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TREINAMENTO AERÓBICO DE ALTA


INTENSIDADE
Claudio Vieira de Souza1
Gean Barreto de Oliveira2
João Willians Duarte de Vasconcelos3
Rubens Ferreira Rodrigues4
Orientador: Renata Araújo Bernasconi

RESUMO
O presente estudo tem por finalidade abordar um tema muito importante, treino
aeróbico de alta intensidade, exercícios de alta intensidade em espaços mais curtos de tempo,
como pequenos intervalos para recuperação, significam melhores resultados. Conhecido no
Brasil como "treino HIIT" - sigla em inglês da expressão high intensit intervale
training (treino intervalado de alta intensidade) -, o método se popularizou em diversos
países e é moda entre celebridades. Diversos estudos sobre esse tipo de treino ressaltam os
benefícios que ele oferece ao organismo, além de alertarem para os riscos de praticá-lo,
especialmente se feitos de maneira indevida ou sem acompanhamento médico. Mas sabemos
o que acontece exatamente com o organismo quando nos submetemos a movimentos de
explosão de forma repetitiva. O exercício físico juntamente com a reeducação alimentar, vem
sendo utilizado como principal ferramenta para mudar a composição corpora. Uma das
principais dificuldades de muitos indivíduos é a disponibilidade de tempo, dificultando a
prática. É um dos métodos que vem sendo proposto e ganhando espaço pela a eficiência na
perda de gordura corporal em um período menor de estimo que o treinamento aeróbico
continuo é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O objetivo do presente
estudo de revisão sistemática foi verificar na literatura, os efeitos do treinamento intervalado
de alta intensidade para redução de gordura e outras características para melhorias corpo
humano.
Palavras-chaves: Treino aeróbico, treino HIIT, gordura corporal
SUMMARY

The purpose of this study is to address a very important topic, high intensity aerobic training-
and why it is efficient. The formula has not been in the fitness world for a long time, but
seems to have arrived to stay: high intensity exercises in shorter spaces of time, as small
intervals for recovery, mean better results. Known in Brazil as "HIIT workout "-The
expression of high intensity Intervale training (interval training)-, the method has popularized
in several countries and is fashion among celebrities. Several studies on this type of training
emphasize the benefits it offers to the organism, besides alerting to the risks of practicing it,
especially if done improperly or without medical follow-up. But we know exactly what
happens to the organism when we submit to burst movements repetitively. Physical exercise
along with food reeducation has been used
Keywords: Aerobic training, HIIT training, body fat.
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INTRODUÇÃO

Apesar de o exercício físico regular constituir um importante fator para reduzir os


índices de morbimortalidade cardiovascular e por todas as causas (Blair SN), parece haver
também benefícios adicionais e independentes da prática regular do exercício físico e da
melhora da condição aeróbica (Myers J, McGinnis JM), valorizando sobremaneira sua prática
cada vez mais frequente.
Um posicionamento institucional recente da American Heart Association recomenda
que os indivíduos realizem exercícios físicos na maioria dos dias da semana, se possível todos
os dias, com intensidade variando entre moderada e vigorosa, de acordo com sua aptidão
física, por um período de tempo igual ou superior a 30 minutos (Pearson TA)
Muito embora exercícios moderados já contribuam para o aprimoramento da saúde, há
evidências consistentes e recentes de que exercícios de alta intensidade ou vigorosos
produzem efeitos positivos ainda mais importantes sobre o perfil lipídico(Kraus WE,
Houmard JA, Duscha BD, Knetzger KJ, Wharton MB, McCartney JS), com reduções de até
duas vezes nas taxas de mortalidade em período superior a uma década(Paffenbarger RS, Lee
IM, Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, Willet WC, Stampfer MJ, Hu FB)
A necessidade de realizar exercícios físicos conflita com a correria enfrentada no dia a
dia, que muitas vezes, ocupa a maior parte do tempo, e não deixa brechas para que se vá até a
academia ou pratique outro esporte. Alguns sentem esta necessidade pela saúde, enquanto
outros desejam aliar a prática de exercícios à alguma dieta específica.
No presente estudo apresentaremos alguns exercícios de alta intensidade que podem
ser feitos por você mesmo, de sua casa e em pouco tempo.
São eles. Agachamento. Subir escadas. Polichinelo. Flexões. Pular corda.
Mountain Climber. Burpees.
Em nosso presente estudo abordaremos o “HIIT” como uma ferramenta para o
treinamento aeróbico de alta intensidade e curta duração intervalando com fases de
intensidades mais baixas. Exemplo: tiros de corrida em alta velocidade com duração de 15
segundos, com blocos de caminhadas a uma velocidade moderada.
Um estudo realizado pela universidade BCM em Houston nos EUA, comprovou que
por adaptações fisiometabólicas, a grande sacada do “HIIT” não é proporcionar um gasto
energético tão elevado no momento do treinamento, mas sim, fazer com que o mesmo seja
evidencialmente notável nos períodos de recuperação também. O estudo mostrou que
indivíduos que realizaram o treinamento “HIIT” em bicicleta ergométrica um gasto energético
de mais de 10% no período de 24h após o exercício quando comparados com indivíduos que
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realizaram treinamento de longa duração, além de fazer maior combustão de oxigênio


também. Isso significa que além do consumo energético durante o exercício, seu corpo
consumiu 10% de energia a mais após 24h do exercício. Agora pegue esses 10% e faça uma
soma dos dias que você treina e veja o quanto “a mais” de calorias você estaria gastando por
mês.
Além das adaptações metabólicas, a Laval University indicou uma oxidação lipídica
maior nas fibras musculares de indivíduos que realizaram o treinamento “HIIT”. Esses
resultados muito provavelmente se devem a densidade incorporada na mitocôndria celular, a
qual tende a oxidar mais carboidratos e lipídios durante o exercício aeróbio. Algumas
observações no aumento de concentração de enzimas lipolíticas (Papo técnico: responsáveis
pela queima de gordura), bem como na diminuição das enzimas lipogênicas (Papo técnico:
responsáveis pelo estoque de gorduras), também fizeram parte do estudo. Além disso, o
“HIIT” parece fazer com que a gordura seja efetivamente utilizada para gerar energia no
músculo através dessas enzimas.
Outro fator relevante deste tipo de treinamento é que, atividades aeróbicas de longa
duração tendem a acarretar no uso das reservas de proteínas como fonte de combustível
durante o exercício (Papo técnico: catabolismo) e a liberação de hormônios como o cortisol e
a glucagon. Como isto é algo pouco provável de ser um objetivo dentro da grande maioria dos
treinamentos o “HIIT” também apresenta esta vantagem, por ser um treinamento rápido e que
não faz com que esses hormônios sejam liberados em larga escala, possibilita uma
preservação da massa muscular, mantendo o metabolismo sempre ativo e consequentemente
queimando mais calorias.
Juntamente com essa vantagem de não liberar em grandes quantidades esses
hormônios catabólicos, o treinamento em “HIIT”, segundo artigos publicados na Journal Of
Strength Conditioning Research, mostrou um aumento nos níveis séricos de testosterona, uma
melhora nos receptores GLUT-4, além de manter ativa a vida da mTOR que é uma das
proteínas sinalizadoras da síntese proteica, coisa que com o exercício de longa duração, tende
a não acontecer, e ainda pior, diminuir em alguns períodos de recuperação.
Isso sem contar o fator motivacional, afinal cá entre nós, poucas são as pessoas que
conseguem ou gostam de praticar atividade aeróbica como corrida ou pedalada durante
loangos minutos né?
Basta lembrar que assim como qualquer dica ou metodologia, cada um reage de uma
forma e só saberemos o que é melhor para nós experimentando e conhecendo o nosso corpo.
Aproveite a dica e experimente o treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade
“HITT“. Vai que esse é o estímulo que estava faltando.
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1. TREINAMENTO INTERVALADO.

São períodos de muito esforço físico (entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima
do indivíduo), acompanhados de um tempo curto de recuperação. Essa combinação se repete
várias vezes ao longo de alguns minutos.
Um exemplo: uma corrida com tiros de velocidade, em que se percorre uma distância de
20 metros 10 vezes consecutivas, com um minuto de descanso entre cada tiro.
A distância, a velocidade e o tempo de recuperação podem variar de acordo com o
condicionamento de cada pessoa e com o tipo de esporte a que está habituada.
No caso de um ciclista, por exemplo, ele poderia pedalar a uma cadência máxima
durante 20 segundos ou 30 segundos, diminuir o ritmo para se recuperar durante um minuto e,
na sequência, voltar a acelerar por outros 30 segundos.

1.1 TREINOS DE ATA INTENSIDADE COMBINAM COM EXECÍCIOS DE


EXPLOSÃO COM PEQUENOS INTERVALOS PARA DESCANSO.

"Quando exigimos ao máximo nosso corpo, o açúcar armazenado nos músculos é


liberado e utilizado como combustível durante o exercício", explica Mosley. Já nos primeiros
segundos do exercício, o organismo busca todas as fontes de energia de que dispõe para
responder ao esforço.
E é o glicogênio - a forma como nosso corpo estoca a glicose nos músculos - que
permite a combustão que ativa o sistema aeróbico.
Durante o programa, um voluntário realizou uma sequência de exercícios de alta
intensidade em uma bicicleta, enquanto se monitoravam os níveis de glicose nos músculos de
uma de suas pernas antes e depois do esforço físico.
O médico Niels Vollaard acompanhou as medições, por meio de uma ecografia.
"Os testes mostram menos zonas escuras nos músculos depois do exercício, o que
significa que o glicogênio foi reduzido consideravelmente, cerca de 24%", destacou.
O corpo responde ao esforço aumentando a resistência, estimulando os genes que
melhoram a função cardiovascular - a qual, por sua vez, ativa todo o organismo.
"Todos os exercícios liberam de uma forma ou de outra o glicogênio dos músculos,
mas os de alta intensidade o fazem de uma forma mais rápida e efetiva."
O experimento exibido pelo programa foi feito com um grupo de seis colegas de
trabalho, que durante cinco semanas seguiram uma rotina de exercícios de alta intensidade.
Ao final do processo, Vollaard constatou que o desempenho físico do grupo como um
todo melhorou em média 11%, tendo chegado a 14% em um dos participantes.
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1.1.1 Os exercícios de alta intensidade com intervalos para recuperação podem exigir até
80% da capacidade física

A vantagem do treino intervalado de alta intensidade é que, quando o corpo é


submetido a um esforço extenuante, ele continua trabalhando mesmo depois do fim do
exercício para voltar ao estado normal.
Esse processo é conhecido como homeostase, que se encarrega de manter as condições
de equilíbrio de cada uma das células que compõem o corpo.
Assim, mesmo horas depois do exercício, durante a fase de recuperação, o
metabolismo continua ativo devido ao impacto que esses exercícios têm sobre o corpo - por
exemplo, melhorando a sensibilidade à insulina, que controla a quantidade de glicose nas
células.
Mesmo diante dos benefícios, Mosley reitera o alerta de que os exercícios de alta
intensidade não são indicados para qualquer pessoa, e que aqueles que não têm um
condicionamento físico mínimo ou que têm algum tipo de condição que os impeça de realizar
esforço deveriam evitar esse tipo de treino antes de consultar um médico.

2. COMPARAÇÃO DOS EFEITOS DO TREINAMENTO AERÓBIO DE BAIXA E


ALTA INTENSIDADE NO EMAGRECIMENTO.

A obesidade e o excesso de peso afetam uma parcela considerável da população


mundial, assim, vários estudos têm sido realizados com o intuito de verificar qual o melhor
tipo de atividade física que auxilie no controle da composição corporal. O objetivo deste
estudo foi comparar os efeitos do treinamento aeróbico de baixa e alta intensidade na perda de
gordura corporal. Para tanto, realizou-se revisão sistemática de artigos publicados entre 2006
e 2016. Os descritores utilizados foram: low-intensity aerobic training, high-intensity aerobic
training e body composition, nos idiomas inglês e português, nas bases de dados PubMed e
SciELO. Foram encontrados 131 artigos, sendo que 13 foram selecionados para análise.
O treinamento aeróbio de alta intensidade melhorou a composição corporal na maioria
dos estudos analisados, enquanto o treinamento aeróbio de baixa intensidade alterou a
composição corporal em apenas alguns estudos.
Concluiu-se pelos estudos analisados que o treinamento aeróbio de alta intensidade é
mais eficaz para a perda de gordura corporal quando comparado ao de baixa intensidade.
No entanto, deve-se realizar uma avaliação física de qualidade antes da escolha da
intensidade do treinamento, respeitando-se com isso os princípios da individualidade
biológica e especificidade, visando garantir a segurança e a eficiência da intervenção.
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3. TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE E


EMAGRECIMENTO.

As recomendações para a perda de peso são bem difundidas por grandes entidades de
saúde pública, porém é notável que os índices de sobrepeso e obesidade vêm aumentando
cada vez mais. Uma publicação da WHO (2015) mostrou que no ano de 2014, mais de 1.9
bilhões de pessoas adultas estavam acima do peso e, destas, 600 milhões eram obesas.
No Brasil, estima-se que 52,5% da população com 18 anos ou mais estão acima do
peso ideal, sendo 56,5% entre os homens e 49,1% entre as mulheres (VIGITEL, 2015). Desta
forma, parece que as estratégias até então utilizadas, aliadas ao contexto de vida das pessoas,
podem não ser as mais eficientes.
De acordo com Mancini (2001), diversas doenças são relacionadas à obesidade
(cardiovasculares, respiratórias, endócrinas, gástricas, dermatológicas, neoplásicas,
musculoesqueléticas, psicossociais e miscelâneas). Em pesquisa, Trost et al (2002)
verificaram que a inatividade física é um dos fatores contribuintes para o excesso de peso e
obesidade, sendo que uma das causas relatadas para esta condição é a falta de tempo.
Sabendo-se desta condição e que a prática de exercícios físicos induzem inúmeras
mudanças fisiológicas e morfológicas, o HIIT se torna uma valiosa ferramenta por ser uma
estratégia com ótima relação tempo-eficiência. Estas mudanças incluem a biogênese
mitocondrial, maior capacidade de oxidação dos substratos energéticos (como a glicose e
lipídeos), aumento de VO2máx, diminuição da gordura corporal, entre outras evidenciadas em
estudos com HIIT (TABATA et al, 1996; BURGOMASTER et al, 2005; GIBALA et al,
2006; LITTLE et al, 2010, HAZELL et al, 2012).
Ao comparar os efeitos do HIIT com o aeróbio tradicional de longa duração, Gibala et
al (2006) mostraram adaptações iniciais similares em 14 dias, inclusive na capacidade
oxidativa muscular. Contudo, a soma total do tempo de treino durante o estudo para o grupo
HIIT foi de 2,5 horas, enquanto que para o aeróbio tradicional foi de 10,5 horas, evidenciando
assim uma boa estratégia tempo-eficiência para adaptações musculoesqueléticas. Outros
estudos também corroboram com a relação tempo-eficiência, encontrando benefícios iguais
ou melhores para a mesma comparação (TABATA et al, 1996; EDGE et al, 2005; HAZELL
et al, 2012). Um dos possíveis mecanismos que podem explicar a eficiência do HIIT seria o
alto nível de recrutamento das fibras musculares induzidas pela alta intensidade, consideradas
de grande importância para o alcance destas mudanças (GIBALA, 2007).
No estudo de Hazell et al (2014), os autores avaliaram a composição corporal em
mulheres jovens saudáveis com um modelo de HIIT, no qual chamaram de SIT (Sprint
Interval Training) durante seis semanas.
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Os autores encontraram diminuição de 8% da gordura corporal e concluíram que a


corrida em SIT é uma estratégia promissora na relação tempo-eficiência para diminuir a
gordura corporal de mulheres jovens.
Em outro estudo, Geremia e Brodt (2014) testaram dois protocolos de HIIT iguais,
porém com volumes diferentes em mulheres.
Os autores encontraram melhores achados no grupo que realizou menor volume (20
minutos) em comparação com o maior volume (30 minutos), com diminuição do percentual
de gordura em 2,63% e 1,45%, respectivamente, ao longo de 12 sessões. Trapp et al (2008),
também encontraram resultados positivos com protocolo de HIIT (também de 20 minutos) em
mulheres durante 15 semanas. Os resultados foram diminuição do peso corporal em 4,3% e da
gordura corporal em 14,7%. Em conclusão, os autores afirmaram que 20 minutos de HIIT, 3
vezes por semana, durante 15 semanas promovem reduções significativas na gordura corporal
total.
No artigo de revisão de Boutcher (2011), o autor apresenta diversos estudos realizados
com variados modelos de treinamento intervalado, os quais apresentaram mudanças positivas
na composição corporal. Os aumentos significativos observados na aptidão aeróbia e
anaeróbia, assim como na capacidade muscular oxidativa são respaldados na literatura. O
autor aborda que a perda de gordura subcutânea e abdominal são promissoras, porém mais
estudos envolvendo pessoas com sobrepeso devem ser realizados, além de ressaltar que o fato
dos protocolos de HIIT serem curtos, se tornam uma boa estratégia para aqueles que não
dispõem de muito tempo para se exercitarem.
Racil et al (2013), Heydari, Freund e Boutcher (2012) e Sijie et al (2012) realizaram
estudos com 12 semanas de intervenção envolvendo pessoas com sobrepeso e obesidade a fim
de sanar os efeitos do HIIT sobre esta população. Racil et al (2013) evidenciaram redução de
quase 8% no percentual de gordura corporal de adolescentes obesas. No estudo de Sijie et al
(2012), os autores encontraram uma redução de 9,9% na gordura corporal de jovens mulheres
com sobrepeso.
Já Heydari, Freund e Boutcher (2012), avaliaram os efeitos do HIIT na composição
corporal de jovens homens com sobrepeso. As mudanças encontradas foram a diminuição de
2% na massa corporal total, 6,7% na gordura corporal, 6,6% na gordura abdominal, 8,4% na
gordura do tronco e 17% na gordura visceral. O treinamento intervalado deste estudo foi feito
3 vezes por semana, em dias alternados, totalizando 20 minutos por sessão.
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4. CONSUMO EXCESSIVO DE OXIGÊNIO PÓS-EXERCÍCIO E QUOCIENTE


RESPIRATÓRIO

Após os exercícios, os processos metabólicos demoram em retornar aos níveis iniciais,


sendo o Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício ou em sua sigla em inglês “EPOC”
(Excess Postexercise Oxygen Consumption) um exemplo desta situação (GENTIL 2014).
Este EPOC é o aumento da utilização do oxigênio para reestabelecer as reservas
energéticas utilizadas durante a atividade e restaurar os processos metabólicos basais, sendo
que uma grande variância do EPOC pode ser explicada pela intensidade do exercício
(LAFORGIA; WITHERS; GORE 2006).
Para avaliar os efeitos da duração, intensidade e modalidade do exercício na oxidação
de gordura, Warren et al (2009) realizaram 3 experimentos de comparação, sendo Curta vs
Longa duração, Baixa vs Alta intensidade e Contínuo vs Intervalado. Os autores evidenciaram
que o exercício de alta intensidade contribui para um maior metabolismo das gorduras após
90 minutos de EPOC.
Já o grupo do Hazell (2012) comparou o consumo de oxigênio durante e após um SIT
e um aeróbio contínuo, a fim de explicar a perda de gordura corporal do SIT, apesar de um
volume menor de treino. Os autores encontraram diferenças no EPOC durante o exercício,
porém 24 horas após, os valores eram similares. Os autores concluíram que a maior parte de
oxigênio consumido pelo SIT vinha na recuperação pós-exercício, ou seja, durante o restante
do dia.
Apesar do EPOC ser encontrado com valores acima dos basais em diversos estudos,
Gentil (2014) aborda sobre mudanças quantitativas no metabolismo pós-exercício, no qual diz
que diversos especialistas atribuem ao EPOC um importante fator para o emagrecimento,
porém, essas mudanças aparentam ter pouca relevância para a perda de gordura em curto
prazo. O mesmo autor reporta sobre uma análise qualitativa, na qual poderá evidenciar
melhores respostas, como exemplo a razão de troca respiratória ou quociente respiratório
(QR). Este QR é a variável que determina a quantidade de substrato utilizado durante e/ou
após uma atividade, sendo que o carboidrato é mais utilizado quando esse valor está mais
próximo de 1, e as gorduras mais próximo de 0,7 (SANTOS, 2007).
No estudo de Warren et al (2009), mesmo após os 90 minutos de recuperação pós
exercício, os valores de QR do grupo de alta intensidade estavam 13% abaixo dos níveis
basais, indicando um aumento da taxa de oxidação de gordura em 104% acima dos valores
basais. Esses dados são similares aos encontrados por Hazell et al (2012), com valores de QR
maiores para o grupo HIIT durante o exercício, porém, com uma queda desses valores durante
a recuperação, permanecendo abaixo dos níveis basais por mais de 2 horas.
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Kimber et al (2003), já haviam encontrado valores de QR baixos em até 18 horas de


recuperação após um exercício de depleção do glicogênio muscular, mesmo com refeições
ricas em carboidratos durante a recuperação. Em um estudo anterior, Kiens e Richter (1998)
também haviam constatado respostas idênticas com exercício intervalado. Ambos os estudos
utilizaram protocolos semelhantes e sugerem que a ressíntese do giclogênio muscular parece
ser de alta prioridade metabólica, mantendo a oxidação de gorduras como fonte energética
para esta função.

3.1. CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO

A capacidade aeróbia de um indivíduo é mais comumente avaliada pelo consumo


máximo de oxigênio (VO2máx) e durante o exercício físico, as células musculares envolvidas
requerem uma maior demanda de oxigênio devido ao recrutamento das mesmas, sendo que
quanto maior a intensidade, maior a necessidade e o consumo do oxigênio ofertado .
A capacidade aeróbica tem um papel primordial para o processo de emagrecimento,
pois a maior parte da gordura corporal é eliminada como gás carbônico (CO2), ou seja, os
pulmões são o principal órgão de eliminação da gordura. Em um estudo intitulado “Quando
alguém perde peso, para onde a gordura vai?”, Meerman e Brown (2014) traçaram o caminho
percorrido por cada átomo até saírem do corpo. Eles constataram que são necessários 29 kg de
oxigênio inalado, produzindo 28 kg de CO2 e 11 kg de H2O para oxidar 10 kg de gordura
corporal. Desta forma, 84% da gordura corporal são eliminadas como CO2 e os outros 16%
como água.
O estudo supracitado evidencia que a maior parcela da gordura oxidada pelo corpo
humano é através da expiração, isso mostra que uma maior e melhor captação de oxigênio
através das células (que é expressa pelo índice de VO2máx) se torna um importante fator no
processo de emagrecimento.
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CONCLUSÃO
Estudos indicam que a res-síntese do glicogênio muscular detectado pela alta
intensidade parece ser de alta prioridade metabólica, havendo a utilização das reservas de
gordura como fonte energética principal.
O HIIT como treinamento aeróbico de alta intensidade parece ser uma grande
ferramenta para a queima da gordura. Promove um maior EPOC (Consumo Excessivo de
Oxigênio Pós-Exercício) durante sua recuperação ao longo do dia, elevando os níveis de
oxigênio para o reestabelecimento dos processos metabólicos e auxiliando no processo de
emagrecimento a longo prazo.
Um destes processos metabólicos é o QR, que apresenta níveis altos durante a
realização de um HIIT reduzindo os estoques de glicogênio muscular e, ao fim de uma sessão,
tem queda dos níveis abaixo dos basais.
Um QR (coeficiente respiratório), baixo indica maior oxidação de gorduras e A
captação e utilização do oxigênio pelas células demonstra a qualidade da capacidade aeróbica
e estudos evidenciam aumentos significativos no VO2MÁX, que é o índice comumente
utilizado para expressar essa capacidade, tendo papel importante no processo de
emagrecimento por grande parte da gordura oxidada durante os processos metabólicos ser
eliminada em forma de CO2.
Outros achados como o aumento na sensibilidade à insulina e diminuição dos fatores
de risco para a síndrome metabólica também são reportados pela literatura e as diversas
mudanças nos aspectos fisiológicos e físicos impostas pelo HIIT se apresentam com uma
ótima relação tempo-eficiência, havendo protocolos com duração de até 4 minutos. Esta
relação auxilia no combate à inatividade física e suas consequências, tendo como um dos
fatores apontados para esta condição a falta de tempo.
Os achados na literatura evidenciam que o treinamento intervalado de alta intensidade
ou HIIT é uma boa estratégia para a redução da gordura corporal, com destaque para a relação
tempo-eficiência, podendo algumas populações especiais também se beneficiar deste
treinamento.
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