3.

Comenzá el día con un buen desayuno

y no te saltees comidas.
EN TU DÍA A DÍA 2. Basá tu alimentación en alimentos naturales y
evitá el consumo de productos ultraprocesados Nuestras familias tradicionalmente
en el día a día, con excesiva cantidad de grasas, compartían las comidas en un horario
1. Disfrutá la comida: comé despacio y, cuando establecido, hoy, sin embargo, este hábito
puedas, hacelo en compañía. azúcar y sal.
se ha perdido, es frecuente que se omitan
Importa tanto lo que comés como la manera en que lo hagas. Los alimentos naturales o mínimamente procesados las comidas y se sustituyan por el
Delante de la televisión se picotea, se toman más bebidas que hemos empleado tradicionalmente en nuestras “picoteo”. Cuando te salteás comidas, en
azucaradas y se comen más snacks. Los adultos y niños que cocinas son la base para una alimentación sana. especial el desayuno, disminuís la
comen y pasan muchas horas delante del televisor tienen concentración de azúcar en sangre y se
mayor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad. Un buen nivel de salud y bienestar y una incidencia más reduce tu capacidad de atención y
baja de enfermedades se alcanzan consumiendo una rendimiento. Las comidas realizadas en
Recordá gran variedad de alimentos de origen vegetal —como
La comida es una oportunidad para compartir, dedicarle tiempo, atención y horarios más o menos fijos, consumidas
disfrutar. Cuando comemos solos, comemos más rápido y de un modo menos
verduras, frutas, porotos, lentejas y garbanzos, fideos, con atención y sin apuro, favorecen la
saludable. Elegimos con más frecuencia comida rápida y productos ya arroz o polenta— combinados con alimentos de origen digestión y evitan que se coma más de lo
preparados, listos para el consumo. ¡Tomate tiempo y disfrutá de la comida! animal —como huevos y leche, y cantidades necesario. Por eso intentá tomarte un
moderadas de carnes. Sin embargo, en el mercado tiempo cada mañana para comenzar con
encontramos cada vez más productos ultraprocesados
un rico desayuno en el que no falten el
como snacks, galletitas rellenas, alfajores, pastas
instantáneas, nuggets, panchos, hamburguesas, papas
lácteo, el pan y la fruta que más te gusten
Por eso te sugerimos que: y respetá un horario para las comidas.
Antes de sentarte a comer, pre-fritas, refrescos, etc.
prepará la mesa, apagá la ¡Qué el picoteo sea la excepción!
televisión y los celulares. Tratá Estos productos están diseñados para ser consumidos
de no hacer otras actividades en grandes cantidades, de modo impulsivo,
durante la comida. ¡Disfrutala! prácticamente sin preparación y en cualquier lugar.
Comparados con los alimentos naturales y las comidas Recordá
Siempre que puedas, tratá de caseras contienen más azúcar, grasas de mala calidad y Empezá el día con
comer en compañía. En el sal. Por ello, te recomendamos que disminuyas cada un desayuno
trabajo, buscá un lugar tranquilo día los productos ultraprocesados con alto contenido completo donde no
e invitá a algún compañero a de grasas, azúcar y sal. falten el lácteo, el
comer contigo. pan y la fruta que
¡Elegí para tu mesa lo natural! más te gusten.

4. Cocinar nuestros propios 5. Sé crítico con la información y los mensajes publicitarios 6. Acumulá al menos dos horas y media de
alimentos hace bien: descubrí el
gusto por la cocina y que
que recibís sobre alimentación. actividad física por semana y disminuí el EN TU MESA
tiempo que permanecés sentado.
sea una actividad compartida. La mayor parte de los anuncios publicitarios de productos
Recordá
alimenticios van dirigidos a niños y adolescentes, Para no cansarse es
Cuando cocinamos en familia estimulándolos a consumir diariamente y en gran cantidad Es imprescindible asociar y potenciar los 7. Preferí siempre el agua a otras bebidas.
beneficios de una alimentación saludable con bueno ir de menos a
tenemos la libertad de elegir los refrescos y jugos artificiales, comida rápida, bolsitas de papitas más: al practicar Limitá los refrescos, los jugos artificiales y las aguas saborizadas.
ingredientes, la forma de cocción y la y otros snacks, galletitas y alfajores, cereales de desayuno y la práctica de ejercicio. La actividad física es actividad física
cantidad de sal o azúcar con la que golosinas. Por eso es importante tener presente que la función una vivencia personal y un momento para diariamente y al propio El consumo suficiente de agua ayuda al bienestar y a rendir más física y
aderezamos, haciendo que nuestra de la publicidad es aumentar la venta y no informar o educar. disfrutar. Mejora el estado de ánimo, aumenta ritmo se mejora la mentalmente. Los refrescos, jugos artificiales, aguas saborizadas, bebidas
alimentación sea más saludable. Si tenés hijos limitá el tiempo que pasan frente a la televisión la autoestima y es esencial para mantener el capacidad física, y se
energizantes y para deportistas contienen azúcar y frecuentemente, jarabe de
o en internet. bienestar y mejorar la salud. Para alcanzar dos puede ir aumentando
la intensidad de forma maíz alto en fructosa. Ambos aportan calorías innecesarias, que provocan
horas y media en tu semana, sumá períodos de progresiva. aumento de peso. Por eso te aconsejamos que prefieras siempre el agua y
Recordá actividad de 10 minutos continuos: movete en evites el consumo de estas bebidas.
La publicidad explota las creencias irracionales, los deseos y tu casa, en el trabajo y en tu tiempo libre. Las pequeñas cosas de
las ilusiones. En general da información ambigua o que no
la vida son las que más
se basa en ninguna evidencia científica. Recordá
Además, es importante disminuir el tiempo que cuentan. Y lo mismo
No existen alimentos mágicos, solo a través de la estamos sentados ya que esto te brinda ocurre con la actividad
física: con pequeños No esperes a tener sed. Si
combinación de alimentos naturales y variados se alcanza beneficios extras.
Recordá una alimentación saludable. cambios se consiguen tomás poca agua,
Compartir la planificación, la grandes resultados. ¿Le agregarías disminuye tu rendimiento
compra y la preparación de las 12 cucharaditas físico y mental.
comidas con los integrantes de tu Números de azúcar a tu
familia, hace que la tarea sea más que importan bebida? Si a tu dieta diaria le
fácil y placentera. agregaras el consumo de
una lata de refresco
La cocina es un arte creativo tanto
azucarado, podrías ganar
para varones como para mujeres.
hasta dos kilos y medio de
Cuando tengas que comer fuera, peso al año.
¡evitá la comida rápida! Si dividís tu actividad en dos o tres caminatas o paseos en bicicleta de 10 minutos o más,
obtenés el mismo beneficio que si lo hacés en una sola sesión de 20 o 30 minutos.

Por lo tanto, con un paseo de 10 minutos a paso ligero antes del desayuno, más una carrerita
de 10 minutos por la tarde y un paseo de 10 minutos después de cenar ya habrás hecho la
actividad diaria mínima necesaria para mantenerte sano.

9. Elegí aceite para tus preparaciones Recordá 10. Incluí el pescado al menos una vez a
¿Le agregarías 12 8. Incorporá verduras y frutas en todas en lugar de otras grasas. Evitá comprar Quitar la grasa visible de los la semana y disminuí el consumo de
cucharaditas de tus comidas. Te ayudará a sentirte bien y productos con excesiva cantidad de cortes de carne y retirar la carnes procesadas, como fiambres y Recordá
azúcar a tu bebida? mantener un peso adecuado. grasas y especialmente los que piel del pollo antes de la embutidos. Las sardinas, el atún, el pez
cocción. espada, el salmón, el
contengan grasas trans. lenguado, la palometa, la
Las verduras y frutas ayudan a controlar el El consumo habitual de pescado es
Limitar el consumo de lisa y las anchoas se
apetito y a alcanzar o mantener un peso Consumir una moderada cantidad de fiambres y embutidos. esencial para el desarrollo del cerebro y encuentran entre las
adecuado. Las legumbres, si bien aportan más grasa o aceite es indispensable, lo que del sistema nervioso en los niños, también variedades que contienen
calorías, te dan saciedad y hacen que por más Preferir el pan en lugar de para reducir el riesgo de muerte por más grasas omega 3.
sucede es que los uruguayos los
tiempo no tengas apetito. los bizcochos.
utilizamos en exceso. enfermedad coronaria en la vida adulta. Está comprobado que el
Además, las verduras, frutas y legumbres te Identificar los productos consumo excesivo de
No solo tenemos que tener en cuenta la que contienen grasas trans. Te recomendamos que sumes a tu dieta panchos, hamburguesas,
protegen de la gran mayoría de las enfermedades
cantidad, sino también la calidad. Los preparaciones con pescado fresco, nuggets, fiambres y
que hoy más nos afectan, como la hipertensión Cocinar a la plancha, embutidos se asocia a la
aceites que usamos para cocinar congelado o enlatado.
arterial, las enfermedades cardiovasculares, hervido o a vapor antes de aparición de enfermedades
algunos tipos de cáncer y la diabetes. Estos habitualmente son ricos en ácidos grasos cardiovasculares y de
elegir freír.
alimentos contienen fibras, vitaminas, minerales y instaurados, que consumidos en cáncer.
diferentes sustancias bioactivas que protegen la cantidades moderadas protegen la salud.
salud. Elegí frutas y verduras de muchos colores. En cambio, algunas grasas saturadas y
Intentá que las verduras ocupen la mitad de tu trans aumentan el riesgo de sufrir
plato y consumí 3 frutas diarias. enfermedades cardiovasculares. Por eso
te recomendamos disminuir el consumo
Si estás lejos de esta meta, animate a sumar cada de fiambres, embutidos y hamburguesas,
día más, ya que obtendrás efectos positivos para cortes de carne gordos, grasa de vaca,
cerdo o cordero, achuras, bizcochos,

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tu salud aún con pequeños aumentos.

+
polvorones, masitas, galletería y
alfajores. Por otra parte, evitá consumir
productos que en la lista de ingredientes
figure grasa vegetal, aceite vegetal
Recordá
Consumí las verduras como más te gusten: al
natural, crudas en ensaladas, hervidas, al horno,
al vapor o a la parrilla. Evitá consumirlas fritas.
MEDIO PLATO
+ MEDIO PLATO
+ = frutas
en el día
salud y
bienestar
hidrogenado o grasa hidrogenada ya
que probablemente tenga grasas trans.

de verduras en el de verduras en la
almuerzo cena
11. Disminuí la sal y el azúcar para cocinar:
pequeñas cantidades son suficientes para Números
realzar el sabor. que importan
Cuando agregás sal o azúcar a tus preparaciones,
realzás el sabor de la comida y eso no es Para prevenir el exceso de peso se recomienda consumir
menos de 10 cucharaditas de azúcar por día.
perjudicial para tu salud, ya que ni la sal ni el
azúcar son malas por sí mismas. El problema está
en la cantidad que uses y que una gran proporción
de lo que consumís se encuentra oculta en los
productos procesados y ultraprocesados.

Consumir más de 1 cucharadita de sal y 2 ½

cucharadas de azúcar por día puede causar
hipertensión arterial y sobrepeso.

Las preferencias por los sabores salados y dulces
pueden ser “reeducados”, por eso te
recomendamos disminuir cada día:
La cantidad de sal y de productos
con mucha sal como fiambres,
embutidos, quesos, snacks, caldos
en cubo, condimentos y salsas.
La cantidad de azúcar, galletitas,
alfajores y bebidas azucaradas.
Buscá esta identificación en
la panadería de tu barrio:
significa que allí el pan que
elaboran contiene menos
sodio.
Además, dos cucharadas de mayonesa, kétchup o salsa golf, o tan solo
una cucharada de mostaza, contiene el 10 % del total de la sal que
podemos consumir por día.
Ahora imaginate cómo inciden estos números en el caso de
un niño, que precisa ingerir menos calorías diarias.
Por ello te aconsejamos que si consumís estos productos lo hagas solo
esporádicamente y en pequeñas cantidades.

¡Si los disminuís progresivamente no

notarás el cambio!