12 DICAS DE OURO xe ToT OVC TY ee YN OMNOLUTV UWE Come Ul g £550 Oo ae a 2 ae eee 9 Camila aan O se iF aieTY RegOla! Somos Camila Brito e Elisa Vieira, fundadoras da Transformare e apaixonadas pela nossa missdo que é gerar transforma¢ao e qualidade de vida e prestar um servicgo de qualidade, diferenciado e significativo na vida das pessoas através da Nutricao e do Coaching. Somos pos-graduadas em Nutrigdo Clinica Funcional e Nutri¢do Esportiva Funcional, atu- antes em consultério ha 5 anos e Coaches em Emagrecimento. Neste e-book vamos dar solugGes vidveis para vocé que com frequéncia precisa fazer refeigdes fora de casa. Sao tantas opgGes e muitas variedades. Pode ficar dificil escolher, nao é mesmo?! Com tanta comida gostosa e disponivel, muitas vezes, vocé acaba pegando um pouquinho de cada coisa e no fim fica um pouquinho de muita coisa. As vezes se arrepende ou acaba exagerando. Se isso acontece com vocé (pois conosco ja acon- teceu muitas vezes) segue abaixo doze dicas de ouro que tira- mos da nossa experiéncia pes- soal e no dia a dia dos nossos pacientes que irdo te ajudar, a partir de hoje, a fazer boas escolhas alimentares mesmo comendo fora de casa. vamos voor? Grande beijo, Elisa e Camila Elaborado pelas Nutricionistas e Coaches — Camila Brito e Elisa Vieira. Todo contetido contido neste E-book é de propriedade da Transformare Coaching em Emagrecimento, tendo esta seus direitos reservados conforme a Lei 9.610/98. Ficando expressamente proibido copiar, baixar, distribuir, modificar, reproduczir, republicar ou retransmitir qualquer informacao, texto e/ou documentos sem consentimento expresso por escrito do Transformare Coaching em Emagrecimento.' Antes de comecar a se servir no restaurante, olhe quais sao as op¢Ges que esto disponiveis no Buffet. Decida, ao pegar o seu prato, que alimentos vocé vai preferir hoje, mentalmente organize o seu prato com as porg6es e tipos de alimentos. Falaremos mais a frente como um prato saudavel deve ser. Essa regra é essencial, principalmente no momento que esté com muita fome. Pois quando vocé tem muita variedade diante dos olhos, a tendéncia 6 comer mais de forma inconsciente para experimentar sabores diferentes e se vocé ja esta com fome, a tendéncia é maior. Portanto, nesse momento € preciso mais aten¢do para nao pegar tudo o que estiver disponivel e se manter dentro do decidi- doantes de comecarase servir. Dica de ouro: O que muitas vezes ajuda, depois de ter feito a sua decisdo de que tipo de alimento vai escolher, é evitar ficar “na: morando” os outros alimentos que vocé deve evitar (frituras, molhos e carnes gordas, massas, etc). Direcione o seu olhar para os alimentos que vocé ja decidiu comer, assim fica mais facil dizer nao as outras op¢6es. Ja diz o ditado — 0 que os olhos ndo véemo coracdo (ou estémago) nao sente! 03 Elaborado pelas Nutricionistas ¢ Coaches -Elisa Vieira e Camila Brito.oce esta inde. no local certo? Orestaurante nao tem muita op¢ao de salada, as carnes séo fritas e os acompanhamentos tem muita gordura... Sera que esse tipo de restaurante esta colaborando para a sua satide e emagre- cimento? Hoje em dia temos tantas op¢ées, se vocé tiver alguma pos- sibilidade de experimentar e frequentar outros restaurantes ou até entrega de marmitas, por que nao? Vale a pena pesquisar novos locais e novos sabores. Agora, se vocé realmente ndo tem outra opcao, entao fique ainda mais atenta a todas as dicas que estamos dando. Dica de ouro: Saia um pouco da sua zona de conforto, aposta- mos que vai se surpreender com outras op¢Ges mais saudaveis. Elaborado pelas Nutricionistas e Coaches -Elisa Vieira e CarE comum os restaurantes buffet terem pratos muito maiores do que os pratos que vocé costuma ter em casa. Além de terem modelos de pratos ovalados, ou seja, vocé ndo vé muito bem o “centro” deles e isso faz com que o espago para colocar a comida fique ainda maior. E ndo pense que é sem querer que os restaurantes fazem isso, as pessoas de fato cos- tumam pegar mais quando o prato é maior! Entao, esteja consci- ente para as dimens6es do prato para nao colocar mais comida e terasensacdo de que o prato esta “cheio”. Caiu na pegadinha do prato e colocou mais do que devia? Atengao! Nao erre novamente, muitas vezes as pessoas conti- nuam comendo mesmo depois de saciadas porque ainda tem comida no prato. Respeite o seu corpo e sinta, se vocé realmen- te esta saciada, pare de comer. Conscientize-se, vocé nao é obrigada a comer até o prato ficar vazio, ninguém gosta de desperdicar alimentos mas deixar sobrar vai te fazer aprender a pegar menos na proximarefeicao. Dica de ouro: quando perceber que o prato é maior que o que vocé tem em casa ou esta habituada, aposte em preencher mais espaco com folhas grandes, para fazer volume no seu prato e dar essa sensacao de prato cheio. Elaborado pelas Nutricionistas ¢ Coaches -Elisa Vieira e Camila Brito.Da mesma forma que os pratos costumam ser maiores, os talheres também vao seguir o padrao. Primeiro, preste atencao nas colheres de servir, escumadeiras, conchas, pegadores e mais.. Eles pode enganar a sua perspectiva de proporc¢ao e fazer com que vocé se sirva de maior quantidade. Eos garfos, so maiores dos que vocé tem em casa? Preste atengdo neles também! Com garfos grandes, vocé tende a levar uma maior porgao de comida a boca, sem perceber, acaba comendo mais rapido do precisa e uma quantidade maior do que necessita. Desta forma, pode nao perceber a sua saciedade e ficar com sensagao de estufamento se pegou além da conta ou nao se sentir saciada por ter comido muito rapido. Dica de ouro: ATENGAO! Quando os utensilios sdo maiores, vocé pode se servir com mais quantidade e comer MAIS de formainconsciente! e os talherer? qual o tamanho? 06 Elaborado pelas Nutricionistas e Coaches Elisa Vieira e Camila Brito.! molhos para saladas N&o caia nessa armadilha, a maioria dos molhinhos “inocentes” prontos para salada, o italiano, parmesao, rosé, etc, nao s&o op¢Ges adequadas para quem busca 0 emagrecimento ou uma alimentagdo saudavel, ja que a maior parte deles tem uma grande quantidade caldrica, por conterem: acucar, sal ou s6dio (devido aos conservadores) em excesso, além de dleos de baixa qualidade. Em substituigdo, prefira um vinagrete tradicional, limao, vinagre, aceto balsamico ou o molhinho que o préprio restaurante produz (evite os com maionese) que sdo melhores escolhas. Quanto ao azeite de oliva, indicamos consumir em casa, pois na maioria dos restaurantes além de ter outros tipos de dleos misturados, ser de baixa qualidade, geralmente ficam expostos a uma temperatura mais alta e em garrafas nao adequada para o armazenamento, lembrando que as garrafas devem ser sempre de vidro escuro. Dica de ouro: que tal experimentar novas formas de temperar a salada: caldinho do feijao, limao, misturar a salada cozida coma crua, misturar a salada coma proteina... 01 Elaborado pelas Nutricionistas ¢ Coaches -Elisa Vieira e Camila Brito.Pode ser dleo!! As vezes, a batata, arroz, legumes refoga- dos e carnes estdo reluzindo! Observe se preparagdes estéo brilhando muito. Um pedago de costela, uma carne que natural- mente tem mais gordura, vai brilhar, agora, o arroz ou legumes refogados, nao é natural. Geralmente, se o alimento esta bri- lhando demais pode indicar muito dleo ao fazer a preparacao. Observe a caracteristica das prepara¢ées e, dentro das possibili- dades, escolhaas que menos brilham. Dica de ouro: Fuja das preparagG6es que brilham! 08 borado pelas Nutricionistas e Coaches -Elisa Vieira e Camila Brito.a poreao de doces que vocé nao estava contando Bebidas industrializadas como sucos, refrigerantes e chas comuns sao adogadas com uma quantidade enorme de acucar, podendo equivaler (em quantidade de acticar) a um chocolate de 20g! Vocé sabia disso? Resumindo, vocé deixa de comer um chocolate que tanto queria no almogo, mas pede um suco de latinha sé para acompa- nhar e consomea mesma quantidade de aguicar! A melhor op¢ao, de verdade, é evitar bebidas durante a refeicdo, além de economizar na conta, a digestao é muito melhor e evita dilatar o est6mago por conta da quantidade de liquido mais a comida. Mas, se vocé quer acompanhar com bebida, aposte em 1 copo pequeno de agua comum ou com gas, sucos pouco caléri- cos como de maracuja, limao, abacaxi, morango, melancia sem oucom pouca quantidade de acucar. Dica de ouro: experimente a versao refri saudavel: pedir limao espremido e agua com gas. E sempre que pedir sucos, lembrar ao garcom: pouco acuicar! O padrao dos restaurantes sempre é adocar um pouco além do necessario. 04 Elaborado pelas Nutricionistas ¢ Coaches -Elisa Vieira e Camila Brito.Sera mesmo que vocé estaé com vontade de pegar sobre- mesa ou deu vontade por que esta ali, por que vocé viu? O mesmo vale para todos aqueles doces (chocolates, doce de leite, sorvetes, balas, bombons) que ficam no caixa na hora de pagar. Sera que vocé realmente precisa consumi-los? A partir de hoje, preste mais atengdo em vocé (nos seus sinais internos, nas suas reais vontades) ao invés de apenas res- ponder aos estimulos visuais que lhe sao oferecidos. Dica de ouro: a técnica de ndo “namorar” o alimento que vocé deve evitar também vale aqui! 10 Elaborado pelas Nutricionistas e Coaches Elisa Vieira e Camila Brito.a ore Cocke ena "hora H"? Parece até uma pergunta boba, mas muitas pessoas se servem e comem no modo automatico, no modo faminta, no modo ansiedade. Esteja realmente presente na hora de escolher o que vai comer, acalme seus pensamentos, monte seu prato com cons- ciéncia e alimente-se com calma. Preste atengao na escolha alimentar que vocé fez! Dica de ouro: Se notar que esta mais ansiosa ou até mesmo ner- vosa por alguma razao, respire fundo algumas vezes antes de comegar a comer e se servir, isso serve para acalmar o ritmo e retomara sua mente parao momento presente. ll Elaborado pelas Nutricionistas ¢ Coaches -Elisa Vieira e Camila Britepreste atengao t nas opgoes do cardapio Dentro das op¢6es do cardapio procure um prato que con- tenham todos os grupos alimentares, abaixo, detalhamos exata- mente como escolher um prato mais adequado. Os pratos que contemplam todos os grupos alimentares favorecem mais a saciedade. 2 Elaborado pelas Nutricionistas e Coaches Elisa Vieira e Camila Brito.3 faz uma gentiléza pra mim? Possiveis trocas e ajustes sfo sempre validos! Informe-se com o garcom sobre o tamanho das porcées, assim vocé pode pedir menos quantidade de carboidrato, por exemplo, evita ter no seu prato a mais e querer continuar comendo. Alguns pratos séo acompanhados de preparacées fritas, por exemplo: batata frita. Como alternativa, pergunte ao gar- gom se é€ possivel trocar. Na maioria dos lugares eles dao outras opg¢ées. Por exemplo, ao invés de batata frita podera vir alguns legumes refogados ou uma salada de folhas; ao invés de frango frito, pode substituir por uma op¢ao assada ou grelhada. Existem também alguns pratos que nao seriam os mesmos sem aquele molho. Pega-o a parte, colocando duas outrés colhe- res no seu prato e devolvendo o recipiente ao garcgom, assim vocé consegue saborear sua comida com aquele gostinho espe- cialsem se afogar nos molhos. Dica de ouro: conversando sempre se consegue uma alternativa, use a gentileza e traga o garcom como 0 seu aliado para que o pedido venha na medida certa. Elaborado pelas Nutricionistas ¢ Coaches -Elisa Vieira e Camila Brito.e agora? Regrinha de 3 para quando estiver em grupo: 1- Sugira 0 local. Se vocé conhece um local onde todos possam comer bem e onde sabe que existem pratos que se encaixam na sua dieta, fagaa sugestdo, no maximo vaireceber um nao. 2- Seja a primeira a pedir. Veja o carddpio rapidamente, escolhendo algo que se enquadre na sua dieta e seja uma das primeiras a pedir. Assim, nao corre o risco de ser influenciado pelos pedidos das restantes pessoas. 3- Dividir, sempre uma 6tima alternativa. Pergunte se alguém quer partilhar um prato com vocé ou uma porcao de proteina 4 Elaborado pelas Nutricionistas e Coaches -Elisa Vieira e Camila Brito.‘ale a ideal maneira de montar minha refeigéo? Antes de comegarmos a falar sobre o prato ideal, tenha em mente essas informagGes e conhe¢a um pouco sobre os grupos alimentares: 6 O equilibrio sempre éa melhor opcao! Nao ha nada que vocé coma que te engorde ou emagreca, imediatamente. Tudo dependera da frequéncia e quantidade aserconsumida. Abra-se para experimentar novos sabores e cores. Suas esco- lhas alimentares podem e devem gerar prazer e satisfa¢ao. Quanto mais natural for o seualimento, melhor. Prefira incluir pelo menos 4 tipos de salada no seu prato para aumentar o aporte de vitaminas e minerais. Elaborado pelas Nutricionistas ¢ Coaches -Elisa Vieira e Camila Brito.alimentares Os alimentos séo compostos a partir de nutrientes que sao divi- didos em macro e micro nutrientes, os macronutrientes sdo os carboidratos, proteinas e gorduras e sua fun¢ao principal é for- necer energia/calorias, os micronutrientes sdo as vitaminas e minerais e sua fungao principal é a de manutengao do organis- mo. CARBOIDRATOS Sua principal fun¢ao é 0 fornecimento de energia rapida utiliza- da para as fun¢ées vitais do organismo, como o funcionamento do cérebro (que depende totalmente de glicose). Sendo assim, os carboidratos nao sao inimigos de uma alimenta¢gao adequa- da, inclusive, devem ser consumidos diariamente. O que gera confusao é o fato de que algumas fontes de carboi- drato realmente nao sao boas opgées quando se pensa em ema- grecimento, como os carboidratos vindos de agucar refinado, farinhas refinadas, xaropes de glicose, frutose industrializada, xarope de milho. Por outro lado, existem as fontes adequadas e indicadas para quem busca o emagrecimento e qualidade de vida, que sao as fontes de carboidratos repletos de vitaminas, minerais e fibras: vegetais, frutas in natura, cereais, tubérculos. PROTEINAS As fontes de proteina estao presentes em carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, soja, leguminosas (feijao, lentilha, ervilha, grao de bico), cogumelos, oleaginosas, sementes. GORDURAS Muitas vezes, evitadas por pessoas que buscam o emagreci- mento, as gorduras também sao macronutrientes fundamenta- Ib Elaborado pelas Nutricionistas e Coaches Elisa Vieira e Camila Brito.is para o perfeito funcionamento do organismo. Suas principais fungGes sdo a produgao de hormGnios, absorcao e transporte de vitaminas e formacgao de membranas celulares. As gorduras sao divididas em saturadas, trans e insaturadas. A gordura saturada (especialmente a vinda de origem ani- mal) ea gordura trans (presente em alimentos industrializados, conhecida com gordura hidrogenada, gordura vegetal) em excesso sao prejudiciais a satide e tem sido associadas com ele- vacao dos niveis de colesterol, risco aumentado de doengas cardiovasculares e actimulo de gordura abdominal. A gordura trans nao deve fazer parte da nossa alimenta- Go, por ser uma gordura criada pela industria alimenticia e que nosso corpo nao consegue metabolizar. Ja a gordura saturada, é essencial ao metabolismos, sendo somente o consumo em excesso prejudicial. As gorduras insaturadas - mono e poli-insaturadas (presen- te nas oleaginosas, dleos vegetais, sementes, abacate, coco, salmo, sardinha...) tem sido associadas com efeitos benéficos, inclusive associado com melhoras na composi¢ao corporal (re- ducao de gordura abdominal/corporal), melhora no perfil de colesterol, producaéo hormonal, entre outros. O consumo desse tipo de gordura também deve ser balanceado, mas nunca exclui- do ou muito restringido da alimentacao. Conhecendo os principais grupos alimentares, vocé sabera como montar um prato nutricionalmente equilibrado e saboro- so. O modelo do prato ideal é um prato composto pelos os 3 tipos de macronutrientes citados e pelas folhas e vegetais crus e cozidos. Porém, é importante ressaltar que o ideal para uma pessoa pode nao ser o mesmo para outra pessoa, ja que um tem necessidades nutricionais individualizadas. No entanto, de maneira geral, para que vocé consiga montar um prato adequa- do em qualidade, vocé pode se basear na seguinte orienta¢ao: Elaborado pelas Nutricionistas ¢ Coaches -Elisa Vieira e Camila Brito.PERO Ee mace t es eM a Regt a aor (elo Enaaloeeconled Panera} Cerra te to 8 Elaborado pelas Nutricionistas e Coaches Elisa Vieira e Camila Brito.pratos adequados ¢ Graos integrais Legumes e verduras Proteinas saudaveis fa (animal + vegetal) 4 Elaborado pelas Nutricionistas ¢ Coaches -Elisa Vieira ¢ Camila Brito.VEGETAIS: LEGUMESE VERDURAS I PROTEINA: CC ARBOIDRATOS: FEUAO AARROZ, BATATA, PAOE Macanndo I OVOsE QuENO. 20 Elaborado pelas Nutricionistas e Coaches -Elisa Vieira e Camila Brito.Acreditamos que a partir de agora ficara mais facil fazer suas escolhas alimentares fora de casa. Prestando mais aten- ¢do e praticando as dicas acima, vocé sentira mais segura e consciente das suas escolhas, tera muito mais autonomia para decidir o que comer e assim, mantera uma dieta sauda- vel e equilibrada. Dessa maneira, os exageros irao diminuir e sua confianca ao fazer as escolhas ira aumentar, e isso é fantastico para uma verdadeira reeducacao alimentar!Espe- ramos que tenha gostado, até a prdéximaleitura! "f\vida é feita de escothas,tenha alitude efaga a sua melhor escotha! “ Vamos juntas? Siganossas redes sociai. @elisavpnutricionista @nutricamilabrito @grupotransformare Grande beijo, Elisae Camila ~ a BS easrormne | Elaborado pelas Nutricionistas ¢ Coaches -Elisa Vieira e Camila Brito.