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Prof.

Douglas Pizarro
7 Elementos-chave do
Treinamento de Força
Uma abordagem científica
Prof. Douglas Pizarro
05/03/2017

Os “7 elementos-chave do treinamento de força” é uma análise crítica dos principais conceitos do


treinamento com um viés científico atualizado, sem perder o foco na sua aplicação prática.
Prefácio

Uma rápida caminhada pelas academias e facilmente identificamos erros


crassos no processo de treinamento, desde o planejamento até sua execução.
Exemplos são numerosos: incoerência nas divisões do treino, sobrecarga articular
ignorada, periodização inexistente, técnica e execução fracas, isso sem citar a fundo o
controle de diversas variáveis que implicam diretamente na qualidade e eficácia do
treino. E não é à toa. Em uma área do conhecimento tão ampla e complexa como a
ciência do treinamento, novas informações surgem a todo momento, assim como
modelos de treino ou exercícios buscando atingir o maior número de adeptos possível
sem muitas vezes possuir um embasamento científico por trás, expondo as pessoas a
rotinas inefetivas ou até mesmo lesivas a médio-longo prazo. Fontes de informação
sobre esta temática raramente conseguem acompanhar a velocidade de renovação do
conhecimento biológico acerca do treinamento esportivo, sendo necessária uma busca
constante por conteúdo atual que basicamente se concentra em artigos científicos em
língua estrangeira, o que dificulta o acesso da maioria dos estudantes da área.

Pensando nisso, criei um material rico que vai abordar os 7 principais conceitos
e variáveis do treinamento de força com uma visão embasada no que há de mais
relevante no conhecimento científico atual. Com a preocupação de transmitir a
informação com linguagem simples e didática, o conteúdo deste e-book mesclará
textos e vídeos, o que certamente vai propiciar um maior aprendizado e otimizar o
tempo do leitor. Você, estudante de educação física, certamente encontrará
informações valiosíssimas que muitas vezes não são abordadas com a devida
profundidade em sala de aula e o profissional já graduado encontrará respostas para
otimizar a abordagem dos treinamentos no cotidiano do aluno e consequentemente
aumentar a satisfação pelo seu serviço. Espero que goste, e se buscar mais conteúdos
e discussões sobre treinamento, se inscreva nos meus canais e página do facebook.
Bons estudos!
Introdução

A teoria predominante da ciência do exercício postula que as adaptações


musculares são maximizadas pela manipulação precisa das variáveis do programa de
treinamento de força. Porém, historicamente a relação quantificável entre volume,
intensidade, frequência e demais variáveis do treino visando otimizar os ganhos de
força tem sido obscura e controversa. Por muitos anos, opinião pessoal e inúmeras
fontes de informação sem viés científico foram as fontes primárias de evidência para
suportar as filosofias de treino. Mas com o passar dos anos, métodos de investigação
mais detalhados e objetivos possibilitaram a compilação de informações que juntas
trazem maior clareza sobre as variáveis determinantes no desempenho e ganhos de
massa muscular. Mesmo assim, vemos uma série de limitações e insconsistências na
literatura que permitiriam tirarmos conclusões equivocadas quando se analisa
experimentos de forma isolada. Com o aumento ao acesso à informação, tal
procedimento tem sido cada vez mais comum nos meios de comunicação, onde
informações isoladas são usadas para induzir aquilo que quer ser dito pelo locutor,
sendo em um programa de tv, internet ou afins. Cabe a nós termos uma visão muito
mais ampla do processo de treinamento para disseminarmos informações com mais
qualidade para aqueles que precisam dela. Meu objetivo como autor deste e-book é
justamente sintetizar esta gama de informações em um conteúdo consistente e coeso.
Espero que gostem!
1. Intensidade da Carga

A
intensidade é premissa básica tanto quanto ou até mais comparado à
do treinamento de força. Esta cargas correspondentes a zonas de
variável está diretamente treino convencionais.
ligada com um princípio básico do
treinamento: a sobrecarga. Tal Estresse mecânico remete à tensão
princípio ressalta a necessidade de nas fibras musculares gerada
aumentar progressivamente o estímulo principalmente em situações de alta
a fim de alcançarmos adaptações demanda de quilagem. Já o estresse
positivas e evitar a estagnação do metabólico remete à resposta química
sistema. Porém, engana-se quem aguda ao exercício, como acúmulo de
simplesmente associa tal princípio a lactato, íons H+, que aumentarão a
necessidade de aumento da carga (o acidose local no músculo.
famoso soca peso aí!).
“- Perae, como assim?” - você pode
perguntar. Bom, vamos lá. Quando o Pra quem isso pode ser benéfico? Diria
objetivo do treino visa o aumento da que para todo mundo, mas imagina
área de secção transversa do músculo, a aquele cara que está com o joelho
famosa e almejada hipertrofia, o “bichado”, onde o aumento da
estímulo dado serve como um compressão patelo-femoral seja um
desencadeador de eventos moleculares problema? Ou o aluno que tem
que aumentarão de forma aguda a desconforto no ombro durante o supino
síntese protéica na musculatura e não quer deixar de utilizar esse ótimo
treinada. Tanto o estresse mecânico exercício de membros superiores?
gerado quanto o metabólico têm papel Enfim, exemplos não faltam.
chave nesse processo, e para isso, Certamente você está pensando: “Mas
inúmeras combinações entre as e o peso??” - Não confunda, Carga e
variáveis do treino (volume, intervalo intensidade são coisas distintas, mas
entre série, sistemas de treino, etc) a intensidade da carga, expressa em
geram resultados crônicos porcentagem da repetição máxima
significativos, então um maior (%RM) ou em número de repetições
entendimento destas variáveis já máximas (ex: 10 RM), também terá
alterariam o estresse no tecido papel relevante no controle de
muscular e a intensidade do treino sem intensidade do treino.
a dependência única e exclusiva de
aumento de carga. Ou seja, dependendo Quando buscamos o aumento dos
da estratégia adotada, podemos utilizar níveis de força e massa muscular, a
cargas mais intermediárias e gerar primeira coisa que nos vem em mente é
aumento da força e massa muscular a necessidade de realizar continua-
mente o aumento das cargas usadas. dizem sobre o uso de diferentes cargas
Tal relação não existe à toa. As no treino, recomendo fortemente que
unidades motoras (ou somente U.M., vejam!
composta por um único neurônio motor
alfa e todas as fibras musculares que Vídeo - Há um limiar de intensidade
ele inerva) possuem limiares de da carga para induzir hipertrofia?
ativação diferentes, e basicamente o
aumento da carga demandaria uma
maior frequência de disparo dos
neurônios motores para assim alcançar
todo o espectro de fibras musculares,
principalmente as de contração rápida,
que geram maior grau de tensão e
possuem maior potencial para
hipertrofia. Esse recrutamento respeita
o princípio do tamanho, onde as UM
menores, responsáveis pelas fibras Dadas as informações levantadas, surge
lentas, seriam ativadas primeiro. Ou uma questão relevante: seria
seja, ao levantar um peso necessariamente importante atingirmos
intermediário, nosso sistema nervoso a falha concêntrica? Bom, a
central envia impulsos necessários para intensidade é sim fator relevante no
solicitar a musculatura alvo dentro da processo de treinamento, porém
necessidade da tarefa, começando o alcançar a falha concêntrica não é
recrutamento pelas UM que geram premissa básica para promover
menor tensão. Porém com o adaptações morfológicas como é
surgimento da fadiga, uma alternância veiculado em tantos lugares. Há
no recrutamento das unidades motoras evidências de que a ativação muscular
ocorreria, a fim de distribuir a carga de atinge um patamar 3 a 5 repetições
trabalho e possibilitar a manutenção do antes do ponto de falha durante uma
trabalho mecânico. Seria uma série de 15 RM, sugerindo que
estratégia do nosso corpo para repetições adicionais não resultam em
combater a fadiga: começar a solicitar maiores adaptações musculares.
mais fibras musculares para não Pesquisas recentes mostram ganhos
sobrecarregar aquelas que foram hipertróficos semelhantes quando a
encarregadas da tarefa e interromper o série para 2 repetições antes da falha
trabalho. E qual a aplicação disso tudo? em comparação com um esforço total.
Este conceito tornaria viável atingir um Isto se torna particularmente
grande recrutamento do músculo sem a importante na prática profissional onde
necessidade das altas cargas nem sempre é possível chegar a tal
comumente vistas no treinamento de nível de esforço. É interessante
força sem perder os benefícios nos conscientizarmos o aluno da
ganhos de área de secção transversa do importância desse conceito mas no
músculo, a famosa e desejada treinamento de força, nenhuma variável
hipertrofia. Fiz uma mini-aula para trabalhará sozinha, e entendê-las
explicar o que os estudos mais atuais melhor com certeza permitirá maior
extração do potencial delas no
planejamento da rotina de treinamento.
A falha concêntrica remete à
incapacidade muscular de
continuar o movimento na fase de
ascensão dado o alto grau de
fadiga. Garante um grau elevado
de intensidade na série e tem sido
utilizada entre estudos para
garantir o nível de esforço
máximo dos participantes, porém
não é premissa básica para gerar
adaptações positivas.
2. Volume de Treino

U ma das variáveis do treino de


força mais críticas é o volume.
Represen- tando a quantidade
de treino da sessão ou em um período
Independente se alterarmos o volume
da sessão, a frequência de sessões
semanais ou ambos, existe um
de tempo, o volume é comumente elemento chave que definirá o sucesso
definido na literatura atual como o e otimização da abordagem: a relação
produto do número de séries x dose-resposta do exercício. É um
repetições x carga. “-Mas carga, conceito simples que relaciona a
professor? Como assim?” - A quantidade de estímulo (no nosso caso,
utilização da carga no cálculo de o exercício) e o efeito da intervenção
volume nos dá noção do trabalho (ganho de força, potência,
mecânico realizado, possibilitando uma flexibilidade, etc). Um estudo que
comparação mais fiel entre modelos de ilustra bem isso foi conduzido por um
treino diferentes. Caso não a grupo de pesquisadores espanhóis onde
usássemos, dificilmente saberíamos se diferentes volumes de treinos de
a diferença entre modelos teria como potência foram aplicados em 42 jovens
causa a quantidade de exercício de fato a fim de identificar o volume ideal de
ou a influência de outras variáveis. A treino. Foi observado que o grupo
vídeo aula a seguir explica o conceito experimental que treinou com volume
de forma mais clara e mostra sua intermediário obteve ganhos similares
aplicação prática. ao grupo de alto volume, que treinava
duas vezes mais. Então a premissa de
Vídeo – Novos Conceitos do Volume quanto mais melhor, definitivamente
de Treino não se aplica ao treino de força.
Infelizmente, valores absolutos de
volume total não podem ser aplicados
de forma genérica entre diferentes
populações e níveis de treinamento,
servindo de base de comparação apenas
entre amostras homogêneas, ou seja, é
uma ferramenta válida para comparar
protocolos quando os sujeitos possuem
características semelhantes dentre as
supracitadas. Uma forma de contornar
O volume total tem sido este problema na busca da dose-reposta
considerado uma das principais do volume no treino é analisar o
variáveis do programa de treino número de séries realizadas por grupo
por mensurar o trabalho mecânico muscular. As recomendações atuais do
realizado na sessão e não American College of Sports Medicine
simplesmente contabilizar sua para treinamento de hipertrofia
quantidade de forma isolada.
recomendam a execução de 1-3 séries mas vale ressaltar que os estudos em
por exercício para indivíduos novatos grande parte trabalham com protocolos
com volumes mais elevados de 3-6 que levam até a falha concêntrica
séries por exercício para sujeitos mais muscular, garantindo um alto grau de
avançados, mas similar ao que ocorre intensidade. Em suma, pelo 10 séries
nos estudos sobre frequência de treino, semanais por grupo muscular, que
a influência do número de séries e seu podem ser divididas em diferentes
impacto no ganho muscular é um exercícios e dias, seriam suficientes
pouco obscura. Apesar da para otimizar ganhos de tecido
inconsistência nos resultados, uma muscular em condições de intensidade
meta-análise conduzida em 2010 já de treino elevadas (séries realizadas
mostrava maior impacto positivo de próximas a falha concêntrica). Porém, é
séries múltiplas vs séries únicas. Sim, necessário cuidado ao adaptar tais
parece uma discussão besta, mas foi informações à prática profissional visto
difícil para ciência provar de fato que 1 que:
série apenas não produz os mesmos  comumente não serão
resultados que múltiplas séries! (o encontradas as mesmas situações
tópico sobre frequência de treino de treino vistas nos protocolos
aborda melhor o porquê de parte das dos experimentos;
inconsistências na literatura).  tais dados apresentados se
Porém, a quantidade de séries semanais baseiam em estudos com sujeitos
que seria um marcador mais relevante pouco experientes em
do volume de treino ainda não tinha treinamento de força, então não
sido explorada. Analisando 17 estudos devem ser extrapolados a
que buscavam comparar diferentes qualquer nível de condiciona-
volumes de intervenção, uma recente mento!
meta-análise mostrou um efeito de  a dose ótima de estímulo pode
dose-resposta gradual com o aumento variar entre indivíduos, tendo
do número de séries semanais, onde possivelmente influência de
baixos volumes (≤4 séries semanais por fatores genéticos;
grupo muscular), médios (5-9 séries  Quanto à questão sobre volumes
semanais) e altos (≥10 séries semanais) mais altos, fica a minha ressalva
produziam aumentos graduais na de que uma boa manipulação das
porcentagem de crescimento muscular, variáveis provavelmente torne
atingindo 5.4%, 6.5% e 9.6%, desnecessário volumes muito
respectivamente. Vale ressaltar que há maiores do que estes (apesar de
uma escassez de estudos que avaliem ser necessário mais pesquisas
volumes muito altos (≥12 séries por sobre) e que o cuidado com a
semana), então permanece obscuro se sobrecarga articular se torna
há um limiar limite quanto à relação indispensável, como abordarei
dose-resposta entre volume e mais adiante neste e-book.
crescimento muscular. O curioso é que
estes volumes investigados são abaixo Em suma, uma boa manipulação das
do que comumente praticantes variáveis relacionadas ao volume serão
experientes usam na prática cotidiana, fator chave no desenvolvimento
muscular. Porém, a alta gama de
opções nos possibilita adequar tais
condições ao nível do praticante e
principalmente à sua disponibilidade
para treinar.
3. Frequência de Treino

E xiste um conceito que se


relaciona diretamente com a
quantidade de treino e sua
organização e distribuição ao longo da
semana: a frequência. Basicamente, a
níveis de evidência. De fato, a
literatura científica diverge bastante
sobre a influência da frequência no
desenvolvimento muscular. Amostras
pequenas, isto é, poucos sujeitos por
frequência define quantas vezes cada estudo como também abordagens
sessão ou principalmente cada grupo experimentais muito heterogêneas
muscular será trabalhado dentro de um (estudos muito diferentes dificultam a
período de tempo, que normalmente comparação entre si) e outras
representa uma semana. Ela pode ou limitações no desenho das
não interferir no volume semanal, já investigações produzem resultados com
que um treino pode ser replicado mais baixo poder estatístico. Nesse sentido,
vezes ou simplesmente ter seu meta-análises, que são análises
conteúdo total dividido no número de estatísticas que agrupam os principais
sessões desejados (ex: 9 séries de estudos sobre determinado tema, são
exercício para peitoral realizados em ótimas ferramentas para esclarecer tais
uma única sessão semanal ou 3 séries pontos por justamente eliminar ou
realizadas em 3 sessões semanais minimizar estas limitações, comuns em
possuem o mesmo volume de treino estudos isolados. A vídeo aula abaixo
semanal mas frequências distintas). No analisa alguns estudos e uma meta-
desenho dos estudos que investigam os análise sobre a influência da frequência
efeitos da manipulação da frequência de treino nos ganhos de tecido
de treino, teremos normalmente o uso muscular.
do mesmo volume semanal a fim de
garantir que as diferenças encontradas Vídeo – Frequência de treino ideal
não sofram influência de outras
variáveis. Veremos tais estudos em
breve nesse e-book.
O posicionamento oficial do
American College of Sports Medicine
(ACSM) sobre modelos de progressão
no treinamento de força indica uma
freqüência de 2-3 dias por semana para
os novatos usando um programa
corporal total, aumentando à medida
que o indivíduo progride para um nível Dado o conteúdo da vídeo aula, fica a
mais alto de treinamento com o uso de questão: valeria a pena treinar um
divisões do treino. Porém, tais grupo muscular 3 vezes por semana,
recomendações baseiam-se relativa- mesmo sem suporte da literatura atual?
mente em poucos estudos e baixos O acréscimo de um terceiro dia contri-
Há evidências de um efeito
benéfico para o treinamento de
grupos musculares com frequên-
cias de 2 vezes por semana em
comparação a apenas 1 vez,
mesmo em situação de volume
equalizado.

buiria com o volume total semanal, e


seria uma opção válida para sujeitos
que não alcançassem valores ideais
dentro de uma frequência mais baixa.
Porém, ensinar os corretos elementos
da execução do treino já garantiria um
estímulo próximo ao ideal otimizando
o tempo do praticante, o que para mim
é o melhor caminho a ser percorrido.
4. Escolha dos exercícios

A
o elaborarmos uma uma rotina usado na biomecânica, a eletromio-
de treinamento de força, grafia. Quer exemplo? É fácil enxergar
inevitavelmente pensamos em que o quadríceps é ativado durante uma
uma série de fatores a fim de garantir cadeira extensora, certo? Mas é uma
os resultados desejados. Selecionamos ativação satisfatória? A ativação do
o sistema de treino (se vai ser um vasto medial é similar a ativação do
piramidal, drop-set, etc), controlamos vasto lateral ou do reto femoral?
as variáveis (volume, intensidade da
carga, recuperação entre séries, etc). A percepção de esforço é uma
Até aí, tudo perfeito. Mas e os ferramenta muito imprecisa para
exercícios? Como identificar o quanto avaliar quais músculos estão sendo
cada músculo está sendo solicitado? realmente solicitados.
Como saberei se aquele exercício gera
alguma sobrecarga articular lesiva?
Como selecionar, dentre centenas de Algum ângulo em específico favorece
opções, os exercícios ideais para a o trabalho dessa musculatura, ou
rotina do meu aluno? Não adianta você geraria desequilíbrios musculares? É
planejar bem cada um dos fatores fácil perceber que sem essas
supracitados e não ter um entendimento informações, a escolha dos exercícios
sobre como cada exercício pode vira um tiro no escuro. E se não
interferir na qualidade do treino. Aí que bastasse, há outra pergunta
entra a biomecânica. Sem ela, você vai extremamente relevante: Esse exercício
basear seu treino em achismos, pois é seguro? Quanta sobrecarga ele gera?
„sente‟ que o exercício em questão em quais estruturas? há ampla pesquisa
trabalha ou não determinado músculo; na área de biomecânica a respeito da
Vai replicar mitos pois ouviu em algum sobrecarga articular, e ter um bom
lugar que tal exercício só pode ser feito entendimento sobre garante que
até determinado ângulo, cair naquela selecionemos de forma mais
de “exercícios proibidos”; ou vai copiar consciente, pois não existe o melhor
invenções de exercícios que brotam exercício, e sim as melhores opções
todos os dias na internet, e justificar para o aluno de acordo com seu nível
para o seu aluno como uma “variação”. de treinamento, histórico de lesão e o
Variou o que, além do bom senso? momento da periodização em que ele
Apesar da Cinesiologia nos dar um se encontra.
norte relacionando o movimento
articular e seus prováveis executores, a Eletromiografia
única forma de sabermos a real
participação de um grupo muscular e “Hummm, esse exercício pega, hein?”
seu grau de ativação em uma tarefa é Quem nunca ouviu/disse isso na
através de um método de estudo muito academia, que atire a primeira pedra.
Não é incomum relacionarmos nossa análise dos estímulos elétricos gerados
percepção de esforço com o grau de pelos potenciais de ação na membrana
ativação da musculatura exercitada celular. A idéia é bem simples: o
durante o treinamento de força. músculo é solicitado por impulsos
Traduzindo: quanto mais você “sente”, elétricos enviados pelos moto-
mais acha que “pega”. O problema com neurônios, então registrar tais impulsos
essa relação é tão óbvia, mas sejamos nos ajuda a entender quais músculos
diretos. Durante a série, o volume são utilizados em determinado
muscular cria uma oclusão temporária movimento, o nível de ativação
do fluxo de sangue que dificulta a muscular durante a execução pois esse
eliminação de metabólitos gerados sinal elétrico sofre alterações de
pelas vias energéticas, e o produto final frequência tornando-se capaz de avaliar
disso é uma alteração no pH local, pois a intensidade e duração da solicitação
a acidose aumentará na presença dos muscular. Agora, qual a aplicação
íons H+ gerados no metabolismo prática disso? Identificar o melhor
energético como também na contração exercício? Eu diria que é muito mais do
muscular (mais especificamente na que isso. Seria ter um leque de opções
hidrolise do ATP). Em conjunto com onde as suas escolhas se encaixassem
outros fatores como por exemplo o perfeitamente às necessidades do seu
comprimento do músculo devido a aluno. Por que tantas pessoas odeiam
variações técnicas, amplitude, etc, exercício abdominal? Será que não
causará a sensação de queimação que tem a ver com o grau de desafio
sentimos na série. Infelizmente, não proposto para aquele atual nível de
podemos sentir com precisão a condicionamento dele? A musculatura
quantidade real de ativação muscular. abdominal é solicitada diariamente
“-Tudo bem, mas tenho meu guia de porém em grau de intensidade baixa,
musculação debaixo do braço! Sei então propor um desafio muito além
exatamente o que trabalha em cada pode ser um desafio desestimulante ao
exercício!” - você sabia que um dos praticante. Algumas opções ou
livros mais vendidos na nossa área variações de técnica poderiam solicitar
ilustra os grupos musculares em cada mais a musculatura abdominal, como o
exercício sem referência científica caso do uso da instabilidade. Aliás,
alguma? Inclusive, o autor é um artista, diversas variações de exercícios como
que simplesmente tem afinidade pelas a profundidade do agachamento,
formas humanas. Então antes de posição dos pés no leg press podem ou
acreditar em manual de musculação, não mudar drasticamente a solicitação
confira as referências sobre o que é muscular, e como dito anteriormente,
afirmado, você pode se surpreender. nem sempre há relação com a
percepção do praticante. Se o aluno
Se você vem lendo este tópico do e- está voltando de lesão, pré temporada,
book, já sabe que a forma mais precisa não seria interessante fazer uma
que se tem hoje para mensurar a progressão quanto a ativação muscular
ativação muscular é a eletromiografia dos exercícios propostos? O alcance
(EMG), que seria o registro do desse tipo de conhecimento é absurdo,
recrutamento muscular através da e casando com outros conhecimentos
como sobrecarga articular, próximo
tópico do e-book, conseguimos traçar o
melhor custo benefício para cada
situação, pois conhecer o estresse
gerado nos tecidos biológicos nos ajuda
a ter maior segurança e efetividade no
processo de treinamento. Infelizmente,
não há bons livros que trazem este
tema em profundidade. Pretendo em
breve compilar os melhores artigos
sobre EMG aplicados ao treinamento
para servir de guia para os estudantes e
profissionais de Educação Física no
planejamento coerente das rotinas de
treino, mas até lá, recomendo
fortemente que busquem artigos
científicos sobre o tema, sem eles você
fica a mercê de conteúdos que nem
sempre possuem embasamento por trás.
5. Sobrecarga articular

O
corpo humano pode ser quanto ele é capaz de suportar. Aqui os
definido fisicamente como um adeptos de forma incondicional do
complexo sistema de lema “no pain no gain” começam a
segmentos articulados em equilíbrio fazer cara feia, mas fato é que errar a
estático ou dinâmico, onde o dosagem do exercício significa
movimento é resultado de forças aumentar o estresse muitas vezes de
internas geradas pela ação contrátil dos forma desnecessária. Este erro não
grupos musculares atuando nos eixos limita-se apenas à quantidade, uma má
das articulações, a fim de superar programação pode submeter estruturas
forças externas ao corpo e gerar que não tiveram o descanso apropriado
deslocamentos angulares. Parece a novos estímulos de treino, e
complexo mas não é, só mantemos uma principalmente a escolha de protocolo
postura ou realizamos uma ação devido ou exercício pode expor o praticante à
a interação entre forças internas e cargas que ele não estaria preparado
externas. Tais forças são transmitidas para receber naquele momento. Saber
pelas estruturas biológicas do corpo como e quanto o aparelho locomotor é
como músculos, ossos, tendões e solicitado em alguma abordagem ou
cartilagem articular, e estão exercício é fundamental para
intimamente ligadas com as cargas garantirmos a segurança no treino!
mecânicas aplicadas ao aparelho
locomotor. Isso implica que desde Parte relevante dos estudos em
atividades corriqueiras como manter a biomecânica dedicam-se a determinar
postura na cadeira, caminhar, até as forças internas no movimento
esportes de alto nível, tudo gera humano. Apesar da grande dificuldade
sobrecarga. A foto abaixo apresenta a na medição direta por implicar
socrecarga na coluna em diversas basicamente na colocação de um
posições cotidianas: transdutor na estrutura biológica em
questão para obtenção dos dados, a
determinação das forças internas pode
ser executada indiretamente, por meio
de modelos mecânicos do corpo e
medidas simultâneas e sincronizadas
das variáveis biomecânicas externas.
Através dessas medições é possível
saber por exemplo que apesar de
comumente recomendado, o encosto da
cadeira em 90º não é o mais
O que vai definir o potencial lesivo interessante para diminuir compressão
dessas cargas é a magnitude e a na coluna (foto ao lado), e que 90º de
incidência desse estresse no tecido, e o
flexão de joelho no agachamento não é
proibido como alguns pregam. Além
disso, é possível identificar quais
estruturas recebem de fato a
sobrecarga, o que é especialmente
interessante no processo de
recuperação de lesões pois você saberá
especificamente o quanto poderá ir
com cada aluno. É importante ressaltar
que é impossível evitar estresse no
aparelho locomotor, porém um pleno
conhecimento deste tema te ajuda a
fazer escolhas mais sensatas pois para
um sujeito leigo o que importa sempre
é o que „pega mais‟, e não a custo de
que. A eficiência do exercício
dependerá do que ele propicia e do
quanto ele cobra do corpo, e caberá a
você saber entender e preparar o
praticante para suportar a demanda
progressiva de um treino intenso e
efetivo!
Pensando nisso, prentendo reunir tais
dados e relacioná-los com conceitos
importantes do tópico anterior a fim de
criar a melhor referência possível sobre
análise biomecânica dos exercícios de
musculação, então fiquem atentos
porque muita informação e conheci-
mento estão por vir!
6. Intervalo de descanso

A
série de musculação, com a meta de treinamento. Para
dependente da correta maximizar a hipertrofia muscular,
manipulação das suas muitos autores propuseram que os
variáveis, depleta os estoques intervalos de repouso de 30-60 s seriam
energéticos de ATP mais rápido do que ideais porque resultam nas maiores
sua regeneração, que ocorre elevações induzidas pelo exercício em
principalmente pelas vias alácticas. O hormônios ostensivamente anabólicos,
intervalo de descanso entre séries surge notadamente o hormônio do
como estratégia para tornar viável a crescimento. O American College of
continuação do esforço, e sua Sports Medicine atualmente recomenda
manipulação tem sido fonte de 1-2 min intervalos de descanso para
questões relevantes no treinamento de programas de treinamento projetados
força. Vários artigos de revisão para estimular a hipertrofia muscular
estabeleceram que séries múltiplas de em novatos e praticantes intermediários
exercícios de força resultam em maior com períodos de repouso mais longos
desenvolvi- mento de força e de 2-3 min apenas sendo empregados
hipertrofia muscular do que séries para os exercícios mais intensos para
únicas e que essas adaptações seriam indivíduos treinados, porém na
consideravelmente afetadas pelo realidade há poucos estudos que
intervalo de descanso entre séries, com compararam diferentes intervalos nas
diferentes intervalos de repouso respostas morfológicas crônicas. Desde
produzindo resultados para diferentes que os experimentos em grande parte
objetivos de treinamento. Porém, antes passaram a equalizar o volume de
de se aprofundar no tema, vale ressaltar treino das intervenções, protocolos com
que na prática vemos muitos indivíduos intervalo curto demais passaram a
que ao não entenderem conceitos contar com uma série a mais por
básicos da rotina de treino, reproduzem exercício pois havia uma queda maior
intervalos de forma aleatória, ou no rendimento em comparação a
simplesmente não o realizam! Isto protocolos com maior tempo de
acontece muitas vezes porque a série recuperação. Isso levanta a hipótese de
não os fadigam suficientemente, então que intervalos maiores (≥2 min)
15 seg de recuperação acabam sendo poderiam ser mais vantajosos se
suficientes para o esforço que ele se permitirem de fato o alcance de um
propôs a fazer, que é baixíssimo. É trabalho total maior, ou seja, uma
dever do professor esclarecer o nível de manutenção maior do número de
esforço esperado, e por si só o aluno repetições ao longo das séries.
entenderá na prática a necessidade do O efeito no volume de exercício não é
descanso! o único fator a ser considerado quando
As prescrições de intervalo de prescreve-se intervalos de descansos no
repouso geralmente variam de acordo programa de treinamento. Parece que o
intervalo estaria ligado diretamente regulação do intervalo baseado na
com as respostas hormonais de uma percepção de cansaço do próprio
sessão de treino. A vídeo aula a seguir praticante são estratégias particular-
discute os efeitos agudos da mente interessantes para sujeitos mais
manipulação de intervalo na resposta experientes no treino de força. Já o
endócrina e dá seu parecer quanto ao intervalo curto pode ser um ótimo
seu uso nas estratégias de treino. aliado em protocolos que dispõem de
pouca carga disponível, gerando altos
Video - Intervalo de descanso e graus de fadiga nas séries
resposta hormonal subsequentes, além de aumentar o
estresse metabólico em situações onde
o aluno possua algum tipo de aversão
ao aumento da carga externa
(quilagem).

Por hora, maximizar os resultados


do treino com intervalos curtos a
fim de promover maiores respostas
de hormônios anabólicos é
cientificamente insustentável.

Dada as inconsistências encontradas na


resposta hormonal e a falta de estudos
que comparem de forma efetiva a
resposta crônica de intervalos
diferentes, torna-se difícil indicar uma
estratégia como superior à outra.
Tantos intervalos curtos como mais
prolongados possuem potencial para
promover hipertrofia muscular, porém
cuidados com a queda de volume
acentuada por uso de recuperações
muito curtas devem ser tomados.
Descansos fixos de ≥2 min parecem
ótimas opções por permitir uma maior
manutenção do número de repetições
ao longo das séries quando o esforço é
máximo, e estratégias de auto
7. Periodização aplicada ao treino de força

A
periodização é o planejamento
e estruturação sistemática das No treinamento de força, dois dos
variáveis de treinamento modelos de periodização mais citados
(intensidade, volume, freqüência e na literatura são a periodização linear e
repouso) ao longo de períodos de periodização ondulatória (ou não-
treinamento designados, visando linear). A periodização linear, que é o
maximizar os ganhos de desempenho e modelo clássico de treinamento, foi
minimizar o potencial de overtraining descrita com a utilização de volumes
ou diminuição no desempenho. Estes iniciais mais altos com baixas
períodos normalmente são intensidades de treinamento com
denominados na literatura como: aumentos graduais de intensidade e
 microciclos - Os Microciclos são diminuição de volume dentro e ao
as menores unidades do processo longo de períodos de treinamento. Já a
de periodização, representando periodização ondulatória tem sido
comumente as variáveis descrita como mais freqüente, diária,
adotadas dentro de uma semana semanal ou quinzenal variação de
de treino da periodização. indica intensidade e volume e geralmente usa
os dias ou unidades de zonas de repetições máximas para
treinamento em que os prescrever a intensidade de exercício.
componentes serão trabalhados; Recentemente tem sido proposto que
 mesociclos - Os mesociclos são estas manipulações não lineares de
unidades mais extensas, volume e intensidade, proporcionando
representando pequenos blocos mudanças mais frequentes nos
de microciclos com os mesmos estímulos e nos períodos de
objetivos e métodos principais. recuperação, são mais propícias aos
Normalmente tem duração de 4 ganhos de força, visto que não
semanas. Indica o tipo de permitiria ao sistema acomodar-se com
exercício que deve ser usado no estímulos pouco variados ao longo do
período; tempo. Há uma gama de trabalhos que
 macrociclos - Os macrociclos tentaram provar este ponto, e este é o
são unidades que representam o tema da video-aula abaixo.
objetivo geral de uma
intervenção mais extensa,
comumente uma temporada
completa, sendo resultado do
trabalho de um conjunto de
mesociclos e microciclos.
determina a tendência geral da
carga de treinamento e o período
de obtenção da forma esportiva.
Vídeo - Periodização Linear vs
Ondulatória: qual a melhor?

Por hora, maximizar os resultados


do treino com intervalos curtos a
fim de promover maiores respostas
de hormônios anabólicos é
cientificamente insustentável.

Dadas as informações levantadas, é


difícil apontarmos um modelo de
periodização superior. Porém, parece
coerente assumir que modelos
dinâmicos tendem a se ajustar mais às
necessidades dos alunos e aumentar sua
adesão, visto que o fator motivacional é
extremamente importante na
continuidade de um processo que é
maçante para muitos indivíduos. Nesse
ponto, possuir um leque de opções é
extremamente importante para produzir
a variação necessária sem abrir mão da
efetividade do processo de treinamento.
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