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Artigo Original

Comparação de dois métodos de


treinamento contra resistência na força e
composição corporal de mulheres jovens
Comparison of two resistance training methods on strength and body composition of young
women
MEZZAROBA, P V; RIBEIRO, M S & MACHADO, F A. Comparação de dois métodos de Paulo Victor Mezzaroba1
treinamento contra resistência na força e composição corporal de mulheres jovens. R. Bras.
Maurício Serizawa Ribeiro1
Ci. e Mov. 2014; 22(2): 107-113
Fabiana Andrade Machado1
RESUMO: O objetivo do presente estudo foi comparar o efeito de 12 semanas de treinamento
com instabilidade (TI) e de força (TF) na composição corporal e força de mulheres jovens.
Participaram 20 mulheres (22,4 ± 2,11 anos) divididas em dois grupos experimentais: TI (n =
10) e TF (n = 10). As participantes realizaram o treinamento com frequência de três sessões
por semana com duração aproximada de uma hora por dia, foram respeitados os protocolos de
treinamento contra resistência e da metodologia Core 360º. As avaliações foram realizadas na
primeira, sexta e 12ᵃ semana de treinamento referentes ao percentual de gordura (%G), peso 1
Universidade Estadual de Maringá
corporal e a força de membro inferior mensurada por meio do teste de carga uma repetição
máxima (1RM) no aparelho Leg Press 45º. As variáveis foram comparadas entre momentos e
grupos pela análise de variância mista para medidas repetidas, além de análise complementar
de tamanho de efeito (TE). Ambos os grupos aumentaram a carga de 1RM e reduziram %G na
segunda e terceira avaliação, porém apenas o TI modificou significativamente a massa corporal
nessas avaliações; além disso, a análise de TE demonstrou discreta superioridade de TI em
relação a TF entre as avaliações para todas as variáveis, em especial para a carga de 1RM nas
seis últimas semanas (TE = 0,66 e 0,51; respectivamente para TI e TF) e %G nas 12 semanas
(TE = 0,29 e 0,18; respectivamente para TI e TF). Logo, apesar de ambos os métodos terem
apresentado efeito nas variáveis analisadas, o TI parece ser uma boa alternativa ao já difundido
TF para mulheres jovens.

Palavras-chave: Treinamento de Força; Treinamento de Instabilidade; Gordura Corporal.

ABSTRACT: The aim of this study was to compare the effect of 12 weeks of instability (TI)
and strength training (TF) on body composition and strength of young women. Participants
included 20 women (22.4 ± 2.11 years old) divided into two experimental groups: TI (n = 10)
and TF (n = 10). All participants underwent training with a frequency of three sessions per
week lasting approximately one hour per day, following the resistance training protocols and
the Core 360º methodology. The evaluations were carried out in the first, sixth and 12ᵃ week
of training, related to the fat percentage (%G), body mass, height and strength of lower limbs
measured by Leg Press 45º one maximum repetition (1RM). The variables were compared
between evaluations and groups by mixed analysis of variance for repeated measures, and
complementary analysis of effect size (TE). Both groups significantly increased 1RM and
reduced %G in the second and third evaluation, but the body mass was affected only by TI in
these evaluations; furthermore the TE analyses showed a slight superiority of TI in relation to
TF for all variables in all moments, especially for 1RM on the six last weeks (TE = 0.66 and
0.51; respectively for TI and TF) and %G on the 12ª week (TE = 0.29 and 0.18; respectively
for TI and TF). Thus, although both methods had improved the analyzed variables, TI seemed
to be a good alternative to the widespread TF for young women.

Key Words: Strength Training; Instability Training; Body Fat.

Recebido: 04/01/2014
Aceito: 20/05/2014

Contato: Paulo Victor Mezzaroba - paulomezzaroba@hotmail.com

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Introdução mulheres que desenvolveram alguma das disfunções


O treinamento contra resistência beneficia praticantes citadas, ou que não tenham cumprido corretamente a
de diferentes faixas etárias com modificações relacionadas ao rotina de treinamento (faltado a quatro sessões totais ou
desempenho muscular como o aumento da força, potência, duas consecutivas) e avaliações.
agilidade e resistência localizada, além de alterações na Todas as participantes tomaram conhecimento dos
composição corporal, especialmente no ganho de massa protocolos e procedimentos experimentais do estudo e
magra e óssea e perda de massa gorda1-3. Dentre os métodos assinaram termo de consentimento livre e esclarecido,
utilizados, o treinamento de força tradicional (TF) é muito também responderam uma anamnese para verificar a
bem consolidado na literatura com respostas positivas em integridade física e o estado hígido, necessário para aplicação
diversas capacidades biomotoras e parâmetros corporais dos procedimentos previstos. O estudo foi aprovado pelo
relacionadas à saúde e ao desempenho físico1,2,4-7. comitê de ética e pesquisa local (# 059/2010).
Outro método mais recentemente divulgado
comercialmente e cientificamente é o treinamento com Procedimentos
instabilidade (TI) pautado em exercícios que propiciem uma
As participantes foram avaliadas em três momentos:
desestabilização do centro de gravidade corporal; melhoras
pré-treinamento, após seis e 12 semanas de treinamento.
são reportadas especificamente em variáveis relacionadas
Nestes momentos foram aferidas medidas antropométricas
ao desempenho esportivo, como na economia de corrida,
referentes à massa corporal (kg) e estatura (m) para posterior
saltos, equilíbrio, performance na natação, dentre outros4,8-13,
determinação do índice de massa corporal (IMC). Além
além de ser eficaz na redução de dores lombares e prevenção
disso, também foram aferidas medidas referentes às dobras
de lesões10. Dentre os princípios do TI, destacam-se os
cutâneas: subescapular, coxa e supra ilíaca, utilizando-se
exercícios com ênfase na ativação lombo-pélvica e de
um compasso Harpender® para posterior determinação da
quadril, em sistemas de treinamento com cargas baixas e
densidade corporal por meio da equação abaixo17:
de múltiplas repetições que exigem equilíbrio, utilizando-
se de materiais não convencionais como bolas suecas,
plataformas, cabos, polias e elásticos, além de exercícios Densidade (g·mL-1) = 1,16650- 0,07063 log (Σ dobras);
pliométricos14.
Smith et al.15 utilizaram o Crossfit® como modalidade Em seguida, o percentual de gordura (%G) foi calculado
de TI e verificaram após 10 semanas de treinamento a partir da densidade corporal utilizando-se a equação de
em jovens adultos destreinados e de ambos os gêneros, Siri18:
redução de até 20% no percentual de gordura e melhoras
de até 15% no consumo máximo de oxigênio. No entanto,
apesar das respostas promissoras, são poucos os estudos que %G = (495 / Densidade) – 450
verificaram os efeitos de treinamentos não convencionais
em variáveis de desempenho muscular e composição Todas as medidas foram realizadas por um único
corporal, além de compará-los com o TF16. avaliador para que fosse minimizada a ocorrência de erros;
Sendo assim, o presente estudo teve como objetivo as medidas de dobras cutâneas foram aferidas três vezes e a
comparar os efeitos de 12 semanas de TF e TI na média desses valores foi adotada como valor final.
composição corporal e força de membros inferiores de Para determinação da força de membros inferiores as
mulheres jovens. participantes realizaram o teste de uma repetição máxima
(1RM) no aparelho Leg Press 45º da marca Olympikus®.
Materiais e Métodos O aparelho foi escolhido devido à facilidade de execução
do movimento, mesmo com a utilização de cargas elevadas
Sujeitos
por sujeitos inexperientes, além da ativação de grandes
Participaram de todas as etapas do estudo 20 mulheres grupamentos musculares do membro inferior.
jovens (22,4 ± 2,1 anos de idade). As participantes foram
Este protocolo é amplamente utilizado, seja como
distribuídas aleatoriamente em dois grupos: TF (n = 10)
medida de capacidade de deslocar carga, com forte
e TI (n = 10), utilizando-se randomização permutada em
correlação à força muscular, ou como parâmetro para
dois blocos.
a prescrição e monitoramento de treinamento contra-
Adotaram-se como critérios de inclusão: mulheres resistência5,6. O teste de 1RM no Leg Press é reprodutível,
hígidas, com liberação médica para prática de exercício com coeficiente de correlação intraclasse de 0,99, viés (limite
físico, idade entre 20 e 25 anos, classificação normal para de concordância de 95%) de 1,6 (0,3 – 2,9), coeficiente de
índice de massa corporal (IMC), e fisicamente ativas. Como variação (limite de concordância de 95%) de 3.3% (2,8 – 4,1)
critério de exclusão: lesão muscular recente, doença óssea ou e correlação teste vs reteste de 0,99319,20.
articular de membro inferior, utilização de medicamento ou
As participantes foram familiarizadas ao protocolo de
suplemento nutricional de efeito ergogênico e participação
1RM proposto por Baechle e Earle6 uma semana antes do
em treinamento sistematizado contra resistência no último
início dos testes. As cargas máximas de 1RM foram obtidas
ano. Após o início do treinamento também foram excluídas

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no mínimo em três e no máximo em cinco tentativas, recuperação máximo entre exercícios foi de três minutos,
sendo utilizado o critério de realização do movimento com e entre séries de dois minutos nas seis primeiras semanas
uma amplitude pré-determinada. Cada nova tentativa foi e um minuto nas seis últimas semanas, para favorecer a
realizada após um descanso de quatro minutos com a adição progressão da intensidade de treino. Todas as participantes
de 5 kg. Assumiu-se como 1RM a carga obtida na última de TF e TI foram acompanhadas por um único professor
execução realizada com amplitude completa de 90º entre experiente nas modalidades de treinamento (credenciado
coxa e perna verificada visualmente. Os testes de 1RM para ministrar aulas de Core 360®) durante as 12 semanas
foram acompanhados pelo mesmo avaliador, experiente de aplicação dos protocolos.
em tais avaliações.
As participantes foram orientadas a se absterem do Análise estatística
consumo de alimentos e bebidas alcoólicas e/ou estimulantes
Foi utilizada estatística descritiva para análise dos
nas 24 h antecedentes aos testes e sessões de treino, além
dados e as variáveis estão apresentadas em média ± desvio
de evitar outras fontes de exercícios extenuantes durante o
padrão (DP). A normalidade da distribuição dos dados foi
período de execução do projeto. Também foi recomendado
verificada pelo teste Shapiro-Wilk. Foi utilizada análise
que as participantes se apresentassem nos testes e sessões de
de variância (ANOVA) mista de medidas repetidas para
treino bem alimentadas, descansadas e hidratadas, utilizando
comparação dos três momentos de avaliação e dois grupos
roupas apropriadas a práticas de exercício físico.
de treinamento. Para análise de múltiplas comparações
foi utilizado o ajuste de Bonferroni, adotando-se nível de
Protocolos de treinamento significância de p < 0,05. Como análise complementar foi
Os treinamentos foram realizados com freqüência de utilizado o tamanho de efeito (TE) ([média pós – média
três vezes semanais e duração média de uma hora por sessão. pré]/DP pré) para 1ͣ Avaliação vs 2ͣ Avaliação, 2ͣ Avaliação
Cada grupo realizou um protocolo de treinamento composto vs 3ͣ Avaliação, 1ͣ Avaliação vs 3ͣ Avaliação; a magnitude
por quatro exercícios para membros inferiores, com ênfase de efeito foi considerada insignificante: < 0,2; pequena:
na ativação dos músculos reto e bíceps femoral, e glúteos. 0,2 – 0,6; moderada: 0,6 – 1,2; grande: 1,2 - 2,0 e muito
O protocolo de TF para iniciantes foi baseado nas diretrizes grande: > 2,0 21.
do American College of Sports Medicine1 para treinamento
resistido em adultos saudáveis. As participantes executaram Resultados
três séries de oito a 12 repetições com carga aproximada de
Na tabela 1 encontram-se os valores médios ± DP
60 a 70% de 1RM. Foram realizados os seguintes exercícios/
referentes às variáveis de caracterização da amostra:
aparelhos: afundo com halteres, mesa flexora, cadeira
antropometria e composição corporal de TF e TI nos três
extensora e extensão de quadril com caneleiras. As cargas
momentos de avaliação. A ANOVA mista de medidas
de treino utilizadas foram progressivamente acrescidas em
repetidas demonstrou efeito dos momentos de avaliação
10% quando as participantes conseguissem ultrapassar as
para carga de 1RM, peso corporal, IMC e %G (p < 0,001),
12 repetições propostas para as séries, a fim de respeitar o
no entanto nenhum efeito dos grupos de treinamento para
princípio da sobrecarga.
estas variáveis (p = 0,97; 0,78; 0,76; 0,60; respectivamente).
O TI foi realizado de acordo com os equipamentos e Considerando cada grupo, apenas TI apresentou efeito dos
protocolos do sistema Core 360® e delineamentos propostos momentos de avaliação sobre a carga de 1RM, peso corporal
por Stephenson e Swank14. As participantes executaram e IMC (p < 0,001). A análise de post hoc mostrou diferenças
em três séries de 8 a 12 repetições os seguintes exercícios: entre todos os momentos de avaliação para carga de 1RM no
afundo com os pés no trampolim, agachamento arranque TI e TF (p<0,001), peso corporal no TI (p < 0,05), %G no
com elástico, agachamento duplo com salto na plataforma TI (p < 0,001) e no TF (p < 0,05), além disso, os valores
e glúteo com elástico. A progressão do treinamento foi de IMC reduziram entre o primeiro e terceiro momento
garantida pelo uso de elásticos com diferentes forças de em TI (p = 0,009), e entre o segundo e terceiro momento
tensão e variação da altura da plataforma. para TI (p = 0,002) e TF (p = 0,039). Não houve interação
A metodologia de 8 a 12 repetições máximas foi utilizada entre grupos e momentos de avaliação para %G (p = 0,153)
nos dois grupos de treinamento para equalizar a intensidade e para 1RM (p = 0,115)
de treinamento durante as 12 semanas. O tempo de

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Tabela 1. Média ± Desvio padrão das variáveis descritivas, antropométricas e de 1RM dos grupos de treinamento de
força (TF) e instabilidade (TI): idade (anos), peso (kg), estatura (m), IMC (kg·m-2), %G e 1RM (kg).
1ᵃ Semana 6ᵃ Semana 12ᵃ Semana
Variáveis TF TI TF TI TF TI
Idade 22,4±2,1 22,5±2,3 ---------- ---------- ---------- ----------
Peso 56,7±5,0 56,2±6,1 56,6±4,8 55,9±6,1a 56,4±4,8 55,4±6,1ab
Estatura 1,6±1,1 1,6±0,1 ---------- ---------- ---------- ----------
IMC 21,1±5,9 21,0±0,9 21,0±5,9 20,9±0,9 21,0±0,9b 20,8±0,1ab
%G 23,4±2,8 22,9±2,1 23,2±2,6a 22,6±2,1a 22,9±2,5ab 22,3±2,1ab
1 RM 78,0±16,5 74,5±18,8 92,5±20,4a 91,5±23,5a 103,0±20,8 ab
107,0±23,7ab
a
p<0,05 em relação à 1a avaliação
b
p<0,05 em relação à 2a avaliação

A figura 1 apresenta os valores da carga de 1RM nos os grupos apresentaram melhora significativa entre as
três momentos de avaliação para o grupo TF e TI. Ambos avaliações (p<0.001).

Figura 1. Média ± desvio padrão da carga de 1RM nos momentos inicial, seis e 12 semanas de treinamento de força (TF) e de instabilidade (TI).
Nota. *p<0.05 em relação à semana 1 e 6; #p<0.05 em relação à semana 1.

A tabela 2 apresenta os valores de TE para as variáveis de TE para todas as variáveis de TI comparadas à TF, em
de composição corporal e de carga de 1RM para os três especial para %G nas 12 semanas e carga de 1RM nas
momentos de avaliação. Foram obtidos maiores valores primeiras seis semanas.

Tabela 2. Valores e classificação do tamanho de efeito das variáveis: peso corporal, percentual de gordura (%G) e carga
de 1RM, para as seis primeiras semanas (1ͣ x 2ͣ Avaliação), seis últimas semanas (2ͣ x 3ͣ Avaliação) e para as 12 semanas de
intervenção (1ͣ x 3ͣ Avaliação), nos grupos de treinamento de força (TF) e instabilidade (TI).
Variáveis Grupo 1ᵃ vs 2ᵃ 2ᵃ vs 3ᵃ 1ᵃ vs 3ᵃ
TF 0,02* 0,04* 0,06*
Peso
TI 0,05* 0,08* 0,13*
TF 0,07* 0,12* 0,18*
%G
TI 0,14* 0,14* 0,29#
TF 0,88† 0,51# 1,51‡
1RM
TI 0,91† 0,66† 1,73‡
Nota. * Tamanho de efeito insignificante; # Tamanho de efeito pequeno; † Tamanho de efeito moderado; ‡ Tamanho de efeito grande.

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Discussão a sexta e 12ᵃ semanas, garantindo que os dois métodos


O objetivo do presente estudo foi comparar os efeitos continuaram sendo eficientes em causar adaptações
de 12 semanas de TF e TI na força de membros inferiores musculares para aumento de força e massa muscular25, em
e composição corporal de mulheres jovens. Os principais especial, o TI provocou maiores alterações da segunda para
achados evidenciaram efeito significativo do TF e TI na terceira avaliação (TE = 0,66; moderado) em relação ao TF
segunda e terceira avaliação para %G e 1RM, e somente do (TE = 0,51; pequeno).
TI para peso corporal, além disso, a análise de tamanho de Com metodologia similar ao do presente estudo,
efeito demonstrou discreta superioridade do TI comparado Rezende et al.22 verificaram efeito positivo do TF para
ao TF em todos os momentos de avaliação. membros inferiores, com aumento da circunferência de
Como esperado para o treinamento contra resistência1, coxas e pernas, e também aumento do valor de 1RM em
tanto TF como TI tiveram efeito positivo no %G, aparelhos que requisitaram a musculatura posterior de coxa
especialmente pela continuidade de respostas ao longo e quadríceps. Os autores concluíram que este aumento na
das 12 semanas, como já reportado em outros estudos força é garantido, dentre outros fatores, por um maior e
com TF5,7. A maioria das pesquisas, diferentemente da mais frequente recrutamento de unidades motoras, além do
metodologia do presente estudo, realizaram protocolos de desenvolvimento da coordenação intermuscular26.
treinamento de força para corpo inteiro, como feito por Cormie et al. 9 constataram em homens jovens e
Rezende et al.22 que verificaram redução significativa do treinados, diferentemente do presente estudo, melhores
%G em mulheres jovens e experientes em treinamento resultados em força e potência para TF em relação ao grupo
resistido após 8 semanas de TF, com freqüência de três que realizou treinamento de potência por 12 semanas. Os
sessões·semana-1 consistindo de quatro exercícios para autores creditaram essa resposta à especificidade e à maior
membros superiores e quatro para membros inferiores possibilidade de aumento de sobrecarga longitudinalmente
por sessão, em uma periodização ondulatória de 60 a 90% do TF, no entanto, com o controle de sobrecarga realizado
de 1RM. no presente estudo, TI garantiu respostas discretamente
Comparando TF e treinamento de pliometria (potência melhores que TF para carga de 1RM.
de saltos e sprints) para membros inferiores controlados Spennewyn27 realizou um estudo com duração de 16
por percentuais de 1RM (três sessões·semana-1), Cormie semanas comparando TF com pesos livres (exercícios
et al.23 não verificaram diferenças significativas em %G com maior instabilidade) e com máquinas em homens
entre os grupos de treinamento e entre os momentos de destreinados de 49 ± 4 anos. O grupo que treinou com
avaliação durante 10 semanas de intervenção em homens pesos livres obteve melhoras significativamente maiores
jovens e destreinados (TE pré vs pós = 0,2 para TF e 0,1 de força e equilíbrio em relação ao grupo que treinou com
para treinamento de pliometria). No presente estudo, pesos fixos, variáveis eficientemente trabalhadas no TI28.
os métodos de treinamento também não apresentaram Além disso, Spennewyn27 verificou menores níveis de
diferenças entre si para %G nos três momentos de avaliação, dor muscular tardia nos sujeitos que realizaram TF com
no entanto ambos apresentaram diferenças entre os pesos livres, sugerindo uma adaptação mais rápida neural
momentos de avaliação, a análise de TE mostrou maior e muscular.
magnitude de respostas para TI (TE = 0,3) comparado Os tipos de exercícios realizados no TI podem explicar
a TF (TE = 0,2) considerando as 12 semanas de treino. a melhora significativa da força também para este método,
Estes resultados apontam a eficácia do treinamento contra como exemplo o agachamento duplo na plataforma com
resistência em modificações da composição corporal de salto (caracterizado como pliométrico), o qual ativa de
mulheres, evidenciando o TI como uma alternativa eficiente maneira vigorosa o ciclo alongamento-encurtamento do
para programas de treinamento com esse fim. músculo exercitado, potencializando sua ação elástica,
Para carga de 1RM em membros inferiores, TF e TI mecânica e reflexa, melhorando assim a força muscular por
responderam significativamente após seis e 12 semanas de meio de um recrutamento seletivo das fibras tipo IIa e IIb29.
treino. O aumento de força em sujeitos destreinados tem Alguns estudos que utilizaram TI e não obtiveram
grande influência de reações adaptativas de fatores neurais respostas positivas em variáveis ligadas ao desempenho
da terceira a quinta semanas iniciais de treinamento e físico, também não relataram seguir princípios do
hipertróficos a partir da sexta semana24, o que possivelmente treinamento contra resistência como o aumento da
explica as repostas positivas para ambos os protocolos de sobrecarga11,13, no presente estudo, em ambos os grupos
treinamento na sexta e 12ª semana. experimentais a intensidade foi controlada e progressiva
Cormie et al.23 apresentaram aumento significativo de durante as 12 semanas de treinamento, favorecendo a
1RM apenas após 10 semanas de TF (TE = 2,1), mas não de resposta positiva e constante nas variáveis analisadas.
treinamento pliométrico (TE = 0,5), além disso as respostas O presente estudo apresentou limitações como a falta
positivas foram apenas para a quinta e décima semana versus de controle nutricional e hormonal (ciclos menstruais) das
o início do estudo, não houve resposta significativa entre a participantes durante o período de treinamento, além de
quinta e a décima semana para nenhum método de treino. uma amostra final pequena em cada grupo experimental (n
Diferentemente, no presente estudo, o treinamento total = 20) em função das desistências durante a intervenção
continuou proporcionando efeitos positivos de 1RM entre e dos critérios de seleção prévia. Além disso, optou-se

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pelo treinamento de membros inferiores pela aparelhagem


disponível durante as 12 semanas de intervenção, no entanto
resguarda-se a importância do treinamento para corpo
inteiro e a necessidade de futuros estudos demonstrando as
respostas para diferentes amostras e métodos de treinamento
contra resistência não tradicionais.

Conclusões
O treinamento com instabilidade mostrou-se eficaz
para modificação da composição corporal e da força de
membros inferiores de mulheres não treinadas, além de
manter respostas eficazes por 12 semanas de treinamento;
sendo assim, esta forma de treinamento contra resistência
parece ser uma alternativa viável ao já difundido e eficiente
método de treinamento de força tradicional.

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