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Como Lidar com Gatilhos Emocionais de Maneira Eficiente

Os gatilhos emocionais são criados após experiências negativas. Ao nos


depararmos com uma situação semelhante a um evento traumático do
passado, tendemos a desencadear emoções negativas e reações
inconscientes, que podem causar pânico e "surtos" dos quais podemos
nos arrepender depois. Apesar de ser algo comum a todos, é preciso
aprender a lidar com esses gatilhos para que eles não atrapalhem o nosso
dia a dia. Leia mais e aprenda algumas dicas com a gente!

Método 1

Identificando os gatilhos emocionais

Preste bastante atenção às suas reações. Às vezes, emoções fortes vêm à


tona e ficamos "paralisados" sem entender o motivo. No entanto, quando
prestamos atenção, conseguimos descobrir o que as desencadeou e,
consequentemente, lidar com elas com mais facilidade.

Tire um tempo para refletir depois de um incidente envolvendo fortes


emoções, pensando consigo mesmo: "De onde vieram essas sensações?".

Faça um diário para identificar os gatilhos. Anote o que sentiu, sua reação,
onde e com quem estava quando tudo aconteceu e o que estava fazendo
no momento. Esse tipo de registro é uma ótima ferramenta para
acompanhar seus gatilhos. Consulte a lista e identifique as emoções que
provocaram reações fortes e intensas, também conhecidas como
comportamento de "luta ou fuga", desencadeadas em momentos de
ameaça.

Reconheça o propósito das emoções e como elas funcionam. Elas facilitam


a comunicação entre as pessoas, são capazes de nos preparar e motivar
para determinadas ações e podem ser justificadas. Às vezes, são
provocadas por eventos externos, mas também podem acontecer em
decorrência de algo interno, como pensamentos e, até mesmo, por outras
emoções. As seis emoções principais são:

Amor[2];

Felicidade[3];
Raiva[4];

Tristeza[5];

Medo[6];

Vergonha[7].

Método 2 Familiarize-se com as suas emoções. Como o nosso corpo reage


a elas, identificar as deixas do organismo ajuda a identificar o que estamos
sentindo. Por exemplo, quando sentimos medo, o coração acelera, da
mesma forma que quando estamos com raiva, o nosso corpo fica tenso e
sentimos calor ou começamos a suar frio. Dessa forma, entendendo as
reações do seu corpo, você também compreenderá como essas emoções
funcionam em você, ficando mais fácil controlá-las (antes que elas o
controlem).

Evitando ou transformando os gatilhos

Mude seu estilo de vida. É difícil abandonar certos hábitos, e os gatilhos


emocionais podem se encaixar nessa categoria. Para evitar ou modificar
um gatilho, é preciso trocar costumes antigos por hábitos novos,[9] além
de evitar as circunstâncias que desencadeiam essas emoções negativas.

Por exemplo, se souber que um amigo fica agressivo quando bebe e isso o
deixa muito incomodado, evite ir com esse amigo a uma festa.

Se o fato de não ter dinheiro para pagar suas contas ativa algum gatilho,
tente reduzir as suas despesas.

Evite álcool e outras drogas, pois se estiver sob influência desses produtos
e ativar um gatilho por qualquer motivo que seja, você não terá tanto
controle sobre suas emoções e reações.

Dê-se um tempo. Às vezes, um "intervalo" pode ajudá-lo a se acalmar


antes de retomar determinadas situações. Você pode usar esse tempo
para refletir sobre as emoções que está sentindo e tentar lidar com elas
de maneira mais positiva.

Tome um pouco de ar fresco, respire fundo e clareie sua mente.


Por exemplo, se estiver chateado com um colega de trabalho e não quiser
dizer ou fazer algo que possa magoá-lo, afaste-se dele até se acalmar.
Dessa maneira, você terá um tempo sozinho para refletir e decidir como
proceder sem correr o risco de se arrepender depois.

Aumente a sua tolerância gradualmente. Afastar-se de coisas que ativam


seu gatilho emocional funciona a curto prazo, mas pode perder a eficácia
conforme o tempo passa. Além disso, evitar gatilhos o tempo todo é
estressante e acaba limitando a vida. Portanto, vá aumentando sua
tolerância a esses eventos adversos aos poucos até conseguir administrar
melhor suas emoções a ponto de a experiência desagradável não ser mais
um gatilho.

Não tenha pressa. Por exemplo, se você se sentir mal em qualquer


aglomeração de pessoas, comece passando um tempo em uma cafeteria
ou em um shopping lotado, mas faça algo que o acalme depois disso para
equilibrar suas emoções.

Não "pule de cabeça". Por exemplo, em vez de tentar resolver de uma vez
por todas seu medo de gato se trancando em um quarto com um, comece
vendo outra pessoa acariciar um gato ou assistindo vídeos para aprender
sobre a linguagem corporal do animal para que ele pareça menos
ameaçador para você.

Seja paciente consigo mesmo. Mudanças de hábitos e de estilo de vida


não costumam ter resultados imediatos. Pode levar semanas ou meses até
você começar a notar alguma diferença e isso é perfeitamente normal.

Defina pequenos objetivos. Por exemplo, se você fica "paralisado" diante


da sua mãe autoritária, o primeiro passo pode ser aprender a dizer "não".

Recompense-se pelo progresso. Ainda que seja uma pequena conquista,


dê crédito a si mesmo, porque você merece. Dê a si mesmo uma
recompensa, como ir ao cinema ou fazer uma pequena viagem de fim de
semana e sinta orgulho da sua conquista.

Método 3

Lidando com gatilhos inevitáveis


Encontre maneiras diferentes de lidar com um gatilho. Determine que
resultados deseja alcançar e o que vai precisar fazer para alcançá-los. Por
exemplo, se não conseguir pagar uma parcela do financiamento, tente
negociá-la para o mês seguinte no banco. Se se sentir estressado por não
ter tempo para cozinhar e trabalhar, peça marmita em algum restaurante.

Rotule a emoção. Quando estiver sentindo uma forte emoção, defina o


que está sentindo. Encontrar um nome para ela pode ajudá-lo a gerenciá-
la mais facilmente.

Veja como a emoção está afetando o seu corpo. Por exemplo, "Quando
estou com medo, meu coração bate mais rápido, minhas mãos suam frio e
sinto vontade de sair correndo."

Pratique ações opostas a emoções negativas. Quando sentimos essas


emoções, tendemos a piorar a situação com reações mais negativas ainda.
Por exemplo, se você costuma se isolar quando está triste, tente se cercar
de amigos e se envolver em atividades que gerem sensações boas.

Crie experiências positivas que levem a lembranças boas. Nem todos os


gatilhos são ruins; experiências agradáveis podem ativar lembranças
felizes. Por isso, passe mais tempo com quem você gosta para aproveitar
melhor o presente e criar memórias positivas.
Por exemplo, o cheiro de um bolo saindo do forno pode fazer você se
lembrar da sua avó.

Sua canção de amor favorita pode lembrar você da sua primeira


namorada.

Uma praia pode fazer você relembrar aquele ano novo com os amigos.

Treine o controle das suas emoções e tenha mais tolerância para superar
as sensações desagradáveis. Dessa forma, você conseguirá tomar atitudes
que não piorarão as coisas e ainda resolverão a situação. Por exemplo:

Distraia-se para tolerar sentimentos complicados, como não "surtar de


raiva";

Pratique atividades ou hobbies de que goste, independentemente de


quais sejam;
Seja altruísta e faça um voluntariado ou ajude alguém necessitado;

Crie emoções opostas fazendo algo que gere sensações diferentes das que
já está sentindo, como ver um filme de comédia ou ler um livro
engraçado;

Evite pensar demais em uma situação que o incomoda muito;

Recorra a atividades mentais para se distrair, como ler, planejar algo


interessante ou contar até dez;

Recorra a sensações, como segurar cubos de gelo, fazer uma sessão de


massagem ou tomar um banho quente;

Lide com a raiva rasgando papeis usados ou quebrando cubos de gelo na


pia da cozinha;

Basicamente, acalme-se relaxando os cinco sentidos com sensações


agradáveis e reconfortantes.

Viva o presente. Encontre maneiras de tornar o estresse mais tolerável,


seja usando a imaginação, buscando significados, rezando, relaxando,
mantendo o foco em uma coisa de cada vez ou tirando umas férias
rápidas. Encoraje-se! Você é mais forte do que pensa! Afinal, está se
esforçando para mudar.

Método 4

Gerenciando as emoções

Mude seus sistemas de crença. Encare a situação com uma perspectiva


diferente, vendo-a como uma oportunidade de amadurecimento, não
como um obstáculo. Por exemplo: se estiver descontente com seu
emprego, lembre-se de que você tem o poder de mudar aquilo de que não
gosta. Veja o seu trabalho atual como uma aprendizagem e uma maneira
de melhorar seu currículo para quando conseguir outro, estar mais
experiente.
Respeite os seus limites. Às vezes, os gatilhos emocionais são resultado de
limites que não impomos para nós mesmos nem para os outros em
relação a nós. No entanto, são eles os responsáveis por deixar claro o que
é e não é aceitável para cada um.

Reduza a sua vulnerabilidade a humores negativos. O corpo humano é


como uma máquina. Da mesma forma que se dirigirmos um carro sem
combustível ou sem uma troca de óleo acabaremos com problemas
mecânicos, quando não damos a devida atenção ao corpo, podemos ter
não só problemas físicos, como também emocionais. Por isso, é essencial
cuidar de si mesmo:

Tratando as doenças físicas que podem causar tristeza, irritação ou


frustração, com a ajuda de um profissional;

Alimentando-se bem comendo uma variedade de alimentos saudáveis,


evitando dietas restritivas (pois não funcionam a longo prazo) e comendo
quando estiver com fome e parando quando estiver satisfeito para
melhorar o humor;

Dormindo bem e tendo uma rotina de descanso fixa para descansar "de
acordo";

Fazendo cerca de 20 minutos de exercícios diariamente para melhorar o


humor.

Aproveite os momentos bons. Aproveite o máximo que puder cada


momento bom, concentrando-se na beleza, na alegria e na satisfação da
energia positiva. Faça pelo menos uma coisa que o deixe bem consigo
mesmo a cada dia para aumentar a sua resiliência diante das dificuldades.

Ria.

Caminhe em um parque ou em uma praça.

Ande de bicicleta.

Leia um livro.

Passe mais tempo com quem você gosta.


Viva feliz fazendo pequenas mudanças a cada dia. Dessa forma, a longo
prazo, você passará por experiências mais positivas. Esforce-se para
realizar um sonho que você tem desde criança, para mudar de carreira ou
para melhorar como pessoa fazendo pequenas mudanças no dia a dia.
Faça algo que o ajude a se sentir competente e no controle da situação
para regular as suas emoções mais facilmente e sentir que tem um
propósito de vida.

Método 5

Pedindo ajuda

Converse com parentes e amigos sobre as situações que ativam seus


gatilhos e seus sentimentos. Às vezes, conversar com alguém pode ser
muito útil para evitar os gatilhos emocionais e compreender melhor o que
se passa com você. Para isso, ninguém melhor que seus familiares e
amigos, que já o conhecem e podem encorajá-lo nos momentos difíceis.

Nada melhor do que o apoio e o carinho de quem você gosta para se


sentir querido e encorajado.

Caso as emoções negativas estejam relacionadas a um sentimento de


insegurança, seus parentes e amigos podem ser ainda mais úteis. Por
exemplo, se tiver muito medo de sair sozinho, peça para que algum deles
o acompanhe quando tiver que ir ao mercado ou ao banco.

Diga às pessoas como elas podem ajudá-lo quando o virem triste. Pare de
mentir e dizer que está bem quando, na verdade, não está. Seja honesto
com elas sobre o que você precisa, seja:

Ficar sozinho por um tempo;

Um abraço e um ombro amigo;

A companhia da pessoa para ajudá-lo a se distrair;

O respeito daquele amigo que só faz piadinhas sem graça com você;

Alguns minutos de pausa para respirar fundo;

Uma ajuda em algum trabalho ou projeto.


Procure ajuda profissional. Muitas pessoas têm dificuldade em lidar com
suas emoções e seus gatilhos. Para isso, há pessoas capacitadas que
podem ajudar você a identificar os seus gatilhos e a desenvolver
estratégias para lidar com eles de maneira mais positiva.

Procure um psicólogo. Ele o ajudará a lidar com as emoções mais intensas


e negativas durante os momentos mais difíceis. Caso esteja com
ansiedade ou com depressão, procure também um psiquiatra para avaliar
a necessidade ou não de você tomar algum medicamento durante algum
tempo para amenizar mais ainda os sintomas de tensão ou de tristeza.

Leia livros de autoajuda que falem sobre as emoções e seus gatilhos.


Busque aprender desde como gerenciar a sua raiva e controlar as suas
emoções até como identificar a origem dos gatilhos e dos traumas. Caso já
saiba o que desencadeia determinada emoção, procure livros sobre esse
assunto específico, como, por exemplo, ler sobre abuso e violência
doméstica se seus gatilhos forem causados por um relacionamento
abusivo.

Pense em participar de um grupo de apoio. Esses grupos podem ajudá-lo a


entender e a lidar melhor com as suas emoções, pois você encontrará
pessoas que, por terem passado por situações semelhantes às suas,
conseguirão ajudá-lo de maneira mais prática.