¿Qué debemos entender cómo motivación?

Entenderemos a la motivación como "fuerzas internas y externas que

conducen a la iniciación, dirección, intensidad y persistencia de una
conducta. En otras palabras, la motivación es todo aquello que nos impulsa
a la acción.

7 consejos para motivarnos como un deportista

1. Cree en tu habilidad:

La prensa española se burló de nuestro Alexis cuando comentó, en su

momento más complicado en el Barcelona, que era un jugadorazo. Hoy El
Niño Maravilla lleva 20 goles en la liga inglesa ¡Quién se ríe ahora!

"Una cosa que separa a los mejores deportistas del mundo del resto de
nosotros es que tienen una profunda y resiliente fe en su habilidad de jugar
lo mejor posible" escribe el psicólogo deportivo Jim Taylor. El episodio de
Alexis ilustra justamente esto. Puede que en ese momento no estuviese
jugando en su mejor nivel, pero, aun así, confiaba plenamente en sus
habilidades (que, ojo, es distinto a creerse el mejor sin fundamentos).

Lo mismo puede aplicarse en el ámbito extradeportivo. Alguien que cree en

su habilidad para desempeñarse bien en su trabajo, sin duda estará más
motivado para hacerlo.

¿Y cómo confiar en nuestra habilidad si objetivamente no somos buenos en

ello (somos nuevos en el trabajo, por ejemplo)? Nuevamente tomando de
ejemplo a Alexis, otro aspecto que muchos directores técnicos y
compañeros han destacado es su actitud de siempre querer mejorar a
través del entrenamiento, al punto de que, en ocasiones, le han
recomendado que por favor se relaje y descanse. La lección para nosotros,
los mortales, es hacer lo mismo si no confiamos plenamente en nuestras
habilidades: confiar, al menos, en nuestra capacidad de aprender y
mejorar (resiliencia).

Teri McKeever, entrenadora olímpica de natación, comenta que en este

punto ayuda mucho ser positivo: “Todos van a fallar, ser vencidos o
lesionados (…) pero (los deportistas exitosos) encuentran la manera de
replantearlo en algo positivo en vez de negativo”.
2. Desglosa tus metas

Una de las primeras medidas que toma el entrenador de deportistas

olímpicos, Todd Herman, con sus clientes, es desglosar sus planes en periodos
de tres meses. Esto con el objetivo de puedan visualizarlos de mejor forma,
sentirlos más cercanos, y así aumentar la motivación para realizarlos.

Dorothy Hamill, ex patinadora olímpica, comentaba que, cuando se

encontraba aburrida de practicar y necesitaba motivarse, solía pensar en la
próxima competencia que tendría en algunos meses más. “Ahí había una
luz al final del túnel, y las cosas pronto comenzaban a mejorar” recuerda.

El desglose de metas es un hábito muy frecuente en deportistas, incluso en

escalas pequeñas. Los corredores profesionales, por ejemplo, suelen dividir
una carrera larga en pequeñas etapas que permiten esto mismo, hacerlas
más reales y cercanas, una estrategia mucho más efectiva que pensar en
la carrera como un todo lejano y complicado.
Si todavía estás pensando en proyectos a años luz... ¡comienza a desglosar!
3. Aprende a aceptar la rutina:

Si crees que los deportistas de alto rendimiento aman despertarse todas las
mañanas para comer el mismo desayuno energético, hacer los mismos
ejercicios y ver a las mismas personas en la pista de entrenamiento, estás
equivocado. Un futbolista, un tenista, un ajedrecista (?) se aburren tanto
como nosotros de sus rutinas y, sin embargo, aprenden a aceptarlas. Es, de
hecho, una de las claves para desempeñarse en las grandes ligas.

Un estudio de 2013 que analizó el desgaste de 598 deportistas universitarios

encontró que, entre las variables motivacionales que afectaban
negativamente su desempeño, la más prevalente era la devaluación del
deporte, o sea, asociar cualidades negativas a la actividad.

Si bien en ocasiones sería demasiado pedir "amar" la rutina, sí hay que

encontrar la forma de al menos aceptarla si queremos desempeñarnos de
la mejor forma en cualquier área de nuestras vidas. Así como cada día nos
levantamos y efectuamos acciones para nada estimulantes, pero sí
necesarias (como lavarnos los dientes) hay que incorporar nuevas rutinas
como parte de nuestro estilo de vida.
4. En momentos de estrés, habla contigo mismo

En un estudio de 1993, que incluyó entrevistas a 17 campeones

estadounidenses de patinaje en hielo, "pensamiento racional y hablar con
uno mismo" fue la estrategia escogida por un 76% de los entrevistados para
afrontar una competencia. Según el estudio, se trata de "examinar todos los
potenciales factores de estrés, determinar qué puede ser controlado, y
superarlo a través de una charla racional con uno mismo".
Una de las charlas registradas en el estudio consistía en reforzar la idea de
que se competía por diversión. "Escucha, si quiero patinar, tengo que
patinar, lo tengo que hacer por mí misma. No estoy aquí por nadie más, o
los Estados Unidos. Estoy aquí para hacerlo por mí misma" se decía una de
las patinadoras.

Un ejemplo de cómo no hacerlo es el famoso video del tenista argentino

Gastón Gaudio, donde su frustración por cada pelota perdida da lugar a
frases como “¡Toda la vida jugando al tenis y no mejoré ni un poco!” y "¡A
quién le quiero mentir, no sirvo para nada!". Nada muy motivante.
5. Enfócate en tu más grande competidor:

¿Necesitas motivación para mejorar? El psicólogo deportivo Jim

Taylor sugiere enfocarnos en quien nos supera. "Pregúntate ¿Estoy
trabajando tan duro como él o ella? Recuerda que solo trabajando duro
tendrás la oportunidad de vencer a tu más grande competidor la próxima
temporada".
6- Practica mindfulness (o consciencia plena)

"Leo sobre zen y diferentes filosofías sobre lo que es realmente importante

para ti y para mantenerlo todo en perspectiva. Son lecturas que mencionan
la meditación, la auto conciencia, el vivir el presente y con la mente en
calma. Todo me ha ayudado a sobrellevar las circunstancias" dice Pau
Gasol, considerado como el mejor basquetbolista español de todos los
tiempos.

La meditación cada vez suma más adeptos a nivel mundial, y en la esfera

deportiva su importancia es aún mayor. Estudios indican que la capacidad
intrínseca de la mente de estar presente y consciente en un momento
determinado (llamado mindfulness y que se practica a través de la
meditación) nos ayuda a sentirnos menos estresados y a estar más
concentrados en la actividad que realizamos.

De hecho, esta práctica fue clave en la obtención del primer Super Bowl de
los Seattle Seahawks en 2014. Su técnico, Pete Carroll, contrató a un
psicólogo deportivo precisamente para enseñarle a su equipo a realizar
ejercicios de mindfulness.
7. Escoge el entrenador adecuado:

Diversos estudios han demostrado que el entrenador de un deportista es tan

importante como este último. "De los muchos factores que influencian la
motivación intrínseca y extrínseca de deportistas, la relación entrenador-
atleta puede ser de los más importantes" concluye el estudio de 2013 antes
mencionado.

Entre los consejos que se dan para mejorar la relación, se sugiere que: se
incluya al deportista en la toma de decisiones, que el entrenador dé
las razones tras sus decisiones, que provea a los deportistas de
comentarios positivos y constructivos, y evite las recompensas tangibles.

LA ANSIEDAD DEPORTIVA
A menudo escuchamos en los medios de comunicación que tal o cual
deportista está muy ansioso, está bloqueado o que le puede la presión. Al
estar ansioso, su rendimiento disminuye, por lo que empieza a preocuparse
(ej.: ¿qué me pasa?, ¿por qué fallo tanto?), aumentando su ansiedad y,
generando un círculo vicioso.

Pero ¿qué es realmente la ansiedad deportiva? Y sobre todo, ¿cómo puede

remediarse?

La ansiedad es el grado máximo de activación de nuestro organismo y se

asocia con el incremento de preocupaciones (anclarse en errores
cometidos, tener expectativas de fracaso, etc.) y con sensaciones
negativas.

El nivel de activación de las personas varía a lo largo de un continuo que va

desde el sueño profundo a la excitación intensa. Cuando estamos dormidos,
nuestra activación es baja, por lo que no podemos responder a cualquier
estímulo (ej.: mantener una conversación). A medida que nuestro sistema
nervioso autónomo segrega adrenalina al torrente sanguíneo, nos vamos
activando (aumenta la frecuencia cardíaca, la respiración, la tensión
muscular, etc.) y, por tanto, nuestra capacidad de respuesta aumenta, por
ejemplo, defender un contraataque. El problema viene cuando, ante una
situación determinada, nuestro sistema nervioso autónomo sigue
segregando más adrenalina de la necesaria, generando un grado de
activación tan alto que bloquea la capacidad de respuesta. El rendimiento
baja y empiezan las preocupaciones, por tanto, se incrementa el grado de
activación.

De acuerdo con Lander y Broutcher (1986), el grado de activación y la

capacidad de respuesta o rendimiento de una persona se relacionan en
forma de “U” invertida. A niveles bajos de activación, el rendimiento es bajo.
A medida que aumenta la activación del deportista, lo hace también el
rendimiento, hasta llegar a un punto óptimo de nivel máximo de ejecución.
Si se sigue incrementando el nivel de activación, el rendimiento disminuirá.
Pero, ¿cuál es el grado óptimo de activación para tener un máximo
rendimiento deportivo? Depende de los siguientes factores:

En primer lugar, cada actividad requiere unos niveles de activación

diferentes. Por ejemplo, cuando un jugador de tenis está al resto o cuando
un jugador de fútbol o baloncesto está defendiendo necesitan estar alerta
para poder reaccionar rápido; es decir, su nivel de activación debe ser alto.
En cambio, en el saque de tenis, o al lanzar un tiro libre, los jugadores
necesitan mayor precisión en la ejecución, por tanto, tienen que tener un
grado de activación menor. En definitiva, es importante que los deportistas
conozcan su deporte y sepan en regular su grado de activación según la
tarea a realizar para que su rendimiento sea óptimo.

En segundo lugar, las personas diferimos unas de otras. Hay personas que
requieren un alto grado de activación para rendir al máximo y, en cambio,
otras personas pueden rendir de igual manera con menor grado de
activación. Por este motivo, es necesario que cada deportista identifique
cuál es su grado óptimo de activación; anotando en un registro su nivel de
activación (en una escala de 0 a 10) y su rendimiento (escala de bajo,
medio y alto rendimiento), analizando qué grado de activación se relaciona
con un rendimiento alto.

En tercer lugar, hay características personales y de la tarea que generan

ansiedad y es importante conocerlas.

Con respecto a las características de la tarea cabe destacar:

• Importancia del evento: A mayor importancia mayor es el grado de

ansiedad. Cuando se juega una final o una eliminatoria, el grado de
ansiedad en los deportistas aumenta. También puede ser importante una
jugada dentro de un partido, ya que puede decantar el resultado a favor o
en contra. Ej.: tanda de penaltis,…

• Incertidumbre: A mayor grado de incertidumbre mayor es el nivel de

ansiedad. Cuando los partidos o la competición están muy igualada, se
desconoce quién va a conseguir la victoria por lo que el grado de ansiedad
aumenta.

• Escasez de tiempo: Afecta a aquellos deportes cuya duración está

determinada. Por ejemplo: balonmano, fútbol, baloncesto, etc. Cuando
queda poco tiempo para el final, empiezan las prisas, las decisiones
precipitadas; en definitiva, aumenta la ansiedad.

• Cambios en la rutina: Somos animales de costumbres. Desde pequeños

aprendemos a realizar una serie de hábitos que si nos lo modifican nos
trastoca. Para los deportistas, las rutinas son muy importantes, favorece que
se vayan metiendo en competición, por lo que las variaciones en alguna de
ellas les generan ansiedad.

Características personales del deportista:

• Nivel de ansiedad rasgo: Se refiere a la predisposición de una persona a

considerar la competición, partido y la evaluación social como más o menos
amenazadora. Hay deportistas que se preocupan en exceso por qué dirán
los demás de su actuación, por los resultados…, por lo que tienden a tener
un grado de ansiedad más alto que otros.

• Autoestima: Hace referencia a la valoración que hacemos sobre nosotros

mismos. Un deportista con baja autoestima es aquel que se valora
negativamente, considera que no tiene los recursos necesarios para afrontar
una situación; por tanto, su grado de ansiedad aumentará.

La ansiedad deportiva se produce por la interacción entre factores propios

del deportista y de la tarea. Imaginemos que somos un jugador de
baloncesto y que nuestro porcentaje de acierto en tiros libres es del 87%.
Esta tarea requiere un grado de activación bajo. Estamos en la final a cuatro
de la Liga Europea (evento importante), quedan segundos (escasez de
tiempo) y el partido está igualado (incertidumbre), nos hacen falta personal
y tenemos que lanzar 2 tiros libres. Esta situación nos genera un alto grado
de activación. Si además, empezamos a pensar en los tiros errados
anteriormente, en las consecuencias de fallar, etc., nuestro grado de
ansiedad todavía será mayor. La probabilidad de acertar los tiros en esta
situación será baja sino se controla la ansiedad.
Pero ¿qué puede hacer un deportista para que eso no ocurra, para regular
el grado de activación?
Existen varias estrategias para reducir la ansiedad (técnicas de relajación,
parada de pensamiento, autoinstrucciones, etc.). La elección de unas u
otras dependen de qué es lo que causa la ansiedad. Si es debido a la
alteración de patrones fisiológicos, lo mejor es utilizar técnicas de relajación
y de visualización. Si se debe a factores cognitivos, a interpretaciones
erróneas, será más conveniente usar técnicas de reestructuración cognitiva,
solución de problemas, parada de pensamiento o autoinstrucciones.
El aprendizaje de estas técnicas requiere un entrenamiento constante y
continuo, comenzando por situaciones controladas para, posteriormente ir
usándolas en situaciones de competición.
 ¿CÓMO AYUDAR A MI HIJO/A DEPORTISTA A RENDIR MÁ?

Seguramente esta es una de las preguntas que más se hacen los padres
cuyos hijos e hijas practican un deporte en el que empiezan a destacar. El
gusto por el deporte, el orgullo de tener un hijo que destaca y la esperanza
de que pueda progresar en él hacen que los padres se repitan
continuamente esa pregunta y que intenten, con la mejor de sus voluntades,
fomentar, animar, aconsejar y en algunos casos, entrenar a sus hijos.

Y es que el deporte, puede ser un nexo de unión entre padres e hijos, donde
ambos compartan una misma ilusión y afición, generándose una
complicidad y favoreciendo la comunicación entre ellos. Pero en otros
casos, puede convertirse en un tema de discrepancia, bien porque el
deportista le atribuya una importancia que los padres no compartan o bien
al revés, que sean los padres quienes consideren muy importante el deporte,
y su hijo/a no.

Cuando el deportista considera muy importante la actividad deportiva que

practica y sus padres no, suelen darse una serie de circunstancias. En primer
lugar, los padres no fomentan la práctica deportiva en sus hijos/as, éstos
están apuntados a alguna actividad deportiva por hacer algo o por cubrir
el horario laboral de los padres. Por tanto, no favorecen que su hijo acuda a
los entrenamientos y/o partidos de forma regular, o si lo hacen, los padres
no acuden a dichos eventos. Tampoco les suelen preguntar por cómo les
ha ido, qué tal lo han hecho, etc. En definitiva, no están interesados en el
tema y así lo manifiestan. En aquellos casos más leves, donde la actitud de
los padres es de pasividad pero permiten el mantenimiento de la práctica
deportiva, los deportistas suelen sentir cierta tristeza y decepción pero no
suelen ver afectado su rendimiento. En cambio, en aquellos casos más
extremos donde los padres no favorecen la práctica deportiva, el
rendimiento se ve resentido ya que el deportista no acude a los
entrenamientos ni compite, lo que a la larga puede incluso generar
abandono.

Cuando los padres consideran más importante la actividad deportiva que

el propio deportista suele generarse mayores problemas, afectando
negativamente al rendimiento. Así, cuando los padres están muy motivados
e implicados con un deporte suelen fomentarlo a sus hijos. Si esto se hace
de forma insistente (ej., ver partidos del mismo deporte, hacer regalos
relacionados con ese deporte, hablar continuamente de él, etc.), puede
provocar saturación y por tanto, desinterés en el joven deportista. Otro
aspecto que influye y que está relacionado es la impaciencia de los padres
por ver mejoras en el rendimiento de su hijo, lo que en muchas ocasiones,
genera que los padres continuamente estén dando instrucciones o incluso
entrenen aparte a sus hijos/as. Este aspecto es el más negativo ya que suele
producir sobreentrenamiento, y por tanto, agotamiento físico y mental,
disminuyendo el rendimiento e incluso pudiendo desembocar en abandono
de la práctica deportiva. En este sentido, es importante que los padres
asuman su rol de padres y no de entrenadores.

En otras ocasiones, esa impaciencia no se centra en los hijos sino en los

entrenadores. En estos casos, suelen consideran que éstos no están
capacitados, por lo que cuestionan sus decisiones técnicas, se quejan del
tiempo de juego de sus hijos, etc. En definitiva, les desacreditan y
desautorizan, lo que hace que el deportista no sepa qué hacer ni a quien
hacer caso, disminuyendo su rendimiento y el del equipo.
Entonces, ¿qué pueden hacer los padres para mejorar el rendimiento de sus
hijos deportistas?

Fundamentalmente, observar, preguntar y escuchar a su hijo/a para saber

cómo está en cada momento y a partir de esa información, actuar en
consecuencia. Por ejemplo, felicitándole cuando lo hace bien y
animándole cuando no es así.

PSIC. DIANA HERNANDEZ MARTINEZ

PARA NO RENDIRSE

Si al final te flaquean las fuerzas, recuerda este decálogo para poder seguir
tirando de ti:

No pierdas nunca de vista lo que te apasiona. La pasión es tu motivación.

¿Por qué estás hoy aquí? ¿Por qué quieres competir? Disfruta del camino, no
solo de llegar a la meta. Si no te ganas la vida con el deporte, no puedes
perder nunca de vista la idea de disfrutar.

Busca superarte. Pero no solo en la marca, sino en exponerte, estar ahí,

pasarlo bien, conocer la ciudad o la experiencia de competir.

Ponerte un dorsal siempre dispara la competitividad. No te dejes llevar por

la presión, ni te exijas si te va a bloquear. La mejor manera de superarte es
dejar que todo fluya, que sientas el momento, que te sumerjas y fusiones con
él. Estás tú y tu deporte.

No te machaques si algo no sale bien. Olvida el error y centra tu atención

en el presente. Si le das vuelta a lo que acaba de ocurrir, no estarás
centrado en lo que estás haciendo ahora.

Enamórate de la competición. De sus sensaciones, de su entorno, incluso del

sufrimiento.

Controla el nivel de activación. Que no falle ni por exceso ni por defecto. La

ansiedad precompetitiva y el saber que te lo juegas todo a una, elevan los
niveles de ansiedad y puede generar bloqueos, tanto a nivel mental como
físicos. Trabaja con alguna técnica de visualización, relajación e hipnosis que
te permitan competir a tu mejor nivel.
Las condiciones nunca son perfectas, tu actitud sí. No importa el rival,
importas tú. Compites más con tu actitud que con tu talento.
Disfruta entrenando, y entrena bien. Tus sensaciones entrenando son las que
te van a dar seguridad de cara a la competición. Entrena tu actitud y
cabeza porque forma parte de la competición.

No olvides trabajar en tu confianza y seguridad. Dependen de lo que

pienses de ti, lo que te hablas a ti mismo y los recursos que crees que tienes.
Tú eres lo que tú crees que eres, ni más ni menos.
La única persona que puede dejarte en el camino eres tú. Te podrán superar
en calidad, en talento, en preparación física, pero en actitud, no.
PSIC. DIANA HERNANDEZ MARTINEZ