo parece nGo trabalhar. | Os misculos da porco anterior ! do braco oparecem pretos porque ! ales nao contribuem neste exercicio. [ (OP Kee oma} lEnvolvimento moderado do misculo ' | | | Masculo néo uilizedo I I —-4 23) (8) = 2) il) py (oy Ss) MEDIAL Para entender a orientacéo da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo € imagine-se olhando uma fatia de secgdo transversal deste brago. A seccéo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULACAo: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA « 71 | ae ENVOLVIMENTO EM PE COM HALTERES Com os Cotovelos para Dentro TECNIcg Mantendo os co}, dentro, pressione os acima do cabeca. Com 5° estendidos, pause, ¢ enlao gl suavemente 0 peso para q po" inicial. Tente manter seus Clove, @ frente do seu corpo PATO enfoiag 0 triceps, néo os ombros. ©vEI0S bog halter oy Oroqzwov i) (0) S Vv iS R i (0) R guTicA PI ‘TERAPEUT! 72 + MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TE ‘a [70 continuagao DESENVOLVIMENTO EM PE COM HALTERES Com os Cotovelos Para Dentro fuGAO MUSCULAR O padrao aqui é compardvel ao oBrwolimento, mas 0 Shimento & menor. A anecorgo para extens6o do soitlo& colocada nas cabecos ' ‘esa e lateral do triceps braquial | a Grande uso muscular (oop ol © iia) longo. ae ‘Os misculos do porcdo anterior ! | | Rin renhuna aud do cabega | erecta domi | i do braco aparecem pretos porque ales ndo contribuem neste exercicio. Pp (o} S) ae E i i fo} i MEDIAL Para entender a orientagao da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo @ imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste brago. A seco transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAo: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 73 eS ULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETy, usc! R GUIA DO USO MUSCULAR Dois Xs denotam grande uso Muscular; um x ois dengy é la modorado do misculo. Nenhum X ¢ indicad ma n mostram atividade durante o exercicio, PorcAo POSTERIOR 7 NOME DO EXERCICIO #1 Press Francés BR lar LONG 4 Extensao do Cotovel lo Acima da Cabeca com hall © pegada neutra Extensdo do Cotovelo Acima da Cab, n halteres @ rolagdo xx Press Francés em Pe _... com a by ra XxX xX XX OM | XX xt x x” xx a oRGAO, POSTERIOR DO BRACO NOME DO EXERCICIO 5 Extenséo do Cotovelo Acima d #13. Extenséo do ima da Cabeca xe ox Ox : 14 Supino Reto “ com pegada fechada xX xX XX 15. Mergulho na Barra Paralela A om pegada neuira XX XX XX #19 Desenvolvimento com a barra reta por trds do pescogo. #20 Desenvolvimento em Pé com Halteres x x com os cotovelos para dentro 75 Aen noe. COXA OSEXERCICIOS PARA COXA ENVOLVEM TRES PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES: as extensores do joelho, os flexores do joelho e os muisculos adutores. Varios exercicios mostram grande uso dos trés misculos vastos em movimentos de uma articulacao (por exemplo,a extensio do joelho no exercicio 2) e exercicios com duas articulacées (por exem- plo, a maioria dos agachamentos e o leg press). O reto femoral parece mostrar grande uso somente em exercicios onde o movimento é restrito a articulagao do joelho (por exemplo, exercicios 1-2 12).Os mtisculos adutor curto emagno mostram grande atividade em mui- tosexercicios de extensao, incluindo oagachamento no hack eo leg press, onde um notavel movimento na articulacao do quadril também ocorre (por exemplo, exercicios 9, 10, 13 e 14). Note também o uso modesto do miisculo biceps femoral e dos isquiotibiais na flexio do quadril com 0 joelho estendido (exercicios 15 e 16) e nos dois exercicios de flexao do joelho (17e18). A tabela no final do capitulo ajudara vocé a selecionar os exercicios que atinjam os iisculos da coxa que voce deseja desenvolver. 77 : oO 4 STAMENT Donen ASSTERIOR (LUNG; TECNICA a Este exercicio exigg Coorg Para sua execucdg Moin Pess00s fem tendénci” set incorretamente, A idéia g man. tronco ereto. Dé um S59 Mo de meio a um metro e esquerda permitindo st descender em direcag 89 chi 4 maneira controlada, Pore in quando © seu joetho a emg x estiver um pouco menos de 99° Agora, usando a perng queda, UM PASSO para tds parg a Posigig, inicial. Vocé pode lternar os pa : ou fazer lunges unilaterais, Alternativamente, vocé pode usar y Para executar o Shen ™ 0 Demy eU con ™ Par de halteres exercicio, s AFASTAMENTO 1 ANTERO-POSTERIOR (LUNGE) eran ~ — FUNGAO MUSCULAR ge exericio realmente trabalho gsadutores Magno (AD M) e curto (aD B) do pera que vai frente. Ele também envolve os trés misculos po----------- 4 vostos (VL, VM e Vi), mos V Grande vso muscular moderadamente. | | | | eee | | | | ere eee eee eee 4 | ADB=Aduiorcuo AD L = Adutor longo AD M = Adutor magno BF = Biceps femural GR = Grécil RF = Reto femural Pora entender a orientacéo da MRI, panes @ olhe para baixo na sua perna Ga a © imagine-se olhando para uma Grete, An? transversal de sua coxa indicad seccdo transversal da MRI é 10 por um traco na fotografia. Semitendinoso fasto medial | i I | I l ! | I u MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 79. ee,’ ? XTENSAO DO JOELHO A T ORA oe a EXTENS' ; . ME NA TECNI¢g 8 realing janeira hati mo Ami é obvia. et " m (cio unilaterg| an oy TCICIO UI ee ere pel Conta como ut eso. oie Eleve op ae rae s fi ten , Roem Ss a complet ve pausa, al Be te i ronal Sem rk "0 posicao in ee sme wt Soro tooo cmp inte dura Dols de r mb ovimene ICA PEuTI TERA AE ETIV, , CORR "A, PREVENTIVA, ETICA, Ao: EST ULAGA\ muscl 80 - — | EXTENSAO DO JOELHO NA MESA EXTENSORA a ful GAO ico afiva maximamente fste ono mosculos do ins o8 1 (Vi, VM, VL e RF}. mora eos fe i _ ns tCPP- na posigao neuira os ee 7 ‘ : cam OF isculos compariilham a ; Grande uso muscular wt Zo iguaiente a \ \ I bésculo no utiizado "AD B = Adutor cuto I AD L = Adutor longo _Posentender@ orientagdo do MRI ee cd vante-se e olhe para baixo na sua perna ! | | ' RF = Reto femural | | 1 1 | indic ‘ada por um traco na fotografia. VL = Vasto lateral ieia, e imagi \ GR = Gracil a, @imagine-se olhando para uma i deena $2°S20 transversal de sua coxa | SR = Sortério la. A seccdo transversal da MRI é ; St ae sto medi | VM = Yosto media | MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVAE TERAPEUTICA + 81 en rs 3 EXTENSAO DO JOELHo NA MESA EXTENSOR, Com os Pés Apontados para Dentro eames Téa, \ Este exercicio & iguay anterior de extensag qe eo tg extensora (exercicio 2) ithe nase rotaccio medial dos nég «pe possivel durante movimento. im toda g amp” . UTICA 82 + muscuLAcAo: EsTética, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAP! EXTENSAO DO JOELHO continuacao NA MESA EXTENSORA Com os Pés Apontados para Dentro 4s rodados para dentro, | (RF) e 0 vasto medial com 05 femoral : Lee stram um envolvimento ° 0: (VM ree aderado, a0 passo que o ee 1 omen" yosto later (uso me al (VL) € 0 vasto intermédio Gronde uso muscular ‘oximamente recrutados. I I [fevcrinene moderado do mésculo : i \ | ADB = Adutor culo} | ADL = Adutorlongo Para entender a orientagéo da MRI, | ADM = Adutormagno levante-se e olhe para baixo na sua perna | dit, @ imagine-se olhando para uma | ORE = Reto femural | cay Seccdo transversal de suo cox | SR Sotério i ae secgGo transversal da MRI é | i nani Por um traco na fotografia. ee ieee aical M inlermédio MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 83 ¥ AO DO JOELHO + Cea EXTENSORS tados para Forq Pés Apon Com os TECNICA —\ Ese 6 como 05 outro anteriores de extenséo d extensoro (exerccios 2 ¢ rotacdo lateral dos ° por toda a amplitude do S dois ey, 2 ieelho ig 3), exe, Méxime Movimenty guTicA APEU' IVA E TER) A NTIVA, CORRET! ‘AO: ESTETICA, PREVEI 84 + muscuLaci dd EXTENSAO DO JOELHO NA MESA EXTENSORA Com os Pés Apontados para Fora pungho MUSCULAR potacao dos pés para fora reduz Aeyento do vasto lateral (VL), oo medial (VM), vasto 0108 io (Ml) € 0 reto femoral (RF) dd i ermedio 7 it en envalvimento maximo. mmostram en | AD B = Advior curto | ADL = Adutor longo AD M = Adutor magno BF = Biceps femural 1 Por ; | re ‘a entender a orientagao da MRI, | | ont ii se e olhe para baixo na sua perna cee Gaa at ‘nals olhando para uma | RF = Reto femural | drape SeS60 transversal de sua coxa | SR= Sariério : tite, A seccGo transversal da MRI 6 | ST=Semitendinoso | | | | 1 L 4 in = "cada por um traco na fotogr A ee lay MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVAE TERAPEUTICA + 85 > AGACHAMENTO tamento Lateray no Afas aid Com Peque TECNi¢g \ [8GO"0 N65 chegomg, : verdadero exercicg. pe ln pernas, agache aig Coir, levando os jethos per he fora sobre os dedos do pg seu quadril um Pouco Otrg tomozelos. Mantenhe : cog, Posigdo vertical com Um lig; les cn grqueamento, Pare deg quando as coxas estiverey mag menos paralelas ao cho. 4, °% mantendo 0 tronco Verticg| barra com um Movimento exatamente contrério de Como fg descida. Nao desca Muito "Sid, pois no parada dq barra em bein elevagGo isto pode Fequerer Uy inclinacéo excessiva para f Permaneca vertical para uso das coxas. to - lon, fai Irente, enfozar, a ‘TERAPEUTICA MUSCULACAO: ESTETIC, ITIVA, Ci E TER USCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA 86 AGACHAMENTO continuacao Com Pequeno Afastamento Lateral 0 MUSCULAR FUNG: : gst ener jgcul0 VO cicio estressa os trés stos (VL, Vl e VM). O reto vg, bem como os mésculos (ADM, AD Be AD L), r envolvimento moderado, bom exemplo ilustrando Hyg alguns dos mais rduos jdos de quadriceps nGo enfatizom automaticamente todas as | quatro cabecas. L se femo! gutores ostor pen | ee entender a orientagao da MRI, ‘aed e olhe para baixo na sua perna ‘tig de. imagine-se olhando para uma ret a transversal de sua coxa indicada SeccGo transversal da MRI é Por um trago na fotografia. Grande uso musculor | | I | ! ‘Adutor curto| ‘Adutor longo | ADL | AD M = Adutor magno BF = Biceps femural GR = Gracil i] RF = Reto femural i ‘SR = Sartério {] VM = Vasto medial 1 | \ \ \ i ST = Semilendinoso | VL = Vasto lateral ; 4 | | a 1 J | | C MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVAE TERAPEUTICA + 87 TECNICg a Este igual ao Pequeno afastam, (exercicio 5), ocho mea. Este € como © eterccis (7) exceto por ser feito ng rack machine). Lembre-se de ma En tronco 0 mais ereto posse! este ou qualquer outro agachamento. Fazer 9 g, 10 em frente a um espelh manter a boa execuca, Como To uray ‘me © Gluda g 0. 38 AGACHAMENTO PELA FRENTE continuagao Com o Rack (Smith Machine) Gronde uso muscular 4 | 5 | cio trabalha os trés i ie atte ae ‘VM e VI). Os | [levvinene moderodo do mésculo ; {AD M) e longo (AD ' i | 4 iso ggno ssclo 8 (pio jos. Ha um uso | Boa no uitizado je eo femoral (RF), eee gp), adutor curto (AD Ble | ADB = Advior corto st orl (BF).Este padréo de AD L = Adutor longo Werte do agachamento pela ol AD M = Adutor magno le ocorrer devido co fato de BF = Biceps femural tt mais facil manter 0 GR = Gracil io amen vertical BF fan ST = Semitendinoso VM = Vasto medial ! i ; RF = Reto femural | 1 j VL = Vosto lateral Fara entender a orientacéo da MRI, lraniese e olhe para baixo na sua perna “eta, ¢ imagine-se olhando para uma to de seccio transversal de sua coxa bie A seccdo transversal da MRI é ‘odo por um trago na fotografia. MUSCULACAo: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 93 AGACHAMENTO NO RACK Com os Pés a Frente do Corpo ~ TECNICA Entao agora vocé realmente gy driceps. O agacham °F sol, qua ps. O ag lento com, rackg® muito compardvel a0 agachamentg sc® livre exceto por poucos itens importang Pes agachamento no rack, feito na maqui 15. No ao tem de equilrar a barra - sore empurrar contra a resisténcia sobre os x, ombros. Os pés também sao colocan plataforma especial. Isto Ihe dag oportunidade de colocar a base de supaie seus pés, diretamente abaixo do seu quad ‘ou, como feito nesta versGo do ‘agachamenis na frente do sev corpo. Agachamentos no” rack também permitem uma mais complet amplitude de movimento, pois a descido geralmente ndo péra até que a arliculacto dy joelho esteja flexionada bem além de 90°. Pr fim, a sobrecarga é colocada contra 0 corpo pela ligeira extensdo das articulacées do quadril e do joelho (isto eleva a dificuldade|e movendo o suporte mecdnico de maneiro que vocé possa abaixar 0 peso. Boa sorte € arrebente algumas repeticées ! A E A 94 + MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTIO r 9 * AGACHAMENTO NO RACK continuagao Com os Pés a Frente do Corpo PONCHO MUSCULAR gercicio envolve alguns Ming que n6s G0 virnos sendo osnos exercicios de iamento prévios. Os vastos re intermédio (VI) realizom o | EBB croniewo msator ve do trabalho juntomente i roar Berondes adutores magno (AD ! [Bilt wovinenis mode do mis sro (AD B). Os mosculos vosto ' sco wi (VM), grécil (GR) e sartério (SR) i ep noderadamente usados. O reto 1 terol (RF) ndo é utilizado, fste is iva a 1 | | | i Il Adutor curto A ‘Adutor longo boyy tender 0 orientacao da MRI, Adulor magne -e e olhe para baixo na sua perna ia de ee olhando para uma dheig, 4 S60 transversal de sua coxa heady pot 52° Hansversal do MRI & T um trago na fotografia. titi, « MuscuLagao: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 95 a : 7 f y AGACHAMENTO NO RACK Com os Pés Embaixo do Quadril TECNICA Este € como 0 ex pela colocagéo dos embaixo do quadril €rcicig 9, PES direty 96 + A E ~uTICA MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEU AGACHAMENTO NO RACK ‘Com os Pé: pg sCuLA 4s embaixo do dos Pp m8 maior atividade agachamento no rack 1g musculos vasto lateral (VL) ) e adutores Magno fo (AD B), bem como o i 4 tresse. ¥GIGR), mostram méximo estress ol ‘esto medial, santério | afutor longo jambém sao um pouco ali. Para er tend : Nese @ oe crientagao da MRI, fs, eim Para baixo na sua perna fa dg eg o8INe-se olhando para uma Se —— transversal de sua coxa Mig 880 transversal da MRI é &m traco na fotografia. s Embaixo do Quadril Grande uso muscular | 1 ‘ | Envolvimento moderado do mésculo. | | Rdsiorcono 4 Advtorlongo | Adutor magno Biceps fernural | ps femoral | Grécil I Reto femural | Sartério I Semitendinoso 1 Vasto medial I Vasto lateral | __ML= Yost intermédlo. 4 Muse, “ULACAO: CAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 97 continuagao ) 7 aGACHAMENTO No J ESTILO ANTIGO TECNICA Antes das méquinas de gach aparecerem, fisiculturistas costume executar este exercicio com holier m | Algumas vezes ele ¢ incorreiomen referido como “sissy squat” (agachamento afeminado). Umg bor segura atrés do corpo para adi resisténcia extra. Fique em pé no f de uma barra olimpica, curve-ce, alcance-a atrds e segure-a com ambos J os méos (pegada invertida com uno, ambas as maos). Enquanto mantémo tronco ereto e estendido o maximo posstvel, faca uma elevacdo parcial de maneira que seus tornozelos saiam do chao. Agora, estenda as articulacdes do quadril e joelho até a posigéo em p& Pause depois de completamente estendido, e entéo abaixe a barra en diregéo ao chao enquanto se montéma ponta dos pés com seu tronco vertical. rene 98 + muscuLacao: ESTETICA, PREVENTIVA, guTicA CORRETIVA E TERAPEUT! 7 dg 17 AGACHAMENTO continuacao | NO ESTILO ANTIGO _—— FUNGAO MUSCULAR Aatividade muscular para este . agerticio & similar 00 do “sissy squat (exercicio 12). O quadriceps intro 1, VM, Vi e RF) & “recrutado”. O j fdutor magno (AD M) é usado | Gene oe mcr moderadomente. Embora leve I | Il I figumas aulas para aprender como [Bifwsrinenc moter do misclo | | ( | reclizar este exercicio, ele compensa 1 ws, caso de seu grande efeto no Dib ects nso quadriceps. AD W= Adsioreaio 7 | | ‘Adutor longo Para entender a orientagéo da MRI, evante-se e olhe para baixo na sua perna reita, e imagine-se olhando para uma ‘tia de seccdo transversal de sua coxa pla. A seco transversal da MRI & icada por um traco na fotografia. 1 | Bicops femural | Gracil 1 RF = Reto femural I \ \ 1 \ \ \ ; SR = Sartério I ST = Semitendinoso \ \ i MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA « 99 rica RAPEU 100 + MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TE! O nome nao correspon do exercicio. Fique em péag ¢2 apoio sélido © sequre-o cere a Agora, execute um flexdo ploy? Mis 08 tornozelos do chéo. Ok, woes tahis pegor para valer. Desca forcange ioelhos para fora sobre os pés ein um pouco para irés. Desca.o mani possivel, talvez até suas coxas descansarem sobre a panturitha, Dep de uma breve pausa, ative os quodiicen. relome a posicéo iniciol. Durante ost permaneca na ponta dos pés ¢ moni, © tronco inclinado um pouco para tds, Uma vez feito isto vocé pode adiciong, resistencia segurando uma anilha sob» Peito/abdome com o braco oposto. Nia use 0 braco de apoio, que é para equilibrio, para ajudé-lo a subir orn 12 SISSY SQUAT continuacao — FUNGAO MUSCULAR ~ Todos os quatro musculos (VL, VM, Vle RF) do quadriceps femoral mostram total envolvimento. Os tras misculos vastos sé0 muito ativados em rot --------- todos os tipos de agachamentos. O reto femoral nao. Em contraste ao musculos vastos, ele cruza duas ariiculagées e & algumas vezes usado pora executar a flexéo do quadril. Para trazé-lo 4 agdo escolha exercicios onde © quadril esteja preferivelmente fixo - como este ! AD M = Adutor magno Pa ientagdo da MRI, fa entender a orientagdo da BF = Biceps femural levante-se e olhe para baixo na sua perna : GR = Grécil direita, e imagine-se olhando para uma RF = Reto femural fotia de seccdo transversal de sua coxa SR = Sortério direito. A seccéo transversal da MRI é ST = Semitendinoso indicada por um trago na fotografia. VM = Vosto medial Vosto lateral Vasto intermédio MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 101 | | | a= 28 ees ra aia) Fora entender a orientacéo da MRI, olhe Para baixo para sua perna esquerda strocnémio lateral : sastrocnémio medial : imagine-se olhando para uma fatia de ial anterior t ! | | 4 Sist0 transversal de sua panturritha ibial posterior s ver, AseccGo transversal da MRI é | eee cada por um trago na fotografia. MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 121 FLEXAO PLANTAR COM o QUADRIL FLEXIONADO Com os Pés para Dentro = _—— TECNICA Este € como 0 exercicio ] x pelos pés apontados para Ose Cet, méximo possivel. 0 Sie ei aa) 122 - MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA FLEXAO PLANTAR COM O continuagéo QUADRIL FLEXIONADO Com os Pés para Dentro 7} MUSCULAR © frecutar flexGo plantar como ieffeionado © com os pés rg pro dentro envolve os mesmiscul0s que © exercicio 25m gs numa posicao neutra in 4 Grande uso muscular | 5 pes oe - | nT). O gasitocnémio medial | (rr etuia 0 maior esresse, | rerio nto domi | We eto seo (SO) 0 fibular | | meso so moder. BBvevcnee | ee 4 > at tm — 2) 6) & oleae r 1 Fora entender a orientacéo da MRI, olhe | ee al ; | Pora baixo para sua perna esquerda e | Gastrocnémio lateral | ee olhando para uma fatia de i Tibial anterior | {E600 transversal de sua panturritha 1a iba esses | mae A seccGo transversal do MRI é ec ee | 16 por um traco na fotografia. | “PL Fluor longo \ FLEXAO PLANTAR COM 9 QUADRIL FLEXIONADO Com os Pés para Fora —_ TECNICA Este & como 0s exercicios | ¢» exceto pela posicdo dos pés rode lateralmente o méximo possivel : , os dedos do pé apontam pora ft P A N T U ii int i L H A 124 + MUSCULAGCAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA | a af cc 3 FLEXAO PLANTAR COM O continuagéo QUADRIL FLEXIONADO Com os Pés para Fora GAO MUSCULAR Este exercicio de panturrilha estressa cipaimente © gastrocnémio. medial NG) 1 soleo (SO), 0 gastrocnémio igtel (LG) @ © fibular longo (PL) séo te usados. Este exercicio, FUN Gronde uso muscular moderadamen te 0 i independentemente da posigao dos pés, \ | eee sempre exercitar 0 gastrocnémio i [Bfrvstivess rete do mite | medial mois que qualquer outro i i imisculo. 1 Ben 160 vilizodo | 4 ——— Para _ Sas fab eee eter | MiG= Gemocriiomedl | 'magine-se olhand. Poet I LG = Gostrocnémio lateral | seogéot olhando para uma fatia de 1 fl So ronsvera de sua panturrilha | : ratte. A secgéo transversal da MRI é | ' 10 por um trago na fotografia. 1 i L MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVAE TERAPEUTICA + 125 2 ae ee ie eine ae ia.) Ds ol i i ee a ao) 4 FLEXAO PLANTAR EM PE TECNICA Este exercicio ¢ feito com ung perna de codo vez para realmente estressar a panturrilha. Enfatize um grande alongamento quando absir, fo calcanhor, pare e entao eleve sey corpo o maximo possivel sem nenhum solovanco. A unica articulagéo que deveria mostrar movimento é a articulacdo do tornozelo. 126 + MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA continuagao FLEXAO PLANTAR EM PE GAO MUSCULAR er envolver este € 0 exercicio. oO eradial e lateral (MG e ri 50) € 0 fibular longo 16,030 natével envolvimento. A Peouscular deve ser a mesma ower fer este exercicio Com as 2 ramos. Contudo, se voc’ tende Siyorecer umo perna sobre a outro, deve fazer este exercicio com uma gerade coda Ve. Para entender a Para ™ baixo para sua perna esquerda e Sine-se olhando para uma fatia de Seec§ S80 fronsvey rsal de Squerde sua panturrilha indicada po um traco na fotografia. MUSCULAGAo: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA +» 127 orientacéo da MRI, olhe Secgdo transversal da MRI é I Misculo nao utiizado L Grande uso muscular | | i I! | | Exiensor longo do hélux ' MG = Gastrocnémio medial ! | LG= Gostrocnémio lateral | | TA= Tibial enterior | TP = Tibial posterior 1 | Popliteo | i 1 I L bPDrEr-wWWCHASyYV i) AN i] Uv U in R U ‘5 a) TN FLEXAO PLANTAR EM PE Com os Pés para Dentro TECNICA Este € como o exercicio 4. Aqui, contudo, ambas as pernas sGo usados ¢ uma resisténcia extra & proporcionada pely uso da maquina. Rode seus pés para dentro o maximo possivel. Certifique-se de que alongou bastante no final da descidg sem deixar os pesos descansarem no apoio. Lembre-se, a Unica articulagao que se move é a articulacdo do tornozelo. 128 + MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA continuagao FLEXAO PLANTAR E Com os Pés para Dae . pun? if " gnturritha & envolvida A 1008 eoge muscular & somente Nt eb ooo 1 ; Gronde uso muscular ' U | | [Binmoroeeindomit | a ' i . oo ee 4 i q ix ee a orientaco da MRI, olhe ee para sua perna esquerda & pias se olhando para uma fatia de ch de sua panturrilha nea " A seco transversal da MRI é por um trago na fotografia. 1 sastrocnémio lateral ! bal onterior ' ibial posterior opliteo ! tensor longo do hélux ' MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVAE TERAPEUTICA * 129 So oe S> so fo FLEXAO PLANTAR EM PE Com os Pés para Fora _ ize, TECNICA Este 6 exatamente como 0 exerci exceto pela rotacdo lateral, o mé; Cicio §, possivel, de maneira que os pés inal para fora. Agora alongue as cn as, 130 + mus CULACAO: ES :: ESTETI ICA, PREVENTIVA, cori | CORRETIVA E TERAPE! ERAPEUTICA FLEXAO PLANTAR EM PE continuagdéo Com os Pés para Fora fae exercicio parece ser mais etivo do. que © Ultimo, que enfatiza cs és para dentro. Quando vocé ‘ado 0s pés, de maneira que os r iades apontem para fora, 0 spsroenémio medial (MG) e o séleo (60) compartilham um notavel esresse. Os misculos gastrocnémio loeral (UG) e fibular longo (PL) mmosiram uso moderado. | | | Mésculo néo uiilizado Grande uso muscular | \ pana [Etre iver noderodo demise | \ | Por pred tender orientagéo da MRI, olhe 10 boi imogine Para sua perna esquerda e scare olhando para uma fatia de esau, versal de sua panturrilha indi: A Secgdio transversal da MRI é ica ‘* Por um trago na fotografia, | SO=Sdles | MG = Gastrocnémio medial | UG = Gostocnémio lateral TA = Tibiol anterior TP = Tibiol posterior PO = Poplieo EDL = Extensor longo do hélux | PL = Fibular longo Dei er aie iia) FLEXAO PLANTAR No Hack TECNICA Use um oparelho hack com py, ou anilhas na platoforma, come mostrado aqui. Entre nas costa do méquina de maneira que voce f frente para © suporte das costas, a ponta dos dedos na cnitho, esp 0 opoio dos ombros e permanes ereto. Movimentando somente g articulagdo do tornozelo, eleve o tornozelo 0 méximo possivel e, depois de uma breve pausa, deixe o peso puxé-lo de volta para & posicéo inicio, iQue de Ponha Fema a Pp iN N T 1) in in i iG H iN 132 + MUSCULAGAO: EsTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA Poo a FLEXAO PLANTAR No Hack ainGAo MUSCULAR . ym otimo exercicio para fs Voce pode trobalhor sr gostrocnémio medial fo fo leo (50). O lado de ty ‘yo panturrlha, © gastrocnémio {902° G) ¢ 0 fibular longo (Pl), € al (U wr moderodamente Ly mui Fora entender a orientagdo da MRI, olhe Hie a pora sua perna esquerda € pebiae olhando para uma fatia de io fonevesl de sua panturrilha meuat. A seccéo transversal da MRI é Por um traco na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, jastrocnémio medial jastrocnémio lateral CORRETIVA E TERAPEUTICA + 133 ee > > ey FLEXAO PLANTAR SENTADO ——— TECNICA Entéo, vocé acha que jd fez muito por aquelas panturrilhas, Bem, pense de novo. € hora de alguns trabalhos sentados. Aqui, 0 joelho esté flexionado a 90° para 0 inicio do exercicio. O fator limitante em quéo longe a carga é abaixada deve ser sua flexibilidade e ndo o fecho mecénico do aparelho. Agora explode esta panturrilha e eleve o peso o maximo possivel. Nesta versio do exercicio os pés so mantidos na posigao nevtra. De ee ae a) 134 « MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA el FLEXAO PLANTAR SENTADO “onigkO MUSCULAR : yoo’ oY! sien no gostrocnt (So ponor s° leo e, de mane!" oe Fei, 0 fibular longo (PL) mete envOidOs er se concentrar no to do séleo (SO) ~e ‘amio (MG e LG) -, Pe ss ntado é 0 exercicio. & continuacao eee Ps fender a crientagéo da MRI, olhe imaging og Par SU Pera esquerda e feegig fon Olhendo para uma fatia de cher versal de sua panturritha inden $8°960 transversal da MRI é Por um traco na fotografia. | SO=Sdleo ii I MG = Gastrocnémio medial I I LG = Gastrocnémio lateral I TA = Tibial anterior | | I TP = Tibial posterior PO = Popliteo | EDL = Extensor longo do hélux | I Mu: x e . SCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 135 hh pape aoe oe a “Se LANTAR SENTADO Pés para Dentro FLEXAO P! Com os TECNICA Este é igual a0 exercicio 8, excetg pela posicao dos pés rodados para dentro o méximo possivel. ees > 136 +» MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA a a 9 FLEXAO PLANTAR SENTADO Com os Pés para Dentro ainGhO MUSCULAR flexco plantar sentado é tao eso lod fo lima, onde os pés evo aa posicdo neutra. O séleo sje o fibular longo (PL) s60 | Forte envovidos enquanto © sama gostocnémio (MG e LG) 5 slencios0 | eer = &) a) 6 Seay meee ee . fora entender a oi a ‘SO = Séleo Pabiie paw sns ee “s ae clhe | MG = Gostrocnémio medi | Magine-se olhand Lesilehannrseh i LG = Gastrocnémio lateral | 80 tronsve; ren Para uma fatia de | TA=Tibiol anterior | Werda, A sal de sua panturrilha | Tibial posterior i indcadg po, °C0° transversal da MRI é ee opeesece | Por um traco na fotografia. i Extensor longo do hélux | — aes | PL=Fibulorlongo Mus A 7 SCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 137 a _ FLEXAO PLANTAR SENTADO Com os Pés para Fora TECNICA Este é igual ao exercicio 8 e 9, exceto pelos pés que esto rodados de maneira que os dedos apontem para fora. 138 + MUSCULAGAO: ESTE ILAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA FLEXAO PLANTAR Com os Pés para ys outros exercicios caro pani (Be 9,0 stato ibulr longo (PL) ‘obtém 0 vidade, A ofvidode os inlvenciado pelo ee pe na flexGo plantor na ri rtd. Voce pode fozer so co com os dedos gpontand pora dentro ou para fora eerie ~ ee feré © mesmo deito. = sronder a orenfago do MR, olhe img Para sua perma esquerdo e io “se olhando para uma fatia de cere de sua panturrilha idea s2ca60 transversal do MRI & Por um traco na fotografia. MUSCULAGAoO: ESTETICA, PREVENTIVA, 10 continuagao SENTADO Fora . ; MG = Gostrocnémio mediol | UG = Gostrocnémio lterel | TA= Tibial onerior | _,TP = Titiol posterior | ! L PO = Popliteo EDL = Extensor longo do hélux PL = Fibular longo i CORRETIVAE TERAPEUTICA + 139 P AN N V LU} it it i 5 bl A MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRE ETERAPEUTiCg GUIA DO USO MUSCULAR Dois Xs denotam grande uso muscular; um X denota envolvimenis moderado do missculo. Nenhum X é indicado para misculos que nig mostram atividade durante o exercicio. PANTURRILHA NOME DO EXERCICIO SO MG LG pL #1 Flexéo Plantar com o Quadril Flexionado XX_—_— XX x #2 Flexo Plantar com 0 Quadril Flexionado yy XX fn 0 pés para dentro #3 Flexdo Plantar com o Quadril Flexionado com os pés para fora ieee x #5 Flexo Plantar em Pé com os pés para dentro Lee #6 a é Flexao Plantar em Pé XxX = xXx x x #9 Flexao Plantar Sentado com os pés para dentro xx xx #10 Flexao Plantar Sentado com os pés para fora xx xx 140 S PARAO ALUNO INICIANTE OU NO NIVEL BASICO QUE NAO EXECUTA MAIS que duis treinos por semana na academia, os exercicios escolhidos deveriam, preferivelmente, ‘avolver grupos musculares inteiros a selecionar grupos musculares individuais ou por- gisdemiisculos. Cada treino deveria envolver todos os principais grupos musculares do corpo. Tal programa padrao é tipicamente feito por um tinico exercicio (trés séries de dez a l2repetigdes) para cada grupo muscular. O aluno de nivel intermediario deveria empregar 'msistema de divisdo da rotina (dois a trés exercicios por grupo muscular; trés a quatro sires dedez a 12 repeticdes). Assim, varias partes do corpo seriam treinadas em dias alter- 1ados, trésa quatro dias por semana. Isto também é verdadeiro para o aluno avangado adi- Sotando-se exercicios extras para cada grupo muscular (trés a cinco exercicios por grupo muscular; quatro a cinco séries de deza 12 repetigées), usando um regime de cinco para seis 's por semana. e 2 cada categoria, 6 advertida a mudanga de ordem na qual os exercicios sfio executa- ibora nao descrito neste texto, sabe-se que os programas devem incorporar exercici- Waticiona mens Para outras partes importantes de grupos musculares, tais como as costas, ais € ombros, 141 Satta aaa ~y MusCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUr,, A PROGRAMA DE TREINAMENTO DE BICEPS eta eo Arm Blaster (exercicio 10) ou com pe A rosca de biceps em pé com a barra r i . fechada (exercicio 11) usa altamente todasa trés cabegas. Varias roscas com barra ou hata, res, sentado ou em pé, mostram grande atividade simultdnea das cabegas medial elaery do biceps braquial com algum apoio do braquial (exercicios5,6,6e9). A execugio de rosa, com halteres e pegada neutra limitard o envolvimento da cabeca medial (exercicios 467), Um étimo estresse da cabeca medial, para desenvolver a parte superior do biceps, é conse. guido pelo uso de exercicios com pegada e/ou rotagio lateral (por exemplo, exercicios 3, PROGRAMA BASICO DE BICEPS Oaluno de nivel basico deveria empregar um exercicio de biceps que usa todas as trés cabecas. Exercicios como a rosca de biceps com barra (por exemplo, exercicio 10 ¢ 11) sio preferiveis porque todas as trés porgdes mostram alto uso. Escolha um dos seguintes exercicios essenciais _ # Nome do Exercicio Pagina Séries__Repetigdes Area Atingida 10. Rosca Direta em Pé com a barra rela e o Arm Bloster 28 3 10-12 Todas os cabegas do biceps 11 Rosce Direta em P& com o barra rele @ pegods fechada 30 3a 10-12 Todos os cabecos do biceps PROGRAMA DE BiCEPS INTERMEDIARIO Escolha dois ou trés exercicios para os flexores do cotovelo. Um que use todos 0s trés mtisculos (por exemplo exercicios 10 e 11). Escollia um que enfatize a cabeca medial (por exemplo, exercicios 1-3). Se necessério, adicione 0 “ rosca martelo” (exercicio 7), que usa 0 mtisculo braquial e a cabeca lateral. _ Series Repeticées Area Atingido Nome do Exercicio, 10 Rosco Direto em Pé com o barra rota @ 0 Arm Blaster 8 | 10-12 Taos ox coboqas do Best 11 Rosca Direta em PS com a bara rela e pegods fechada 20 34 10-12 Todos os cabeces doice* 142 ae cRIGOES PARA FISICULTURISTAS nes es Mase? okt cio que atinja a cabeca medial ne um exerci omPé Poe gin 34 10-12 Cobeso mediol/biceps ine cops om PE 1 10 OE ota? 12 3 10-12 Cabeco mediol/biceps cone Halteres 3 toca ‘om go pora cine 4 34 10-12 Cobesa medial/biceps fone proGRAMA DE BICEPS AVANGADO Fone um exercicio que use todas as porgbes do ceps (por exemplo, exerccio10¢ Jo, enfatize a ‘cabega medial escolhendo os exercicios 1, 2 ou 3. Adicione um exerci- 2 oe see rabalhe a cabega medial juntamente com a cabesa lateral (por exemplo 7 869). Termine com a “rosca martelo” (exercicio 7) para estressar 0 muisculo 10 Rosco Delo em Pé amo boro rela € o Arm Blaster 28 45 10-12 Todas os cobecas do biceps | Rosco Direo om Pé oma bare rela © pegada fechoda 30 45 10-12 Todas as cabecas do biceps 1 Rosca de Biceps em Pé coma bora retae pegods lorgo 10 45 10-12 Cabeco medial/biceps 2 Rosca de Biceps em PE com ¢ bora EZ e pegada lorga 12 45 10-12 Cobeca mediol/oieeps 3. Rosca Direta com Halteres coma palma da méo pare cima “4 45 10-12 Cabeco medial/biceps Pe depois adicione um exercicio que atinja a cabeca medial, 5 Rosca Di 0 Direla com Heleres £0M rolesdo lateral 18 45 10-12 Cobecas lateral/mediol 8 Rosca Di ela no Banco Incl alteres com Toogés loa nail 20 45 10-12 Cabecas lateral/medicl 8 Rosca Di eto no Bonce Incinado Nitendo Meeaetime = 248 10-12 obecoslaterol/mediol | = Dirsta em PS © borra EZ ¢ 0 Arm Bloster 26 45 10-12 Cabecos lateral/medial — ——-- sn 0: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E Te, RAPEUTICg termine L# Nome do Exercicio _Renetigbes Area Atingigg 7 Rosca Direta no Banco Inclinado com Halteres com a pegado neutra PROGRAMA DE TREINAMENTO DE TRICEPS Varios exercicios oferecem grande uso de todas as trés cabecas do triceps: press francs coma barra EZ no banco declinado (exercicio 2), extensao do cotovelo acima da cabecacon halteres ou pegada neutra (exercicio 4) ou rotagao (exercicio 5), triceps no puxador vertiey com corda (exercicio 9) ou barra angulada (exercicio 10), ou triceps no puxador verticalcom uum braco e pegada invertida (exercicio 12), mergulho na barra paralela (exercicio 15) emer gulho no banco (exercicio 16) tem o mesmo efeito. A cabeca longa mostra grande; atividade com 0 apoio da cabeca lateral e/ou medial, nos exercicios 1, 6 ¢ 17. A cabeca lateral é alts mente estressada nos exercicios 3 ou 13. A cabega medial parece ser di de ser ativada seletivamente. A cabeca lateral mostra um uso similar, uma vez que ela é altamente envol. vida, ou todas as cabecas do triceps sio seriamente estimuladas. 2 45 10-12 Broguil PROGRAMA BASICO DE TRICEPS Se for para executar um tinico exercicio de triceps, escolha 0 exercicio 2, 4,5, 9,10, 12,15 ou 16, porque estes exercicios ativam todas as trés porcées do triceps braquial. Escolha um dos segui 5 aS Se |# Nome do Exercicio 2 Press Froncés com a borra EZ no banco declinado 36 3 10-12 Todas os cobeges do cers 4 Extenséo do Cotovelo Acimo do Cabeca com halteres e pegado neutra 40 3 10-12 Todas os cabegos do ices 5. Extenséo do Cotovelo Acima do Cobeco com halleres e rotacdo 2 3 10-12 Todas as cabecos do ticer* 9 Triceps no Puxodor Vertical com a corda 50 3 10-12 Todas os cobecos do ices 10 Triceps no Puxador Vertical - com a barra anguloda 52 3 10-12 Tadas os cabegos do em 12. Triceps no Puxador Vertical com um Braco oe com pegade invertida 56 3 10-12 Todos os cabecas do hice 15 Mergulho na Barra Poralelo 7 com pegada neuira 62 3 10-12 Todos os cobecas do tice 16 Mergulho no Bonco 64 3 10-12 Todas as cobecos do 144 We ee § PARA FISICULTURISTAS 5 £ PRESCRIGOE pro GRAMes MA INTERMEDIARIO DE TRICEPS elo menos um exercicio que mostre envolvimento maximo de todas as trés olha pelo Gicione a sua rotina um ou dois exercicios enfatizando o uso de porgées Ae pendendo deseu objetivo. Por exemplo,oexercicio 1 ativaré principalmen- enquanto 0 exercicio 13 usara a cabeca lateral. proGRA\ sc cabeces- Ent selecionadas: fea cabeca IONE, suena um dos seguintes exercici BS Gime “Series Repetigges Area Atingida Opes Foncts 2 Pres para EZ no banco declinado 36 34 10-12 Todos os cabecas do triceps senso do Cotovelo Acimo do Cobeca 4 Tontalteres @ pagoda neu 40 34 10-12 Todos os cabesas do triceps 4 ensdo.do Colovelo Acimo do Cobeca combaloreseroagéo 42 a4 10-12 Todas os cobecas do triceps 4 Tieps no Puxador Vericol come cordo 50 34 10-12 Todas 0 cabecos do triceps 10 Teeps no Parador Vertical coma bare ongulada 82 34 10-12. Todas os cabecas do triceps 12 Taps no Punador Vertical com wn Braco com pogode invertida, 56 34 10-12. Todas os cabecos do triceps 1S. Meio a Bora Porlelo com pagoda neutro 62 a4 10-12 Todas as cobecos do triceps 16 Marguho no Banco 64 34 10-12 Todas os cabecos do tceps enfao, adicione um dos seguintes exercicios dependendo da Grea que deseja atingir Repeticoes Area Atingida "Press Froncds aa ca 34 34 1012 Todas os cabecos do triceps omg ag Cotoree Acima da Cabeca me 58 34 1012 Todos os cabecos do iicens eto 8040 fechada 60 34 10-12 Todas as cabesos do tices PRO, GRAMA DE TRICEPS AVANGADO salho de triceps, selecione SeVocé treina séri 7 , ue ofey io escolhendo quatro exercicios para © trabi ; Adega ya TS® UM grande uso de todas as cabecas; continue usando um que enfatize a Beal pg’ (Por exemplo, exercicio 1 e 6) seguido por um exercicio atingindo a cabeca or geo" °*€Mplo exercicio3 ou 14), Termine com um mostrando o uso da cabeca medial PIO, exercfcio 7 ou 14). 145 ™ i| | | | | MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPE \| Se UTICn Escolha um dos seguintes exercicios essenciais Pégin 2 Press Francés com a barra EZ no banco declinodo 36 45 10-12 Todas os cabecas do ticang 4 Extensio do Colovelo Acima da Cabeca ‘com halteres € pegado neuiro 40 45 10-12 Todas os cabecas do, reps 5. Extensdo do Cotovelo Acims da Cabeca com halteres e olagéo a2 45 10-12 Todas 0s cabesos do cep 9 Triceps no Puxador Vertical com cords 50 45 10-12 Todas os cabecas do hiceps 10° Triceps no Puxador Vertical ‘com barra angulade 82 45 10-12 Todas as cabecos do tceps 12 Triceps no Puxedor Vertical com um Brago com peed ineride 56 45 10-12 Todos as cabecas do ices 15. Mergulho na Barro Parclela | com pegade neutra 62 45 10-12 Todas 0s cabecas do ticeos 16 Mergulho ne Banco 64 45 10-12 Todos os cabecos do triceps entdo, escolha um exercicio que atinja a cabeca longa do triceps cae _. Pagina Séries _Repetiges Area Afingida 1) Press Francés com a borra EZ 34 45 10-12 Cobega longa 5 Edenséo do Colovelo Acima de Cabeco com pegade invertda “4 45 10.12 CCabeca longo depois escolha um exercicio que atinja a cabeca lateral do triceps 3 Triceps Testa com holleres © pegods neutra 38 45 10-12 Cabeso lateral 13. Extenséo do Cotovelo Acimo do Cabeca com corda 58 45 10-12 Cobeca lateral e, enido, escolha um exercicio que atinja a cabeca medial do triceps 7. Pross Francés em Pé ‘com a barra reta 46 45 10-12 Cobega medial 14° Supino Reto com pegade fechado 60 45 1012 Cabeco media! 146 ES PARA FISICULTURISTAS c prescrico! AS: in vE TREINAMENTO PARA COXA R. envolvemtrés principais grupos musculares:os extensores do joe- ne musculos adutores. Varios exercicios mostram grande uso das Jos vastos em movimentos monoarticulares (por exemplo, a exten- rae ye exercicios biarticulares (por exemplo, a maioria dos exercicios 0 joelho» oe press) O reto femoral parece mostrar grande uso somente em exerci- Sgacamento ee Pg restrto A articulacao do joelho (por exemplo, exercicios 1,3 € 12) gqsandeo mon es curtoemagnomostram grande uso em varios exercicios de extensao0 Semisculosadt or ono hack, leg press, onde também ocorre notavel movimentona {ope een rl (por exemplo, exercicios 9, 10,13 e 14). Note também o uso modesto picalagio 4 dae moral e dos muisculos isquiotibiais no levantamento com o joelho ns iceps + . 0 as 15e16) enos dois exercicios de flexao do joelho (exercicios 17 e 18). estendico oe proGRAMA BASICO DE COXA para o programa de nivel basico, escolha dois exercicios: um deveria envolver todo 0 ‘deextensores do joelho, como faz.o exercicio de extensao do joelho sentado (exercicios Frid). Entdo selecione um exercicio que também envolva os miisculos adutores, por exem- plooleg press (exercicio 13 ou exercicio 14). A flexao do joelho sentado (exercicio 17) e na snexaflexora (exercicio 18) deve ser empregada para treinar o grupo muscular dos isquioti- biais. Excoha um dos exercicios para trabalhar 0 quadriceps inteiro. Area Atingida Pagina Séries 2 fend do loelho na Mesa Extensora 80 3 Todo 0 quadriceps 12 Say Suet 100 3 Todo © quadticeps jue envolva os adutores Pagina Séries__Repeticées Area Atingida 1 Leg Press © 05 pés no alto 102 3 10-12 Quadriceps + adutores: tess mops omboi ? ° 104 3 10-12 Quadseeps + adutores Poa tr a — Jpouttelhar os isquiotibiais, escolha um dos seguintes 4 Nome “ate do Exercicio Séries Repetigges Area Atingida Fado g a — - hag she me Posito Senada 3 10-12 Isquiotbicis Joalho na Mesa Flexora n2 3 10-12 Isquiotibiais 147 a MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVE! ae PROGRAMA INTERMEDIARIO PARA COXA ceps inteiro (por exemplo, exercicio 2 ou exer cio 12). Continue com um exercicio de agachamento que adicione algum uso dos adutores (por exemplo, exercicios 5 e 7). Entéo, selecione um terceiro exercicio de quadriceps mos. trando grande uso dos adutores (por exemplo, exercicios 9, 10, 13 e 14). A flexéo do joelho na posigio sentada (exercicios 17) parece trabalhar melhor os isquiotibiais do que a flexio do joelho na mesa flexora (exercicio 18). NTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTiCg, TO Oe Escolha um exercicio que isole o quadri Escolha um exercicio para trabalhar o quadriceps inteiro_ Area Atingida # Nome do Exercicio Pagina _Séries_Repeticdes. 2. Exlensdo do Joelho na Meso Extensore 80 34 10-12 Todo o quadriceps 12. Sissy Squet 100 34 10-12 Todo © quadriceps entéo, escolha um dos seguintes exercicios _ ‘# Nome do Exercicio Pagina Séries___Repeticoes Area Atingida 5 Agachamento com pequeno afestamento lateral 86 34 10-12 Quodriceps + advtores 90 34 10-12 Quadriceps + adutores 7 Agochamento pelo Frente depois, escolha um exercicio que atinja forlemente os adutores | # Nome do Exercicio : Pagina Area Atingida 9° Agachamento no Rock ‘com os pés @ frente do corpo 94 34 10-12 Adutores 10 Agachomento ne Rack com 08 pés embaixo do quodril %6 34 10-12 ‘Adutores 13. Leg Press com of pés no alto 102 34 10-12 Adulores 14 Leg Press com of pés emboixo 104 34 10-12 Adutores e termine atingindo os isquiotibiais # Nome do Exercicio Pagina Séries__Repetic6es. Area Atingida 17 Flexdo do Joelho na Posigao Sentoda no 34 10-12 suits 148 A FISICULTURISTAS sCRIGOES PAR! S mento DE COXA AVANGADO xercicio adicional para o quadriceps. Escolha exer- muisculos sinergistas como os miisculos gracil, utilizados também (por exemplo, exercicios 8, 9 ou 10). E tresse maximo de todos os isquiotibiais usando um tinico trés dos exercicios 15, 17 e 18 para atingir o grupo muscular dos TRENT nedisrio” eselecione um ¢? Ve variagHo, demaneira que gins Pee nitencinoso sejam satin OF tedificilinduzir um es! apa Adicione dois OU squib . wo do Eerceio _ Pagina Séri 7 tsi do Joebo ra Mato Etensora 80 45 Tode © quadriceps ae 100 45 Todo 0 quadriceps 12. Say Sat Séries _Repeticoes Area Atingida chore 5 tama often lll a6 90 45 10-12 Quodriceps + adutores 45 10-12 Quodriceps + adutores 17 Agochomento pela Frente depois escolha um exercicio que atinja forlemente os adutores _ Pégina Séries__Repeticses___Area Afingida com os péta lrenle do corpo 94 45 10-12 ‘Adutores 10 Agothomento no Rock com os és embaixe do quad % 45 10-12 Adutores 18 eg Press €2m os pés no ato 102 45 10-12 Advtores 1 leg Press Com 08 ps embaixo 104 45 10-12 Adutores Pentio es . jpmwoescolha um exercicio que atinja os adutores com os mUsculos sinergistos 1 Nom 7 Exercicio Pagina Séries_ Repetiges Area Atingida 8 he — Yo pelo Frente “mésculos ossistentes © Fock (mi 9 pecincn Metig) 92-4512 aati semitendineso” emotes fesse -misculosaxsistones 10 tance, ot 32 core 4 45 1012 grace serra)” mor pore Rock “mysculosoxiston 5 és er ‘mosculos assistentes bali do quadil 96 45 10-12 (gracile serori!™ 149 =a MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTic, GAOT ES PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA PANTURRILHA Embora a posicio dos pés nao influencie o uso de ene Jmonta dn Plantar sentado, isto acontece na posicao em pé. Para enfatizar o envol es Ree red ¢ a 7 uso de todoo gastrocnémio, a flexao plantar sentada deve ser executada. ‘0 Plantar Como quadril flexionado (exercicios 1-3),a porgéo medial do gastrocnémio mostra Seletiy. dade e alto uso. PROGRAMA BASICO PARA PANTURRILHA Escolha a flexdo plantar com a posicao neutra dos pés (exercicio 4), que envolve alta- mente todos os flexores plantares. _# Nome do Exercici et Séries Repeticoes Area Atingida 4° Flexéo Plantar em Pé 126 3 10-12 Toda a ponturrtha PROGRAMA INTERMEDIARIO DE PANTURRILHA Selecione dois exercicios— um que use toda a panturrilha (por exemplo, exercicio 4, fle- uum exercicio atingindo o séleo (exercicio 8 exemplo, exercicios 1-3), xao plantar em pé) e, dependendo de sua meta, ou exercicio 9) ouo gastrocnémio medial (por Area Atingida Toda a ponturrha endo da drea que deseja atingir No Séries _ Repetic6es Area Atingida 34 10-12 120 34 8 Flexéo Plantar Sentado Séleo 1 Flexdo Planter com o Quodiil Flexionado 10-12 Gostrocnémio 150 prescRIGOES PARA FISICULTURISTAS ase LL gama AVANGADO DE PANTURRILHA pros exercicio flexdo plantar em pé (exercicio 4) para um envolvimento generaliza- Excolha 00% flexao plantar sentado (exercicio 8-10) para atingir o séleo. Para enfati- tinue com 4 126 45 10-12 Todo @ pantursitha “¢ fle Plantar em PE sno, escolha um dos seguintes para atingir 0 séleo 48 Plato Plortor Sentodo 134 45 10-12 Séleo {Fado Plontar Sentado comes pés pare dentro 136 45 10-12 Séleo 10 Fado Pontor Senlado ‘ems ps para foro 138 45 10-12 Séleo porfim, escolha um dos seguintes para atingir a porcéo medial do gastrocnémio uy Fate Ploir com o Quad Flexionodo #6 para dentro 120 45 10-12 Gostrocndmmio 2 Fino Plantar com o Quad Flexionedo 122 45 10-12 Gostrocnémio 151 perito internacionalmemnte reconhecido no campo de treinamento de de Fisiologia no Karolinska Institute, em Estocolmo, Suécia, onde tem odo indmeras pesquisas cientificas sobre adaptagdes do miisculo esquelético a0 terantamento de peso. Dr. Tesch tem sido premiado com consecdes de pesquisas de varios Gigios incluindo a NASA, a Federacéo Sueca de Esportes, a Forca Aérea Sueca eo Exército Smericano. Membro do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), Tesch publi- ‘oumais de 130 papéis cientificos. Ele também serviu como contribuinte regular a revistas como Muscle & Fitness e Ironman. Como remador na equipe nacional sueca, Tesch teve um interesse prolongado em fisiologia aplicada ao exercicio. Ele gosta de kayake, treinamento com peso, es- qui, skate e leitura. Sua residéncia atual é em Estocolmo, Suécia. perTesch éum a. Eleé professor forse Companhia do livro Rua Alvarenga Peixoto 584 Lj A Vale das orquideas | contagem = MG ~ CEP 32185220 153 es Entrega gratuita em residencias de BH e regido; iTevamos os livros até sua casa para que tenha comodidade em escolher os livros usados a sou eriterio; ‘Orgamento por telefone ou por email sem compromisso; Recebemos seu usado como entrada na compra de novos livros: Cobrimos qualquer orgamento ‘e negoclamos o prazo de acordo com a sua necessidade; “Gontatos: “(at 320-3957 $9867 164 _ @ (31) 98821-3009 (rr) ‘westantevitualcom.briiacompanhia ‘email: cladolvrosavassi@gmailcom RuaAlvarenga Peixoto, 584 Bairo Nacional -Contagem - MG Companhia do livro Rua Alvarenga Peixoto 584 Lj A Vale das orquideas Contagem ~ MG ~ CEP 32185220 CTT TES UCL ACMS . Prescrigao de Exericio, Ee AZEREDO Oe Saecun! CT BROMLEY Orr u rte lg Oe Coen Cag CEH eve Dene DANDY + Ortopedia eTraumatologia Praca eTratamento, 2 Ed OT eee Tame LOT Ic EMSs) + Fisioterapia Cardion es Oona ng Oe i any Fisi Tee oa FULKERSON SE RU ee nah Cieag Beer ento GRENVIK Ea Oy IPEAF/MEIRELLES Ne Geir UNI VAT Oey c MOISES COHEN Weep CNS GeO 2) Oia Cnt) Ecocardiografia de Estres POLLOCK Saal * Distirbios da Ventlagao Ta SOL oi AL Cay PU) SCOOT Cy PSU) See st