Programa de Treino � Parte 3: Tens�o Din�mica (ou Gin�stica Espartana) � Li��o 1

Postado por: Lawlyet Leonardo 10 fevereiro, 2014 em Muscula��o, Treino 14

Coment�rios

Espartano
Faremos agora a primeira li��o do programa de Tens�o Din�mica de Charles Atlas.
Como j� havia dito, a Tens�o Din�mica, tamb�m conhecida como Gin�stica Espartana, �
um tipo de treinamento onde n�o s�o usados pesos. Para saber mais, leia o artigo
anterior.
Esta � a primeira li��o do programa de Atlas e dever� ser praticada todos os dias
durante toda a vida. Ao contr�rio da muscula��o moderna, onde s�o feitos treinos
para diferentes grupos musculares durante a semana, essa li��o manter� o foco nos
m�sculos peitorais e ser� executada exclusivamente nas primeiras duas semanas sem
acompanhamento de nenhum treinamento espec�fico para outros grupos musculares. Da
terceira semana em diante ser�o adicionadas as li��es espec�ficas para outros
grupos musculares, que dever�o ser feitas como complemento � esta primeira li��o. O
objetivo � criar uma estrutura s�lida para uma boa execu��o dos outros exerc�cios.
Como j� vimos, todo treinamento do curso de Tens�o Din�mica de Charles Atlas ser�
apenas uma parte do programa de treinamento deste site. Ao contr�rio do professor
Igal Flint, divulgador da Gin�stica Espartana no Brasil, n�o concordo com suas
opini�es contr�rias � muscula��o, da mesma forma que n�o concordo com muitos dos
�marombeiros sens�veis� de hoje (ou professores picaretas, se preferir), que acham
que qualquer tipo de treinamento que n�o seja com pesos � ultrapassado ou pode
catabolizar. Acredito que nos dias atuais somos for�ados ao sedentarismo em tudo e,
por isso, precisamos compensar com algo al�m do treino com pesos ou do treino
aer�bico das artes marciais. Na minha opini�o n�o h� nada melhor para a hipertrofia
do que o bom e velho choque muscular, j� que a muscula��o nada mais � que destruir
fibras para que as mesmas sejam reconstru�das ainda mais fortes. S� n�o concordo
com o tanto que descansam hoje.
Tentarei assumir o compromisso de publicar a cada duas semanas, nas segundas, o
material necess�rio para o treino, come�ando hoje. Quando publiquei originalmente
este programa em meu antigo site, estava sem treinar h� mais de 8 anos e, portanto,
estava come�ando do zero, sem usar pesos no come�o e adicionando o treino com pesos
ap�s o final destas li��es, para complementar. Se voc� tamb�m estiver come�ando seu
treinamento hoje, seguindo este blog, saiba que os posts ser�o publicados na ordem
em que os treinos dever�o ser feitos. Farei o poss�vel para me comprometer com isso
e, para impulsionar o programa de treino do blog, sincronizarei meu pr�prio treino
de acordo com este programa.
Este treino de Tens�o Din�mica (ou GE) dever� ser feito toda manh�,
preferencialmente quando acordar, e toda a noite, preferencialmente antes de
dormir.
Exerc�cio 1
Exerc�cio 1
Coloque duas cadeiras lado a lado com um espa�o entre elas. Com cada m�o apoiada em
cada cadeira, bra�os retos e corpo ereto, v� dobrando os bra�os e mergulhando at�
alongar completamente os peitorais e depois, com calma, volte � posi��o inicial.
Simplificando, � praticamente a execu��o de exerc�cios de flex�es (ou apoio, se
preferir este termo).
Se quiser dificultar um pouco, pode colocar uma terceira cadeira para apoiar os
p�s. Este exerc�cio deve ser feito sempre no in�cio do treinamento da li��o 1 e
devem ser feitas 3 s�ries. Segue abaixo um v�deo para se ter uma id�ia melhor.

Exerc�cio 2
Um exerc�cio tamb�m de respira��o. Com o corpo ereto e os punhos cruzados na altura
da cintura, comece a abrir e levantar os bra�os enquanto inspira, como se fosse
tocar as paredes. Depois volte lentamente para a posi��o inicial, expirando. Fa�a o
m�ximo de vezes que puder.
Exerc�cio 2
Pratique esse exerc�cio preferencialmente em lugares abertos e n�o polu�dos.
Exerc�cio 3
Este � um dos melhores exerc�cios para o peito. Imagine que est� puxando uma corda
de cima para baixo e aproveite para contrair os m�sculos do peito, ombros e tamb�m
dos bra�os. Repita 20 vezes.
Exerc�cio 3
Exerc�cio 4
Trave o dedo do meio de uma m�o com o da outra no n�vel da cintura e puxe fazendo
for�a contr�ria em cada um dos bra�os. Comece a levantar os dois bra�os fazendo
for�a de puxada at� lev�-los para tr�s da cabe�a. Tente fazer o mais forte
poss�vel, contraindo o peito. Repita at� cansar.
Exerc�cio 4
Exerc�cio 5
Coloque o seu punho direito fechado contra a palma de sua m�o esquerda na altura
dos quadris. Comece com as duas m�os acima do quadril esquerdo, com o cotovelo
esquerdo dobrado. Empure vigorosamente a m�o direita com a esquerda, resistindo com
a direita at� chegar ao quadril direito com o cotovelo direito dobrado. Volte �
posi��o inicial da mesma forma. Alterne o lado e continue. Repita at� cansar.
Exerc�cio 5
Exerc�cio 6
Com a postura ereta e os bra�os na posi��o normal (dos lados), abaixe os ombros e
os bra�os ao mesmo tempo em que contrai os m�sculos do peito. Segure o m�ximo
poss�vel e repita at� cansar. Esse exerc�cio pode tamb�m ser feito freq�entemente a
qualquer momento do dia.
Exerc�cio 7
Mantendo a postura correta, peito para frente e ombros para tr�s, sentado em uma
cadeira, segure no assento com as duas m�os e levante o corpo levemente, indo para
cima e para baixo v�rias vezes at� cansar.
Complementa��o (Abdominais, aer�bicos e artes marciais)
Caso deseje, poder� complementar com alguns abdominais, aer�bicos e artes marciais
o treino. Esse programa de Tens�o Din�mica trar�, posteriormente, uma s�rie de
exerc�cios pr�prios para abd�men. Apesar disso, gosto de fazer abdominais na barra.
Acho v�lido este tipo de abdominal por focar o desenvolvimento nos inferiores,
coisa que poucos exerc�cios pegam.

Costumo faz�-lo enquanto descanso durante os exerc�cios de Tens�o Din�mica. Pode

fazer o m�ximo que aguentar. Com o tempo as repeti��es ir�o aumentar. Tenha em
mente que n�o vai ter uma barriga �trincada� se estiver com uma grande camada de
gordura por cima ;)
Outra coisa interessante � fazer caminhadas, se estiver parado a muito tempo, ou
corrida, se estiver com mais �nimo.
Se treina artes marciais, recomendo que continue com o treino e nunca pare. Se j�
treinou e n�o freq�enta mais nenhuma academia, recomendo que treine em casa sempre.
Tente fazer uma rotina de treino e inclua:
Kihon (t�cnica)
Kata (forma)
Kumite Sombra (mesmo que sem parceiro, apenas para treinar golpes livres e com
velocidade)
Treino isom�trico para os golpes (veja v�deo abaixo)

Considera��es Finais
Como foi dito no come�o deste artigo, esta li��o deve ser feita toda manh�
(preferencialmente, assim que acordar) e toda a noite (preferencialmente antes de
dormir). Tenha em mente que uma caminhada de mil passos come�a com o primeiro e
que, com isso, estaremos firmando os alicerces de um corpo magn�fico, forte e
saud�vel.
Para termos sucesso em qualquer �rea da vida precisamos de dedica��o e paci�ncia.
N�o existe caminho mais f�cil. O caminho certo � duro e longo. Se mantenha sempre
motivado e faminto! �Stay Hungry!�
N�o mantenha apenas o foco no f�sico. Alimente tamb�m sua mente. Leia sempre livros
sobre treino e tamb�m sobre outros assuntos, como filosofia, poder da mente sobre o
corpo etc. Se motive! N�o perca seu tempo com auto-ajuda! Esque�a os idiotas
derrotistas que dizem que voc� precisa tomar anabolizantes ou suplementos, ou pior,
os quedizem que s� se consegue algo se tiver �gen�tica�. Isso � desculpa de
fracassado. Voc� � homem, ent�o treine feito HOMEM!
Semana que ser� publicada a segunda li��o, onde veremos um pouco sobre alimenta��o.