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Nutrição e Suplementação/ Nutrição e Recursos Ergogênicos

Nutrição e Suplementação/
Nutrição e Recursos Ergogênicos
Professora Bianca Ramallo

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Nutrição e Suplementação/ Nutrição e Recursos Ergogênicos

Sumário
Vias Metabólicas 3
Via Anaeróbia Alática (ATP-CP) 3
Suplementação de Creatina 4
Via Anaeróbia Lática 5
Via Oxidativa 7

Importância da dieta para o exercício 9


Carboidratos 10
Índice Glicêmico 11
Fibras alimentares 13
Lipídios 14
Cafeína 15
Carnitina 15
Chá Verde 16
Proteínas 16

Suplementação 18
Aminoácidos de Cadeia Ramificada - BCAA 18
β-Hidroxi β-Metil Butirato - HMB 19
Glutamina 20
Zinco/Magnésio Aspartato (ZMA) 20
Cromo 21
Ácido Linoleico Conjugado (CLA) 21

Recursos Ergogênicos Medicamentosos 22


Hormônio do Crescimento (GH) 22
Testosterona 23

Água 24

Referências 26

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Vias Metabólicas e possui a ligação de três grupos fosfatos (figura 1).


A energia é obtida dessa molécula a partir da quebra
Durante a atividade física o organismo se depara de suas ligações químicas, realizada por uma enzima
com grande demanda de energia, que acarreta chamada ATPase.
diversas alterações fisiológicas. Quanto maior a
intensidade do exercício, maiores são as necessidades FIGURA 1: Estrutura química da molécula de
energéticas, e para atendê-las, o organismo adenosina trifosfato.
necessita de variados ajustes e interações entre o
meio interno e externo. A fonte de energia no nosso
corpo advém da alimentação: os macronutrientes
(carboidratos, lipídios e proteínas) fornecem os
substratos necessários para gerar energia; já os
micronutrientes, vitaminas e minerais auxiliam na
regulação do metabolismo.

O metabolismo é o conjunto de todas as reações


químicas (processos de síntese e degradação dos
nutrientes - vias metabólicas) que ocorrem nas Fonte da imagem: http://www.sobiologia.com.br/conteudos/figuras/
células. Permite o crescimento e reprodução das bioquimica/ATP.jpg

células, mantendo as suas estruturas e adequando


As concentrações de ATP intramusculares no
respostas aos seus ambientes.
repouso são extremamente baixas, ≈ 22,8 mmol/Kg
As reações químicas são divididas em dois grupos: de tecido, suficiente apenas para poucos segundos
anabolismo, quando a reação leva à síntese, e de contração, por isso a ATP deve ser continuamente
catabolismo, quando a reação leva à degradação. ressintetizada. Existem três vias metabólicas capazes
Assim é possível manter homeostase do organismo, de sintetizar ATP, duas são anaeróbias (acontecem
em alguns momentos armazenando energia e em sem a participação de oxigênio) e uma é aeróbia
outros, disponibilizando-as. (acontece com a participação de oxigênio).

As necessidades diárias de proteínas, lipídios


e carboidratos para cada indivíduo dependem de Via Anaeróbia Alática (ATP-CP)
diversos fatores como: genética; idade; gênero;
tamanho corporal; massa magra e gordura corporal; A primeira via de geração de ATP recebe o nome de
intensidade, frequência e duração de exercícios. ATP-CP, ou anaeróbia alática ou ainda via fosfagênica.
Nessa via a molécula de ATP é sintetizada a partir
Para termos energia para o funcionamento da união de uma molécula de creatina fosfato (CrP)
do organismo são necessárias reações químicas com uma molécula de adenosina monofosfato (ADP),
capazes de converter os substratos vindos dos originando uma ATP e restando uma creatina (Cr),
macronutrientes, em uma molécula chamada essa reação é catalisada pela enzima creatina kinase
adenosina trifosfato (ATP). A ATP é formada por uma (CK) (figura 2).
base nitrogenada – a adenina; um açúcar – a ribose;

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FIGURA 2: Reações envolvidas na via energética retardar alterações metabólicas que levam à fadiga
anaeróbia alática. muscular, como por exemplo: aumento do lactato
e da amônia. A creatina possui alta carga osmótica
por utilizar um cotransporte ativo secundário
por simporte com o Na+, promovendo aumento
intracelular de água e aumento de peso corporal,
essa maior retenção hídrica é uma das justificativas
para hipertrofia sarcoplasmática, observada a partir
da ingestão de creatina.

O posicionamento da Sociedade Internacional de


Esportes e Nutrição (International Society of Sports
Nutrition - ISSN) descreve pontos favoráveis à
suplementação de creatina:
1. Atualmente a creatina é considerada o suplemento
nutricional ergogênico mais eficaz, disponível para
Fonte da imagem: http://www.medicinadoesporte.com/sistemaATP.jpg
atletas, em termos de aumento da capacidade de
Como os estoques de CrP no organismo são realizar exercícios de alta intensidade e ganho
limitados, essa via é capaz de gerar energia de massa magra, associado a um programa de
durante a atividade física por um tempo entre 15 exercício físico.
e 30 segundos. A creatina (ácido α-metil guanidino 2. A suplementação de creatina não é apenas segura,
acético) é encontrada em alimentos de origem animal mas possivelmente benéfica no que diz respeito a
e sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos condições de saúde, quando administrada dentro
aminoácidos (a.a) glicina e arginina. No organismo é das diretrizes recomendadas.
encontrada na forma livre (60-70%) e fosforilada (30-
3. Não há nenhuma evidência científica convincente
40%) – 95% estão presentes no músculo esquelético
de que o uso a curto ou em longo prazo da
e 5% distribuídos entre o músculo cardíaco, liso,
creatina, tenha efeitos prejudiciais sobre os
cérebro e gônadas.
indivíduos saudáveis.
4. Se forem seguidas as precauções e recomendações
Suplementação de Creatina adequadas, a suplementação em atletas jovens
é aceitável e pode fornecer uma alternativa
Considerando a limitação de estoques de Cr no
nutricional para as drogas anabolizantes
organismo, foi pensada a suplementação de Cr.
potencialmente perigosas.
Apesar de ainda ser um tema que diverge entre os
autores, a maioria dos estudos demonstra que a 5. A forma mais rápida de aumento dos estoques
suplementação com Cr é capaz de aumentar a Cr livre de creatina muscular parece estar relacionada
e fosforilada no conteúdo intramuscular, promover ao consumo de ~ 0,3 g/kg/dia de creatina
maior ação no metabolismo de carboidratos e por pelo menos três dias, seguida por 3-5 g/d
aumento intramuscular do conteúdo de glicogênio. continuamente para manter os estoques elevados.
A ingestão de pequenas quantidades de creatina
Com isso a creatina tem se mostrado eficiente (por exemplo, 2-3 g/d), irá aumentar as reservas
no aumento do rendimento do atleta, em razão do de creatina muscular ao longo de um período de
aumento intracelular de seu conteúdo e também por três a quatro semanas, no entanto, os efeitos de

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desempenho deste método de suplementação em glicose através do processo de digestão, porém,


ainda possuem pouco suporte científico. em casos extremos de redução dos níveis circulantes
de glicose, o corpo consegue sintetizá-la através
6. A creatina também tem sido relatada por uma
de fontes que não são os carboidratos, como os
série de usos potencialmente benéficos em várias
aminoácidos (a.a), glicerol e lactato (esse processo
populações clínicas, com resultados comprovados
recebe o nome de gliconeogênese).
nessa área.
Nessa via existem duas possibilidades: degradação
FIGURA 3: Representação das moléculas de
da glicose em glicose-6-fosfato (glicólise) ou oxidação
creatina (livre), creatina fosfato (ressintetizada) e
do glicogênio muscular ou hepático (glicogenólise). O
creatinina (produto da degradação da fosfocreatina).
produto final dessa via é o piruvato que pode ser
convertido em lactato ou Acetil-CoA ou oxalacetato
para dar início ao ciclo de Krebs.

O destino preferencial do piruvato é a mitocôndria,


porém, como está sendo realizado um exercício de
característica anaeróbia, o destino do piruvato é
se transformar em lactato. Sempre que uma ATP é
utilizada, é liberado também um íon de hidrogênio
(H+), que leva à acidose e consequentemente à
fadiga. Quanto mais ATP é utilizada, mais H+ é
liberado, gerando maior acidose e consequentemente
maior fadiga. Com o meio em acidose a atividade
enzimática diminui significativamente, e o organismo
reduz sua capacidade de sintetizar ATP.

Para evitar que isso aconteça, ao longo das reações


químicas dessa via, mais especificamente na reação
de gliceraldeído-3-fosfato para 1,3-bifosfoglicerato,
catalisada pela enzima gliceraldeído fosfato
desidrogenase, há a necessidade de uma coenzima,
a nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD+). Duas
moléculas de NAD+ sofrem redução, formando duas
moléculas de NADH + H+, essa reação é importante
para que H+ sejam removidos da cascata, permitindo
Fonte da imagem: http://www.scielo.org.ve/img/fbpe/Alan/v52n2/ que ela continue acontecendo, e para evitar que o
art1img3.jpg
meio entre em acidose, os H+ removidos pela NAD+,
são unidos ao piruvato formando, então, o lactato.

Via Anaeróbia Lática O lactato serve como substrato energético para


fibras musculares oxidativas, coração e fígado.
A segunda via de geração de ATP recebe o nome
Para ser utilizado ele precisa ser transportado pela
de glicolítica ou anaeróbia lática; o objetivo dessa
corrente sanguínea, sendo a responsável por este
via é gerar ATP a partir da glicose ou do glicogênio.
transporte uma proteína presente na membrana
Quando ingerimos um carboidrato, ele já é convertido
chamada transportador de monocarboxilato (MCT).

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A MCT1 está presente nas fibras do tipo I e a MCT 4 está presente nas fibras do tipo II. A MCT4 transporta
o lactato, junto com um H+ de dentro da fibra do tipo II para o sangue, e a MCT1, retira o lactato do sangue
para os tecidos, que por sua vez o utilizam para a formação de ATP, através da via oxidativa (figura 4).

Figura 4: Reações químicas envolvidas na via anaeróbia lática, síntese, transporte e metabolismo do lactato.

Fonte da imagem: http://www.efdeportes.com/efd160/transportadores-de-monocarboxilato-proteinas-mct-01.jpg.

Durante o acontecimento da via (figura 5), são


consumidos 2 ATPs e gerados 4 ATPs, portanto o
lucro líquido é de apenas 2 ATPs. Como a quantidade
de NAD+ é limitada, se todas as moléculas estiverem
ligadas a um H+, a reação da gliceraldeído fosfato
desidrogenase não tem como acontecer e assim a
eficiência da produção de ATP por essa via, diminui.
Estima-se que essa via consiga manter a produção
de ATP durante o exercício, por um período de um
minuto e meio a dois minutos.

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FIGURA 5: Via glicolítica anaeróbia. todo o processo ocorre na matriz mitocondrial. Entre
as principais funções do ciclo de Krebs, podemos
destacar a extração de moléculas de NADH + H+
e FADH2 (flavina, adenina dinucleotídeo) para
metabolização na cadeia de transporte de elétrons
e a formação direta de ATP por meio das diversas
reações enzimáticas que nele ocorrem, atuando na
oxidação dos carboidratos, lipídios e proteínas.

Para que as reações do ciclo de Krebs aconteçam,


é necessária a conversão do piruvato em oxalacetato
e acetil-CoA, ou ainda pelo processo de β-oxidação,
quando o acetil-CoA é liberado pelos ácidos graxos na
matriz mitocondrial, a enzima citrato sintase promove
a condensação do acetil-CoA e do oxalacetato,
formando a molécula de citrato, dando início ao ciclo.
O citrato sofre ação da enzima aconitase, que contém
Fe2+ como cofator, sendo convertido em isocitrato em
uma reação reversível.

Nesse ponto do ciclo, a conversão de um


intermediário para outro acontece em duas reações
irreversíveis: na primeira, a atuação do NAD+ que
estava na sua forma oxidada recebe dois hidrogênios,
ficando na sua forma reduzida NADH + H+. E na
segunda fase a enzima isocitrato desidrogenase junto
com o manganês (Mn2+) como cofator, promove a
liberação de uma molécula de CO2 do oxalosuccinato
formando o α-cetoglutarato.

O α-cetoglutarato é convertido a succinil-CoA


pela reação enzimática do complexo α-cetoglutarato
Fonte da imagem: http://www.infoescola.com/wp-content/ desidrogenase, dependente de NAD+ como cofator,
uploads/2010/06/etapas-glicolise.jpg
formando como produtos finais o succinil-CoA,
que possui ligação química de alta energia e uma
Via Oxidativa
molécula de NADH + H+.
A terceira e última via para a geração de ATP é
Após a formação do succinil-CoA, a enzima
a oxidativa, essa via ocorre na mitocôndria e como
succinato tioquinase realiza a quebra do succinato
o próprio nome já diz, necessita da presença de
com o grupo CoA, formando succinato. Nesse ponto
oxigênio. Para que a via aconteça, é necessário o
da reação, por ser uma molécula com ligação de alta
funcionamento em conjunto do ciclo de Krebs e da
energia, o succinil-CoA, ao sofrer ação enzimática,
cadeia de transporte de elétrons (CTE).
converte GDP em GTP, que posteriormente doará um
A via se inicia pelo funcionamento do ciclo de Krebs fosfato para o ADP, formando ATP; com isso, esse é o
ou também conhecido como ciclo do ácido cítrico; único ponto da reação em que há a formação direta

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de uma molécula de ATP, sem que seja intermediada ciclo, a enzima malato desidrogenase retira dois íons
pela cadeia de transporte de elétrons. de hidrogênio formando oxalacetato e NADH + H+,
dando assim, novamente início ao ciclo.
Com a formação do succinato a enzima succinato
desidrogenase atua junto com uma FAD convertendo Ao final de cada volta no ciclo de Krebs, as
succinato em fumarato e retirando duas moléculas de moléculas formadas de NADH + H+ e FADH2 são
H+ do succinato para formação do FADH2. Esse é o direcionadas para a cadeia de transporte de elétrons,
único ponto do ciclo que há atuação de um FAD como na qual, por meio de uma série de reações de
cofator, sendo também uma via de “mão dupla”. oxidorredução, finalmente ocorrerá a formação de
ATP. Assim, cada volta no ciclo de Krebs possibilita a
Seguindo as reações, a enzima fumarase adiciona formação de 1 molécula de ATP do substrato e mais
uma molécula de água à molécula de fumarato, 11 moléculas de ATP sintetizadas diretamente pela
formando malato em uma reação reversível, já que a cadeia de transporte de elétrons por 3 NADH + H+
enzima fumarase pode, também, hidrolisar o malato, e 1 FADH2, produzidos totalizando 12 ATP por volta
formando novamente fumarato. Na última reação do completa (figuras 6 e 7).

FIGURA 6: Reações envolvidas no Ciclo de Krebs

Fonte da imagem: http://4.bp.blogspot.com/-85tUvJHXeFE/UYuUBDliqKI/AAAAAAAAAW4/rL-JPbg_u6w/s1600/ciclo-de-krebs.gif

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FIGURA 7: Reações envolvidas na cadeia de transporte de elétrons.

Fonte da imagem: http://www.essaseoutras.com.br/wp-content/uploads/2011/06/cadeia-respiratoria-nadh2.bmp

Importância da dieta para o exercício


É importante lembrar que as vias energéticas Para que todas essas vias possam trabalhar
trabalham em conjunto, e não de forma isolada, gerando ATP é necessária uma dieta que forneça
dependendo das condições fisiológicas e das nutrientes suficientes para a demanda do organismo.
características do exercício, uma via trabalha em O objetivo da adequação da dieta é oferecer
predominância em relação à outra (figura 8). substratos energéticos (carboidratos, lipídios e
proteínas) suficientes antes, durante e depois dos
FIGURA 8: Integração dos sistemas energéticos. exercícios e permitir que o indivíduo possa se adaptar
às cargas impostas pelo treinamento.

Uma dieta que atenda às necessidades de ingestão


de energia e incorpore o tipo adequado de nutrientes
é o alicerce sobre o qual um bom programa de
treinamento pode ser desenvolvido.

É consenso na literatura, que a não ingestão de


uma quantidade suficiente de calorias e/ou do tipo
certo de macronutrientes podem impedir adaptações
ao treinamento de um atleta, enquanto os atletas
que consomem uma dieta equilibrada, que atenda
às necessidades de energia, podem aumentar suas
Fonte da imagem: http://fisioexesef.blogspot.com.br/2013_05_01_ adaptações fisiológicas ao treinamento.
archive.html

Para otimizar o treinamento, a dieta tem que


garantir a reposição adequada dos nutrientes gastos
durante o exercício. As pessoas que estão envolvidas

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em programas mais gerais de atividade física, como dançarinos e qualquer modalidade que exija uma
por exemplo, realizar atividades aeróbias entre 30 perda de peso rápida. Além disso, as atletas femininas
e 40 minutos, três vezes na semana, podem seguir tem relatado alta incidência de distúrbios alimentares,
uma dieta típica, com consumo de 1.800-2.400 kcal/ que estão relacionados principalmente a uma baixa
dia ou 25-35 kcal/kg/dia (para indivíduos com peso porcentagem de gordura corporal e/ou estresse.
entre 50-80 kg); isso porque a demanda energética
para a atividade não é tão alta, fica em torno de 200- Outro ponto importante a ser considerado são as
400 kcal/sessão. programações com viagens e treinamento especiais
que podem limitar a disponibilidade ou tipos de
Atletas envolvidos em treinamento de intensidade alimentos aos quais os atletas não estão acostumados.
moderada, como por exemplo, duas a três horas por
dia e cinco a seis vezes por semana, podem gastar de Assim, para otimizar o treinamento e a
600 a 1.200 kcal por hora durante o exercício; assim, performance, é necessária a ingestão adequada de
a necessidade calórica, pode ser de 50 a 80 kcal/ carboidratos, proteínas e lipídios. Para indivíduos
kg/dia, ou seja, entre 2.500 e 8.000 kcal\dia (para envolvidos em um programa de atividade física
indivíduos com peso entre 50 e 100 kg). geral, a necessidade de consumo de carboidratos
corresponde a 45-55% da ingestão diária total (3-
Para atletas de alto rendimento (elite), a energia 5g/kg/dia), ocupando a maior proporção da ingestão
gasta durante um treinamento pesado pode ser calórica total. Isso ocorre devido às suas funções de
enorme. Na competição, Tour de France (competição extrema importância no organismo.
de ciclismo) estima-se que um atleta gaste mais de
12.000kcal/dia (150-200 kcal/kg/dia, para um atleta
de 60 a 80kg). Carboidratos
Embora alguns autores argumentem que os Assim que o carboidrato passa pelo processo de
atletas podem atender às suas necessidades calóricas digestão ele é convertido em glicose. Uma função
apenas através de uma dieta bem equilibrada, muitas primordial dos carboidratos é realizar a manutenção
vezes é difícil para os atletas com grande massa da integridade do sistema nervoso central; isso
corporal e/ou envolvidos em um treinamento de alto porque esse sistema só é capaz de utilizar glicose
volume/intensidade, comer o suficiente para atender para formação de ATP, e ele consome uma
à demanda energética. quantidade significativa deste substrato, entre 120-
140g, em 24 horas.
Quando a dieta está inadequada e gera déficit
de energia durante o exercício, frequentemente Uma vez que a quantidade de glicose aumenta
leva a perda de peso significativa (incluindo massa na corrente sanguínea, estimula sua captação pelas
muscular), surgimento de doenças (principalmente células e consequentemente gera estoques de
de infecções oportunistas), início dos sintomas glicogênio no fígado e no músculo esquelético, além
fisiológicos e psicológicos de overtraining e redução do estoque de triglicerídeo no tecido adiposo.
da performance.
Cada grama de carboidrato fornece
A análise nutricional da dieta dos atletas tem aproximadamente 4kcal de energia, na presença
revelado que muitos estão suscetíveis a manter um de quantidades adequadas de carboidrato, os
balanço energético negativo durante o exercício, essa estoques de proteína são poupados, esse é outro
relação é observada de forma mais frequente em fator importante, uma vez que evita o catabolismo
corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, ginastas, muscular, preservando a massa magra. Além

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disso, este é o principal substrato utilizado durante ingestão do carboidrato (50g) de um determinado
atividades de alta intensidade pelas vias anaeróbias. alimento de elevar os níveis de glicose sanguínea
A melhor recomendação de necessidade nutricional é após a refeição, comparado a um alimento referência,
levar em consideração a intensidade e a duração do como a glicose ou o pão branco. Considera-se alto o
exercício e o peso corporal. índice glicêmico com valores maiores que 85, índice
glicêmico moderado entre 60 e 85, e baixo índice
Para um indivíduo que treina de cinco a seis glicêmico menores que 60 (tabela 1).
horas por dia em uma intensidade moderada a
vigorosa, recomenda-se 10-12 g de CHO/kg/dia; se o O organismo não possui a capacidade de absorver
indivíduo treina de uma a cinco horas por dia em uma todos os carboidratos na mesma velocidade, e o
intensidade moderada a vigorosa, é recomendado de índice glicêmico não depende se o carboidrato é
7 -12 g de CHO/kg/dia e para um indivíduo que treina simples ou complexo. Os carboidratos simples são
entre uma e quatro horas por dia em intensidade leve formados por açúcares simples ou por um par deles;
a moderada, a recomendação é de 5 a 7 g de CHO/ sua estrutura química faz que possam ser facilmente
kg/dia (SBME, 2009). digeridos e mais rapidamente absorvidos.

Quando se trata de adequações nutricionais ao Como exemplo, temos açúcar de mesa, mel,
exercício, temos de considerar não só a necessidade açúcar do leite e das frutas, garapa, rapadura, balas,
de ingestão em 24h, mas também as necessidades muitos chicletes, doces em geral, refrigerantes, entre
antes (pré) e depois (pós) do exercício. Alguns outros. Já os carboidratos complexos são formados
atletas não gostam de realizar o exercício poucas por cadeias mais complexas de açúcares, podendo
horas após se alimentarem, por causa da sensação sua digestão e absorção serem mais prolongadas.
de “estar cheio” e/ou uma predisposição para causar
desconforto gastrointestinal; esse fator deve ser Alguns alimentos que contêm carboidratos
considerado e respeitado de forma individualizada. complexos são os cereais e derivados, como arroz,
trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas (de
As recomendações pré-exercício preconizam que trigo, de mandioca, de milho), massas, pães,
a refeição deve ser ingerida entre uma e quatro biscoitos, tapioca, cuscuz, macarrão, polenta, pipoca;
horas antes do início da atividade física, sendo que tubérculos, como batata-doce, batata, inhame, cará,
quanto maior a quantidade ingerida, mais distante mandioca, mandioquinha; e as leguminosas como os
deve ser o horário do exercício; a indicação é feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja.
consumir entre 4-5g/Kg.
Fatores como a presença de fibras solúveis, o nível
É importante que esse tempo seja respeitado, de processamento do alimento, a interação amido-
uma vez que ele é necessário para garantir que o proteína e amido-gordura, podem influenciar nos
alimento consumido, tenha sido digerido, absorvido valores do índice glicêmico.
e transportado, ficando, portanto, disponível na
corrente sanguínea no momento do exercício, que é Os alimentos de baixo índice glicêmico promovem
justamente quando vamos utilizá-lo. menor aumento na concentração de glicose e
consequentemente menor aumento da insulina;
Índice Glicêmico 30 a 60 minutos após a ingestão promovem maior
mobilização de ácidos graxos. Consequentemente
Na refeição pré-exercício recomenda-se a ingestão diminui a oxidação de carboidratos durante o
de carboidratos de baixo índice glicêmico. O índice exercício; isso promove um tempo maior de realização
glicêmico é um indicador baseado na habilidade da

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do exercício, devido a uma fadiga que ocorre de ALIMENTOS ÍNDICE GLICÊMICO


maneira mais tardia. Milho 98
Arroz Branco 81
Além disso, o consumo de carboidratos de baixo Arroz Integral 79
índice glicêmico evita que aconteça uma hipoglicemia Arroz Parboilizado 68
reativa, principalmente em indivíduos suscetíveis. Tapioca 115
Feijão Cozido 69
Na refeição pós-exercício recomenda-se a ingestão Feijão Manteiga 44
de carboidratos de alto índice glicêmico, isso devido à Lentilhas 38
necessidade de reposição dos estoques de energia e All Bran 60
reparação tecidual, a indicação de consumo é de 1 – Corn Flakes 119
1,5g CHO/kg imediatamente após e de 7 – 10g CHO/ Aveia 78
kg nas 24h depois (SBME, 2009). Mingau de Aveia 87
Trigo Cozido 105
Indica-se que essa ingesta seja realizada nas Farinha de Trigo 99
primeiras horas após o exercício, isso porque nesse Maçã 52
momento uma enzima chamada glicogênio sintase Damasco Seco 44
está mais ativa; a permeabilidade da membrana da Banana 83

célula muscular está mais permeável à glicose devido Kiwi 75

a mecanismos gerados pelo exercício e o músculo está Manga 80


Laranja 62
mais sensível à insulina; todos esses fatores facilitam
Pêssego Enlatado 67
a captação de glicose pelas células e, portanto,
Pêra 54
acelera a reposição dos estoques, reduzindo o estado
Ervilhas 68
catabólico.
Feijão de Soja 23
Espaguete 59
O consenso geral da literatura científica é de que o
Batata Cozida 121
corpo pode oxidar 1-1,1g de carboidratos por minuto
Batata Frita 107
ou 60g por hora. O American College of Sports
Batata Doce 77
Medicine (ACSM) recomenda a ingestão de 0.7g/kg/h Inhame 73
durante o exercício em 6-8% de solução. Estudos Chocolate 84
indicam que o consumo adicional de carboidrato não Pipoca 79
aumenta a capacidade de oxidação pelo organismo. Amendoim 21
Mel 104
TABELA 1: Índice glicêmico dos alimentos Frutose 32
Glicose 138
ALIMENTOS ÍNDICE GLICÊMICO
Sacarose 87
Bolos 87
Lactose 65
Biscoitos 90
Fonte da imagem: Elaborado pela professora
Crackers 99
Pão Branco 101
O consumo de carboidratos também é importante
Sorvete 84
para a hipertrofia miofibrilar. Ele é a principal fonte
Leite Integral 39
de energia para o exercício de força (glicogênio
Leite Desnatado 46
muscular) e auxilia na manutenção da glicemia
Iogurte com Sacarose 48
(glicogênio hepático); a energia fornecida pelos
Iogurte sem Sacarose 27
Cuscuz 93 carboidratos ainda é importante para que aconteçam

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todas as reações químicas envolvidas na síntese proteica; também gera uma modulação hormonal, promove
aumento de insulina e redução de cortisol e favorece um ambiente mais anabólico, estimulando a hipertrofia
miofibrilar.

FIGURA 9: Importância do consumo adequado de carboidratos na dieta.

Fonte da imagem: http://3.bp.blogspot.com/_lZja1DpTPVo/TQAcZnS7J5I/AAAAAAAAAEk/5BbmL9RfbnM/s1600/imagem.JPG.

Fibras alimentares 35g ao dia. É importante lembrar que os estudos


demonstram que o consumo rotineiro de fibras da
As fibras pertencem ao grupo dos oligossacarídeos, população brasileira não atinge esta meta. Portanto,
e são eliminadas pelas fezes, assim, desempenham o incentivo ao consumo diário de fontes alimentares
papel fundamental na homeostasia gastrointestinal de fibras é prioritário para todos.
e como consequência previnem o surgimento de
doenças relacionadas a esse sistema. As contribuições mais famosas das fibras são
no auxílio ao emagrecimento e no controle do
Grande parte dos indivíduos não se preocupa com colesterol; esses efeitos estão principalmente
o consumo diário de fibras e a dieta industrializada relacionados às fibras solúveis, pois elas possuem
desfavorece que a quantidade necessária seja a capacidade de se ligarem aos ácidos graxos e
alcançada, uma vez que estão presentes em reduzir sua absorção pelo intestino. Junto com os
alimentos de origem vegetal, como hortaliças, frutas ácidos graxos também são eliminadas moléculas
e cereais integrais. de colesterol sendo a aveia apontada como uma
das principais fibras envolvidas nesse processo.
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis,
tendo a primeira importante função no controle Com a redução na absorção de ácidos graxos e
glicêmico (especialmente as pectinas e as beta colesterol, o fígado é forçado a utilizar o colesterol
glucanas), e as insolúveis, na fisiologia intestinal. plasmático para a síntese da bile, controlando, assim,
A recomendação da ingestão de fibras é de 20- a colesterolemia.

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A relação do consumo de fibras com a sensação O treinamento permite adaptações que favorecem
de saciedade se dá principalmente pelo tempo de o consumo de lipídios como substrato energético,
digestão da fibra, que é mais lento; assim, o indivíduo como por exemplo: aumento da densidade e do
passa por um maior período de saciedade, reduzindo número de mitocôndrias; aumento de enzimas
a ingestão alimentar e favorecendo o controle do mitocondriais para oxidação de ácidos graxos e
peso corporal através da redução de gordura. melhora da capacidade de ligação dos ácidos graxos
com a albumina, favorecendo seu transporte até a
Vale ressaltar que o consumo de altas mitocôndria para que ocorra a oxidação.
quantidades de fibras pode proporcionar desconforto
gastrintestinal em alguns indivíduos, causando Recomenda-se que a ingestão de lipídios
principalmente a formação de gases; portanto, se corresponda de 20 a 35% do valor energético total
consumido muito próximo do horário do exercício ou 0,6 – 1.0g/kg/dia. Esse consumo de lipídios
pode prejudicar o rendimento. preconiza uma ingestão menor que 8% de gordura
saturada, entre 7-10% de gordura poli-insaturada e
maior que 8% de gordura monoinsaturada. Além de
Lipídios ácidos graxos essenciais: Ác. Linoleico (ω 6) – 3%
VET ou 3.3g/1000 Kcal e Ác. Linoleico (ω 3) – 0.5%
Pensando na ingestão de lipídios, a literatura
VET ou 0.55g/1000 kcal (SBEM, 2009).
destaca sua especial relação com os esportes de
endurance; sua ingestão adequada permite um O objetivo de uma dieta rica em lipídios para
grande fornecimento de energia, já que cada grama esportistas é elevar a concentração de ácidos graxos
disponibiliza 9kcal, além de ser constituinte da livres (AGL) no plasma, contando com as adaptações
membrana celular e parte integrante da síntese de obtidas através do exercício que otimizem a utilização
hormônios esteroides. de lipídios, aumentando o tempo até a exaustão
através da redução da utilização de glicogênio.

FIGURA 10: Importância do consumo adequado de lipídios na dieta.

Fonte da imagem: http://2.bp.blogspot.com/_lZja1DpTPVo/TQAdmPYGr6I/AAAAAAAAAEo/8Iw5rpFkexY/s1600/3.JPG

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Um cuidado importante com o aumento da ingesta pode ser ingerida através da alimentação ou da
de lipídeo na dieta é certificar-se de que o indivíduo suplementação. Por exemplo: uma xícara de café
possui as adaptações necessárias para sua maior (150 ml) contém entre 60 e 150mg de cafeína, 360 ml
utilização; caso contrário, esse aumento na lipidemia de refrigerante de cola contém 50mg; em 2,5 xícaras
pode levar a doenças cardiovasculares, resistência à de café expresso encontramos de 250 – 400mg.
insulina, entre outras doenças crônico-degenerativas.
Quando a ingestão de cafeína for excessiva, pode
Cafeína desencadear efeitos colaterais como: rubor facial,
dependência, ansiedade, nervosismo, tremores nas
Algumas substâncias são utilizadas com o mãos, insônia, arritmia cardíaca e perda de memória.
objetivo de potencializar a utilização de lipídios pelo Assim, sua administração é favorável desde que
organismo. Uma substância já amplamente conhecida respeitados os limites individuais na sua ingestão.
e corroborada na literatura é a cafeína.
Carnitina
Através do aumento de sua concentração
plasmática ela é capaz de estimular a liberação Outra molécula conhecida popularmente na
de adrenalina e noradrenalina, que se ligam a tentativa de mobilização de AGL é a carnitina. Ela é
receptores β-adrenérgicos e estimulam a formação produzida fisiologicamente pelo fígado, a partir dos
de um segundo mensageiro chamado adenosina aminoácidos: metionina e lisina. A ação primária da
monofosfato cíclico (AMPc), essa molécula carnitina é no músculo esquelético. Atua como co-
desencadeia reações intracelulares, responsáveis por fator na oxidação de ácidos graxos de cadeia longa,
realizar a lipólise (quebra dos triglicerídeos estocados ou seja, trabalha transportando ácidos graxos do
no tecido adiposo) e assim aumentar a concentração citoplasma para o interior da mitocôndria.
de AGL no plasma.
A teoria é de que o aumento dos níveis celulares
Além disso, a cafeína exerce uma função de carnitina poderia, então, melhorar o transporte de
intracelular ao inibir a enzima fosfodiesterase; essa gorduras para a mitocôndria e, assim, proporcionar
enzima é responsável pela degradação do AMPc e, mais substratos para o metabolismo da gordura.
portanto, pela interrupção da lipólise; quando ela A L-carnitina tem sido um dos nutrientes mais
está inibida, a lipólise ocorre por um período mais comuns encontrados em vários suplementos de
prolongado, aumentando a mobilização de AGL do perda de peso.
tecido adiposo.
Ao longo dos anos, diversos estudos foram
A cafeína também é um importante estimulador conduzidos a fim de investigar sobre os efeitos da
do sistema nervoso central (SNC) auxiliando na suplementação de L-carnitina no metabolismo das
manutenção do estado de alerta e um fator de grande gorduras, a capacidade de exercício e a composição
influência no funcionamento cardíaco. Como ela leva corporal. A conclusão esmagadora das pesquisas com
a um esvaziamento do retículo sarcoplasmático das L-carnitina indica que a suplementação de L-carnitina
células cardíacas, gera um aumento da frequência não afeta o conteúdo de carnitina muscular, o
cardíaca, que pode inclusive apresentar arritmias. metabolismo da gordura, desempenho aeróbico ou
anaeróbico, e/ ou perda de peso em indivíduos com
A literatura apresenta estudos em que a sobrepeso ou treinado.
concentração de cafeína administrada variou entre
três e 15 mg/kg/dia, sem apresentação de efeitos Um estudo experimental realizado por Aoki e
colaterais significativos. Essa quantidade de cafeína colaboradores (2004) comparou dois grupos: um

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realizou exercício de baixa intensidade e o outro não a catequina galato-3- epigalocatequina, também
fez nenhum tipo de exercício. Dentro desses grupos conhecido como EGCG. A investigação sugere que
existiam subgrupos: controle, suplementação de polifenóis possuem propriedades antioxidantes
carnitina por um dia e suplementação de carnitina e a ingestão de catequinas do chá está associada
por duas semanas. com um risco reduzido de doença cardiovascular.
Além disso, o chá verde também tem sido teorizado
No grupo que realizou exercício de baixa para aumentar o gasto energético, estimulando a
intensidade, todos os subgrupos apresentaram termogênese do tecido adiposo marrom.
redução de gordura, porém sem diferença significativa
entre eles; já no grupo que não realizou exercício, Em apoio a esta tese, Dulloo e colaboradores
nenhum subgrupo apresentou redução de gordura, (2000) relataram que a suplementação de chá verde
mesmo com a administração de carnitina, ou seja, o em combinação com cafeína (por exemplo, 50 mg
exercício foi o responsável pela redução de gordura de cafeína e 90 mg epigalocatequina galato tomado
corporal, independente da suplementação de três vezes por dia) aumentou significativamente
carnitina; portanto, é um suplemento que não possui o gasto energético e a oxidação de gordura em 24
nenhuma eficiência comprovada cientificamente. horas em seres humanos, quando comparado com
uma quantidade equivalente de cafeína, sugerindo
Apesar da suplementação de carnitina ter sido um efeito sinergista.
mostrada como aparentemente ineficaz, pesquisas
com essa substância indicam que ela pode ter O trabalho de Di Pierro e colaboradores (2009)
alguma relação com o estresse oxidativo. Uma relatou que a adição de um extrato de chá verde
pesquisa preliminar informou que a suplementação a uma dieta hipocalórica resultou num aumento
com carnitina pode ter um efeito mínimo na redução significativo na perda de peso (14 kg versus 5 kg)
dos biomarcadores de estresse oxidativo, induzido versus uma dieta hipocalórica isoladamente durante
pelo exercício. 90 dias de tratamento clínico. Maki e colaboradores
(2009) também demonstraram que o consumo de
Embora estes resultados não sejam promissores, chá verde aumentou as alterações induzidas pelo
há alguns dados recentes que indicam que a exercício na gordura abdominal.
suplementação com carnitina durante os períodos
de intensificação de treinamento pode ajudar os No entanto, é importante notar que existem
atletas a tolerar melhor o estresse oxidativo (Volek estudos com ambos, humanos e animais, que não
et al., 2002). sustentam estas descobertas e relataram que a
suplementação de extratos não afeta a perda de
Chá Verde peso. Teoricamente, o aumento do gasto energético
pode ajudar as pessoas a perder peso e/ou manter a
O chá verde é um dos suplementos de ervas
composição corporal.
mais comuns que estão sendo adicionados aos
produtos termogênicos. Tem sido sugerido que ele
pode auxiliar na perda de peso e agora é o quarto
suplemento alimentar mais comumente usado nos
Proteínas
EUA. O chá verde contém grandes quantidades de O terceiro e último macronutriente é a proteína.
cafeína e catequina polifenóis. As proteínas estão divididas em vários tipos, com
funções distintas: elas podem ser estruturais (actina
A principal catequina que está associada aos efeitos
e miosina); transportadoras (albumina, hemoglobina,
termogênicos potenciais sobre a perda de peso, é
mioglobina, lipoproteínas); enzimas (lipase, amilase,

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peptidases); hormônios (GH, insulina) e agentes representante é o whey protein, um composto


imunes (anticorpos, fibrinogênio); além disso, proteico extraído do soro do leite; apesar de
também auxiliam no fornecimento de energia já que atualmente já existirem no mercado outras formas
cada grama fornece 4kcal. de suplementação de proteínas, como por exemplo,
o whey derivado da carne vermelha.
Como podemos observar, o consumo de proteína
na dieta é de extrema importância, sua deficiência ou Uma boa dieta inclui baixa ingestão de lipídios e
até seu excesso podem trazer alterações significativas ingestão de proteínas de alta qualidade, sendo que as
no funcionamento do organismo. mais indicadas são: frango, peixe, ovo branco e shake
(caseína ou whey). A ISSN adotou recentemente o
As recomendações da ingestão de proteínas posicionamento sobre a ingestão de proteínas que
levam em consideração o tipo de treinamento do destaca alguns pontos:
indivíduo, ou se ele é sedentário, já que para cada
1. Indivíduos envolvidos em exercícios físicos
atividade, a demanda proteica é diferente. Para
precisam de aproximadamente 1,4 a 2,0g/kg/dia.
indivíduos sedentários recomenda-se a ingestão
de 0,8 a 1,2 g/kg/dia; para atletas adultos de 2. Consensos de que essa ingestão de proteínas
endurance, a recomendação vai de 1,2 a 1,6 g/kg/ possa ser prejudicial mesmo para indivíduos que
dia e para atletas de força é indicado o consumo de praticam exercício, são infundados.
1,6 a 2,0 g/kg/dia de proteína.
3. É mais interessante que o consumo de proteínas
seja através da alimentação, mas a utilização
O déficit de proteína pode levar a uma
de suplementos proteicos é um método seguro
deterioração do sistema imune, induzir um balanço
e conveniente de ingestão de proteína de alta
nitrogenado negativo, aumentar a degradação de
qualidade dietética.
proteína estrutural e diminuir a recuperação do
músculo esquelético. 4. A ingestão da proteína no tempo certo em relação
à sessão de exercício tem vários benefícios,
Já o seu excesso pode levar a um prejuízo na incluindo melhora na recuperação e maiores
hidratação celular, pois altera sua osmolaridade, ganhos na massa magra.
além de gerar uma sobrecarga renal, que pode,
5. Resíduos de proteínas, assim como os
principalmente em indivíduos predispostos, levar
aminoácidos de cadeia ramificada, têm sido
ao desenvolvimento da litíase (cálculos renais),
apontados com efeitos benéficos para indivíduos
desencadeando uma doença renal aguda ou
que se exercitam, incluindo aumento da síntese
até crônica, o que interfere drasticamente no
proteica, decréscimo da degradação de proteínas
funcionamento do organismo.
e possibilitando adicional recuperação após o
As proteínas podem ser obtidas através de exercício.
alimentos como: carne, frango, peixe, ovos, leite, 6. Indivíduos que praticam atividade física
queijo, iogurte, soja e trigo, além de seus derivados. necessitam de maior ingestão proteica do que
Também é muito popular a obtenção desse nutriente indivíduos sedentários.
através da suplementação, na qual seu principal

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FIGURA 11: Importância do consumo adequado de proteínas na dieta.

Fonte da imagem: http://2.bp.blogspot.com/_lZja1DpTPVo/TQAdmPYGr6I/AAAAAAAAAEo/8Iw5rpFkexY/s1600/3.JPG .

Suplementação Se todas as respostas para essas perguntas forem


positivas, no sentido de não promoverem alterações
A suplementação ganhou destaque no mercado e fisiológicas, o suplemento pode ser utilizado dentro
começou a ser mais amplamente difundida, devido a da recomendação nutricional diária.
sua facilidade de consumo e muito também por causa
da moda imposta pelas academias. Não podemos
esquecer de que suplementação é o consumo pontual Aminoácidos de Cadeia Ramificada - BCAA
de um nutriente objetivando melhor rendimento,
Seguindo a popularidade dos wheys encontramos
aperfeiçoamento da forma física e ganho de saúde,
também os aminoácidos de cadeia ramificada, mais
sendo essencial toda vez que, por qualquer razão,
conhecidos como BCAA (do inglês Branched Chain
o indivíduo não conseguir sua ingesta necessária
Amino Acids) que são compostos por três aminoácidos
apenas através da alimentação.
essenciais: valina, leucina e isoleucina, encontrados
Assim, é de extrema importância que cada indivíduo em fontes proteicas de origem animal.
saiba qual a sua necessidade nutricional diária, para
A degradação dos AA. ocorre principalmente
que não sobre e nem falte proteína. Alguns fatores
no fígado, menos a dos BCAA, isso devido à baixa
devem ser levados em consideração na hora de
quantidade de uma enzima chamada aminotransferase
realizar a suplementação, como por exemplo:
de cadeia ramificada, fazendo, portanto com que seu
• A dieta e exercício estão adequados? principal local de metabolismo seja o músculo.

• Existem estudos científicos e embasamento Durante o exercício, o consumo muscular de BCAA


fisiológico, que comprovem a eficácia e a aumenta significativamente, e esse fato tem sido
segurança do suplemento? relacionado com a fadiga. A fadiga está relacionada à
incapacidade de manter a atividade muscular contrátil
• Promove efeitos colaterais? e, portanto se caracteriza pela perda de rendimento
e potência, alterações essas, impostas pelo exercício.

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São conhecidos dois tipos de fadiga: periférica, que exemplo, Schena e colaboradores (1992) relataram
afeta os músculos, e a central, que afeta o cérebro. que a suplementação de BCAA (1g/dia) durante
21 dias de trekking na altitude, aumentou a massa
Existe uma hipótese de que durante o exercício magra (1,5%) enquanto os indivíduos que ingerirem
de alta intensidade e/ou longa duração, ocorreria placebo não apresentaram nenhum aumento na
uma maior captação de triptofano pelo hipotálamo, massa muscular.
o levaria a maior síntese de serotonina, um
importante fator indutor da fadiga central, uma Candeloro e colaboradores (1995) relataram
vez que reduz a potência muscular, induz o sono, que 30 dias de suplementação de BCAA (14g/dia)
deprime a excitabilidade neuromuscular e aumenta promoveu um aumento significativo na massa magra
a sensação de cansaço. (1,3%) e na força de preensão manual (8,1%) em
indivíduos destreinados.
A hipótese ainda se baseia no fato de que os
BCAA e o triptofano competem entre si para chegar
ao cérebro e penetrar a barreira hematoencefálica, β-Hidroxi β-Metil Butirato - HMB
logo, aquele que estiver em maior concentração será
mais transportado (Rogero, 2008). Outra proteína bastante utilizada chama-se HMB
(β-Hidroxi β-Metil Butirato), que é um metabólito
De acordo com este mecanismo, a suplementação do aminoácido leucina. Após a oxidação da leucina
de BCAA teria como objetivo retardar o início da pelo músculo esquelético, é formado um composto
fadiga central, entretanto, alguns estudos apontam chamado alpha–Cetoisocaproato (KIC), que é
que altas doses de administração desse suplemento direcionado para o fígado e dá origem a HMB,
podem causar o aumento da amônia plasmática e essa reação é catalisada pela Hydroxymetilglutaril-
consequentemente gerar um efeito tóxico no cérebro, coenzima A, a qual tem sido hipotetizado ser a enzima
além de afetar negativamente o metabolismo que limita a síntese de colesterol.
muscular. As recomendações sobre as necessidades
diárias de BCAA são: Isoleucina 10 mg/kg/dia; Sabendo que a síntese de colesterol é necessária
Leucina 14 mg/kg/dia e Valina 10 mg/kg/dia. para o reparo da membrana celular, a suplementação
de HMB foi pensada para diminuir o dano muscular e
Na relação com a hipertrofia, é a leucina que melhorar a recuperação.
ganha destaque, pois ela é capaz de estimular
diretamente uma proteína denominada mammalian Sua principal função é a renovação da membrana
target of rapamycin (mTOR), ou “alvo da rapamicina muscular, mecanismo que aumenta a capacidade
em mamíferos”. de regeneração muscular sendo, portanto, benéfico
no pós-exercício para permitir reparação tecidual e
A mTOR é uma via de sinalização muito conservada, adaptação da célula muscular. A recomendação para
que controla o crescimento celular em resposta à ingestão de HMB é de 3 a 5g/dia.
presença de nutrientes e fatores de crescimento;
ela está relacionada à ativação direta de fatores Em um estudo de Panton e colaboradores (2000),
transcricionais, que por fim levam à síntese proteica. utilizando essa dosagem, demonstrou-se que quando
os indivíduos suplementavam HMB pré-exercício,
Assim, a suplementação de BCAA tem efeitos os níveis plasmáticos da enzima creatina kinase
reconhecidos em relação à diminuição do catabolismo (CK) foram significativamente menores quando
proteico e melhores ganhos na massa magra; comparados aos indivíduos que ingeriram placebo.
algumas evidências suportam essas hipóteses. Por

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Nutrição e Suplementação/ Nutrição e Recursos Ergogênicos

A CK é uma enzima envolvida no metabolismo pirimidinas e aminoaçúcares. Isso quer dizer que
muscular, essa enzima é citoplasmática e não além da glutamina participar da síntese proteica,
têm a capacidade de atravessar a membrana também desempenha papel importante em um
sarcoplasmática. Com isso, o aumento da atividade grande número de vias metabólicas.
plasmática dessa enzima é um indicativo de dano
muscular. Contudo, é necessário ter cautela ao usar a Entre várias funções celulares atribuídas à
atividade plasmática da CK, para diagnosticar o dano glutamina, destacam-se a modulação de vias de
muscular, uma vez que ela também é encontrada em sinalização celular, relacionadas, entre outras funções,
outros órgãos, incluindo: rim, diafragma, tireoide, à expressão de genes envolvidos com a síntese e
coração, placenta, bexiga, útero, pulmão, próstata, degradação de proteínas, regulação de fatores de
baço, reto, cólon, estômago e pâncreas. crescimento, resposta inflamatória e imunológica,
proliferação e apoptose celular.
Este suplemento também tem sido apontado
por promover aumento da força e massa muscular, Basicamente, a suplementação de glutamina tem
não sendo verdadeiramente anabólico, mas sim sido utilizada com o objetivo de potencializar a síntese
anticatabólico (prevenindo catabolismo muscular); proteica e/ou para redução da proteólise, disponibilizar
seu principal mecanismo de ação para essa função é maior quantidade de substrato para gliconeogênese
através do fator de crescimento semelhante à insulina e pelo fato deste aminoácido participar da ressíntese
(IGF-I) e da mTOR. de glicogênio, síntese de neurotransmissores e ainda
para diminuir a acidose metabólica.
A literatura relata que o ganho de massa muscular
é entre 0,5 e 1 kg maior, nos indivíduos que consomem A glutamina também é um substrato utilizado
HMB, quando comparado aos controles durante três por linfócitos, neutrófilos e macrófagos e apresenta
a seis semanas de treinamento. Existe também a fundamental importância nas funções dessas células
evidência de que o HMB pode diminuir os efeitos evitando a imunossupressão após exercício intenso.
catabólicos do exercício prolongado e que pode
Apesar de resultados positivos com a suplementação
haver efeitos adicionais se a creatina for ingerida em
de glutamina, acredita-se que a ingestão oral desse
combinação com o HMB (O’Connor; Crowe, 2003).
aminoácido seja ineficiente, uma vez que serve como
substrato para os enterócitos (células intestinais),
fazendo que grande parte permaneça no intestino e
Glutamina nem chegue a aumentar sua concentração plasmática
Entre os suplementos mais populares, de maneira significativa.
destaca-se também a glutamina. A glutamina
é um dos aminoácidos que constituem as
proteínas, sendo o mais abundante no plasma e Zinco/Magnésio Aspartato (ZMA)
nos tecidos, sobretudo no tecido muscular. Em
Apesar de poucas evidências e muitas
humanos, a glutamina representa cerca de 20%
controvérsias científicas, a suplementação com ZMA
da quantidade total de aminoácidos livres no
(Zinco/ Magnésio Aspartato) ganhou popularidade.
plasma, com concentrações extracelulares que
Os principais componentes em formulações
variam de 0,5 a 0,9 mM, e intracelulares de 2 a
ZMA são monometionina aspartato de zinco,
20 mM dependendo do tipo de célula.
aspartato de magnésio e vitamina B-6. A lógica de
Em todas as células, a glutamina pode ceder suplementação com ZMA é baseada em estudos
átomos de nitrogênio para a síntese de purinas, que sugerem que a deficiência de zinco e magnésio

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Nutrição e Suplementação/ Nutrição e Recursos Ergogênicos

pode reduzir a produção de testosterona e do fator diabéticas, isso porque o seu sítio de ação é através
de crescimento semelhante à insulina (IGF-1). A da porção intracelular do receptor de insulina.
teoria então é de que a suplementação com ZMA
pode aumentar a síntese de testosterona e IGF-1 e A insulina atua como um hormônio anticatabólico,
levar a uma maior recuperação, anabolismo e força já que estimula a captação de glicose e aminoácidos
durante o treinamento. pelas células e por isso favorece o processo de síntese
proteica. Com base nessas características surgiu a
Em apoio a esta teoria, Brilla e Conte (2000) hipótese de que a suplementação com cromo poderia
informaram que a suplementação de zinco e auxiliar no anabolismo.
magnésio foi capaz de aumentar as concentrações
de testosterona e IGF-1 (ambos são hormônios Alguns estudos iniciais encontraram aumento de
anabólicos), levando a maiores ganhos de força em massa magra e força muscular após a suplementação
jogadores de futebol. Em contrapartida, Wilborn de cromo, principalmente nas mulheres, porém,
e colaboradores (2004), administraram ZMA em estudos posteriores realizados com maior rigor no
homens treinados em força e não encontraram tais controle, não têm relatado nenhum benefício em
aumentos hormonais na testosterona total ou livre. indivíduos saudáveis que administram cromo (200-
800 mcg/d) por 4 a 16 semanas de treinamento
Além disso, esta pesquisa também avaliou as (EVANS, 1989; LIVOLSI et al., 2001; CAMPBELL et al.,
mudanças em massa magra e não foram observadas 2002). Desta maneira, podemos concluir que apesar
diferenças significativas após a administração de de a suplementação de cromo ter alguns benefícios
ZMA. A discrepância relativa aos dois estudos terapêuticos para os diabéticos, não parece favorecer
citados acima pode ser explicada pela deficiência o fortalecimento muscular para indivíduos saudáveis.
desses minerais. Devido ao papel que a deficiência
de zinco desempenha em relação ao metabolismo
androgênico e interação com receptores de Ácido Linoleico Conjugado (CLA)
esteroides, quando há deficiências deste mineral, a
O ácido linoleico conjugado (CLA) é encontrado em
produção de testosterona pode diminuir.
vários alimentos como: carne vermelha e produtos
No estudo que mostra aumentos nos níveis de lácteos. O CLA tem sido estudado em diversas
testosterona, houve depleção de zinco e de magnésio situações como: mudança da composição corporal
no grupo de placebo, ao longo da duração do estudo. (favorecendo a redução de gordura), diminuição
Assim, o aumento nos níveis de testosterona pode de riscos cardiovasculares (redução da formação
ser atribuído ao estado nutricional comprometido, de placas de ateroma), prevenção e tratamento do
em vez de um efeito farmacológico. Mais pesquisas diabetes mellitus tipo 2, prevenção da osteoporose
são necessárias para avaliar o papel da ZMA sobre a (reforçando a matriz óssea), modulação do sistema
composição corporal e força durante o treinamento imune e efeito antitrombogênico.
antes que sejam retiradas conclusões definitivas.
Possíveis efeitos adversos, como, por exemplo,
a piora da resistência à insulina e aumento da
Cromo suscetibilidade à autoxidação lipídica, também
foram estudados. Estudos com animais indicam que
O cromo é um mineral traço que está envolvido a adição de CLA a alimentação diminui a gordura
no metabolismo de carboidratos e gorduras. Estudos corporal, aumenta a massa muscular e óssea, tem
clínicos sugeriram que o cromo pode potencializar os propriedades anticâncer, aumenta a imunidade, e
efeitos da insulina, principalmente em populações inibe a progressão da doença cardíaca (PARIZA

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Nutrição e Suplementação/ Nutrição e Recursos Ergogênicos

et al., 2000; 2001). A suplementação de CLA em ação é compreendida pelo aumento no transporte
seres humanos tem sido sugerida para ajudar a de aminoácidos através das membranas celulares,
controlar a composição corporal, retardar a perda estimulando um aumento na formação de RNA ou
óssea, e proporcionar benefícios para a saúde ativando os ribossomos celulares, que são capazes
(PINKOSKI et al., 2006). de aumentar a síntese proteica.

Embora os estudos em animais sejam A liberação de GH também resulta numa queda


impressionantes e alguns estudos sugiram benefícios na velocidade de utilização dos carboidratos,
no ser humano, os efeitos não estão relacionados a com aumento subsequente na mobilização e na
qualquer dose; há pouca evidência atual de que a utilização de gorduras como fonte energética.
suplementação de CLA durante o treino pode alterar Independentemente do estado de treinamento, as
a composição corporal. Assim, a suplementação com mulheres parecem ter níveis mais altos de GH em
CLA parece ser mais promessa para a promoção da repouso em comparação com homens; essa diferença
saúde em geral e/ou redução da massa gorda ao desaparece durante o exercício prolongado.
longo do tempo.
Estudos sobre a produção de GH induzida pelo
exercício revelaram um atraso de alguns minutos
Recursos Ergogênicos Medicamentosos na secreção de GH após o início do exercício. Com
níveis sucessivamente mais intensos, observa-se
Dois hormônios são muito utilizados como uma elevação acentuada na produção de GH e na
recurso ergogênico para melhorar o desempenho ou secreção total. Esta constituiria, certamente, uma
com objetivo de melhorar a composição corporal: resposta benéfica para o crescimento dos músculos,
testosterona e hormônio de crescimento. Esses dois ossos e tecido conjuntivo, assim como para aprimorar
são os principais hormônios no corpo que servem a mistura metabólica durante o exercício.
para promover o ganho de massa muscular (ou seja,
o anabolismo) e força enquanto diminui a degradação A relação exata entre síntese de GH e intensidade
muscular (catabolismo) e massa gorda. e duração do exercício ainda não foi estabelecida,
nem foi identificado o estímulo para a maior produção
Os esteroides anabólicos são frequentemente de GH observado com o exercício.
prescritos por médicos, quando é identificada a
deficiência no indivíduo; seu objetivo é prevenir Mensurações simultâneas do lactato circulante,
a perda de massa muscular para pessoas com da alanina, do piruvato, da glicose sanguínea e da
diversas doenças. É bem sabido que atletas têm temperatura corporal revelam que nenhum desses
experimentado grandes doses de anabolizante fatores é responsável pela regulação do padrão
esteroides na tentativa de aumentar as adaptações de secreção de GH. Assim sendo, é extremamente
ao treinamento, a massa muscular e/ou promover a provável que alguns fatores neurais realizem o
recuperação durante o treinamento intenso. controle primário da secreção de GH.

A secreção de GH durante o repouso é


Hormônio do Crescimento (GH) influenciada pelo fator liberador de GH, que age
diretamente sobre a hipófise anterior. De fato, cada
O GH (Hormônio do Crescimento) exerce uma um dos hormônios hipofisários primários possui
atividade fisiológica generalizada, pois promove a seu próprio hormônio liberador hipotalâmico, ás
divisão das células e a proliferação celular por todo o vezes denominado fator liberador. Esses hormônios
corpo. No adulto, o GH facilita a síntese proteica. Esta liberadores são controlados por um influxo neural

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Nutrição e Suplementação/ Nutrição e Recursos Ergogênicos

que atinge o hipotálamo, em virtude de certos Testosterona


fatores, tipo ansiedade, estresse e exercício.
A testosterona é o hormônio esteroide anabólico
Apesar de não estar completamente estabelecido mais utilizado por atletas e praticantes de exercício
o mecanismo exato de interação entre o exercício e físico, com o objetivo de melhor a performance e obter
a secreção de GH, a hipótese sugere que o exercício melhorias estéticas, principalmente com aumento de
estimula diretamente a produção de GH e o padrão massa magra e redução de massa gorda. Representa
pulsátil de sua liberação, que por sua vez estimula os a maior porcentagem das substâncias ilícitas
processos anabólicos. encontradas pelo comitê olímpico internacional, nos
exames antidoping.
Demonstrou-se que o exercício está associado
diretamente à duplicação tanto da frequência quanto O fato de a testosterona ser um hormônio
da amplitude no pulso de GH; ainda mais: o exercício esteroide significa que sua estrutura química é
estimula a produção dos opiáceos endógenos, que à base de lipídios, ou, mais especificamente, um
facilitam a liberação de GH, por inibirem a produção anel de colesterol, sua função anabólica é capaz
hepática de somatostatina, um hormônio que reduz de promover crescimento tecidual, principalmente
a liberação de GH. do músculo esquelético (hipertrofia) e ela ainda é
responsável pelas características sexuais secundárias
Em termos de modulação do exercício, o GH
masculinas, como por exemplo: engrossamento
estimula o fracionamento e a liberação de gorduras
da voz, crescimento de pelos por todo o corpo,
pelo tecido adiposo, ao mesmo tempo em que inibe
agressividade e maior incidência de acne.
a captação de glicose pelas células, mantendo assim
a glicemia aumentada. Essa preservação de glicose A testosterona é sintetizada nos testículos, pelas
certamente contribui para a capacidade de realizar células intersticiais de Leydig, que se encontram
um exercício de endurance. nos interstícios entre os túbulos seminíferos. Células
de Leydig são quase inexistentes nos testículos
A intensidade e a duração do esforço são fatores
durante a infância, quando os testículos secretam
importantes, que afetam a secreção de GH durante
quase nenhuma dose de testosterona, mas eles são
o exercício. Quando o exercício prossegue até
numerosos na criança do sexo masculino recém-
a exaustão, indivíduos treinados e destreinados
nascido durante os primeiros meses de vida e no
mostram aumentos semelhantes na concentração
homem adulto em qualquer fase após a puberdade;
de GH; entretanto, os indivíduos aptos continuam
em ambos os tempos os testículos secretam grandes
mantendo altos níveis de GH por várias horas durante
quantidades de testosterona.
o período de recuperação.
Durante a infância, a quantidade de testosterona
Numa sessão submáxima padronizada de
secretada por meninos e meninas não possui diferença
exercício, a resposta do GH é maior no indivíduo
significativa. Após a puberdade, aproximadamente
destreinado, em comparação com os treinados.
entre 12 e 14 anos, os meninos aumentam
Levando-se em consideração que esse nível absoluto
significativamente sua produção de testosterona; isso
de trabalho representa maior demanda imposta ao
não ocorre com as meninas. O pico de testosterona
indivíduo menos apto, parece que a liberação de
no homem ocorre por volta dos 25 anos, quando a
GH está relacionada de alguma forma a intensidade
concentração torna-se 10 vezes maior do que nas
relativa do esforço.
mulheres. Esse fator é o principal responsável pelas
diferenças de composição corporal entre os gêneros.

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Nutrição e Suplementação/ Nutrição e Recursos Ergogênicos

Quando se trata de atividade física, a utilização de adversos associados com o uso desses agentes são
testosterona tem como objetivo aumentar a massa irreversíveis, em especial nas mulheres. Por esta
magra e reduzir a massa gorda, consequentemente razão, os esteroides anabolizantes foram proibidos
aumenta a capacidade de produção de força e pela maioria das organizações desportivas e devem
potência, favorecendo a performance, além de ser evitados a menos que prescritos por um médico
promover benefícios estéticos. Porém, o uso deste para tratar uma doença.
recurso não é livre de efeitos colaterais, nem em
homens e principalmente em mulheres. Na tentativa de minimizar tantos efeitos colaterais
surgiram no mercado os suplementos denominados
Os principais benefícios objetivados com o uso de pró-hormonais; eles se tornaram populares entre
testosterona são aumento: retenção de nitrogênio, atletas e indivíduos que praticam exercício, pois
atividade do RNA, atividade das enzimas glicolíticas, acredita-se que são estimuladores naturais de
número de mitocôndrias, respiração celular, apetite, hormônios anabólicos.
lipólise, taxa metabólica basal, síntese de proteínas e
consequentemente massa magra, força e velocidade, Enquanto há alguns dados que indicam que pró-
resistência e capacidade de treinamento, além de hormônios podem aumentar os níveis de testosterona,
diminuir a fadiga. não há nenhuma evidência científica de que estes
compostos afetem as adaptações ao treinamento em
Apesar de tantos benefícios, seu uso está homens jovens com níveis hormonais normais.
associado a uma série de efeitos colaterais,
nos homens os principais são: aumento do Na verdade, a maioria dos estudos mostra que
surgimento de acne, redução dos hormônios eles não são capazes de aumentar as concentrações
endógenos - hormônio luteinizante (LH), folículo de testosterona plasmática e que alguns podem
estimulante (FSH) e testosterona, infertilidade, ainda aumentar os níveis de estrogênio e reduzir o
atrofia testicular, ginecomastia, aumento do risco colesterol - HDL. Assim, embora possa haver algumas
de desenvolver câncer de próstata e de fígado, aplicações potenciais para os indivíduos mais velhos
cardiomiopatias, entre outros. para auxiliar no controle da diminuição dos níveis de
andrógeno, acredita-se que esses pró-hormônios não
Nas mulheres os efeitos são ainda mais sejam efetivos.
notórios, sendo eles: crescimento de pelos faciais
e excessiva pilosidade corporal, irregularidade ou
ausência da menstruação, voz rouca e aumento no Água
surgimento de acne; o uso prolongado pode levar à
O mais importante recurso ergogênico nutricional
calvície e à hipertrofia do clitóris. Em adolescentes
para atletas é a água. O desempenho durante o
está associado a graves distúrbios no crescimento
exercício pode ser significativamente prejudicado
ósseo e em gestantes pode levar à masculinização
quando 2% ou mais do peso do corpo é perdido
de um feto feminino.
através do suor. Por exemplo, quando um atleta de
Em qualquer indivíduo, independente de idade 70 kg perde mais de 1,4 kg de peso corporal durante
ou gênero, o uso de testosterona como recurso o exercício (2%), a capacidade de desempenho é
ergogênico está associado ao desenvolvimento muitas vezes significativamente diminuída.
de síndromes psiquiátricas, as mais relatadas na
Além disso, a perda de peso de mais de 4%
literatura são: alteração no humor (agressividade),
do peso corporal durante o exercício pode levar a
distração, alteração da libido, confusão mental,
doenças provocadas pelo calor, exaustão, insolação, e
depressão e dependência. Alguns dos efeitos

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Nutrição e Suplementação/ Nutrição e Recursos Ergogênicos

possivelmente a morte. Por esta razão, é importante


que os atletas consumam uma quantidade suficiente
de água e/ou bebidas desportivas durante o exercício,
de modo a manter o estado de hidratação.

A taxa normal de suor dos atletas varia de 0,5


a 2,0 L/h, dependendo da temperatura, umidade,
intensidade do exercício, e sua característica
individual. Isto significa que, a fim de manter o
equilíbrio de fluidos e evitar a desidratação, os atletas
precisam ingerir 0,5 a 2 L/h de líquido de modo a
compensar a perda de peso.

Atletas não devem depender da sensação de


sede para fazer a ingestão de água, isso porque
essa sensação só aparece após a perda de uma
quantidade significativa de líquido através do suor.
Além disso, os atletas devem pesar-se antes e após
o treinamento, para garantir que eles mantenham a
hidratação adequada. O atleta deve consumir três
xícaras de água para cada quilo perdido durante o
exercício, a fim hidratar-se adequadamente.

Os atletas devem adaptar-se à ingestão de


maiores quantidades de água durante o treinamento,
principalmente quando realizado em ambientes
quentes/ úmidos. Prevenir a desidratação durante
o exercício é uma das maneiras mais eficazes para
manter o bom desempenho. Finalmente, uma
inadequada e excessiva perda de peso por técnicas
como, por exemplo, redução de peso em saunas,
vestindo roupas de borracha, dieta severa, vômito,
uso de diuréticos, etc, é extremamente perigoso e
deve ser proibida.

O objetivo deste módulo não é ensinar a


prescrição e cálculo de uma dieta, mas sim,
proporcionar o discernimento básico sobre a relação
de ingesta nutricional e prática de atividade física,
a fim de esclarecer dúvidas, quebrar paradigmas e
derrubar mitos.

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Nutrição e Suplementação/ Nutrição e Recursos Ergogênicos

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