CÓMO LOGRAR LA CONDUCTA SERTIVA

Método 1 Controlar tus emociones en el momento

1 Detente y vuelve a enfocarte. Puede ser fácil dejarse llevar por una emoción y terminar reaccionando
de formas no deseadas. Si sientes que empiezas a caer en una espiral de reacciones emocionales
incontrolables, da un paso atrás respecto a lo que está ocurriendo y enfócate en las sensaciones físicas.
Esto te permitirá “distraer” la mente de la sensación de estar abrumado manteniéndote en el momento
presente

Cuando estás emocionalmente estimulado, probablemente experimentarás una variedad de efectos

físicos, como un ritmo cardiaco acelerado, músculos contraídos o tensos y respiración rápida o
superficial

La mayoría de las personas han desarrollado respuestas emocionales llamadas “reactividad automática”.
Esta reactividad es un tipo de “hábito” que el cerebro ha desarrollado para reaccionar automáticamente
a los estímulos (como las experiencias emocionales) de cierta manera. Puede dejarte sintiendo que no
tienes el control de dichas reacciones. Afortunadamente, es posible reentrenar al cerebro
concentrándote en el momento presente.

Examina de forma consciente tus reacciones corporales. Imagina que eres un doctor observando a un
paciente. Por ejemplo, si de pronto te pones ansioso, presta atención a lo que siente tu cuerpo: “Mi
corazón late muy rápido. Las palmas de mis manos están sudorosas. Siento náuseas”. Reconoce y acepta
estas sensaciones tal como son, en vez de juzgarlas como "incorrectas" o tratar de deshacerte de ellas.

La conciencia está compuesta de muchas vías de información que nos dicen algo de manera simultánea.
Sentirnos emocionalmente abrumados puede deberse a que experimentamos nuestras reacciones
emocionales como una mezcla de sentimientos y experiencias sensoriales que se sienten enredadas.
Detente y céntrate en un elemento a la vez, como lo que hueles, lo que tocas y lo que ves. Esto le
ayudará al cerebro a aprender a procesar dichas vías de información con más eficacia, lo cual te dejará
sintiéndote menos abrumado por tus emociones.

2 Toma el control de tu respiración. Cuando el cuerpo experimenta emociones intensas, este podría
entrar en el modo “luchar o huir”. Esta respuesta activa el sistema nervioso simpático enviando
adrenalina y otros químicos que fluyen aceleradamente por el cuerpo, aumentando el ritmo cardiaco,
haciendo más superficial la respiración y causando que los músculos se sientan contraídos y tensos.
Respirar profunda y uniformemente te permitirá sentirte más calmado y te proporcionará el oxígeno que
tanto necesita el cuerpo, lo cual te relajará.

Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen debajo de la caja torácica. Inhala lenta y
profundamente a través de la nariz durante 4 segundos. Siente cómo se expanden los pulmones y el
abdomen mientras los llenas de aire.

Contén la respiración durante 1 o 2 segundos, luego libera poco a poco la respiración a través de la boca.
Trata de realizar 6 a 10 respiraciones profundas por minuto.

Si te es difícil completar los 4 segundos, puedes empezar con 2 segundos y avanzar con la práctica. Solo
trata de hacer que tus respiraciones sean lo más profundas y uniformes posibles.

3 Prueba la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva (RMP) puede calmarte
tensando y soltando de manera sistemática los músculos en grupos. Es una buena forma de aliviar el
estrés y la tensión. También te permite aprender a reconocer los signos de la tensión física en tu cuerpo.
Si es posible, concédete 15 minutos en un ambiente tranquilo y relajante. Pero si no puedes encontrarlo,
realiza algunas técnicas de RMP incluso mientras estás sentado en tu escritorio.

Siéntate y ponte cómodo. Afloja cualquier prenda ajustada y respira profundamente.

Puedes empezar en la frente y continuar hacia abajo o empezar en los dedos de los pies y continuar
hacia arriba. Es este ejemplo, empezaremos en los dedos de los pies.

Empieza encogiendo los dedos de los pies lo más que puedas. Mantén esta tensión por 5 segundos,
luego relájala. Disfruta las sensaciones relajantes durante 15 segundos y luego pasa al siguiente grupo
muscular.

Contrae las pantorrillas jalando los dedos de los pies hacia tu rostro lo más fuerte que puedas. Mantén la
tensión por 5 segundos, luego relájala. Nuevamente, permítete relajarte durante 15 segundos, luego
continúa avanzando.

Sigue tensando cada grupo muscular durante 5 segundos, luego suéltalos. Haz una pausa de 15
segundos entre cada grupo, notando lo que sientes cuando liberas esa tensión.

Avanza a través de cada uno de los siguientes grupos: dedos de los pies, pies, muslos, caderas y nalgas,
estómago, espalda, hombros, parte superior de los brazos, antebrazos, manos, labios, ojos, frente.

Si no tienes tiempo para tensar y relajar todos los grupos musculares, céntrate en los de tu rostro.
Relajar los músculos faciales puede aliviar el estrés. Diversos estudios han demostrado que relajar los
músculos y sonreír puede ponerte más contento y más calmado.

4 Usa las técnicas de visualización. Algunas personas consideran que visualizar una experiencia relajante
puede ayudarles a controlar las respuestas emocionales inmediatas. Esto puede requerir algo de tiempo
y práctica, pero una vez que aprendas a visualizar tu experiencia favorita, puede ser muy útil para
transformar los momentos estresantes en momentos manejables.

Elige un “lugar seguro”. Puede ser cualquier lugar que consideres tranquilo y relajante. Podría ser una
playa, un spa, un templo o tu habitación. Lo importante es que sea un lugar donde te sientas seguro y
relajado.

Cierra los ojos e imagina tu lugar seguro. Trata de crear la mayor cantidad posible de detalles. ¿Qué
sonidos oyes? ¿Qué ves? ¿A qué huele? ¿Qué texturas tocas?

Respira lenta y uniformemente. Si sientes tensión en el cuerpo, usa las técnicas de RMP o sacude tus
extremidades para relajarlas.

Es posible que te sientas raro o ridículo las primeras veces que practiques la visualización de tu lugar
seguro. ¡Eso es completamente normal! Confía en que este ejercicio funcionará.

Si experimentas alguna emoción negativa mientras visualizas, imagínala como un objeto físico que
puedes eliminar de tu lugar seguro. Por ejemplo, imagina el estrés como una piedrita que puedes lanzar
al fondo del mar, lejos de tu playa tranquila. Imagina que el estrés abandona tu cuerpo mientras lanzas la
piedrita.
Método 2

Identificar y cambiar las formas improductivas de manejar las emociones

1 Considera cómo maneja las emociones tu familia. Los psicólogos sugieren que los niños aprenden la
regulación emocional o la capacidad de regular y controlar sus emociones observando y copiando la
forma en que sus padres y miembros de la familia lidian con las emociones.[20] La manera en que
aprendes a desarrollar un vínculo con tus padres cuando eres un niño también puede afectar tu
interacción con los demás cuando eres un adulto. Esto se conoce como “estilos de apego” variables.[21]
Entender la forma en que tu familia manejaba las emociones cuando eras un niño puede ayudarte a
entender tus hábitos emocionales actuales. Aunque podría ser más útil explorar tus antecedentes con un
profesional de la salud mental, hay algunas preguntas que puedes considerar por tu cuenta:[22]

En tu niñez, ¿discutían abiertamente los conflictos o eso era una “regla no escrita” que implicaba evitar
hablar de cosas desagradables?

¿Cómo manejaban tus padres las emociones? ¿Las mostraban o las ocultaban? ¿Explotaban o se
enfadaban?

¿Relacionas una emoción en particular con un miembro de la familia?

¿Qué emoción es la más incómoda para ti? ¿Cómo manejaba o maneja tu familia esa emoción?

¿Había emociones “prohibidas” en tu familia?

2 Considera lo que puedes hacer para resolver la situación. En ocasiones, podrías sentirte fuera de
control emocionalmente debido a que no puedes encontrar una forma de resolver la situación que causa
dicho sentimiento. Esto puede dar lugar a la “rumiación”, un bucle de pensamiento (como un “disco
rayado”) que consiste en obsesionarse con el pensamiento o sentimiento negativo de forma vaga e
improductiva. En vez de eso, trata de enfocarte en los detalles de la situación que puedas manejar.

Por ejemplo, un pensamiento rumiante respecto a los problemas laborales podría ser: “¿Qué está mal en
mí? ¿Por qué las cosas nunca parecen resolverse? ¿Por qué soy pésimo en mi trabajo?”. Estos
pensamientos generales y vagos son inútiles e improductivos.

En vez de eso, elabora una lista de las cosas que puedes manejar. Por ejemplo, podrías hablar con tu jefe
sobre cómo aumentar tu productividad, pedirle a alguien con más experiencia que te guíe u oriente o
enfocarte en técnicas de manejo del estrés que te ayuden a sentirte más capaz de controlar el estrés en
el trabajo.

Normalmente habrá cosas que no podrás manejar con tus propios esfuerzos. Es importante aceptarlo.
Por ejemplo, si tienes un colega que es desagradable con todos, no puedes cambiar dicha conducta.
Puedes hablar con él respecto a la forma en que te afecta su conducta, pero debes aceptar que lo que
haga al respecto dependerá de él. Dejar ir la idea de que necesitas “arreglar” o “controlar” cada
elemento de una situación puede ser muy liberador.

3 Aprende a reconocer y desafiar las distorsiones cognitivas. La mayoría de nosotros hemos oído la
expresión "mirar al mundo a través de lentes color de rosa". Las distorsiones cognitivas son formas
inútiles de pensar que te animan a mirar el mundo a través de lentes de color opaco.

Los trastornos cognitivos surgen al permitir que nuestras emociones nos convenzan de que algo es cierto
sin examinarlo.[28] Afortunadamente, estos son hábitos aprendidos y puedes olvidarlos con un poco de
práctica.
4 Reconoce y desafía las ideas negativas que surgen de sentirse inepto. La ineptitud a menudo proviene
de la autoestima baja, la idea de que no eres lo suficientemente bueno para hacer algo o merecer a
alguien. Reconocer dichas distorsiones y desafiarlas cuando surgen te permitirá entrenar a tu cerebro
para rechazar la suposición “automática” de que no eres “lo suficientemente bueno”.

Algunas distorsiones comunes son:

Pensamiento de todo o nada. Todo es bueno o malo, sin ningún punto medio. Si no eres perfecto,
entonces eres un fracaso. Puedes desafiar este pensamiento mostrándote compasión y reconociendo
que todos en el mundo enfrentan desafíos y cometen errores en ocasiones. Por ejemplo: “Comí esa
rebanada de pastel en el almuerzo, a pesar de que trato de comer más sano. Ojalá no lo hubiera hecho,
pero no es el fin del mundo. Puedo elegir opciones saludables para la cena”.

Descalificar lo positivo. Si alguien dice algo bueno sobre ti, eso no cuenta. Pero si alguien dice algo malo
de ti, "lo sabías desde siempre". Desafíalo buscando pruebas de todas las cosas que haces bien en la
vida. Si buscas, las encontrarás.

Personalización. Crees que fuiste la causa de algo malo que ocurrió, cuando en realidad no tuviste
mucho que ver con eso. Es posible que todo lo relaciones “contigo”: por ejemplo, “Mi pareja parecía
muy irritada cuando hablamos por teléfono más temprano. Probablemente está molesta conmigo”.
Desafíalo pensando en las muchas otras posibles causas del evento o experiencia que no giran alrededor
tuyo: “Mi pareja parecía muy irritada. Tal vez tiene un día difícil. Tal vez no se siente bien. Le preguntaré
cómo está cuando nos veamos más tarde”.

Leer la mente. Crees que sabes lo que los demás piensan o sienten (y normalmente es negativo) sin
necesidad de preguntarles. En particular, crees que entiendes cómo se sienten las personas respecto a ti
y cómo eso afecta sus acciones.[32] Por ejemplo: crees que alguien te falta el respeto y no te molestas
en verificarlo. Solo asumes que lo hace. Dicha reacción se debe a que sientes que no mereces respeto y
por lo tanto, te pones muy sensible con las personas que consideras que podrían faltarte el respeto.
Desafíalo directamente preguntándole a la persona lo que piensa y siente sin emitir juicios previos.

5 Reconoce y desafía las ideas negativas que provienen del miedo. Los seres humanos pueden tener
miedo de muchas cosas. Dejamos que el miedo se apodere de nuestras mentes racionales porque
estamos convencidos de que algo malo va a ocurrir, aun cuando no tenemos pruebas de eso. Una vez
que entiendas que el miedo es la base de dichas distorsiones, podrás afrontarlas deteniendo el avance
de la espiral y buscando soluciones lógicas.

Sobregeneralización. Un solo evento negativo se convierte en un patrón eterno de derrota. "No me ha

llamado. Nunca más volverán a llamarme" o "Ella rompió conmigo; ¿por qué alguien querría salir
conmigo?". No generalizas a causa de un patrón, sino más bien lo haces porque temes al patrón.
Desafíalo recordándote que este es un solo evento. Examina las pruebas actuales de un patrón. ¿Alguna
vez has pasado un par de días sin recibir una llamada telefónica? ¿Eso significaba que nadie quería volver
a hablarte o simplemente que las personas tuvieron un horario muy ocupado?

Etiquetar y etiquetar erróneamente. Esta es una forma extrema de sobregeneralización. Cuando

cometes un error, te pones una etiqueta a ti mismo, por ejemplo, "Soy un perdedor". Cuando la
conducta de alguien más te irrita, le pones una etiqueta negativa, como "Es un canalla". Etiquetar
erróneamente implica describir un evento con un lenguaje muy colorido y cargado de emociones. Esto
es un problema porque te totaliza. Desafíalo separando tu acción o sentimiento de tu “yo central”: “Me
siento mal porque reprobé esa prueba. Esto no me hace un “fracaso”. Soy bueno en muchas otras cosas”.
Sacar conclusiones precipitadas. Haces una interpretación negativa aun cuando no hay hechos concretos
que respalden tu conclusión de manera convincente. Crees que prepararse para lo peor es mejor que
esperar lo mejor, porque tienes miedo y careces de esperanzas. Por ejemplo, podrías asumir que ni
siquiera debes molestarte en aportar una idea en una reunión de trabajo porque "la rechazarán".
Desafía esta forma de pensar deteniéndote en cada paso y examinando las pruebas de dichas
conclusiones.

6 Reconoce y desafía las ideas negativas que surgen de otras emociones complejas. Este tipo de
distorsiones puede provocarte mucho dolor y culpa emocional. Cuando te pongas a pensar de estas
maneras, detente por un momento. Exígete proporcionar pruebas lógicas para cada suposición.

Magnificación (catastrofismo) o minimización. Imagina que te miras a ti mismo o a alguien más a través
de un par de binoculares. Podrías pensar que un error que cometiste o el logro de alguien más son más
importantes de lo que son en realidad. Ahora imagina que has dado la vuelta a los binoculares y que
miras usándolos al revés. Algo que has hecho podría parecer menos importante de lo que es en realidad
y que las fallas de alguien más también podrían verse menos importantes de lo que son en verdad. Es así
cómo funciona la magnificación y la minimización. Desafíalo hablándote a ti mismo con compasión y
examinando las pruebas de dicha suposición. Por ejemplo, un estudiante de posgrado podría pensar que
publicar su artículo académico “no es gran cosa” porque “se supone que todos deben hacerlo”. Él podría
desafiar esta minimización recordándose que la mayoría de las personas no publican artículos
académicos y que es algo de lo que puede sentirse orgulloso.

Razonamiento emocional. Asumes que tus emociones negativas necesariamente reflejan cómo son las
cosas en verdad: "Si lo siento, debe ser cierto". Quieres que el mundo sea cómo lo percibes porque te
permitirá sentirte menos impotente. Desafíalo buscando la lógica detrás de dicha suposición. También
puedes recordarte que tus emociones no son hechos.

Declaraciones de obligación. Te castigas a ti mismo como una forma de motivarte a hacer algo. "Debes"
hacerlo, "tienes que" hacerlo, "deberías" hacerlo, etc. Esto no hará que quieras hacerlo, solo te hace
sentir culpable. Cuando diriges declaraciones de obligación hacia los demás, sientes cólera, frustración y
resentimiento. Desafía dichas declaraciones sustituyendo el “debes” con un lenguaje menos cargado:
por ejemplo, “Debí haber ido a correr hoy” puede convertirse en “Hubiera sido una opción saludable
salir a correr hoy”.