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ATENÇÃO

Essa semana grátis é apenas uma pequena amostra de 1 semana de um de nossos cursos.

Essa semana serve apenas para você TESTAR nossa ferramenta.

Essa semana grátis não representa o treino que você terá durante as 12 semanas para o seu concurso específico.

Os nossos cursos são diferenciados para cada concurso separadamente, pois os testes previstos não são os mesmos.

Os nossos cursos tem inúmeras videoaulas baseadas nos estudos científicos mais recentes e nos princípios de Treinamento Desportivo, como a
sobrecarga (na quantidade certa, nem mais, nem menos) e especificidade (treinar o que deve ser treinado) para que você desenvolva o máximo
de sua capacidade física e não perca seu precioso tempo, nem dinheiro.

Treine com a Equipe Líder em treinamento físico para concursos através de nossas videoaulas de forma simples e direta, sem firulas.
Não perca tempo e se antecipe. Saia na frente dos seus concorrentes.

Equipe AprovaTAF. Líder em treinamento online.


A sua aprovação é a nossa missão.
EXEMPLO: PLANO CORPO DE BOMBEIROS MG (12 semanas).
HOMEM - Classificação Bom (de acordo com o nível de aptidão física avaliado no início do programa)
8ª Semana Grátis apenas para você TESTAR o sistema

2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sáb Dom


1ª AAqquueecciimmeennttoo AAqquueecciim
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semana A
ALL11 ++ SSRRLL11 BBSS11 ++ BBBB11 ++ BBEED
D11 ++ FFA
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D11 AALL22 ++ FFA A22 ++

2ª A
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CONTEÚDO DAS 12 SEMANAS
Aqquueecciim
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SSRRLL22
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BBSS11 ++ BBBB11 ++ BBEED

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EXCLUSIVO PARA ASSINANTES
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semana A
ALL22 ++ FFAA44 ++ SSRRLL33 BBSS22 ++ BBBB22 ++ BBEEDD33 ++ TTII11 FFA
A44 ++ SSRRCC11 BBII3300aa ++ BBII9900aa ++ BBII112200aa ++ BBBB22 ++ RREEFFO
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4ª A
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Semana A
ALL33 ++ FFAA44 ++ SSRRTT22 BBSS22 ++ BBBB33 ++ BBEEDD33 ++ TTII33 FFA
A44 ++ SSRRCC22 BBII3300aa ++ BBII9900aa ++ BBII112200aa ++ BBBB33 ++ BBEED
D33 ++ AACCA AII22 ++
RREEFFOORRÇÇO O RREEFFO ORRÇÇO O FFAA44 ++ SSRRTT33
5ª A
Aqquueecciim
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Semana AL3 + FA
A L3 + F A55 BBSS33 ++ BBDD11 ++ SSRR55TT11 TTII44 FFA
A5 + SRRCC33
5 + S BBII3300bb ++ BBII9900bb ++ BBII112200bb ++ BBBB33 ++ BBEEDD33 ++ AACAI3 ++
C A I 3
RREEFFO R
ORÇO Ç O FFAA55 ++ SSRR55TT11
6ª A
Aqquueecciim
meennttoo AAqquueecciim
meennttoo A
Aqquueecciim
meennttoo AAqquueecciim
meennttoo AAqquueecciim
meennttoo AAquueecciim
q meennttoo -
Semana AL3 + FA
A L3 + F A55 BBSS33 ++ BBDD22 ++ SSRR55TT22 TTII55 FFA
A5 + REEFFO
5 + R ORRÇÇO
O BBII3300bb ++ BBII9900bb ++ BBII112200bb ++ BBBB33 ++ BBEEDD33 ++ AACAI3+ FFA
C A I 3 + A55
SSRRTTCC11
7ª A
Aqquueecciim
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meennttoo A
Aqquueecciim
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meennttoo A
Aqquueecciim
meennttoo -
Semana AL3 + FA
A L3 + F A66 BBSS33 ++ BBDD22 ++ SSRR55TT33 TTII66 FFA
A6 + REEFFO
6 + R ORRÇÇO
O BBII3300bb ++ BBII9900bb ++ BBII112200bb ++ BBBB33 ++ BBEEDD33 ++ A
ACAI3+ FFA
C A I 3 + A66
SSRRTTCC22
8ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + FA6 BD3 + SR5T3 TI7 FA6 + REFORÇO BI30b + BI90b + BI120b + BB3 + BED3 + ACAI3+ FA6
SRTC3
9ª -
Semana
10ª -
Semana

11ª -
Semana

12ª -
semana

Caso tenha um tempo maior de treino (mais do que 12 semanas e tenha realizado esse treino completamente), reinicie o treino a partir da semana 9
e repita as semanas 9, 10, 11 e 12, quantas vezes achar necessário.
LEGENDAS:
EXERCÍCIOS AERÓBICOS/ANAERÓBICOS CÍCLICOS: melhora da aptidão cardiopulmonar. CONTEÚDO DAS 12 SEMANAS
EXCLUSIVO PARA ASSINANTES

AL3: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 40 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).

TI7: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 200m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

ACAI3: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 12 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).
FORÇA PURA/FORÇA ISOMÉTRICA (BARRA): desenvolver a força para execução de testes que exigem força máxima.

BI30b- Barra isométrica a 30º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BI90b- Barra isométrica a 90º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BI120b- Barra isométrica a 120º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.

CONTEÚDO DAS 12 SEMANAS


EXCLUSIVO PARA ASSINANTES

BB3: Barra com banco (apoio). 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BED3: Barra em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BD3- Barra dinâmica: tentar executar o máximo de repetições na barra em supinação ou pronação. Se o edital não exigir, fazer em supinação. 5 a 6 séries. 2 minutos de
intervalo entre as séries.
RESISTÊNCIA MUSCULAR: desenvolver a resistência muscular anaeróbica e potência muscular para execução de testes que exigem a RML.
ABDOMINAL

FA6: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos numa angulação de 90º, pés alinhados com o prolongamento do quadril e firmes ao
solo: 5 a 6 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ 45º GRAUS NO TEMPO DE 1 MINUTO, 2 minutos de intervalo entre as
séries.

CONTEÚDO DAS 12 SEMANAS


EXCLUSIVO PARA ASSINANTES
SHUTTLE RUN
CONTEÚDO DAS 12 SEMANAS
EXCLUSIVO PARA ASSINANTES

SR5T3: Treino de descida em 5 Pontos em formato de T. 5 a 6 repetições. 2 minutos de intervalo entre cada repetição.
SRTC3: Treino teste completo do Shuttle Run. 5 a 6 repetições. 2 minutos de intervalo entre cada teste completo.

REFORÇO MUSCULAR: importante para reforçar a musculatura das articulações envolvidas nos testes.
Reforço da musculatura do tornozelo. Colocar o corpo em 1 meio-fio, se apoiar e subir e descer flexionando apenas o pé. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2
minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer.

Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e abaixar o corpo verticalmente até 90º da linha da coxa com a panturrilha. Subir e descer
flexionando as pernas. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 2 segundos para subir e 2 a 3 segundos para descer.

Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e dar um passo a frente e abaixar o corpo até 90º da linha da coxa com a panturrilha da
perna que está frente. Retornar o corpo para cima e realizar o exercício novamente com a outra perna. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de
intervalo entre as séries. 1 a 2 segundos para subir e 2 segundos para descer.

Subir na cadeira. Subir e descer de uma cadeira ou banco. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1
segundo para descer.

Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal com apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 10 a 30 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries.

Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal sem apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 20 a 40 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries.
CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA
Nos exercícios AERÓBICOS (Aeróbico Longo, ACAI e Treino Intervalado), você deve realizar o controle da intensidade do exercício. Para isso, você pode utilizar 2
formas: 1) através aferição da frequência cardíaca; ou 2) através do teste da FALA, ambas descritas abaixo.
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