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O que são alimentos?

Todas as substâncias sólidas e líquidas, que levadas ao tubo digestivo, são degradadas (ou não)
e depois usadas para formar e/ou manter os tecidos do corpo, regular processos orgânicos e
fornecer energia.

Funções da alimentação:

- Satisfazer a fome e nutrir o corpo

- Prevenir e tratar doença física e psicológica

- Iniciar e manter relações pessoais e profissionais

- Demonstrar a natureza e extensão das relações

- Exprimir individualidade, amor e atenção

- Demonstrar pertença ou independência de um grupo

- Simbolizar experiências emocionais

- Recompensar e castigar

- Exprimir atitudes morais

- Representar segurança

- Permitir atividades sociais

Alimentos e alimentação (Processo voluntário)

Fornecem substâncias químicas (nutrimentos) e energia;

São comestíveis, não produzem intoxicação;

Obtenção do ambiente de produtos naturais ou transformados (alimentos);

Processo de selecção de alimentos (disponibilidade, educação, hábitos, condições pessoais).

Nutrientes e nutrição (Processo involuntário)

Início no momento da ingestão dos alimentos;

Transformação e incorporação, nas estruturas, de substâncias que recebemos do mundo


exterior através da alimentação.

O que são Nutrientes?

Todas as substâncias químicas que:

- fazem parte dos alimentos;

- são absorvidas pelo organismo;

- são indispensáveis ao funcionamento do organismo.

São os produtos de degradação dos alimentos.


O que são Nutrientes Essenciais?

- Nutrientes que o organismo não consegue sintetizar;

- Têm que ser obrigatoriamente fornecidos pela alimentação;

Exemplos:

- Alguns aminoácidos (triptofano, valina, leucina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina);

- Alguns tipos de gordura (omega-3 e omega-6).

O que são Macronutrientes?

São nutrientes de que o organismo necessita em grandes quantidades.

São nutrientes amplamente encontrados nos alimentos.

• Hidratos de Carbono

• Gorduras

• Proteínas

O que são Micronutrientes?

São nutrientes de que o organismo não necessita em tão grandes quantidades como os
macronutrientes.

São nutrientes igualmente importantes e indispensáveis.

• Vitaminas

• Minerais

Determinantes do consumo alimentar

- A distinção entre o que é ou não alimento é influenciada por factores que se estruturam a
partir de conceitos de disponibilidade e aceitação.

- Factores Culturais, Religiosos, Físicos, Económicos, Políticos, Sociais, Psicológicos.

- Disponibilidade.

- Aceitação.

- Escolha individual.

As recomendações para a população portuguesa, em termos nutricionais:

1) Promoção do aleitamento materno;

2) Aumento do consumo de hidratos de carbono complexos;

3) Aumento do consumo de fibra;

4) Redução do consumo dos lípidos totais, em especial à custa dos ácidos gordos saturados e
colesterol;

5) Redução do consumo de sacarose;


6) Redução do consumo de sódio;

7) Redução do consumo de álcool;

8) Ingestão adequada de cálcio;

9) Ingestão adequada de flúor;

10) Adequação alimentar às necessidades energéticas.

A estas recomendações poder-se-ão acrescentar as seguintes especificações:

1) Aleitamento materno nos primeiros meses de vida, pelo menos durante os primeiros seis
meses;

2) Consumo adequado de cereais e seus derivados, como pão e outros, batatas e leguminosas;

3) Aumento do consumo de produtos hortícolas e de frutos frescos;

4) Redução do consumo de gorduras, em especial das gorduras sólidas e das sobreaquecidas;


dar preferência ao consumo de azeite;

5) Aumento do consumo de peixe;

6) Redução do consumo de açúcar e de produtos açucarados;

7) Redução do consumo de sal;

8) Em caso de ingestão de bebidas alcoólicas, que esta seja feita com moderação. Grávidas,
lactantes, crianças e jovens com menos de 17 anos nunca devem beber álcool;

9) Consumo adequado de leite e seus derivados;

10) Manutenção de um peso adequado à custa de um equilíbrio entre a ingestão alimentar e a


actividade física;

11) Ingestão alimentar variada e fracionada em pelo menos cinco refeições diárias;

12) Uma primeira refeição equilibrada logo após o acordar.

Alimentação Saudável

- Completa

- Equilibrada

- Variada
A RODA DOS ALIMENTOS

Cereais e derivados, tubérculos – 4 a 11

• 1 pão (50g)

• 1 fatia fina de broa (70g)

• 1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g)

• 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)

• 6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)

• 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)

• 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110 g)

Hortícolas – 3 a 5

• 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

• 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

Fruta – 3 a 5

• 1 peça de fruta - tamanho médio (160g)

Lacticínios – 2 a 3

• 1 chávena almoçadeira de leite (250ml)

• 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)

• 2 fatias finas de queijo (40g)

• 1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)

• 1/2 requeijão - tamanho médio (100g)

Carnes, pescado e ovos – 1,5 a 4,5

• Carnes/pescado crus (30g)

• Carnes / pescado cozinhados (25g)

• 1 ovo - tamanho médio (55g)

Leguminosas – 1 a 2

• 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)

• 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)

• 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)


Gorduras e óleos – 1 a 3

• 1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)

• 1 colher de chá de banha (10g)

• 4 colheres de sopa de nata (30mI)

• 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)

Grupos Constituintes

• Cereais e derivados, tubérculos – 28%

• Hortícolas – 23%

• Fruta – 20%

• Lacticínios – 18%

• Carnes, pescado e ovos – 5%

• Leguminosas – 4%

• Gorduras e óleos – 2%

A RODA DOS ALIMENTOS

O que representa?

• É uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que
deverão fazer parte da alimentação diária.

• É um símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que


se designam por grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.

Como é constituída?

• 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões os quais indicam a proporção de peso com


que cada um deles deve estar presente na alimentação diária.

• A água não possuindo um grupo próprio, está representada em todos eles, pois faz parte da
constituição de quase todos os alimentos.

• Necessidades de água variam entre 1,5 e 3 litros por dia.

• Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que
todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.

• Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e


devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária
variedade.
“Alimentos” não representados:

Açúcar e afins

Cáries dentárias, diabetes, obesidade e aterosclerose > diminuição da qualidade e duração de


vida.

Consumo preferencialmente no final das refeições, e ingestão restrita a ocasiões festivas.

Leitura dos rótulos na selecção de alimentos com reduzido teor em açúcares - sacarose (açúcar
de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço, xarope
de…

Bebidas alcoólicas

Acidentes de trabalho e viação

Diminuição da capacidade intelectual e física.

Consumo totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes.

Com moderação e a acompanhar as refeições, os adultos podem consumi-las sem risco.

Água

Não possui um grupo próprio, está representada em todos eles (faz parte da constituição de
quase todos os alimentos).

≈ 60% do peso corporal.

Necessidades individuais variam entre 1,5 e 3 litros/dia.

Deve ser consumida preferencialmente fora das refeições.

Às refeições o consumo deve ser moderado para não diluir os sucos digestivos, nem
sobrecarregar o estômago.

Melhor bebida para satisfazer a sede.

Pode recorrer-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína.

Sumos de fruta naturais.

Chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília).

Café e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja ingestão deve
ser limitada a um máximo de 300 mg por dia (consumo desaconselhado em crianças e
adolescentes).

Objectivo do consumo abundante é a formação de uma urina clara, abundante e sem cheiro.
Sal

Designado quimicamente por cloreto de sódio

Ingestão diária deve ser inferior a 5g.

Moderar o consumo de salgados e a utilização de sal em natureza.

Ler cuidadosamente os rótulos para seleccionar alimentos com reduzido teor

Substituir por ervas aromáticas (aipo, alecrim, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro,
salsa, orégão…) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz moscada…) na
preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor dos
alimentos.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Os alimentos podem ser classificados de acordo com vários critérios:

Segundo a sua origem:

- Animal

- Vegetal

Segundo a sua composição:

- Açucarados

- Lipídicos

- Proteicos

Segundo a função que desempenham no organismo:

- Energéticos

- Plásticos

- Reguladores

Leite, queijo, iogurte e requeijão

Classificam-se como produtos lácteos o leite e todos os derivados com excepção da manteiga e
das natas, uma vez que:

- Apresentam um elevado teor de gorduras (particularmente saturadas);

- A composição em cálcio é significativamente menor.

São alimentos fornecedores de cálcio facilmente aproveitável (melhor fonte deste mineral
para o organismo) e de proteínas.

O cálcio é importante para a formação e manutenção dos ossos e dentes.


As proteínas fornecidas são de alto valor biológico e complementam muito bem aquela
proveniente dos cereais  maior qualidade da proteína quando ingeridos em simultâneo.

Ricos em vitaminas A e B2 (riboflavina).

Fornecem praticamente todos os nutrimentos incluindo lactose (HC de fácil digestão e rápida
absorção) e gorduras (com a única excepção das fibras).

Os queijos contêm os mesmos nutrientes que o leite, mas em maior proporção (alimento
concentrado). O teor em HC nos queijos é quase nulo.

O consumo de queijos deve ser moderado pois são grandes fornecedores de gordura e de sal.

Os iogurtes têm uma composição semelhante à do leite à excepção do teor de lactose que está
reduzido devido à sua transformação em ácido láctico (importante para os intolerantes à
lactose).

Quem não gosta de leite, pode sempre substituir: 1 copo de leite equivale a 2 iogurtes.

Carnes, pescado e ovos

São bons fornecedores de proteínas de alto valor biológico uma vez que contêm todos os
aminoácidos essenciais (origem animal).

Nas carnes e pescado o teor de gordura é variável; depende da espécie, peça, alimentação e
idade do animal.

Baixo teor de HC, à excepção do fígado.

Bons fornecedores de ferro-heme (ou ferroso) e que é melhor absorvido que o ferro não-heme
(ou férrico).

Boas fontes de vitaminas do complexo B e de potássio, fósforo e magnésio.

A carne de aves consumida sem pele torna-se magra.

Podem-se substituir entre si (qualidade varia ligeiramente entre eles):

• O pescado tem uma menor proporção de proteínas (embora seja de igual qualidade) que a
carne pois contem mais água;

• Pescado é um bom fornecedor de iodo e, se consumida a espinha, de cálcio;

• Peixes gordos (ou “azuis”) – ricos em ácidos gordos ω-3 e vitaminas A e D.

O pescado congelado tem igual valor nutritivo que o fresco desde que a congelação,
conservação e descongelação tenham sido adequadas.

Devem ser consumidos limpos de peles e gorduras visíveis.

Ovos:

• Clara é rica em albumina, água, sódio e vitamina B2 e anti-nutrientes (como a avidina) -


inactivos pela cocção.

• Gema é rica em lípidos (fosfolípidos e colesterol), proteínas (albumina, luteína,


fosfoproteínas, etc), sais minerais (como ferro e fósforo), vitaminas do complexo B, carotenos
e vitaminas D e E. A gema digere-se melhor se moderadamente cozida.
Azeite, manteiga, margarina, banha, óleos

Os alimentos deste grupo constituem o menor setor da Roda dos Alimentos o que significa que
deverão ser consumidos em menores quantidades.

São grandes fornecedores de gordura (cada grama de gordura liberta 9 Kcal).

São ricos em vitaminas lipossolúveis (nomeadamente vitamina E) e antioxidantes


(particularmente o azeite).

Estão presentes em muitos alimentos confeccionados.

É preferível optar-se pelo consumo de gorduras de origem vegetal – azeite como gordura de
eleição em detrimento das de origem animal

Azeite:

- Rico em ácidos gordos monoinsaturados;

- Gordura que melhor suporta elevadas temperaturas.

Pelo facto de serem alimentos altamente energéticos, se não consumidos (pelo frio e/ou
exercício físico), acumular-se-ão sob a forma de tecido adiposo.

Recomenda-se a redução do consumo geral de gorduras.

Cereais e derivados, leguminosas secas e batata

São alimentos ricos em hidratos de carbono complexos.

Alimentos deste grupo constituem dos mais saudáveis fornecedores de energia.

Fornecem fibras, sais minerais (Mg, P, Fe, Ca, K, Zn, Na, etc) e vitaminas (B) (tanto mais quanto
menos tratados).

Devemos preferir variedades escuras de pão, farinhas menos peneiradas, etc.

Leguminosas são boas fornecedoras (20-25%) e cereais fornecem quantidade considerável de


proteína cujo valor biológico é inferior à de origem animal  combinação resulta numa
importante fonte de proteínas de elevada qualidade.

O consumo de leguminosas pode provocar flatulência (atribuída ao elevado teor em fibras).

Batatas são ricas em potássio e em vitamina C.

Indispensáveis ao bom funcionamento do intestino.


Hortaliças, legumes e frutos frescos e secos

Em conjunto, ocupam o maior setor da Roda dos Alimentos

Têm um baixo valor energético. Este depende sobretudo da quantidade de hidratos de


carbono uma vez que a quantidade de lípidos e proteínas é pouco significativa (abacate e coco
são algumas excepções).

Alguns fornecem HC (essencialmente frutose, glicose ou sacarose)

Os frutos, em geral, fornecem mais HC que as hortaliças e legumes  mais doces e


energéticos.

São ricos em vitaminas, sais minerais e fibras  alimentos reguladores:

- Vitamina C;

- Caroteno (os de cor mais intensa);

- Ácido fólico (vegetais de folha verde);

- Vitaminas do complexo B (quantidades variáveis);

- Potássio e magnésio (verduras e hortaliças);

- Ferre não-heme (pouco assimilado);

- Cálcio (interacção com ácidos orgânicos limita absorção).

Riqueza em antioxidantes (vitamina C, zinco, selénio, flavonoides, etc.).

São grandes fornecedores de água

Os frutos gordos fornecem gordura

Escolher de preferência os alimentos deste grupo que sejam próprios da época:

- Mais ricas em nutrientes

- Mais saborosas

- Podem ser adquiridas a um melhor preço

Recomenda-se uma ingestão variada de alimentos deste grupo e a ingestão, se possível, da


fruta com a casca.

São indispensáveis ao bom funcionamento do intestino.

NUTRIENTES

Fornecedores de energia:

• Hidratos de carbono …. 4 Kcal/g

• Lípidos …………………. 9 Kcal/g

• Proteínas ………………. 4 kcal/g

• (Álcool ………………. 7 Kcal/g)


O que são as calorias?

- Unidade de calor usada na Nutrição.

- O Joule (J) é a unidade internacional de energia, mas continua a ser hábito falar de calorias.

- Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 ml de


água a 15°C em 1°C.

- O termo “caloria” utilizado na linguagem corrente, corresponde a uma quilocaloria (Kcal),


1000 calorias, que equivale a 4,184 quilojoules (KJ).

NUTRIENTES ENERGÉTICOS

- Gorduras e hidratos de carbono  melhores fornecedores de energia (calorias).

- Proteínas também podem fornecer energia quando consumidas em excesso ou quando são
degradadas depois de desempenharem as suas funções mais importantes (não são um
fornecedor de energia por excelência)

- As bebidas alcoólicas fornecem álcool, que liberta energia ao ser metabolizado no corpo
humano, sendo, no entanto, uma energia incorretamente aproveitada por este e, por isso,
dispensável.

Função Energética

A energia é necessária para:

- Manutenção da temperatura corporal;

- Desenvolvimento do trabalho muscular;

- Reserva (armazenamento de energia quando a ingestão > necessidades).

Necessidades dependem de vários fatores tais como:

- Idade;

- Sexo (os indivíduos do sexo masculino têm necessidades energéticas superiores);

- Atividade desenvolvida (um trabalhador da construção civil tem necessidades energéticas


superiores do que um indivíduo que seja telefonista);

- Estado fisiológico (gravidez, lactação, entre outros).


Antropometria

IMC = Peso (kg) / Altura2 (m)

- Razão do peso corporal pelo quadrado da estatura

- Expresso em Kg/m2

- Categorizado segundo os graus de obesidade

IMC (kg/m2) Classificação


< 18,5 Baixo peso
18,5 a 24,9 Normal peso
25 a 29,9 Excesso de peso
30 a 34,9 Obesidade grau I
35 a 39,9 Obesidade grau II
≥ 40 Obesidade grau III

NUTRIMENTOS PLÁSTICOS OU CONSTRUTORES

São principalmente as proteínas

Alguns minerais como o cálcio e o fósforo que fazem parte da constituição dos ossos, e o ferro
que faz parte do sangue, são também exemplos de nutrientes plásticos.

A própria água (60% do peso do nosso organismo), também faz parte da estrutura do corpo
humano (regulação e construção).

NUTRIMENTOS REGULADORES

Os nutrimentos reguladores mais importantes são:

• as vitaminas

• os minerais

• as fibras, mais corretamente designadas por complantix

Não fornecem energia, mas promovem e facilitam quase todas as reacções bioquímicas no
organismo humano.

Sem a sua acção, a vida não seria possível, nem os outros nutrimentos seriam correctamente
aproveitados pelo nosso organismo.
HIDRATOS DE CARBONO

Maior fonte de energia na alimentação humana  função energética importante.

Glicose como substrato energético privilegiado  utilizado por todas as células.

Ingestão previne que proteínas sejam utilizadas como fonte de energia.

Classificação segundo a rapidez de absorção:

HC de absorção rápida

• Monossacarídeos;

• Dissacarídeos.

HC de absorção lenta

• Polissacarídeos.

Os efeitos dos diferentes HC sobre as variações das glicemias depende de vários factores, tal
como o esvaziamento gástrico, o qual varia com:

• composição das refeições

• densidade energética das refeições

Processos condicionados por aspetos hormonais, nervosos e pelos recetores intestinais.

Rapidez de absorção

Composição das refeições

• Conteúdo em lípidos e proteínas modifica a velocidade de absorção dos HC desse alimento.

• Lactose – mais rapidamente absorvida quando ingerida isoladamente do que tomada através
do leite e lentificação com a adição de café ou cacau.

• Sacarose – quando tomada com as refeições (num doce) é absorvida mais lentamente do
que se tomada isolada.

Tamanho da molécula de amido

Fécula de batata tem uma digestão mais rápida do que a de arroz e alteram-se com:

• Tipo de confecção culinária;

• Adição ou não de gorduras à confecção;

• Tempo de confecção.
HC simples

- Frutos, Leite, Vegetais, Bolos, Bolachas/biscoitos, Rebuçados e outros açucarados;

- De rápida absorção;

- Resultam da degradação dos HC complexos.

HC complexos

- Pão, Cereais, Batata, Leguminosas, Massa, Arroz;

- São absorvidos mais lentamente;

- Para serem absorvidos necessitam de ser decompostos em HC simples.

Ingestão ideal de HC: 50 – 60% do VCT.

O que é o Índice Glicémico (IG)?

O IG classifica os alimentos que contêm HC de acordo com a sua capacidade de elevar a


glicemia após a ingestão.

LÍPIDOS

Segunda principal fonte de energia;

9 Kcal/g;

Armazenamento nas células adiposas;

Gordura estrutural – não mobilizada durante o jejum:

• Manutenção da posição dos órgãos e nervos;

• Protecção contra lesões traumáticas e choque;

• Proteção dos ossos da pressão mecânica.

Gordura subcutânea

• Preservação/manutenção da temperatura corporal

Gordura na alimentação:

• Essencial para digestão, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis;

• Facilita o processo de digestão (lentificação do esvaziamento gástrico e estimulação do fluxo


biliar e pancreático);

• Responsáveis pela sensação de saciedade após as refeições.

Origem:

• Animal – normalmente sólidas à temperatura ambiente;

• Vegetal – normalmente líquidas à temperatura ambiente.


As gorduras são constituídas por ácidos gordos:

Saturados (Efeito prejudicial sobre o colesterol):

- Carne de mamíferos

- Vísceras

- Leite e derivados

- Ovos (gema)

Monoinsaturados (Efeito benéfico sobre o colesterol):

- Azeite

- Aves

- Óleo de amendoim

Polinsaturados (Efeito benéfico sobre o colesterol):

- Peixe

- Óleos

- Aves

Ácidos gordos ómega 3 polinsaturados

• eicosapentaenóico - EPA

• docosahexaenóico - DHA

Importantes ao nível da saúde cardiovascular pois favorecem a diminuição da:

- agregação plaquetária

- viscosidade do sangue

- tendência para a formação de trombos

- pressão sanguínea

Presentes essencialmente em peixes gordos:

• Sardinha

• Cavala

• Carapau

• Salmão

• Arenque

• Teor depende da espécie e da origem do peixe (viveiro, por exemplo).


Ácidos gordos trans

Resultam da acção de agentes físicos (calor) sobre ácidos gordos insaturados produzindo-se
uma isomerização estereoquímica que os converte da forma cis para a trans

Fontes:

• margarina e gorduras hidrogenadas

• gorduras de fritar comerciais

• lanches salgados que contêm estas gorduras

Risco aumentado de:

• Doença coronária

• Cancro

Colesterol

Não é um tipo de gordura;

Prejudica a saúde se consumido em grandes quantidades;

Todos os alimentos de origem animal contêm colesterol:

- concentrações elevadas – vísceras e gema de ovo);

- quantidades médias (carne de vaca);

Os alimentos de origem vegetal (azeite, frutos secos, legumes, etc.) não contêm colesterol.

Recomendações para reduzir o colesterol sérico e o risco de doença crónica:

- Quantidades reduzidas de gordura total (gordura saturada e colesterol);

- Ingestão aumentada de hidratos de carbono complexos.

Recomendação:

• Lípidos - ≤ 30% do VET;

• 10% AGMI;

• 7,5% AGS;

• 7,5% AGPI;

• Colesterol – 300mg/dia.

Podem aumentar o risco em certos grupos de indivíduos por elevar as concentrações de


triglicerídeos: O amido e a sacarose.

É prudente recomendar uma dieta com baixo teor de gorduras saturadas, alto teor de fibras e
quantidades moderadas de ω-3 e gordura monoinsaturada.

Consumir uma variedade de AGS, AGPI e AGMI na dieta evitar práticas de cozimento muito
forte.
PROTEÍNAS

4 kcal/g.

Contributo directo para o sabor dos alimentos;

Precursoras de compostos que conferem aroma e cor aos alimentos;

A proteína muscular e tecidual está em mudança constante;

Nova proteína é necessária diariamente para manter a estabilidade do corpo;

0,8g/kg de peso corporal – recomendações nutricionais para um adulto saudável;

10 a 15% da ingestão total de energia;

Necessidades aumentadas durante o stress hipermetabólico e na doença (algumas).

Alimentos ricos em proteína:

- obtidos primariamente da carne ou produtos animais tais como ovos e leite.

Relativamente pobres em proteína:

- Maioria dos alimentos vegetais (excepto leguminosas).

Fígado

• Capacidade de converter alguns aminoácidos noutros de que o organismo necessite


(transaminação);

• Não tem a capacidade de sintetizar todos eles  aminoácidos essenciais  obtenção


através da alimentação.

Funções:

• Função plástica (ex.: colagénio no tecido conjuntivo e elastina no músculo);

• Função de controlo genético – as características hereditárias dependem das proteínas do


núcleo celular;

• Função imunitária: os anticorpos que intervêm no fenómeno imunitário são proteínas;

• Função bio reguladora: as enzimas e algumas hormonas são de natureza proteica;

• Função de proteção e suporte de tecidos (pele, unhas, cabelo, pêlo).

Qualidade nutricional de uma proteína depende:

Do perfil de aminoácidos;

Do valor biológico:

• Determinado pelo aminoácido essencial presente na menor concentração, comparada às


necessidades humanas  aminoácido limitante.

• Proteínas de origem animal – são de mais alto valor biológico.


Complementaridade:

Como certos aminoácidos são "limitantes" (na maioria dos alimentos vegetais) as dietas
baseadas num único produto alimentar de origem vegetal não promovem o crescimento
óptimo

• Solução: pratos que contêm uma mistura de proteínas vegetais que compensam deficiências
com excessos.

Não é necessário consumir proteínas complementares na mesma refeição; elas devem ser
consumidas dentro de 3 a 4h para garantir que todos os aminoácidos estejam disponíveis,
quando necessários.

Combinações excelentes:

Cereais (deficientes em lisina) e leguminosas (deficientes em metionina):

- Ex.: Arroz/feijão, massa/grão de bico, sopa de ervilhas/ torrada, lentilhas/arroz.

Cereais (deficientes em lisina) e lacticínios:

- Ex.: Massa/queijo, arroz doce, sandes de queijo.

Outras combinações, como por exemplo de lacticínios e leguminosas, são menos eficazes
porque as composições químicas são similares e não complementam eficazmente.

ANTROPOMETRIA

Conceito

Medição da variação das dimensões e composição corporal do organismo humano em


diferentes faixas etárias e graus de nutrição.

Objectivos

- Avaliação do crescimento;

- Avaliação da composição corporal;

- Epidemiologia.

Peso de referência

Peso médio ao qual está associado um menor risco de doença, menor mortalidade e
morbilidade.

Curvas de Crescimento

São um instrumento fundamental para monitorizar o estado de nutrição e o crescimento das


crianças e dos adolescentes.

O desenvolvimento harmonioso, dentro de parâmetros normais, é basilar para uma vida adulta
saudável e, deste modo, tem implicações importantes na saúde das populações.
Em ambos os sexos, as curvas a utilizar são:

Comprimento/altura – do nascimento aos 5 anos;

Peso – do nascimento aos 5 anos;

Índice de Massa Corporal – do nascimento aos 5 anos;

Perímetro cefálico – do nascimento aos 2 anos;

Altura – dos 5 aos 19 anos;

Peso – dos 5 aos 10 anos;

Índice de Massa Corporal – dos 5 aos 19 anos.

Perímetro da cintura

Indica a distribuição da gordura abdominal associando-se ao risco de doença cardiovascular.


Componentes do Gasto Energético Total (GET):

1. Termogénese por actividade (30%):

- De exercício ativo

- De não-exercício

2. Termogénese induzida pela dieta (10%)

3. Taxa metabólica basal (60- 70%)

1. Termogénese por atividade (TA) – 30%

- Componente mais variável do GET (de 100 Kcal/dia num indivíduo sedentário a mais de 3000
Kcal/dia numa pessoa muito activa);

- De exercício activo - energia gasta durante o desporto;

- De não-exercício – energia gasta durante as atividades do dia-a-dia.

Componentes do Gasto Energético Total (GET):

2. Termogénese induzida pela dieta ou efeito térmico do alimento (ETA) – 10%

- É o aumento no gasto energético associado ao consumo de alimentos;

- Energia necessária para digerir, absorver e metabolizar nutrientes, inclusive a síntese e


armazenamento de proteína, lípidos e HC.

3. Taxa metabólica basal

- Quantidade mínima de energia gasta que é compatível com a vida;

- Representa 60 a 70% do GET.

Factores que afectam o gasto energético em repouso

Superfície corporal (> superfície > metabolismo)

Composição corporal (> massa magra > metabolismo)

Idade (influência direta da composição corporal):

- Metabolismo maior em crianças e adolescentes do que em idosos;

Sexo (diferenças atribuídas ao tamanho e composição corporal):

- Mulheres têm taxas metabólicas 5-10% inferiores à dos homens com mesmo peso e estatura.
Factores que afectam o gasto energético em repouso

• Estado hormonal (Ex.: Disfunções da tiroide, ciclo menstrual e gravidez)

• Outros factores

- Cafeína, nicotina e álcool estimulam a taxa metabólica;

- Febre – aumenta a taxa metabólica (13% por cada grau acima de 37ºC);

- Clima e exercício a temperaturas elevadas - aumentam a taxa metabólica;

Actividade física (AF)

A E gasta em AF é a componente mais variável do gasto total de E:

• 10% numa pessoa acamada

• 50% num atleta

Inclui a E gasta em exercício voluntário como a E gasta em actividades involuntárias como


calafrios e manutenção da postura corporal.

Factores que afectam a energia gasta na AF:

• Tamanho corporal;

• Eficiência dos movimentos;

• Idade (diminui com a idade, devido às alterações na composição corporal);

• Homens geralmente possuem uma maior E gasta com a AF porque têm um maior tamanho
corporal e mais massa magra.

METABOLISMO BASAL

Quantidade de E que permite a um indivíduo assumir os consumos vitais, não passíveis de


interrupção, se pretender assegurar a continuidade da vida.

Este processo depende, principalmente, da superfície corporal, da sua composição


(distribuição por massa magra e massa gorda) e da idade (o MB é maior em crianças
comparativamente, por exemplo, com idosos).

Esta diferença do MB explica-se pelo facto de existir uma maior atividade metabólica da parte
não gorda do corpo - ou seja, da parte magra que corresponde principalmente aos órgãos e
tecidos.
ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ

Aumento de peso na gravidez

Ganho ideal de peso de aproximadamente 14000g (> Pc50).

Aumento máximo/semana = 500g (em média).

Aumento de peso na gravidez para:

• Formação da placenta

• Líquido amniótico

• Crescimento do feto

• Aumento do volume do útero e do sangue

• Tecido mamário

• Gordura de reserva

Objectivos Nutricionais

Óptimo estado nutricional antes da gravidez:

• Corrigir baixo peso;

• Suspender consumos de tóxicos;

• Reduzir consumo de sal;

• Corrigir défices nutricionais (vitaminas e minerais) e hematológicos (hemoglobina);

• Atenção ao estado de saúde geral;

• Proporcionar ganhos de peso durante a gravidez próximos dos 13 kg;

• Não emagrecer durante a gravidez.

Cuidados

Peso correcto e bom estado nutricional beneficiam:

• Mulher;

• Gravidez;

• Feto;

• Parto;

• Criança;

Baixo peso ou obesidade da mãe podem prejudicar a criança e dificultar o parto.


Alimentação na gravidez

• Destina-se à grávida e filho (não significa comer por 2, mas para 2);

• Cuidados especiais com adolescentes, desnutridas, gravidezes sucessivas;

• Cuidado com a ingestão de tóxicos e sal;

• Gémeos e prolongamento do aleitamento exigem mais esforço e cuidado nutricional.

1º Trimestre

- Alimentação nos primeiros 3 meses não deve ser diferente da população em geral.

- Planear uma alimentação saudável, variada e repartida por 5 a 6 refeições durante o dia.

- As necessidades estão aumentadas em alguns nutrimentos com função reguladora


(vitaminas, minerais, fibras e água) e construtora (proteínas).

2º e 3º Trimestres

É necessária mais energia de acordo com o aumento de peso

Reforçar os seguintes grupos de alimentos:

- Cereais;

- Leguminosas;

- Carnes e equivalentes;

- Produtos hortícolas e fruta;

- Líquidos.

1º Trimestre (1-12 semanas)

+ 1 chávena almoçadeira de leite ou equivalentes;

+ produtos hortícolas coloridos;

+ 150g de frutos ricos em vitamina C.

2º e 3º Trimestres (13-40 semanas)

• Aumentar ao 1ºT:

- 75g limpos de carne e peixe;

- 50g de pão e equivalentes;

- 100-150g de produtos hortícolas e fruta.

Aleitamento

• Aumentar ao 2º e 3ºT:

- 1 peça de fruta (150g);

- Produtos hortícolas coloridos.


NECESSIDADES ENRGÉTICAS

Vão aumentando de acordo com o trimestre da gestação.

O consumo de energia adicional é recomendado apenas no segundo e no terceiro trimestre da


gravidez.

30-32 Kcal/kg/dia.

Aproximadamente 300-500 kcal/dia (a mais)

Pode ser prejudicial:

− Aumento de peso < 9 kg (baixo peso à nascença);

− Aumento de peso > 15 kg (dificuldades no parto, doenças metabólicas).

NECESSIDADES DE GORDURA

= Adulto normal

Aumento das necessidades em ácidos gordos essenciais (-3 e -6):

- Peixes gordos (sardinha, salmão e cavala);

- Azeite;

- Frutos gordos.

NECESSIDADES DE PROTEÍNA

No 2º e 3ºT aumentadas.

A “dieta normal” consegue suprir esses aumentos e a biodisponibilidade das proteínas


aumenta neste período.

O aumento das necessidades deve-se:

- Ao contributo proteico para a formação da placenta;

- Ao crescimento dos tecidos uterinos;

- Ao desenvolvimento e crescimento do bebé.

NECESSIDADES DE HC

Cuidado com a redução da sensibilidade à insulina.

• A partir do 3º trimestre;

• Devido a efeitos hormonais;

• Pode levar ao desenvolvimento de diabetes gestacional;

• Diminuir consumo de hidratos de carbono simples (absorção rápida).


NECESSIDADES DE VITAMINAS E MINERAIS

Ácido fólico – suplementação durante a gravidez (início antes da gravidez)

Cálcio (1000-1200 mg/dia – 1-1,5 L/dia de leite)

Ferro (possível suplementação) – a partir do 2º-3º trimestre

Vitamina A (possível suplementação)

Vitamina B12 (possível suplementação)

Complicações na Gravidez

 Anemia
 Obstipação
 Hipertensão
 Diabetes Gestacional

Anemia

O ferro é fundamental:

- No aumento do número de glóbulos vermelhos;

- Transporte do oxigénio a todas as células;

- Contribui para a produção de energia;

- Fortalecimento das defesas do organismo.

A carência de ferro manifesta-se por:

• Cansaço;

• Palidez;

• Palpitações;

• Dificuldade em respirar durante o esforço.

Anemia na mãe relaciona-se com o risco de:

• Prematuridade;

• Baixo peso da criança à nascença;

• Mortalidade perinatal;

• Perturbações na organização e formação neuronial.

Anemia instalada antes de engravidar, difícil a subida do nível de ferro para valores normais.
Absorção do Ferro

O ferro de origem animal (carne, peixe, vísceras) é mais facilmente absorvido pelo organismo,
do que o ferro de origem vegetal (leguminosas, hortaliças e frutas frescas, secas ou
oleaginosas).

De forma a melhorar a absorção do ferro, fazer algumas combinações:

- Juntar os legumes e hortaliças com peixe ou carne;

- Adicionar uma boa fonte de vitamina C à refeição (ex: citrinos, kiwi, tomate, salsa) pois
melhora a absorção de ferro.

Evitar alguns alimentos que diminuem a absorção do ferro:

- Chá preto, chá verde, alimentos integrais, café e vinho.

Obstipação

- Cerca de 35-40% das mulheres grávidas sofrem de obstipação durante gravidez.

- Ocorre devido às mudanças hormonais e aumento da pressão exercida pelo tamanho do


útero.

- Alguns suplementos de ferro e ácido fólico podem contribuir para a obstipação.

- Importância das fibras alimentares na regulação do trânsito intestinal, se acompanhadas de


uma boa quantidade de água (2L/dia).

- A capacidade das fibras se expandirem, em contacto com a água, torna as fezes moles e
acelera a sua evacuação, o que permite anular a obstipação e situações decorrentes,
nomeadamente as hemorroidas.

Para atingir a quantidade desejável de fibras:

- Legumes e hortaliças;

- Cereais integrais;

- Leguminosas;

- Frutas frescas;

- Frutas secas;

- Frutas oleaginosas.

Recomendações

Os cereais altamente refinados, pobres em fibras, reforçam a necessidade de consumo


obrigatório de fruta, legumes e hortaliças cozidas ou cruas, em sopas e/ou pratos.

É fundamental a existência de uma flora intestinal saudável pelo que um iogurte/dia fornece
bactérias lácticas ao intestino que podem corrigir os efeitos desagradáveis da obstipação.

Estabelecer hábitos que facilitem o trânsito intestinal:

- Exercício físico e horários regulares na ida à casa de banho.


Diabetes Gestacional

Resulta do facto de, na gravidez, existir uma diminuição da ação da insulina

O comprometimento da eficácia da insulina leva a hiperglicemia, o sangue atravessa a


placenta, obrigando a um esforço acrescido do pâncreas do bebé.

Esta situação favorece o risco de:

• Malformações;

• Anomalias fetais;

• Aborto espontâneo;

• Aumento do tamanho do bebé.

Recomendações alimentares:

- Conhecer os alimentos ricos em hidratos de carbono

- Distribuir os alimentos ricos em HC ao longo do dia de acordo com a actividade física;

- Preferir alimentos completos e pouco refinados que ajudam a manter a glicose estável entre
as refeições;

- Limitar o consumo de gorduras, em especial as de origem animal.

Diabetes gestacional não depende apenas dos alimentos ingeridos à refeição.

É também fundamental controlar a evolução do peso e praticar exercício físico diariamente.

Hipertensão

• A gravidez pode induzir o aumento da pressão arterial, por isso, é importante limitar o
consumo de sal.

• O consumo excessivo de sal, em indivíduos com maior dificuldade na sua eliminação, pode
ocasionar a retenção de líquidos nos tecidos circundantes e aumentar a pressão arterial.

• Se na grávida a pressão arterial não estiver normal, podem surgir problemas graves na saúde
da mãe e no desenvolvimento do bebé.

Recomendações

- Consumo de sal: entre 3 a 6g/dia (1 colher de chá). Este valor inclui o sal adicionado aos
alimentos processados.

- Optar por ervas aromáticas, o limão, o alho, a cebola, o alecrim e louro.

- Cada caso deverá ser avaliado cuidadosamente.

Limitar o consumo de:

- Carnes e peixes salgados, Caldos industriais, Molhos e temperos prontos, Aperitivos salgados,
Batatas fritas, Enlatados, Produtos de charcutaria e salsicharia, Frutos gordos salgados.
SEGURANÇA ALIMENTAR

A grávida não deve ingerir:

• Carne, peixe ou ovos crus ou mal cozinhados;

• Laticínios não pasteurizados e certos queijos mal curados e frescos;

• Enchidos e fumados;

• Fígado e pastas de fígado (excesso de vitamina A) e todo o tipo de patés;

• Hortícolas crus não lavados e desinfectados;

• Fruta não descascada e/ou não lavada e desinfectada;

• Água não tratada.

NÁUSEAS, VÓMITOS E AZIA

Resultado de alterações hormonais ou devido ao retardamento do esvaziamento do estômago.

Conselhos práticos:

• Fazer pequenas refeições em ambiente arejado, com intervalos de 2 horas;

• Restringir os alimentos com odores fortes e consumi-los em pequenas quantidades;

• Optar pelos cereais bem cozidos, as bolachas de água e sal, as torradas com doce, as batatas
bem cozidas, os ovos cozidos e a carne magra;

• Evitar os alimentos irritantes (ex: o café, o chá preto/verde, o chocolate e comida muito
condimentada);

• Ingerir, de acordo com a tolerância individual, líquidos frios, cerca de 1 a 2 horas, antes e
após as refeições;

• Evitar deitar-se logo após as refeições;

• Dormir com a cabeceira ligeiramente levantada;

• Evitar a ingestão de cafeína acima de 200 mg/dia.


ALIMENTAÇÃO NA INFÂNCIA

Necessidades energéticas das crianças:

- Permitir o crescimento saudável do organismo;

- As exigências calóricas da criança são 2X as dos adultos (por kg de peso).

Planear uma alimentação saudável nos bebés

Os primeiros meses e anos de vida são, sob o ponto de vista alimentar e nutricional

etapas muito delicadas:

• Necessidades de nutrientes são mais elevadas  risco de deficiências é maior.

• Em crescimento e formação  maior impacto dos desequilíbrios do que noutras idades.

Recomendações:

• Leite materno durante o 1º ano;

• Introdução de novos alimentos (sólidos) a partir dos 6 meses;

• Encorajamento de escolhas alimentares saudáveis.

Vantagens do aleitamento materno:

• Está sempre pronto e em qualquer lugar;

• É económico/gratuito;

• É saboroso;

• É servido à temperatura ideal;

• Estreita a ligação afectiva entre mãe e filho, gerando segurança emocional para ambos;

• Promove a recuperação do peso inicial e a involução uterina;

• Adapta-se automaticamente às necessidades nutricionais do bebé;

• Confere proteção imunitária – protege bebé contra infeções e doenças;

• Fácil de digerir.
Leites para lactentes e de transição

• Impossibilidade de oferecer ao bebé leite materno  leites e fórmulas infantis.

• Os leites para lactentes podem usar-se durante o primeiro ano de vida (enriquecidos em ferro
a partir do 6º mês) e em combinação com outros alimentos a partir do 4º mês, devendo
satisfazer todas as necessidades do bebé enquanto forem utilizados exclusivamente.

Aspectos a ter em conta relativamente a estes leites:

• lactose – deve ser o hidrato de carbono existente em maior quantidade;

• proteínas – quantidade não deve ultrapassar as possibilidades metabólicas do bebé;

• sódio – quantidade reduzida (limitações na sua eliminação);

• ferro - enriquecidos a partir do 6º mês

• Podem integrar a alimentação das crianças a partir do 4º-6º mês até aos 12-36 meses.

Diversificação alimentar

Apenas a partir dos 6M (4-6M) de idade devido a:

- imaturidade neuro-motora, do aparelho digestivo e do rim.

Introdução gradual de refeições sólidas em substituição do leite.

Leite (materno/artificial) – importante alimento durante os meses seguintes.

Integração na dieta familiar a partir dos 12M.

Reservas de ferro estão reduzidas, são necessários alimentos que contenham ferro.

Necessidade de nutrientes que não se encontram no leite.

Mastigação é fundamental para o desenvolvimento dos músculos da fala.

Não deve basear-se apenas nos produtos industrializados.

À base de produtos naturais (diferentes texturas, temperaturas e sabores), de tal forma que:

• o seu consumo seja naturalmente aceite;

• no futuro ela fique apta para aceitar alimentos diferentes;

• ganhe apetência pela experimentação de novos alimentos.

A criança deve passar para um regime alimentar semelhante ao do adulto.


Regras de ouro na introdução dos diferentes alimentos:

A criança deve estimular os dentes mesmo antes de estes serem visíveis.

As papas e os purés podem (para além do período necessário):

- tornar-se inconvenientes;

- atrasar/prejudicar o desenvolvimento da mandíbula e das maxilas, o alargamento do pavilhão


oral e a adequada implantação dos dentes.

Trincar e roer é fundamental.

A comida também não deve saber constantemente ao mesmo – por exemplo, a leite e a papa.

PLANO ALIMENTAR AOS 4-6 MESES

 1ª e 2ª semanas (6 refeições/dia)

• Peito ou leite artificial a todas as refeições, excepto ao almoço;

• Almoço – puré de legumes ou de fruta.

 3ª e 4ª semanas (6 refeições/dia)

- Peito ou leite artificial a todas as refeições, excepto ao pequeno-almoço (poderá ser leite e/ou
puré de fruta) e almoço (puré de legumes).

Puré de legumes

- Iniciar com cenoura e/ou abóbora + rodela de cebola + dente de alho + batata ou arroz;

- Sem sal;

- Bem cozida;

- Temperar com colher de azeite em cru (1 e 1/2 colher chá);

- Introduzir um legume/hortaliça de cada vez com um intervalo de 3 dias;

- Máximo de 5 legumes diferentes com um hortícola dominante;

- A partir dos 12 meses: espinafre, nabiça, nabo, aipo e beterraba.

Papas

- Aumento progressivo da consistência

- Sem adição de açúcar

- Seguir as instruções da embalagem


Fruta

Não deve substituir uma refeição, mas ser dada como sobremesa.

Inicialmente dada sob a forma de puré, diminuindo com o tempo a sua homogeneidade.

Um fruto de cada vez para o treino do paladar.

Início com pera, maçã e banana (menos alergénicos).

Frutos tropicais a partir dos 6-7 meses (manga, papaia, pêra abacate).

A partir dos 12 meses: morango, kiwi, maracujá, amoras (por serem alergénicos).

Carne

Primeiro cozer a carne na sopa e retirá-la para adaptação ao sabor.

Seguidamente puré de legumes com carne.

Optar pelas partes mais magras do frango, peru e coelho.

Aumentar a heterogeneidade da textura para promover a mastigação.

Início com 10g e aumento até 25-30g/dia numa refeição ou dividida pelas duas refeições.

Peixe

= carne (primeiros 2 pontos).

A partir dos 7 meses.

Começar com peixes magros: linguado, pescada, faneca e solha.

Peixes gordos: a partir dos 10 meses.

Pode ser fresco ou congelado.

= quantidades da carne.

7º mês: farinha de pau, arroz, açorda.

 Após 4ª semana (6 refeições)

Peito ou leite artificial a todas as refeições, excepto ao pequeno-almoço (poderá ser leite e/ou

puré de fruta), almoço (puré de legumes) e lanche (puré de fruta).


PLANO ALIMENTAR AOS 6-9 MESES

Várias refeições ao longo do dia com intervalos regulares (4-5h).

As crianças devem continuar a ingerir pouco mais de ½ litro de leite materno ou leite para
lactentes (desde que enriquecido em ferro) ou de transição.

É possível, depois dos 6 meses introduzir iogurte na alimentação da criança.

São importantes:

Alimentos à base de cereais (evitando os muito integrais).

Produtos lácteos, principalmente o leite.

Carnes (preferencialmente brancas). Todas as outras podem ser consumidas, mas sempre sem
exageros e retirando todas as gorduras visíveis.

Peixe variado (gordo, de preferência).

Vegetais de sabores mais fortes (feijão verde, espinafres e cebola).

Aos oito ou nove meses já pode introduzir vegetais cozidos em vapor (cenouras ou brócolos).

Citrinos, manga e outros frutos – introduzidos nesta fase.

Leguminosas (feijão, lentilhas, grão e ervilhas) – introduzidos após os 11 meses.

Gema de ovo - introdução após os 9 meses.

Clara de ovo – introdução após os 12 meses.

Leite de vaca – introdução após os 12 meses (é pobre em ferro).

Carne vermelha, excelente fornecedor de ferro (As reservas de ferro com que os bebés nascem
esgotam-se de forma rápida e raramente passam os 6 meses de idade).

PLANO ALIMENTAR AOS 9-12 MESES

Alimentos com texturas mais duras.

Variedade de alimentos com diferentes texturas, formatos, sabores e até mesmo cores.

Experimentar dar (novos) alimentos esmagados, outros levemente passados em pedaços e


alguns inteiros.

Tendência para consumir menos leite (necessidades rondam os 600ml diários).

Começa a preferir alimentos sólidos.

O bebé não pode comer:

Mariscos, Clara de ovo, Amendoins, nozes e outros frutos secos, Queijos de pasta mole e todos
os que não apresentam garantias de serem pasteurizados.
Nesta fase são importantes:

- 3 ou 4 refeições com alimentos ricos em HC complexos - amido (arroz, massa, cereais...).

- 2 ou 3 peças de fruta e vegetais.

- 2 pequenas doses de carne, peixe ou gema de ovo.

- Feijão, grão e lentilhas a partir dos 11-12 meses, de vez em quando.

Nesta fase são de evitar:

- Frutos secos;

- Sal;

- Adoçante;

- Alimentos muito ricos em fibras (impedem aproveitamento de micronutrientes).

PLANO ALIMENTAR AOS 12-24 MESES

1º ano de vida – necessidades de energia e nutrientes extremamente elevados devidas à sua


enorme velocidade de crescimento.

2º e 3 anos – menor velocidade de crescimento, mas a actividade física é maior.

Capacidade digestiva limitada - fornecer volume de alimentos limitado, mas nutritivo.

Pequeno-almoço ideal

Hidratos de carbono complexos (pão ou cereais de pequeno-almoço).

Proteína de boa qualidade (produtos lácteos como leite, queijo ou iogurte).

Algumas vitaminas e minerais (fornecidos pela fruta).

1 ANO

Possibilidade de mudar para leite de vaca (deverá ser gordo até aos 24 meses).

A quantidade de leite e substitutos deve chegar aos 500 ml.

Refeição intercalar completa

1 pão escuro ou de mistura com queijo ou com compota ou com marmelada + 1 copo de leite
ou 1 iogurte + 1 peça de fruta (ou fruta no pão);

OU

4/5 colheres de sopa de cereais (com fibras) + 1 chávena de leite + 1 peça de fruta.
2-3 ANOS

Bebés/crianças com excesso de peso NÃO podem ser sujeitas a dietas restritivas uma vez que
se encontram em crescimento.

É importante que o aumento de estatura seja adequado e que não se verifique um desajuste do
peso, aumentando este de forma lenta.

↑ a atividade e fornecer uma alimentação equilibrada versus mundo das restrições.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NA INFÂNCIA E PRÉ-ADOLESCÊNCIA

Assegurar um crescimento e desenvolvimento normais.

Encorajar a prática de exercício físico.

Garantir a disponibilidade de reservas de nutrientes para as necessidades de crescimento.

Estabelecer hábitos alimentares saudáveis, que irão reduzir o risco de doenças crónicas.

Recomendam-se 3 refeições acrescidas de merendas planeadas (1 a 3).

Não usar a alimentação como recompensa ou punição.

Combinar alimentos favoritos com alimentos novos ou menos aceites. A oferta repetida de
novos alimentos é necessária para a sua aceitação.

A textura dos alimentos deve ser suave nos momentos mais críticos do desenvolvimento dos
dentes.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NA ADOLESCÊNCIA

Rápido aumento das necessidades nutricionais.

Aumentam a vulnerabilidade a excessos, carências e desequilíbrios nutricionais.

A partir dos 10 anos, diferentes necessidades entre os sexos porque:

- Tempos diferentes de crescimento pubertário;

- Diferenças qualitativas e quantitativas de composição corporal;

- Diferenças de actividade física;

- Necessidades nutricionais na adolescência relacionam-se mais com a idade fisiológica.

Distribuição calórica (adultos):

• Proteínas – 10 a 15% do VCT

• Gorduras – ≤ 30 do VCT

• Hidratos de carbono – 50 a 60% do VCT


Sais minerais

Cálcio - As necessidades aumentam com o crescimento do esqueleto (1200 mg/dia a partir dos
11 anos).

Ferro - As necessidades aumentam com a aceleração do crescimento e os aumentos da massa


muscular e do volume de sangue (as raparigas têm necessidades acrescidas).

ALIMENTAÇÃO NO IDOSO

Funções que estão alteradas na população idosa:

- Gastrointestinal (digestão e absorção dos nutrientes  anemia).

- Metabólica (diminuição na tolerância à glicose).

- Cardiovascular (alterações na elasticidade e resistência dos vasos sanguíneos).

- Renal (diminuição da função dos rins).

- Músculo-esquelética (sarcopenia leva a diminuição da força muscular e da actividade física)

- Neurológica.

- Imunológica (diminui com a idade, tornando-os mais susceptíveis a infeções).

Causas de desnutrição em idosos:

- Diminuição do apetite, o olfacto e paladar.

- Depressão ou sensação de inutilidade, isolamento social, perda das pessoas amadas, solidão.

- Consumo de vários medicamentos.

- Pobreza.

- Doenças que reduzem o apetite, a absorção ou utilização de nutrientes ou aumentam as


necessidades de nutrientes.

- Ausência de educação apropriada sobre alimentação e nutrição.

- Problemas dentais ou gengivais  dificuldade de mastigação.

- Problemas mentais ou demência.

- Diminuição da habilidade funcional.

- Abuso de substâncias.

- Dificuldades motoras (ida às compras, cozinhar).


Importante

Fornecimento de refeições e lanches que sejam:

• Ricos em nutrientes

• Visualmente atrativos

• Saborosos

• Consistência apropriada

Necessidades nutricionais dos idosos:

Vitaminas

Vitamina D - devido a uma alimentação inadequada e a um menor grau de exposição à luz solar.

Vitamina C - aumento das necessidades despoletadas pelo fumo, medicação e stresse.

Vitamina E - Ajuda a melhorar a saúde do idoso, tem um papel protector contra as cataratas.

Deficiência de vitaminas B6 e B12 devido à gastrite atrófica.

Poderá ter necessidade de suplementos de vitaminas e minerais.

Aumento da ingestão de cálcio.

Zinco tende a estar diminuído o que prejudica a função imunológica entre outros.

Água

50% do peso corporal de um idoso.

Declínio de 10% a partir do adulto jovem e está associado ao declínio da massa corporal magra.

Reposição diária de líquidos é essencial, aconselha-se a ingestão mínima de 1,5l/dia.

Diminuição da sensação de sede, da ingestão de líquidos, o acesso limitado a água e uma menor
capacidade de conservação de água pelos rins são factores importantes e que contribuem para
a desidratação.

Sugestões

Estabelecer horários de refeições.

Fazer das refeições um momento agradável.

Um copo de vinho à refeição ajuda a digestão e aumenta o prazer de comer.

Não resolver os problemas de mastigação com dieta líquida, use purés, sopas, sobremesas
lácteas e carne ou peixe muito bem cozidos.

Fazer exercício dentro dos possíveis.


ALIMENTAÇÃO E CANCRO

1. Optar por cereais integrais;

2. Consumir diariamente leguminosas, hortícolas e frutas;

3. Limitar o consumo de alimentos ricos em calorias;

4. Evitar carnes processadas, controlar o consumo de carnes vermelhas e sal (cólon e recto).

5. Se consumir álcool, limite o seu consumo.

6. Tome medidas para ter um peso saudável (esófago, colon e recto, mama, endométrio e rim).

7. Manter-se fisicamente activo no dia-a-dia. Limitar o tempo que passa sentado.

8. Os alimentos protectores são fruta e hortícolas (pelo menos 400g/dia, ou seja, duas sopas de
hortícolas e 3 peças de fruta diariamente, para além do consumo de cereais integrais.

9. Rejeitar carnes carbonizadas na grelha, chapa ou churrasco.

10. Substituir, ocasionalmente a carne por proteína vegetal, como o feijão, as lentilhas ou o grão.

ALIMENTAÇÃO E DCV

Factores de risco modificáveis

- Diabetes;

- Hipercolesterolemia;

- Hipertrigliceridemia;

- HTA;

- Excesso de peso e obesidade;

- Hábito de fumar;

- Abuso de bebidas alcoólicas;

- Sedentarismo.

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