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Ervas e Temperos

O segredo está no detalhe

O Senhor produziu da terra os medicamentos; o homem sensato não os desprezará


( Eclesiástico, 38 - 4).

A comida mediterrânea adota temperos, ervas frescas ou secas que usados com arte
acrescentam um mundo de sabores a alimentos que muitas vezes preparados de outra forma
dependeriam de muita gordura para ter gosto.

À medida que você, "cozinheiro mediterrâneo" se familiarizar com o emprego de ervas e


temperos vai ver que elas são indispensáveis no preparo de legumes, carnes, sopas e
molhos.

As ervas mais comuns são salsa, manjericão, manjerona, orégano, tomilho, alecrim e sálvia.

Quando picadas para uso imediato desprendem um "bouquet" marcante que dão ao preparo
inigualável sabor.

Quanto aos temperos como páprica, gengibre, pimenta-caiena, canela e noz moscada ficam
tão bem em doces quanto em salgados.

Por exemplo, carneiro assado com canela é exótico, diferente e especialmente gostoso.

Hortelã fica ótima em saladas e sorvetes.

Pensar na estação do ano que estamos para escolher o que vai ser comprado no
supermercado significa adaptar sua refeição ao que está mais fresco e saboroso.

O ritmo do corpo nos dá algumas pistas.

No verão comemos com prazer uma bela salada, já no inverno um caldo de legumes cai
sempre muito bem.

Esta noção faz com que o ato de comer não seja indiferente e a comida seja respeitada como
algo que vai nos trazer benefícios além de repor calorias despendidas.

Priorizar as comidas frescas é um ato inteligente, significa que respeitamos nosso organismo
e não permitimos que ele ingira coisas desconhecidas e, sobretudo enriquecidas com
gorduras ruins.

Os temperos facilitam a digestão e fortalecem o nosso sistema imunológico.

Tanto as ervas quanto os temperos podem também ajudar a diminuir o sal, que causa
retenção de água e ganho de peso temporário.

Moer certos ingredientes no último minuto ajuda a conservar a propriedade do tempero e


aguça o sabor do alimento onde ele vai ser empregado.

Para quem tem espaço, cultivar um jardim com ervas e temperos é ótimo para se ter sempre à
mão o toque final da refeição.

Experimente uma porção de temperos para descobrir aqueles que mais gosta. Mantenha-os
em estoque e esteja aberto a combinações.

Alguns pratos básicos podem variar surpreendentemente dependendo do seu tempero,


comece e aproveite.

ALECRIM: especial para carnes de carneiro, cabrito e peixes. Usa-se também em carnes
brancas.O alecrim em forma de chá é um ótimo estimulante, combate o cansaço físico e
mental.

ALHO: para carnes, molhos, recheios, frangos e sopas.

CEBOLINHA: de sabor delicado e agradável, com um toque levemente adocicado serve bem
para saladas, omeletes, patês, sopas, massas, risotos, carnes, peixes e maioneses. Fica
muito bem decorando pratos e polvilhada em cima de arroz.

HORTELÃ OU MENTA: tradicionalmente usado em carne de carneiro, fica ótima em molhos a


base de limão. É refrescante como chá gelado.

LOURO: é usado como aromatizante em temperos de carnes, peixe e frango, camarão,


lentilhas e feijão e nas sopas de verduras.

É indicado para diminuir o odor de carnes fortes como dobradinha, mocotó e rabada.

MANJERICÃO: de sabor suave e levemente picante usa-se para preparar massas,


macarronadas, leguminosas, cereais e assados de todas as carnes. Adiciona-se esse tempero
quase no final da preparação para que ele não perca o sabor.

MANJERONA: com sabor requintado, coloca-se no final de cozimentos de carnes, sopas,


feijão, lentilha e molhos. Fica ótima em maioneses e saladas. O chá de manjerona é bom para
dores de cabeça e insônia.

ORÉGANO: conhecido como o tempero das pizzas, talvez seja a erva mais usada pelos
brasileiros. Confere sabor especial às omeletes, molhos de tomate, saladas e massas. Em
aperitivos também fica muito bem.

SALSA: assim como a cebolinha é usada em omeletes, legumes, saladas e carnes


vermelhas, brancas e peixes. Ornamenta pratos e fica ótima em farofas.

SÁLVIA: em forma de erva seca, na cozinha é muito aromática. De sabor sofisticado, é um


ótimo tempero para pães, carnes de carneiro e cabrito. Usa-se em queijos e molhos. Em
forma de chá tem propriedades antiinflamatórias, é ótima para pessoas que sofrem de asma,
gripes e resfriados, amidalite e faringites.

TOMILHO: lembra o sabor do orégano, mas aromatiza os pratos de forma bem diferente dele.
É ótimo em molhos, saladas e sopas além de combinar muito bem com peixes e mariscos.

A Dieta do
Mediterrâneo
- Parte II

A Dieta do Mediterrâneo é um padrão alimentar que tem origem nas populações da região do
Mar Mediterrâneo. A descrição deste padrão alimentar, assim como a criação do termo "Dieta
do Mediterrâneo", foram do Doutor Ancel Keys na década de 50. As observações do Dr. Keys
iniciaram no ano de 1945, quando ele desembarcou em Salerno, na Itália, com o exército
americano. Ele constatou que os povos que viviam nas regiões mediterrâneas, embora
consumissem uma alta quantidade de gordura, similar em calorias à dieta dos países
ocidentais, apresentavam uma incidência muito baixa de doenças cardiovasculares.

Gordura x Caloria: Paradoxo?

Considerando o ponto de vista nutricional ocidental convencional, esta associação entre alto
consumo de gordura e baixos índices de doença cardíaca, constituíam um paradoxo.

Uma análise mais minuciosa demonstrou que a dieta mediterrânea era composta basicamente
de alimentos de origem vegetal em grande quantidade - hortaliças, frutas, legumes, cereais,
pães e sementes - laticínios, principalmente iogurte e queijo, eram ingeridos regularmente.
Peixe e frango eram comidos de forma esporádica, carne vermelha somente em ocasiões
especiais. Vinho tinto era bebido regularmente, acompanhando as refeições. As principais
fontes de gordura, ingeridas em alta quantidade calórica (35 a 40% do total das calorias
diárias), era as nozes e o azeite de oliva.

Começava a desfazer-se o paradoxo. A gordura ingerida, apesar da alta quantidade, era a do


tipo mono e poli-insaturada, de origem vegetal, ao contrário da gordura saturada de origem
animal, típica das dietas ocidentais. Ou seja, a quantidade calórica de gordura ingerida é
semelhante nos dois padrões alimentares, porém, o tipo de gordura é diferente. A partir daí
começou-se a estudar, com mais profundidade, o efeito dos diferentes tipos de gordura sobre
o organismo. Os termos gordura saturada e gordura insaturada saíram do círculo da química
e se expandiram até chegarem a nossos lares.

Doença Cardíaca e Câncer

O Dr. Keys sistematizou suas observações realizadas em 16 populações de sete países


mediterrâneos e as publicou, sendo hoje citado como o Estudo dos Sete Países, constituindo-
se na primeira grande pesquisa associando dieta e doença cardíaca. De lá para cá, dezenas
de estudos científicos foram realizados, muitos estão em andamento, e, os resultados
disponíveis confirmam, de forma irrefutável, o que o Dr. Ancel Keys já havia demonstrado nos
anos 50: a Dieta do Mediterrâneo protege o individuo de doença cardíaca.

Mas, não é só sobre o risco de doença cardíaca que a Dieta do Mediterrâneo traz benefícios.
Povos da região mediterrânea vivem mais tempo e têm menor índice de vários tipos de
cânceres. A explicação para estes efeitos não está somente na alta ingestão de gorduras
insaturadas. Aqui entram os outros elementos da Dieta do Mediterrâneo, um coquetel
contendo entre outras coisas: licopeno, bioflavonóides em geral, resveratrol, polifenóis, L-
arginina, ácido fólico, beta caroteno, vitaminas C, E e do complexo B, na sua forma natural.
Esses componentes estão presentes nos legumes, frutas, cereais, hortaliças, vinho tinto, óleo
de oliva, etc., ingeridos em grande quantidade regularmente.

Ao praticarmos a Dieta do Mediterrâneo, além de evitar o consumo de elementos típicos da


dieta industrializada ocidental moderna, nocivos à saúde (gorduras saturadas e gorduras
trans, componentes ultra-refinados como farinhas, óleos e açúcares), estamos ingerindo
substâncias que participam ativamente na proteção contra doenças crônico-degenerativas e
retardam o envelhecimento.

Obesidade

Outro aspecto orgânico, que é mais bem controlado pelos adeptos da Dieta do Mediterrâneo,
diz respeito ao peso corporal. Um estudo epidemiológico recente, analisando uma população
espanhola, demonstrou que a aderência à Dieta do Mediterrâneo é inversamente associada
ao índice de massa corporal e obesidade. As pessoas que adotam a Dieta do Mediterrâneo,
aparentemente, têm menos propensão a atingirem sobrepeso ou tornarem-se obesas.

Suplementos

Um aspecto impressionante, que surge a partir dos estudos sobre a Dieta do Mediterrâneo, é
que os chamados suplementos não substituem os alimentos. Comprimidos, cápsulas, pílulas
ou o que seja, de vitaminas, anti-oxidantes, flavonóides, fibras, fito-hormônios e outros tantos
compostos, não têm nenhum efeito. Também sob este ponto de vista a natureza é magistral.
Ao ingerirmos estas substâncias através das frutas, cereais, legumes, hortaliças, óleos, da
maneira menos modificada possível em relação a como estão na natureza, elas atuam em
conjunto protegendo as células. A exata proporção em que elas interagem e a complexidade
destas interações está, provavelmente, ainda muito longe de ser imitada pela mão do homem.

O Vinho Tinto

Interessante também é a presença de um dos alimentos mais antigos conhecidos pelo


homem, o vinho tinto, na Dieta do Mediterrâneo. Hoje está bem evidenciado cientificamente
que o consumo moderado de álcool protege contra doenças cardíacas. Os primeiros estudos
sugerindo esta associação, entre álcool e menor incidência de doença cardíaca, tiveram
origem na observação de outro paradoxo, descrito há décadas - o chamado Paradoxo
Francês. Este é o nome que foi dado para a constatação de que as pessoas na França têm
menos doenças cardíacas, apesar da sua dieta ser rica em gordura, boa parte saturada
(lembremo-nos dos queijos, manteiga, cremes). Foi sugerido que o alto consumo de vinho
tinto por esta população seria o fator de proteção que anularia os efeitos danosos da gordura.
Muitas vezes, o paradoxo Francês é confundido com a Dieta do Mediterrâneo. Na verdade,
esta confusão tem procedência, pois os dois hábitos alimentares, consumo de vinho tinto e
Dieta do Mediterrâneo, estão intimamente associados. O vinho tinto, sozinho, não é o
responsável pela baixa incidência de doença cardíaca. O hábito alimentar de grande parte dos
franceses, como um todo, assim como o seu estilo de vida, são muito semelhantes aos de
outras regiões mediterrâneas.

Vários estudos recentes demonstram que outras bebidas contendo álcool produzem o mesmo
benefício cardiovascular, se ingeridas com moderação. Mas o vinho tinto apresenta uma
singularidade sobre outras bebidas alcoólicas. Ao ser fermentado com a casca (o que não
ocorre com o vinho branco, por exemplo), é incorporado à bebida um dos componentes da
casca que serve de proteção natural à fruta. É o resveratrol. Esta substância é um polifenol
que atua como antioxidante. Experimentos têm demonstrado que o resveratrol aumenta o
tempo de vida de várias espécies animais. Este efeito se daria através da ativação de um
gene que confere proteção ao DNA das células (gene SIRT 1), o que explicaria, pelo menos
em parte, a extensão do tempo de vida que é produzida por esta substância. Outros tantos
estudos estão em andamento, e alguns novos resultados dão indícios de que o resveratrol
combateria alguns tipos de vírus, assim como inibiria o desenvolvimento de fibrose cardíaca.

O vinho tinto apresenta benefícios adicionais aos do álcool. Portanto, na hora de escolher a
bebida que vai acompanhar a sua Dieta do Mediterrâneo, não tenha dúvidas, fique preso às
origens e eleja o vinho tinto. Mas lembre-se, deve ser bebido com moderação, pois, se
ingerido em demasia, os efeitos prejudiciais do excesso de álcool irão superar os benefícios
produzidos por doses moderadas de álcool e dos outros componentes do vinho, como o
resveratrol.

Os Fatores de Proteção

Os mecanismos pelos quais a Dieta do Mediterrâneo protege o organismo são multifatoriais,


alguns deles já conhecidos. Além da ação sobre genes que controlam funções celulares, as
substâncias contidas na Dieta do Mediterrâneo têm seus efeitos de proteção de doenças
cardíacas e crônico-degenerativas devido às suas ações sobre os vasos sangüíneos. A
camada que reveste a parte interna dos vasos sangüíneos, chamada endotélio, é formada por
um conjunto de células especializadas chamadas de células endoteliais. Estas células
funcionam como se fossem um órgão ativo, independente, produzindo uma série de
substâncias que regulam o funcionamento dos vasos sangüíneos como um todo. Existem
substâncias que causam danos a estas células, o que altera o funcionamento normal dos
vasos, e culmina com a formação de placas de ateroma e o enrijecimento da parede dos
vasos sangüíneos. É a conhecida, e temida, aterosclerose, responsável pelas doenças
cardíacas, derrames e outras doenças crônico-degenerativas. Entre os fatores que prejudicam
o endotélio estão a hipertensão, diabete, fumo, aumento do colesterol (principalmente o LDL,
o mau colesterol) e outras alterações das gorduras do sangue (dislipidemias). Entre os
protetores do endotélio, está bem demonstrado que nutrientes como ômega-3 e ômega-6,
anti-oxidantes, gorduras mono-insaturadas, L-arginina, ácido fólico, e tantos outros, presentes
na Dieta do Mediterrâneo, atuam melhorando a função endotelial, direta ou indiretamente.

Atividade Física

Deve ser salientado que as populações mediterrâneas, originalmente, mantinham


naturalmente inseridas no seu dia-a-dia atividades físicas, o que comprovadamente, por si só,
contribui para a proteção contra doenças, melhoria da saúde e bem estar assim como
aumento da expectativa de vida. Dieta do Mediterrâneo pode ser considerado um estilo de
vida. Um conjunto de fatores que, orquestrados pela natureza, se complementam. Nenhum
deles, isoladamente, alcança os efeitos do todo.
A Dieta do Mediterrâneo Tem Despertado Grande Interesse Científico

Uma pesquisa bibliográfica no site de busca de assuntos médicos mais completo, o PUBMED,
arrola centenas de artigos científicos que estudam algum aspecto da Dieta do Mediterrâneo.
Certamente, em um futuro muito próximo, entenderemos muito mais profundamente os
complexos mecanismos de interação entre os elementos da Dieta do Mediterrâneo e o
organismo humano.