CARTILLA AUTOCUIDADO DE PROMOCIÓN ENVEJECIMIENTO ACTIVO

Título:

Aplicando el autocuidado y los estilos de vida tendremos una vejez activa y

saludable.

INTRODUCCIÓN

En la actualidad, se ha establecido que la población adulta mayor está envejeciendo

rápidamente, es así como la Organización Mundial de la Salud, ha establecido que
“entre 2015 y 2050, la proporción de la población mundial con más de 60 años edad
pasará de 900 millones hasta 2000 millones, lo que representa un aumento del 12%
al 22%”1. Asimismo, en Colombia, las cifras preliminares del Centro Nacional de
Población y Vivienda 2018, evidenciarían que en Colombia la población está
envejeciento, el porcentaje de personas mayores de 60 años aumentó en el país,
asegurando que mientras en 1985 esta población era el 3.98% en 2018 aumentó a
9.23%. Además, en el Departamento de Nariño, se ha establecido que el índice de
envejecimiento de 60 y más años está determinado por el 60.27%”2.

De acuerdo a los datos anteriores, se evidencia que la población adulta mayor a

nivel mundial, nacional y en el departamento de Nariño, está en aumento, siendo
altas las cifras de la población adulta mayor de 60 años, lo que indica que en el
futuro se tendrá un alto índice de esta población.

En vista de la importancia que adquiere la atención al adulto mayor, se pretende dar

las pautas para que se promueva el envejecimiento activo, específicamente en los
adultos mayores del municipio de El Peñol, en donde se realizó el estudio,
encontrándose algunas deficiencias en cuanto a los estilos de vida saludables de
los adultos mayores pertenecientes al programa Colombia Mayor de dicha localidad,
por tanto, se decide diseñar una cartilla de autocuidado que tiene como finalidad
contribuir a mantener la salud, prolongar el desarrollo, conservar el bienestar y
recuperarse de los daños y de la enfermedad que puede verse interferida.

Desde esta perspectiva, se tomarán aspectos relacionados con el autocuidado, así

mismo, se dan las pautas de los estilos de vida saludables, enfocándose en la
alimentación saludable, actividad física, sueño, sexualidad y recreación; así mismo
se dan las pautas del cuidado para la salud, tales como: asistencia a controles
médicos, el baño diario refresca y protege, limpieza bucal, lavado de manos, vista,
oído, piel y memoria.

1ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD. 10 datos sobre el envejecimiento y la salud. Ginebra:

OMS, 2017. https://www.who.int/features/factfiles/ageing/es/ (18, 08, 2019).
2 DEPARTAMENTO ADMINISTRATIVO NACIONAL DE ESTADÍSTICA. Censo Nacional de

Población y Vivienda. Santafé de Bogotá: DANE, 2018.

Autocuidado:

Es una práctica que las personas realizan por sí mismas y por voluntad propia, lo
cual implica una responsabilidad individual en las decisiones y acciones que se
emprenden, permitiendo identificar los comportamientos que preparan mejor para
el día a día y ayuden a mantener y/o mejorar la salud, todo lo anterior está
relacionado con los estilos de vida.

Estilos de vida saludables

Los estilos de vida saludables hacen referencia a un conjunto de comportamientos

o actitudes cotidianas que realizan las personas, para mantener su cuerpo y mente
de una manera adecuada. Los estilos de vida están relacionados con los patrones
de consumo del individuo en su alimentación, así como en la actividad física,
alimentación saludable, sueño, sexualidad, recreación entre otros.

Alimentación saludable

Una alimentación saludable es uno de los factores más importantes

para disminuir el riesgo de presentar enfermedades
cardiovasculares u osteoporosis. Y lograr una vejez con
mejor calidad de vida y autonomía.

Es importante consumir una alimentación balanceada

durante este período, privilegiando el consumo de:

 Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa

 Cereales y granos enteros
 Frutas, vegetales
 Pescado y pollo
 Productos ricos en calcio y fibra

Recomendaciones:

 Modere el consumo de sal para prevenir la hipertensión.

 Modere el consumo de azúcar para prevenir la diabetes
y no subir de peso.
 Incremente el consumo de frutas, verduras y legumbres,
ya que así incrementa el consumo de fibra que favorece


 la digestión y contienen un alto valor vitamínico y de nutrientes indispensables

para el buen funcionamiento del organismo.
 Disminuya el consumo de grasas para evitar el incremento de colesterol y
prevenir la arterioesclerosis.
 Prefiera carnes blancas ya que son más bajas en grasas que las carnes rojas.
 Aumente el consumo de productos lácteos para prevenir la osteoporosis
 No omita comidas, coma siempre a la misma hora.
 Mastique bien los alimentos3.

Actividad física

La actividad física los mantiene ágiles, atentos y

saludables, permitiéndoles preservar la autonomía y
la independencia para relacionarnos con el entorno.
Mantener una vida activa, un peso adecuado y una
alimentación saludable ayuda a prevenir
enfermedades.

Algunos beneficios:

 Mejora la movilidad permitiendo una vida activa y

saludable.
 Mejora la coordinación y el equilibrio colaborando
en la prevención de las caídas.
 Produce la liberación de unas hormonas llamadas endorfinas, generando
sensación de bienestar y satisfacción.
 Mejora la autoestima, la confianza en las propias posibilidades.
 Estimula la masa muscular fortaleciéndola.
 Contrarresta enfermedades tales como: diabetes, hipertensión arterial,
enfermedad cardiovascular, depresión, obesidad, algunos tipos de cánceres,
mejora los valores de colesterol, osteoporosis, etc.

Recomendaciones

 Realizar un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física moderada 5 veces

por semana o bien no menos de 75 minutos semanales de actividad aeróbica
vigorosa.
 Realizar la actividad aeróbica en sesiones de 10 minutos como mínimo.
3 MINISTERIO DE SALUD – PRESIDENCIA DE LA NACIÓN DE ARGENTINA. Manual de
autocuidado para mayores de 60 años: claves para un envejecimiento activo y saludable. Argentina:
Presidencia de la Nación, 2012.
 Si tiene dificultades de movilidad debería dedicar tres o más días a la semana a
realizar actividades físicas que permitan mejorar su equilibrio y evitar las caídas.
 Intente realizar actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos
musculares dos o más veces a la semana4.

Sueño

A medida que avanzan los años disminuye la calidad del sueño, volviéndose más
liviano y de duración reducida. El sueño reparador requiere entre 7 y 8 horas. Para
mejorar la calidad y cantidad del descanso es importante modificar conductas antes
de dormir o del entorno donde duerme. Ejemplo: evitar actividades que le generen
un estado de tensión, los ambientes con ruido, las luces, entre otros.

Recomendaciones

 Acuéstese apenas comience a sentir sueño.

 No mire televisión en la cama
 Si es necesario elimine la siesta.
 Duerma en un ambiente con temperatura que le sea adecuada.
 Si tiene algún ritual que lo favorece a la hora de conciliar el sueño, repetirlo
siempre que pueda.
 Disminuya el consumo excesivo de líquidos por la noche: especialmente café.
 Evite el alcohol que lo pueda llevar a un sueño liviano y entrecortado.
 Intentar dormir en horarios regulares y constantes.

El sueño puede alterarse por:

 Ingesta de algunos medicamentos, alimentos y líquidos antes de acostarse.

 Sedentarismo.
 Dolor5.

Sexualidad

La sexualidad forma parte de los hábitos de vida saludables y el placer no tiene

edad, tenga en cuenta que la actividad sexual va a estar relacionada con la que tuvo
cuando era joven. Son importantes los momentos de intimidad, sino se dan
naturalmente, búsquelos.

4 MINISTERIO DE SALUD – PRESIDENCIA DE LA NACIÓN DE ARGENTINA. Manual de

autocuidado para mayores de 60 años: claves para un envejecimiento activo y saludable. Argentina:
Presidencia de la Nación, 2012.
5 MINISTERIO DE SALUD – PRESIDENCIA DE LA NACIÓN DE ARGENTINA. Manual de

autocuidado para mayores de 60 años: claves para un envejecimiento activo y saludable. Argentina:
Presidencia de la Nación, 2012.
El deseo y la función sexual pueden disminuir por una situación de estrés u otros
factores emocionales; por la ingesta de algunos medicamentos, drogas o por la
presencia de algunas patologías. El alcohol reduce la potencia sexual y no debe
mezclarse con sildenafil (Viagra)6.

Tiempo libre

 Es importante que los adultos mayores se

mantengan ocupados ya que al no hacerlo
puede ser perjudicial para su salud tanto
psicológica, mental y físicamente.

 Continuar realizando “ejercicios cognitivos”,

que incluyan tareas complejas que desafían
la propia capacidad.

 Realizar múltiples actividades que lo

beneficien en su salud en todos los aspectos
de ésta, es por esto que es necesario la
realización de actividades físicas, para evitar
la aparición de enfermedades relacionadas
con sus huesos y musculatura, liberando endorfinas lo cual produce que se
mantengan alegres.

 Por otra parte, utilizar el tiempo libre de buena manera como por ejemplo
compartiendo con los seres cercanos como amigos y familiares permite que la
persona no pierda sus capacidades sociales y no
baje su autoestima evitando también que se vayan
deteriorando mentalmente.

 Utilizar el tiempo libre en la tercera edad ayuda a

aumentar la esperanza de vida, ya que como fue
mencionado es muy beneficioso para la salud
tanto psicológica, mental y físicamente,
manteniéndolos ocupados, evitando
enfermedades y sin que ellos puedan pensar que
ya no tienen nada más que hacer o que ya no son
necesarios.

Recreación

Es importante recrearse, ocupar parte del tiempo libre:

 Realice paseos y/o caminatas.

6 Ibid.
 Elija realizar actividades que le gustan, lo
entretienen y le agradan.
 Mantenga activa la relación con sus hijos, con sus
nietos, con amigos.
 Manténgase informado, esté al tanto de las noticias
y a su entorno.
 Intervenga en distintas propuestas barriales/
comunales, puede ocupar su tiempo en trabajo
voluntario que siempre es bienvenido y le hace bien
al espíritu.
 Además, es un excelente pretexto para conocer
personas y hacer nuevas amistades.
 No se aísle y trate de mantener su sentido del
humor.
 No hable todo el tiempo sobre problemas, piense proyectos.
 Trate de evitar enojos y peleas, intente ser optimista
 Manténgase prolijo, aseado y arreglado7.

CUIDANDO TU SALUD

Asiste a tus controles médicos

El adulto mayor debe asistir periódicamente a los controles

médicos porque a medida que pasan los años su estado
de salud se deteriora, siendo más débil y propenso a
contraer enfermedades e infecciones, en estos controles
se realiza una valoración para la detención y tratamiento
de alteraciones brindando así una mejor la calidad de vida.

El baño diario refresca y protege

El baño o higiene en las personas mayores de 60 años es una actividad de la vida

diaria de gran importancia para la salud física y emocional, porque mantiene una
imagen aceptable, elimina malos olores por la transpiración, permite mantener o
recuperar el estado de salud y la prevención de enfermedades.

7 MINISTERIO DE SALUD – PRESIDENCIA DE LA NACIÓN DE ARGENTINA. Manual de

autocuidado para mayores de 60 años: claves para un envejecimiento activo y saludable. Argentina:
Presidencia de la Nación, 2012.
Limpieza bucal

El cepillado de las personas mayores de

60 años es fundamental para mantener la
salud bucal, para prevenir la formación
de placa dental y eliminar las bacterias y
los residuos de alimentos y así combatir
las caries e infecciones.

https://www.google.com/search?biw=1366&bih=576&tbm=isch&sa=1&ei=WuJmXcKHGJLU5gKw3
4uABA&q=abuelitos+cepilladose+los+dientes+anim+ado&oq=abuelitos+cepilladose+los+dientes+a
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Lavado de manos

El lavado de manos debe hacer en todas las

actividades diarias como: antes y después de cocinar,
antes y después de comer, después de sacar la
basura, antes y después de cambiar el pañal, después
del contacto con las mascotas.

Vista

La visión disminuye como consecuencia del

envejecimiento, por eso es necesario hacer la visita de
rutina al oftalmólogo una vez al año para chequear la
graduación de los anteojos y la presión intraocular.

Oído

 Permita que le hagan estudios audiométricos para evaluar la audición.

 Cuando se lo indique permita que le saquen los tapones de cera.
 No se induzca objetos para limpiarse los oídos
 De ser necesario, le indicarán el uso de audífonos adecuados.
 Separa que escuchar bien con o sin audífonos le permitirá participar y disfrutar
de las actividades familiares y sociales.

Piel

 Lavar los pies todos los días con agua y jabón, secarlos muy bien para evitar
que la humedad favorezca las infecciones.
 Use zapatos cómodos, que le calcen bien, con taco bajo o medio y que tenga
punta amplia para que no le apriete los dedos.
 Use medias limpias que no le ajusten.
 Córtese las uñas al ras, recuerde que cuando se cortan mal se pueden producir
uñas encamadas
 Evite el sedentarismo

Memoria

 Cuando pueda, evite la rutina: puede realizar las mismas actividades de manera
diferente.
 Lea el diario, libros, cuentos
 Si le gusta y entretiene haga palabras cruzadas o ejercicios de ingenio
 Desarrolle temas y/o actividades que le sean de interés
 Si tiene ganas aprenda cosas nuevas

BIBLIOGRAFÍA

BUSCEMA, César. Licenciatura en Gerontologia, Universidad Maimonides, Buenos

Aires Argentina 2004. Disponible en
http://weblog.maimonides.edu/gerontologia2004/archives/000449. html (2015).

GALVIS - RAMÍREZ Virgilio. Norma técnica para la detección de las alteraciones

del adulto. Ministerio de Salud – Dirección General de

GHAZOUL Fátima departamento de educación para la salud dirección general de

promoción, Disponible en: http://salud.mendoza.gov.ar
/wpcontent/uploads/sites/16/2014/09/higiene_cuidado_cuerpo.pdf.

MINISTERIO DE SALUD – PRESIDENCIA DE LA NACIÓN DE ARGENTINA. Manual de

autocuidado para mayores de 60 años: claves para un envejecimiento activo y saludable.
Argentina: Presidencia de la Nación, 2012

SAVIO Ítalo. Guía De Cuidados De Salud Para Adultos Mayores. Uruguay:

Administración de los Servicios de Salud 2011. Disponible en:
http://www.bps.gub.uy/bps/file/8115/1/_guia_del_adulto_mayor. pdf. (2015).

UNICEF. Los hábitos de higiene. 1a. Edición, agosto 2000 2a. Edición, marzo 2005.
Disponible en: http://www.unicef.org/venezuela/spanish /HIGIENE.pdf. (2015).