Periodização: Teoria e Metodologia Do Treinamento (Bompa e Haff 5 Edição)

Quinta Edição
Periodização
I n s t it u t o P h o r t e E d u c a ç ã o
P h o r t e E d it o r a
Diretor-Presidente
Fabio Mazzonetto
Diretora-Executiva
Vânia M. V. Mazzonetto
Editor-Executivo
Tulio Loyelo
Tradutora
Grace Kawali
Revisor Científico
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C o n s e l h o E d it o r ia l
Diretor-Presidente
Fabio Mazzonetto
C o n s e l h e ir o s
Educação Física Educação

Francisco Navarro Marcos Neira
José Irineu Gorla Neli Garcia
Paulo Roberto de Oliveira
Reury Frank Bacurau Fisioterapia
Roberto Simão Paulo Valle
Sandra Matsudo
Nutrição
Vanessa Coutinho
Quinta Edição
Periodização
Teoria e Metodologia
do Treinamento
Tudor O. Bompa, ph.D.

Universidade de York
G. Gregory Haff, ph.D.

Universidade West Virgínia
fflilorte
editora
São Paulo, 2012
Periodization: Theory and Methodology of Training —Fifth Edition
Copyright © 2009 by Human Kinetics
Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento —Quinta Edição

Copyright © 2012 by Phorte Editora
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CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
B683p
Bompa, Tudor O.
Periodização : teoria e metodologia do treinamento / Tudor O. Bompa, G. Gregory H a ff; [tradução Grace Kawali].
- São Paulo : Phorte, 2012.
440 p. : il.
Tradução de: Periodization : theory and methodology of training, 5th ed

Inclui bibliografia
ISBN 978-85-7655-379-3
1. Periodização do treinamento físico 2. Educação física. I. Haff, Greg. II. Título.
12-9403. CDD: 613.7

CDU: 613.71
21.12.12 28.12.12 041760
ph270
Impresso no Brasil
Printed in Brazil
Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora.
(www.phorte.com.br/conselho_editorial.php)
Sumário
Prefacio..................................................................................................................... 9
Agradecimentos........................................................................................................11
Parte I Teoria do Treinamento 13
Capítulo 1 Base para o Treinamento...................... 15

Escopo do Treinam ento.............................................................................................15
Objetivos do Treinamento ...................................................................................... 16
Classificação de Habilidades ...................................................................................18
Sistema de Treinamento............................................................................................ 19
Adaptação ao T rein am en to ......................................................................................20
Ciclo de Supercompensação e A daptação...............................................................25
Fontes de Energia...................................................................................................... 33
Resumo dos Conceitos Importantes ..................................................................... 42
Capítulo 2 Princípios do Treinamento....................43

Desenvolvimento Multilateral Versus Especialização.............................................. 43
Individualização ...................................................................................................... 50
Desenvolvimento do Modelo de Treinamento ..................................................... 55
Progressão de C arga...................................................................................................57
Sequência da Carga de T re in a m e n to ..................................................................... 65
Resumo dos Principais Conceitos 67
Capítulo 3 Preparação para o Treinamento.......... 69

Treinamento F ís ic o ...................................................................................................70
Exercício para Treinamento Físico ........................................................................ 73
Treinamento T é c n ic o ............................................................................................... 75
Treinamento T á tic o ...................................................................................................78
Treinamento T e ó ric o ................................................................................................89
Capítulo 4 Variáveis do Treinam ento.................... 91

Volume 91
Intensidade 93
Relação entre Volume e Intensidade ..................................................................... 98
Densidade .............................................................................................................. 106
C o m p le x id ad e ....................................................................................................... 108
índice de Demanda G lo b a l....................................................................................108
Resumo dos Principais C onceitos..........................................................................109
Capítulo 5 Repouso e Recuperação......................111

Fadiga e Excesso de T rein am en to ..........................................................................113
Teoria da R ecuperação .......................................................................................... 118
Intervenções e Estratégias de R ec u p e ra çã o ..........................................................122
Parte II Periodização do Treinamento 137
Capítulo 6 Plano de Treinamento Anual...............139

Periodização ...........................................................................................................139
Periodização das Capacidades Biomotoras.............................................................151
Periodização do Treinamento de F o r ç a ................................................................ 151
Periodização do Treinamento da Resistência ...................................................... 156
Periodização do Treinamento da Velocidade ...................................................... 158
Periodização Integrada..............................................................................................161
Fases e Características do Plano de Treinamento A n u a l.................................... 161
Quadro do Plano de Treinamento A n u a l .............................................................175
Critérios para a Elaboração de um Plano A n u a l...................................................191
Resumo dos Principais C onceitos......................................................................... 202
Capítulo 7 Rendimento Máximo por Competição.. .203

Rendimento M áxim o ............................................................................................. 203
Definindo um Polim ento.......................................................................................204
Fase de Competição do Plano A n u a l ................................................................... 210
Resumo dos Principais C onceitos......................................................................... 218
Capítulo 8 Ciclos de Treinamento........................ 219

Microciclo.................................................................................................................219
M acro ciclo ..............................................................................................................245
Capítulo 9 Planejamento do Treinamento..........251
Importância do Planejamento .............................................................................251
Requisitos do Planejamento ................................................................................ 253
Tipos de Planos de T re in a m e n to ......................................................................... 255
Sessão de T re in a m e n to .......................................................................................... 256
Ciclo Diário de T reinam en to ................................................................................ 268
Modelando o Plano da Sessão de T rein a m e n to ...................................................271
Parte III Métodos de Treinamento 275
Capítulo 10 Desenvolvimento de Força e Potência. 277

Capacidades B io m o to ras.......................................................................................277
F o r ç a ........................................................................................................................279
Métodos de Treinamento de F o r ç a ...................................................................... 287
Manipulação de Variáveis do T re in a m e n to ......................................................... 288
Implementação de um Regime de Treinamento de F o r ç a .................................. 299
Capítulo ii Treinamento de Resistência...............305

Classificação da Resistência................................................................................... 305
Fatores que Afetam o Desempenho de Resistência A e ró b ia ...............................307
Fatores que Afetam o Desempenho de Resistência A naeróbia............................316
Métodos para Desenvolver Resistência................................................................... 318
Métodos para Desenvolver Resistência de Alta In ten sid ad e...............................325
Capítulo 12 Treinamento de Velocidade e Agilidade . 333

Treinamento de V elocidade................................................................................... 335
Treinamento de Agilidade.......................................................................................344
Delineamento do Program a................................................................................... 348
A p ên d ice............................................................................................................................365
G lo ssário ............................................................................................................................373
Referências.........................................................................................................................379
índice Remissivo................................................................................................................427
Sobre os A u to r e s .............................................................................................................439
Prefácio
O clássico texto Teoria e Metodologia do Treinamento, de Tudor Bompa, desempenhou

grande papel na definição das práticas de treinamento de muitos treinadores e atletas
em todo o mundo. Este texto inovador finalmente tornou-se conhecido como Periodi
zação: Teoria e Metodologia do Treinamento. Desde a sua primeira publicação, em 1983,
e a quarta edição, publicada em 1999, Periodização tem apresentado as mais recentes
pesquisas e práticas relacionadas à teoria do treinamento. O texto foi traduzido para vá
rias línguas e tornou-se uma das principais referências sobre periodização para cientistas
esportivos, treinadores e atletas em todo o mundo; de fato, a quarta edição vendeu mais
de 18.000 cópias e foi traduzida para seis idiomas. Para a quinta edição do Periodização:
Teoria e Metodologia do Treinamento, Bompa associa-se a G. Gregory Haff na conjugação
dos conceitos clássicos centrais sobre periodização e teoria do treinamento com os avan
ços contemporâneos em ciência do esporte, fisiologia e treinamento. A quinta edição
oferece ao cientista esportivo, ao treinador e ao atleta as informações mais importantes
para a compreensão do processo de treinamento, proporcionando suporte científico aos
princípios fundamentais da periodização.
ORGANIZAÇÃO DO TEXTO
Na quinta edição, Bompa e Haff organizam o texto nas três principais áreas de conteúdo
encontradas na quarta edição: Teoria do Treinamento, Treinamento da Periodização e
Métodos de Treinamento. A Parte I, Teoria do Treinamento, contém cinco capítulos que
se aprofundam nos principais conceitos do treinamento, como o conceito de especifici
dade bioenergética do treinamento (Capítulo 1), a importância do desenvolvimento do
treinamento a longo prazo (Capítulo 2), o desenvolvimento das características básicas
relacionadas ao treinamento (ou seja, táticas, técnicas, físicas) (Capítulo 3), as variáveis
associadas ao desenvolvimento de um plano de treinamento (Capítulo 4) e a importân
cia da recuperação ou restauração no processo geral do treinamento (Capítulo 5). Os
primeiros cinco capítulos dão ao treinador, cientista esportivo e atleta os conceitos neces
sários para a compreensão e o desenvolvimento dos planos de treinamento periodizado,
que são tratados na parte II.
A Parte II, Periodização do Treinamento, contém quatro capítulos que discutem
muitos dos conceitos clássicos encontrados na quarta edição. Esses capítulos proporcio
nam discussões expandidas sobre a importância do plano anual de treinamento (Capítu
lo 6), sobre os métodos para elevar o desempenho em épocas apropriadas (Capítulo 7),
métodos para construir diferentes ciclos de treinamento (Capítulo 8) e como conceber
e p la n e ja r tre in a m e n to s (C a p ítu lo 9). O C a p ítu lo 7 re ú n e os c o n h e c im e n to s cien tífico s
atuais sobre a inter-relação entre estresse e desempenho com informações práticas que
permitirão a treinadores e atletas manipular o treinamento de modo a garantir o desem
penho órimo numa competição.
Os capítulos na parte III, Métodos de Treinamento, discutem o desenvolvimento de
força e potência (Capítulo 10), treinamento aeróbioaeróbio (Capítulo 11) e velocidade e
agilidade (Capítulo 12). Ao examinar o treinamento de força e potência, o Capítulo 10
apresenta informações sobre o relacionamento entre força, velocidade, taxa de desenvol
vimento de força e potência e sobre as variáveis que podem ser manipuladas na criação de
um programa de treinamento de força. Os capítulos sobre treinamento aeróbioaeróbio
(Capítulo 11) e treinamento de velocidade (Capítulo 12) foram ampliados de modo a
incluir as informações mais recentes sobre como desenvolver essas importantes caracte-
rísticas de desempenho no esporte.
ATUALIZAÇÕES PARA A QUINTA EDIÇÃO

A quinta edição do Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento mantém vários
dos componentes da quarta edição, incluindo amostras de planos de treinamento anual,
estruturas de carga do microciclo e gráficos para se projetar planos de treinamento
periodizados. Novidades na quinta edição do Periodização:
• Um capítulo expandido sobre descanso e recuperação que descreve maneiras

de facilitar a recuperação, incluindo suplementação dietética, banhos de con
traste e massagem. A mais recente pesquisa sobre recuperação é acompanhada
de sugestões práticas para o treinador e o atleta.
• Discussões sobre a importância de sequenciar o treinamento e explorar seus
efeitos retardados. Argumentos fisiológicos detalhados são apresentados para
apoiar a alegação de que o treinamento deve ser adequadamente sequenciado
de modo a produzir desempenho ótimo em competições importantes.
• Uma atualização abrangente sobre o conceito de rendimento máximo por
competição. Essa seção discute os diferentes métodos de rendimento máximo
de um atleta por competição e oferece evidência científica para os modelos
apresentados. Foram criadas novas estatísticas que mesclam a literatura cien
tífica contemporânea e a literatura clássica para dar ao leitor uma representa
ção visual da sincronização ótima de um ciclo de rendimento máximo.
• Um novo capítulo sobre os métodos para o desenvolvimento de força muscu
lar. Esse capítulo discute conceitos como sequenciamento conjugado e estru
turas de microciclos concentrados e como podem ser usados para maximizar
os ganhos de força e direcionar melhor o treinamento.
• Discussões expandidas sobre o desenvolvimento de treinamento aeróbioae
róbio específico ao esporte. Nesse contexto, diferentes tipos de treinamento
aeróbioaeróbio e métodos específicos para o seu desenvolvimento são apre
sentados. As bases fisiológicas para esses métodos são também apresentadas
para explicar como o treinamento pode afetar a fisiologia do atleta.
• Representações gráficas melhoradas dos conceitos principais. Esses novos
valores baseiam-se na mais recente literatura científica sobre treinamento e
fisiologia.
A quinta edição do Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento baseia-se na

tradição estabelecida em edições anteriores deste texto e se expande sobre a compreensão
atual da teoria do treinamento e a aplicação da periodização.
A gradecim entos
Agradeço a Mike Bahrke e a equipe da Human Kinetics por seu trabalho nesta nova edição.
Tudor Bompa
Agradeço ao meu coautor, Tudor Bompa, por me permitir grande liberdade em atualizar
e modificar seu texto clássico. Realmente foi uma honra trabalhar com você, Tudor, e
discutir filosofias e crenças sobre a teoria do treinamento.
Devo reconhecer a pessoa mais importante em minha vida, minha esposa Erin. Os
sacrifícios que você fez para me permitir buscar meus sonhos são numerosos demais para
serem contados. Ao longo dos anos você tem se mudado, empacotado as coisas de nossa
casa e organizado minha vida mais vezes que gostaria. Apoiou-me enquanto passava
horas incontáveis trabalhando no laboratório e no escritório, trabalhando com alunos
e viajando. Como treinador, sempre me alertou sobre o lado prático da profissão e me
manteve com os pés no chão. Sou verdadeiramente abençoado por ter uma mulher tão
incrivelmente talentosa. Seu amor, apoio, confiança e sua crença em mim me permitiram
superar as tempestades que ocorrem no mundo acadêmico.
Com grande prazer e humildade expresso minha mais profunda gratidão ao meu
mentor. Dr. Mike Stone. Você é mais que um mentor para mim: é um dos meus melho
res amigos e confidentes e o meu modelo. Tenho sido abençoado por trabalhar com você
por mais de 15 anos e cada dia aguardo ansiosamente por nossas conversas sobre ciência
e vida. Fico honrado de que tenha sempre me incluído em sua jornada de pesquisas. Se
puder ser a metade do cientista do esporte que você é, terei realizado mais que a maioria.
Agradeço aos meus muitos colegas que, ao longo dos anos, apoiaram-me e me deram
valioso feedback. Em especial agradeço a Chuck Dumke por sua amizade e por sempre
estar lá para me levantar quando estou por baixo. Chuck, você é incrível e um dia esta
remos na mesma instituição trabalhando lado a lado novamente. Agradeço também
a Travis Triplett; você é simplesmente o mais surpreendente amigo e confidente. Tem
o dom extraordinário de analisar situações e encontrar as melhores soluções. Quando
preciso de conselhos, não posso pensar em nenhuma outra pessoa com quem gostaria
de conversar. Ao meu amigo Jeff McBride, não posso expressar o quanto você tem con
tribuído para minha agenda de pesquisa. Sua disposição em dar de si mesmo ao meu
laboratório é sem dúvida a coisa mais agradável que alguém já fez a mim. Seria negligente
se não agradecesse a meu bom amigo Steve Plisk. Você é o treinador de força mais inte
ligente que já conheci. Muitas de suas ideias, filosofias e trabalhos são citados ao longo
deste texto. Aprendi mais de você que pensa. Aos meus amigos no Reino Unido, Clive
Brewer e Ian Jeffreys, agradeço por todo o apoio, por responderem a uma infinidade de
perguntas sobre futebol e por me apresentarem a UKSCA.
Gostaria de agradecer a muitos atletas, especialmente a Mark Ernsting, Janna
Jackson, Stephanie Hanos, Stephanie Burgess e Domonic Van Neilen, que me confiaram
suas carreiras atléticas.
Para muitos alunos - em especial Blake Justice, Dr. Stephen Rossi, Dr. Naoki Kawamori,
Mark Lehmkuhl, Dr. Alan Jung, Adam Ferrebee, Christina Harner, Dr. Tim Baghurst,
Justin Kulik, Janna Jackson, David Powell, Lora McCoy, Ryan Hobbs, Kelsey Fowler,
Michelle ‘Meesh’ Molinari, Ryan Ruben e Adrian Whitley - estou mais orgulhoso de
suas realizações que das minhas próprias. Vocês todos têm afetado minha vida de ma
neiras demasiado numerosas para se contar. Sem seu empenho e dedicação, nada jamais
teria sido realizado.
Gostaria de agradecer a nossa editora de desenvolvimento, Amanda Ewing. Não sei
como você faz o que faz. O processo foi difícil para nós, e agradeço-lhe por seu intermi
nável apoio e orientação. Sem sua ajuda, nunca teríamos sido capazes de completar os
estágios finais deste processo.
Por último, gostaria de agradecer a meus pais, Guy e Sandy Haff, e a minha irmã,
Jennifer Haff. Que incrível jornada tem sido e continua a ser. Pai, quem teria pensado
que ir a ACM com você para aprender sobre levantamento de pesos conduziria a tudo
isso? Mãe, obrigado por sempre acreditar em mim e me manter no caminho. Jennifer,
agradeço-lhe por sempre me desafiar a defender minhas crenças.
G. Gregory Haff
Teoria do Treinamento
A base teórica para o treinamento continua a expandir-se à medida que a base de co
nhecimento científico sobre como o corpo responde a diversos estímulos aumenta. As
informações apresentadas nos cinco primeiros capítulos estabelecem a base da qual pla
nos de treinamento podem ser desenvolvidos. O Capítulo 1 explica os objetivos do trei
namento, o processo adaptativo e como o corpo fornece energia para a atividade física.
O Capítulo 2 apresenta os princípios básicos e fundamentais do treinamento, incluindo
a necessidade de planos individualizados, como desenvolver um modelo de treinamento
e a importância da progressão de carga e do sequenciamento. O Capítulo 3 destaca a
importância do treinamento físico, técnico, tático e teórico no processo global do trei
namento. O Capítulo 4 examina as principais variáveis passíveis de ser manipuladas
num plano de treinamento, incluindo volume, intensidade, densidade e complexidade.
Finalmente, o Capítulo 5 discute a importância do repouso e da recuperação no processo
de treinamento e detalha os efeitos do treinamento excessivo e o papel das modalidades
de recuperação.
CAPÍTULO
BASE PARA O
TREINAMENTO
ciência do esporte e a preparação de atletas estão em constante evolução. Essa
A evolução baseia-se, em grande parte, num entendimento crescente de como o

corpo se adapta aos diferentes fatores físicos e psicológicos do estresse. Cien
tistas esportivos contemporâneos continuam a explorar os efeitos fisiológicos e sobre o
desempenho de diferentes intervenções no treinamento, modalidades de recuperação,
contramedidas nutricionais e fatores biomecânicos, de modo a aumentar a capacidade
de desempenho do atleta moderno. Como nosso entendimento da resposta do corpo a
diferentes estressores tem crescido, teóricos contemporâneos, cientistas do esporte e trei
nadores têm sido capazes de expandir o conceito básico de treinamento.
Central à teoria do treinamento é a ideia de que um sistema de treinamento estrutu
rado pode ser estabelecido de modo a incorporar atividades que objetivem características
fisiológicas, psicológicas e de desempenho específicas de determinados esportes e atletas.
Segue-se que é possível modular o processo adaptativo e dirigir resultados específicos de
treinamento. Este processo de modulação e direção é facilitado por uma compreensão
das funções bioenergéticas (como o corpo fornece energia) necessárias para atender às
exigências físicas das diversas atividades físicas. O treinador que compreende as proprie
dades bioenergéticas da atividade física e do esporte, bem como o impacto da sincro
nização de apresentação dos estímulos de treinamento sobre a linha do tempo para a
adaptação física terá uma chance maior de desenvolver planos de treinamento efetivos.
ESCOPO DO TREINAMENTO
Atletas se preparam para atingir um objetivo específico através de um treinamento es
truturado e focalizado. O objetivo do treinamento é aumentar as habilidades do atleta e
sua capacidade de trabalho de modo a otimizar o desempenho atlético. O treinamento é
realizado através de um longo período de tempo e envolve muitas variáveis fisiológicas,
psicológicas e sociológicas. Durante esse tempo, o treinamento é progressivo e individual
mente graduado. Ao longo do treinamento, as funções humanas fisiológicas e psicológi
cas são modeladas para atender às tarefas exigidas.
Pela tradição dos antigos Jogos Olímpicos, os atletas devem se esforçar para combi
nar perfeição física com refinamento espiritual e pureza moral. Perfeição física significa
15
16 Periodização
desenvolvimento multilateral e harmonioso. O atleta adquire habilidades excelentes e

variadas, cultiva qualidades psicológicas positivas e mantém boa saúde. O atleta aprende
a lidar com estímulos altamente estressantes em treinamento e competições. A excelência
física deve evoluir por meio de um organizado e bem-planejado programa de treinamen
to baseado na experiência prática e na aplicação de métodos cientificamente embasados.
O mais importante no esforço de treinamento para iniciantes e profissionais é uma meta
realística e alcançável, planejada de acordo com habilidades individuais, traços psicológicos e
ambientes sociais. Alguns atletas buscam vencer uma competição ou melhorar o desempenho
anterior; outros consideram ganhar uma habilidade técnica ou desenvolver, além disso, uma
capacidade biomotora. Seja qual for o objetivo, cada meta deve ser tão precisa e mensurável
quanto possível. Em qualquer plano de curto ou longo prazo, o atleta precisa definir metas e
determinar procedimentos para a realização desses objetivos antes de iniciar o treinamento. O
prazo para atingir o objetivo final é a data de uma competição importante.
OBJETIVOS DO TREINAMENTO
Treinamento é o processo por meio do qual um atleta é preparado para o mais alto ní
vel de desempenho possível (59, 109). A capacidade de um treinador para direcionar a
otimização do desempenho é alcançada pelo desenvolvimento de planos sistemáticos de
treinamento que exploram o conhecimento acumulado de uma vasta gama de disciplinas
científicas, como mostrado na Figura 1.1 (109).
O processo de treinamento objetiva o desenvolvimento de atributos específicos correla
cionados com a execução de várias tarefas (109). Esses atributos incluem: desenvolvimento
físico multilateral, desenvolvimento físico específico do esporte, habilidades técnicas, habili
dades táticas, características psicológicas, manutenção da saúde, resistência a lesões e conheci
mento teórico. A aquisição bem-sucedida desses atributos é baseada na utilização de meios e
métodos individualizados e apropriados à idade, à experiência e ao nível de talento dos atletas.
• Desenvolvimento Físico Multilateral: Desenvolvimento multilateral,

ou condicionamento físico geral (109) como também é conhecido, fornece a base
do treinamento para o sucesso em todos os esportes. Esse tipo de desenvolvimento
visa à melhoria das capacidades biomotoras básicas, como resistência, força, velo
cidade, flexibilidade e coordenação. Atletas que desenvolvem uma base forte serão
capazes de tolerar melhor as atividades de treinamento específicas do seu esporte e,
finalmente, ter um maior potencial para o desenvolvimento atlético.
• Desenvolvimento Físico Específico do Esporte: O desenvolvimento fí
sico específico do esporte, ou condicionamento físico específico do esporte (109)
Figura 1.1 Ciências auxiliares.

Base para o treinamento 17
como é algumas vezes referido, é o desenvolvimento de características fisiológicas

ou de condicionamento físico específicas a um esporte. Esse tipo de treinamento
pode objetivar várias necessidades específicas do esporte, como força, habilidade,
treinamento aeróbioaeróbio, velocidade e flexibilidade (107, 109). No entanto,
muitos esportes requerem uma combinação de aspectos-chave de desempenho, tais
como velocidade-força aeróbia, força-treinamento aeróbio, ou velocidade-treina-
mento aeróbio.
• Habilidades Técnicas: Este treinamento concentra-se no desenvolvi
mento das habilidades técnicas necessárias ao sucesso na atividade esportiva. A
capacidade de aperfeiçoar habilidades técnicas está baseada tanto no desenvolvi
mento físico multilateral quanto no específico ao esporte. Por exemplo, a capaci
dade de realizar o movimento chamado cruz {iron cross) na ginástica parece estar
limitada pela força, uma das capacidades biomotoras (36). Em última análise, o
objetivo do treinamento que tem como fim o desenvolvimento de habilidades téc
nicas é aperfeiçoar a técnica e permitir a otimização das habilidades específicas ao
esporte necessárias para o desempenho atlético bem-sucedido. O desenvolvimento
da técnica deve ocorrer em condições normais e incomuns (por exemplo, clima,
ruído etc.) e concentrar-se sempre no aperfeiçoamento das habilidades específicas
exigidas pelo esporte.
• Habilidades Táticas: O desenvolvimento de habilidades táticas é tam
bém de particular importância para o processo de treinamento. O treinamento
nesta área é destinado a melhorar as estratégias competitivas e baseia-se no estudo
das táticas dos adversários. Especificamente, esse tipo de treinamento é destinado
a desenvolver estratégias que tiram proveito das capacidades técnicas e físicas do
atleta para que as chances de sucesso na competição sejam aumentadas.
• Fatores Psicológicos: Preparação psicológica também é necessária para
garantir a otimização do desempenho físico. Alguns autores também chamaram a
este tipo de treinamento de desenvolvimento da personalidade (109); indepen
dentemente da terminologia, o desenvolvimento de características psicológicas
como disciplina, coragem, perseverança, e confiança são essenciais ao desempenho
atlético bem-sucedido.
• Manutenção da Saúde: A saúde global do atleta deve ser considerada
muito importante. A saúde perfeita pode ser mantida por exames médicos perió
dicos e programação adequada de treinamento, incluindo a alternância entre pe
ríodos de trabalho duro e períodos de regeneração ou restituição. Lesões e doenças
exigem atenção específica e a administração apropriada dessas ocorrências é uma
importante prioridade a considerar durante o processo de treinamento.
• Resistência a Lesões: A melhor maneira de prevenir lesões é garantir
que o atleta tenha desenvolvido a capacidade física e as características fisiológicas
necessárias para participar de treinamento e competição rigorosos e assegurar a
aplicação adequada do treinamento (61). A aplicação inadequada do treinamento,
que inclui a carga excessiva, aumentará o risco de lesões. Com atletas jovens é cru
cial que o desenvolvimento físico multilateral esteja em mira, porque este permite
o desenvolvimento de capacidades biomotoras que ajudarão a diminuir o potencial
de lesão. Além disso, a administração da fadiga parece ser de particular importân
cia. Quando a fadiga é alta, a ocorrência de lesões é significativamente maior (103),
portanto, o desenvolvimento de planos de treinamento que gerenciem a fadiga
deve ser considerado da maior importância.
• Conhecimento Teórico: O treinamento deve aumentar o conhecimento
dos atletas da base fisiológica e psicológica do treinamento, planejamento, nutrição e
18 Periodização
regeneração. É crucial que o atleta compreenda por que certas atividades estão sendo
realizadas. Isso pode ser feito por meio da discussão dos objetivos estabelecidos do
treinamento para cada aspecto do plano ou exigindo que o atleta participe de semi
nários e conferências sobre treinamento. Armar o atleta com conhecimento teórico
sobre o processo de treinamento e o esporte melhora a probabilidade de que este
venha a tomar boas decisões pessoais e abordar o processo de treinamento com uma
forte focalização, que permitirá ao treinador e ao atleta melhor definirem suas metas.
CLASSIFICAÇÃO DE HABILIDADES
Muitos caminhos foram sugeridos como métodos para classificar as habilidades da ativi
dade física. Além do método tradicional de classificar as atividades esportivas em esportes
individuais (atletismo, ginástica, boxe) e esportes de equipe (futebol, futebol americano,
basquete, vôlei, rúgbi), uma classificação amplamente aceita usa as capacidades biomoto-
ras como critério. Capacidades biomotoras incluem força, velocidade, treinamento aeró-
bioaeróbio e coordenação (53). Apesar de classificar esportes por capacidades biomotoras
ser muito útil, outros métodos também são usados pelos treinadores. Um método popu
lar é classificar as habilidades esportivas como cíclicas, acíclicas ou acíclicas combinadas.
• Habilidades Cíclicas são usadas em esportes como caminhada, corri

da, esqui de fundo, patinação de velocidade, natação, remo, ciclismo, caiaque e
canoagem. A principal característica desses esportes é que o ato motor envolve
movimentos repetitivos. Uma vez que o atleta aprende um ciclo do ato motor, este
pode duplicar-se continuamente por longos períodos. Cada ciclo consiste de fases
distintas, idênticas que são repetidas em sucessão. Por exemplo, as quatro fases de
uma remada (a entrada da pá ou pegada, a fase de propulsão pela água, a extração
da pá e a recuperação) são partes de um todo. O atleta as executa o tempo todo,
uma após outra na mesma sucessão, durante o movimento cíclico do remo. Cada
ciclo que o atleta executa está vinculado; ele é precedido e seguido por outro.
• Habilidades Acíclicas aparecem em esportes como lançamento de peso,
lançamento de disco, a maioria das ginásticas, esportes de equipe, luta livre, boxe
e esgrima. Essas habilidades consistem das funções integrantes executadas numa
ação. Por exemplo, a habilidade de lançar discos incorpora o impulso preliminar, a
transição, o giro, a liberação do disco e o passo reverso, mas o atleta executa todos
numa ação.
• Habilidades Acíclicas Combinadas consiste de movimentos cíclicos se
guidos por um movimento acíclico. Esportes como patinação artística no gelo, mer
gulho, eventos de salto no atletismo e linhas de tumbling (espécie de ginástica de solo
em linha reta) e volteio em ginástica usam habilidades acíclicas combinadas. Apesar
de todas as ações estarem vinculadas, podemos facilmente distinguir entre os movi
mentos acíclicos e cíclicos. Por exemplo, podemos distinguir o movimento acíclico
de um praticante de salto em altura da abordagem cíclica anterior de corrida.
A compreensão do treinador dessas classificações de habilidade desempenha um im

portante papel na seleção de métodos de ensino apropriados. Geralmente, ensinar a ha
bilidade como um todo parece ser eficaz com habilidades cíclicas, ao passo que dividi-la
em partes menores parece ser mais eficaz com habilidades acíclicas. Por exemplo, quando
se trabalha com lançamento de dardo, o arremesso em pé deve ser dominado antes da
abordagem dos três passos, da dos seis passos e da abordagem completa (38).
SISTEMA DE TREINAMENTO
Um sistema de treinamento é um conjunto organizado e metodicamente arranjado de ideias,
teorias ou especulações. O desenvolvimento de um sistema é baseado em descobertas científicas
combinadas com a experiência prática acumulada. Um sistema náo deve ser importado, embora
possa ser benéfico estudar outros sistemas antes de se desenvolver um. Além disso, para criar ou
desenvolver um sistema melhor, deve-se considerar o pano de fundo social e cultural de um país.
Bonderchuck (9) sugeriu que um sistema de treinamento é construído observando-
se três princípios básicos: 1) descobrir os fatores formadores do sistema, 2) determinar a
estrutura do sistema e 3) validar a eficácia ou os efeitos do sistema.
• Descobrindo os Fatores Formadores do Sistema: Fatores centrais para o

desenvolvimento do sistema de treinamento podem originar-se de conhecimentos
gerais sobre teoria e métodos de treinamento, descobertas científicas, experiên
cias dos melhores treinadores da nação e as abordagens utilizadas por outros países.
• Determinando a Estrutura do Sistema: Uma vez que os fatores cen
trais para o sucesso do sistema de treinamento são estabelecidos, o sistema de trei
namento real pode ser construído. Deve ser criado um modelo tanto para o
treinamento de curto quanto para o de longo prazo. O sistema deve ser capaz de ser
aplicado por todos os treinadores, mas também ser flexível o suficiente para que os
treinadores possam enriquecer sua estrutura baseado em suas próprias experiências.
O cientista esportivo desempenha um papel crucial no estabelecimento de um sistema de

treinamento. A pesquisa, especialmente a pesquisa aplicada, aumenta a base de conhecimento
sobre a qual o sistema é criado e desenvolvido. Além disso, o cientista esportivo pode ajudar no
desenvolvimento de programas de monitoramento de atleta e de identificação de talentos, no
estabelecimento de teorias de treinamento e no desenvolvimento de métodos para lidar com a
fadiga e o estresse. Enquanto a importância da ciência do esporte para o sistema geral de treina
mento parece evidente, este ramo da ciência não é acolhido com igual entusiasmo mundo afora.
Por exemplo, Stone, Stone e Sands (110) sugeriram que o uso da ciência do esporte nos Estados
Unidos está em declínio, o que pode explicar, pelo menos em parte, a redução nos níveis de
desempenho evidenciada por alguns adetas desse país nos últimos Jogos Olímpicos.
• Validando a Eficiência do Sistema: Uma vez que um sistema de treina

mento é iniciado, ele deve ser constantemente avaliado. A avaliação da eficácia de um
sistema de treinamento pode ser realizada de forma multidimensional. As avaliações
mais simplistas usadas para validar um sistema são as melhorias reais de desempenho
alcançadas em resposta a ele. Avaliações mais complexas também podem ser usadas,
incluindo medições diretas da adaptação fisiológica, como adaptações hormonais ou
de sinalização celular. Além disso, avaliações mecânicas podem ser quantificadas para
determinar se a estrutura de treinamento está funcionando efetivamente; exemplos
incluem a avaliação da potência anaeróbia máxima, da potência aeróbia máxima, da
força máxima gerando capacidade e da taxa de pico de desenvolvimento de força. Os
cientistas do esporte podem desempenhar um papel muito importante nesta capa
cidade, usando seus conhecimentos para avaliar o atleta e fornecer percepção sobre
quão eficaz um sistema de treinamento é. Se o sistema de treinamento não se revela
ideal, a equipe de melhoria de desempenho pode reavaliá-lo e modificá-lo.
De modo geral, a qualidade do sistema de treinamento depende de fatores diretos e

de apoio (Figura 1.2). Fatores diretos incluem aqueles relacionados tanto ao treinamento
20 Periodização
quanto à avaliação, enquanto fatores de apoio estão relacionados à administração, às

condições económicas e aos estilos de vida e profissionais. Embora cada fator no sistema
global desempenhe um importante papel em seu sucesso, parece que os fatores diretos
são os mais significativos. A importância dos fatores diretos mais reforça o argumento
de que o cientista esportivo é um importante contribuinte no desenvolvimento de um
sistema de treinamento de qualidade.
O desenvolvimento de um sistema de treinamento de qualidade é essencial para a
otimização do desempenho. Qualidade de treinamento não depende apenas do trei
nador, mas da interação de muitos fatores que podem impactar o desempenho do atleta
(Figura 1.3). Por conseguinte, todos os fatores que podem afetar a qualidade do treinamen
to precisam ser efetivamente implementados e constantemente avaliados e, quando neces
sário, ajustados de modo a atender a demandas sempre em mutação do esporte moderno.
Sistema cie treinamento
ZL
Fatores diretos Fatores de apoio
•:,* * * r _____ : .....: : , ' T ''
Treinamento Àvaliaçãú Estilos profissionais e de vida
MHHgjgjgHNIfl Satisfação
FHi raràn Treinamento Avaliação Audiovisual Administração com a escola Dieta
tducaçao }fsic0 científica
I S I s Sé I S S S profissional
i 1 1
Aumento do Diário do Organização Programa diário Abstinência de
Técnica potencial Testes e padiôes treinamento do Ciube Equipamento organizado fumo e bebida
funcional
i 1 l 1
Desenvolver
Táticas capacidades Controle médico Autoavaliação Orçamento Vestuário Repouso
biomotoras
Planejamento
Figura 1.2 Componentes de um sistema de treinamento.
Figura 1.3 Fatores que afetam a qualidade do treinamento.
ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO
Treinamento é um processo organizado pelo qual o corpo e a mente são constantemente
expostos a estímulos estressores de volume (quantidade) e intensidade (qualidade) varia
dos. A capacidade de um atleta em se adaptar e se ajustar às cargas de trabalho impostas
pelo treinamento e pela competição é tão importante quanto a capacidade de uma espé
cie de adaptar-se ao ambiente em que vive —sem adaptação não há sobrevivência! Para
os atletas, uma incapacidade para adaptar-se a cargas de treinamento variadas constan
temente e aos estímulos estressores inerentes a treinamento e competição resultará em
níveis críticos de fadiga, exaustão (overreaching) ou mesmo excesso de treinamento.
Em tais circunstâncias, o atleta será incapaz de alcançar as metas do treinamento.
Um alto nível de desempenho é o resultado de muitos anos de treinamento bem-pla-

nejado, metódico e desafiador. Durante esse tempo, o atleta tenta adaptar sua fisiologia aos
requisitos específicos do seu esporte. Quanto maior o grau de adaptação ao processo de trei
namento, maior o potencial para altos níveis de desempenho. Por conseguinte, o objetivo
de qualquer plano de treinamento bem organizado é induzir as adaptações que melhorem o
desempenho. O aperfeiçoamento é possível somente se o atleta observa esta sequência:
Estímulo (carga) crescente => adaptação => melhoria do desempenho.
Se a carga é sempre do mesmo nível, a adaptação ocorre no início do treinamento,

seguida de um platô (estagnação) sem qualquer outra melhoria (Figura 1.4):
Falta de estímulo => platô => falta de melhoria.
Se o estímulo é excessivo ou excessivamente variado, o atleta será incapaz de se adap

tar e a má-adaptação ocorrerá:
Estímulo excessivo => má-adaptação => redução no desempenho.
Portanto, o objetivo do treinamento é progressiva e sistematicamente aumentar o

estímulo (a intensidade, o volume de cargas e a frequência do treinamento) para induzir
adaptação superior e, consequentemente, melhorar o desempenho. Essas alterações no
estímulo devem incluir variação do treinamento para maximizar a adaptação do atleta ao
plano de treinamento (Figura 1.5).
Adaptações do treinamento são a soma das transformações ocasionadas por episódios de
exercício sistematicamente repetidos. Essas mudanças estruturais e fisiológicas resultam de
demandas específicas que os atletas introduzem em seus corpos pelas atividades que realizam,
dependendo do volume, intensidade e frequência do treinamento. O treinamento físico é be
néfico apenas enquanto sobrecarrega o corpo de maneira que a adaptação seja estimulada. Se
o estímulo não induz um desafio fisiológico suficiente, nenhum aumento de adaptação pode
ser esperado. Entretanto, se a carga de treinamento é muito alta, intolerável e realizada por
um período de tempo excessivamente longo, lesão ou treinamento excessivo podem ocorrer.
E specificidade d e A daptação
Como a adaptação é altamente específica ao tipo de treinamento realizado, este deve ser
baseado nos sistemas energéticos dominantes no esporte, nas habilidades do esporte e
nas capacidades motoras exigidas pelo esporte. O tempo necessário para atingir um alto
Platô Estagnação do desempenho
Figura 1.4 Uma determinada carga padrão resulta em melhorias somente durante a primeira
parte do plano.
22 Periodização
+
o
Estímulo
0 Estímulo de
A Cl Estímulo de treinamento
E
©
o0o Estímulo
de
treinamento
treinamento
novo,
novo,
variado
Q de novo,
variado
variado
«oo
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treinamento
nj
a
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+
O
c
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a
E Mesmo
0 Mesmo Mesmo
Estímulo
O
tfi
estímulo de estímulo de estímulo de
a de
treinamento
treinamento treinamento treinamento
Q. Q.
XI
< ~
<o
+
Figura 1.5 Estímulo de treinamento e adaptação.

(a) Estímulo (carga) crescente => adaptação => melhoria do desempenho, (b) falta de estímulo =>
platô falta de melhoria, (c) Estímulo excessivo => má-adaptação => redução no desempenho.
^ = desempenho aumentado; 4* = desempenho diminuído.
grau de adaptação depende da complexidade da habilidade e da dificuldade fisiológica e

psicológica do esporte. Quanto mais complexo e difícil o esporte, mais longo o tempo
de treinamento exigido para o corpo humano se adaptar.
Se um adeta espera desempenho superior, deve ser exposto a um aumento sistemático e
progressivo em estímulos de treinamento projetado para aumentar a capacidade fisiológica e
o desempenho do adeta (ou seja, atravessar o limiar de adaptação). Portanto, é de extrema im
portância que um programa de treinamento sistemático e bem organizado seja desenvolvido
para induzir adaptações superiores das principais funções do corpo, tais como:
• Neuromuscular: Aumentar a eficiência dos movimentos e da coorde

nação, aumentar a atividade reflexa do sistema nervoso, sincronizar a atividade
da unidade motora, aumentar o recrutamento de unidades motoras, aumentar a
taxa de disparo da unidade motora (taxa de codificação), aumentar a hipertro
fia muscular, aumentar a biogênese mitocondrial, alterar as reações de sinalização
celular (19).
• Metabólica: Aumentar o armazenamento muscular de adenosina tri-
fosfato (ATP) e fosfocreatina (CrP), aumentar a capacidade de armazenar glicogê-
nio do músculo, aumentar a capacidade do músculo de tolerar o acúmulo de ácido
lático e retardar o aparecimento da fadiga, aumentar a rede capilar para um supri
mento superior de nutrientes e oxigénio, aumentar a utilização de gordura como
energia para atividades de longa duração, aumentar a eficiência do sistema glicolítico

de energia, aumentar a eficiência do sistema oxidativo e alterar processos enzimáticos
específicos associados aos vários sistemas bioenergéticos da página 33 (87).
• Cardiopulmonar: Aumentar o volume do pulmão, aumentar a hiper
trofia da parede ventricular esquerda, aumentar o volume do ventrículo esquerdo
para aumentar o volume sistólico e, assim, facilitar o fornecimento de sangue oxi
genado aos músculos de trabalho, diminuir a frequência cardíaca, aumentar a den
sidade capilar, aumentar o limiar de lactato para que o atleta possa desempenhar-se
numa taxa maior de consumo de oxigénio e aumentar V 0 2máx para melhorar a
capacidade aeróbia em exercícios prolongados.
O foco de qualquer programa de treinamento é melhorar o desempenho. Isso só é

possível rompendo-se o limiar do presente nível de adaptação ao expor o atleta a maiores
exigências de treinamento (por exemplo, usar altas cargas de treinamento, superiores a
80% no treinamento de força; aumentar a duração do treinamento ou sua intensidade
em esportes de treinamento aeróbio; ou aumentar a porcentagem de velocidade máxi
ma e agilidade por meio do treinamento). Quando um atleta alcança um novo nível de
adaptação, seu desempenho melhora (Figura 1.6).
Adaptação é uma resposta fisiológica progressiva a longo prazo aos programas de
treinamento geral e específico do esporte com o objetivo de preparar o atleta para as
exigências específicas da competição. A adaptação ocorre por mudanças positivas das
principais funções do corpo. Fases de treinamento - preparatórias e competitivas - são
combinadas com diferentes tipos de adaptações:
• Pré-adaptação: adaptação gradual e temporária para treinar durante a

primeira parte de um plano de treinamento (neste caso um plano anual). Se a carga
de treinamento e os estressores fisiológicos que resultam dela não forem excessivos,
as primeiras semanas de treinamento levarão progressivamente a uma adaptação
visível mais durável, por meio da capacidade de trabalho aumentada e da tolerância
melhorada à maior demanda de treinamento.
• Compensação: as reações do corpo a um programa de treinamento antes
de se chegar a uma adaptação estável. Durante esta fase, ainda no início da fase
preparatória, o atleta experimenta reações positivas à exigência do treinamento e,
portanto, melhoria dos resultados em provas e proficiência nas habilidades. Neste
momento, o corpo pode compensar por altas demandas de treinamento como uma
demonstração do potencial melhorado de treinamento do atleta e da eficiência
fisiológica aumentada.
Novo limiar d e .
adaptação
Limiar atual de
adaptação
Estímulo de treinamento subótimo Estímulo de treinamento ótimo

Figura 1.6 A quebra do limiar de adaptação deve melhorar o desempenho. ^ = aumento no
limiar de adaptação.
24 Periodização
• Adaptação estável ou pré-competitiva: uma fase de equilíbrio melho

rado entre trabalho e compensação, entre altos estímulos estressores e a capacidade
de tolerá-los e recuperar-se deles. Muitas cargas de treinamento e estressores sociais
ou psicológicos têm de ser planejados e aplicados nos mesmos níveis que durante
a competição para que os atletas possam aprender a reagir e a lidar com eles. Jogos
amistosos e competições devem ser usados para testar a proficiência técnica e tática
e a eficiência fisiológica e psicológica. Altos níveis de estabilidade de todos os fato
res de treinamento indicam que atletas estão prontos ou perto de alcançar o estado
de prontidão para participar nas competições agendadas para a próxima fase.
• Estado de prontidão para competições: o resultado do treinamento do
atleta. O atleta está pronto para competir com alta eficácia técnica, demonstra al
tos níveis de efetividade atlética, exibe habilidades motoras específicas do esporte e
qualidades físicas, e é capaz de tolerar o estresse e adaptar-se a ele.
E feito d o T reinam ento

Qualquer programa de treinamento cria uma determinada reação às respostas adaptati-
vas do organismo. Isso é chamado de efeito do treinamento. Desde a década de I960,
vários autores discutiram esse assunto, entre eles
H. K. Cooper com seu trabalho muito influente
The New Aerobics (22). O efeito do treinamento
pode ser classificado em três categorias:
• Efeito imediato do treinamento pode

ser detectado durante e imediatamente após uma
sessão de treinamento sob a forma de reação fisio
lógica a uma carga de treino; como aumento da
frequência cardíaca, aumento da pressão sanguí
nea, produção de força diminuída como resultado
do esforço. Fadiga aumentada, e esgotamento do
glicogênio do músculo ocorrem dependendo da
intensidade e do volume da sessão de treinamento.
• Efeito retardado do treinamento é o
resultado final de uma sessão de treinamento que
pode ser duradouro. Embora o efeito imediato do
pós-treinamento seja reduzido por causa da fadiga,
w o efeito retardado do treinamento, ou seja, os be
nefícios positivos do treinamento, é aparente após
Q_ dissipar-se a fadiga associada a ele. O aparecimen
CL
Q
_E to do efeito retardado do treinamento depende da
E sessão de treinamento: quanto maior a carga da
I sessão, mais longo o período de tempo antes dos
5
CC
LU ganhos de desempenho serem percebidos (42,43).
>
_] • Efeito cumulativo é o resultado de vá
O
rias sessões ou mesmo fases do treinamento, que
O detentor do recorde mundial Lance Armstrong podem incluir sessões com cargas muito desafiado
passou muitos anos de treinamento com o ci ras que se destinam a romper o limiar de adapta
clista. O efeito cumulativo deste treinamento foi ção de uma determinada fase do treinamento. A
ganhar sete corridas no Tour de France. ocorrência do efeito cumulativo do treinamento
frequentemente surpreende tanto treinadores quanto atletas, que podem não ser
capazes de antecipá-lo ou explicá-lo (“Trabalhamos duro e, de repente, simples
mente aconteceu!”). O bom planejamento das sessões, alterando cargas e intensi
dades altas com sessões de compensação, permitirá ao atleta se beneficiar do efeito
cumulativo do treinamento.
Zatsiorsky e Kraemer (119) propuseram que o relacionamento entre fadiga e ganhos

de treinamento é um fator de 3:1, significando que a fadiga é três vezes mais curta em
duração (por exemplo, 24 horas) que o efeito positivo do treinamento (por exemplo, 72
horas). Certamente, o tipo de treinamento pode alterar esta taxa porque o treinamento
anaeróbio é mais exigente e assim, mais fatigante. Em qualquer caso, os efeitos positivos
de uma sessão de treino são visíveis depois que a fadiga é eliminada; a adaptação, em
seguida, pode ter lugar, acompanhada por desempenho melhorado.
Cooper (22) usou cinco categorias para avaliar o efeito do treinamento pós-exercício. Ele
sugeriu que o atleta acumule 30 pontos por semana para obter um bom efeito de treinamento
(por exemplo, 2 x categoria 5 = 10 pontos; 2 x categoria 3 = 6 pontos) (Quadro 1.1).
Assim, efeitos de treinamento são fenômenos complexos com influências de curta e
longa duração que podem ser determinadas pelo seguinte:
• O atual estado de treinamento ou funcional da pessoa.

• Os efeitos de sessões anteriores de treinamento.
• A soma de todos os estímulos de treinamento (cargas) ou suas combinações,
sua ordem de aplicação e o intervalo entre eles.
CICLO DE SUPERCOMPENSAÇÃO E ADAPTAÇÃO

O fenômeno do treinamento chamado supercompensação, também conhecido como
lei de Weigert da supercompensação, foi primeiramente descrito por Folbrot em 1941
(107) e mais tarde discutido por Hans Selye (104), que o denominou síndrome geral de
adaptação. Vários pesquisadores e autores russos, alemães orientais e americanos (40) têm
também lançado mais luz sobre este conceito essencial de treinamento.
Quadro 1.1 Categorias do Efeito de Treinamento de Cooper

C a te g o ria E fe ito d o tre in a m e n to R e s u lta d o s
D esenvolve base de resistência. N enhum a m elhoria no d ese m penho

1 1 ,0 -1 ,9 Pequeno
m áxim o. M elhora a recuperação.
M a nté m o co nd icion a m en to físico aeróbio. Faz pouco para m elh o ra r

2 2 ,0 -2 ,9 M a nutenção
o d ese m penho m áxim o.
M elhora o co nd icion a m en to físico aeróbio se repetido duas a q uatro

3 3 ,0 -3 ,9 M elhoria
vezes por sem ana.
M e lh o ra ra pid a m en te o co n d icion a m en to físico a eróbio se repetido

4 4 ,0 -4 ,9 M e lh o ria Rápida u m a ou duas vezes por sem ana. P recisa de poucas sessões de
recuperação.
Overreaching (exaustão
A u m en ta d rastica m e n te o cond icion a m en to físico aeróbio se
5 5 ,0 -o u m ais temporária induzida pelo
co m bin a do com boa recuperação.
excesso de treinamento)
Fonte: THE NEW AEROBICS de Kenneth H. Cooper, direitos de autor @ 1970 por Kenneth H. Cooper. Usado com permissão
da Bantam Books, uma divisão da Random House, Inc.
26 Periodização
A teoria da Selye da síndrome geral de adaptação (SGA) (Figura 1.7) é a base da

sobrecarga progressiva que, se aplicada inadequadamente, pode criar altos graus de
estresse indesejável. Esses conceitos sugerem que, para que as melhores adaptações do
treinamento ocorram, cargas de treinamento, volumes de treinamento e especificidade
bioenergética têm de ser sistematicamente alternados. Por exemplo, o treinador deve pla
nejar blocos de treinamento que alternem intensidades de treinamento altas, moderadas
e baixas. Essa alternância permite a recuperação entre sessões de treinamento e a adição
de tempo de recuperação entre as fases de treinamento cuidadosamente sequenciadas,
constitui a base para o planejamento cíclico (conhecido como periodização) e a super-
compensação.
Supercompensação, portanto, é uma relação entre trabalho e regeneração que con
duz à adaptação física superior bem como à estimulação metabólica e neuropsicológica
antes de uma competição. Aplicar o conceito de supercompensação em treinamento tem
muitos benefícios:
• ajuda o atleta a administrar o estresse e a lidar com altas intensidades de trei

namento;
• ajuda treinadores a criar sistemas estruturados de treinamento;
• evita o aparecimento de níveis críticos de fadiga e o treinamento excessivo;
• torna o treinador consciente da necessidade de alternar intensidades para fa
cilitar as melhores adaptações;
• justifica o uso de diferentes tipos de técnicas de recuperação pós-treinamento
e pós-competição (por exemplo, repouso ativo e passivo, nutrição, fisiotera
pia, técnicas psicológicas);
• facilita o treinamento pré-competição para obter-se o desempenho máximo;
• utiliza técnicas fisiológicas e psicológicas no treinamento.
Quando atletas treinam, são expostos a uma série de estímulos que alteram seu status
fisiológico. Esras respostas fisiológicas podem incluir alterações metabólicas agudas (28,
40, 96, 113), hormonais (46, 52), cardiovasculares (88), neuromusculares (32, 48, 49) e
Figura 1.7 Ilustração da teoria da síndrome geral de adaptação de Selye.

A = treinamento típico; B = treinamento excessivo; C = overreaching ou supercompensação.
Adaptado, com permissão, de A.C. Fry, 1998, The role of training intensity in resistence exercise overtraining
and overreaching. Em Overtraining in Sport, editado por R.B. Kreider, A.C. Fry e M.L. O’ Toole (Champaign,
IL: Fluman Kinetics), 114.
Essas respostas fisiológicas ao treinamento são explicadas por volume, intensidade,

frequência e tipo do treinamento realizado pelo atleta. Quanto maior o volume, a inten
sidade ou a duração do treinamento, maior a magnitude das respostas fisiológicas a ele.
Respostas fisiológicas agudas a uma sessão de treinamento resultarão no acúmulo
de fadiga (33, 84), que pode se manifestar como uma incapacidade para produzir ou
manter a produção da força voluntária máxima (48, 49, 92, 93). O período pós-exercício
também está associado à redução no armazenamento de glicogênio muscular (56), ao
acúmulo de ácido lático (112, 116), às reduções no armazenamento de CrP (64, 72) e
a um aumento nos níveis de cortisol circulante (3, 54, 94). Essas respostas fisiológicas
reduzem temporariamente a capacidade de desempenho do atleta.
Após a sessão de treinamento, o atleta deve dissipar a fadiga, restaurar o glicogênio
muscular e os depósitos de fosfagênio, reduzir os níveis de cortisol circulante e lidar
com o ácido lático que se acumulou. O tempo que o atleta necessita para se recuperar é
afetado por muitos fatores, que incluem o nível de treinamento do atleta (49), o tipo de
contração muscular empregada durante a sessão de treinamento (92), o uso de técnicas
de restauração e o status nutricional do atleta (12). O status nutricional é de particular
importância, porque uma dieta inadequada pode aumentar o tempo necessário à recu
peração (13).
A fadiga induzida pelo exercício resulta numa queda abrupta na curva de homeosta-
se do atleta (Figura 1.8), que é complementada com uma redução da sua capacidade fun
cional. Após a sessão de exercício, o retorno do atleta à homeostase pode ser considerado
um período de compensação. O retorno à homeostase, ou a um estado biológico normal,
é lento e progressivo, exigindo de várias horas a vários dias (93). Se o tempo entre sessões
de treinamento de alta magnitude é suficiente, o corpo dissipa a fadiga e repõe totalmen
te o suprimento de energia (especialmente glicogênio), permitindo ao corpo recuperar-se
num estado de supercompensação.
Cada vez que a supercompensação ocorre, o atleta estabelece um novo nível ho-
meostático aumentado com benefícios positivos para o treinamento e o desempenho.
Considera-se a supercompensação como a base de um aumento funcional de eficiência
atlética, resultante da adaptação do corpo ao estímulo (carga) do treinamento e do rea
bastecimento do estoque de glicogênio no músculo. Se a fase resultante ou o tempo entre
dois estímulos é muito longo, a supercompensação desaparecerá, levando a involução,
ou a uma redução na capacidade de desempenho.
Supercompensação
Figura 1.8 Cicio de supercom pensação de uma sessão de treinamento.

Modificado de N.Yakovlev, 1967, Sports biochemistry. Leipzig: Deutche Hochschule fur Kòrpekultur.
28 Periodização
Fases d e S u p erco m p en sa çã o
O ciclo de supercompensação (Figura 1.9) tem quatro fases e ocorre na seguinte sequência.
Fase I. Duração: 1 a 2 horas

Após o treinamento, o corpo experimenta fadiga. A fadiga induzida pelo exercício ocorre
por mecanismos centrais ou periféricos (32). A fadiga é um fenômeno multidimensional
causado por vários fatores:
• Reduções na ativação neural do músculo, geralmente associadas à fadiga cen

tral, podem ocorrer em resposta ao exercício (49).
• Fadiga central induzida pelo exercício pode também aumentar os níveis de
serotonina do cérebro, o que pode levar à fadiga mental (32). Essa fadiga
mental acumulada pode afetar a disposição do atleta para suportar altos níveis
de desconforto ou dor, associados ao treinamento e à competição.
• Exercício pode resultar em distúrbios na transmissão neuromuscular e na pro
pagação do impulso, manipulação de Ca2+prejudicada pelo retículo sarcoplas-
mático, esgotamento do substrato e outros fatores que interrompem o processo
contrátil e estão associados à fadiga periférica induzida por exercício (31).
• Utilização do substrato induzida por exercício ocorre em resposta à inten
sidade, ao volume e à duração da sessão de exercício. Os substratos que
podem ser significativamente afetados incluem o glicogênio muscular e os
depósitos de fosfocreatina. O glicogênio muscular pode ser significativa
mente reduzido em resposta a treinamento intervalado de alta intensidade
(11, 108), treinamento resistido (55, 83) e treinamento aeróbio de resis
tência (23, 27). Os depósitos de fosfocreatina podem ser significativamen
te reduzidos em apenas 5 a 30 segundos e completamente esgotados após
exercício exaustivo (64, 73, 74).
------------------- Desempenho
...................... Fadiga
. Resposta psicológica
Supercompensação .......................... Resposta neural
Figura 1.9 Ciclo de supercom pensação em resposta a uma sessão de treinamento.

• A literatura clássica sugere que o acúmulo de ácido lático resultante do exer

cício é o maior responsável pela fadiga (l 16). Teoriza-se que níveis mais altos
de formação de ácido lático causem um estado de acidose, que pode diminuir
a capacidade de geração de força como resultado de alterações nas proprie
dades contráteis (112, 116). A literatura contemporânea sugere que o fosfato
inorgânico (P), formado da quebra da CrP, em vez da acidose, pode ser a
causa principal da fadiga muscular que ocorre em resposta ao exercício (116).
Concentrações aumentadas de P. parecem afetar o manejo de Ca2' pelo retí
culo sarcoplasmático (6, 30). Também foi sugerido que o P pode reduzir a
força de ligação das pontes cruzadas como resultado de uma diminuição na
sensibilidade miofibrilar ao Ca2+ (116).
• Durante exercício prolongado, há um aumento na absorção de glicose, apesar
de uma diminuição na quantidade de insulina circulante (75). Pensa-se que a
absorção de glicose seja facilitada durante o exercício como um resultado do
transportador de glicose-4 (GLUT4) (111). GLUT é sensível à contração e
facilita a absorção de glicose pelo tecido que está trabalhando (111).
• Durante o exercício, seja treinamento aeróbio ou de treinamento resistido,
componentes excêntricos significativos do exercício podem resultar em dano
muscular (18). Exemplos de exercícios que têm o potencial de aumentar o
dano muscular, resultando em dor muscular tardia (DMT), são treinamen
to em declive e pesos baixos em treinamento resistido. Deficiências no de
sempenho de exercício em resposta a dano muscular e DM T podem durar até
24 horas dependendo do grau de dano do músculo (47, 85). Supõe-se que a
inflamação associada ao dano muscular desempenhe um papel importante na
restauração muscular (18).
Fase II. Duração: 24 a 48 horas

Logo que o treinamento termina, começa a fase de compensação (repouso). Durante a
fase de compensação ocorre o seguinte:
• Depois de 3 a 5 minutos do encerramento do exercício, os depósitos de ATP

são completamente restaurados (60, 66), e no prazo de 8 minutos a CrP é
completamente ressintetizada (60). Exercício de intensidade muito alta pode
exigir até 15 minutos de recuperação pós-exercício para a CrP ser completa
mente restaurada (89). Dependendo do volume, intensidade e tipo de treina
mento, a concentração de ATP e CrP pode estar aumentada acima dos níveis
normais (1,2).
• No prazo de 2 horas após sessões de exercício com grandes componentes do
ciclo muscular de alongamento-encurtamento (CAE), como saltos, a ativi
dade eletromiográfica (EMC) é parcialmente restaurada bem como a contra
ção voluntária máxima (MVC) (93). No entanto, a fadiga induzida pelo CAE
como indicado pelo EMG e MVC depletadas, apresenta uma recuperação
bimodal, com a primeira recuperação ocorrendo em 2 horas e a recuperação
final tomando 6 a 8 dias (93).
• O glicogênio do músculo geralmente é restaurado a níveis basais dentro de
20 a 24 horas (13, 29). Se o dano muscular extenso ocorre, mais tempo é
necessário para a recuperação do glicogênio muscular (25). A taxa na qual o
glicogênio do músculo é restaurado está diretamente relacionada à quantida
de de carboidrato consumida durante o período de compensação (26).
30 Periodização
• Um aumento no consumo de oxigénio na sequência do exercício, conhecido

como consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), ocorre em
resposta à sessão de exercício (77). Dependendo da modalidade e da intensi
dade da sessão, o EPOC pode permanecer elevado por 24 a 38 horas após a
sua cessação (14, 77, 90).
• O gasto energético em repouso é elevado como resultado de uma sessão de
treinamento resistido ou treinamento aeróbio. Essa elevação no gasto de
energia pode durar de 15 a 48 horas dependendo da magnitude da sessão
(71, 91). Embora o mecanismo exato para estimular uma elevação no gasto
energético em repouso não seja conhecido, alguns autores têm sugerido que a
síntese aumentada de proteína (81), a termogênese aumentada pelos hormô-
nios da tireoide (80), e a atividade aumentada do sistema nervoso simpático
(102) influenciam no aumento da taxa de gasto de energia pós-exercício.
• Após uma sessão de treinamento resistido, uma taxa aumentada de síntese de
proteína ocorre (17, 81). Por volta de 4 horas após o exercício a taxa de sín
tese proteica muscular está aumentada em 50%, e por volta de 24 horas em
109%. A taxa de ressíntese da proteína retorna à linha de base por volta de 36
horas (81). Assim, considera-se que esta fase do ciclo de supercompensação é
o início da fase anabólica.
Fase III. Duração: 36 a 72 horas

Esta fase do treinamento é marcada por um ganho ou supercompensação de desempenho.
• A capacidade geradora de força e a dor muscular voltaram à plenitude 72

horas pós-exercício (118).
• A supercompensação psicológica ocorre e pode ser percebida por alta con
fiança, sentimentos de estar energizado, pensamento positivo e uma capaci
dade de lidar com as frustrações e o estresse do treinamento.
• Os depósitos de glicogênio são totalmente reabastecidos, permitindo ao atle
ta salto de qualidade (12).
Fase IV. Duração: 3 a 7 dias

Se o atleta não realizar outro estímulo ao tempo ideal (durante a fase de supercom
pensação), então a involução ocorre, que é uma diminuição nos benefícios fisiológicos
obtidos durante a fase de supercompensação. Por 6 a 8 dias após o desempenho do ciclo
muscular de alongamento-encurtamento CAE, o segundo salto de qualidade da força de
contração voluntária máxima e eletromiográfica ocorre (93).
Após os estímulos ideais de uma sessão de treinamento, o período de recuperação,
incluindo a fase de supercompensação, é de aproximadamente 24 horas. Variações na
duração da fase de supercompensação dependem do tipo e da intensidade do treinamento.
Por exemplo, após uma sessão de treinamento de resistência aeróbia de média intensida
de, a supercompensação pode ocorrer após cerca de 6 a 8 horas. Entretanto, uma intensa
atividade que provoca uma grande demanda sobre o sistema nervoso central pode exigir
mais que 24 horas, às vezes até 48 horas, para a supercompensação ocorrer.
Atletas de elite que seguem programas que não permitem 24 horas entre as sessões
de treinamento não experimentam supercompensação após cada sessão de treino, porque
devem empreender um segundo treino antes que a supercompensação possa ocorrer.
Como sugerido na Figura 1.10, a taxa de melhoria é maior quando os atletas participam
em sessões de treinamento mais frequentes (50). Quando longos intervalos existem entre
as sessões, como quando o treinamento é executado três vezes por semana (Figura 1.10a),
o atleta experimentará menos melhoria global que quando o treinamento é realizado

com mais frequência (Figura 1.10b) (50, 97). Quanto menos tempo existe entre as ses
sões de treinamento, o treinador ou o atleta deve alternar a intensidade dessas sessões,
o que efetivamente altera as demandas de energia da sessão, como sugerido no planeja
mento de microciclos.
Se o atleta é exposto a sessões de alta intensidade com excessiva frequência, a capaci
dade do organismo em se adaptar aos estímulos do treinamento ficará significativamente
comprometida e o treinamento excessivo pode ocorrer (41, 44, 45). Como ilustrado na
Figura 1.11, estímulos frequentes de intensidade máxima podem resultar em exaustão ou
treinamento excessivo, o que levará a uma diminuição no desempenho. Pesquisa recente
sobre adaptações de treinamento experimentadas em resposta a treinamento resistido
apoia essa alegação (69, 97). Essa pesquisa sugere que, quando tentativas máximas são
realizadas com muita frequência, há uma significativa redução na capacidade do atleta
em adaptar-se ao programa de treinamento (97). Junte-se essa descoberta, ao trabalho
anterior sobre treinamento excessivo de alta intensidade (41, 44, 45), e fica evidente que
treinamento em alta intensidade, frequentemente alta demais, não maximiza o desempe
nho do atleta. Alguns treinadores excessivamente zelosos, que pretendem projetar uma
imagem de serem durões e trabalhar duro, acreditam que atletas devem chegar à exaustão
em cada treino (“Sem dor, sem ganho!” - “No pain, no gain”). Em tais circunstâncias,
os atletas nunca têm tempo de compensar em virtude dos elevados níveis de fadiga gera
dos. Á medida que a fadiga aumenta, o atleta requererá mais tempo de regeneração. Se
sessões extras de treinamento duro são adicionadas com muita frequência, o tempo de
restauração continua a aumentar. Assim, uma prática melhor seria intercalar sessões de
menor intensidade no plano de treinamento para que a compensação e, finalmente, a
supercompensação possam ocorrer.
Melhoria no
desempenho
Melhoria no
desempenho
Figura 1.10 A som a do efeito do treinamento, (a) Longos intervalos entre as sessões e (b)
curtos intervalos entre as sessões.
Adaptado de Harre, 1982 (59).
Estímulos máximos
l i l 1 1 1 1
Declínio em
desempenho
Figura 1.11 Declínio no desempenho por prolongados estímulos de máxima intensidade.

32 Periodização
Para maximizar o desempenho do atleta o treinador deve regularmente desafiar a

fisiologia do atleta, o que eleva o limite máximo de adaptação e, finalmente, o desem
penho (Figura 1.12). Isso significa que o treinador deve alternar treinamento de alta
in te n s id a d e c o m tre in a m e n to d e m ais b aixa in te n sid a d e . Se feita c o rre ta m e n te , essa p ro
gramação aumentará a compensação e levará a um efeito de supercompensação. Quando
o atleta adaptar-se ao treinamento, novos níveis de homeostase serão alcançados e níveis
mais elevados de treinamento serão exigidos para a adaptação continuar (97). Quando
o atleta se adapta a novos e mais altos níveis de treinamento, um novo ciclo de super
compensação começará (figura 1.13). Entretanto, se a intensidade do treinamento não é
bem-planejada, a curva de compensação não ultrapassará os níveis anteriores de home
ostase, e o atleta não se beneficiará da supercompensação (Figura 1.14).
Figura 1.12 Alternar estímulos de máxima e baixa intensidade produz uma curva de melhoria
tipo onda.
Começo do novo ciclo de

supercompensação
Novo nível de homeostase
Figura 1.13 Um novo e mais alto nível de hom eostase significa que o próximo ciclo de super
com pensação com eça a partir desse ponto.
Nível anterior de homeostase
Figura 1.14 Um nível diminuído de hom eostase significa que o próximo ciclo de supercom
pensação com eça num ponto mais baixo que o nível anterior.
Níveis elevados da fadiga resultante de treinamento contínuo ou de alta intensidade mui

to frequente atenuarão os efeitos da supercompensação e impedirão o atleta de atingir o
desempenho máximo.
FONTES DE ENERGIA
A energia dá ao atleta a capacidade de realizar trabalho. Trabalho é a aplicação da força,
ou seja, contrair músculos para aplicar força contra uma resistência. A energia é um pré-
-requisito para a execução de trabalho físico durante treinamento e competições. Em
última análise, nós a produzimos da conversão de alimentos a nível da célula muscu
lar num composto de alta energia conhecido como adenosina trifosfato (ATP), que é
então armazenado na célula muscular. O ATP, como seu nome sugere, consiste numa
molécula de adenosina e três de fosfato.
A energia necessária para a contração muscular é liberada pela conversão de ATP de
alta energia em ADP + P (adenosina difosfato + fosfato inorgânico). Quando uma liga
ção de fosfato é quebrada, fazendo o ADP e P se separarem, energia é liberada. A quan
tidade de ATP armazenada no músculo é limitada, assim o corpo deve continuamente
reabastecer os estoques de ATP para permitir a atividade física.
O corpo pode reabastecer os estoques de ATP por qualquer dos três sistemas de
energia, dependendo do tipo de atividade física: o sistema fosfagênio (ATP-PC), o siste
ma glicolítico e o sistema oxidativo (Figura 1.15).
S istem a F osfa g ên io (ATP-CP)

O sistema primário de energia anaeróbia é o sistema fosfagênio (ATP-CP). O sistema
fosfagênio contém três reações básicas que são usadas no processamento de ATP. A pri
meira reação resulta na quebra do ATP em adenosina difosfato (ADP) e P., resultando
numa liberação de energia. Como o músculo esquelético tem estoques limitados de ATP,
mais reações são necessárias para manter a disponibilidade do ATP. A segunda reação
é usada para ressintetizar ATP do ADP e da fosfocreatina (creatina fosfato ou CrPP).
Nesse cenário, um fosfato é removido da CrP, formando P e creatina (C). O P. que é for
mado por este processo é então adicionado ao ADP e uma molécula de ATP é formada.
A reação final que pode ocorrer quebra o ADP em adenosina monofosfato e P., após o
que o P pode novamente ser adicionado ao ADP, resultando na formação de ATP.
Como o músculo esquelético pode armazenar somente pequena quantidade de ATP,
o esgotamento da energia ocorre em apenas 10 segundos de trabalho de alta intensidade
(87), enquanto a CrP pode ser reduzida em 50% a 70% dos valores iniciais em apenas
5 segundos de exercício de alta de intensidade e pode ser quase completamente esgotada
em resposta ao exercício exaustivo intenso (64, 73, 74). Curiosamente, a maior con
tribuição à produção do ATP pela CrP ocorre nos primeiros 2 segundos do início do
exercício; em 10 segundos de exercício a capacidade da CrP de fornecer ATP é reduzida
em 50% e em 30 segundos a CrP contribui muito pouco para o fornecimento de
ATP. Em torno de 10 segundos, a contribuição do sistema glicolítico ao abastecimento
de ATP começa a aumentar (87).
O sistema fosfagênio parece ser a fonte de energia primária para as atividades de in
tensidade extremamente alta, como corridas curtas (por exemplo, de 100 metros, de 40
metros), mergulho, futebol americano, levantamento de peso, eventos de saltar e atirar
em atletismo, volteio em ginástica e salto de esqui.
34 Periodização
Predomina o sistema Predomina o sistema

anaeróbio aeróbio
1 1 1 n -------í 1
10s 30s 1 min 2 min 4 min 30 min 60 min
Tempo
E nergia anaeróbia suprim e n to Energia aeróbia

de ATP pred o m ina su p rim e n to de ATP predom ina
Tem po (s) Tem po (min)
10 30 60 2 4 10 30 60
S u p rim e n to ATP
10 20 30 50 65 85 95 98
aeróbio (%)
S u p rim e n to ATP anaeróbio(% ) 90 80 70 50 35 15 5 2
Figura 1.15 Principais fontes de energia na atividade esportiva.

Adaptado de McArdle, Katch e Katch, 2007 (88) e de Brooks et ai., 2000 (10).
O reabastecimento dos estoques de fosfagênio é geralmente um processo rápido,

com 70 % de restauração do ATP ocorrendo em cerca de 30 segundos e a restauração
completa em 3 a 5 minutos de exercício (65). A restauração da CrP leva mais tem
po, com 2 minutos para 84% de restauração, 4 minutos para 89% de restauração e
8 minutos para a restauração completa (58, 65, 66). A restauração dos fosfagênios ocorre
principalmente por meio do metabolismo aeróbio (60). Contudo, o sistema glicolítico
pode também contribuir para a restauração da concentração de fosfagênio após exercício
de alta intensidade (34, 60).
S istem a G licolítico
O segundo sistema de energia anaeróbia é o sistema glicolítico, que é o sistema pre-
valente para atividades que duram de 20 segundos a cerca de 2 minutos (87). O com-
Human Kinetics
Para um bom desem penho, um atleta deve reabastecer su as fontes de energia por meio de
alimentação e hidratação apropriadas.
bustível primário para o sistema glicolítico vem da quebra da glicose do sangue e do

glicogênio armazenado (109). Inicialmente, a grande maioria do ATP é fornecida pela
glicólise rápida, e quando a duração da atividade alcança 2 minutos, o fornecimento de
ATP vem principalmente da glicólise lenta.
A glicólise rápida resulta na formação de ácido lático, que é rapidamente convertido
em lactato (20). Quando a glicólise ocorre numa taxa muito rápida, a capacidade do corpo
em converter ácido lático em lactato pode tornar-se prejudicada e o ácido lático começará
a se acumular, o que pode resultar em fadiga e, finalmente, na cessação da atividade (109).
A acumulação de ácido lático é mais prevalente nas sessões repetidas de exercício de alta
intensidade, especialmente aquelas com descanso de breve duração (63, 76). Assim, um
alta concentração de ácido lático pode indicar um rápido suprimento de energia.
Â medida que aumenta a duração da atividade em direção à marca de 2 minutos, o
fornecimento de ATP muda da glicólise rápida para glicólise lenta. Teoricamente, quan
do a intensidade da sessão de exercício é reduzida e a taxa de quebra glicolítica da glicose
e do glicogênio é desacelerada, o acúmulo de ácido lático reduz-se permitindo assim
ao corpo abrandar o ácido lático a lactato e formar piruvato (20, 109). Uma vez que o
piruvato é formado ele é transferido para a mitocôndria, no qual é usado no metabo
lismo oxidativo. O lactato é também transferido para o fígado, no qual é convertido em
glicose, ou vai para o tecido ativo como o músculo esquelético e do coração, em que é
convertido em piruvato e, finalmente, usado no metabolismo oxidativo (87).
A quantidade de glicogênio disponível está relacionada à quantidade de carboidra
tos presentes na dieta (26). Assim, é fácil ver que dietas de baixo carboidrato resultarão
numa redução dos estoques de glicogênio muscular, que prejudicarão o desempenho do
atleta (57). A utilização do glicogênio durante o exercício e a competição depende da
duração e da intensidade da sessão de exercício (56, 105, 106). Exercício aeróbio (51)
36 Periodização
e exercício anaeróbioaeróbio como corrida intervalada (3) e treinamento de resistência

(56) repetidos podem afetar significativamente os estoques de glicogênio muscular e
hepático. Depois do exercício, uma das grandes preocupações para atletas e treinadores
é o período de tempo para a ressíntese do glicogênio. Se o atleta não repõe os estoques
de glicogênio, o desempenho pode ser significativamente prejudicado. Estoques de gli
cogênio muscular inadequados têm sido associados à fraqueza muscular induzida pelo
exercício (117), diminuição na produção de força isocinética (70) e diminuição da força
isométrica (62).
Após a conclusão de uma sessão de exercício, leva geralmente entre 20 e 24 horas
para o glicogênio muscular ser completamente restaurado (29). Se, no entanto, carboi
drato insuficiente está presente na dieta ou excessivos danos musculares induzidos pelo
exercício ocorrem, o tempo necessário para restauração do glicogênio pode ser significa
tivamente estendido (24, 26). Nas 2 horas após a cessação do exercício, o atleta tem gran
de oportunidade de aumentar as taxas de síntese do glicogênio muscular, lvy e colegas
(68) sugeriram que se carboidratos são consumidos no prazo de 2 horas após a conclusão
do exercício, o armazenamento de glicogênio muscular pode aumentar 45%. Isso pode
ser particularmente importante quando o atleta tem apenas um curto período de tempo
entre os episódios de exercício ou episódios competitivos no mesmo dia (56).
S istem a O xidativo
Como o sistema glicolítico, o sistema oxidativo tem a capacidade de usar a glicose do san
gue e o glicogênio do músculo como fontes de combustível para produzir ATP. A principal
diferença entre o sistema glicolítico e o oxidativo é que as reações enzimáticas associadas
ao sistema oxidativo ocorrem em presença de 0 2, enquanto o sistema glicolítico processa
energia sem 0 2 (10). Diferentemente do rápido sistema glicolítico, o sistema oxidativo não
produz ácido lático da quebra da glicose e do glicogênio. Além disso, o sistema oxidativo
tem a capacidade de usar gorduras e proteínas na produção de ATP (109).
Em repouso, os sistemas oxidativos derivam cerca de 70% de seu rendimento de
ATP da oxidação de gorduras e cerca de 30% da oxidação de carboidrato (10,109). A
utilização de combustível depende da intensidade do exercício. Brooks e colegas (10)
descreveram o que é chamado de conceito de crossover, no qual o exercício de intensidade
mais baixa recebe seu ATP primariamente da oxidação da gordura e de alguns carboidra
tos. Quando a intensidade do exercício aumenta, a quantidade de carboidrato utilizada
para a produção de ATP aumenta enquanto que a utilização de gordura para suprir ATP
diminui. Isto novamente apoia o conceito de que sessões de exercício de intensidade
mais alta usam carboidratos como fonte primária de combustível.
O sistema oxidativo ou aeróbio é a fonte primária de ATP para eventos durando
entre 2 minutos e aproximadamente 3 horas (todos os eventos de atletismo de 800 me
tros ou mais, esqui de fundo, patinação de velocidade de longa distância). Entretanto,
atividades mais curtas que 2 minutos dependem de meios anaeróbio para atender suas
demandas de ATP (88).
Treinador e atleta precisam compreender os mecanismos bioenergéticos que suprem
a energia para o desempenho no exercício e no esporte. Pode ser criado um paradigma no
qual o adeta é treinado com base na bioenergética da atividade esportiva. Esta tem sido
denominada especificidade bioenergética (109). A Figura 1.16 ilustra as fontes de energia
usadas para esportes e eventos específicos. Treinador e atleta podem usar a classificação bio
energética de esportes, que se baseia na duração, intensidade e combustível utilizados pela
atividade, para criar programas efetivos de treinamento para esportes específicos.
REAÇÕES ANAERÓBIAS
R eaçõ es de e n e rg ia ATP-PC G lic o lític a s REAÇÕES AERÓBIAS
F o n te s de e n e rg ia
ATP PRODUZIDO SEM A PRESENÇA DE OXIGÉNIO
p r im á ria ATP PRODUZIDO NA PRESENÇA DE OXIGÉNIO
G licose do s a n g u e /
F o s fa g ê n io s : e s to q u e s
G lic o g ê n io d o F íg a d o / G lic o g ê n io c o m p le ta m e n te m e ta b o liz a d o
m u s c u la re s d e ATP e CrP
C o m b u s tív e l G lic o g ê n io d o M ú s c u lo e m p re s e n ç a d e o x ig é n io . ' G o rd u ra í P ro te ín a
D u ra çã o Os 10 s 40 s 60s 2 m in 4 m in lO m in 30 min 1h 2 h 3 h
C orrida de m eia -d istâ ncia ,

C orrida C orrida C orrida de longa distância, natação, p atin a çã o de velocidade
N ado de 1 0 0 m natação, patin a çã o de
( < 1 0 0 m) (2 0 0 a 4 0 0 m) e canoagem
velocidade
A rrem esso P atinação de velocidade C orrida de 8 0 0 m C anoagem de 1 .0 0 0 m Esqui de fu n d o
A m aioria dos eventos de

A rrem esso C anoagem de 5 0 0 m Boxe R em o
ginástica
E v e n to s e s p o rtiv o s Levantam ento de peso C iclism o de pista P atinação de velocidade de 1 .5 0 0 m Luta O lím pica C iclism o de estrada
S alto de esqui Nado de 5 0 m Exercício de solo em gin á stica A rtes m arciais M aratona
Golfe (balanço) Esqui alpino P atinação a rtística no gelo Triatlo
M ergulho C iclism o: pista: 1 ,0 0 0 m e perse g u içã o Nado sincronizado
S altos em g in á stica C iclism o de p erseguição
A m aioria dos e sportes de equipe, espo rtes de raquete, regata
H a b ilid a d e s P rincip a lm e n te acíciicas A cíciicas e cíclicas C íclicas
Figura 1.16 Fontes de energia para o esporte competitivo.
Base para o treinamento

Cd
'J
38 Periodização
S o b rep o siçã o d e S istem as d e Energia

Em todas as atividades físicas os vários sistemas de energia contribuem para a produção
global de ATP. Contudo, dependendo das demandas fisiológicas associadas à sessão de
exercício, a produção de ATP pode ser mais vinculada a um sistema de energia primário,
considerado como o predominante. (109). Por exemplo, eventos de altíssima intensi
dade, como corrida de 100 metros, que ocorrem num curto espaço de tempo podem
resultar numa significativa dependência de sistemas de energia anaeróbia para atender à
demanda de ATP (101). Quando a duração da atividade é estendida, a dependência de
mecanismos oxidativos para o fornecimento de ATP aumenta (Figura 1.17). Por exem
plo, sessões de exercício que duram cerca de 1 minuto atenderão 70% da demanda de
energia do corpo por mecanismos anaeróbios, enquanto que sessões de exercício de 4
minutos de duração atenderão a 65% da demanda de energia do corpo pelo uso do me
tabolismo aeróbio (101). Assim, existe um sistema de energia primária (predominante)
que atende às necessidades de ATP do atleta durante um determinado evento desportivo,
e compreender isso ajudará atleta e treinador a elaborarem programas de treinamento
que objetivem necessidades bioenergéticas específicas para a atividade esportiva (109).
A quantidade de lactato no sangue dá uma percepção de qual sistema energético está
agindo como o fornecedor primário de energia. Níveis mais elevados de formação de
lactato sugerem que o sistema de glicolítico está operando a uma taxa muito alta, criando
assim um acúmulo de ácido lático e lactato. Em atividades de treinamento aeróbio, o
primeiro ponto no qual a formação de lactato começa abruptamente a aumentar é de
nominado limiar de lactato (LT) e representa uma mudança do suprimento de energia
aeróbia a anaeróbia quando a intensidade do exercício aumenta (109). Em indivíduos
sem treinamento, o LT ocorre em algum ponto entre 50% e 60% da capacidade aeró
bia máxima (VO ,máx), enquanto atletas de treinamento aeróbio altamente treinados
demonstram um LT tão alto quanto 80% da VCfímáx (16, 88). O LT de um atleta de
treinamento aeróbio de elite pode ocorrer em algum ponto entre 83% e 93% da frequ
ência cardíaca máxima (35, 67, 95).
O segundo maior aumento em acúmulo de lactato ocorre a cerca de 4 Mml e é denomi
nado início do acúmulo do lactato no sangue (LAN) (88). Em atletas de treinamento
aeróbio treinados, o LAN tem sido demonstrado ocorrer entre 90% e 93% da frequência
cardíaca máxima (35, 67, 95).
120 —
| Anaeróbio
■ Aeróbio
Duração do exercício
Figura 1.17 Relacionamento entre tempo e suprimento de energia anaeróbia e aeróbia.

Adaptado, com permissão, de S. K. Powers e E. T. Howley, 2004, Exercise physiology: Theory and applica
tion to fitness and performance 5th ed. (Nova York, NY: McGraw Hill), 519. @ McGraw-Hill Companies, Inc.
Vários pesquisadores têm oferecido provas de que o ponto no tempo no qual o LT

e o LA ocorrem é afetado pelo estímulo de treinamento (39, 78, 79). Trabalho recente
de Esfarjani e Laursen (39) sugere que executar exercícios intervalados de alta intensi
dade pode resultar em significativas elevações no desempenho do treinamento aeróbio
e no LT, permitindo ao atleta de treinamento aeróbio trabalhar a uma intensidade mais
alta, antes de experimentar o acúmulo de ácido lático.
O treinamento intervalado de corrida de velocidade demonstrou aumentar a ativi
dade enzimática glicolítica e oxidativa, melhorar a máxima potência de partida rápida
e aumentar a potência aeróbia (82). Tem sido sugerido que uma elevada capacidade
aeróbia aumenta a recuperação de exercício anaeróbio de alta intensidade, porque ela
aumenta a remoção do lactato e a regeneração da CrP (114). Estas descobertas podem
falsamente levar treinadores e atletas a pensar que o treinamento aeróbio é necessário
para aumentar a capacidade do atleta de recuperar-se de repetitivas sessões de exercício
anaeróbio de alta intensidade. Contudo, vários estudos claramente demonstram que a
energia ou capacidade aeróbia máxima é de pouca importância na recuperação de ses
sões repetitivas de exercício anaeróbio de alta intensidade (8, 15, 22, 115). A inclusão
de treinamento intervalado de alta intensidade por atletas que participam em esportes
onde predomina o abastecimento por energia anaeróbia resultará numa capacidade
aeróbia alta o suficiente para melhorar a recuperação pós-exercício (15). Embora a
inclusão de treinamento aeróbio aumente significativamente a potência e a capacidade
aeróbia, geralmente diminui o desempenho anaeróbio (37). Por conseguinte, treina
dores e atletas devem concentrar-se em aumentar o perfil específico bioenergético para
o evento esportivo.
A Tabela 1.1 fornece informações sobre as características bioenergéticas de mui
tos esportes. No treinamento intervalado, o intervalo de descanso entre as sessões de
atividade pode significativamente afetar o sistema de energia mais solicitado (109).
Intervalos mais curtos entre trabalho e repouso (como 1:1-1:3) visarão seletivamente
o sistema oxidativo, ao passo que intervalos trabalho/repouso mais longos (1:12-1:20)
visarão seletivamente o sistema fosfagênio (109). Os treinadores devem considerar
modelar as características de tempo e intensidade do evento esportivo (99, 100). Plisk
e Gambetta (100) recomendaram que exercícios condicionadores modelem a bioener-
gética do evento esportivo e incorporem os componentes táticos e técnicos da ativi
dade. Se incorporados corretamente, o exercício condicionador será responsável pelas
características do volume e o perfil de intensidade da atividade. Para criar programas
eficazes, o treinador ou o atleta precisam compreender as características de especifici
dade do desempenho e as demandas bioenergéticas da atividade esportiva.
O treinador ou o atleta deve considerar as durações de uma partida em esportes
de raquete, um tópico tático de um jogo em basquetebol ou hóquei no gelo, e o in
tervalo de descanso entre as sessões de exercício. Por exemplo, ao esboçar programas
de treinamento para esportes como o futebol americano, futebol ou rúgbi, o treinador
deve considerar a posição em que o atleta joga na equipe. No futebol americano, cada
lance dura em média entre 4 e 6 segundos e os jogadores tem intervalos de descanso
de 25 a 45 segundos; deve-se considerar ainda, que posições distintas têm solicitações
fisiológicas muito diferentes (98). Ao pensar em futebol o treinador deve considerar
a distância coberta pelas várias posições (defensores — 10 quilómetros; jogadores de
meio-campo - 12 quilómetros; centroavantes -10,5 quilómetros), porque isso afetará
os estímulos estressores bioenergéticos colocados para cada atleta (7). Numa partida
de futebol, exercício de alta intensidade que exige o sistema anaeróbio dure cerca de 7
minutos no total, com uma média de 19 corridas que duram cerca de 2 segundos, com
o restante da atividade exigindo o sistema aeróbio (7).
40 Periodização
Tabela 1.1 Sistemas de Fornecimento de Energia (Ergogênese em Porcentagem)

para Esportes
E sp o rte E ve n to ou P o siçã o F o s fa g ê n io G lic o lític o O x id a tiv o R e fe rê n c ia
Tiro com arco 0 0 100 Mathews e Fox (80)
Atletismo 100 m 98 2 0 Powers e Howley (95)
200 m 38 57 5 Mader*
4 00 m 40 55 5 Powers e Howley (95)
800 m 10 60 30 Powers e Howley (95)
1 .5 0 0 m 5 35 60 Powers e Howley (95)
3.000 m 20 40 20 Mathews e Fox (80)
5.000 m 2 28 70 Powers e Howley (95)
10.000 m 5 15 80 Mathews e Fox (80)
Maratona 0 2 100 Powers e Howley (95)
Saltos 90 10 0 Powers e Howley (95)
Arremessos 90 10 0 Powers e Howley (95)
Beisebol 80 15 5 Powers e Howley (95)
Basquete 80 10 10 Powers e Howley (95)
Biatlo 0 5 95 Dal Monte (30)
Canoagem C l : 1.000 m 25 35 40 Dal Monte (30)
C 2 :1.000 m 20 55 25 Dal Monte (30)
C l ,2 :1 0 .0 0 0 m 5 10 85 Dal Monte (30)
Ciclismo 200 m pista 98 2 0 Dal Monte (30)
4.000 m perseguição 20 50 30 Dal Monte (30)
De estrada 0 5 95 Dal Monte (30)
Mergulho 98 2 0 Powers e Howley (95)
Direção Esportes motorizados, 0 0 -15 85-1 0 Dal Monte (30)

trenó [luge)
Equitação 20-30 2 0-50 20-50 Dal Monte (30)
Esgrima 90 10 0 Dal Monte (30)
Hóquei em campo 60 20 20 Powers e Howley (95)
Patinação artística 6 0 -8 0 10-30 20 Dal Monte (30)

no gelo
Futebol Americano 90 10 0 Powers e Howley (95)
Golfe (balanço) 100 0 0 Powers Howley (95)
Ginástica 90 10 0 Powers Howley (95)
Handebol 80 10 10 Dal Monte (30)
Hóquei no gelo Centroavante 80 20 0 Powers e Howley (95)
D efesa 80 20 0 Powers e Howley (95)
Goleiro 95 5 0 Powers e Howley (95)
Continua
Base para o treinamento
Continuação
E sp o rte E ve n to ou P osiçã o F o s fa g ê n io G lic o lltic o O x id a tiv o R e fe rê n c ia
Judô 90 10 0 Dal Monte (30)
Caiaque K l :500 m 25 60 15 Dal Monte (30)
K 2 ,4: 500 m 30 60 10 Dal Monte (30)
K l : 1.000 m 20 50 30 Dal Monte (30)
K2, 4 :1 .0 0 0 m 20 55 25 Dal Monte (30)
K l, 2 ,4 :1 0 .0 0 0 m 5 10 85 Dal Monte (30)
Remo 20 30 50 Powers e Howley (95)
Rúgbi 3 0-40 10-20 30-5 0 Dal Monte (30)
Vela 0 15 8 5 -1 0 0 Dal Monte (30)
Tiro 0 0 100 Dal Monte (30)
Esqui Slalom (45-50 s) 40 50 10 Alpine Canada (4)
Slalom gig a n te 30 50 20 Alpine Canada (4)

(7 0 -9 0 s)
Super gigante 15 45 40 Alpine Canada (4)

(80-120 s)
Downhill (90-150 s) 10 45 45 Alpine Canada (4)
N órdico 0 5 95 Dal Monte (30)
Futebol Goleiro 80 20 0 Powers e Howley (95)
Linha Média 60 20 20 Powers e Howley (95)
Atacante 80 20 0 Powers e Howley (95)
Ponta 80 20 0 Powers e Howley (95)
Patinação de 500 m 95 5 0 Dal Monte (30)

velocidade
1.500 m 30 60 10 Dal Monte (30)
5 .0 0 0 m 10 40 50 Dal Monte (30)
10.000 m 5 15 80 Dal Monte (30)
Natação 50 m 95 5 0 Powers e Howley (95)
800m 10 30 60 Mathews e Fox (80)
1.500 m 10 20 70 Powers e Howley (95)
"lenis 70 20 10 Powers e Howley (95)
Voleibol 90 10 0 Powers e Howley (95)
Polo aquático 30 40 30 Dal Monte (30)
Luta olímpica 45 55 0 Powers e Howley (95)
*Comunicação pessoal, 1985

42 Periodização
RESUMO DOS CONCEITOS IMPORTANTES

O objetivo do treinamento é aumentar a capacidade de trabalho dos atletas, a eficácia
de suas habilidades, e as qualidades psicológicas para melhorar seus desempenhos em
competições. Treinamento é um esforço de longo prazo. Atletas não se desenvolvem da
noite para o dia, e um treinador não faz milagres tomando atalhos e ignorando as teorias
científicas e metodológicas.
Quando atletas treinam, eles se adaptam ou se ajustam às cargas de treinamento.
Quanto melhor a adaptação anatômica, fisiológica e psicológica do atleta, maior a pro
babilidade de melhorar seu desempenho atlético.
A supercompensação é o conceito mais importante no treinamento. A dinâmica do
ciclo de supercompensação depende das intensidades de treinamento planejadas. Bom
planejamento deve considerar a supercompensação, porque sua aplicação garante a res
tauração da energia e, mais importante, ajuda os atletas a evitar níveis críticos de fadiga
que podem resultar em treinamento excessivo.
Para conduzir um programa de treinamento efetivo, os treinadores devem compreender
os sistemas de energia, o combustível utilizado por cada sistema e quanto tempo precisam
os atletas para restaurar os depósitos energéticos usados em treinamento e competição.
Uma boa compreensão do tempo de restauração para um sistema de energia é a base
para o cálculo dos intervalos de repouso entre as atividades de treinamento durante um
treino, entre os treinos, e depois de uma competição.
CAPÍTULO
PRINCÍPIOS d o
TREINAMENTO
esde que o treinamento adético começou, mais de 3.000 anos atrás (veja Eneida es
D crita pelo poeta romano Virgílio na segunda década a.C.), atletas e treinadores têm
estabelecido e seguido princípios de treinamento. Esses princípios evoluíram através
dos anos como resultado da pesquisa nas ciências biológicas, pedagógicas, psicológicas. Esses
princípios do treinamento esportivo são a base da teoria e da metodologia do treinamento.
O principal objetivo do treinamento é aumentar as qualificações das habilidades
esportivas do atleta e, finalmente, o nível de desempenho esportivo. Princípios de treina
mento são parte de um conceito completo e não devem ser vistos em unidades isoladas.
No entanto, muitas vezes são examinados separadamente para entender-se melhor os
conceitos básicos. O uso correto desses princípios resultará em programas de treinamen
to superiores e atletas bem-treinados.
DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL VERSUS

ESPECIALIZAÇÃO
O desenvolvimento global dos atletas envolve um equilíbrio entre desenvolvimento mul
tilateral e treinamento especializado. Em geral, o desenvolvimento precoce de atletas
deve focar o desenvolvimento multilateral, que visa ao desenvolvimento físico geral do
atleta. Quando o atleta se torna mais desenvolvido, a proporção de treinamento espe
cializado, que incide principalmente sobre as habilidades necessárias ao esporte alvo,
aumenta constantemente. Para desenvolver eficazmente o atleta, o treinador deve com
preender a importância de cada um desses dois estágios de treinamento como o foco do
treinamento vai se modificando durante o processo do desenvolvimento do atleta.
D esen v o lv im en to M ultilateral
O conceito de desenvolvimento multilateral é encontrado na maioria das áreas da educação
e empreendimentos humanos. No atletismo, desenvolvimento multilateral ou desenvolvi
mento físico global, é uma necessidade (9, 25, 84). O uso de um plano de desenvolvimento
43
44 Periodização
multilateral é extremamente importante durante os primeiros estágios de desenvolvimento

de um atleta (84). O desenvolvimento multilateral durante os anos de formação do atleta
projeta as bases para períodos posteriores quando a especialização se torna um enfoque
maior do planejamento de treinamento. Se implementada corretamente, a fase de treina
mento multilateral permitirá ao atleta desenvolver a base fisiológica e psicológica necessária
para maximizar o desempenho específico mais tarde em sua carreira (84).
A tentação de desviar-se de um plano de desenvolvimento multilateral e começar o
treinamento especializado cedo demais pode ser muito grande, especialmente quando
um atleta jovem demonstra rápido desenvolvimento numa atividade esportiva. Nesses
casos, é fundamental que o instrutor, treinador ou pai resistam a essa tentação, porque
está bem documentado que uma ampla base multilateral de desenvolvimento físico é ne
cessária de modo a preparar o atleta para um treinamento mais especializado mais tarde
no seu desenvolvimento (9, 25, 84). Se o treinamento é adequadamente sequenciado
e começa cedo com uma sólida base de treinamento multilateral no desenvolvi
mento do atleta, este será capaz de alcançar níveis muito mais altos de preparo
físico, domínio técnico e, finalmente, alcançar níveis de desempenho mais altos.
Uma abordagem sequencial para o desenvolvimento de um atleta, progredindo do
treinamento multilateral ao especializado quando o atleta amadurece, parece ser um pré-
-requisito para maximizar o desempenho esportivo (25, 79, 84). A Figura 2.1 ilustra um
modelo conceituai para uma abordagem sequencial de longo prazo para o treinamento.
A base da pirâmide na Figura 2.1 re
presenta um período de desenvolvimento
multilateral, que é a base do programa de
Estágios de desenvolvimento
treinamento. Essa parte do programa inclui

desenvolvimento de repertório motor mul-
tifacetado, habilidades poliesportivas e al
gumas habilidades específicas do esporte. A
variedade de exercícios que o atleta realiza
durante esse tempo permite o completo de
senvolvimento dos sistemas fisiológicos da
Figura 2.1 Modelo sequencial para treinamento criança. Por exemplo, nessa fase de treinamen
atlético de longo prazo. to os sistemas neuromuscular, cardiovascular e
de energia são ativados de várias maneiras, de
modo a permitir um desenvolvimento equilibrado. Quando o desenvolvimento do atleta
alcança um nível aceitável, especialmente seu desenvolvimento físico, ele vai progredir para
a segunda fase de desenvolvimento, que é marcada por um grau maior de especialização.
A fase multilateral do treinamento não exclui a especificidade no processo de treina
mento. Ao contrário, a especificidade do treinamento está presente em todos os estágios de
um programa de treinamento, mas em proporções variáveis, como pode ser visto na Figura
2.2. Ela mostra que durante a fase multilateral do treinamento, a porcentagem de treina
mento especializado é muito pequena. Quando o atleta amadurece, o grau de especializa
ção aumenta. Acredita-se que a base multilateral sirva como base para o desenvolvimento
futuro e ajude o atleta a evitar lesões por uso excessivo e longevidade no treinamento (84).
Embasamento para os benefícios do desenvolvimento multilateral pode ser visto em
três estudos longitudinais realizados em três países (18, 22, 46). Num estudo de 14 anos
na antiga Alemanha Oriental (46), um grande número de crianças de 9 a 12 anos foi
colocado em dois grupos. O primeiro grupo treinou de modo semelhante à abordagem
adotada na América do Norte, concentrando-se na especialização precoce num deter
minado esporte. Esses atletas usaram exercícios e métodos de treinamento específicos
para um determinado esporte. O segundo grupo seguiu um programa generalizado que
Princípios do treinamento 45
se concentrava no desenvolvimento multilateral. Esse grupo participou numa variedade

de esportes, aprendeu uma variedade de habilidades e realizou treinamento físico global
além das habilidades específicas do esporte e do treinamento físico.
Desenvolvimento
multilateral
Treinamento especializado
Figura 2.2 Comparação entre especialização precoce e desenvolvimento multilateral.
Os resultados dessa investigação (veja Comparação Entre Especialização Precoce e

Desenvolvimento Multilateral, p. 46) apoiam a premissa de que uma base sólida, estabe
lecida por meio de uma abordagem multilateral, leva a maior sucesso atlético.
Fontes russas (22) referem-se, frequentemente, a uma pesquisa que resultou em con
clusões semelhantes. Esse estudo longitudinal concluiu que a especialização não deve
começar na maioria dos esportes antes dos 15 anos. Algumas das principais conclusões
desse estudo são as seguintes:
• A maioria dos melhores atletas russos tinha uma forte base multilateral.
• A maioria dos atletas começou a treinar com 7 ou 8 anos de idade. Durante os
primeiros anos, todos participaram de diversos esportes, como futebol, esqui de
longa distância, corrida, patinação, natação e ciclismo. Dos 10 aos 13, as crian
ças também participaram em esportes coletivos, ginástica, remo e atletismo.
• Programas especializados começaram nas idades de 15 a 17, sem negligenciar
os esportes e atividades anteriores. Os melhores desempenhos foram alcança
dos após 5 a 8 anos dedicados em esportes especializados.
• Adetas que se especializaram numa idade muito anterior obtiveram seus melhores
desempenhos num nível de idade júnior (< 18 anos). Esses desempenhos nunca
foram duplicados quando eles se tomaram seniores (> 18 anos). Muitos se retiraram
antes de chegar aos níveis sénior. Apenas uma minoria dos adetas dos que se especia
lizaram em tenra idade foram capazes de melhorar o desempenho no nível sénior.
• Muitos atletas importantes começaram a treinar num ambiente organizado
no nível júnior (14-18 anos de idade). Eles nunca foram campeões juniores
ou detiveram recordes nacionais, mas na idade de seniores muitos deles alcan
çaram desempenhos de classe nacional e internacional.
• A maioria dos atletas atribuiu seu sucesso à base multilateral construída du
rante a infância e a idade de juniores.
46 Periodização
v----------------- W --------------
COM PARAÇÃO ENTRE ESPECIALIZAÇÃO PRECOCE
E DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL
Especialização Precoce Desenvolvimento Multilateral
• Rápida melhoria de desempenho • Melhoria de desempenho mais lenta

• Melhores desempenhos obtidos entre 15 • Melhores desempenhos à idade de 18 anos
e 16 anos de idade em virtude da rápida ou mais velhos quando 0 atleta alcançou a
adaptação maturação fisiológica e psicológica
• Desempenho inconsistente em competição • Desempenho consistente e progressivo
• Alta incidência de exaustão e abandono do em competição
esporte por volta dos 18 anos • Carreira atlética mais longa
• Maior risco de lesão em razão da adapta • Menos lesões como resultado de padrões
ção forçada e à falta de desenvolvimento de carga mais progressivos e desenvolvi
fisiológico mento fisiológico global
. s ______________________ ______________________ r .
Baseado em Harre 1982 (46).
O terceiro estudo, conduzido por Carlson (18), analisou o contexto do treinamento e

os padrões de desenvolvimento de tenistas suecos de elite que foram muito bem-sucedidos
em competição internacional. Os sujeitos da pesquisa foram divididos num grupo expe
rimental constituído por atletas adultos de elite e um grupo de controle equivalente em
idade, sexo e ranqueamento enquanto juvenis. As descobertas mais relevantes são mostra
das no resumo da pesquisa na página 47- Os dois grupos de jogadores foram equivalen
tes em habilidade até a faixa etária de 12 a 14; a diferença em habilidades entre os dois
grupos ocorreu após essa idade. Descobertas adicionais no grupo de controle foram que
o desenvolvimento de habilidades era rápido no início da adolescência e esses jogadores
participaram num clima de alta demanda por sucesso. Curiosamente, os jogadores do gru
po de controle especializaram-se na idade de 11 anos, ao passo que o grupo de estudo não
começou a especializar-se até os 14 anos de idade. De fato, o grupo de estudo participou
de uma ampla variedade de atividades esportivas durante o início da adolescência, enquan
to o grupo de controle realizou treinamento especializado, como profissional. Embora o
grupo de controle demonstrasse desempenhos significativamente maiores como juniores,
o grupo de estudo demonstrou seus níveis mais elevados de desempenho como atletas
seniores. O trabalho de Carlson (18) apoia a importância de uma abordagem multilateral
de treinamento que é marcada por engajamento esportivo em todos os aspectos e menos
treinamento com características profissionais durante a infância e a adolescência.
O treinador deve considerar o treinamento multilateral nas fases iniciais do de
senvolvimento de um atleta como a base para a futura especialização e o domínio atlé
tico (58). Treinamento multilateral deve ser usado principalmente no treinamento de
crianças e juniores (9, 58). Nesses estágios de desenvolvimento atlético, é essencial que
um grande repertório de atributos físicos e psicológicos seja desenvolvido. Conjuntos
de habilidades físicas essenciais durante esta fase de treinamento incluem movimentos
naturais, como correr, pular, escalar e arremessar (58, 79). Além disso, o desenvolvimen
to de velocidade, agilidade, coordenação, flexibilidade e condicionamento físico geral e
global é importante nesta fase do desenvolvimento. Esses objetivos de treinamento são
mais bem realizados por meio de diversas atividades que permitam o desenvolvimento
de diversas capacidades biomotoras. Nesse processo, ao jovem atleta será ensinado um
grupo diversificado de técnicas de exercício, que incluam alguns dos aspectos técnicos do
esporte selecionado. Todos esses conjuntos de habilidades serão usados quando o atleta
tornar-se mais desenvolvido e o treinamento multilateral tornar-se menos enfocado.
y -------------------------------^ -------------------------------v*
RESUM O DA PESQUISA EXAM INANDO O S EFEITOS
DE ESPECIALIZAÇÃO PRECOCE E TREINAMENTO MULTILATERAL
NO DESENVOLVIMENTO DO ATLETA
Grupo de Controle Grupo de Estudo
Começou a se especializar-se na idade de • Começou a se especializar na idade de 14

11 anos, quando o treinam ento m ultilate anos ou mais velhos
ral cessou • Experimentou significativamente mais
Experimentou significativamente menos treinam ento multilateral nas fases iniciais
treinamento multilateral durante as ida do desenvolvimento
des precoces de desenvolvimento • Praticou mais tênis que o grupo de contro
Praticou mais tênis que o grupo de estudo le após a idade de 15 anos
entre os 13 e os 15 anos de idade • Tendeu a ganhar autoconfiança quando
Tendeu a perder a autoconfiança quando progredia por meio de treinamento
evoluía por meio de treinamento • Desenvolveu-se mais lentamente durante
Desenvolveu-se mais rapidamente durante 0 o início da adolescência que 0 grupo de
início da adolescência que o grupo de estudo controle
Experimentou maior pressão para o su • Experimentou menos pressão para o su
cesso durante a fase inicial do desenvolvi cesso durante as primeiras fases de desen
mento de pais e treinadores volvimento de pais e treinadores
Adaptado de Carlson, 1988 (18).
Todos os atletas devem participar de treinamento multilateral em algum grau

durante suas carreiras (Figura 2.2). A maior ênfase no treinamento multilateral ocorre du
rante as fases iniciais de desenvolvimento e esse foco vai diminuindo paralelamente ao
progresso do atleta. O desenvolvimento multilateral é essencial para otimizar os efeitos
do treinamento especializado que ocorrerá mais tarde na carreira do atleta.
E specialização
Seja treinamento num campo, numa piscina ou num ginásio, o atleta finalmente se es
pecializará num esporte ou prova. Treinamento para um esporte resulta em adaptações
fisiológicas que são específicas ao padrão de movimento, demanda metabólica, padrão de
geração de força, tipo de contração e padrão de recrutamento muscular da atividade (28,
83, 91). O tipo de treinamento usado tem um efeito muito específico sobre as caracte-
rísticas fisiológicas do atleta (21). Por exemplo, o treinamento aeróbio tem a capacidade
de estimular adaptações centrais e periféricas, que podem incluir a alteração de padrões de
recrutamento neural, modificando fatores bioenergéticos ou metabólicos e estimulando
significativas alterações musculoesqueléticas (2, 48). Entretanto, o treinamento resistido
resulta em alterações significativas para máquinas contrátil, sistema neuromuscular e rea
ções químicas bioenergéticas ou metabólicas (1,21). Pesquisa contemporânea sugere que o
músculo esquelético apresenta grande quantidade de plasticidade em resposta às diferentes
modalidades de treinamento de resistido ou aeróbio resultando na ativação ou desativação
de diferentes caminhos de sinalização molecular dependendo do tipo de treinamento en
contrado (4, 6, 7, 21, 67, 68, 102). Adaptações específicas não são limitadas a respostas
fisiológicas, porque características técnicas, táticas e psicológicas também são desenvolvidas
em resposta ao treinamento especializado. É muito provável que cada atividade esportiva
possa desenvolver atributos que permitam ao atleta atingir um elevado nível de domínio.
A especialização é um processo não unilateral complexo baseado em desenvolvimen
to multilateral. Quando um atleta progride de iniciante a atleta experiente que dominou
48 Periodização
seu esporte, o volume total e a intensidade do treinamento aumentam progressivamen

te, ganhando especificidade. Diversos autores sugerem que as melhores adaptações ao
treinamento ocorrem em resposta a exercícios específicos para a atividade esportiva e
exercícios que objetivam determinadas capacidades biomotoras somente após uma base
multilateral ter sido desenvolvida (22, 79). As primeiras referem-se a exercícios que se
assemelham ou imitam os movimentos do esporte, enquanto este último refere-se a exer
cícios para desenvolver força, velocidade e resistência. Os percentuais desses dois grupos
de exercício variam para cada esporte, dependendo de suas características. Em corrida de
longa distância, por exemplo, aproximadamente 90% do volume de treinamento con
siste de exercícios específicos do esporte. Em outros esportes, como salto em altura, esses
exercícios representam somente 40%; exercícios que desenvolvem a força da perna e a
potência de saltar compõem o restante. Ao trabalhar com atletas avançados, os treina
dores devem dedicar apenas de 60% a 80% do tempo total de treinamento a exercícios
específicos do esporte (Figura 2.2) e dedicar o restante ao desenvolvimento de capacida
des biomotoras.
Treinadores devem planejar cuidadosamente o percentual entre treinamento mul
tilateral e especializado, levando em consideração a tendência moderna de diminuir a
idade de maturação atlética. Em alguns esportes, os atletas atingem um alto nível de
desempenho em idades jovens e assim precisam introduzir-se no esporte em tenra idade
(25). Exemplos desses esportes incluem ginástica artística, ginástica, patinação artística
no gelo, natação e mergulho. No entanto, alterações recentes nas regras de competição
olímpica podem aumentar a média de idade para o desempenho de ginástica de alto
nível. Por exemplo, para competir nos Jogos Olímpicos uma ginasta deve completar 16
anos durante o ano dos jogos. Entre os anos de 2005 a 2007, a média de idade dos com
petidores nos campeonatos mundiais de ginástica era de cerca de 18,0 (85).
A Tabela 2.1 apresenta um guia aproximado para a idade em que um indivíduo pode
começar a treinar, o tempo em que a especialização pode começar e a idade em que o
mais alto desempenho é normalmente alcançado.
Tabela 2.1 Idade de Começar, Especializar-se e Atingir Alto Desempenho em

Diferentes Esportes
Id a d e e m q u e o m a is
Id a d e p a ra c o m e ç a r o Id a d e p a ra o in íc io d a a lto d e s e m p e n h o é
E s p o rte tre in a m e n to e s p e c ia liz a ç ã o a lc a n ç a d o
T iro c o m a rco 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -3 0
A tle tism o (pista e cam po)

C orridas de velocidade 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6
C orrida de m eia distân cia 1 3 -1 4 1 6 -1 7 2 2 -2 6
C orrida de longa distância 1 4 -1 6 1 7 -2 0 2 5 -2 8
Salto em altura 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 2 -2 5
S alto trip lo 1 2 -1 4 1 7 -1 9 2 3 -2 6
S alta a distân cia 1 2 -1 4 1 7 -1 9 2 3 -2 6
A rre m esso 1 4 -1 5 1 7 -1 9 2 3 -2 7
Badminton 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 0 -2 5
B eisebol 1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 8
B asq ue te 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 8
B iatlo 1 0 -1 2 1 6 -1 7 2 3 -2 6
Bobsled
1 2 -1 4 1 7 -1 8 2 2 -2 6
(e spo rte c o m tre n ó s)
Continua
Princípios do treinamento
Continuação
Id a d e e m q u e o m a is
Id a d e p a ra c o m e ç a r o Id a d e p a ra o in íc io d a a lto d e s e m p e n h o é
E s p o rte tre in a m e n to e s p e c ia liz a ç ã o a lc a n ç a d o
Boxe 1 3 -1 5 1 6 -1 7 2 2 -2 6
C anoagem 1 2 -1 4 1 5 -1 7 2 2 -2 6
X adrez 7 -8 1 2 -1 5 2 3 -3 5
H andebol co n tin e n ta l 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6
C ic lis m o 1 2 -1 5 1 6 -1 8 2 2 -2 8
M ergulho
M u lh e re s 6 -8 9-11 1 4 -1 8
H om ens 8 -1 0 1 1 -1 3 1 8 -2 2
E qu itaçã o 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 8
E sgrim a 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 0 -2 5
H óquei em ca m p o 1 1 -1 3 1 4 -1 6 2 0 -2 5
Patinação a rtística no gelo 7 -9 1 1 -1 3 1 8 -2 5
Futebol A m ericano 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -2 7
G inástica
M ulheres 6 -8 9 -1 0 1 4 -1 8
H om ens 8 -9 1 4 -1 5 2 2 -2 5
Hóquei no gelo 6 -8 1 3 -1 4 2 2 -2 8
Judô 8 -1 0 1 5 -1 6 2 2 -2 6
P entatlo M oderno 1 1 -1 3 1 4 -1 6 2 1 -2 5
Remo 1 1 -1 4 1 6 -1 8 2 2 -2 5
Rúgbi 1 3 -1 4 1 6 -1 7 2 2 -2 6
Vela 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -3 0
Tiro 1 2 -1 5 1 7 -1 8 2 4 -3 0
Esqui
A lpino 7 -8 1 2 -1 4 1 8 -2 5
N órdico 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -2 8
M ais de 3 0 k - 1 7 -1 9 2 4 -2 8
Salto 1 0 -1 2 1 4 -1 5 2 2 -2 6
P a tin açã o d e V e lo cid ad e 1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 6
Futebol 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6
S quash e han d e bo l 1 0 -1 2 1 5 -1 7 2 3 -2 7
N atação
M ulheres 7 -9 1 1 -1 3 1 8 -2 2
H om ens 7 -8 1 3 -1 5
Nado S incronizado 6 -8 1 2 -1 4 1 9 -2 3
Tênis de M esa 8 -9 1 3 -1 4 2 2 -2 5
Tênis
M ulheres 7 -8 1 1 -1 3 2 0 -2 5
H om ens 7 -8 1 2 -1 4 2 2 -2 7
V oleibol 1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 6
Pólo A q u á tico 1 0 -1 2 1 6 -1 7 2 3 -2 6
Levantam ento de Peso 1 4 -1 5 1 7 -1 8 2 3 -2 7
Luta O lím pica 1 1 -1 3 1 7 -1 9 2 4 -2 7
Adaptado de Stone, Stone e Sands, 2007 (91).

50 Periodização
Alguns autores sugerem que a idade ideal para iniciar o treinamento é entre 5 e 9
anos (9, 12). Durante essas fases iniciais do treinamento o treinador deve concentrar-se
no desenvolvimento de uma iniciação física que inclua habilidades básicas, como correr,
saltar e arremessar (9). É importante desenvolver essas habilidades no início do treinamen
to, porque atletas jovens parecem desenvolver essas capacidades num ritmo mais rápido
que mais atletas maduros. Uma vez que o atleta desenvolve as habilidades básicas, ele
pode começar alguns treinos especializados para seu esporte escolhido. Isso geralmente
ocorre entre as idades de 10 e 14 anos. (9). Como indicado anteriormente, o treinamen
to multilateral é o foco principal até por volta de 14 anos, após é que o treinamento mais
especializado ocorre.
INDIVIDUALIZAÇÃO
Individualização é uma das principais exigências do treinamento contemporâneo. A in
dividualização requer que o treinador considere as habilidades, potenciais e característi-
cas de aprendizagem do atleta e as exigências do esporte escolhido, independentemente
do nível de desempenho. Cada atleta tem atributos fisiológicos e psicológicos que devem
ser considerados ao desenvolver-se um plano de treinamento.
Frequentemente, os treinadores adotam abordagens não científicas ao treinamento,
seguindo literalmente programas de treinamento ou programas esportivos de atletas bem-
-sucedidos com total desrespeito a experiência de treinamento, habilidades e constituição
fisiológica do atleta para quem é destinado aquelas atividades. Pior ainda, alguns treinado
res tomam programas de atletas de elite e os aplicam a atletas juniores que ainda não desen
volveram iniciação física, base fisiológica ou capacidade psicológica necessárias para realizar
esses tipos de programas. Atletas jovens não são fisiológica ou psicologicamente capazes
de tolerar programas criados para atletas avançados (26, 27, 39, 101). O treinador precisa
compreender as necessidades do atleta e desenvolver planos de treinamento que atendam a
essas necessidades. Isso pode ser feito seguindo algumas diretrizes:
Plano d e A cordo ao Nível d e Tolerância

O plano de treinamento deve basear-se em uma análise abrangente dos parâmetros fisio
lógicos e psicológicos do atleta, que darão ao treinador a percepção da capacidade dele. A
capacidade de treinamento de um indivíduo pode ser determinada pelos seguintes fatores:
• Idade biológica e cronológica: Considera-se a idade biológica de um

atleta um indicador mais preciso do potencial do desempenho físico do indiví
duo que sua idade cronológica (25, 65). Um dos melhores indicadores da idade
biológica é a maturação sexual (15, 38), pois indica um aumento nos níveis de
testosterona circulante (65, 76). Atletas fisicamente mais maduros, como indicado
por uma idade biológica maior, parecem ser mais fortes, mais rápidos e melhores
em esportes de equipe que seus pares que apresentam uma idade biológica menor,
mesmo quando a idade cronológica é a mesma (38, 65). Em geral, as crianças
têm maior resistência à fadiga, o que pode explicar por que respondem melhor a
volumes maiores de treinamento (74). Entretanto, adultos mais velhos parecem
exibir uma motivação diminuída para treinar intensamente (93), uma prevalência
aumentada de lesões (55) e uma maior ocorrência de estressores sociais (93), que
podem contribuir para uma capacidade menor de tolerar treinamento intenso. A
maioria dos atletas juniores tolera altos

volumes de treinamento com carga mo
derada melhor que treinamento de alta
intensidade ou de alta carga (27, 39,74).
A combinação de carga pesada e alto
volume é motivo de preocupação com
atletas jovens porque essa prática pode
aumentar o risco de lesões musculoes-
queléticas (39).
• Idade de Treinamento: A
idade de treinamento é definida como
o número de anos em que o indivíduo
tem estado a preparar-se para uma ati
vidade esportiva (12), e é consideravel
mente diferente da idade biológica ou
cronológica. Atletas com uma alta idade
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de treinamento desenvolveram uma base
substancial de treinamento e a maioria
provavelmente será capaz de participar
num plano de treinamento especializa
do, especialmente se seu treinamento
inicial foi multilateral. Um atleta que A idade e o nível de habilidade de um atleta, jun
tenha uma alta idade cronológica em tam ente de outros fatores, devem ser tom ados
conjunto com uma baixa idade de trei em consideração ao se planejar se ssõ e s de trei
namento talvez precise de mais treina nam ento e prática.
mento multilateral e de aquisição de
habilidades, porque não possui a base de treinamento que permita graus elevados
de especialização em seu esporte.
• Histórico de Treinamento: A história de treinamento do atleta influen
cia sua capacidade de trabalho. Um atleta que empreendeu substancial treinamento
multilateral tem mais probabilidade de desenvolver os níveis de aptidão necessários
para tolerar altas cargas de treinamento em comparação com um atleta menos bem
treinado (91).
• Status de Saúde: Um atleta doente ou lesado terá uma capacidade de
trabalho reduzida e muitas vezes não será capaz de tolerar as cargas de treinamento
prescritas (91). O tipo de doença ou o grau de lesão e a base fisiológica convergem
para determinar a carga de treinamento que o atleta pode tolerar (91). O treinador
deve monitorar o status de saúde do atleta para determinar uma carga de treina
mento adequada.
• Estresse e a Taxa de Recuperação: A capacidade de tolerar uma carga
de treinamento está muitas vezes relacionada a todos os estressores que o atleta
encontra (91). Estressores geralmente são considerados aditivos e fatores que colo
cam uma alta demanda sobre o atleta podem alterar sua capacidade de tolerar uma
carga de treinamento (94). Por exemplo, pesado envolvimento em atividades esco
lares, de trabalho ou familiares podem afetar a capacidade do atleta de tolerar uma
carga de treinamento. Viajar de ida e volta para trabalho, escola ou treinamento
pode ainda contribuir para os níveis de estresse. Os treinadores devem considerar
esses fatores e ajustar a carga de treinamento de acordo. Por exemplo, durante os
períodos de alto estresse, como exames acadêmicos, uma redução na carga de trei
namento pode ser permitida.
52 Periodização
Individualizar a Carga d e T reinam ento

A capacidade de se adaptar a uma carga de treinamento depende da capacidade do indi
víduo. Conforme descrito na seção anterior, muitos fatores contribuem para a resposta
individualizada as cargas e progressões do treinamento: a história de treinamento do atle
ta, o estado de saúde, o estresse de sua vida, a idade cronológica, a idade biológica e a ida
de de treinamento. Simplesmente imitar os planos de treinamento de atletas de elite não
resultará em altos níveis de desempenho (91). Em vez disso, o treinador deve voltar-se às
necessidades e capacidades do atleta, desenvolvendo um programa individualizado, que
requer observações detalhadas das habilidades técnicas e táticas, características físicas,
pontos fortes e fracos do atleta. Como será discutido na seção sobre o desenvolvimento
de um modelo de treinamento mais adiante neste capítulo, testagens periódicas do atle
ta permitirão desenvolver-se planos de treinamento mais específicos e individualizados.
Menor individualização do plano de treinamento pode ser possível com atletas que são apro-
ximadamente do mesmo nível de desenvolvimento e estágio de treinamento (91).
Levando em Conta D iferenças d e G ênero

As diferenças de gênero podem desempenhar um importante papel no desempenho e adap
tações individualizadas de treinamento. Meninos e meninas na pré-puberdade são muito
semelhantes em altura, peso, medida de cintura, largura dos ossos e espessura das dobras
cutâneas (101). Após o início da puberdade, meninos e meninas começam a desenvolver
substanciais diferenças em atributos físicos. Após a puberdade meninas tendem a ter níveis
mais elevados de gordura corporal, quantidades menores de massa magra e massa corporal
total mais leve (101). De uma perspectiva de desempenho é claro que homens e mulheres
diferem em massa muscular e força (29, 35, 54, 95), potência e capacidade anaeróbia (36,
64) e capacidade aeróbia e desempenho máximos (3, 19, 20, 24, 82).
Alguns investigadores sugerem que diferenças de gênero estão relacionadas a fatores
anatômicos ou biomecânicos (60, 66), enquanto outros sugerem que experiências de
treinamento e acesso a treinamento especializado explicam parcialmente as diferenças
de gênero no desempenho (60). Apoio a alegação de que treinamento pode explicar
parcialmente a diferença entre os gêneros foi oferecido por Kraemer et al. (57), que des
cobriram que diferenças em desempenho entre homens e mulheres foram substancial
mente reduzidas quando um treinamento adequado às mulheres foi realizado.
Após observar cuidadosamente desempenhos anaeróbioaeróbios de elite (corrida, na
tação e patinação de velocidade) de 1952 a 2006, Seiler, Koning e Foster (81) relataram
que diferenças de desempenho entre homens e mulheres inicialmente diminuíram, porém,
mais recentemente as diferenças de desempenhos entre os sexos têm parado de diminuir.
Cheuvront et al. (19) descobriram uma tendência semelhante no desempenho de corrida
de longa distância quando compararam variáveis de desempenho entre homens e mulheres.
As mulheres são capazes de tolerar regimes de treinamento extensivos e intensivos
(17). De fato, Cao (17) sugeriu que as mulheres são capazes de lidar com volumes e in
tensidades maiores de treinamento de resistência que seus colegas homens. No entanto,
deve haver cautela ao se analisar esses dados, porque mulheres têm áreas específicas que
precisam ser tratadas. Por exemplo, mulheres tendem a ser mais fracas na parte superior
do corpo (17, 28) e na musculatura do tronco (17). Justifica-se, portanto a inclusão de
mais exercícios para fortalecer essas áreas em atletas do sexo feminino.
As respostas de desempenho de atletas mulheres durante as diferentes fases do ciclo
menstrual parecem ser muito individualizadas (101). A literatura científica sugere que,
na maioria das situações, o desempenho aeróbio (53) e anaeróbio (14, 53) máximo e
submáximo não são afetados pelo ciclo menstrual. No entanto, a literatura científica su
gere que a regulação de temperatura é comprometida durante a fase lútea como resultado
de um aumento na temperatura interna (53). Essa pode ser uma consideração impor
tante para as mulheres se exercitando ou treinando por períodos extensos de tempo em
condições quentes e úmidas.
Incorporar Variação d e T reinam ento

Variação é um dos componentes-chave necessários para induzir adaptações em resposta ao
treinamento. A aprendizagem de habilidades motoras e o desempenho aumentam rapida
mente quando novas tarefas são inicialmente realizadas, mas a taxa de aquisição de habi
lidades fica mais lenta com a repetição do mesmo plano de treinamento ou caracteística
da carga ao longo do tempo (51). Stone et al. (87) sugeriram que a falta de variação no
treinamento pode resultar no que é denominado programa monótono de treinamento
excessivo. Essa condição ocorre se o mesmo estímulo de treinamento é introduzido regu
larmente por longos períodos de tempo, resultando finalmente numa redução ou platô de
desempenho, o que poderia ser também definido como uma forma de treinamento excessi
vo. Em apoio a esta alegação, O ’ Toole (70) sugeriu que o grau de monotonia no plano de
treinamento está significativamente relacionado ao desempenho insatisfatório.
A periodização do treinamento pode diminuir a monotonia ou tédio e finalmente,
induzir adaptações fisiológicas maiores. Zatsiorsky (103) sugeriu que periodização é um
ato de equilíbrio entre a variação e a estabilidade (monotonia ou repetição) do treina
mento. Assim, a variação do treinamento é de importância primordial ao se considerar a
periodização (72, 83, 91). Adaptações de treinamento ideais ocorrem em resposta a uma
variação sistemática na carga e no conteúdo do treinamento. Se a variação inadequada é
fornecida e o programa é monótono, o desempenho não será otimizado. Isso acontece
quando o sistema nervoso não é adequadamente sobrecarregado para estimular adapta
ções fisiológicas (87, 91).
A variação pode ser incorporada ao plano de treinamento em muitos níveis. Por
exemplo, variação ao nível de microciclo pode ser adicionada, alterando-se volume, in
tensidade e frequência do treinamento e a seleção do exercício. Stone e colegas (91)
sugeriram a indução de variação em treinamento através da introdução ou reintrodução
de tarefas novas ou seminovas, ou seja, a inclusão periódica de exercícios específicos
(Quadro 2.1). Esse plano induz uma maior adaptação, porque as tarefas são removidas
do plano de treinamento antes da completa adaptação ser alcançada e substituídas por
outra com capacidades biomotoras semelhantes. Por exemplo, para desenvolver a força
e potência das pernas para o voleibol, o atleta pode praticar agachamentos (com a barra
sobre as costas, atrás da cabeça) durante a fase preparatória do treinamento, mas periodi
camente substituir esses exercícios por meio de agachamento para alterar o estímulo de
treinamento ao mesmo tempo ainda os padrões de movimento e para os grupos muscu
lares necessários. Durante a pré-competição ou fase competitiva do treinamento, a ênfase
pode ser deslocada do desenvolvimento de força para a capacidade geração de potência.
Portanto, o programa de exercícios pode ser alterado do seguinte modo:
Agachamento => meio agachamento => agachamento com saltos => salto em profundidade
Outro exemplo deste conceito pode ser visto na preparação de ciclistas. Durante a
baixa temporada, ciclistas tipicamente realizam modalidades de treinamento como esqui
54 Periodização
de fundo para manter a aptidão aeróbia e, em seguida, retornam ao treinamento sobre

a bicicleta durante a fase preparatória do treinamenro. O paradigma de inrrodução-
-reintrodução sugere que regressar ao treinamento de bicicleta aumentaria rapidamente
habilidade do ciclismo, porque a tarefa é seminova quando reintroduzida.
Quadro 2.1 Variação de exercício de treinamento de resistência via introdu

ção e reintrodução
B lo co 1 B lo c o 2
A gacha A gacha Agacha A gacha

A gacham ento Agacham ento Agacham ento Agacham ento m ento mento mento mento
e V3 de V3 de V3 de %
Agachamento Agachamento A gacha Salto A gacha
Agachamento Agacham ento Salto aga
sobre uma sobre uma m ento agacha mento
frontal de 14 frontal de 14 cham ento
E xe rcício perna perna rápido mento rápido
Agachamento Agachamento
A gacham ento acima da cabe acima da cabe Agacham ento
frontal ça (Overhead ça (Overhead frontal
squat) squat)
Sem ana 1 2 3 4 5 6 7 8
Adaptado de Stone, Stone e Sands, 2007 (91).
Variação de treinamento pode ser introduzida dentro de ou entre microciclos. Por

exemplo, em alguns dias do microciclo o atleta treina várias vezes por dia, mas em outros
realiza apenas uma sessão de treinamento.
Várias sessões de treinamento no mesmo dia revelaram induzir maiores adaptações
fisiológicas que apenas um sessão por dia (41). Contudo, reduzir a densidade do treina
mento durante o dia pode facilitar a recuperação, o que pode permitir ao atleta treinar
mais duro em dias ou microciclos subsequentes.
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Mudar a intensidade de um a carga de treinamento é um m odo de adicionar variação a um plano de

treinamento e, portanto, obter ad ap taçõ es fisiológicas maiores.
Outra maneira de variar o plano de treinamento é alternar sistematicamente a in

tensidade do treinamento. Alternar a intensidade de treinamento por meio do micro-
ciclo permitirá períodos de estimulação e recuperação, que sugeriram induzir maiores
adaptações fisiológicas. Curiosamente (91), alternar sessões de treinamento pesadas e
leves dentro do microciclo tem sido usado para preparar atletas de treinamento aeróbio
(70) e atletas de força e potência (91). Outra estratégia de variação consiste em alternar
intensidade e frequência de treinamento. Por exemplo, ao manipular-se a intensidade do
treinamento em um dia determinado, a sessão matinal pode ocorrer numa alta intensi
dade de treinamento e a sessão da tarde subsequente pode ser executada em intensidade
menor. No dia seguinte de treinamento, o número de sessões pode ser diminuído para
facilitar a recuperação ou aumentado para aumentar o estímulo de treinamento.
A variação de treinamento é limitada apenas pela capacidade do treinador de aplicar
princípios científicos de forma criativa. A implementação da variação de treinamento deve
basear-se numa compreensão completa da bioenergética do esporte (28, 71, 91), padrões
de movimento usados no esporte (28), habilidades necessárias no esporte e nível de
desenvolvimento ou tempo de treinamento do atleta. Atletas avançados (91) exigirão mais
variação de treinamento que atletas iniciantes, que têm uma base de treinamento muito pe
quena. Atletas principiantes podem alcançar resultados muito bons com modelos básicos
de treinamento, embora haja significativamente menos variação no plano de treinamento.
DESENVOLVIMENTO DO MODELO
DE TREINAMENTO
Modelos de treinamento, embora nem sempre bem-organizados e frequentemente apli
cados aleatoriamente, têm sido usados desde a década de 1960 (11). Embora muitos
especialistas em esporte do Leste Europeu tenham adquirido conhecimentos e experiência
no uso de modelos de treinamento, uma tendência geral para a utilização dessas ferra
mentas não ocorreu em todo o mundo até a década de 1970 (10, 16).
Está bem documentado que treinamento e desempenho estão altamente relacionados,
mas são muito individualizados (5, 49). O desenvolvimento de um modelo de treinamento
centra-se na noção de especificidade do treinamento e na individualização dos programas
de treinamento (11, 49, 75, 92). Modelos de treinamento que permitem a implementação,
análise, avaliação e modificação do plano de treinamento baseado em parâmetros fisiológi
cos e de desempenho são de utilização específica no desenvolvimento de atletas (92).
O desenvolvimento de um modelo de treinamento é um processo longo que está em
um processo contínuo, porque evoluirá em conjunto com o desenvolvimento do atleta.
O desenvolvimento de um modelo é um processo trabalhoso que se baseia em modelos
anteriores e avaliações atuais do atleta e numa sólida base científica. Embora o processo
seja demorado, o tempo é bem-gasto, porque quanto melhor o modelo de treinamento,
mais provável ao atleta atingir um nível elevado de desempenho. O modelo deve ser
continuamente avaliado e modificado em resposta aos novos conhecimentos científicos, ao
nível de desenvolvimento do atleta e a avaliação do seu progresso. Um método teórico para
o desenvolvimento de um modelo de treinamento é apresentado na Figura 2.3.
O desenvolvimento de um modelo de treinamento começa com uma análise deta
lhada da literatura científica sobre o esporte. Compreender as características fisiológicas
(por exemplo, bioenergéticas) (75), morfológicas (37), anatômicas, biomotoras (56) e
psicológicas (77), associadas a um esporte estabelece as bases para a segunda fase do de
senvolvimento de um modelo de treinamento. A segunda fase exige o desenvolvimento
56 Periodização
de um programa de avaliação direcionada que pode ser usada para analisar o estado de
treinamento do atleta. Por exemplo, a literatura científica sobre arremesso indica que força
máxima e potência explosiva estão relacionadas a altos níveis de desempenho (90). Portan
to, testes fisiológicos devem ser desenvolvidos e implementados para avaliar a capacidade
de geração de força do atleta (pico de geração de força máxima, taxa de desenvolvimento
de força, força máxima) e força explosiva (avaliações de potência de picol R M no arranco,
1RM no arremesso). As habilidades táticas e técnicas do atleta também devem ser avaliadas
para se delinear as áreas de deficiências a serem superadas pelo modelo de treinamento.
Devem ser desenvolvidos testes que avaliam o atleta em áreas de déficit físico ou risco de le
são (por exemplo, amplitude de movimento, desequilíbrios musculares). Outras áreas que
podem ser avaliadas incluem traços psicológicos (por exemplo, estado de humor), status de
sono (por exemplo, qualidade do sono) e práticas nutricionais. Por último, resultados dos
registros diários de treinamento e desempenho competitivo do atleta devem ser avaliados
para determinar o que foi efetivo no modelo de treinamento anterior.
Uma vez concluída a avaliação do atleta, o treinador interpreta todos os dados cole
tados. O modelo de treinamento é delineado mirando as necessidades do atleta de modo
a aumentar a probabilidade de um alto nível de desempenho. Nesta fase do modelo os
principais fatores do treinamento são estabelecidos. Esses fatores incluem a progressão de
carga, a intensidade, o volume e a frequência do treinamento e o número de repetições
necessárias para estimular apropriadas adaptações fisiológicas e psicológicas. Além disso,
os componentes táticos, técnicos e estratégicos do modelo de treinamento são estabeleci
dos e integrados. O modelo de treinamento é muito específico ao indivíduo ou a equipe,
porque os resultados dos testes ajudam o treinador a estabelecer parâmetros de treina
mento. Depois que o modelo de treinamento é desenvolvido, é então implementado.
jj§§| ■ |
PSBi; literatura científica
. Formular bateria de testes e

■plano de obaávaçâo
Modificar modelo
de treinamento
Reavaliar modelo
de treinamento
Figura 2.3 Sequência de desenvolvimento de um modelo de treinamento.

Durante a fase de implementação, o atleta deve ser continuamente monitorado para

que o treinador possa detectar quaisquer más-adaptações. Um plano de monitorização
abrangente inclui avaliação periódica de atributos fisiológicos (ou seja, testes fisiológicos
semelhantes aos realizados durante a fase de avaliação do desenvolvimento do modelo),
dados do registro diário de treinamento, status psicológico, status nutricional e desenvol
vimento de habilidade técnica. Se, durante essa fase o treinador questiona a efetividade
do modelo de treinamento, este deve ser reavaliado e modificado para garantir que as
metas de desempenho sejam alcançadas.
O teste primário da efetividade do modelo de treinamento é o resultado competitivo
do atleta. Se este alcança sucesso em competição, o modelo de treinamento é considerado
validado. Após a conclusão do período competitivo, especificamente durante a fase de
transição, o modelo continua a evoluir enquanto o atleta é reavaliado. Essa reavaliação
inclui um exame crítico e abrangente da temporada anterior de treinamento para de
terminar se os objetivos e as metas do treinamento e os padrões de desempenho foram
alcançados. Todos os testes realizados durante o ano todo de treinamento são avaliados
para determinar se ocorreram tendências que aumentaram ou diminuíram o desempe
nho. O quão bem o atleta suportou o treinamento e o estresse competitivo deve ser ava
liado para determinar se é necessário melhorar nessa área. Após conduzir essa avaliação,
o treinador decide se usa um novo modelo para o próximo plano anual.
PROGRESSÃO DE CARGA
Os resultados de desempenho dos atletas têm aumentado durante os últimos 50 anos (80).
Existem muitas razões para isso, mas claramente a capacidade de tolerar cargas de treina
mento mais altas está no centro desse fenômeno. Suporte para essa alegação é demonstrado
pelo aumento nas cargas de treinamento visto entre 1975 e 2000 (Tabela 2.2).
Melhorias no desempenho são um resultado direto da quantidade e da qualidade de
trabalho que o atleta consegue durante o treinamento. De iniciantes a atletas de elite, a
carga de trabalho do treinamento deve aumentar gradualmente e ser variada periodica
mente de acordo com a capacidade fisiológica, habilidades psicológicas e tolerância de
trabalho de cada atleta.
A carga de treinamento pode ser considerada como uma combinação de intensidade,
duração e frequência de treinamento (84). A carga de treinamento é determinada pelo
grau de especificidade do treinamento e o desenvolvimento do status de desempenho
do atleta (83). Existe uma complexa interação entre o condicionamento físico, a carga de
treinamento e a capacidade do atleta de tolerar o treinamento (84).
A aplicação de uma carga de treinamento resulta numa cascata de respostas fisioló
gicas que permite ao atleta adaptar-se ao estímulo de treinamento, que eleva seu nível de
condicionamento físico e leva a uma tolerância maior ao treinamento e a um aumento na
capacidade de desempenho (84, 104). Quando o atleta se adapta à carga de treinamento,
ela deve ser aumentada para adaptações fisiológicas continuadas ocorrerem.
Cargas de treinamento podem ser normalmente classificadas como de ganho,
de manutenção, ou de destreinamento (103, 104). Uma carga de ganho é uma carga de
treinamento de maior magnitude que a carga de treinamento habitual do atleta. Ao con
trário, uma carga de destreinamento é substancialmente mais leve que a habitual. Uma
carga de destreinamento, finalmente, resulta numa perda de condicionamento físico
e de capacidade de desempenho. Entre essas duas classificações de carga está a carga de
manutenção, que é a carga de trabalho habitual do atleta; a carga de manutenção permi
te ao atleta manter o condicionamento físico enquanto estiver em fase de recuperação.
58 Periodização
Quando o atleta adapta-se a uma carga estimulante, esta se torna a carga de manutenção
e a carga de manutenção anterior se torna uma carga de destreinamento.
Tabela 2.2 Dinâmica de volume de treinamento de 1975-2000

ANO
E sp o rte V o lu m e de tre in a m e n to 19 7 5 1985 2000
G inástica (m ulheres) E lem entos por sem ana 3450 6000 5 -6 0 0 0

R otinas por sem ana 86 86 150
R em o (m ulheres) Q uilóm etros por ano 4500 6800 6 5 0 0 -7 0 0 0
Esgrim a Horas de tre in a m e n to por ano 980 1150 1 1 0 0 -1 2 0 0
Futebol Horas de tre in a m e n to por ano 460 560 5 0 0 -6 0 0
N atação (1 0 0 m) Horas de tre in a m e n to por ano 980 1070 1 0 0 0 -1 0 4 0
Boxe Horas de tre in a m e n to por ano 960 1040 1 0 0 0 -1 1 0 0
Assim, a classificação de carga é um conceito fluido que muda quando o atleta se adapta,
portanto o treinador deve prestar atenção à sequência de cargas de treinamento no plano
de treinamento periodizado.
Uma carga de treinamento corretamente sequenciada será gradualmente aumen
tada, resultando finalmente num aumento na capacidade de desempenho (84). Se, no
entanto, a carga de treinamento é súbita e drasticamente aumentada, levará mais tempo
para as adaptações fisiológicas ocorrerem e os ganhos de desempenho serem percebidos
(91, 97, 103, 104). O período de tempo necessário para a recuperação e adaptação é
diretamente proporcional à magnitude do súbito aumento na carga de treinamento (91).
O ajuste gradual e sistemático da carga de treinamento é a base para a periodização
do treinamento e é encontrado em todos os níveis do plano de treinamento, do micro-
ciclo ao ciclo olímpico, em atletas de todos os níveis. O sequenciamento apropriado
da carga de treinamento está diretamente relacionado às melhorias de desempenho do
atleta. Paradigmas de carga variam entre os diferentes esportes e as regiões geográficas
do mundo. Uma breve análise de várias teorias de carga é apresentada a seguir.
Carga Padrão
A carga padrão envolve o uso de cargas e densidades de treinamento similares em toda
a fase preparatória do treinamento. Quando a carga padrão é usada regularmente du
rante a fase preparatória, melhorias de desempenho ocorrem somente durante a parte
inicial dessa fase.
E quando o atleta passa da fase preparatória à fase competitiva do treinamento, e o
estímulo de treinamento permanece muito semelhante com a exceção de uma redução
na carga. Se a carga padrão é implementada dessa maneira, o desempenho para de au
mentar durante a fase competitiva (veja Figura 1.4). Este platô no desempenho ocorre
como resultado da falta de variação na carga de treinamento. Se cargas de treinamento
submáximas são usadas durante a fase de competição, o desempenho provavelmente irá
deteriorar-se, especialmente durante a última parte dessa fase (52).
Como o desempenho melhora somente durante a parte inicial da fase preparató
ria, a carga de treinamento deve ser aumentada a cada ano. Teóricos contemporâneos do
tre in a m e n to su g erem q u e este tip o de carga é su b m á x im a em quase todas as situações e
que estratégias usando carga progressiva, microciclos agrupados concentrados ou sequen
ciamento conjugado podem resultar em maiores aprimoramentos de desempenho a longo
prazo (72). Por conseguinte, para otimizar adaptações de desempenho em resposta à carga
de treinamento, esta deve ser aumentada de ano para ano

para criar o estímulo necessário à adaptações fisiológicas
superiores. Esses aprimoramentos ocorrerão somente se o
plano de treinamento for adequadamente sequenciado e
incluir períodos adequados de recuperação.
A u m en to Linear da Carga
Sobrecarga
O aumento linear da carga de treinamento é um conceito
que parece violar muitos dos princípios da periodização Figura 2.4 Incrementos de carga de acordo com
(72, 91); no entanto, esse tipo de paradigma de carga o princípio de sobrecarga.
é muito popular. Segundo os defensores originais desse Baseado em dados de Hellebrandt e Houtz 1956 (50)
princípio (50, 59), o desempenho aumentará somente se o e de Fox et al. 1989.
atleta treina em sua capacidade máxima utilizando cargas Fadiga
de trabalho que são gradualmente aumentadas e progressi
vamente mais altas que as normalmente encontradas (8, 72,
73). Conceitualmente, isso levaria a uma curva de carga que
retrata um aumento contínuo ao longo do tempo (Figura
2.4). Embora a literatura tenha claramente demonstrado
que a carga de treinamento deve ser aumentada em todo o
ciclo de treinamento ou na carreira do atleta (89, 104), esse
método de carga só pode ser útil durante um período curto CT>
O
de tempo (23, 31, 32, 34, 45) e períodos de recuperação são
necessários para maximizar respostas adaptativas. Se o em
prego progressivo da sobrecarga continua por um período
longo de tempo, provavelmente resultará em treinamento
excessivo. Se treinamento excessivo ocorre, o atleta exibirá
más adaptações fisiológicas e psicológicas, uma diminuição Microciclo
nos marcadores de desempenho e um alto nível de fadiga Figura 2.5 Um paradigma de carga de 3:1.
(70). Assim, o emprego progressivo da sobrecarga no seu Adaptado de Stone, Stone e Sands, 2007 (91).
sentido mais puro não é um modo ideal para treinar, exceto
quando implementada por curtos períodos, porque não permite tempo suficiente para a
recuperação e a probabilidade de exaustão e lesões aumenta incrementalmente.
Carga Progressiva
O modelo de carga progressiva do treinamento permite uma progressiva sobrecarga que
é intercalada com períodos de descarga e é às vezes chamado de um modelo de periodi
zação tradicional ou clássico (62, 63, 72). O uso de fases de recuperação ou de carga de
manutenção permite a regeneração, maiores adaptações fisiológicas e períodos de res
tauração psicológica. Com o paradigma de carga progressiva (Figura 2.5), um aumento
como onda na carga de treinamento ocorre (89, 91, 98, 104). Como uma sessão de trei
namento é insuficiente para provocar adaptações fisiológicas ou psicológicas perceptíveis,
geralmente é recomendado que a mesma carga de treinamento seja repetida ao longo de
várias sessões. Uma prática comum é planejar sessões de treinamento com as mesmas
características para um microciclo inteiro e, então, aumentar a carga de treinamento nos
60 Periodização
Fadiga
Microciclo
Figura 2.6 Um protocolo de carga 4:2.
Baseado em Nádori e Granek, 1989 (69) e Plisk e Stone, 2003 (72).
□ Microciclo de carga de trabalho

microciclos subsequentes (Figura 2.5). Esse tipo de carga usa
■ Microciclo de restituição
Fadiga um protocolo de carga de 3:1, no qual a carga de treina
mento é aumentada por três microciclos e, então, é reduzida
Carga de treinamento
durante o quarto microciclo para permitir a recuperação e

evitar os problemas normalmente associados à sobrecarga.
A Figura 2.5 ilustra um protocolo de carga clássico 3:1. Exis
te muita evidência para apoiar o uso de um bloco de 4 semanas de
treinamento (63, 72, 91) ou um de 2 a 6 semanas (geralmente 4
semanas) (98, 103, 104). A carga aumenta gradualmente nos três
primeiros microciclos assim como a quantidade de fadiga acu
mulada, seguido por uma fase de regeneração que acarreta uma
Figura 2.7 Um protocolo de carga de 2:1. redução na carga de treinamento e fadiga, como descrito no quar
to microciclo na Figura 2.5. Esta diminuição na carga de treina
mento reduz a fadiga, aumenta o grau de preparo, e induz uma série de adaptações fisiológicas
que preparam o adeta para mais carga na próxima série de microciclos (91). Quanto maior o
número de progressões de carga progressiva, mais longo o período de regeração necessário. Por
exemplo, Nádori e Granek (69) demonstraram uma abordagem de protocolo 4:2 para aplicar
a carga de treinamento onde 4 semanas de cargas crescentes são seguidas por 2 de descarga para
promover a restauração, reduzir a fadiga e aumentar o preparo (Figura 2.6).
Em algumas situações pode ser justificado usar-se apenas algumas etapas crescentes.
Por exemplo, um jovem atleta poderia usar um protocolo 2:1 com dois microciclos de
carga de treinamento crescente seguidos de um microciclo de recuperação (Figura 2.7).
Diversos autores sugerem que o protocolo de carga progressiva tem algumas falhas
potenciais especialmente quando o mesmo padrão de carga é usado em cada dia do micro
ciclo (72, 91). Esses autores sugerem que apenas 1 semana de estímulo novo é apresentada
durante uma série de 3-4 semanas de microciclos, ou bloco de treinamento, enquanto o
próprio bloco oferece uma carga constante (por exemplo, 3-4 semanas de treinamento re
sistência de força aeróbia realizado por treinamento resistido), que pode resultar em mono
tonia do treinamento em virtude da falta de variação intermicrociclo (72). Inversamente,
carga progressiva resulta numa intensificação da carga de trabalho com cada etapa progres
siva, que desenvolve uma base para o próximo bloco de treinamento. Esse tipo de carga
é excelente para atletas iniciantes ou desacostumados a altas intensidades de treinamento
(72). Para evitar algumas das falhas associadas aos protocolos clássicos de carga progressiva,
tem sido sugerido que variações intermicrociclo mais drásticas sejam implementadas para
promover um maior estímulo adaptativo (72, 91) (Figura 2.8). Fundamentação científica
para a inclusão de mais variações de microciclo e periodicamente incluir treinamento de
ganho pode ser encontrada em estudos com humanos (30) e com animais (13). Essa lite
ratura sugere que a inclusão periódica de dias de treinamento leve resulta num potencial
maior para respostas adaptativas, que, finalmente, aumentarão o desempenho.
Outra variação do protocolo de carga progressiva é o microciclo concentrado (72, 91).
Nesse protocolo cada microciclo ou semana do bloco de treinamento é destinado para um
atributo de desempenho (por exemplo, treinamento aeróbio de força, força máxima, força
rápida). Ao longo das primeiras 3 semanas de cada bloco, o volume ou a intensidade do
treinamento é aumentado, com uma diminuição na carga de treinamento ocorrendo du
rante a quarta semana antes do início do próximo bloco (Figura 2.9).
Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
Figura 2.8 Um exemplo de variação intermicrociclo por meio de um bloco de treinamento.

Barras brancas = carga de treinamento; barras pretas = repouso
Baseado em Nádori e Granek 1989 (69) e Plisk e Stone 2003 (72).
1 2 3 4 11 2 3 4 |1 2 3 4M 2 3 4 11 2 3 4 M 2 3 4M 2 3 4|
Semana
Figura 2.9 Protocolo de carga para um modelo de microciclo concentrado.

Esta descrição de um microciclo concentrado utiliza um protocolo de carga de 3:1, com o mais alto nível de fadiga na semana 3. Existe
um padrão de carga, com a semana 1 representando resistência de força aeróbia, a semana 2 representando força máxima, a semana
3 representando força rápida, e a semana 4 representando treinamento de restauração. Os estímulos de treinamento são reintroduzidos
num padrão cíclico, permitindo um estímulo específico ser reintroduzido a intervalos regulares.
Baseado em Plisk e Stone, 2003 (72) e Stone, Stone e Sands, 2007 (91).
Esse modelo parece permitir ao estímulo primário do treinamento ser reintroduzido

num padrão cíclico regular (72). Os defensores desse protocolo sugerem que o padrão de
carga cíclico registrado na estratégia concentrado permite grande quantidade de contras
te entre cada um dos microciclos ao mesmo tempo que diminui o potencial para excesso
de treinamento ou problemas de involução. O modelo tem sido sugerido para resultar
numa convergência de efeitos de treinamento, que pode aumentar a adaptação a longo
prazo (72, 91). Além disso, como acontece com o protocolo básico de carga progressiva
Periodização
discutido anteriormente, o modelo de microciclo concentrado pode incluir diariamente

variações de carga que podem ampliar o estímulo de treinamento e permitir a ocorrência
de outras adaptações. Essa modificação do protocolo de carga progressiva geralmente é
mais bem-implementada com atletas intermediários e avançados (72).
Carga C oncentrada
Sobrecarga de curto prazo é geralmente classificada como carga concentrada (91)
ou overreaching (61). O atleta geralmente pode recuperar-se desse tipo de carga num
curto período de tempo se usar cargas de recuperação apropriadas (45). Como regra
geral, quanto maiores a amplitude e a duração da fase de carga concentrada, mais tempo
é necessário para dissipar a fadiga e o desempenho melhorar (83, 91, 103, 104). Siff e
Verkhoshansky (83) sugeriram que ganhos de desempenho podem ocorrer 4 a 12 sema
nas após a cessação da fase de carga concentrada (Figura 2.10).
Figura 2.10 Tempo para se adaptar a carga concentrada.

Baseado em Plisk e Stone, 2003 (72) e Stone, Stone e Sands, 2007 (91).
Suporte científico para o uso de carga concentrada periódica ou overreaching planejado

pode ser visto em estudos que têm explorado as respostas neuroendócrinas ao overreaching
(40, 42, 44). Investigadores têm explorado as respostas hormonais e endócrinas a períodos
curtos (1 semana) e longos (> 3 semanas) de carga concentrada seguidos de 2 a 5 semanas
de recuperação. A medida endócrina mais comumente usada é a taxa testosterona/cortisol
(taxa T:C), que indica o equilíbrio anabólico-catabólico. Embora a taxa T:C não seja uma
medida de treinamento excessivo, ela indica o nível de preparo (72, 91, 99). Assim, uma alta
taxaT:C muitas vezes corresponde a um alto nível de desempenho (33, 72).
Um aumento significativo na carga de treinamento por 3 semanas ou mais resulta numa
diminuição na taxa T:C basal ou pré-exercício, indicando um deslocamento em direção a
um estado catabólico que corresponde a uma redução no desempenho ou preparo (40, 42,
44). Inversamente, se após a conclusão de um período de carga concentrada a carga de trei
namento volta a níveis normais ou inferiores, a taxaT:C e o desempenho parecem supercom-
pensar (40, 43). Esse fenômeno também foi observado em resposta a aumentos substanciais
na carga de treinamento por meio de um microciclo (33, 86, 99). Conforme observado an
teriormente, a duração do bloco de carga concentrada corresponde à duração da restituição
necessária antes que a supercompensação do desempenho ocorra (Figura 2.10).
P ro to co lo d e Carga d e S eq u ên cia Conjugada

O protocolo de sequência conjugada também é referido como sistema sucessivo integrado
(96). Viru (98), Siff e Verkhoshansky (83) e Plisk e Stone (72) sugeriram que esse método de
sequenciamento de carga permite períodos de carga concentrada ou overreaching seguidos

por períodos de regeneração. Existe uma infinidade de métodos para implementar esse tipo
de protocolo de carga, mas o método mais comum é usar blocos de quatro microciclos nos
quais uma ênfase primária é realçada enquanto cargas de manutenção são deslocadas para
outras áreas de interesse (72). Plisk e Stone (72) sugeriram que o principal objetivo desse
tipo de carga é dar ao atleta períodos saturados de um estímulo de treinamento específico,
durante o qual a fadiga é aumentada e algumas variáveis de desempenho diminuídas. Por
exemplo, um atleta pode levar a cabo um bloco de carga concentrado no qual a força é
a ênfase principal; então, durante os blocos de regeneração, o atleta diminui sua ênfase
em força enquanto ligeiramente aumenta o trabalho de velocidade. Este padrão de carga
resultará num efeito de supercompensação em que o desempenho é dramaticamente au
mentado (72). Após concluir este bloco, o atleta realiza um bloco que impõe um estímulo
progressivamente mais forte, permitindo-lhe, portanto melhorar seu desempenho.
A literatura aponta várias vantagens para este tipo de protocolo de carga (72, 78,
83, 86, 94, 96, 97, 98, 100, 103). Seus defensores sugerem que um estímulo potente
pode ser dado ao atleta e o desempenho pode ser elevado a um nível mais alto que com
os protocolos de carga tradicionais. Além disso, este tipo de carga pode aliviar o cansaço
acumulado associado ao treinamento paralelo ou concorrente com protocolos de cargas
tradicionais. Por fim, os volumes de trabalho podem ser reduzidos ao longo da progra
mação (72). Plisk e Stone (72) sugeriram que a fadiga será substancial durante a acumu
lação ou fase de carga concentrada do bloco e o atleta deve ter capacidade de treinamento
para resistir a essas altas cargas de treinamento. Portanto, é muitas vezes recomendável
que esse protocolo de carga seja usado apenas com atletas avançados (72, 91).
Um conceito fundamental que deve ser considerado na teoria do sequenciamento
conjugado é que o treinamento pode ser sequenciado de tal forma que o desempenho
pode ser elevado nos tempos previstos. Plisk e Stone (72), em seu artigo seminal sobre
estratégias de periodização, ofereceram um exemplo de treinamento pré-temporada, no
qual blocos de treinamento de carga concentrada são intercalados com períodos de rege
neração. Nesse exemplo, blocos de 3 semanas de carga concentrada são intercalados com
blocos de 4 semanas de recuperação (Tabela 2.3). Plisk e Stone (72) sugeriram que mani
pulando significativamente a densidade e a duração do treinamento, diferentes cargas de
treinamento podem ser usadas sem alterar o parâmetros básicos de intensidade e volume.
Tabela 2.3 Modelo de Treinamento de Sequência Conjugada e um Modelo de Treina

mento Modificado de Sequência Conjugada para a Pré-temporada
BLOCO DE TREINAMENTO
V a riá ve l d e tre in a m e n to
B lo co 1 C arg a c o n ju g a d a B lo c o 1 R e c u p e ra ç ã o B lo c o 2 C arg a c o n ju g a d a B lo c o 2 R e c u p e ra ç ã o
MODELO DE TREINAMENTO DE SEQUÊNCIA CONJUGADA
Duração 4 sem anas 3 sem anas 4 sem anas 3 sem anas

Total de 12 sessões 4 Total de 12 sessões Total de 12 sessões Total de 12 sessões
T reinam ento de fo rç a e potência
dia s/se m a n a 3 dia s/se m a n a 4 dia s/se m a n a 3 dia s/se m a n a
Treinam ento de velocidade, Total de 6 sessões Total de 1 2 sessõe s Total de 6 sessões Total de 1 2 sessõe s
agilidade e condicionam ento 2 d ia s /s e m a n a 3 d ia s /s e m a n a 2 d ia s /s e m a n a 3 d ia s /s e m a n a
SEQUÊNCIA C O N JUG ADA M O D IFIC AD A CRIANDO M A IS CONTRASTE IN T R A B L 0 C 0

D uração 4 sem anas 3 sem anas 4 se m a n a s 3 se m a n a s
T re ina m e n to de fo rç a e Total de 1 2 sessões 4 Total de 8 sessões Total de 1 2 sessões Total de 8 sessõe s
p otê ncia d ia s /s e m a n a 2 d ia s /s e m a n a 4 d ia s /s e m a n a 2 d ia s /s e m a n a
Treinam ento de velocidade, Total de 6 sessõe s Total de 1 2 sessõe s Total de 6 sessõe s Total de 1 2 sessões
agilidade e condicionam ento 2 d ia s /s e m a n a 3 d ia s /s e m a n a 2 d ia s /s e m a n a 3 d ia s /s e m a n a
Adaptado de Plisk e Stone 2003 (72).

64 Periodização
Além disso, esses investigadores sugeriram que o treinador ou o atleta pode criar maior
contraste entre blocos de carga concentrada e blocos de restituição reduzindo, além dis
so, a distribuição do treinamento durante os blocos de restituição.
Carga Linear
O protocolo de carga linear é usado somente com atletas avançados, experientes e alta
mente treinados. Nesse modelo, microciclos com carga significativas são blocados juntos
seguidos pelo microciclo de recuperação. No modelo de cargas lineares (Figura 2.11), os
primeiros três microciclos criam uma alta demanda fisiológica como resultado do alto
volume e intensidade do treinamento. Após os três primeiros microciclos, o atleta realiza
um quarto microciclo, ou um período de regeneração. A duração do período de regene
ração será dependente da carga de treinamento global. Note que após as semanas 9-11,
nas mais altas cargas de treinamento no exemplo, existe um período de regeneração de 2
semanas (semanas 12-13). Stone e O ’Bryant (88) sugeriram que atletas avançados podem
tolerar esse tipo de carga somente se tiverem treinado por muitos anos e desenvolveram
uma base fisiológica que lhes permita treinar com esses grandes volumes e intensidades.
O modelo de cargas lineares é sugerido para a parte do meio da fase preparatória (pré-
-temporada) apenas. O modelo de carga progressiva pode ser usado em conjunto com o
modelo carga linear para aumentar progressivamente a carga de treinamento do atleta. A
Figura 2.12 mostra uma fase preparatória de treinamento na qual a carga de treinamento
muda de acordo com o escopo da fase de treinamento. O programa mostrado na Figura
2.12 tem três principais subfases: preparação geral, específica e pré-competitiva.
Na subfase de preparação geral, dois tipos de carga progressiva (3:1 e 2:1) são utili
zados para estimular adaptações fisiológicas e psicológicas que irão preparar o atleta para
a próxima subfase, que exige treinamento intensivo. Os objetivos de treinamento da prepara
ção geral são alcançados por um aumento gradual na carga de treinamento pela utilização do
modelo de carga progressiva. Após concluir a subfase de preparação geral, o atleta passa
para a subfase de treinamento de preparação específica ou acumulação.
Figura 2.11 Exemplo de um modelo de carga lineart loading.

m u Microciclo de oarga de trabalho

Microciclo de regeneração
Figura 2.12 Implementação do modelo de cargas horizontais numa fase preparatória do

treinamento.
Na subfase específica ou de acumulação, o objetivo primário é elevar o condicio

namento físico, a proficiência técnica e as habilidades táticas do atleta, tanto quanto
possível. Isso é realizado expondo-se o atleta a altas cargas de treinamento por uma série
de microciclos seguidos por microciclos regenerativos para compensar o excesso de trei
namento. Após a conclusão desta subfase, o foco do treinamento muda para estabilização
e pico, que constituem a subfase pré-competitiva. Portanto, as três subfases da fase prepara
tória preparam o atleta para a fase competitiva do plano de treinamento anual.
A dinâmica do padrão de carga nas fases preparatória e competitiva do treinamento
depende da importância e da frequência das competições. As cargas de treinamento nes
sas fases são diminuídas para dissipar a fadiga e começar a elevar o nível de desempenho
do atleta. Pesquisas recentes sugerem que intensidades mais altas com menos volume
podem ser necessárias para manter o desempenho durante a fase competitiva do treina
mento (52). Contudo, antes de competições importantes, a carga de treinamento será
diminuída para permitir ao atleta recuperar-se e, se corretamente sincronizada, super-
compensar, o que maximizará o desempenho.
SEQUÊNCIA DA CARGA DE TREINAMENTO

Um dos aspectos mais importantes da periodização do treinamento é o sequenciamento
da carga de treinamento. Se sequenciado apropriadamente, cada bloco ou fase de treina
mento potenciará a fase seguinte. Por exemplo, evidência de pesquisa apoiando a ideia
de potenciação de fase foi demonstrada para o desenvolvimento de força e energia (47).
Harris e colegas (47) demonstraram que ganhos de desempenho em força e energia
ótimos ocorrem quando o desenvolvimento de força básica precede o desenvolvimento de
força e energia específicas. Siff e Verkoshansky (83) sugeriram que o desenvolvimento
ideal de treinamento aeróbio de média duração ocorre para esporte cíclico por treina
mento de sequenciamento da seguinte forma: preparação física geral => força => veloci
dade => treinamento aeróbio (Figura 2.13). Como observado na Figura 2.13, durante a
primeira parte do ciclo de treinamento, o atleta realizará uma grande quantidade de trei
namento aeróbio junto com treinamento para desenvolver atributos físicos gerais. Após
o primeiro bloco de treinamento, um bloco de desenvolvimento de força concentrada é
realizado. Após concluir esse período de carga concentrada, o atleta muda a ênfase para o
desenvolvimento de velocidade, com uma diminuição subsequente no desenvolvimento
de força em conjunção com uma diminuição no treinamento aeróbio.
66 Periodização
Condicionamento Físico ou Preparo
Tempo
Figura 2.13 Modelo sequencial para o desenvolvimento de treinamento aeróbio de média

duração.
O treinamento aeróbio compreende aproximadamente a primeira metade do ciclo. Neste exemplo, a preparação
física gerai (PFG) precede uma fase de carga de força concentrada. Esse modelo usa o efeito de adaptações an
teriores do treinamento enquanto desenvolve a velocidade durante o terceiro bloco de treinamento. O bloco final é
o de treinamento aeróbio, que é marcado por treinamento específico para treinamento aeróbio de alta intensidade,
que mira especificamente a competição.
Adaptado, com permissão, de M.C. Siff, 2003, Supertraining (Denver, CO: Supertraining International).
O efeito coletivo dessa mudança na ênfase do treinamento é uma diminuição no

estresse global do treinamento, que permite à recuperação capitalizar-se sobre os cata
bolismos residuais ao treinamento associados à carga concentrada. Finalmente, o atleta
começa a desenvolver treinamento aeróbio específico no bloco final do treinamento; isso
geralmente é realizado por uma competição (83).
Existem infinitas formas de integrar os protocolos de carga discutidos neste capí
tulo. Por exemplo, Stone e colegas (91) e Plisk e Stone (72) forneceram um composto
de diferentes protocolos de carga que juntos levam ao desenvolvimento da potência
(Figura 2.14). Nesse exemplo, o primeiro bloco do treinamento contém quatro mi-
crociclos que seguem um modelo de carga progressiva de 3:1 projetado para enfatizar
o treinamento aeróbio de resistência de força. Como a carga global de treinamento é
muito alta neste bloco, a fadiga também será muito alta e assim, este é um bloco de
carga concentrada. O próximo bloco de treinamento envolve uma diminuição glo
bal no volume de treinamento para aproveitar as adaptações retardadas a este (83).
Isso é realizado usando-se o protocolo de carga clássico 3:1 e mudando a ênfase de
treinamento de resistência aeróbio de força para o de desenvolvimento de força. Os
próximos três blocos de treinamento mudam a ênfase para força explosiva e desenvol
vimento de potência. Cada bloco começa com um microciclo de 1 semana que consis
te num alto volume de treinamento e é então seguido por dois microciclos com uma
carga de treinamento normal e um microciclo de regeneração. O formato desse bloco
de treinamento é repetido duas vezes com um aumento da carga global de treinamento
em cada bloco. Para maximizar as respostas ao treinamento, um modelo de microciclo
concentrado é usado em todos os três blocos.
CAPÍTULO
PREPARAÇÃO PARA O
TREINAMENTO
odos os programas atléticos devem tratar os aspectos físicos, técnicos, táticos, psi
T cológicos e teóricos do treinamento. Esses fatores são essenciais a qualquer pro

grama de treinamento, independentemente da idade cronológica do atleta, po
tencial individual, nível de desenvolvimento atlético, tempo de treinamento, ou fase de
treinamento. No entanto, a ênfase colocada em cada fator varia de acordo com a época
do ano, o tempo de treinamento, a idade biológica e o esporte para o qual o atleta está
sendo treinado. Embora os fatores de treinamento sejam altamente interdependentes,
existe uma maneira específica na qual cada um é desenvolvido. O treinamento físico é a
base sobre a qual todos os outros fatores relacionados ao treinamento são desenvolvidos
(Figura 3.1). Quanto mais forte a base física, maior o potencial para o desenvolvimento
de atributos técnicos, táticos e psicológicos.
Figura 3.1 Pirâmide de fatores do treinamento.
69
70 Periodização
Treinadores, especialmente os de esportes coletivos, muitas vezes negligenciam o

forte relacionamento entre treinamento físico e técnico. Se a base de treinamento físico
está insuficientemente desenvolvida, elevados níveis de fadiga podem ser gerados e o atle
ta será incapaz de desenvolver os outros fatores do treinamento. Isso ocorre geralmente
quando a fase preparatória (por exemplo, a pré-temporada) é muito curta e as adaptações
fisiológicas adequadas não são desenvolvidas. Quando isso acontece, a capacidade de
efetivamente desenvolver habilidades táticas, técnicas e psicológicas é prejudicada, o que
aumenta o risco de um desempenho pobre durante a competição. Pode-se considerar o
treinamento físico a base para o desenvolvimento da técnica, enquanto a técnica é fun
damental para a capacidade de desenvolver e usar habilidades táticas no esporte. Além
disso, quando a capacidade física melhora, as capacidades técnicas e táticas também
melhoram, o que irá aumentar a autoconfiança e outros fatores psicológicos. Assim, a
capacidade de treinamento físico é uma pedra angular da qual todos os fatores relaciona
dos ao treinamento são desenvolvidos, finalmente, levando à capacidade de distinguir-se
no esporte.
TREINAMENTO FÍSICO
Os atributos fisiológicos necessários ao sucesso esportivo são desenvolvidos pelo treina
mento físico apropriado (31,41). Essas adaptações fisiológicas são a base da qual avanços
técnicos e táticos são estabelecidos. Sem o desenvolvimento de capacidades físicas, a ca
pacidade do atleta de tolerar o treinamento será significativamente comprometida, resul
tando numa incapacidade para desenvolver os atributos técnicos e táticos necessários ao
sucesso esportivo. Deficiências no desenvolvimento técnico e tático geralmente ocorrem
como resultado de fadiga acumulada, que é facilmente evitada por meio do desenvolvi
mento adequado da base fisiológica com treinamento físico estruturado. Esses conceitos
estão entre os segredos mais bem mantidos do sistema de treinamento do Leste Europeu.
O treinamento físico tem dois objetivos principais: o primeiro é aumentar o poten
cial fisiológico do atleta, e o segundo maximizar as capacidades biomotoras específicas
do esporte. Num plano de treinamento periodizado, o treinamento físico é desenvolvido
num padrão sequencial, estruturado (Figura 3.2) (27, 30, 31, 38, 41). O treinamento
físico pode ser dividido em duas partes interdependentes:
• Treinamento físico geral (TFG).

• Treinamento físico específico do esporte (TFEE).
Fase d o tre in a m e n to Fase p re p a ra tó ria Fase c o m p e titiv a
Fase de d e s e n v o lv im e n to 1 2 3
D u ra çã o (se m a n a s) >3 >6 >4
O b je tiv o 1. R ea liza r tre in a m e n to 1 .R e aliza r tre in a m e n to fís ic o 1. A p e rfe iç o a r h a b ilid a d e s

fís ic o g era l e s p e c ífic o d o e sp o rte e s p e c ífic a s d o e sp o rte
2. A p e rfe iç o a r h a b ilid a d e s (c a p a c id a d e s b io m o to ra s )
e s p e c ífic a s do e sp o rte 2. M a n te r base fis io ló g ic a
(ca p a c id a d e s b io m o to ra s)
Figura 3.2 Uma abordagem sequencial para o desenvolvimento de treinamento físico durante
um plano anual.
Preparação para o treinamento 73
EXERCÍCIO PARA TREINAMENTO FÍSICO

Um exercício constitui-se num ato motor que pode ser usado para visar a adaptações
fisiológicas gerais, padrões de movimento ou grupos musculares específicos relacio
nados ao desempenho da habilidade atlética. Para atingir quantidades máximas de
adaptação fisiológica, o atleta deve treinar por muitos anos (variando de 8 a 12 anos)
para otimizar o desempenho (28, 38). Durante esses anos de treinamento, exercícios
devem ser repetidos sistematicamente para estimular adaptações que melhorarão o
desempenho.
Muitos exercícios de treinamento estão disponíveis para o treinador para se criar
um plano de treinamento. O treinador deve escolher exercícios direcionados às neces
sidades do atleta e às exigências do esporte. Exercícios podem ser classificados como
gerais ou específicos no que diz respeito ao desenvolvimento de capacidades biomo-
toras precisas. Exercícios gerais e específicos serão utilizados durante todo o ano de
treinamento, mas sua contribuição ao plano de treinamento variará entre os ciclos
de treinamento, dependendo da idade de treinamento do atleta (15).
Exercícios para o D esen v o lv im en to Físico Geral

Exercícios para o desenvolvimento físico geral são exercícios inespecíficos que contri
buem ao desenvolvimento físico do atleta. Esses exercícios desenvolvem força, flexibili
dade, mobilidade, aptidão aeróbia e capacidade anaeróbia(15). Exercícios para o desen
volvimento físico geral assentam as bases para o treinamento posterior, melhorando as
qualidades motoras básicas que são componentes centrais de um programa multilateral
(15,38).
Os exercícios que se concentram no desenvolvimento físico geral são fundamen
tais para os planos de treinamento de crianças e atletas jovens. São importantes tam
bém durante a primeira parte da fase preparatória do treinamento (31) ou com atletas
que não têm uma base sólida de treinamento. Esses tipos de exercícios caem em duas
classificações. A primeira consiste de exercícios que são executados sem equipamentos
(calistênicos) ou executados com objetos que não são usados em competição (como
espaldares, bancadas, cordas de pular, bolas medicinais). A segunda classificação inclui
exercícios derivados do esporte real ou relacionados a eventos esportivos. Uma inter
pretação contemporânea desse conceito pode ser vista em treinamento multifuncional,
no qual, durante certos períodos do ano de treinamento, os atletas participam em
atividades esportivas relacionadas ao esporte em que competem (20). Por exemplo,
um ciclista pode participar em esqui de fundo fora de temporada para desenvolver con
dicionamento cardiovascular.
Exercícios de desenvolvimento físico geral são ferramentas para o desenvolvimento
do condicionamento físico global. Atletas precisam de um programa equilibrado no
qual força muscular, flexibilidade e treinamento aeróbio (EEAI ou EEBI dependendo
do esporte sendo treinado) são desenvolvidos. Por exemplo, quando treinando força, um
atleta pode usar planos de treinamento de alto volume e baixa intensidade para visar o
desenvolvimento físico geral. Esse tipo de treinamento, se feito corretamente, pode au
mentar a força muscular, a resistência aeróbia muscular (EEAI e EEBI) e a flexibilidade
(se realizado por uma gama completa de movimentos), que podem estabelecer a base
para treinamento especializado que visa às capacidades biomotoras precisas.
74 Periodização
Exercícios para o D esen v o lv im en to

B iom otor E specífico
Exercícios para o desenvolvimento biomotor específico visam a adaptações fisiológicas,
padrões de movimento ou grupos musculares que são necessários à atividade esportiva.
Esse tipo de exercício é fundamental para o conceito de especificidade do treinamen
to. Especificidade do treinamento é o grau de similaridade entre o exercício de treinamento
e as atividades usadas no esporte (45). Quanto mais semelhantes ao esporte são as caracte-
rísticas do exercício de treinamento, maior será a transferência dos efeitos do treinamento
ao esporte. Quando estiver avaliando a possibilidade de transferência de um exercício de
treinamento a uma atividade esportiva, o treinador deve considerar a bioenergética (33),
os padrões de movimento (39) e os fatores relacionados à sobrecarga (45). Quanto mais
semelhanças são encontradas entre o exercício de treinamento e o esporte em relação a esses
fatores, maior será o potencial de transferência dos efeitos do treinamento.
O conceito de especificidade de padrão de movimento revela que o tipo de ação muscu
lar, características cinemáticas (padrões de movimento), cinéticas (forças, taxa de desenvolvi
mento de força, potência de saída), grupos de músculos ativados, e características de aceleração
ou velocidade do movimento; todos contribuem para a capacidade do exercício de transferir-
-se para a atividade esportiva. Particularmente importante para a especificidade do treinamento
são os padrões de movimento e os músculos primários usados na atividade esportiva. Por
exemplo, os principais propulsores relacionados ao desempenho em corrida são os músculos
da parte inferior do corpo. Portanto, um treinador que trabalha com velocistas deve usar
exercícios que visem ao desenvolvimento dos músculos daquela região do corpo. No entanto,
o treinador também deve considerar os músculos sinergísticos usados em combinação com
os músculos da perna. A melhor maneira de fazer isso é mirar os padrões de movimento.
Por exemplo, o corredor pode usar o arremesso como um exercício de treinamento, porque
tem um perfil de energia, força e velocidade semelhante ao usado em corrida. Além disso, o
arremesso ativa os músculos do tronco e outros músculos sinergísticos que afetam o desem
penho na corrida. Muitos exercícios ativam os propulsores e músculos sinergísticos principais
relacionados ao desempenho em corrida, incluindo saltos (pliométricos), agachamento (sobre
uma perna, frontal) e salto em profundidade. Na literatura científica, o desempenho em cor
rida tem sido significativamente relacionado ao desempenho do arremesso (1), desempenho
de agachamento (11) e desempenho de salto vertical (5, 11).
O uso de exercícios complementares ao esporte do atleta é importante, porque só o
desempenho do esporte não dará ao atleta um estímulo de treinamento suficiente para
maximizar os ganhos de desempenho (por exemplo, potência da perna, velocidade ou
capacidade geradora de força). Por exemplo, os melhores esportistas de salto em altura
do mundo não realizam mais de 800 saltos por ano e este número de saltos é insuficiente
para desenvolver a potência da perna. Para maximizar os ganhos de desempenho, esses
atletas executam dezenas de milhares de exercícios que visam o desenvolvimento da po
tência da perna (por exemplo, agachamentos, saltos específicos, exercícios pliométricos).
Exercícios específicos do esporte são essenciais para maximizar a transferência dos efeitos
do treinamento ao desempenho no esporte. Esses exercícios são muito importantes na fase
preparatória do treinamento, mas, também, devem ser considerados componentes essenciais
de sua fase competitiva. Alguns treinadores e atletas excluem exercícios específicos do esporte
durante a fase competitiva do plano de treinamento periodizado, escolhendo realizar apenas
treinamento técnico durante esse período. Essa prática é problemática porque a exclusão de
exercícios de treinamento específicos do esporte durante a fase competitiva pode levar a uma
perda de condicionamento físico que reduz o desempenho enquanto a estação vai avançando.
Preparaçao para o treinamento 75
O treinador e o atleta devem considerar os exercí

cios específicos do esporte como componentes es
senciais de cada fase de um plano de treinamento,
porque esses exercícios se transferem diretamente
ao desempenho no esporte.
TREINAMENTO TÉCNICO
Um elemento que diferencia as diversas ativida
des esportivas é a habilidade técnica ou motora
necessária. A técnica engloba todos os padrões
de movimenro, habilidades e elementos técnicos
necessários a prática do esporte. Técnica pode ser
considerada a maneira de executar uma habilidade
ou exercício físico. Atletas devem se esforçar conti-
AP Photo/Matt Dunham
nuamente por estabelecer técnica perfeita de modo
a criar os padrões de movimento mais eficientes.
Quanto mais perfeita ou biomecanica-
mente completa é a técnica, mais eficiente ou
económico será o atleta. Por exemplo, menos
energia é despendida quando um atleta tem
boa economia ou técnica de corrida (32). Tem
sido relatado que corredores treinados são Técnica adequada permite a um atleta executar efi
mais económicos e consomem 20% a 30% cientemente uma habilidade, portanto, treinamento
menos oxigénio comparados com corredores técnico deve ser incluído nos planos de treinamento.
novatos correndo a mesma velocidade submá-
xima (10, 14, 29). Biomecanicistas sugeriram que a economia na corrida é afetada pelo
comprimento da passada (8), frequência de passadas (24), altura e rigidez vertical (13),
forças de repulsão no solo (21) e tempo de contato com o solo (32). Assim, se um corre
dor torna-se tecnicamente qualificado e pode otimizar sua frequência de passada e tempo
de contato com o solo, ele será mais económico e, portanto, mais eficiente. A relação
entre técnica e eficiência do movimento é importante em todos os esportes. Atletas de
vem se esforçar continuamente por maximizar a proficiência técnica e, por conseguinte,
devem incorporar treinamento técnico em seu plano global de treinamento.
Técnica e Estilo
Cada atividade esportiva tem um padrão ou modelo técnico aceito como perfeito, ou tão
próximo quanto possível de perfeito, e representa o modelo aceito de desempenho (15). Um
modelo de desempenho deve ser biomecanicamente completo e fisiologicamente eficiente
para ser amplamente aceito. O modelo geralmente não é desenvolvido com base na técnica de
atletas de elite ou campeões porque sua técnica pode não ser biomecânica ou fisiologicamente
com pleta. P o rtan to , sim p lesm en te co p iar a técnica d e u m cam peão não é aconselhável.
Um modelo técnico deve exibir alguma flexibilidade, porque deve ser constantemente
atualizado com base nos novos resultados da pesquisa. O modelo técnico deve ser usado como
um ponto de comparação para o desempenho de um atleta (15). Isso permite ao treinador de
senvolver um plano de treinamento que tem como alvo as deficiências. Embora o modelo téc
nico seja inestimável para fins de treinamento, o atleta provavelmente desenvolverá seu próprio
76 Periodização
estilo individualizado de desempenho. A estrutura da habilidade não é diferente, mas o adeta

pode fazer a habilidade parecer diferente como resultado de seu estilo individual de desempenho.
Estilos técnicos individuais são simplesmente adaptações de um modelo aceito de
desempenho que ocorre em resposta a problemas técnicos na realização de um ato motor.
Por exemplo, o Fosburyflop (que recebeu este nome do norte-americano que ganhou o salto
em altura nos Jogos Olímpicos do México em 1968) mudou drasticamente a técnica do
salto em altura. Essa técnica requer que o atleta cruze sobre a barra enfrentando-a com a
parte de trás ao invés da parte frontal do corpo. Análise científica revelou que essa técnica
era mecanicamente mais eficiente que a técnica clássica. Quando introduzida pela primeira
vez, esse estilo individual de salto em altura não foi considerado a melhor técnica. Contu
do, no salto em altura contemporâneo o Fosbury flop é considerado o modelo ideal (47).
Esse exemplo mostra como um estilo individual pode se tornar um modelo técnico.
Existem também técnicas modelo-padrão para desempenho ideal em esportes de equi
pe (23). Coisas como distribuição da jogada, execução e duração da partida em esportes
de rede podem todas ser analisadas e usadas para desenvolver um modelo de desempenho
(23). Em esportes de equipe, a aplicação de um modelo de desempenho pode ser muito es
pecífica da equipe e relacionada ao conjunto de habilidades ou atributos da equipe. O estilo
de desempenho pode ter implicações táticas (23) e pode afetar como a equipe empreende
preparações técnicas e táticas.
Individualização da Técnica
Nem todas as técnicas são úteis para todos os atletas. Por exemplo, um atleta novato usará
uma técnica mais simplificada que um atleta de classe mundial (15). Portanto, ao introdu
zir elementos técnicos ao plano de treinamento de um atleta, o treinador deve compreen
der o nível de desenvolvimento individual do atleta, sua capacidade técnica e deficiências.
Na maioria dos casos a técnica é desenvolvida em estágios, por meio dos quais as
técnicas simplificadas são introduzidas primeiro. Após o atleta dominar esses elementos
básicos, o treinador, então, adapta a técnica e adiciona elementos que aumentam a difi
culdade técnica do exercício. Por exemplo, quando trabalhando com um jovem lançador
de disco, um treinador começa com o aperfeiçoamento do lançamento simples parado
(17). Uma vez que o lançamento parado é dominado, o treinador pode adicionar outros
elementos, como um lançamento com giro ou exercícios com troca de pés, para começar
a ensinar o atleta a técnica de rotação necessária para ser um lançador de disco bem-
-sucedido (17). Atletas novatos geralmente usam técnicas muito diferentes daquelas dos
atletas de elite, que as possuem como resultado de seu status de desenvolvimento.
Podem existir variações no desempenho de uma habilidade técnica. Frequentemente
essas variações ocorrem como resultado da complexidade da tarefa ou atributos biomecânicos
ou fisiológicos do adeta. Esportes cíclicos (exemplo, corrida, ciclismo, remo) muitas vezes
exibem menos diferenças técnicas interindividuais, enquanto esportes acíclicos (por exemplo,
arremesso, levantamento de peso, alguns esportes coletivos) têm um potencial maior para
variações na técnica. Para exemplo, AI Oerter tende a segurar o disco numa posição mais
baixa durante sua rotação que a maioria dos lançadores de disco, o que é geralmente consi
derado uma falha técnica. Contudo, esse padrão técnico individual foi altamente eficaz para
Oerter, em razão da força altamente desenvolvida da parte superior de seu corpo e da rápida
velocidade da perna (40). Esse exemplo demonstra que técnica é desenvolvida com base nas
habilidades do atleta, características fisiológicas e mecânicas e nível de desenvolvimento.
Ao ensinar um elemento técnico ou técnica completa, o treinador deve compreen
der as capacidades físicas e psicológicas do atleta. Por exemplo, se o lançador não possui
uma base de força adequada, pode não ser forte o suficiente para manter seu tronco ver
tical em todo o movimento de lançamento (26). Portanto, não se justifica trabalhar na
parte de rotação do lançamento até a força ter sido substancialmente aumentada. Uma
base física inadequadamente desenvolvida limitará a capacidade do atleta de aprender
aspectos técnicos do esporte. Esse cenário reforça o argumento de que o treinamento
físico é a base de todos os fatores do treinamento (Figura 3.1).
As vezes, um atleta será forçado a interromper sua programação de treinamento (por
exemplo, por motivo de doença ou acidentes). Essas interrupções geralmente afetam a
capacidade física do atleta, o que pode resultar em ligeiras alterações na técnica como resul
tado da perda de condicionamento físico. Quando atletas experimentam uma declínio em
capacidade física, uma deterioração concomitante na técnica com frequência ocorre. Além
disso, altos níveis de fadiga podem afetar negativamente a técnica de um atleta ou sua ca
pacidade de aperfeiçoá-la. Altos níveis de fadiga estão usualmente relacionados com baixos
níveis de capacidade de trabalho físico. Portanto, quando a capacidade de trabalho físico
retornar ao normal ou a fadiga for dissipada, o atleta será capaz de restabelecer sua técnica.
Por causa dos efeitos negativos da fadiga sobre o desenvolvimento da técnica, alguns auto
res sugerem que o treinamento técnico deve ocorrer antes do condicionamento e um dia
pesado de condicionamento não deve preceder um dia de técnica (15).
A prendizagem e Form ação d e Habilidade

Técnica de aprendizagem é um processo pelo qual um atleta adquire habilidade mecânica,
a aperfeiçoa e, em seguida, a incorpora (38). A capacidade de um atleta de aprender novas
habilidades mecânicas depende de muitos fatores, incluindo sua habilidade técnica atual
e a complexidade da habilidade que está sendo mirada (37). Os atributos físicos do atleta
ou nível de desenvolvimento afetarão sua capacidade de aprender novas habilidades (38).
Contudo, muitos outros fatores, como de aprendizagem ou os métodos de ensino utiliza
dos podem também afetar o quão facilmente ele adquire o novo conjunto de habilidades.
Tem sido sugerido que o aprendizado de um novo conjunto de habilidades é um
processo de três partes (38), que nem sempre pode ser dividido em partes distintas,
porque as etapas estão muitas vezes misturadas. Durante a primeira parte da aprendiza
gem de uma nova habilidade, o atleta deve receber uma explicação detalhada sobre ela
e observá-la sendo executada. Após a demonstração e a explicação inicial, o atleta co
meça a desenvolver os aspectos técnicos rudimentares da habilidade, prestando especial
atenção as fases mais cruciais do padrão de movimento (38). Durante a segunda fase do
processo de aprendizagem, o atleta começa a refinar a habilidade: um processo de longo
prazo no qual muitas repetições do movimento são executadas. Durante essa fase, erros
técnicos são continuamente corrigidos e o atleta se esforça por aperfeiçoar o padrão de
movimento e minimizar ou eliminar deficiências técnicas (38). Na terceira fase da apren
dizagem da habilidade, o atleta começa a incorporar o padrão de movimento para que a
habilidade seja automatizada e aconteça naturalmente; isso requer grandes quantidades
de prática repetitiva realizada por quantidades significativas de tempo.
Caráter Evolutivo da Técnica

A técnica continua a evoluir quando inovações tecnológicas e criativas são introduzidas
no ambiente esportivo. Ao longo do tempo, as práticas e técnicas do treinamento mudam,
e o que antes era uma técnica avançada pode se tornar desatualizada. Inovações técnicas
78 Periodização
no esporte podem provir de imaginação do treinador ou de investigação científica dos

aspectos fisiológicos e mecânicos do esporte. Novas técnicas podem funcionar bem em
situações ou na prática ideais, mas devem ser traduzidas para a arena competitiva antes
de se tornarem aceitas como um modelo técnico. Nem todas as novas técnicas ou ideias
se traduzirão na arena competitiva, porque esse ambiente é distinta e exclusivamente
atribuível a seus altos níveis de estresse físico e psicológico e a sua natureza circunstancial.
Quando treinadores e atletas tentam melhorar e aperfeiçoar a técnica, devem modelá-la
não somente em situações ideais, mas também em competição.
TREINAMENTO TÁTICO
Tática e estratégia são conceitos importantes em treinamento e atletismo. Ambos os termos
são derivados do vocabulário militar e têm origem grega. A palavra tática é derivada da pa
lavra grega taktika, que se refere a como as coisas são organizadas. Estratégia vem da palavra
grega strategos, que significa “general” ou “a arte do general”. Na teoria da guerra, estratégia
e tática são categorizadas separadamente porque ambos os termos têm dimensões únicas.
Quando examinadas no contexto militar, as estratégias concentram-se em espaços amplos,
longos períodos e grandes movimentos de forças, enquanto a tática trata espaços, tempos e
forças menores. Quando examinadas numa perspecriva hierárquica, estratégias precedem o
planejamento da guerra e da tática real usadas no campo de batalha.
Táticas e estratégias podem ser usadas durante treinamento ou numa competição
com adversários diretos ou indiretos. Estratégia é a organização do treinamento, do jogo
ou da competição baseada numa filosofia ou modo de abordar um problema (por exem
plo, treinamento ou competição). Dentro da estrutura estratégica estão as táticas, ou
planos de treinamento ou jogo. Um bom exemplo do inter-relacionamento entre estra
tégias e táticas pode ser visto no processo de treinamento, onde treinadores de força e
condicionamento induzem respostas fisiológicas usando táticas organizadas em sistemas
racionais (34). Quando alguém está tentando entender a relação entre estratégias e táti
cas, a abordagem mais simples é considerar estratégia como a arte de projetar e direcionar
planos de treinamento ou competitivos e táticas como a organização desses planos.
Treinamento tático refere-se a objetivos defensivos e ofensivos do treinamento (por
exemplo, pontuação, um jogo específico) pertinentes a um esporte. Por exemplo, em fu
tebol, habilidades que são consideradas como parte do treinamento tático incluem passes,
ritmo dos ataques, defesas, distribuição de passes, habilidades de drible e comprimento dos
passes (23). Cada esporte exige certas habilidades e, portanto, o treinamento tático pode
ser diferente para cada atividade esportiva. Ações táticas são parte da estrutura estratégica
usada para treinar o atleta e prepará-lo para a competição. A base de qualquer plano tático
bem-sucedido, independentemente da atividade esportiva, é um alto nível de proficiência
técnica. Assim, a técnica é um fator limitante para todas as manobras táticas, e as táticas
são uma função da técnica de um atleta. Habilidades técnicas baseiam-se nas adaptações
fisiológicas que ocorrem em resposta ao treinamento físico. Assim, o treinamento físico é o
fundamento para o treinamento técnico e tático (Figura 3.1).
Tarefas e E specificidade d o T reinam ento Tático

Para a maioria dos atletas de elite, existe muito pouca diferença entre seu desenvolvimen
to fisiológico e sua habilidade técnica (35). Muitas vezes, quando todos os outros fatores
são mantidos iguais, o atleta vencedor usa táticas mais maduras, avançadas e racionais.
Embora o treinamento tático dependa pesadamente do treinamento físico e técnico,

parece haver uma importante ligação entre treinamento psicológico e tático (35).
O domínio tático é fundado sobre conhecimento teórico profundo e a capacidade
de aplicar táticas apropriadas ao ambiente competitivo. Treinamento tático pode incluir
o seguinte:
• Estudar elementos estratégicos dos princípios do esporte.

• Estudar as regras e regulamentações para competição no esporte ou evento.
• Avaliar as habilidades táticas dos melhores atletas no esporte.
• Pesquisar as estratégias utilizadas pelos adversários.
• Avaliar os atributos físicos e psicológicos e o potencial dos adversários.
• Avaliar as instalações e o ambiente dos locais de competição.
• Desenvolver táticas individuais que sejam baseadas em pontos fortes e fracos
pessoais.
• Analisar criticamente desempenhos passados contra oponentes específicos.
• Desenvolver um modelo tático individualizado com variações apropriadas
para atender às várias exigências competitivas.
• Praticar um modelo tático em treinamento até ele se tornar incorporado.
O desenvolvimento de habilidades táticas é feito com as mesmas etapas básicas des

critas na seção intitulada Aprendizagem e Formação de Habilidade. Tradicionalmente,
atletas desenvolvem treinos táticos após desenvolver base fisiológica adequada (treina
mento físico) e além das habilidades técnicas. Contudo, é também possível desenvolver
todos os três fatores simultaneamente como resultado de um planejamento adequado e
integração do programa de treinamento.
Quando examinamos princípios de treinamento tático, pode ser útil classificar es
portes em categorias gerais. A maioria das atividades esportivas pode ser classificada em
cinco grupos básicos como resultado de suas semelhanças táticas.
• Grupo 1: Esportes nos quais atletas competem separadamente, sem conta

to direto com adversários. Estes esportes geralmente requerem aos atletas atuar numa
ordem pré-determinada. Exemplos incluem esqui alpino, ciclismo de pista (eventos
individuais como a perseguição de 1000 m, ou 4000 m), ciclismo (contrarrelógio),
patinação artística, ginástica, mergulho, patins em linha e levantamento de peso.
• Grupo 2: Esportes em que atletas começam a competição ao mesmo tem
po, seja em grupos grandes ou pequenos. Nesses esportes, alguma cooperação com os
companheiros de equipe é possível, adicionando assim um elemento tático que requer
algum trabalho em equipe. Exemplos incluem eventos de corrida em adetismo, esqui
de fundo, ciclismo (pista e estrada), esqui nórdico, corrida cross country e natação.
• Grupo 3: Esportes caracterizados por competição direta entre dois adversários.
Exemplos incluem boxe, luta romana, tênis, esgrima e artes marciais mistas (MMA).
• Grupo 4: Esportes nos quais os adversários estão em equipes e os atletas
têm contato direto durante o jogo ou competição. Estes esportes incluem beisebol,
futebol, futebol americano, hóquei e rúgbi.
• Grupo 5: Esportes que exigem participação atlética numa combinação de
diferentes atividades esportivas. Esses esportes são combinados porque exigem táticas
que são típicas de cada um dos esportes separadamente e no conjunto de ambos para
o plano competitivo geral. Esportes neste grupo incluem heptatlo e decatlo em pista
e campo, biatlo (tiro de esqui e esqui nórdico), triatlo e pentatlo moderno.
80 Periodização
Human Kinetics
Antes de criar um programa de treinamento, você precisa saber quais os tipos de habilidades
táticas necessários.
Classificar esportes em grandes grupos ajuda-nos a examinar táticas esportivas. As

similaridades inatas entre os esportes em cada grupo podem fornecer uma compreensão
tática mais profunda dos esportes com características semelhantes.
Distribuição Uniforme de Energia
A capacidade de manter proficiência tática sob condições de fadiga é um importante fa

tor do sucesso competitivo. Portanto, o treinamento tático do atleta deve incluir sessões
que o exijam atuar sob condições de fadiga.
O treinador pode criar essa condição, estendendo a prática depois que o atleta tor
nou-se cansado, informando-o antes de iniciar a sessão ou em algum momento durante
ela. Outra possibilidade é usar vários parceiros descansados durante o treinamento, o que
obrigaria o atleta ou equipe a atuar constantemente num nível alto. O treinamento físico
de base fornece os alicereces para a capacidade do atleta de atuar sob condições de fadiga:
quanto maior o treinamento físico básico, maior a capacidade de trabalho.
Outra consideração é a capacidade do atleta de mobilizar todos os seus recursos para
concluir sua performance. Em finais de corridas ou jogos, o sucesso muitas vezes depende
da capacidade do atleta de mobilizar todas as forças e dar tudo nos momentos finais da
competição. O treinador pode criar cenários que requeiram ao atleta maximizar esforços
em situações simuladas de final de competição; um exemplo é simular um tempo de
prorrogação num jogo ou numa competição e exigir que o atleta aumente o ritmo de sua
prática tática.
Soluções Técnicas para Tarefas Táticas
Muitas vezes atletas devem atuar em condições ambientais adversas ou incomuns, tais
como num campo molhado, num vento forte, em água fria ou num ambiente barulhento.
Estas condições exigem preparação especial. As diretrizes a seguir podem ajudar atletas a
adaptar-se a estas condições adversas.
• Realizar habilidades e manobras táticas correta e eficientemente sob condi

ções incomuns ou simuladas.
• Organizar jogos ou competições amistosos com parceiros que seguem as mes
mas táticas como futuros adversários.
• Criar situações únicas que exijam de cada atleta criar, de acordo com seu
potencial, soluções táticas.
A capacidade de demonstrar disciplina tática é essencial em treinamento. Contudo,

em competição, o atleta pode enfrentar um problema tático que não foi previsto ou
simulado pelo treinador. Nesse caso o atleta deve recorrer ao seu treinamento e experiên
cia para criar uma solução imediata para o problema. Esse processo pode ser facilitado,
expondo-se o atleta a várias situações em treinamento e em competições amistosas para
que ele possa criar um repertório de soluções táticas a fim de recorrer quando situações
adversas ocorrem durante uma competição.
Maximizando a Cooperação do Companheiro de Equipe
A interação coesa de uma equipe é essencial para o sucesso nos esportes classifica
dos nos grupos 2 e 4. Usar técnicas como limitar condições externas (por exemplo,
diminuir o tempo disponível ou espaço de jogo) pode forçar a equipe a interagir
e cooperar. Estresse adicional pode ser introduzido pela adição de fadiga a esses
cenários. Esses cenários ajudarão atletas a aprender como interagir e cooperar em
situações adversas.
Uma estratégia adicional é executar manobras táticas contra um adversário conhe
cido tentando neutralizar sua forma de jogar. Esse cenário pode ser criado usando-se
uma equipe adversária ou criando-se uma equipe adversária com jogadores da reserva
durante o treinamento. O treinador deve instruir estes jogadores a se comportar como
se não estivessem familiarizados com a tática aplicada. Jogadores da reserva devem
participar na preparação de táticas de jogo, porque alterações na organização da equipe
aumentam o potencial de um colapso na cooperação e nas táticas. E útil, portanto,
durante as práticas substituir jogadores-chave por jogadores da reserva. Isso permite
aos jogadores da reserva se familiarizarem com as táticas da equipe e aos outros joga
dores permite ao grupo existente ver como o jogador da reserva atua e como as táticas
da equipe mudariam com sua presença. Essas técnicas permitem à equipe desenvolver
novas combinações táticas que podem melhorar sua capacidade competitiva.
Aperfeiçoando a Flexibilidade da Equipe
Para maximizar a cooperação da equipe, o treinador deve introduzir mudanças nas táti
cas da equipe que venham a aumentar sua flexibilidade tática. A equipe pode usar a fle
xibilidade tática para criar cenários que vão surpreender os adversários. Uma infinidade
de variações táticas p o d e ser u tiliz a d a, c o m o as seguintes:
• Substituir táticas diferentes em tempos pré-determinados ou em resposta a

sinais de um treinador ou jogador designado (por exemplo, o capitão).
• Usar jogadores substitutos que tragam uma nova e inesperada mudança de
jogo à equipe.
82 Periodização
• Agendar para equipe jogos amistosos contra equipes que usam vários estilos
de jogo. Isso permite a equipe se preparar para essas situações em jogos futu
ros e desenvolver soluções táticas para o estilo de jogo encontrado.
P en sa m en to Tático e Plano d e J o g o
Um componente central do treinamento tático é desenvolver habilidades de
pensamento tático. A capacidade de pensar taticamente é limitada pelo conhecimento e
repertório de habilidades táticas do adeta. Para pensar taticamente, o atleta deve aprender a
fazer o seguinte:
• Avaliar realística e corretamente os adversários, bem como a si mesmo.

• Lembrar-se instantaneamente de habilidades técnicas e combinações de habi
lidades que podem ser usadas em situações de jogo.
• Antecipar as táticas do adversário e usar táticas apropriadas para neutralizá-las.
• Camuflar ou esconder táticas de modo a impedir o adversário de detectar e
contrariar o plano de ataque.
• Coordenar perfeitamente as ações individuais dentro da tática coletiva da equipe.
O plano de competição ou de jogo está baseado na análise das tendências táticas e

dos pontos fortes e fracos do adversário. Componentes do plano de jogo são, em seguida,
integrados ao tópico de treinamento tático do plano de treinamento. O plano de jogo
é geralmente introduzido progressivamente durante os últimos dois ou três microciclos
para que possa estar aperfeiçoado pela época da competição. O plano de jogo ou de com
petição é importante por várias razões:
• Para incutir confiança e otimismo sobre a próxima competição.

• Para informar o atleta sobre lugar, instalações e condições em que a compe
tição será organizada.
• Para introduzir os pontos fortes e fracos dos futuros adversários em cada fator
de treinamento.
• Para usar o desempenho passado do atleta como uma referência para aumen
tar sua confiança. Sem negligenciar as fraquezas do atleta, enfatizar os pontos
fortes para criar um otimismo realista.
• Para desenvolver objetivos de competição realistas usando todos os fatores
precedentes.
A implementação do plano de jogo ou competição ocorre em várias fases. Primeiro, é

elaborado um plano de jogo preliminar. O plano de jogo e seus elementos táticos são, em
seguida, implementados na situação de jogo. Depois do jogo terminado, o plano é exausti
vamente analisado permitindo seu aperfeiçoamento e o de seus componentes táticos.
Criando o Plano de Jogo Preliminar
A primeira fase do planejamento de jogo envolve desenvolver o plano de jogo preliminar

antes da competição. O treinador desenvolve esse plano após analisar exaustivamente as
dificuldades táticas potenciais que o atleta ou equipe terá probabilidade de encontrar du
rante o jogo ou competição. Soluções ou objetivos táticos são então criados em resposta
a dificuldades táticas potenciais reveladas durante a análise crítica. No contexto do plano
tático, objetivos táticos individuais são atribuídos

aos jogadores com base em seus pontos fortes e
fracos. Os objetivos táticos são, em seguida, prati
cados como parte do plano de treinamento tático.
Nos dias anteriores ao jogo, o atleta deve
evitar mudar seus hábitos, porque isso pode afe
tar negativamente sua confiança e atrapalhar o
seu desempenho no jogo. Dois ou três dias antes
da competição, o treinador deve reforçar o pla
no de jogo e as táticas que foram desenvolvidas,
usando práticas estruturadas que permitam o
desenvolvimento de bons desempenhos técnicos
e táticos. Sempre que possível, a lição de trei
namento deve espelhar o modelo competitivo.
O treinador deve demonstrar reconhecer as boas
AP Photo/Mike McCarn
atuações para desenvolver confiança, criar moti
vação e aumentar o desejo competitivo.
Com a aproximação da competição, o trei
nador deve concentrar-se apenas em alguns
pontos importantes do plano de jogo sem so
brecarregar o atleta com instruções em demasia.
Não importa o quão detalhado seja o plano de
jogo preliminar, sempre existe um potencial de Um treinador precisa analisar o quão bem um pla
ocorrências técnicas e táticas imprevistas. Por no de jogo está funcionando durante uma compe
conseguinte, o plano deve ser flexível o suficiente tição. Será o atleta capaz de escolher a ação tática
para permitir ao atleta responder a esses desafios. correta para aplicar a uma determinada situação?
Aplicando o Plano de Jogo
A segunda fase do plano de jogo é a implementação do plano geral numa situação real de
jogo. A fase inicial do jogo é geralmente usada para testar os elementos principais do plano
tático. Nessa parte do jogo, a equipe vai se esforçar para desvendar o plano de jogo do adver
sário enquanto oculta o seu próprio. O adeta terá de ser capaz de analisar e compreender as
situações táticas que surgem e escolher uma ação tática para aplicar. A capacidade de com
preender essas situações táticas dependerá do conhecimento tático do adeta, experiência, di
nâmica de equipe e preparação tática. Esses atributos permitirão ao atleta resolver problemas
instantaneamente, trabalhando com períodos de análise, síntese (isto é, combinando partes
separadas num todo), comparação e generalização. Esse processo permite ao adeta determinar
as soluções mais adequadas às demandas táticas do jogo. Os processos individuais de toma
da de decisão ocorrerão em sintonia com as dinâmicas de tomada de decisão do grupo. Os
esforços coordenados entre cada indivíduo na equipe permitem soluções racionais, originais,
rápidas, económicas e eficientes para os desafios táticos periódicos que surgem durante o jogo.
Analisando o Plano de Jogo
A terceira fase do planejamento de jogo requer ao treinador executar uma análise siste
mática, crítica do plano de jogo. O treinador deve examinar atentamente como o plano
foi desenvolvido, a eficácia das funções táticas individuais no plano, o sucesso do plano tático,
e, se o plano de jogo não teve êxito, quais as razões. Quanto mais detalhada a análise,
mais ela revelará os pontos fortes e fracos do plano.
84 Periodização
O momento mais apropriado para analisar o plano de jogo e discutir os resultados da

análise com os adetas depende do resultado do jogo ou competição. Se o resultado foi favorável,
a análise pode ocorrer logo após o fim do jogo e a discussão dos resultados da análise pode
ocorrer d u ra n te a prim eira sessão de treino após o jogo. E n tretan to , se o resultado foi desfavo
rável, a análise deve ser adiada para permitir uma análise crítica do desempenho. O treinador
deve discutir a análise com os atletas 2 ou 3 dias após a competição para dar tempo de se curar
as feridas psicológicas. Enquanto discute a análise com os atletas, o treinador deve ser claro e
razoável e realçar os aspectos positivos do desempenho. O treinador deve também projetar
otimismo e sugerir que se enfatize alguns elementos táticos para o treinamento subsequente.
A p erfeiço a n d o o T reinam ento Técnico e Tático

Técnica e estratégia no esporte estão em evolução contínua. O conhecimento técnico e
tático está mudando continuamente em resposta direta à evolução da ciência do esporte
(50) e à experiência prática. Esse aumento do conhecimento técnico e tático aumenta a
eficácia do treinamento. Para atingir o domínio técnico e tático, o treinador e o atleta de
vem otimizar três relacionamentos entre conceitos conflitantes: integração-diferenciação,
estabilidade-variabilidade e padronização-individualização (18).
Integração-Diferenciação
Aprender ou aperfeiçoar uma habilidade, bem como treinar uma capacidade é um processo
multifatorial, por meio do qual o atleta pode desenvolver domínio técnico e estratégico.
Central ao processo são os conceitos de integração e diferenciação. Integração refere-se à
combinar a habilidade individual ou manobras táticas num processo global, enquanto di
ferenciação envolve processar analiticamente cada componente do processo global.
Ao aprender uma nova técnica ou habilidade, o atleta progride de simples elementos téc
nicos ou táticos para elementos complexos. Para dominar uma habilidade ou manobra tática
que já tenha sido aprendida, o processo é inverso: o adeta e o treinador devem analisar a habi
lidade toda ou manobra tática, dividindo-a em subunidades para determinar se existem erros
técnicos. Se o adeta e o treinador determinam que cada subunidade está livre de falhas técnicas,
é provável que existam erros na forma como as subunidades individuais são unificadas em todo
o sistema (exemplo, partes conectivas ou dois elementos numa rotina de ginástica ou outra
habilidade esportiva). Se o exame das conexóes entre as subunidades não revelar erros técnicos,
a diferenciação adicional da habilidade é necessária para isolar as fontes do erro. Uma vez que as
fontes do erro são isoladas, o treinador e o adeta devem desenvolver estratégias para eliminá-lo.
O processo de integração-diferenciação pode ser usado para aperfeiçoar ou alterar o
modelo técnico ou tático que está sendo usado. A Figura 3.4 ilustra como uma habilidade
pode ser aperfeiçoada pelo uso de um processo sistemático de integração (ou seja, construir
habilidades globais) e diferenciação (ou seja, dissecar a habilidade em subunidades e deter
minar onde estão os erros). O resultado desse processo é o domínio da habilidade.
Se o treinador determina que uma habilidade técnica ou manobra tática é insufi
ciente, pode ser necessário alterar o modelo de desempenho. O treinador deve deter
minar porque um erro ocorreu e analisar criticamente o modelo para determinar quais
componentes podem ser removidos ou modificados (Figura 3.5). Determinar erros téc
nicos ocorre com o mesmo processo de diferenciação apresentado anteriormente. Uma
vez que os erros técnicos são isolados e o treinador decidiu que o modelo de desempenho
deve ser alterado, o erro técnico deve ser “desaprendido” e uma nova habilidade técnica
ou um elemento ensinados. Uma vez que o atleta aprenda o novo elemento ou habili-
Figura 3.4 Aperfeiçoando um modelo de desempenho.

Adaptado de Teodorescu e Florescu, 1971 (48).
dade, deverá praticá-lo até que se torne automático; então, a habilidade é reintroduzida
no sistema global de desempenho e o atleta pratica a habilidade até que ela é dominada.
Estabilidade-Variabilidade
Ao se treinar atletas, existe uma constante permuta entre estabilidade e variabilidade

(45,51). O estímulo ideal de treinamento ocorre em resposta a uma variação sistemática
na carga, intensidade ou conteúdo do treinamento (45). Se, contudo, o estímulo de
treinamento ou cargas de trabalho são prescritos de forma monótona, o atleta experi
mentará problemas de acomodação e estagnação, que interromperão qualquer melhoria
no desempenho (43, 45). Portanto, o programa de treinamento deve incluir variação
planejada, segundo a qual tarefas novas ou seminovas são introduzidas ou reintroduzidas
periodicamente por todo plano anual de treinamento.
A introdução de tarefas novas ou seminovas resultará num maior efeito estimula-
tório e numa maior adaptação (22), que estabilizarão a habilidade do atleta e o nível
de desempenho. Por conseguinte, variabilidade em treinamento (exemplo, alterações de
volume, carga, exercícios e densidade de treinamento) fornece um efeito estabilizador em
relação ao desempenho e à aquisição de habilidades.
Padronização-Individualização
Existe um constante conflito entre a padronização de um conjunto de habilidades e os

traços e características individuais do atleta. O treinador deve desenvolver e estabilizar as
habilidades técnicas do atleta levando em conta as características psicológicas e biológicas
do indivíduo. Dessa forma, o treinador será capaz de modificar a habilidade técnica para
que ela se torne padronizada.
86 Periodização
Figura 3.5 Alterando um modelo ineficiente de desempenho.

A d a p ta d o d e T e o d o re scu e Florescu, 1971 (48).
E stágios d e A p erfeiço a m en to d o T reinam ento

Técnico e Tático
A capacidade do adeta para aperfeiçoar a técnica e a tática é um resultado direto do co
nhecimento e da capacidade de ensinar do treinador, que pode incluir o uso de exercícios
preparatórios e progressivos e auxílio audiovisual. A capacidade do atleta em aprender
novas habilidades está também relacionada à sua capacidade de processar informações novas
e às suas capacidades biomotoras. Diz-se que os atletas melhoram habilidades técnicas e
táticas em três fases distintas (48) (Figura 3.6).
No primeiro estágio, o principal objetivo é aperfeiçoar os componentes individuais e ele
mentos técnicos de uma habilidade (diferenciação). Quando os componentes são dominados,
eles são progressivamente integrados ao sistema global. Em harmonia com o aperfeiçoamento
da habilidade, estão o desenvolvimento e o aperfeiçoamento das capacidades biomotoras do
minantes ou de apoio. O desenvolvimento dessas capacidades biomotoras é essencial, porque
a técnica é uma função da preparação física ou da capacidade. A aquisição de novas habilida
des e técnicas é mais apropriada à fase preparatória do plano anual. Quando a aquisição de
habilidade é um foco central, é desaconselhável ao atleta participar em competições.
O principal objetivo no segundo estágio é aperfeiçoar a habilidade global sob condições
padronizadas semelhantes às vistas durante uma competição. Isso pode ser feito participando-
-se em competições amistosas ou simuladas. O adeta deve manter capacidades biomotoras
dominantes durante essa fase, assim ele terá uma base adequada de treinamento físico para
continuar o desenvolvimento da habilidade. Esse estágio de aperfeiçoar uma habilidade pode
ser integrado ao plano de treinamento anual perto do fim da fase preparatória.
E stá g io 1 E s tá g io 2 E s tá g io 3
♦ ♦ _ _ _ Í
O b je tivo O b je tiv o O b je tiv o
• A p e rfe iç o a r os c o m p o n e n te s da • E s ta b iliz a r a h a b ilid a d e d e n tro • E s ta b iliz a r a h a b ilid a d e d e n tro do

h a b ilid a d e do s is te m a g lo b a l so b c o n d iç õ e s s is te m a g lo b a l
p a d ro n iza d a s.
• In te g ra r os c o m p o n e n te s da • U sar a h a b ilid a d e so b c o n d iç õ e s
h a b ilid a d e n o s is te m a g lo b a l • M a n te r o d e s e n v o lv im e n to c o m p e titiv a s
de c a p a c id a d e s m o to ra s
• D e se n vo lve r as ca p a c id a d e s • O tim iz a r a c a p a c id a d e fís ic a para
d o m in a n te s
m o to ra s d o m in a n te s d e s e m p e n h o m á x im o
i 1
E xig ê n c ia s E x ig ê n c ia s E x ig ê n c ia s
• U sar c o n d iç õ e s s im p le s p a ra • U sar c o m p e tiç õ e s a m is to s a s no • S im u la r a m b ie n te c o m p e titiv o

d o m in a r o d e s e m p e n h o de u m a fin a l d a fa se (p o r e x e m p lo , c o m ruído, fa d ig a )
h a b ilid a d e
• P a rtic ip a r e m c o m p e tiç õ e s
• C o m p e tiç õ e s são
d e s a c o n s e lh á v e is
Figura 3.6 Três estágios para aperfeiçoar uma habilidade.

Adaptado de Teodorescu e Florescu, 1971 (48).
A fase final do aperfeiçoamento de uma habilidade concentra-se em estabilizar a

habilidade global e traduzi-la em desempenho competitivo. O treinador deve criar um
ambiente (por exemplo, incluindo ruído, fadiga) tão aproximado quanto possível da
situação competitiva real. Este estágio de aperfeiçoar uma habilidade deve ser implemen
tado num plano de treinamento anual durante a fase competitiva.
Corrigindo Erros T écnicos e Táticos

uSe um treinador não se concentra em corrigir os erros técnicos de um atleta, tudo o que
está fazendo é aperfeiçoar esses erros”(3).
Frequentemente a melhoria técnica ou o domínio da habilidade é prejudicada por
que o atleta aprende a habilidade incorretamente. Se a habilidade técnica não é ensinada
corretamente, a capacidade do atleta para corrigir erros técnicos é muito prejudicada. O
treinador deve se esforçar para eliminar tantos erros técnicos quanto possível para maxi
mizar o desenvolvimento do atleta. Erros técnicos ou táticos podem ocorrer por muitas
razões, mas em geral caem em três grandes áreas:
• O atleta está realizando uma habilidade incorretamente. Muitos fatores

podem prejudicar a capacidade do adeta em aprender ou aperfeiçoar uma habilidade.
Dois fatores inter-relacionados são base de treinamento físico insuficiente e falta de
correlação entre as capacidades biomotoras. Uma base pobremente desenvolvida de trei
namento físico ou o desenvolvimento insuficiente de capacidades biomotoras pode
atrasar a aquisição e o desenvolvimento de habilidades. Por exemplo, atletas que não te
nham desenvolvido adequadamente uma base de treinamento físico estão mais sujeitos
à fadiga quando trabalhando na aquisição de habilidades. A fadiga, que pode resultar
de uma base insuficiente de treinamento ou de um plano de treinamento mal imple
mentado, pode dificultar a aprendizagem ou resultar numa deterioração de habilidades
técnicas. Por conseguinte, simplesmente melhorar a base de treinamento físico do atleta
pode melhorar sua capacidade em aprender novas habilidades. O desenvolvimento de
88 Periodização
capacidades biomotoras pode também facilitar a aquisição de habilidades. Uma das

principais capacidades biomotoras que pode afetar a aquisição de habilidade é a força.
Por exemplo, um ginasta pode não ser capaz de aprender ou dominar um elemento
específico (por exemplo, o movimento chamado cruz ou iron cross) se não tem o nível
apropriado de força para executar ou praticar a habilidade (16). Por isso, simplesmente
aumentar a força como parte da base de treinamento físico aumentará a capacidade do
atleta de aprender ou dominar o conjunto de habilidades objetivado.
• Fatores psicológicos, como autoconfiança, moral, desejo e crenças, pare
cem estar relacionados significativamente à capacidade do atleta de executar ou de
senvolver habilidades (12, 49). Por exemplo, atletas que definem metas orientadas
a tarefas, como trabalhar duro para aperfeiçoar uma habilidade, geralmente alcan
çam maior sucesso que atletas controlados pelo ego (ou seja, atuar por notoriedade
individual) (12,49). Atletas que são impulsionados pelo ego tendem a perceber
o fracasso como incapacidade de executar uma tarefa, o que pode resultar num
retrocesso do treinamento (12). Inversamente, atletas orientados a tarefas respon
derão ao fracasso aumentando seu esforço no treinamento (12), porque equiparam
sucesso a trabalho duro (49).
• O método de ensino do treinador causa falhas técnicas. O treinador
pode usar métodos de ensino inadequados ou demonstrar incorretamente a técni
ca quando introduz a habilidade ou pode falhar completamente ao explicar seus
aspectos técnicos. Alguns treinadores negligenciam adequar a instrução de habili
dade à capacidade de aprendizagem do indivíduo e à sua capacidade biomotora.
Adicionalmente, a personalidade do treinador, seu estilo de treinar e caráter podem
afetar a capacidade do atleta em adquirir habilidades técnicas. Por exemplo, se o
treinador não permite ao atleta tempo suficiente para aprender uma habilidade,
o potencial para o desenvolvimento de erros técnicos é ampliado.
• Existem causas relacionadas a equipamentos, organizacionais, ou
ambientais. O ambiente deve promover a aquisição de técnica adequada, e a sessão
de treinamento deve ser adequadamente planejada. O equipamento deve ser apro
priado e funcionar adequadamente durante cada sessão de treinamento. Instalações
adequadas (por exemplo, campo, quadra) devem estar disponíveis para o treina
mento, porque um ambiente adverso pode prejudicar a aquisição de habilidades.
Existem muitas maneiras de corrigir erros técnicos, mas é melhor preveni-los em

primeiro lugar. A melhor maneira de evitar erros técnicos é por meio da utilização dos
métodos de ensino apropriados. Se erros técnicos ocorrem, é essencial que sejam tratados
tão rapidamente quanto possível. O melhor momento para dedicar a correções técnicas
ou táticas é a fase preparatória do plano anual, porque o estresse da competição está au
sente durante essa fase e o tempo pode ser dedicado a tratar questões técnicas.
Aprender novas habilidades ou tratar erros técnicos deve ser evitado quando o atleta
está cansado, porque a fadiga usualmente tem um efeito negativo sobre a aprendizagem.
Assim, é melhor tratar erros técnicos ou ensinar novas habilidades imediatamente após
o aquecimento. Outra estratégia consiste em aumentar a quantidade de repouso entre as
repetições de exercício usados para tratar os erros.
O primeiro passo para resolver erros técnicos é isolar o erro de outras habilidades
técnicas. Uma vez que isso é feito o treinador pode introduzir a correção ou novo ele
mento que tratará o erro. O atleta, então, pratica a nova habilidade. Quando o atleta
adquiriu ou dominou a nova habilidade, ela é integrada ao sistema ou habilidade global.
Enquanto esse processo está sendo realizado, o atleta deve manter ou desenvolver as ca
pacidades biomotoras necessárias para oferecer suporte à habilidade sendo aperfeiçoada.
Outra questão que deve ser considerada quando se trata erros técnicos é a intensi
dade ou velocidade em que os exercícios são executados. Na maioria dos casos, os trei
nadores se concentram em corrigir a técnica com movimentos de baixa intensidade ou
baixa velocidade. Embora este seja um passo importante na reeducação do atleta, eventos
esportivos, frequentemente ocorrem em velocidades e intensidades maiores. Portanto,
depois que o atleta se tornou proficiente na nova habilidade ou corrigiu a habilidade
com baixas intensidades e velocidades, ele deve praticá-la em velocidades e intensidades
progressivamente maiores até que a habilidade possa ser usada na competição.
Visualização ou prática mental é uma excelente ferramenta para a correção de erros
técnicos (46). A literatura científica tem mostrado que atletas que usam práticas mentais
atuam significativamente melhor que aqueles que não o fazem (46). O treinador deve
considerar incorporar a prática mental ao plano de treinamento de modo a maximizar a
correção de erros técnicos e, finaímente, melhorar o desempenho.
TREINAMENTO TEÓRICO
Embora seja comumente aceito que atletas precisem desenvolver habilidades físicas, téc
nicas, táticas e psicológicas, se eles precisam entender a base teórica do treinamento e do
esporte é de grande controvérsia. Alguns treinadores estão ligados à convicção arcaica de
que precisam pensar por seus atletas e de que estes só precisam preocupar-se com o trei
nar e o competir. De fato, tratar o desenvolvimento de atletas dessa forma poderá atrasar
a melhoria de suas habilidades e desempenho.
O treinador deve considerar o desenvolvimento do atleta, que inclui educá-lo sobre
o esporte, a teoria do treinamento e o porquê de estar fazendo certas coisas no treina
mento. Para educar atletas efetivamente, o treinador deve manter-se atualizado com os
conhecimentos teóricos lendo literatura de ciência do esporte, assistindo a conferências
sobre ciência do esporte e treinamento e interagindo com outros treinadores. O treina
dor deve educar o atleta nas seguintes áreas:
• As regras e regulamentos que regem o esporte.

• A base científica para compreeder e analisar a técnica do esporte. Compreen
der noções básicas sobre biomecânica permite ao atleta analisar o movimento
e certificar-se da mecânica apropriada, diminuindo assim o risco de lesões.
• A base científica e metodológica das capacidades biomotoras.
• O planejamento do treinamento e de como a periodização do treinamento é
usada para preparar o atleta para a competição.
• As adaptações fisiológicas que ocorrem em resposta ao treinamento.
• As causas, os métodos de prevenção e os tratamentos básicos para lesões.
• A sociologia do esporte (ou seja, os relacionamentos intergrupo).
• Os aspectos psicológicos do esporte, que incluem habilidades de comunica
ção, modificação de comportamento, administração do estresse e técnicas de
relaxamento.
• O efeito da nutrição sobre as adaptações do treinamento e como usar inter
venções dietéticas antes, durante e após treinamento ou competição.
Desenvolver o conhecimento teórico do atleta sobre seu esporte e como preparar-se

para ele é um processo contínuo que deve incluir discussões antes, no decurso, e depois
do treinamento. O processo deve incluir coisas como análise de filme, onde o treinador
ensina o atleta como analisar criticamente os parâmetros de desempenho. Atletas devem
90 Periodização
ser encorajados a se tornar estudantes de seu esporte. Isso pode ser feito assistindo a clí
nicas esportivas, interagindo com outros treinadores e atletas, lendo periódicos e outros
textos pertinentes, e participando de discussões detalhadas com seus treinadores pessoais.
RESUMO DOS PRINCIPAIS CONCEITOS

A preparação de atletas inclui treinamento físico, técnico, táctico, psicológico e teórico.
Esses cinco fatores estão inter-relacionados, com o treinamento físico fortemente ligado
ao desenvolvimento de habilidades técnicas e táticas. O treinamento físico é a base de
todo programa de treinamento. Uma capacidade física inadequadamente desenvolvida
resultará geralmente em fadiga, o que prejudica o desempenho técnico e tático durante
treinamento e competição. Assim, é essencial que a capacidade física do atleta seja trata
da com treinamento físico completo.
O atleta deve se esforçar continuamente por atingir a técnica perfeita. Quanto mais
tecnicamente proficiente um atleta, mais eficiente ele será e menos energia gastará du
rante treinos e desempenho. Habilidades técnicas também afetam a capacidade tática do
atleta. Portanto, o plano de treinamento deve favorecer o desenvolvimento continuado e o
refinamento da técnica.
O plano de jogo competitivo precisa ser desenvolvido antes da competição de modo
a permitir o desenvolvimento do plano de treinamento tático. O treinador deve integrar
o treinamento tático ao plano de treinamento a fim de permitir tempo suficiente ao atle
ta para aperfeiçoar as táticas antes da competição.
CAPÍTULO
VARIÁVEIS DO
TREINAMENTO
eficiência de um programa de treinamento físico decorre de manipulações de volume
A (duração, distância, repetições ou volume de carga), intensidade (carga, velocidade ou

potência de saída) e densidade (frequência), que são variáveis-chave no treinamento.
Essas variáveis devem ser manipuladas de acordo com os requisitos funcionais, fisiológicos
e psicológicos do objetivo do treinamento ou da competição. Assim, ao criar o plano de
treinamento, o treinador primeiro deve decidir qual variável enfatizar para atender ao
objetivo de desempenho. As manipulações dessas variáveis estabelecerão distintos resultados
induzidos pelo treinamento que podem afetar significativamente o desempenho do atleta.
O plano de treinamento deve enfatizar variáveis de treinamento na proporção das ne
cessidades do atleta. O treinador deve monitorar continuamente as respostas do atleta ao
plano de treinamento para determinar se as variáveis de treinamento necessitam de adaptação
adicional. Uma análise crítica dos planos de treinamento anuais usados durante a carreira do
adeta pode dar uma percepção sobre a eficácia da manipulação das variáveis de treinamento.
VOLUME
Volume é um componente primário do treinamento, porque é um pré-requisito para o
alto nível de êxito técnico, tático e físico. O volume do treinamento, algumas vezes incor
retamente chamado de duração do treinamento, incorpora as seguintes partes essenciais:
• O tempo ou duração do treinamento.

• A distância coberta ou volume de carga no treinamento de resistido (ou
seja, volume de carga = séries de treinamento x repetições x resistência em
quilogramas).
• O número de repetições de um exercício ou elemento técnico que um atleta
executa num dado tempo.
A definição mais simplista de volume é a quantidade total de atividade executada

no treinamento. Volume também pode ser considerado a soma de trabalho realizado
durante uma sessão ou fase de treinamento. O volume total de treinamento deve ser
quantificado e monitorado.
91
92 Periodização
A avaliação precisa do volume de treinamento depende do esporte ou atividade. Em

esportes de treinamento aeróbio (por exemplo, corrida, ciclismo, canoagem, esqui de fundo e
remo), a unidade apropriada para determinar o volume de treinamento é a distância percorri
da (26, 61). Em levantamento de peso ou treinamento de resistido, volume de carga (65, 69,
72, 79) ou toneladas métricas de treinamento (10, 52) expressas em quilogramas (volume de
carga = séries x repetições x resistência em quilogramas) é o método mais adequado para ava
liar volume, porque as repetições, por si só, são consideradas como uma estimativa pobre do
trabalho realizado (79). O número de repetições pode ser usado para calcular volume em ati
vidades pliométricas (50) ou lances em beisebol (51) e adetismo (49). O tempo parece ser um
denominador comum para a maioria dos esportes, embora a expressão apropriada de volume
possa ser um fator de tempo e distância (exemplo: correr 12 quilómetros em 60 minutos).
Dois tipos de volumes baseados em tempo podem ser calculados. O primeiro é o
volume relativo, que se refere à quantidade total de tempo que um grupo de atletas ou
equipe dedica ao treinamento durante uma aula ou fase de treinamento. O volume rela
tivo raramente tem valor para um atleta individual, porque nenhuma informação sobre
volume de trabalho por unidade de tempo individual é conhecido. Uma maneira muito
melhor de quantificar o volume de trabalho de um atleta é o volume absoluto, que mede
a quantidade de trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo.
Ao longo da carreira de um atleta, o volume de treinamento aumenta (62, 82, 83)
(Figura 4.1). Quando o atleta se toma mais treinado, volumes de treinamento maiores
são necessários para estimular as adaptações fisiológicas necessárias, de modo a aumen
tar o desempenho (79, 82, 83). Comparar atletas principiantes e avançados claramen
te mostra que atletas avançados podem tolerar volumes muito maiores de treinamento
(65). Um aumento no volume ao longo do tempo é importante para o desenvolvimento
de atletas aeróbios, atletas de força e potência e atletas de esportes de equipe. Um aumen
to em treinamento de habilidades técnicas e táticas é também necessário, porque altos
números de repetição são necessários para melhorar o desempenho.
Existem muitos métodos para aumentar o volume de treinamento do atleta. Três
métodos eficazes são:
• aumentar a densidade (ou seja, frequência) do treinamento,

• aumentar o volume dentro da sessão de treinamento, e
• fazer as duas coisas.
Pesquisadores têm sugerido que é importante aumentar a frequência do treinamento

tanto quanto possível sem induzir treinamento excessivo (35, 78). Outros pesquisadores têm
definitivamente afirmado que treinamento mais
frequente resulta em maiores adaptações induzidas
pelo treinamento (35, 37, 82). Aumentar o número
Volume de treinamento anual
de sessões de treinamento num único dia também

parece oferecer um benefício fisiológico (37, 82,
83). Não é incomum atletas de elite realizarem 6 a
12 sessões de treinamento por semana com múlti
plas sessões a cada dia de treino (2, 3, 4, 5, 34, 42).
A capacidade do atleta de recuperar-se do volume
de treinamento é o fator mais importante a ditar
o quanto de volume é usado no plano de treina
mento (65). Atletas avançados podem tolerar altos
volumes de treinamento, porque podem recuperar-
Figura 4.1 Aumento teórico em volume de treina- -se mais rapidamente da carga de treinamento (65).
mento ao longo do tempo.
Variáveis do treinamento 93
O tempo que os atletas passam treinando aumentou consistentemente ao longo das dé
cadas. Por exemplo, Abadjiev e Faradjiev (6) relataram que levantadores de peso na Bulgária
aumentaram seu volume de treinamento em 625% entre 1966 e 1984 - de 800 a 5.800
toneladas métricas, respectivamente. Fiskerstrand e Seiler (28) relataram que entre 1970 e
2001, o volume de treinamento aumentou 22% para os remadores noruegueses de classe in
ternacional. Embora seja importante maximizar o volume de treinamento, é imperativo que
este varie de acordo com o esporte, objetivos do treinamento, necessidades do atleta, idade de
treinamento do adeta, fase de desenvolvimento do atleta e fase do plano anual de treinamento.
INTENSIDADE
A intensidade, ou o componente qualitativo do trabalho que um atleta executa, é outra va
riável importante do treinamento. Komi definiu intensidade (43, 44) em relaçáo à potência
de saída (ou seja, gasto de energia ou trabalho por unidade de tempo), força de oposição
ou velocidade de progressão. Segundo essa definição, quanto mais trabalho o atleta executa
por unidade de tempo, maior a intensidade (20, 69, 79). Intensidade é uma função da ati
vação neuromuscular, com maiores intensidades (por exemplo, maiores potências de saída,
maiores cargas externas) que exigem maior ativação neuromuscular (36). A ativação neuro
muscular padrão será ditada pela carga externa, a velocidade do desempenho, a quantidade
de fadiga desenvolvida e o tipo de exercício realizado (36). Um fator adicional a considerar
é a pressão psicológica de um exercício. O aspecto psicológico de um exercício, mesmo na
presença de uma baixa tensão física, pode ter um alto nível de intensidade que se manifesta
como resultado da concentração e do estresse psicológico.
A avaliação da intensidade é específica do exercício e do esporte. Exercícios que envolvem
velocidade normalmente são avaliados em metros por segundo, taxa por minuto ou potência
de saída (watts). Quando a resistência é usada na atividade, a intensidade é normalmente
quantificada em quilogramas, quilogramas ergueram 1 metro contra a força da gravidade
(kg/m) ou potência de saída (watts). Em esportes de equipe, a intensidade do jogo é frequen
temente quantificada como a frequência cardíaca média, a frequência cardíaca em relação ao
limiar anaeróbio ou a porcentagem da frequência cardíaca máxima (13, 33, 76).
O plano de treinamento deve incluir intensidades variadas nas várias fases do plano anual
de treinamento, especificamente ao nível do microciclo. Existem muitos métodos para quan
tificar e estabelecer a intensidade do treinamento. Por exemplo, com exercícios que são execu
tados contra uma resistência ou em altas velocidades, a intensidade do treinamento pode ser
quantificada como uma porcentagem do melhor desempenho (68). O melhor desempenho,
então, representaria uma intensidade máxima. Digamos que um adeta complete uma corrida
de 100 m em 10 s, que corresponde a uma velocidade de 10 m/s. Se o atleta pode gerar uma
velocidade maior (por exemplo, 10,2 m/s) ao longo de uma distância menor, a intensidade
seria considerada supermáxima porque é mais que 100% da velocidade máxima (Tabela 4.1).
Tabela 4.1 Escala de Intensidade para Exercícios de Velocidade e Força

Z o n a d e In te n s id a d e P o rc e n ta g e m d e d e s e m p e n h o m á x im o In te n s id a d e
6 >100 S uperm áxim a

5 9 0 -1 0 0 M áxim a
4 8 0 -9 0 A lta
3 7 0 -8 0 M édia
2 5 0 -7 0 Baixa
1 <50 M u ito baixa
94 Periodização
Com a estratificação de intensidade apresentada na tabela 4.1, exercícios realizados

com carga de resistência superior a 105% do máximo seriam o mais provavelmente
isométricos ou ações musculares excêntricas e, assim, suas intensidades seriam consi
deradas supermáximas. Quando treinando para treinamento aeróbio (por exemplo,
5.000-10.000 metros), o atleta pode correr distâncias mais curtas a um ritmo muito mais
rápido e, portanto, pode atuar em intensidades superiores a 125% da velocidade média
alcançada durante a corrida real.
Um método alternativo de avaliar a intensidade baseia-se no sistema de energia pri
mária envolvido durante a atividade (20, 69, 74). Uma classificação de intensidade de
seis níveis pode ser construída com base nas respostas bioquímicas aos diferentes tipos de
sessão de exercício (Tabela 4.2).
• Zona de intensidade 1: Exercícios nesta zona de intensidade dependem

quase exclusivamente do metabolismo anaeróbio e duram até 6 s (por exemplo, agar
rar, arremesso de peso, o jogar médio no futebol americano, arremesso de disco). Esta
zona de intensidade é marcada pelas potências de saída mais altas e, portanto, deve ser
considerada a mais alta intensidade de exercício (20, 79). A intensidade do trabalho
nesta zona é substancialmente mais alta que o V 0 2máx do atleta (consumo máximo
de oxigénio), exigindo assim que qualquer trabalho nesta zona seja suportado prin
cipalmente pelo fornecimento de energia anaeróbia. O sistema fosfagênio (ATP-PC)
é o principal fornecedor de energia nesta zona de intensidade. O sistema ATP-PC é
capaz de fornecer energia apenas por períodos muito curtos de tempo, pois se baseia
exclusivamente nos estoques musculares de ATP e fosfocreatina (CrP) (79). A depen
dência do suprimento de energia anaeróbia cria um grande déficit de oxigénio como
resultado da rápida demanda de energia que não pode ser satisfeita por mecanismos
aeróbios (54, 79). Finalmente, um aumento no consumo de oxigénio, ou o que é de
nominado o excesso de consumo de oxigénio pós-exercício (ECOP), ocorre após o
exercício para reabastecer os estoques de ATP e CrP. O exercício realizado nesta zona
de intensidade geralmente é limitado pelo estoques musculares de ATP e CrP (79).
• Zona de intensidade 2: A segunda zona de intensidade, que é uma zona
de alta intensidade, também depende quase exclusivamente do fornecimento de
energia anaeróbia e inclui atividades que duram entre 6 e 30 s (exemplo, corrida
de 100 e 200 metros no atletismo, corrida de 100 metros em natação). Nesta zona,
como na zona 1, a taxa de fornecimento de energia deve ser muito rápida e não
pode ser satisfeita pelo mecanismo aeróbio. Por conseguinte, a procura de energia
é atendida por uma combinação de ATP-PC e o rápido sistema glicolítico (79).
Tabela 4.2 Zonas de Intensidade Baseadas em Bioenerg ética

CONTRIBUIÇÕES
BI0ENERGÉTICAS
Z o n a de D u ra çã o S is te m a de
In te n s id a d e do e v e n to N ível d e In te n s id a d e e n e rg ia p r im á rio A n a e ró b ia A e ró b ia
1 < 6s M áxim o ATP-PC 1 0 0 -9 5 0 -5
2 6 -3 0 S A lto ATP-PC e glicólise rápida 9 5 -8 0 5 -2 0
3 3 0 s a 2 mín M ode ra d am e n te alto G licólise rápida e lenta 8 0 -5 0 2 0 -5 0
4 2 -3 m in M oderado G licólise lenta e oxidativa 5 0 -4 0 5 0 -6 0
5 3 -3 0 m in M oderadam ente baixo O xidativa 4 0 -5 6 0 -9 5
6 > 3 0 m in Baixo O xidativa 5 -2 9 5 -9 8
Nota: ATP-PC = Sistema Fosfagênio.

Adaptado de McArdle, Katch e Katch, 2007 (54), Broaks, Fahey, White e Baldwin, 2000 (17), Stone, Stone e Sands, 2007
(79) e Conley, 2000 (20).
O colapso dos estoques musculares de ATP ocorre muito rapidamente e a CrP deve ser
usada para manter o suprimento de energia. No prazo de 10 s do início do exercício de
alta intensidade, a capacidade da CrP de manter o suprimento de ATP é diminuída em
50% e em 30 s a CrP contribui muito pouco para o fornecimento de ATP (53). Por
tanto, como o exercício nesta zona de intensidade se estende de 10 a 30 s em duração,
a dependência da glicose do sangue e dos estoques musculares de glicogênio aumenta
progressivamente (53). Por causa da crescente dependência da glicólise rápida, pode ha
ver um aumento substancial na acumulação de ácido lático dependendo da duração e da
intensidade da sessão de exercício (53, 79). Como resultado da produção aumentada de
ácido lático, um substancial ECOP pode ocorrer como resultado do exercício nesta zona
de intensidade.
• Zona de intensidade 3: Atividades que duram de 30 segundos a 2 minu
tos (exemplo, corrida 400 metros, corrida 800 metros, 1 quilómetro em ciclismo de
pista) são consideradas atividades de intensidade moderadamente alta. Essas ativida
des contam predominantemente com fornecimento de energia anaeróbia, especifica-
mente os sistemas glicolíticos rápido e lento. Como uma duração de atividade muda
de 30 s a 2 min, a ativação do sistema glicolítico lento aumenta. Com as atividades
nesta zona, a velocidade e o exercício aeróbios de alta intensidade (EAAI) são de
interesse primário. Dependendo da duração e da intensidade dessas atividades, uma
grande quantidade de ácido lático é produzida em resposta ao desafio metabólico
encontrado (53). Os mais prováveis limitadores de desempenho nesta zona de inten
sidade são as diminuições em estoque muscular de ATP, CrP e glicogênio muscular.
O acúmulo de ácido lático pode limitar também o desempenho (79).
Neil Tingle/Action Plus/lcon SMl
Conhecer em que zona de intensidade cai sua atividade pode ajudá-lo a compreender melhor que
sistemas seu corpo usa para fornecer energia para competição.
96 Periodização
• Zona de intensidade 4: A quarta zona de intensidade inclui atividades

que duram de 2 a 3 minutos. A intensidade nesta zona é considerada moderada e
depende de uma combinação de glicólise lenta e metabolismo oxidativo. Quando
um exercício alcança esta zona de intensidade, o fornecimento de energia do cor
po começa a mudar da dependência de mecanismos anaeróbios à dependência de
meios aeróbios. A maioria das atividades classificadas nesta zona conta igualmente
com sistemas de energia aeróbios e anaeróbios.
• Zona de intensidade 5: As atividades nesta zona duram de 3 a 30 mi
nutos (exemplo, ciclismo de perseguição, perseguição de equipe, 2000 m remo,
1500 m corrida, 400 m medley individual). As atividades nesta zona de intensida
de dependem predominantemente do sistema energético aeróbio e são, portanto,
de intensidade moderadamente baixa. Um sistema cardiovascular forte é essencial
para o sucesso em atividades nesta zona de intensidade, porque o suprimento de
oxigénio desempenha um papel crucial na capacidade das reações químicas oxida-
tivas de fornecer energia (20). Eventos nesta zona, especialmente os mais longos,
parecem requerer estratégias de adequação para maximizar o desempenho (79).
Nesses eventos, o fornecimento de energia (por exemplo, glicogênio do músculo e
do fígado, estoques de gordura) é o limitador primário do desempenho (79).
• Zona de intensidade 6: A zona final consiste de atividades que são
classificadas como de baixa intensidade em virtude da sua dependência predomi
nante do metabolismo oxidativo (exemplo, maratona, triatlo, ciclismo de estrada)
(79). Conley (21) relatou que a potência de saída ao V 0 2máx é de cerca de 25% a
35% do pico da potência de saída alcançada durante o exercício anaeróbio máxi
mo. O sucesso nessas atividades depende de um forte sistema cardiovascular e de
suprimento ótimo de energia via sistema oxidativo. Fatores que podem limitar o
desempenho dessas atividades centram-se no fornecimento de energia. Quando a
atividade aumenta em duração, existe uma diminuição progressiva na disponibili
dade de glicogênio muscular, que acaba por conduzir a uma redução nos níveis de
glicose no sangue e a um aumento da dependência das reservas de gordura (53).
Quando os estoques de glicogênio se esgotam, é cada vez mais difícil manter a
intensidade do exercício; portanto, o consumo de carboidratos durante o exercício
parece ser importante para manter o desempenho.
Ao trabalhar com atletas de treinamento aeróbio (22, 28, 66) ou adetas de esportes de
equipe (13, 33, 76), os treinadores devem considerar o uso da resposta de frequência cardíaca
como um indicador de intensidade. A frequência cardíaca aumenta linearmente com o au
mento da carga de trabalho e do consumo de oxigénio (54, 66). Em virtude desse estreito
relacionamento, a frequência cardíaca tem se tornado uma maneira popular de quantificar a
intensidade de exercício em exercício aeróbio. Para maximizar a eficácia do treinamento base
ado em frequência cardíaca, um teste de exercício graduado deve ser usado para determinar a
frequência cardíaca máxima, o limiar anaeróbio ou de lactato e o VO,máx do adeta. Embora
não tão precisos quanto um teste de exercício graduado, um máximo previsto por idade pode
ser usado para estimar a taxa cardíaca máxima do atleta (66).
Taxa cardíaca máxima = 220 —idade
Uma vez que a taxa cardíaca máxima é determinada, zonas de treinamento da frequência
cardíaca podem ser estabelecidas nas quais se basear o treinamento (Tabelas 4.3 e 4.4).
Faria e colegas (26) sugeriram que o limiar anaeróbio individual (IAS) é um marcador
crucial que pode ser usado para determinar variações de treinamento básicas e de
evolução da taxa cardíaca (tabela 4.5). A zona de treinamento básico é usada para estimular
aumentos em aptidão aeróbia, enquanto que a zona de evolução é usada para melhorar a to
lerância ao lactato (26). A zona de treinamento básico é calculada como IAS - 50 batimentos
por minuto até IAS - 30 batimentos por minuto. Assim, para um atleta com IAS de 170, a
zona básica seria de 120 a 140 batimentos por minuto. A zona de treinamento de evolução
é calculada como o IAS - 5 batimentos por minuto até IAS + 5 batimentos por minuto. Por
exemplo, um adeta com um IAS de 170 teria uma zona de treinamento de evolução de 165 a
175 batimentos por minuto. Faria e colegas (26) sugeriram que a zona de evolução seja usada
após um período de treinamento básico e mais próximo da competição.
No esporte do ciclismo, pode-se também quantificar intensidade baseado na medição de
potência de saída (11, 40). Ao usar um plano de treinamento baseada em potência, o atleta
deve primeiro determinar seu limiar funcional, que é calculado subtraindo-se 5% da potência
média alcançada durante um período experimental de 20 minutos realizado numa superfície
plana (11). Uma vez que isso é realizado, sete zonas de treinamento distintas podem ser esta
belecidas e usadas para desenvolver um plano de treinamento (Tabela 4.6).
Tabela 4.3 Zonas de Frequência Cardíaca de Treinamento para Homens Ci

clistas do Instituto Australiano do Esporte
T a xa c a r d ía c a (% d a ta x a c a r d ía c a
Z o n a s d e tre in a m e n to m á x im a ) Esforço percebido
T reinam ento aeróbio 1 <75 R ecuperação, fácil

T reinam ento aeróbio 2 7 5 -8 5 C onfortável
T reinam ento aeróbio 3 8 5 -9 2 D esconfortável
T reinam ento aeróbio 4 >92 Estressante
Adaptado, com permissão, de N. Craig et ai., 2000, Protocols for the physiological assessment of high-performance track,
road and mountain cyclists. Em P h y sio lo g ica l te s ts fo r elite a th letes, editado por C.J. Gore (Champaign, IL: Human Kinetics),
258-277.
Tabela 4.4. Zonas de Frequência Cardíaca de Treinamento para ciclistas dos

Estados Unidos
T a xa c a r d ía c a (% d a ta x a c a r d ía c a
Z o n a s d e tre in a m e n to m á x im a ) D e s c riç ã o d o tr e in a m e n to
1 <65 P e rcu rso de re c u p e ra ç ã o (fácil)
2 6 6 -7 2 T re in a m e n to a e ró b io básico
3 7 3 -8 0 T re in a m e n to de te m p o
4 8 4 -9 0 T re in a m e n to de lim ia r a na e ró b io
5 9 1-100 E sfo rço s M á xim o s
Cortesia USA Cycling.
Tabela 4.5 Zonas de Treinamento de Frequência Cardíaca com Base em Li

miar Anaeróbio Individual
Z o n a s d e tre in a m e n to F a ix a in fe r io r F a ix a s u p e r io r
Z ona de tre in a m e n to b ásico TC (IAS) - 5 0 TC (IAS) - 3 0

Z o n a d e tre in a m e n to d e evolu çã o TC (IAS) - 5 TC (IAS) + 5
Exem plo
Z o n a de tre in a m e n to b ásico 120 140 TC (IAS) = 1 7 0

Z ona de tre in a m e n to de evolu çã o 165 175
Nota: TC = taxa cardíaca; IAS = limiar anaeróbio individual.

Adaptado de Faria, Parker e Faria 2005 (26).
98 Periodização
Tabela 4.6 Zonas de Treinamento Baseadas em Potência para Ciclismo

C ÁLC U LO S DE
PERCENTAGENS EXEMPLO * ’
Z o n a de P o tê n c ia Taxa C a rd ía c a
T re in a m e n to N o m e d a zo n a P o tê n c ia m é d ia * Taxa c a rd ía c a m é d ia * m é d ia M é d ia
1 R ecu p e raçã o a tiva < 55% < 68% <124 <121
2 T reinam ento aeróbio 5 6 % -7 5 % 6 9 % -8 3 % 1 2 6 -1 2 9 1 2 3 -1 4 8
3 Tem po 7 6 % -9 0 % 8 4 % -9 4 % 1 7 1 -2 0 3 1 5 0 -1 6 7
4 L im ia r de 91 % -1 0 5 % 9 5 % -1 0 5 % 2 0 5 -2 3 6 1 6 9 -1 8 7
L acta to
5 V 0 Pm áx 1 0 6 % -1 20% >106% 2 3 9 -2 7 0 >187
6 C a p a cida d e 121 % -1 5 0 % N /A 2 7 2 -3 3 7 N /A
a n a e ró b ia
7 P o tê n cia N /A N /A N /A N /A
N e u ro m u s c u la r
Baseado em Allen e Coggan, 2006 (11).

* Baseado no limiar funcional (potência média para 20 minutos de tempo de exame - 5%).
** Baseado numa potência média de limiar funcional de 225 e limiar de frequência cardíaca de 178.
Altas intensidades de treinamento resultam em progresso rápido, mas levam a adap

tação menos estável, um grau mais baixo de consistência, uma incidência maior de trei
namento excessivo de alta intensidade, e a um platô no desempenho. Inversamente,
cargas de treinamento de nível baixo resultam em desenvolvimento mais lento e estímulo
mínimo para adaptação fisiológica, o que corresponde a um desempenho mais baixo po
rém mais consistente. O plano de treinamento deve sistematicamente alterar o volume
e a intensidade para maximizar as adaptações fisiológicas e de desempenho estimuladas
pelo treinamento.
Existem dois tipos de intensidades: intensidade absoluta, que corresponde à porcen
tagem do máximo necessário para executar o exercício, e intensidade relativa, que mede a
intensidade de uma sessão de treinamento ou microciclo, tendo em conta a intensidade
absoluta e o volume total de trabalho realizado nesse período.
RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADE

Fundamental para o processo de treinamento é a alternância entre volume e intensidade
(79). A interação dessas variáveis é a base dos planos de treinamento periodizado por
causa de seus efeitos específicos sobre as adaptações fisiológicas e de desempenho (60).
A periodização do treinamento tenta atingir resultados de desempenho manipulando
volume e intensidade de treinamento de forma flutuante (79). O volume e a intensida
de do treinamento estão inversamente relacionados na maioria dos casos. Por exemplo,
quando a intensidade do treinamento é a mais alta, o volume é geralmente baixo. Adap
tações fisiológicas e de desempenho diferentes podem ser estimuladas deslocando-se à
ênfase relativa sobre esses componentes em treinamento. Contudo, como treinamento
implica em quantidade e qualidade, não é prático considerar volume e intensidade se
paradamente, porque o trabalho realizado é considerado um bom indicador do estresse
de treinamento (79). Quanto maior a carga de trabalho (por exemplo, quanto maior a
intensidade do treinamento e quanto mais tempo ele é mantido) maior o estresse fisio
lógico como indicado por diminuições nos substratos energéticos (exemplo, glicogênio e
CrP muscular), aumento em distúrbios hormonais (por exemplo, liberação de cortisol)
e aumento em fadiga neuromuscular.
Altas cargas de trabalho desenvolvem aptidão aeróbia, criam uma base de capacidade
de trabalho, estabelecem a duração e a estabilidade dos efeitos de treinamento corres
pondentes e servem como base para esforços intensos envolvidos em preparação especial
e técnica (79). Muitas estratégias podem ser usadas para aumentar a carga de trabalho:
(a) aumentar o número de repetições por série ou aumentar a distância com uma di
minuição correspondente em intensidade; (b) aumentar o número de séries, exercícios
ou ambos; e (c) manipular a densidade de treinamento (por exemplo, a frequência de
treinamento dentro do microciclo ou dia de treinamento). Um bom exemplo de como
usar esses métodos para aumentar a carga de trabalho pode ser visto em natação de longa
distância. Na fase preparatória do treinamento, o nadador pode aumentar o volume de
treinamento aumentando o número, comprimento ou distância dos intervalos usados
no treinamento ou aumentando a densidade de carga (por exemplo, aumentando a fre
quência do treinamento de alto volume) (62). Para aumentar o volume de treinamento,
uma diminuição em intensidade provavelmente ocorrerá. C ontudo, este treina
mento de baixa intensidade, e alto volume servirá como a base sobre a qual o trabalho
de mais elevada intensidade será construído (62, 79).
A relação entre volume e intensidade de treinamento varia consideravelmente ao
longo de um ano de treinamento, dependendo do foco da fase do plano anual (Figura
4.2). Com muitas atividades esportivas, essas flutuações no treinamento podem incluir
alterações em tempo ou ênfase no treinamento físico, tático e técnico.
Semanas
Figura 4.2 Exemplo de flutuações em volume e intensidade de treinamento para um levantador de peso master.
Nota: O volume é representado como volume de carga (repetições x séries x resistência em kg) e TI representa a intensidade de treinamento média em quilogramas.
100 Periodização
Na fase preparatória do treinamento, a ênfase na parte inicial da fase está em de

senvolver uma base de treinamento físico com o uso de altas cargas de trabalho. Altas
cargas de trabalho são obtidas por meio de um aumento do volume com uma diminui
ção concomitante na intensidade do treinam ento. A medida que o atleta progride na
fase, o volume de treinamento físico diminuirá progressivamente enquanto a intensidade
do treinamento aumenta. Ao mesmo tempo, mais ênfase será colocada no treinamento
tático e técnico. Quando a carga de trabalho é muito alta, a preparação do atleta dimi
nui como resultado do cansaço acumulado (65, 79, 81, 82). Se o atleta continuamente
realiza altos volumes de treinamento, o desempenho não será otimizado mesmo que
o condicionamento físico aumente. Contudo, se a intensidade do treinamento não é
aumentada, o atleta continuamente treinará em intensidades inferiores às necessárias à
competição. Assim, para elevar o desempenho, a carga de trabalho tem de ser reduzida
embora a intensidade seja aumentada, o que, finalmente, aumenta o desempenho. Por
tanto, é importante considerar o relacionamento entre volume e intensidade de treina
mento no contexto da ênfase de cada fase do plano de treinamento anual.
Determinar a carga de trabalho ideal, que implica combinações de volume e inten
sidade de treinamento, é uma tarefa complexa que depende de muitos fatores, incluindo
as especificidades do esporte, a fase do plano de treinamento anual e o nível de desenvol
vimento do atleta. E muito mais fácil quantificar volume e intensidade em esportes que
podem ser avaliados objetivamente. Por exemplo, em levantamento de peso, é relativa
mente fácil determinar o volume de treinamento (por exemplo, multiplicar as séries de
exercício por repetições e resistência) e intensidade de treinamento (por exemplo, volu
me de carga dividida pelo total de repetições ou porcentagem de capacidade máxima).
Em muitos esportes de equipe e atividades como ginástica, é muito mais difícil quantifi
car essas variáveis. Uma estratégia é usar o número total de ações, elementos, repetições
e distâncias percorridas para determinar o volume. Outra possibilidade é quantificar a
duração de uma sessão de treinamento ou o número de repetições de uma habilidade
para quantificar volume. Nesses esportes, a velocidade na qual o atleta executa as ativi
dades de treinamento ou a taxa cardíaca média podem ser utilizadas para quantificar a
intensidade do treinamento.
Dinâm ica para A um entar V olum e e Intensidade

A quantidade de trabalho que executam atletas de classe internacional tem aumentado
acentuadamente ao longo das últimas 3 a 5 décadas (6, 28). Esse aumento acen
tuado tem sido realizado por meio de um aumento na densidade do treinamento, no
volume da sessão de treinamento individual, e no volume do microciclo, todos os quais
contribuem para cargas de treinamento consideravelmente maiores para o plano de trei
namento anual. Atletas contemporâneos, frequentemente, aumentam sua carga de trei
namento aumentando a densidade de treinamento, em que este sendo realizado com
frequência durante o microciclo (8-12 sessões por semana), tipicamente com múltiplas
(por exemplo, duas a oito) sessões de treinamento no mesmo dia (24, 34, 37, 42, 82, 83).
Embora benefícios fisiológicos e de desempenho definidos possam ocorrer aumentando-
-se a densidade do treinamento (35, 63, 82, 83), esses aumentos em carga (volume e
intensidade) e densidade (frequência) devem ser implementados de forma sistemática e
progressiva (Capítulo 2).
Quando o atleta torna-se mais treinado, uma carga de trabalho que antes era con
siderada uma carga estimulante (carga de treinamento alta o suficiente para induzir al
terações fisiológicas) é agora uma carga de manutenção (carga que mantém adaptações
Figura 4.3 Comparação teórica das cargas de treinamento e nível de desenvolvimento do atleta. Uma carga
de destreinamento é uma carga subótima que resulta numa perda de adaptação fisiológica. Uma
carga de manutenção resulta na manutenção da adaptação fisiológica. Uma carga estimulante resul
ta num aumento em adaptações fisiológicas.
A d a p ta d o d e Z a tsio rsky, 1 9 9 5 (82) e Z a ts io rs k y e K raem er, 2 0 0 6 (83).
fisiológicas) ou uma carga de destreinamento (carga não suficientemente alta para manter
adaptações fisiológicas e uma perda de adaptações fisiológicas ocorre) (82, 83) (Figura
4.3). Por exemplo, um atleta principiante pode otimizar ganhos de força de um progra
ma de força com 3 dias de treinamento por semana (63, 67), enquanto um atleta mais
avançado pode exigir sessões de treinamento de resistência mais frequentes (por exem
plo, quatro a oito sessões por semana) para maximizar o estímulo de treinamento.
Quando o atleta tornar-se mais desenvolvido, precisará de uma variação maior de
treinamento, que vem de aumentos na carga (volume e intensidade), densidade de trei
namento e mudanças periódicas em exercícios ou atividades. Essas alterações na carga
de treinamento não devem ser súbitas, a menos que alguém esteja usando overreaching
planejado ou estratégias de carga concentrada (65, 69, 79). Quando o atleta torna-se
mais treinado e sua capacidade de trabalho aumenta, ele deve periodicamente aumentar
a carga de treinamento num modo não linear. Treinadores precisam ser extremamente
cuidadosos ao tentar aumentar a carga de treinamento, porque a maioria dos planos de
treinamento implica num atraso em adaptações ao treinamento.
Ao tentar aumentar a carga de treinamento por meio de alterações de volume e in
tensidade, o treinador pode considerar várias estratégias de exemplo.
Estratégias para alterar o volume de treinamento:

• Aumentar a duração da sessão de treino. Esta pode ser uma estratégia útil
quando se trabalha com atletas de treinamento aeróbio. Por exemplo, se o
atleta está realizando três sessões de 60 minutos de duração, um aumento no
volume poderia ser realizado aumentando-se algumas das sessões de treina
mento para 90 minutos. Dessa maneira o volume de treinamento do atleta
aumenta progressivamente ao longo do tempo.
• Aumentar a densidade do treinamento (ou seja, a frequência ou o número de
sessões de treinamento) por semana. Se, por exemplo, o atleta está realizando
três sessões por semana, um aumento para 5 dias por semana, aumentaria a
densidade do treinamento. Outra possibilidade é aumentar o número de
102 Periodização
sessões durante o dia de treinamento. Por exemplo, se o atleta está treinando

3 dias por semana, ele poderia manter um plano de treinamento de 3 dias por
semana mas agora incluir duas sessões por dia, para um total de seis sessões
de treinamento por semana.
• Aumentar o número de repetições, séries, exercícios ou elementos técnicos
por sessão de treinamento.
• Aumentar a distância percorrida ou a duração por repetição ou exercício.
Estratégias para alterar a intensidade do treinamento:

• Aumentar a velocidade do movimento sobre uma dada distância ou agilidade
ou tempo de realização dos exercícios táticos.
• Aumentar a carga (ou seja, resistência ou peso) no treinamento de força.
• Aumentar a potência de saída da atividade de treinamento.
• Diminuir o intervalo de repouso entre repetições ou exercícios táticos.
• Exigir que o atleta realize trabalho de treinamento aeróbio, intervalado ou
tático numa maior porcentagem da frequência cardíaca máxima.
• Aumentar o número de competições na fase de treinamento somente, se isso se
encaixa no plano de treinamento do adeta e não impede o seu desenvolvimento.
Muitos fatores estão envolvidos na dinâmica de intensidade utilizada no treinamen

to. Três fatores são frequentemente mencionados: (a) as características do esporte, (b) o
treinamento ou ambiente competitivo e (c) o nível de desempenho do atleta.
• Características do Esporte: cada atividade esportiva estimula distintas

adaptações fisiológicas (7, 8, 59). Nos esportes onde velocidade, força, ou potência
máximas (por exemplo, levantamento de peso, arremesso, corrida) é de importância
primária, o estresse fisiológico resultante é considerado alto em resposta a depen
dência da atividade do suprimento de energia anaeróbia. Inversamente, em esportes
de treinamento aeróbio (por exemplo, corrida, ciclismo de longa distância, triatlo),
a intensidade é considerada baixa como resultado das potências de saída mais bai
xas encontradas e da dependência do fornecimento de energia aeróbia (21, 79). A
intensidade das atividades esportivas que dependem de domínio técnico (exemplo,
ginástica, mergulho, nado sincronizado) é determinada por olhar para o grau de difi
culdade das habilidades individuais realizadas e o sistema de fornecimento de energia
predominante. Na maioria dos casos, essas atividades dependem pesadamente de sis
temas de energia anaeróbia e exigem altas potências de saída ou movimentos rápidos.
Portanto, a maioria dessas atividades cai na faixa mais alta do espectro de intensidade.
A classifição dos esportes de equipe é muitas vezes difícil por causa das mudanças
elásticas em intensidade que podem ocorrer. A maioria dos esportes de equipe deve
ser considerada de alta intensidade como resultado de sua dependência de forneci
mento de energia anaeróbia (ver Tabela 1.1, na p. 40 para um resumo das atividades
esportivas e seus fornecedores de energia primários). Para qualquer atividade, o pla
no de treinamento periodizado deve incluir uma variedade de intensidades, porque
variações sistemáticas de intensidade resultam em adaptações fisiológicas superiores,
que finalmente, elevam a capacidade de desempenho do atleta.
• Treinamento ou Ambiente Competitivo: O treinamento ou ambiente
competitivo afeta significativamente a intensidade de uma sessão de treino. Por
exemplo, correr na areia ou morro acima pode aumentar significativamente a in
tensidade, que pode ser vista como um aumento na resposta de frequência cardíaca
à sessão de treinamento. Usando estratégias de vácuo em ciclismo, corrida e pati-
Daiju Kitamura/AFLO SPORT/lcon SMI

Correr na areia durante o treinamento pode aumentar a resposta de frequência car
díaca à sessão de treinamento; este é um exemplo de ambiente de treinamento que
afeta o desempenho.
nação para diminuir a resistência contrária pode afetar significativamente a inten

sidade. Em ciclismo, por exemplo, o vácuo atrás de outro ciclista ao se pedalar a
39,5 km/h, demonstrou resultar numa redução de cerca de 7,5% na frequência
cardíaca média e uma redução de aproximadamente 14% no consumo de oxigénio
(VO,) comparado ao ciclismo sozinho (39). Assim, o vácuo tem potencial de dimi
nuir a intensidade da atividade enquanto mantém uma velocidade de movimento
muito alta. Usar dispositivos aerodinâmicos (por exemplo, guidão aerodinâmico,
rodas especiais, disc wheels, roupas especiais) podem reduzir as forças de resistência
contrária encontradas em ciclismo e, assim, diminuir a intensidade do ciclismo à
mesma velocidade absoluta (27).
• Preparação do nível de desempenho do atleta: O desenvolvimento físi
co do atleta parece desempenhar um papel muito importante na determinação do
conteúdo de seu programa de treinamento. Quando atletas de diferentes níveis de
treinamento são introduzidos ao mesmo conteúdo de treinamento (por exemplo,
carga de trabalho), diferentes respostas fisiológicas provavelmente ocorrerão por
que a carga representa diferentes intensidades de treinamento para atletas diferen
tes (veja a Figura 4.3). Por exemplo, uma carga de treinamento de média intensidade para
um atleta de elite pode ser uma carga supermáxima para um atleta principiante.
Inversamente, uma carga média para um atleta principiante pode ser uma carga de
destreinamento para um atleta de elite. Essas alegações apoiam a importância de
se usar planos de treinamento individualizados de modo a otimizar as adaptações
fisiológicas de cada atleta e, finalmente, o seu desempenho.
104 Periodização
Como sugerido anteriormente no presente capítulo, a resposta da frequência cardíaca

ao treinamento pode ser uma ferramenta útil para prescrever e avaliar intensidades de
treinamento. A frequência cardíaca pode ser usada para computar a intensidade como
uma expressão da demanda total experimentada durante uma sessão de treinamento. A
intensidade de uma sessão de treinamento pode ser calculada usando-se as seguintes sé
ries de equações propostas por Iliuta e Dumitrescu (41). O primeiro passo deste processo
é calcular a intensidade parcial com a seguinte equação:
Intensidade parcial = FCP x 100
Nessa equação, FC é a frequência cardíaca que resulta de executar o exercício para

qual a intensidade parcial está sendo calculada e FCmáx é a máxima frequência cardíaca
obtida na execução da atividade. Uma vez estabelecida a intensidade parcial, a intensida
de pode ser calculada com as seguintes equações:
Intensidade global = X(Intensidade parcial x Volume de exercícios)

X (Volume de exercícios)
Outro uso possível para o monitoramento da frequência cardíaca é o conceito de im

pulso do treinamento (TRIMP) (56, 72). TRIMP é o produto da duração e intensidade
do treinamento, em que a frequência cardíaca é multiplicada por um ajuste metabólico
não linear baseado na curva de lactato e na duração da sessão de treinamento (56) (para
o método de cálculo completo, veja Morton et al. - 56). Embora o método TRIMP de
determinação do estresse no treinamento seja útil, sua aplicação é limitada às intensida
des de treinamento aeróbio que resultam em frequências cardíacas abaixo do máximo.
C lassificação d e V olum e e Intensidade

Porque o corpo humano tem a capacidade de se adaptar a um dado estímulo de treina
mento, o desempenho real pode ser alterado em resposta ao plano de treinamento. Adi
cionalmente, o tipo de treinamento desenvolvido pode resultar em adaptações genéticas
e moleculares muito distintas subjacentes a esses resultados de desempenho (19, 59).
Para alcançar o objetivo primário no desenvolvimento de atletas, que é maximizar os
resultados de desempenho por meio de um estímulo de treinamento apropriado, todos
os elementos do plano de treinamento devem estar em conformidade com o conceito de
especificidade do treinamento. Treinadores devem considerar as características bioenergé-
ticas, mecânicas e de movimento do esporte e mirar essas áreas no plano de treinamen
to. Além disso, a individualização do programa de treinamento é essencial para o seu
sucesso. A carga de trabalho deve estar baseada no nível de desenvolvimento individual
do atleta ou capacidade de tolerar o treinamento, na fase do plano anual e na taxa entre
volume e intensidade do treinamento. Se a dosagem apropriada de carga de trabalho é
implementada, as respostas fisiológicas corretas serão estimuladas e o desempenho me
lhorará. Em treinamento, duas classificações de dosagem foram estabelecidas: interna e
externa (38, 64).
A dosagem ou carga externa, é uma função do volume e intensidade do treinamento.
A carga externa baseia-se nas relações entre volume, intensidade e densidade do estímulo
de treinamento. Esses fatores são facilmente monitorados e treinador e atleta deverão
manter registros detalhados do que tem sido realizado. A dosagem externa produz as
adaptações fisiológicas e psicológicas que ocorrem em razão do plano de treinamento.

Essas respostas individuais são consideradas a dosagem ou carga interna, e são expressas
em graus e na magnitude da fadiga experimentada pelo atleta. A magnitude e a intensi
dade da dosagem interna são resultados diretos da dosagem externa aplicada durante o
plano de treinamento.
A aplicação das mesmas dosagens externas não resulta sempre nas mesmas respostas
fisiológicas ou psicológicas. Respostas internas ao treinamento são uma função da respos
ta individual do atleta à dosagem externa aplicada. Portanto, a resposta interna só pode
ser estimada em termos gerais. A resposta interna é mais bem controlada por meio de
anotações ou diários de treinamento e testagem fisiológica e psicológica periódica (79).
Relação en tre V olum e e A daptação

A implementação de um plano de treinamento bem-estruturado resulta em adaptações
fisiológicas e psicológicas muito específicas que alteram a capacidade de desempenho
do atleta (65, 72, 79). Essas adaptações estão relacionadas a muitos fatores, incluindo a
herança genética, o status de saúde e o histórico de treinamento do atleta (72). O plano
de treinamento é um fator-chave para determinar os resultados de desempenho, porque
intensidade, volume e densidade do treinamento, todos eles, desempenham um papel
significativo na modulação das adaptações fisiológicas centrais ao desempenho (19, 72,
80). De particular interesse é a relação entre a dose de treinamento e essas adaptações.
Os sistemas fisiológicos devem ser progressivamente sobrecarregados para induzir as
adaptações necessárias para melhorar o desempenho. Por exemplo, um alto volume de
trabalho realizado por atletas de treinamento aeróbio altamente treinados a uma baixa
intensidade não parece melhorar significativamente o desempenho ou as adaptações fi
siológicas relacionadas (46). Um volume ou intensidade de trabalho maior é necessário
para adaptações continuadas ocorrerem (16, 38, 46, 64). Em outro exemplo, o volume
de carga (isto é, volume de carga = séries x repetições x resistência em quilogramas) de
treinamento encontrada num plano de treinamento de força está fortemente relacionada
com as adaptações musculares que ocorrem em resposta ao treinamento. Frobõse e co
legas (30) oferecem evidências de que quanto maior a volume de carga do treinamento,
maior o estímulo para o crescimento muscular e a adaptação, o que finalmente poderia
ter um profundo efeito sobre o desempenho.
Se o volume de trabalho, volume de treinamento ou intensidade do treinamento é
elevado muito agudamente ou excede a capacidade de trabalho do atleta, uma resposta ina
dequada pode ocorrer e pode resultar em excesso de treinamento (ver Capítulo 5) (31, 32,
77). Se essa situação ocorrer, o desempenho pode estagnar ou mesmo diminuir em resposta
à síndrome de treinamento excessivo induzida pelo estímulo de treinamento mal-aplicado.
O plano de treinamento deve incluir variações em intensidade, volume e densidade de
modo que o atleta alterne entre estímulo e regeneração (ou seja, trabalho e descanso).
A adaptação positiva a um estímulo de treinamento aumenta o estímulo de treina
mento necessário ao atleta em treinamento. Essa demanda aumentada por estímulo de
treinamento ocorre como resultado de adaptações fisiológicas que permitem ao atleta
tolerar cargas maiores de treinamento. Portanto, se a mesma carga é mais uma vez en
contrada, significativamente menos distúrbios fisiológicos ocorrem, resultando em
significativamente menos adaptações fisiológicas. Para continuar a estimular as adapta
ções fisiológicas adequadas, a dosagem externa ou carga de trabalho deve ser progressiva
mente aumentada, como sugerido pela teoria da sobrecarga progressiva (29, 79). Além
disso, se a carga é substancialmente reduzida, o efeito do treinamento é diminuído e
106 Periodização
uma fase de involução resulta. Apesar de uma redução na carga de trabalho ser necessária
quando o atleta está tentando dissipar a fadiga, recuperar-se ou chegar ao máximo para
uma competição, permanecer em períodos de treinamento sublimiar por tempo demais
resultará numa perda de adaptações fisiológicas e, final mente, de capacidade de desem
penho como um resultado do destreinamento (57, 58). Durante o plano anual, se a fase
de transição é muito longa e contém recuperação passiva ao invés de ativa, muitas, senão
todas, as adaptações estimuladas pelas fases preparatórias e competitivas do treinamento
serão perdidas.
DENSIDADE
A densidade de treinamento pode ser definida como a frequência ou a distribuição das ses
sões de treinamento (79) ou a frequência na qual um atleta executa uma série de repetições de
trabalho por unidade de tempo (15). A densidade de treinamento pode ser pensada como um
relacionamento que é expresso em unidades de tempo entre as fases de trabalho e a recupe
ração do treinamento. Assim, quanto maior a densidade, mais curto o tempo de recuperação
entre as fases de trabalho do treinamento. Ao aumentar a densidade do treinamento, atleta
e treinador devem estabelecer um equilíbrio entre trabalho e recuperação para evitar níveis
excessivos de fadiga ou exaustão, o que pode levar a treinamento excessivo.
E muito difícil calcular a quantidade ideal de tempo necessária entre múltiplas ses
sões de treinamento (por exemplo, dentro do dia de treinamento ou microciclo) porque
muitos fatores podem contribuir para a taxa de recuperação do atleta (ver Capítulo 5).
A intensidade e o volume de treinamento encontrados numa sessão desempenham um
papel importante na determinação da quantidade de tempo necessária antes de outro
treino ser realizado (79, 82). Quanto maior a carga de trabalho (ou seja, intensida
de e volume) da sessão de treinamento, maior a quantidade de tempo necessária para
recuperar-se antes que a preparação ou a capacidade de desempenho seja restaurada (82,
83). Além disso, o status de treinamento do atleta (82, 83), sua idade cronológica (23,
45, 71), as intervenções nutricionais utilizadas por ele (18) e o uso de intervenções de
recuperação (12, 55) todos podem afetar sua capacidade de recuperar-se das sessões
de treinamento (ver Capítulo 5 para mais informações). A recuperação completa de
uma sessão de treinamento antes da próxima não é necessária. Uma estratégia comum é
aumentar a densidade de treinamento e promover a recuperação por meio de sessões de
diferentes cargas de trabalho dentro de um dia de treinamento ou microciclo.
Dois métodos são comumente usados para otimizar o intervalo de trabalho/descanso
durante treinamento aeróbio ou treinamento intervalado: (a) taxas fixas de trabalho/recu
peração (14, 47, 48, 73, 75) e durações de recuperação (b) que necessitam de frequência
cardíaca para retornar a uma predeterminada porcentagem da máxima (9, 47, 48, 70).
• Taxas Fixas de trabalho/recuperação: Vários pesquisadores têm usa

do taxas fixas de trabalho/recuperação quando estudando treinamento intervalado
(14, 47, 73, 75). Manipulando-se o intervalo de trabalho-a-descanso, o treinador e
o atleta podem projetar um plano de treinamento que objetive adaptações bioener-
géticas específicas (20) (Tabela 4.7). Taxas de trabalho/repouso de 1:1 ou 2:1 mi
ram o desenvolvimento de características de treinamento aeróbio, enquanto taxas
de 1:12 ou 1:20 miram características de geração de força e energia.
• Frequência cardíaca pré-determ inada: Outro método para determi
nar o comprimento do período de recuperação é estabelecer uma frequência car
díaca que deve ser atingida antes de executar outra sessão de trabalho (9, 47, 70).
Um método de usar essa técnica é definir um intervalo de variação da frequência

cardíaca de 120 a 130 batimentos por minuto, como a interrupção para o início
da próxima sessão de trabalho COMB (9, 70). Um segundo método consiste em
definir o período de recuperação como o tempo gasto para retornar a frequência
cardíaca do atleta a 65% da máxima (47, 48).
Computar a densidade de uma sessão de treinamento pode ser realizado por calcular
o que é chamado de densidade relativa. A densidade relativa é a porcentagem do volume
de trabalho que o atleta executa em comparação com o volume total dentro da sessão de
treinamento. A equação da densidade relativa é a seguinte:
Densidade relativa = V°htme abso 1uto x 100

Volume relativo
O volume absoluto é representado pelo volume total de trabalho que o indivíduo

realiza, enquanto o volume relativo representa a quantidade total de tempo (duração)
para uma sessão de treinamento.
Tabela 4.7 Intervalos de Trabalho para Lazer e Especificidade Bioenergética

S is te m a a lv o de e n e rg ia T e m p o d e tra b a lh o m é d io (s) R e la çã o tra b a lh o /re p o u s o
ATP-PC 5 -1 0 1 :1 2 -1 :2 0
Glicólise rápida 1 5 -3 0 1 :3 - 1 :5
Glicólise rápida e lenta e m e tabolism o oxidativo 6 0 -1 8 0 1 :3 - 1 :4

M eta b olism o oxidativo >180 2 :1 -1 :3
A d a p ta d o , c o m p e rm is s ã o , d e N S C A , 2 0 0 0 , B io e n e rg e tic s o f E xe rcise T raining, p o r M . C onley. E m E sse n tials o f stre n g h

tra in in g a n d c o n d itio n in g , e d ita d o p o rT .R . B a e c h le e R.W . Earle (C h a m p a ig n , IL: H u m a n K ine tics) 7 8.
Vamos dizer que o volume absoluto do treinamento seja de 102 minutos e o volume
relativo 120 minutos; a densidade relativa da sessão de treino seria calculada do seguinte modo:
Densidade relativa = 107 x 100 _ 35%

120
Essa porcentagem calculada sugere que o atleta trabalhou 85% do tempo. Embora a
densidade relativa tenha algum valor para atleta e treinador, a densidade absoluta do
treinamento é mais importante. A densidade absoluta pode ser definida como a taxa
entre o trabalho efetivo que o atleta realiza e o volume absoluto. A densidade absoluta
ou trabalho efetivo é calculado subtraindo-se o volume dos intervalos de descanso do
volume absoluto usando a seguinte equação:
Densidade absoluta = (V°lume absoluto - Volume dos intervalos de repouso) x 100

Volume absoluto
Vamos dizer que o volume dos intervalos de repouso seja de 26 minutos e a carga absoluta
102 minutos. A densidade absoluta, então, deveria ser calculada do seguinte modo:
Densidade absoluta = (102 - 26) x 100 _ 74 5%

102
108 Periodização
Esses cálculos indicam que a densidade absoluta do treinamento foi 74,5%. Como
a densidade do treinamento é um fator de intensidade, o índice de densidade absoluta
poderia ser considerado de média intensidade (ver Tabela 4.1). Determinar a densidade
relativa e absoluta do treinamento pode ser útil para estabelecer sessões de treinamento
efetivas.
COMPLEXIDADE
Complexidade refere-se ao grau de sofisticação e dificuldade biomecânica de uma ha
bilidade. O desempenho de habilidades mais complexas em treinamento pode aumen
tar sua intensidade. Aprender uma habilidade complexa pode exigir trabalho extra, em
comparação com habilidades básicas, especialmente se o atleta possui coordenação neu
romuscular inferior ou não está completamente concentrado na aquisição da habilidade.
Atribuir habilidades complexas a vários indivíduos que não tenham experiência anterior
com a habilidade, diferencia rapidamente os atletas bem-condicionados dos malcondi-
cionados. Por conseguinte, quanto mais complexo um exercício ou habilidade, maiores
as diferenças e eficiências mecânicas individuais do atleta.
A complexidade das habilidades previamente aprendidas pode impor estresse fisiológi
co, ainda que as habilidades tenham sido dominadas. Por exemplo, Eniseler (25) demons
trou que a frequência cardíaca e o acúmulo de lactato são mais elevados com treinamento
tático comparado com treinamento técnico em jogadores de futebol. Nesse estudo, a parte
técnica da sessão de treinamento centrava-se na prática da habilidade sem a presença de
um adversário. A adição de um adversário durante o treinamento tático aumentou signifi
cativamente a complexidade dos exercícios e, portanto, aumentou a frequência cardíaca e
a produção de lactato. Além disso, quando jogos simulados foram empreendidos, a com
plexidade das atividades aumentou novamente, resultando num aumento concomitante na
frequência cardíaca e na produção de lactato. As frequências cardíacas e os níveis de lactato
mais altos foram observados em jogos reais. À luz dessas informações, o treinador deve
considerar o estresse fisiológico das diferentes partes da sessão de treinamento no contexto
da complexidade das habilidades ou das atividades usadas.
ÍNDICE DE DEMANDA GLOBAL

Volume, intensidade, densidade e complexidade tudo afeta a demanda global que um
atleta encontra no treinamento. Embora esses fatores possam complementar um ao ou
tro, uma maior ênfase num fator pode causar uma demanda aumentada sobre o atleta
se a ênfase sobre os outros não for ajustada. Por exemplo, se o treinador pretende manter
a mesma demanda no treinamento e as necessidades do esporte requerem desenvolver
treinamento aeróbio de alta intensidade, o volume de treinamento deve aumentar. Ao
aumentar o volume, o treinador deve considerar como esse aumento afetará a densidade
do treinamento e quanto a intensidade do treinamento deve ser diminuída.
O planejamento e a direção do treinamento são as funções primárias das manipu
lações de volume, intensidade e complexidade. O treinador deve orientar a evolução
da curva desses componentes, especialmente volume e intensidade, em relacionamento
direto com índice de adaptação do atleta, fase de treinamento e agenda de competição.
A integração adequada desses fatores no plano anual de treinamento melhorará a capa
cidade do atleta de chegar ao máximo nos momentos apropriados, resultando assim em
desempenhos ideais nesses momentos.
A demanda global de um plano de treinamento pode ser calculada com o índice de

demanda global (IDG) (41). O IDG pode ser calculado com a equação proposta por
Iliuta e Dumitrescu (41):
índice de demanda global = OI x A P x AY

10.000
Por exemplo, digamos que a IG (intensidade global) é de 63,8%, a DA (densidade abso

luta) é de 74,5%, e o VA (volume absoluto) é de 102 minutos. IG, DA, e VA podem ser
substituídos na equação de IDG como segue:
índice de demanda global = 63,8% x 74_,5% x 102 = 48,5

10.000
Nesse exemplo, o IDG de treinamento é muito baixo, um pouco menos que 50%.

A quantidade de trabalho encontrada no treinamento é uma variável-chave no sucesso
de um plano de treinamento. Uma grande quantidade de trabalho que abrange e integra
treinamento físico, técnico e tático é essencial para estimular as adaptações fisiológicas
que servem de base para melhorias no desempenho atlético. A aplicação da carga de
trabalho deve ser individualizada, porque cada atleta tem uma tolerância ao volume,
intensidade e densidade de treinamento.
A carga de trabalho encontrada no treinamento tem aumentado progressivamente
ao longo dos últimos 50 anos, com atletas agora realizando várias sessões por dia de
treinamento e acumulando muitas horas de treinamento no microciclo. Atletas devem
aumentar progressivamente seu volume, intensidade e densidade de treinamento em
toda a sua carreira atlética. Se esses fatores são aumentados muito agudamente ou cedo
demais, treinamento excessivo provavelmente ocorrerá. Assim, o aumento na carga de
trabalho de um atleta deve ser individualizado e progressivo.
O treinador deve monitorar cargas de treinamento e medidas de desempenho para
determinar a efetividade do plano de treinamento. Ele deve quantificar a densidade de
uma sessão de treinamento ou a complexidade das habilidades praticadas para estimar a
carga de trabalho no treinamento técnico e tático. Uma ferramenta útil que tem ganha
do popularidade em muitos esportes (por exemplo, futebol, rúgbi) é o monitoramento
da frequência cardíaca, que é usado para quantificar as intensidades de treinamento e
competitivas. O treinador deve monitorar fatores que aumentam a carga de trabalho ou
o estresse do treinamento e coordená-los com recuperação e restauração. O treinador
deve também considerar técnicas de restauração e o tempo necessário para restaurar os
estoques de energia (ver Capítulo 5 para maiores informações).
CAPÍTULO
REPOUSO E
RECUPERAÇÃO
tletas, especialmente atletas de elite, levam vidas muito exigentes, passando por
A rigorosos regimes de treinamento que forçam seus limites fisiológicos e psicoló

gicos. Também experimentam estímulos estressores profissionais e sociais, como
os normalmente associados aos do treinamento. Para maximizar as adaptações ao treina
mento, o atleta deve encontrar um equilíbrio entre treinamento, competição e recupera
ção. Isso pode ser realizado com um estilo de vida equilibrado em que treinamento, vida
social e recuperação são mantidos sob controle.
Obter equilíbrio entre o estresse do treinamento, competição e recuperação ou res
tauração é de suprema importância para a maximização do preparo de um atleta. Ao
preparar um atleta para treinamento ou competição, o treinador deve considerar como
isso é afetado pelo relacionamento entre condicionamento físico e fadiga (Figura 5.1).
Quando um atleta realiza grandes volumes de treinamento ou treina em intensidades
muito altas, o condicionamento físico aumentará, mas a fadiga também, o que pode re
duzir o preparo. Se o atleta puder dissipar a fadiga, mantendo o condicionamento físico,
seu preparo e, finalmente, seu desempenho atlético vão melhorar.
A melhor maneira de aumentar o grau de preparo de um atleta é induzir a restau
ração e a adaptação pela implementação de um programa de treinamento periodizado
e apropriadamente projetado, que use variações lógicas em volume, intensidade e sele
ção de exercício. Incluindo variação apropriada no regime do treinamento, o atleta terá
períodos de volume de treinamento reduzido, intensidade de treinamento reduzida e
repouso completo, que dissipam a fadiga, induzem adaptações e aumentam o preparo do
atleta para atuar num alto nível.
Muitos atletas, especialmente os de elite, enfrentam rigorosas agendas de treinamen
to periodizado que incluem várias sessões por dia, mas muitos outros fatores estressores
podem congregar-se para aumentar a fadiga de um atleta. Juntamente dos altos níveis
de estresse de treinamento experimentados pelos atletas, os estressores sociais podem
associar-se no desenvolvimento de altos níveis de fadiga (Figura 5.2), o que prejudica o
desenvolvimento e, finalmente, o desempenho do atleta.
O atleta pode considerar incluir técnicas de restauração específicas como parte do
regime de treinamento periodizado numa tentativa de acelerar a recuperação. Se ele é ca
paz de aprimorar o processo de recuperação, pode ser capaz de tolerar cargas maiores de
treinamento ou maximizar os efeitos de uma dada carga de treinamento, ambos podem
111
112 Periodização
Figura 5.1 Relacionamento de condicionamento físico-fadiga.

A d a p t a d o d e S to n e , S to n e e S a n d s , 2 0 0 7 (1 5 1 ) e Z a ts io r s k y e K ra e m e r, 2 0 0 6
Figura 5.2 Fatores que afetam a recuperação e a adaptação ao treinamento.

A d a p t a d o , c o m p e r m is s ã o , d e M . H . S to n e , M . E. S to n e e W . A . S a n d s , 2 0 0 7 , P rin c ip le s a n d p ra c tic e o f re s is
ta n c e tra in in g ( C h a m p a ig n , IL : H u m a n K in e tic s ) , 2 0 3 .
levar a níveis mais altos de desempenho atlético (6). Quando um atleta deve enfrentar
múltiplas competições durante um tempo muito curto, o uso de intervenções especifica-
mente projetadas para induzir restauração e adaptação pode ser importante.
Atleta e treinador devem considerar incluir sessões de recuperação estruturadas
como parte do regime de treinamento regular do atleta e pós-competição (6). Para im
plementar adequadamente estratégias de recuperação, atleta e treinador precisam estar
familiarizados com as técnicas de recuperação e como elas podem ser melhor integradas
ao plano de treinamento periodizado.
Repouso e recuperação 113
FADIGA E EXCESSO DE TREINAMENTO

A fadiga classifica-se em dois grupos: fadiga aguda e crónica (151). A fadiga aguda pa
rece ser muito específica à tarefa que está sendo realizada (73) e tem sido associada a um
colapso na excitação-acoplamento-contração (147), alterações na concentração intra
e extracelular de Ca2+ (2, 147), um aumento em fosfatos inorgânicos (171) e reduções
induzidas por glicogênio baixo no acoplamento da excitação e regulação cíclica de Ca2+
do retículo sarcoplásmico (5, 27, 92). A taxa de recuperação da fadiga aguda pode ser
afetada pelo tipo de treinamento e o tipo de fibra muscular do atleta (141).
A fadiga crónica ocorre pela convergência do estresse físico e psicológico, que cria
um cenário no qual o atleta é incapaz de recuperar-se do estímulo do treinamento. A
redução resultante no desempenho, que pode ser associada a reduções na produção de
força e na taxa de desenvolvimento de força, também pode estar associada a uma dimi
nuição no armazenamento de energia (142), alterações hormonais (23, 151), alterações
nas capacidades de manipulação de Ca2+ do retículo sarcoplásmico (97) e fadiga neural
(99). Quando a fadiga crónica é manifestada, a capacidade de recuperar-se dos estímulos
estressores do treinamento é reduzida, finalmente, diminuindo a adaptação do atleta ao
treinamento (151).
Cada sessão de treinamento tem o potencial de induzir sintomas de fadiga. Normal
mente, o atleta é capaz de recuperar-se e adaptar-se a uma sessão de treinamento num
período relativamente curto de tempo (107). No entanto, quando treinamento de alto
volume ou de alta intensidade é realizado por um microciclo, pode-se considerar que este
é um overreaching ou fase de treinamento de carga concentrada. Se essa fase de treina
mento de alto volume ou alta intensidade é estendida por um longo período de tempo,
a fadiga crónica provavelmente será induzida e pode levar ao excesso de treinamento
(Figura 5-3).
O v e rre a c h in g
Overreaching é um decréscimo de curto prazo na capacidade de desempenho que ocorre

como resultado do acúmulo da fadiga resultante de estímulos estressores de treinamento
e não treinamento (84). O overreaching geralmente ocorre sem os sinais e sintomas fisio
lógicos e psicológicos do excesso de treinamento.
F a diga A u m en to do estado de fa d ig a
T re in a m e n to T reinam ento contínuo inten sifica do com re cuperação inadequada
S in to m a s A u m en to da severidade d os sintom as
F a d ig a a g u d a Overreaching E xce sso de

R e su lta d o
tre in a m e n to
F u n c io n a l Não fu n c io n a l
R e cu p e ra çã o Dia(s) D ias—>sem anas S em anas—»m eses M eses—»?
D im inuição e nenhum a
D e se m p e n h o A um ento D im inuição te m p o rá ria D im inuição
m udança
Figura 5.3 Sequência contínua de excesso de treinamento.

A d a p ta d o d e M e e u s e n e t a l., 2 0 0 6 (1 0 7 ) e H a ls o n e J e u k e n d ru p , 2 0 0 4 (57).
114 Periodização
O restabelecimento da diminuição de desempenho causada por períodos agudos de

overreaching pode exigir vários dias ou semanas (57, 84). O overreaching é mais frequentemente
planejado como parte do programa de treinamento periodizado. Após o segmento de overrea
ching, um período de regeneração ou retorno ao treinamento normal ocorre, potencializando
assim uma supercompensação do desempenho após várias semanas (85). Um aumento posterior
ou supercompensação do desempenho ocorre geralmente 2 a 5 semanas após a cessação de uma
fase de overreaching de treinamento (151). Meeusen e colegas (107) subdividiram o overreaching
em duas classificações, funcional e não funcional. O overreaching funcional estimula adaptações
fisiológicas, que compensam o estresse relacionado ao treinamento; a recuperação pode levar dias
ou semanas dependendo do estímulo. Overreaching não funcional ocorre quando o treinamento
intensificado é continuado e resulta em estagnação ou diminuição no desempenho o que exigiria
tempo de recuperação mais longo. Quando o overreaching não funcional é continuado por um
longo período de tempo, o adeta finalmente atinge um estado de excesso de treinamento (57).
E xcesso d e T reinam ento - O v e r tr a in in g
Excesso de treinamento é um decréscimo, a longo prazo, na qualidade do desempenho que

ocorre como resultado de um acúmulo de estressores de treinamento e não treinamento (84). O
excesso de treinamento está associado a sinais fisiológicos e psicológicos de má-adaptação como
alterações ou distúrbios na função neural, recrutamento de unidade motora, concentrações de
hormônio, excitação-acoplamento contração, armazenamento de glicogênio muscular, frequên
cia cardíaca e pressão arterial em repouso, função imune, padrões de sono e de humor (57,151).
Considerando que um período relativamente curto de tempo é necessário para restaurar o de
sempenho após o overreaching, a restauração completa do desempenho após o excesso de treina
mento pode levar de várias semanas a meses (107). Excesso de treinamento pode ser subdividido
em treinamento monótono e excesso de trabalho (149). Excesso de treinamento induzido por
treinamento monótono pode resultar num platô ou declínio em desempenho como consequên
cia do excesso de adaptação do sistema nervoso central ao uso de padrões motores sem variação
(149, 151). Inversamente, o excesso de trabalho crónico pode ocorrer quando um volume ou
intensidade de treinamento aumentado é sustentado por tempo demasiado ou repetido com
excessiva frequência, sobrepujando assim a capacidade do adeta em se adaptar aos estímulos do
treinamento (149). Excesso de trabalho crónico pode resultar em excesso de trabalho dos siste
mas simpático ou parassimpático. Excesso de trabalho do sistema simpático pode ser considera
do uma resposta ao estresse prolongado, enquanto que o excesso de trabalho do sistema paras
simpático é um estágio avançado do excesso de treinamento em que o sistema neuroendócrino é
comprometido (149). Muitas vezes é muito difícil delinear entre excesso de trabalho dos sistemas
simpático e parassimpático, porque os sintomas, algumas vezes, sobrepõem-se (Quadro 5.1).
Volume e intensidade de treinamento podem induzir um estímulo de excesso de trei
namento (47). Se, por exemplo, um atleta de força e potência vai ao máximo com exces
siva frequência no treinamento (49) ou um atleta de treinamento aeróbio executa volume
demasiado de treinamento (95), o excesso de treinamento pode ser estimulado. Os sinais
e sintomas de excesso de treinamento são muito mais severos que os vistos no overreaching
(57) e parecem elevar com aumentos na intensidade e no volume do treinamento (149).
Monitorando e Previnindo o Excesso de Treinamento

Aproximadamente de 7% a 20% dos atletas de elite demonstram sintomas de excesso
de treinamento (102). Não há nenhum indicador estabelecido e confiável para identificar
excesso de treinamento, porque uma infinidade de fatores contribui para sua ocorrência (50,
66, 68, 94, 102). Embora o melhor método para prevenir o excesso de treinamento seja usar
princípios de treinamento cientificamente embasados, como a periodização, o adeta também
se beneficiará de avaliações abrangentes do estresse de treinamento, de fatores psicológicos
como o estado de humor, dos índices bioquímicos de estresse e recuperação e das respostas fi
siológicas ao teste de desempenho (veja Etapas para Evitar o Excesso de Treinamento, p. 116).
Quadro 5.1 Esportes e Sintomas Associados com Excesso de Trabalho Sim

pático e Parassimpatico
S im p á tic o P a ra s s im p á tic o
Esportes Esportes de equipe, esportes de força e potência Esportes de aptid ã o aeróbia
11 m otivação ít indiferença
M anifestações
ff irritab ilid a de ít depressão
psicológicas
ít depressão ít sono
A petite 11 O
ít repouso, exercício e recup e ra ção da fre q u ên cia ít brad ica rdia de repouso
P arâm etros cardíaca 1 1 o F requência cardíaca de exercício
cardiovasculares ít repouso, exercício e recuperação da pressão sanguínea f f o recuperação da frequência cardíaca pós-exercício
ít a no rm alidades no ECG 1 1 o resposta da pressão sanguínea ao exercício
ít co nce n tra çã o de cortisol

U conce n tra çã o de te stosterona
S istem a
H taxa te sto ste ro n a/cortiso l U R esponsividade a estressores
endócrino
ff co nce n tra çã o de cate co la m ina
ff tem po de recuperação horm onal pós-exercício
11 Estoques de glicogênio no m úsculo e no fígado ít H ipoglicem ia dura n te exercicio

M iscelânea
Respostas varíaveis do lactato induzidas pelo exercício 11 Concentrações de lactato no exercício e no pós exercício
Fadiga C rónica ít
D esem penho 11o H o
Nota: ft = aumentado, 11= diminuído, o = nenhuma mudança; ECG = electrocardiograma.

Adaptado de Stone et al., 1988 (148), Fry et al., 1991 (50), Stone et at, 2007 (151) e MacKinnon e Hooper, 2000 (102).
O método mais simples de avaliar um adeta é usar um registro diário de treinamento

abrangente (102, 151). Dependendo do esporte, o atleta pode registrar muitas coisas diferen
tes no registro diário: o volume e a intensidade do treinamento, a qualidade do sono, a massa
corporal, a frequência cardíaca em repouso, a duração da sessão de treinamento, a avaliação
do status de humor, a frequência cardíaca em exercício e as lesões. O maior problema com
registros diários de treinamento é o processo ser tedioso, o que muitas vezes leva os atletas a
abandonar a tarefa (151). Tecnologia de computador fornece um processo de registo relativa
mente fácil que também permite análise mais rápida do registro diário de treinamento (136).
O primeiro sinal de que excesso de treinamento seja um problema em potencial é
uma estagnação ou diminuição inexplicável no desempenho em treinamento ou com
petitivo (102, 107). A melhor maneira de monitorar isso é por meio de uma análise de
série temporal, que, em sua forma mais simples, pode conter uma representação gráfica
dos resultados dos testes de desempenho selecionados. Testes de desempenho podem incluir
resultados competitivos ou testes de monitoramento específicos do esporte.
Uma das ferramentas mais fáceis de usar em avaliação de desempenho é um protocolo de
avaliação de salto vertical. Se o teste de salto vertical é executado numa plataforma de força, os
dados coletados podem ser muito precisos e produzir informações valiosas sobre o status de trei
namento do atleta (151) (Figura 5.4). Outra forma simples de monitorar o atleta é rastreando
a variabilidade da frequência cardíaca em repouso, em exercício e em recuperação (107, 117).
Pesquisas recentes sugerem que monitorar a frequência cardíaca durante a noite é um indicador
mais preciso do estresse de treinamento, que usar somente valores de repouso (117).
116 Periodização
ETAPAS PARA EVITAR EXCESSO DE TREINAM ENTO
1. Usar um programa de treinam ento periodizado que inclua o seguinte:

a. Períodos de overreaching ou carga concentrada
b. Períodos de volume e intensidade de treinam ento diminuídos para induzir recuperação
2. Individualizar o plano de treinamento, abordando estes fatores:

a. Nível de treinam ento individual
b. Necessidades de treinam ento individual
3. Integrar métodos de restauração e recuperação no plano de treinam ento periodizado.
4. Monitorar o desempenho do atleta com um programa abrangente de testes integrado ao plano de

treinamento.
5. M onitorar os primeiros sinais de alerta do atleta, avaliando o seguinte:

a. Fadiga
b. Qualidade total da recuperação (QTR)
c. Alterações de humor
d. Frequência cardíaca e pressão sanguínea
e. Qualidade do sono
f. Irritabilidade
g. Ocorrência de enfermidade ou lesão
h. Padrão de ciclo menstrual (com atletas femininas)
i. Respostas fisiológicas a testes padronizados, como pressão arterial, frequência cardíaca, níveis de
lactato
j. Parâmetros imunológicos, bioquímicos e hormonais, como os seguintes (criar um perfil para cada atleta):
i. Testosterona, cortisol e taxa testosterona/cortisol
ii. Resposta de catecolamina
iii. Marcadores da função do sistema imune
6. Educar o atleta sobre estas questões:

a. Manter nutrição adequada para atender às demandas do treinamento (por exemplo, conteúdo
dietético de carboidrato)
b. Minimizar os estressores não treinamento
c. Conseguir sono adequado
d. M onitorar parâmetros de treinamento e desempenho
e. Reconhecer os primeiros sinais de alerta de excesso de treinamento
f. Diferenciar entre períodos planejados de o v e r r e a c h in g e excesso de treinamento
7. Manter registros diários detalhados do treinamento que incluam o seguinte:

a. Volume e intensidade do treinamento
b. Duração do treinam ento
c. Flutuação de peso
d. Avaliações de bem-estar
e. Avaliações da qualidade do sono
f. Comentários sobre o treinamento
g. Doenças
h. Lesões
Adaptado, com permissão, de L.T. MacKinnon e S.L. Hooper, 2000, Overtraining and overreaching: causes, effects and
prevention, in: Exercise and sport science, editado porW.E.Garrett e D.T. Kirkendall (Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins),
487-98.
Portanto, pode ser justificado os atletas usarem

monitores de frequência cardíaca baratos durante a
noite para determinar sua frequência cardíaca notur
(Champaign, IL: Human Kinetics), p. 191.

na média. Valores de frequência cardíaca noturna po
dem ser grafados numa linha de tempo e comparados
aos volumes de treinamento, permitindo ao treina
Reimpresso, com permissão, de J.H. Stone, M. Stone e W.A. Sands, 2007,

dor detectar excesso de treinamento (Figura 5.5).
Atletas também podem usar uma série de esca
las para avaliar seu estado de espírito (102) e quali
dade total de recuperação (82). O Perfil de Estados
de Humor (POMS) tem sido utilizado para identifi
car atletas predispostos a excesso de treinamento (8,
67, 121). A escala de qualidade total de recuperação
(TQR) é outra ferramenta subjetiva que parece útil
P rin cip le s a n d P ractice s o f R esistan ce Training

em monitorar excesso de treinamento (82). Essa es
cala enfatiza a percepção de fadiga e recuperação do
atleta, finalmente, aumentando a autoconsciência
de recuperação. Embora o POMS e a escala TQR
sejam ferramentas úteis, são provavelmente melhor
usados como parte integrante de um programa de
testes abrangentes, que é realizado por diferentes
mesociclos do plano de treinamento.
Amostras de gráficos de série temporal para alte
rações de frequência cardíaca e peso corporal podem
ser encontradas na página 133, ao passo que gráficos
de qualidade e duração do sono, sensação de cansaço,
disposição para o treinamento, apetite e dor muscu Figura 5.4 Salto vertical executado numa platafor
lar podem ser encontrados na página 136. ma de força portátil.
Excessivam ente treinado
Figura 5.5 Efeitos de treinamento e excesso de treinamento na frequência cardíaca no início

da manhã deitado e em pé.
Adaptado de W. Czajkowski, 1982, A simple method to control fatigue in endurance training. Em E x e rc is e a n d
s p o rts b io lo g y , in te rn a tio n a l s e rie s o n s p o rts s c ie n c e s , v. 12, editado por P. V. Komi (Champaign, IL: Human
Kinetics), 210. Com permissão de P. Komi.
118 Periodização
Treinadores e atletas são encorajados a criar suas próprias formas de atender suas ne
cessidades. No entanto um formulário em branco foi incluído na página 135 para ajudar
no processo de acompanhamento.
TEORIA DA RECUPERAÇÃO
Recuperação ou regeneração é um processo multifatorial que exige do treinador e atleta com
preender a constituição fisiológica do adeta, os efeitos fisiológicos das intervenções de treina
mento e recuperação, e os efeitos de integrar treinamento e as estratégias de recuperação. Um
treinador ou adeta que compreende esses conceitos pode aplicar intervenções de recuperação ou
modificações do plano de treinamento para maximizar os resultados do treinamento.
A restauração ocorre em diversas fases distintas: (a) recuperação interexercício, (b)
recuperação pós-exercício e (c) recuperação alongo prazo (140, 180).
Recuperação interexercício ocorre durante a sessão de exercício e se relaciona à bioener-
gética da atividade sendo executada. A fadiga durante uma sessão de exercício está parcial-
mente relacionada à quantidade de fosfagênios disponíveis. As concentrações de adenosina
trifosfato muscular (ATP) não diminuem mais de 45% em resposta ao exercício intenso
(1, 65, 81). Os níveis de ATP são mantidos como resultado da sua restauração por meio
dos sistemas de energia fosfagênio, glicolítico e oxidativo. Para manter os estoques de ATP
muscular, a fosfocreatina (PCr) pode ser reduzida de 50% a 70% em apenas 5 s de exercí
cio de alta intensidade e pode ser quase completamente esgotada com exercício exaustivo
muito intenso (65, 81). Aproximadamente 70% da restauração da ATP ocorre em cerca de
30 segundos, enquanto de 3 a 5 minutos de recuperação são necessários para ressintetizar
completamente a ATP (70). Aproximadamente 84% dos estoques de PCr são restaurados
em 2 minutos, 89% em 4 minutos e 100% em 8 minutos (58, 70, 72). Fosfagênios são
repostos principalmente pela utilização de metabolismo aeróbio (58), mas a glicólise rápida
pode contribuir para a recuperação após exercício de alta intensidade (42, 58).
Recuperação pós-exercício ocorre após o encerramento do exercício e está relaciona
da à remoção de subprodutos metabólicos, à reconstituição dos estoques de energia e
ao início da reparação do tecido (76, 140). Após o término do exercício o corpo não
retorna imediatamente a um estado de repouso. Esse fenômeno é melhor ilustrado pela
elevação no consumo de oxigénio conhecida como consumo excessivo de oxigénio pós-
-exercício (EPOC), visto em resposta a uma sessão de exercício (88). A magnitude e a duração
do EPOC são medidas pelo distúrbio fisiológico (intensidade, duração ou combinação)
criado pela sessão de exercício. Portanto, quanto maior o distúrbio fisiológico criado,
maior o EPOC. Exercício aeróbio suave resulta num EPOC consideravelmente menor
que atinge níveis pré-exercício dentro de alguns minutos ou a várias horas, dependendo
da duração do exercício. Inversamente, exercício anaeróbio de alta intensidade como
treinamento de resistência, resulta num EPOC muito grande que pode durar até 38 ho
ras antes dos níveis de repouso serem atingidos (88, 106). Vários fatores são responsáveis
por elevar a quantidade do consumo de oxigénio pós-exercício: a ressíntese de ATP e
PCr, a formação de glicogênio muscular do lactato, a oxidação do lactato para formar
energia, a restauração do conteúdo de oxigénio da mioglobina e do sangue, os efeitos
termogênicos da temperatura central elevada, os efeitos termogênicos de hormônios e
os efeitos de frequência cardíaca elevada, ventilação e outras funções fisiológicas (105).
De particular interesse para o treinador e o atleta é a restauração do glicogênio mus
cular atribuível a relação entre o metabolismo do glicogênio e a intensidade do exercício
(32). Ambos os exercícios aeróbios e anaeróbios podem diminuir significativamente o
estoque de glicogênio muscular (54, 105). Após o encerramento do exercício, a restauração
do glicogênio muscular está diretamente relacionada à quantidade de carboidrato con

sumida na dieta (35). Se a ingestão dietética de carboidrato é inadequada, a capacidade
do atleta de recuperar-se das sessões de treinamento diminuirá, possivelmente resultando
em excesso de treinamento (142). O glicogênio muscular normalmente é restaurado em
20 a 24 horas de recuperação (38). Se conteúdo inadequado de carboidrato está presente
na dieta ou o dano muscular é excessivo, o glicogênio muscular será ressintetizado a uma
taxa mais lenta, aumentando assim o tempo necessário à recuperação (34, 35). Atletas
nem sempre têm 24 horas para recuperar-se antes da próxima sessão de treinamento, com
petição ou outra atividade física que exija glicogênio muscular. Portanto, devem manter
ingestão dietética adequada de carboidratos e complementar a dieta com carboidratos nas
2 horas após o exercício de modo a maximizar a restauração do glicogênio muscular.
Recuperação a longoprazo que é parte de um plano de treinamento periodizado bem-pla-
nejado pode resultar num efeito de supercompensação. A recuperação a longo prazo culmina
com o pico de rendimento máximo do plano de treinamento periodizado. Quanto maior o
estímulo de treinamento, maior o acúmulo de fadiga e o desenvolvimento de aptidão física,
que irão se opor um ao outro e assim diminuir o preparo do atleta (Figura 5.1) (151). Quando
o atleta experimenta um súbito aumento no volume ou na intensidade do treinamento o de
sempenho é significativamente reduzido como resultado do acúmulo de fadiga (56, 151). Se
o atleta, então, retorna ao treinamento normal, um aumento em desempenho é notado e, em
alguns casos, um efeito de supercompensação ocorre. Esses efeitos têm sido registrados em
halterofilistas (48, 148), ciclistas (56), atletas de pista (162) e arremessadores colegiais (150)
que estejam passando por um período de carga concentrada ou fase de overreaching do treina
mento. O tempo necessário para a restauração ou supercompensação do desempenho depende
da magnitude da fase de carga concentrada (Figura 5.6). Fatores adicionais que podem retardar
os efeitos do treinamento incluem a concepção do plano de treinamento, o nível de treinamen
to do atleta, a implementação de métodos restauradores e a ingestão dietética.
Fatores q u e A fetam a R ecuperação

A capacidade de recuperação de um atleta durante o treinamento, em resposta a este, ou
a longo prazo pode ser afetada por muitos fatores (Figura 5.2).
Figura 5.6 Efeitos retardados de treinamento de carga concentrada ou overreaching.

A linha preta indica o desempenho.
Adaptado de D. G. Rowbottom, 2000, Periodization of training. Em {Exercise a n d s p o rt scie nce , editado por
W. E. Garrett e D. T. Kirkendall (Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins), p. 499-512.
120 Periodização
Idade
Atletas com mais de 40 anos podem exigir períodos de recuperação mais longos após
o treinamento que atletas jovens. Isso é parcialmente explicado por dados que indicam
que, quando indivíduos mais velhos executam exercício intenso, especialmente exercício
com grandes componentes excêntricos, exigem mais tempo para recuperar sua força que
os jovens (41, 90) e demonstram maiores quantidades de dano muscular (90, 131). Além
disso, parece que atletas mais jovens (< 18 anos de idade) exigem mais recuperação entre
sessões de treinamento para realizar adaptações em comparação com atletas mais velhos
(18 a 40 anos) (133). Portanto, o treinador precisa considerar a idade do atleta ao pro
jetar um plano periodizado. Pode ser necessário incluir recuperação adicional ou sessões
de menor intensidade para facilitar a recuperação quando estiver trabalhando com atletas
mais jovens (< 18) e mais velhos (> 40).
Nível de Treinamento do Atleta
O nível de treinamento afeta a capacidade do atleta de recuperar-se e adaptar-se a um

estímulo de treinamento. Zatsiorsky e Kraemer (181) sugeriram que a carga de treina
mento de um atleta novato pode ser uma carga de destreinamento para um atleta de
elite. O atleta iniciante ou novato avança a um ritmo muito mais rápido que seu colega
treinado (151). Qualquer programa de treinamento razoável produzirá resultados num
atleta principiante. O atleta mais experiente tem uma janela muito menor de adaptação
e exigirá mais variações, maior volume e intensidades mais altas de treinamento para
criar o distúrbio fisiológico necessário para induzir adaptação. O atleta deve ser capaz de
recuperar-se dessas cargas de treinamento aumentadas, portanto, o treinador deve incor
porar estratégias de recuperação ao plano de treinamento periodizado.
Mudanças de Fuso Horário
Viagens podem provocar fadiga, o que afeta o desempenho atlético e a capacidade de

treinamento. Quando atletas viajam podem experimentar o que tem sido chamado
de “je t lag (problemas com o fuso horário) (128, 167). Acredita-se que o je t lag seja cau
sado por um dessincronização entre o sistema circadiano corporal e a nova hora local, o
que pode resultar em várias doenças. Jetlag tem sido associado a irregularidades no sono,
irregularidades intestinais, perda de apetite, desorientação transitória, diminuição em
desempenho mental, diminuição em motivação, maior ocorrência de dores de cabeça e
irritabilidade (167). Esses sintomas parecem ser agravados quando vários fusos horários
são cruzados ou quando uma pessoa voa em direção ao leste (128). Vários fatores podem
afetar a resposta individual à viagens. Por exemplo, ser jovem, estar em boa condição fí
sica e ter hábitos de sono flexíveis parece estar correlacionado a uma baixa incidência de
problemas relacionados a viagens (167). Algumas recomendações básicas de viagem para
atletas podem ser encontradas em Lidando com Viagens.
Nutrição
Burke (20) sugeriu que a nutrição desempenha um papel na recuperação de exercício ou

competição. Uma preocupação primordial é a reposição do glicogênio do músculo e fígado,
a reposição de fluidos e eletrólitos e a estimulação da regeneração e da reparação do tecido.
Quando o conteúdo de carboidrato da dieta é inadequado, a taxa de ressíntese do
glicogênio é prejudicada (35). Se esse cenário se junta a múltiplas sessões de treinamento
em 1 dia ou ao longo de vários dias de treinamento, o esgotamento de glicogênio muscu

lar pode resultar em fadiga e sintomas de excesso de treinamento (143). Por conseguinte,
atletas de treinamento aeróbio, força e potência precisam consumir carboidrato adequa
do para manter as intensidades do treinamento. Burke (20) recomendou que atletas con
sumam 7 a 10 gramas de carboidrato (CHO) por quilograma de massa corporal todos os
dias para garantir estoque de glicogênio adequado.
LIDANDO COM VIAGENS
Antes da Viagem • Tentar sincronizar parcialmente os ciclos de

sono-vigília e horários de refeição com os do
• Buscar o horário de viagem mais conve destino.
niente.
• Considerar agendas de viagem que incluam Durante a Viagem
uma pausa de um dia ou mais porque isso
tem demonstrado diminuir o j e t la g . • Após 0 em barque no avião, alterar o relógio
• Minimizar o tem po entre o sono apropria para 0 horário da escala ou do destino.
do no país sendo deixado e o primeiro sono • Beber muita água.
apropriado no país destino. • Evitar o álcool.
• Se viajar para o leste, vá para cama i hora • Evitar bebidas com cafeína.
mais cedo a fim de ajustar parcialmente o
relógio corporal na direção certa. Após a Viagem
• Se viajar para oeste, vá para a cama i hora
• Ajustar o horário de sono-vigília tão rapida
mais tarde para ajustar parcialmente o reló
m ente quanto possível.
gio corporal na direção certa.
• Evitar o consumo de álcool.
• Evitar alimentos causadores de gases, por
• Evitar cochilos longos.
que o gás se expande durante o voo.
• Tirar curtos cochilos energizantes (20 minu
• Quando viajar para uma competição, plane
tos) se necessário.
jar a chegada pelo menos i dia mais cedo
• Realizar exercício de intensidade leve e ativida
para cada fuso horário cruzado.
de moderada para ajudar na ressincronização.
• Para voos que atravessam mais de seis fu
• Manter horários regulares de sono e alimen
sos horários, perm itir 14 dias para ressincro-
tação.
s______ nização.
r.
Adaptado de Loat e Rhodes, 1989 (101), Reilly e Waterhouse, 2005 (129), Reilly e Edwards, 2007 (125), Warden, 2005 (166),
e Waterhouse et al., 2007 (167).
A desidratação pode ter um significativo efeito negativo no desempenho de exercí

cio, no esvaziamento e conforto gástrico e na função cognitiva (20). A sede não é geral
mente um indicador adequado de desidratação, portanto, atletas devem estar conscientes
de sua ingestão de fluidos. Nieman (114) recomendou que atletas consumam duas xíca
ras (480 ml) de água imediatamente antes de exercício, uma xícara (240 ml) a cada 15
minutos durante o exercício e 2 xícaras após a conclusão do exercício.
Treinamento e nutrição estão altamente inter-relacionados, e uma dieta adequada
é necessária para fornecer energia suficiente para um treinamento rigoroso (59). Além
disso, parece que intervenções nutricionais podem alterar as adaptações induzidas pelo
treinamento e acelerar a recuperação (59, 76). Isso sugere que incluir um regime dietéti
co completo como parte do programa global de treinamento periodizado é de particular
importância, especialmente quando otimizar o desempenho é o principal objetivo.
122 Periodização
INTERVENÇÕES E ESTRATÉGIAS
DE RECUPERAÇÃO
Atletas e treinadores podem usar uma ampla variedade de estratégias para acelerar a
taxa de recuperação após treinamento ou competição. Essas estratégias incluem repou
so total, massagem, crioterapia, hidroterapia, termoterapia, terapia de contraste, drogas
anti-inflamatórias não esteroides, vestuário de compressão, alongamento e intervenções
dietéticas. Também é possível que combinações de estratégias ofereçam os benefícios de
recuperação mais efetivos para o atleta (6, 110). Por exemplo, Monedero e Donne (110)
demonstraram taxas de recuperação significativamente maiores quando atletas execu
taram uma combinação de técnicas de recuperação ativa, seguidas de massagem, em
comparação com apenas uma técnica de recuperação.
Recuperação Passiva
Técnicas de recuperação passiva são as mais elementares de todas as estratégias de recupe

ração, e o sono é a principal (175). Sono tem um papel central em auxiliar a recuperação
do atleta. Quando atletas experimentam distúrbios de sono agudos ou crónicos, tanto
o desempenho aeróbio (15, 111, 118) quanto anaeróbio podem diminuir (19, 93, 127,
145). Diminuição de desempenho induzida pelo sono é observada quando atletas viajam
por múltiplos fusos horários e são exigidos atuar logo após chegar ao seu destino. Reilly e
Edwards (125) sugeriram que leva 2 a 3 dias para a qualidade do sono voltar ao normal,
3 a 5 dias para dissipar os sintomas do je t lag e 6 a 8 dias para as variáveis do desempenho
retornarem ao normal. Quanto mais fusos horários são atravessados durante a viagem,
mais tempo é necessário para o atleta retornar aos padrões normais de qualidade de sono.
Sono adequado parece ser parte integrante na promoção da recuperação e adaptação ao
treinamento e para otimizar o desempenho em competição ou treinamento. Embora as
exigências de sono pareçam variar entre 5 e 10 horas por noite para o não atleta, os atletas
geralmente exigem quantidades maiores de sono (125). Atletas devem obter 9 a 10 horas
de sono por dia, com 80% a 90% deste sono ocorrendo durante a noite. Os restantes
10% a 20% pode ser constituído de cochilos. Breves “cochilos energizantes”, durando de
10 a 15 minutos, parecem melhorar a agilidade e o desempenho (154) sem estimular a
inércia do sono, que é um período de degradação do desempenho após o sono. Embora
cochilos mais longos (> 30 min) também tenham grande potencial restaurador, estes têm
uma ocorrência maior de inércia do sono.
Recuperação Ativa
Recuperação ativa, ou um desaquecimento ativo, com exercícios leves é mais eficiente

em aumentar a recuperação pós-exercício que estratégias de recuperação passiva (110).
Os efeitos mais notados de uma recuperação ativa realizada em intensidades inferiores
a 50% do VCfimáx incluem um significativo aumento na taxa de eliminação de lactato
(104, 110, 126, 152, 168), um declínio mais suave de temperatura corporal pós-exer
cício (123), um amortecimento da atividade do sistema nervoso central (126) e uma
redução na dor muscular induzida pelo exercício (128).
Pesquisadores relataram que quando recuperação ativa é implementada, os déficits
típicos de desempenho associados à fadiga induzida pelo exercício são atenuados (108,
110, 128). Mika e colegas (108) relataram que uma recuperação ativa que contenha
atividade física muito leve, como 5 minutos de bicicleta com resistências mínimas,
resulta num restabelecimento mais rápido da capacidade máxima de geração de força

que estratégias de recuperação passivas. Além disso, Monedero e colegas (110) sugeriram
que a implementação de uma sessão de recuperação ativa de 20 minutos consistindo de
ciclismo a 50% do V 0 2máx realizado entre duas provas de bicicleta contrarrelógio 5 k
resultaram em significantes menores quedas de desempenho em comparação com uma
estratégia de recuperação passiva. Reilly e Rigby (128) examinaram os efeitos de uma re
cuperação ativa de 12 minutos composta de caminhada e alongamento leves no curso do
tempo de recuperação após um jogo de futebol. Através de um período de recuperação
de 3 dias, o grupo que realizou recuperação ativa experimentou uma taxa significativa-
mente mais rápida de restauração de desempenho e uma redução significativa no início
da dor muscular comparado ao que realizou uma recuperação passiva.
Quando pesquisadores compararam diretamente estratégias de recuperação passiva com
de recuperação ativa, massagem ou outras modalidades de recuperação pós-exercício, desco
briram que a recuperação passiva está associada a deficiências na restauração do desempenho
(110), reduções nos níveis de lactato do plasma (104, 110, 168), potência produzida durante
repetidos episódios de ciclismo (14) e máxima capacidade de geração de força (108).
Embora pareça que a recuperação ativa seja a mais apropriada e eficaz intervenção de
recuperação pós-exercício, estratégias de recuperação ativa têm um custo metabólico que,
alguns investigadores sugerem, poderia impedir a ressíntese do glicogênio muscular (28) e
resultar numa redução significativa nos estoques de PCr (146). Parece que, mesmo quando
recuperação ativa pós-exercício é combinada com consumo de carboidrato, as taxas de res
síntese do glicogênio muscular podem ser ligeiramente prejudicadas (17) em comparação
de quando carboidratos e estratégias de recuperação passiva são combinados.
Os dados científicos atuais indicam que estratégias de recuperação ativa têm um gran
de potencial para facilitar a recuperação pós-exercício. Embora haja limitada literatura
científica delineando a duração e a intensidade opcionais de um regime de recuperação
ativa, parece que um exercício leve realizado por 10 a 20 minutos, a pelo menos 50% da frequên
cia cardíaca máxima do atleta (frequência cardíaca máxima prevista = 220 —idade) (71),
seguido de alongamento por 10 a 20 minutos, é um procedimento pós-exercício prudente.
Massagem
A massagem tem sido usada em todo o mundo por milhares de anos como uma ferra
menta de reabilitação e de indução ao relaxamento (169). Muitos treinadores, atletas e
profissionais de medicina esportiva acreditam que a massagem pode melhorar a recupe
ração do treinamento, reduzir o risco de lesão e manter o desempenho atlético. A massa
gem ocidental clássica ou massagem sueca é o tipo mais comum de massagem usado com
atletas (103, 169). Várias técnicas são utilizadas neste tipo de massagem, dependendo da
experiência do terapeuta e da vantagem clínica desejada.
Os efeitos da massagem podem ser estimulados por mais de um mecanismo. Weerapong
e colegas (169) apresentaram um modelo teórico que demonstra como a massagem pode
afetar mecanismos biomecânicos, fisiológicos, neurológicos e psicológicos (Figura 5.7).
Contudo, poucos dados empíricos estão disponíveis para apoiar estes mecanismos, e
substancialmente mais pesquisa é necessária. Recentemente, mais investigação científica
te m o c o rrid o n a área d e técn icas d e rec u p e raç ã o e restau ração .
Mancinelli e colegas (103) demonstraram que o uso de 17 minutos de um pro
tocolo de massagem clássica ocidental como uma estratégia de recuperação durante a
preparação da pré-temporada da primeira divisão de jogadoras de voleibol e basquetebol
feminino resultou numa manutenção do tempo de corrida de ir e vir, numa diminuição
da dor percebida e numa melhoria no desempenho em salto vertical quando comparado
124 Periodização
com um grupo de atletas que não recebeu o tratamento de massagem. Zainuddin e cole
gas (179) relataram que 10 minutos de massagem realizada 3 horas após 10 séries de seis
flexões isocinéticas máximas de cotovelo (90°/s) resultaram numa redução de 30% da
dor muscular posterior, numa redução no inchaço do músculo, e num aumento signifi
cativo na remoção de creatina quinase comparado a uma situação de recuperação passiva.
Massagem também pode aumentar a taxa de remoção de lactato (4), que pode estar rela
cionada à percepção de recuperação (62). Embora pareça que a massagem ofereça algum
benefício, Lane e Wenger (89) sugerem que seus efeitos de indução de recuperação são
iguais à imersão em água fria e recuperação ativa.
Suporte adicional ao uso da massagem como estratégias de recuperação vem da li
teratura, sugerindo que essa reduz a ansiedade (96, 170, 182), a tensão (170), o estresse
(130), e a depressão (80); melhora o humor (170); e aumenta o relaxamento (170), a
sensação de bem-estar (11) e a percepção de recuperação (61, 62). Assim, parece que a
massagem oferece significativos efeitos psicológicos que podem ser particularmente úteis
ao atleta durante a recuperação.
Quando implementada como parte de um plano de recuperação, a massagem pode
ser realizada antes do treinamento ou competição (massagem preparatória) e após com
petição ou treinamento (massagem restauradora) (3, 87, 169).
Mudanças no tecido ou orgão

• ff Fluxo de sangue no músculo
Relacionamento aumentado entre
• í! Atividade parassimpática
corpo e mente
• ff Hormônios de relaxamento • ff Relaxamento
• ff Circulação do sangue na pele
• 4 Ansiedade
• U Concentrações de hormônio
do estresse
Figura 5.7 Modelo teórico de mecanismos de massagem, fí = aumento; D = diminuição.

Adaptado, com permissão, de P. Weerapong et al., 2005, The mechanisms of massage and effects on per
formance, muscle recovery and injury prevention, S p o rts M e d icin e, v. 35, p. 235-56.
Uma massagem preparatória é geralmente realizada por 15 a 25 minutos após a

conclusão de um aquecimento geral e é projetada para relaxar o corpo, impedir o corpo
de esfriar e regular emoções pré-evento. Uma massagem restauradora pode ser usada após
a conclusão de uma sessão de treinamento ou evento. Esse tipo de massagem é iniciado
20 a 30 minutos após o fim da cessação da sessão de competição ou treinamento e pode
durar entre 7 e 12 minutos; uma massagem que acontece 1 a 2 horas após uma sessão de
exercício altamente fatigante deve durar 15 a 20 minutos (87). Se a sessão de exercício
leva a grande fadiga, a massagem pode ser implementada várias vezes ao longo do dia.
Termoterapia
Termoterapia envolve várias técnicas utilizadas para aquecer o corpo, tais como imersão
em água morna, saunas, banhos de vapor, banheiras de hidromassagem quente, bolsas
quentes (hydrocollator), banhos de parafina e lâmpadas infravermelhas (119, 138). Crê-
-se que a termoterapia aumente o fluxo sanguíneo subcutâneo e cutâneo como resultado
de um aumento em débito cardíaco e uma resistência periférica menor (16, 172, 173).
Esse aumento no fluxo sanguíneo aumenta a permeabilidade celular, linfática e capilar,
o que pode aumentar o metabolismo, a liberação de nutrientes e a remoção de resíduos
das células (36). É pouco provável que esses efeitos alcancem os tecidos profundos, porque
a aplicação parece ser localizada ao nível da pele (119). Aplicação de calor pode também
aumentar a transmissão neural, a elasticidade muscular, a extensibilidade articulatória, a
analgesia, e reduzir o espasmo muscular (30,174). Muitas informações relatadas podem
ser encontradas sobre os benefícios propostos da termoterapia, mas pouca investigação
científica explorando seu uso como ferramenta de recuperação está disponível.
A termoterapia tem algumas contraindicações. A mais óbvia é que altas temperatu
ras podem resultar em queimaduras (119, 174). A aplicação de calor também pode au
mentar respostas inflamatórias, inchaço e edema (119, 174). Se imersão em água quente
é usada, batimentos cardíacos ectópicos, hipotensão, síncope pelo calor, excessiva taqui-
cardia e, em casos raros, a morte podem ocorrer (174). Treinadores e atletas devem ter
cuidado ao usar termoterapia em atletas com feridas abertas, problemas de pele, doença
vascular periférica, circulação deficiente e lesões musculoesqueléticas agudas (119).
Quando técnicas de termoterapia são empregadas como uma intervenção de recu
peração, é importante se estar ciente de que existem indicações e contraindicações espe
cíficas para o uso de cada técnica.
• Sauna: Uma sauna pode oferecer algum benefício como intervenção de

recuperação. Scoon e colegas (138) relataram que quando 30 minutos de sauna úmi-
da (89,9 ± 2 °C) foi usada como ferramenta de recuperação imediatamente após o
treinamento, o desempenho em corrida aeróbia melhorou. O tempo de corrida até à
exaustão aumentou 32% e o desempenho 5 quilómetros contrarrelógio foi aumenta
do em 1,9%. Os autores sugerem que o aumento em desempenho pode ser parcial
mente explicado por um aumento no volume de sangue. A utilização de uma sauna
(60-140 °C; 5%-15% de umidade) duas vezes por semana tem sido recomendada
como uma intervenção de recuperação em resposta a fadiga de corpo inteiro (87).
• Imersão em água morna ou quente: Imersão em água com temperaturas
superiores a 36 °C aumenta a temperatura corporal interna (174). Esse aumento em
temperatura interna juntamente com o aumento da pressão hidrostática associada à
imersão em água pode resultar numa cascata de respostas fisiológicas que ajudam na re
cuperação. Existem muito poucos dados científicos para apoiar a efetividade da imersão
em água quente; no entanto uma imersão de 10 a 20 minutos tem sido sugerida para
126 Periodização
melhorar a recuperação (18). Em ambientes te

rapêuticos, hidromassagem quente é usada por
10 a 20 minutos com temperaturas que variam
de 37 a 40 °C para a perna, 37 a 45 °C para o
braço ou mão e 37 a 39 °C para o corpo inteiro
(119). Contudo, para dor muscular tardia, téc
nicas de crioterapia ou terapia de contraste, po
dem ser mais benéficas que a termoterapia (86).
Crioterapia
Crioterapia é uma técnica onde banhos de imersão em

água fria ou gelo, massagem com gelo ou compressas
de gelo são usados para tratar lesão traumática aguda
e facilitar a recuperação pós-exercício ou competição
(40). Informação limitada está disponível sobre a apli-
m cação apropriada de crioterapia como técnica de recu-
-g peração (6, 12). A maioria das pesquisas sobre criotera-
2 pia concentrou-se em seu efeito analgésico (ou seja, de
| redução da dor) sobre tecido localizado (26). Os efei-
x tos analgésicos da crioterapia são mais provavelmente
® uma função da temperatura fria, que reduz a taxa de
Técnicas de crioterapia são usadas para tratar transmissão neural e diminui a percepção de dor para
lesões, embora sua utilidade em termos de re o sistema nervoso central (174). Embora a redução da
cuperação seja controversa. transmissão neural reduza a dor, também pode resultar
numa redução a curto prazo no desempenho adético
por meio da redução da velocidade contrátil muscular
ou da capacidade de geração de força (135, 178).
O desempenho provavelmente será prejudicado se o exercício é realizado logo após
o tratamento de crioterapia (40, 137). Crowe e colegas (40) ofereceram provas de que o
desempenho em ciclismo de estrada é significativamente prejudicado 1 hora após imer
são em água fria. Alguns investigadores têm relatado que a crioterapia pode não acelerar
a recuperação (115), embora possa promover o relaxamento muscular e a redução nos
níveis de creatina quinase (43). E possível que o uso crónico de crioterapia como técnica
de recuperação possa reduzir as adaptações ao treinamento aeróbio e de resistência (176).
A crioterapia é uma ferramenta útil na lesão aguda, na dor muscular tardia e nos danos
patológicos (119). Quando comparada com nenhum tratamento ou hidromassagem quente,
a terapia de hidromassagem fria tem mostrado resultar numa maior redução em dor muscular
(86). Além disso, a combinação de crioterapia e recuperação ativa pode restaurar a capacidade
de trabalho 24 horas após o tratamento (177). Em apoio a esta alegação, Yanagisawa e colegas
(177) demonstraram que 20 minutos de tratamentos com gelo seguidos de 20 minutos de
exercícios de recuperação ativa resultaram numa maior restauração de força muscular e redu
ção da dor muscular que tratamentos com gelo ou recuperação ativa sozinhos. Esses dados
sugerem que a crioterapia pode ter um lugar num regime de recuperação holístico.
Quando técnicas de crioterapia estão sendo empregadas como intervenção de recu
peração, é importante estar ciente de que existem indicações e contraindicações especí
ficas para o uso de cada técnica.
• Imersão em água fria : Quando imersão em água fria é usada como téc
nica de crioterapia, a temperatura interna pode ser mantida com imersão em água
com a cabeça de fora em temperaturas tão baixas quanto 12 °C durante cerca de 20

a 30 minutos (155, 157). A literatura indica que a imersão em água fria pode ser
executada por 10 a 20 minutos a uma temperatura de 12 a 18 °C como estratégia
de recuperação pós-exercício. No entanto, se o atleta tem somente um curto espaço de
tempo entre treinamento e competição, a imersão em água fria pode prejudicar o
desempenho. A imersão em água fria traz alguns riscos para o atleta (174). Imersão
fria súbita pode resultar em hiperventilação, taquicardia, perda súbita de consciência,
convulsões, ectopia ventricular e em raros incidentes de parada cardíaca e morte
(100). Atletas hipersensíveis ao frio podem ter uma reação alérgica à imersão, que,
na pior das hipóteses, pode resultar em morte (174). Wilcock e colegas (174) reco
mendaram usar imersão em água fria para tratar lesões agudas localizadas e reduzir
a inflamação e não como estratégia de recuperação.
• M assagem com gelo: Massagem com gelo pode ser útil no tratamento de
dor muscular pós-exercício (69). O tratamento geralmente dura de 7 a 10 minutos
e é repetido a cada 20 min. A massagem é executada por aplicação de gelo à pele
exposta do atleta com movimentos circulares ou longitudinais, com cada movi
mento sobrepondo o movimento anterior. Uma vez que a pele é insensibilizada, a
massagem com gelo pode parar (120). Curiosamente, a massagem com gelo resulta
numa diminuição significativamente mais rápida em temperatura que um saco de
gelo (183). O risco de geladura é mínimo, mas se o atleta tem diabetes, a duração
e a intensidade da aplicação fria talvez precisem ser modificadas.
• Bolsas (tipo hydrocollator,) fi~ias ou saco de gelo: Sacos de gelo ou bolsas
(tipo hydrocollator) irias são utilizados normalmente por 2 horas num padrão de repeti
ção de 20 minutos de aplicação fria seguido da remoção do tratamento frio por 20 min.
Comparado com a bolsa (tipo hydrocollator), um saco de gelo resulta numa aplicação mais
fria atribuível ao derretimento do gelo (120). Prentice (119) recomendou que o atleta não
se deite sobre o saco de gelo ou bolsa (tipo hydrocollator) durante a aplicação fria.
Terapia de Contraste
O uso alternado de termoterapia (calor) e crioterapia (frio) é chamado terapia de contraste

(63). Terapia de contraste tem sido usada por profissionais de medicina esportiva para tratar
torções de tornozelo, bem como torções mais genéricas e contusões das extremidades (112).
Embora a terapia de contraste tenha sido comumente usada para tratar lesões, essa técnica
está se tornando mais popular como ferramenta de recuperação. Técnicas de terapia de con
traste podem incluir a combinação de qualquer técnica de termoterapia com qualquer técnica
de crioterapia: imersão em água, sacos de gelo, banheiras de hidromassagem, massagem de
água, bolsas de água quente, lâmpadas infravermelhas, saunas, parafina e massagem com gelo
(120). Provavelmente a terapia de técnica de contraste mais popular entre treinadores e atletas
seja a imersão em água quente-fria (6). Acredita-se que a imersão quente-fria ajude a recu
peração após treinamento ou competição (29). Contudo, adetas podem usar muitas outras
combinações de técnicas de termo e crioterapia para induzir a recuperação pós-exercício ou
competição. Por exemplo, um contraste quente-frio pode ser criado usando-se o calor quente
de uma sauna e, em seguida, uma banheira de hidromassagem ou chuveiro frios.
Terapia de contraste tem sido sugerida resultar numa “ação de bombeamento muscular”
como resultado da alternância entre vasodilatação e vasoconstrição, que é aumentada pelo
contraste de temperatura quente-fria (44, 63). Trabalho de Fiscus e colegas (44) sugeriu que
o fluxo de sangue flutua durante uma sessão de banho de contraste 4:1 (quente-frio) durando
20 minutos. Essa flutuação ou ação de bombeamento, explica parcialmente alguns dos be
nefícios relatados da terapia de contraste. Terapia de contraste tem sido sugerida para alterar
128 Periodização
o fluxo de sangue, reduzir o inchaço, diminuir inflamação e espasmos musculares, alterar a

percepção da dor e melhorar a amplitude do movimento (44, 63, 112). A maioria do apoio
para o uso de terapia de contraste como ferramenta de recuperação vem da combinação de
relatos em píricos (112) e literatu ra científica c o n tem p o rân ea (29).
A literatura científica contemporânea sugere que terapia de contraste pode aliviar
rigidez e dor (86, 159), aumentar a remoção da creatina quinase (um marcador do dano
muscular) (52), melhorar a recuperação neurológica do sistema nervoso periférico por
meio de reduções na atividade simpática (24, 55) e aumentar as taxas de remoção de
lactato (29 de 156). Muito mais pesquisas científicas devem ser conduzidas para deter
minar a eficácia da terapia de contraste como modalidade de recuperação e para estabe
lecer as proporções ideais para tratamentos quente-frio.
As recomendações mais comuns para implementar terapias de contraste sugerem
que a termoterapia seja aplicada três ou quatro vezes mais que a crioterapia, em outras
palavras, uma proporção de 3:1 ou 4:1 (29). Geralmente, é recomendado que a tempe
ratura da termoterapia esteja entre 37 a 44 °C e a da crioterapia entre 7 a 20 °C (112).
Terapias de contraste geralmente duram de 20 a 30 minutos e podem ser repetidas duas
ou três vezes por dia (63). Geralmente, é recomendável que a terapia de contraste comece
com termoterapia e termine com crioterapia para minimizar a possibilidade de inchaço
e permitir uma amplitude de movimento livre de dor (112).
Embora pareça que terapias de contraste em si tenham algum benefício como técnica
de recuperação, é provável que essa técnica seja melhor usada como parte de uma aborda
gem holística de recuperação e restauração (29). Nessa abordagem, a terapia de contraste
poderia ser combinada com outras técnicas de recuperação, como massagens ou alonga
mento durante a porção termoterapia do contraste. Suporte para uma abordagem mais
holística da recuperação pode ser encontrado no estudo de Flannagan e colegas (45),
que usaram uma combinação de modalidades de recuperação com jogadores de futebol.
A estratégia de recuperação holística utilizada neste estudo resultou na manutenção da
velocidade de corrida em 6 dias de competição, enquanto que reduções significativas no
desempenho foram observadas quando nenhuma técnica de recuperação foi utilizada.
Imersão em Água
A imersão em água está ganhando popularidade como ferramenta de recuperação

pós-competição ou pós-treinamento (174). Apesar de a imersão em água ser usada com
mais frequência em conjunto com técnicas de termoterapia ou crioterapia, pode também
ser usada com água termoneutra (ou seja, 16-35 °C) (174). Os efeitos da imersão em água
são provavelmente uma função da pressão hidrostática criada quando o atleta está imerso
em água. O aumento da pressão hidrostática associado à imersão em água estimula o des
locamento de fluidos das extremidades em direção à cavidade central do corpo. Acredita-se
que a imersão em água cause efeitos semelhantes aos da recuperação ativa, estimulando o
aumento no débito cardíaco que aumenta o fluxo sanguíneo (51, 83, 139, 174,175). Esse
aumento do fluxo sanguíneo, juntamente de um gradiente de difusão aumentado estimula
um aumento na taxa de reposição energética e eliminação de resíduos, que pode aumentar
a taxa de recuperação (174, 175). Suporte para essa teoria pode ser visto no aumento con
sistente na liberação de lactato observado com a imersão em água (30, 113, 174).
A pressão hidrostática observada com a imersão em água também tem sido sugerida
estimular uma redução em edema (46, 163, 174). Edema, que pode ocorrer em resposta ao
exercício ou dano muscular, reduz o transporte de oxigénio ao músculo pela compressão dos
capilares localizados e aumentando a rota de transporte do sangue (174). Edema excessivo
pode resultar em dano celular, que pode ser compensado pela imersão em água. A imersão em
água aumenta a pressão hidrostática, que pode reduzir a degeneração do tecido, a inflamação e a
dor muscular tardia e melhorar a função contrátil (174, 175). Imersão em água após exercício
pode estimular respostas psicológicas positivas por diminuir as percepções de fadiga (113).
Assim, a evidência indica que a imersão em água
pós-exercício induz respostas fisiológicas e psicoló
gicas que promovem a recuperação.
A literatura científica fornece várias reco
mendações sobre a duração da imersão em água
necessária para estimular o movimento de fluidos
intersticiais-intravasculares induzido pela pressão
hidrostática. Os investigadores, em geral, recomen
dam que a imersão em água usada como técnica de
recuperação pós-exercício deve ser executada por
pelo menos 10 minutos (79) e a maioria dos estu
dos utilizou períodos de imersão entre 15 e 20 mi
nutos (174, 175). Mais investigações científicas são
necessárias para definir a duração ideal da imersão
em água para maximizar a restauração.
Drogas Anti-lnflamatórias
Não Esteroidais
Quando adetas realizam exercícios intensos ou
Icon S M I
novos que exigem ações musculares excêntricas, a
ocorrência de disfunção muscular, dor e inflamação
pode aumentar (6). Inflamação é parte integrante
das respostas de reparo e adaptação do músculo Tratar inflamação e dor muscular com drogas como
esquelético (91). Exercício repetido com um gran o ibuprofeno pode oferecer alívio temporário à dor
de componente excêntrico geralmente estimula o e induzir uma sensação de recuperação temporá
maior dano muscular e inflamação concomitante. ria. Contudo, atletas devem limitar sua confiança
A resposta inflamatória começa dentro de 24 a 48 nesse tipo de intervenção de recuperação, porque
horas após conclusão da sessão de exercício, atingin ela pode reduzir as adaptações ao treinamento.
do o pico de dor muscular, rigidez e sensibilidade
(dolorimento), cerca de 48 a 73 horas após a atividade (159). Respostas típicas induzidas pela
inflamação incluíram dor muscular tardia, amplitude de movimento reduzida, falha de estimu
lação de acoplamento ou mecanismos contráteis e reduções na capacidade de geração de força
(26). A magnitude da perturbação induzida pelo exercício na função muscular e a dor
muscular resultante dependem da idade e do nível de treinamento do adeta e da magnitude do
estímulo de exercício (6, 90). Quanto mais desacostumado o atleta à intensidade, ao volume e à
frequência do treinamento, maior o potencial de induzir respostas inflamatórias e dor muscular.
A inflamação parece desempenhar um importante papel nas respostas adaptativas
do atleta ao exercício. O uso crónico de métodos de recuperação que reduzem resposta
inflamatória pode não otimizar as respostas adaptativas induzidas pelo exercício (6). In-
versamente, o breve uso de drogas anti-inflamatórias não esteroides (AINEs) pode
estimular a recuperação a curto prazo da função muscular e amortecer a dor muscular.
A eficácia analgésica do uso de AINE por curta duração parece estar vinculada ao grau
de dor muscular estimulada ou à magnitude do estímulo de exercício excêntrico (90).
Inversamente, o uso repetido de AINEs pode atenuar a capacidade dos músculos de
recuperar-se e adaptar-se a um estímulo de treinamento, finalmente, diminuindo os ganhos
de desempenho induzidos pelo treinamento do atleta (6, 165). Grandes doses de AINEs re-
130 Periodização
duzem a produção de proteínas miofibrilares e retardam o processo de cura (53). Evidência de

estudos em animais sugere que as AINEs atenuam a resposta adaptativa ao exercício excêntri
co, reduzem as reações repetidas aos eventos e inibem a resistência induzida pelo treinamento
à hipertrofia muscular (91, 144). Além disso, doses de ibuprofeno sem receita médica têm
sido relatadas enfraquecer a síntese de proteína induzida por exercícios e resistidos (158).
As AINEs podem ser úteis para intervenção inflamatória a curto prazo, mas o uso
crónico de AINEs atenua a resposta adaptativa do atleta. Portanto, treinadores e atletas
precisam ser cautelosos ao considerar o uso de anti-inflamatórios não esteroides como fer
ramenta de recuperação.
Estratégias Nutricionais
Treinamento e dieta estão significativamente interrelacionados. Para otimizar as adap

tações induzidas pelo treinamento, o atleta deve consumir uma dieta que mantenha
os estoques de energia do corpo (37). Nutrientes dietéticos desempenham um papel
fundamental na manutenção de exercício prolongado, intenso e intermitente; ajudando
a reconstituir as reservas de energia após uma sessão de treinamento ou competição; e
alterando a resposta adaptativa ao treinamento (60).
O estresse metabólico resultante de uma sessão de treinamento ou competição está estrei
tamente associado à intensidade, ao volume e ao tipo do exercício; ao nível de treinamento e
nutricional do atleta; e a fatores ambientais (37). Em termos de estresse metabólico, os efeitos
glicogenolítícos do exercício são de interesse particular. Os estoques de glicogênio muscular
podem ser significativamente afetados por episódios agudos de exercício aeróbio, exercício
intermitente e exercício resistido (31, 54, 164). Quando a ingestão dietética de carboidrato
é inadequada e treinamento frequente é realizado, os estoques de glicogênio muscular não
são reabastecidos, o que resultará no esgotamento do glicogênio (33, 54). O esgotamento do
glicogênio muscular será acompanhado por uma progressiva diminuição no desempenho
(21, 54). Uma redução em glicogênio muscular pode também alterar a sinalização celular,
o que pode influenciar negativamente o crescimento e as adaptações celulares (39). Se ocor
rer o esgotamento crónico do glicogênio, o atleta experimentará excesso de treinamento
consequente à sua incapacidade de atender às demandas de energia do treinamento (142).
Várias estratégias nutricionais podem ser usadas para restaurar os estoques de glicogênio
muscular e melhorar as adaptações musculares. Ivy e Portman (76) apresentaram um modelo de
cronograma de administração de nutrientes projetado para otimizar o desempenho e as adapta
ções musculares. Nesse modelo, o adeta segue uma combinação das intervenções dietéticas an
tes, durante, e após o exercício de modo a maximizar o armazenamento de glicogênio muscular.
Suplementação pré-exercício: A primeira suplementação dietética ocorre antes do exer

cício. A refeição ou suplemento pré-treinamento aumentará os estoques de glicogênio
muscular se estes não são totalmente restaurados, aumentará o conteúdo de glico
gênio hepático, assegurando que o atleta esteja bem hidratado especialmente quando
fontes de líquidos são usadas e evitará a fome (22). Burke e Deakin (22) sugeriram que
atletas consumam 1 a 4 g CH O x kg'1x peso corporal'1de 1 a 4 horas, antes do início do
exercício, especialmente se a sessão de exercício é prolongada.
Suplementação Durante Exercício: Outra estratégia sugerida por Ivy e Portman (76) é con
sumir uma bebida de carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos do iniciar do exercício e
então periodicamente durante a sessão de exercício. Esse regime de suplementação foi sugerido
para aumentar a taxa de recuperação pós-exercício como resultado de uma resposta hormonal
anabólica aumentada durante exercício de resistência e aeróbio (7, 25, 98, 109). Esse tipo de
regime de suplementação também demonstrou resultar numa maior resposta de insulina e

hormônio do crescimento pós-exercício (25, 153), numa diminuição no colapso de proteína
muscular em conjunto com uma taxa aumentada de síntese de proteína muscular pós-exercí
cio (122, 134) e numa redução no dano e dor muscular pós-exercício (7). Além disso, foi rela
tado que esta suplementação aumenta a capacidade de exercício, possivelmente aumentando o
estímulo adaptativo da sessão de exercício (77). Ivy e Portman (76) sugeriram que esta bebida
deve conter uma proporção de 4:1 de carboidratos a proteína. Portanto, se o atleta consumir
25 gramas de carboidrato, consumiria concomitantemente cerca de 6 gramas de proteína.
Suplementação Pós-Exercício: O foco da suplementação pós-exercício é promover a

ressíntese do glicogênio e a estimulação da síntese proteica. Dois aspectos importantes da
suplementação dietética pós-exercício são o conteúdo dietético e o momento de se fazer
a suplementação (21, 74).
-g. * = Significativamente diferente de (p<0,05) alimentação precoce
A quantidade de carboidrato consumido após
exercício está diretamente relacionada a quanti
I
dade de glicogênio muscular sintetizada (13, 35,
75). Aproximadamente 1,0 a l,85g CHO x kg'1
x peso corporal'1x h'1consumidos imediatamente
após exercício parecem maximizar a síntese de gli
cogênio muscular (21, 78). Se menos carboidrato
é consumido (0,8 g x kg'1x hr'1), então a adição
de 0,4 g de proteína hidrolisada de soro de leite
mais leucina e fenilalanina livres por quilograma
de peso corporal por hora pode estimular uma
síntese maior de glicogênio (161). Inversamente,
a adição de aminoácidos e proteínas não parece
aumentar a taxa de síntese de glicogênio quando
altas quantidades de carboidrato (> l,2gxkg4
x hr'1) são consumidas (78). A adição de proteína Figura 5.8 Curso de tempo de ressíntese do glicogênio
oferece alguns benefícios por estimular um au muscular com suplementação de carboidrato pós-exercício.
mento nos níveis de insulina circulante (160). Adaptado de Ivy et al.; 1988 (75), Parkin et al.; 1997 (116), e Burke e
Aumento nos níveis de insulina tem sido associa Deakin, 2000 (22).
do a um aumento na ingestão de aminoácidos,
a uma estimulação da síntese de proteína muscular, a uma redução no colapso da proteína
muscular, e a um aumento no equilíbrio de proteína (9, 10). Assim, pode ser recomendado que
atletas consumam uma bebida de carboidrato e proteína para estimular o glicogênio muscular e
aumentar as taxas de síntese proteica.
O momento de se fazer a suplementação pode afetar a taxa de glicogênio e a síntese
de proteína (74). Ivy e colegas (74) reportaram uma redução de 45% nas taxas de sín
tese de glicogênio quando carboidrato foi consumido 2 horas após exercício versus ime
diatamente após exercício. Inversamente, Parkin e colegas (116) relataram que atrasar o
consumo de carboidratos por 2 horas não reduz a síntese de glicogênio muscular em 8 e
24 horas após exercício (Figura 5.8).
Parece que quando o intervalo de tempo entre as sessões de treinamento ou competi
ções é p e q u e n o , o atleta deve consumir suplementos de carboidratos e proteína imediata
mente após o exercício e a cada 60 minutos durante as 2 horas após o exercício a uma taxa
de 0,8 a 1,0 g x kg'1x hr'1com 0,4 gramas de hidrolisado de proteína do soro de leite mais
0,4 g de leucina e fenilalanina livres por quilograma de peso corporal por hora. Quando o
atleta tem muito tempo para recuperar-se, pode não ser tão crucial consumir suplementos
imediatamente após o exercício (22), mas pode ser prudente fazê-lo apesar de tudo.
132 Periodização
Combinação de Estratégias para Induzir Recuperação
Muitas estratégias de recuperação estão disponíveis, variando do repouso total à estra

tégias projetadas para acelerar a recuperação. Combinar intervenções de recuperação
parece trazer as taxas mais rápidas de recuperação (110). Há muitas combinações de
modalidades de recuperação que podem ampliar a taxa de recuperação (6). Por exemplo,
Monedero e Donne (110) combinaram 3,75 minutos de ciclismo a 50% do VO,máx se
guidos por 7,5 minutos de massagem para promover maior recuperação de desempenho
5 k contrarrelógio que ocorreu com recuperação ativa ou massagem sozinha. Viitasalo e
colegas (163) combinaram imersão em água e massagem usando uma massagem com jato
subaquático, que melhorou a recuperação. Reilly e colegas (124) relataram que corrida
em piscina funda, uma combinação de recuperação ativa com imersão em água, dimi
nuiu significativamente a dor muscular e manteve a amplitude do movimento. Existe um
número praticamente infinito de combinações de métodos de recuperação que podem
ser criados, dependendo das necessidades específicas do atleta. Por exemplo, se o atleta
está tentando se recuperar entre dois episódios competitivos separados por um período
curto, uma combinação de recuperação ativa e massagem pode ser útil (veja a Figura
5.9a). A combinação de recuperação ativa, imersão em água, e intervenções nutricionais
pode ser útil após uma sessão de treinamento (veja Figura 5.9b). Combinar métodos de
recuperação tem grande potencial para melhorar a recuperação, mas ainda mais inves
tigação é necessária para elucidar a combinação e o sequenciamento de métodos ideais.

A melhor maneira de assegurar a recuperação e maximizar as adaptações ao treinamento é
incorporar estratégias de recuperação num plano de treinamento periodizado cientificamente
fundamentado. A literatura científica sugere que combinações de técnicas otimizam o pro
cesso de recuperação. O treinador e o atleta devem considerar o uso de várias técnicas com
base na tolerância do atleta às modalidades, que o treinador determina usando um plano de
monitoramento abrangente. Embora usar um plano de monitoramento que seja relacionado
a uma instrumento de ciência do esporte seja desejável, o treinador pode usar estratégias sim
ples como manter registros diários abrangentes do treinamento e conduzir testes periódicos
de modo a determinar se o atleta está respondendo ao plano de treinamento.
20 minutos de recuperação
Evento competitivo Evento competitivo
3,5 min de 7,5 min de 3,5 min de

recuperação massagem recuperação
ativa a 50% ativa a 50%
a
30 minutos de recuperação
Sessão de treinamento
15 min de recuperação ativa 15 min de imersão em água

b
Consumo de bebida
de carboidrato e proteína
Figura 5.9 Exemplos de combinação de métodos de recuperação, (a) Um cenário para dois
eventos competitivos separados por um período de tempo muito curto, baseado no trabalho
de Monedero e Donne (110). (b) Um esquem a de recuperação pós-treinamento que combina
recuperação ativa com imersão em água.
Parte a baseada em Monedero e Donne, 2000 (110).
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133
134 Periodização
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N enhum a dor
Pouca dor
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D or severa
Periodização do Treinamento
Periodização é um dos conceitos centrais da teoria do treinamento. Esta seção descreve
o processo de desenvolver planos de treinamento periodizado. O Capítulo 6 destaca a
importância do plano de treinamento anual como o modelo do qual as reais intervenções
de treinamento derivam. Uma parte fundamental do desenvolvimento do plano é esta
belecer quando as principais competições terão lugar para que estratégias para alcançar
redimento máximo possam ser consideradas. O Capítulo 7 explica o processo de levar ao
máximo o rendimento e como o treinamento pode ser manipulado de forma a aumentar
a probabilidade de altos níveis de desempenho nos momentos apropriados. Uma vez
que o plano de treinamento anual e o cronograma para os principais eventos com
petitivos são estabelecidos, o plano de treinamento anual pode ser subdividido em
ciclos de treinamento menores, conhecidos como macro e microciclos. Esses ciclos
menores são cobertos no Capítulo 8. O próximo passo é o desenvolvimento do plano
de treinamento individual. O Capítulo 9 apresenta informações detalhadas sobre o de
senvolvimento desse plano.
137
CAPÍTULO
PLANO DE
TREINAMENTO ANUAL
plano anual é a ferramenta que orienta o treinamento ao longo de um ano. É
O um componente essencial da periodização, porque divide o ano de treinamento

em fases distintas com objetivos muito específicos. Um plano de treinamen
to anual é necessário para maximizar as adaptações fisiológicas, que melhorarão o desem
penho. O plano anual direciona o atleta ao longo de 12 meses de treinamento. Durante o
último mês de treinamento, o plano variará do resto do ano de treinamento de modo
a reduzir a fadiga fisiológica e psicológica, induzir a regeneração e preparar o atleta para
o ano de treinamento seguinte.
O objetivo do treinamento é induzir adaptações fisiológicas e maximizar o desempe
nho em momentos específicos, normalmente durante as principais competições do ano.
Para atingir esse objetivo, o preparo do atleta deve aumentar no momento apropriado de
tempo, garantindo assim um potencial maior para um alto nível de desempenho. O nível
de preparo do atleta é uma interação complexa entre desenvolver competências, habili
dades biomotoras, traços psicológicos e administração da fadiga. A melhor abordagem
para realizar essas metas é usar o treinamento periodizado, que é construído logicamente
e adequadamente sequenciado.
O plano anual é a base para estimular adaptações fisiológicas e psicológicas enquanto
administra a fadiga. No contexto deste plano, o maior desafio é levar o atleta ao seu má
ximo nos momentos adequados, durante todo o ano de treinamento. Ao trabalhar com
atletas inexperientes, o treinador dirigirá o plano de treinamento com pouca informação
fornecida pelos atletas. Inversamente, com atletas de elite o treinador deve encorajar a
participação do atleta quando do estabelecimento dos objetivos e da estrutura do plano
de treinamento anual. Envolvendo o atleta de elite no processo de planejamento, o trei
nador pode criar um ambiente favorável no qual pode usar o processo de planejamento
como ferramenta motivacional.
PERIODIZAÇÃO
Periodização é a base do plano de treinamento de um atleta. O termo periodização pro
vém da palavra período, que é uma maneira de descrever uma parte ou divisão de tempo.
Periodização é um método pelo qual o treinamento é dividido em segmentos menores,
139
140 Periodização
fáceis de gerenciar, geralmente referidos como fases do treinamento. A periodização do trei

namento tem evoluído ao longo dos séculos, com muitos cientistas e autores esportivos con
tribuindo para o seu desenvolvimento (6,42, 43, 52, 53, 63, 64, 71, 72, 79, 82, 83, 84, 85).
Periodização não é um conceito novo, mas muitas pessoas não estão familiarizadas
com ele ou não entendem sua história. As origens da periodização são desconhecidas,
mas uma forma não refinada do conceito já existe há muito tempo. Evidências sugerem
que uma forma simplificada de periodização foi usada nos Jogos Olímpicos da Antigui
dade (776 a.C. a 393 d.C.). Como mencionado previamente neste livro, Filóstrato é
considerado um dos primeiros defensores da periodização. Ele referia-se aos planos anu
ais simples usados pelos gregos olímpicos onde uma fase preparatória precedia os antigos
Jogos Olímpicos com algumas competições informais antes e um período de descanso
após os jogos. Uma abordagem semelhante foi usada por atletas dos Estados Unidos e
Europa para se prepararem para os modernos Jogos Olímpicos.
O planejamento para as competições europeias no início do século XX seguia um
padrão semelhante. No entanto, a periodização planejada tornou-se mais sofisticada,
culminando com o programa alemão para os Jogos Olímpicos de 1936, quando treina
dores usaram um plano COM 4 anos, composto de planos de treinamento anuais. Após
a Segunda Guerra Mundial, os soviéticos iniciaram um programa de esportes financiado
pelo estado, usando o atletismo como meio de demonstrar a superioridade do seu siste
ma político.
Em 1965, Lenoid P. Matveyev, cientista esportivo russo, publicou um modelo de
plano anual com base num questionário em que perguntava aos atletas russos como eles
treinaram antes dos Jogos Olímpicos de 1952 em Helsinque, na Finlândia. Ele empres
tou o termo periodização da história, onde historiadores referem-se a períodos ou fases
do desenvolvimento humano. Matveyev analisou os dados recolhidos sobre os atletas
russos e produziu um modelo de plano de treinamento anual dividido em fases, subfases
e ciclos de treinamento. Alguns chamam a esse o modelo clássico de periodização. No
entanto, o verdadeiro modelo clássico poderia ser considerado as obras de Filóstrato. Na
década de 1950 e 1960, cientistas esportivos russos, alemães, romenos e húngaros pu
blicaram livros sobre a evolução da periodização desde a antiguidade ao período pós-
-Segunda Guerra Mundial, enquanto seus homólogos ocidentais foram lentos em adotar
o conceito de periodização.
Matveyev estruturou o treinamento para culminar com apenas uma fase competi
tiva (44). Contudo, essa prática não atendia as necessidades de todos os esportes. As
sim, quando a teoria da periodização evoluiu, planos de treinamento foram adaptados
para atender as necessidades competitivas de atletas que participavam em mais de uma
grande competição por ano. Planos de treinamento anual foram criados, nos quais duas
competições principais por ano (planos de ciclo duplo), três competições principais por
ano (planos de ciclo triplo) e planos de picos múltiplos foram desenvolvidos. Além disso,
o conceito de periodização das principais habilidades motoras foi desenvolvido como uma
ferramenta para melhorar as competências e maximizar o desempenho atlético (2, 3, 4, 5).
A periodização pode ser examinada no contexto de dois aspectos importantes do
treinamento:
1. A periodização divide o plano de treinamento anual em fases menores, facili

tando planejar e gerenciar o programa e garantir que o desempenho máximo
ocorra na competição principal.
2. A periodização estrutura as fases de treinamento mirando as habilidades moto
ras, o que permite ao atleta desenvolver os mais altos níveis de velocidade, força,
potência, agilidade e aptidão aeróbia possíveis.
Plano de treinamento anual 141
Muitos não sabem a diferença entre periodização como uma divisão do plano anual
e a periodização das habilidades motoras. Na maioria dos esportes, o plano anual de
treinamento é dividido em três fases principais: preparatória, competitiva e de transição.
As fases preparatória e competitiva são divididas em duas subfases, que são classificadas
como gerais e específicas por causa de suas diferentes tarefas. O foco da subfase geral é
desenvolver uma base fisiológica usando muitos métodos inespecíficos de treinamento. A
subfase específica é utilizada para desenvolver as características necessárias a um esporte
usando modalidades específicas deste. A fase competitiva de treinamento subdivide-se
nas fases pré-competitiva e competitiva. Cada fase do plano anual contém macrociclos e
microciclos. Cada uma dessas subunidades tem objetivos que contribuem aos objetivos
do plano de treinamento anual. A Figura 6.1 ilustra a divisão do plano de treinamento
anual em fases e ciclos.
O desempenho atlético depende das adaptações fisiológicas e ajustes psicológicos
do atleta ao treinamento combinado com a possibilidade de desenvolver e dominar com
maestria as capacidades e habilidades exigidas pelo esporte. A duração de cada fase do
plano anual depende do tempo necessário para aumentar o status de treinamento e elevar
o grau de preparo do atleta. A principal determinante da duração de cada fase do treina
mento é a agenda competitiva. Para otimizar o desempenho no tempo apropriado (ou
seja, para as principais competições), os atletas passam por vários meses de treinamento.
O plano de treinamento deve ser bem organizado e desenvolver sequencialmente adap
tações fisiológicas, bem como gerenciar a fadiga para elevar o grau de preparação, o que
aumenta a capacidade de desempenho do atleta. O modelo ideal de periodização para
cada esporte e o tempo necessário para um aumento ótimo no nível de treinamento e
preparação ainda têm de ser elucidados. Pode atrapalhar a capacidade do treinador em
dosar de forma ideal o treinamento e a capacidade individual do atleta de tolerar e
adaptar-se a um plano de treinamento, o que é influenciado por muitos fatores, incluin
do herança genética, traços psicológicos, status de treinamento, dieta, estressores sociais
e métodos de recuperação utilizados. Em virtude dessa individualidade de resposta ao
treinamento, os programas devem ser adaptados de modo a satisfazer às necessidades
individuais, bem como as exigências da atividade esportiva.
PLANO DE TREINAMENTO ANUAL
Fases do
P reparatória C om petitiva Transição
tre in a m e n to
P reparação Preparação
S u b fa s e s
geral Específica
M a c ro c ic lo s
M ic ro c ic lo s
Figura 6.1 Divisões de um plano anual em fases e ciclos de treinamento.

142 Periodização
N ecessid a d es d e P eriodização
As fases de treinamento são estruturadas de modo a estimular adaptações fisiológicas e
psicológicas e sequenciadas para progressivamente desenvolver componentes específicos
do desempenho (físicos, técnicos e táticos) ao mesmo tempo, elevando a capacidade de
desempenho do atleta. E necessária uma abordagem sequencial para desenvolver o po
tencial do atleta porque não é possível manter as habilidades fisiológicas e psicológicas
deste, em sua capacidade máxima durante o ano inteiro de treinamento. Além disso, a
preparação variará dependendo da fase e do tipo de treinamento, e do estresse psicoló
gico e social encontrado pelo atleta. Portanto, o plano de treinamento anual deve ser
subdividido em fases que desenvolvam em sequência, aspectos específicos necessários
para maximizar o desempenho.
A fase preparatória é o período em que a base fisiológica para o desempenho é es
tabelecida, ao passo que a fase competitiva é quando a capacidade de desempenho é
maximizada. Se a fase preparatória é inadequada, o desempenho não será maximizado
durante a fase competitiva, porque as adaptações fisiológicas necessárias a um desem
penho melhor não foram desenvolvidas. Após a fase competitiva ser concluída, uma
fase de transição é necessária para remover a fadiga desenvolvida durante a temporada
competitiva e permitir ao atleta recuperar-se dos estresses fisiológicos e psicológicos
da competição. Além disso, a fase de transição permite ao atleta relaxar e preparar-se
psicologicamente para o próximo plano de treinamento anual, que terá início em breve.
Essa fase do treinamento é uma transição, não férias. O termo férias é inadequado, por
que atletas sérios não têm uma baixa estação. Em vez disso, eles transitam de um plano
de treinamento anual a outro. Por conseguinte, a transição é um elo importante entre os
planos anuais de treinamento.
O desenvolvimento de aptidões, manobras estratégicas e capacidades biomotoras re
quer uma abordagem especial que é exclusiva para cada fase do treinamento. Conjuntos
de habilidades técnicas e manobras táticas são aprendidos ao longo do tempo de forma
sequencial pelas fases de treinamento. O atleta tenta aperfeiçoar suas capacidades téc
nicas e quando seu nível de habilidade aumenta a complexidade do treinamento tático
também pode aumentar. A abordagem sequencial também é essencial para o desenvol
vimento e o aperfeiçoamento das habilidades motoras. Ao tentar melhorar habilidades
biomotoras e estimular adaptações fisiológicas, o treinador deve alternar o volume e a
intensidade do treinamento, como proposto no princípio de progressão de carga. Trei
namento não deve ocorrer de forma linear, e a periodização é verdadeiramente uma
abordagem não linear ao treinamento (70).
As condições climáticas e as estações influenciam a duração das fases de treinamento
dentro de um plano periodizado. Por exemplo, esportes sazonais, como esqui, remo e
futebol são restringidos pelo clima. Num plano periodizado as fases de treinamento são
talhadas sob medida para atender as necessidades individuais do esporte e isto irá por
conta das condições climáticas. Em futebol e remo, a fase preparatória do treinamento
ocorre durante o inverno e a competitiva normalmente na primavera, verão ou outono.
O oposto é verdadeiro para esportes de inverno, como patinação de velocidade, hóquei
no gelo e esqui.
Competição e treinamento intenso criam grande quantidade de estresse fisiológico e
fadiga acumulada. Se essa pressão é aplicada por tempo longo demais, o excesso de trei
namento pode ocorrer e a capacidade de desempenho diminuirá. Portanto, treinamento
estressante ou fases de competição devem ser alternados com períodos de recuperação e
regeneração. Esses tipos de fases são de transição que diminuirão a fadiga e permitirão ao
atleta preparar-se para a próxima fase do treinamento.
C lassificação d o s Planos Anuais

As Figuras 6.2 a 6.5 ilustram diferentes modelos de planos de treinamento anuais. A
Figura 6.2 representa os planos originais apresentados por Matveyev (44). Embora anti
quado, este modelo ainda é promovido por diversos autores, especialmente nos Estados
Unidos. Um exame cuidadoso do modelo revela várias características:
• É um ciclo simples e, portanto, apropriado para esportes sazonais com uma

competição grande.
• O modelo é baseado em aspectos específicos do treinamento para esportes
de velocidade e potência tais como eventos de corrida, saltos e arremesso em
atletismo.
• As curvas de volume e intensidade podem não ser apropriadas para esportes
dominados por treinamento aeróbio.
Planos de treinamento anual diferem de acordo com os requisitos do esporte e a clas

sificação desses planos depende em grande medida do número de fases competitivas. Es
portes sazonais, como esqui, canoagem, futebol e outros esportes com uma competição
principal durante o ano geralmente requerem uma fase competitiva. Esses planos de trei
namento anual podem ser classificados como ciclos simples, porque contêm apenas uma fase
competitiva e um pico principal (Figuras 6.6 e 6.7). Estes planos são divididos em três fases
principais: preparatória, competitiva e de transição. Os planos de ciclo simples mostrados
nas Figuras 6.6 e 6.7 incluem uma fase preparatória em ambas as fases geral e específica da
preparação. Na Figura 6.6, observa-se a relação entre preparação geral e específica: quando
uma diminui, a outra aumenta substancialmente. Em alguns casos, como no futebol, a fase
preparatória geral pode ser muito curta ou eliminada completamente.
A fase competitiva nas Figuras 6.6 e 6.7 é dividida em várias subfases pequenas.
Figura 6.2 Modelo de periodização original apresentado por Matveyev. C = competição;

I = intensidade; V = volume.
Modelo de Matveyev, 1965 (44).
144 Periodização
Estresse
Figura 6.3 Plano anual baseado em um ciclo simples.

Adaptado de Ozolin, 1971 (55).
c c
Figura 6.4 Plano anual apresentado por Bondarchuk. C = competição; V = volume; I = in
tensidade.
Adaptado de Bondarchuk, 1986 (6).
Figura 6.5 Plano anual. C = competição; V = volume; I = intensidade.

Baseado em Tschiene, 1989 (81).
Rendimento máximo
Figura 6.6 Ciclo simples para um esporte de velocidade e potência.
Figura 6.7 Ciclo simples para um esporte em que a aptidão aeróbia é o principal requisito. U = fase de descarga;
C = competição.
A subfase pré-competitiva, que geralmente inclui apenas competições amistosas,

vem antes da subfase da competição principal na qual todas as competições oficiais estão
programadas. Antes da mais importante competição do ano, duas subfases mais curtas
devem ser planejadas. A primeira é uma fase de recuperação ou de polimento, que é ge
ralmente marcada por volumes e intensidades mais baixos de treinamento (ver Capítulo 7).
Essa fase permite a remoção da fadiga e uma elevação no preparo, que criam um efeito de
supercompensaçáo do desempenho. Após essa subfase, segue-se uma fase de preparação
especial, durante a qual alterações técnicas e táticas podem ser feitas. Essa subfase pode
ocorrer em conjunção com a fase de recuperação ou ser uma subfase separada.
A fases preparatória e competitiva dos planos de treinamento anuais são marcadas por
algumas características específicas. Durante a fase preparatória e no início da fase competi
tiva, o volume de treinamento é enfatizado com intensidades inferiores de acordo com as
146 Periodização
especificidades do esporte. Durante a fase preparatória, a quantidade de trabalho é muito

alta e a intensidade do trabalho é baixa. Quando chega a fase competitiva, o volume do
treinamento diminui enquanto a curva de intensidade aumenta (Figuras 6.6 e 6.7). Assim,
a fase competitiva tem uma ênfase maior na intensidade ou qualidade do trabalho. Este
tipo de modelo de ciclo simples é típico de esportes dominados por velocidade e potência
porque, quando a curva de volume diminui, a fadiga também diminui e a ênfase do treina
mento pode deslocar-se para o desenvolvimento de velocidade e potência.
O modelo de ciclo simples ilustrado na Figura 6.6 é um exemplo de um plano de trei
namento anual para um esporte de velocidade e potência e seria inadequado para esportes
baseados em aptidão aeróbia porque o desenvolvimento de aptidão aeróbia específica seria
insuficiente e o desempenho seria negativamente afetado. Para esportes nos quais a contri
buição bioenergética é de 50%:50% (anaeróbia/aeróbia) ou é dominada pelo metabolismo
aeróbio, a curva de volume do treinamento deve ser alta ao longo da fase competitiva.
Portanto, um modelo de plano de treinamento anual diferente pode ser gerado para esses
tipos de esportes (Figura 6.7). A divisão do plano de treinamento anual é baseada no tipo
de treinamento aeróbio que o atleta irá realizar. Além disso, observe-se o elevado volume de
treinamento, que é típico do plano de treinamento de atletas de aptidão aeróbia.
Ao trabalhar com esportes que têm dois momentos competitivos distintos, como
o atletismo, que tem uma temporada em recinto fechado e ao ar livre, uma abordagem
completamente diferente é usada para desenvolver o plano de treinamento anual. Como
existem duas fases competitivas distintas, um plano de treinamento anual que contenha
dois picos, ou um ciclo duplo, é usado. A Figura 6.8 dá um exemplo de plano de treina
mento anual com uma estrutura de ciclo duplo que incorpora as seguintes fases:
• Fase preparatória I: A primeira fase preparatória, que deveria ser a mais

longa, dura aproximadamente 3 meses e é dividida em subfases geral e específica.
• Fase de competição I: A primeira fase competitiva dura cerca de 2 meses e
meio, e leva o atleta a um desempenho máximo.
• Fase de transição I: A primeira fase de transição dura aproximadamente
1 a 2 semanas e é marcada por um período de regeneração para recuperar o atleta.
Esta fase leva a uma segunda fase preparatória.
Figura 6.8 Plano de ciclo duplo para um esporte (atletismo), no qual a velocidade e a potência dominam.
• Fase preparatória II: A segunda fase preparatória é mais curta que a pri
meira, durando aproximadamente 2 meses. Esta fase tem uma subfase preparatória
geral muito mais curta, com a maior parte do treinamento sendo executada na
subfase preparatória específica.
• Fase de competição II: A segunda fase competitiva é ligeiramente mais
longa, cerca de 3 meses e meio, e leva o atleta a um pico de desempenho.
• Fase de transição II: A segunda fase de transição é de aproximadamente 1
mês e meio, e é usada para regenerar e recuperar o atleta. Esta fase liga-se ao plano
de treinamento anual seguinte.
Um plano de ciclo duplo contém dois monociclos curtos ligados por uma fase de
regeneração e transição muito curta. A abordagem é semelhante para cada ciclo, exceto
quando o volume de treinamento na fase preparatória I é muito maior que na fase prepa
ratória II. Além disso, o nível de preparação será menor durante a fase competitiva I. Por
exemplo, em atletismo, os campeonatos ao ar livre são considerados mais importantes
que as competições em recinto fechado e, assim, a segunda fase competitiva do plano
anual deve mirar essa grande competição. Assim, justifica-se levar a preparação do atleta
ao seu nível mais alto do ano na segunda fase competitiva.
Embora o plano de treinamento anual de ciclo duplo seja útil para alguns esportes,
outros esportes como o boxe, a luta romana e a ginástica podem ter três grandes com
petições durante o plano anual (por exemplo, campeonatos nacionais, um torneio de
qualificação e a competição em si). Supondo que cada competição seja a cada 3 ou 4
meses, o atleta teria três fases competitivas, que criariam um plano de treinamento anual
de estrutura de ciclo triplo. Conforme ilustrado na Figura 6.9, um plano de ciclo triplo
incorpora a seguinte sequência de treinamento:
• Fase Preparatória I: A fase preparatória I é a mais longa fase preparatória

do plano de treinamento anual, durando cerca de 2 meses. Ela contém subfases
preparatórias tanto geral quanto específica.
• Fase de Competição I: A fase competitiva I é a mais curta das três fases
competitivas do plano de treinamento anual, durando cerca de 1 mês e meio.
• Fase de transição I: A primeira fase de transição é muito curta e liga a pri
meira fase competitiva com a segunda fase preparatória. Como acontece com todas
as fases de transição, há um período de descarga para permitir ao atleta recuperar-se.
• Fase preparatória II. A fase preparatória II é mais curta que a primeira
fase preparatória, durando cerca de 1 mês e meio. Esta fase preparatória contém
apenas um fase preparatória específica.
• Fase de Competição II: A fase competitiva II é mais longa que a primeira
fase competitiva, durando aproximadamente 1 mês e %.
• Fase de transição II: A segunda fase de transição contém um curto
período de regeneração projetado para permitir ao atleta recuperar-se da com
petição. Essa transição também é curta porque liga a fase competitiva II à fase
de preparação III.
• Fase preparatória III: Esta fase é uma fase curta durando apenas cerca de
1 m ês e m e io . C o m o c o m a se g u n d a fase p re p a ra tó ria , ap en as a subfase p re p a ra tó
ria específica é usada.
• Fase Competitiva III: Esta fase competitiva é a mais longa das três fases
competitivas contidas no plano de treinamento anual de ciclo triplo (=2 meses).
Como tal, esta fase deve levar o atleta ao seu rendimento máximo para a competi
ção mais importante do ano.
148 Periodização
• Fase de Transição III: Esta fase é a mais longa fase de transição contida
no plano de treinamento anual durando cerca de 1 mês. Tem um papel importan
te na indução de recuperação e na preparação do atleta para o próximo plano de
tr e in a m e n to a n u a l.
Num plano de ciclo triplo, a competição mais importante de três deve ocorrer du
rante o último ciclo do ano. A primeira das três fases preparatórias deve ser a mais longa,
durante a qual o atleta cria a base técnica, tática e física da qual os dois próximos ciclos
são construídos. Como esse tipo de plano é normalmente usado só com atletas avança
dos, a primeira fase preparatória contém a subfase de preparação geral.
Num plano anual com estrutura de ciclo triplo, a curva de volume é a mais alta na
primeira fase preparatória. Isso destaca a importância do volume de treinamento nessa
fase. A curva de intensidade descrita na estrutura de ciclo triplo (Figura 6.9) segue um
padrão semelhante ao observado numa de um ciclo simples. As curvas de volume e in
tensidade diminuem ligeiramente para cada uma das três fases de descarga que precedem
as principais competições. No âmbito do plano de treinamento anual, o mais alto nível
de preparo deve ser planejado para a terceira fase competitiva de modo a permitir aos
desempenhos mais altos ocorrerem na principal competição do ano.
Embora as estruturas de ciclo duplo e de ciclo triplo sejam úteis para muitos espor
tes, outros esportes como tênis, artes marciais e boxe podem ter quatro ou mais competi
ções que exijam desempenho máximo (Figura 6.10). Nessas situações a fase preparatória,
que é crucial para o desenvolvimento de habilidades técnicas e táticas, bem como das
habilidades biomotoras, é significativamente encurtada. Atletas avançados que desenvol
veram uma sólida base de treinamento durante os primeiros anos de seu desenvolvimen
to atlético podem achar mais fácil lidar com essa programação competitiva pesada; atletas
jovens podem não achar. Esta pode ser uma razão por que tantos jovens tenistas se
esgotam antes ganhar um grande torneio.
Figura 6.9 Plano de treinamento anual com estrutura de ciclo triplo.

Comp. = competição.
M ês 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Tipo de
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
tre ina m e n to
Figura 6.10 Plano de treinamento anual de quatro-picos. 1 = fase preparatória; 2 = intensi

ficação ou treinamento concentrado, específico para competição; 3 = descarga para super-
compensação; 4 = recuperação.
O desenvolvimento de um ciclo múltiplo de quatro ou mais fases competitivas (Figura

6.10) é uma tarefa desafiadora. Isso é especialmente verdadeiro se o atleta salta uma fase
preparatória que se concentra na regeneração e melhoria de habilidades biomotoras num
ambiente não estressante. Esse cenário é visto muitas vezes no tênis onde muitos jogadores
estão lesados ou são retirados de torneios por causa de estresse físico e exaustão mental.
Periodização S eletiva
Muito frequentemente planos de treinamento anuais desenvolvidos para atletas de elite
são usados para atletas jovens que não têm a experiência de treinamento e a maturidade
fisiológica para tolerar agendas competitivas intensas. Esta é uma das razões por que a
periodização do treinamento deve ser individualizada. O treinador deve considerar
o preparo do atleta para agendas competitivas intensas usando as seguintes diretrizes:
• Um ciclo simples é comumente indicado como o modelo básico de treina

mento anual para atletas novatos e juniores. Esse plano tem uma longa fase
preparatória durante a qual o atleta pode desenvolver elementos técnicos,
táticos e físicos básicos sem o estresse importante das competições. O ciclo
simples é o plano anual típico dos esportes sazonais e daqueles em que a
aptidão aeróbia é a capacidade biomotora dominante (por exemplo, esqui
nórdico, remo, ciclismo, corrida de longa distância).
• O plano de treinamento anual de ciclo duplo é tipicamente usado para atletas
avançados ou de elite que podem qualificar-se para campeonatos nacionais.
Mesmo neste cenário, a fase preparatória deve ser tão extensa quanto possível,
de modo a permitir o desenvolvimento de habilidades fundamentais.
• O plano de treinamento anual de pico múltiplo é recomendado para atletas
avançados ou de nível internacional. Presumivelmente, esses atletas têm uma
base sólida que lhes permite lidar com um plano anual que contém três ou
mais picos.
A duração das fases de treinamento depende em grande parte da programação com

petitiva. A Tabela 6.1 fornece diretrizes para distribuir as semanas de treinamento conti
das em cada fase do treinamento.
Tabela 6.1 Orientações para a Distribuição das Semanas para Cada Fase de
Treinamento nos Tipos Clássicos de Planos de Treinamento Anual
E s tru tu ra To tal de s e m a n a s
NÚMERO DE SEMANAS POR FASE
d o p la n o a n u a l p o r c ic lo P re p a ra tó ria C o m p e titiv a De T ra n s iç ã o
Ciclo sim ples 52 >32 1 0 -1 5 5

Ciclo duplo 26 13 5 -1 0 3
C iclo trip lo 1 7 -1 8 s8 3 -5 2 -3
150 Periodização
E stresse: P lanejam en to e P eriodização

A capacidade de administrar o estresse que se acumula como resultado de treinamento e
c o m p e tiç ã o é u m fa to r im p o rta n te q u e é a base dos d esem p en h o s atléticos b em -sucedidos.
O estresse induzido pelo treinamento pode ser considerado uma soma dos estímulos fisio
lógicos e psicológicos e pode ser produzido tanto por influências adversas internas quanto
externas. Portanto, pode ser justificado concentrar-se nos efeitos de treinamento induzidos
durante o desenvolvimento do plano de treinamento em vez de esperar que o trabalho seja
completado. O plano de treinamento deve considerar o desenvolvimento da fadiga, que é
um subproduto do treinamento, e como monitorar ou avaliar o seu efeito no desempenho.
A periodização é uma ferramenta importante na administração da fadiga que se
acumula em resposta aos estímulos estressores fisiológicos, psicológicos e sociológicos
resultantes de treinamento e competição. Ao criar o plano anual, o treinador precisa con
siderar os efeitos do treinamento e da competição no desenvolvimento de fadiga e o nível
de estresse experimentado pelo atleta. Se corretamente estruturado, o plano anual admi
nistrará essa fadiga e reduzir seus níveis durante as competições importantes, quando o
estresse pode ser muito alto. A Figura 6.11 mostra como o estresse pode variar durante
um plano de treinamento anual. Note-se que o estresse não tem a mesma magnitude em
todo o plano anual, o que é uma vantagem distinta do treinamento periodizado.
A curva de estresse na Figura 6.11 compara a curva de intensidade em que quanto
ela for maior, de mais magnitude o nível de estresse. A forma da curva de estresse tam
bém indica que o estresse é mais baixo durante a fase de transição e aumenta ao longo
da fase preparatória. Na fase competitiva do treinamento, os níveis de estresse flutuarão
em resposta ao estresse competitivo e em curtos períodos de regeneração. Durante a fase
preparatória, a magnitude da curva de estresse é um resultado do relacionamento entre
volume e intensidade do treinamento. Embora o volume ou quantidade de treinamento
seja alto, a intensidade é baixa, porque é difícil enfatizar simultaneamente uma quanti
dade elevada de trabalho e uma intensidade elevada (com a exceção do halterofilismo).
A intensidade do treinamento é um contribuinte primário ao estresse. Portanto, o trei
nador deverá considerar diminuir o nível de estresse do atleta durante a fase preparatória
enfatizando o volume mais que a intensidade. No entanto, é provável que altos volumes
de treinamento geralmente vistos na fase preparatória também produzam uma quantidade
significativa de estresse metabólico (45, 46, 79) e grandes perturbações hormonais (36), o
que pode resultar em altos níveis de fadiga, portanto, uma forma de estresse.
Figura 6.11 Curva de estresse para um ciclo simples.

A curva de estresse durante toda a fase competitiva ondula em conformidade com

microciclos de competição, de desenvolvimento e de regeneração. O número e a frequência
das competições durante a fase competitiva podem claramente ter um impacto negativo
no nível de estresse do atleta. Competições frequentes podem aumentar o nível de estres
se do atleta e o treinador deve permitir alguns dias de regeneração após essas competi
ções. Para mais tarde lidar com o estresse da fase competitiva, um curto período (2 ou 3 dias)
de recuperação antes da competição pode ser justificado.
Além de alternar atividades de alto e baixo estresse, o atleta pode usar técnicas de
relaxamento para lidar com o estresse. A capacidade de tolerar o estresse é altamente
individual, e atletas que têm dificuldade em lidar com ele podem precisar usar técnicas
motivacionais e de relaxamento. A capacidade do atleta de tolerar o estresse depende
muito do plano de treinamento. O treinador deve estruturar o plano de modo a incluir
fases de regeneração que usam técnicas de relaxamento e treinamento mental para ajudar
o atleta a tolerar o estresse do treinamento e o competitivo.
O estado psicológico do atleta depende largamente de seu status fisiológico (17,
69). Se o atleta está enfrentando altos níveis de fadiga, esse estresse acumulado parece
afetar negativamente o status psicológico. Quanto mais bem preparado fisiologicamente o
atleta, maior a probabilidade de que tenha um status psicológico positivo. Um programa
de treinamento periodizado corretamente estruturado assegurará preparação fisiológica
superior, prontidão psicológica, administração do estresse e treinamento mental.
PERIODIZAÇÃO DAS CAPACIDADES BIOMOTORAS

O conceito de periodização não está limitado a estrutura de um plano de treinamento ou o
tipo de treinamento incluído numa dada fase de treinamento. Periodização é um conceito
que se aplica ao desenvolvimento das habilidades biomotoras dominantes para um esporte
escolhido. Como uma discussão aprofundada sobre a periodização e o desenvolvimento de
habilidades biomotoras é fornecido em capítulos posteriores, a discussão presente centra-se
nos tópicos relacionados ao desenvolvimento do plano de treinamento anual.
Alguns esportes, principalmente os individuais, têm uma estrutura flexível de periodiza
ção, especialmente com relação ao treinamento aeróbio. Contudo, na maioria dos esportes de
equipe, a periodização das habilidades dominantes permite espaço para o aperfeiçoamento.
Em muitos esportes, a capacidade biomotora dominante é a potência. Reconhecendo isso, al
guns treinadores usam exercícios especificamente destinados a desenvolver potência ao longo
do ano, desde o início da fase preparatória ao início da fase competitiva. Este tipo de abor
dagem deriva de um mal-entendimento da periodização e dos princípios da especificidade.
Potência é uma função da força e velocidade máximas, por isso é melhor desenvolver força
máxima durante a parte inicial da fase preparatória e, em seguida, converter esse ganho de
força em capacidade de geração de potência na fase competitiva (Figura 6.12). Vários exem
plos de periodização das habilidades dominantes são apresentados da Figura 6.13 até a 6.17.
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA

Os objetivos, conteúdos e métodos de um programa de treinamento de força mudarão
ao longo das fases de um plano de treinamento anual. Essas alterações devem refletir o
tipo de força que um esporte, evento ou atleta individualmente requer para o desem
penho ideal (Figura 6.12). Essas mudanças dependem também da fase do programa de
treinamento anual e das adaptações fisiológicas desejadas para essa fase.
152 Periodização
PREPARATÓRiA COMPETITIVA TRANSIÇÃO
P re p a ra tó ria
g e ra l P re p a ra tó ria e s p e c ífic a P ré -c o m p e titiv a C o m p e tiç ã o p rin c ip a l T ra n s iç ã o
Força A daptação Força m áxim a C onversão M anutenção C om pensação

ana tôm ica • P otência • Força m áxim a
C essação
• A p tid ão aeróbia • P otência
m u scula r
• A m b os
A ptidão T reinam ento • T reinam ento aeróbio T reinam ento a eróbio do esporte ou específico de evento T reinam ento
aeróbia aeróbio • T reinam ento aeróbio (ergogênese) aeróbio
específico (ergogênese)
V elocidade T reinam ento TAI Velocidade específica

aeróbio e • P otência anaeróbia A gilidade
anaeróbio • R esistência anaeróbia Tem po de reação
• Tolerância ao lactato T reinam ento aeróbio de velocidade
Figura 6.12 Periodização das principais habilidades biomotoras.

1. TAI = treinam ento de alta intensidade, tipicam ente baseado em intervalos, que m odela o esporte ou atividade
objetivados pelo piano de treinamento.
2. As fases de treinamento não são limitadas a uma duração específica. Em vez disso, o foco é a sequência e as
proporções entre as fases de treinamento.
D atas Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. M ar. Abr. M a i. Ju n . J u l. A go.
C om petições D etroit L.A. Toronto Prov. C am peonatos

Orillia N acionais
V ancouver
Periodização P reparatória C om petição Transição
Prep. geral Prep, específica P ré-com p. C om petição principal Transição

Período de A dapt. Força m áxim a C onversão a M anutenção R egeneração
fo rça anat. potência (força e p otência m áxim as)
Figura 6.13 Modelo de periodização de ciclo simples de treinamento de força para ginástica.
D ata s Jun. J u l. Ago. Set. Out. Nov. Dez. Jan . Fev. Mar. Abr. M a i.
C om petições Cam p, Cam p. Cam p.

da Divisão nac. M undial
Prep. geral Prep. específica P ré -com p . C om petição principal Transição

Período de Treinam ento T reinam ento aeróbio específico T reinam ento aeróbio específico T reinam ento aeróbio
tre ina m e n to aeróbio geral (corrida, skate) geral
aeróbio (corrida, bicicleta)
Período de Adapt. Força m áxim a C onversão a M anutenção R egeneração

fo rç a anat. potência (força e p otência m áxim as)
Figura 6.14 Modelo de periodização de ciclo simples para habilidades dominantes em patinação ar
tística no gelo.
D atas Set. Out. Nov. Dez. Ja n . Fev. Mar. Abr. M a i. Ju n . J u l. A go.
C om petições Cam p. Camp, da Cam p.

estadual Divisão M undial
Prep. geral Prep, específica P ré-com p. C om petição principal Transição
Período de Treinam ento Treinam ento Treinam ento aeróbio específico T reinam ento
tre ina m e n to aeróbio e aeróbio específico aeróbio geral
aeróbio anaeróbio (natação, apneia)
Período de A daptação Força m áxim a C onversão M anutenção R egeneração

fo rça anatôm ica -T reinam ento
m u scula r
aeróbio
- P otência
Figura 6.15 Modelo de periodização de ciclo simples para habilidades dominantes no nado sincronizado.
D atas Nov. Dez. Jan . Fev. Mar. Abr. M a i. Jun. J u l. A go. S et. Out.
C om petições Jo gos da Liga
Prep. geral Prep. específica Pré-comp. Jogos da Liga Transição
Período de Adap. ana tôm ica Força m áxim a C onversão M anutenção R egeneração
força -Treinam ento potência
aeróbio tre in a m e n to aeróbio m u scula r
m u scula r
-P otência
Período de R esistência R esistência N ecessidade Velocidade específica,

velocidade aeróbia anaeróbia específica te m p o de reação e agilidade
Período de T reinam ento aeróbio específico A p e rfe iço a r tre in a m e n to aeróbio específico A p tid ão aeróbia
tre ina m e n to
aeróbio
Figura 6.16 Modelo de periodização de ciclo simples para habilidades dominantes numa equipe de beisebol.
D atas Nov. Dez. Ja n . Fev. Mar. Abr. M a i. Jun. J u l. A go. S et. Out.
C om petições C am p, de Camp,
inverno de verão
Periodização P reparatória 1 Com p. 1 T P reparatória II C om p. II Transição
Prep, Geral Prep. Pré- Com p, T Prep. Prep. Específica Pré- Com p. Transição
Específica com p. Principal geral com p. principal
Período de Adap. Força C onv.:- M anter: A dapt. Força C onv.:- M anter: Regeneração
fo rça anatôm ica m áxim a potência -P otência Anat. máx. potência -P otência
-Treino Treino aerób. -Treino aerób. -Treino aerób.
aerób. m u scula r m usc. m u scula r
m usc.
Período de R esistência R esistência Velocidade R esistência R esistência V eloc. específica Jogos
velocidade aeróbia anaeróbia e específica e aeróbia anaeróbia e e ergogênese
ergogênese ergogênese ergogênese
Figura 6.17 Modelo de periodização de ciclo duplo para habilidades dominantes em natação (200 m)
com campeonatos nacionais de inverno e verão.
T = transição.
154 Periodização
A d a p ta çõ es A natôm icas
Após a fase de transição, quando a maioria dos atletas faz muito pouco treinamento de
fo rça, é aco n selh áv el c o m e ç a r u m p ro g ra m a d e fo rça p a ra criar u m a base d a q u al fu tu ras
práticas de treinamento serão desenvolvidas. Isso é tipicamente realizado durante a fase
de adaptação anatômica de um programa de treinamento de força. Essa fase é algumas
vezes referida com fase de hipertrofia (71, 79) ou fase de treinamento aeróbio de resistên
cia de força (58). Nesse início da fase preparatória, vários objetivos-chave são buscados:
• Estimular o aumento de massa magra corporal, diminuir massa gorda e alte

rações do tecido conjuntivo (68, 71).
• Aumentar a capacidade de trabalho de curto prazo, o que reduzirá a fadiga
nos últimos estágios do treinamento quando a intensidade do treinamento e
o volume do trabalho orientado à técnica são altos (71).
• Estabelecer uma base neuromuscular e de condicionamento que ajude a evi
tar lesões. Quando a fase preparatória, especificamente a subfase de adapta
ção anatômica, é inadequada, o risco de lesão aumenta.
• Desenvolver equilíbrio neuromuscular, o que diminui o risco de lesão.
Essa fase de um programa de treinamento de força é parte crucial da subfase de pre

paração geral da fase preparatória. Essa fase é marcada por um alto volume de trabalho
(exemplo, dois ou três séries de 8-12 repetições) realizado em baixas intensidades (40-65%
do 1RM) (71, 79). O número de exercícios realizados dependerá do tipo de exercícios
selecionados e dos objetivos do programa de treinamento. O uso de exercícios multiarticu-
lares, que envolvem grandes massas musculares (por exemplo: agachamentos, arremessos,
agarrar) requer menos exercício, ao passo que o uso de exercícios que envolvem pequenas
massas musculares, baseado em máquina, exigiria muito mais exercícios. Essa subfase deve
durar em torno de 4 a 6 semanas (58, 71) para se obter as adaptações fisiológicas objetiva
das. Para atletas juniores ou aqueles que não possuem histórico de treinamento de força,
uma fase de adapração anatômica mais longa (9-12 semanas) pode ser concedida.
Fase d e Força M áxim a

Todos os esportes exigem potência (por exemplo, salto a distância), resistência aeróbia mus
cular (exemplo, 800-1.500 metros), ou alguma combinação das duas. Potência e resistência
muscular dependem direramente da força máxima (56, 74, 75, 77, 78). Em apoio a essa
alegação tem sido mostrado que atletas mais fortes geralmente produzem potência produ
zida maiores (74) e expressam níveis superiores de resistência aeróbia muscular (47). Parece
que a força máxima deve ser elevada antes que a capacidade de geração de potência possa
ser aumentada porque potência é o produto de força máxima e velocidade.
A fase de força máxima foi chamada de fase de força básica por alguns autores (58,
71, 73, 79). Esta fase é um componente crucial da fase preparatória do plano de treina
mento anual (71). Essa fase é também um componente crítico da fase de preparação es
pecial, porque ela se constrói sobre as adaptações gerais estimuladas na fase de adaptação
anatômica e desenvolve os atributos neuromusculares necessários para o desenvolvimento
da potência muscular (58, 79).
A fase de força máxima pode variar de 1 a 3 meses dependendo do esporte, das necessi
dades do atleta e do plano de treinamento anual. Para atletas cujos esportes dependem for
temente de força máxima, como o futebol americano ou o arremesso de peso, esta fase pode
estar no mais extremo do espectro (3 meses). Num esporte para o qual a força máxima é a
base, como andar de bicicleta ou corrida cross country, esta fase pode ser mais curta (1 mês).
O desenvolvimento de força máxima é mais bem realizado por três a cinco séries de quatro
a seis repetições com cargas de treinamento entre 75 e 85% da capacidade máxima (1RM).
Fase d e C onversão
A fase de conversão, denominada fase de potência muscular por alguns autores (58, 71,
73, 79), fornece uma transição entre a fase preparatória e a competitiva (73, 71). Como
esta fase liga a fase preparatória e competições, alguns autores sugeriram que ela é uma
parte importante dos últimos estágios das fases preparatória, pré-competitiva e competi
tiva do plano de treinamento anual (58).
O atleta gradualmente converterá a força desenvolvida na fase de força máxima no
tipo de potência necessária ao esporte objetivado (por exemplo, treinamento de velocidade,
pliométrico). Isso é realizado usando-se métodos apropriados de treinamento de potência
muscular. Níveis de força máxima devem ser mantidos durante esta fase, porque se estes
declinam, a habilidade de maximizar a capacidade de geração de potência também decli
nará. Se isso ocorre durante a fase competitiva, velocidade e agilidade também diminuirão.
As características fisiológicas do esporte determinam o tipo de potência ou de resistên
cia aeróbia que precisa ser desenvolvido durante essa fase do treinamento. Como a maioria
dos esportes requer alguma combinação de potência e resistência aeróbia, a taxa entre essas
duas características deve ser compatível com as exigências do esporte. Por exemplo, a taxa
pode ser quase igual para um lutador, mas a potência dominaria para um canoísta (200
e 500 m) e a resistência aeróbia muscular deve prevalecer para um remador (duração da
corrida 6-8 min) ou para eventos de natação de duração mais longa (400-1.500 metros).
Fase d e M anutenção
Esta fase do plano de treinamento anual é projetada de modo a manter os padrões fisiológicos
e de desempenho alcançados durante as fases anteriores. É muito difícil manter esses ganhos e
tem sido visto a força diminuir ao longo do período competitivo, especialmente quando mé
todos de treinamento inadequados são usados (34). A fase de manutenção deve conter uma
intensidade alta o suficiente para manter os ganhos de força enquanto evita o desenvolvimen
to de altos níveis de fadiga (65). Como o objetivo primário durante a fase de competição não
é o desenvolvimento de força, o treinador deve desenvolver um programa de treinamento
eficiente que mantenha os ganhos obtidos durante as fases anteriores do treinamento.
O programa de manutenção depende largamente dos requisitos fisiológicos do esporte
que está sendo treinado. Assim, a taxa de força, potência e resistência aeróbia muscular deve
refletir essas necessidades. Por exemplo, um jogador de futebol americano ou arremessa-
dor de peso concentraria seu treinamento de força no desenvolvimento de força máxima
e potência enquanto um adeta de resistência aeróbia se concentraria no desenvolvimento de
potência e resistência aeróbia. A paralização das sessões de treinamento que miram esses
atributos é difícil de recomeço porque elas dependem da temporada competitiva. Em geral,
a fase de manutenção contém um pequeno número de exercícios (dois a quatro que en
volvam grandes massas musculares) que são executados por uma a três séries de uma a três
repetições, com uma ampla gama de intensidades de treinamento (30%-100% de 1RM)
(71). A frequência de treinamento durante esta fase pode variar de 1 a 5 dias por microciclo
dependendo do projeto do plano de treinamento e da agenda competitiva.
156 Periodização
Fase Pré-com petitiva

E usualmente recomendado que o programa de treinamento de força termine 5 a 7 dias
antes da competição principal. Isso reduz o nível de fadiga acumulada do atleta, diminui
os níveis de estresse e facilita a supercompensaçao fisiológica e psicológica ou eleva o pre
paro, o que aumenta o potencial do atleta para desempenho de alto nível. Contudo, essa
recomendação pode não ser adequada para todos os esportes. Por exemplo, halterofilistas
não seriam capazes de remover o treinamento de força na semana anterior à competição,
porque isso iria prejudicar seu desempenho. Atletas em esportes com alta exigência de
força ou potência muscular podem se beneficiar de simplesmente reduzir o número
de sessões durante a semana anterior à competição principal. Tal programa deve conter
um volume muito baixo e uma intensidade moderada.
Fase d e R egen eração

A fase de compensação completa o plano de treinamento anual e coincide com a fase
de transição. O principal objetivo da fase de transição é remover a fadiga e permitir
ao atleta recuperar-se, pelo uso de descanso ativo, antes de iniciar o próximo plano de
treinamento anual. Adicionalmente, essa fase é projetada para induzir a regeneração, o
que é um empreendimento muito complexo (ver capítulo 5). Para atletas lesados, esta fase
é usada para a recuperação e a restauração da capacidade de movimento. Quando isso é
necessário, o instrutor atlético, o terapeuta físico ou fisioterapeuta devem trabalhar em
conjunto com o treinador para tratar o atleta.
Durante essa fase, independentemente do status da lesão ou reabilitação, todos
os atletas devem considerar um plano de treinamento de descanso ativo que inclua
algum treinamento de resistência. Esse treinamento deve tratar a estabilização da
musculatura e mirar áreas de fraqueza que poderiam aumentar o risco potencial de
lesão do atleta.
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
DA RESISTÊNCIA
Resistência aeróbia é desenvolvida em várias fases distintas por meio do plano de treinamento
anual. Dentro de um plano de treinamento anual que contém um pico, o treinamen
to da resistência aeróbia deveria ser desenvolvido em três fases: resistência aeróbia (oxi-
dativa), resistência aeróbia e específica (ergogênese) e, em seguida, resistência aeróbia
específica (ergogênese) (veja Figura 6.12).
R esistência A eróbia
Resistência aeróbia ou oxidativa é desenvolvida ao longo de toda a fase de transição e no
início da fase preparatória (1-3 meses). Embora cada esporte requeira ligeiras alterações,
a resistência aeróbia pode ser obtida pelo uso de um método contínuo e uniforme com
intensidades moderadas (por exemplo, longa distância em baixa intensidade —LSD) e
treinamento intervalado de alta intensidade (veja Capítulo 11). O desenvolvimento de
resistência aeróbia oferece os seguintes benefícios (40, 80, 88):
Função cardiorespiratória aumentada

• Capilarização aumentada, o que permite um aumento no fornecimento de
oxigénio e nutrientes.
• Concentração de hemoglobina, número de células vermelhas do sangue e
volume de sangue aumentados.
• Frequência cardíaca submáxima e pressão arterial em repouso diminuídas.
• Potência aeróbia máxima aumentada (V 0 2máx).
• Débito cardíaco aumentado.
• Volume sistólico aumentado.
• Fluxo de sangue para músculos em atividade aumentado.
• Troca de oxigénio nos pulmões aumentada.
• Taxa respiratória submáxima diminuída.
Função do sistema musculoesquelético melhorada

• Conteúdo de fibra tipo I aumentado.
• Capacidade enzimática oxidativa aumentada.
• Densidade e tamanho mitocondrial aumentados.
• Concentração de mioglobina aumentada.
• Capacidade aeróbia muscular aumentada.
Estas adaptações melhoram a capacidade de resistência aeróbia como resultado do uso

mais eficiente dos substratos de combustível (carboidrato e gordura). Estas adaptações são
estimuladas em resposta à carga de trabalho, especialmente ao volume do treinamento.
R esistência A eróbia e Específica

Treinamento de resistência aeróbia e específica são os componentes do treinamento aeró-
bio. O plano de treinamento deve introduzir elementos que objetivem os sistemas de
energia usados no esporte (veja Tabela 1.1, na p. 40). A resistência aeróbia é desenvolvi
da nessa fase do treinamento pelo uso de treinamento uniforme, variativo e intervalado
(curta, média e longa duração). Durante a primeira parte dessa fase, a ênfase está na re
sistência aeróbia, enquanto na parte posterior a ênfase se desloca para o desenvolvimento
de resistência específica com o uso de treinamento intervalado de alta intensidade ou
métodos de treinamento intervalado específicos do esporte (27). O deslocamento para
o desenvolvimento de resistência específica permite uma transferência de efeitos do trei
namento, o que aumenta os ganhos de desempenho durante a fase competitiva do plano
de treinamento anual.
T reinam ento d e R esistência A eróbia Específica

O desenvolvimento de treinamento de resistência aeróbia de evento ou específica do
esporte coincide com as fases pré-competitivas e competitivas do plano de treinamento
anual. O método de treinamento apropriado depende das características bioenergéticas
do esporte e das necessidades do atleta individualmente. Para muitos esportes, o trei
nador deve enfatizar a intensidade do treinamento de modo que este frequentemente
exceda a intensidade da competição ou jogo. Uma ferramenta que pode ser útil para
esportes de equipe como o futebol é o uso de jogo em pequenos grupos e uma “corrida
de obstáculos” específica do futebol (Figura 6.18) que pode ser usada para combinar
158 Periodização
atividades táticas e de condicionamento numa sessão de treinamento (27). Alternar in

tensidades facilita a recuperação entre as sessões de treinamento, levando a um pico ideal
na competição principal.
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
DA VELOCIDADE
A periodização da velocidade depende das características do esporte considerando o nível
de desempenho e a competição programados. O desenvolvimento de velocidade para um
atleta de esporte coletivo é muito diferente daquele de um corredor. Atletas de esporte
coletivos geralmente seguem um plano anual de ciclo simples, enquanto que velocistas
geralmente seguem um plano de ciclo duplo como resultado de ter tanto campeonatos
em recinto fechado quanto ao ar livre.
0 0 30 cm obstáculos altos
A C ones
Figura 6.18 Corrida de obstáculos para o desenvolvimento de resistência aeróbia específica

do futebol.
A corrida de obstáculos requer que o atleta conduza uma bola em torno de um percurso. O atleta deve
aum entar gradualmente a intensidade até alcançar uma frequência cardíaca entre 90% e 95% da máxima
e m anter esta taxa por 4 minutos. Depois que o período de tem po de 4 m inutos é com pletado, o atleta
executa 4 m inutos de exercício a 70% da frequência cardíaca máxima. O circuito pode ser com pletado
duas a quatro vezes dependendo da fase do plano de treinamento periodizado. Atletas devem driblar ao
redor dos cones e levantar a bola sobre os obstáculos.
Adaptado do B ritis h J o u rn a l o f S p o rts M e d icin e , J.U. Hoff et al., 2002, Soccer specific aerobic endurance training, 36: 218-
221 ,©2002, com permissão do BMJ Publishing Group Ltd.
Independentemente do tipo de esporte individual ou coletivo, a periodização do treina

mento de velocidade pode seguir várias subfases distintas: uma fase de resistência aeróbia
e anaeróbia; uma fase de velocidade máxima e de resistência anaeróbia, uma fase de
velocidade específica; e uma fase de velocidade específica, agilidade e agilidade reativa.
Fase d e R esistência A eróbia e A naeróbia

A primeira etapa no desenvolvimento da velocidade é estabelecer uma base fisiológica
que forneça ao atleta as habilidades técnicas necessárias para mover-se rapidamente (10).
Esse tipo de treinamento é típico da fase de preparação geral do plano de treinamento
anual e foi concebido para elevar a capacidade de resistência aeróbia, anaeróbia e geral
(15). Existem muitos métodos pelos quais se desenvolve uma base fisiológica para corri
da, incluindo treinamento intervalado extensivo e intensivo (15).
Treinamento intervalado extensivo envolve múltiplas repetições de distâncias maio
res que 200 m realizadas a menos de 70% da velocidade máxima, com 45 segundos entre
as repetições e menos de 2 minutos entre as séries. Este tipo de treinamento intervalado
tende a desenvolver a capacidade e a potência aeróbias. Treinamento intervaldo intensivo
envolve intensidades maiores (80%-90% do máximo), e uma gama maior de distâncias
(> 80m) com 30 segundos a 5 minutos de recuperação entre as repetições e 3 a 10 mi
nutos entre as séries. O método intervalado intensivo melhora a capacidade anaeróbia e
tem como alvo uma mistura de sistemas de energia. Esse tipo de treinamento tem sido
também denominado de treinamento intervalado de alta intensidade por alguns autores
(40). Esses métodos criam as adaptações fisiológicas apropriadas necessárias para o de
senvolvimento de exercício de resistência aeróbia de alta intensidade (79).
As adaptações metabólicas induzidas pelo treinamento intervalado possuem um
grande grau de especificidade do esporte e se adaptam para muitos esportes individuais
e coletivos (57). Foi relatado que o uso de métodos de treinamento intervalado melhora
o metabolismo anaeróbio e aeróbio (40). Entretanto, foi demonstrado que usar o treina
mento tradicional baseado em longa distância lentamente (LSD) compromete a função
metabólica anaeróbia (79). Como a velocidade do movimento ou a capacidade de corri
da dependem largamente da taxa de aprovisionamento energético, o uso de métodos que
comprometam a função anaeróbia não é recomendado (62).
Em complementação ao treinamento intervalado extensivo e intensivo, o treinamen
to aeróbio de resistência de velocidade pode ser recomendado. Esse tipo de treinamento
pode ser executado com distâncias variando de 50 a 150 m, com altas intensidades
(90%-100%, no máximo) e com um longa pausa de recuperação entre as repetições (1-
10 minutos) e séries (3-4 min) (15). Esta é também uma forma de treinamento interva
lado que cria uma grande quantidade de estresse fisiológico, estabelecendo uma base para
desenvolver ainda mais a velocidade.
Quando o treinamento progride de sua fase preparatória geral à fase preparató
ria específica, atividades adicionais específicas do esporte, incluindo treinamento de
velocidade com várias intensidades, são incorporadas. Para treinamento de esportes
coletivos, treinos táticos de 2 a 5 minutos podem ser executados continuamente para
d e se n v o lv e r re sistê n c ia a e ró b ia esp ecífica d o e s p o rte (41). N o fu te b o l, isto p o d e ser
realizado por meio do uso de jogos de campo reduzido nos quais alguns jogadores
participam numa simulação de jogo (ou seja, 2 versus 2; 3 versus 3; 5 versus 5 etc.) ou
numa corrida de obstáculos específica do futebol (Figura 6.18), uma vez que pesquisas
recentes sugerem que esta prática desenvolve efetivamente capacidade de resistência
aeróbia específica do futebol (27).
160 Periodização
Fase d e V elocidade M áxim a e

R esistência A eróbia/A naeróbia
Quando chega a fase competitiva, o treinamento torna-se mais intenso, específico para
o evento, refinado e especializado. O treinamento incluirá trabalho projetado para ma
ximizar a velocidade e continua a desenvolver treinamento da resistência aeróbio da
velocidade (15).
A velocidade pode ser desenvolvida com corridas de curta distância (20-80 metros)
realizadas em altas intensidades (90%-100% do máximo) com intervalos de descanso mais
longos entre as repetições (3-5 minutos) e entre as séries (6-8 minutos) (15). Esse tipo de
treinamento estressará os sistemas anaeróbios, especialmente o sistema fosfagênio.
O treinamento de resistência aeróbio de velocidade, conforme observado anterior-
mente, usa várias distâncias e intervalos de descanso. Essas diferentes estruturas de in
tervalo podem ser usadas para obter-se adaptações fisiológicas. Por exemplo, o sistema
glicolítico e a tolerância de lactato podem ser direcionados com o uso de corridas de alta
intensidade (95%-100% máximo) de curta distância (< 80 m) realizadas com intervalos
de descanso curtos entre repetições (1 minuto) e repetições mais longas entre séries
(4 minutos).
Fase d e V elocidade Específica

A fase de velocidade específica pode incorporar alguns ou todos os componentes de
velocidade e vários métodos de treinamento bioenergéticos específicos (fosfagênio e gli
colítico) dependendo das especificidades do esporte. Essa fase pode ser ideal para o uso
de práticas de treinamento específicas do esporte como jogos em campo reduzido (41)
ou atividades de condicionamento das habilidades básicas (18). Essa fase deve conter
exercícios para desenvolver agilidade e tempo de reação, especialmente para esportes de
equipe, artes marciais e esportes de combate. Nesse momento, o plano deve começar a
incorporar exercícios de agilidade e tempo de reação.
Fase d e V elocidade Específica, A gilidade

e A gilidade Reativa
Essa fase de treinamento usa métodos e exercícios para desenvolver velocidade e refinar
habilidades relacionadas, tais como agilidade e tempo de reação. O desenvolvimento da
velocidade é essencial ao desenvolvimento da agilidade (90). Contudo, simplesmente
trabalhar a velocidade em linha reta não maximizará a agilidade de um atleta (90, 91).
Técnicas que envolvem agilidade também devem ser desenvolvidas (90). Se as fases de
treinamento são planejadas corretamente, a velocidade que é desenvolvida nas fases ante
riores será traduzida em agilidade, o que melhorará o desempenho nos esportes.
Outro componente da agilidade é a tomada de decisão perceptiva, que está relacio
nada ao tempo de reação ou percepção visual, antecipação, reconhecimento de padrões
e conhecimento de situações (90). Isso tem sido chamado de agilidade reativa e é reco
nhecida pela capacidade de reagir a uma situação, o que parece diferenciar jogadores de
níveis diferentes em vários esportes (12, 61). Exercícios específicos são necessários para
desenvolver esse tipo de agilidade. Por exemplo, tem sido sugerido que exercícios de
agilidade reativa podem aumentar o processamento mental e diminuir o tempo de res

posta a um estímulo (87). Se implementado corretamente, esse tipo de treinamento deve
melhorar a capacidade de um atleta para reagir a diferentes situações no campo de jogo.
PERIODIZAÇÃO INTEGRADA
Um dos fatores mais importantes que deve ser considerado ao se criar um plano de trei
namento periodizado é a integração dos fatores de treinamento. Frequentemente muitos
cientistas do esporte, treinadores e profissionais isolam os fatores de treinamento em
vez de integrá-los ao plano de treinamento. Para maximizar a capacidade do treinador
de criar e fornecer planos de treinamento projetados devidamente, uma equipe inter-
disciplinar de especialistas pode ser necessária (54). Esse grupo pode ser considerado
como uma comissão técnica esportiva e pode incluir cientistas esportivos, psicólogos
esportivos, nutricionistas, biomecanicistas e profissionais de medicina esportiva. Como a
característica da rápida evolução da ciência do esporte (89), a abordagem interdisciplinar
pode ser necessária para interpretar, desenvolver e implementar mais eficazmente novos
métodos de treinamento no contexto de um plano de treinamento periodizado.
A integração de todos os componentes do treinamento num plano de treinamento
anual abrangente requer que o treinador e a comissão técnica avaliem o atleta e as metas
do treinamento, o que lhes permitirá sequenciar adequadamente os fatores do trei
namento. Dependendo da fase do plano de periodização, a ênfase do treinamento
mudará para desenvolver características específicas e administrar a fadiga. Um plano
verdadeiramente abrangente inclui recomendações dietéticas e treinamento psicoló
gico. Um exemplo de um plano de periodização integrado é apresentado na Figura 6.19.
Se o plano de treinamento não é completamente integrado, a probabilidade do atleta
conseguir resultados de sucesso é significativamente reduzida.
FASES E CARACTERÍSTICAS DO PLANO DE

TREINAMENTO ANUAL
O plano de treinamento anual deve conter pelo menos três fases de treinamento: prepara
tória, competitiva e de transição. O número de vezes em que essas três fases são executadas
vai depender do tipo de ciclo que é utilizado (por exemplo, ciclo simples, ciclo duplo, ciclo
triplo). Os objetivos e características dessas fases permanecem consistentes independente
mente de como muitas vezes elas são repetidas ao longo do plano de treinamento anual.
00
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O
M es es 1 2 3 4 5 6 11 12
FASES DO PREPARATÓRIA COMPETITIVA TRANSIÇÃO

TREINAMENTO
S u b fa se s P re p a ra tó ria E s p e c ífic a P ré -c o m p e titiv a C o m p e tiç õ e s o fic ia is e d a liga R e c u p e ra ç ã o Transição
Velocidade R esistência a eró b ia e • V elocidade • V elocidade m á xim a • P reparações espe cíficas do esporte R ecuperação Recreação,
anaeróbia m áxim a diversão
• V elocidade específica • V elocidade específica
• R esistência
• A gilida d e • A gilidade
anaeróbia
. A gilida d e reativa • A gilidade reativa
Força A daptação a n a tô m ica Força m áxim a Potência Força m áxim a C onversão de potência M anu ten çã o de potê ncia ou C om pensação
fo rça m áxim a
T reinam ento • A valiar habilidades . Treinam ento m ental • Treinam ento m ental • H abilidades m e nta is para lidar . H abilidades m e nta is • Repouso ativo
P eriodização
m ental m entais com a dversários para a ju d a r na • D esestresse

• V isualização • Energização
regeneração,
• A p ren d e r novas • A d m in istra çã o do estresse
• Im agística • A u to -ta la positivo relaxam ento e
habilidades m e nta is
. R elaxam ento a d m in istra ção do
• R elaxam ento • V isualização
• P raticar estresse
• Focalizar planos
relaxam ento » A d m in istra çã o de energia = Focalizar planos
• Treinam ento m ental • A u to -fa la positivo
• S im ulação
• M otivação • Visualização
• C oroam ento (com petição)
• A u to -fa la positivo
N utrição • C arboidrato alto • Proteína alta • C arboidrato • C arboidrato alto • C arboidrato alto F lutua de a cord o com a agenda C arboidrato atto Dieta
alto co m pe titiva balanceada
• Proteína m oderada • C arboidrato • P roteína m oderada • Proteína moderada
m oderado
Figura 6.19 Plano integrado de periodização.

Para otimizar o desenvolvimento do atleta ao longo do plano de treinamento anual e

elevar o preparo e o desempenho aos seus níveis mais altos no momento apropriado,
cada fase do treinamento deve ser corretamente sequenciada, completamente integrada
e apropriadamente estruturada.
Fase Preparatória
A fase preparatória é, provavelmente, a mais importante do plano de treinamento anual.
Essa fase estabelece a base física, técnica e psicológica sobre a qual a fase competitiva é
desenvolvida. As adaptações desenvolvidas como resultado do volume de treinamento
aumentado nesta fase permitirão ao atleta tolerar melhor o aumento da intensidade do
treinamento que ocorre na fase competitiva. Contudo, se a fase preparatória é inadequa
da, a capacidade do atleta para tolerar o treinamento e maximizar o desempenho durante
a fase competitiva ficará comprometida. A fase preparatória tem os seguintes objetivos:
• Adquirir e melhorar a capacidade de treinamento físico geral.

• Melhorar as capacidades biomotoras exigidas pelo esporte.
• Cultivar traços psicológicos.
• Desenvolver, melhorar ou aperfeiçoar a técnica.
• Familiarizar os atletas com as manobras estratégicas básicas necessárias nas
fases seguintes.
• Ensinar aos atletas a teoria e a metodologia do treinamento específico para o esporte.
A fase preparatória dura de 3 a 6 meses, dependendo do clima, do esporte, e do tipo

de plano anual usado (exemplo, ciclo simples, ciclo duplo, ciclo triplo). Para esportes
individuais, a duração da fase preparatória é aproximadamente duas vezes a da fase com
petitiva, ao passo que para esportes coletivos a fase preparatória pode ser um pouco mais
curta, mas não menos de 2 a 3 meses. A fase preparatória é específica para cada esporte e
diferente para cada subfase (Quadro 6.1). Para qualquer esporte, a fase preparatória deve
ser dividida em duas subfases: preparação geral e específica.
Subfase Preparatória Geral
A subfase preparatória geral é usada para elevar a capacidade de trabalho do atleta, aumentar
a preparação física geral, melhorar elementos técnicos e habilidades táticas básicas. A ênfase
principal dessa subfase é estabelecer um nível elevado de condicionamento físico, o que me
lhorará a capacidade fisiológica e psicológica do atleta de tolerar as exigências do treinamento
e da competição. Independentemente do esporte, uma base física sólida é um componente
essencial para o atleta. Necessariamente, a base é estabelecida com o uso de exercícios físicos
gerais e específicos do esporte em vez de uma dependência do desenvolvimento de habilidades
motoras específicas do esporte. Por exemplo, um treinador de ginástica pode dedicar os dois
ou três primeiros microciclos ao desenvolvimento da força geral e específica necessária para
dominar um certo elemento técnico nos ciclos seguintes. Esse conceito é válido para outros
esportes nos quais determinados atributos físicos podem limitar o progresso técnico. Muitas
vezes a incapacidade de desenvolver habilidade técnica é resultado de uma base física inade
quadamente desenvolvida. Portanto, pode ser justificado determinar se o atleta possui suporte
físico adequado para o desempenho técnico de um elemento ou habilidade motora (11).
Ao longo desta, subfase o plano inclui um volume elevado de treinamento, consis
tindo de exercícios que requerem esforço geral e específico.
164 Periodização
Quadro 6.1 Objetivos de Treinamento para Cada Subfase da Fase Preparatória

E sp o rte F a to r de tre in a m e n to SUBFASE
d o m in a n te
P re p a ra ç ã o g e ra l P re p a ra ç ã o e s p e c ífic a
G in á s tic a Físico Força geral e m áxim a Força e potência específicas

Técnico Elem entos té cn ico s E lem entos, parte e esboço da
ro tina co m ple ta
R em o Físico R esistência aeróbia R esistência anaeróbia

A daptação ana tôm ica R esistência aeróbia
Força m áxim a R esistência m u scula r
R esistência aeróbia m u scula r
N ado (1 0 0 m ) Físico R esistência aeróbia R esistência anaeróbia

A daptação ana tôm ica R esistência aeróbia
Força m áxim a Força m áxim a
P otência m áxim a
N ado (8 0 0 m) Físico R esistência aeróbia R esistência aeróbia

A daptação ana tôm ica R esistência anaeróbia
Força m áxim a R esistência aeróbia m u scula r
E sp o rte s de Técnico Elem entos técn ico s A p lica r e lem entos té cn ico s em
e q u ip e Tático Táticas individuais e de equipe situ açõ e s de jog o
Físico sim ple s Táticas de equipe
Exercício de resistência aeróbia R esistência anaeróbia
de alta intensidade D esenvolvim ento de potência
Força geral e m áxim a
O objetivo é melhorar a capacidade de trabalho e o aspecto psicológico (determinação,

perseverança e força de vontade) necessários ao esporte. Por exemplo, o desenvolvi
mento de treinamento aeróbio é o principal objetivo para esportes nos quais a resistên
cia aeróbia é a capacidade dominante ou um contribuinte importante do desempenho
(por exemplo, corrida, natação, remo, esqui nórdico). Para esses esportes 70% a 80%
do tempo total de treinamento podem ser dedicados ao desenvolvimento de resistência
aeróbia, o que pode ser visto nos quilómetros cobertos no treinamento. Em esportes
para os quais força, potência e velocidade são atributos importantes, essa subfase se
concentrará no desenvolvimento de adaptações anatômicas e força máxima. Aumentar
o peso levantado ou o volume de carga do treinamento é uma maneira objetiva de au
mentar a capacidade de trabalho e induzir adaptações necessárias à atividade esportiva.
O processo é um pouco diferente para atletas de esporte coletivos que durante o
desenvolvimento da base física também devem gastar tempo substancial no desenvol
vimento de habilidades técnicas e táticas. Apesar de melhorias técnicas e táticas serem
aspectos importantes do processo de treinamento, o plano não deve negligenciar o de
senvolvimento de exercício de resistência de alta intensidade, força e velocidade, porque
esses componentes da base física estabelecem o alicerce para futuras realizações de
desempenho.
Na maioria dos esportes, o tipo de treinamento usado na fase preparatória, especial-
mente a subfase geral, desempenha um papel importante na determinação da capacidade
de desempenho do atleta durante a fase competitiva.
Ênfase insuficiente no volume de treinamento durante essa subfase pode ser res
ponsável por desempenhos pobres, falta de consistência e uma diminuição na capaci
dade de desempenho durante o momento final da fase competitiva. Portanto, de 15%
a 25% do treinamento para a fase preparatória devem ser destinados para essa subfase,
com o restante da fase preparatória consistindo em atividades preparatórias específicas
do esporte. A duração da fase preparatória geral será mais longa com atletas novatos
e deve ser progressivamente reduzida para

atletas avançados.
Aumentar o volume de treinamen
to durante a subfase preparatória geral é a
ênfase principal; embora a intensidade do
treinamento seja importante, é um fator se
cundário na fase preparatória. Treinamento
intensivo pode ser realizado, mas não deve
exceder 40% da quantidade total de trei
namento dessa subfase, especialmente para
iniciantes e juniores. E importante lembrar
o objetivo de aumentar a capacidade de
trabalho durante essa subfase. Com o au
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mento do volume do treinamento, a fadi

ga aumentará consideravelmente e, assim,
o preparo diminuirá bastante, reduzindo
a capacidade de desempenho. Portanto,
é desaconselhável competir durante essa
Estabelecer um alto nível de condicionam ento físico subfase, porque o atleta terá um alto ní
é importante antes de iniciar tarefas de treinamento vel de fadiga, que reduzirá a capacidade de
específico. desempenho e aumentará o risco de lesão
(59, 60). Quando o atleta está altamente
fatigado como resultado do treinamento, as habilidades técnicas estarão relativamente
instáveis e sua capacidade de realizar manobras táticas específicas diminuirá. Competição
durante essa subfase também pode afetar negativamente o status psicológico do atleta e
diminuir a quantidade de tempo que pode ser dedicada a desenvolver a base fisiológica
necessária para expandir suas capacidades.
Subfase Preparatória Específica
A subfase preparatória específica, ou a segunda parte da fase preparatória, representa uma

transição de uma ênfase em desenvolvimento físico à uma com ênfase em competição.
Como a subfase preparatória geral, a subfase preparatória específica tem o objetivo de
aumentar a capacidade de trabalho do atleta. Contudo, nessa subfase a ênfase em treina
mento está em atividades específicas do esporte. Embora o volume de trabalho seja alto
durante essa subfase, a ênfase primária (70%-80% do trabalho total) está em exercícios
específicos relacionados às habilidades ou aos elementos técnicos do esporte. No final
dessa fase o volume começa a diminuir progressivamente, permitindo um aumento gra
dual na intensidade do treinamento.
Para esportes em que a intensidade é importante (exemplo, corrida de velocidade,
saltos e esportes coletivos) o volume de treinamento pode ser reduzido em 40% nas
últimas partes dessa subfase. Uma abordagem diferente seria usada para esportes que
dependem de domínio técnico e movimentos coordenados, tais como patinação, saltos
ornamentais e ginástica. Nesses esportes é essencial que o atleta continue a aperfeiçoar e
a desenvolver a proficiência técnica para o sucesso durante a fase competitiva. Similar
mente em esportes coletivos, esportes de raquete e artes marciais, a subfase preparatória
específica deve concentrar-se no desenvolvimento e melhoramento de elementos técni
cos e táticos específicos. Isso é feito com exercícios específicos que miram os objetivos
principais, padrões de movimento e habilidades técnicas exigidos pelo esporte. Esses
exercícios devem ser realizados de forma a criar um vínculo entre os atributos físicos
166 Periodização
desenvolvidos na subfase preparatória geral e as habilidades técnicas e táticas necessárias

para a competição bem-sucedida. Embora a principal ênfase esteja no desenvolvimento
de habilidades técnicas e táticas, uma ênfase secundária deve estar na manutenção do
d e se n v o lv im e n to físico geral. Esse foco se c u n d á rio deve c o n te r ap en as alg u n s exercícios
para o desenvolvimento geral (um máximo de 20%) que contribuam para o desenvolvi
mento multilateral do atleta.
Quando o treinamento do atleta desloca-se para o treinamento especializado, deve
haver progressiva melhora em testes baseados em desempenho e no desempenho atlético.
Nas fases posteriores dessa subfase, competições podem ser usadas como ferramentas de
avaliação que fornecem feedback sobre a preparação do atleta para competição, especifi-
camente seu desenvolvimento técnico e tático. Informações coletadas dessas competições
podem ser usadas para modificar planos de treinamento de modo a corrigir deficiências
específicas.
Fase C om petitiva
Entre as principais tarefas da fase competitiva está o aperfeiçoamento de todos os fatores
de treinamento, que permitam ao atleta atuar com sucesso nas principais competições
ou campeonatos visados pelo plano de treinamento anual. Vários objetivos gerais são
tratados durante a fase competitiva, independentemente do esporte:
• Melhoria ou manutenção continuada de capacidades biomotoras específicas

do esporte.
• Aprimoramento de traços psicológicos.
• Aperfeiçoamento e consolidação da técnica.
• Elevação do desempenho ao nível mais alto.
• Dissipação da fadiga e elevação do preparo.
• Aperfeiçoamento de manobras técnicas e táticas.
• Ganho de experiência competitiva.
• Manutenção de condicionamento físico específico do esporte.
Conforme o atleta progride para a fase competitiva, é importante que o nível de

desenvolvimento físico estabelecido durante a fase preparatória seja mantido. A manu
tenção de atributos físicos desenvolvidos em fases anteriores é importante, porque estes
apoiam os outros fatores de treinamento desenvolvidos durante a fase competitiva. Isso
pode ser realizado dedicando-se 90% do total de atividades de preparação física à ati
vidades específicas do esporte, como exercícios de condicionamento baseados em habili
dades (19) ou jogos de campo reduzido em esportes coletivos. (41). Os 10% restantes
das atividades de preparação física planejadas podem vir de atividades não específicas ou
indiretas, tais como repouso ativo ou atividades recreativas não diretamente relacionadas
ao esporte sendo treinado.
Os objetivos estabelecidos para a fase competitiva são buscados com uso de ativida
des de treinamento específicas do esporte que podem incluir exercícios técnicos e táticos.
Incluído nesse processo pode estar o uso de eventos competitivos simulados, amistosos
e competições reais. É essencial que as atividades do treinamento sejam específicas do
esporte para estimular a melhora, estabilização e consistência do desempenho. Quando
o atleta progride ao longo da fase competiriva, o treinamento se torna mais intensivo ao
passo que o volume de treinamento é diminuído. Para esportes dominados por veloci
dade, potência e força máxima (por exemplo, corrida de velocidade, salto, arremesso,
halterofilismo) a intensidade do treinamento pode aumentar dramaticamente en

quanto o volume de treinamento é progressivamente diminuído. Em esportes de
aptidáo aeróbia (por exemplo, corrida de longa distância, natação, esqui de fundo,
canoagem, remo) o volume de treinamento pode ser mantido ou só ligeiramente
diminuído daquele visto na fase preparatória. Uma exceção a essa prática ocorre
durante o microciclo competitivo, quando a intensidade diminui de acordo com o
número de corridas e o nível de competição.
Quando o atleta progride ao longo da fase competitiva, as alterações ao plano de
treinamento devem elevar o preparo e aumentar o desempenho. A estrutura do plano de
treinamento desempenhará um importante papel em estimular esses efeitos; se o plano é
estruturado corretamente, o atleta otimizará seu desempenho no momento apropriado.
Se o desempenho começa a declinar ou fica estagnado, é provável que o montante de
trabalho tenha diminuído demais, reduzindo a
capacidade física, ou que o trabalho foi mantido
num nível alto demais e a fadiga esteja mascaran
do os ganhos de desempenho potenciais. A sinto
nia entre trabalho e desempenho parece ser uma
arte baseada na ciência e a integração do monito-
ramento do atleta e da experiência dos treinado
res que guiará as decisões tomadas durante essa
fase de treinamento.
A duração da fase competitiva depende do
esporte e do tipo de plano de treinamento anu
al. Fases competitivas longas são normalmente
vistas em esportes coletivos como resultado das
programações de jogos oficiais. Entretanto, atle
AP Photo/Gerry Brome/FILE
tas de esportes individuais têm mais liberdade

para determinar sua programação competitiva,
permitindo mais controle sobre a duração da
fase competitiva e da estrutura de treinamen
to para a mais importante competição do ano.
Independentemente do esporte, um dos fatores
mais importantes para determinar a duração e a
estrutura da fase competitiva é a data de início
Planos de treinamento anual devem ser estruturados da fase. Quando se estiver estruturando a fase
levando-se em conta a possibilidade de se participar competitiva e sua data de início considere-se os
na principal com petição do calendário. seguintes parâmetros:
O número de competições necessário para se alcançar o desempenho mais

alto. Em média, leva entre 7 a 10 competições para se alcançar resultados do
mais alto desempenho.
A quantidade de tempo ou intervalo entre as competições.
A duração de encontros eventuais de qualificação.
O tempo necessário para preparação especial antes da principal competição
do ano.
O tempo necessário para recuperação e regeneração.
Ao estruturar-se a fase competitiva do plano de treinamento anual, pode ser justi

ficado dividi-la em duas subfases: a fase pré-competitiva e a fase competitiva principal.
168 Periodização
Subfase Pré-Competitiva.
A fase pré-competitiva geralmente contém competições não oficiais ou, no caso de espor
tes coletivos, jo g o s am isto so s. E m b o ra essa subfase seja p a rte in te g ra n te d a fase c o m p e
titiva, o objetivo não é alcançar o mais alto nível de competição. Essa subfase deve servir
como uma ferramenta de treinamento na qual o atleta participa em competições amis
tosas ou oficiais como forma de preparar-se para eventos posteriores. Uma das principais
razões para a utilização de competições amistosas ou não oficiais é obter-se feedback
objetivo sobre o nível de treinamento do atleta e seu preparo para competições futuras.
Essas competições permitirão a avaliação de todas as habilidades técnicas, táticas e físicas
em condições de competição. Competições amistosas e não oficiais não devem alterar
significativamente o programa de treinamento, especialmente para atletas de elite, por
que fornecem uma avaliação de campo da subfase competitiva, quando as competições
oficiais começam.
Subfase Competitiva Principal
A principal subfase competitiva é dedicada estritamente a maximizar o preparo, permi

tindo assim desempenhos superiores nas competições principais. O número de sessões
de treinamento contidas nessa subfase deve refletir se os atletas estão participando num
microciclo de carga ou de regeneração ). Um microciclo de carga pode ter 10 a 14 ses
sões por semana, enquanto um microciclo de recuperação conterá muito menos sessões,
facilitando assim uma diminuição na fadiga e uma elevação no preparo anterior à com
petição. O conteúdo de treinamento dessa subfase deve ser centralizado em métodos
específicos do esporte e na manutenção do desenvolvimento físico específico.
Embora o volume de treinamento possa ser ainda elevado para esportes de aptidão
aeróbia, o treinador pode reduzir o volume de treinamento de 50% a 75% do nível da
fase preparatória para esportes que exigem domínio técnico, velocidade, força ou potên
cia. Embora o volume esteja diminuindo, a intensidade do treinamento gradualmente
aumenta, com os níveis mais altos ocorrendo 2 ou 3 semanas antes da competição prin
cipal. Durante essa subfase, sessões de treinamento com intensidade máxima não devem
ocorrer mais que duas ou três vezes por semana. Nos últimos 8 a 14 dias (um ou dois
microciclos) antes da competição, um polimento ou período de recuperação deve ser
usado (veja o Capítulo 7 para maiores informações).
A curva de estresse será elevada durante a fase competitiva como resultado da maior
intensidade de treinamento e da participação em competições. A curva de estresse deve
ter um formato ondulatório, refletindo as flutuações entre atividades estressantes (com
petições e sessões de treinamento intenso) e curtos períodos de regeneração. Quanto
mais dura uma competição ou sessão de treinamento, maior a curva de estresse e mais
longa a fase de compensação necessária para reduzir a quantidade de estresse ou fadiga
acumulados.
Se possível, o treinador deve organizar competições progressivamente em ordem de
importância, concluindo com as competições principais. Outra estratégia organizacio
nal é introduzir as competições principais intercaladas com competições menores que
permitam ao atleta continuar a treinar alterando drasticamente o plano de treinamento.
Essa segunda estratégia é possível com esportes individuais, mas pode não ser viável com
esportes coletivos em uma agenda de jogos oficiais.
Nos seis a oito microciclos antes da competição principal, o foco do programa de
treinamento diário concentra-se sobre os requisitos específicos da competição. Isso irá
maximizar as preparações física, técnica, tática e psicológica do atleta para a aquela
competição. Preparar o atleta para o ambiente competitivo e demandas específicas evi

tará surpresas e melhorará o seu desempenho. Nesta parte da fase competitiva, 8 a 14 dias
de recuperação serão usados para elevar ao máximo a capacidade do atleta (ver Capítulo 7).
Subfase de Estabilização ou Polimento: A fase de estabilização ou polimento é a melhor

maneira de elevar o preparo do atleta e estimular uma supercompensação do desempe
nho que aumentará o desempenho potencial do atleta durante a competição. O rendi
mento máximo é alcançado por meio da manipulação de volume e intensidade de modo
a reduzir a fadiga acumulada estimulada por treinamento e competição prévios, o que
permitirá ao atleta descansar e regenerar-se antes da competição principal.
A subfase de estabilização ou polimento deve durar 8 a 14 dias e pode usar vários
métodos de redução de volume e intensidade de treinamento (ver Figuras 7.3 e 7.4 nas
p. 206 e 209, e o Capítulo 7 para maiores detalhes). A estratégia usada para a diminuição
da carga durante essa subfase depende amplamente do tipo de treinamento recuperativo
e do esporte individual. Classicamente, para esportes de aptidão aeróbia, alguns sugerem
a redução da intensidade e a manutenção do volume, porque se espera que atletas de
aptidão aeróbia tolerem alto volume de treinamento melhor que treinamento de alta
intensidade (Figura 6.20). Contudo, a literatura contemporânea sugere que pode ser
justificável reduzir o volume e manter a intensidade do treinamento (8, 31, 37, 48). Du
rante o primeiro microciclo de estabilização, o processo envolverá reduzir o número de
sessões de treinamento diário e modular a intensidade do treinamento para começar o pro
cesso de recuperação. O treinador deve eliminar todas as atividades estranhas que possam
contribuir para a fadiga do atleta e incentivá-lo a usar o tempo livre para descansar e
recuperar-se para a competição iminente. Nessa parte do período de recuperação, pode
justificar-se reduzir o volume e a frequência (duas sessões por semana) do treinamento de
força. Novas reduções do volume e intensidade de treinamento podem ser planejadas du
rante o segundo microciclo do período de estabilização. Isso pode ser feito limitando-se
o treinamento de força a uma ou duas sessões ou removendo-o completamente depen
dendo do esporte. O volume e a intensidade de outros fatores de treinamento também
devem ser reduzidos.
A mesma abordagem de descarga é usada para esportes dominados por velocidade,
potência, ou proficiência técnica. No primeiro microciclo o volume de treinamento é re
duzido de 40% a 50%, dependendo do nível de treinamento realizado antes do polimento.
Volume
Intensidade nu
Figura 6.20 Fase de estabilização para um esporte de aptidão aeróbia.
170 Periodização
Esse período deve incluir várias sessões curtas mas de alta intensidade para manter as
adaptações induzidas por fases de treinamento anteriores (Figura 6.21). Uma estrutu
ra de microciclo de dois picos pode ser utilizada durante o primeiro microciclo dessa
subfase, m as lo n g o s in te rv a lo s d e re p o u so p re c isa m ser in c lu íd o s e n tre as rep etiçõ es p ara
ajudar a dissipar o cansaço e o estresse. Durante a sessão de treinamento de alta intensi
dade, todos os exercícios devem ser dinâmicos e de curta duração e devem conter carga
de média a alta intensidade. As outras sessões no microciclo devem alternar intensidades
submáximas entre intensidades baixa e muito baixa. Com esses tipos de esportes, o vo
lume e a frequência do treinamento de força devem ser reduzidos, enquanto se mantém
intensidades de moderada à alta. A remoção completa do treinamento de força pode não
ser justificada uma vez que potência e velocidade são altamente dependentes dos níveis
de força.
Durante o segundo microciclo dessa subfase, no qual a principal competição ocorre,
o treinador continua a reduzir o volume e a intensidade do treinamento.
Somente um pico ocorre durante a parte inicial deste microciclo. Ao longo desse
microciclo o objetivo é reduzir maximamente a fadiga e o estresse, enquanto se aumenta
o preparo e se mantém as adaptações fisiológicas estabelecidas.
Uma abordagem ligeiramente diferente pode ser usada quando se trabalha com es
portes coletivos onde volume e intensidade do treinamento são igualmente importantes.
Durante o primeiro microciclo da fase de recuperação, o treinador deve reduzir o vo
lume de trabalho para produzir o efeito regenerativo (Figura 6.22). Isso pode ser feito
reduzindo-se progressivamente a intensidade ao longo do microciclo enquanto tem-se
duas sessões de treinamento intenso de 50% a 60%, do máximo. Durante o segundo
microciclo desta subfase, o treinador deve continuar a reduzir o volume e a intensidade
do treinamento, reduzindo o volume a uma extensão maior que a intensidade. Essa
subfase pode incluir um microciclo de dois picos, o primeiro dos quais é executado numa
intensidade mais alta que o segundo (15%-20% menos que o primeiro pico). Dois dias
antes da competição, o atleta deve ser submetido a sessões curtas de treinamento de baixa
a muito baixa intensidade (Figura 6.22). Para obter mais detalhes sobre polimento ou
rendimento máximo de atletas para competição, veja o Capítulo 7.
Intensidade
100 -
Microciclo precedente à competição principal Microciclo da competição principal
Volume
Intensidade
Figura 6.21 Fase de descarga para um esporte dominado por velocidade ou potência.
Volume |
Intensidade
Figura 6.22 Fase de descarga para um esporte de equipe.
Período de Preparação Especial: O período de preparação especial pode ser organizado

separadamente ou em conjunto com a fase de diminuição de carga e contém ativida
des desenvolvidas para melhorar o desempenho na competição mais importante da fase
competitiva. O período de preparação especial pode durar entre 3 a 7 dias, dependendo
das características da competição. Durante essa fase certos aspectos do treinamento, es
pecialmente elementos táticos, são alterados de acordo com as informações mais recentes
sobre oponentes ou a programação competitiva. A maioria do treinamento nesta fase se
gue o conceito do planejamento, com o objetivo de reforçar a preparação para a próxima
competição. Um aspecto que tem importantes implicações para o resultado final é a pre
paração psicológica especial que mira o relaxamento, a construção de confiança e a moti
vação. Contudo, essas técnicas devem ser usadas com cautela, porque a ênfase exagerada
em elementos psicológicos pode prejudicar o desempenho. Cada atleta é diferente e vai
exigir atividades de preparação específicas para atender à suas necessidades individuais.
Fase d e Transição
Após longos períodos de preparação, trabalho duro e competições estressantes, nos quais a
fadiga fisiológica e psicológica pode se acumular, um período de transição deve ser usado
para ligar planos de treinamento anuais ou como preparação para outra competição im
portante, como no caso de plano de treinamento anual de ciclo duplo, ciclo triplo e ciclo
múltiplo. A fase de transição desempenha um importante papel na preparação do atleta
para o próximo ciclo de treinamento. O atleta deve iniciar a nova fase preparatória somente
quando totalmente recuperado da temporada competitiva anterior (10). Se o atleta inicia
uma nova fase preparatória sem recuperação completa, é provável que os desempenhos ve
nham a ser prejudicados em futuros ciclos competitivos e o risco de lesão aumentará (10).
A fase de transição, muitas vezes impropriamente chamada de férias, liga dois planos
de treinamento anual. Essa fase facilita o repouso psicológico, o relaxamento e a regene
ração biológica, mantendo um nível aceitável de preparação física geral (40%-50% da
fase competitiva). O treinamento deve ser controlado; todos os fatores de carga devem ser
reduzidos, com os principais componentes do treinamento centrando-se no treinamento
geral, com mínimo, se houver algum, desenvolvimento técnico ou tático (10, 39). A fase de
transição geralmente deve durar 2 a 4 semanas, mas pode ser estendida para 6 semanas (10,
39). Sob circunstâncias normais a fase de transição não deve durar mais de 6 semanas.
172 Periodização
Existem duas abordagens comuns para a fase de transição. A primeira, e incorreta,

abordagem encoraja o repouso total com nenhuma atividade física; o termo férias se en
caixa perfeitamente. Essa interrupção abrupta do treinamento e a inatividade completa
pode levar a destreinamento significativo mesmo que só realizada por um curto período
de tempo (< 4 semanas) (49, 50). Esse efeito de destreinamento pode causar uma perda
substancial nas adaptações fisiológicas estabelecidas nos meses anteriores do treinamento.
Alguns autores têm sugerido que uma interrupção abrupta do treinamento por atletas
altamente treinados cria um fenômeno conhecido como síndrome do destreinamento (ou
síndrome do relaxamento) (49, 50), abstinência de exercício, ou síndrome de dependência
de exercício (38). Esse tipo de destreinamento parece ocorrer em atletas que intencional
mente param de treinar ou são forçados a parar em consquência de uma lesão (38). A sín
drome do destreinamento pode ser caracterizada por muitos sintomas incluindo insónia,
ansiedade, depressão, alterações da função cardiovascular e perda de apetite (veja no fim
desta página os sintomas adicionais). Esses sintomas geralmente não são patológicos e po
dem ser revertidos se o treinamento for retomado a curto prazo. Se a parada do treinamen
to é prolongada, esses sintomas podem tornar-se mais pronunciados indicando que o corpo
do atleta é incapaz de se adaptar a esta súbita inatividade. O período de tempo em que estes
sintomas se manifestam é altamente específico e individual a cada atleta, mas pode ocorrer
dentro de 2 a 3 semanas de inatividade e variará em magnitude.
Simplesmente diminuir o nível de treinamento pode também estimular um efeito de des
treinamento que diminuirá a capacidade fisiológica (Quadro 6.2) e de desempenho (49, 50).
A magnitude dos efeitos de destreinamento estará relacionada à duração do período de destrei
namento. Destreinamento a curto prazo, que ocorre em menos de 4 semanas, pode resultar em
algumas quedas significativas em aptidão aeróbia (49) e desempenho de força (32, 49).
Em atletas de aptidão aeróbia, destreinamento a curto prazo tem sido relatado resultar
numa redução de 4% a de 25% no tempo para obter-se a exaustão e uma redução subs
tancial no desempenho aeróbio (49). Tem sido postulado que as reduções em desempenho
aeróbio são, em grande parte, ditadas pelo declínio na aptidão cardiorespiratória observado
em resposta a destreinamento de curto prazo (30). Capacidade aeróbia máxima pode ser
reduzida em 4% em apenas 4 dias de destreinamento (86), diminuída em 7% no prazo de
3 semanas da parada do treinamento (9) e reduzida em 14% com apenas 4 semanas de des
treinamento (49). Se o período de destreinamento é estendido a 8 semanas, a capacidade
aeróbia pode continuar a diminuir até 20% dos valores pré-treinamento (50). Essas re
duções em capacidade aeróbia provavelmente estão relacionadas a alterações específicas ao
sistema cardiorespiratório incluindo diminuições em volume de sangue, volume sistólico
e débito cardíaco máximo (Quadro 6.2). Essas alterações fisiológicas induzidas pelo des
treinamento parecem ocorrer progressiva e proporcionalmente ao nível de treinamento do
atleta, sugerindo, assim, que atletas de aptidão aeróbia altamente treinados experimentarão
uma maior magnitude de declínio na capacidade fisiológica e de desempenho.
SINTOMAS POTENCIAIS DA SÍNDROME DO DESTREINAMENTO

Maior ocorrência de tontura e desmaio • Incidência aumentada de dores de cabeça
Perturbações precordiais não sistemáticas • Perda de apetite
Sensação ou ocorrência aumentada de arritmias • Maior incidência de insónia
cardíacas • Ocorrência de ansiedade e depressão
Ocorrência de extrassistolia e palpitações • Suor abundante
• Perturbações gástricas
Adaptado de Mujika e Padilla, 2000 (49).

Quadro 6.2 Efeitos do destreinamento de curto prazo (<4 Semanas) e longo

prazo (> 4 Semanas)
F a to re s fis io ló g ic o s
a lte ra d o s C u rto pra zo L o n g o pra zo
p e lo d e s tre in a m e n to C a ra c te rís tic a s d o d e s tre in a m e n to (< 4 s e m a n a s ) (> 4 s e m a n a s )
C a rd io re s p ira tó rio A bsorção m áxim a de oxigénio u ft
V olum e de sangue ft ft
Frequência cardíaca subm áxim a ft ft
F requência cardíaca de recuperação ft ft

V olum e sistó lico d ura n te o exercício ft ft
D ébito cardíaco m áxim o ft ft
M assa e dim ensão ve ntricu la r ft ft
Pressão arterial m édia ft ft

V olum e ve ntila tó rio m áxim o ft ft
V olum e ve ntila tó rio subm áxim o ft ft
O ferta de oxigénio ft ft
E quivalente ventilatório ft ft
D esem penho de resistên cia aeróbia ft ft
M ú s c u lo e s q u e lé tic o D ensidade ca pila r ft ft
D iferença de o xigénio arte ria l-ven o so - ft
D istribuição de tip os de fib ra - A lterada
Á rea da seção transversal da fib ra ft ft

Taxa da área T ipo 11:1 - ft
M assa m u scula r - ft
A tividade EMG ft ft
D esem penho de p otê ncia m uscular ft ft
C apacidade enzim á tica oxidativa ft ft

A tividade do glico g ên io sintase ft -
P rodução de ATP M itocondrial ft -
C a ra c te rís tic a s Taxa de tro ca re spira tó ria m áxim a ft ft

m e ta b ó lic a s
Taxa de tro ca respira tó ria subm áxim a ft ft
A bsorção de glicose m ediada pela ft ft
insulina
C onteúdo de proteína GLUT4 no m úsculo ft ft

A tividade de lipoproteína lipase no ft ft
m úsculo
Lipem ia pós-p ra n dia l ft -
Lipoproteína d e alta densidade colesterol ft ft

Lipoproteína de baixa densidade ft ft
colesterol
Lactato su bm á xim o no sangue ft ft

Lim ia r de lactato ft ft
Nível de bica rb o na to ft ft
Nível de glicogênio m u scula r ft ft
Lípólise e stim ula d a por adrenalina ft ft
Adaptado de Mujika e Padilla 2000 (49, 50).

U = diminuição, ff = aumento, - = não há dados disponíveis; EMG = eletromiografia; ATP = adenosina trifosfato; GLUT4 =
transportador 4 da glicose.
174 Periodização
Destreinamento a curto e longo prazo pode também produzir marcantes alterações

no desempenho de força e potência. Por exemplo, 4 semanas de destreinamento, nas
quais o treinamento de força é completamente removido do plano de treinamento, resul
tam numa redução de 6% a 10 % em força muscular máxima (23, 32) e uma diminuição
de 14% a 17% na capacidade máxima de geração de potência (32). Essas reduções no de
sempenho de potência muscular podem estar relacionadas a atrofia específicas das fibras
musculares do Tipo II (29, 67) e uma redução na estimulação neural ou comando motor
(1, 22, 23, 24). A redução na capacidade de expressar características de força e potência
muscular depende da magnitude da redução da área de seção transversal do músculo e
da atividade eletromiográfica.
A extensão do desempenho de força e potência e das desadaptações fisiológicas indu
zidas pelo destreinamento dependem de vários fatores, incluindo a duração do destreina
mento e o nível de treinamento do atleta. Embora a maior diminuição na manisfestação
da força muscular ocorra durante as primeiras 4 semanas (redução de 10%), estender o
período de destreinamento a 8 semanas resultará numa continuada redução de desempe
nho (11%-12% de redução) (23, 49, 50). Essas reduções no desempenho parecem ocor
rer numa taxa e magnitude maiores em indivíduos altamente treinados comparados com
atletas amadores e pessoas não treinadas, porque estes últimos parecem capazes de manter
desempenho de força e potência durante 2 a 3 semanas de destreinamento (29, 35, 51).
Se o treinamento para completamente durante a fase de transição, é provável, dependendo
da duração da fase, que o adeta vá perder uma quantidade substancial de adaptações fisiológicas
adquiridas do período de treinamento anterior. Quando isso ocorre, o atleta gastará uma grande
parte da próxima fase preparatória tentando restabelecer as adaptações fisiológicas obtidas no
período de treinamento anterior, o que limita a capacidade do atleta de continuar a melhorar.
Entretanto, se o atleta usa esse período como repouso ativo durante a fase de transição, reterá
uma maior porção de suas adaptações fisiológicas e continuar a desenvolver capacidades tanto
fisiológicas quanto de desempenho durante a fase de preparação geral seguinte.
Na segunda abordagem à fase de transição, o repouso ativo é usado para minimizar
a perda da função fisiológica que ocorre quando métodos passivos são utilizados. Repou
so ativo refere-se a participar de um esporte compatível ou usar um período de treina
mento de baixo volume e baixa intensidade dentro do esporte do atleta (71). Usando essa
abordagem, o atleta será capaz de minimizar a perda de adaptação fisiológica e manter
algum nível de aptidão geral.
A fase de transição começa imediatamente após a conclusão da competição princi
pal e pode durar entre 2 e 4 semanas. Durante a primeira semana após a competição,
repouso ativo ou passivo pode ser usado. Repouso passivo pode ser necessário se o atleta
tem lesões. Se repouso ativo é usado durante esse microciclo, o volume e a intensidade
do treinamento são substancialmente reduzidos e podem mirar padrões ou atividades de
movimento que não são usados em treinamento. Do segundo ao quarto microciclo da
fase de transição (numa transição de 4 semanas), o volume e a intensidade do treinamen
to podem permanecer baixos ou aumentar ligeiramente. A atividade usada para repouso
ativo deve ser compatível com as características bioenergéticas do esporte sendo treinado.
Por exemplo, um ciclista pode usar esqui de fundo ou corrida como uma atividade de
transição, enquanto um jogador de voleibol pode usar basquetebol. A fase de transição é
um período durante o qual o atleta pode recuperar-se física e psicologicamente, enquan
to minimiza a perda de condicionamento físico.
A fase de transição tem um efeito adicional. Durante ela, o treinador e o atleta de
vem analisar o programa de treinamento, os resultados de desempenho e os resultados
dos testes. Essa é uma tarefa essencial pois permitirá ao treinador e ao atleta fazer mudan
ças específicas para o próximo plano de treinamento anual deste.
QUADRO DO PLANO DE TREINAMENTO ANUAL

Agora que o conceito básico de periodização e os principais objetivos de cada fase e
subfase do treinamento foram apresentados, um plano de treinamento anual pode ser
criado. Traçar um plano de treinamento anual requer uma compreensão das relações
entre os componentes do treinamento e o estresse que estes causam ao atleta. Durante
esse processo decisões devem ser tomadas sobre quando serão as principais competições,
a taxa de fatores de treinamento contidos em cada fase e o sequenciamento dessas fases.
Planejadores de treinamento bem-sucedidos são capazes de usar seus conhecimentos so
bre treinamento e as respectivas respostas fisiológicas para desenvolver planos que indu
zam resultados específicos.
Planos de treinamento anual para todos os atletas são construídos com as mesmas
etapas básicas, mas cada plano, bem como o gráfico, deve ser individualizado para o
esporte e as necessidades do atleta. Vários exemplos de gráficos de plano de treinamento
anual são fornecidos neste texto (veja as seções a seguir), e os leitores podem ou adaptar
esses exemplos ou criar seus próprios gráficos.
Quadro d e um Plano d e T reinam ento Anual d e

Ciclo Sim ples
O primeiro plano de treinamento anual apresentado (Figura 6.23) é um ciclo simples,
que é a forma mais simples de plano de treinamento anual. Embora a Figura 6.23 seja
estruturada para o remo, o formato pode ser usado como modelo para se criar um plano
de treinamento anual para qualquer esporte que utilize um modelo de ciclo simples.
A parte superior do gráfico contém uma lista de nomes de atletas, seguida por obje
tivos gerados somente pelo treinador ou por meio de consultas a cada atleta. O primeiro
conjunto de objetivos é para o desempenho, que deve ser mensurável (como um tempo
ou distância), uma pontuação para se atingir, ou uma combinação de desempenho e
pontuação (exemplo, ganhar seis jogos e ficar em quarto lugar no campeonato de junio
res). Objetivos para testes e padrões devem ser descritos brevemente, conforme sugerido
na seção sobre parâmetros de treinamento. Depois disso concluído, objetivos devem ser
estabelecidos para cada um dos fatores de treinamento (por exemplo, preparação física,
técnica, tática e psicológica). Os objetivos de cada fator de treinamento devem enfatizar
a melhoria e o aperfeiçoamento das áreas de deficiência registradas em testagem e
análise de desempenho anteriores. Os objetivos dos fatores de treinamento, testes, pa
drões, e desempenho devem estar todos interligados. Alcançar os objetivos fixados para
os fatores, testes e padrões do treinamento deve aumentar a probabilidade do atleta de
alcançar objetivos de desempenho, no momento apropriado.
Depois da seção de objetivos está o calendário de competições, que é o parâmetro de
treinamento mais importante necessário ao se estabelecer o plano de treinamento anual.
É por isso que cada entidade esportiva governamental, associação esportiva universitária
e federação esportiva nacional deve definir sua programação competitiva imediatamente
após o encerramento de cada campeonato anual. Sem a programação competitiva, trei
nadores não podem estruturar adequadamente o plano de treinamento anual.
O treinador deve construir o quadro da direita para a esquerda em torno das datas de
competição, colocando a competição principal, seja ela estadual, nacional, campeonato
mundial ou Jogos Olímpicos, no lado direito do gráfico e deixando espaço (4-6 semanas)
para a fase de transição.
176 Periodização
N om e do A tleta O bjetivos do tre ina m e n to
D esem penho T estes/padrões Prep. Física Prep. Técnica Prep. Tática Prep. Psicológica
14 hom ens p rin cipa is e 2 4
Homens: Como para 1. Aumentar o 1. Aperfeiçoar 1, Aperfeiçoara 1. Melhorar a
m ulheres p rin cipa is seguindo
-1 competição: 3-5 a seção 6 volume do todos os largada. concentração,
o ú ltim o teste no rem o -1 competição: 5-9 treinamento. detalhes 2, Duplicara para a largada.
e rgôm etro - 5 pontos da técnica curva ótima 2. Melhorar poder
2. Desenvolver
as habilidades moderna- do coeficiente volitivo para
Mulheres: biomotoras ortodoxa. de fadiga das o término da
-3 competições: 1-3 dominantes 2 . Maximizar corridas. corrida.
-1 competição: 4-6 (resistência ae- a taxa de
-2 competições: 4-9 róbia e anaeró alavancagem,
-12 pontos bia, resistência o impulso
aeróbia muscu ótimo através
Pontos totais da água.
lar, e potência).
(H & M) = 17
Figura 6.23 Plano de treinamento anual para os Jogos Olímpicos de 1980.

T = transição; Prep. = preparação.
Na Figura 6.23, a competição principal ocorre em 20 de julho. Essa data determi

na como listar os meses e fins de semana restantes no gráfico do planejamento. Deve
haver 52 espaços na grade, um para cada fim de semana quando, na maioria dos casos,
as competições são organizadas. Na Figura 6.23, as finais olímpicas estão agendadas
para 20 de julho, assim a fase de transição é colocada à direita dessa data e corresponde
ao mês de agosto. Todos os outros meses são listados então da direita para a esquerda,
sugerindo que, em circunstâncias normais, a fase preparatória pode começar em se
tembro do ano anterior. A esquerda da competição principal do ano, todas as outras
competições de que o atleta participará são listadas. Símbolos ou cores são usados para
diferenciar competições principais, importantes e amistosas. O treinador deve indicar
se a competição é doméstica ou internacional e colocar o local da competição no es
paço fornecido.
Uma vez que datas e locais de competições são registrados no gráfico do trei
namento, o plano de treinamento anual pode ser dividido em fases, trabalhando da
direita para a esquerda. Na Figura 6.23, a linha para periodização contém as três fases
clássicas (preparatória, competitiva e de transição). A fase de transição está planejada
para agosto, enquanto a competitiva dura 16 semanas, de 6 de abril a 20 de julho. As
semanas restantes são usadas para a fase preparatória (7 de outubro a 30 de março) e
uma fase de transição inicial (9 a 30 de setembro). Um código de cores ou linhas pode
ser usado para indicar onde cada fase começa ou termina.
Depois de estabelecer a fase de treinamento, o treinador divide o plano de treina
mento anual em macrociclos individuais com base na agenda de competições, obje
tivos de treinamento e semelhanças dos métodos usados para atingir os objetivos. Na
Figura 6.23, as fases de transição (setembro e agosto) são consideradas como macro
ciclos separados. Embora a competição principal ou torneio seja de curta duração, a
otimização (rendimento máximo) da preparação durante os dias ou semana(s) antes da
competição justifica um macrociclo separado. Além disso, o período anterior à com
petição principal (três microciclos neste exemplo), quando o preparo é elevado, é um
macrociclo separado.
Outro macrociclo curto é destinado para a semana seguinte às duas competições
na Europa, ou seja, Grunau e Lucerna. Depois dessas competições contra alguns dos
competidores mais magníficos do mundo, a fadiga induzida pela competição e viagens
será alta e um macrociclo de recuperação está previsto antes do próximo macrociclo,
que leva aos Jogos Olímpicos. Um macrociclo de 4 semanas é usado para essas duas
competições internacionais, porque elas são abordadas de forma cíclica, cada uma com
um microciclo para treinamento e outro para estabilização e competição. Outro ma
crociclo de 4 semanas contendo três microciclos de treinamento especializado e um de
estabilização, está previsto para preceder a corrida contrarrelógio em Welland.
O macrociclo mais longo (seis microciclos) do plano anual precederá os três mi
crociclos de treinamento especializado. Durante esses seis microciclos, o principal ob
jetivo é desenvolver resistência aeróbia. Durante este ciclo, os atletas participam em
duas regatas de longa distância na Colúmbia Britânica (BC). O macrociclo de feverei
ro a março também é longo (cinco microciclos) e é projetado para converter força má
xima em resistência aeróbia muscular. Os dois macrociclos anteriores a este macrociclo
(dezembro a janeiro) têm algumas similaridades (desenvolver força máxima e resistên
cia aeróbia). Na maior parte de dezembro, os atletas trabalharão no desenvolvimento
de resistência aeróbia com trabalho no remo ergômetro, corrida e esqui de fundo. De
senvolvimento geral, construir as bases para treinamento de força e resistência aeróbia
estão entre os principais objetivos de ambos os ciclos. Finalmente, após dividir o plano
de treinamento anual em macrociclos, o treinador pode numerá-los da esquerda para a
direita (do primeiro ao último). Cada macrociclo é conhecido pelo número.
Após determinar e numerar os macrociclos, o treinador determina as daras para
testes e os controles médicos. O primeiro teste deve ser conduzido durante o microciclo
inicial do primeiro macrociclo da fase preparatória, especialmente para atletas promis
sores. Os resultados desses testes serão usados para calcular a carga ideal, o número de
repetições e a quantidade de trabalho planejados para o treinamento. É recomendado
que todos os atletas sejam testados antes de iniciar um novo programa de treinamento
para que o treinador possa medir seu nível de treinamento. Durante a fase preparatória,
178 Periodização
pode ser aconselhável testar o atleta no final de cada macrociclo para avaliar o progresso
em direção aos objetivos do treinamento e ajustar continuamente a carga de treinamento
de modo a atender as mudanças de status fisiológico do atleta. Durante as fases pré-
-competitivas e competitivas, competições específicas são usadas como dias de testes.
Essas competições podem revelar o progresso do atleta em direção a objetivos específicos
do plano de treinamento anual.
Três ou quatro avaliações médicas durante o plano de treinamento anual devem ser
suficientes. A primeira deve ocorrer antes da fase preparatória de modo que o nível de saúde
do atleta seja conhecido antes que ele comece um novo plano de treinamento. Indivíduos
pouco saudáveis exigirão uma estrutura diferente de plano de treinamento, que poderia
incluir uma fase prolongada de regeneração e repouso ou um período de reabilitação. Ou
tras datas de controle médico devem ser colocadas antes e depois da fase competitiva. Uma
fase competitiva longa pode exigir pelo menos uma data de controle médico extra para
monitorar eficazmente o nível de saúde do atleta. Informações médicas coletadas durante
o último controle podem influenciar a duração e o tipo de fase de transição utilizados para
cada atleta. Controles médicos devem ser realizados por um médico com experiência em
esporte que compreenda as exigências do treinamento e as respostas fisiológicas a este.
A próxima seção do gráfico indica locais de preparação durante o plano anual. O trei
nador pode usar cores diferentes ou, como na Figura 6.23, desenhar uma seta para apontar
o tempo de treinamento no clube, em campos, ou em concentrações. O gráfico deve indi
car períodos de repouso, incluindo a fase de transição. Domingos não são necessariamente
mostrados no gráfico se forem apenas dias de descanso. Dois ou três feriados ou dias de
descanso (por exemplo, um feriado religioso ou o dia seguinte a uma competição impor
tante) são indicados por uma barra estreita no espaço apropriado da grade.
Uma vez que a maioria das atividades do adeta foram registradas no gráfico, a porcenta
gem de cada tópico de treinamento por macrociclo pode ser calculada e colocada no gráfico.
Uma vez que as porcentagens são estabelecidas, o componente de treinamento e as curvas
de rendimento máximo podem ser adicionados ao gráfico. Para distinguir rapidamente cada
fator de treinamento, o treinador pode usar diferentes cores ou símbolos. A ênfase colocada
em cada fator do treinamento depende das especificidades do esporte, dos pontos fortes e
fracos do arleta e da fase do treinamento. Por exemplo, durante o primeiro macrociclo do
plano anual a ênfase principal usualmente é a preparação física geral, independentemente do
esporte. Se o primeiro macrociclo objetiva a preparação física geral, então, o segundo macro
ciclo focalizará a preparação física específica que está diretamente relacionada às exigências do
esporte. O tópico que é focalizado é a ênfase principal, mas outros fatores como treinamento
tático ou técnico não são excluídos; em vez disso, esses fatores são treinados, mas com uma
ênfase menor. Essa abordagem básica pode ser usada com esportes individuais ou coletivos e
permite a potenciação da fase ao longo do plano de treinamento.
Outro fator importante para se decidir que peso colocar em cada fator de treinamento
é o nível de desempenho. O fator limitante de melhoria para futuros atletas é geralmente
considerado a proficiência técnica. Contudo, evidências recentes sugerem que a força mus
cular pode ser o fator mais importante, porque está fortemente relacionada à capacidades
técnicas (79). Uma vez que a técnica básica é estabelecida, a preparação física, particu
larmente a preparação física específica incluindo o desenvolvimento continuado da força
muscular, parece ser o fator limitante associado aos melhoramentos de desempenho.
Atletas normalmente começam um novo programa de treinamento anual com per
centagens de carga de trabalho entre 30% e 50% da capacidade máxima, dependendo
do seus níveis de desempenho. Usar percentagens de carga de trabalho inferiores a 30%
durante os estágios iniciais do plano anual normalmente resulta em níveis baixos de
melhoria ao longo do ano. Contudo, num ano após os Jogos Olímpicos, atletas
participantes podem permitir-se um período de repouso mais longo, para que o volu
me de treinamento para o novo plano seja inferior, possivelmente cerca de 20% e 30%
do máximo. Um programa de treino anual anterior aos Jogos Olímpicos deve começar
com um volume de rreinamento de cerca de 40%. A curva que representa o volume de
treinamento é elevada progressivamente ao longo da fase preparatória, alcançando seu
cume no final da fase de preparação geral e no início da fase de preparação física espe
cífica. Inversamente, durante a fase competitiva, a curva que representa a quantidade de
volume de resistência aeróbia diminui progressivamente para seguir abaixo da curva que
representa intensidade. Essa última curva persegue a curva de volume de treinamento
ao longo da fase preparatória e, em seguida, a ultrapassa pelo meio da fase competitiva.
Ambas as curvas ondulam mais durante macrociclos com muitas competições. A inten
sidade é geralmente mais alta durante a parte inicial de um microciclo que precede uma
competição e diminui quando a competição se aproxima para permitir ao atleta descan
sar e regenerar-se antes dela. Quando o volume de treinamento é alto, a intensidade do
treinamento é geralmente mais baixa. Se volume e intensidade são altos, o potencial para
excesso de treinamento aumenta sensivelmente (16).
Durante a parte inicial do macrociclo antes da competição principal, o volume au
menta, refletindo uma ênfase em trabalho de alta qualidade. No final desse macrociclo o
volume diminui, geralmente nos dois últimos microciclos antes do próximo macrociclo.
A intensidade do treinamento é a princípio ligeiramente menor que o volume do treina
mento mas, então, eleva-se progressivamente à medida que a competição se aproxima.
Durante a estabilização, contudo, as duas curvas podem cair um pouco dependendo
do tipo de estratégia usado. Tradicionalmente, a intensidade não é muito elevada para
esportes de resistência aeróbia, permitindo tanto ao volume quanto à intensidade serem
igualmente salientados. Contudo, a literatura contemporânea sugere que aumentar a
intensidade do treinamento de resistência aeróbia com treinamento intervalado de
alta intensidade pode permitir ao volume ser reduzido, mantendo-se a capacidade de de
sempenho (40). Esportes caracterizados por atividades dinâmicas que expressam produ
tividades de alta potência exigirão que a intensidade seja elevada a níveis mais altos que a
curva de volume de treinamento. Como para a curta subfase das competições, o volume
é baixo e a intensidade é alta, significando que a maioria das competições é intensa.
A curva de pico, ou curva preparatória como às vezes é chamada, é um resultado direto
da interação entre volume e intensidade que afetará o nível de aptidão ou fadiga do atleta.
A curva de pico geralmente acompanha as curvas de volume e intensidade ao longo da fase
preparatória em resposta a fadiga desenvolvida nessa fase. A curva de pico então se eleva,
durante as subfases de pré-competição e competitiva em resposta à redução da fadiga que
ocorre quando o volume é diminuído. A curva de pico (curva preparatória) representa o
potencial do atleta para desempenho de alto nível, bem como seu nível de fadiga.
No exemplo de gráfico para um plano anual (Figura 6.23), a magnitude, e não a
porcentagem de cada curva, significa a ênfase colocada em volume e intensidade. Ex
pressar essas curvas em percentagens, em vez de em relação entre elas é mais complicado;
portanto, só treinadores experientes treinando atletas de elite devem usar esse método
de expressão. Da mesma forma, a curva de estresse não está incluída no gráfico, porque
sua forma é afetada pela curva de intensidade (e, portanto, assemelha-se a ela); datas de
competição também afetam a curva de estresse.
A Figura 6.24 apresenta um ciclo simples hipotético para uma equipe de voleibol.
Nesse exemplo um objetivo principal é classificar-se e ganhar a final do campeonato esta
dual ou campeonatos de uma associação universitária nos Estados Unidos. No exemplo,
a equipe deve classificar-se para o torneio do campeonato nacional e colocar-se entre a
três primeiras (em terceiro, sendo o objetivo mais realista). Antes dos jogos da Liga exis
tem três jogos amistosos, que são um meio de testar as capacidades da equipe.
180 Periodização
N om e do A tle ta O bjetivos do tre ina m e n to

D esem penho T estes/padrões Prep. Física Prep. Técnica Prep. Tática Prep. P sicológica
1. C am peonatos 1. Salto vertical = 1, M elh o ra r a 1. M e lh o ra r a 1. M elhorar 1. M elh o ra r a

e staduais = 1 3 8 cm fo rça corporal recepção do o te m p o de concentração
2. C ircuito de geral. saque. bloqueio duplo. m ental.
2. C am peonatos
resistência 2, M elhorar 2. M elhorar a a 2. M elhorar 2 . C onstruir
nacionais = 3-1
a eróbia m u scula r a resistência precisão do saque as fo rm a çõe s co nfia n ça e expor
3 . G anhar = 1 2 m in aeróbia e do passe. tá tica s e, os jogadores
9 0 % de tod o s 3 . A gilida d e = m uscular. 3. M e lh o ra r todas padrões de a situações
os jogos 36 s 3, A p e rfe iço a r a as habilidades volu m e de jogo. de to m a d a de
disputados, fle xib ilid a de do té cn ica s para decisão.
om bro. um a e ficiê n cia
m ais alta em
situ açõ e s de
jogo.
Figura 6.24 Plano de treinamento anual de ciclo simples para uma equipe hipotética de voleibol.
Prep. = preparação; T = transição; AA = adaptação anatômica; MxS = força máxima; Conv. pot. = conversão de potência; Regen.
regeneração; Res. = resistência; Téc. = técnico; Prep. hab. avanç. = preparação de habilidade avançada; Dev. estratégias comp.
desenvolver estratégias competitivas; Cal. = calorias; Carb. = carboidratos.
No exemplo apresentado na Figura 6.24, a seção de periodização é expandida, em

comparação com Figura 6.23. Incluídos nessa seção estão elementos de periodização
para força, resistência aeróbia, velocidade e nutrição. A seção de periodização pode ser
manipulada para incluir elementos que atendam às demandas específicas do atleta indi
vidualmente ou as exigências do esporte.
As taxas entre os fatores de treinamento são diferentes nas Figuras 6.24 e 6.23 como
resultado das exigências específicas de um esporte coletivo. Nesse exemplo, a preparação
técnica e tática tem uma ênfase maior. No primeiro macrociclo, a preparação física é o fator
dominante, como deveria ser com a maioria dos esportes, especialmente quando há uma
longa fase preparatória, porque o atleta deve primeiro desenvolver uma base física. Sem
sólido desenvolvimento físico o atleta pode não ser capaz de realizar as manobras técnicas
exigidas pelo esporte. Por exemplo, sem significativa força muscular nos membros inferio
res, o atleta pode não ser capaz de gerar força necessária para saltar o suficientemente alto
de modo, a atacar a bola ou bloquear as bolas atacadas pelos adversários.
As curvas de volume e intensidade são apresentadas como linhas horizontais para re
presentar um padrão de carga progressiva e ilustrar suas porcentagens, em comparação
com a Figura 6.23, na qual as curvas são usadas para mostrar a necessidade de se enfatizar
o componente de intensidade num estágio muito anterior da preparação. Na Figura 6.24
o volume do treinamento é elevado nos primeiros quatro macrociclos, com a curva de
intensidade se elevando durante o quinto macrociclo. Isso reflete o desenvolvimento da
força máxima e a ênfase na resistência específica do voleibol, aeróbia, agilidade e tempo de
reação específicos do jogo. Durante toda a fase competitiva, a intensidade permanece ele
vada, refletindo as atividades de treinamento neste momento e o estresse das competições.
índice d e R en d im en to M áxim o
Um novo parâmetro é introduzido na Figura 6.24: o índice de rendimento máximo ou de
preparação (58, 79, 92). Esse índice representa o nível de preparação do atleta para compe
tir e reflete o status fisiológico, técnico, tático e psicológico do atleta (Tabela 6.2). Para mo
dular o nível de preparo do atleta, os fatores de treinamento devem ser manipulados para
dissipar a fadiga, elevando, assim, a preparação do atleta para atuar. Neste processo as com
petições devem ser priorizadas; seria impossível render o máximo em todas as competições
porque o condicionamento físico começaria a declinar em razão de se gastar tempo demais
em baixos volumes ou intensidades de treinamento. Assim, vários níveis de ênfase devem
ser colocados em competições específicas. Exceto para as competições de alta prioridade,
não é essencial ao atleta (especialmente atletas de elite e equipes) render o máximo em
cada competição. Em esportes nos quais a fase competitiva é longa e existem muitas com
petições, não é viável atingir um ver
dadeiro pico em cada competição. O Tabela 6.2 Descrição do índice de Rendimento Máximo
atleta deve alcançar seu mais alto nível ín d ic e de re n d im e n to m á x im o N ível d e p re p a ra ç ã o (% )
de preparação (pico) na competição 1 100

principal no fim da fase competitiva. 2 90
Portanto, pode ser justificado partici 3 7 0 -8 0
par em muitas das competições na fase 4 60
competitiva, do plano de treinamento 5 <50
anual, sem rendimento máximo, desse
modo, efetivamente treinando ao lon O índice de rendimento máximo será modulado por alterações na carga de
go da competição e usando estratégias treinamento (volume e intensidade) e refletirá o nível de fadiga do atleta, que
de estabilização cargas mínimas antes afeta diretamente a preparação. Níveis altos de fadiga diminuirão o preparo, ao
destas competições. Se as estratégias passo que níveis baixos o aumentarão. Contudo, se o condicionamento físico
de rendimento máximo que incluem declina demais em resposta a períodos prolongados de volume e intensidades
estabilização para todas as competições de treinamento baixos, o preparo diminuirá.
182 Periodização
na fase competitiva (digamos, 12 jogos durante 6 meses no futebol universitário americano

ou 60 jogos ao longo de 10 meses na liga nacional de futebol) forem usadas, volumes e in
tensidades de treinamento significativamente mais baixos ocorreriam na fase competitiva, o
q u e red u ziria a fu n ç ã o fisiológica, a força m uscular, a prep aração física e a prep aração para
atuar durante a temporada. Contudo, isso não significa que o atleta não se empenhará em
cada jogo. Em vez disso atleta e treinador devem determinar a abordagem ideal ou o grau
de polimento a usar antes da competição.
Treinadores devem usar a maior quantidade de diminuição de cargas quando visam
às competições mais importantes ou os três adversários mais fortes no programa compe
titivo em esportes coletivos. Na Figura 6.24, isso é indicado pelo índice de rendimento
máximo como 1 e representa uma situação onde o nível de preparação do atleta deve
estar no seu máximo. Para atingir esse nível, o atleta teria de usar estratégias específicas
de rendimento máximo (ver Capítulo 7). O índice de rendimento máximo 2 representa
um nível de preparação que é aproximadamente 90% do nível 1. Esse índice seria usa
do quando jogando os dois terços principais do campeonato, excluindo de três a cinco
equipes principais. Para atingir esse nível de preparação, o atleta usaria menos redução
no volume e intensidade do treinamento em comparação com o nível 1. Quando jogar
contra equipes não tão competitivas num jogo do campeonato ou durante jogos pré-
-competitivos, atletas usariam um índice de rendimento máximo 3 (70%-80% do pre
paro máximo). O plano de treinamento deve enfatizar objetivos técnicos e táticos em vez
de vitórias durante os jogos pré-competitivos. Pode ser necessário conseguir este nível de
preparo na subfase especial de preparação de um plano de ciclo duplo ou de ciclo triplo.
Índice de rendimento máximo 4, indicado como 60% da preparação máxima, representa
um nível de preparo típico da fase preparatória, quando o atleta está empreendendo altas
cargas de treinamento e não está preparado para competir. Um índice de rendimento
máximo 5, que representa 50% ou menos da preparação máxima, geralmente é visto du
rante a fase de transição, em que a carga de trabalho de treinamento está no menor nível
durante o plano anual, como os níveis de condicionamento físico e fadiga.
A linha de índice de rendimento máximo na Figura 6.24 representa o índice apro
priado a cada macrociclo. Na parte inferior desse gráfico, está uma linha para o índice de
rendimento máximo, que serve como um guia no qual a curva de índice é traçada. Embora
as linhas traçadas neste exemplo sejam linhas retas que expressam o índice e a magnitude
de cada macrociclo, o índice de rendimento máximo realmente flutuará ou ondulará dras
ticamente em paralelo aos níveis de fadiga ou estresse gerados pelo treinamento.
Gráfico d e um Plano d e T reinam ento Anual d e

Ciclo Duplo
Um plano de treinamento anual para uma equipe hipotética que enfatiza preparações tá
ticas e técnicas é apresentado na Figura 6.25. Esse plano tem uma estrutura de ciclo duplo
que contém duas competições principais, a primeira em 25 de fevereiro e a mais importan
te em 26 de agosto. A primeira fase preparatória é mais longa e o volume de treinamento
muito maior em comparação com a segunda fase preparatória. Menor ênfase é colocada
sobre a intensidade do treinamento na primeira fase preparatória, permitindo assim ao
atleta construir uma sólida resistência aeróbia e base de força. Como a competição de 25
de fevereiro não é tão importante como o evento de 26 de agosto, a fase de competição
é menor durante o primeiro ciclo. Sua duração e número de competições sugerem que
a ênfase principal durante a primeira metade do ano de treinamento não é colocada em
desempenhos extraordinários. Em vez disso, a ênfase durante este ciclo é melhorar o nível
de preparação física do atleta em conjunto com o aumento da capacidade técnica e tática.
Durante o segundo ciclo, o volume de treinamento é dominante para seis microci-
clos e ligeiramente menos importante para os 19 microciclos restantes atribuíveis a uma
fase competitiva mais longa, durante a qual a intensidade do treinamento é a ênfase
principal. Volume e intensidade do treinamento variarão em resposta às exigências de
treinamento de cada microciclo, com curtos períodos de estabilização ocorrendo antes
de cada competição importante. As competições no primeiro ciclo competitivo são orga
nizadas de forma cíclica, enquanto aquelas na segunda fase competitiva são estruturadas
usando um método de agrupamento. A abordagem utilizada no segundo ciclo permite
que o treinamento seja facilmente dividido em treinamento e competições.
Figura 6.25 Plano anual de treinamento de ciclo duplo para uma equipe hipotética.
Prep. = preparação; S = setembro; T = transição; AA = adaptação anatômica; MxS = força máxima; Conv. = conversão; Conv. pot. = potência de con
versão; Res. geral = resistência geral; Res. an. = resistência anaeróbia; Avanç. = avançado.
184 Periodização
Após as primeiras competições (3, 10 e 17 de junho), os microciclos de treinamento que

precedem as duas competições em julho podem ser estruturados com base numa avaliação
de desempenho, técnica e proficiência tática do adeta durante as competições iniciais. Uma
estratégia semelhante pode ser usada durante os últimos estágios da segunda fase competitiva.
A Figura 6.25 mostra uma linha no gráfico de periodização que especifica os 52
microciclos constantes do plano de treinamento anual. Esse parâmetro é significativo,
especialmente durante a análise do programa de treinamento do ano anterior. Essa aná
lise pode fornecer informações sobre o número de microciclos necessários para atingir o
desempenho ideal. Essa análise indica que o atual plano anual pode acomodar o número
apropriado de microciclos para atingir o mais elevado nível possível de desempenho.
Gráfico d e um Plano d e T reinam ento Anual d e -

Ciclo Triplo
A Figura 6.26 é um exemplo de um plano de treinamento anual com uma estrutura de
ciclo triplo no qual três competições principais são a meta. Esse tipo de estrutura pode
ser usada para esportes como boxe, natação, halterofilismo, ou luta livre, nos quais as
competições são distribuídas uniformemente ao longo do ano de treinamento. A Figura
6.26 é um exemplo genérico que não faz referência a um esporte específico.
Na Figura 6.26, nenhum objetivo de treinamento foi fixado e assume-se que todos
os fatores do treinamento desempenham um papel quase igual em determinar a capa
cidade de desempenho. A primeira competição principal (26 de abril) é um torneio
de classificação para os Jogos Pan-Americanos (2 de agosto) e o Campeonato Mundial
(13 de dezembro). Nesse exemplo, estima-se que o atleta vá classificar-se facilmente
(90% de probabilidade) para a primeira grande competição e, portanto, um índice de
rendimento máximo 2 é usado. Para as próximas duas competições, um índice de rendi
mento máximo de 1 é necessário para otimizar o desempenho em ambas as competições
internacionais.
O plano anual é apropriadamente organizado para cada competição e contém as
fases e subfases clássicas do treinamento. Contudo, uma fase de transição não é incluída
após o torneio de classificação (26 de abril) porque um índice de rendimento máximo 2
é usado, indicando, assim, que o atleta não foi levado a um pico. Em vez de ter uma fase
de transição, o atleta empreende 2 dias de repouso ativo antes de iniciar uma nova fase
preparatória para a competição internacional de 2 de agosto. Uma fase curta de transi
ção, ou microciclo completo, é usado após essa competição após o qual o atleta começa
uma nova fase preparatória e competitiva. Durante a preparação para o Campeonato
Mundial em 13 de dezembro, o atleta participa num campeonato internacional amistoso
(Frankfurt, 8 de novembro) para ganhar experiência adicional, em competição europeia
e internacional.
A primeira fase preparatória é um pouco mais longa que as outras duas fases pre
paratórias e coloca uma ênfase maior no volume de treinamento para estabelecer uma
base sólida de preparação física geral. Embora as fases de preparação geral dos outros
dois ciclos sejam mais curtas, elas também fornecem volume de treinamento suficiente
para continuar a desenvolver a base de treinamento. Conjuntamente, todas as três fases
preparatórias gerais desenvolvem as características fisiológicas necessárias, das quais se
eleva a intensidade do treinamento durante as três fases competitivas. As relações dos
tópicos de treinamento ao longo das diferentes fases e subfases do plano anual indicam
Volum e
Intensidade
R endim ento m áxim o
Prep. Física
Prep.Téc.
Prep. Tát.
Prep. Psic.
Figura 6.26 Plano de treinamento anual de ciclo triplo.

Prep. = preparações; Comp. = competitivo; T = transição; PG = fase preparatória geral; Trein. Vel. EE = treinam ento de velocidade es
pecífico do esporte; PC = fase de pré-com petição; PE = fase preparatória específica; AA = adaptação anatômica; MxS = força máxima;
Res. Aer. EE = resistência aeróbia específica do esporte; Fund. = fundamental; Avanç. = avançado; Imag./visual = imagens e visualização;
Adm. do estresse = administração do estresse; Relax. = relaxamento; Bal. = balanceado.
186 Periodização
que a preparação física domina cada fase preparatória. Nos macrociclos contidos na fase
competitiva, a taxa entre os fatores de treinamento é mais equilibrada entre os quatro
tópicos (físicos, táticos, técnicos e psicológicos).
Outro exemplo de um plano de treinamento anual com um formato de ciclo triplo
é apresentado na Figura 6.27. Como no exemplo anterior, o gráfico do planejamento
retrata a modelagem de periodização das capacidades dominantes, bem como os fatores
psicológicos do treinamento em todas as fases do ano de treinamento. Esse exemplo in
clui o volume de trabalho de resistência aeróbia específica em metros por semana. A cur
va destas atividades evolui de acordo com as fases do treinamento e segue os princípios da
periodização. Como o volume de resistência aeróbia específica por semana é expresso em
quantidades precisas, um elemento crítico de objetividade é adicionado ao planejamento
da carga de treinamento.
A Figura 6.28, na página 188, demonstra um gráfico de planejamento anual para
natação, no qual o volume e a intensidade do treinamento são objetivamente defini
dos. Esse exemplo usa uma estrutura de ciclo duplo e expressa o volume do treina
mento em quilómetros por semana, e a intensidade, nesse caso, a velocidade, como
uma porcentagem do máximo. Este tipo de quantificação de volume e intensidade
funciona bem para esportes em que a carga de treinamento pode ser objetivamente
medida. Exemplos desses esportes incluem corrida, ciclismo, esqui, canoagem, remo e
levantamento de peso. O conceito pode ser modificado para esportes como a ginástica,
no qual a carga de treinamento pode ser especificada pelo número de rotinas parciais
ou rotinas completas executadas a cada semana.
Gráfico d e um Plano d e T reinam ento Anual para

E sportes A rtísticos
Para esportes que exigem talento artístico e coordenação perfeitos ou habilidades muito
específicas, o gráfico de plano anual será ligeiramente modificado. Esses tipos de planos
podem ser estruturados como um plano ciclo simples, ciclo duplo ou ciclo triplo depen
dendo do número e distribuição das competições.
A Figura 6.29, na página 189, ilustra um gráfico de plano de treinamento anual que
contém uma estrutura de ciclo duplo e é projetado para ginástica; contudo, esse formato
poderia facilmente ser aplicado a outros esportes como patinação artística no gelo, mer
gulho ou nado sincronizado. O aspecto interessante desse gráfico é que a quantidade de
tempo que o ginasta vai gastar aprendendo, repetindo e aperfeiçoando meias rotinas e
rotinas completas é apresentado na porção média do gráfico.
Nesse exemplo, existem duas competições principais: os Jogos Olímpicos (20 de
julho) e a Copa do Mundo (24 a 26 de outubro). Antes das duas competições, os atletas
participam em uma competição para selecionar a equipe ou os ginastas individuamente.
Como parte da progressão normal do treinamento, os ginastas participam em várias
competições amistosas durante a subfase pré-competitiva, uma das quais pode ser
uma competição internacional (25 de maio). Após o término dos Jogos Olímpicos,
os ginastas têm uma fase curta de transição que contém 3 ou 4 dias de descanso seguidos
por trabalho leve.
O gráfico é baseado em dados hipotéticos; portanto, as fases em que os atletas devem
aprender elementos técnicos, exercícios e rotinas são também suposição. Obviamente,
atletas adquirirem novos elementos e rotinas um ano antes de um evento, como os Jogos
Olímpicos ou a Copa do Mundo.
N om e do A tleta O bjetivos do tre in a m e n to
M eses Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. M ai. Jun. Jul. Ago. Set. 0
Datas
S em anas 10 17 2 4 31 7 14 21 2 8 5 12 19 26 2 9 16 2 3 30 6 13 2 0 2 7 5 12 16 26 2 9 16 2 3 72 1 14 21 28 4 11 18 2 5 2 9 16 23 3 0 6 13 2 0 27 4 10 17 24 1
D om ésticas
Á Á
Internacionais 1T Á iÁ Á I
T o ro n to 1
1 W in d s o r 1
1
1
| Vancouver |
ICologne Bonn |
C om petições
|
L Ottawa____
S e rv ille
O tta w a
T óauio
M a d ri
1 Z urich
[Hamilton
iidiid
Locação CL 1
1
I
I
Fase de tre ina m e n to P reparatória 1 C om petitiva 1 T P reparatória 2 Comp 2 P re p a ra tó ria 3 C om petitiva 3
Força AA MxS Manut. e potência AA MxS Manut. AA MxS Manut. e potência
R esistência aeróbia Vel. geral Res. aer. espec. M anutenção Vel. g e r a Res. aer. espec. Manut. R es. aer. e s p e c . Man. res. aer. espec.
V elocidade Vel. g e r a l V e lo c id a d e m á x im a M an u . vel.m áx. Vel. geral V elocidade m áx. Vel. geral Vel, m áx . M a n u t. Vel.máx. M a n u t.
Periodização
Coorde
Coordenação
A quisição de Coordenação do Série/ exercício S érie/ Coordenação do nação do C o o rd e n a ç ã o do
S érie/relaxar braço/recu
tecup Recup. do braço/
habilidade braço/recuperação form /rep relaxar braço/recuperação peração
b ra ç o /re c u p e ra ç ã o recuperação
Psicológica E stabelecer objetivos Simular estratégia de competição E stabelecer objetivos S im ula r e stra té g ia de com petição
N utrição A lta cal. Proteína e baixa caloria Carb. A lta cal. P ro teín a e b aix a calo ria Carb. Proteína e baixa caloria A lta cal.
M acrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 11 12 13 14 15 16
M icrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 2 0 21 22 2 3 2 4 2 5 2 6 2 7 28 2 9 30 31 3 2 3 3 34 3 5 3 6 3 7 38 3 9 4 0 41 7 2 43 4 4 4 5 4 6 47 48 4 9 5 0 51 52
índice de re ndim ento m áxim o 4 3 2 2 1 2 2 3 3 2 i 3 2 1 2 i
D atas de testaqem 1 7 1
D atas dos controles m édicos 1 L L
Cam p ./se m i-cam p ,
V d G TGS — /o 10 0 “ - - ~ -
_
Fatores de treinamento
v. u a. 4500 90 2 A
aer. esp. 4200 80 _ a .
(em m etros) 4000 70 4 \ V \ / S \
\
* ►
3000 6 0 _5_ - V
0
Vel. m áx. - - 2000 ^
CD
30 E
TD
R endim ento • • • • 20
(D
CC
m áxim o 10
Figure 6.27 Plano de treinamento anual de ciclo triplo para um corredor olímpico.
Prep. = preparações; O = outubro; Comp = competitiva; T = transição; AA = adaptação anatômica; MxS = força máxima; Man. e potência
= manutenção e potência; Man. = manutenção; Res. aer. geral = resistência aeróbia geral; Res. aer. esp. = resistência aeróbia especial;
Man. res. aer. esp. = manutenção de resistência aeróbia especial; Vel. geral = velocidade geral; Vel. máx. = velocidade máxima; Man &
max. da vel. = manutenção e maximização da velocidade; Recup = recuperação; Relax = relaxamento; Sim. estr. comp. = simular estra
tégias competitivas; Cal = calorias; Carb = carboidratos.
188 Periodização
N om e do A tle ta O bjetivos do tre ina m e n to

D esem penho T estes/padrões Prep. Física Prep. Técnica Prep. Tática Prep. P sicológica
M eses Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. M ai. Jun. Jui. Ago. Set.
Datas
Sem anas 18 24 1 8 15 22 29 5 12 19 2 6 3 10 17 2-: 31 7 14 21 28 4 11 18 22 4 11 18 25 1 8 15 22 2 9 6 13 20 27 3 10 17 24 1 15 22 29 5 12 19 26 2 9
D om ésticas
Internacionais X X X 1 X X
1
1
1
V ancouver 1
E s lo v á a u ia 1
C om petições
P a rd u b ic e |
P io m b in o |
M a n c h e s te r!
G e n e b ra
D am as
M a d ri
Locação
Fase de tre ina m e n to P reparatória 1 C om p. 1 T P reparatória 2 C om petitiva 2 T

Força AA MxS P o tê n c ia Manut. AA MxS Potência Manutenção P e a b ita ç ã o
R esistência aeróbia A eróbia A e ró b ia e a n a e ró b ia Específica do esporte A eróbia Aeróbia e anaeróbia Específica do esporte Aeróbia
Periodização
V elocidade Vel. geral Vel. espec. Vel, geral Vel. espec.

P sicológica Estab. objetivos Visualização A dm . do estresse V isualização Trein. mental P e n s , p o sit/a d m . d o e s tr e s s e Relax.
N utrição Balanceada P roteína e carbo id rato A lto carb. Bal, Carb. Balanceada Proteína A lto carb.
M a crociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 i i 12 13 14 15
M icrociclos ■ 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 2 0 21 22 2 3 2 4 2 5 26 27 28 29 30 31 32 3 3 3 4 3 5 3 6 37 3 8 3 9 4 0 41 4 2 4 45 46 47 4 8 42 5C 51 52
índice de re nd im e nto m áxim o 4 3 2 3 2 1 4 3 4 3 2 1 2 1 5
Datas de testagem l l r 1 1r
D atas dos c o ntro le s m édicos
C am p ./se m i-ca m p .
130 % 100 1 •
Fatores de treinamento
„ 90 2 ••
120
•• •
S . 80 T ••
R endim ento
E 110 •• »• / • • *
•• •• • • •• •• • •
t 4S ™ 4 • **
M áxim o
100 5
E 60
| 90
-§ 80
•S 50 •
■§ 40
> 70
• ' ' •
8 30
1■ 60 33 20
50 10
Figura 6.28 Plano de treinamento anual de ciclo duplo para um nadador de 100 m.
Prep. = preparações; Comp. = competitiva; T = transição; AA = adaptação anatômica; MxS = força máxima, Man. = manutenção; Reab.
= reabilitação; Aero, e an. = resistência aeróbia e anaeróbia; Vel. geral = velocidade geral; Adm. do estresse = administração do estresse;
Treín. mental= treinamento mental; Pens, posit. /Adm. do estresse = pensamentos positivos e administração do estresse; Relax. =
relaxamento; Bal. = balanceado; Carb. = carboidratos.
Quando atletas começam a aperfeiçoar um elemento, conservam somente os ele

mentos que farão parte da rotina final. É altamente improvável que novos elementos
técnicos sejam aprendidos nesse momento porque não há tempo suficiente para garantir
que a habilidade seja aperfeiçoada no momento da competição. Os elementos que o
atleta aprenderá e potencialmente incluirá na rotina competitiva devem ser estabelecidos
pelo menos 1 ano antes da competição principal. Somente em circunstâncias especiais
uma nova habilidade deve ser introduzida próximo a uma competição importante. Um
caso assim poderia ocorrer quando um novo elemento é inventado ou descoberto que
não apresente um problema de aprendizagem ou estresse indevidos para o atleta.
A relação entre fatores de treinamento é única para ginástica e outros esportes artís
tico, porque o treinamento tático desempenha um papel secundário e raramente é obser
vado no gráfico do plano de treinamento anual. No primeiro macrociclo, o treinamento
físico deve ser o fator dominante do treinamento; o desenvolvimento de capacidades
biomotoras como força específica é essencial. O desenvolvimento de força é essencial
para o ginasta porque deficiências aqui podem impedir a capacidade do atleta de se

desenvolver ou dominar habilidades técnicas específicas (11). Começando do segundo
macrociclo, o treinamento técnico torna-se a maior ênfase juntamente do desenvolvi
mento continuado da preparação física. Esse método é válido para todos os ciclos do
plano de treinamento, exceto o décimo, que marca o início da segunda parte do plano
de treinamento anual. A fase de transição deve ser considerada uma fase de manutenção
para preparação física nesse exemplo.
N om e do A tleta O bjetivos do tre ina m e n to

D esem penho T estes/padrões Prep. Física Prep, Técnica Prep. Tática Prep. P sicológica
1. Equipe: 1. Corrida de 30 m 1. M elhorar a 1. ape rfeiço ar 1. Para a co m p e 1. D esenvolver

colo ca r os 9 (high start): 3,8 fo rça geral todos os tiçã o da e q u i conce n tra çã o
prim eiros nos seg. 2. A perfeiçoar a elem entos pe, d e te rm in a r m áxim a
Jo gos O lím pi 2. Salto vertical potência dos té cn ico s de a ordem m ais a través da
cos 3 6 cm extensores dificuldade e ficie n te para co m pe tiçã o
2, C lassificar 3. força dos exten- de perna, m u ito alta. cada aparelho inteira
dois ginastas sores do braço: abdom inais
para a Copa 1,5 x peso do e extensores
do M undo próprio corpo de braço
M eses Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. M ai. Jun. Jul. Ago. Set. Out. Nov.
Datas
S em anas 2 9 16 2 3 3 0 6 13 20 2 7 3 10 17 2 4 2 9 16 23 3C 6 13 2C 27 4 11 18 2 5 1 8 15 22 23 6 13 20 :■7 3 10 17 2 4 31 7 14 21 2 8 5 12 19 ;c 2 9 16 25
D om ésticas X X X
i
Internacionais
~
1
C om petições
São Francisco I
M o s-----
M o n tre a l
C a la a rv
T o ro n to
T o ro n to
T o ro n to
T o ro n to
co
Locação
-----
C om petitiva
Fase de tre ina m e n to P reparatória 1 C om petitiva 1 F Preparatória 2 T
2
Periodização
Força AA MxS P otência M anutenção MxS P o tê n cia Manutenção
R esistência aeróbia Res. aer. geral
Velocidade R esis.d e força Desenv. d a velocidade Desenv. vel. específica
M acrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 10 i i 12 13 14 15
M icrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 2 0 21 2 2 2 3 2 4 2 5 2 6 2 7 2 8 29 3 0 31 32 3u 3 4 3 3 6 37 38 39 4 0 41 A 4 3 44 45 4 6 47 4 8 4 9 50 51 52
A quisição de habilidade A A A A A R R R R R R R R R R P P P P P P P P P P P P P P P P R R P P P P P P P P P P
Rotinas L L L L L L L L L L C C C C C C C C C C C C C C C C L L L C C C C C C C C C
índice de re nd im e nto m áxim o 4 4 3 3 3 2 i 4 3 2 i 5

D atas de testagem
D atas dos controles m édicos
Clube
Form as
C am p ./s e m i-ca m p .
de prep.
R epouso
1 -
Fatores de treinam ento
A
Volume %10° 2 ■ ' 1^ — V
. ►
* , - X * L
......................... 90
— — ll 1101 iSIU dU tí gg ""tf i• • 'i
A •
Prep. Fís. 60
3A
| R e n d im e n to
M S Prep. Téc. 40
lll ill Prep. Tát. 30 s
X>< Prep. Psic. 20 _
10
Figura 6.29 Plano de treinamento anual de ciclo triplo para um ginasta.

Prep. = preparações; T = transição; AA = adaptação anatômica; MxS = força máxima; Man. = manutenção, Res. aer. geral = resistência
aeróbia geral, Res. aer. de vel. = resistência aeróbia de velocidade, Desenv. vel. espec. = desenvolvimento de velocidade específica; A
= aprendizagem; R = repetição para autom atização da habilidade; P = perfeição; L = rotinas parciais ou linhas; C = rotinas completas.
190 Periodização
Plano de Treinamento Anual para Esportes Individuais

A maioria dos planos de treinamento anual apresentados até agora pode ser usada por atletas
de esportes individuais ou coletivos. Esses gráficos representam estruturas de treinamento
básico que podem servir como orientações aproximadas para a preparação de um ano de trei
namento. Contudo, embora esses planos ofereçam informações específicas de treinamento,
não apresentam o trabalho individualizado necessário para cada atleta. Portanto, o desenvol
vimento de um plano de treinamento anual individualizado conforme indicado na Figura
6.30 (na página 190) pode ser justificado. Esse plano permite ao treinador monitorar o plano
N om e do A tleta O bjetivos do tre in a m e n to
M eses Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Mai, Jun. Jul. Ago. Set. Out.
Datas
S em anas 4 1118 2 5 2 9 16 23 30 6 13 2027 3 1017 2 4 2 9 16 2 3 3 0 6 13 2027 4 11 18 2 5 1 8 15 22 29 6 13 2027 3 1017 24 31 7 14 2128 5 1219 2 6
D om ésticas X X X X X X X
í 1
Internacionais
IV ancouver 1
M o n tre a l 1
1
C om petições
|
E d m o n to n |
S u d b u rv
Q uebec
T o ro n to
T o ro n to
T o ro n to
T o ro n to
R e g in a
Locação
Fase de treinamento P reparatória 1 C om p. 1 T P reparatória 2 C om petitiva 2 T

P eriodização
N utrição PG PE Com p. 1 T PG PE PC Comp. T
M acrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ii 12 13
M ícrociclos 123 4 5 6 7 8 9 1011 1213 14 15 16 17 18 19 20212223 2 4 2 2 6 2 7 28 29 30 31 32 33 3 4 3 5 3 6 37 3 8 39 4 0 41 4 2 4 3 4 4 45 4 6 47 4 8 4 9 5 0 51 5 2
P otência T éc. PT PT d e
O bjetivos AA M xS
Téc. PT AA T é c . M xS Téc. PT Téc. P Téc. P PFG
M xS M xS M xS
Treinam ento
Intensidade M M M A A B M M M A A A M B
O bjetivos de desem penho 2 ,0 6 2 ,0 6 2 ,0 8 2 ,1 0
Form as de preparação Clube Comp. Clube Cam p. Feriado
Saltos 6 0 0 15 30 35 60 40 50 100 150 100 20
Exerc. técn . 8 0 0 25 70 50 85 60 60 130 200 100 20
Trein. peso (kgm):
M eios de tre in a m e n to
- L e g press 3 4 2 .0 0 0 22.000 3 0 . 0 0 0 6 0 . 0 0 0 3 0 . 0 0 0 6 0 .0 0 0 20.000 5 0 .0 0 0 20.000 3 0 .0 0 0 20.000

- Salto com meio agach. 90.000 3 .0 0 0 6.000 12.000 10.000 1 5 .0 0 0 5 .0 0 0 1 5 .0 0 0 5 .0 0 0 6.000 7 .0 0 0 5 .0 0 0
- Lev. peso 2 6 6 .0 0 0 1 5 . 0 0 0 20.0 00 4 5 . 0 0 0 20.000 4 0 .0 0 0 1 5 .0 0 0 5 0 .0 0 0 1 4 .0 0 0 1 4 .0 0 0 1 5 .0 0 0 7 .0 0 0
- Flex, tornozelo 1 0 9 .4 4 0 4 .0 0 0 7 .2 2 0 1 5 .0 0 0 10.000 1 6 .2 2 0 8.000 20.000 6 .5 0 0 8.000 1 0 .5 0 0 4 .0 0 0
Ex. saltos 3 5 .0 0 0 2.200 3 . 8 0 0 3 . 2 0 0 3 .4 0 0 1 .8 5 0 5 .0 0 0 2 .4 0 0 4 .2 0 0 5 .2 0 0 3 .6 0 0 850
Exerc. supino 3 .3 4 0 280 480 360 360 500 800 560
Exerc, Gym Box 1 .2 8 0 160 200 140 200 2 260 180
Exer. bolas m ed. 4 .6 6 0 260 300 1 .4 0 0 600 200 1 .6 0 0 300
- C o r r id a 3 0 m 3 ,3 seg. 3 ,7 3 ,5 3 ,4 3 ,5 3 ,4 3 ,3 3 ,3
te s te s e padrões
- Salto vertical j. 6 2 . cm . 54 58 60 60 60 62
- S a lt o quíntuplo j. 1 5 .2 0 m. 1 4 ,0 0 1 4 ,8 0 1 4 ,8 0 1 5 ,2 0
- Leg press 2 6 0 kg 200 220 240 260 230 250 260
- Lev. Peso 9 0 kg. 65 70 75 90 90
- Flex, costas 7 0 cm 60 65 68 70
Figura 6.30 Plano de treinamento individual para atleta de salto em altura.

Prep. = preparação; Comp. = competitiva; T = transição; PG = fase preparatória geral; PE = fase preparatória específica; PC = fase
pré-competição; AA = adaptação anatômica; Potência MxS = potência de força máxima; Téc. MxS = técnica de força máxima;
PT MxS = potência máxima específica; Téc. PT = potência específica; PT de MxS = potência máxima específica; Téc. P = potência
técnica; PFG= preparação física geral; M = moderada; A = alto; B = baixa.
de treinamento do atleta em termos precisos, porque este incorpora todos os meios que o
atleta individualmente usaria em treinamento e mais especificamente o número de repetições
ou quilometragem para um ano de treinamento.
O treinador deve conhecer o calendário de competição, de modo a criar o plano de treina
mento. Uma vez que o calendário de competição é estabelecido, o plano de periodização pode
ser desenvolvido e os objetivos para cada macrociclo podem ser expressos de acordo com a fase
do treinamento para cada fator. Na Figura 6.30, um plano de treinamento individual hipoté
tico para um praticante de salto em altura, adaptação anatômica, força máxima e potência são
desenvolvidos durante a primeira subfase do treinamento (preparação geral). A medida que o
programa avança ou se aproxima da fase competitiva, a ênfase em outros fatores como a técnica
aumentará. À medida que o atleta atravessa a fase de transição do plano de treinamento anual,
a preparação física geral torna-se o objetivo dominante do treinamento.
A intensidade do treinamento é especificada no plano anual porque regerá a quan
tidade e a qualidade do trabalho de cada macrociclo. A intensidade pode ser expressa
simplesmente numa escala de baixa a alta, como apresentado na Figura 6.30, ou, mais
precisamente, usando-se a escala apresentada na Tabela 4.1 (1 = muito baixa, 2 = baixa,
3 = média, 4 = pesada, 5 = máxima, e 6 = supermáxima).
Na Figura 6.30, a diferença mais significativa entre o plano de treinamento anual
individual e os outros exemplos de planos apresentados neste capítulo é a inclusão de
uma seção que descreve os meios de treinamento. Essa seção lista as habilidades técnicas
dominantes, treinos e exercícios que são usados para desenvolver capacidades biomotoras
específicas. As repetições, a distância ou o tempo, a carga de volume (kg) ou o quilogra-
ma-força metros (kgm) que o atleta consegue durante o ano todo de treinamento são
apresentados adjacentes a cada meio de treinamento. Esses números são então divididos
por macrociclo, dependendo dos objetivos e da importância de cada fator nos macro-
ciclos subsequentes. Alguns exercícios fazem parte do ano todo de treinamento (por
exemplo, flexão de tornozelo) e outros (exercícios com bolas medicinais) são específicos
das fases preparatórias e pré-competitivas somente. Na Figura 6.30, todos os exercícios
de treinamento de peso são expressos em quilograma-força metros, ao passo que outros
exercícios específicos para o desenvolvimento da potência (pliométricos, treinamento
explosivo com peso) são expressos como o número de repetições. Por exemplo, treina
mento de peso que tem como alvo a geração de potência é calculado da seguinte forma:
3.800 repetições por ano x 1 metro, ou distância percorrida por um haltere x 70 kg, ou
a carga média = 266.000 kgm. A parte inferior do gráfico lista os testes e padrões corres
pondentes com a progressão para alcançar aqueles padrões.
O plano de treinamento anual individual pode ser usado para esportes individuais
ou coletivos. Esse tipo de plano parece ser mais adequado para esportes individuais, es
pecialmente aqueles com meios objetivos de medição. Contudo, esse plano pode ser fa
cilmente adaptado para as necessidades dos esportes coletivos. Por exemplo, o número de
repetições de um conjunto de habilidades específicas ou série de manobras táticas pode
ser planejado. É fácil incluir preparação física, testes e padrões no plano de treinamento
anual de atletas de esportes de equipe.
CRITÉRIOS PARA A ELABORAÇÃO

DE UM PLANO ANUAL
A elaboração de um plano de treinamento anual é parte essencial do processo de treina
mento, porque este fornece as orientações pelas quais o treinamento é direcionado. O
192 Periodização
momento ideal para estabelecer o plano de trei

namento anual é no final da fase de transição,
antes do início do ano de treinamento seguinte. ELEMENTOS DE UM PLANO DE
Após o atleta terminar a competição principal TREINAM ENTO ANUAL
do ano, sua melhoria e respostas fisiológicas e
psicológicas ao plano de treinamento podem ser 1. Introdução
analisadas e avaliadas. Sua taxa de melhoria ou 2. Análise retrospectiva
progresso, desempenho de competição, e testes 3. Previsão de desempenho
também podem ser analisados neste momento. 4. Objetivos
As informações coletadas desta análise influen 5. Calendário de competição
6. Testes e padrões
ciarão os objetivos estabelecidos para o próximo
7. Modelo de periodização (incluindo o gráfico do plano
ano de treinamento, bem como a estrutura do anual e macrocidos)
plano de treinamento. O treinador usará estas 8. Modelo de preparação
observações conjuntamente com a agenda com 9. Modelo de administração e organização do atleta ou
petitiva programada para estabelecer o próximo equipe (incluindo orçamento e necessidades de equi
plano de treinamento do ano. pamento)
N r
Cada calendário competitivo anual, in • * - ------------ -— ----------------------------------- ------------------------1 •
cluindo eventos nacionais e internacionais, é
definido pela federação internacional ou nacional. Cada organização regional baseia seu
calendário de competição nessa agenda. Essas datas devem estar disponíveis na fase de
transição do ano anterior ao plano de treinamento anual; caso contrário, esse plano não
pode ser estabelecido. Uma vez que o plano de treinamento anual é estabelecido, pla
nos de treinamento individuais ou de pequenos grupos podem ser desenvolvidos. O
plano de treinamento anual estabelecido pelo treinador deve ser claro e conciso e apre
sentar as informações técnicas apropriadas.
A qualidade de um plano anual reflete diretamente o conhecimento metodológico
do treinador, sua experiência e as mais recentes inovações em teoria do treinamento. O
treinador deve manter-se atualizado sobre esses fatores lendo literatura científica, assis
tindo a conferências, mantendo contato com outros treinadores e observando de perto o
processo de treinamento de seus atletas.
O treinador modificará e adaptará o plano de treinamento anual em paralelo com o
aumento do seu conhecimento e experiência. Quanto mais organizado o treinador, mais
fácil será esse processo.
Em alguns casos, o treinador pode ser solicitado pela associação esportiva nacional ou
organização patrocinadora a apresentar um modelo para o próximo plano de treinamento
anual. Esse modelo deve ser bem organizado e pensado e deve considerar os principais
parâmetros do treinamento. As seções a seguir descrevem um modelo de plano anual que
contém todos os elementos necessários. Uma descrição dos componentes contidos na apre
sentação de um programa de treinamento pode ser encontrada nesta página.
Introdução
Na introdução, a primeira coisa que deve ser apresentada é uma análise de necessidades (13,
14) na qual os aspectos científicos e metodológicos do esporte são apresentados no contexto
das necessidades do treinamento. Por exemplo, um treinador de futebol deve discutir a mag
nitude das habilidades fisiológicas, técnicas e táticas necessárias para o sucesso no esporte (27).
Esta discussão pode incluir informações sobre a duração do jogo (90 minutos) e a distância
percorrida (=8-12 km) durante um jogo (26). Informações adicionais sobre as contribuições
da força e diferentes formas de manifestações da força incluindo aceleração, saltos e corri-
das podem ser apresentadas. Por exemplo, em média um jogador de futebol vai correr por
2 a 4 segundos a cada 90 s, correspondente de 1% a 11% da distância global do jogo (26).
Jogadores de elite executam cerca de 50 ações enquanto mantém o equilíbrio e o controle da
bola. Dessa forma (26), pode ser demonstrado que o futebol é uma série de corridas repeti
tivas que dependem de fornecimento de energia do fosfagênio (ATP-PC) e dos sistemas de
energia glicolíticos, que são intercalados com atividades aeróbias de intensidade mais baixa
(26). As relações entre força muscular, velocidade, potência e agilidade podem ser descritas
da mesma forma (26, 28, 90). Finalmente, o treinador deve descrever a duração do plano
de treinamento anual (por exemplo, de 15 de setembro de 2009 a 16 de agosto de 2010) e
apresentar informações pessoais ou da equipe (por exemplo, esporte, sexo, idade, altura, peso,
composição corporal).
A nálise R etrospectiva
Para elaborar adequadamente as previsões e objetivos de desempenho para o próximo ano, o
treinador deve analisar completamente o desempenho e o comportamento no ano anterior.
Realizações de desempenho referem-se ao desempenho competitivo, bem como o desempenho
em testes e padrões. Essa informação podem ser apresentada numa forma tabular (Tabela 6.3).
Depois de analisar os desempenhos competitivos, objetivos e testes ou padrões do
ano anterior, o treinador pode determinar o nível de preparação do atleta, analisando
cada fator de treinamento.
Tabela 6.3 Análise Hipotética de Resultados de Teste para uma Lançadora

de Dardo
D esem penho P la n e ja d o A lc a n ç a d o
1. D istância lançada 5 1 ,5 0 m 5 2 .5 7 m
2. C orrida de 3 0 m 4 ,8 0 s 4 ,7 s
O b je tiv o s
3. Salto em distância 2 ,4 0 m 2 ,3 6 m
4 , Flexão de braços na barra fixa 8 7
5. A rre m esso de Beisebol 6 0 ,0 0 m 6 1 ,3 6 m
Nota: Os fatores apresentados são apenas exemplos; outros fatores como marcadores de força muscular (por
exemplo, arremesso, agachamento, prova de arranco), alterações na composição ou m assa corporal seriam apre
sentados.
Para a preparação física, o treinador analisaria se os índices de desenvolvimento das capaci

dades biomotoras, geral e específica corresponderam às necessidades específicas do esporte
e se apoiaram adequadamente a preparação técnica, tática e psicológica. O treinador pode
coletar essas informações em competições e resultados de teste, ligando qualquer melhoria
ou diminuição em desempenho técnico ou tático com a taxa de progresso ou retrocesso do
atleta refletida nas pontuações dele. Muitas vezes, a melhoria prevalecerá durante a fase de
preparação mas o retrocesso ocorre durante a fase competitiva como resultado de prepa
ração física inconsistente e inadequada. Assim, o treinador continuaria a preparação física
específica em to d a a fase d e c o m p e tição e testaria o progresso do atleta o b jetiv a m e n te em
cada macrociclo para coletar dados objetivos sobre a dinâmica da preparação física.
Ao examinar a preparação técnica, o treinador deve avaliar a proficiência técnica
do atleta e em que extensão o treinamento e a capacidade técnica do atleta afetaram seu
desempenho competitivo. O treinador deve avaliar a eficácia dos elementos técnicos do
passado para determinar se deve usá-los no futuro. O tempo dedicado a melhorar
194 Periodização
elementos técnicos reflete diretamente no nível de efetividade técnica do atleta e refina

mento da aquisição de uma habilidade. Como a força muscular afeta a proficiência técni
ca (11, 79), o treinador deve determinar se o atleta tem força suficiente para empreender
os elementos técnicos exigidos pelo esporte.
Uma análise da preparação tática deve revelar se as respectivas manobras utilizadas
foram escolhidas corretamente, foram adaptadas às características da equipe e levaram à
solução de problemas de jogo. Como conclusão da análise retrospectiva, o treinador deve
indicar que ferramentas estratégicas do ano passado, se houver alguma, devem ser elimi
nadas, quais devem ser mantidas como parte das estratégias da equipe ou quais devem
ser aperfeiçoadas para que a eficácia da equipe melhore no ano de treinamento seguinte.
O treinador tem também de investigar a preparação psicológica e o comportamento
do atleta e como esses fatores afetaram o desempenho final. Na avaliação do comporta
mento do atleta, o treinador considerará o que aconteceu durante o treinamento e em
todos os outros momentos, porque muitas vezes coisas que ocorrem fora do treinamento
afetam significativamente o desempenho competitivo e de treinamento.
Finalmente, o treinador precisa discutir com colaboraradores especialistas em treina
mento (por exemplo, treinadores de força e condicionamento, fisiologistas do exercício,
cientistas esportivos, nutricionistas, fisioterapeutas) para determinar como as estratégias
utilizadas no ano anterior afetaram a capacidade de desempenho do atleta. As conclusões
da análise retrospectiva são, em seguida, usadas para prever o progresso e o desempenho
futuros e estabelecer objetivos específicos de treinamento e competitivos para o novo
plano de treinamento anual.
Predição d o D esem p en h o
Uma das tarefas importantes do treinador é determinar as habilidades e capacidades que
precisam ser desenvolvidas e os desempenhos que precisam ser obtidos entre a data do plane
jamento e a das principais competições. A previsão do desempenho é uma referência da qual
os objetivos e padrões para o plano de treinamento anual são gerados. Alcançar esses objetivos
e padrões aumenta a probabilidade do atleta de atingir o maior desempenho competitivo pos
sível. Por exemplo, um treinador de ginástica pontua rotinas e elementos técnicos para ver se
são difíceis o suficiente para garantir uma pontuação média de 15,01 (total de pontos 120,1
no total), necessária para uma ginasta colocar-se entre os seis primeiros lugares no campeona
to nacional feminino. Após essa análise, o treinador decide quais elementos técnicos precisam
ser incorporados às rotinas do ano seguinte e as habilidades que precisam ser adicionadas
para alcançar o resultado previsto durante o ano de treinamento seguinte. Essa previsão deve
considerar a capacidade e o nível de habilidade do ginasta para ser realista.
A previsão de desempenho para esportes coletivos é mais difícil que para o esporte
individual, porque há muito mais fatores que podem afetar o desempenho. Entre os pou
cos aspectos que o treinador pode predizer estão os elementos técnicos, manobras táticas
e o nível de habilidade que os jogadores devem adquirir para melhorar o desempenho
durante o plano de treinamento anual do próximo ano.
Para o esporte em que o desempenho é objetiva e precisamente medido (por exemplo,
atletismo, halterofilismo, ciclismo de pista), a previsão de desempenho é mais fácil. Com
esses esportes o treinador examina os melhores resultados alcançados no treinamento do
ano anterior e usa a taxa de melhoria do atleta para prever o nível que este pode atingir
no ano de treinamento seguinte. Por exemplo, os desempenhos de homens remando numa
grande regata podem ser previstos por esse processo (Tabela 6.4). Usando essas previsões
e considerando as habilidades e o potencial de melhoramento do atleta, o treinador pode
definir padrões para suas equipes e colocar expectativas para uma regata específica (Tabela
6.5). Usando a previsão de desempenho, o treinador estabelece objetivos realistas para cada
fator de treinamento e prepara o gráfico do plano de treinamento anual.
O bjetivos
No plano de treinamento anual e na projeção do planejamento, os objetivos devem ser
apresentados numa sequência metodológica com linguagem precisa e concisa. Os ob
jetivos são estabelecidos com base no desempenho passado, nos padrões de avaliações
obtidos, na taxa de melhoria para competências e desempenho e nas datas das principais
competições.
Tabela 6.4 Previsão de Desempenho para as Colocaçoes de Remadores nos

Jogos Olímpicos (Eventos Listados em Ordem de Velocidade)
DESEMPENHO (MIN) E LUGAR
E vento 1 ll- lll IV-VI V I-IX
O ito rem os 5 m in 3 8 s 5 m in 4 1 s 5 m in 4 5 s 5 m in 5 0 s
Q uádruplo 5 m in 5 1 s 4 m in 5 5 s 5 m in 5 9 s 6 m in 0 4 s
Q uatro sem patrão 6 m in 0 5 s 6 m in 0 9 s 6 m in 1 3 s 6 m in 1 7 s
Q uatro com patrão 6 m in 1 3 s 6 m in 1 7 s 6 m in 2 1 s 6 m in 2 6 s
S kiff duplo 6 m in 2 3 s 6 m in 2 7 s 6 m in 3 1 s 6 m in 3 6 s
Dois sem 6 m in 4 3 s 6 m in 4 6 s 6 m in 5 0 s 6 m in 5 5 s
S kiff sim ple s 7 m in 0 3 s 7 m in 0 7 s 7 m in 1 1 s 7 m in 1 6 s

Dois co m patrão 7 m in 0 8 s 7 m in 1 2 s 7 m in 1 6 s 7 m in 2 1 s
Tabela 6.5 Previsão de Desempenho Mínimo e Estabelecimento de Expecta-

tiva numa Regata Importante
E vento D e s e m p e n h o (m in ) L u g a r p re v is to
Oito 5 m in 4 5 s VI-VIII
Quad rem os 5 m in 5 8 s VI-VIII
Q uatro sem patrão 6 m in 1 2 s lll-V
Q uatro com patrão 6 m in 2 0 s VII-IX
S kiff duplo 6 m in 3 0 s lll-V
Dois sem patrão 6 m in 5 0 s V-VI
Skiff sim ples 7 m in 1 0 s VII-IX
Dois com patrão 7 m in 1 5 s VI-IX
Na definição de objetivos, o treinador deve considerar o fator dominante do treinamento e os

fatores que estejam pouco desenvolvidos e, assim, limitem o potencial de treinamento e com
petitivo do atleta. Em seguida, o treinador determina a ordem de prioridades do treinamento
de acordo com os fatores limitantes (exemplo, preparação física, técnica ou psicológica).
A sequência metodológica e a apresentação de cada fator de treinamento são as se
guintes:
1. Objetivo do desempenho.
2. Preparação física (por exemplo, força, velocidade, resistência aeróbia, flexibili
dade ou coordenação).
3. Preparação técnica (habilidades ofensivas e defensivas).
196 Periodização
4. Preparação tática (táticas ofensivas e defensivas individuais e coletivas).

5. Preparação psicológica.
6. Preparação teórica.
Isso não significa que o treinador deva enfatizar cada fator nessa sequência. Em vez
disso, ele deverá dar prioridade aos fatores nos quais o atleta está proporcionalmente
subdesenvolvido e aqueles que são prioritários a todos os atletas participantes no esporte.
Ao definir objetivos, o treinador deve considerar e indicar a probabilidade (chance
em porcentagem) de alcançá-los, especialmente o objetivo de desempenho. Embora esse
processo se baseie em fatos objetivos, pode ser justificado considerar-se avaliações sub
jetivas, como potencial do atleta, potencial de melhoria e traços psicológicos. Objetivos
para um jogador de voleibol hipotético são apresentados no Quadro 6.3.
Quadro 6.3 Objetivos para um Jogador de Voleibol

FATORES DE DESEMPENHO
Ite m O b je tiv o P r o b a b ilid a d e d e re a liz a ç ã o (% )
D ese m p e nh o • T ira r o p rim e iro lug a r em 80

cam pe o n atos nacionais de ju n io re s
• C olocar-se entre os seis prim eiros
em ca m pe o n atos anuais de seniores 5 0 -6 0
FATORES DE TREINAMENTO
Ite m F a to r O b je tiv o
P re p a ra ç ã o fís ic a Força A u m e n ta r a fo rç a de p e rn a p a ra m e lh o ra r a ca p a cid a d e

de salto.
V e lo cid ad e M e lh o ra r a v e lo cid a d e p ara fa c ilita r o d e slo c a m e n to
m a is rá p id o p a ra b lo q u e io e defesa.
R esistê n cia a eró b ia M e lh o ra r a re s is tê n c ia a eró b ia m u s c u la r n e ce ssá ria em
jo g o s e to rn e io s longos,
F le xib ilid a de M e lh o ra r a fle x ib ilid a d e de o m b ro s e to rn o zelo .
P re p a ra ç ã o té c n ic a S aque M e lh o ra r a e fic iê n c ia d o saque.

C ortad a M e lh o ra r a p re cisã o da co rta d a.
B loq u e io M e lh o ra r a c a p a c id a d e de b lo q u eio .
P re p a ra ç ã o tá t ic a A taque M elh o ra r a co rta d a num siste m a de 6 -0 .
D efesa M elh o ra r o te m p o e a rapidez do bloqueio.
P re p a ra ç ã o p s ic o ló g ic a D esenvolver a ca pacidade de jo g a r com ca lm a e

co n fia n ça após um erro.
P re p a ra ç ã o te ó ric a C onhecer todas as penalidades que o árbitro pode aplicar.
Calendário d e C om petição
Estabelecer o calendário de competição é um aspecto importante do plano de treinamento
anual. A programação competitiva é estabelecida pelo treinador em conformidade com os
eventos agendados pela entidade nacional, associação universitária ou internacional. Nesse
processo são selecionadas as competições que melhor atendam as necessidades, nível de
desenvolvimento, capacidade de desempenho, habilidades e características psicológicas do
atleta. Embora os atletas devam contribuir para o processo de planejamento, especialmente
os atletas de elite, o treinador tem o papel decisivo de estabelecer o programa competitivo.
O grande campeonato ou objetivo competitivo principal do ano é o fator central
usado para estabelecer o plano de treinamento periodizado e o calendário competitivo.
Outras competições oficiais e amistosas devem ser de importância secundária. Contudo,
essas competições desempenham um importante papel ao permitir ao treinador avaliar
o desempenho e o nível de preparação do atleta para as principais competições visadas

pelo plano anual. Essas competições são distribuídas durante a fase competitiva e são
principalmente importantes durante a fase pré-competitiva. Competições não devem
ser agendadas precocemente na fase preparatória porque o foco durante essa fase está na
preparação física e no desenvolvimento de habilidades em vez de no desempenho. Prefe
rencialmente, competições importantes e secundárias são alternadas no plano. Embora
esportes coletivos tenham muitos jogos de liga ou oficiais, competições, por vezes,
são escassas em esportes individuais. Para manter a unidade do plano de treinamento
anual em toda a fase competitiva, o treinador deve considerar organizar competições
preparatórias que possam ser integradas ao plano de treinamento.
Ao organizar as competições no plano anual o treinador deve considerar o princípio
do aumento progressivo na carga de treinamento, em que as competições preparatórias
de importância secundária devem levar a competições importantes que são mais desafia
doras. Embora esse método seja ideal, nem sempre é possível, especialmente em esportes
coletivos, nos quais órgãos esportivos governamentais definem o calendário de com
petição. O número de competições no calendário competitivo pode ter um profundo
efeito sobre a capacidade do atleta de obter os objetivos de desempenho. Um calendário
de competição pesado, exigente, como muitas vezes ocorre em esporres coletivos, pode
resultar numa elevação prematura no preparo que, por sua vez leva a um desempenho
menor que o ideal no fim da fase competitiva, quando a competição principal está pla
nejada. Entretanto, participar de muito poucas competições pode diminuir o preparo
e impedir que o atleta atinja o objetivo de desempenho planejado. Portanto, o planeja
mento pode tornar-se um equilíbrio delicado entre competições demais e de menos no
calendário. Dois importantes critérios podem ser usados para determinar o número ideal
de competições: a natureza do esporte e o nível de desempenho ou nível de desenvolvi
mento do atleta. Para esportes nos quais o esforço é intenso e para os atletas com baixas
capacidades de desempenho, 15 a 25 competições por ano podem ser suficientes. Com
atletas de elite, especialmente os envolvidos em esportes coletivos (por exemplo, seleção
nacional de futebol), mais competições (> 30) podem ser planejadas.
Uma vez estabelecida a agenda de competição não deve ser alterada, porque todo
plano de treinamento anual se baseia nela. Treinadores que trabalham com atletas de
escola secundária ou universidade não devem planejar qualquer competição, especial
mente as importantes, durante as épocas de provas. Da mesma forma, atletas não devem
participar em competições oficiais ou exigentes durante o último macrociclo antes da
competição principal. Durante esse último ciclo, o treinador e o atleta devem centrar-
-se no treinamento e fazer poucas alterações com base em resultados de competição
secundária anterior. Cada competição, seja primária ou secundária, exigirá demais do
atleta física e mentalmente. Recuperação e regeneração devem ser construídas no plano
de treinamento, especialmente após competições secundárias que levam às competições
principais visadas pelo plano de treinamento anual.
T estes e Padrões
A avaliação de testes e p a d rõ e s específicos relacio n ad o s a u m e sp o rte é p a rte cru cial d o
desenvolvimento em um plano de treinamento periodizado (79). Essas avaliações pre
cisam ser organizadas, sistematizadas e consistentemente executadas durante o plano
de treinamento anual para angariar informações detalhadas sobre o progresso do atleta.
Monitorar o treinamento usando testes e padrões fornece ao treinador um meio obje
tivo de quantificar a evolução, o potencial de estagnação ou o risco de degradação do
198 Periodização
desempenho do atleta. Monitorando o treinamento, o treinador pode avaliar a relação

estímulo-resposta e assim, otimizar a carga de treinamento para ajudar o atleta atingir
um desempenho ótimo no tempo adequado (79).
Um programa de monitoramento de atleta pode incluir testes físicos específicos que
são periodicamente realizados pelo atleta para avaliar marcadores do seu progresso (ver
página 198). Testes mais específicos podem ser usados para identificar os pontos fortes
e fracos do atleta. Os resultados de teste são então avaliados em relação aos padrões de
desempenho estabelecidos. Para assegurar a eficácia de uma bateria de testes, aqueles uti
lizados devem ser válidos (medir o que supostamente devem medir), confiáveis (reprodu
zíveis) e relacionados a fatores que afetam o desempenho competitivo real. Para entender
realmente o status do atleta, o treinador deve selecionar diversos testes que avaliem mais
que apenas resultados de desempenho competitivo (66). Por exemplo, o desempenho
em natação é afetado por velocidade básica, mecânica da braçada e capacidade de largar
e virar. Além disso fatores fisiológicos como potência e capacidade anaeróbia, potência e
flexibilidade muscular, e resistência aeróbia básica e específica afetam o desempenho em
natação (66). O desempenho real em natação também deve ser avaliado, mas o tempo
não deve ser o único foco. O treinador deve examinar a proficiência técnica em conjunto
com desempenho competitivo para ganhar introspecção no progresso do atleta (66).
Portanto, para monitorar a preparação de um nadador, o treinador deve utilizar periodi
camente testes que avaliem esses fatores. Uma grande quantidade de pesquisa tem sido
conduzida que correlaciona testes específicos com desempenho em atividades esportivas
específicas e esta pesquisa pode ser usada para estabelecer procedimentos de teste basea
dos em desempenho.
PRINCIPAIS OBJETIVOS DOS TESTES CONTIDOS

NUM PROGRA M A DE M O N ITO RA M EN TO DE ATLETA
M onitorar a taxa de melhoria do atleta em Determinar os padrões adequados em todos

capacidades ou habilidades biomotoras es os fatores do treinamento
pecíficas Avaliar e desenvolver atributos ou traços psi
Determinar o nível de habilidade e o nível de cológicos
capacidade, que podem então ser usados Avaliar o potencial do atleta para excesso de
para orientar o treinamento treinamento
Determinar o conteúdo de treinamento do M onitorar a relação estímulo-resposta no
atleta plano de treinamento
Determinar os pontos fortes, pontos fracos,
e limitações do atleta
Testar a melhoria em habilidades ou mano
bras táticas
Avaliar a mecânica corporal e habilidade de
movimento
A
A bateria de testes deve basear-se na especificidade metabólica (bioenergética), espe
cificidade do esporte (biomecânica ou padrão de movimento) e o nível de treinamento
do atleta (25). Atletas devem estar familiarizados com os procedimentos de teste, mas
não deveriam treinar diretamente para dominar o teste, porque isso distorce a capacidade
de avaliação do mesmo. Obviamente, o teste pode conter uma atividade que seja per
tinente ao processo de treinamento e seja frequentemente encontrada durante o plano
de treinamento. Por exemplo, um exercício comum usado para treinar a força da parte
inferior do corpo é o agachamento e este mesmo exercício é frequentemente usado para
avaliar a força da parte inferior do corpo. Então, nesse caso, um atleta treinaria o agacha-
mento para desenvolver a força da perna e usaria um teste de 1RM com o agachamento
para avaliar a força máxima.
A bateria de testes deve ser concisa (4-8 testes de desempenho) e os testes devem ser
altamente relacionados com o esporte em questão (20, 28, 33, 75, 76, 77). Por exem
plo, Stone e colegas (75) informaram que força máxima, avaliada pela prova de arranco
e levantamento terra isométrico está fortemente relacionada à habilidade de arremesso
de peso - e de implementos pesados - em arremessadores universitários. Portanto, faz
sentido avaliar a força máxima em todo o plano de treinamento anual de arremessadores
universitários. Haff e colegas (21) usaram uma bateria quinzenal de testes que incluía
avaliações de massa corporal, gordura corporal, massa magra corporal, respostas hormo
nais ao treinamento e características da curva força-tempo (força máxima, taxa de desen
volvimento de força com movimentos isométricos e dinâmicos) em halterofilistas de elite
do sexo feminino. A bateria de testes foi simples de executar, e alterações nas caracterís
ticas da curva força-tempo foram relacionadas ao plano de treinamento. Curiosamente,
a maximização do desenvolvimento de força máxima e taxa de força máxima mostraram
estar relacionadas ao desempenho no halterofilismo (20). Assim, essa simples bateria de
testes foi capaz de diferenciar o nível de preparo desses atletas.
Os testes utilizados ao longo do plano de treinamento anual e suas datas devem ser
decididos quando o treinador elabora o plano. Os primeiros testes devem ocorrer du
rante o primeiro microciclo da fase preparatória. Realizando o teste nesse momento, o
treinador pode determinar o nível de preparação do atleta e fazer algumas modificações
no plano de treinamento anual. Cada macrociclo mira objetivos específicos e testes po
dem ser conduzidos para determinar se estes são atingidos. Portanto, alguma forma de
teste deve ser conduzida durante 1 ou 2 dias no final de cada fase preparatória e subfase
pré-competitiva do macrociclo. Isso é feito para avaliar o nível preparatório do atleta du
rante essas fases. Se os resultados dos testes revelam melhora consistente, a estrutura de
treinamento original deve ser mantida. Entretanto, se os resultados indicam estagnação
ou diminuição nas medidas de teste específicas, então o treinador talvez precise modi
ficar o próximo ciclo de treinamento. O treinador deve ter cuidado ao avaliar dados de
teste, porque a fase de treinamento pode causar diminuição esperada em características
específicas de desempenho. Por exemplo, durante a fase de preparação geral, em que
volume de treinamento, carga de trabalho e fadiga são os mais altos, pode-se desconfiar
de declínios nos marcadores de capacidade de geração de potência máxima (71, 79).
Contudo, durante a fase competitiva se esperaria elevações na capacidade de geração de
potência. Durante a fase competitiva do plano de treinamento anual, sessões de teste
devem ser planejadas somente se o tempo entre duas competições é de 4 a 5 semanas.
Durante essa fase as próprias competições fornecem oportunidades ideais para avaliar o
nível de treinamento do atleta. Independentemente de em qual fase do plano de treina
mento anual as sessões de testes ocorram, o treinador deve manter registros detalhados
sobre os resultados de teste do atleta. Quanto mais organizados os dados, mais fácil de
executar uma análise longitudinal da taxa de melhoria e adaptação ao plano de treina
m e n to d o atleta.
No plano escrito, o treinador deve indicar o teste para cada fator de treinamento por
meio de diferentes cores ou símbolos. O treinador deve estabelecer padrões para cada
teste, especialmente para os fatores físicos e técnicos, ao compilar o plano anual. Padrões
do ano anterior de treinamento podem servir como pontos de referência para alcançar
200 Periodização
cada padrão. Essa progressão deve refletir a taxa de melhoria e o nível de adaptação ao
programa do atleta. Para atletas iniciantes que estão apenas começando um programa
de treinamento estruturado, os resultados da primeira sessão de teste podem ser usados
como ponto de referência para futuro planejamento.
O treinador deve ter cuidado ao estabelecer padrões (índices), porque estes ofe
recem incentivos a preparação e ao progresso. Padrões devem representar um desafio,
mas também devem ser realistas o suficiente para que o atleta possa alcançá-los.
Para atletas que pretendem alcançar altos níveis de desempenho, os padrões devem
lembrar os de outros atletas importantes. Existem dois tipos de padrões: padrões
evolutivos, que são ligeiramente superiores ao potencial do atleta e estimulam o
aumento no desempenho e padrões de manutenção, que visam preservar um nível
ótimo de preparação. O prazo de treinamento em que o atleta avança em direção a
esses padrões deve incluir no máximo dois macrociclos entre cada período de tes
tes. Se o atleta não alcançou o padrão dentro de dois macrociclos, o treinador deve
determinar o motivo. Para simplificar, os resultados dos testes e padrões podem ser
apresentados num formato tabular (Tabela 6.6).
M od elo d e P eriodização
A periodização do plano anual fornece o modelo a seguir em treinamento. A agenda
de competição pode ser usada como base da qual o plano anual mais adequado é
elaborado (estrutura de ciclos simples, duplos ou triplos). Depois de selecionar a
estrutura do plano anual, o treinador determina a duração de cada fase e subfase do
treinamento. Após sequenciar cada fase do treinamento, o treinador projeta os ma
crociclos individuais contidos do plano anual. Dentro dos macrociclos, o número,
data, locação, objetivos e métodos para satisfazer os objetivos determinados devem
ser integrados ao plano.
Tabela 6.6 Testes e Padrão para uma Fase Preparatória do Treinamento de

Arremessadores Universitários
T e stes M e d id a s 2 3 de a g o s to 2 0 de s e te m b ro 18 de o u tu b ro
B io m e tria M assa corporal (kg) 1 0 1 ,0 1 0 1 ,5 1 0 3 ,0
M assa m agra corporal (kg) 7 8 ,3 7 8 ,8 8 0 ,2
C om posição corporal (%) 2 1 ,9 2 1 ,5 2 1 ,5

L e v a n ta m e n to Força m áxim a (N) 2.881 2 .8 9 4 3 .0 0 2
te rra (N/s)
is o m é tric o Taxa de pico de d esenvolvim ento de fo rça 1 5 .0 4 7 1 8 .8 7 3 1 8 .0 0 0
T re in a m e n to Prova de arranco 6 1 ,8 6 5 ,5 6 7 ,7
re s is tid o
A rre m e s s o A rre m esso de peso (m) 1 1 ,9 9 1 2 ,2 5 1 2 ,6 3

A rre m esso de im ple m en tos (m)
1 1 ,5 5 1 2 ,4 3 1 2 ,9 7
Adaptado de Stone et al., 2003 (75).
A etapa final na criação do modelo de periodização é a tarefa mais difícil no processo de

planejamento. Nessa etapa o treinador insere todas as atividades do atleta (equipe) no
gráfico do plano de treinamento anual.
M od elo d e Preparação
O modelo de preparação é uma síntese do plano de treinamento anual. Ele delineia as
principais qualidades e parâmetros quantitativos utilizados no treinamento e o incre
mento de porcentagem por parâmetro entre os planos anuais, atuais e anteriores. O
treinador deve vincular o modelo de preparação com toda a estrutura do plano anual
e seus objetivos. Um treinador experiente poderia prever a duração e o número de
treinos necessários para desenvolver as competências e capacidades necessárias para
atingir os objetivos. Um modelo de preparação pode ser estruturado como mostrado na
Tabela 6.7.
O modelo apresentado na Tabela 6.7 assume que, para chegar a um nível mais
alto de desempenho, o atleta deve aumentar sua resistência aeróbia e muscular. Isso é
conseguido elevando-se o volume do treinamento, prolongando-se a fase preparatória e
aumentando o número de sessões de treinamento para corresponder com um aumento
do número total de horas gastas treinando. Além disso, modificar a relação entre diferen
tes métodos e tipos de treinamento melhorará a resistência muscular e aeróbia.
Tabela 6.7 Modelo preparatório para um nadador de 400 metros

V o lu m e M u d a n ç a do
F a to r de tre in a m e n to S ím b o lo / u n id a d e s (% ) a n o a n te rio r (% )
Tipo de plano de tre ina m e n to anual Ciclo sim ples
Periodização
D uração do plano anual (dias) 322 1 00 >8
Fase prepa ra tó ria (dias) 1 82 5 6 ,5 <5
Fase c o m pe titiva (dias) 1 19 37 <3
Fase de tran siçã o (dias) 21 6 ,5
M acrociclos (n) 9
M icrociclos (n) 46
No clube 41
No cam p, nacional 3
No exterior 2
C om petições (n) 7
intern a cion a is 2
N acionais 4
R egionais 1
Sessões de T reinam ento (n) 554 >6
Floras de tre ina m e n to 1 .1 2 2 < 8 ,4
Testes (n) 16
C ontroles M édicos (n) 3
T reinam ento específico (dias) 266 8 2 ,6 >3

N adar (km) 2 .4 3 6 >6
T reinam ento não específico (dias) 14 4 ,4 >2

C orrida (km) 640 >2
Treinam ento de resistência (kgm ) 4 6 0 .0 0 0 >14
Jogos (h) 28 >1
D escanso (dias) 42 13 <8
Para melhorar a resistência aeróbia e muscular por meio de treinamento resistido e

exercícios especiais na água, o conteúdo do treinamento pode ser alterado com as dire
trizes apresentadas na Tabela 6.8. A organização por fase de treinamento pode ocorrer
como na Tabela 6.9. Além de incluir estas seções de um plano anual, o treinador deve
202 Periodização
considerar a estrutura organizacional e de administração da equipe ou clube, incluindo

o orçamento e as necessidades de equipamento.
Tabela 6.8 Modelo de Conteúdo de Treinamento para o Plano Anual e Altera

ções de Cada Elemento Comparado com o Ano Anterior
C o n te ú d o do M u d a n ç a em re la ç ã o
C o n te ú d o p la n o a n u a l (% ) ao an o a n te rio r (%)
R esistência anaeróbia e de velocidade 2 <6
R esistência a eróbia m u scula r 16 >2
C orrida de longa duração aeróbia 32 N enhum a m udança
R esistência a eróbia para m édia distân cia 24 >2
R esistência a eróbia para longa distân cia 20 >2
Tabela 6.9 Alterações do Conteúdo de Treinamento e sua Porcentagem por

Fase de Treinamento entre o Plano Anual Anterior e Atual
Fase Fase
C o n te ú d o P re p a ra tó ria (%) M u d a n ç a (% ) C o m p e titiv a (% ) M u d a n ç a (% )
R esistência anaeróbia e de velocidade 5 < 4 8 <2
R esistência a eróbia m u scula r 10 >2 16 >3

C orrida de lon g a d uração aeróbia 20 <2 36 <2
R esistência aeróbia para m édia distância 30 >3 20 >2
R esistência a eróbia para longa distân cia 35 >5 20 >4

O plano de treinamento anual e os microciclos nele contidos são as bases de sustentação
de um programa de treinamento bem-estruturado. Independentemente do conhecimen
to do treinador sobre ciência do esporte, se suas habilidades de planejamento e organiza
cionais são pobres, sua eficácia de treinamento será baixa. O conceito fundamental para
o bom planejamento anual é a periodização, especialmente a estruturação das fases de
habilidades biomotoras. A periodização de força, velocidade e resistência aeróbia repre
senta a manipulação de diferentes fases do treinamento com objetivos específicos, orga
nizados numa sequência específica, com o escopo final da criação de adaptação específica
do esporte. Quando a adaptação é concluída, o atleta está fisiologicamente equipado
para atuar em níveis altos.
Um bom entendimento da periodização ajudará o treinador a produzir melhores
planos anuais, usando o gráfico para agendar atividades de treinamento. A agenda de
competição deve guiar a estrutura das fases de treinamento. A periodização da nutrição
e do treinamento psicológico deve ser também integrada ao plano de treinamento anual.
O treinador pode usar os gráficos em branco fornecidos no apêndice para exercitar e
melhorar suas habilidades em planejamento anual. O treinador pode também criar seus
próprios gráficos para atender às necessidades de seus atletas.
CAPÍTULO
RENDIMENTO MAXIMO
POR COMPETIÇÃO
tletas, treinadores e cientistas esportivos trabalham continuamente para facilitar o
A desenvolvimento de adaptações fisiológicas que são a base do desempenho ideal.

Atletas se submetem a rigorosos planos de treinamento que os exigem treinar em
altas cargas intercaladas com fases de menor carga para otimizar o desempenho em com
petições importantes. Levar o desempenho de um atleta ao máximo geralmente é realizado
por meio da redução da carga de treinamento por um tempo predeterminado antes de
competições importantes. Esse período de treinamento reduzido é denominado polimento.
Para otimizar o desempenho no momento apropriado, treinadores e atletas devem compre
ender como integrar polimentos e competições no plano de treinamento anual.
RENDIMENTO MÁXIMO
O objetivo final do plano de treinamento de um atleta é otimizar o desempenho em
competições específicas durante todo o ano de treinamento. Esse objetivo é realizado
com cuidadoso sequenciamento do plano de treinamento anual. A base para levar ao
máximo o desempenho de um atleta é estabelecida durante as fases preparatória e de
competição do treinamento, quando o atleta desenvolve sua base física, tática e técnica
de treinamento (64, 65). Durante as últimas partes da fase de competição do treina
mento, o processo de levar ao máximo o desempenho de um atleta para competição
específica é iniciado (Figura 7.1). Rendimento máximo, ou polimento como às vezes
é chamado (64, 65), é um processo complexo que pode ser afetado por muitos fatores,
incluindo o volume, a frequência e a intensidade do treinamento (19). Se implementa
do corretamente, o polimento ou rendimento máximo ocorre em resposta a adaptações
fisiológicas e psicológicas induzidas pelo plano de treinamento (19, 41). O polimento é
uma das fases mais críticas da preparação de um atleta para competição (19). Polimentos
são a m p la m e n te u tiliz a d o s p o r atletas d e vários esp o rtes p a ra g a n h a r u m a v a n ta g e m de
desempenho sobre seus concorrentes (10, 21, 24, 26, 34, 35, 38, 50, 63).
203
204 Periodização
t_____ t
Preparações
Figura 7.1 Modelo de Periodização Generalizado para Treinamento de Força e Potência com
um Polimento.
Adaptado, com permissão, de S.S. Plisk e M.H. Stone, 2003, Periodiation strategies, S tre n g th a n d C o n d i
tio n in g 25:19-37.
DEFININDO UM POLIMENTO
Muitas definições foram usadas para descrever como um plano de treinamento de um
atleta é modificado nos últimos dias antes de uma competição (4, 39, 41, 44, 59, 62).
Ao tentar fazer um atleta render o máximo para competição, o treinador reduz a carga de
trabalho antes da competição (41). A redução na carga de trabalho que é usada durante
esse período é considerada um polimento (4, 41, 61). Tradicionalmente, um polim ento é
simplesmente definido como uma redução na carga de trabalho do treinamento antes de
uma competição (58). Mais recentemente, Mujika e Padilla (40) definiram um polimento
como “uma redução não linear progressiva da carga de treinamento durante um período
variável de tempo, numa tentativa de reduzir o estresse fisiológico e psicológico do treina
mento diário e otimizar o desempenho esportivo” (p. 80). Essa definição se expande sobre
a definição tradicional, incluindo algumas implicações para o projeto do polimento (41).
Principal O bjetivo d e um P olim en to

O objetivo de um polimento é otimizar o desempenho do atleta num período específico
(4, 19, 41, 59). Isso geralmente é feito reduzindo-se sistematicamente a carga de treina
mento para reduzir a fadiga acumulada, tanto fisiológica quanto psicológica, gerada em
resposta ao treinamento enquanto se mantém o codicionamento específico do esporte
(41). A polimento permite ao atleta recuperar-se do treinamento, elevando, assim, o
desempenho (41, 61). Essa alegação é apoiada na literatura científica mostrando que a
fadiga acumulada é reduzida durante um período de polimento enquanto o condicio
namento físico aumenta ligeiramente (35), melhorando o desempenho. Como a fadiga
é dissipada em resposta ao polimento o atleta pode perceber significativas alterações psi
cológicas positivas, tais como uma redução na percepção de esforço, humor melhorado,
Rendimento máximo por competição 205
uma redução na sensação de fadiga e uma sensação aumentada de vigor (20, 41, 56).
Essas conclusões indicam que no início de um polimento, as adaptações fisiológicas ao
programa de treinamento já ocorreram (41) e estão provavelmente mascaradas pela fa
diga acumulada (60), enquanto que as adaptações psicológicas ocorrerão em resposta ao
polimento. Assim, o polimento é um mecanismo para diminuir tanto a fadiga fisiológica
quanto a psicológica, permitindo ganhos no desempenho.
Prem issa do P olim en to

A relação entre condicionamento físico e fadiga (Figura 5.1 na p. 115) é um conceito cen
tral subjacente a implementação apropriada de um polimento (5, 60). A preparação de um
atleta é variável porque é diretamente afetada pelas alterações nos níveis de condicionamento
e fadiga gerados em resposta ao treinamento (6, 64, 65). A preparação é otimizada pelo uso
de planos de treinamento que maximizam a resposta de condicionamento físico enquanto
minimizam o desenvolvimento da fadiga (54). Quando a carga de trabalho do treinamento é
alta, a preparação é baixa como resultado de um alto nível de fadiga acumulada.
A premissa por trás de um polimento é dissipar a fadiga acumulada, mantendo o condi
cionamento físico. Como o nível de condicionamento físico adquirido é relativamente estável
durante vários minutos, horas e dias, ele é considerado um componente de mudança lenta da
preparação atlética. Entretanto, a fadiga é considerada um componente de mudança rá
pida, porque é altamente variável e afetada por estressores fisiológicos e psicológicos (64, 65).
Assim, quando a carga de treinamento é diminuída durante um polimento a fadiga acumu
lada é dissipada, de certa forma, rapidamente, ao passo que o condicionamento físico adquirido
é mantido por uma determinada duração dependendo do tipo de polimento usado (4, 5).
Embora a premissa por trás de um polimento seja algo simples, a implementação de
um polimento é complexa. Se a duração do polimento é demasiadamente longa, os ganhos
de condicionamento físico estimulados pelo programa de treinamento podem se dissipar,
resultando num estado de destreinamento (40) e reduzindo o preparo (Figuras 7.2 e 7.3).
Pode-se considerar a redução na carga de treinamento um compromisso entre o grau de re
dução do treinamento e a duração dela (61), que se combinam para determinar o preparo.
Duração subótíma do polimento

________________________|____________
* Duração ótima do polimento
Polimento
Fadiga
Preparo
Condicionamento físico
Figura 7.2 Relacionamento entre fadiga, condicionamento físico, preparo e duração do polimento.
Durante o polimento a fadiga diminui rapidamente, enquanto o condicionamento físico é mantido
por um pouco mais dependendo da composição do polimento. Contudo, se o polimento se esten
de por tempo longo demais, o condicionamento físico se dissipará até ocorrer o destreinamento.
206 Periodização
Duração ótima do polimento
Redução ótima na
carga de treinamento
Figura 7.3 Relacionamento entre preparo e um polimento.

Adaptado de Bosquet, Leger e Legros, 2002 (4).
Se, por exemplo, a carga de treinamento anterior ao polimento é muito alta, uma redu
ção dela com duração maior de polimento será necessária para maximizar a diminuição
em fadiga requerida para elevar o preparo (30, 61). Assim, o polimento é mais que sim
plesmente reduzir a carga de treinamento; ele envolve a integração de muitos fatores para
elevar o preparo do atleta e otimizar seu desempenho.
Fatores q u e A fetam um P olim en to

Há muitas estratégias para a inclusão de um polimento num plano de treinamento anual
(4). O componente-chave de cada uma delas é alterar o plano para reduzir a carga do trei
namento. A carga do treinamento pode ser reduzida durante um polimento reduzindo-se
o volume, intensidade ou frequência do treinamento (4, 41). A eficácia dessas reduções na
carga de treinamento dependerá da duração do polimento (59) e sua relação com a carga de
treinamento que precedeu o polimento (61). Se o polimento dura tempo demais, tanto a
fadiga quanto o condicionamento físico se dissiparão, o que conduziria ao destreinamento
(40) e a diminuição do preparo do atleta. Nessa situação, o desempenho não seria aumen
tado e o polimento seria considerado inefetivo. Portanto, o treinador deve entender as in
terações entre intensidade, volume e frequência do treinamento e a duração do polimento.
Intensidade do Treinamento
A literatura científica indica que quando se reduz volume e frequência durante um polimento
pode ser justificado manter ou elevar ligeiramente a intensidade do treinamento (4, 24, 30, 34,
41, 50, 59). Parece que a intensidade do treinamento durante o polimento está infimamente
relacionada a capacidade de manter as adaptações de desempenho induzidas pelo treinamen
to durante períodos de carga de treinamento reduzida (17, 58). Também foi sugerido que a
intensidade do treinamento é um fator chave na manutenção das adaptações fisiológicas indu
zidas pelo treinamento durante o polimento (4, 44). Na análise de estudos de treinamento de
resistência aeróbia, pesquisadores têm observado que intensidades de treinamento mais baixas
(< 70% VO ,máx) durante o período de polimento tendem a resultar numa redução ou manu
tenção do desempenho de resistência aeróbia (25, 33). Entretanto, quando intensidades mais
altas (> 90% V 0 2máx) são incluídas no polimento, o desempenho tende a aumentar (58).
V ------------------------------------- V*
ESTRATÉGIAS DE PO LIM EN TO RECOMENDADAS
Usar estratégias de polimento para dissipar m ento extensivo precede o polimento, pode
a fadiga, m anter o condicionamento físico, ser justificado diminuir o volume do treina
elevar o preparo, e melhorar o desempenho. m ento por 60% a 90% dos volumes pré-po
Criar estratégias de polimento individualizadas limento.
que durem entre i e 4 semanas com 8 a 14 dias M anter a frequência de treinam ento em
sendo o tempo ideal na maioria dos casos. 80% ou mais de frequências pré-polimento.
Manter intensidades de treinam ento m ode Usar modelos de polimento progressivos,
rada a alta durante 0 polimento para evitar não lineares.
destreinam ento. Esperar ganhos de desem penho de aproxi-
Diminuir o volume do treinam ento por 41% a m adam ente 3% em resposta ao polimento.
60 %dos volumes pré-polimento. Se treina
D-------------------------------------
Adaptado de Mujika e Padilla, 2003 (41), Mujika, 1998 (34) e Bosquet et al., 2002 (4).
Da mesma forma, ao examinar força e potência do treinamento, investigadores determi

naram que manter a intensidade durante o polimento, ao mesmo tempo que diminuindo
o volume do treinamento, aumenta a força, mas não o desempenho de potência (11,27).
Assim, parece justificado manter a intensidade do treinamento durante o período de po
limento e ajustar a carga de trabalho manipulando volume ou frequência do treinamento
ou a duração do polimento (41,59).
Volume de Treinamento
Reduzir o volume de treinamento durante um polimento para reduzir a carga do treinamento é

o método provavelmente mais discutido na literatura científica (4, 19, 34, 41, 59, 61). O vo
lume do treinamento pode ser reduzido durante um polimento, reduzindo-se a duração de cada
sessão de treinamento, reduzindo-se a frequência do treinamento, ou ambos (4, 4l). Diminuir
a duração de cada sessão de treinamento é preferível à redução da frequência do treinamento,
porque a primeira parece exercer um efeito maior sobre a eficácia de um polimento (4).
Ao tentar criar um polimento reduzindo-se o volume do treinamento, o treinador
deve considerar que a carga do treinamento (isto é, volume e intensidade) encontrada
antes do polimento afetará o quanto de volume de treinamento deve ser diminuído e
quanto tempo o polimento deve durar (61). Por causa desse relacionamento, existem di
ferentes recomendações sobre quanto do volume de treinamento deve ser diminuído du
rante o período de polimento de modo a maximizar os resultados de desempenho (4,41).
Polimentos que variam entre 50% a 90% de redução no volume do treinamento foram
relatados na literatura científica sobre natação (28, 36, 37, 42, 62), corrida (22, 23, 25,
33, 38, 39, 58), ciclismo (32, 47, 48, 57), triatlo (2, 49, 63) e treinamento de força (11,
27). Em atletas de resistência aeróbia bem-treinados (exemplo, ciclismo e corrida), uma
redução padronizada de 50% a 70% no volume de treinamento foi relatada manter ou
aumentar as adaptações induzidas por este (22, 23, 25, 32, 33, 57). Polimentos progres
sivos que resultam numa redução de 75% em volume de treinamento parecem otimizar
os resultados induzidos pelo polimento em comparação com uma redução de 50% (38).
Parece que polimentos de volume baixo resultam em melhores resultados fisiológicos e
de desempenho comparados a polimentos de volume moderado (58).
A literatura científica indica que uma redução de 41% a 60% no volume de treina
mento durante o polimento resulta em melhorias ideais de desempenho (4). Contudo, a
208 Periodização
porcentagem de redução no volume de treina

mento está relacionada à carga de treinamento
pré-polimento e à duração do polimento. Se a
carga de treinamento anterior ao polimento é
pesada, então uma redução maior do volume de
treinamento, sobre a magnitude de 60% a 90%
das cargas pré-polimento, pode justificar-se para
dissipar a fadiga (4l, 61) (veja as recomendações
na p. 207). Se o volume de treinamento é subs
tancialmente reduzido, uma duração menor do
polimento pode ser justificada para compensar a
perda de adaptações induzidas pelo treinamento
que resultariam numa diminuição em condicio
namento físico e preparação (30).
AP Photo/Ríck Stevens
Frequência do Treinamento
Reduzir a frequência do treinamento é outro

método popular para reduzir a carga de treina
mento durante um polimento (14, 18,41,59).
Vários estudos relatam que reduções da amplitu
Treinamento de polimento pode ajudar um atleta a de da 50% das frequências de treinamento pré-
alcançar o máximo desempenho para uma compe -polimento podem aumentar o desempenho (18,
tição importante. 28). Diminuições na frequência do treinamento
para 2 a 4 semanas demonstraram resultar na ma
nutenção dos resultados fisiológicos e de desempenho induzidos pelo treinamento em grupos
atléticos (22, 23, 25, 32, 33,41,44, 50, 57). Essa literatura indica que modular frequências de
treinamento pode ser um método bem-sucedido para alterar o volume do treinamento.
Contudo, o desempenho parece ser aumentado apenas com polimentos que usam
uma alta frequência de treinamento, quando comparado a uma frequência moderada em
corredores de resistência aeróbia altamente treinados (39). Uma meta-análise recente indi
cou que uma diminuição na frequência do treinamento durante um polimento não parece
melhorar o desempenho (4). Embora as adaptações fisiológicas possam ser mantidas com
30% a 50% das frequências de treinamento pré-polimento em indivíduos moderadamente
treinados, tem sido sugerido que atletas altamente treinados podem precisar de uma fre
quência maior de treinamento durante o período de polimento para manter a proficiência
técnica (41). Esses resultados indicam que a frequência do treinamento deve ser mantida a
80% ou mais dos valores de treinamento pré-polimento para otimizar resultados de desem
penho e manter proficiência técnica (4, 41) (veja recomendações na p. 207).
Duração do Polimento
A duração de um polimento é provavelmente uma das coisas mais difíceis de determinar

(41), porque muitos fatores afetam o polimento. Por exemplo, a carga de treinamento
pré-polimento pode afetar significativamente a duração de polimento necessária para
dissipar a fadiga induzida pelo treinamento e elevar o preparo (61). A quantidade de re
dução de volume ou o padrão da redução durante o polimento afeta a duração necessária
para elevar o preparo mantendo ao mesmo tempo o condicionamento físico. Se for usada
uma redução maior no volume de treinamento, então poderia justificar-se uma dura
ção menor do polimento (30, 61). Melhorias fisiológicas, psicológicas e de desempenho
foram relatadas na literatura científica para polimentos de 1 a 4 semanas (4). Diversos

autores sugerem que 8 a 14 dias são necessários para dissipar a fadiga e evitar os efeitos
negativos do destreinamento que poderiam ocorrer com um polimento mais longo (4,
30). Contudo, afigura-se que a duração de um polimento é altamente individualizada
(4,41) como resultado das diferenças nas adaptações fisiológicas e psicológicas as redu
ções na carga de treinamento (4, 35, 43). Portanto, é recomendável que a duração do
polimento seja individualizada para cada atleta (41) (veja as recomendações na p. 207).
Tipos d e P olim en tos

Foram propostos vários formatos de polimento na literatura (4, 41). Polimentos podem ser
amplamente definidos como progressivos ou não progressivos. Um polimento progressi
vo é marcado por uma redução sistemática e progressiva na carga de treinamento, ao passo
que um polimento não progressivo usa reduções padronizadas na carga de treinamento
(41). Características de carga diferentes podem existir em cada categoria de polimento.
Num polimento progressivo, a carga de treinamento é reduzida num modo linear ou
exponencial. Polimentos progressivos podem ser classificados em três tipos: polimento linear,
polimento exponencial lento e polimento exponencial rápido (Figura 7.4) (41). Um poli
mento linear normalmente contém cargas de treinamento mais altas que num polimento
exponencial lento ou rápido. Um polimento exponencial lento tende a ter uma redução mais
lenta na carga de treinamento e cargas mais altas que num polimento exponencial rápido
(41). Polimentos exponenciais rápidos parecem resultar em maiores ganhos de desempenho
que polimentos lineares ou exponenciais lentos (2, 41, 63). Por exemplo, uma comparação
entre polimentos exponenciais rápidos e lentos revelou que o polimento exponencial rápido
resultou num aumento 3,9% a 4,1% maior nos índices de desempenho (41).
O polimento não progressivo, também chamado de step taper (2, 34, 41,63), é rea
lizado com reduções padronizadas no treinamento. Esse polimento é frequentemente
marcado por diminuições súbitas na carga do treinamento (61), que podem aumentar o
potencial de perda de condicionamento físico durante o polimento (2). Polimentos não
progressivos têm demonstrado por muitos estudos melhorar as adaptações fisiológicas e
de desempenho ao treinamento (13, 17, 22, 23, 25, 32, 41, 51). Contudo, a literatura
indica que polimentos não progressivos são menos eficazes que os progressivos lentos
ou rápidos (2, 4, 63). Por exemplo, Mujika e Padilla (41) relataram que polimentos não
Dias de polimento
Figura 7.4 Quatro tipos comuns de polimentos propostos por Mujika e Padilla (41).
Adaptado de Mujika e Padilla, 2003 (41).
210 Periodização
progressivos resultam num aumento de 1,2% a 1,5% em índices de desempenho, en

quanto que polimentos exponenciais resultam num aumento de 4,0% a 5,0%. Autores
geralmente recomendam que um polimento exponencial seja usado durante a tentativa
de elevar ao máximo o desempenho de um atleta para uma competição (4, 41, 61).
A seleção do tipo de polimento progressivo usado dependerá de muitos fatores in
cluindo a carga de treinamento antes do polimento (61) e a duração deste (19). Contu
do, afigura-se que polimentos exponenciais rápidos devem ser selecionados na maioria
dos casos (41) (veja as recomendações na p. 207).
M elhoras Esperadas n o D esem p en h o

O objetivo primário de qualquer polimento é elevar o desempenho no momento apropria
do (4, 34, 41). Pequenas melhorias em desempenho podem resultar em diferenças distintas
em colocação nos Jogos Olímpicos. Por exemplo, Mujika e colegas (43) relataram que a
diferença entre a medalha de ouro e o quarto lugar na natação nos Jogos Olímpicos de
Sydney, em 2000, foi de apenas 1,62% e a diferença entre o terceiro e o oitavo lugar de ape
nas 2,02%. Nas Olimpíadas de Atenas, em 2004, a diferença entre o primeiro e o terceiro
lugar em halterofilismo foi de 1,96% (mulheres = 2,21%; homens = 1,73%). Esses dados
mostram que elevações muito pequenas no desempenho podem ter grande impacto sobre
os resultados em desempenho e podem ser a diferença entre ganhar e perder.
Quando se analisa a literatura científica verifica-se que um polimento adequadamente
implementado pode resultar em significativas melhorias no desempenho (0,5%-ll,0%)
e em força e potência muscular (8%-25%) em corredores, triatletas, ciclistas e nadadores
(16, 24, 32, 38, 41, 48, 53, 58, 63). Quando se olha especificamente para os índices de
competição parece que um aumento de 0,5% a 6% (= 3,0%) no desempenho pode ser
esperado em resposta a um polimento pré-evento (41). Mujika e colegas (43) relataram
que durante um polimento de 3 semanas antes das Olimpíadas de Sydney em 2004, o
desempenho em natação foi elevado 2,2%. Curiosamente, a magnitude desse aumento
em desempenho em natação induzido pelo polimento foi semelhante às diferenças entre o
primeiro e o quarto lugar (1,62%) e o terceiro e o oitavo lugar (2,02%) (4, 43).
No que diz respeito à força muscular, afigura-se que um polimento pode resultar num
aumento em desempenho de 2 a 8 %. Izquierdo e colegas (27) relataram que um protocolo
de polimento resulta num aumento de 2,0% em desempenho de agachamento e supino.
Um aumento maior em desempenho de força em resposta a um protocolo de polimento foi
relatado por Coutts e colegas (7), que encontraram que a 3 RM de força em agachamento
aumentou em 7,2% e 3 RM em supino aumentou 5,2%. Gibala e colegas (11) relataram
um aumento de 3% a 8 % em capacidade isométrica máxima e geradora de força dinâmica.
Um polimento adequadamente implementado pode resultar em aumentos significativos
de desempenho. A magnitude dos ganhos de desempenho estará relacionada a muitos fatores,
especialmente o tipo de polimento selecionado (41). O polimento apropriado pode resultar
numa elevação de desempenho (= 3,0%) que diferencia entre primeiro e terceiro lugar nos
Jogos Olímpicos, porque a magnitude dos ganhos de desempenho induzidos pelo polimento
é similar à diferença dos resultados entre o primeiro e o terceiro lugar em muitos esportes.
FASE DE COMPETIÇÃO DO PLANO ANUAL

A fase de competição do plano de treinamento anual é um período complexo, porque
depende do número de competições em que o atleta está participando (52), o objetivo
primário do plano de treinamento é a preparação

do atleta. Essa fase do treinamento é projetada
para elevar o nível de preparo fisiológico, técnico
e tático do atleta, que deve resultar num pico de
desempenho. Esse processo é facilitado pelo uso
dos métodos de polimento mencionados ante-
riormente, em momentos específicos para elevar
o desempenho do atleta no tempo apropriado
(grandes competições como campeonatos regio
nais, estaduais, universitários, nacionais e mun
diais ou, mais importante, os Jogos Olímpicos).
Embora o período de competição geralmente
contenha muitas competições, um verdadeiro
pico de desempenho só pode ser mantido por
cerca de 2 a 3 semanas (60), sugerindo que a fase
de competição deve ser cuidadosamente planeja
da para otimizar o desempenho do atleta.
C lassificações de
C om p etições
Human Kinetics
Competições podem ser classificadas em duas
grandes categorias: (1) competições principais ou
oficiais e (2) competições preparatórias ou amis
tosas. Competições menores e eventos amistosos no iní
Competições principais são as mais impor cio do calendário de competição são boas maneiras
tantes para o atleta (por exemplo, campeonatos de medir como um plano de treinamento está fun
nacionais, mundiais, Jogos Olímpicos). Essas cionando. Treinadores podem usar esses eventos
competições exigem do atleta o máximo de de para analisar que partes do plano de treinamento
sempenho e muitas vezes fornecem as diretrizes talvez precisem ser alteradas para preparar o atieta
para a organização do plano de treinamento para grandes competições e eventos.
anual do atleta, especialmente para esportes in
dividuais. Preparações para uma competição importante normalmente incluem um
polimento para dissipar a fadiga acumulada e aumentar o preparo do atleta
Competições preparatórias ou amistosas são usadas para testar o atleta e conseguir
feedback sobre aspectos específicos do treinamento. Essas competições são parte inte
grante da preparação do atleta e uma parte importante do plano de treinamento. Muitas
vezes atletas vão treinar tipos de competições sem usar quaisquer estratégias de polimen
to específicas. Muitos treinadores usam essas competições para testar algum aspecto do
desenvolvimento do atleta. Por exemplo, numa competição local um halterofilista pode
competir numa capacidade muito próxima à máxima na prova de arranco para testar
uma modificação técnica que fez no treinamento. Se esse for seu objetivo para essa
competição, ele pode usar apenas cargas moderadas de treinamento para a prova de ar
remesso e, então realizar uma sessão de treinamento após a competição. A vitória não é
sempre o foco desses tipos de competições; em vez disso, elas são realizadas como sessões
de treinamento de intensidade muito alta. Contudo, a vitória nessas competições pode
produzir informações valiosas sobre o nível de preparação do atleta que podem justificar
alterações no plano de treinamento.
212 Periodização
P lan ejam en to para C om petição

O passo mais importante no desenvolvimento do plano de treinamento anual é esta
belecer a programação competitiva do atleta ou equipe e determinar quais competições
requerem desempenho máximo. A agenda de competição é estabelecida por órgãos es
portivos governamentais e culmina com os campeonatos nacional ou mundial. Ao deter
minar a programação competitiva, o treinador precisa selecionar competições específicas
que podem ser consideradas competições preparatórias ou amistosas e são programadas
para mirar objetivos específicos do treinamento. Essas competições são usadas como dias
de treinamento duro, que visam aos conjuntos específicos de habilidades, de modo que
possam servir como ferramentas importantes no preparo do atleta para grandes compe
tições. Como essas competições são usadas como dias de treinamento, estratégias especí
ficas de polimento geralmente não são usadas.
Muitos treinadores cometem dois grandes erros ao planejar a agenda competitiva
de seus atletas. O primeiro é fazer que o atleta participe em toda competição disponível;
isso interrompe o treinamento do atleta e sua capacidade de desenvolver as habilidades
fisiológicas, técnicas e táticas necessárias às competições principais. O segundo maior
erro é tentar elevar ao máximo o desempenho do atleta para todas as competições. Se o
atleta tenta levar seu desempenho ao máximo frequentemente, provavelmente precisará
de um grande número de sessões de treinamento baseadas em restauração e não realizará
treinamento real suficiente para melhorar características fisiológicas, táticas ou técnicas.
E recomendável que o atleta tente ir ao máximo de desempenho usando estratégias de
polimento específicas para apenas umas poucas competições (duas ou três), e que o res
tante da programação competitiva consista em dias de treinamento específico ou com
petições de ênfase secundária (Figura 7.5). Esses erros comuns de treinamento podem
ser evitados se o treinador planeja de forma adequada a fase competitiva do treinamento.
Existem várias maneiras de planejar a fase competitiva do treinamento (52). Se o
atleta está se preparando para uma competição específica, o treinador deve usar um
período de treinamento de competição simples, enquanto se duas ou mais competições estão
sendo preparadas um período de treinamento de competição complexo é usado (52).
O Competição (ênfase secundária) Campeonatos nacionais (ênfase primária)
O Competição classificatória (ênfase primária) Campeonatos mundiais
Figura 7.5 Calendário competitivo mostrando ênfase em preparação e rendimento máximo.

O número de macrociclos no período competitivo é ditado pela complexidade da fase de

competição do treinamento (simples versus complexa) e as necessidades do atleta (52).
Dois métodos para o planejamento da fase competitiva do plano de treinamento
anual são tradicionalmente usados: o agrupamento e a abordagem cíclica. A abordagem
de agrupamento é um método de planejar 2 ou 3 semanas numa sequência, durante as
quais o atleta toma parte em torneios ou competições ou participa de vários eventos ou
corridas em cada final de semana. Como ilustrado na Figura 7.6, essa abordagem é geral
mente seguida por vários microciclos (3 ou 4 semanas) que são dedicados ao treinamento
e permitem ao atleta preparar-se para outras 2 ou 3 semanas de competições agrupadas.
No exemplo ilustrado na Figura 7.6, o atleta ou equipe participa de um grupo das
competições divididas sobre um período de 2 semanas durante a parte inicial da agenda
competitiva. Durante estas 2 semanas, corridas ou jogos podem ser organizados durante
cada fim de semana. O primeiro microciclo após essas competições é de baixa intensi
dade, com os primeiros 2 ou 3 dias do ciclo visando a uma baixa carga de treinamento
destinada a estimular a regeneração. Após os primeiros 2 ou 3 dias do ciclo serem com
pletados, a carga do treinamento é aumentada, logicamente resultando num pico no
final do microciclo. Os próximos dois e meio microciclos são dedicados ao treinamento
duro, seguidos por um curto período de recuperação de 2 ou 3 dias que leva as próximas
3 semanas de competições. A próxima competição importante ocorre em 21 de agosto
e é a competição classificatória para o campeonato que realiza-se em 25 de setembro.
Como o evento de 21 de agosto é uma competição importante que serve como um clas-
sificatório para os campeonatos, um polimento exponencial de 8 a 14 dias é usado para
elevar o desempenho. Depois que o atleta conclui a competição classificatória, ele entra
num microciclo de recuperaçãoo que inclui 2 a 2,5 semanas de treinamento duro antes
de empreender outro polimento. Se a agenda está estruturada corretamente, o desempe
nho estará otimizado nos campeonatos.
O método de agrupamento geralmente é mais adequado para esportes individuais
em que somente umas poucas competições principais são realizadas ao longo de todo
o plano de treinamento anual. Com esportes coletivos, o método de agrupamento só
pode ser útil quando as equipes se aproximam de campeonatos nacionais, competições
internacionais ou torneios internacionais oficiais. Treinadores da maioria dos esportes de
coletivos usam uma abordagem cíclica para planejar a programação competitiva.
Na abordagem cíclica, as competições são espaçadas a intervalos regulares, repetiti
vos (Figura 7.7). Na Figura 7.7, a maioria das competições ocorre a cada final de semana
durante os macrociclos 8 e 9. Esse padrão de competição é muitas vezes visto no futebol
americano, no qual as competições geralmente ocorrem a cada fim de semana, ao longo
do outono.
O Competição (ênfase secundária)

Campeonatos nacionais (ênfase primária)
Campeonatos mundiais
Figura 7.6 Cronograma competitivo com base na abordagem de agrupamento.

214 Periodização
Os últimos dois macrociclos (10 e 11) contém as duas competições principais dessa
fase de competição. No futebol universitário americano, a competição no macrociclo 10
seria os campeonatos universitários, enquanto a competição no macrociclo 11 seria um
jogo final decisivo.1 Como cada microciclo ao longo dos macrociclos 8 e 9 termina com
um jogo, uma estrutura de microciclo de um pico pode ser justificada. Esse pico ou carga
de treinamento aumentada poderia ocorrer na terça ou quarta-feira.
Um ou dois dias antes de cada jogo, um período de menor carga seria usado para
dissipar a fadiga e preparar o atleta para a competição. Treinadores que trabalham com
esportes individuais devem considerar o uso da abordagem cíclica pouco antes das gran
des competições (Figura 7.8). Nessa abordagem, o treinador pode levar o atleta a várias
competições que ocorrem a cada 2 semanas de modo a obter informações sobre o atleta
em situações de competição. Isso permitirá ao treinador modificar o plano de treinamento
com base no feedback recolhido das competições periódicas.
Na abordagem cíclica, a primeira metade da semana após uma competição conteria
uma carga de treinamento menor para aumentar a recuperação, enquanto a segunda
metade conteria cargas de treinamento maiores (Figura 7.9). O microciclo anterior à
próxima competição seria estruturado de modo que as cargas de treinamento mais altas
sejam encontradas no início da semana (ou seja, terça ou quarta-feira) e as mais baixas
ocorreriam na segunda metade da semana de modo a facilitar a recuperação para a com
petição do fim de semana. Contudo, este é apenas um exemplo de como um microciclo
poderia ser formatado; muitos formatos diferentes estão disponíveis baseados no tipo de
polimento e na temporada competitiva. Embora essas duas abordagens principais sejam
geralmente usadas para projetar a fase competitiva do treinamento, é provável que as
abordagens cíclicas e agrupadas possam ser combinadas ao se planejar para competições.
O Competição (ênfase secundária)

y \ Campeonatos nacionais (ênfase primária)
Figura 7.7 Calendário de competição para um esporte de equipe com base numa aborda
gem cíclica.
Fase de
Fase competitiva
treinamento
Nov. Dez. Jan. Fev. Mar.
Datas
1 s 15 22 29 5 12 IS 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 ■ H IE lfe S l
Macrociclos 1 1
Programação
competitiva O O o o O O A
< c> Competição (ênfase secundária)
y l Campeonatos nacionais (ênfase primária)
Figura 7.8 Abordagem cíclica para um praticante de esqui de fundo.

Nos EUA, um B o w l G a m e é um jogo de futebol universitário pós-temporada (N.T.).
□ Dia de competição
Carga de treinamento B Dia de repouso
□ Dia de treinamento
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
Corrida
70%-80% Média
50%-70% Baixa
0 Repouso
Figura 7.9 Estrutura de microciclo para treinamento entre competições durante a abordagem cíclica.
Frequência d e C om p etição
Determinar a frequência das competições é um empreendimento complexo. Fatores
como características do atleta, anos de treinamento e esporte contribuem para a frequên
cia e o número de competições realizadas a cada ano. O treinador também deve conside
rar a duraçáo da fase de competição, dado que uma fase mais longa permitiria um maior
número de competições.
Uma determinante primária do número de competições realizadas pelos atletas é sua
idade e experiência de treinamento (9). Quanto menos experimentado o atleta criança
ou jovem, menos frequentemente ele deve competir (9). Se o treinamento do atleta é
centrado em desenvolvimento multilateral, o jovem atleta aumentará o número de epi
sódios competitivos progressivamente enquanto desenvolve suas habilidades e seu plano
de treinamento aumenta a ênfase em especialização (45, 55). Kauhanen (29) sugeriu
que, quando o atleta jovem torna-se mais treinado, o número de grandes competições
deve aumentar a cada ano (Tabela 7.1). Durante estes anos, competições secundárias ou
menores são ainda realizadas para ajudar a desenvolver as habilidades do atleta em com
petição. Com atletas jovens a ênfase primária é o desenvolvimento das habilidades que
serão usadas na competição quando eles tornam-se mais treinados.
Um segundo fator determinando a frequência das competições são as características
do esporte. Em esportes coletivos, a duração da temporada pode ter grande impacto
sobre o número de competições organizadas. Por exemplo, uma equipe de ponta no Cam
peonato Inglês de futebol pode competir em aproximadamente 60 competições durante
aproximadamente 270 dias, o que equivale aproximadamente a competir a cada 3 dias e
meio a 4 dias e meio (8). Atletas de esportes individuais geralmente têm uma maior flexi
bilidade na seleção das competições, porque provavelmente competirão com menos fre
quência que atletas em esportes coletivos. Por exemplo, um halterofilista de elite só pode
competir em três ou quatro grandes competições por ano de treinamento (1, 12). Dick
(8) sugeriu que a montagem do período principal de competição em atletismo deve con
sistir de cerca de 7 a 10 competições. Quaisquer competições adicionais seriam utilizadas
para treinamento de nível mais baixo (8). A Tabela 7.2 oferece algumas orientações muito
rudimentares relativamente ao número de competições para adetas iniciantes e avançados.
216 Periodização
Tabela 7.1 Frequência de Competições no Plano de Treinamento Anual de

Plalterofilistas Juniores
A n o d e tre in a m e n to 1 2 3 4 5
Idade (anos) 1 4 -1 5 15-16 16-17 17-18 18-19

N úm ero total de com pe tiçõ e s 6 -8 8 -1 2 9 -1 2 9 -1 2 9 -1 2
P rincipais com pe tiçõ e s 0 0 -2 1 -2 2 -3 2 -3
C om petições secun d á ria s 6 -8 8 -1 0 8 -1 0 7 -9 7 -9
Adaptado de H. Kauhanen, 1998 (29).
Tabela 7.2 Número de Competições Sugerido por Ano em Atletismo (Pista

e Campo)
ATLETAS INICIANTES ATLETAS DE ELITE
E vento In v e rn o V erão In v e rn o V erão
V elocistas, p ratica n te s de co rrid a com

b arreiras, saltadores e a rrem essadores
Evento especializado 3 -4 1 2 -1 6 3 -5 1 6 -2 0
O utros eventos e esportes 2 -3 4 -6 1 -3 3 -5
M édia distância
8 0 0 -1 5 0 0 m - 4 -8 2 -3 1 0 -1 6
C urtas d istân cia s 2 -3 8 -1 0 2 -4 8 -1 0
C orrida e ca m in h a da de distân cia
M aratona - 1 - 2 -3
C am inhada 5 0K 6 -8 8 -1 0
Eventos com binados

D ecatlo - 1 -2 - 2 -3
H eptatlo - 1 -2 - 2 -4
Eventos individuais 2 -4 1 0 -1 2 3 -5 1 2 -1 6
Independentemente do atleta ou esporte, o treinador deve considerar as relações entre

recuperação, treinamento e rendimento máximo.
Ao elaborar o plano de treinamento para a fase competitiva, o treinador deve con
siderar a sequência e a frequência das competições e como elas se relacionam ao tempo
destinado para a recuperação após a competição (46). Quanto mais frequentemente o
atleta compete, menos tempo terá para treinar para a próxima competição (8, 15). Por
tanto, competições demasiadamente frequentes podem impedir o desenvolvimento do
atleta, porque cada competição realizada pode resultar em fadiga, que deve ser tratada
reduzindo-se a carga de treinamento.
O treinador deve planejar duas a quatro grandes competições durante a fase compe
titiva do ano de treinamento. Essas competições incluirão mais provavelmente torneios
classificatórios para a competição principal do ano. O plano de treinamento deve tam
bém incluir competições secundárias que são usadas como sessões de treinamento duro e
para testar a capacidade do atleta. Treinador e atleta devem pensar na programação com
petitiva como um fortalecimento para a competição principal (Quadro 7.1). Contudo, o
calendário deve permitir tempo entre as competições preparatórias (amistosas) e as com
petições principais. O período de pré-competição do treinamento pode ser sequenciado
de várias maneiras (31) (Figura 7.10). O sequenciamento ideal de treinamento nesta fase
dependerá do intervalo de tempo entre cada competição.
Quadro 7.1 Objetivos para a Subfase Competitiva

S u b fa se c o m p e titiv a O b je tiv o s M e io s de Im p le m e n ta ç ã o
P ré -com petição 1. M e lh o ra r desem penho 1. P articipar em com pe tiçõ e s de dificu ld ad e

2. G anhar experiência progressiva
3. D eterm in a r pontos fo rte s e fra co s 2. A u m e n ta r a densidade das co m pe tiçõ e s
4. Testar té cn ica e tá tica 3. D im in uir lig e ira m e n te o volu m e de
tre in a m e n to
Preparação especializada 1, C o rrig ir d e ficiê n cia s reveladas dura n te a 1. In cluir tre in a m e n to extensivo
para as com pe tiçõ e s da liga subfase de p ré -co m p e tiçã o 2. A u m en tar volum e de tre ina m e n to
2 . A lte ra r té cn ica s e m étodos para m elhorar 3 . P articipar de alg u m a s co m pe tiçõ e s sem
ca pacidades co m pe titiva s a ltera r o tre in a m e n to
C om petições da liga ou oficiais 1. Elevar o preparo 1. R eduzir o volum e e a u m e n ta r a

2. P reparar p ara com pe tiçõ e s intensidade do tre ina m e n to de acordo
classifica tó ria s com as d em andas do esporte
2. P articip a r em co m pe tiçõ e s de d em andas
crescentes
Preparação especial 1. M a x im iz a ra preparação 1. U sar m étodos de preparação

2. C om petir no m ais alto nível na especializada co m o um polim en to para
co m pe tiçã o principal p reparar-se p ara a co m pe tiçã o principal
Restauração
Competição — ► Competição
(manutenção) — ►
C om petição
Restauração Restauração
Competição Competição —► Competição
* (manutenção) (manutenção;
Restauração Competição Competição

Competição — ► Competição (manutenção) W wMjí!; ::•' ■ &-'■
Figura 7.10 Três sequências de treinamento pré-competiçao.

Dados de G. I. Kukushkin, 1983 (31).
Sobre o intervalo de tempo entre competições, Bompa (3) e Harre (15) recomen
dam o seguinte:
• Empreender competições somente quando o atleta é capaz de alcançar o con

junto de objetivos para cada tópico de treinamento: físico, técnico, tático e
psicológico.
• Selecionar e agendar competições cuidadosamente para que elas progressiva-
mente aumentem em dificuldade.
• Selecionar competições desafiadoras, porque competições não desafiadoras
não motivam o atleta.
• Desafiar o atleta colocando-o contra adversários com capacidades superiores.
• Evitar entrar em competições demais pois elas, especialmente aquelas que exi
gem viagens desgastantes, resultarão numa programação competitiva e de trei
namento mal-administrada, o que reduzirá o potencial físico e psicológico.
• Sequenciar a programação competitiva de forma progressiva, permitindo ao pre
paro ser maximizado na principal competição da temporada. Isso permitirá ao
atleta todas as possibilidades de atuar em seu mais alto nível nessa competição.
218 Periodização
• Destinar tempo adequado entre competições para permitir ao atleta período

para treinar e corrigir quaisquer falhas técnicas observadas em competições
secundárias ou amistosas.
• Instruir o atleta para atuar em seu nível mais alto somente nas principais
competições do ano de treinamento. Pensar nas outras competições como
etapas sequenciais progressivas que trazem a capacidade fisiológica, a habili
dade técnica, a habilidade táctica e o estado psicológico do atleta e, portanto,
o desempenho, ao seu mais alto nível.

O uso apropriado de estratégias de polimento é essencial para o atleta atingir o pico
de preparo e desempenho. O atleta não pode atingir um pico verdadeiro em cada
competição que entra. Portanto, o treinador deve compor cuidadosamente a agen
da competitiva de modo a incluir duas a quatro grandes competições. Todas as outras
competições devem ser consideradas preparatórias nas quais o atleta usa o ambiente
competitivo como ferramenta de treinamento. Se, contudo, um atleta de esporte coletivo
participa de competições que ocorrem num padrão cíclico, o treinador deve considerar
estratégias de treinamento que lhe permitam recuperar-se, treinar e dissipar a fadiga an
tes de cada competição. Como acontece com os esportes individuais, o ponto culminan
te do calendário competitivo de esportes coletivos deve ser uma competição importante,
como campeonato universitário ou nacional, no qual o atleta atinge um pico fisiológico
e de desempenho.
O objetivo de uma estratégia de polimento é reduzir a fadiga induzida pelo treina
mento e elevar a preparação. Quando adequadamente aplicado, o polimento pode me
lhorar o desempenho em aproximadamente 3%, o que pode fazer uma grande diferença
no resultado competitivo. Para implementar o polimento, o treinador deve diminuir a
carga de treinamento de um modo exponencial e diminuir também o volume de trei
namento em aproximadamente 41% a 60% na maioria dos casos. Se, contudo, a carga
de treinamento pré-polimento é muito alta, uma redução maior em volume de treina
mento (60%-90%) pode ser justificada. Quando o volume de treinamento é reduzido,
a frequência do treinamento deve ser mantida a 80% ou mais dos valores pré-polimento. O
polimento deve durar cerca de 8 a 14 dias. Se a carga de treinamento pré-polimento é
excessiva, um polimento mais longo pode ser justificado; contudo, outra estratégia
é usar um polimento exponencial rápido que envolve diminuições maiores no volume.
Durante o período de polimento a intensidade do treinamento deve ser mantida ou ligei
ramente aumentada para permitir ao atleta manter as adaptações fisiológicas alcançadas
durante o treinamento de pré-polimento.
CAPÍTULO
CICLOS DE
TREINAMENTO
iclos de treinamento podem ser estruturados em planos de longo prazo, como o plano
C quadrienal (4 anos) e o plano anual individual (1 ano). Baseado nos planos metodológi
cos de alemães preparando-se para as Olimpíadas de 1936, o plano anual pode ser subdi
vidido em planos grosse (macrociclo) e kleine (microciclo). Macrociclos podem ser estruturados
em incrementos de 2 a 7 semanas, enquanto microciclos geralmente consistem de 1 semana ou
3 a 7 dias de treinamento. Embora alguns autores sugiram existir oito ou nove variantes de mi
crociclo, é provavelmente melhor usar cinco variantes básicas: desenvolvimento, choque, rege
neração, competição e polimento. Embora os cinco tipos básicos de microciclo sejam na maioria
das vezes utilizados, é provável que alguns treinadores usem variações dessas amplas categorias.
MICROCICLO
O termo microciclo vem da palavra grega micros, que significa “pequeno” e da palavra latina
ciclos, que se refere a uma sequência regular de eventos. Em metodologia do treinamento, um
microciclo é um programa de treinamento semanal ou de 3 a 7 dias dentro de um programa
anual. O microciclo é a mais importante ferramenta de planejamento funcional no processo
de treinamento (16, 19, 20). A estrutura e o conteúdo do microciclo determinam a qualidade
do processo de treinamento. O microciclo é estruturado de acordo com objetivos, volume,
intensidade e métodos que são o foco da fase do treinamento. As demandas fisiológicas e
psicológicas colocadas sobre o atleta não podem ser estáveis, devem mudar de acordo com a
capacidade de trabalho do atleta, sua necessidade de recuperação e o plano de competição. O
microciclo deve ser flexível o suficiente para que as sessões individuais de treinamento possam
ser modificadas para atender a certas circunstâncias (20). Quando o microciclo é modificado,
sessões de treinamento subsequentes devem ser modificadas de modo a manter o foco do
microciclo e assegurar que os objetivos do treinamento sejam alcançados (22).
Elaborando M icrociclos
O microciclo tem uma forte precedência histórica e pode ser encontrado nas obras de
Filóstrato, um erudito grego antigo. Filóstrato propôs um plano de curto prazo que ele
219
220 Periodização
chamou de sistema tetra, que era um ciclo de treinamento de 4 dias que decorriam na
seguinte ordem.
D ia 1: R ealizar u m p ro g ra m a c u rto e en érgico.

Dia 2: Exercitar-se intensamente.
Dia 3: Relaxar para reviver a atividade.
Dia 4: Fazer exercício moderado.
A estrutura do sistema tetra era para ser repetida continuamente. Essas antigas prá
ticas de treinamento são a base da estrutura do microciclo.
Os principais critérios determinando a estrutura do microciclo são os objetivos e
fatores do treinamento e as melhorias desejadas no desempenho atlético. A estrutura de
microciclo apropriada ditará a taxa de melhoria nos vários fatores do treinamento. O
sequenciamento do microciclo é de particular importância, porque a fadiga gerada numa
sessão de treinamento pode afetar significativamente as subsequentes. Por exemplo, se
uma sessão que se concentra no desenvolvimento de resistência ou contém um estímulo
muito intenso precede uma sessão de treinamento técnico, a fadiga gerada pela primeira
sessão prejudicará significativamente o desenvolvimento da técnica na sessão seguinte.
Assim, o sequenciamento dos estímulos de treinamento ao longo do microciclo deve
levar em contar a fadiga acumulada de modo a maximizar o desenvolvimento de fatores
específicos de desempenho ou biomotores. O microciclo deve ser estruturado usando-se
os mesmos conceitos sugeridos para o plano da sessão de treinamento:
Human Kinetics
Ao estruturar microciclos, o treinador deve incluir oportunidades para o atleta melhorar conhecimento
técnico e desenvolver velocidade, força e resistência.
Ciclos de treinamento 221
• Treinamento técnico ou tático.

• Desenvolvimento de velocidade, agilidade ou potência.
• Desenvolvimento de força.
• Desenvolvimento de resistência específica.
Elaborando um Microciclo
A repetição de um estímulo de treinamento é essencial para o atleta melhorar um ele

mento técnico ou desenvolver uma capacidade biomotora. Repetitia mater studiorum est
é uma frase romana que significa “a repetição é a mãe do estudo”. Para maximizar os
ganhos, exercícios que visam às capacidades biomotoras específicas devem ser realizados
com diferentes frequências durante o microciclo. Dependendo da capacidade do atleta,
as sessões de treinamento visadas com objetivos e conteúdo semelhantes podem precisar
ser repetidas duas ou três vezes durante um microciclo de modo a maximizar o efeito
do treinamento. De particular importância é o estímulo de treinamento usado, porque
a quantidade de fadiga gerada afetará a recuperação necessária antes que esse estímulo
possa ser usado novamente. Por exemplo, em treinamento de força uma carga de 20 RM
exige significativamente mais recuperação que uma de 5 RM ou uma de 10 RM (1). As
sim, um período de recuperação mais longo pode ser justificado antes de se realizar esse
tipo de treinamento de força.
Quando atleta e treinador estão objetivando resistência específica com intensidades
submáximas, três sessões de treinamento por semana serão suficientes. Contudo, para
resistência específica de máxima intensidade durante a fase competitiva, o atleta deve se
engajar em treinamento de resistência duas vezes por semana e dedicar os dias restantes
ao treinamento de menor intensidade. O atleta deve utilizar uma ou duas sessões de trei
namento por semana para manter força, flexibilidade e velocidade. Parece que 2 ou 3
dias por semana são ideais para treinamento pliométrico, velocidade e agilidade.
Várias cargas de treinamento devem ser alternadas ao longo do microciclo. O atleta
deve usar cargas máximas não mais que duas vezes por semana, intercaladas com dias de
treinamento de baixa intensidade e dias de repouso ativo. É particularmente importante
agendar repouso ativo e relaxamento no dia seguinte a uma competição. Repouso ativo
e exercício de baixa intensidade devem ser intercalados em todo o microciclo, especial
mente após sessões que têm altas a máximas demandas.
Ao planejar os microciclos, o treinador pode repetir a estrutura básica ao longo de
vários microciclos, especialmente durante a fase preparatória. Ao longo de um macrociclo,
microciclos de natureza similar (ou seja, conteúdo e métodos) podem ser repetidos duas
ou três vezes, o que pode resultar em melhorias qualitativas baseadas na adaptação do
atleta. Os tipos de flutuações de microciclo variarão dependendo do nível de desenvol
vimento do atleta.
Considerações Estruturais
O plano de treinamento a longo prazo ou anual determina a estrutura do macrociclo e

os planos do microciclo. Os planos do microciclo individual devem ser desenvolvidos de
modo a atender aos objetivos de cada fase do plano de treinamento anual e do macroci
clo. Uma escola de pensamento é planejar apenas dois microciclos à frente, permitindo
ao treinador modificar a estrutura de treinamento em resposta ao aproveitamento
do atleta. Uma segunda escola de pensamento é elaborar e usar planos de macrociclo. A
segunda abordagem deve permitir flexibilidade no plano de treinamento. Nela, o ma
crociclo é considerado uma diretriz e o plano pode ser alterado para tratar a taxa
222 Periodização
ou dinâmica de melhoria do atleta. Independentemente de qual escola de pensamento

é usada, o microciclo deve ser elaborado de acordo com os objetivos e a fase do treina
mento. Quando estrutura os microciclos do plano de treinamento, o treinador deve
considerar muitos fatores:
• O objetivo do microciclo e os fatores de treinamento dominantes.

• A demanda de treinamento (por exemplo, número de sessões, número de
horas, volume, intensidade e complexidade) visada durante o microciclo.
• A intensidade e as flutuações de intensidade contidas no microciclo.
• Os métodos que serão usados para induzir o estímulo de treinamento em
cada sessão.
• Os dias em que treinamento e competição ocorrerão (se aplicável).
• A necessidade de se alterar a intensidade a cada dia. Uma possibilidade é
iniciar o microciclo com uma sessão de treinamento de baixa ou média in
tensidade e prosseguir com intensidade crescente.
• O calendário de competições no contexto do microciclo. Quando o microci
clo leva à uma competição, a sessão de treinamento de intensidade mais alta
ou máxima deve ocorrer 3 a 5 dias antes do evento.
O treinador deve determinar se o atleta deve executar uma ou mais sessões por dia.
Se o desenvolvimento do atleta e a agenda de trabalho, escolar ou pessoal, permitem
várias sessões de treinamento, o treinador deve planejar o cronograma destas.
E útil começar cada microciclo com uma reunião em que treinador e atleta discutam
os objetivos de cada fator de treinamento contido no microciclo e como esses objetivos
serão alcançados. O treinador e o atleta devem discutir o volume e a intensidade do trei
namento, o número de sessões contido em cada dia de treinamento, e onde estarão lo
calizadas as sessões mais difíceis. O treinador pode querer visar padrões de desempenho
para o microciclo. Informações personalizadas adicionais podem ser dadas aos atletas nesse
momento. Finalmente, se o microciclo está levando a uma competição, o treinador deve
dar ao atleta detalhes sobre os próximos desafios e motivá-lo a atingir cada objetivo desta.
Se não houver nenhuma competição no final do microciclo, deve ser realizada uma
reunião curta após a última sessão de treinamento para analisar se o atleta alcançou
os objetivos e metas do microciclo. O treinador deve usar essa reunião para criticar o
desempenho do atleta durante o treinamento, certificando-se de destacar os aspectos
positivos enquanto direciona os outros ao aperfeiçoamento. O treinador pode reforçar
a avaliação do microciclo pela coleta de contribuições do atleta. O treinador deve,
então, reunir todas as informações obtidas das reuniões e os resultados do treinamento
para formular estratégias para microciclos futuros com metas e objetivos semelhantes. A
reunião após um microciclo é uma ferramenta com a qual treinadores e atletas podem
coordenar seu foco nos resultados do desempenho.
C lassificando M icrociclos
Várias estruturas diferentes de microciclo são apresentadas neste capítulo, mas circuns
tâncias específicas de treinamento resultam num número infinito de variações estrutu
rais. A dinâmica do microciclo é ditada por muitos fatores, incluindo a fase do treina
mento, o status de desenvolvimento do atleta e a ênfase no fator de treinamento (por
exemplo, preparação técnica, física ou tática). Um dos fatores mais importantes a ditar
a estrutura do microciclo é o nível de desenvolvimento do atleta e sua capacidade de
treinamento. Por exemplo, um atleta altamente treinado pode ser capaz de tolerar uma
densidade maior de sessões de treinamento realizadas em intensidades mais altas que um
atleta novato ou menos desenvolvido. Atletas na mesma equipe podem ter capacidades
de trabalho e necessidades de treinamento diferentes, assim a individualização da estru
tura do microciclo pode se justificar.
Para criar um estímulo de treinamento individualizado, o treinador deve eliminar pa
dronização e rigidez ao estruturar o microciclo. O microciclo deve ser flexível no contexto
do plano de treinamento, bem como permitir ao treinador alterar fatores de treinamento
quando o atleta avança no plano. Essa flexibilidade permite ao treinador usar as informa
ções coletadas de treinamento, avaliações ou competição para modificar o plano de treina
mento de modo a ajudar o atleta a alcançar os objetivos de desempenho e do treinamento.
Um método para classificar microciclos centra-se no número de sessões de treina
mento por semana. Como mencionado antes, o número de sessões que o atleta pode
tolerar sem que ocorra overtraining é ditado por seu nível de desenvolvimento e prepara
ção física. Adicionalmente, a estrutura do microciclo se alterará dependendo do tempo
disponível para o treinamento e se o atleta está participando num campo de treinamento
ou realizando sessões regulares de treino.
Há uma variedade de estruturas de microciclo: 3 dias por semana (Figura 8.1), 4
dias por semana (Figura 8.2) e 5 dias por semana (Figura 8.3) são estruturas comuns.
Atletas avançados que tenham alta tolerância de trabalho e podem atender aos requisitos
de tempo podem realizar oito sessões de treinamento por semana (Figuras 8.4 e 8.5).
Te m po d a
DIA
se ssã o Segunda Terça Q u a rta Q u in ta S exta S áb a d o D o m in g o
M anhã
Tarde Treinam ento T reinam ento Treinam ento
Figura 8.1 Microciclo com três sessões de treinamento por semana.
T e m p o da
DIA
se ssã o Segunda Terça Q u a rta Q u in ta S exta Sábado D o m in g o
M anhã ^.. ............ ^ ____
Tarde Treinam ento Treinam ento Treinam ento T reinam ento
Figura 8.2 Microciclo com quatro sessões de treinamento por semana. Uma variante é ter a
quarta sessão na sexta-feira.
Te m p o da DIA
se ssã o Segunda Terça Q u a rta Q u in ta S e xta Sábado D o m in g o
M anhã ^ ____
Tarde Treinam ento Treinam ento T reinam ento Treinam ento Treinam ento
Figura 8.3 Microciclo com cinco sessões por semana.
Te m p o da DIA
se ssã o Segunda Terça Q u a rta Q u in ta S e xta Sábado D o m in g o
M anhã Treinam ento Treinam ento Treinam ento Treinam ento
Tarde Treinam ento T reinam ento T reinam ento Treinam ento
Figura 8.4 Microciclo com oito sessões por semana.

224 Periodização
Microciclos com sessão de treinamento adicional podem ser utilizados durante fe
riados ou concentrações, quando mais tempo para treinamento está disponível ou com
atletas mais avançados.
Existem muitas maneiras de aumentar o número de sessões de treinamento. O atleta
pode usar um microciclo 3 + 1, treinamento em três meios dias sucessivos, seguidos por
meio dia de descanso, para um total de nove sessões de treinamento durante o microciclo
(Figura 8.6). Esse modelo pode ser modificado para um atleta cuja tolerância ou potencial
de treinamento seja mais alta e possa tolerar microciclos mais intensivos. Um microciclo de
5 + 1 (cinco sessões mais meio dia de repouso) (Figura 8.7) e um microciclo de 5 + 1 + 1
(cinco sessões mais meio dia de repouso, seguido por meio dia de trabalho) são microciclos
intensivos (Figura 8.8). A estrutura desses microciclos mais intensivos depende da quan
tidade de tempo disponível e do tipo de estímulo de treinamento usado em cada sessão.
A estrutura do microciclo pode ser expandida mais tarde, integrando-se ao longo
do dia várias sessões que visem a diferentes fatores do treinamento. Por exemplo, um
microciclo de três componentes pode ser elaborado onde uma sessão de corrida-agilidade
ou uma sessão pliométrica é conduzida pela manhã e a sessão de treinamento principal,
que visa o desenvolvimento tático ou técnico, seguida de treinamento de força, pode ser
realizada no fim da tarde ou começo da noite (Figura 8.9).
Um aspecto adicional da estrutura do microciclo relaciona-se a variações em intensidade e
demanda do treinamento. As dinâmicas do treinamento não devem ser uniformes em todo o mi
crociclo. Devem variar de acordo com as características do treinamento, o tipo de microciclo usa
do, as condições ambientais (por exemplo, clima, estação), e a fase do plano de treinamento anual.
T e m p o da DIA
se ssã o S egunda Terça Q u a rta Q u in ta S e xta Sábado D o m in g o
M anhã Treinam ento Treinam ento
Tarde T reinam ento Treinam ento Treinam ento T reinam ento Treinam ento Treinam ento
Figura 8.5 Microciclo alternativo com oito sessões por semana.
Te m po da DIA
se ssã o S egunda T e rça Q ua rta Q u in ta S e xta S ába do D o m in g o
M anhã Treinam ento Treinam ento Treinam ento Treinam ento Treinam ento Treinam ento
Tarde Treinam ento Treinam ento T reinam ento
Figura 8.6 Microciclo com uma estrutura 3 + 1.
Tem po da DIA
se ssã o Segunda Terça Q ua rta Q u in ta S e xta S ába do D o m in g o
M anhã T reinam ento Treinam ento T reinam ento T reinam ento T reinam ento Treinam ento
Tarde Treinam ento Treinam ento Treinam ento Treinam ento ......
Figura 8.7 Microciclo com uma estrutura 5 + 1.
Te m po da DIA
se ssã o Segunda Terça Q u a rta Q u in ta S e xta S ába do D o m in g o
M anhã Treinam ento Treinam ento Treinam ento Treinam ento Treinam ento Treinam ento Treinam ento
Tarde T reinam ento Treinam ento T reinam ento T reinam ento
Figura 8.8 Microciclo com uma estrutura 5 + 1 + 1.

A intensidade do treinamento pode alternar entre as sete zonas de intensidade, varian

do de muito alta (90%-100% do máximo) a uma sessão de recuperação onde nenhum
treinamento é realizado (Tabela 8.1). Essas alterações são ditadas pelos objetivos do mi-
crociclo. Por exemplo, os objetivos de um microciclo intensivo podem exigir um (Figura
8.10), dois (Figuras 8.11 a 8.15) ou, ocasionalmente (Figura 8.16) três dias de treina
mento de alta a muito alta demanda, dependendo do seu objetivo.
DIA
Te m po da
se ssã o S egunda Terça Q u a rta Q u in ta S e xta S ába do D o m in g o
Treinam ento T reinam ento T reinam ento

Treinam ento T reinam ento Treinam ento
7 da M anhã de co rrid a e de co rrid a e de co rrid a e
p lio m étrico p liom étrico p lio m étrico
agilidade agilidade agilidade
T reinam ento Treinam ento Treinam ento Treinam ento Treinam ento
3 d a Tarde
principal principal principal principal principal
Treinam ento Treinam ento Treinam ento

5 d a Tarde
de fo rça de fo rça de fo rça
Figura 8.9 Microciclo com a integração de múltiplos fatores de treinamento.
Tabela 8.1 Zonas de Intensidade e Demanda de Treinamento

P o rc e n ta g e m do
Z o n a d e in te n s id a d e D e m a n d a d e tre in a m e n to d e s e m p e n h o m á x im o In te n s id a d e
5 M u ito alta 9 0 -1 0 0 M áxim a
4 A lta 8 0 -9 0 A lta
3 M édia 7 0 -8 0 M édia
2 Baixa 5 0 -7 0 Baixa
1 M u ito Baixa <50 M u ito baixa
R ecuperação R ecuperação N enhum tre ina m e n to R ecuperação
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
70%-80% Média
50%-70% Baixa
< 50% Muito baixa
0 Repouso
Dias do microciclo
Figura 8.10 Microciclo com um pico.
226 Periodização
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
70%-80% Média
50%-70% Baixa
< 50% Muito baixa
0 Repouso
Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb. Dom.

Dias do microciclo
Figura 8.11 Microciclo de dois picos.
Figura 8.12 Variação de um microciclo de dois picos.
Ao planejar as modulações de intensidade ou demanda de treinamento dentro do

microciclo, o treinador deve considerar os princípios de progressão de carga. O micro
ciclo geralmente deve conter apenas um pico, que ocorre em algum momento durante
os 3 dias do meio da semana. Em alguns casos, um microciclo pode conter dois picos
seguidos por 1 ou 2 dias de sessões de regeneração. Pode ocorrer uma exceção a essa regra
quando treinamento modelo está sendo usado; nesse caso, dois picos podem ocorrer em
dias adjacentes para simular uma situação competitiva.
A estrutura de microciclo pode ser modificada se o atleta está treinando em al
titude ou viajou uma longa distância e cruzou vários fusos horários (5-8 horas de
diferença de horário).
Figura 8.13 Microciclo de dois picos com demanda alta.
Figura 8.14 Microciclo de dois picos, no qual o segundo pico é uma competição.
Nessas situações, pode ser justificado adicionar um microciclo de adaptação que não
contenha pico. A estrutura do microciclo também deve ser alterada quando o atleta está
treinando em clima quente e úmido. Nessa situação, é recomendável que o pico ocorra
no início da semana, quando o atleta tem mais vigor.
Os microciclos de amostra nas Figuras 8.10 até 8.16 representam a demanda de treinamento
total em vez de variáveis separadas de volume e intensidade. O uso da demanda de treinamento to
tal permite que a estrutura do microciclo seja utilizada numa variedade de modalidades esportivas,
porque os esportes variam em sua área de ênfase, com alguns em que predominam velocidade-po
tência, força máxima ou resistência. Além disso, esportes de equipe contêm uma interação com
plexa de muitos fatores que podem ser melhor representados pela demanda de treinamento total.
228 Periodização
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
70%-80% Média
50%-70% Baixa
< 50% Muito baixa
0 Repouso
Dias do microciclo
Figura 8.15 Modelo de microciclo para dois picos adjacentes.
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
70%-80% Média
50%-70% Baixa
< 50% Muito baixa
0 Repouso
Dias do microciclo
Figura 8.16 Microciclo de três picos com alternância de dem andas de treinamento.
Um microciclo pode ser estruturado de várias maneiras; alguns autores especulam

que existam pelo menos 22 estruturas possíveis de microciclo. Esse número de variantes
pode complicar o processo de treinamento e planejamento, portanto, pode ser melhor
para o treinador utilizar as estruturas mais comuns e adaptá-las às necessidades indivi
duais do treinamento.
O microciclo deve ser funcional e, portanto, tão simples quanto possível. O plano
deve especificar a data, objetivos e conteúdo de cada sessão de treinamento. O conteúdo deve
ser sucinto e fácil de entender, e deve enfatizar os itens principais a se visar na sessão de
treinamento. A Figura 8.17 mostra um plano de microciclo da fase de competição.
E sp o rte /E v e n to :D a rd o M ic ro c ic lo # 2 9
D ata: 2 0 .0 7 -2 7 .0 9 O b je tivo s :
1. Executar 6 7 ,0 0 m
2, A p e rfe iço a r o ritm o das trê s últim a s passadas sob co ndições de velocidade m ais alta
3, D esenvolver a ca pacidade de co n ce n tra r-se para a co m pe tiçã o da m anhã
4 . M a nte r a p otência de pern a e braço
Tem po Segunda Terça Q u a rta Q u in ta S e xta S ába do D o m in g o
lOhOO • 1 5 m in de a quecim ento A q u ecim e nto para Igual a A q u ecim e nto C om petição
-Ilh O O •C o rrid a s: com pe tiçã o : 6 te rça para co m pe tiçã o 10h45
da m anhã 2 0 .3 0 .4 0 m 6
2; 3
4 4
a rrem essos
/
• A quecim ento: 2 0 min • A quecim ento: Jogo de Igual • A quecim e nto: Jogo de
• C orridas: C om petição Basquete: a co m pe tiçã o Basquete:
30 m 3 • A rrem essos: 2 x segunda • A rrem essos: 15 2 x
4 • 6 a rrem essos 4 /4 15 min apro xim a ção m édia 1 5 m in
4 • 1 5 arrem essos, • C am in ha r e
• Técnica 3á co m cu rta a rrem essar: 15 m in a
• Ú ltim as 3 passadas aproxim ação d ifere n te s espo rtes na
• 3 0 arrem e sso s com • A quecim e nto: 7 m in g ram a
beisebol de aque cim en to • R elaxam ento:
• 1 5 a rrem essos de bola específico exercícios especiais
m edicina! • Treinam ento de peso:
• S altos 2 x 3 0 m 3 0 m in
• Flexibilidade: 5 m in
Figura 8.17 Fase de competição do plano de microciclo.
Classificação de M icrociclos Baseada em Objetivos

e Fase d o T reinam ento
A estrutura do microciclo depende dos objetivos do treinamento e, portanto, da fase
do treinamento. Desse ponto de vista, existem quatro classificações gerais de micro
ciclo: de desenvolvimento, de choque, de recuperação-regeneração e de rendimento
máximo e estabilizador.
Microciclos de Desenvolvimento
Microciclos de desenvolvimento são específicos da fase preparatória do treinamento. O

objetivo é aumentar o nível de adaptação, melhorar habilidades e desenvolver capacidades
biomotoras. Esses ciclos poderiam ter dois ou três picos de demanda média e alta. O micro
ciclo pode usar um método de carga progressiva ou constante, dependendo da classificação
do atleta. A Figura 8.18 ilustra um microciclo para a parte inicial da fase preparatória,
apresentando sessões de treinamento para adaptação e desenvolvimento iniciais.
Microciclo de Choque
Um microciclo de choque contém um aumento súbito de demandas de treinamento

além das previamente experimentadas. Esses microciclos também podem ser conside
rados como overreaching planejado (20) ou carga concentrada (20-22). Um microciclo
de choque pode ser caracterizado por dois a quatro picos na demanda de treinamento
que muito provavelmente ocorrem no meio e na segunda parte da fase preparatória. Um
microciclo de choque destina-se a aplicar um estímulo saturado que elevará a preparação
230 Periodização
do atleta nos blocos de treinamento subsequentes (16). Esse tipo de carga resultará num
nível significativo de perturbações fisiológicas, o que facilitará aumentos posteriores em
preparação e desempenho (5, 6, 15). Contudo, quanto maior a carga de treinamento
programada num microciclo de choque, mais longo a demora antes do aumento de
desempenho depois que o atleta retorna às cargas normais de treinamento (16, 19).
Um exemplo de microciclo de choque é apresentado na Figura 8.19. Nesse exemplo
foi elaborado um microciclo de três picos no qual demandas muito altas de treinamento
são encontradas. Para facilitar a recuperação, dois dias de recuperação são planejados
(quinta-feira e domingo).
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
70%-80% Média
50%-70% Baixa
< 50% Muito baixa
0 Repouso
Figura 8.18 Microciclo de desenvolvimento. 0 escopo ou foco desse microciclo é a adaptação.
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
70%-80% Média
O
-t-J
c
QJ
50%-70% Baixa E
>
Choque
Choque
Choque
< 50% Muito baixa
0 Repouso Repouso Repouso
Seg. Qua. Qui. Sex. Sáb. Dom.

Dias do microciclo
Figura 8.19 Variante de microciclo de choque. Uma variante do microciclo de choque apresentado pode con
ter uma leve sessão de treinamento de recuperação na quinta-feira.
Figura 8.20 Variante de um microciclo de choque intercalando picos de alta intensidade com
repouso ativo de intensidade mais baixa.
Uma alternativa a esse formato é intercalar os picos de alta intensidade com repouso ati
vo ou treinos de regeneração de menor intensidade (Figura 8.20). Ao usar esses tipos de
ciclo, o atleta deve permitir tempo suficiente para preparação e desempenho de modo a
supercompensar. Portanto, esses tipos de microciclo não devem ser usados imediatamente
antes de uma competição ou 2 a 3 semanas após um microciclo de choque, regeneração
ou estabilizador, quando a intensidade do treinamento deve ser consideravelmente menor.
Microciclo de Recuperação-Regeneração
O objetivo de um microciclo de regeneração é dissipar a fadiga e elevar o nível de preparação

do atleta, o que finalmente, melhorará o desempenho. Esse microciclo é marcado por uma
demanda de treinamento significativamente menor, que pode ser criada diminuindo-se
a intensidade do treinamento, o volume ou uma combinação de ambos. Outra abordagem
para usar esse tipo de microciclo é incluir atividades que treinem características fisiológicas
semelhantes às do esporte-alvo, mas diferentes das atividades típicas do treinamento. O
microciclo de regeneração eleva o desempenho e reduz o potencial para o overtraining.
Microciclos de Rendimento Máximo e Estabilizador
Para dissipar a fadiga e elevar o desempenho, microciclos estabilizadores ou de rendi

mento máximo precisam ser incluídos no plano de treinamento anual (ver Capítulo 7
para mais informações sobre rendimento máximo.) Esse tipo de microciclo é criado pela
manipulação da demanda de treinamento (volume e intensidade) de modo a dissipar a
fadiga e elevar o desempenho no momento apropriado. A redução da demanda de trei
namento resultará em respostas fisiológicas que permitem ocorrer a supercompensação.
Dinâmica do Microciclo Durante a Fase Competitiva

A sequenciação dos microciclos individuais depende da programação competitiva. O
calendário de competições também afeta o posicionamento dos dias de regeneração e
232 Periodização
estabilização no microciclo. O formato usado ao se planejar um microciclo competitivo

será afetado pelas exigências do esporte. Em esportes de equipe pode haver várias compe
tições numa semana, enquanto que em esportes individuais (Figura 8.21) as competições
podem ocorrer por várias semanas consecutivas. Com uma competição por semana, 1
ou 2 dias de repouso e recuperação devem ser incluídos a cada semana. A maior parte do
treinamento será conduzida durante o meio do microciclo. Nesse exemplo, uma demanda
média a alta de treinamento é usada. Depois que a maior parte do treinamento é concluída,
a estabilização deve, então, ser planejada para os 2 dias anteriores à competição seguinte.
Esse microciclo competitivo básico pode ser modificado quando o adversário é mais
fraco ou a competição é de pouca importância. Essa competição não apresentará um alto
desafio fisiológico e a subsequente fadiga induzida por da será sensivelmente inferior à
habitual. Pode justificar-se nessas situações, substituir o dia de recuperação previsto para
segunda-feira no exemplo, por uma sessão adicional de treinamento técnico ou tático.
Além disso, é provável que apenas um dia de estabilização seja necessário antes de uma
competição secundária. Essa agenda resulta num ganho líquido de 4 dias de treinamen
to, com pelo menos um desses dias sendo de alta demanda.
Quando equipes têm múltiplas competições ou jogos num microciclo (veja Figura
8.22), a segunda-feira é como uma curta sessão de regeneração que contém uma deman
da de treinamento de muito baixa a baixa. A segunda sessão do microciclo (terça-feira) é
um dia tático que é utilizado para elevar o desempenho durante a competição de quarta-
-feira. Na quinta-feira um dia de regeneração é planejado, e sexta-feira é a única sessão
de alta demanda de treinamento do microciclo. Para elevar o desempenho para o jogo de
domingo, um dia de estabilização é planejado para o sábado.
Se a agenda competitiva é organizada nos 2 dias de um fim de semana (exemplo,
torneio de esportes de equipe ou várias corridas em pista e natação), o microciclo pode
ser organizado conforme mostrado na Figura 8.23. Duas sessões de treinamento de es
tabilização são usadas em 2 dias (quinta e sexta-feira) antes da competição do fim de
semana, de modo que a fadiga é dissipada e a supercompensação da preparação ocorra na
competição. A mais alta demanda de treinamento ocorre no início do microciclo (terça),
diminuindo assim progressivamente a demanda de treinamento em todo o microciclo.
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
70%-80% Média
50%-70% Baixa
< 50% Muito baixa
0 Repouso
Dias do microciclo
Figura 8.21 Microciclo com competições semanais.
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
70%-80% Média
50%-70% Baixa
< 50% Muito baixa
0 Repouso
Qua. | Qui.
Dias do microciclo
Figura 8.22 Microciclo competitivo para um esporte de equipe com dois jogos em uma semana.
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
o o
70%-80% Média o o
CD CD
50%-70% Baixa o O O
O oO o
iC tf O IC O O
'cO ICO
0O
3 'c
o
'0
o
co o
CO _Ç> "■
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-1
< 50% Muito baixa
v_
0 '.2 '-J= _N 0 C
Cl o 0C S 3cg CL Q.
=3
O c « E E
CD 0 O o
0 Repouso CE 1 LU
03
LU O O
Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb. Dom.
Dias do microciclo
Figura 8.23 Microciclo competitivo para um esporte de equipe com dois jogos num final de semana.
Se o microciclo contém um torneio de vários dias, o treinador deve planejar ativida

des de regeneração que possam incluir recuperação ativa (ver Capítulo 5 para informa
ções sobre repouso e recuperação). Recuperação ativa realizada em intensidades muito
baixas pode facilitar a remoção do lactato (10, 13, 17), amortecer a atividade do sistema
nervoso central (18), e reduzir a dor muscular (18). Recuperação ativa deve incluir in
tensidades de exercício muito baixas que não afetem significativamente os estoques
de glicogênio muscular. Torneios podem afetar significativamente o glicogênio (9), de
modo que seus estoques devem ser reabastecidos antes da próxima competição. O melhor
método é seguir um regime de suplementação pós-exercício e garantir adequada ingestão
de carboidratos entre os jogos (4, 8). Um microciclo para um torneio de uma semana
é apresentado na Figura 8.24. Note-se que a manhã após cada jogo inclui uma sessão
de regeneração de intensidade muito baixa que é projetada para acelerar a recuperação.
234 Periodização
DIAS DO MICROCICLO
Te m po
S egunda T e rça Q ua rta Q u in ta S e xta S ába do D o m in g o
M anhã R egeneração R egeneração R egeneração

Jogo Treinam ento Jogo Treinam ento Jogo T reinam ento Jogo
Tarde
Tático Tático Tático
Figura 8.24 Microciclo para um torneio de esporte de equipe de uma semana de duração.
Além disso, uma sessão de treinamento tático de baixa intensidade está prevista para o
final da tarde do dia anterior a cada jogo. Um microciclo formatado dessa forma dará ao
atleta o melhor potencial para recuperar-se e maximizar o desempenho.
M od elo d e um M icrociclo para C om petição

A maioria dos microciclos no plano de treinamento anual visa ao desenvolvimento de
competências e às habilidades exigidas pelo esporte. Contudo, durante a fase competi
tiva, o foco do plano de treinamento é deslocado de modo a maximizar a capacidade de
desempenho durante a competição. Isso é feito modificando-se a estrutura do microciclo
em conformidade com as exigências do esporte e as necessidades fisiológicas e psicoló
gicas do atleta. Uma estratégia é desenvolver o microciclo com base num modelo de
competição. Esse modelo pode ser usado repetidamente antes da competição principal.
O modelo deve conter sessões de treinamento de várias intensidades e alternar entre re
pouso ativo e recuperação. O ciclo diário deve ser idêntico ao dia da competição.
Muitos esportes (por exemplo, atletismo, natação, tênis, alguns esportes de equipe,
artes marciais) têm rodadas qualificatórias seguidas de finais no mesmo dia (por exem
plo, sexta às 10 da manhã e às 6 da tarde). Modelos projetados para atender a essa agenda
competitiva colocariam o dia de rreinamento principal na sexta-feira, que conteria duas
sessões de treinamento ocorrendo nos mesmos horários da competição visada.
Outros esportes (por exemplo, alguns esportes de equipe, boxe, tênis e luta livre) po
dem conter 3 ou 4 dias de competições consecutivas. Esse tipo de formato competitivo
pode também ser modelado modificando-se a estrutura do microciclo de modo a corres
ponder às exigências da competição. Esse modelo deve ser repetido várias vezes antes da
competição. Contudo, o modelo só deve ser usado a cada 2 ou 3 semanas, com microciclos
de desenvolvimento colocados entre cada microciclo contendo esse modelo competitivo.
Alguns torneios, como os Jogos Olímpicos, campeonatos mundiais ou competições
internacionais são organizados ao longo de 4 a 9 dias. Não é possível modelar esse for
mato competitivo, porque esse modelo criaria grande quantidade de estresse fisiológico
e afetaria significativamente o tempo dedicado ao treinamento. Para preparar-se para
torneios maiores, o atleta deverá participar em torneios menores que durem 2 ou 3 dias e
contenham quatro ou cinco esforços competitivos. Para se preparar para tais torneios, o
atleta deve seguir microciclos de desenvolvimento e estruturas de treinamento diário que
contenham as características do torneio visado. Pode também ser justificado familiarizar
o atleta com a programação competitiva, usando-se o modelo competitivo, alternando
entre competição e recuperação tipicamente vistas num torneio. Pode ser recomen
dado que dias de treinamento que coincidam com o dia de uma disputa envolvam de
mandas maiores, enquanto que o dia após essa sessão deve ser de menor intensidade ou
conter uma sessão de recuperação.
O atleta deve alternar dias competitivos simulados e repouso e dias de recuperação
de modo a maximizar sua capacidade de se adaptar à agenda competitiva. Muitos atletas
não aprovam dias livres entre competições, porque o desempenho durante o segundo
dia de competição, por vezes, não é tão bom quanto o esperado. O declínio no desem
penho parece estar baseado em reações psicológicas pós-competição (como excesso de
confiança, presunção) em vez de acúmulo de fadiga. Para facilitar a capacidade do atleta
em tolerar os dias de descanso entre competições, o treinador pode incluir microciclos
baseados na competição em todos os macrociclos contidos na fase competitiva do plano
de treinamento anual. Se a fase competitiva é curta, o treinador pode introduzir o mo
delo competitivo durante a última parte da fase preparatória.
Embora o modelo competitivo possa ser usado para se preparar para uma competi
ção importante, o atleta provavelmente participará em diversas competições adicionais.
Essas podem ocorrer no microciclo num dia diferente da competição principal. O mo
delo de microciclo geralmente não deve ser modificado nessas situações, especialmente se
o atleta tem probabilidade de se classificar para a competição principal.
O principal objetivo dos microciclos anteriores à competição principal é permitir ao
atleta recuperar-se completamente do estresse fisiológico e psicológico do treinamento
para que ocorra o desempenho máximo (para mais informações sobre rendimento máxi
mo, veja o Capítulo 7). O atleta pode render o máximo reduzindo a carga de treinamento
em cerca de 40% a 60% durante o microciclo (2) antes da competição principal. Outra
estratégia consiste em manipular a carga de treinamento por meio de dois microciclos.
Nessa situação o rendimento máximo pode ser alcançado em 8 a 14 dias, com reduções
graduais na carga de treinamento. Vários exemplos de estratégias de rendimento máximo
são apresentados no Capítulo 7.
M icrociclos d e R ecuperação e R egen eração

Um incremento em preparo e desempenho ocorre quando a fadiga é dissipada (19, 20,
24). Poder-se-ia argumentar que a administração da fadiga é fundamental ao processo
real de treinamento (20). Se a fadiga é administrada adequadamente, um efeito de super-
compensação ocorrerá, elevando o grau de preparo e o desempenho.
Recuperação e regeneração podem ser integradas num microciclo de várias formas.
Por exemplo, incluir dias de repouso, variações na intensidade do treinamento e métodos
alternativos de treinamento podem facilitar a recuperação entre ou durante as sessões
de treinamento (20). Um microciclo de regeneração deve ser incorporado no final de
um macrociclo. A Figura 8.25 apresenta um paradigma progressivo clássico 4:1 (carga e
estabilização) no qual a semana 4 é um microciclo de estabilização ou regeneração. Esses
microciclos podem ser estruturados da mesma forma que um microciclo de treinamento,
mas a intensidade, densidade ou frequência do treinamento pode ser reduzida.
Outra estrutura de microciclo de restauração contém sessões de treinamento real proje
tadas para estimular a recuperação. Essas sessões podem conter um aquecimento ligeiramente
mais longo e uma sessão de treinamento relativamente curta consistindo, ou de trabalho leve
aplicável ao esporte, ou de atividades complementares seguidas por uma série de atividades
que visam facilitar a recuperação (ver Capítulo 5 para maiores detalhes). A Tabela 8.2 dá um
exemplo de sessão de regeneração e de várias técnicas de regeneração diferentes.
Microciclos de regeneração são parte integrante do plano anual e particularmente
importantes durante a fase de competição. Durante a fase de competição do treina
mento para muitos esportes, 2 ou 3 microciclos podem ser incluídos que contenham
uma série de competições. O uso de muitas competições aumentará a quantidade de
fadiga experimentada pelo atleta. Para permitir ao atleta tolerar essa quantidade elevada
de estresse fisiológico e psicológico, estruturas de microciclo de regeneração e recupe
ração devem ser usadas.
236 Periodização
Padrao
de carga
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20 %
10%
Semana 8
Figura 8.25 Colocação de um microciclo de recuperação e regeneração.
Tabela 8.2 Sessão de Regeneração

D e s c riç ã o D u ra ç ã o (m in )
A q u e c im e n to A quecim e nto geral 10

20
A q u ecim e nto específico
S e ssã o d e tre in a m e n to Trabalho de baixa intensidade do e sporte tre ina d o ou um a atividade 30
co m ple m e ntar
D e s a q u e c im e n to A longam ento estático 10
R e g e n e ra çã o Im ersão em água quente 1 0 -2 0

• 3 7 -3 9 °C para to d o o corpo
• 3 7 -4 0 °C para as pernas
• 3 7 -4 5 °C para os braços ou m ãos
T é c n ic a s d e re g e n e ra ç ã o M assagem corporal total 1 0 -2 0

a lte rn a tiv a s Sauna 30
• 6 0 -1 4 0 °C; 5 -1 5 % de u m idade
Terapia de C ontraste 20
• T erm oterapia: 3 7 -4 4 °C 4
• C rioterapia: 7 -2 0 °C 1
Im ersão em água fria 20
• 1 2 -1 8 °C
Um exemplo de microciclo de regeneração é apresentado na Figura 8.26. Esse microciclo

é projetado para remover a fadiga fisiológica e psicológica, ajudar na reconstituição dos
substratos de energia e supercompensar o atleta no final do ciclo.
Q uantificar o T reinam ento

O treinador e o atleta devem usar métodos objetivos para planejar intensidades ou cargas
de treinamento. Muitas vezes os programas de treinamento baseiam-se em indicadores
subjetivos.
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
70%-80% Média
50%-70% Baixa
r* CO
O (D
ico -S tCO -r-j
< 50% Muito baixa 2 T) . 8*8

CO 4=3
■C3O "43
>
to ^ C O^
0 Repouso CD (D
cr u
CD CD
CC "D
Repouso
Seg. Ter. Qua. | Qui. | Sex. Dom.
Dias do m icrociclo
Figura 8.26 Microciclo de regeneração.
No melhor cenário, o plano alterna dias de treinamento pesado com dias fáceis durante
o ano. No pior, o plano utiliza uma filosofia “sem dor, sem ganho (nopain, no gain)” e a
carga ou intensidade do treinamento é constantemente muito alta, o que acaba por levar
ao overtraining e a altos níveis de fadiga.
Embora poucos treinadores quantifiquem os parâmetros de carga contidos em seus
programas de treinamento, quantificar treinamento é uma das partes mais importan
tes do desenvolvimento de um plano de treinamento. Em esportes individuais, como
atletismo, natação e remo, o volume é frequentemente quantificado utilizando-se quilo
metragem (quilómetros ou milhas por microciclo, macrociclo ou ano de treinamento).
Em provas de arremesso, o volume pode ser quantificado como o número de arremessos
completados nos ciclos individuais. A intensidade pode ser quantificada como a distân
cia saltada ou arremessada, a porcentagem de velocidade máxima ou potência máxima
ou frequência cardíaca. Em treinamento de força, o volume do treinamento é quanti
ficado como volume de carga ou tonelagem levantada, enquanto que a intensidade é
determinada pela força máxima do atleta ou 1 RM (veja Capítulo 10 para maiores in
formações). Intensidade de treinamento e volume raramente são quantificados em es
portes de equipe, o que torna difícil aos treinadores monitorar o treinamento dos atletas.
A quantificação do treinamento é muitas vezes uma tarefa difícil, que é mais fácil de
realizar quando o programa de treinamento é projetado para um atleta com quem o trei
nador esteja muito familiarizado. O treinador deve conhecer os antecedentes de treina
mento do atleta, sua capacidade de tolerar estresse fisiológico e psicológico, seus pontos
fortes e fracos, e seu ambiente de treinamento. Como essas características são diferen
tes para cada indivíduo, programas de treinamento não devem ser compartilhados por
atletas. Compreender as necessidades e capacidades do atleta é um componente essencial
na criação de um plano de treinamento. A intensidade do treinamento deve ser planejada
usando-se equações estabelecidas e o volume do treinamento deve ser quantificado.
Em todos os programas, a intensidade do treinamento ao longo do microciclo deve
ser variada de modo a melhorar a adaptação fisiológica do atleta à carga do treinamento
e estimular a regeneração após uma sessão de treino. Para quantificar a intensidade do
treinamento, o treinador pode identificar três a cinco intensidades de treinamento com
238 Periodização
base nas demandas fisiológicas do esporte. Cada intensidade deve estar correlacionada
com o ritmo ou tempo da atividade, o tipo e o método do treinamento e a frequência
cardíaca de resposta do atleta (mais ou menos algumas batidas por minuto). As zonas
de intensidade devem ser determinadas de acordo com as características bioenergéticas
do esporte ou a contribuição percentual dos vários sistemas de energia. Depois de reunir
essas informações, o treinador pode planejar a porcentagem de cada nível de intensidade
contido no microciclo (Tabela 8.3). A porcentagem mais alta de carga de treinamento
deve visar ao desenvolvimento da capacidade dominante e das características bioenergé
ticas do esporte.
As Tabelas 8.3 e 8.4 mostram esse conceito aplicado a um microciclo para remo. Na
Tabela 8.3, as intensidades 3 e 4 compreendem 70% da carga total de treinamento para a
fase competitiva do plano de treinamento anual. As mesmas duas intensidades dominam
o exemplo na Tabela 8.4, que mostra a relação entre o conceito teórico e sua aplicação
no treinamento de remadores.
Se meios objetivos de quantificar o treinamento não existem, o treinador pode sub
jetivamente dividir capacidades e treinamento em estratificações mais difíceis (ritmo de
jogo, corrida ou partida) e menos difíceis. O ritmo do jogo, corrida ou partida deve ser
simulado com intensidade número 2; essa intensidade deve ser usada por, pelo menos,
50% do tempo de treinamento por semana.
Tabela 8.3 Exemplo de Zonas de Intensidade para Remo

ZONAS DE INTENSIDADE
1 2 3 4 5
C a ra c te rís tic a s Velocidade P otência R esistência de R esistência R esistência

R esistência R esistência co rrid a específica aeróbia de m édia a eróbia de longa
distância distância
R itm o d a a tiv id a d e M áxim o M u ito alto, m aior R ápido, ritm o e M oderado, m ais Baixo
que a taxa e ritm o taxa ideais baixo que o ritm o
da co rrid a da co rrid a
N ú m e ro de >40 3 7 -4 0 3 2 -3 6 2 4 -3 2 <24
re m a d a s
T ip o de Largadas e R epetições de C orridas e co rre r R epetições longas; Técnica de longa

tre in a m e n to co rrid a s até 15 s; 2 5 0 -1 .OOOm; controlado. taxa e potência distân cia (estado
repouso 1 ,5 m in. repouso 3 -1 0 m in Treinam ento variáveis. Remo estacionário)
intervalado de 3 -4 de longa distân cia
m in; repouso de 4 com corrid a s de
a 5 m in. 3 0 -6 0 s
F re q u ê n c ia >180 1 7 0 -1 8 0 1 5 0 -1 7 0 1 2 0 -1 5 0 <120
c a rd ía c a
(b a tim e n to s p o r
m in u to )
B io e n e rg é tic a (%)
A n a e ró b ia 80 65 25 1% 5
A e ró b ia 20 35 75 85 95
V o lu m e to ta l do 10 70 20
tre in a m e n to (%)
Tabela 8.4 Exemplo do Uso de Zonas de Intensidade de Base Numérica na

Elaboração de um Microciclo para Remo______________________________
MICROCICLO
Te m po Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb. D om .
9h30m in Intensidade 4 3 5 4 3 4
11 h30m in
D istribuição (km) 24 20 24 24 20 24
Treinam ento R epetições T reinam ento R esistência Taxa Treinam ento R esistência
longas: 8 x intervalado: aeróbia variável, intervalado: 6 a eróbia 3 x 1
2 km 1 0 x 3 m in, de longa potência x 3 m in, taxa m in
taxa de distân cia variável de tra b a lh o /
tra b a lh o / repouso 1 :1 ,5
repouso 1 :1
CD
SZ
O
Ò
Intensidade 2 4 1 4 2
CO
_d
O
O
D istribuição (km) 20 24 20 24 20
Treinam ento Treinam ento Taxa variável, C orridas: Rep. longas: T reinam ento
m odelo: potência 500 3 x 6 km , m odelo:
1 x 2 5 0 m, variável rem adas repouso 5 1 x 2 5 0 m,
2 x 5 0 0 m, totais, m in, 6 x 1 .0 0 0 m,
2 x 1 ,0 0 0 m, repouso 2 x 5 0 0 m,
2 x 5 0 0 m, 1 ,5 m in 2 x 250 m
2 x 250 m
T reinam ento de Força m áxim a R esistência Força R esistência

peso m u scula r m áxim a m u scula r
Um melhor sistema de quantificação contém cinco intensidades, no qual 5 é uma

intensidade baixa a ser utilizada para compensação entre outras intensidades ou para fa
cilitar a supercompensação. Segue um exemplo de uma estratificação de cinco categorias:
1. Intensidade máxima.
2. Mais alta que o ritmo do jogo, corrida ou partida.
3. Ritmo do jogo, corrida ou partida.
4. Mais baixa que o ritmo de jogo, corrida ou partida.
5. Compensação.
Em qualquer dos casos, a intensidade mais alta que o ritmo do jogo, corrida ou partida
é dominada pelo suprimento de energia anaeróbia, enquanto que o suprimento de energia
aeróbia domina intensidades abaixo do ritmo do jogo, corrida ou partida.
Seja usando métodos objetivos ou subjetivos para quantificar o treinamento, o
treinador deve seguir a sequência correta ao planejar o microciclo. O primeiro passo é
planejar as zonas de intensidade para cada dia da semana e indicar isso no plano de trei
namento (Tabela 8.4). Zonas de intensidade devem ser escolhidas para cada dia da sema
na de modo a fornecer variações em intensidades, tipo de trabalho ou sistema energético
visados. Após essa etapa do processo de planejamento ser concluída, o plano de treina
mento deve ser desenvolvido (etapa 2). Para melhores resultados, o treinador deve incluir
diversas variáveis de trabalho para cada intensidade, independentemente de se referirem
a tre in a m e n to té c n ic o , tá tic o o u físico. Cada plano deve in c lu ir um a três sím b o lo s de
intensidade, o que significa que é possível treinar pelo menos dois tipos de trabalho que
exijam o mesmo sisrema de energia. Essa sugestão é válida principalmente para esportes
de alta complexidade técnica e tática. Um exemplo para um esporte de equipe ilustra essa
sequência. A Tabela 8.5 é um exemplo de método para a quantificação do treinamento;
ao passo que a Tabela 8.6 é um exemplo de como planejar zonas de intensidade.
240 Periodização
Tabela 8.5 Quantificação do Treinamento para Esportes de Equipe

ZONAS DE INTENSIDADE
1 2 3 4 5
C a ra c te rís tic a s do T: com plexo; T/TA; suicídios TA: V 0 2m áx T/TA: fosfa g ê nio T: habilidades:
tre in a m e n to TA: tre in a m e n to de precisão em
to lerâ n cia ao ácido arrem esso,
lático s a q u e ,p a sse
D u ra çã o 3 0 -6 0 s 2 0 -3 0 s 3 -5 m in 5 -1 5 s 10 m in
(m uitos episódios)
In te rv a lo d e re p o u s o 3 -5 3 2 -3 1 -2 1
F re q u ê n c ia c a rd ía c a >180 >180 >170 >170 1 2 0 -1 5 0
(b a tid a s / m in )
B io e n e rg é tic a (% )
A n a e ró b ia 80 90 40 90 10
A e ró b ia 20 10 60 10 90
V o lu m e de 40 20 20 20
tre in a m e n to to ta l (5)
Nota: T = técnico; TA = tático. Durante o intervalo de repouso, atletas podem praticar habilidades técnicas de baixa intensidade
(por exemplo, arremessar a bola de basquete).
Tabela 8.6 Exemplo de Intensidades Alternadas Durante um Microciclo para

um Esporte de Equipe
DIA
S egunda T e rça Q u a rta Q u in ta S e xta S ába do D o m in g o
3 2 4 3 4 5
1 5 5 5 1
5 2 5
Nota: Várias intensidades são planejadas para um determinado dia.
A lternando Intensidade e Foco d e S istem a d e

Energia Durante um A/licrociclo
Alternar intensidades de treinamento durante um microciclo é um dos métodos mais
eficazes de evitar esgotamento, tédio e overtraining. Quanto maior a intensidade ou
produção de potência da atividade, maior será a dependência do fornecimento de ener
gia anaeróbia (fosfagênio, glicolítico rápido e glicolítico lento). Assim, um plano que
modula a intensidade do treinamento visará a um sistema de energia específico, faci
litando assim a recuperação e a regeneração ou estimulando a adaptação. A estrutura
dessa variação será ditada pela fase do treinamento (preparatória versus competitiva) e a
necessidade de supercompensar um sistema de energia específico antes da competição.
Isso é melhor realizado pela criação de variações de microciclo baseadas na interação de
ciência e metodologia do treinamento. Um plano adequadamente variado aumentará
significativamente a probabilidade do atleta atingir o desempenho máximo no momento
apropriado.
Para a maioria dos esportes, a demanda de energia da atividade visa preferencial-
mente pelo menos dois sistemas de energia (12, 20). Embora o sistema de energia
primário objetivado possa ser isolado, todos os sistemas de energia são ativos ao mes
mo tempo e a intensidade da atividade (ou seja, da potência) ditará quais sistemas são
preferencialmente visados. Portanto (3), uma alta intensidade aumentará a influência dos
sistemas fosfagênio e glicolítico rápido, enquanto que uma intensidade mais baixa au
mentará a ênfase nos sistemas glicolítico lento e oxidativo (20). Se a competição esgota as
reservas de energia do atleta, a intensidade do treinamento durante os dias de treinamen
to pós-competitivo deve ser reduzida. Reduzir a intensidade do treinamento dissipará a
fadiga cumulativa, criando assim um microciclo que induz recuperação e regeneração e,
portanto, prepara o atleta para o treinamento subsequente.
Embora seja importante alternar trabalho e regeneração, nem sempre é necessário
ao atleta estar completamente recuperado para o próximo episódio de treinamento. Por
exemplo, durante a fase preparatória do treinamento, quando o foco principal é desen
volver uma forte base fisiológica, o atleta não se recuperará totalmente e o desempenho
não se supercompensará. Quando a demanda de treinamento é reduzida nos últimos
microciclos de estabilização o nível de preparação do atleta será elevado e o desempenho
aumentará. Portanto, durante a fase preparatória do treinamento, o plano pode incluir
microciclos de desenvolvimento e choque, sem permitir ao atleta tempo suficiente para
remover toda a fadiga acumulada. Esse processo desafiará os sistemas fisiológicos do atle
ta e resultará em maior desempenho após futuros microciclos de estabilização. Quando
uma competição se aproxima, a fadiga gerada na fase preparatória pode ser reduzida,
alternando-se intensidades de treinamento, estimulando assim adaptações fisiológicas,
remoção da fadiga, além de permitir parâmetros físicos para supercompensar.
Alternar o foco sobre intensidade e sistemas de energia pode ser muito difícil com
esportes complexos (como esportes de equipe) nos quais múltiplos sistemas de energia
desempenham um grande papel no desempenho, e as habilidades técnicas e táticas são
muito complexas. Essas atividades podem exigir do atleta maximizar força, velocidade e
resistência de alta intensidade para serem bem-sucedidas. Assim, o planejamento envolve
um problema difícil no qual muitas tarefas devem ser treinadas de modo a atender às
demandas do esporte sem induzir ao overtraining. A melhor abordagem é variar as inten
sidades, alterando assim os alvos bioenergéticos do treinamento de modo a desenvolver
as múltiplas facetas da fisiologia do atleta. Um processo de duas etapas pode ser usado
para variar as intensidades do treinamento numa tentativa de visar aos sistemas de ener
gia específicos.
O primeiro passo é classificar todas as habilidades e tipos de treinamento de acordo
com os sistemas de energia que são exigidos. A Tabela 8.7 dá um exemplo de como se
pode classificar habilidades. Embora a Tabela 8.7 possa ser usada como orientação para
a classificação de habilidades, é importante confirmar a classificação das aptidões e ca
pacidades biomotoras pertinentes ao esporte. Um método para planejar a sessão diária
de treinamento é visar a um sistema de energia específico com todas as habilidades e
atividades do treinamento físico. Entretanto, a sessão diária pode visar a uma opção de
treinamento e deixar o restante das atividades para outros dias.
O segundo passo é planejar um microciclo que alterne as opções de treinamento da
Tabela 8.7 de modo a visar aos sistemas específicos de energia. As alterações nas cargas
de treinamento em conjunto com uma nutrição adequada permitirão ao atleta restaurar
as fontes de energia, facilitando adaptações fisiológicas que finalmente aumentarão o
desempenho.
E m te rm o s d e m icro ciclo s q u e a lte rn a m sistem as d e en erg ia, esses tip o s de ciclos
de treinamento não estão previstos em todo o plano anual. Durante algumas fases do
treinamento a fadiga deve ser dissipada de modo a estimular a supercompensação, ao
passo que, em outras fases, altos níveis de fadiga são gerados para desafiar a fisiologia do
atleta a se adaptar. Embora as opções de treinamento sejam alternadas nesses microciclos,
242 Periodização
é provável que a demanda de treinamento vá criar grande quantidade de fadiga, o que

diminuirá o preparo e, finalmente, suprimirá o efeito de supercompensação.
Vários exemplos de como manipular a demanda de treinamento são apresentados
n e ste c a p ítu lo (veja as figuras nas seções a seguir). A lte rn a r a d e m a n d a d e tre in a m e n to
em alguns dias de treinamento desafiará o atleta, o que produzirá um elevado nível de
fadiga, ao passo que, em outros, a fadiga será removida em resposta a um episódio de
treino menos desafiante. Cada microciclo de amostra contém um diagrama da dinâmica
da fadiga ou supercompensação em resposta a várias sessões de treinamento.
Esportes de equipe são muito complexos, e uma única sessão de treinamento para
esses esportes estressará múltiplos sistemas de energia, bem como o sistema neuromuscular
(técnica, velocidade máxima, força e energia). A Figura 8.27 dá um exemplo de como o
microciclo pode ser variado. A sessão de segunda-feira demanda os sistemas de energia
neuromuscular, fosfagênio e glicolítico.
Tabela 8.7 Classificação de Habilidades e Treinamento Físico Para Sistemas

de Energia Alternados
SISTEMA DE ENERGIA
F o s fa g ê n io G lic o lític o O x id a tiv o
H abilidades 1 -1 0 S' H abilidades 1 0 -6 0 s H abilidades Longa duração

técn ica s técn ica s técn ica s
H abilidades tá tica s 5 -1 0 s H abilidades tá tica s 1 0 -6 0 s H abilidades tá tica s M édia a longa
duração
V elocidade Treinam ento de 1 0 -6 0 s R esistência

m áxim a velocidade aeróbia
Treinam ento de C urta duração R esistência de R esistência M é dia a longa

potência P otência M u scula r duração
Força m áxim a 1 -2 séries com R esistência

longos intervalos m u scula r
de descanso
Dia do m icrociclo
Dia Seg. Ter. Quar. Qui. Sex, Sáb. Dom.

Técnica Tática Técnica Tática Técnica Técnica
D em anda de ou tática
treinam ento
Velocidade R esistência R esistência Velocidade Resistência
Potência ou Potência ou Potência ou

fo rça m áxim a fo rça m áxim a fo rça m áxim a
Curva
“ "v j^ v A
te ó rica de
fadiga
Figura 8.27 Microciclo para ser usado no final da fase preparatória de treinamento para um
esporte de equipe.
Atividades que envolvem velocidade, potência e treinamento de força máxima realiza

das por curta duração dependem de ATP-CPr como combustível. Contudo, um grande
volume dessas atividades pode causar estresse glicolítico significativo e esgotar os esto
ques de glicogênio. Dependendo do volume e da intensidade do treinamento, a taxa de
recuperação a partir do treino de segunda-feira deve ser relativamente rápida, permitindo
ao atleta executar a sessão de treinamento da terça-feira sem muita fadiga.
Num plano tradicional no qual o atleta experimenta altos níveis de estresse fisiológico
quase todo dia, a exigência da sessão que ocorre na segunda-feira na Figura 8.27 poderia
quase que esgotar os estoques de glicogênio e produzir um elevado nível de fadiga acumu
lada. Alternar intensidades de treinamento pode ajudar o atleta a gerenciar melhor essa
fadiga. Por exemplo, na Figura 8.27 a segunda-feira é um dia de treinamento com uma
quantidade elevada de estresse fisiológico, ao passo que a sessão de terça-feira contém trei
namento tático e de resistência realizado numa intensidade muito menor. O restante do
microciclo alterna estressores de treinamento que modulam a fadiga (previnem).
Outro exemplo de como se pode alternar estressores de treinamento durante um mi
crociclo é apresentado na Figura 8.28. Essa figura apresenta um modelo hipotético para
um esporte no qual velocidade e potência são dominantes. O treinamento de velocidade
e de potência ocorre no mesmo dia que o treinamento de resistência de potência, que
é marcado pela repetição de exercícios de potência 10 a 25 vezes por série. Dois dias de
treinamento de alta intensidade em que os sistemas fosfagênio e glicolítico são exigidos,
precedem um dia que se concentra em treinamento de tempo e desenvolvimento de
resistência.
A Figura 8.29 é um microciclo para um esporte dominado pela capacidade de re
sistência aeróbia e, assim, depende predominantemente do metabolismo oxidativo. As
opções de treinamento nesse plano demandam o mesmo sistema de energia no mesmo
dia. O plano também inclui tipos de treinamento de força específicos para esportes de
resistência que demandam o sistema de energia em determinado dia. Por conseguinte,
resistência muscular ou treinamento de força de alto volume (muitas repetições) é exe
cutado após o episódio de treinamento de resistência. Atividades de intensidade mais
alta (treinamento de força máxima ou resistência de potência) ocorrem em dias que
especificamente demandam os sistemas fosfagênio e glicolítico. Esse tipo de treinamento
dirigido é algumas vezes denominado ergogênese ou treinamento ergogênico.
Dia do m icrociclo
Dia Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sab. Dom.
Técnica V elocidade Tem po Técnica Velocidade Tem po
Força P otência ou Tática Força m áxim a P otência Tática

D em anda de
m áxim a resistência de
tre ina m e n to
potência
R esistência
de potência
C urva te ó rica
de fadiga
vy\/vw
\ s - \ _ / \ í
Figura 8.28 Estresse de treinamento alternado para um esporte que requer velocidade e potência.
\ _ r
244 Periodização
A Figura 8.30 mostra uma estrutura de microciclo para um esporte de resistência em

que a competição dura entre 4 e 6 minutos. Nesse exemplo, resistência de alta intensi
dade que estresse os sistemas fosfagênio e glicolítico, é importante para um desempenho
bem-sucedido. Dias que visam ao desenvolvimento de resistência de alta intensidade
(isto é, produzem significativo estresse glicolítico) são seguidos por trabalho aeróbio de
baixa intensidade que é usado como uma atividade de compensação. O objetivo é desen
volver a capacidade de produzir altos níveis de formação de ácido lático e, em seguida,
tamponar este ácido lático e removê-lo rapidamente, induzindo uma taxa de recupe
ração mais rápida. Nesse exemplo, os dias que seguem treinamento intervalado de alta
intensidade são sempre seguidos por dias de treinamento de compensação destinados a
aumentar a recuperação.
Dia do m icrociclo
Dia Seg. Ter. Qua. Qui. Sex, Sab. Dom.
R esistência Resistência Resistência Ergogênese Resistência Resistência
aeróbia anaeróbia aeróbia aeróbia aeróbia
D em anda de R esistência Força Treinam ento Resistência Resistência Treinam ento de
treinam ento m uscular m áxim a ou de co m pe n de potência m uscular com pensação
resistência de sação
potência
/VVv
Curva teórica
de fadiga
Figura 8.29 Estresse de treinamento alternado para um esporte que requer resistência.
Figura 8.30 Estresse de treinamento alternado para um esporte que requer resistência por 4 a 6 min.
MACROCICLO
O termo macro é derivado da palavra grega makros, significando “grande.” Um macrociclo de
treinamento é uma fase que dura de 2 a 7 semanas. Um macrociclo contém dois a sete micro-
ciclos. O microciclo é usado para se planejar para o futuro imediato, ao passo que o macrociclo
projeta a estrutura de um programa de treinamento várias semanas em adiantamento. Portanto,
pode-se pensar no macrociclo como a estrutura geral do treinamento e no microciclo como o
método exato usado para alcançar os objetivos visados.
Duração de um Macrociclo
Embora os planos de macrociclo usados para preparar adetas para várias atividades esportivas
possam ter algumas similaridades, é provável que cada esporte tenha requisitos que devam ser
considerados. Esses requisitos ditarão, na maioria dos casos, a estrutura do macrociclo. O paradig
ma de carga e a duração dos macrociclos podem ser diferentes dependendo do esporte e da fase
do treinamento. Portanto, o macrociclo deve ser cuidadosamente elaborado de modo a atender
aos objetivos individuais de treinamento do adeta. O Quadro 8.1 apresenta uma estrutura de
macrociclo para o plano de treinamento de força de um time de futebol feminino de uma uni
versidade americana.
Ao estabelecer a extensão do macrociclo, o treinador deve considerar a fase do treinamento.
Durante a fase preparatória, o macrociclo é geralmente mais longo (4-7 semanas) que aqueles na
fase de competição para atender aos objetivos dessa parte do plano de treinamento anual. Nesse
contexto o macrociclo deve ser suficientemente longo para desenvolver capacidades biomotoras,
habilidades técnicas ou elementos táticos.
Quadro 8.1 Estruturas de Macrociclo para o Treinamento de Força de uma Equipe

Feminina de Futebol de uma Universidade Americana
M ês M a io Junho J u lh o A g o s to S e te m b ro O u tu b ro N o v e m b ro
Fase PREPARATÓRIA PRÉ-COMPETITIVA COMPETITIVA
Foco R endim ento m áxim o

R esistência de fo rça
R econdicionam ento
M a nutenção
M anutenção
P otência
Técnica
Força
N úm ero de 4 4 5 2 3 2 4 3
m ícrociclos
Ênfase
sobre
objetivos do
tre ina m e n to
R esistência A lta M oderada Baixa - Baixa A lta Baixa -
m u scula r
Força M oderada A lta M oderada Baixa Baixa M oderada Baixa Baixa

P otência Baixa M oderada A lta M oderada Baixa Baixa M oderada Baixa
V elocidade - Baixa M oderada A ita M oderada M oderada M oderada M oderada
246 Periodização
Portanto, um método para determinar a extensão do macrociclo é o tempo necessário para se

aperfeiçoar uma capacidade ou seus componentes.
A estrutura do macrociclo também é influenciada pelo calendário competitivo. Durante a
fase competitiva do treinamento em esportes individuais, macrociclos são estruturados em blocos
menores de acordo com a agenda competitiva e contêm dois a quatro microciclos de 1 semana.
As competições devem cair no final do macrociclo porque isso dará ao treinador informações
sobre o nível de desenvolvimento e o progresso do atleta de acordo com os objetivos do treina
mento. Se a fase de competição contém várias competições durante o mês (possivelmente até
oito delas), como tipicamente acontece em esportes de equipe, o treinador deve decidir quais
competições são as mais importantes. Nesse tipo de estrutura de macrociclo, menos ênfase é
colocada sobre as competições menores, porque elas são usadas simplesmente para treinamento e
para fornecerfeedback sobre a preparação do atleta para a competição principal. Por conseguinte,
a extensão do macrociclo deve permitir ao último microciclo conduzir à competição principal.
Outra maneira de se classificar o macrociclo baseia-se no objetivo do treinamento (24,
25). Zatsiorsky (24) sugeriu que existem três classificações básicas para o macrociclo (isto é,
mesociclos), chamado macrociclos de acumulação, transmutação e realização. O objetivo do
macrociclo de acumulação é elevar o potencial do atleta, aumentando seu estado de condi
cionamento e melhorando seu nível de proficiência técnica. No macrociclo de transmuta
ção, a base de condicionamento e técnica estabelecida na fase de acumulação é usada para
trabalhar no preparo do atleta para competições. Após a preparação do atleta ser elevada, o
macrociclo de realização é usado para melhorar o desempenho competitivo deste.
Consideração Estrutural para um Macrociclo

O desenvolvimento da estrutura do macrociclo é baseado nos objetivos, na fase do trei
namento e no calendário de competição. Portanto, os macrociclos do plano de treina
mento anual devem variar de acordo com os objetivos de cada fase do plano (ou seja,
fases preparatória, competitiva e de transição).
Macrociclos para a Fase Preparatória

O principal objetivo da fase preparatória é induzir adaptações fisiológicas, psicológicas e téc
nicas que servirão de base para os desempenhos competitivos. Uma tendência preocupante
em alguns esportes é o uso de agendas competitivas durante o ano inteiro. Essa agenda li
mitará a capacidade de desempenho do atleta, porque muito pouco tempo é dedicado à fase
preparatória do treinamento. Num plano de treinamento anual apropriadamente construído,
a fase preparatória é parte crucial do plano e a base para o sucesso competitivo.
Microciclos de desenvolvimento e choque são bem adequados à fase preparatória do trei
namento. A demanda de treinamento dos macrociclos de desenvolvimento segue geralmente
o método de carga progressiva. A Figura 8.31 retrata dois exemplos de carga progressiva, os
padrões de carga 4:1 e e 3:1. No padrão de carga 4:1, a carga do treinamento é aumentada por
meio de quatro microciclos e a estabilização ou regeneração está prevista para o último micro
ciclo. Esse padrão de carga funciona bem durante a parte inicial da fase preparatória quando
o atleta está tentando desenvolver uma base fisiológica, corrigir hábitos técnicos e aprender
novas habilidades técnicas ou táticas. Um padrão de carga 3:1 também é bem adequado à fase
preparatória e é, provavelmente, o plano de carga mais comum. Esse padrão de carga ajusta-
-se bem aos biociclos naturais do corpo (11, 16, 23, 24). O padrão de carga 3:1 contém três
microciclos com cargas de trabalho crescentes seguidas por um microciclo de regeneração ou
estabilização. Se o nível de fadiga é muito alto após o terceiro microciclo, a carga utilizada no
quarto microciclo pode ser reduzida ainda mais ou um segundo microciclo de regeneração
pode ser usado para criar um padrão de carga de 3:2.
Macrociclos de choque podem ser usados na fase preparatória para induzir significa
tivas melhorias em desempenho, uma vez que a fadiga é dissipada.
Microciclo
Macrociclo 1 Macrociclo 2
Figura 8.31 Dois exemplos de macrociclos de desenvolvimento: (a) modelo 4:1, (b) modelo 3:1.
Microciclo
Macrociclo 1 Macrociclo 2
Figura 8.32 Duas variações de macrociclo de choque.

248 Periodização
A Figura 8.32 mostra dois exemplos de macrociclos de choque em que microciclos

de alta demanda são repetidos três vezes. Melhorias de desempenho nesse tipo de macro-
ciclo são tardias: quanto mais alto o estresse de treinamento durante esses macrociclos,
mais longo o tempo antes que o atleta mostre melhoria no desempenho ou um efeito de
supercompensação (7, 16, 20). Por exemplo, Halson e colegas (7) relataram que após 2
semanas de demandas de carga muito altas, 2 semanas de estabilização são necessárias
para retornar a capacidade de desempenho aos níveis pré-carga. E provável que essa
estabilização adicional, ou semanas de regeneração sejam necessárias para que haja su
percompensação do desempenho. Portanto, pode ser apropriado planejar um macrociclo
de regeneração ou transição após macrociclos de choque de modo a facilitar a supercom
pensação de desempenho. Esses tipos de macrociclos ajudarão a dissipar a fadiga para
promover respostas adaptativas ao macrociclo de choque.
Macrociclos para a Fase Competitiva

A dinâmica dos macrociclos competitivos é ditada pelo calendário de competição. Por
causa dessa relação, existem numerosas estruturas de macrociclo específicas do esporte.
Um padrão de carga constante deve ser usado durante toda a temporada competitiva
com esportes de equipe nos quais existam uma ou duas competições por semana. Den
tro dessa estrutura, microciclos variarão em intensidade e volume, especialmente os que
contém competições. Nesses microciclos, as competições serão intercaladas com dias de
regeneração e dias de treinamento, que flutuam entre vários níveis de demanda (baixa a
alta). Para atender às exclusivas demandas de carga dos esportes de equipe, treinadores
devem considerar usar vários padrões de carga de microciclo.
Com esportes individuais o padrão de carga do macrociclo pode ser 4:1, 3:1, 2:1, 1:1,
2:2, ou qualquer outra combinação. Uma consideração sobre a estrutura do macrociclo
é o número de picos contidos no ciclo. Por exemplo, se dois picos ou competições im
portantes ocorrem dentro do macrociclo, pode ser justificado planejar que eles ocorram
no início e no final do macrociclo (Figura 8.33). No macrociclo apresentado na Figura
8.33, a competição classificatória ocorre em 9 de julho e a comperição principal em 14
de agosto. Nenhuma outra competição é planejada nos microciclos entre essas duas datas
importantes. Os resultados da competição classificatória são utilizados como marcadores
de progresso para a competição principal e servem como direrrizes para modificação antes
da competição principal. Se competições adicionais são planejadas entre essas duas compe
tições, essa abordagem é impossível, porque o foco estará sobre o bom desempenho em vez
do treinamento. Adicionalmente, se o número de competições é aumentado durante esse
macrociclo, o atleta experimentaria um aumento significantivo em fadiga, o que poderia
impedir o desempenho nas competições principais do final do ciclo.
Na Figura 8.33, existem duas competições separadas por diversos microciclos. O
primeiro microciclo após a competição classificatória é um microciclo de regeneração
projetado para dissipar a fadiga e permitir ao atleta recuperar-se do estresse da primeira
competição. Os próximos três microciclos são usados para o ajuste fino de habilidades téc
nicas, estratégias táticas e condição física. Esses microciclos são projetados para consolidar
a confiança do atleta em suas habilidades e desenvolver os níveis motivacionais necessários
para produzir um máximo de desempenho no evento principal em 14 de agosto. Os 8 a 14
dias antes da competição de 14 de agosto são usados para se atingir o rendimento máximo
(veja Figura 7.3, na p. 206). Durante esse tempo a carga de treinamento é diminuída para
elevar o grau de preparo como resultado da fadiga diminuída. Se a fase de rendimento má
ximo for corretamente estruturada, o desempenho será significativamente elevado.
Julho
D atas
16 23 30 7
C alendário de
eventos
O
O
Treinam ento:
Tipo de -M a nu te n çã o
tre ina m e n to ou -T reinam ento m odelo
co m petição
(todos os fa to re s do treinam ento)
Padrão de
carga
M icrociclo 1 2
Macrociclo
Figura 8.33 Estrutura de macrociclo para duas competições importantes.
M acrocidos para Estabilização e Polimento para

Com petições
O objetivo dos macrocidos de estabilização e polimento é remover a fadiga de modo a estimular
uma supercompensação do desempenho. Durações ideais de polimento ou estabilização pare
cem estar entre 8 e 14 dias e exigem uma diminuição na carga de treinamento de cerca de 40%
a 60% (ver Capítulo 7) (2). Quatro estratégias para diminuir a carga estão disponíveis: linear,
queda lenta, queda rápida ou polimento progressivo (14). O tipo e duração do polimento são
largamente determinados pela carga de treinamento encontrada nas semanas anteriores ao pe
ríodo de polimento. Por exemplo, se a carga de treinamento é alta, o período de polimento ou
descarga pode exigir uma duração mais longa e uma redução maior na carga do treinamento. As
estratégias básicas de polimento parecem ser efetivas em muitos esportes, incluindo levantamento
de peso, adetismo e natação. Informações adicionais sobre estratégias de polimento podem ser
encontradas no Capítulo 7.
M acrocidos para a Fase de Transição

A fase de transição é uma parte importante do plano de treinamento anual. Uma estrutura básica
de macrociclo para uma fase de transição é apresentada na Figura 8.34. Maiores detalhes sobre a
estrutura da fase de transição são fornecidos no Capítulo 6.
250 Periodização

O microciclo é a parte mais importante e funcional do plano de treinamento anual.
Contudo, o macrociclo só é útil para dividir o plano de treinamento anual em segmentos
menores. Em última análise, o macrociclo direciona o foco do microciclo para cumprir
os objetivos do plano de treinamento anual.
Um microciclo deve fornecer variação na carga de treinamento (volume e intensi
dade) de modo a facilitar a recuperação. A técnica utilizada para criar essa variação na
carga de treinamento é baseada em princípios científicos relacionados à capacidade do
organismo em se recuperar do estresse do treinamento. A aplicação desses modelos de
microciclo baseia-se em muitos fatores fisiológicos relacionados à capacidade do orga
nismo de tolerar, recuperar-se e adaptar-se ao estresse do treinamento. Se as cargas do
treinamento são variadas adequadamente, o atleta será capaz de recuperar-se e tolerar a
demanda de treinamento, o que finalmente, melhora o desempenho.
É importante variar os padrões de carga entre os microciclos. Isso permite à carga
de treinamento variar ao longo do macrociclo para que o atleta possa lidar com a fadiga
acumulada e evitar o overtraining. O treinador deve sequenciar adequadamente micro
ciclos de desenvolvimento, choque e regeneração. O microciclo de choque não deve ser
usado em excesso, porque cria grandes quantidades de estresse fisiológico e psicológico
juntamente com elevados níveis de fadiga. O uso excessivo de microciclo de choque pode
aumentar o risco de overtraining do atleta.
O microciclo e o macrociclo são estruturados para direcionar o treinamento de
modo que o atleta atinja um pico fisiológico e psicológico no momento apropriado.
O plano de treinamento deve basear-se nos conceitos de especificidade bioenergética
do treinamento, fisiologia muscular, fisiologia hormonal e na resposta do organismo ao
estresse do treinamento. Para melhor orientar o programa de treinamento, o treinador
deve considerar quantificar o estresse de treinamento com o sistema numérico de inten
sidade e volume descrito neste capítulo.
CAPÍTULO
PLANEJAMENTO DO
TREINAMENTO
planejamento do treinamento existe desde os antigos Jogos Olímpicos. Provas
O disso podem ser encontradas em vários manuais sobre planejamento e trei

namento escritos por Flavius Philostratus (170-245 d.C.) para atletas gregos.
Embora a maioria do seu trabalho tenha sido destruída, seus manuais sobreviventes, o
Manual para o Treinador Atlético e o Gymnasticus, ensinam ao leitor como treinar para
competição e a importância da recuperação. Ele sugere que o treinador “deve ser um
psiquiatra com considerável conhecimento em anatomia e herança”. Mesmo em tempos
antigos, a ciência foi a base para o desenvolvimento do plano de treinamento.
A mais antiga evidência de um plano de sessão de treinamento organizada é menciona
da na Eneida, o excelente trabalho do poeta romano Virgílio (Publius Virgilius Maro, 70-19
a.C.). Nesse poema, Virgílio refere-se à viagem de Eneias, um troiano, que após a destruição
de Troia, cerca de 1000 a.C. decidiu migrar para a Itália. Durante a viagem Eneias e sua
tripulação tiveram que parar em várias ilhas do Mediterrâneo, onde foram desafiados pelo
locais para corridas de remo. Virgílio descreveu como Eneias organizou uma sessão de trei
namento na qual os remadores fizeram alguns exercícios, que podem ser considerados um
período de aquecimento, e então prosseguiram remando por um tempo. Depois que tinham
completado a parte do remo de sua sessão de treinamento, eles levantaram pedras para me
lhorar sua força, e, em seguida, concluíram a sessão com banho e massagem.
O que é interessante sobre essa passagem é que a organização da sessão de treinamento que
Virgílio descreve é muito semelhante à composição de uma sessão de treinamento moderna.
Ainda mais interessante é que Eneias integrou o treinamento de força à sessão de treinamento,
o que, nos tempos modernos, ainda é um tópico de debate. Está claro que o treinamento é
um processo evolutivo que remonta à Antiguidade e está em fluxo contínuo. Essa evolução
continua como resultado do trabalho incansável de cientistas do esporte que desenvolvem os
fundamentos científicos do treinamento e dos teóricos do treinamento e treinadores que usam
esse conhecimento para continuamente melhorar o processo de treinamento.
IMPORTÂNCIA DO PLANEJAMENTO
O planejamento é provavelmente a ferramenta mais importante que um treinador tem.
Usando um procedimento metódico e cientificamente baseado, o treinador pode
251
252 Periodização
estruturar um processo de treinamento que permitirá ao atleta otimizar o desempenho

nos momentos apropriados. A capacidade do treinador de, efetivamente, guiar o processo
de treinamento, é ditada pelo seu conhecimento sobre as respostas fisiológicas do corpo
aos estímulos do treinamento e suas habilidades de planejamento e organizacionais.
A organização e o planejamento do treinamento devem ser considerados uma arte basea
da em ciência (12, 69, 72). A implementação de um plano de treinamento bem organizado e
cientificamente baseado elimina as práticas aleatórias e sem propósito, que são às vezes ainda
utilizadas por treinadores mal-informados. Um plano de treinamento bem-elaborado remove
conceitos ou filosofias inadequados de treinamento como “intensidade o tempo todo” (“iten-
sity all the way”) e o “sem dor, sem ganho” (“no pain, no gain”), e os substitui por práticas
logicamente concebidas, meticulosamente planejadas e com base na ciência. O objetivo do
plano de treinamento é estimular respostas fisiológicas específicas de acordo com um esboço
planejado, para que certos resultados de desempenho sejam estimulados no momento apro
priado (72). Nada que ocorra durante o treinamento deve acontecer por acidente; respostas
devem ocorrer como resultado do projeto do plano de treinamento. O velho adágio de que
“se você fracassa em planejar, você planeja fracassar” é verdadeiro no processo de treinamento.
Treinamento consiste em introduzir um estímulo que cause uma resposta fisiológica
determinada e induza à recuperação, o que permite ao atleta adaptar-se a esse estímulo (56,
72, 78, 79). Poder-se-ia também considerar o processo de treinamento como um sistema de
administração da fadiga, no qual períodos intensos de treinamento são intercalados com pe
ríodos de treinamento mais fácil ou descanso projetados para permitir ao atleta recuperar-se e
adaptar-se. O treinador deve considerar quanta fadiga uma certa intervenção de treinamento
pode estimular, como o atleta responderá a essa fadiga e como esse estímulo de treinamento
se relaciona ao plano de treinamento. O treinador deve tentar prever as respostas psicológicas
e fisiológicas do atleta aos estímulos de treinamento e a fadiga induzida por estes.
Ap Photo/Wade Payne
Um treinador deve ter um profundo conhecim ento d e teoria do treinam ento e do desenvolvim ento do
atleta para ajudar com êxito um atleta a alcançar seu potencial.
Planejamento do treinamento 253
No contexto dessa previsão está uma compreensão das respostas fisiológicas ao trei
namento e de como diferentes ações podem modular recuperação e estimular a adapta
ção (ver Capítulo 5). Essa linha de raciocínio sugere que talvez seja melhor considerar
o planejamento do treinamento como um processo no qual o estímulo é sistemática e
logicamente manipulado de modo a otimizar as adaptações fisiológicas ao treinamento.
Esse processo deve realizar-se em conformidade com as exigências do esporte treinado e
com o objetivo expresso de maximizar os resultados de desempenho.
A eficácia do plano de treinamento em grande parte é ditada pela habilidade e expe
riência do treinador. O treinador deve compreender os muitos fatores relacionados à teo
ria do treinamento e ao desenvolvimento dos atletas. Um treinador deve compreender as
respostas fisiológicas do corpo ao treinamento e exercício, o processo de recuperação e as
técnicas necessárias para induzir restauração, nutrição e sua importância no treinamento,
aprendizagem motora e sua aplicação no desenvolvimento de habilidades, e os aspectos
psicológicos da motivação. Quanto maior a base de conhecimento do treinador, melhor
preparado ele estará para administrar o plano de treinamento.
Como o treinamento é planejado de acordo com o potencial e a taxa de desenvolvi
mento do atleta, o plano de treinamento reflete a base de conhecimento do treinador (52).
Para otimizar o plano de treinamento de um atleta, o treinador deve examinar os resulrados
de teste do atleta, resultados competitivos, progresso em todos os fatores do treinamento e
o calendário de competição. O plano de treinamento deve evoluir de acordo com a taxa de
progresso do atleta e o conhecimento continuamente em expansão do treinador.
REQUISITOS DO PLANEJAMENTO
Para criar um plano de treinamento efetivo, o treinador deve estabelecer um caminho de
desenvolvimento de longo prazo que otimize o potencial do atleta. Para ajudar o atleta
a atingir objetivos de treinamento a longo prazo, o treinador deve monitorá-lo durante
o treino, em competições e, periodicamente, com testes especializados que possam ser
interpretados e usados para ajustar os estímulos de treinamento.
D esen volver um Plano d e Longo Prazo

Pode tomar 8 a 12 anos de treinamento dedicado maximizar o desempenho compe
titivo de um atleta (Figura 9.1) (62). Um plano de treinamento de longo prazo é um
componente essencial do processo de treinamento porque orienta o desenvolvimento do
atleta. O principal objetivo do planejamento a longo prazo é facilitar o desenvolvimento
progressivo e contínuo das competências e desempenho do atleta (52, 56). Para atingir
essa meta, o treinador deve considerar a taxa de melhoria do atleta e o seu potencial para
alcançar as metas de desempenho e treinamento. O plano de treinamento a longo prazo
é, na melhor das hipóteses, um prognóstico (52), e o sucesso final deste depende da ca
pacidade do treinador em prever futuros desenvolvimentos e implementar objetivos de
treinamento apropriados nos momentos corretos.
E fundamental para o sucesso do atleta que o treinador tenha a capacidade de proje
tar e implementar planos de treinamento anual que se encaixem no contexto da estrutura
de treinamento a longo prazo. O plano de treinamento deve fornecer continuidade entre os
microciclos e macrociclos das porções anuais e de longo prazo do plano de treinamento.
O plano também tem de ser flexível o suficiente para responsabilizar-se por fatores como
doença, compromissos profissionais, clima, questões sociais e alterações do esporte (52). Para
254 Periodização
garantir que o atleta esteja respondendo ao plano de treinamento e progredindo adequada

mente, o treinador deve monitorar os resultados de treinamento e desempenho durante todo
o ano de treinamento, e o plano deve incluir um programa abrangente de testes.
Excelência sustentada
Domínio do treinamento
Treinamento específico do esporte
Preparação geral
Figura 9.1 Paradigma de desenvolvimento de longo prazo de atletas.

Adaptado, com permissão, de A.S. Medvedev, 1986, S iste m a m n o g o le tn y e i tre n iro vki V tyazh elo i atle tikye
(Editora Fizkultura I Sport), p. 222.
Esse tipo de abordagem de treinamento é apropriado para todos os níveis de atletas

porque pode ser adaptado a atletas individualmente e pode aumentar sua capacidade de
atingir um nível de desempenho elevado.
Integrar T estes P eriódicos e Program as

d e M on itoram en to
Uma parte muitas vezes esquecida, mas extremamente importante do plano de longo
prazo é um programa de monitoramento abrangente no qual testes periódicos são con
duzidos para acompanhar o desenvolvimento do atleta. A inclusão de um programa de
monitoramento elimina a abordagem aleatória ao treinamento que está, por vezes, pre
sente no desenvolvimento do atleta moderno. Um programa de monitoramento inclusi
vo permite ao treinador examinar os efeitos do programa de treinamento e quantificar os
fatores que a literatura científica tem mostrado estar relacionados ao desempenho.
O programa de testes deve ser completamente integrado ao plano de treinamento e
conter testes que visem ao desenvolvimento (55, 72) e se concentrem nos objetivos do atleta
(ou seja, resultados de desempenho). Por exemplo, um plano projetado para monitorar um
halterofilista deve incluir marcadores de força máxima, dado que a força é um fator impor
tante em desempenho de levantamento de peso (70). A inclusão de testes que avaliam a taxa
isométrica do desenvolvimento de força e o pico de potência gerado durante um contramo-
vimento e saltos verticais parados podem ser justificados, porque recente investigação sugere
que o desempenho nestes testes está significativamente correlacionado com o desempenho
em levantamento de peso (15, 29). A bateria de testes para qualquer esporte deve incluir os
que revelem o progresso do atleta em direção a seus objetivos de desempenho.
O monitoramento deve ocorrer continuamente e a intervalos periódicos durante todo o
ano de treinamento (72). Por exemplo, a testagem deve ser realizada no início de cada nova fase
de treinamento, enquanto que o acompanhamento diário de certos fatores (por exemplo, taxa
cardíaca em repouso, status de humor, padrões de sono) pode produzir informações sobre a to
lerância do atleta ao estímulo de treinamento. Uma ferramenta muitas vezes esquecida que pode
lançar luz substancial sobre os progressos do adeta é o diário escrito do treinamento. O diário do
treinamento é uma ferramenta muito simples para traçar diariamente as respostas aos estímulos
do treinamento; produz grande quantidade de informações que podem dar ao treinador grande
discernimento na resposta do adeta ao plano de treinamento (72). A análise dos diários de trei
namento juntamente dos dados coletados de testes especializados e resultados de desempenho,
permitirá ao treinador ajudar o adeta a maximizar seus ganhos de desempenho.
E stabelecer e Enfatizar o Principal Fator

d e T reinam ento
Ao estabelecer o plano de treinamento, o treinador deve examinar cuidadosamente os re
sultados do programa de monitoramento de modo a determinar os pontos fracos do atleta.
Os resultados de desempenho e os dados de teste revelarão que fatores de treinamento não
foram melhorados ou se deterioraram como resultado do plano de treinamento. Fatores
que aparecem aquém da taxa média de desenvolvimento do atleta são os elos mais fracos no
treinamento e devem ser resolvidos com uma redistribuição de esforços de treinamento. O
treinador e o adeta devem determinar o motivo subjacente para a falta de desenvolvimen
to. Por exemplo, em ginástica, o aperfeiçoamento técnico depende do desenvolvimento
de força. Assim, se um ginasta não é suficientemente forte para executar uma habilidade
técnica, o treinador deve aumentar as ações de treinamento destinadas a melhorar sua força
muscular. Uma vez que as áreas de fraqueza do atleta são determinadas, o programa de trei
namento deve ser projetado para visar aos fatores que influem nos pontos fracos do atleta.
Essa mudança no foco do programa deve ser implementada em conjunto com ajustes em
volume e intensidade de treinamento ditados pelo plano de treinamento.
TIPOS DE PLANOS DE TREINAMENTO

A capacidade do treinador em organizar e utilizar ferramentas de planejamento apropria
das ditará o sucesso do plano de treinamento. Muitas ferramentas de treinamento estão
disponíveis, incluindo a sessão de treinamento individual, microciclo, macrociclo, plano
de treinamento anual e plano de treinamento a longo prazo. Planos de longo prazo (8-16
anos) são essenciais para o desenvolvimento de atletas jovens.
Os termos usados para descrever o planejamento do treinamento não são uniformes em
todo o mundo (22, 38, 43, 44, 45, 52, 55, 56, 63, 65, 66, 72, 73). Por exemplo, cientistas
russos (43, 44, 45) e muitos outros autores (22, 68, 72) referem-se ao plano anual como o
macrociclo e às fases de treinamento que variam de 4 a 8 semanas como mesociclos (22, 38,
78). O texto atual usa o termo plano de treinamento anual para descrever um programa
anual de treinamento, baseado no trabalho de Filóstrato sobre planejamento anual.
Planos anuais são usados como guias ou projeções de treinamento para o ano vin
douro e são construídos no contexto de objetivos de treinamento a longo prazo e planos
estabelecidos pelo treinador. O plano anual é geralmente dividido em fases menores, des
critas pelos cientistas russos como mesociclos (22, 43, 44, 45) ou nesse texto como ma-
crociclos. A estrutura do macrociclo baseia-se no plano anual e é projetada em concerto
com o desenvolvimento do microciclo, que é a ferramenta funcional mais importante
para o planejamento. O microciclo é um ciclo curto de treinamento que pode variar de
3 a 7 dias dependendo da fase do treinamento (38, 78, 79).
O estabelecimento de um plano de treinamento anual é a segunda etapa no processo de pla
nejamento. Para estabelecer efetivamente o plano de treinamento anual, o treinador deve primeiro
256 Periodização
definir metas de treinamento a longo prazo e estabelecer um plano geral para atingir essas metas.
Como parte do planejamento a longo prazo, desempenho e objetivos do treinamento são estabeleci
dos para cada ano do plano. Uma vez estabelecido isso, planos anuais de treinamento individuais
podem ser criados. Nesse p o n to o plano de treinam ento anual pode ser dividido em macrociclos
e microciclos (veja Capítulo 6 para maiores informações). A estrutura do microciclo é a parte mais
importante do plano (veja Capítulo 8 para saber mais a respeito) e é geralmente quebrada em
sessões de treinamento individuais, que são os segmentos de treinamento de período mais curto.
SESSÃO DE TREINAMENTO
Durante uma sessão de treinamento individual ou tarefa, o treinador compartilha conhe
cimento com o atleta, que, então, tenta desenvolver um ou mais fatores do treinamento.
A sessão de treinamento pode ser classificada de várias formas diferentes, dependendo
das tarefas e da estrutura da sessão.
S e s s õ e s d e T reinam ento C lassificadas por Tarefa

A sessão de treinamento pode ser classificada com base nas tarefas dentro da sessão.
Existem quatro classificações básicas de sessões de treinamento: aprendizagem, repetição,
aperfeiçoamento de habilidade e avaliação.
Sessão de Aprendizagem
A tarefa principal do atleta numa sessão de aprendizagem é a aquisição de novas com

petências ou manobras táticas. O treinador usa uma estrutura básica para organizar esse
tipo de sessão. Por exemplo, o treinador começa a sessão, explicando seus objetivos e, em
seguida, direcionando o atleta por uma sessão de aquecimento. Depois do aquecimento,
o atleta concentra-se em adquirir um conjunto específico de habilidades. Depois de con
cluir a parte principal da sessão, o atleta desaquece e o treinador lhe fornece informações
pertinentes sobre seu progresso a fim de desenvolver a habilidade.
Sessão de Repetição
Uma sessão de repetição é muito similar a uma de aprendizagem na qual um conjunto

de habilidades específicas ou manobra tática é praticado. A principal diferença é que, du
rante a sessão de repetição, o atleta continua a aprender a habilidade e tenta melhorá-la.
Sessão de Aperfeiçoamento de Habilidade
A sessão de aperfeiçoamento de habilidades é uma extensão da sessão de repetição na

qual o atleta tenta melhorar o conjunto global de habilidades. A principal diferença é
que, nesse momento, a habilidade já foi aprendida e o atleta agora tenta aperfeiçoá-la de
modo a maximizar o desempenho.
Sessões de Avaliação
Sessões de avaliação devem ser realizadas periodicamente. Essas sessões podem incluir
testes que avaliem as respostas fisiológicas do atleta ao treinamento e o desempenho,
ou podem incluir compedções amistosas ou de prática

para medir a preparação do atleta. Os resultados dessas
sessões podem ser usados para aperfeiçoar o treinamen
to de um atleta ou como ferramenta para selecionar
atletas para competições.
S e s sõ e s d e T reinam ento
Classificadas por Estrutura
O treinador pode organizar sessões de treinamento de várias
formas de modo a acomodar adetas individuais e grupos.
Sporting News/ZUMA Press/lcon SMI

• Sessões de Grupo. A sessão de grupo
é organizada para vários atletas embora não ne
cessariamente uma equipe inteira. Por exemplo,
o treinador pode trabalhar com os atacantes de
um time de futebol americano ou com um grupo
de atletas que compete num esporte individual.
Embora sessões de grupo não sejam ideais para a
individualização do treinamento, podem ser uma
ferramenta efetiva para desenvolver o espírito de
equipe, especialmente antes de uma competição
importante, além de qualidades psicológicas. Incorporar diferentes tipos de sessão de trei
• Sessões Individuais. Sessões individuais namento num plano de treinamento pode
permitem ao treinador concentrar sua atenção num promover a unidade da equipe bem como o
atleta para tratar problemas físicos ou psicológicos. crescimento individual.
Esse tipo de sessão fornece ao treinador a oportuni
dade de avaliar com precisão o atleta individual e ajustar seu desenvolvimento de habi
lidade. Essas sessões são mais apropriadas durante a fase preparatória do plano anual.
Outros tipos de sessões podem ser mais adequados durante a fase competitiva.
• Sessões Mistas. Uma sessão mista é uma combinação de sessões de grupo
e individuais. Nesse tipo de sessão, toda equipe pode se aquecer junta e, em se
guida, dividir-se em sessões de treinamento individualizado. Depois de concluir a
parte individualizada da sessão de treino, os atletas voltam a se reunir para praticar
como time ou desaquecer juntos. Durante o desaquecimento, o treinador discute
questões pertinentes de modo a reforçar certos aspectos da sessão de treinamento.
• Sessões Livres. Sessões livres minimizam o controle de um treinador sobre
o treinamento do atleta e podem promover confiança e segurança entre atleta e treina
dor. Esse tipo de sessão desenvolve a participação consciente do atleta no treinamento,
estimula sua independência e pode aumentar seu nível de maturidade. Sessões livres
podem ajudar o atleta a desenvolver habilidades de resolução de problemas que podem
se traduzir na arena competitiva, em que o treinador pode não estar sempre disponível.
Embora esse tipo de sessão possa beneficiar grandemente o atleta, deve ser usada exclu
sivamente com atletas avançados e de elite, porque atletas menos desenvolvidos podem
não possuir as habilidades físicas e psicológicas para lidar com esse tipo de sessão.
Sessões geralmente duram aproximadamente 2 horas, embora possam durar até 5

horas, dependendo do esporte e da fase do plano de treinamento anual. Sessões de
258 Periodização
treinamento para esportes de equipe são geralmente uniformes em duração, ao passo que
sessões de treinamento para esportes individuais tendem a variar em duração. Sessões de
treinamento se enquadram em três categorias de duração: (a) sessões curtas, que duram
entre 30 e 90 min; (b) sessões médias, que duram 2 a 3 h; e (c) sessões longas, que duram
mais que 3 h. A duração da sessão de treinamento depende das tarefas que são requeridas
durante a sessão, das atividades sendo executadas e da preparação física do atleta. Um
corredor pode executar uma sessão de treinamento que dure apenas 1 a 1,5 horas durante
a fase competitiva, ao passo que um corredor de maratona pode realizar uma sessão de 2
a 2,5 h. O treinamento também pode ser dividido em pequenas subunidades ao longo
do dia de treinamento (1, 2, 3, 4, 33). Quando uma sessão de treinamento é quebrada
em pequenas subunidades, o tempo total gasto treinando pode ser ligeiramente mais lon
go, cerca de 2 a 2,5 h. O número de repetições executadas á essencial à duração da sessão
de treinamento assim como os intervalos de repouso entre repetições e séries.
Estrutura das S e s s õ e s d e T reinam ento

Uma sessão de treinamento consiste de várias partes sequenciadas de forma que permita
ao treinador e ao atleta seguirem o princípio de um aumento e diminuição progressivos
no trabalho, por meio dela. A sessão de treinamento consiste de três ou quatro com
ponentes estruturais principais. Uma sessão de treinamento de três partes contém um
aquecimento (preparação), o treino e um desaquecimento (conclusão); uma sessão de
treinamento de quatro partes consiste de uma introdução, um aquecimento, o treino e
um período de desaquecimento.
A seleção de qual estrutura usar numa sessão depende da tarefa, do conteúdo e da
fase do treinamento, bem como do nível de treinamento do atleta. A estrutura de quatro
partes é usada durante a fase preparatória para a maioria dos atletas, especialmente os
iniciantes ou novatos. Atletas avançados geralmente usam o modelo de três partes, espe
cialmente durante o período competitivo do plano de treinamento anual, porque esses
atletas exigem menos explicação e motivação e preferem dedicar mais tempo ao corpo
principal da sessão de treinamento. A única diferença substancial entre as duas estruturas
é a inclusão de uma introdução dirigida no modelo de quatro partes.
Introdução
A introdução de uma sessão de treinamento é iniciada reunindo-se os atletas num grupo para
facilitar a comunicação. Várias tarefas administrativas podem ser realizadas durante esse tem
po, tais como fazer a chamada (especialmente em esportes de equipe), retransmitir qualquer
informação pertinente ao treinamento ou às agendas competitivas dos atletas, e explicar os
objetivos da sessão de treinamento. Quando estiver discutindo os objetivos do treinamento,
o treinador deve explicar os métodos que serão usados para realizar esses objetivos. Nesse
momento o treinador deve tentar aumentar a motivação e o foco dos atletas nas tarefas de
treinamento do dia. Depois que os objetivos gerais são explicados, o grupo deve ser dividido
em subgrupos menores segundo os objetivos individuais ou baseado em posição.
A duração da introdução depende da extensão da explicação e do nível do atleta.
Atletas iniciantes e novatos exigirão uma introdução de 5 a 10 minutos, mas, quando se
tornam mais desenvolvidos, a duração da introdução pode ser reduzida.
O treinador deve estar sempre preparado e organizado quando estiver explicando os
objetivos do treinamento; alguns treinadores acham útil usar auxílio audiovisual ou ma
terial impresso explicando partes da sessão. Material impresso pode abranger objetivos ou
metas específicos que precisem ser destacados na sessão e podem ser considerados uma
expansão do plano de treinamento global. Atletas devem receber o plano de treinamento
bem antes da sessão de treinamento para que possam se familiarizar com ele e se preparar
para a sessão. Se isso for feito, o treinador precisará apenas enfatizar as partes importan
tes da sessão de treinamento. O plano de treinamento também deve ser publicado para
que os atletas possam facilmente consultá-lo durante a sessão. Permitir que os atletas se
familiarizem com a organização da sessão de treinamento dá-lhes um sentido de respon
sabilidade partilhada e aumenta a probabilidade de que façam um esforço concentrado
durante o treinamento. E também provável que esse processo venha a permitir que os
atletas desenvolvam confiança e força de vontade.
Aquecimento
É amplamente aceito por atletas e treinadores que um aquecimento é essencial para o de
sempenho ótimo durante o treinamento ou competição (8). A literatura científica con
temporânea apoia essa alegação e sugere que a composição do aquecimento possa afetar
o grau de melhoria do desempenho (8, 9, 40, 60, 75, 76, 77). Está bem documentado
que um aquecimento adequado melhorará a função muscular e preparará o atleta para as
demandas de exercício ou competição (75).
Tipos de Aquecimento Aquecimentos podem ser classificados, em linhas gerais, como pas
sivos ou ativos (8, 75). Um aquecimento passivo utiliza meios externos (por exemplo,
saunas, chuveiros quentes, banhos quentes, almofadas de aquecimento ou diatermia) para
elevar a temperatura do músculo e a interna sem esgotar os substratos de energia (8). Um
aquecimento ativo envolve o uso de alguma forma de atividade física para elevar a tempe
ratura do músculo e a interna (75). O aquecimento ativo pode ainda ser dividido em tipos
gerais ou específicos (65). Procedimentos de aquecimento geral incluem atividades como
corrida, exercícios calistênicos, ou andar de bicicleta (8), enquanto que aquecimentos es
pecíficos usam atividades específicas para o esporte (8, 75). Para a maioria dos atletas é im
praticável usar processos de aquecimento passivo; portanto, atletas que estão se preparando
para treinamento ou competição normalmente usam aquecimentos ativos.
Estrutura de um Aquecimento A composição de um aquecimento depende de fatores

como a atividade para a qual se está sendo preparado, a capacidade física do atleta, as
condições do ambiente e as restrições da atividade esportiva (9). Durante o aquecimento
geral, o atleta deve participar em atividades que elevem a temperatura muscular e interna,
como caminhada leve, exercícios calistênicos ou andar de bicicleta (75). Para a maioria dos
atletas o aquecimento geral deve ser executado em baixa intensidade (40%-60% VO,máx)
e por 5 a 10 min (9). Uma intensidade baixa é recomendada porque esse nível de atividade
aumentará a temperatura enquanto limita a redução na degradação do fosfato (9). Adicio
nalmente, a temperatura começa a se elevar dentro de 3 a 5 min do início do aquecimento
e atinge platôs em cerca de 10 a 20 min (61). O treinador pode precisar adequar o aqueci
mento ao atleta individual, porque atletas mal-condicionados podem conseguir o mesmo
grau de elevação de temperatura com menos tempo de aquecimento. Entretanto, atletas
altamente treinados podem precisar aumentar a duração e a intensidade do aquecimento
para alcançar a elevação de temperatura (75) apropriada. Um bom guia para determinar se
o atleta está adequadamente aquecido é a presença de suor (9, 75).
Depois de concluir o aquecimento geral, o atleta deve mudar para um aquecimen
to específico. Um aquecimento específico é projetado para preparar o atleta para uma
determinada atividade. O aquecimento se caracteriza por aumentar progressivamente
260 Periodização
intensidades e pode envolver atividades de potencialização pós-ativação em alguns casos.

Por exemplo, a inclusão de atividades de corrida curtas e intensas mostrou melhorar o
desempenho em corrida (28) e caiaque (10), desde que tempo suficiente de recuperação
esteja disponível entre a cessação do aquecimento e a competição ou episódio de treina
mento. Parece que pelo menos 5 minutos de recuperação sejam necessários quando da
transição do aquecimento ao treinamento ou competições (9).
O aquecimento específico é importante ao se preparar para a competição, porque inclui
conjuntos de habilidades específicas. Por exemplo, um ginasta pode incluir certos elementos
técnicos no aquecimento de modo a preparar-se física e mentalmente para a competição.
Foi recomendado que um atleta gaste de 10 a 15 minutos executando atividades específicas
durante o período de aquecimento (35). Contudo, quando a complexidade do esporte au
menta, o atleta talvez precise gastar mais tempo em aquecimento específico. Um exemplo de
aquecimento que contém todos esses elementos é apresentado na Tabela 9.1.
O aquecimento total deve tomar entre 20 e 45 min e incluir um aquecimento geral
destinado a aumentar a temperatura corporal e um aquecimento específico concebido
para preparar o atleta para a atividade esportiva escolhida. A duração do aquecimento
pode ser aumentada ou diminuída dependendo das necessidades do atleta em particular.
Um atleta que participa em atividades de longa duração, como corrida de resistência
pode exigir até 45 min para efetivamente se aquecer.
Tabela 9.1 Protocolo de Aquecimento para um Arremessador

T ip o d e a q u e c im e n to A tiv id a d e s c o n tid a s no a q u e c im e n to D u ra ç ã o (m in )
Geral C am inhada = > co rrid a = > jogg ing = > skipping = > co rrid a lateral = > carioca 10
(deslocam ento lateral com passadas cruzadas) => corrida para trás
Específico A lon g a m en to s dinâm icos 5 -1 0

Exercícios de arrem esso, tre ino s de baixa intensidade 5 -1 0
Atividades intermitentes de alta intensidade (por exemplo, corridas ou saltos verticais) 5 -1 0
Transição p ara co m pe tiçã o R ecuperação passiva 5

ou tre in a m e n to
Tem po de a qu e cim e n to total 3 0 -4 5
Entretanto, um atleta que está em má forma terá, provavelmente, de diminuir a dura

ção do aquecimento. Uma aplicação interessante do aquecimento é usar aquecimentos mais
longos como ferramentas de condicionamento
durante a fase preparatória do treinamento.
POSSÍVEIS EFEITOS DE Efeitos Fisiológicos Uma ampla variedade

UM AQUECIM ENTO ATIVO de fatores fisiológicos é alterada por um aque
cimento ativo (veja em destaque) (8, 75). A
• Resistência aumentada de músculos e articulações
principal melhoria associada ao aquecimento
• Liberação aumentada de oxigénio da hemoglobina e
é a elevação da temperatura muscular e inter
mioglobina
• Taxa aumentada de reações metabólicas na (8, 9, 75). Essas elevações em temperatura
• Taxa aumentada de condução nervosa provavelmente aumentam a taxa de condução
• Tensão aumentada de termorregulação do nervo e aceleram reações metabólicas, o
• Vasodilatação e fluxo de sangue do músculo aumentados que pode aumentar a velocidade e a força das
• Viscosidade interna diminuída contrações musculares (8, 9, 75). Além disso,
• Velocidade e força de contração muscular aumentadas quando a temperatura se eleva, a quantidade
• Consumo de oxigénio da linha de base aumentado
de oxigénio fornecida ao músculo aumenta
• Preparação para competição ou treinamento aumentada
(6) como resultado de maior vasodilatação e
. ' --------------------------------------------------------------- r . fluxo de sangue (75). A liberação de oxigénio
Adaptado de Bishop, 2003 (9) e Woods, Bishop e Jones, 2007 (75).
da hemoglobina e da mioglobina também é maior, aumentando assim o fornecimento

de oxigénio para o trabalho muscular (7, 8).
Embora a maioria dos efeitos de um aquecimento esteja relacionada a aumentos de tem
peratura, outros fatores foram sugeridos como grandes contribuidores de melhoria em desem
penho. De particular interesse é um efeito potencialização pós-ativaçáo criado pelo protocolo
de aquecimento (47, 71, 76). Potencialização pós-ativação foi definida como um aumento da
capacidade contrátil do músculo após uma contração (47). Efeitos de potencialização estão
mais provavelmente relacionados à fosforilação das cadeias reguladoras de miosina (26, 27,
34) ou uma elevação de cálcio (Ca2+) no citosol (5). Os efeitos de potencialização pós-ativação
parecem ser mais prevalentes no desempenho de força e potência (47, 57, 71, 76) e alguns
investigadores descobriram que estes são limitados a atletas altamente treinados (17).
Efeitos psicológicos Outra resposta induzida pelo aquecimento envolve o estado psi
cológico do atleta (8). Investigadores relataram uma falta de melhorias no desempenho
quando atletas foram hipnotizados para esquecer que tinham atravessado um aqueci
mento (42). Outros investigadores mostraram que atletas que usaram imagens mentais
como ferramenta de aquecimento demonstraram características de desempenho fisioló
gico aumentadas (41). Parece que o aquecimento prepara o atleta não apenas fisiologica-
mente mas também psicologicamente.
Lesão Tem sido bem documentado que um aquecimento adequado reduzirá as taxas de
lesão (75). E provável que a temperatura aumentada que ocorre durante um período de
aquecimento reduza o potencial de lesão. Suporte para essa alegação pode ser visto em
estudos com animais que demonstram que 1 °C de aumento de temperatura reduz a
ocorrência de lesões musculoesqueléticas.
Alongamento A literatura científica contemporânea demonstrou que somente o alonga

mento dinâmico deve ser executado durante o período de aquecimento e que o alonga
mento estático deve ser sempre evitado (64, 74). Diminuição de desempenho associada
com alongamento estático é mais notada em esportes de força e potência, mas o alonga
mento estático diminui o desempenho em todas as atividades (64). O aquecimento deve
incluir atividades de alongamento dinâmico que envolvem movimentos específicos do
esporte, ao passo que alongamento estático e tentativas de aumentar a flexibilidade devem
ser reservados ao desaquecimento.
Corpo Principal da Sessão
Objetivos de treinamento específicos são tratados no corpo principal da sessão de trei

namento. E quando o atleta aprende novas habilidades e manobras táticas, desenvolve
capacidades biomotoras específicas e melhora as qualidades psicológicas.
O conteúdo desta parte da sessão de treinamento depende de muitos fatores, in
cluindo o status de treinamento, sexo e idade do atleta, a atividade esportiva e a fase do
treinamento. O corpo principal da sessão de treinamento pode enfatizar a técnica en
quanto simultaneamente se concentra nas capacidades biomotoras e traços psicológicos.
Para atletas menos avançados, as etapas a seguir são uma recomendação geral:
1. Aprender e aperfeiçoar um elemento técnico ou tático.

2. Desenvolver velocidade e agilidade.
3. Desenvolver força.
4. Desenvolver resistência.
262 Periodização
O atleta deve estar bem descansado quando aprende novas competências, e elemen
tos técnicos e táticos devem ser tratados no início do corpo principal da sessão de treina
mento. Isso é particularmente importante porque a fadiga prejudicará a capacidade do
atleta em dominar habilidades motoras (53). Quando o atleta está tentando sequenciar
a aprendizagem ou aperfeiçoar elementos técnicos e táticos, ele deve consolidar elemen
tos ou competências adquiridos em sessões anteriores. Ele deve trabalhar no aperfeiçoa
mento dos elementos técnicos ou habilidades mais importantes e, em seguida, concluir,
aplicando essas habilidades em competições simuladas.
Se aperfeiçoar uma técnica requer trabalho pesado e cansativo, o atleta deve executar
essas atividades mais tarde no corpo principal da sessão de treinamento. É aconselhável
preceder essas atividades com exercícios de velocidade. Essa abordagem pode ser apro
priada para halterofilistas ou praticantes de atletismo.
Atividades concebidas para melhorar velocidade e agilidade são geralmente de alta
intensidade e realizadas por períodos relativamente curtos. Esses tipos de exercício são
extremamente exigentes e o atleta deve realizá-los quando estiver bem descansado. Essas
atividades geralmente precedem tanto o treinamento de força quanto o de resistência.
Contudo, o foco da sessão de treinamento alterará a ordem relativa das atividades. Por
exemplo, se o desenvolvimento de velocidade é o foco primário da sessão de exercícios,
então exercícios baseados em velocidade devem seguir-se imediatamente ao aquecimen
to. Se coordenação ou agilidade são o foco principal, devem ser tratadas no início de
sessão, porque a fadiga pode afetar significativamente as habilidades motoras (53).
Exercícios de desenvolvimento de força geralmente são colocados após o desenvol
vimento técnico e exercícios de velocidade. Embora isso seja adequado à maioria dos
atletas, não é aconselhável em alguns casos. Por exemplo, vários estudos sugerem que
preceder atividades de corrida com um exercício de força de carga pesada (70%-90%
de 1 RM) resulta numa resposta de potencialização pós-ativação que se manifesta como
um aumento na velocidade de corrida (47, 76). Essa técnica parece ser muito efetiva em
aumentar o desempenho de corrida se o volume e a intensidade da atividade de força não
forem excessivos. Esse método de sequenciar o treinamento de força parece ser efetivo
apenas com atletas altamente treinados (17).
Exercícios para desenvolver resistência geral ou específica devem ser colocados na
última parte do corpo principal da sessão de treinamento. Essas atividades geram gran
des quantidades de fadiga, o que prejudicará a capacidade do atleta em adquirir ou
aperfeiçoar habilidades de movimento ou táticas, desenvolver velocidade e agilidade e
maximizar o desenvolvimento de força. Esse sequenciamento não deve ser confundido
com a estratégia de praticar certos exercícios sob fadiga de modo a preparar o atleta para
um cenário específico de jogo.
Se aprendizagem é o objetivo dominante para atletas iniciantes, a sequência de trei
namento deve ser técnica, velocidade, força e resistência. Contudo, uma única sessão de
treinamento raramente deve incluir todos esses quatro elementos. Essa mesma sequência
geral para o treinamento pode ser usada com atletas de elite; contudo, atletas avançados
podem se beneficiar de alterar a ordem do treinamento, dependendo dos objetivos da
sessão de treinamento individual e dos objetivos do microciclo.
A estrutura do corpo principal do treinamento será ditada pelos objetivos estabele
cidos para a sessão de treinamento individual. Cada sessão deve concentrar-se em apenas
dois ou três objetivos, porque é muito difícil efetivamente visar mais que três objetivos
de treinamento. Tentar visar aos objetivos demais provavelmente vai prejudicar a taxa de
melhoria do arleta e pode resultar na ocorrência de overtraining. Os objetivos da sessão
de treinamento individual devem estar relacionados aos objetivos do microciclo e ma-
crociclo, ao nível de desempenho e ao potencial do atleta. Embora possa ser aconselhável
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Inclua um desaquecimento em seus planos de treinamento. O período de desaquecimento é parte
importante de um treinamento.
planejar objetivos derivados de diferentes fatores do treinamento (por exemplo, técnico,

tático, físico ou psicológico), esses fatores devem ser escolhidos com base nas necessida
des do esporte e nas habilidades do atleta.
O treinador pode planejar 15 a 20 minutos de desenvolvimento físico suplementar,
ou o que é às vezes chamado de um programa de condicionamento, para ter lugar após
o atleta alcançar os objetivos de uma dada sessão. Essa adição deve ser considerada para
sessões de treinamento menos exigentes que não desafiem o atleta. Esse desenvolvimento
suplementar deve ser específico para as capacidades biomotoras dominantes do esporte
e abordar fatores que estejam limitando a taxa de melhoria do atleta.
Desaquecimento
Após a conclusão da parte principal da sessão de treinamento, o atleta deve passar

por um período de desaquecimento. O desaquecimento inicia o processo de recuperação
e facilita o retorno do corpo a homeostase. Como referido no Capítulo 5, o período de
recuperação pós-exercício é um tempo em que o organismo deve remover os resíduos,
repor estoques de energia e iniciar a reparação tecidual (37, 65). O corpo normalmente
não retoma imediatamente a um estado de repouso após uma sessão de treinamento ou
competição. Dependendo da intensidade e do volume da sessão, a recuperação pode
exigir até 38 horas (39, 48).
Para iniciar e acelerar a recuperação pós-treinamento ou competição, o atleta pre
cisa se submeter a um sessão de desaquecimento estruturada, concebida para estimular
a recuperação. Essa parte da sessão é muitas vezes esquecida, mas, quando corretamente
264 Periodização
implementada, é uma ferramenta muito valiosa para maximizar a recuperação e a adap

tação a uma sessão.
O desaquecimento deve durar de 20 a 40 minutos e consiste de duas partes prin
cipais. A primeira implica em exercício de recuperação ativa e dura de 10 a 20 minutos
(ver Capítulo 5 para mais detalhes). Este exercício de recuperação ativa deve ser de baixa
intensidade (< 50% da frequência cardíaca máxima do atleta). Embora dados limitados
estejam disponíveis na literatura científica, parece que a recuperação ativa é muito mais
efetiva na indução de recuperação pós-exercício que a recuperação passiva (11, 50, 51).
As atividades incluídas na recuperação ativa dependerão do esporte do atleta. Um ciclista
pode usar uma sessão de 20 minutos contínuos de ciclismo de muito baixa intensidade
como a parte de exercício ativo do desaquecimento, enquanto um jogador de futebol
pode usar caminhada muito leve. Um arremessador de peso pode usar uma série de in
tervalo que contenha caminhada de baixa intensidade e curta duração após um sessão de
treinamento. Independentemente do esporte, esta parte do desaquecimento deve ser
de baixa intensidade e não deve exigir o atleta excessivamente.
A segunda parte do desaquecimento deve conter 10 a 20 minutos de alongamento.
Apesar de o alongamento estático não ser recomendado durante o aquecimento, o
desaquecimento é um momento excelente para essa atividade (35). Existem várias razões
para incluir o alongamento no período pós-exercício. Em primeiro lugar, o alongamento
durante o período de desaquecimento pode melhorar significativamente a flexibilidade
sem comprometer o desempenho. Parece que a parte de alongamento de um desaque
cimento pode melhorar a amplitude de movimentos (flexibilidade) como resultado da
maior temperatura do músculo (35). Segundo, a inclusão de protocolo de alongamento
pós-exercício tem demonstrado reduzir o aparecimento da dor muscular que pode ser
provocada por uma sessão de treinamento (16). Em terceiro lugar, tem sido relatado que
a combinação de recuperação ativa, seguida por um período de alongamento aumenta
significativamente a taxa de recuperação do treinamento e do esforço competitivo (58).
Enquanto os atletas estão se alongando durante o desaquecimento, o treinador pode
perguntar-lhes se atingiram os objetivos da sessão e como se sentem sobre ela; o treinador
também pode usar este tempo para promover a compreensão dos atletas sobre o treinamento.
Duração d e Cada Parte da S essã o

A duração de uma sessão de treinamento depende de muitos fatores, mas geralmente
dura cerca de 2 horas (120 minutos) (Tabela 9.2). A duração de cada componente da
sessão dependerá da idade, sexo, fase de desenvolvimento e experiência atlética do atleta;
do tipo de sessão; das características do esporte; e da fase do treinamento em que a sessão
ocorre. Por exemplo, um atleta principiante pode não ter condicionamento para tolerar
uma sessão de treinamento de 2 horas, e então a sessão será modificada para acomodar
seu status de treinamento. O treinador pode usar a estrutura de três ou quatro com
ponentes discutida anteriormente para modular previamente o comprometimento de
tempo de cada elemento da sessão de treinamento. Exemplos de modelos de três e quatro
componentes são fornecidos na Tabela 9.2.
Fadiga e Orientações M etodológicas para o s Treinos

De uma perspectiva holística, fadiga é uma resposta multifatorial a algum tipo de exercí
cio, treinamento ou estresse competitivo (36). Conceitualmente, fadiga é definida como
uma deterioração aguda no desempenho de exercício, o que, finalmente, pode prejudicar

a capacidade de produzir força máxima ou controlar a função motora (36, 67). A fadiga
pode ocorrer em resposta a um episódio de exercício ou competição quando surge uma
ou mais das seguintes situações: uma redução na disponibilidade de substrato de energia,
um acúmulo de subprodutos metabólicos, falha na transmissão neuromuscular, deficiên
cias na dinâmica do Ca2+ pelo retículo sarcoplásmico, distúrbio central e uma resposta à
percepção consciente (24, 54, 67). Embora existam numerosas causas potenciais de fadi
ga, as duas categorias amplas de fadiga periférica e central costumam ser discutidas (19).
Tabela 9.2 Duração (em minutos) para Cada Parte de uma Sessão de Treina
mento de 2 horas
S e ssã o d e tre in a m e n to S essão d e tre in a m e n to
P a rte s d a se s s ã o de tre in a m e n to d e q u a tro p a rte s de trê s p a rte s
Introdução 5
P reparação 30 30
C orpo principal 65 70
C onclusão 20 20
Tem po total 120 120
A fadiga periférica tem recebido a maior atenção na literatura científica e geral mente
está relacionada a fatores nos próprios músculos (18, 19, 24). Esses fatores podem incluir
deficiências em transmissão neuromuscular, na propagação de impulso, falha no retículo
sarcoplásmico, esgotamento do substrato e vários outros fatores metabólicos que podem
interromper a produção de energia e a contração muscular (19). Pesquisas explorando
a fadiga periférica têm se concentrado na disponibilidade de substratos combustíveis
durante um episódio de exercício ou competição (18). Quando os episódios de exercí
cio são intensos (31, 59) ou realizados por longos períodos (18), a disponibilidade de
substratos combustíveis como carboidratos pode ficar comprometida. Isso pode reduzir
significativamente a capacidade do atleta de manter altos níveis de desempenho (32).
O segundo tipo de fadiga discutido na literatura, a fadiga central, está relacionado
ao cérebro (19). A fadiga central está frequentemente associada a uma falha do siste
ma nervoso central em recrutar músculos esqueléticos (54). Parece que as alterações
em neurotransmissores, como a dopamina, a serotonina e possivelmente a acetilcolina
induzidas pela fadiga, têm o potencial de alterar a capacidade dos impulsos neurais em
alcançar o músculo (20, 21, 54). Por exemplo, tem sido sugerido que o aumento de
serotonina induzido pelo exercício (5-HT) pode levar à fadiga central e possivelmente à
fadiga mental, o que poderia prejudicar o desempenho (19). Nesse sentido, parece que
a percepção consciente das funções do corpo como respiração, aumento do débito car
díaco (batimentos do coração), temperatura corporal e sudorese podem afetar a fadiga
(67). Também acredita-se que essas sensações cognitivas possam afetar a motivação, que
parece estar ligada à exposição anterior a situações similares (67).
E evidente que tanto a fadiga central quanto a periférica podem se acumular em
resposta a um episódio de treinamento ou competitivo. Gandelsman e Smirnov (25) su
geriram que existem duas fases principais da fadiga: a latente e a evidente. Nas primeiras
partes de um episódio de competição ou treinamento, alterações fisiológicas ocorrem a
fim de atender às demandas do episódio de exercício. Durante esta fase, a fadiga la
tente pode resultar em resposta ao aumento da atividade neuromuscular e do estresse
metabólico provocados pelo episódio de exercício. Se o episódio é prolongado com a
mesma intensidade, a fadiga se acumulará, resultando na ocorrência de fadiga evidente.
266 Periodização
Consequentemente, a capacidade do atleta de manter capacidade máxima de trabalho

vai diminuir progressivamente.
Muitas estratégias podem ser usadas para se lidar com a fadiga, variando de modifi
car a estrutura da sessão de treinamento (30) à inclusão de suplementos dietéticos para
compensar as reduções em substratos de energia (32). Por exemplo, aumentar a duração
do intervalo de repouso pode diminuir a ocorrência de fadiga latente, o que pode facili
tar o desenvolvimento de capacidades biomotoras específicas como a potência (30). Em
algumas circunstâncias, treinar em condições de fadiga latente pode ajudar a preparar o
atleta para finais de competições, quando a fadiga é alta. Esse treinamento também pode
habilitar o atleta a desenvolver ferramentas psicológicas para lidar com a acumulação
de fadiga latente induzida pelo treinamento, o que pode melhorar seu desempenho nos
últimos estágios de uma competição (67). Estratégias para se lidar com a fadiga evidente
podem incluir um período de desaquecimento estruturado, como descrito anteriormen-
te neste capítulo. Além disso, técnicas de recuperação, como massagem e banhos de
contraste também podem aliviar essa forma de fadiga (ver Capítulo 5).
O treinador deve considerar a fadiga ao estruturar uma sessão de treinamento. Por
exemplo, se o objetivo principal da sessão é desenvolver habilidades técnicas ou táticas,
as técnicas podem ser tratadas no início de sessão, quando o atleta está menos cansado.
Nesse tipo de sessão pode ser justificado incluir intervalos de descanso mais longos para
aliviar a fadiga latente.
A intensidade da sessão de treinamento vai afetar a quantidade de fadiga que é
desenvolvida, e a sessão deve ser estruturada de modo a lidar com isso. Uma sessão que
contenha atividades de alta intensidade deve ter apenas alguns poucos objetivos e ser de
curta duração. Entretanto, uma sessão que contenha episódios de exercício de menor
intensidade poderia ter vários objetivos de treinamento e durar mais. Por exemplo, a
sessão poderia concentrar-se em aperfeiçoar um elemento técnico, incorporando aqueles
elementos no esquema tático da equipe e fazendo exercícios táticos com um componente
de alta resistência. Mesmo com esse formato, atletas podem experimentar fadiga latente
como resultado de distúrbios metabólicos provocados pelo volume de trabalho.
A capacidade do atleta de dissipar a fadiga e recuperar-se de uma sessão de treina
mento ou microciclo de treinamento intenso depende de muitos fatores. O preparo físico
do atleta e o tempo de treinamento podem ditar sua capacidade de tolerar o treinamento.
Por exemplo, um atleta que não possui o desenvolvimento físico apropriado experimen
tará maiores níveis de fadiga, o que pode resultar numa incapacidade em tolerar o esforço
de treinamento. Portanto, o treinador deve modificar a sessão de treinamento de modo a
acomodar essas deficiências do atleta. Esse processo pode exigir mais variações no plano
de treinamento com maiores flutuações na intensidade e volume do treinamento, numa
tentativa de dissipar a fadiga e estimular a restauração. No final, a taxa de recuperação
é proporcional ao grau de distúrbio fisiológico provocado pela sessão. Quanto maior a
intensidade e o volume do treinamento, maior a fadiga acumulada e mais tempo é ne
cessário antes do preparo.
S e s s õ e s S u p lem en ta res d e T reinam ento

A maioria dos atletas deseja maximizar o tempo que gasta treinando enquanto mini
miza a ocorrência de overtraining. Uma maneira de maximizar o tempo e aumentar o
volume do treinamento é usar sessões suplementares, que podem consistir em sessões
individuais ou sessões especiais de grupo, tais como acampamentos de treino. Essas ses
sões de treinamento podem ser executadas durante o início da manhã, antes da escola
ou do trabalho. Às vezes são realizadas an

tes do café da manhã, mas provavelmente Tabela 9.3 Sessão Suplementar de Treina
será aconselhável que o atleta consuma uma mento de Três Partes
pequena quantidade de alimentos antes do P a rte d a s e s s ã o de tre in a m e n to D u ra ç ã o (m in )
treino, especialmente quando a sessão dura A quecim ento 5 -1 0
mais que 30 minutos (14). O tempo gasto C orpo principal 2 0 -4 0
nessas sessões depende da agenda do atleta. D esaquecim ento 5 -1 0
Mesmo que cada sessão possa ser curta em Tem po total da sessão 3 0 -6 0
duração (30-60 minutos), no curso do ano
de treinamento estes pequenos aumentos em
volume de treinamento podem resultar num aumento substancial do volume de treina
mento anual. Por exemplo, um atleta que treina um extra de 30 a 60 minutos por dia
acumulará 150 a 300 horas de treinamento adicional por ano, o que poderia melhorar
significativamente o seu potencial.
Embora essas sessões sejam consideradas suplementares, devem caber na estrutura
do plano de treinamento projetada pelo treinador. O treinador prescreverá o conteúdo
e a dosagem dessas sessões, em conformidade com os objetivos, pontos fracos e fase de
treinamento do atleta. Essas sessões de 20 a 40 minutos podem ser estruturadas de modo
a melhorar a resistência geral, flexibilidade geral ou específica e mesmo a força geral ou
específica do atleta. Um uso para sessões suplementares de treinamento poderia ser me
lhorar uma área de fraqueza de modo a aperfeiçoar certas capacidades. Por exemplo, um
atleta que careça de flexibilidade pode executar uma sessão suplementar de treinamento
que tenha como alvo diretamente a flexibilidade. Qualquer melhoria resultante em flexi
bilidade poderia transferir-se ao melhoramento de um aspecto técnico que o atleta esteja
tentando aperfeiçoar.
Uma sessão suplementar de treinamento presta-se melhor a uma estrutura de três
partes (Tabela 9.3).
Como essas sessões de treinamento podem ser realizadas independentemente do
treinador, uma fase de introdução não é incluída. Portanto, essas sessões contêm os prin
cipais componentes de uma sessão de treinamento de três partes: aquecimento, corpo
principal e desaquecimento. O objetivo e o formato de cada sessão não são diferentes
daqueles de um sessão de treinamento regular. O corpo principal dessas sessões não deve
ter mais que dois objetivos; um objetivo é o ideal.
A m ostra d e Plano d e T reinam ento

O plano de treinamento é uma ferramenta com a qual o treinador pode estruturar e
orientar a sessão de treinamento. A versão escrita do plano de treinamento deve conter
todas as informações pertinentes e ser fácil de seguir. É aconselhável dar ao atleta uma có
pia do plano bem antes da sessão. Isso permite ao atleta preparar-se mental e fisicamente
para ela. O treinador deve introduzir brevemente o plano durante a fase de introdução
da sessão e, se houver espaço disponível, afixar o plano do dia para que os atletas possam
consultá-lo durante a sessão.
E x iste m m u ito s fo rm a to s p elo s q u ais o p la n o de tre in a m e n to p o d e ser a p re se n ta d o ,
mas ele deve conter alguns elementos básicos. Um dos itens mais importantes a incluir
num plano de treinamento para uma sessão individual é o objetivo dessa sessão. O obje
tivo da sessão orienta o treinamento, permitindo ao atleta compreender o que acontece
durante ela. O plano deve incluir a data e o local da sessão, bem como o equipamento
necessário. O plano de treinamento deve especificar os exercícios práticas e atividades que
268 Periodização
o atleta deve realizar durante cada parte da sessão. O plano deve fornecer uma explicação
detalhada da dosagem (repetições, séries, duração) e da intensidade (percentagem de
força máxima, intervalo de frequência cardíaca, tempo, potência) da sessão de treina
m e n to . O u tr o ite m a in clu ir, e sp ec ia lm e n te q u a n d o se tra b a lh a c o m esp o rtes de e q u ip e,
é uma seção detalhando as práticas mais difíceis que um atleta pode executar durante o
treino. Por último, o plano de treinamento deve observar os itens em que o atleta precisa
concentrar-se durante os exercícios. Essas observações podem ser muito específicas ao
atleta individual ou tratar as necessidades globais de um grupo de atletas. Uma amostra
de plano de sessão de treinamento é apresentada na Figura 9.2.
A duração de um plano de sessão dependerá do esporte e da experiência do treina
dor. Treinadores inexperientes precisam ser tão específicos e incluir tanta informação
quanto possível no plano de treinamento. Isso proporciona-lhes um esquema de trabalho
de onde partir durante a sessão e diminui a chance de que esqueçam algum aspecto im
portante do treinamento. Treinadores mais experientes podem ser capazes de se dar bem
com um plano mais generalizado, mas ainda pode ser justificado apresentar um plano
detalhado aos atletas para que eles possam preparar-se mental e fisicamente para a sessão
de treinamento.
CICLO DIÁRIO DE TREINAMENTO

Um aspecto importante de implementar um plano de treinamento é organizar a pro
gramação diária do atleta de modo a fazer o melhor uso de seu tempo. É importante
encontrar um equilíbrio entre treinamento, tempo livre pessoal, horários de trabalho e
relaxamento. Isso é melhor realizado organizando-se o dia de treinamento em porções de
tempo. A melhor estratégia organizacional parece ser sessões de treinamento múltiplas
que ocorram no mesmo dia (33). Pesquisa feita por Hákkinen e Kallinen (33) sugere que
dividir o volume de treinamento do dia em duas sessões mais curtas resulta num maior
desempenho em comparação com a realização de uma sessão longa. Essa constatação
apoia as observações práticas de treinadores europeus que têm observado que sessões
longas diminuem a qualidade do treinamento como resultado de provocar grandes quan
tidades de fadiga.
Plano de T reinam ento 1 48 T re in a d o r:_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Data: 1 4 de jun h o Objetivos: A p e rfe iço a r a saída
Local: Estádio York R esistência específica
Equipam entos: Blocos de salda, halteres T reinam ento de potência
P arte E xe rcício s D o sa g e m F o rm a ç õ e s N ota s
Introdução 1, D escreva os objetivos da 3 m in João: P reste a tenção ao trabalho

sessão. de braço.
2. Enfatize em que os atletas
devem co n ce n tra r-se durante
o tre ina m e n to .
A quecim ento 1. D uração do aqu e cim en to 20 min Rita: vista dois agasalhos.
2. C am inhada 1200 m Enfatize a fle xib ilid a de do quadril.

3. Exercícios calistê n icos 8x
R otações de braço 8x Enfatize a perna fraca.
R otações da parte superior 12 x
do corpo
4. Flexibilidade do quadril 8 -1 0 x
5. Flexibilidade do tornozelo 8 -1 0 x
6 . Exercícios de saltos 4 x 20 m
contínuos
7. Sprints 4 x 4 0 -6 0 m
Corpo principal 1 .Partidas 12 x 3 0 m Enfatizar o tra b a lh o do braço.

repouso 1 - 2 m in
2 .R esistência específica 8 x 120 m M a nte r um a velocidade constante

3 /4 (1 4s) ao longo de tod a s as repetições.
3 ,T reinam ento de potência. Entre os exercícios, relaxar

60 ^ 4 sete
8 - 1 0 reps braços e pernas.
D esaquecí m ento 1. C am inhada 800 m Fique leve e relaxado.
2. A longam ento 1 0 -1 5 min Concentre-se nos flexores de quadril.
3. M assagem 5 -1 0 min Trabalhe com um parceiro.
N otas da Sessão Lem b re -se que 8 x= 8 vezes; 8 -1 0 x = 8 -1 0 vezes
Figura 9.2 Plano de sessão de treinamento para um corredor.
Esse aumento da fadiga parece diminuir a capacidade de desenvolver capacidades

biomotoras e aperfeiçoar habilidades técnicas e táticas do atleta. Portanto, sempre que
possível o volume de treinamento diário deve ser dividido em subunidades menores para
d esen v o lv er ao m á x im o as ca p a c id ad es d o atleta.
A estrutura real do dia de treinamento depende de muitos fatores, incluindo o tem
po disponível para o treinamento, o status de desenvolvimento do atleta e a disponibili
dade de instalações de treinamento.
270 Periodização
ESTRUTURA PARA MÚLTIPLAS SESSÕES DE TREINO

PO R DIA DE TREINAM ENTO
Duas s e s s õ e s d e trein am en to por dia 10 h-12 h Segunda sessão de treinamento

Tempo Atividade 12 h-13 h Sessão de descanso e recuperação
5h30-6 h Acordar, comer 0 lanche, 13 h-14 h Almoçar

preparar-se para 0 treinamento 14 h-16 h Repouso
6 h-7h30 Primeira sessão de treinamento 16 h-18 h Terceira sessão de treinamento

7h30-8 h Café da manhã 18 (1-19 h Sessão de descanso e recuperação
8 h-8h30 Preparar-se para 0 trabalho 19 (1-19(130 Jantar
8h30-9 h Ir para 0 trabalho 19(130-22 h Tenho tem po livre
9 h-ioh30 Trabalho 22 (1-6(130 Sono
ioh30-ioh45 Comer lanche Quatro s e s s õ e s d e trein a m en to por dia

ioh45-i2h30 Trabalho Tempo Atividade
I2h30-13 h Almoçar 6(130 Acordar
13 h-17 h Trabalho 7 h-8 h Primeira sessão de treinamento

17 11-17(130 Ir para 0 treinamento 8(130-9 h Café da manhã
171130-18 h Comer lanche pré-treinamento e 9 h-10 h Repouso

preparar-se para 0 treinamento 10 h-12 h Segunda sessão de treinamento
18 h-igh30 Segunda sessão de treinamento 12 h-13 h Sessão de descanso e recuperação
19(130-20 h Ir para casa 13 h-14 h Almoçar
20 (1-20(130 Jantar 14 h-16 h Repouso
20(130-22 h Tenho tem po livre 16 (1-17(130 Terceira sessão de treinamento

22(1-5(130 Sono 17(130-18(130 Sessão de descanso e recuperação
Três s e s s õ e s d e trein am en to por dia 18(130-19(130 Quarta sessão de treinamento
Tempo Atividade 19(130-20 h Técnicas de recuperação
6(130 Acordar 20 (1-20(130 Jantar
7 h-8 h Primeira sessão de treinamento 20(130-22 h Tenho tem po livre
8(130-9 h Café da manhã 22 h às 6(130 Sono
9 h-10 h Repouso
Se o atleta está frequentando uma concentração, a densidade das sessões pode ser
substancialmente maior. O dia de treinamento pode ser subdividido em duas sessões,
uma de manhã e outra à noite. Um exemplo de como o treinamento pode ser estrutu
rado para um atleta que trabalhe período integral e também treine duas vezes por dia é
mostrado acima. Quando atletas frequentam concentrações provavelmente empreende
rão uma maior densidade de treinamento, como três a quatro sessões por dia ou mais,
como mostrado acima.
MODELANDO O PLANO DA
SESSÃO DE TREINAMENTO
Um modelo de treinamento é uma simulação de uma competição. Seu objetivo é au
mentar certas adaptações ao treinamento e traduzi-las em desempenho competitivo. O
processo de modelagem pode ser considerado um método para criar uma sessão de trei
namento que imite os elementos fisiológicos, técnicos, táticos e psicológicos encontrados
durante uma competição. Qualquer sessão de treinamento pode ser projetada de modo
a coincidir com os objetivos de uma determinada fase do treinamento enquanto modela
o desempenho competitivo (13).
O treinador deve evitar a tentação de estruturar a sessão de treinamento da mesma
maneira o tempo todo. A variação do estímulo de treinamento é muito importante na
indução de ganhos fisiológicos e de desempenho (72). A abordagem do modelo é um
método de inserir um estímulo novo ou desconhecido no plano de treinamento.
Esse método pode ser usado para aumentar a motivação do atleta, induzir um novo
desafio fisiológico e oferecer ao atleta novas tarefas que o preparem para a competição.
Existem muitas maneiras de usar a abordagem de modelo e treinadores devem modificar
os exemplos seguintes para melhor atender seus objetivos de treinamento.
M od elo d e S essã o d e T reinam ento para

A quisição d e Habilidade
Um modelo pode ser desenvolvido para melhorar a aquisição e o refinamento de habili
dades. Novas competências são melhor aprendidas quando a fadiga é minimizada. Além
disso, a fadiga acumulada torna mais difícil manter as habilidades já adquiridas. Assim,
exercícios usados para ensinar e desenvolver habilidades devem ocorrer imediatamente
após o aquecimento. O Quadro 9.1 apresenta um exemplo deste tipo de modelo. Esse
modelo pode ser usado para desenvolver velocidade, agilidade e potência.
T reinam ento d e M od elo para A p erfeiço a m en to

d e Habilidade em C on d ições d e Fadiga
Este tipo de modelo pode ser usado para simular as condições encontradas no final do
jogo, partida ou corrida, em que o atleta pode ser exigido executar certas habilidades
sob fadiga. Embora dominar habilidades seja melhor obtido quando se está descansado,
atletas devem praticar habilidades sob a influência de fadiga. O objetivo de usar esse tipo
de modelo é criar uma situação de fadiga semelhante àquela vista na última parte de uma
competição. Para alcançar esse objetivo, o treinador deve criar exercícios técnicos e tácti-
cos que demandem os sistemas de energia glicolítico e oxidativo de um modo semelhante
ao visto em competição (ver Capítulo 1).
272 Periodização
Quadro 9.1 Sessão de Treinamento Modelo para Aquisição de Habilidade

C o m p o n e n te d e tre in a m e n to Te m po (m in ) O b je tiv o s
A q u ecim e nto 1 0 -2 0 P reparar o a tleta para treinar.

Treinos tá tico s e té cn ico s 4 5 -6 0 M elh o ra r e a p e rfe iço a r um co nju n to específico de habilidades.
Treinam ento físico 3 0 -4 5 D esenvolver um a ca pa cid ad e b io m o to ra específica de acordo
co m o plano diário.
D esaquecim ento 1 0 -2 0 Iniciar a recuperação.
Nota: Este modelo básico de estrutura pode ser modificado para treinamento de agilidade, velocidade e potência.
Esta situação desafia a capacidade do atleta de enfrentar e superar a fadiga, tanto física
quanto psicologicamente (ou seja, por meio da determinação, motivação e força de von
tade). Um exemplo de como esse modelo pode ser incorporado a uma sessão de treina
mento é apresentado no Quadro 9.2.
Esse modelo também pode ser adaptado para desafiar as habilidades do atleta de exe
cutar movimentos atléticos rápidos, ágeis e poderosos sob condições de fadiga. Esse tipo
de modelo pode também ser útil na preparação de artes marciais, jogadores de esporte
de raquete, atletas em esportes de contato, ou para qualquer atleta executar habilidades
técnicas e táticas efetivamente durante a última parte de uma competição esportiva. O
objetivo deste modelo é melhorar o desempenho no final do jogo, partida ou competição
quando a fadiga está em seu ponto mais alto. Este modelo expõe o atleta a essas condi
ções, permitindo-lhe adaptar-se fisiológica e psicologicamente a esse cenário.
T reinam ento d e M od elo para Controlar Excita

ção Pré-C om petição
Para alcançar a máxima eficácia durante uma tarde ou noite de competição, o atleta
deve estar num estado de excitação e alerta psicológico. Uma sessão curta de manhã
(por exemplo, às 10 horas) pode facilitar a excitação ideal para a competição da tarde,
reduzir a ansiedade e ajudar o atleta a superar sentimentos de excitabilidade, nervosismo
e inquietação. Este tipo de sessão deve ser usado para promover a calma e a confiança
controlada. A sessão deve ser relativamente curta e conter uma breve série de movimen
tos curtos, explosivos (Quadro 9.3).
Quadro 9.2 Modelo de Sessão de Treinamento para o Aperfeiçoamento de

Habilidade sob Condições de Fadiga
C o m p o n e n te d o T re in a m e n to Te m po (m in ) O b je tiv o s
A quecim e nto 1 0 -2 0 P reparar o atieta para treinar.

Treinos té cn ico s e tá tico s induzindo fa d ig a 4 5 -6 0 D em andar o siste m a g iico lítico e oxidativo. Induzir um a
situ açã o de fa d ig a sob a qual o a tle ta deva executar
hab ilid a de s específicas.
E xercícios té cn ico s e tá tico s 2 0 -3 0 M e lh o ra r a precisão do passe e do arrem esso.
D esenvolver precisão e exatidão de arrem esso.
Trabalhar em rapidez e p otência em condições de fadiga.
Nota: Este modelo pode ser adaptado para desafiar a capacidade do atleta de executar movimentos rápidos, ágeis
e precisos sob condições de fadiga.
Quadro 9.3 Modelo de Sessão de Treinamento para Controlar Excitação Pré-Competição

C o m p o n e n te d e tr e in a m e n to T e m p o (m in ) O b je tiv o s
A quecim e nto 1 0 -2 0 A q u ecim e nto cu rto e leve para p rep a ra r o atleta.
Exercícios técn ico s, tá tico s ou de 1 0 -1 5 Treino cu rto té cn ico , tá tico ou de velocidade separado por
velocidade longos intervalos de descanso projetados para p reparar o
atleta p ara um a tarde de com petição.
Essas ações curtas e não induzindo fadiga podem melhorar o desempenho posterior, au
mentando a contratibilidade dos principais músculos esqueléticos usados nos movimen
tos esportivos (23). Essas atividades devem ser de curta duração e não devem provocar
fadiga, porque esta diminuirá a capacidade de desempenho. Uma estratégia adicional é
usar longos intervalos de repouso entre cada episódio de atividade de modo a assegurar
a recuperação (46).

Este capítulo enfatiza os benefícios da organização e do planejamento. A eficácia do
treinamento depende da capacidade do treinador e atleta em organizar e planejar o trei
namento, de um simples treino a um plano de longo prazo. Um plano de treinamento
não é difícil de elaborar, e é uma ferramenta poderosa que pode maximizar resultados
de desempenho. Os objetivos e metas das sessões individuais de treinamento devem ser
claramente delineados para o atleta. O atleta deve receber feedback sobre seu progresso
para a realização desses objetivos.
O plano de treino inclui vários componentes-chave. O aquecimento é um compo
nente muitas vezes negligenciado embora essencial. Esse importante segmento prepara
o atleta para a sessão de treinamento e nunca deve ser comprometido ou removido do
plano de treinamento. O aquecimento deve conter atividades dinâmicas gerais e progredir
para ações musculares dinâmicas específicas da atividade esportiva. O atleta deve evitar
alongamento estático durante essa parte da sessão de treinamento, porque a literatura cien
tífica sugere que alongamento estático neste momento pode prejudicar o desempenho.
O desaquecimento é outro componente frequentemente negligenciado que pode
influenciar a eficácia da sessão de treinamento. Essa parte da sessão permite que o corpo
retorne à homeostase e inicia a recuperação. Esse é o momento ideal de incluir o alonga
mento estático e aumentar a flexibilidade. Se corretamente implementado, o desaqueci
mento pode ser uma parte muito efetiva da sessão de treinamento.
M étodos de Treinamento
Uma vasta gama de métodos de treinamento pode ser empregada no desenvolvimento
de um plano de treinamento. Provavelmente o método de treinamento mais importante
para quase todos os esportes centra-se no desenvolvimento de força e potência, o que é
discutido no Capítulo 10. Em muitos esportes, o desenvolvimento de características de
resistência específica do esporte é essencial ao sucesso competitivo. O Capítulo 11 explo
ra os vários tipos de resistência exigidos no esporte e apresenta métodos para o desenvol
vimento de características de resistência específicas do esporte. Finalmente, o Capítulo
12 apresenta informações sobre treinamento de velocidade e agilidade, prestando aten
ção específica ao sequenciamento do treinamento e à maximização destas importantes
características do desempenho esportivo.
CAPÍTULO
DESENVOLVIMENTO DE
FORÇA E POTÊNCIA
orça muscular e capacidade geradora de potência são fatores importantes na deter
F minação do sucesso numa grande variedade de esportes. Força e potência muscular

são geralmente reconhecidas como importantes para todos os esportes coletivos e
esportes dominados pela velocidade. Dados científicos contemporâneos revelam que for
ça e potência muscular também são importantes para esporte com grande componente
de resistência, como a corrida de longa distância ou o esqui de fundo. Dada a impor
tância da força e da potência muscular em tantos esportes, o treinador e o atleta devem
compreender como o desenvolvimento de força e potência pode afetar o desempenho.
O treinador e o atleta precisam compreender os princípios associados ao treinamento de
força para efetivamente usar esse treinamento para melhorar o desempenho.
CAPACIDADES BIOMOTORAS
O desempenho atlético é dominado por combinações de força, velocidade e resistência,
que são capacidades biom otoras. A maioria das atividades esportivas pode ser classifi
cada como tendo uma capacidade biomotora predominante. A Figura 10.1 ilustra um
paradigma teórico onde força, velocidade ou resistência são as capacidades biomotoras
dominantes (24, 51). Por exemplo, a capacidade biomotora dominante necessária para o
sucesso em corrida de longa distância é geralmente considerada a resistência (24). Cada
atividade esportiva tem uma capacidade biomotora dominante (Figura 10.2). Contudo,
a pesquisa contemporânea sugere que atividades esportivas podem ser afetadas por várias
das capacidades biomotoras (141, 144). Isso pode ser claramente visto pelo fato de que
força muscular parece influenciar tanto a velocidade na corrida (18, 26, 37) quanto a
resistência (110). Por exemplo, a força e a potência da perna parecem estar significativa
mente relacionadas à velocidade da corrida, com os atletas mais fortes e mais potentes
sendo capazes de correr mais rápido (18, 26, 37). A influência da força sobre a resistência
pode ser vista na literatura, demonstrando que adicionar treinamento de força aos re
gimes de treinamento de corredores de longa distância (110,144), esquiadores nórdicos
(94, 94, 143, 145) ou ciclistas (20) resulta em melhorias significativamente maiores em
desempenho comparado com se concentrar apenas em treinamento de resistência. Evi
dência recente sugere que atletas mais fortes e mais potentes atuam melhor em testes de
277
278 Periodização
desempenho projetados para avaliar a agilidade (147). Baseado nesses dados, um modelo
hipotético pode ser elaborado no qual a força está conectada a muitos dos fatores que na
literatura têm sido demonstrados impactar o desempenho numa variedade de atividades
esportivas (Figura 10.3). Como a força afeta outras capacidades biomotoras e quase to
das as facetas do desempenho atlético, ela deve ser considerada como a capacidade bio-
motora crucial (24). Portanto, para maximizar a força no desempenho atlético, deve-se
sempre treiná-la em conjunto com outras capacidades biomotoras.
F F F
Figura 10.1 Relaçao entre as principais capacidades biomotoras, nas quais (a) força, (b) ve
locidade e (c) resistência (51) dominam. F = força; S = velocidade; E = resistência.
De Florescu, Dumitrescu e Predescu, 1969 (51).
F F F F F
Hóquei no g elo L an çam ento de D isco C anoagem G inástica Patinação de

1 0 .0 0 0 m (hom ens) velocidade 1 .0 0 0 m
Figura 10.2 A composição dominante entre as capacidades biomotoras de vários esportes.

Desenvolvimento de força e potência 279
Figura 10.3 Interação de capacidades biomotoras e vários aspectos do desempenho esportivo.
FORÇA
Força pode ser definida como o torque máximo (força rotacional) que um músculo ou
grupo muscular pode gerar (116, 117). A força é melhor definida como a capacidade do
sistema neuromuscular de produzir tensão contra uma resistência externa (187). A literatu
ra contemporânea sugere que altos níveis de energia muscular estão significativamente re
lacionados ao desempenho esportivo. Por exemplo, a força muscular tem sido relacionada
ao desempenho em corrida (18, 26, 37), futebol americano (19, 57), futebol (34, 65, 93,
174), voleibol (48, 134), hóquei no gelo (95), rúgbi (60) e aos exercícios aeróbios (20, 94,
110, 144). Esses dados parecem apoiar a alegação de que a força muscular é um importan
te contribuinte na maioria das atividades esportivas. Portanto, a aplicação apropriada de
treinamento resistido pode alterar o sistema neuromuscular numa maneira que melhore a
capacidade de produzir força e o desempenho esportivo do atleta (73, 182, 183).
Força, V elocidade, Taxa d e D esen v o lv im en to d e

Força, e P otência
Ao olhar para as atividades esportivas, alguém poderia argumentar que a capacidade de
gerar força contra uma resistência externa é muito importante (129). A segunda lei do mo
vimento de Newton oferece suporte à importância da capacidade de geração de força (ou
seja, energia) (ver as equações na p. 280). Essa lei revela que o produto da massa pela ace
leração é igual à força (equação 1). Se alguém reorganiza essa equação, é fácil ver que para
aumentar a aceleração de um objeto deve-se aplicar uma força maior. Como o aumento
em aceleração resulta no aumento da velocidade, também é fácil concluir que uma alta ca
pacidade geradora de força ou nível de força é necessária para alcançar altas velocidades de
movimentos (187). O suporte para essa alegação pode ser visto na literatura que demonstra
significativo relacionamento entre velocidade e força muscular (18, 26, 37).
Um exame adicional da interação entre força e velocidade sugere que existe uma
relação inversa, quando a resistência externa aumenta, a velocidade do movimento
280 Periodização
subsequentemente diminui (Figura 10.4) (114,

EQUAÇÕES 212). A aplicação de um regime de treinamen
to resistido periodizado tem o potencial de
Equação i:F = M x A + W alterar a curva de força-velocidade (44, 107,
113, 114, 130, 138). A literatura sugere que
M = Massa de um objeto treinamento pesado resistido induz adapta
A = Aceleração de um objeto ções diferentes daquelas vistas com treinamen
W = Peso de massa atribuível aos efeitos da gravidade
to resistido explosivo (79, 78, 114, 206). Por
Equação 2: TDF = AF / 6T
exemplo, a implementação de um programa
de treinamento resistido que se concentra no
TDF = Taxa de desenvolvimento de força uso de carga pesada tem um maior potencial
A F = Alteração em força para alterar a porção de alta força da curva de
A T = Alteração em tem po força-velocidade (Figura 10.5), enquanto que
implementação de treinamento resistido ex
Equação 3: Potência - Fx D/T
plosivo alterará a porção de alta velocidade da
Potência = W/T curva (Figura 10.6) (114).
Potência = FxV O efeito do treinamento resistido explosi
F = Força vo sobre a porção de alta velocidade da curva
W = Trabalho força-velocidade é apoiado por evidência su
T = Tempo gerindo que o treinamento resistido explosivo
V = Velocidade
tem o potencial de alterar a força muscular
explosiva de um atleta ou a taxa de desen
volvimento de força (TDF) (2, 70, 79, 80,
97). A TDF indica o quão rápido a força é desenvolvida e é calculada dividindo-se a
mudança em força pela alteração no tempo (198) (ver Equação 2, em destaque). Parece
que a capacidade de gerar uma alta TDF é muito importante para atividades que envolvem
movimentos explosivos (por exemplo, corrida, salto, arremesso) e exigem força para serem
geradas durante um período de tempo limitado (=50-250 ms). Esse tempo em geral é subs
tancialmente menor que o necessário para atingir a força máxima (> 250 ms) (13, 71, 163).
Figura 10.4 Relação força-velocidade. Figura 10.5 Alterações teóricas da curva de

força-velocidade por treinamento de força pesado.
Contudo, a força máxima e a TDF estão interre-

lacionadas (13, 136) e estão ambas associadas ao de
sempenho esportivo, uma vez que as duas variáveis
parecem se relacionar com a capacidade de provocar
aceleração, o que afeta a velocidade do movimento
(187).
Parece que força e velocidade são importantes no
movimento humano, porque o produto dessas duas
variáveis é a po tên cia (114, 187) (veja Equação 3,
p. 280). Capacidade máxima de geração de força pa
rece ser um efetor importante da capacidade de ge
ração de energia (162, 163). Schmidtbleicher (162,
163) sugeriu que, quando a carga diminui, o efeito Figura 10.6 Alterações teóricas à curva de força-
que a força máxima tem sobre a geração de energia -velocidade pelo treinamento resistido explosivo
também diminui. Ele sugeriu que quando isso ocorre,
a TDF torna-se mais importante (162, 163, 187). Embora a teoria da Schmidtbleicher
seja plausível, nossa compreensão sobre a interrelaçáo entre potência, força e TDF é
incompleta (187).
Tem sido especulado que a capacidade de geração de potência ou a taxa de execução
de trabalho é a característica única mais importante no esporte (73, 114, 129, 162, 187).
Em verdade, a capacidade de geração de potência de vários atletas parece ser diferen
ciada entre níveis de desempenho esportivo (19, 57). Dois tipos de potência energética
são relevantes no desempenho esportivo: potência energética máxima e potência ener
gética média. A potência produzida máxima está mais relacionada a um único esforço
de máximos desempenhos, como saltos, corridas, levantamento de peso, mudança de
direção e golpear (16, 17, 73, 114, 129, 187, 193). Entretanto, a potência produzida
média está relacionada ao desempenho de tarefas repetitivas como resistência em corrida
(140), ciclismo (190) e esqui nórdico (143).
Fatores que A fetam a Força

Força pode ser definida como a capacidade do sistema neuromuscular de produzir ener
gia contra uma resistência externa (187). A força máxima que um atleta pode exibir
depende de sete conceitos-chave: (a) o número de unidades m otoras envolvidas (recru
tamento), (b) a taxa de disparo da unidade motora (codificação de taxa), (c) a quantidade
de unidades motoras de sincronização, (d) o uso do ciclo muscular de alongamento-
-encurtamento, (e) o grau de inibição neuromuscular, (f) o tipo de fibra muscular, (g) o
grau de hipertrofia do músculo (180, 187).
Recrutamento de Unidade Motora
O recrutamento de unidade motora refere-se ao número de unidades motoras em ação

(40, 88). Quanto mais unidades motoras são ativadas, mais aumenta a quantidade de
força gerada pelo músculo (73). O recrutamento geralmente ocorre num padrão orde
nado de unidades motoras menores a maiores (88). Henneman e colaboradores (88)
estabeleceram o que é conhecido como o p rin c íp io do ta m a n h o de Flenneman,
que sugere que o tamanho da unidade motora determina sua ativação. Esse trabalho
estabeleceu que unidades motoras maiores têm um limiar de ativação mais alto e são
ativadas após unidades motoras menores. E também amplamente aceito que as unidades
282 Periodização
motoras maiores são ativadas em resposta a cargas externas maiores (49, 73). Contudo,
o padrão de recrutamento de unidade motora é afetado não somente pela força exercida
(73), mas também pela velocidade de contração (73), pelo tipo de contração muscular
(45) e p elo e sta d o m e ta b ó lic o d o m ú sc u lo (1 0 6 , 137).
Codificação de Taxa de Unidade Motora
A codificação de taxa lida com a frequência de disparo (40) da unidade motora. Um

aspecto único da codificação de taxa é que a força gerada por um músculo aumenta sem
recrutamento adicional de unidades motoras (73). Van Cutsem e colaboradores (197) su
geriram que a codificação de taxa desempenha um papel significativo na determinação da
velocidade das contrações voluntárias. O suporte para essa alegação pode ser visto em várias
pesquisas mostrando que taxas de disparo mais altas de unidade motora estão associadas a
taxas mais altas de desenvolvimento de força (2, 52, 197, 199). Parece que exercícios ex
plosivos de alta potência produzida (por exemplo, levantamento olímpico, exercícios
pliométricos, saltos parados) têm o potencial de alterar a codificação de taxa das unidades
motoras porque estes exercícios tendem a aumentar suas taxas de disparo (40, 73).
Sincronização da Unidade Motora
Unidades motoras disparam em resposta às ações musculares de baixa intensidade com

breves contrações dinâmicas que resultam em padrões de disparo assíncronos da unida
de motora (187). Disparo assíncrono de unidade motora ocorre como resultado de uma
unidade motora desativando enquanto outra se ativa. Entretanto, a sincronização de
unidade motora ocorre como resultado da ativação simultânea de numerosas unidades
motoras (61, 119) e resulta numa resposta de força aumentada (135). Pesquisas recen
tes sugerem que a sincronização de unidade motora pode não aumentar diretamente a
resposta de força máxima ou força máxima (164, 208). A relação entre sincronização de
unidade motora e capacidade de produção de força é parcialmente apoiada pela literatu
ra, demonstrando uma maior incidência de sincronização de unidade motora em atletas
treinados em força (166). Contudo, parece que a sincronização de unidade motora pode
exercer uma influência mais forte no desenvolvimento da taxa de força (164). Um apoio
para essa alegação pode ser visto em pesquisa recente sugerindo que a sincronização de
unidade motora desempenha um papel no desenvolvimento de força durante as con
trações musculares rápidas (164). A sincronização de unidade motora pode exercer sua
maior influência sobre o desempenho de atividades que requerem a coativação de vários
músculos ao mesmo tempo (164).
Ciclo de Alongamento-encurtamento
Um ciclo de alongam ento-encurtam ento (CAE) é definido como uma combinação

de ações musculares excêntricas e concêntricas (117, 118). Um ciclo de alongamento-
-encurtamento poderia ser considerado uma ação muscular pliométrica (187) porque
uma ação muscular excêntrica (alongamento do músculo) ocorre antes da ação muscular
concêntrica (encurtamento do músculo) (118). O efeito muito conhecido do ciclo de
alongamento-encurtamento é um aumento em desempenho (ação muscular concêntri
ca) durante a fase final do ciclo (38, 117, 118). O aumento do desempenho resultante
de um ciclo de alongamento-encurtamento provavelmente ocorre por causa do arma
zenamento de energia elástica durante a fase excêntrica (30, 118), ativação do reflexo
de alongamento (119) e otimização de ativação muscular (3, 23). Várias pesquisas têm
sugerido que o treinamento de força melho

ra a força máxima como resultado de uma
capacidade melhorada de ativar os ciclos de
alongamento-encurtamento (3, 38).
Inibição Neuromuscular
Inibição neural pode ocorrer como resultado

de feedback neural de vários receptores mus
culares e articulares que podem reduzir a pro
dução de força (61, 187). Por exemplo, parece
que o órgão tendinoso de Golgi, que opera
como um mecanismo de proteção, impede a
geração de forças musculares prejudiciais du
rante esforços máximos ou quase máximos
AP Photo/Andres Leighton
(61). Se os padrões de ativação neural desses
mecanismos protetores são alterados, a desini-
bição pode ocorrer e a capacidade geradora de
força pode aumentar (111). O suporte para
este argumento pode ser visto no trabalho de
Aagaard e colegas (3), em que 14 semanas de
treinamento resistido pesado reduziram sig
nificativamente as respostas inibitórias neu- A força é afetada por muitos fatores, incluindo tipo de
romusculares. A redução resultante em ini- fibra e o grau de hipertrofia muscular,
bição pode explicar parcialmente alguns dos
aumentos na capacidade de geração de força vistos como um resultado do treinamento (3).
Tipo de Fibra Muscular
Estudos de seção transversal sugerem que atletas de força e potência têm elevadas porcen
tagens de fibras musculares Tipo II (contração rápida) (53%-60%) (58, 59, 81, 84, 153,
191). Isso é importante porque o tipo de fibra muscular característica de um atleta desem
penha um papel significativo em sua capacidade de exibir força máxima muscular e na ca
pacidade de geração de potência (58, 59, 153, 154, 192). Por exemplo, Fry e colaboradores
(58) relataram que a concentração de fibras de Tipo II dos halterofilistas está significativa
mente correlacionada ao peso máximo levantado na prova de arranco (r = 0,94) e na prova
de arremesso (r = 0,78). A distribuição do tipo de fibra de um atleta também parece estar
significativamente relacionada à capacidade de salto vertical do atleta (r = 0,79). Entretan
to, atletas que participam em esportes de resistência geralmente têm percentagens maiores
de fibras musculares do Tipo I (contração lenta) (21, 192), o que se mostrou corresponder
à taxas mais altas de consumo máximo de oxigénio (21) e a capacidades de geração de força
máxima mais baixas. Assim, o atleta que possui concentrações maiores de fibras musculares
do Tipo II parece ter uma vantagem em atividades esportivas que exigem altos níveis de
força e potência. Contudo, ter uma porcentagem maior de fibras musculares do Tipo I é
vantajoso ao desempenho de exercício de resistência.
Hipertrofia Muscular
Considera-se que um aumento na área de seção transversal do músculo contribui para

o aumento na h ip e rtro fia muscular em resposta ao treinamento resistido (1, 52).
284 Periodização
Aumento na área de seção transversal de um músculo aumenta a quantidade de unidades

contrateis e, portanto, aumenta o potencial de geração de força (10, 52, 203). Fibras
musculares do Tipo II exibem uma plasticidade maior, o que é demonstrado pela taxa
m ais rá p id a d e h ip e rtro fia c o m o resp o sta ao tre in a m e n to e a taxa mais rá p id a d e atro fia
com o destreinamento para estes tipos de fibras (52,82).
A daptações Fisiológicas ao Treinam ento d e Força

As adaptações fisiológicas a um regime de treinamento de força podem ser categorizadas
como sendo neurológicas ou morfológicas (52). Adaptações neurológicas incluem fatores
como alterações nos padrões de recrutamento de unidade motora (73), sincronização de
unidade motora (112, 135, 165, 166, 167), taxa de disparo de unidade motora (40) e ati
vação reflexa (52). Modificações morfológicas relacionam-se a alterações no tamanho total
do músculo (36), hipertrofia do músculo (36, 142), transições de tipo de fibra muscular
(205) e alterações de arquitetura do músculo (168). O grau em que essas duas amplas cate
gorias contribuem para adaptações pode ser influenciado por muitos fatores, como o status
de treinamento (161), o tipo de exercício utilizado no regime de treinamento (31, 142), a
composição genética (25, 35, 103, 146, 194), a idade (104) e o sexo (104).
Tem sido sugerido que o desenvolvimento de força na fase inicial do treinamento é
mais afetado por fatores neurológicos, enquanto as adaptações de treinamento de prazo
mais longo são limitadas pelos fatores morfológicos (161, 201). O tempo em que o fator
neurológico de adaptação predomina é entre 6 e 20 semanas do início de um regime de
treinamento resistido dependendo do tipo de exercício e da estrutura do regime de trei
namento resistido (31, 161, 201). Essa estrutura de tempo pode ser alterada dependendo
da complexidade dos exercícios usados no regime de treinamento resistido (31). Chilibeck
e colaboradores (31) sugeriram que exercícios complexos que envolvem mais de uma
articulação (por exemplo, agachamento, arremesso, arranco) podem exigir mais tempo
para adaptações neurais serem manifestadas, exigindo assim um período de tempo mais
longo antes da hipertrofia predominar. Aqueles investigadores observaram que as adap
tações neurológicas no braço ocorreram muito rapidamente, porque uma hipertrofia
foi notada após 10 semanas da execução de rosca bíceps. Entretanto, nas pernas não foi
observada uma hipertrofia significativa até após 20 semanas de treinamento em legpress.
Esses dados indicam que os exercícios utilizados no regime de treinamento de resistido
podem atenuar o grau em que fatores neurológicos ou hipertróficos predominam.
Adaptações Neurológicas
Com o início de um regime de treinamento resistido, as adaptações primárias que

afetam o desempenho dizem respeito à aprendizagem motora e coordenação (158).
Essas adaptações parecem ser muito específicas ao padrão de movimento e a sequência
de contração do músculo (52), o que sugere que a expressão de força requeira um
grau de habilidade.
Treinamento resistido tem o potencial de alterar os padrões de recrutamento de uni
dade motora (73, 197), a codificação de taxa de unidade motora (2, 40, 73) e o grau de
sincronização de unidade motora (166). O tipo de treinamento realizado num regime
de treinamento resistido desempenha um papel na determinação das adaptações neu
rológicas. Por exemplo, foi demonstrado que treinamento resistido explosivo com altas
cargas ou treinamento resistido pesado diminuem os limiares de recrutamento da unida
de motora (73, 197) e aumentam a ocorrência de codificação de taxa de unidade motora
(2, 40, 197). Um regime de treinamento resistido pesado tem o potencial de aumentar a
sincronização de unidade motora (164) e reduzir a inibição neural (3). Essas adaptações
neurológicas parecem alterar a capacidade e a taxa de geração de força, o que pode afetar
o desempenho esportivo.
Adaptações Morfológicas
A ocorrência de hipertrofia muscular em resposta a um regime de treinamento resistido

resulta em alterações que podem aumentar a capacidade de produção de força (52). A
mudança morfológica mais significativa observada na maioria dos estudos de treina
mento resistido é um aumento em hipertrofia muscular (3, 52, 75, 83, 89, 168, 178).
A maioria dos estudos de treinamento de força de curto prazo demonstrou significativa
hipertrofia das fibras musculares do Tipo II (1, 41, 98, 195, 203, 205), ao passo que
estudos a longo prazo demonstraram hipertrofia em ambos os Tipos de fibras II e I (82,
125). A hipertrofia muscular é marcada por aumentos significativos na área de seção
transversal das fibras musculares esqueléticas, o que pode resultar num aumento em ma
terial contrátil (52) e num aumento no ângulo de penação do músculo (1). Essas duas
adaptações morfológicas melhoram significativamente as adaptações de força muscular
em resposta a um regime de treinamento resistido (1, 52).
Uma consideração adicional ao se olhar para as adaptações morfológicas do mús
culo é a intervenção do treinamento (55). Parece que o treinamento de força explosiva
tem o potencial de aumentar significativamente o tamanho das fibras do Tipo II, alterar
significativamente a proporção de área de seção transversal de Tipo II e Tipo I da fibra
muscular, o que favorece a força máxima, e a capacidade de geração de potência (55, 74,
187). O suporte para essa alegação é apresentado por Fry (55), que demonstrou que a
proporção de conteúdo Tipo II a Tipo I é maior em halterofilistas que em levantadores
de peso básico e fisiculturistas. Esses dados sugerem que tipo de treinamento resistido
utilizado tem o potencial de ditar os tipos de modificações morfológicas expressas pelo
músculo esquelético.
O utra potencial adaptação morfológica positiva a um programa de treina
mento resistido é uma alteração no tipo de fibra muscular (52, 205). A mais con
sistente adaptação de tipo de fibra vista em resposta a um regime de treinamento
resistido é uma redução na distribuição de fibra do Tipo IIx com um aumento
concomitante na distribuição do Tipo lia (29, 83, 178, 205). Os resultados desses
estudos podem estar baseados nas técnicas analíticas utilizadas. Técnicas analíticas
mais recentes sugerem que os músculos exibem uma plasticidade ainda maior e
podem, portanto, expressar alterações maiores em resposta a treinamento ou des-
treinamento (62, 126, 196, 205).
Pesquisa contemporânea examinou o conteúdo da cadeia pesada de miosina
(MHC) quando da identificação da composição muscular (52, 55, 126, 205). A
composição da cadeia pesada de miosina está estreitamente associada aos métodos
clássicos de tipagem de fibra (55). Contudo, a literatura atual revela que além das
principais categorias de cadeia pesada de miosina (Tipo I, Tipo lia e Tipo IIx),
existe uma concentração de fibras híbridas (Tipo I/IIa, Tipo I/IIa/IIx e Tipo lia/
I Ix ). E ssa c o n c e n t r a ç ã o d e h í b r i d o s p o d e se r a l t e r a d a p e lo t r e i n a m e n t o r e s is tid o
(205), treinamento de resistência (196) e repouso completo (62). Quando essa
concentração é alterada, o percentual de fibras do Tipo IIx, lia, ou I pode ser al
terado, o que explica parcialmente as composições de tipo de fibra das diferentes
classificações de atletas de força (Tabela 10.1).
286 Periodização
Tabela 10.1 Distribuições de Tipo de Fibra de Vários Atletas Treinados em Força

DISTRIBUIÇÃO DE TIPO DE FIBRA (%)
P o p u la ç ã o 1 lia llx H íb rid o s
Jovens recrea cio na lm en te ativos ( 3 9 ,1 7 2 ,2 0 3 ) 41 33 6 20
H om ens treinados em resistência (9 ,1 7 2 ,2 0 3 ,2 0 5 ) 34 58 <1 8
M ulheres tre ina d a s em resistên cia (205) 35 53 <1 12
Fisicultu rista s (39) 27 47 9 17
H alte ro filista s (58) 35 64 1 NA
Nota: Todas as porcentagens baseadas em dados de cadeia pesada de miosína. NA = não disponível.
Tipo d e Força
Vários tipos de força podem ser visados dentro de um regime de treinamento resistido.
Compreender a relação entre a força e as características de desempenho do esporte per
mitirá ao treinador elaborar programas de treinamento que transfiram o desenvolvimen
to de força a ganhos em desempenho. Alguns tipos de força a considerar são os seguintes:
• Força Geral: Força geral refere-se à força do sistema muscular como

um todo. Essa força é a base para o programa de força e deve ser desenvolvida para
o melhor desempenho ser alcançado. Treinadores podem se concentrar em força
geral durante a fase preparatória ou durante os primeiros anos do treinamento em
atletas principiantes. Se a força geral não é adequadamente desenvolvida, o pro
gresso do atleta pode ser prejudicado.
• Força Específica: Força específica relaciona-se aos padrões motores de
grupos de músculo que são essenciais a uma atividade esportiva. Atletas normal
mente trabalham sobre força específica no final da fase de preparação.
• Força de Velocidade: Força de velocidade é a capacidade de desenvolver
força rapidamente e em altas velocidades. Força de velocidade é importante na
maioria dos esportes, especialmente os de equipe. Esse tipo de força é melhor de
senvolvido durante a fase de preparação específica e dentro da fase de competição
do treinamento.
• Força Máxima: Força máxima refere-se à mais alta força que o sistema
neuromuscular pode gerar durante uma contração voluntária máxima. Força máxi
ma é demonstrada pela carga mais alta que um atleta pode erguer de uma vez. For
ça máxima tem sido relacionada a fatores como resistência muscular, desempenho
em levantamento de peso e velocidade.
• Resistência Muscular: Resistência muscular é a capacidade do sistema
neuromuscular de produzir força de forma repetitiva durante longos períodos de
tempo. O número total de repetições que uma carga específica pode ser levantada
é um marcador de resistência muscular.
• Força Absoluta: Força absoluta refere-se à quantidade de força que pode
ser gerada independentemente do peso corporal. Em alguns esportes (arremesso de
peso, futebol americano, ou a classe de peso superpesado em levantamento de peso
e luta livre), o atleta deve atingir um nível muito alto de força muscular. A capaci
dade de força máxima absoluta de um atleta pode ser mensurada com um teste de
repetição máxima (1 RM). E necessário o conhecimento da capacidade máxima do
atleta para calcular as cargas de treinamento necessárias dentro de um sistema de
treinamento periodizado.
M ÉTO D O S DE ESCALA DE FORÇA MÁXIMA

Taxa = AS / BW
Taxa = AS / LBM
Escala alométrica = Carga x (B W ofi7) '
Escala de altura = Carga x (HT v6) ■’
Fórmula Sinclair (homens) = 10*0,845716976 x (Logio(BW /i68.09i)*2)
Fórmula Sinclair (mulheres) = 10*1.316081431 x (Logio(BW/i07.844)*2)
Valor em escala = carga x coeficiente Sinclair
AS = força absoluta; BW = peso corporal; LBM = massa corporal magra; HT = altura.
• ^ ---- --------- 1
• Força Relativa: Força relativa é a razão entre a força máxima de um atleta e seu
peso corporal ou massa corporal magra. A taxa para avaliação da força relativa é calculada
pela força absoluta do adeta dividida pelo seu peso corporal (185). Conmdo, vários pes
quisadores têm sugerido que simplesmente dividir força absoluta por peso corporal resulta
numa deturpação da força muscular relativa, porque a relação entre força e massa corporal
náo é linear (14, 139, 185). O método de taxa geralmente resulta numa tendenciosidade
para indivíduos pequenos (14,213). Para evitar essa distorção vários métodos (53,175,185)
foram sugeridos como alternativas para determinar força relativa (ver métodos de escala em
destaque). Comparações de força muscular mostram que técnicas de escala alométrica ou a
fórmula Sinclair (175) fornecem uma representação melhor da força relativa de um adeta.
MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA
M ÉTODO S DE APLICAÇÃO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS

• Peso Corporal. Resistência de peso corporal pode ser usada para aumentar a força por causa das ações da gravidade
sobre o corpo. Exercícios de peso corporal incluem uma grande variedade de exercícios, os quais usam o corpo como
uma carga resistiva. Alguns exemplos são flexões, tração, flexão de braços na barra fixa, mergulhos e subir escadas.
• B a n d a s e lá stic a s. Quando esticadas, bandas elásticas criam forças resistivas. Um problema potencial com esse
dispositivo resistivo é que as forças exercidas sobre o corpo tornam-se maiores quando a banda é mais alongada
(85). Com atividades como saltos, estes dispositivos aplicam menos força no início do salto e força maior depois
que o atleta deixou o solo, o que não reproduz os padrões de carga normalmente encontrados no esporte.
Entretanto, usar um colete de pesos ou saltar com pesos livres aplica a força consistentemente em todo o movi
mento, o que se traduz melhor em desempenho esportivo e é uma prática de treinamento mais efetiva (85).
O b je to s P e s a d o s. Objetos pesados podem incluir bolas medicinais, bolas de peso com alças e sacos de areia. A
força resistiva é criada como resultado da interação entre a gravidade e o peso do objeto.
M á q u in a s d e m u s c u la ç ã o . Com máquinas de musculação, a resistência é fornecida pela ação da gravidade sobre
a resistência. A direção da força é controlada pelo uso de polias, cabos, polia CAM e engrenagens. Foi sugerido
que tais máquinas não correspondem aos padrões de curva de força humana (85).
M a q u in a s d e R e s is tê n c ia a F luido. Máquinas de resistência a fluido criam forças resistivas movendo o corpo
ou o aparelho por meio de um fluido, movendo fluido acima de um objeto, movendo fluido em torno de um
objeto ou movendo fluido através de um orifício (85). O fluido usado nesses dispositivos pode ser um líquido
ou um gás. Um problema com dispositivos resistivos baseados em fluido é que eles não preparam para ações
musculares excêntricas, o que pode lim itar a eficácia do dispositivo (85). O desenvolvimento de força é limita
do com esses dispositivos em virtude de sua capacidade limitada de gerar velocidades máximas (85).
P eso s livres. Pesos livres, tais como halteres e barras, são considerados o padrão-ouro do treinamento resistido. Pe
sos livres se aproximam mais da curva de força humana (85,180) e usam a gravidade para aplicar forças resistivas.
Iso m é tric o . Métodos isométricos aplicam forças resistivas nas quais forças contráteis igualam forças resistivas. Um
exemplo de ação muscular isométrica é empurrar com força máxima um objeto imóvel.
A
288 Periodização
O treinamento de força ou treinamento resistido implica no uso de cargas resistidas

para o desenvolvimento de força e potência muscular. Dependendo dos objetivos de um
regime de treinamento de força, vários métodos de aplicar essa resistência podem ser
usados (veja Métodos de Aplicação de Resistência na p. 287).
O método preferido de treinamento de força combina o uso de pesos livres com ou
tros métodos de desenvolvimento de força e potência como pliométricos, trabalho com
bola medicinal e treinamento de agilidade. Usar exercícios multiarticulares, de grande
massa muscular (por exemplo, puxadas de arremesso, provas de arranco, tração, agacha-
mentos etc.) oferece uma transferência maior aos eventos esportivos do atleta em com
paração com exercícios monoarticulares, de massa muscular pequena.
Durante a criação de um regime de treinamento resistido, o treinador deve consi
derar o conceito de sobrecarga progressiva. Na sobrecarga progressiva, o protocolo de
carga é alterado quando o músculo se adapta ao estímulo do treinamento (50). Sobrecarga
progressiva pode ser alcançada através da manipulação de muitas das variáveis de trei
namento, como alterando-se a resistência utilizada, o número de repetições ou séries
no programa de treinamento, variando a frequência do treinamento, alterando-se o in
tervalo de repouso entre séries ou repetições e alterando-se os exercícios no regime de
treinamento (12).
MANIPULAÇÃO DE VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

Um regime efetivo de treinamento de força manipula sistematicamente muitos fatores de
forma periodizada. Treinadores podem otimizar o plano de treinamento administrando
metodicamente o volume e a intensidade do treinamento. No início do plano, durante
a fase preparatória, o volume será maior, a intensidade será menor e o treinamento espe
cífico do esporte será minimizado. Quando o atleta se aproxima da época competitiva,
há uma mudança decrescente geral no volume do treinamento, um aumento da inten
sidade do treinamento, e um aumento no treinamento específico do esporte. Embora a
manipulação do volume e intensidade do treinamento seja extremamente importante,
também é importante manipular outras variáveis associadas ao plano, como a frequên
cia do treinamento, a ordem dos exercícios, os intervalos de repouso entre as séries e os
exercícios selecionados.
V olum e
O Volume de treinamento pode ser quantificado como a quantidade de trabalho realizada
e pode incorporar horas de treinamento totais, número de quilogramas levantados, tone
lada métrica ou toneladas curtas erguidas por sessão, fase do treinamento ou por ano e o
número de séries e repetições realizadas (24). Na literatura, o volume é tradicionalmente
representado como tonelada métrica (11, 46, 133) ou volume de carga (180, 187) e diver
sos autores sugerem que a tonelada métrica (volume de carga) dá a melhor representação do
volume do treinamento (180, 187). Uma tonelada métrica equivale a 1.000 kg, enquanto
uma tonelada curta é igual a 1.102,3 kg. O volume de uma sessão de treinamento é cal
culado pela multiplicação do peso erguido pelo número de séries (ou sets) de exercício e o
número de repetições, que geram um valor de volume de carga (Tabela 10.2).
Tabela 10.2 Exemplo de Cálculo de Volume

C arga v o lu m e de T o n e la d a T o n e la d a
E xe rcício S é rie s X R e p e tiç õ e s (kg) c a rg a (kg) m é tric a c u r ta
A rrem esso alto 3 X 5 1 25 1 .8 7 5 1 .8 7 5 1.701
P uxada de a rrem esso (solo) 3 X 5 160 2 .4 0 0 2 .4 0 0 2 .1 7 7
P uxada de a rrem esso (joelho) 3 X 5 1 70 2 .5 5 0 2 .5 5 0 2 .3 1 3
A rrem esso com pegada rom ena 3 X 5 140 2 .1 0 0 2 .1 0 0 1 .9 0 5
Total 8 .9 2 5 8 .9 2 5 8 .5 0 4
Para calcular o número de toneladas métricas divida o volume de carga por 1000. Para calcular o número de toneladas
curtas, divida o volume de carga por 1.102,3.
Os investigadores usaram métodos diferentes para calcular o volume de carga alguns

autores calculam somente tentativas superiores a 80% de 1 RM (11, 150), enquanto outros
calculam todas as repetições executadas no treinamento (180). A carga de trabalho total num
plano de treinamento anual pode se aproximar de 3.726 toneladas métricas para halterofi-
listas de elite (11), com 2.789 toneladas métricas na fase preparatória e 937 mil toneladas
métricas na fase de competição. O número de toneladas métricas numa sessão de treina
mento depende do esporte treinado, do status de desenvolvimento do atleta e da fase do
treinamento. Quando o atleta se torna mais desenvolvido, ele pode tolerar uma sessão de
treinamento maior ou volume de carga no microciclo. Não é incomum para halterofilistas
treinar com 10 a 60 toneladas métricas num microciclo (11, 46). O volume do microciclo
pode variar drasticamente dependendo do esporte e da fase do treinamento (Tabela 10.3).
Tabela 10.3 Volume em Toneladas Métricas Sugerido de Treinamento de Força

por Ano
VOLUME POR MICROCICLO VOLUME POR ANO
E sp o rte ou e v e n to P re p a ra tó rio C o m p e titiv o T ra n s iç ã o M ín im o M á x im o
B e ise b o l e c ríq u e te 2 0 -3 0 8 -1 0 2 -4 900 1 .4 5 0

B a sq u e te 1 2 -2 4 4 -6 2 450 850
B oxe e a rte s m a rc ia is 8 -1 4 3 1 380 500
C ic lis m o 1 6 -2 2 8 -1 0 2 -4 600 950
E squi d e s c id a liv re 1 8 -3 6 6 -1 0 2 -4 700 1 .2 5 0
P a tin a ç ã o a rtís tic a no g e lo 8 -1 2 2 -4 2 350 550
F u te b o l a m e ric a n o 3 0 -4 0 1 0 -1 2 6 900 1 .4 0 0
G olfe 4 -6 2 1 250 300
G in á stica 1 0 -1 6 4 4 380 600
S a lto e m a ltu ra 1 6 -2 8 8 -1 0 2 -4 620 1 .0 0 0
H ó q u e i n o g e lo 1 5 -2 5 6 -8 2 -4 600 950
L a n ç a m e n to de d a rd o 1 2 -2 4 4 2 450 800
S a lto s 2 0 -3 0 8 -1 0 2 800 1 .2 0 0
C a ia q u e e c a n o a g e m 2 0 -4 0 1 0 -1 2 4 900 1 .2 0 0
L a cro sse 1 4 -2 2 4 -8 2 -4 500 900
R em o 3 0 -4 0 1 0 -1 2 4 900 1 .2 0 0
R úgbi 1 0 -2 0 4 -6 4 320 600
A rre m e s s o de pe so 2 4 -4 0 8 -1 2 4 -6 900 1 .4 5 0
P a tin a ç ã o d e v e lo c id a d e 1 4 -2 6 4 -6 2 -4 500 930
C o rrid a 1 0 -1 8 4 2 400 600
Squash 8 -1 2 4 4 350 550
N a ta çã o 20 8 -1 0 2 -4 700 1 .2 0 0
Ténis 8 -1 2 2 -4 2 350 550
T ria tlo 1 6 -2 0 8 -1 0 2 -4 600 1 .0 0 0
V o le ib o l 1 2 -2 0 4 2 450 600
L u ta R o m a n a 2 0 -3 0 10 4 800 1 .2 0 0
Adaptado com permissão de T.O. Bompa e M. C. Carrera, 2005, P erio d iza tio n tra in in g fo r s p o rts : S c ie n c e -b a s e d s tre n g th
a n d c o n d itio n in g p la n s fo r 2 0 s p o rts , 2nd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), p. 258.
290 Periodização
Intensidade do T reinam ento

A intensidade do treinamento ou carga refere-se à quantidade de peso ou resistência
utilizada. A intensidade de uma sessão de treinamento pode ser calculada dividindo-se o
volume de carga pelo número total de repetições completadas (173).
A carga utilizada em treinamento resistido é melhor expressa como uma porcentagem
do 1 RM (115). Alguns profissionais de força e condicionamento sugerem usar repetições
até a falha total com zonas máximas de repetição (exemplo, 1-3 RM, 8-12 RM ou 13-15
RM) como um método para determinar a intensidade do treinamento (29, 50). Contudo,
treinar até a falha total (training to failure) no desenvolvimento de força máxima tem sido
consistentemente questionado e não é o melhor método de carga durante o treinamento
(105, 148, 179) de força. Essa alegação é apoiada pela pesquisa de Izquierdo e colegas
(105), sugerindo que treinar até a falha total traz aproximadamente menos melhorias em
força muscular em comparação com não treinar até a falha total. Suporte adicional para
este argumento foi oferecido por Peterson e colegas (148), que mostraram claramente em
sua meta-análise que o treinamento até a falha total não maximiza ganhos de força. Assim,
parece que a carga é melhor determinada como uma porcentagem de 1 RM.
Examinando diferentes percentagens de
Tabela 10.4 Zonas de Intensidade para Trei 1 RM, podemos criar um protocolo de carga
namento de Força (Tabela 10. 4). Nesse protocolo, zonas de inten
sidade de carga (Figura 10.7) podem ser quan
Z o na de C arg a In te n s id a d e A çã o m u s c u la r
in te n s id a d e (% d e 1 RM)
tificadas em relação a sua ênfase em resistência
1 S u p erm á - >100 Excêntrica
muscular, geração de potência e força máxima.
xim a S obrecarga Força máxima é mais provavelmente enfatizada
Isom étrica com cargas de 80% de 1 RM ou maiores (55),
2 M áxim a 9 0 -1 0 0 C oncêntrica enquanto a resistência muscular é enfatizada
3 A lta 8 0 -9 0 C oncêntrica com cargas entre 20% e 80% de 1 RM. Potên
4 M édia 7 0 -8 0 C oncêntrica cia muscular parece ser maximizada em algum
5 Baixa 5 0 -7 0 C oncêntrica ponto entre 30% e 80% de 1 RM dependendo
6 M u ito baixa 3 0 -5 0 C oncêntrica do exercício (114).
Adaptado, com permissão, de Bompa e M. C. Carrera, 2005, P e rio Intensidades entre 100% e 125 % de 1 RM
diza tio n tra in in g fo r S p o rts : s c ie n c e -b a s e d s tre n g th a n d c o n d itio n in g são classificadas como cargas supermdximas;
p la n s fo r 2 0 sp o rts, 2nd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), p. 258,
atletas podem usar essas cargas ao tentar esta
belecer novos valores 1 RM ou ao usar sobre
carga excêntrica ou técnicas de repetição forçada (43). Embora sobrecarga excêntrica ou
treinamento de repetição forçada pareça ter um lugar no treinamento de força, ela pode
não resultar em aumento significativo em força muscular comparado com o treinamento
regular (43). Cargas supermáximas devem ser tentadas somente por atletas de força alta
mente treinados e devem ser usadas com pouca frequência. Aján e Baroga (11) sugeriram
que apenas 5% do volume de treinamento total anual sejam realizados em intensidades
de 100% de 1 RM ou maiores.
Cargas de treinamento que variam de 90% a 100% de 1 RM são classificadas como
cargas máximas. Cargas pesadas são intensidades entre 80% e 90% de 1 RM. Cargas de
50% a 80% de 1 RM podem ser classificadas como de intensidade média, enquanto
que cargas de menos de 50% são classificadas como de baixa intensidade. A maioria das
cargas deve provir de intensidades médias (50-80% de 1 RM). Suporte para isso pode
ser encontrado nas cargas de treinamento estipuladas para halterofilistas, onde a seguin
te especificação de intensidade pode ser vista: baixa = 8%, média = 59%, alta = 26% e
máxima = 7% (211). A carga encontrada no treinamento variará dependendo da fase do
treinamento e do paradigma de carga utilizado.
50%
R ep etiçõ es
O número de repetições que pode ser execu- Tabela 10.5 Carga para Relacionamento de
tada é geralmente uma função da carga uti- Repetição
lizada (Tabela 10.5). Quanto maior a carga,
P e rc e n ta g e m de 1 RM N ú m e ro d e re p e tiç õ e s
mais baixo o número de repetições que pode
1 00 1
ser executado (90, 91, 171). Contudo, é difícil
95 2 -3
fazer conexões definitivas entre uma percenta
4
gem de 1 RM e o número de repetições que 9 0
85 6
pode ser executado porque parece que status
8 -1 0
de treinamento, massa muscular envolvida, gê 8 0
nero e tipo de exercício podem alterar o núme 7 5 1 0 -1 2
ro de repetições que pode ser executado numa 7 0 15
determinada carga. Por exemplo, Shimano e 6 5 2 0 -2 5
colegas (171) relataram que a 60% de 1 RM, 6 0 25
indivíduos não treinados podem executar 35,9 50 4 0 -5 0

+ 13,4 repetições em agachamento, 21,6 ± 4,2 4 0 8 0 -1 0 0
repetições em supino e 17,2 ± 3,7 repetições 30 1 0 0 -1 5 0
em flexão do braço. Adaptado com permissão de T.O. Bompa e M. C. Carrera, 2005,
Entretanto, foi relatado que indivíduos Periodization training for sports: science-based strength and conditioning plans for
20sports, 2nd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), p. 258.
treinados executaram 29,9 ± 7,4 repetições em
agachamento, 21,7 ± 3,8 repetições em supino e 19,0 ± 2,9 repetições em flexão de
292 Periodização
braço a cargas de treinamento que correspondiam a 60% de 1 RM. Hoeger e colegas

(91) relataram que tipo de exercício, nível de treinamento e sexo resultaram em dife
renças no número de repetições que poderiam ser executadas em várias porcentagens
de 1 RM. Por exemplo, a uma intensidade de 40% de 1 RM, homens sem treinamento
realizaram 80,1 ± 47,9 repetições no leg press e 34,9 ± 8,8 repetições na máquina supi-
no. Quando o mesmo protocolo foi repetido com mulheres não treinadas, 83,6 ± 38,6
repetições foram executadas no leg press; nenhuma repetição foi executada na máquina
de supino, porque a carga não pode ser colocada sobre a máquina. O treinador precisa
considerar o nível de treinamento, o sexo do atleta, a massa muscular envolvida e o modo
de treinamento de resistência para determinar quantas repetições podem ser realizadas
nas diferentes percentagens de 1 RM.
O esquema de repetição utilizado resulta em adaptações fisiológicas específicas (29).
Como ilustrado na Figura 10.8, esquemas de baixa repetição (1-6 repetições) são melho
res para o desenvolvimento de força muscular máxima. Números mais altos de repetições
(> 10) parecem mais adequados para estimular resistência muscular (20, 29). Resistência
de alta intensidade (curta duração) parece ser aumentada com esquemas de repetição de
10 a 15 (29, 50), enquanto que resistência de baixa intensidade (longa duração) é melhor
com mais de 20 repetições (29). Adaptações baseadas em potência são melhor percebidas
com esquemas de repetição baixa (1-3 repetições) dependendo da fase do treinamento.
O esquema de repetição deve ser selecionado com base no objetivo da fase de treinamen
to e no regime de carga utilizado. Num plano de treinamento periodizado, o regime de
repetição é manipulado para facilitar adaptações específicas.
S éries d e Exercício (S ets)

Tradicionalmente uma série de exercícios consiste de uma série de repetições executadas
continuamente seguidas por um intervalo de descanso (72). A literatura contemporânea
demonstra claramente que programas de treinamento de série única restringem drastica
mente o desenvolvimento de força e que protocolos de várias séries resultam em adaptações
significativamente maiores tanto em atletas quanto em não atletas (148, 156). Peterson e
colegas relataram dados sobre magnitude do estímulo-resposta (148) sugerindo que proto
colos de série única oferecem estímulo mínimo para ganhos de força e que entre quatro e
oito séries são necessárias para otimizar ganhos de força induzidos pelo treinamento. Rhea
e colegas (156) também informaram que um mínimo de três séries de exercício são neces
sários para maximizar ganhos de força em indivíduos treinados e não treinados.
R epetições
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 1 6 17 1 8 19 20 2 5 30 3 5 4 0 45 5 0 55 > 6 0
Força m áxim a
P otência m áxim a
R esistência de
alta intensidade
R esistência de
baixa intensidade
Figura 10.8 Número de repetições necessário para o desenvolvimento de diversos tipos de força.
A literatura indica que indivíduos náo treinados recebem o máximo de benefícios de três ou
quatro séries, enquanto que indivíduos treinados vão ganhar mais adaptações de quatro a oito
séries (148, 156). Portanto, ao elaborai- um programa de treinamento, os treinadores devem
considerar o nível de treinamento do indivíduo, porque atletas altamente treinados são capazes
de tolerar e podem se beneficiar de números de séries mais altos. Quanto mais séries de exercí
cios um adeta pode tolerar, maior o estímulo para adaptação e maiores os ganhos de força.
O formato tradicional de uma série pode ser modificado alterando-se o estímulo de
treinamento (72, 123, 124). Vários pesquisadores têm sugerido que o formato de uma série
tradicional pode ser modificado, incorporando-se um intervalo breve de descanso entre
repetições para criar o que é denominado de série de grupo {cluster set) (72, 123, 124).
Durante configurações de séries tradicionais, com cada repetição existe uma diminuição na
velocidade de repetição, potência e qualidade. A adição de 10 a 30 segundos de intervalo de
repouso entre repetições pode permitir recuperação parcial entre cada repetição (160), possi
bilitando assim maior qualidade de repetição (72). O intervalo de descanso entre repetições
pode ser manipulado de modo a visar respostas fisiológicas. Por exemplo, se o atleta está se
concentrando em capacidade de geração de potência, ele pode usar um intervalo de repouso
de 30 segundos entre repetições. Entretanto, se a resistência de alta intensidade é o objetivo
do treinamento, o atleta pode usar um intervalo de repouso de 10 segundos entre repetições.
Séries de grupo podem ser estruturadas em várias formas diferentes dependendo do
objetivo do treinamento (Tabela 10.6). Uma variação adicional na série de grupo pode
ser realizada mudando-se o protocolo de carga (72). Três esquemas distintos de repetição
podem ser construídos: uma série de grupo uniforme que usa a mesma intensidade em
todas as repetições, um grupo ascendente onde a intensidade de cada repetição é aumen
tada e um grupo ondulante onde a carga é implementada de forma piramidal (Tabela
10.7). A literatura contemporânea sugere que o uso mais efetivo da série de grupo é com
exercício balístico ou explosivo (124) e que séries de exercício tradicionais podem ser me
lhores para o desenvolvimento de hipertrofia muscular ou força muscular máxima (157).
Tabela 10.6 Configurações de Série de Grupo Usando Várias Configurações

para a Puxada do Arremesso
In te rv a lo de
S é rie s x d e s c a n s o e n tre
re p e tiçõ e s re p e tiç õ e s (s) C arg a d e re p e tiç ã o (kg)
Grupo 3 x 1 0 /1 30 11 0 110 11 0 11 0 110 110 110 110 11 0 11 0
Grupo 3 x 1 0 /2 30 11 0 110 110 11 0 110
Grupo 3 x 1 0 /5 30 11 0 110
Nota: 3 x 1 0 /1 = três séries de 10 repetições executadas com 30 s de descanso entre cada repetição de série; 3 x 10/2
= três séries de 10 repetições com 30 s de descanso após cada duas repetições; 3 x 1 0 /5 = três séries de 10 repetições
com 30 s de descanso após 5 repetições. Cargas são baseadas numa puxada do arremesso (clean) de 1 RM de 150 kg.
Tabela 10.7 Variações de Intensidade para Configurações de Série de Grupo

Usando Puxadas do Arremesso
In te rv a lo de
S é rie s x d e s c a n s o (s)
re p e tiç õ e s e n tre re p e tiç õ e s C arg a de re p e tiç ã o (kg)
Grupo 3 x 5 /1 30 12 0 12 0 120 12 0 12 0
Grupo Ondulante 3 x 5 /1 30 120 130 140 130 120
Grupo ascendente 3 x 5 /1 30 120 130 140 150 160
Nota: 3 x 5 / 1 = três séries de 5 repetições executadas com 30 s entre cada repetição de série. Cargas são baseadas
sobre uma puxada de arremesso de 1 RM de 150 kg.
294 Periodização
Independentemente de como a série é configurada, a fase do treinamento ditará

a composição da série de treinamento. Por exemplo, durante a fase de preparação do
treinamento quanto maior o número de repetições e exercícios executados, menos séries
podem ser executadas. Quando a fase competitiva se aproxima, o número de exercícios
diminuirá enquanto o número de séries normalmente aumenta. Durante a fase compe
titiva tudo diminuirá, incluindo o número de repetições e o número de séries, de modo
que o atleta é recuperado e pode concentrar-se em treinamento técnico e tático.
Intervalos d e D escan so en tre Séries

O intervalo de descanso entre séries é uma função da carga utilizada, do objetivo do pla
no de treinamento, do tipo de força desenvolvido e do grau de explosividade de exer
cício do treinamento (24). O intervalo de descanso deve ser suficiente para permitir a
restauração da adenosina trifosfato (ATP) e da fosfocreatina (PCr), a liberação dos subs
tratos induzidos pela fadiga e a restauração da capacidade de produção de força (204).
O tempo selecionado para o intervalo de descanso entre séries pode desempenhar um
papel definitivo na reconstituição dos substratos usados durante a série. Após 30 s de re
pouso, 70% da ATP foi restaurada, embora a ressíntese completa da ATP não ocorra até 3
a 5 minutos (99). Dois minutos de descanso são necessários para restaurar cerca de 84% do
PCr, enquanto 4 min de descanso são necessários para restaurar cerca de 89% dos estoques
de PCr, e 8 minutos de descanso são necessários para a completa restauração da PCr (87,
99, 100). Assim, durante o treinamento de alto volume, intervalos de descanso de menos
de 1 minuto podem não ser longos o suficiente para permitir a restauração dos substratos e
resultar numa recuperação inadequada (204). A capacidade de geração de força e potência
tem demonstrado ser quase completamente restaurada com 2 a 5 minutos de recuperação
entre séries (8, 22, 160, 188). Entretanto, quando menos de 1 min de recuperação é per
mitido entre séries, a capacidade de geração de força e potência pode ser reduzida de 12%
a 44% (8, 149, 188). Esses dados indicam que períodos de recuperação curtos (< 1 min)
devem ser evitados em favor de períodos mais longos (2-5 minutos), quando o atleta está
tentando maximizar a capacidade de geração de força e potência.
Claramente, intervalos de descanso curtos não permitem suficiente recuperação
para sustentar intensidades de treinamento através de várias séries e não são vantajosos
quando o atleta está tentando maximizar força muscular e desenvolvimento de potência
(204). Contudo, quando o programa de treinamento resistido é projetado para enfatizar
resistência muscular, intervalos de descanso curtos podem ser vantajosos. É plausível
que, quando intervalos de descanso curtos são combinados com grandes volumes de trei
namento, ocorram adaptações fisiológicas que podem facilitar o desempenho de resistên
cia aeróbia. Essas adaptações podem incluir aumentos em densidade capilar, densidade
mitocondrial e capacidade de tamponamento (204). Poucas pesquisas foram completa
das examinando os efeitos de diferentes regimes de treinamento de resistência sobre a
resistência muscular, mas a literatura contemporânea sugere que intervalos de descanso
mais curtos podem ser vantajosos quando se objetiva a resistência muscular.
Programas com intervalo de descanso curtos também resultaram em respostas hor
monais significativas que fornecem um estímulo maior à hipertrofia (67, 131, 204). Em
particular, parece que quando intervalos de descanso curtos são incluídos num programa
de treinamento resistido que usa mais repetições (=10 repetições) com cargas modera
das, níveis maiores de hormônio de crescimento são liberados (67, 121, 131). Con
tudo, altos níveis de hormônio de crescimento também foram relatados em resposta
a levantamento de peso, que usa intervalos de descanso mais longos (2-5 minutos) e
exercícios multiarticulares (exemplo, prova de arranco, puxada de arremesso, distensões)

com intensidades de moderadas a muito altas, para números de repetições relativamente
baixos (120). Intervalos de descanso curtos não permitem uma recuperação completa,
e diminuem a carga total de trabalho que o atleta pode realizar. Frobrose e colegas (54)
sugeriram que o trabalho realizado (ou seja, a tonelagem ou volume de carga) é o prin
cipal estímulo para a hipertrofia muscular. Assim, dependendo da capacidade do atleta
de se recuperar, várias durações de intervalo de descanso podem ser utilizadas quando se
objetiva hipertrofia muscular.
O rdem d o s Exercícios
A ordem de exercícios num programa de treinamento de força pode influenciar significati
vamente a eficácia da sessão (12, 15, 169, 177). Exercícios de grandes massas musculares,
multiarticulares devem ser colocados no início da sessão de treinamento (12, 169, 177) por
que são fundamentais para o desenvolvimento de força e precisam ser treinados quando o
atleta está com uma quantidade mínima de fadiga (177, 180). Vorobeyev (200) sugeriu que
exercícios de força de velocidade (por exemplo, arranco, arremesso), que são frequentemen
te exercícios de grandes massas musculares, multiarticulares, sejam executados em primeiro
lugar, porque podem exercer um efeito positivo nos exercícios de desempenho subsequentes.
Depois de completar os exercícios de grandes massas musculares, multiarticulares, o atleta
pode então passar a exercícios de massas musculares menores, monoarticulares (12). Como
alternativa, tem sido sugerido que o atleta alterne entre exercícios com a parte superior e a in
ferior do corpo de modo a facilitar a recuperação (202). Esse método de treinamento pode ser
útil com programas de rreinamenro baseados em circuitos, mas foi mostrado ser inadequado
para programas de treinamento que enfatizam o desenvolvimento de força e potência (181).
Outro método de sequenciamento de exercício que é popular em fisiculturismo
envolve fatigar o grupo muscular usando um exercício de grandes massas musculares,
monoarticular antes de realizar um exercício multiarticular, criando o chamado complexo
pré-exaustão (15, 189). Pesquisas atuais sugerem que o uso de um exercício de pré-exaus
tão reduz os ganhos de força e diminui a ativação muscular (15). Este fenômeno muito
provavelmente ocorre como resultado da fadiga afetando negativamente os exercícios
multiarticulares que seguem o exercício pré-exausrão monoarticular. Portanto, atletas
que estão tentando maximizar força máxima e desenvolvimento da potência não devem
usar um complexo de pré-exaustão.
Quando um atleta está tentando maximizar desenvolvimento de força e potência,
pode ser vantajoso realizar ou um exercício explosivo (130, 200) ou um exercício de car
ga pesada, multiarticular, envolvendo grandes massas musculares (130) antes de executar
um exercício explosivo como salto ou corrida. Isso pode ser chamado de complexo de
potencialização pós-ativação. Complexos de pós-ativação demonstraram aumentar signi
ficativamente a taxa de desenvolvimento de força (TDF), salto em altura (210), corrida
de velocidade (130) e ciclismo de velocidade (176). Contudo, se o exercício inicial cria
grandes quantidades de fadiga, o desempenho muito provavelmente será prejudicado
durante o segundo exercício da série (32). O complexo de pós-ativação parece ser efetivo
somente quando usado com indivíduos altamente treinados (33). Exisrem numerosos
exemplos de complexos de pós-ativação na literatura científica, mas alguns exemplos que
podem ter efeitos de desempenho significativos podem ser vistos na Tabela 10.8. Com
plexos de potencialização precisam ter uma atividade de carga pesada (> 90% 1 RM)
como um agachamento para repetições mínimas (uma a três repetições) realizado de 4
a 5 min antes de uma atividade explosiva, como saltar ou correr.
296 Periodização
Frequência d e T reinam ento

A frequência de treinamento geralmente é medida como o número de vezes por semana
que um certo grupo muscular ou o corpo todo do atleta é treinado (12, 50, 180). Quan
to maior a frequência de treinamento, maior o ganho de força (64, 68, 102, 132, 152).
Tabela 10.8 Complexos de Pós-Ativação

E studo C o m p le xo de p o te n c ia liz a ç ã o p ó s -a tiv a ç ã o R e s u lta d o s
P otência
1 8 ,5 m in de
Chiu e t al. (33) Agacham entos 5 x 1 9 0 % 1 RM Salto agacham entos f f com saltos a
descanso
3 0 % 1 RM
0 ,8 7 % U em
M cBride et al. (128) Agachamento 1 x 3 90% 1 RM 4 m in de descanso 4 0 m corrida
te m p o de corrida
10 s te ste de cicio 4 ,8 % f f em potência

S m ith e t al. (176) Agachamentos 1 0 x 1 90% 1 RM 5 m ín de descanso
de corrida m édia
Yetter e M o ir (211) Agachamento 3 x 7 0% 1 RM 4 m in de descanso 4 0 m corrida 2 ,3 % 11 te m p o de corrida
S alto com
2 ,8 % f t em
Young e ta l. (210) A g a cha m e nto 1 x 5 RM 4 m in de descanso co ntra m o vim e nto
a ltura de salto
carregado
N ota: l i = d im in u iç ã o ; ff = a u m e n to .
Para halterofilistas principiantes ou intermediários que estão treinando o corpo todo

durante cada sessão, treinar 2 ou 3 dias por semana, parece ser ideal, ao passo que halte
rofilistas intermediários que baseiam suas sessões de treinamento em grupos musculares
devem treinar 3 ou 4 dias por semana, com cada grupo muscular sendo treinado 1 ou
2 dias por semana (12). Quando o atleta tornar-se mais desenvolvido, a frequência do
treinamento talvez precise ser aumentada.
Fundamentação para frequências mais altas de treinamento com atletas avançados
pode ser encontrado na literatura científica. Por exemplo, jogadores de futebol americano
de nível universitário que participaram de quatro ou cinco sessões de treinamento por
semana experimentaram ganhos de força muscular significativamente maiores que os que
participaram em menos sessões (96). Parece que frequências de treinamento mais altas são
necessárias para maximizar adaptações de força muscular máxima (12). Essa alegação é
apoiada pelo fato de que halterofilistas de elite têm relatado treinar 21 sessões por semana
(63, 211). Essa alta frequência de treinamento é muitas vezes realizada pela quebra do
volume de treinamento em sessões curtas que ocorrem várias vezes por dia (4, 5, 6, 7, 42,
63, 109). Por exemplo, os sistemas de levantamento de peso grego (42) e da antiga União
Soviética (63) usam duas sessões num dia de treinamento, ao passo que o sistema búlgaro
usa até seis sessões de 45 minutos durante todo o dia de treinamento (5, 6, 7, 63). Aján e
Baroga (11) sugeriram que várias sessões de treinamento por dia podem ser necessárias para
maximizar o desempenho em halterofilistas competitivos. Pensa-se que quebrar os volumes
do treinamento em sessões curtas, seguidas de períodos de recuperação nos quais nutrien
tes e suplementos dietéticos são fornecidos, aumentará a qualidade do treinamento. Esse
conceito é apoiado pelo trabalho de Hákkinen e Kallinen (76), que demonstraram que o
aumento da frequência do treinamento para duas sessões por dia, mesmo quando o volume
foi mantido, resultou em aumentos significativamente maiores em hipertrofia muscular e
adaptações neuromusculares em comparação com uma sessão de treinamento por dia.
A frequência de treinamento ideal é determinada por muitos fatores. Status de trei
namento, o tipo de força necessária, a fase do plano de treinamento periodizado e o obje
tivo do atleta influenciam a frequência do treinamento de força. Por exemplo, a maioria
dos atletas realiza treinamento de força para melhorar seu desempenho em outras
atividades. Portanto, esses atletas podem executar três ou quatro sessões de treinamento
de força por semana em conjunto com suas outras atividades de treinamento. Contudo,
se o objetivo do atleta é maximizar força e recursos de geração de potência, treinamento
mais frequente pode justificar-se. A fase do treinamento deve ser considerada ao sele-
cionar-se uma frequência de treinamento. Por exemplo, durante a fase de preparação, a
frequência do treinamento pode ser substancialmente mais alta que na última parte da
fase de competição. O número de sessões de treinamento, frequentemente, é reduzido
para o treinamento de polimento e para dissipar a fadiga.
Padrões d e Carga
O padrão de carga usado no regime de treinamento é particularmente importante porque
estimulará adaptações fisiológicas. O padrão de carga mais efetivo para estimular ganhos
de força máxima é a pirâmide achatada (24). Na pirâmide achatada, o atleta começa com
várias séries de aquecimento e trabalha em direção a uma carga prescrita na qual todas as
séries de treinamento são executadas, seguidas por uma série de carga mais baixa (Tabela
10.9). A porção plana da pirâmide geralmente usa uma intensidade entre 80% e 100% da
máxima quando o atleta está especificamente visando à força máxima (12, 66, 77). A série
de carga mais baixa pode resultar num efeito de potencialização pós-ativação que aumenta
a potência produzida e a velocidade do movimento (186). Parece que o desempenho é ma
ximizado quando a maior parte do treinamento é realizada com intensidades de cerca de
70% a 85% de 1 RM (66, 211). Isso é visto em dados apresentados por Zatsiorsky (211),
que relatou que 35% do volume de treinamento dos halterofilistas soviéticos ficava entre
70% e 80% de 1 RM, 26% do volume de treinamento era entre 80% e 90% de 1 RM, e
apenas 7% do volume de treinamento entre 90% e 100% de 1 RM durante todo o ano de
treinamento. Em contrapartida, Hákkinen e colegas (77) relataram que quando o volume
de treinamento é aumentado em 80% a 90% e 90% a 100% de 1 RM, a força máxima
aumenta significativamente. Quando a maior parte do volume está no intervalo de 90% a
100%, o desempenho pode não ser otimizado e pode ocorrer overtraining (56).
Um segundo padrão de carga é o padrão de carga de pirâmide (24, 173) ou um esque
ma de carga de pirâmide crescente. Neste esquema de carga, com cada série a porcentagem
de 1 RM aumenta até que é feita uma tentativa máxima e com cada série de exercício o
número de repetições diminui (Tabela 10.10). A variação de carga da pirâmide crescente
sugerida foi de 10% a 15% (24). Variações de carga maiores que 15% não são recomen
dadas, pois a fadiga que se acumula pode comprometer o desenvolvimento da força (24).
Uma modificação do padrão de carga da pirâmide crescente é o que alguns têm cha
mado de pirâmide dupla (24, 69) ou simplesmente pirâmide (211,212). Nesse padrão de
carga, a resistência é aumentada para uma tentativa máxima e, então, a carga é progres
sivamente diminuída (211, 212). Em conjunção com esse padrão de carga, dois padrões
de volume foram sugeridos (Tabela 10.11).
Tabela 10.9 Padrão de Carga para uma Pirâmide Achatada Usando o Aga-
chamento
AQUECIMENTO SÉRIES ALVO SÉRIES DE CARGA MAIS BAIXA
C arg a (kg) 6 7 ,5 1 1 2 ,5 13 5 1 5 7 ,5 180 19 0 19 0 19 0 1 8 0 ,5
R e p e tiç õ e s 5 5 5 5 5 5 5 5 5
Porcentagem de 1 RM 30 50 60 70 80 84 84 84 80
Nota: Carga baseada num agachamento máximo de 225 kg,

298 Periodização
Tabela 10.10 Padrão de Carga para uma Pirâmide Crescente Usando o

Agachamento
AQUECIMENTO PIRÂMIDE
C a rg a (k g ) 6 7 ,5 1 1 2 ,5 135 1 5 7 ,5 180 191 2 0 2 ,5 214 225
R e p e tiç õ e s 6 6 6 6 6 6 4 2 1
P o r c e n ta g e m d e 1 R M 30 50 60 70 80 85 90 95 1 00
Nota: Carga baseada num agachamento máximo de 225 kg.

Adaptado de Stone et ai. 2006 (184).
Tabela 10.11 Padrão de Carga para uma Pirâmide Dupla Usando o Agachamento
PIRÂMIDE DUPLA VERSÃO 1
C a rg a (kg ) 18 0 191 2 0 2 ,5 214 214 2 0 2 ,5 191 18 0
R e p e tiç õ e s 4 3 2 1 1 2 3 4
P o rc e n ta g e m de 1 RM 80 85 90 95 95 90 85 80
PIRÂMIDE D UPLA VERSÃO 2

C a rg a (kg) 180 191 2 0 2 ,5 214 21 4 2 0 2 ,5 191 18 0
R e p e tiç õ e s 1 1 1 1 1 1 1 1
P o rc e n ta g e m d e 1 RM 80 85 90 95 95 90 85 80
Nota: Carga baseada num agachamento máximo de 225 kg. Um aquecimento apropriado é requerido para preparar o atleta
para a sessão de treinamento.
Em um padrão de volume, o número de repetições diminui à medida que a intensida

de aumenta e aumenta à medida que a intensidade é reduzida nas séries descendentes (24,
69). Outro padrão de volume o torna constante, tipicamente a uma repetição, e, então usa
um padrão de intensidade ascendente seguido por um padrão descendente (211, 212). Os
defensores desses padrões de carga sugerem que há um efeito de potencialização na porção
de intensidade descendente da pirâmide. Contudo, é provável que o montante de fadiga
estabelecido nesse tipo de paradigma de carga vá resultar numa falta de potencialização
(32). Zatsiorsky (211) e Zatsiorsky e Kraemer (212) sugeriram que este tipo de paradigma
de carga não é popular e tem sido abandonado pela maioria dos atletas de calibre olímpico.
Outra modificação ao padrão de carga da pirâmide é a pirâmide inclinada. Essa
modificação é considerada um aperfeiçoamento no modelo de carga da pirâmide dupla
(24). Nessa estrutura de carga, a intensidade é aumentada em cada série e na última série
uma carga de mais baixa intensidade é executada (Tabela 10.12). Diminuir a intensidade
da última série deve induzir um efeito de potencialização pós-ativação (186). Esse con
ceito é apoiado pelo trabalho de Stone e colegas (186), que demonstraram que maiores
velocidades da barra são obtidas durante a série de carga mais baixa. Esses dados sugerem
que a pirâmide inclinada pode ser útil ao se tentar criar complexos de potencialização.
Ainda outro padrão de carga é o modelo ondulatório (189), que às vezes é referido
como trabalho de segmento (108). Neste modelo a carga de treinamento aumenta num
modo ondulante ou como onda (Tabela 10.13).
Tabela 10.12 Padrão de Carga para uma Pirâmide Inclinada Usando o

Levantamento Terra.
PIRÂMIDE INCLINADA
C arg a (kg ) 60 14 0 180 220 14 0
Repetições 2 2 2 2 2
P o rc e n ta g e m d e 1 RM 30 65 85 105 65
Nota: Carga baseada numa puxada de arremesso máxima de 212 kg. Um aquecimento apropriado é requerido para
preparar o atleta para a sessão de treinamento.
Tabela 10.13 Modelos ondulatórios e dupla estimulação usando a prova de

arranco
AQUECIMENTO SEGMENTO DE ONDA
C arg a (kg) 84 98 10 5 112 119 105 11 2 11 9
R e p e tiç õ e s a 5 3 2 3 2 3 3 2
P o rc e n ta g e m d e 1 RM a 60 70 75 80 85 75 80 85
AQUECIMENTO SEGMENTO DUPLA ESTIMULAÇÃO

C arg a (kg) 135 1 5 7 ,5 18 0 2 0 2 ,5 18 0 2 0 2 ,5 18 0 2 0 2 ,5
R e p e tiç õ e s b 5 5 5 1 5 1 5 1
P o rc e n ta g e m d e 1 R M b 60 70 80 90 80 90 80 90
aDados calculados para um prova de arranco de 1 RM de 140 kg.

bDados calculados para um agachamento de 1 RM de 225 kg.
Adaptado de Jones, 1992 (108).
O método ondulatório pode ser útil porque permite um efeito potencializador, por
que uma carga leve é executada após uma carga pesada; contudo, a ocorrência de um
efeito de potencialização pós-ativaçáo com esse modelo ainda tem de ser investigado na
literatura científica. O modelo ondulatório parece funcionar melhor com exercícios de
levantamento olímpico (por exemplo, arranco, arranco alto, puxadas de arremesso, pu
xadas até o peito). Uma variante do modelo ondulatório é o modelo de dupla estimulação
(108). Nesse modelo, o atleta alterna uma série de altas repetições com uma única repeti
ção que é executada em 10% a 15% maior intensidade. O modelo de dupla estimulação
parece funcionar melhor com exercícios de força (por exemplo, agachamento, tração),
todavia, tem ainda que ser explorado na literatura científica.
IMPLEMENTAÇÃO DE UM REGIME DE
TREINAMENTO DE FORÇA
Monitorização contínua do processo de treinamento é uma parte muitas vezes esqueci
da, mas essencial da implementação de um plano de treinamento de força periodizado
(187). Monitorar o progresso do atleta permite ao treinador determinar se as metas do
plano de treinamento estão sendo alcançadas. As etapas a seguir permitirão ao treinador
conceituar, projetar e implementar um regime de treinamento de força periodizado.
1. D eterm inar o objetivo do treinamento: O passo mais importante no estabeleci

mento de um regime de treinamento de força periodizado é determinar a meta do pro
grama de treinamento. Nessa etapa, o treinador e o atleta determinam os pontos durante
a temporada competitiva em que o atleta tem de dar seu melhor desempenho.
2. D eterm inar as fases do treinamento: Como qualquer outro plano de treinamen
to periodizado, um programa de treinamento de força tem fases preparatória, competi
tiva e de transição. Cada fase é essencial para maximizar os resultados do treinamento.
Esse conceito pode ser considerado potencialização de fase (86, 151), que sugere que
atividades da fase preparatória geral facilitam o desenvolvimento do atleta na fase prepa
ratória específica (86) e na fase de competição. Assim, o treinador deve estruturar as fases
do treinamento de modo que o atleta desenvolva as capacidades biomotoras apropriadas.
3. D eterm inar as necessidades do atleta: O treinador precisa executar uma análise
de necessidades, na qual determina os tipos de força necessárias ao esporte, os tipos de
padrões de movimento, os músculos motores primários associados ao esporte, demandas
300 Periodização
bioenergéticas do esporte, e qualquer déficit ou área de interesse (50). O treinador deve

compreender as exigências fisiológicas da atividade esportiva de modo a estabelecer um
ponto de referência a partir do qual elabora o plano de treinamento de força.
4. C o n sid era r a s características d e todos com pon en tes do p la n o d e trein am en to:
Um plano de treinamento resistido não deve ser implementado aleatoriamente. Para o
plano de treinamento resistido ser efetivo, todos os fatores do treinamento precisam ser
integrados (187). Portanto, em esportes coletivos, por exemplo, o treinador deve consi
derar o regime de treinamento de força, o programa de condicionamento, o componente
de agilidade e as atividades do treinamento tático como uma unidade de treinamento
global. Se esses fatores não são considerados como um todo, o potencial para overtraining
é substancialmente aumentado e a otimização do desempenho é elevada ao acaso.
5. Selecionar os exercícios a serem usados no plano de treinamento: Os exercícios
de treinamento selecionados devem estar relacionados com as exigências do esporte. Ao
examinar um esporte durante a análise de necessidades, o treinador pode determinar os
músculos que atuarão como músculos motores primários e adequar exercícios para essas
atividades. Por exemplo, assistir a um corredor
de 100 metros mostrar que a força da parte infe
rior do corpo é essencial para resultados ideais de
desempenho. Assim, o treinador pode selecionar
exercícios como agachamento e puxadas até o pei
to numa tentativa de visar aos músculos motores
primários desta atividade. Suporte para essa ideia
pode ser visto em vários estudos sugerindo que
a capacidade de força máxima em agachamento
e puxada até o peito está significativamente rela
cionada ao desempenho em corrida (18, 26, 37).
Uma consideração adicional ao selecionar-se
exercícios é a fase do treinamento. Certos exer
cícios são melhor utilizados em momentos es
pecíficos durante o plano periodizado (86, 151,
187). Por exemplo, no início da fase de prepa
ração geral do treinamento pode ser justificado
usar menos técnicas de levantamento olímpico
porque a fadiga pode prejudicar o desempenho
Human Kinetics
técnico, o que pode aumentar o risco de lesão e

diminuir os ganhos de desempenho. Quando o
atleta passa à preparação específica e à fase com
petitiva do treinamento, mais técnicas de levan
tamento olímpico podem ser usados porque a
Para desenvolver um plano de treinamento de for redução no volume de treinamento reduzirá a
ça bem-sucedido, um treinador deve entender que fadiga cumulativa. Outra maneira de olhar para
tipo de força o atleta precisa para o seu esporte. isso é que exercícios que visam ao condiciona
mento básico são centrais para os objetivos da
fase de preparação geral, enquanto que exercícios que visam desenvolvimento de força e
potência são adequados durante as fases de preparação específica e de competição.
6. Testar desempenho: Depois de selecionar os exercícios necessários para desen
volver os atributos de desempenho necessários ao atleta, o treinador deve testar a força
máxima do atleta. Conhecimento das capacidades de 1 RM do atleta em no mínimo
exercícios primários ou dominantes permitirá ao treinador estabelecer as cargas do trei
namento. A 1 RM mudará continuamente à medida que o atleta se adapta aos estímulos
estressores fisiológicos do regime de rreinamento. Portanto, o atleta deve ser testado

periodicamente para individualizar os parâmetros de carga.
Muitos treinadores acreditam erroneamente que executar um teste de 1 RM é peri
goso e aumentará o risco de lesão do atleta (28, 122, 127, 155). Na verdade, testar 1 RM
é muito seguro para a maioria das populações (159, 170) e é considerado o padrão-ouro
na avaliação da força muscular (101). Alguns autores sugerem que testar força com vários
testes de repetição é um modo melhor de determinar a intensidade do treinamento (27,
28, 47, 127), mas tem sido consistentemente demonstrado que muitas das equações de
predição deturpam a 1 RM (127). Este é um grande problema porque usar uma esti
mativa de capacidades de 1 RM alta demais pode aumentar o risco de lesão durante o
treinamento ou induzir overtraining de consistentemente treinar em altas intensidades
(56). Entretanto, treinamento com uma intensidade subestimada resultará em desenvol
vimento de força inadequado porque o atleta treinará usando cargas subótimas.
7. Desenvolver o program a de treinamento resistido: Depois de estabelecer os
recursos de desempenho físico do atleta, o treinador pode estabelecer o número de exer
cícios, séries, repetições e carga (percentagem de 1 RM) que serão usados durante os mi-
crociclos e macrociclo. Em todo o plano de treinamento o treinador provavelmente vai
precisar alterar volume, intensidade e os exercícios selecionados para permitir adaptações
fisiológicas continuadas que levarão a incrementos em força muscular. Quando a força
muscular aumenta por meio do macrociclo, o treinador precisará re testar periodicamen
te a 1 RM para otimizar a carga do treinamento. E essencial para o treinador testar
a 1 RM antes de cada novo macrociclo.
8. Registrar o plano de treinamento: O treinador deve registrar os exercícios, nú
mero de séries, número de repetições e carga do treinamento (Tabela 10.14). A carga,
número de repetições, e séries geralmente são indicados como segue:
% de 1 RM / número de repetições
Registrar a carga como uma porcentagem de 1 RM é útil quando se trabalha com

muitos atletas, porque permite ao treinador calcular a carga para cada atleta. Usando
uma notação de percentagem, o treinador pode individualizar o programa para cada
atleta e os atletas usarão sua própria 1 RM para estabelecer suas cargas de treinamento.
Tabela 10.14 Exemplo de Gráfico de um Programa de Treinamento de Força

N ú m e ro de e x e rc íc io E xe rcício C arga In te rv a lo d e d e s c a n s o
1 Puxada de A rrem esso 8 0 /4 3

2 A g acham ento 8 0 /2 8 5 /3 3
3 A rrem esso e D esenvolvim ento (Push pres$ 7 5 /2 3
Notas: Carga = % 1 RM
repetições
9. Criar um diário de treinamento: um dos passos mais importantes é registrar o

que foi feito nas sessões de treinamento. Se treinador e atleta mantêm registros detalha
dos, serão capazes de avaliar o progresso do atleta e o gráfico de seu desempenho. Coisas
para registrar no diário do treinamento incluem o exercício, o número de repetições
completadas, o número de séries realizadas, a carga levantada em quilogramas e a dura
ção da sessão de treinamento (Figura 10.9). Esse registro permitirá ao treinador calcular
o volume de carga, toneladas métricas e intensidade do treinamento (volume de carga
dividido pelo total de repetições executadas). Usando um software de planilha, como
o Excel, o treinador pode facilmente calcular o volume de carga, toneladas métricas e
3 02 Periodização
intensidade do treinamento e criar símbolos representando o volume e a intensidade do

treinamento. Se o diário de treinamento é acurado e inclusivo, fornece uma excelente
ferramenta para o monitoramento do treinamento (187).

Força é uma das capacidades biomotoras mais importantes para a maioria dos es
portes. Força é a base tanto para a geração de potência máxima quanto para a manu
tenção das contrações musculares repetitivas, em outras palavras, resistência muscular.
Um regime de treinamento de força periodizado pode ser uma excelente ferramenta para
maximizar resultados de desempenho. As adaptações fisiológicas ao sistema neuromus
cular que o treinamento resistido pode ocasionar são muito específicas para o programa
de treinamento que o atleta usa. O desempenho atlético pode ser maximizado somente
se o regime de treinamento fornece variação apropriada. Muitos métodos para induzir
variação de treinamento estão disponíveis e muitos deles podem resultar em adaptações
fisiológicas muito específicas. Finalmente, para maximizar verdadeiramente a eficácia
de um regime de treinamento de força, ele deve ser integrado ao plano de treinamento
periodizado global desenvolvido para o atleta. Simplesmente adicionar treinamento de
força ao plano de treinamento de um atleta sem considerar as outras atividades do trei
namento não maximizará resultados de desempenho.
N o m e :_______________________ Tempo em exercício:
Dia: _________________________ Tempo em intervalo: _
D a ta :________________________
V o lu m e In te n s id a d e d o
E xercício S érie 1 S érie 2 S é rie 3 S érie 4 S érie 5 S é rie 6 S érie 7 S é rie 8 S é rie 9 S érie 10
d e c a rg a tre in a m e n to
Repetições 60 80 110 130 130 130
Agacham ento 6 .4 0 0 1 0 6 ,6 7
de peso 10 10 10 10 10 10
1 /3 agacham ento Repetições 16 0 16 0 160

4 .8 0 0 1 6 0 ,0 0
frontal de peso 10 10 10
Repetições 60 60 60
Press m ilita r 1 .8 0 0 6 0 ,0 0
de peso 10 10 1
Repetições 70 70 70
Supíno inclinado 2 .1 0 0 7 0 ,0 0
de peso 10 10 10
Repetições
de peso
Repetições
de peso
Repetições
de peso
Notas: Volum e total de carga 1 5 .1 0 0
Desenvolvimento de força e potência

Toneladas m étricas 15,1
Intensidade do tre inam e nto 9 9 ,1 6 7
Figura 10.9 Diário de treinamento para uma única sessão de treinamento.
303
CAPÍTULO
TREINAMENTO DE
RESISTÊNCIA
esistência pode ser classificada de várias maneiras. Por exemplo, resistência aeró-
R bia, às vezes chamada de exercício de resistência de baixa intensidade, permite a

uma pessoa realizar atividades continuamente por uma longa duração, ao passo
que a resistência anaeróbia, ou exercício de resistência de alta intensidade, fornece a
capacidade de executar repetidamente sessões de exercício de alta intensidade. Embora
a maioria dos esportes dependa de alguma forma de resistência, o tipo de resistência
desenvolvida (alta ou baixa intensidade) pode afetar significativamente os resultados de
desempenho. Portanto, o treinador e o atleta devem considerar o tipo de resistência que
o atleta precisa para o esporte e como a resistência apropriada será visada dentro do plano
de treinamento. O treinador e o atleta também devem considerar as respostas fisiológicas do
atleta aos métodos para o desenvolvimento de resistência. Uma vez que o tipo de resis
tência e as respostas fisiológicas são compreendidas, o treinador pode desenvolver um
plano de treinamento para aumentar a resistência específica do esporte.
CLASSIFICAÇÃO DA RESISTÊNCIA
O conceito de resistência difere distintamente entre as várias atividades esportivas e assim
pode ser definido de várias maneiras diferentes. Por exemplo, o tipo de resistência que
um corredor de maratona de elite precisa fornece a capacidade de atuar continuamente
a uma potência ou velocidade específica por um longo período de tempo. Entretanto,
um jogador de hóquei no gelo de elite precisa executar repetitivamente períodos de
movimentos de alta velocidade por 30 a 80 segundos intercalados com períodos de
recuperação durando entre 4 e 5 minutos (106). Embora alguma forma de resistência
afete o desempenho de ambos os atletas, o desenvolvimento de resistência nesses atletas
será distintamente diferente. Se o tipo errado de treinamento de resistência é imple
m e n ta d o , o atleta pode desenvolver características de resistência que não satisfazem as
necessidades do esporte, e, portanto, a capacidade de desempenho pode ser reduzida (45,
147). Para compreender a correta aplicação do treinamento de resistência, o treinador e
o atleta devem diferenciar entre os dois tipos principais de resistência relatados na litera
tura contemporânea: exercício de resistência de baixa intensidade (EEBI) e exercício
de resistência de alta intensidade (EEAI) (147).
305
306 Periodização
Exercício d e R esistên cia d e Baixa D ensidade

Atividades que usam predominantemente fornecimento de energia aeróbia tendem a
ex ib ir p o tê n c ia s m áx im as m ais baixas e, p o rta n to , p o d e m ser classificadas c o m o sen d o
de intensidades mais baixas (29, 148). Essas atividades exigem ao atleta atuar continua-
mente, a uma baixa intensidade, por um período substancial (148). Assim, esse tipo de
resistência é muitas vezes chamado EEBI (148) ou resistência aeróbia. Muitas atividades
dependem predominantemente do metabolismo oxidativo ou aeróbio (ver Capítulo 1 e
Tabela 1.1, p. 40) e exigem do atleta desenvolver um elevado nível de EEBI. Para essas
atividades, desenvolver EEBI pode melhorar muito o desempenho do atleta.
Entretanto, o desenvolvimento de EEBI em esportes que dependem de fornecimento de
energia anaeróbia (por exemplo, levantamento de peso, corrida, futebol americano, hóquei no
gelo, voleibol) pode resultar em várias más adaptações que reduzem a capacidade de desempe
nho do adeta (45). Quando EEBI é usado para melhorar a resistência em atletas que participam
de esportes que contam predominantemente com o fornecimento de energia anaeróbia, marca
das diminuições em capacidade de geração de potência são notadas e o desempenho é geralmen
te prejudicado (42, 45, 63, 83). Uma razão proposta para explicar este desempenho anaeróbio
prejudicado é que o desenvolvimento de EEBI pode reduzir a capacidade do adeta de produzir
força em alta velocidade, região de baixa frequência da curva de força-velocidade (12). Mudan
ças para essa região da curva de força-velocidade podem interferir com a capacidade do adeta em
desenvolver força explosiva, que é exigida por muitas
atividades anaeróbias (45). Em particular, a capaci
dade para alcançar altas taxas de desenvolvimento de
força e gerar altos níveis de força máxima pode ser
prejudicada pela implementação de um regime EEBI
(Figura 11.1). Também parece haver uma mudança
do tipo de fibra resultando numa diminuição do nú
mero de fibras musculares de Tipo II e um aumento
nas de Tipo I quando EEBI é o foco do programa de
desenvolvimento de resistência (154). Treinamento
EEBI também pode impedir o crescimento muscular
(108), o que vai prejudicar a capacidade de um atleta
de gerar altas taxas de desenvolvimento de força (81),
maximizar a capacidade de geração de força máxima
(81) e otimizar a geração de potência máxima (45). A
Figura 11.1 Alterações da curva força-tempo para o desen literatura contemporânea indica que treinamento de
volvimento de exercício de resistência de baixa intensidade. EEBI não deve ser usado por atletas em esportes que
A daptado de Hàkkinen e Myllyla, 1990 (61) e Hãkkinen et ai., dependem predominantemente do fornecimento de
1989(60). potência anaeróbia, exigem altos níveis de produção
de força, exigem altas taxas de desenvolvimento de
força, requerem rápidas velocidades de movimento, ou exigem altos níveis de potência. Treina
mento de EEBI deve ser restrito a atividades de longa duração que dependem do fornecimento
de energia aeróbia, ao passo que outros métodos para o desenvolvimento de resistência devem
ser usados por adetas em outros tipos de esportes.
Exercício d e R esistência d e Alta Intensidade

Esportes que dependem de metabolismo anaeróbio (veja Capítulo 1 e Tabela 1.1,
na p. 40) geralmente exigem altas potências de saída ou o desempenho repetitivo
Treinamento de resistência 307
de movimentos de alta velocidade. Como atividades anaeróbias exigem potências de saída

mais altas que aquelas vistas em atividades aeróbias, podem ser classificadas como sendo de
alta intensidade (29, 148). Portanto, a capacidade de sustentar e repetir séries de exercício
de alta intensidade é considerado EEAI (147). O desenvolvimento de EEAI não afeta a
força e a capacidade de geração de potência, como tipicamente ocorre quando EEBI é de
senvolvido. Uma explicação porque EEAI não reduz a força máxima e o desenvolvimento
de potência é que treinamento de EEAI tende a aumentar o teor de fibra muscular do Tipo II
(38). Como o teor de fibra do Tipo II está relacionado à taxa máxima de desenvolvimento
de força (81, 85), à capacidade de geração de força máxima (81) e à capacidade de gerar
potências de saída máximas (149), é fácil concluir que EEAI pode ser mais vantajoso para
esportes que dependem desses fatores de desempenho, especialmente se movimentos de
alta velocidade ou de alta potência são executados repetitivamente. Vários autores relatam
que o uso de intervalos de alta intensidade pode aumentar significativamente os marcado
res de exercício de resistência tanto aeróbia quanto anaeróbia (95, 126, 152). Portanto, é
recomendável que um EEAI ou abordagem de treinamento intervalado seja usado para de
senvolver resistência para esportes que requerem desempenho repetitivo de exercício de alta
intensidade (por exemplo, futebol americano, futebol, basquete, hóquei no gelo) (147).
Treinamento de EEAI não deve ser limitado ao desenvolvimento de resistência anae
róbia, porque este tipo de treinamento também tem o potencial de melhorar EEBI (87). O
desenvolvimento de EEAI com o uso de treinamento intervalado de alta intensidade parece
ter um profundo efeito sobre atividades aeróbias que tipicamente dependem de EEBI. Por
exemplo, tem sido mostrado que o desempenho de corrida 3 K (+3%) (142) e 10 K (4)
pode ser significativamente melhorado com treinamento intervalado de alta intensidade.
Da mesma forma, o desempenho contrarrelógio do ciclo de 40 km aumentou significa
tivamente (+ 2,1% —4,5%) com treinamento intervalado de alta intensidade (144, 145,
158). Diversos autores têm sugerido que aumentar a quantidade de treinamento de EEBI
tradicional com atletas de elite pode não resultar nas adaptações fisiológicas necessárias
para melhorar o desempenho (31, 64). Laursen e Jenkins (87) sugeriram que treinamento
intervalado de alta intensidade ou treinamento de EEAI pode ser justificado para atletas
que estabeleceram uma base de treinamento de EEBI. Portanto, pode ser benéfico consi
derar o uso de métodos de treinamento de EEAI para os atletas que participam de esportes
aeróbios que exigem desempenho repetitivo durante um longo período de tempo.
FATORES QUE AFETAM O DESEMPENHO DE

RESISTÊNCIA AERÓBIA
Vários aspectos da resistência aeróbia são centrais na determinação da capacidade de resis
tência do atleta (35, 75). Esses fatores incluem a potência aeróbia, o limiar de lactato, a
economia de movimento e o tipo de fibra muscular do adeta (Figura 11.2). Cada fator pode
ser melhorado significativamente com métodos adequados de treinamento (75, 87). Para
desenvolver programas de treinamento de resistência aeróbia apropriados, o treinador e o
adeta devem compreender as respostas fisiológicas associadas ao desempenho de resistência.
P otência A eróbia
Potência aeróbia máxima tem sido longamente considerada um importante fator na
determinação de sucesso em esportes de resistência (33, 131). Entretanto, a potência
308 Periodização
D esem penho de endurance
Figura 11.2 Modelo de relacionamentos entre fatores fisiológicos e desempenho de resistência.

Adaptado de Bassett e Howley, 2000 (9), Coyle, 1995 (35), Paavolainen et al., 1999 (110) e Joyner e Coyle
2008 (76).
aeróbia não é a única determinante do desempenho esportivo (92). Potência aeróbia é

medida como a mais alta taxa na qual o oxigénio pode ser recolhido e utilizado pelo or
ganismo durante o exercício máximo (56) e pode também ser definida como o consumo
máximo de oxigénio (VO máx) (9, 35). Valores de VCfimáx entre 70 e 85 ml.kg '.min 1
têm sido relatados por atletas de resistência de elite (34, 76) com mulheres exibindo
uma VO,máx aproximadamente 10% menor que seus colegas homens como resultado
de concentrações mais baixas de hem oglobina e porcentagens mais altas de gordura
corporal. Independentemente do sexo, a capacidade de alcançar um V 0 2máx alto parece
ser afetada pelo funcionamento do sistema pulmonar, pelo débito cardíaco máximo,
pela capacidade de transporte de oxigénio e fatores associados com o sistema músculo
esquelético (Figura 11.3) (9).
Sistema Pulmonar
O sistema pulm onar parece limitar o VO ,máx em circunstâncias muito específicas (9,
120). Por exemplo, a dessaturação do oxigénio ( 0 2) pode ocorrer em atletas de elite que
estejam executando trabalho máximo (39), porque um alto débito cardíaco de exercício
(Q = volume sistólico x frequência cardíaca) diminui o tempo de trânsito da célula ver
melha do sangue (CVS) através do capilar pulmonar (9, 39). O tempo de trânsito dimi
nuído para a CVS diminui o tempo disponível para saturar o sangue com O ,, limitando
potencialmente o desempenho. Suporte para a alegação de que o sistema pulmonar pode
limitar o VO^máx pode ser visto em estudos que têm explorado os efeitos da hiperóxia
(120). Se O, suplementar for fornecido, existe um aumento de “força motriz” 0 2, que
eleva o VO ,máx como resultado da saturação aumentada de oxigénio (109, 120).
C onsum o m áxim o
de oxigénio (V 02Máx)
Figura 11.3 Fatores que afetam a potência aeróbia máxima ou consumo máximo de oxigénio.
(diferença a-V02) = diferença de oxigénio venoso arterial-misto.
Adaptado de Bassett e Howley, 2000 (9), Coyle, 1995 (35) e Joyner e Coyle, 2008 (76).
Deficiências de desempenho similares podem ser vistas quando o exercício é rea

lizado em altitudes moderadamente altas (3.000-5.000 metros) (9, 49). Essa redução
em desempenho induzida pela altitude pode ser experimentada em resposta à exposição
de curto prazo à altitude (1-3 dias), o que pode estimular uma redução na saturação de
0 7 (23). Uma redução similar em desempenho e resposta de dessaturação de oxigé
nio pode ser vista em indivíduos que têm asma (9). Como os atletas, as pessoas com
asma que usam O, suplementar experimentam uma força impulsora aumentada para
a difusão de 0 2 (9). Esses dados sugerem que a troca de gás pulmonar pode limitar
significativamente a capacidade de um atleta de expressar um alto VO .máx (9).
Débito Cardíaco
P o tê n c ia a e ró b ia m á x im a está fo rte m e n te relac io n a d a ao d é b ito card íaco m á x im o (Q m á x )

(75). Esse relacionamento pode ser visto comparando-se o típico Qmáx e VO,máx de
atletas com esses valores em indivíduos não treinados (Figura 11.4) (164). O Qmáx é
uma função da frequência cardíaca máxima e do volume de sangue (volume sistólico)
bombeado pelo coração (92, 164). Atletas de nível mais baixo e indivíduos não treina
dos exibem um aumento linear em volume sistólico e frequência cardíaca de exercício
310 Periodização
até aproximadamente 40% do V 0 2máx (119, 160, 164), após o que o volume sistólico
se estabiliza ou aumenta ligeiramente, e o aumento na frequência cardíaca determina
aumento em débito cardíaco (164). Acredita-se que o platô em débito cardíaco é uma
função direta d e um tempo d e e n c h im e n to d ia stó lico v e n tric u la r esq u e rd o d im in u íd o , o
que pode ser visto com o aumento da intensidade do exercício (128). Todavia, atletas de
elite de resistência aeróbia exibem aumento na frequência cardíaca e no débito cardíaco
em resposta à crescente intensidade do exercício (59, 164).
cT
Figura 11.4 Comparação de (a) consumo máximo de oxigénio e (b) débito cardíaco máximo
entre corredores de distância não treinados, treinados e de elite do sexo masculino.
Partes a -b adaptadas de Zhou et al., 2001 (164).
A razão para essa discrepância em resposta de volume sistólico entre atletas de re
sistência de elite e pessoas treinadas ou não treinadas ainda não foi determinada, mas é
geralmente aceito que atletas de elite apresentem valores mais altos de Qmáx (9).
Como adetas de elite apresentam um Qmáx maior, poderia ser especulado que a diferença
entre adetas de elite, adetas treinados e pessoas não treinadas baseia-se ou na capacidade de
atingir frequências cardíacas máximas ou na capacidade de aumentar o volume sistólico (9, 92).
A frequência cardíaca máxima é ligeiramente inferior em adetas de elite em comparação com
não adetas (92, 164); portanto, é provável que o principal fator de diferenciação da Qmáx entre
adetas e não adetas sejam as alterações induzidas pelo treinamento no volume sistólico (92). O
aumento em volume sistólico visto em adetas está provavelmente relacionado a um aumento
em volume diastólico final que ocorre como resultado de melhor complacência da cavidade car
díaca ou um aumento na distensibilidade do pericárdio (92). Esses dados indicam que a Qmáx
explica parcialmente as diferenças de VCfimáx entre adetas e não adetas.
Transporte de Oxigénio
Outro fator que pode explicar as diferenças individuais em V 0 2máx é a capacidade do

sistema cardiopulmonar de transportar oxigénio (9). Alterações da concentração de hem o
globina (Hb) podem ter um profundo efeito sobre o transporte de O, para o trabalho
muscular (15). Por exemplo, se atletas usam transfusões de sangue para aumentar artificial
mente suas concentrações de Hb, um aumento concomitante em V 0 2máx e Qmáx é visto
(44). Essas relações entre concentração de Hb, V 0 2máx e Qmáx explicam parcialmente
porque o doping sanguíneo é efetivo (15). Apesar do doping parecer exercer um profundo
efeito sobre a capacidade do organismo de transportar oxigénio (15), parece também que o
treinamento de resistência aeróbia pode alterar essa capacidade (134).
Treinamento de resistência parece reduzir a concentração de Hb, o hematócrito (Hct)
e a contagem de células vermelhas do sangue (CVS) como resultado da expansão de vo
lume de plasma, que pode começar a ocorrer após vários dias de treinamento prolongado
(135). Embora exista uma diminuição geral na concentração de Hct e Hb em resposta

ao treinamento de resistência, existe um aumento absoluto na massa de Hb (133). O
aumento do volume de plasma observado com o treinamento de resistência diminui
a viscosidade do sangue, o que aumenta o V 0 2máx como resultado de um aumento do
débito cardíaco que melhora o fornecimento de oxigénio para o trabalho muscular (134).
Músculo Esquelético
O músculo esquelético pode desempenhar um papel muito importante na determina

ção do V 0 2máx de um atleta (9). O V 0 2máx parece estar relacionado a taxa na qual
o O, pode ser fornecido à mitocôndria (100). Vários fatores associados com músculos
esqueléticos podem afetar sua capacidade de usar 0 2, incluindo o tipo de fibra músculo
esquelética (Tipo I versus Tipo II), densidade mitocondrial e densidade capilar.
Tipo de fibra muscular O tipo de fibra muscular parece estar significativamente rela
cionado ao V 0 2máx de atletas de elite (98). Atletas que expressam valores de VO,máx
superiores também parecem ter conteúdo de fibra Tipo I mais alto. Esse fenômeno pode
estar relacionado às diferentes densidades capilares, ao conteúdo mitocondrial e as capa
cidades da enzima aeróbia vistas entre fibras Tipo I eTipo II. Fibras Tipo I, que têm uma
capacidade oxidativa maior, tem um vaso capilar maior para a proporção de fibra como
resultado de estar rodeado por mais vasos capilares em comparação com fibras do Tipo II
(165). Fibras do tipo I também podem exibir uma maior densidade mitocondrial (127)
e uma maior dependência da atividade enzimática aeróbia (51, 70, 156). Por último,
parece haver um deslocamento geral do teor de fibra Tipo II para o Tipo I, um aumen
to em conteúdo mitocondrial e uma dependência aumentada do metabolismo aeróbio
em resposta ao treinamento de resistência (127, 154). Essas adaptações induzidas pelo
treinamento de resistência parecem estar relacionadas à idade de treinamento do atleta;
atletas que treinam a mais tempo experimentam aumentos maiores em densidade capilar
e teor de fibra Tipo I e uma maior dependência da atividade enzimática aeróbia (127).
Densidade mitocondrial As mitocôndrias são locais dentro do músculo em que o O, é con

sumido durante o metabolismo oxidativo (9). Um aumento no conteúdo mitocondrial do
músculo esquelético pode contribuir para um V 0 2máx aumentado como resultado de uma
maior extração de 0 1 do sangue (69). Exercício parece ser um poderoso estimulante para
a biogênese mitocondrial (69, 161) e aumentos induzidos por exercício em densidade mi
tocondrial podem explicar parcialmente as melhorias em V 0 2máx vistas com treinamento
de resistência (69). Teoricamente, se a densidade mitocondrial é aumentada, um aumento
proporcional na extração de O, do sangue deve ocorrer (9). Contudo, esse não parece ser o
caso, porque só aumentos modestos em V 0 2máx ocorrem em resposta ao treinamento (20%-
40%), embora existam aumentos acentuados em enzimas mitocondriais (69). E provável que
o treinamento induza aumentos de enzimas mitocondriais, que melhorem o desempenho de
resistência (9). Essas adaptações enzimáticas podem melhorar o desempenho de resistência
com a diminuição da produção de lactato durante o exercício e um aumento em oxidação de
gordura, que resulta numa economia de glicogênio muscular e glicose no sangue (69). Embo
ra adaptações da enzima mitocondrial ao rrein am en to resultem em a u m en to s em VO ,máx de
resistência durante exercício de corpo inteiro, parece que o desempenho é mais afetado pelo
fornecimento de oxigénio, não pela densidade mitocondrial (9).
Densidade capilar: Investigadores relataram que uma maior densidade ou número ca
pilar corresponde a uma V 0 2máx mais alta (9, 26, 35, 132). Tem sido especulado que
3 12 Periodização
a VO ,nníx depende da densidade capilar, ou do número de capilares por unidade de área

de corte transversal do músculo (100). Um aumento em densidade capilar permite uma
manutenção ou alongamento do tempo de trânsito da CVS através do leito capilar (130),
o que aumentaria a extração de O, no tecido, chamada diferença arteriovenosa de oxigé
nio, ou diferença O, (a-v), mesmo quando o fluxo sanguíneo é elevado (9). Investigadores
também tem relatado que atletas que possuem densidades capilares mais altas são capazes
de se exercitar por mais tempo como resultado de serem capazes de tolerar o metabolismo
anaeróbio e a formação de lactato melhor que atletas com densidades capilares mais baixas
(76). Isso sugere que a densidade capilar desempenha um importante papel no fornecimento
de O, ao tecido que trabalha e na remoção de produtos residuais criados pelo músculo.
A densidade capilar é aumentada em resposta ao treinamento de resistência (36, 71,
130, 136, 151). Esse aumento da densidade capilar parece estar fortemente vinculado à
idade de treinamento do atleta, em que uma idade maior relaciona-se a aumentos maio
res de densidade capilar (127).
Limiar d e Lactato
E bem aceito que o VO,máx desempenha um papel nas capacidades de desempenho de
resistência. Contudo, com atletas de elite existe uma estreita variação entre o VO,máx
de indivíduos atletas (18, 27), sugerindo assim que o VO,máx não diferencie entre os
desempenhos desses atletas (14, 18). Se, por exemplo, dois atletas de elite com diferen
tes valores de VO .máx são concorrentes, o atleta que possui o VO.rnáx menor pode ser
capaz de compensar isso, trabalhando numa percentagem mais alta de sua capacidade
máxima (Figura 11.5) (18, 33, 140). A porcentagem de VO,máx na qual um atleta pode
trabalhar pode ser um preditor mais preciso do desempenho.
Figura 11.5 Comparação de dois atletas com o mesmo V02máx com diferentes limiares de
lactato e valores de início de acúmulo de lactato no sangue (OBLA).
Nota: O atleta A pode produzir 300 W em seu limiar de lactato, enquanto que o atleta B pode produzir 320 W. Assim, o atleta
B pode trabalhar a uma carga de trabalho superior de 6,7%. Potência no limiar de lactato tem sido fortemente correlacionada
a capacidade de desempenho de resistência (75).
Essa porcentagem é chamada de o consumo de oxigénio do desempenho, e é limitada

por uma combinação do limiar de lactato e V 0 2máx do indivíduo (14, 35).
O consumo de oxigénio do desempenho também pode ser considerado como a maior
quantidade de trabalho na qual existe um equilíbrio entre a formação e o tamponamento
do lactato. Esse equilíbrio também tem sido denominado o estado estacionário máxi
mo do lactato (150). O ponto em que esse equilíbrio se rompe e a acumulação do lactato
começa a superar a capacidade de tamponamento é o limiar anaeróbio (150). O limiar
anaeróbio representa uma intensidade de exercício na qual o corpo não pode atender a
sua demanda de energia por meio de mecanismos aeróbios e o suprimento de energia
anaeróbia começa a aumentar para manter a intensidade do exercício. Nesse cenário, o
aumento na produção de lactato ocorre como resultado de um aumento da taxa de for
mação de piruvato do sistema glicolítico, que não pode ser incorporado ao metabolismo
oxidativo, sendo rapidamente convertido em ácido lático e, em seguida, lactato (150).
Um teste de exercício graduado em que a intensidade é periodicamente aumentada
juntamente com amostras de sangue pode ser usado para criar uma curva de acúmulo de
lactato (Figura 11.6). A curva de acúmulo de lacrato mostra que quebras na formação
de lactato ocorrem quando a intensidade do exercício aumenta (148). A intensidade do
exercício na qual um aumento substancial na acumulação de lactato começa a ocorrer
tem sido chamada de limiar de lactato (14, 148, 150). O limiar de lactato é definido
como um aumento de 1 mM no acúmulo de lactato no sangue acima dos níveis de re
pouso em resposta a um teste de exercício graduado (35, 162).
V 0 2m áx (%)
Figura 11.6 Limiar de lactato e resposta de início de acumúlo de lactato no sangue (OBLA) a
um teste incremental em cicioergômetro.
314 Periodização
Em indivíduos não treinados o limiar de lactato ocorre a aproximadamente 50% a 60%

do VOzmáx (25, 76, 148), enquanto que em indivíduos treinados o limiar de lactato
pode ocorrer entre 75% e 90% do VO,máx (76). A potência ou velocidade de movi
mento que pode ser mantida ao limiar de lactato é um forte preditor do desempenho de
resistência (43, 75). Dumke e colegas (43) relataram que a frequência cardíaca ao limiar
de lactato é similar a frequência cardíaca durante um ciclo contrarrelógio de 60 minutos
realizado por ciclistas treinados. Existe forte evidência sugerindo que a velocidade ou
potência ao limiar de lactato explica a vasta maioria da variação de desempenho vista em
corrida a distância (9, 47, 48). Parece que treinadores que trabalham com atletas de resis
tência devem quantificar o limiar de lactato e a frequência cardíaca e valores de potência
ou velocidade associados a ele.
Uma segunda quebra na curva de acúmulo de lactato é chamada de início de acúmulo
de lactato no sangue (LAN), que ocorre a um valor fixo de lactato de 4 mM (138) (Figura
11.6). LAN é muito mais alto que o limiar de lactato e corresponde a uma intensidade de
exercício muito mais alta que a vista no limiar de lactato. Tal como acontece com o limiar
de lactato, LAN foi sugerido ser um forte indicador de capacidades de desempenho de
resistência (14, 43, 79). Dumke e colegas (43) relataram que a frequência cardíaca ao
LAN é similar a frequência cardíaca durante um contrarrelógio de 30 minutos.
O limiar de lactato e o LAN são sensíveis ao treinamento (40, 75). Treinamento de
resistência tem sido mostrado deslocar o limiar de lactato para a direita, o que sugere que
uma intensidade maior de exercício (potência ou velocidade) pode ser realizada sem a
acumulação de lactato (75). Parece que o treinamento contínuo ao limiar ou ligeiramen
te acima do limiar de lactato é importante para melhorar o desempenho de resistência
como resultado de deslocar o LAN e o limiar de lactato (24, 65, 78, 139, 157). Indícios
casuais sugerem que um plano de treinamento de resistência bem equilibrado exige trei
namento periódico ao limiar de lactato pela utilização de treinamento de “limiar” ou
“tempo” para otimizar o desempenho (75).
O limiar de lactato e o OBLA também podem ser deslocados em resposta ao treina
mento intervalado de alta intensidade executado a intensidades substancialmente mais
altas que o limiar de lactato de potência, velocidade ou frequência cardíaca (40, 65). Trei
namento intervalado de alta intensidade pode exigir múltiplos esforços de alta intensida
de (> 80% da potência aeróbia máxima) de várias durações (30 segundos a 8 minutos)
intercalados com recuperação de intensidade mais baixa (60 segundos a 4,5 minutos)
(87). O uso do treinamento de resistência na preparação de atletas de resistência também
tem mostrado melhorar o limiar de lactato (77).
O limiar de lactato é um determinante primário do desempenho de resistência, e
compreender que frequências cardíacas, potência, ou velocidade correspondem ao limiar
de lactato pode ser muito útil na elaboração de programas de treinamento de resistência.
Econom ia do M ovim en to
Economia de exercício é um fator-chave ditando o desempenho em exercício de resistên
cia. Economia de exercício ou movimento tem sido definida como o consumo de oxigénio
necessário para executar exercício a uma dada intensidade (75) ou a taxa de trabalho me
cânico feito para a energia gasta (9). A economia de movimento e seu efeito sobre o custo
de energia de um episódio de exercício pode explicar parcialmente algumas das diferenças
em desempenho observadas entre atletas que possuem valores similares de VO,máx (10).
Uma análise atenta de atletas com valores similares de V 0 2máx sugere que existe grande
variabilidade interindividual no custo de oxigénio de exercício submáximo (75).
Essa grande diferença interindividual é claramente vista ao examinar-se as variações

entre custos de oxigénio quando indivíduos correm a uma determinada velocidade submá-
xima (9, 19, 107). Estas diferenças individuais parecem ser afetadas pelo status de treina
mento, porque economia de corrida está significativamente relacionada a isto (75, 97, 103,
107). Indivíduos treinados expressam maior economia de exercício em comparação com
seus colegas não treinados (107). Na verdade, o número de anos de treinamento parece
significativamente correlacionado (p < 0,05, r =0,62) com a economia de corrida (97).
Especula-se que ao longo do tempo, a economia de corrida melhore com o resultado de
adaptações musculoesqueléticas a longo prazo, tais como a transição de fibras do Tipo II
para o Tipo I (117, 154) e alterações metabólicas que reduzem o custo de energia para o
desenvolvimento de um determinado nível repetitivo de força (103). Treinamento de lon
go prazo também foi sugerido afetar a economia de corrida como resultado de alterações
em fatores antropométricos, biomecânicos e técnicos (5).
Estímulo de treinamento parece desempenhar um papel significativo no desenvol
vimento de economia de exercício (9, 75, 103). As mais altas economias de movimento
parecem ocorrer a velocidades ou potências de saída nas quais o atleta treina normalmen
te (75). Tem sido sugerido que essas alterações à economia de corrida estão relacionadas
ao volume de treinamento do atleta (75). Isso é claramente visto pelo fato de que atletas
mais experimentados ou que têm acumulado mais milhas de treinamento expressam
níveis mais altos de economia de exercício (74, 75).
Treinamento intervalado de alta intensidade tem sido sugerido melhorar significativamen
te a economia de corrida e VO ,máx, que são usualmente associados à melhorias no desempe
nho de resistência (87). Foi demonstrado que executar corrida intervalada com intensidades
que variam entre 93% e 106% do VCfimáx melhoram a economia de corrida (103).
Treinamento intervalado de alta intensidade pode melhorar a economia de corrida,

aumentar o V02máx, aumentar o limiar de lactato e melhorar a capacidade de jogar fu
tebol.
316 Periodização
Suporte para essa alegação pode ser encontrado no trabalho de Franch e colegas
(53); nesse estudo, 6 semanas de intervalos longos, que consistiram de quatro a seis séries
de intervalos de 4 minutos (4,6 m/s) separados por 2 minutos de descanso, resultaram
n u m a u m e n to de 6% e m VO,máx e n u m a u m e n to de 3% n a eco n o m ia de corrida. Num
estudo de jogadores de futebol, 8 semanas de treinamento aeróbio intervalado que consistia
de quatro séries de 4 minutos de corrida intervalada (90-95% da frequência cardíaca
máxima) separados por 3 minutos de caminhada leve realizada duas vezes por semana
resultaram num aumento de 6,7% em economia de corrida, um aumento de 10,7% em
VO máx, um aumento de 15,9% no limiar de lactato, um aumento de 24% em envol
vimentos com a bola durante um jogo e um aumento de 3,5% na capacidade de atuar
a uma taxa cardíaca média mais alta durante uma partida de futebol (62). Embora esses
dados preliminares sugiram que intervalos de alta intensidade possam melhorar a eco
nomia de corrida, é necessária mais investigação para esclarecer os tipos de treinamento
intervalado mais efetivos. Parece que treinamento intervalado de alta intensidade deve
ser incorporado a planos de treinamento de atletas de esportes de equipe e atletas de
resistência mais tradicional.
Outro método para melhorar a economia de corrida em corredores de distância é a
adição de treinamento de força ou pliométrico (73, 110, 155). Essas melhorias em eco
nomia de corrida podem ocorrer como resultado de uma eficiência mecânica aumentada
causada por padrões de recrutamento de unidade motora melhorados, força muscular
aumentada, taxas de desenvolvimento de força melhoradas e de aumento na rigidez do
tendão (73, 110, 155). Embora o treinamento de força pareça oferecer grande benefí
cio ao atleta de resistência, muitos atletas se preocupam com ganhar peso por causa do
treinamento (103). Isso, contudo, não deve ser fonte de grande preocupação, porque a
literatura contemporânea a respeito de sinalização celular sugere que o treinamento de
resistência embota as vias de sinalização que precisariam ser ativadas para induzir ganhos
significativos em massa muscular (108). Isso pode ser visto claramente na literatura que
explora os efeitos do treinamento de força sobre o desempenho de resistência, em
que atletas veem tipicamente menos de 1,0% de aumento em massa corporal como
resultado de um aumento em massa corporal magra (68, 110). Portanto, pode ser justi
ficado para atletas de resistência incluir treinamento de força e pliométrico para otimizar
a economia de exercício e, finalmente, o desempenho de resistência.
FATORES QUE AFETAM O DESEMPENHO DE

RESISTÊNCIA ANAERÓBIA
Vários fatores afetam a capacidade do atleta de executar repetidamente episódios de exer
cício anaeróbios de alta intensidade (3, 50, 84). Esses fatores incluem a capacidade de
ativar preferencialmente os sistemas de energia anaeróbia, a capacidade de tamponar o
ácido ládco, o funcionamento do sistema cardiovascular e a capacidade de manter as
características neuromusculares relacionadas ao desempenho.
B ioen ergética
O EEAI depende da capacidade de realizar repetitivamente atividades de alta potência
que preferencialmente ativam os sistemas de energia anaeróbia (113). Quando o atleta
incorpora treinamento de EEAI em seu plano de treinamento, experimenta adaptações
fisiológicas que aumentam a concentração ou atividade de enzimas-chave de fosfagênio

e sistemas glicolíticos de energia (3, 50).
Aumentos nos estoques musculares de ATP, fosfocreatina (PCr) e glicogênio mus
cular foram relatados em resposta a corrida ou treinamento intervalado (3, 50, 84). Essas
alterações em propriedades enzimáticas parecem permitir um fornecimento mais rápido
de energia durante episódios de exercício de alta intensidade, permitindo assim ao atleta
manter um nível de desempenho mais alto.
Á cido Lático - Capacidade d e T am p on am en to

Um dos fatores mais importantes que afetam a capacidade de um atleta de desenvolver
EEAI é a capacidade de tamponar ácido lático a lactato. A capacidade de tamponar ácido
lático ou ions EP tem sido sugerida estar relacionada à capacidade de desempenho em
corrida (93, 159). E bem documentado que aumentos na concentração de ions EP resul
tam num efeito inibidor sobre a fosfofrutoquinase (PFK) (143). Se estes íons EP não são
tamponados, a concomitante redução na atividade PFK reduzirá o rendimento da ATP da
glicólise, reduzindo, assim, a potência que pode ser mantida durante a atividade (87).
Métodos de treinamento de EEAI como corrida ou treinamento intervalado mos
traram aumentar as capacidades de tamponamento do atleta (101, 159). Esses aumentos
em capacidade de tamponamento permitem ao corpo manter fluxo energético a uma
taxa rápida e, portanto, manter o desempenho de alta potência tipicamente visto em es
portes que dependem de EEAI. Portanto, se o perfil bioenergético da atividade esportiva
indica uma necessidade por EEAI, o programa de treinamento deve incluir intervenções
que aumentem a capacidade do atleta de tamponar ácido lático, mantendo a taxa de
fluxo energético.
EEBI ou treinamento aeróbio não permite o desenvolvimento máximo da capacidade
de tamponamento do ácido lático (113). Para aumentar essa capacidade, o plano de trei
namento deve estimular a acumulação de íons EP, que só ocorre se os sistemas glicolíticos
rápidos são repetitivamente estimulados. Como EEBI ativa principalmente os sistemas de
suprimento de energia aeróbia, especialmente quando trabalhando a intensidades abaixo
do limiar de lactato, esse método de treinamento tem pouca utilidade para o atleta que
requer EEAI. Na verdade, é provável que incorporar métodos de treinamento de EEBI nos
planos de treinamento de atletas anaeróbios venha a diminuir os EEAI (125).
Sistem a Cardiovascular
O metabolismo oxidativo e o sistema cardiovascular desempenham um papel integrante
na recuperação de treinamento intervalado de alta intensidade, tais como treinamento de
resistência ou de corrida intervalada (148). Contudo, atletas que participam de esportes
que dependem de EEAI não devem participar de treinamento de EEBI, porque esse
treinamento prejudica a capacidade de desempenho anaeróbio (45).
Evidências recentes demonstram claramente que o treinamento intervalado de alta
intensidade pode aumentar o VO^máx, o volume sistólico e a capacidade de usar o me
tabolismo oxidativo durante a recuperação de treinamento intervalado (87, 113). Essas
adaptações parecem desempenhar um papel integrante na capacidade de recuperação do
atleta de episódios repetitivos de exercício de alta intensidade. Curiosamente, o uso de treina
mento intervalado de alta intensidade não prejudica o suprimento energético anaeróbio
durante o exercício ou altera os padrões de ativação neuromuscular geralmente vistos em
318 Periodização
resposta a EEBI. Portanto, treinamento intervalado de alta intensidade, quando correta

mente implementado, permitirá adaptações do sistema cardiovascular necessárias ao de
senvolvimento de EEAI. Consequentemente, atletas que exigem EEAI em seus esportes
não devem usar métodos de treinamento de EEBI, porque treinamento intervalado de
alta intensidade fornecerá o necessário estímulo adaptativo para otimizar o desempenho.
S istem a N eurom uscular

Treinamento intervalado de alta intensidade não interfere com o desenvolvimento da
alta força ou potência necessárias ao desempenho em esportes que dependem de EEAI.
Entretanto, treinamento EEBI diminui a capacidade do atleta de produzir força na re
gião de alta velocidade, baixa frequência da curva de força-velocidade (13, 45). A curva
de força-tempo pode ser deslocada em resposta ao treinamento de EEBI (Figura 11.1).
O impacto do treinamento de EEAI e EEBI pode ser visto claramente nas diferenças da
curva força-tempo e nos padrões de ativação eletromiográficos vistos em atletas de resis
tência, força e potência (61).
A taxa de desenvolvimento de força (TDF) parece ser afetada pelo tipo de trei
namento usado. Por exemplo, métodos EEBI diminuirão substancialmente a TDF e a
capacidade de gerar forças máximas (61). A capacidade de expressar alta TDF parece
depender do sistema de energia ativado, do tipo de fibra muscular e do padrão de recru
tamento neuromuscular (45, 61).
A capacidade de liberação rápida de energia da ATP depende da atividade da ade-
nosina trifosfatase (ATPase), que está relacionada a isoformas da cadeia pesada de mio-
sina (CPM) (tipo de fibra) (163). Fibras musculares que contêm CPM Tipo X e Ila
são consideravelmente mais rápidas que as que contém CPM Tipo I (55). Atletas de
resistência geralmente contêm uma concentração mais alta de CPM Tipo I que atletas
de corrida ou força (163). Treinamento EEBI parece aumentar isoformas CPM Tipo I
(154), o que poderia diminuir a taxa de atividade ATPase. Essa mudança prejudicaria a
capacidade do atleta de produzir movimentos de alta força e alta velocidade necessários
para manter as capacidades EEAI. Contudo, a utilização de métodos de treinamento in
tervalado aumentarão as isoformas da CPM Tipo Ila, que permitem ao atleta manter as
capacidades de geração de força e potência (45). A capacidade de gerar força rapidamente
é um componente importante dos EEAI. Assim, corridas e treinamento intervalado são
os métodos preferidos de desenvolver resistência para atletas que participam em esportes
baseados em força e potência.
MÉTODOS PARA DESENVOLVER RESISTÊNCIA

Atletas podem desenvolver resistência usando uma variedade de métodos que produzem
respostas fisiológicas e de desempenho muito específicas. Ao desenvolver um plano de
treinamento, o treinador deve determinar o tipo de resistência que o plano terá como
alvo, porque métodos de desenvolvimento de resistência são muito diferentes em sua im
plementação e resultados fisiológicos. Por exemplo, métodos tradicionais para desenvol
ver EEBI pedem treinamento contínuo realizado numa variedade de intensidades entre
60% a 100% da frequência cardíaca máxima (141). O uso de intervalos de alta intensi
dade foi relatado melhorar EEBI (20, 21, 57, 58, 86, 87, 88, 89, 90, 91), aumentando
assim as opções de treinamento disponíveis ao treinador e atleta. Entretanto, métodos
de treinamento EEBI parecem diminuir a capacidade de EEAI, o que finalmente inibe
o desempenho de atletas que devem executar movimentos repetitivos de alta intensida

de ou alta potência durante competição. O treinador e o atleta devem estar cientes dos
diferentes métodos utilizados para desenvolver EEBI e EEAI e que tipo de resistência é
necessária para os vários esportes.
Exercício d e Baixa Intensidade ou A erób io

Vários métodos estão disponíveis para desenvolver resistência, e a escolha depende ge
ralmente do momento do ano e das metas de treinamento do atleta (Tabela 11.1). O
desenvolvimento de EEBI é uma função de adaptações fisiológicas estimulantes que me
lhoram o desempenho. Tradicionalmente, resistência aeróbia é desenvolvida pela utiliza
ção de exercício de recuperação e treinamento em distância longa e ritmo lento {long slow
distance ou LSD). Contudo, outros métodos, como treinamento de ritmo ou tempo,
intervalo e de resistência parecem poder ser usados para desenvolver EEBI.
R epouso Ativo
Repouso ativo ou exercício de recuperação é frequentemente usado para estimular a
recuperação de treinamento de alta intensidade ou competição. Esse tipo de atividade
exige uma baixa frequência cardíaca de exercício (< 65% no máximo) e dura cerca de 30
a 60 minutos (1, 141).
Tabela 11.1 Métodos Usados para Desenvolver Exercício de Resistência de

Baixa Intensidade
F re q u ê n c ia in te n s id a d e
re c o m e n d a d a
F re q u ê n c ia c a rd ía c a V 0 2m á x
(ve zes p o r D u ra ç ã o d a p o rç ã o de
(% m á x) (% m á x)
M é to d o d e tre in a m e n to se m a n a ) * tre in a m e n to
Repouso ativo 1 ou 2 3 0 -6 0 m in < 6 0% < 5 5%

D istância longa em ritm o lento 1 ou 2 > 3 0 m in (distância da 6 0 % -7 0 % 5 5 % -6 5 %
(LSD) co rrid a ou m ais longa)
Treinam ento de ritm o contínuo 1 ou 2 2 0 -3 0 m inutos À fre q u ê n cia cardíaca e V 0 2

ou tem po de lim ia r de lactato
Treinam ento intervalado
Intervalos aeróbios 1 ou 2 3 0 -4 0 m in de te m p o total 8 0 % -8 5 % ou m áxim a 1 0 0 % Pm áx
(dependendo da estrutura)
Intervalos anaeróbios 1 ou 2 < 2 m in de sessões de tra M áxim a S uperm áxim a
balho (intervalo de repouso
de tra b a lh o 1 :1 -1 :5 )
Fartlek 1 > 3 0 m in V ariar V ariar
'Outros dias de treinamento contêm outros métodos de treinamento ou repouso e recuperação. Pmáx = potência máxima
ao V02máx.
é co rrer n a água, o q u e c o n ju g a ria

U m ex em p lo d e ep isó d io d e exercício d e recu p e raç ã o
recuperação ativa com imersão em água (122, 123). Essa técnica pode ser usada várias
vezes por semana dependendo da estrutura do microciclo.
320 Periodização
Distância Longa em Ritmo Lento (LSD)

Treinamento de distância longa em ritmo lento (LSD) pode ser considerado como exer
cício de “conversação”, n o q u a l o atleta é capaz de c o n tin u a r u m a conversação sem estresse
respiratório indevido (118). Treinamento de LSD envolve milhagens ou distâncias de trei
namento relativamente altas que são executadas por uma longa duração (30-120 minutos
ou mais, dependendo do esporte) em intensidades moderada a baixa (66%-80% da frequên
cia cardíaca máxima; 53%-75% do VO,máx) (103, 118, 129). Treinamento de LSD tem
sido sugerido melhorar a função cardiovascular, capacidades de termorregulação, produção
de energia mitocondrial e capacidade oxidativa do músculo esqueletal (30, 32, 41, 52, 69,
80, 118). Essas adaptações fisiológicas ao treinamento de LSD têm sido consistentemente
demonstradas em indivíduos não treinados (87); contudo, essas alterações fisiológicas não
parecem ocorrer tão prontamente em atletas de resistência altamente treinados (31, 64,
87). Ê provável que atletas de resistência avançados precisem de intensidades de treinamen
to maiores, que podem ser obtidas pelo uso de métodos de treinamento intervalado (87).
A intensidade do exercício durante treinamento de LSD é marcadamente mais bai
xa que a experimentada durante a competição (118), sugerindo assim que métodos de
treinamento de intensidade mais alta, como treinamento intervalado e Fartlek, devam
ser incluídos no plano de treinamento de modo a otimizar o desempenho. Não quer
dizer que o treinamento de LSD deva ser excluído do plano de treinamento de atletas
de resistência; esse tipo de treinamento parece ser muito importante no desenvolvimento de
resistência aeróbia (46). Por exemplo, Esteve-Lanao (46) sugeriu que treinamento de LSD
deve compor uma grande parte do volume de treinamento, desde que treinamento de
alta intensidade é suficiente.
Durante a fase preparatória de um programa de treinamento de resistência, o princi
pal objetivo é estabelecer uma base fisiológica (54, 141). O desenvolvimento dessa base
fisiológica é realizado pelo uso de treinamento em distância longa em ritmo lento e ae-
róbio intervalado (ritmo constante ou treinamento de tempo) intercalados com repouso
ativo, passivo e treinamento de resistência. Um microciclo com ênfase no estabelecimen
to de uma base é apresentado na Tabela 11.2.
T reinam ento Intervalado

Treinamento intervalado envolve o desempenho repetido de episódios de exercício cur
tos a longos geralmente realizados em ou acima do limiar de lactato, ou à máxima fase
estável de lactato, intercalados com períodos de exercício de baixa intensidade ou repou
so completo (16). Embora o treinamento intervalado tenha sido previamente popular
na década de 1950 (124) e não seja definitivamente um conceito novo (16), literatura
contemporânea de ciência do esporte (20, 21, 86, 87, 91) tem estimulado um crescente
interesse no conceito. Essa literatura tem revelado muitas razões fisiológicas, porque o
treinamento intervalado deve ser parte integrante do plano de treinamento anual para
atletas que vão de iniciantes a atletas de elite (87).
Treinamento intervalado pode ser subdividido em duas grandes categorias: interva
los aeróbios e anaeróbios (16, 17).
Intervalos Aeróbios
Treinamento intervalado aeróbio pressiona preferencialmente o sistema de energia ae

róbia (16) e envolve intensidades no ou ligeiramente acima do limiar de lactato ou as
vistas durante a competição (118). Treinamento intervalado aeróbio tem sido também
denominado treinamento de limiar ou treinamento de ritmo ou tempo (118). Treinamento
de ritmo ou tempo pode ser executado contínua ou intermitentemente. Por exemplo,
numa sessão de treinamento de ritmo ou tempo contínuo, o atleta manteria um ritmo
constante ou ligeiramente acima do limiar de lactato pela duração da sessão de exercício.
Entretanto, intervalos de ritmo ou tempo contêm períodos de exercício de estado esta
cionário similares aos observados no modelo contínuo, mas neste modelo os episódios
são mais curtos e intercalados com breves períodos de recuperação (118). Exemplos de
treinos intervalados aeróbios são apresentados nas Tabelas 11.3 e 11.4.
Quando o treinador está criando um treinamento intervalado aeróbio, é recomen
dável que seja realizado um teste de exercício graduado para estabelecer a frequência car
díaca máxima do atleta, a potência ou velocidade máxima e o limiar de lactato. Essencial
a esse processo é determinar o tempo no qual a potência máxima ou velocidade máxima
pode ser mantida, o que tem sido denominado Tmáx (87, 91). Uma vez que o Tmáx e a
potência ou velocidade máxima são estabelecidos, então, as durações e intensidades do
intervalo podem ser determinadas. Tem sido recomendado que a duração de cada inter
valo corresponda a 60% do Tmáx e seja executado na potência ou velocidade máxima
(91). O intervalo de repouso então será definido como o tempo para se chegar a 65% da
frequência cardíaca máxima do atleta.
Intervalos aeróbios também podem ser definidos por prescrever uma variação de
frequência cardíaca ou de potência que é executada por um período pré-determinado
(145). O intervalo de repouso pode ser pré-definido visando especificamente ao desen
volvimento do sistema aeróbio. Por exemplo, um atleta pode executar oito séries de
intervalos aeróbios que duram 5 minutos e são separados por 1 minuto de recuperação
ativa de baixa intensidade.
Tabela 11.2 Microciclo de Preparação Geral Enfatizando Distância Longa em

Ritmo Lento
Dia Segunda Terça Q u a rta Q u in ta S exta Sábado D o m in g o
Dia de
T re in a m e n to
descanso
T re in a m e n to de Intervalos
LSD R ecuperação R ecuperação LSD Fartlek
re s is tê n c ia aeróbios
T re in a m e n to de Treinam ento Treinamento
re s is tê n c ia de resistência de resistência
D u ra çã o to ta l 6 0 -1 2 0
1 20 60 80 60 1 50
(m in )
D u ra çã o de
in te rv a lo 1 20 60 15 60 150 -
(m in u to s )
R e cu p e ra çã o
0 0 5 0 0 -
(m in )
Taxa tra b a lh o /
1 :0 1 :0 3:1 1 :0 1:0 -
re p o u so
In te n s id a d e
(b a tim e n to s p o r 1 3 1 -1 3 9 < 131 1 4 0 -1 4 6 <131 1 3 1 -1 3 9 -
m in )
Nota: O exemplo de microciclo baseia-se num volume de treinamento semanal de 10 horas, no qual a frequência cardíaca
do atleta ao limiar de lactato é de 153 batidas/min. LSD = distância longa em ritmo lento.
Baseado em Friel, 2006 (54) e Potteiger, 2000 (118).
3 22 Periodização
Tabela 11.3 Dois treinos de intervalo aeróbio

FORMATO DE INTERVALO AERÓBIO
In te rv a lo s é rie 1 In te rv a lo s é rie 2
A q u e c im e n to 1 0 -1 5 m in 1 0 -1 5 m in
N ú m e ro de in te rv a lo s d e tra b a lh o 8 8
In te n s id a d e 8 0 % de potê ncia m áxim a * 1 0 0 % de potência m áxim a (4 1 3 W)

8 0 -8 5 % da fre q u ê n cia cardíaca m áxim a
D u ra çã o 5 m in 6 0 % Tm áx { = 4 m in)
In te rv a lo d e re p o u so 1 min Tem po para a tin g ir 6 5 % da fre q u ên cia

cardíaca m á xim a ( = 2 - 4 m in)
In te rv a lo de tra b a lh o /re p o u s o 5:1 1 :0 .5 -1 :1
D e s a q u e c im e n to 1 0 -1 5 m in 1 0 -1 5 m in
Te m po d e tre in a m e n to to ta l 6 7 -7 7 m in 6 6 -9 0 m in
F re q u ê n c ia (ve ze s p o r s e m a n a ) 1 ou 2 1 ou 2
Nota: Tmáx = tempo à exaustão em velocidade máxima ou potência.

'Potência máxima em V02máx.
Adaptado de Stepto et ai., 2001 (145) e Laursen et al., 2005 (89).
A intensidade para este tipo de intervalo estaria entre 80% e 85% da frequência cardíaca
máxima ou alguma percentagem da frequência cardíaca no limiar de lactato.
Independentemente do método utilizado, intervalos aeróbios podem estimular sig
nificativos ganhos de desempenho e adaptações fisiológicas concomitantes quando exe
cutados duas vezes por semana por até 4 semanas (87, 91, 145). Em virtute da grande
quantidade de estresse fisiológico e psicológico que pode ser gerado por treinamento
aeróbio intervalado, o treinador deve integrar métodos de recuperação e treinamento de
intensidade mais baixa no microciclo para evitar overtraining do atleta. Uma amostra
de microciclo é apresentada na Tabela 11.5.
Tabela 11.4 Treinos de Ritmo ou Tempo

T re in a m e n to d e ritm o ou T re in a m e n to de ritm o ou
te m p o c o n tín u o te m p o in te rm ite n te
A q u e c im e n to (m in ) 1 5 -2 0 1 5 -2 0
E p isó d io s d e Tra b a lh o
N ú m e ro 1 2
D u ra çã o (m in ) 30 10
In te n s id a d e (b a tim e n to s p o r m in u to ) 1 5 3 -1 5 6 1 5 3 -1 5 6
E p isó d io s de re c u p e ra ç ã o
N ú m e ro 0 2
D u ra çã o (m in ) 0 10
In te n s id a d e (b a tim e n to s p o r m in u to ) <131 <131
Nota: Baseado numa frequência cardíaca ao limiar de lactato de 153 batimentos por minuto.
Adaptado de Potteiger, 2000 (118) e USA Cycling, 2002 (1).
Tabela 11.5 Microciclo com Intervalos Aeróbios ou Treinamento de Ritmo ou Tempo

Dia S egunda T e rça Q ua rta Q u in ta S e xta S ábado D o m in g o
T re in a m e n to Dia de repouso
T re in a m e n to de LSD P ercurso regu la r R ecuperação F artlek Intervalos LSD

re s is tê n c ia com ritm o aeróbios
T re in a m e n to de
re s is tê n c ia
D u ra çã o to ta l (m in ) 120 80 60 6 0 -1 2 0 65 1 50
D u ra çã o de 120 15 60 5 1 50
in te rv a lo (m in )
R e cu p e ra çã o (m in ) 0 5 0 - 1 0
R elaçã o tra b a lh o / 1 :0 3:1 1 :0 5:1 1 :0
re p o u so
In te n s id a d e 1 3 1 -1 3 9 1 4 0 -1 4 6 <131 8 0 -8 5 % 1 3 1 -1 3 9
(b a tim e n to s p o r HRmáx batim e n to s por
m in u to ) m inu to
Notas: Este microciclo é baseado num volume de treinamento semanal de 9-10 r, onde a frequência cardíaca do atleta ao
limiar de lactato é de 153 batidas/min. LSD = distância longa em ritmo lento; HRmáx = frequência cardíaca máxima.
Adaptado de Friel, 2006 (54) e Potteiger, 2000 (118).
Intervalos Anaeróbios
Treinamento de intervalo anaeróbio para o adeta de resistência recebeu recentemente gran

de quantidade de atenção na literatura científica (86-91). Nesse tipo de treinamento interva
lado, a duração do trabalho é muito curta (< 2 min) e a intensidade é supramáxima (total ou
acima da potência obtida durante a avaliação de VO,máx) (87). Episódios de treinamento de
intervalo anaeróbio que usam 4 a 10 séries de 15 a 30 segundos de trabalho total intercalados
com 45 segundos a 12 minutos de recuperação tem demonstrado aumentar significativamen
te V 0 2máx, resistência anaeróbia e estimular muitas adaptações fisiológicas que melhoram o
desempenho em menos de 2 semanas (87). Esses tipos de sessões de treinamento são geral
mente muito intensos e exigem o uso de métodos de recuperação e variações de programa
apropriados para evitar overtraining. É provável que este tipo de treinamento possa ser muito
efetivo quando realizado uma ou duas vezes por semana e integrado no plano de treinamento.
Um microciclo que incorpora intervalos anaeróbios é apresentado na Tabela 11.6.
Repetição
Outro método de treinamento intervalado tem sido denominado método de repetição. As

distâncias usadas com esse método podem ser mais longas ou mais curtas que a distância
vista em competição. Intervalos de maior duração deslocarão a ênfase para o desenvol
vimento de sistemas de energia aeróbia, similar ao treinamento aeróbio intervalado. Em
contrapartida, intervalos de duração mais curta aumentarão o estresse sobre os sistemas de
energia anaeróbia, similar ao treinamento anaeróbio intervalado. Episódios curtos de in
tensidade muito alta exigirão intervalos de repouso mais longos (118). O método de repe
tição permite ao atleta melhorar a velocidade de corrida, a economia em corrida e o EEAI.
Fartlek
Fartlek é a palavra sueca para “jogo de velocidade” e é um método clássico para o de
senvolvimento de resistência (98). Este método de treinamento é uma combinação não
324 Periodização
científica de treinamento intervalado e contínuo. Por exemplo, um corredor pode interca

lar períodos de corrida rápida com corrida lenta (98, 118, 141). Esse tipo de treinamento
pode ser empreendido em terreno plano ou colinas (141) acima e abaixo. O fartlek não pede
cargas d e tra b a lh o ou freq u ên cias cardíacas específicas. Em vez disso, esse tipo d e trein a
mento se baseia na sensação subjetiva de como se sente o episódio de treinamento (98).
Tabela 11.6 Microciclo para um Corredor 10 K com Treinamento Anaeróbio

Intervalado
Dia S egunda Terça Q ua rta Q u in ta S e xta S ába do D o m in g o
T re in a m e n to D ia de
descanso
T re in a m e n to Intervalo R ecuperação LSD Intervalo LSD Fartlek

d e re s is tê n c ia
T re in a m e n to de
re s is tê n c ia
D u ra çã o to ta l 3 0 -4 0 m in * 6 0 m in 1 2 0 m in 3 0 -4 0 m in * 4 5 m in 4 5 -6 0 m in
D uração do in te rva lo 30 s 6 0 m in 1 2 0 m in 30 s 4 5 m in -
R e c u p e ra ç ã o 60s 0 0 60s 0 -
N ú m e ro de 6 6
in te rv a lo s
R e la çã o tra b a lh o / 1 :2 1 :0 1 :0 1 :2 1 :0
re p o u s o
In te n s id a d e M áxim a <131 1 3 1 -1 3 9 M áxim a 1 3 1 -1 3 9

batim e n to s batim e n to s batim e n to s
p o r m inuto por m inuto por m inuto
Nota: Este microciclo baseia-se num volume de treinamento semanal de 5-6 horas, onde a frequência cardíaca do atleta
ao limiar de lactato é de 153 batimentos/min. LSD = distância longa em ritmo lento; HRmáx = frequência cardíaca máxima.
•Inclui 15 min de aquecimento e desaquecimento.
Adaptado de Friel, 2006 (54) e Potteiger, 2000 (118).
Treinamento fartlek pode ser mais útil durante o condicionamento geral ou fase prepa
ratória do plano de treinamento anual porque desafia os sistemas fisiológicos do corpo
enquanto elimina o tédio e a monotonia associados ao treinamento diário (98, 118).
T reinam ento d e R esistência

Treinamento de resistência pode melhorar o desenvolvimento de resistência. Tradicio
nalmente, treinamento de resistência não tem sido considerado uma parte muito im
portante do desenvolvimento de EEBI (77). Contudo, evidências recentes de pesquisa
sugerem que treinamento de resistência tem o potencial de melhorar o desempenho em
ciclismo (11, 96), corrida (73, 110, 153) e esqui nórdico (68, 111). Treinamento de
resistência tem sido sugerido afetar o VO.máx, o limiar de lactato, a economia de movi
mento e as características neuromusculares de atletas de resistência dependendo de seus
níveis de treinamento (77). Por exemplo, indivíduos não treinados podem experimentar
melhorias em EEBI como resultado da melhoria de VO,máx, limiar de lactato e eco
nomia de movimento (77). Em atletas de resistência altamente treinados, melhoras no
desempenho de EEBI estão provavelmente relacionadas a alterações em limiar de lactato
(96), melhorias em economia de movimento (110) e alterações de função neuromuscular
(104, 153) (Figura 11.7). Parece que incorporar treinamento de resistência ao plano de
treinamento anual para o atleta de resistência tem algum mérito.
D esem penho de
resistência
Figura 11.7 Paradigma para treinamento de resistência e resistência simultânea em atletas

de resistência. PCr = fosfocreatina.
Adaptado de Paavolainen et al„ 1999 (110) e Stone et al., 2006 (147).
Incorporar treinamento de resistência ao plano de treinamento anual de um atleta de

resistência parece produzir respostas favoráveis de desempenho (77, 147, 153). Contudo,
deve-se ter cuidado ao introduzir treinamento de resistência numa tentativa de melhorar
o desempenho de EEBI. Quando o treinamento de resistência é simplesmente adiciona
do ao plano de treinamento de resistência preexistente, o desempenho geralmente não é
melhorado (72). É provável que adicionar a carga do treinamento de resistência à carga de
treinamento global resulte em estresse de treinamento excessivo, aumentando a fadiga e
diminuindo o preparo. Suporte para essa alegação pode ser visto no trabalho de Jackson e
colegas (72), que relataram que a adição de treinamento de resistência a um programa de
ciclismo resultou numa maior sensação de fadiga, que correspondia a uma falta de ganhos
de desempenho. Investigadores que relatam aumento de desempenho de EEBI com trei
namento de resistência e resistência simultânea tipicamente reduzem algo do volume de
treinamento de resistência para acomodar a carga do treinamento de resistência (11, 104,
110). E provável que uma redução de 19% a 37% na carga de treinamento de resistência
seja justificada ao se adicionar treinamento de resistência ao plano de treinamento global
de modo a estimular ganhos de desempenho (11, 104, 110).
MÉTODOS PARA DESENVOLVER RESISTÊNCIA

DE ALTA INTENSIDADE
O uso de técnicas de EEBI diminuirá a capacidade de desempenho para atletas que par
ticipam em esportes que exigem a capacidade de produzir repetidamente altas potências
de saída (28, 45). Esportes baseados em potência se enquadram em duas classificações:
326 Periodização
(a) esportes como futebol americano e beisebol, que requerem breves tarefas intermi
tentes que envolvem potências de saída muito grandes e derivam a maior parte da sua
energia do sistema de energia de fosfato e (b) esportes como futebol e basquete, que re
querem atividades repetitivas de alta intensidade e derivam energia predominantemente
dos sistemas de fosfato e energia glicolítica (45). Em ambos os tipos de esporte, o meta
bolismo oxidativo é importante durante a recuperação porque a reconstituição da fosfo-
creatina e a remoção de lactato é um processo oxidativo (22, 45). Essa dependência do
metabolismo oxidativo durante a recuperação é a base para o argumento clássico de que
técnicas de EEBI são necessárias a atletas que participam em esportes baseados em ana
eróbia (28, 45). Embora o treinamento de EEBI aprimore vários fatores fisiológicos que
podem melhorar a taxa de recuperação entre episódios de exercício, as correspondentes
diminuições em habilidades anaeróbias e correspondentes capacidades de desempenho
parecem superar os benefícios dessa intervenção de treinamento (45). Atletas anaeróbios
devem evitar treinamento EEBI e usar outras estratégias que melhorem desempenho e
recuperação (113, 115). Contudo, o desenvolvimento de EEAI pode realmente melho
rar o desempenho de EEBI e, assim, os métodos utilizados por atletas anaeróbios podem
beneficiar o atleta de resistência aeróbia (87, 147).
Uma estratégia para o desenvolvimento de resistência que tem sido recomendada
recentemente é o uso de treinamento intervalado de alta intensidade, porque este permi
te melhorias na capacidade anaeróbia, potência anaeróbia e também capacidade aeróbia
(87, 113). Treinamento intervalado geralmente é realizado usando-se séries de repetições
de corridas intercaladas com intervalos de recuperação. A duração desses intervalos de re
cuperação varia dependendo do sistema bioenergético alvo (28) (Tabela 11.7). Por exem
plo, um programa de treinamento intervalado com uma relação de trabalho/repouso de
1:1 visaria ao sistema oxidativo (50), enquanto que uma relação de trabalho/repouso
de 1:20 visaria ao sistema fosfagênio (28, 148). O uso de um programa de treinamento
intervalado será determinado por vários fatores, incluindo as demandas bioenergéticas
do esporte, o modelo de desempenho estabelecido para o esporte e a fase do plano de
treinamento anual.
Tabela 11.7 Características Bioenergéticas do Treinamento Intervalado

FORMATO DE INTERVALO
FORMATO DE INTERVALO TÍPICO DE AMOSTRA
S is te m a
Ta xa de in te rv a lo p r im á rio de P o tê n c ia
(tra b a lh o /re p o u s o ) T ra b a lh o (s) R epo uso (s) T ra b a lh o (s) R ep o u so (s) e n e rg ia u sa d o m á x im a (%)
1 :1 2 -1 :2 0 5 -1 0 6 0 -2 0 0 5 60 ATP-CP 9 0 -1 0 0
1 :3 - 1 :5 1 5 -3 0 4 5 -1 5 0 30 75 Glicólise rápida 7 5 -9 0
1 :3 - 1 :4 6 0 -1 8 0 1 8 0 -7 2 0 60 1 80 G licólise rápida, 3 0 -7 5
glicó lise lenta,
e oxidativo *
1:1 - 1 : 3 >180 >180 1 80 180 M etabolism o 2 0 -3 5

oxidativo
*0 sistema de energia primária utilizado variará dependendo da duração do intervalo e da duração da recuperação.
Adaptado de Conley, 2000 (28) e Stone, Stone e Sands, 2007 (148).
Esses fatores podem ser tratados pela manipulação dos intervalos trabalho/descanso, das
intensidades do intervalo, da duração ou distância do intervalo, do volume de exercí
cio do intervalo, da duração do treinamento intervalado, da frequência do treinamento
intervalado, da progressão do treinamento intervalado, da manutenção na temporada e do
treinamento de resistência.
Intervalos Trabalho-R epouso (P ausas)

O intervalo de trabalho-repouso pode ser ditado pelas exigências do esporte (113, 115). Foi
relatado que o intervalo de trabalho-repouso médio no futebol americano é de cerca 1:6, o
que é retratado como um intervalo de trabalho/repouso (segundos/segundos) de 4,3:27,9
para rushingplays e 5,8:36,8 parapassingplays (115). Um estudo relatou que houve 12 ou 13
jogadas por ponto (3,1-3,3 por quarto do tempo total) com uma duração média de jogada de
2 a 12 segundos (113). A maioria das jogadas durou entre 3 e 6 segundos (113) para uma du
ração média de jogada de cerca de 4 segundos (112). Esta informação levou Plisk e Gambetta
(115) a sugerir que uma série de 10 a 16 corridas realizadas com um intervalo de trabalho de
3 a 5 segundos e uma recuperação de 20 a 45 segundos (intervalo de trabalho a repouso
de 1:6) era um programa de treinamento intervalado ideal para esta população.
Futebol oferece outro exemplo de adaptar o intervalo trabalho-repouso em treinamen
to. A literatura sugere que uma relação de trabalho-repouso de 1:6 é semelhante a que é
vista em competição (7,8) e demonstra reduções de velocidade similares, como pode ser
visto numa partida de futebol (94). Futebol demonstra relações de trabalho-repouso de
aproximadamente 1:7 a 8 com 3 a 4 segundos de trabalho intercalado com exercício
de intensidade mais baixa (94). Little e Williams (94) sugeriram que 40 séries de corridas de
15 m executados numa relação de trabalho-repouso de 1:6 simularam o estresse fisiológico
visto em jogo de futebol. O intervalo trabalho-repouso deve ser fixado com base nas de
mandas individuais do esporte e no contexto da fase do plano de treinamento.
Uma vez que o treinador determinou o intervalo de trabalho-repouso exigido por um es
porte, ele pode escolher entre várias maneiras de implementar uma sessão de intervalo no plano
de treinamento. O primeiro método é usar tempos de desempenho predeterminados para cal
cular a duração apropriada do intervalo de repouso
(50, 113). Outro método para determinar o inter Tabela de 11.8 Comparação de Planos
valo de repouso é usar o tempo para uma frequência de Treinamento Intervalado de Dois Atletas
cardíaca específica, tais como 110 a 120 batimentos V a riá v e l A tle ta A A tle ta B
por minuto (116). Os intervalos de repouso devem Taxa de tra b a lh o -a -re p o u so pretendida 1 :4 1 :4
ser individualizados tanto quanto possível para dar Tem po m á xim o 4 0 m (s) 5 .2 6 .0
a cada adeta a duração de recuperação apropriada e D uração de recuperação (s) 2 0 .8 2 0 :8
permitir o estímulo de treinamento necessário para Taxa real de tra b a lh o -rep o u so 1 :4 1 :3
visar aos fatores bioenergéticos especificados pelo
Estes atletas estão realizando cinco séries de corridas de 40 m, e
plano de treinamento. o tempo de recuperação é baseado no atleta mais rápido. O atle
Um erro clássico que muitos treinadores ta B está experimentando uma sessão de treinamento mais dura
porque tem um período de recuperação mais curto.
fazem é treinar todos os seus atletas num grupo
grande e basear a duração da recuperação no atleta mais rápido. Se essa prática é levada a efei
to, os atletas mais lentos serão provavelmente forçados a trabalhar a uma taxa de trabalho/re
pouso mais baixa que o atleta mais rápido, o que resultaria numa sessão de treinamento mais
difícil e deslocaria o foco bioenergético da sessão para estes atletas (Tabela 11.8). Essa prática
pode aumentar a chance de overtraining e impedir o desenvolvimento de um atleta. Pode ser
justificado agrupar os atletas por capacidade de corrida e, então, criar durações de intervalo de
repouso individualizadas para cada grupo. Essa prática garantirá que cada atleta esteja usando
a relação trabalho-repouso apropriada e recebendo o estímulo fisiológico planejado.
In ten sidad es d e Intervalo

A prescrição da intensidades de treinamento intervalado pode afetar significativamente
os resultados de desempenho estimulados pelo plano de treinamento. Usar a frequência
328 Periodização
cardíaca como um indicador de intensidade de desempenho durante um programa de

treinamento intervalado anaeróbio não é recomendado porque a frequência cardíaca está
pouco relacionada à intensidade nesse cenário (113). E melhor definir metas de tempo
de treinamento com base na capacidade máxima de atleta individuais, o que então per
mitiria ao treinador manipular a intensidade do treinamento e determinar o intervalo de
repouso (50, 113). Por exemplo, ao tentar desenvolver um base de condicionamento, o
atleta pode executar um alto volume de corridas em 60% a 80% da capacidade máxima.
Entretanto, quando mudando para um trabalho mais específico nas fases posteriores da
fase preparatória do treinamento, o atleta poderia aumentar a intensidade do treinamen
to intervalado para 80% a 90% das necessidades máximas ou competitivas (116).
Estabelecer tempos alvo para uma distância específica é uma excelente ferramenta
para individualizar a intensidade da sessão de treinamento. Contudo, o atleta deve ser
periodicamente testado para que o treinador possa ajustar a intensidade do treinamento.
Ao usar esse método para determinar as intensidades de intervalo, o treinador deve agru
par atletas de capacidades similares (por exemplo, tempos de corrida) porque isso ajudará
o treinador a determinar os intervalos de trabalho-repouso apropriados e a maximizar os
ganhos de desempenho e fisiológicos de cada atleta.
Duração ou Distância d e Intervalo

A qualidade do treinamento de EEAI é mais importante que a quantidade (113). A du
ração e distância da porção de trabalho do plano de treinamento intervalado dependerá
do modelo tático estabelecido para o esporte individual (114). Por exemplo, Plisk (114)
relatou que três séries de seis ou sete corridas repetidas de 40 jardas com uma relação
de trabalho-repouso de 1:6 atenderia às demandas metabólicas do futebol americano.
Parece que esta intensidade tem como alvo os mecanismos de fornecimento de energia
fosfagênio e glicolítico mais que a duração (148), assim ampliar a duração ou distância
além da requerida pelo esporte seria impraticável e provavelmente induziria respostas
maladaptativas (113). Portanto, a distância ou duração do intervalo deve ser correspon
dente ao modelo competitivo estabelecido para a atividade esportiva.
V olum e d e Exercício Intervalado

O volume de treinamento intervalado será ditado pela fase do plano de treinamento
anual, pelas adaptações fisiológicas visadas e pelo esporte. O volume de treinamen
to intervalado será mais alto durante o início da fase preparatória e diminuirá durante a
fase competitiva do plano de treinamento anual. A literatura científica fornece informa
ções limitadas sobre o volume ideal de treinamento intervalado necessário para induzir
adaptações fisiológicas e de desempenho.
Investigadores têm explorado esquemas de volume de treinamento intervalado que
exigem entre 2 e 24 repetições (87, 94) e até 40 repetições (94). Algumas evidências empí
ricas sugeriram que corredores precisem entre 10 e 20 repetições por treinamento, enquan
to que corredores de meia distância podem precisar entre 1,5 e 2,0 repetições ao executar
intervalos rápidos e 2 a 3 repetições quando executando treinos intervalados lentos (113).
Evidência científica insuficiente está disponível a respeito dos efeitos de diferentes volumes
de treinamento intervalado sobre o desempenho para se fazer recomendações baseadas em
volume. Portanto, decisões sobre como manipular o volume de treinamento devem ser
baseadas nas necessidades do atleta e no estresse induzido pelo treinamento.
Duração do T reinam ento Intervalado

O treinamento intervalado anaeróbio demonstrou estimular significativas adaptações
fisiológicas em 2 a 15 semanas em indivíduos não treinados, dependendo previamente
da frequência, da duração e da intensidade do programa intervalado utilizado (87).
Ciclistas de elite demonstraram adaptações fisiológicas significativas e ganhos de de
sempenho em menos de 2 semanas usando um plano de treinamento intervalado
de alta intensidade (86, 87, 144). Embora a literatura tenha mostrado significativa
melhora de desempenho em ambos ciclistas e corredores como resultado de apenas
2 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade, mais pesquisa é necessária
de modo a se estabelecer diretrizes para a duração do treinamento necessária para
otimizar o desempenho.
Frequência do T reinam ento Intervalado

A literatura científica sobre treinamento intervalado de alta intensidade explorou uma
variedade de frequências de treinamento variando de 2 a 7 dias por semana (87). Contudo,
pouca pesquisa existe que defina a frequência ideal de treinamento intervalado e de
como ele se relaciona às porções individuais de um plano anual periodizado. Evidência
empírica sugere que pode ser prático limitar o treinamento de EEAI para 2 ou 3 dias por
semana (113). Essa recomendação geral justifica-se porque treinamento de EEAI deve
ser considerado em conjunto com as outras modalidades de treinamento (por exemplo,
treinamento de força, pliométrico, de agilidade, tático e técnico) são incluídas no pla
no de treinamento anual. Se apropriadamente integrado, EEAI pode ser dirigido com
exercícios de habilidade, técnica ou agilidade que podem estimular também melhoras
em resistência (113). O treinador deve modular o estímulo de treinamento de modo
a permitir a restauração apropriada, continuando a estimular adaptações fisiológicas e
baseadas em desempenho durante o plano de treinamento anual.
P rogressão d e T reinam ento Intervalado

Criar um plano de treinamento EEAI envolve integrar vários fatores de treinamento
(por exemplo, tática, técnica, força, potência, resistência) ao programa periodizado.
O treinador pode estabelecer a progressão básica do treinamento após determinar o
intervalo trabalho-repouso e as demandas de resistência do esporte (114). As inten
sidades e volumes usados no plano de treinamento intervalado dependem da fase do
plano anual e do método sendo utilizado para desenvolver EEAI. Quando o atleta está
tentando desenvolver uma base de condicionamento durante a parte inicial da fase
preparatória do treinamento, as intensidades de intervalo deverão ser inferiores e con
ter métodos mais extensivos (Tabela 11.9) (113). Quando o atleta avança em direção
à temporada, pode usar intensidades mais altas e volume de treinamento mais baixos
(Tabela 11.9) (113, 114). Em fases posteriores da fase preparatória e na parte inicial
da fase de competição do plano anual de treinamento, o atleta começará a incorporar
elementos do método experimental competitivo de desenvolvimento de EEAI, que
também tem sido chamado de resistência especial (114, 116) (Quadro 11.1). Quando
a fase competitiva da temporada progride, o atleta utiliza estratégias específicas, in
cluindo vários treinamentos intervalados e métodos competitivos experimentais para
manter a capacidade EEAI ao longo da temporada.
330 Periodização
Tabela 11.9 Características de Intervalo para o Desenvolvimento de Resistên

cia de Velocidade
CARACTERÍSTICA
M é to d o de A tle ta p r in c ip ia n te A tle ta a v a n ç a d o
In te rv a lo V a riá ve l
Extensivo Intensidade relativa 60°/cr8 0% de velocidade 6 0 % -8 0 % da velocidade

co m pe titiva com pe titiva
C lassificação de intensidade Baixa a m é dia Baixa a m édia
D uração ou distân cia 1 7 -1 0 0 s ou 1 0 0 -4 0 0 m 1 4 - 1 8 0 s o u 1 0 0 -1 ,0 0 0 m
Volum e 5 -1 2 repetições 8 -4 0 repetições
Frequência cardíaca de 1 1 0 -1 2 0 b a tim e n to s/m in 1 2 5 -1 3 0 b a tim e n to s/m in

re cuperação visada
D uração da recuperação 6 0 -1 2 0 s 4 5 -9 0 s
Intensivo Intensidade relativa 8 0 -9 0 % de velocidade 8 0 -9 0 % de velocidade

co m pe titiva com pe titiva
C lassificação da intensidade A lta A lta
D uração ou distância 1 4 -9 5 s ou 1 0 0 -4 0 0 m 1 3 - 1 8 0 s o u 1 0 0 -1 0 0 0 m
V olum e 4 -8 repetições 4 -1 2 repetições
F requência cardíaca de 1 1 0 -1 2 0 b a tim e n to s/m in 1 2 5 -1 3 0 b atim e n to s/m in

recuperação visada
D uração da recuperação 1 2 0 -2 4 0 s 9 0 -1 8 0 s
Adaptado de Plisk e Stone, 2003 (116).
Quadro 11.1 Métodos Experimentais Competitivos de Desenvolvimento de

Exercício de Resistência de Alta Intensidade
E x e m p lo p a ra u m c o rre d o r
M é to d o In te n s id a d e D u ra ç ã o ou d is tâ n c ia de 2 0 0 m
Treinam ento supra m á xim o > C om petição < C om petição Intervalos de co rrid a de 1 0 0 m
Treinam ento m áxim o < C om petição = C om petição Intervalos de co rrid a de 2 0 0 m
T reinam ento subm áxim o < C om petição > co m pe tiçã o Intervalos de co rrid a de 4 0 0 m
Adaptado de Plisk e Stone, 2003 (116) e Plisk, 2008 (114).
M anutenção na Tem porada

Ao longo da temporada competitiva, o atleta pode cair num estado de descondiciona-
mento se atenção especial não for dada à integração de atividades de condicionamento
em sua programação de treinamento competitivo (84, 105, 113, 137). Suporte para essa
alegação pode ser encontrado na literatura científica, que sugere que, quando o volume
de treinamento intervalado anaeróbio (por exemplo, corrida e treinamento de agilidade)
é significativamente reduzido ou quando esse treinamento é eliminado completamente
durante a temporada competitiva, há uma redução concomitante de marcadores de con
dicionamento físico e massa muscular (105). A magnitude dessas diminuições é susce
tível de ser diferente quando comparando os que começaram juntos e os que não (84).
Assim, estratégias de condicionamento EEAI específicas devem ser implementadas no
plano de treinamento da temporada.
Ao analisar respostas na temporada, o treinador deve primeiro considerar o que

aconteceu nas 6 a 8 semanas antes do início da temporada. Se overtraining agudo é
induzido durante esse período, um estado geral catabólico predominará durante a
temporada e a capacidade de desempenho declinará (84). Mesmo se o plano de treina
mento pré-temporada é implementado adequadamente, o desempenho pode diminuir
durante a temporada se o EEAI não for adequadamente incorporado ao plano de
treinamento da temporada (105). A melhor abordagem é incluir uma combinação
de práticas específicas do esporte, treinamento de força e condicionamento baseado
em EEAI (137).
E provável que EEAI possa ser treinado em conjunto com habilidades específi
cas do esporte para maximizar o tempo de treinamento. No futebol, por exemplo,
exercícios específicos de futebol podem ser usados como ferramenta de condiciona
mento (121).
Rampinini e colegas (121) relataram que usando jogo de treinamento de três bandas
numa grande quadra de esportes pode aumentar a intensidade do exercício a um nível
semelhante ao observado no jogo real. Usar esse tipo de estratégia permitirá ao atleta
desenvolver resistência específica que esteja in timamente relacionada às exigências de
um jogo de futebol. O estímulo de treinamento pode ser modificado por manipular-se
as dimensões do campo, o número de jogadores e as habilidades utilizadas durante um
jogo de futebol com campo reduzido numa tentativa de visar metas de condicionamento
enquanto ainda pratica habilidades específicas do esporte num ambiente que modela o
jogo (121).
fjgst**
Human Kinetics
Treinamento na temporada é uma parte importante de qualquer plano de treinamento. Não deixe
que ocorra descondicionamento durante a temporada competitiva.
3 32 Periodização
Embora exercícios de condicionamento baseados em habilidade sejam importantes,

é igualmente importante incluir treinamento de força (105) em conjunto com EEAI
e treinamento de agilidade de corrida para evitar as perdas típicas em capacidade de
desempenho vista durante uma temporada (137). Diferentes fatores de treinamento (por
exemplo, EEAI, práticas e treinamento de força) devem ser integrados para evitar over
training porque este só iria agravar a típica degradação em desempenho vista ao longo
da temporada. O treinador deve permitir a recuperação (ver capítulo 5 para técnicas que
podem auxiliar na recuperação e regeneração) entre sessões de treinamento e eventos
competitivos (113). O treinador deve realizar um ato de equilíbrio proporcionando um
estímulo de treinamento adequado para manter o condicionamento físico e o desempe
nho enquanto evita o overtraining.
T reinam ento d e R esistido

Investigadores têm demonstrado repetidamente que treinamento de resistência melhora
EEAI (66, 67, 99, 125, 147). Melhoras no desempenho de EEAI provavelmente estão
relacionadas a aumentos em força muscular (2), adaptações morfológicas (113), ou me
tabólicas que aumentam a capacidade de tamponamento (102, 125).
O desempenho de EEAI melhora quando o plano de treinamento inclui treinamen
to de resistido com 12 ou mais repetições por série (125). Esta melhora em desempenho
é mais notada quando a intensidade do exercício é aumentada (66). Maiores repetições
por série (mais de oito) realizadas por várias séries parecem melhorar EEAI mais que
protocolos de repetição mais baixa ou de série única (51, 99, 146). O desempenho de
EEAI parece ser melhorado numa extensão maior com altos volumes (volumes de carga)
de treinamento resistido.
Diversos autores têm sugerido que breves intervalos de repouso entre séries de
treinamento resisido podem aumentar a capacidade de EEAI (51, 146). Esta teoria foi
recentemente apoiada por Elill-Haas e colegas (67), que demonstraram que um pro
grama de treinamento resistido que incluiu breves intervalos de repouso (20 s) resultou
em ganhos de desempenho de EEAI significativamente maiores (+ 12,5%) comparado
com um programa de treinamento resistido que usou intervalos de repouso mais lon
gos (80 segundos). É provável que o programa que incluía intervalos de repouso curtos
tenha aumentado a capacidade de tamponamento do lactato em resposta a treinamen
to de resistência como resultado de exposição repetida a altos níveis de lactato que per
mitiram um maior desempenho de EEAI. Em contrapartida, Robinson e colegas (125)
relataram que intervalos de repouso curtos (30 s) não resultaram em melhoras maiores
no desempenho de EEAI comparados com intervalos de repouso mais longos (180 s).
Suas descobertas sugeriram que simplesmente aumentar o volume de treinamento de
resistido mais efetivo em melhorar EEAI sem incluir outras adaptações induzidas pelo
treinamento.
Ambos os estudos encontraram ganhos de força atenuados em resposta a intervalos
de repouso curtos (67, 125). Como a velocidade de corrida é altamente correlacionada
com força muscular (6, 37), a validade de se diminuir o intervalo de repouso entre séries
pode ser questionável porque aumentar o volume e a intensidade do treinamento parece
melhorar EEAI (99, 125). Portanto, o treinador e o atleta devem ter cuidado ao manipu
lar durações de intervalo de repouso, porque reduções drásticas em intervalos de repouso
entre séries parecem prejudicar o desenvolvimento de força.

Todos os esportes requerem algum nível de resistência, e o treinador deve determinar
o tipo de resistência necessária para otimizar o desempenho num determinado esporte.
Resistência é classificada como exercício de resistência de baixa intensidade (EEBI) e
exercício de resistência de alta intensidade (EEAI). EEBI é tipicamente necessário em
esportes aeróbios que exigem trabalho a ser continuamente executado por uma longa du
ração. Contudo, EEAI exige o desempenho repetitivo de atividades de alta intensidade
intercaladas com períodos de recuperação. Esportes que dependem de EEAI também
parecem se apoiar na capacidade de expressar altas potências de saída ou gerar altos níveis
de força. Curiosamente, métodos de treinamento de EEAI parecem melhorar o desem
penho de EEBI, mas métodos de treinamento de EEBI podem reduzir o desempenho de
EEAI. Portanto, o treinador e o adeta devem compreender os métodos de treinamento
que otimizam a capacidade de EEAI e EEBI.
CAPÍTULO
TREINAMENTO DE
VELOCIDADE E AGILIDADE
elocidade, agilidade e endurance de velocidade são habilidades cruciais que po
V dem afetar o desempenho numa variedade de esportes. Essas habilidades são

relacionadas e dependem, em grande parte, da força muscular do atleta. Integrar
treinamento de velocidade, agilidade e endurance de velocidade ao plano treinamento
anual e manipular variáveis específicas de treinamento pode otimizar a capacidade de
desempenho. Portanto, a compreensão dos fatores que afetam velocidade, agilidade e
endurance de velocidade permite aos treinadores desenvolver planos de treinamento es
pecíficos do esporte que maximizam o desempenho.
TREINAMENTO DE VELOCIDADE
Velocidade é a capacidade para percorrer uma distância rapidamente. A capacidade de
mover-se rapidamente numa linha reta é um componente integrante do desempenho
bem-sucedido numa grande variedade de esportes (69, 81, 121, 120). Corrida em linha
reta pode ser dividida em três fases: aceleração, alcance e manutenção da velocidade
máxima (27, 81).
Aceleração é a capacidade de aumentar a velocidade do movimento numa quanti
dade mínima de tempo. A aceleração (69) determina as habilidades do desempenho em
corrida em distâncias curtas (por exemplo 5 metros e 10 metros) e é geralmente medida
como velocidade (por exemplo, m/s) ou como unidade de tempo (por exemplo, segun
dos ou minutos) (83). A capacidade de acelerar diferencia entre atletas para uma varieda
de de esportes (2, 27, 81). Por exemplo, durante uma corrida de 100 metros, velocistas
inexperientes atingem a velocidade máxima em 10 a 36 metros (27), enquanto velocistas
altamente treinados não atingem a velocidade máxima até cerca de 80 metros (2). É pro
vável que os níveis de força máxima para os extensores do joelho explique parcialmente
as habilidades de aceleração de vários atletas, porque força está fortemente relacionada à
capacidade de correr (6, 10, 18, 78, 79, 119). Suporte para esta alegação pode ser obtido
da literatura, que relata que velocistas mais rápidos são significativamente mais fortes e
capazes de acelerar à taxas mais rápidas que seus colegas mais lentos (6, 24, 74).
Em muitos esportes, como futebol, a capacidade de acelerar está na base da jogada
bem-sucedida (69, 83). Durante uma jogada de futebol, a distância média corrida é
335
336 Periodização
de cerca de 17 metros e varia enrre 1,5 e 105

metros (9). Muitas vezes essas corridas são ini
ciadas enquanto o atleta está se movendo a ve
locidades mais lentas (119) ou quando está se
afastando do grupo ou iniciando uma ofensiva
(83, 95). Portanto, a capacidade de acelerar ra
pidamente nos primeiros passos é essencial para
a jogada efetiva (83). Esses dados revelam que
um programa de treinamento de corrida que
visa à fase de aceleração deve desenvolver ca-
racterísticas de força específica e habilidades
mecânicas (119).
Depois de concluir a fase de aceleração, o
atleta atinge a velocidade máxima de corrida.
Atletas podem ter grande capacidade acele-
ratória, mas faltar-lhes a habilidade de obter
e manter altas velocidades nesta fase de uma
corrida, o que sugere que aceleração e veloci
dade máxima de corrida são qualidades muito
específicas (26). Diferenças na cinemática de
porções aceleratórias e de velocidade máxima
de uma corrida apoiam esta observação e suge
rem que mecânicas de corrida (83, 119) e qua
lidades de força específica (74) desempenham
um papel no desenvolvimento de velocidade
máxima de corrida.
AP Photo/Matt Dunham
A fase final de uma corrida em linha reta re

quer que o atleta mantenha velocidade máxima
(27, 81). Embora esteja se movendo à velocidade
máxima, o desenvolvimento de fadiga começa
a afetar a capacidade do atleta em manter força
muscular, mecânica de corrida efetiva, e, por
tanto, velocidade (91). A fadiga gerada durante
Treinamento de velocidade não é apenas para atle um episódio de corrida em velocidade máxima
tas de pista. Ele deve ser incorporado aos planos parece relacionada à capacidade do organismo
de treinamento para atletas em todos os esportes. de tamponar o ácido láctico que é formado em
resposta à rápida taxa glicolítica (97). Quando o
ácido láctico aumenta há um acúmulo de íons de hidrogénio (EP), o que pode reduzir
a capacidade do atleta de exercer força (106) e levá-lo a um colapso na mecânica de cor
rida e na eficiência mecânica. Programas de corrida baseados em intervalo curto e longo
parecem eficazes em melhorar a capacidade de tamponamento do músculo e reduzir a
fadiga (25, 62, 97).
Velocidade é a expressão de um conjunto de competências e habilidades que per
mitem altas velocidades de movimento (91). Embora seja frequentemente sugerido que
aptidões e habilidades não estejam relacionadas, elas são altamente relacionadas e, por
tanto, podem ser desenvolvidas com práticas de treinamento específicas (91, 97, 98).
A aplicação de métodos apropriados de treinamento de corrida em conjunto com um
plano de treinamento periodizado pode melhorar o desempenho de corrida (por exem
plo, aceleração, aquisição de velocidades máximas e manutenção de altas velocidades) e,
portanto, melhorar o desempenho competitivo (81, 97).
Treinamento de velocidade e agilidade 337
Fatores q u e A fetam a E xpressão da V elocidade

Para desenvolver velocidade, treinador e atleta devem entender os fatores que afetam a
capacidade de gerar altas velocidades de movimento. A capacidade de correr é afetada por
vários fatores fisiológicos e de desempenho, conforme descrito nos parágrafos seguintes.
Sistemas de Energia
Correr envolve uma rápida liberação de energia que permite uma alta taxa de ciclo de
formação de pontes cruzadas dentro do músculo e uma produção rápida e repetitiva
de força muscular. O corpo satisfaz as exigências de energia do músculo sob condições de
corrida (a) alterando a atividade enzimática de reações químicas específicas produtoras
de energia, (b) aumentando a quantidade de energia armazenada no músculo e (c) au
mentando a capacidade dos músculos de superar o acúmulo de metabólitos induzidos
pela fadiga (97).
Atividade enzimática Todos os três sistemas de energia do corpo (exemplo, fosfagênio,

glicolítico e oxidativo) contribuem para o fornecimento de energia (72). Contudo, os sis
temas fosfagênio e glicolítico predominam durante a maioria das atividades de corrida
(22). O grau de contribuição do sistema energético oxidativo depende da duração, com
primento e número de corridas executadas, bem como do intervalo de descanso entre os
esforços (97). Por exemplo, se a atividade de corrida é longa (> 30 s em duração) e repetida
várias vezes com curtos intervalos de repouso entre os episódios, a contribuição do sistema
oxidativo de energia aumentará progressivamente (72). Portanto, as adaptações enzimáti-
cas serão muito específicas às tarefas de corrida realizadas em treinamento (97).
A resposta do sistema fosfagênio (ATP-PC) às atividades de corrida mostra que os
estoques musculares de adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PCr) podem ser sig
nificativamente reduzidos em resposta à episódios de treinamento de corrida (47). A taxa
de degradação de PCr é significativamente mais alta em velocistas mais rápidos (47),
o que pode ocorrer como resultado de uma taxa de atividade aumentada de creatina
fosfoquinase (CPK) em resposta ao treinamento de corrida (83, 87, 109). Para aten
der à demanda aumentada por ATP durante o treinamento de corrida, uma atividade
aumentada da enzima mioquinase (MK) é estimulada, o que pode aumentar a taxa de
ressíntese do ATP (25, 97). Esse aumento em atividade da MK tem sido relatado ocorrer
em resposta ao treinamento com corridas tanto de duração curta quanto longa (25, 87).
Várias enzimas-chave associadas ao sistema glicolítico também são afetadas por várias
formas de treinamento de corrida (97). Por exemplo, a glicogênio fosforilase (PHOS),
a enzima responsável por estimular a degradação do glicogênio muscular, é aumentada
em resposta a episódios de corrida de curta (< 10 s) e longa (> 10 s) duração (25, 55, 71,
87, 97). A atividade da fosfofirutoquinase (PFK) (a enzima que regula a taxa do sistema
glicolítico) parece aumentar em resposta a atividades de corrida de curta duração, de lon
ga duração ou uma combinação delas (19, 51, 71, 87, 96, 97). Alterações na atividade
da PFK podem ser de particular importância, porque a taxa de atividade PFK tem sido
relacionada ao desempenho em exercício de alta intensidade, como corrida (108). Final
mente, a atividade da lactato desidrogenase (LDH) demonstrou aumentar em resposta à
corrida de curta e longa duração (19, 51, 71, 84, 94, 97).
A contribuição do sistema oxidativo a um episódio de corrida agudo de 10 segundos
é considerada mínima (=13%) (13). Contudo, durante múltiplas corridas de duração
mais longa (> 30 s) existe uma diminuição significativa no suprimento energético glico
lítico e uma diminuição concomitante em potência de saída máxima e velocidade (12),
338 Periodização
o que pode ocorrer em resposta à altas concentrações de H +diminuindo a taxa glicolítica

e permitindo uma produção menor de lactato. Para atender às demandas de energia
do músculo em exercício, a contribuição do metabolismo oxidativo aumenta (8, 12,
104). Contudo, a contribuição do metabolismo oxidativo ao fornecimento de energia
é largamente afetada pela duração da corrida (8, 104) e o intervalo de repouso entre os
episódios (7). Por exemplo, corridas mais longas executadas várias vezes com intervalos
de descanso curtos aumentará a contribuição dos sistemas oxidativos ao fornecimento de
energia. Com esse fornecimento aumentado de energia do metabolismo oxidativo, não é
de estranhar que haja aumentos na atividade de succinato desidrogenase e citrato sintase
(enzimas-chave do sistema oxidativo) em resposta à corrida (19, 51, 71).
Episódios curtos e longos de treinamento intervalado de corrida podem aumentar
significativamente a potência aeróbica (VCfmáx) do atleta (62, 104). Assim, treinamen
to intervalado de alta intensidade é uma importante ferramenta para o desenvolvimento
do condicionamento específico do esporte para esportes dominados por suprimentos de
energia anaeróbica (por exemplo, futebol, futebol americano, basquete) e aeróbica (por
exemplo, corrida de longa distância, bicicleta, esqui). Embora episódios repetitivos de
corrida semelhantes aos vistos em competição, possam dar grande contribuição aeróbica,
isso não quer dizer que o treinamento aeróbico de longa distância seja a melhor maneira
de desenvolver condicionamento (46, 48). Por exemplo, Helgerud e colegas (46) relata
ram que treinamento intervalado de alta intensidade resultou em aumentos de V 0 2máx
significativamente maiores que o treinamento aeróbico tradicional. Esse aumento em
V 0 2máx baseado em treinamento intervalado estava relacionado com aumentos signi
ficativos em economia de corrida, distâncias cobertas, número de envolvimentos com a
bola e intensidade média de trabalho durante uma partida de futebol (45).
As alterações enzimáticas estimuladas por treinamento de corrida podem desempe
nhar um papel integrante em facilitar contrações musculares rápidas por permitir uma
taxa mais rápida de suprimento de ATP dos sistemas glicolíticos. Adaptação a múltiplos
episódios de corrida intervalada de alta intensidade parece produzir um estímulo de trei
namento superior, o que parece traduzir-se em equipes esportivas jogando melhor que
com o treinamento de endurance tradicional.
Armazenamento de substrato de energia Uma maior disponibilidade de substratos

metabólicos (por exemplo, PCr, ATP e glicogênio) antes do início de um episódio de
exercício pode aumentar a capacidade do atleta de executar ou manter exercício de alta
intensidade (97, 113). Parra e colegas (87) relataram que um protocolo de corrida curta
elevou os níveis de PCr e glicogênio em repouso, enquanto que um protocolo longo
elevou apenas os níveis de glicogênio em repouso. Isso sugere que o programa de treina
mento de corrida pode alterar os substratos de energia armazenados no músculo. Essas
mudanças para o armazenamento de substrato de energia podem ter contribuído para os
aumentos em desempenho de corrida observados na investigação (87).
Acúmulo de M etabólitos Induzidos pela Fadiga O acúmulo de ácido láctico como resul
tado de múltiplos episódios de corrida parece contribuir para o desempenho deficiente
de corrida (68, 114). Com um aumento no acúmulo de ácido láctico, há um aumento
em concentração de íon H + (que pode inibir a atividade PFK) (43), uma diminuição na
taxa de transporte de Ca+ (65) e uma diminuição da taxa do ciclo de formação de pontes
cruzadas no músculo esquelético (107). Se os íons H +não são tamponados, a capacidade
de correr e, mais importante, de correr repetidamente, será prejudicada (62).
O uso de treinamento intervalado de alta intensidade demonstrou resultar numa maior
capacidade de tamponamento (75, 114). Com essa maior capacidade de tamponamento,
existe uma capacidade aumentada de manter fluxo energético e, portanto, de manter

alto desempenho de potência de saída, como a corrida. Portanto, ao desenvolver uma
base fisiológica para o desempenho de corrida e agilidade, é importante incluir treina
mento intervalado de alta-intensidade no plano geral de treinamento, porque este tem a
capacidade de aumentar a capacidade de tamponamento, o que permite ao corpo lidar
com o acúmulo de fatores indutores de fadiga metabólica como ácido láctico ou H +. Para
mais informações sobre a crescente endurance e capacidade de tamponamento, consulte
o Capítulo 11 do presente texto.
Sistemas Neuromusculares
As características morfológicas do músculo, bem como adaptações aos padrões de

ativação neural podem desempenhar um papel significativo na expressão de movi
mentos de alta velocidade. A literatura tradicional sugeriu que o desempenho em
atividades de corrida depende, em grande parte, de fatores genéticos, mas literatura
recente sugere que as características da fibra muscular, bem como os padrões de ati
vação neural podem ser alterados em resposta a vários estímulos de treinamento (98,
110, 111, 112, 116, 117).
Composição muscular O tipo de fibra muscular ou composição parece desempenhar um

papel em determinar habilidades de desempenho de corrida. Uma porcentagem mais
alta de isoformas do Tipo Ilb ou IIx da cadeia pesada da miosina (MHC) (contração
rápida) é vantajosa para as atividades que exigem a expressão de altas potências ou forças
de saída (17, 88), como as vistas em corrida. Uma sequência contínua de fibra muscular
e isoformas M HC variando do Tipo I (contração lenta) ao Tipo lia, Ilb ou IIx pode ser
delineada, juntamente com híbridos específicos que existem como estados de transição
(por exemplo, I/IIa, I/IIa/IIx, Ila/IIx) entre os principais subtipos (5, 89, 116). Nessa se
quência contínua de isoformas individuais MHC, um espectro de capacidade de geração
de força e energia pode ser criado (Figura 12.1) no qual fibras do Tipo I exibem a mais
baixa capacidade de geração de força e energia, enquanto que isoformas M HC Tipo Ilb
ou IIx estão associadas à mais alta (16, 17).
Por causa das relações entre energia, força e tipo de fibra, parece que a capacidade
de desempenho de corrida pode ser parcialmente explicada pelo tipo de fibra do atle
ta. Suporte para essa alegação pode ser visto na literatura científica, que sugere que o
desempenho de corrida está significativamente correlacionado à porcentagem de fibras
de Tipo II do atleta (25, 32, 78). Atletas treinados em corrida parecem apresentar ta
xas maiores de desenvolvimento e produção de força que indivíduos não treinados ou
treinados em endurance (41, 73), o que pode estar relacionado a um maior percentual
de fibras do tipo II. De fato, corredores têm demonstrado possuir alta porcentagem de
fibras do Tipo II (23). Assim, uma explicação possível para a melhora no desempenho
de corrida pode estar em adaptações específicas induzidas pelo treinamento à compo
sição de fibra muscular.
A capacidade do treinamento de corrida para alterar a fibra muscular depende par
cialmente de diferenças individuais e da predisposição genética a diferentes tipos de trei
namento (31, 65, 67, 97). Treinamento de endurance prolongado normalmente induz
uma mudança de composição de fibra do Tipo II para o Tipo I (exemplo, IIx ou Ilb =>
Ha => I), que é desvantajosa ao desempenho de corrida (111). Entretanto, treinamento
de corrida pode aumentar o teor de fibra Tipo II (25, 31, 51, 52). Alguns tipos de trei
namento de corrida induzem uma mudança bidirecional para fibras Tipo lia (I => lia <=
Ilb ou IIx) (3, 4, 97).
340 Periodização
Figura 12.1 Potência de saída e capacidade de geração de força por subtipo de fibra mus
cular da cadeia pesada da miosina (MHC).
Contudo, parece que essa adaptação favorável à composição de fibra muscular pode
ser diminuída se treinamento de endurance é incluído no plano de treinamento (97).
Fornecimento insuficiente de repouso entre repetições ou séries de esforços de corrida
(44, 66, 97) e incluir somente corridas de longa duração (19, 64, 97, 103) resulta numa
transição de tipo de fibra semelhante à observada com treinamento de endurance. Dada
essa informação, treinadores devem considerar cuidadosamente o conteúdo do programa
de treinamento periodizado. A primeira preocupação do programa é que treinamento de
endurance tradicional, como trabalho de longa distância em ritmo lento, deve ser evitado
por atletas que precisem expressar altos níveis de velocidade de corrida. Em segundo lu
gar, dependendo das necessidades do atleta e do esporte sendo treinado, o uso de interva
los curtos de descanso e episódios de corrida mais longos devem ser reservados para a fase
preparatória geral do plano de treinamento anual. Quando o atleta progride ao longo
da fase preparatória específica para a fase competitiva, o uso de corridas mais curtas com
intervalos de repouso mais longos o ajudará a produzir altas velocidades de movimento.
Fatores Neurais Movimento de alta velocidade, como o utilizado durante o desempenho de

corrida de intensidade máxima, exige alto nível de ativação neural (29, 56, 86, 98). Vários fa
tores neurais que influenciam a capacidade de corrida incluem a sequenciação da ativação do
músculo, o reflexo miotático (ou de alongamento) e o desenvolvimento de fadiga neural (98).
Ativação do Músculo Ao executar um movimento de corrida uma infinidade de diferentes

músculos é ativada em momentos e intensidades específicos para otimizar a velocidade do
movimento (98). Parece que o treinamento resulta num refinamento de padrões de inervação
neural e num programa motor mais desenvolvido e eficiente (76, 98). Parece que a taxa de
contribuição de músculos coagonistas é alterada na velocidade de contração muscular (20,
98). Alterações do ciclo muscular de alongamento-encurtamento (CAE) também foram
relatadas (98) e parecem contribuir para forças propulsivas durante a corrida (29). Finalmen
te, a capacidade de completa ou seletivamente recrutar fibras musculares de Tipo II pode
ser importante quando se está otimizando a capacidade de desempenho de corrida (98). O
exercício de práticas de treinamento que usam atividades balísticas ou explosivas tais como
corrida, levantamento de peso e exercícios pliométricos pode alterar o padrão de recrutamen
to de unidade motora de modo que fibras do Tipo II são recrutadas mais cedo (40).
Reflexo de alongamento Reflexos de alongamento de latência curta parecem influenciar

o desempenho em corrida (98). Em particular, o reflexo de alongamento parece me
lhorar a produção de força quando o atleta está correndo. Durante a fase de não suporte
da corrida (discutida mais tarde na seção intitulada Sistemas Mecânicos), os numerosos
músculos envolvidos no desenvolvimento de força são ativados (36) e há um aumento em
sensibilidade fuso muscular (37, 42, 98). Adaptações induzidas pelo treinamento da sen
sibilidade fuso muscular podem ocorrer em resposta ao treinamento de corrida (58, 59) e
podem melhorar a rigidez do músculo em contato com o solo (98). Aumentos na rigidez
do sistema tendomuscular parecem estar relacionados à máxima velocidade de corrida e à
manutenção da velocidade (21, 70). Aumentos em rigidez do sistema tendomuscular pa
recem diminuir o tempo de contato durante a fase de suporte da corrida por aumentar
a taxa de desenvolvimento de força e as forças máximas geradas durante esse tempo (98).
Fadiga Neural A fadiga neural pode afetar o desempenho de corrida, reduzindo a capa
cidade voluntária de geração de força (94). Como a fadiga se manifesta durante corrida
de 100 metros em velocidade máxima existe um ligeiro declínio em velocidade, especial
mente nas fases posteriores da corrida, o que corresponde a uma diminuição em frequ
ência de passadas (2, 98). Ross e colegas (98) sugeriram que essa redução em frequência
de passadas é resultado de fadiga neural, pela unidade motora (98).
Durante corrida, como uma arrancada de 100 m, existe um recrutamento preferen
cial de fibras do Tipo II (contração rápida), que são particularmente sensíveis à fadiga
neural aguda como resultado de seus tempos curtos de contração e altas velocidades de
condução axial (80). Quando a corrida de 100 m progride, existe uma redução progressi
va no recrutamento, o que provavelmente ocorre como resultado de uma produtividade
menos que ótima do córtex motor (98). Uma redução de 4,9% a 8,7% em ativação mus
cular foi notada uma vez que a velocidade máxima foi alcançada durante uma arrancada
de 100 m. Essa redução no recrutamento pode ter ocorrido como resultado da fadiga da
junção neuromuscular, uma taxa de disparo diminuída ou uma redução no recrutamen
to de unidades motoras de limiares mais altos (Tipo Ilb ou IIx) (98).
Ross e colegas (98) postularam que fadiga neural aguda pode diminuir a sensibilidade
reflexa. Mesmo que isso ainda tenha de ser demonstrado em resposta a exercício de corrida,
é possível que grandes volumes de alongamento-encurtamento muscular traumático possam
reduzir a sensibilidade reflexa, o que poderia reduzir a produção de força durante a corrida
(98). Essa redução em produção de força poderia prejudicar o desempenho em corrida.
Sistemas Técnicos
AP Photo/Sipa
A combinação de um grande comprimento e uma alta frequência de passada pode impactar o de
sempenho em corrida.
342 Periodização
Corrida é uma atividade balística na qual uma série de passadas lançam o corpo para frente
com aceleração ou velocidade máxima por uma distância (91). A corrida contém duas
fases principais: uma fase de não suporte ou aérea e uma fase de suporte (1). A fase de não
suporte contém recuperação e preparações de solo, enquanto que a fase de suporte inclui as
subfases de contração excêntrica e propulsão concêntrica (1, 91). Quando um atleta corre,
alterna entre as fases de não suporte e suporte. Quando o atleta entra na fase de suporte,
uma ação de contração excêntrica precede uma contração concêntrica explosiva.
Com crescentes velocidades de corrida, o tempo gasto na fase de não suporte geral
mente aumenta e o tempo gasto na fase de suporte diminui (1). Quando o tempo gasto
na fase de suporte diminui, torna-se particularmente importante que o atleta demonstre
altas taxas de desenvolvimento de força muito rapidamente de modo a manter ou conti
nuar a elevar a velocidade da corrida.
A velocidade na qual um atleta corre depende largamente de uma interação
entre a frequência e o comprimento da passada (61, 91, 119). Quando o atleta acelera
e alcança a velocidade máxima, a frequência de passadas aumenta a uma extensão maior
que o comprimento da passada (91). Frequência de passada parece ser mais treinável que
comprimento de passada (91), porque este está relacionado a estatura e extensão do corpo
e parece ser muito individualizado (77). Contudo, corredores de elite tendem a alcançar
maiores frequência e comprimento de passada num período de tempo mais curto (91),
sugerindo que ambos podem ser otimizados com intervenções de treinamento adequadas.
As fases de uma corrida são a largada, a aceleração e a fase de velocidade máxima.
Largada Plisk (91) sugeriu que a posição de largada ideal é uma posição calcanhar à dedo médio
(heel-to-toe), independentemente de se o adeta está numa posição de dois pontos (de pé) ou
de três-quatro pontos (agachado). Iniciar uma corrida da posição de largada é então realizado
superando-se a inércia por meio da aplicação explosiva de força com as pernas. A perna dianteira
se estende enquanto a traseira é balançada adiante para a frente do corpo para preparar o corpo
para um impacto com o solo. Ao mesmo tempo o braço oposto à perna que está balançando
adiante move-se para frente e para cima com o cotovelo flexionado em aproximadamente 90°
e a mão se move em direção à testa (91). Quando a perna dianteira move-se na fase de suporte
e estende-se, o braço oposto deve inicialmente balançar para trás antes de balançar para frente
(91). Quando a largada é executada corretamente, o corpo avança e fica num ângulo de 45° ou
menos da horizontal (91). A Figura 12.2 mostra a técnica de corrida para a posição de largada.
Aceleração Durante o período de aceleração inicial de uma largada estática, tanto a

frequência quanto o comprimento da passada aumentarão durante os primeiros 15 a 20
metros ou 8 a 10 passadas (91, 119). Contudo, parece que a frequência da passada é de
Figura 12.2 Técnica para as subfases de largada e de aceleração de corrida.

Reimpresso, com permissão, de Schmolinsky, ed., 1993, Track a n d Field: The E a st G e rm a n te x tb o o k o f ath le tics (Toronto:
Sport Books).
primordial importância durante essa fase (83). Durante a fase preliminar do período de
aceleração, o corpo terá uma inclinação para frente (< 45°), que se moverá progressiva
mente para uma posição mais vertical quando o atleta se aproxima da velocidade máxima
(119). Plisk (91) sugeriu que a inclinação para frente durante o período de aceleração
permite à perna estar no que é chamado de uma posição power line no final da fase de
impulso. Enquanto na posição power line, a perna é completamente estendida e está ali
nhada com o eixo longitudinal do corpo. A recuperação, a partir dessa posição, é iniciada
por lançar o joelho na frente do quadril para alcançar uma posição na qual a coxa fica
perpendicular ao tronco, enquanto que perna fica paralela ao tronco. Quando a perna
entra na fase de suporte, estende-se para baixo e para trás (91). Durante a fase de suporte
o atleta transitará entre uma subfase excêntrica e concêntrica com o uso de uma ação
de ciclo muscular de alongamento-encurtamento (91). Quando o atleta acelera, forças
de reação de solo verticais maiores devem ser desenvolvidas para se continuar a acelerar
(57). Esses dados parecem sugerir que o treinamento de força, especialmente atividades
que melhoram a taxa de desenvolvimento de força, é um componente essencial de um
programa de treinamento desenvolvido para melhorar o desempenho em corrida.
A ação do braço durante a aceleração ocorre com o braço flexionado à aproximada-
mente 90° e exige que o braço do lado oposto à perna entrando na fase de apoio mova-se
para perto do corpo enquanto a mão balança para cima e para a frente do quadril à altura
do ombro (53, 63, 91). O movimento do braço deve sempre se originar do ombro e se
mover para frente e para trás (63). Esses movimentos de braço compensam a dinâmica
axial gerada pela perna e quadril contralateral (91). As posições utilizadas na fase de ace
leração são mostradas na Figura 12.2.
Velocidade Máxima Quando a velocidade máxima é alcançada (=15-20 metros ou 8-10

passadas), a posição do tronco será mais na vertical (Figura 12.3) (91, 119) e a frequência
e comprimento das passadas contribuirão à velocidade do movimento (81). Durante essa
fase, o tempo gasto na fase de não suporte será maximizado pela aplicação de forças de
reação do solo verticais durante a fase de suporte inicial para permitir tempo suficiente
à perna em balanço ser reposicionada em preparação à transição para a próxima fase
de suporte (115). Atletas capazes de aplicar forças verticais de reação do solo maiores
durante a fase de suporte da parte de velocidade máxima de uma corrida são capazes de
alcançar e manter velocidades de movimento mais altas (81, 115). Isso reforça ainda mais
a alegação de que força muscular e treinamento de força são componentes essenciais de
um plano de treinamento periodizado que enfatize o desenvolvimento de velocidade.
Figura 12.3 Técnica para corrida em velocidade máxima.

Notas: i = não suporte antecipado, ii = não suporte mediano, iii = não suporte tardio, iv = suporte antecipado e v = suporte tardio.
Reimpresso, com permissão, de Schmolinsky ed., 1993, Track a n d field: The E a st G erm an te xtb o o k o f a th letics (Toronto: Sport Books).
344 Periodização
Quando o atleta entra na fase de suporte, entrará em contato com o solo diretamente
abaixo ou ligeiramente a frente do seu centro de gravidade (91). Ao mover-se para a fase de
suporte, o atleta transitará de uma ação de contração excêntrica à uma ação concêntrica com
o uso de uma ação de ciclo muscular de alongamento-encurtamento (1, 91). Durante a fase
concêntrica, o atleta executará uma “tripla extensão” do quadril, joelho e tornozelo para apli
car corretamente forças ao solo. Depois de executada a tripla extensão, o adeta então iniciará
um tripla flexão do tornozelo, joelho e quadril, que colocará o calcanhar perto das nádegas.
Esse triplo movimento de flexão permite ao atleta avançar rapidamente o joelho para
uma posição à frente do quadril, posicionando efetivamente a perna na frente do corpo. Esse
movimento prepara o pé para uma descida rápida e permite ao atleta maximizar as forças de
reação do solo quando o pé se move para baixo e para trás durante o impacto com o solo (91).
Fadiga
Durante o treinamento de corrida, o atleta deve estar consciente da fadiga, porque o

desenvolvimento de fadiga pode reduzir a capacidade de desempenho de corrida. Quan
do a fadiga se manifesta, a frequência de passada pode ser diminuída enquanto que o
comprimento da passada aumenta e a duração da fase de suporte de solo pode aumentar.
Esses eventos efetivamente diminuem a efetividade do ciclo muscular de alongamento-
-encurtamento aplicado entre as subfases excêntrica e concêntrica da fase de suporte
(91). Níveis elevados de fadiga podem também reduzir as variações de extensão das per
nas (91). Esses colapsos em mecânica de corrida podem ser parcialmente explicados pela
ocorrência de fadiga metabólica (97).
A fadiga pode reduzir a capacidade de corrida, especialmente quando uma série de
corridas em velocidade máxima é realizada (98). Esse tipo de fadiga pode ocorrer como
resultado de falência supraspinal, inibição aferente segmentar, depressão da excitabilida
de do neurônio motor, perda de excitação dos pontos de ramificação e uma capacidade
reduzida de junção neuromuscular para ativar completamente o músculo (98). Fadiga
neuromuscular pode desempenhar um grande papel na redução da velocidade de corrida.
M étodos para D esenvolver Velocidade e E n d u ra n ce
d e V elocidade
Velocidade e endurance de velocidade podem ser desenvolvidas manipulando-se uma
infinidade de fatores de treinamento. Por exemplo, a fase de aceleração pode ser desen
volvida visando-se ao sistema ATP-PC e realizando-se corridas curtas (20-80 metros) a
90% a 95% da velocidade máxima com períodos de recuperação mais longos entre re
petições e séries (33). Entretanto, trabalho de ritmo em que distâncias mais longas
(> 200 m) são cobertas e intensidades mais baixas (< 70% da máxima) são intercaladas
com curtos intervalos de descanso (< 45 s) desenvolverão a capacidade aeróbica do atleta
(33). A Tabela 12.1 dá exemplos de manipulações para o desenvolvimento de vários as
pectos diferentes de velocidade e endurance de velocidade.
TREINAMENTO DE AGILIDADE
E comumente aceito que o desenvolvimento da capacidade de corrida em linha reta é impor
tante para praticantes de atletismo e atletas que participam em outros esportes baseados em
campo ou quadra (por exemplo, futebol, futebol americano, beisebol) (101). Como menciona
do anteriormente, esse tipo de velocidade é desenvolvido por exercícios e atividades que visam
a aceleração, velocidade máxima e endurance de velocidade (61,91, 101). Embora a capacidade
de acelerar rapidamente seja uma habilidade importante, o adeta também deve ser capaz de
mudar rapidamente de direção em resposta ao ambiente esportivo (11, 69).
As habilidades de parar, mudar rapidamente de direção e acelerar em resposta a
uma sinalização externa são requeridas por muitos esportes (11, 34, 69). Essas habili
dades podem ser consideradas como uma expressão de agilidade (35, 69). Alguns livros
usam o termo rapidez como sinónimo de agilidade ou velocidade de mudança de direção
(82, 101). Contudo, Sheppard e Young (101) sugeriram que a definição de rapidez não
considera desaceleração ou mudança de direção e que a rapidez em si contribui para a
agilidade. O termo cutting tem sido usado para descrever capacidades de mudança de
direção (101) e é, às vezes, falsamente usado para descrever agilidade.
Tabela 12.1 Métodos para Desenvolver Velocidade e Endurance de Velocidade

T ip o de SISTEMA DE ENERGIA ALVO TEMPO DE RECUPERAÇÃO
% do
tre in a m e n to
G lobal E s p e cífico O b je tiv o s D istâ n cia (m) m e lh o r R e p e tiç õ e s S é rie s
Velocidade A naeróbio ATP-PC V elocidade 2 0 -8 0 9 0 -9 5 3 -5 min 6 -8 m in
G licolítico Energia anaeróbia 2 0 -8 0 9 5 -1 0 0 3 -5 m in 6 -8 m in

E ndurance de A naeróbio ATP-PC Endurance de 5 0 -8 0 9 0 -9 5 1 -2 m in 5 -7 m in
Velocidade velocidade cu rta
P otência 5 0 -8 0 9 5 -1 0 0 2 -3 m in 7 -1 0 m in
G licolítico Endurance de <80 9 0 -9 5 1 m in 3 -4 m in

velocidade cu rta
P otência <80 9 5 -1 0 0 1 min 4 m in
ATP-PC e Endurance de 8 0 -1 5 0 9 0 -9 5 5 -6 m in
glico lítico velocidade
R itm o Extensivo A eróbio M etabolism o C apacidade aeróbia >200 <70 < 45 s 2 min
oxidativo
Energia aeróbia >100 7 0 -7 9 3 0 -9 0 s 2 -3 m

Intensivo M isto G licolítico
C apacidade
O xidativo anaeróbia >80 8 0 -9 0 3 0 s a 5 min 2 -3 m in
E ndurance A naeróbio ATP-PC e Endurance de 1 5 0 -3 0 0 9 0 -9 5 1 0 -1 2 m in
e s p e c ia l glicolítico Velocidade Longa
G licolítico Energia anaeróbia 1 5 0 -3 0 0 9 5 -1 0 0 1 2 -1 5 m in C om pleto
G licolítico Tolerância ao lactato 3 0 0 -6 0 0 9 5 -1 0 0 C om pleto C om pleto
Adaptado, com permissão, de W. H. Freeman, 2001, P e a k w h e n it c o u n ts : P erio d iza tio n fo r A m e ric a n tra c k & field, 4. ed.
(Montain View, CA: Tafnews Press), p. 147,
Esse termo só considera a mudança de direção, mas a mudança de direção é iniciada pelo
contato do pé com o solo (101). A literatura indica que agilidade deve considerar não só
velocidade, mas também a capacidade de desacelerar, mudar de direção e reacelerar em
resposta a estímulos.
Agilidade é um conjunto complexo de habilidades interdependentes que conver
gem para o atleta responder a um estímulo externo com uma desaceleração rápida,
346 Periodização
mudança de direção, e reaceleração (101, 120). Young e colegas (120) e Sheppard e

Young (101) sugeriram que a agilidade é afetada pela capacidade de percepçáo e de toma
da de decisão do atleta e sua capacidade de mudar rapidamente de direção (Figura 12.4).
Fatores d e P ercep ção e d e Tom ada d e D ecisão

Durante a competição, o atleta deve ser capaz de perceber uma situação, tomar uma de
cisão, e, então, mudar sua direção de movimento e velocidade em resposta a um estímulo
externo. A capacidade de empregar esse processo envolve uma complexa interação de in
terpretação visual, antecipação, reconhecimento de padrões e conhecimento de situações
táticas (101, 120).
A gilidade
Fatores de percepção e de to m a d a de decisão ------------------------- ► V elocidade da m udai iça de dnegao 4
Velocidade
Técnica C aracterísticas do m úsculo
de corrida
Energia
Posição
corporal
Foco visual
A ção da Força m áxim a Força reativa
perna
A ntecipação A ção do
braço
R econhecim ento Taxa de C aracterísticas do

de padrão M e cân ica de . -d ese n vo lvim e nto ciclo m u scu la r de
desaceleração de fo rça alongam ento-
-e ncurtam ento
C onhecim ento tá tico
Figura 12.4 Modelo de fatores que afetam a agilidade.

Adaptado deYoung, James e Montgomery, 2002 (120), Sheppard e Young, 2006 (101) e Plisk, 2008 (91).
A capacidade de verificar ou focalizar visualmente ao executar tarefas multidirecio-

nais parece afetar o desempenho (90, 91). A capacidade de reconhecer visualmente uma
ação específica, processar as implicações dessa ação e responder com a mudança apro
priada de direção ou padrão de movimento diferencia entre atletas (101). Conhecimento
da situação tática e a capacidade de antecipar os movimentos potenciais do adversário
também afetam a capacidade do atleta de adequadamente mudar de direção (101). Em
bora pareça que fatores de tomada de decisão perceptíveis possam afetar a agilidade de
competição, há uma escassez de dados científicos sobre essa relação.
Como parece haver uma relação entre interpretação visual e mudanças em direção,
pode ser justificado incluir atividades ou exercícios que exijam ao atleta executar um mo
vimento específico em resposta a um estímulo visual ou auditivo (64). Essas atividades
podem ser integradas ao treinamento de velocidade e de agilidade e podem traduzir-se
em jogo competitivo. Contudo, pesquisa explorando a eficácia de tais práticas de treina
mento é limitada.
V elocidade d e M udança d e Direção

Três fatores-chave afetam a capacidade do atleta de executar tarefas de mudança de dire
ção: técnica, velocidade de corrida e características musculares (101, 120).
Técnica
Ação de perna, ação de braço e mecânica de desaceleração podem todas afetar a capa
cidade de um atleta de expressar agilidade em movimentos (91). Quando o atleta está
acelerando ou desacelerando, a inclinação do corpo deve aumentar de modo a permitir
à base de apoio mover-se adiante do centro de gravidade do atleta (91) enquanto o
centro de gravidade é rebaixado (101). Essas ações permitem ao atleta manter a esta
bilidade dinâmica (91) e mudar rapidamente de direção (101). Ao iniciar a ação de
desaceleração antes da mudança de direção, o atleta irá diminuir seu comprimento
de passada (99). Na reaceleração, o atleta progressivamente aumentará o comprimen
to e frequência da passada enquanto a posição do corpo torna-se mais vertical (91).
Pode ser justificado para o atleta correr com um centro de gravidade mais baixo e uma
inclinação à frente mais pronunciada ao participar de esportes que exijam mudanças
frequentes de direção (99, 101).
Ações de braço poderosas são um componente fundamental dos movimentos mul-
tidirecionais (90, 91). Como mencionado anteriormente, as ações do braço afetam a di
reção da perna do atleta quando este acelera. Quando o atleta inicia uma mudança de
direção, as poderosas ações dos braços contribuem para a direção da perna (90, 91). Se
a direção do braço não é devidamente executada ou executada na hora errada, a velocida
de pode ser reduzida como resultado de um padrão de movimento ineficiente (90, 91).
Um componente-chave na capacidade de mudar de direção é a capacidade de tole
rar as elevadas forças excêntricas que são geradas quando o atleta tenta desacelerar (91).
Várias técnicas podem ser usadas para desenvolver a capacidade do atleta de tolerar essas
cargas de contração excêntrica. Por exemplo, a capacidade de tolerar forças excêntricas
está relacionada à força muscular (49) e à técnica utilizada para iniciar a mudança de
direção (90). E recomendável que o atleta contate o solo com o pé inteiro de modo a
maximizar a área de superfície em contato com o solo e reduzir a carga excêntrica por
empregar a extremidade inferior inteira (90).
348 Periodização
Velocidade de Corrida
Alguns treinadores acreditam que a capacidade de corrida em linha reta afeta diretamen
te a capacidade do atleta de mudar de direção (101). Por isso muitos treinadores usam
uma boa quantidade de corrida em linha reta para preparar seus atletas. Contudo, essa
prática pode não ser a melhor quando se trabalha com atletas em esportes que exigem
tarefas multidirecionais (121), como o futebol ou o rúgbi. A capacidade de correr em
linha reta explica apenas uma pequena quantidade da variação vista com atividades de
mudança de direção (101, 121, 120). Tem sido demonstrado que, para maximizar as
melhorias na capacidade de mudança de direção, o atleta deve incorporar esses tipos de
atividades em seu treinamento (118, 121). Quando só corrida em linha reta é usada, não
há praticamente nenhuma melhoria no desempenho de tarefas de mudança de direção
multidirecionais (101, 121). A adição da bola (por exemplo, futebol ou basquete) pode
alterar significativamente a capacidade do atleta de executar tarefas multidirecionais
como movimentos de mudança de direção (101). Portanto, ambas, corrida em linha reta
e tarefas de mudança de direção com e sem implementos (por exemplo, bolas, luvas),
devem ser incorporadas em vários estágios do desenvolvimento e da preparação do atleta
para a competição.
Características Musculares
E comumente aceito que força muscular e características de energia estão relaciona

das à capacidade de corrida (6, 24, 49, 100, 101). Parece haver uma relação entre força
muscular e potência e desempenho de mudança de direção (34, 49, 84). Por exemplo,
Hori e colegas (49) relataram relações significativas entre desempenho em mudança-de-
-direção e a puxada ao peito (hang power clean) e agachamento frontal máximo. A litera
tura indica que essa relação pode ser mais forte com diferentes movimentos de mudança
de direção que com mudanças direcionais realizadas em velocidade em durações mais
longas (por exemplo, centroavante de futebol) (101). O atleta deve sempre se esforçar
por tornar-se mais forte e mais potente porque isso se traduzirá em capacidade de mu
dança de direção. Embora pareça que força muscular e capacidade de geração de energia
desempenhem um papel importante no desempenho de mudança de direção do atleta,
mais pesquisa é necessária para elucidar esse relacionamento.
Força reativa ou capacidade de envolver o ciclo muscular de alongamento e encurta
mento também parece contribuir à capacidade do atleta de mudar de direção (34, 120).
A capacidade de envolver o ciclo muscular de alongamento-encurtamento em resposta à
carga excêntrica permite forças maiores serem geradas durante a fase concêntrica de uma
tarefa de mudança de direção (59). A capacidade de envolver esse mecanismo pode per
mitir uma aceleração mais rápida quando se muda a direção. Portanto, pode ser justifica
do usar-se atividades pliométricas, tendo em conta sua forte relação com o desempenho
em mudança de direção (120), no desenvolvimento dos atletas.
DELINEAMENTO DO PROGRAMA
Desenvolver um plano de treinamento envolve planejamento em vários níveis distintos.
Esses incluem o microciclo (curto prazo), o macrociclo (prazo intermediário) e o plano
de treinamento anual (longo prazo). A cada nível de planejamento o treinador deve
considerar os princípios de desenvolvimento de velocidade e agilidade e compreender as
respostas fisiológicas e de desempenho a variáveis específicas do treinamento.
Princípios do D esen v o lv im en to d e V elocidade e

A gilidade
Ao considerar o desenvolvimento da velocidade, vários princípios devem ser considera
dos (28).
Qualidade Acima de Quantidade
Treinamento de velocidade coloca um grande estresse fisiológico sobre o atleta (28).

Para maximizar os efeitos do treinamento, o treinamento de velocidade precisa ser
meticulosamente dosado e incorporar baixos volumes de treinamento intercalados
com longos períodos de restauração. Uso excessivo de atividades de corrida finalmen-
te resultará em excesso de treinamento. Não é aconselhável executar treinamento de
corrida e agilidade sob condições de cansaço excessivo ou com intervalos de repouso
demasiado curtos (91).
Técnica Adequada em Todos os Tempos
Para desenvolver os padrões de movimento apropriados, o treinador deve enfatizar a

técnica adequada em todas as atividades de treinamento. Se o atleta executa exercícios
com técnica inadequada, estabilizará padrões de movimento inadequados que dificul
tarão o desenvolvimento da velocidade e a expressão da agilidade. Foco na técnica ade
quada deve começar durante o aquecimento e continuar no corpo principal da sessão de
treinamento. Se fadiga excessiva provoca colapsos técnicos, pode ser justificado reduzir o
volume de treinamento dessa sessão.
Especificidade do Desenvolvimento de Velocidade e Agilidade
Ao desenvolver velocidade e agilidade, o atleta deve desenvolver habilidades relacionadas

às exigências do seu esporte. Por exemplo, pode ser justificado para jogadores de futebol
realizar atividades de velocidade e agilidade com uma bola, porque este será um com
ponente principal do desempenho competitivo. Treinadores também devem considerar
a bioenergética, a relação trabalho-repouso e a dinâmica do esporte visado ao projetar
sessões específicas de corrida e agilidade. O treinador deve desenvolver atividades es
pecíficas de corrida e agilidade com base nas necessidades do esporte. Por exemplo, o
treinador pode usar jogos curtos com campo reduzido ou a “pista de drible” (veja Figura
6.18, na p. 158) no futebol porque estas atividades se aproximam mais do que ocorre em
competição (47).
Desenvolver Características de Apoio
Muitos fatores podem contribuir à capacidade do atleta de exibir velocidade e efetiva

mente executar movimentos de mudança de direção (28, 49, 101, 120). Treinadores de
vem compreender as demandas bioenergéticas das diferentes atividades do treinamento
de corrida e agilidade e como elas se relacionam ao esporte visado pelo atleta. Pontos
adicionais a serem considerados são o papel do treinamento de força na expressão da
velocidade e o desenvolvimento de habilidades de mudança de direção.
350 Periodização
Human Kinetics
Forneça treinamento de agilidade ao seu esporte. Dessa forma, você desenvolverá habilidades es
pecíficas do esporte ao mesmo tempo em que desenvolve velocidade e agilidade.
Feedback
É importante que ao atleta seja dado feedback objetivo e subjetivo ao longo do processo
de treinamento. Feedback objetivo pode incluir tempos registrados e análise em vídeo do
desempenho, enquanto feedback subjetivo pode incluir o conceito de velocidade máxima
percebida (28). Com atletas novatos ou quando o conjunto de habilidades é complexo,
o treinador deve fornecer feedback e reforço constantes. Estefeedback parece ser essencial
durante os primeiros estágios do desenvolvimento de habilidades, mas a medida que o
atleta se desenvolve menos feedback é necessário. Considere fornecer informações sobre
o desempenho e métodos adequados de correção de erros. Quando a habilidade se de
senvolve, o feedback deve ser menos frequente e progredir do qualitativo ao quantitativo
(91).
Motivação
Para desenvolver velocidade e agilidade, o atleta deve estar altamente motivado (28). Trei
namento de corrida e agilidade produz grande quantidade de fadiga, especialmente quando
visando a endurance de velocidade (90, 91), e um atleta motivado tem mais probabilidade
de tolerar esse tipo de treinamento. Motivação pode ser cultivada fornecendo-se feedback,
especialmente feedback que enfatize os aspectos positivos do treinamento do atleta e in
cluindo o atleta no processo de planejamento. Se o plano for implementado corretamente,
o atleta terá mais probabilidade de progredir em direção a níveis mais altos.
Variáveis Associadas ao Treinamento para

Velocidade ou A gilidade
Ao integrar treinamento de velocidade e agilidade ao plano periodizado anual, o treina
dor deve considerar manipular diversas variáveis de treinamento (91):
Densidade
A densidade do treinamento é a quantidade de treinamento que ocorre dentro de um

determinado período de tempo (107). Ao considerar uma corrida, endurance de corrida
ou sessão de agilidade, a densidade é uma taxa do intervalo do exercício e reparação den
tro de uma série de corridas (91).
Duração e Distância
Uma corrida pode ser calculada em segundos ou minutos para determinar a duração do
exercício. A distância percorrida também pode ser quantificada em metros ou jardas. Por
exemplo, se um atleta corre 100 metros (distância) em 22 segundos (duração), distância
e duração foram determinadas e podem ser usadas para calcular um fator de intensidade.
A duração ou distância de uma atividade determina o roteiro bioenergético visado
bem como a qualidade específica visada. Atividades de curta duração ou curta distância
tendem a visar ao sistema fosfagênio e ao desenvolvimento de aceleração ou velocidade.
Por exemplo, a aceleração é enfatizada quando o atleta executa corridas curtas (10-20 m)
ao passo que a velocidade máxima é visada com corridas mais longas (> 20 m). Corredo
res de elite parecem alcançar velocidades máximas após 5 a 6 segundos em cerca de 45 a
55 m, ao passo que corredores novatos atingem velocidades máximas por 20 a 30 metros
(91). Se a corrida é estendida, a dependência do sistema energético oxidativo aumentará.
Portanto, a distância e a duração da corrida são considerações importantes quando se
está visando à aceleração, velocidade máxima, ou características de endurance.
Ordem de Exercício
A ordem de exercício é a sequência na qual tarefas específicas de treinamento são executa

das (91). Quando prescrever a ordem dos exercícios numa sessão de velocidade, enduran
ce de velocidade, ou agilidade, o treinador deve considerar o gerenciamento da fadiga e
o desenvolvimento do condicionamento. Como atividades de treinamento de corrida
e agilidade impõem grandes demandas metabólicas, neuromusculares e coordenativas,
devem ser realizadas quando o atleta tem um nível mínimo de fadiga. As atividades são
melhor realizadas após um aquecimento dinâmico que prepare o atleta para o episódio
de treinamento e antes que mais episódios fatigantes de treinamento sejam realizados
(60, 91). É recomendável que treinamento de velocidade e agilidade seja realizado após um
dia de recuperação ou depois de um treino técnico leve para maximizar os benefícios do
treinamento, enquanto o atleta está sob uma quantidade mínima de fadiga (60).
Plisk (91) sugeriu que sessões de treinamento de velocidade e agilidade são melhor
estruturadas com breves períodos de trabalho separados por frequentes intervalos de des
canso que duram entre 2 e 3 minutos ou contém uma taxa trabalho-repouso entre 1:12,
1:20. Um método efetivo para realizar esse tipo de atividade é o método de repetição, que
contém episódios de trabalho muito curtos, de alta intensidade realizados por volumes
baixos e longos intervalos de repouso que maximizem recuperação e o desenvolvimento
352 Periodização
de velocidade e proficiência técnica (91). (Ver Capítulo 11 para mais informações sobre
os métodos intervalados diferentes.) É possível criar sessões que visem à velocidade e a
endurance de velocidade, mas o treinador deve cuidar da ordenação dos exercícios nessas
sessões.
Intensidade
Quando um atleta está treinando para velocidade, velocidade de endurance ou agi

lidade, a intensidade é muitas vezes quantificada em relação à velocidade máxima ou
velocidade de movimento.
Intensidade (m. s'1) = Distância (m)

Tempo
De acordo com essa equação, se um atleta corre 100 metros em 22 segundos ele teria
um intensidade de 4,5 m/s. Exemplos adicionais de cálculo de intensidade para corridas
individuais são apresentados nas Tabelas 12.2 e 12.3. O treinador deve considerar que
corridas curtas executadas em altas velocidades fornecem um episódio de exercício de
intensidade mais alta.
Tabela 12.2 Determinação do Volume de Carga e Intensidade Média para

uma Sessão de Treinamento de Corrida
TREINO 1 TREINO 2
D is tâ n c ia Tem po In te n s id a d e V o lu m e de D is tâ n c ia Te m po In te n s id a d e V o lu m e de
(m ) (s) (m /s) c a rg a (m ) (s) (m /s ) c a rg a
200 48 4 ,1 7 8 3 3 ,3 3 400 79 5 ,0 6 2 .0 2 5 ,3 2
200 35 5,71 1 .1 4 2 ,8 6 400 89 4 ,4 9 1 .7 9 7 ,7 5
200 36 5 ,5 6 1 .1 1 1,11 200 42 4 ,7 6 9 5 2 ,3 8
200 39 5 ,1 3 1 .0 2 5 ,6 4 200 40 5 ,0 0 1 .0 0 0 ,0 0
Intensidade do treinam ento = 5 ,1 4 Intensidade do tre ina m e n to = 4 ,8 3
V olum e de ca rg a d a sessão 4 .1 1 2 ,9 4 V o lu m e de c a rg a d a se s s ã o de 5 .7 7 5 ,4 5
de tre in a m e n to = tre in a m e n to =
Nota: Volume de carga está em unidades arbitrárias. Intensidade de treinamento é a velocidade média do treino. Conceito
baseado nos métodos apresentados por Piisk (91).
Tabela 12.3 Intensidades de Zona de Treinamento para Treinamento de Corrida

Zona P o rc e n ta g e m m á x im a V e lo c id a d e (m /s ) T e m p o s (s) In te n s id a d e
6 >100 > 4 ,5 > 2 2 ,0 S uperm áxim a
5 9 0 -1 0 0 4 ,1 -4 ,5 2 4 ,4 -2 2 ,0 M áxim a
4 8 0 -9 0 3 ,6 -4 ,1 2 7 ,5 -2 4 ,5 Pesada
3 7 0 -8 0 3 ,2 -3 ,6 3 1 ,4 -2 7 ,5 M édia
2 5 0 -7 0 2 ,3 -3 ,3 4 4 ,0 -3 1 ,4 Baixa
1 <50 < 2 ,3 < 4 4 ,0 M u ito baixa
Nota: Tempos são baseados num melhor tempo de 100 m de 22 s.
Ao criar o plano de treinamento, o treinador pode estabelecer zonas de intensidade

com base nos melhores tempos do atleta numa distância prescrita (Tabela 12.3). Para
criar zonas de intensidade, o treinador usaria a seguinte fórmula para determinar a por
centagem de intensidade máxima (velocidade):
Velocidade máxima por cento (m/s) = intensidade máx x por cento
Se o atleta tinha um tempo máximo de 100 metros de 22 s,

9 0 % d e su a in te n s id a d e m á x im a seria
90% da velocidade máxima (m/s) = 4,5 (m/s) x (0,90) = 4,1 (m/s)
Se a zona de treinamento foi definida em 90% a 100% do máximo, os limites para

o tempo seriam calculados com a seguinte equação:
Tempo (s) de treinamento = distância (m) / porcentagem da velocidade máxima (m/s)
90% de tempo (s) de treinamento =100 (m) / 4,1 (m/s) = 24,4 (s)
Portanto, a zona de treinamento para um dia máximo (90-100%) para este atleta
exigiria que ele corresse 100 m num tempo entre 24,4 e 22,0 s. Mais exemplos de zonas
de treinamento podem ser encontrados na Tabela 12.3.
Intervalos de Repouso
Manipulação do intervalo de repouso inter-repetição e intersérie pode afetar significativa

mente o estresse fisiológico e os resultados de desempenho de uma sessão de treinamento
de velocidade, endurance de velocidade, ou agilidade. Longos intervalos de repouso (tra
balho/repouso = 1:12-1:20) devem ser usados quando se objetiva o desenvolvimento de
velocidade absoluta porque permitem uma maior reposição dos fosfagênios armazenados
e a expressão de potências de saída máximas. Quando objetivando endurance intervalada
de alta intensidade, o treinador deve usar intervalos de repouso mais curtos (trabalho/
repouso = 1:3-1:5). Finalmente, intervalos de repouso curtos (trabalho/repouso = T I
LS) são usados quando se visa ao sistema oxidativo (aeróbico) (22, 92, 107). Um resumo
dos efeitos de se manipular intervalos de repouso pode ser encontrado no Capítulo l i e
nas Tabelas 11.7 a 11.9 (p. 326-30).
Ao estabelecer a relação trabalho-repouso, o treinador pode examinar as taxas de
trabalho-repouso que ocorrem no evento esportivo. Por exemplo, a relação de trabalho-
-repouso nos jogos de rúgbi está entre 1:1-1,9 e 1-1,9:1 (30), ao passo que o futebol ame
ricano tem geralmente um taxa de trabalho-repouso de 1:6 (92) e futebol apresenta uma
proporção de trabalho-repouso de 1:7 a 1:8 (69). Ao determinar essas taxas, o treinador
pode criar o programa de treinamento para visar as demandas metabólicas do esporte
enquanto desenvolve também as características de velocidade apropriadas necessárias ao
desempenho bem-sucedido.
E stratégias d e T reinam ento S eq u en ciad o

Uma multiplicidade de fatores que podem contribuir para a geração de fadiga quando
sequenciando uma sessão de treinamento, microciclo ou bloco de treinamento deve ser
considerada. Pode ser aconselhável separar a sessão em segmentos específicos dentro do
plano de treinamento diário (60, 91). Por exemplo, a sessão da manhã (7 horas) após
um dia de recuperação pode concentrar-se no treinamento de velocidade e a sessão da
tarde (16 horas) pode visar a endurance de velocidade ou ao treinamento de força. Kurz
354 Periodização
(60) sugeriu que se permita um mínimo de 4 horas entre sessões ao estruturar-se o trei
namento dessa maneira.
Plisk (91) sugeriu que treinamento de velocidade e agilidade tem o potencial de criar
grande quantidade de fadiga neuromuscular e metabólica. A fadiga pode dificultar o de
senvolvimento de velocidade ou agilidade, portanto, é recomendável que treinamento
de velocidade e agilidade seja realizado no início de sessão de treinamento e após um
dia de descanso ou dia de treinamento técnico leve (60). Manipular a estrutura do trei
namento diário permitirá ao atleta administrar melhor a fadiga desenvolvida em resposta
a ele. Uma estratégia que pode elevar o condicionamento e a preparação enquanto mini
miza a fadiga é denominada treinamento de bloco (50) ou treinamento sequenciado (91).
Treinamento sequenciado (ou treinamento de bloco) é baseado na ideia de que os
efeitos retardados do treinamento das atividades podem modificar as respostas de ou
tras atividades de treinamento (50, 91, 102). A ideia de que diferentes habilidades {en
durance aeróbica, força máxima, endurance anaeróbica, endurance de força e velocidade
máxima) apresentam diferentes taxas de decadência (involução) é fundamental para
o sequenciamento do treinamento (50). A quantidade de tempo dedicado ao período
de preparação influenciará a taxa de decadência dos fatores do treinamento. Quanto
mais longo o programa de treinamento, ou subfase de preparação do plano anual, mais
estáveis as adaptações fisiológicas e de desempenho e residuais (91). Isso permite ao
atleta manter adaptações criadas numa subfase do treinamento com uma ênfase míni
ma ou volume de carga de treinamento pequeno na subfase de treinamento seguinte.
Isso permite ao atleta colocar a ênfase principal durante a próxima subfase noutro foco
de treinamento (14, 15, 50, 91, 102).
Treinamento sequenciado envolve alternar o uso de blocos ou subfases de treina
mento de acumulação, transmutação e realização de modo a enfatizar um fator de trei
namento principal, enquanto minimiza o foco em outros fatores (Quadro 12.1) (50).
Quadro 12.1 Exemplo de Treinamento Sequenciado para Desenvolvimento

de Velocidade
BLOCOS E SEQUÊNCIA DE TREINAMENTO
F a to r A c u m u la ç ã o T ra n s m u ta ç ã o R e s titu iç ã o
Foco p rim á rio Força m áxim a P otência m u scula r Velocidade e agilidade
Foco s e c u n d á rio P otência m u scula r Velocidade e agilidade P otência m u scula r
Foco te rc iá rio Velocidade e agilidade Força m áxim a Força m áxim a
D u ra çã o (s e m a n a s) 2 -4 2 -4 1 -2
Adaptado de Issurin, 2008 (50) e Plisk, 2008 (91).
Por exemplo, durante o período de acumulação o treinamento pode concentrar-se

no desenvolvimento de força máxima, enquanto cargas de manutenção são utilizadas
para desenvolver potência muscular e cargas de velocidade e agilidade (50, 91). Quan
do o atleta se move para o próximo bloco (transmutação), a ênfase se desloca para o
desenvolvimento de potência muscular enquanto usando cargas de manutenção para
força máxima e agilidade/velocidade. Agilidade/velocidade é enfatizada durante o bloco
de realização, e n q u a n to q u e cargas de manutenção são utilizadas para a capacidade de
geração de força e potência máximas. O modelo de treinamento sequenciado destina-se
a atenuar os problemas da fadiga cumulativa que são vistos tipicamente quando modelos
de treinamento paralelo são usados (91). O modelo de treinamento sequenciado adapta-
-se bem aos esportes que exigem grande número de competições ou uma fase competi
tiva longa (50).
Treinamento sequenciado é um importante desvio das estratégias tradicionais de

treinamento concorrente (50, 91). É essencial que os blocos de treinamento sejam se-
quenciados adequadamente para permitir a cada bloco potenciar o seguinte (potenciação
de fase), porque sequenciamento inadequado resultará em respostas inadequadas que re
duzem a preparação do atleta (91). Embora essa estratégia de treinamento seja altamente
efetiva, é mais adequada para atletas experientes e deve ser evitada com novatos ou ini
ciantes (93, 91, 107). Com novatos e iniciantes, estratégias tradicionais de treinamento
concorrente são recomendadas.
Intensidade d o T reinam ento

A intensidade do treinamento está associada à taxa de trabalho de execução ou a taxa à
qual a energia é gasta (107). Quanto mais alta a intensidade do treinamento, maior
a taxa de trabalho de execução, que corresponde à gastos maiores de energia. A inten
sidade do treinamento durante o treinamento de corrida e agilidade pode ser calculada
da seguinte forma:
Intensidade do treinamento (m . s 1) = Volume de carga da sessão de treinamento

Distância total coberta no treinamento
Na Tabela 12.2, um exemplo de série de treinamento é apresentado no qual o volume

de carga de um atleta é 4.112,94 e a distância total coberta durante a sessão é de 800 m.
Intensidade do treinamento (m . s'1) = 41.192.94 = 5,14 m . s'1

800
Portanto, a intensidade do treinamento dessa sessão é de 5,14 m/s. Note que quando
o volume de carga aumenta, há uma tendência geral para a intensidade ou a velocidade
do movimento diminuir.
Volume
O volume do treinamento representa a quantidade de trabalho realizada num episódio

de treinamento e é frequentemente expresso como o total de repetições de uma carga de
trabalho prescrita ou atribuição de tarefa. O método mais preciso para determinar o vo
lume da carga de trabalho completada numa sessão de treino é o volume de carga, que
é um produto da intensidade e da distância completada por repetição (91).
Volume de carga
Ao se olhar para os efeitos interativos de intensidade e volume, treinadores e atletas devem

ter um método quantificável para estimar o estresse do treinamento (91). Volume de carga
é um excelente indicador do estresse do treinamento e é geralmente calculado como um
produto do volume de trabalho e intensidade (91, 107). No contexto do treinamento de
corrida ou agilidade, o volume de carga do treinamento pode ser determinado usando-se
velocidades de corrida (intensidade) e distâncias cobertas (91) e na fórmula a seguir:
Volume de carga de treinamento de corrida ou agilidade = velocidade (m/s) x distância (m)

356 Periodização
Como acontece com treinamento de resistência (veja Capítulo 10), quando a in
tensidade (velocidade) da sessão diminui o volume de carga aumentará. Um exemplo de
cálculo de volume de carga pode ser encontrado na Tabela 12.2.
Quando o treinador está elaborando o plano de treinamento, pode justificar-se pre
ver as flutuações do volume de carga para treinamento de corrida e integrar esses volume
de cargas com os estabelecidos para atividades de treinamento de resistência. Se feita cor
retamente, a integração das cargas do treinamento permitirá uma administração superior
da fadiga enquanto maximiza condicionamento e preparação para competição.
Periodização do T reinam ento d e V elocidade e

A gilidade
Um aspecto fundamental da implementação de um plano de treinamento de agilidade e
velocidade é garantir que os fatores do treinamento sejam integrados de modo a permi
tir ao atleta atingir os objetivos do treinamento. O plano anual deve ser estabelecido e,
então, dividido em estruturas de macrociclo e microciclo. Desenvolver um programa de
corrida para um atleta de pista é um pouco mais fácil que para um atleta de esporte
de equipe que deve incluir agilidade, habilidades técnicas e táticas.
Plano de Treinamento Anual
Desenvolver um plano para o treinamento de velocidade e agilidade começa com o de

senvolvimento do plano de treinamento anual. Como observado no Capítulo 6, infor
mações-chaves necessárias ao se desenvolver o plano anual incluem datas de competições
importantes e as fases individuais de preparação, competição e transição. O plano de
treinamento anual será estruturado com base nas características do esporte. Por exemplo,
um corredor usará tipicamente um plano de treinamento anual de ciclo duplo, ao passo
que um atleta de esporte de equipe pode não usar, dependendo das exigências da liga.
O plano de treinamento anual para um corredor de elite usa um modelo de ciclo
duplo no qual dois picos importantes são planejados, ao passo que uma estrutura de
ciclo simples pode ser justificada para corredores menos desenvolvidos (33). No modelo
de ciclo duplo apresentado na Figura 12.5, o primeiro pico, para a temporada em am
biente fechado, ocorre em 10 de março, enquanto o segundo, para a temporada ao ar livre,
é planejado para Ia de setembro. Essa estrutura divide o plano de treinamento em duas
partes ou ciclos distintos, separados por uma fase de transição de 3 semanas.
A dinâmica da estrutura do plano anual para esportes de equipe pode ser muito
diferente comparada com a de um atleta de esportes individuais, como um corredor. A
fase competitiva é geralmente ditada pela liga ou associação na qual a equipe do atleta
compete. Um dos motivos para usar modelos de treinamento sequenciados é permitir ao
atleta tolerar uma temporada competitiva mais longa (50). Isso é realizado por rotação
ao longo de vários blocos de treinamento que são divididos em várias ênfases primária,
secundária e terciária (Quadro 12.2) (50, 91).
A Figura 12.6 é um exemplo de um plano de treinamento anual sequenciado para
um programa de futebol universitário. O plano de treinamento anual apresentado na
Figura 12.6 tem uma estrutura de ciclo duplo, na qual a principal ênfase competitiva
ocorre na fase 1 da competição. Note que como acontece com planos de treinamento
anuais tradicionais, o ano é dividido em fases de preparação, competição e transição.
D atas M eses O utubro N ovem bro D ezem bro Janeiro Fevereiro M arço
Finais de sem ana 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 3 10 17 24 31
C alendário de D om ésticas
co m p e tiç õ e s
Internacionais
Locação
<
Oregon
M u nd ia is
_i
Periodização Fase Fase de preparação 1 Fase de co m pe tiçã o 1 Transição 1

Subfase P reparação geral P reparação específica Pré-com petição C om petição principal Transição
Força A d a ptaçã o anatôm ica Força m áxim a P otência M anutenção
Endurance R itm o D esenvolvim ento de endurance de velocidade M a nu ten çã o de endurance de velocidade Ritmo
V elocidade Trabalho té cn ico D esenvolvim ento de velocidade de base D esenvolvim ento de velocidade m áxim a Trabalho técnico
D atas M eses A bril M aio Junho Julho A gosto S etem bro
Finais de sem ana 7 14 21 28 6 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 29 4 11 18 24 1 9 17 24
C alendário de D om ésticas
co m p e tiç õ e s
Internacionais
Locação
M oscou
Sevilha
B erlim
Oslon
Zurique
Tóquio
Periodização Fase de tre ina m e n to Fase de preparação 2 Fase de co m pe tiçã o 2 Transição 2

P reparação geral P reparação específica C om petição prin cipa l O utras atividades
P ré -com p e tiçã o
Força A daptação Força m áxim a P otência M a nutenção
a n a tô m ic a
Endurance R itm o D esenvolvim ento de endurance de velocidade M a nutenção de endurance de velocidade
V elocidade Trabalho D esenvolvim ento de velocidade de base D esenvolvim ento de velo cid ad e m áxim a
té c n ic o
Figura 12.5 Modelo de periodização para um corredor.

Adaptado de W. H. Freeman, 2001 (33).
Treinamento de velocidade e agilidade
357
358 Periodização
Quadro 12.2 Ênfases de Fase do Plano de Treinamento Anual para um Corredor

FASE DO PLANO DE TREINAMENTO ANUAL
Ê nfase P re p a ra çã o g e ra l P re p a ra ç ã o e s p e c ífic a C o m p e tiç ã o
Ê nfase P rim á ria Endurance geral Endurance anaeróbica Velocidade
Endurance de fo rça Endurance de velocidade cu rto Endurance de velocidade

Força geral Endurance de velocidade longo
Ê n fa se S e c u n d á ria C apacidade aeróbica Força específica Endurance e special
P otência aeróbica V elocidade Tática
Flexibilidade Técnica de corrida Técnica de co rrid a
Ê n fa se T e rc iá ria Velocidade Endurance geral Força geral
C apacidade anaeróbica P otência aeróbica Força específica

C apacidade aeróbica P otência aeróbica
Flexibilidade F lexibilidade
Adaptado, com permissão, de W. H. Freeman, 2001, Peak when it counts: Periodization for American track & field (Mountain
View, CA: Tafnews Press), p. 147.
Macrociclo
No plano de treinamento anual apresentado para um corredor na Figura 12.5, a fase de

preparação 1 é substancialmente mais longa que a fase de preparação 2, como discutido
no Capítulo 6. A fase de preparação 1 contém duas subfases, que são classificadas como
preparação geral e específica. A fase de preparação geral visa ao condicionamento com
ênfase em adaptação anatômica ou o que é também conhecido como endurance de força.
Uma ênfase secundária é colocada sobre o trabalho de ritmo, que visa tanto ao desen
volvimento anaeróbio quanto ao aeróbio. Na parte inicial do trabalho de preparação
geral, trabalho de ritmo longo, ou intervalos aeróbicos são completados, ao passo que
nos estágios posteriores da fase trabalho de ritmo de curta duração (intervalos anaeró-
bicos) é usado. Quando o atleta transita pela subfase de preparação específica, uma
ênfase maior é colocada sobre o desenvolvimento de força máxima e o uso de trabalho
intervalado anaeróbico. Trabalho intervalado anaeróbico é então usado para desenvolver
endurance de velocidade repetitivo. Quando o atleta transita pela fase competitiva, o foco
muda para o desenvolvimento de velocidade máxima enquanto se aumenta a capacidade
de geração de energia e a manutenção de endurance de velocidade.
O plano de treinamento anual pode ser estruturado de modo a visar aspectos do
desenvolvimento do atleta dependendo da fase do treinamento. Por exemplo, durante
a fase de preparação geral a ênfase principal é desenvolver força e endurance geral, ao
passo que na fase de preparação específica endurance anaeróbica, bem como endurance
de velocidade curto é enfatizado. Ao estruturar as fases do plano de treinamento anual,
o treinador deve considerar os objetivos de cada fase porque isso ditará quais fatores
associados à corrida são visados. O Quadro 12.2 dá um exemplo dos fatores visados a
cada fase do plano de treinamento anual para um corredor. Usando esta tabela como
guia, pode-se então selecionar diferentes atividades de treinamento da Tabela 12.1
quando se estabelecer um plano de treinamento. Por exemplo, na fase de preparação
geral, capacidade aeróbica e desenvolvimento de potência é uma ênfase de desenvolvi
mento secundária. Selecionar trabalho de ritmo extensivo no início da fase realizaria
esse objetivo. Quando o atleta progride ao longo da fase, a distância coberta pode ser
encurtada e trabalho de ritmo intensivo pode ser usado para aproveitar o abastecimen
to de energia aeróbica e anaeróbica.
Datas M eses M aio Junho Julho A gosto S etem bro O utubro
S em ana com eçando 12 19 24 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27
em
C om petições . om ; •■ ■ '.'■ T V ' ■.?(

Fase do tre ina m e n to Fase de prep a ra ção 1 Fase de co m p e tiçã o 1
S ubfase P reparação geral P reparação e spe cifica P ré -com p e tiçã o C om petitiva
M a crociclos 1 2 3 4 5 6 7
P e rio d iz a ç ã o
M ic roc ic los 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Foco p rim á rio Endurance de fo rça Força m á xim a P otência Técnica M anutenção Rendim ento
m áximo
S essões 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
E ndurance de fo rça M A A M M M B - A B B B - - - B B B A A B B B - -
Força M M M M A A A M M M M M B B B B M B M M B B B B B
P otência B B B B B M M B - A A A M B M M M B B B M M M M M
T re in a m e n to de fo r ç a
V elocidade - - - B B B B M - B M M A A A M M A M M M M M M A
Foco p rim á rio VA e endurance de VA Endurance de VA Endurance Tática Tática, m anu ten çã o e recuperação
Endurance B B B B M M M M A A A A M M M B B B M M B B B B B
Endurance de M M M M A A A M M M M M M B B B B B M M B B B B B
v e lo cid ad e e agilidade
V elocidade e agilidade M M M M B B B M B B B B B M M B B B B B B B B B B
T écnico M M M M M M M M B M M M M B B B B B B B B B B B B
Tático B B B B B B B B B B B B B A A A A A A A A A M M M
E n d u ra n ce , v e lo c id a d e e
a g ilid a d e , tre in a m e n to té c n ic o
e tá tic o
R ecuperação B B B M B B B M B B B B M B B M M M B M M A M A M
Figura 12.6 Plano de treinamento anual de uma equipe americana de futebol universitário.
Nota: A = ênfase alfa; M = ênfase moderada; B = ênfase baixa; - = não treinado; VA = velocidade e agilidade.
Adaptado de Gray e Stone, 2008 (38).
Treinamento de velocidade e agilidade
359
D atas M eses N ovem bro D ezem bro Ja ne iro Fevereiro M arço A bril
S em ana com eçando em 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27
Com petições
Fase do tre ina m e n to Fase de Fase de Fase de preparação 2 Fase de co m p e tiçã o 2

competição 1 tran siçã o
Subfase Com p. Transição P reparação geral P reparação específica P ré -com petição C om petitiva
M acrociclos 7 8 9 10 11 12 13 14
P e rio d iz a ç ã o
M icrocíclos 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51
Foco prim ário R endim ento Recuperação Técnica Endurance de fo rç a Força m áxim a P otência V elocidade
m áxim o
R ecuperação
Sessões 2 1 0 0 2 2 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3
Endurance de fo rç a - - - - M M A A A M M M M B M B M A - M B B - - - -
Força B - - - B M M M M B A A A M A A A M - M M M B B B B
potência B B - - - - - B B - B - - - M M M B - A A A M M M M
T re in a m e n to d e fo r ç a
Velocidade A M - - - - - - - B - - B M B B M M - M M B A A M A
Foco prim ário M anutenção Recuperação Velocidade e Endurance de R ecuperação V elocidade e agilidade
agilidade velo cid ad e e agilidade e tá tica
Endurance M B - - A A A M M B - - - B B
Endurance de M B - B B M M B M M B B M A A A B - B M B B B - "
velocidade e a g ilid a d e
Velocidade e agilid a d e B B - - - - - B B B M A A M M B B - - - M A A M A A
Técnico B B - - M M M M M B H H H B M M B B - B M M M A A A
Tático A M - - B B B B B B B B B M M A A A - A M M M B B B
Endurance, v e lo c id a d e e
a g ilid a d e , tre in a m e n to té c n ic o
e tá tic o
Recuperação A A A A B M M M A A M M M A M B B A - A M M M A M A
Figura 12.6 Plano de treinamento anual de uma equipe americana de futebol universitário.
Nota: A = ênfase alta; M = ênfase moderada; B = ênfase baixa; - = não-treinado; VA = velocidade e agilidade.
Adaptado de Gray e Stone, 2008 (38).
Uma vez que o atleta desloca-se para a fase de preparação específica, atividades de endu
rance de velocidade como atividades curtas de velocidade podem ser selecionadas.
Um fator importante a considerar é que o uso de distância longa em ritmo lento (LSD)
p a ra desenvolver cap acid ad e aeró b ica é p reju d icial ao d esen v o lv im en to d e velocidade ( 92 ).
É melhor desenvolver capacidade aeróbica e potência ou endurance de velocidade usando
métodos de ritmo extensivos e intensivos, que também podem ser denominados intervalos
aeróbicos e anaeróbicos (91, 92). Pesquisas recentes sugerem que esses métodos resultam
em adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho de endurance de velocidade (62).
A dinâmica do trabalho com esportes de equipe cria problemas adicionais ao nível
de macrociclo, porque o plano de treinamento deve incluir atividades técnicas e táticas
em conjunto com atividades projetadas para desenvolver endurance, força e capacidades
de corrida e agilidade. No exemplo de esporte de equipe apresentado na Figura 12.6, a
fase de preparação 1 e a fase de competição 1 são significativamente mais longas que
a fase de preparação 2 ou a fase de competição 2. A fase de preparação 1 contém uma
subfase de preparação geral mais curta com uma ênfase maior na preparação específica.
Entretanto, a fase de preparação 2 contém uma fase de preparação geral significativa
mente mais longa. Cada subfase é dividida em macrociclos que contêm blocos de trei
namento que têm ênfases primária específica (foco na Figura 12.6). Por exemplo, no
macrociclo 1 a ênfase primária é colocada em endurance de força, velocidade e agilidade
e endurance de velocidade e agilidade. O macrociclo 2 é dividido em dois blocos, com o
primeiro concentrando-se primariamente em força máxima e endurance de velocidade e
agilidade e o segundo em potência e endurance. Lembrar que embora cada bloco tenha
um foco primário, é um princípio importante do sistema sequenciado ou de bloco usar
cargas de manutenção para outros fatores, como pode ser visto na Figura 12.6.
Um exemplo adicional de um plano de treinamento sequenciado foi apresentado por
Plisk (91). A Figura 12.7 mostra uma fase preparatória de treinamento para uma equipe
de futebol americano universitária ou profissional baseada no trabalho de Plisk. Cada
bloco (macrociclo) é distinguido por frequências e densidades diferentes de treinamento
em respeito ao conteúdo do treinamento (treinamento de força, velocidade e agilidade e
endurance de velocidade). No macrociclo 1, existe uma grande ênfase no treinamento de
força com 12 sessões (4 por microciclo), enquanto que uma ênfase secundária é colocada
em velocidade, agilidade e endurance de velocidade (2 por microciclo). O trabalho de
velocidade, agilidade e endurance de velocidade são feitos na mesma sessão, com ênfase
variando entre sessões ou em sessões separadas dependendo das restrições de tempo.
D atas M eses M aio Ju nh o Julho A gosto
S em ana com eça n d o em 11 18 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11

P e rio d iz a ç ã o M acrociclos 1 2 3 4
M icrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
T re in a m e n to Sessões 4 4 4 3 3 3 3 4 4 4 3 3 3 3
de fo rç a
V e lo c id a d e e Sessões 2 2 2 3 3 3 3 2 2 2 3 3 3 3
a g ilid a d e
Endurance de Sessões 2 2 2 3 3 3 3 2 2 2 - -
v e lo c id a d e
Endurance Sessão 3 3 3 3
e s p e c ia l
Figura 12.7 Fase de preparação sequenciada de 14 semanas do plano de treinamento para

futebol americano universitário ou profissional.
Adaptado de Plisk, 2008 (91) e Half et al., 2004 (39).
3 62 Périodização
Endurance de velocidade é desenvolvido de acordo com as estratégias de treinamento me

tabólico tático (92) onde três ou quatro episódios repetitivos de exercício que duram não
mais que 10 minutos são usados para desenvolver capacidade oxidativa e de tamponar
lactato (91). As durações usadas para endurance de velocidade são semelhantes às séries
de ritmo intensivo apresentadas na Tabela 12.1.
Durante o macrociclo 2, a ênfase se desloca, com uma densidade e frequência de
treinamento de força decrescentes (12 sessões: 3 por microciclo) e um aumento na densi
dade e frequência do treinamento de velocidade e agilidade e de endurance de velocidade.
Nesse macrociclo a ênfase principal é o desenvolvimento de endurance de velocidade pela
utilização de episódios de intervalo de 2 ou 3 minutos separados por 8 a 10 minutos de
recuperação (91). Esses tipos de intervalos são semelhantes às práticas de treinamento
de endurance especial apresentadas na Tabela 12.1.
Uma vez que o macrociclo 3 é iniciado, a densidade e a frequência do treinamento
aumentam para treinamento de força, ao passo que a densidade do treinamento de veloci
dade e agilidade e treinamento de endurance especial diminuem (atividades que modelam as
especificidades do futebol americano). Atividades como treinamento de ritmo intensivo são
usadas nesse macrociclo para manter as adaptações oxidativas e glicolíticas estabelecidas em
macrociclos anteriores. Isso é realizado pelo uso de quartos1simulados nos quais os padrões de
trabalho-a-repouso do exercício se adaptam estreitamente ao que é visto num jogo de futebol
americano (39, 91, 92). No último macrociclo a densidade e a frequência do treinamento de
força são reduzidas, enquanto que a densidade e a frequência do treinamento de velocidade
e agilidade e de endurance especial (por exemplo, atividades usadas no macrociclo 3) são
mantidas.
Microciclo
Uma vez que as características do macrociclo são estabelecidas, os microciclos individuais

podem ser elaborados. Um dos principais fatores a ditar a elaboração dos microciclos
contidos numa porção de velocidade, agilidade ou endurance de velocidade de um pla
no de treinamento anual é a administração da fadiga (91). A administração de fadiga é
importante porque altos níveis de fadiga podem afetar a capacidade do atleta de efetiva
mente executar exercícios baseados em velocidade e agilidade com técnica apropriada. E
aconselhável que o atleta realize atividades baseadas em velocidade e agilidade sob uma
quantidade mínima de fadiga de modo a maximizar a proficiência técnica e permitir o
domínio das habilidades. Isso requer que ele execute essas atividades após completar um
aquecimento adequado que enfatize uma combinação de atividades de aquecimento ge
rais e específicas (54); igualmente, o treinador deve incorporar descanso suficiente entre
repetições ou séries. Pode ser justificado organizar os diferentes componentes do treina
mento em múltiplas sessões no mesmo dia de treinamento (Figura 12.8).
Ao contrário do treinamento de velocidade e agilidade, o treinamento de endurance
de velocidade foi projetado para aumentar a capacidade do atleta em resistir e tolerar a
fadiga. Isso é feito especificamente por se exigir os sistemas metabólicos (92, 91) mani
pulando variáveis de treinamento como o intervalo trabalho-repouso, duração e intensi
dade do episódio de corrida. Aumentar o volume de múlriplos episódios de corrida pode
resultar em adaptações metabólicas muito específicas que podem ajudar no desenvolvi
mento de endurance de velocidade.
Ao expandir a estrutura de macrociclo para o exemplo de futebol americano apre
sentado na Figura 12.7, o treinador pode elaborar um modelo de microciclo (Figura
12.8). Nesse modelo blocos de treinamento sequenciado são usados com alterações em
Cada metade do jogo consiste de dois quartos com a duração de 15 minutos (N.T.).
densidade e frequência para cada fator do treinamento. Como múltiplos fatores são trei
nados no mesmo dia, a administração da fadiga é importante, então dividir os fatores em
sessões de treinamento distintas no mesmo dia justifica-se.
M ês M a cro ciclo Sem anas Ê nfase S egu n d a Terça Q ua rta Q uin ta S e xta S ábado D om ingo
M aio 1 1 -3 Treinam ento de fo rça TF TF TF TF
V elocidade e agilidade VA VA
Endurance de velocidade EV EV
Endurance especial
Junho 2 4 -7 T reinam ento de fo rça TF TF TF
V elocidade e agilidade VA VA VA
Endurance de velocidade EV EV EV
Endurance especial
Julho 3 8 -1 0 Treinam ento de fo rça TF TF TF TF
V elocidade e agilidade VA VA
Endurance de velocidade
Endurance especial
4 1 1 -1 4 T reinam ento de fo rça TF TF TF
Agosto V elocidade e agilidade VA VA VA
Endurance de velocidade
Endurance especial EE EE EE
Figura 12.8 Estrutura de microciclo para uma fase de preparação sequenciada de 14 sem a
nas do plano de treinamento para futebol americano universitário e profissional.
TF = treinamento de força; VA = velocidade agilidade; EV = e n d u ra n c e de velocidade; EE = e n d u ra n c e especial. Em dias
quando atividades múltiplas são agendadas, estas devem ser separadas de modo que um fator é tratado numa sessão mati
nal e o outro pelo menos 4 horas mais tarde. Se restrições de tempo determinam que ambos os fatores devam ser treinados
na mesma sessão, o item de prioridade deve ser tratado primeiro. Em dias que ocorrem VA e TF, o TF para esta sessão
geralmente se concentra em atividades da parte superior do corpo. Adaptado de Plisk, 2008 (91) e Half et al., 2004 (39).

O desenvolvimento de velocidade, agilidade e endurance de velocidade é importante para
a maioria dos esportes, então essas importantes características de desempenho devem
ser integradas no plano de treinamento periodizado. Métodos de treinamento de longa
distância impedirão o desenvolvimento de velocidade e agilidade e devem ser evitados
ao se tentar maximizar essas habilidades. Força e potência máximas são características
importantes, que enfatizam a necessidade de um programa integrado de treinamento de
força para atletas que estão tentando maximizar o desempenho de velocidade.
Algumas mecânicas de movimento muito específicas são essenciais para maximizar a
velocidade de movimento de um atleta (ver Plisk, 91) e facilitar atividades de mudança
de direção. Embora a velocidade realize um papel no desempenho da mudança de di
reção, atividades de mudança de direção ou agilidade devem ser incluídas no plano de
treinamento periodizado. Simplesmente praticar corrida em linha reta não melhorará
significativamente a agilidade. Muitos atletas gastam grandes quantidades de tempo exe
cutando tarefas de treinamento em linha reta, mas pode ser justificado usar mais tarefas
de mudança de direção que enfatizem aceleração, desaceleração, mudanças em direção e
atividades de reaceleração. Também pode justificar-se incluir os implementos usados em
competição (por exemplo, bola de futebol, bola de basquete).
A p ên d ice
GRÁFICOS EM BRANCO
PARA PLANOS ANUAIS E
QUADRIENAIS
Estes gráficos em branco podem ser fotocopiados e reutilizados quando você criar planos
anuais e quadrienais.
365
G ráfico do Plano Anual
Tipo: A no: Treinador:
N om e do atieta O bjetivos do tre in a m e n to

D esem penho Testes/P adrões Prep. Física Prep. Técnica Prep, Tática Prep. P sicológica
Meses
Datas
Sem anas
D om ésticas
Internacionais
C om petições
Local
Fase d o tre ina m e n to
Força
Endurance
Velocidade
P sicológico
P eriodização
N utrição
M acrociclos
M icrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
índice de re nd im e nto m áxim o
D atas de testagem
D atas de contro le s m édicos
C am p o /se m icam p o
1
— V olum e %10°
2
— Intensidade 80 3
....... Rend. máx. 70 4
5
■■■ Prep. Física 50
0
mm Prep. Técnica 40 c:
Fatores de
03
tre ina m e n to
E
= Prep. Tática 20 TCD
03
***** Prep. Psicol. 10 cc
De T. O. Bompa e G. G. Haff, 2009, Periodization: Theory and methodology o f training, 5th ed. (Champaign, IL: Human Kinetics).
G ráfico do Plano A nual
Tipo: Ano: Treinador:
M eses
Datas
S em anas
D om ésticas
Internacionais
C om petições
Local
Fase do tre ina m e n to
Força
Endurance
V elocidade
P sicológico
P eriodização
N utrição
M acrociclos
M icrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
índice de R endim ento M áxim o
D atas de te sta g e m
D atas de co n tro le s m édicos
— V olum e %™
|ro | - |
— ...... Intensidade 8o
....... Rend. m áx. 70
Prep. Física 50
Prep, Técnica 4o
Fatores de
tre ina m e n to
= Prep. Tática íjo
Prep. Psicol. to
| R endim ento
De T. O. Bompa e G. G. Haff, 2009, P e rio d iza tio n : T h e o ry a n d m e th o d o lo g y o f training, 5th ed. (Champaign, 1L: Human Kinetics).
G ráfico do Plano Anual

N om e do atleta O bjetivos do tre ina m e n to
D esem penho Testes/P adrões Prep. Física Prep.Técnica Prep. Tática Prep. P sicológica
Meses
D atas
Sem anas
D om ésticas
Internacionais
C om petições
Local
Força
Endurance
Velocidade
Psicológico
P eriodização
N utrição
M acrociclos
M icrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
Exercícios opcionais
A quisição de habilidades
Rotinas
D atas de testagem
D atas de c o ntro le s m édicos
C am po/sem icam po
— V olum e %10°
90
— Intensidade 8o
....... R end. m áx. 70

■■■ Prep. Física 50
mmm Prep. Técnica
= Prep. Tática ^
Fatores de treinam ento

R e n d im e n to
Prep. Psicol. to
De T. O. Bompa e G. G. Haff, 2009, |

P eriod ization : Th eory a n d m e th o d o lo g y o f training, 5th ed. (Champaign, IL: Human Kinetics).
Tipo: A no: Treinador:

D atas M eses
S em anas
C om petições D om ésticas
Internacionais
Local
Força
Endurance
V elocidade
Psicológico
P eriodização
N utrição
M a crociclos
M icrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
D atas de testagem
D atas de c o ntro le s m édicos
|-.
u> |-c. | cj
Rend. Máx.
Intensidade
Volum e
R endim ento
Fatores de tre ina m e n to

-------
-------
.........
DeT. O. BompaeG. G. Haff, 2009, P e rio d iz a tio n : T h e o ry a n d m e th o d o lo g y o f training, 5th ed. (Champaign, IL: Human Kinetics).
M eses
Datas
Sem anas
D om ésticas
Internacionais
C om petições
Local
Força
Endurance
Velocidade
Psicológico
Periodização
N utrição
M acrociclos
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
M icrociclos
D atas de testagem
D atas de controles m édicos
C am po/sem icam po
1
2
......... Rend, máx, 3
4
------- Volum e 5
Fatores de
------- Intensidade
tre ina m e n to
J
1
2
......... Rend. máx. 3
4
------- Volum e 5
Fatores de
tre in a m e n to
------- Intensidade
1
2
......... Rend. máx.
3
4
------- V olum e 5
-S
E
Fatores de
------- Intensidade
tre ina m e n to
DeT. O. Bom paeG . G. Haff, 2009, Periodization: Theory and methodology o f training, 5th ed. (Champaign, IL: Human Kinetics).
O bjetivos
Ano 20 20 20 20
Desempenho
P reparação Física
P reparação Técnica
P reparação Tática
P reparação Psicológica
Testes e padrões
— V olum e %10°
— Intensidade eo
....... R e n d .m á x . to
■»* Prep, física “
m b Prep, té c n ic a 40
= Prep, tá tic a 20
Fatores do tre ina m e n to

Prep, p sicológica 10
De T. O. Bompa e G. G. Haff, 2009, Periodization: Theory and methodology o f training, 5th ed. (Champaign, IL: Human Kinetics).
Glossário
aceleração —capacidade de aumentar a veloci carboidrato - composto de carbono, hidrogé

dade do movimento numa quantidade míni nio e oxigénio,
ma de tempo, carga concentrada - período de curto prazo em
ácido lático —produto final do sistema glico- que cargas de treinamento são drasticamente
lítico rápido frequentemente associado à fa aumentadas,
diga, porque pode inibir a ligação do cálcio ciclo m uscular de alongam ento-encurtam en
a troponina ou interferir com a formação de to (CAE) - combinação de ações musculares
ponte cruzada, excêntricas e concêntricas,
acidose —condição na qual um acúmulo de H + ciclo simples - plano de treinamento anual com
aumenta a acidez dos músculos, um grande pico.
adenosina difosfato (ADP) —composto de fos codificação de taxa —a taxa de acionamento de
fato de alta energia que pode ser usado para uma unidade motora,
formar ATP. com plexidade - grau de sofisticação e dificul
adenosina trifosfato (ATP) —composto de fosfato dade biomecânica de uma habilidade,
de alta energia que permite a liberação de energia consumo excessivo de oxigénio pós-exercício
quando suas ligações de fosfato são quebradas, (EPOC) - o débito de oxigénio; consumo de
agilidade - capacidade de mudar rapidamente oxigénio que é elevado antes do repouso pós-
de direção e acelerar em resposta a uma sina -exercício.
lização externa, cortisol —hormônio corticosteroide liberado do
anabólico - ambiente no qual pode ocorrer córtex adrenal que estimula o catabolismo de
construção de tecido, proteínas, a economia da utilização da gli
anabolismo —construção de tecido corporal ou a cose, um aumento em gliconeogênese e um
fase construtiva do metabolismo, aumento na mobilização de ácido graxo livre,
assíncrona - o disparo de unidade motora assín creatina fosfoquinase (CPK) - enzima contida
crona ocorre como resultado de uma unidade no sistema fosfagênio que adiciona um fosfato
motora desativando enquanto outra se ativa, tomado da fosfocreatina à adenosina difosfato
bioenergética —processo pelo qual o corpo con para criar ATP.
verte alimentos como carboidratos, proteínas curva força-velocidade - representação gráfica da
e gorduras numa forma biologicamente utili relação entre força e velocidade,
zável de energia, débito cardíaco (Q) — volume de sangue
bloco - período de treinamento geralmente de bombeado pelo coração por minuto. Calcu
4 semanas, às vezes chamado de mesociclo. lado como o volume sistólico multiplicado
cadeia pesada de miosina (MHC) - consiste pri- pela frequência cardíaca,
mariamente da cabeça da ponte cruzada e está ti déficit de oxigénio - contribuição anaeróbica
picamente associada ao tipo de fibra do músculo, ao custo de energia total de um exercício,
capacidade aeróbica máxim a - capacidade má dem anda de treinam ento total - soma de todos
xima para consumo de oxigénio. Também os fatores de treinamento contidos no plano
conhecida como VO,máx, consumo máximo densidade do treinamento - frequência do trei
de oxigénio ou potência aeróbica máxima, namento num determinado período de tempo,
capilarização - aumento nas redes de capilares destreinamento - inversão das adaptações estimu
que levam oxigénio e nutrientes aos tecidos ladas pelo treinamento. Os efeitos do destrei
do corpo. namento podem ocorrer muito rapidamente
373
374 Periodização
quando as cargas de trabalho são significativa fadiga - um sentido geral de cansaço que é mui
mente reduzidas, tas vezes acompanhado por uma diminuição
diário do treinamento —documento usado para em desempenho muscular,
registrar informações do treinamento, fadiga aguda - fadiga de curto prazo resultante
diferença arteriovenosa de oxigénio (diferen do estresse do treinamento,
ça de a-V02) - diferença de oxigénio entre fadiga crónica —manifestação de longo prazo de
o sangue arterial e o misto venoso. Reflete a fadiga da qual o atleta não pode recuperar-se
quantidade de oxigénio usada pelo tecido, facilmente.
diferenciação - processo de dissecar habilidade fartlek - palavra sueca para “jogo de velocida
em subunidades e determinar onde estão os de”; um método clássico para o desenvolvi
erros. mento de endurance.
distância longa em ritmo lento (LSD) - trei fibra muscular do Tipo I —fibras que tem baixa
namento de endurance que pode ser classifica capacidade de geração de força; também co
do como exercício conversacional, no qual o nhecidas como fibras de contração lenta. Es
atleta pode manter uma conversa sem estresse sas fibras tendem a ser menores, ter maiores
respiratório. concentrações de enzimas oxidativas e são mais
dor muscular de início tardio (DMT) - dor resistentes à fadiga que as fibras de Tipo II.
muscular ou dor que ocorre 24 a 48 horas fibra muscular do Tipo II - fibras que em uma
após um episódio pesado de exercício, alta capacidade de geração de força; também
drogas anti-inflamatórias não esteroidais conhecidas como fibras de contração rápida.
(AINEs) - classe de drogas frequentemen- Essas fibras tendem a ser maiores, ter maio
te prescritas para reduzir respostas infla res concentrações de enzimas anaeróbicas e
matórias. são mais sensíveis à fadiga que as fibras do
efeito do treinamento - resposta fisiológica, de Tipo I.
desempenho ou psicológica a um programa fisiculturismo —esporte no qual o tamanho, de
de treinamento. finição e simetria do músculo determinam o
endurance de velocidade - capacidade de man vencedor.
ter velocidade ou repetitivamente expressar força - a força ou torque máximos que um mús
altas velocidades de movimentos. culo ou grupo muscular pode gerar,
endurance muscular - capacidade do sistema força absoluta - quantidade de força que pode
neuromuscular de produzir força de forma ser gerada independentemente do tamanho
repetitiva. do corpo.
enzima - composto de proteína que acelera uma força de velocidade - capacidade de desenvol
reação química, ver força rapidamente e em altas velocidades
especificidade bioenergética - treinamento das força específica - força relacionada aos padrões
características bioenergéticas específicas de de movimento de um esporte específico,
um esporte ou atividade especificados, força geral —força do sistema muscular como
excesso de treinamento - decréscimo em de um todo.
sempenho de longo prazo que ocorre em força máxima — a maior força que o sistema
resposta ao acúmulo de treinamento e aos es neuromuscular pode gerar durante uma con
tressores não treinamento, tração voluntária máxima,
exercício de endurance de alta intensidade força relativa —taxa entre a força máxima do
(EEAI) — tipo de endurance que requer ao atleta e seu peso corporal ou massa magra
atleta manter ou repetir movimentos de alta corporal.
intensidade ou alta potência com durações de fosfocreatina (PCr) —componente do sistema
exercício de 2 minutos ou menos, ATP-PC que fornece energia para açóes mus
exercício de endurance de baixa intensidade culares por meio da manutenção dos estoques
(EEBI) - forma de endurance que se relaciona de ATP.
com a capacidade de continuamente realizar fosfofrutoquinase (PFK) - a enzima limitante
trabalho por uma longa duração de tempo. do sistema glicolítico.
Glossário 375
fosforilase (PHOS) - a enzima responsável por inflamação - resposta celular local marcada por
estimular a quebra do glicogênio muscular, infiltração leucocítica, dor, inchaço e, muitas
frequência do treinamento - número de vezes vezes, perda de função,
p o r se m a n a c m q u e os tre in a m e n to s o co rrem , início de acúm ulo de lactato no sangue (OBLA)
glicogênio - forma de armazenamento de car - ponto no qual a concentração de lactato no
boidrato encontrada no músculo esquelético sangue atinge 4 mmol/L.
e fígado. insulina - hormônio anabólico que facilita a ab
glicogenolítico - quebra do glicogênio. sorção de glicose e pode estimular a síntese da
glicólise lenta - um dos dois modos nos quais proteína.
a glicólise progride. Glicólise lenta resulta na integração - processo de construir habilidades
formação de piruvato da quebra da glicose e integrais.
progride com uma taxa mais lenta que a gli intensidade - o elemento qualitativo do trei
cólise rápida, namento como velocidade, força máxima e
glicólise rápida —um dos dois modos nos quais potência. No treinamento de força, a inten
a glicólise progride. A glicólise rápida resul sidade é frequentemente expressa em carga
ta na formação de ácido láctico da quebra da relacionada ao 1 RM.
glicose e tem uma taxa mais rápida de for intensidade do treinamento - intensidade de
necimento de energia quando comparada à terminada por dividir-se o volume de carga
glicólise lenta, total pelo número total de repetições,
glicose - mecanismo mais comum para o trans intervalos aeróbicos — intervalos projetados
porte de carboidratos no corpo; primariamente para enfatizar o sistema aeróbico também
quebrados pelo sistema glicolítico de energia, chamados de treinamento ritmo-tempo {pace-
habilidades acíclicas —funções essenciais execu -tempo training). Intervalos aeróbicos podem
tadas numa ação. ser executados de maneira contínua ou inter
habilidades acíclicas combinadas —habilidades mitente.
cíclicas seguidas por uma habilidade acíclica. intervalos anaeróbicos —forma de treinamento
habilidades biomotoras — habilidades pelas intervalado em que episódios de intensidade
quais o organismo pode executar uma va muito alta são retentivamente realizados por
riedade de atividades, tais como força, velo curtos períodos de tempo com períodos de
cidade e endurance. São influenciadas pelo repouso intercalados entre esforços,
treinamento e podem ser geneticamente de involução - também conhecida como decadên
terminadas. cia ou destreinamento.
habilidades cíclicas - atividades esportivas que lactato - sal formado de ácido lático. Não se
contêm movimentos repetitivos da mesma acredita que o lactato esteja associado à fa
habilidade motora, diga, mas pode ser usado para gerar energia,
hemoglobina (Hb) - composto contendo ferro lactato desidrogenase - enzima contida no sis
no sangue que liga o oxigénio, tema energético glicolítico que converte piru
hipertrofia - aumento no tamanho. Por exem vato em lactato,
plo, um músculo pode sofrer hipertrofia e au limiar anaeróbico — intensidade do exercício
mentar em tamanho, em que o corpo não pode atender sua deman
hormônio do crescimento —também conhe da de energia por meios aeróbicos; o ponto
cido como somatotropina; um hormônio no qual a produção de lactato supera as capa
anabólico que pode melhorar a absorção de cidades de tamponamento.
aminoácido celular e estimular a síntese da limiar de lactato (LT) - ponto no qual a for
proteína. mação de lactato começa abruptamente a au
idade biológica - indicação de idade baseada na mentar acima da linha de base.
maturação sexual, macrociclo — ciclo de treinamento de médio
idade cronológica - a idade do indivíduo, prazo que dura entre 2 a 8 semanas,
idade de treinamento - número de anos em máxima fase estável de lactato - equilíbrio en
que um indivíduo tem treinado. tre a produção e o tamponamento de lactato.
376 Periodização
máximo de repetição (RM) - O peso mais pe pontes cruzadas - projeções em torno do fila
sado que pode ser erguido para um número mento de miosina que se agarram ao sítio de
de repetições predeterminado. Um 1 RM é o ligação na actina.
peso mais pesado que pode ser erguido 1 vez, potência —uma unidade de trabalho expressa
enquanto que 10 RM é o peso mais pesado por unidade de tempo (ou seja, potência =
que pode ser levantado 10 vezes, trabalho/tempo), frequentemente conside
mesociclo - na literatura russa, um ciclo de trei rada um fator de intensidade. Pode tam
namento de médio prazo que dura entre 2 e bém ser calculada multiplicando-se força x
8 semanas. deslocamento,
metabolismo - soma das reações anabólicas e potência aeróbica — veja capacidade aeróbica
catabólicas que ocorrem no corpo, máxima.
microciclo — curto ciclo de treinamento que potência de arranco —movimento de levanta
dura 3 a 7 dias. mento de peso no qual o haltere é erguido
mioglobina - composto encontrado no mús do solo a uma posição de braços estendidos
culo que transporta oxigénio da membrana sobre a cabeça num único movimento,
celular para a mitocôndria. preparação - um estado que se elevado levará
mioquinase (MK) - enzima do sistema fosfagê- a melhorias de desempenho; se suprimido, a
nio que toma um fosfato da adenosina difos- preparação corresponderá a diminuição em
fato e adiciona o fosfato e adenosina difosfato desempenho,
fazer adenosina trifosfato. princípio do tamanho - princípio que sugere
mitocôndria - organelas celulares especializadas que o tamanho da unidade motora determina
nas quais a produção oxidativa de ATP ocorre, sua ativação,
órgão tendinoso de Golgi - receptor sensorial programa monótono de excesso de treina
que monitora tensão e situa-se no tendão do mento — forma de excesso de treinamento
músculo. que ocorre em resposta a uma falta de varia
overreaching - período de curto prazo durante o ção do treinamento e resulta numa redução
qual o adeta treina em excesso intencionalmente, ou estagnação dos ganhos de desempenho,
periodização - sequenciamento lógico e sis proteínas —combinações de aminoácidos liga
temático dos fatores do treinamento num dos, todos os quais contêm nitrogénio,
modo integrativo de modo a otimizar resul puxada ao peito {power clean) —movimento
tados específicos do treinamento em pontos de levantamento de peso no qual o haltere é
de tempo pré-determinados, erguido do solo aos ombros num único mo
plano de ciclo duplo - plano de treinamento vimento.
anual com dois picos importantes, recuperação - processo de regresso ao estado
plano de treinamento anual - plano de treina pré-exercício,
mento a longo prazo que normalmente tem a recuperação a longo prazo —forma de recu
duração de 1 ano. peração que ocorre em resposta ao plano de
plano quadrienal - plano de treinamento de 4 treinamento,
anos, tipicamente usado com atletas do ensi recuperação interexercício - forma de recupera
no médio, universitários e olímpicos, ção que ocorre durante o episódio de exercí
plano de ciclo triplo - de plano de treinamento cio e relaciona-se à bioenergética da atividade
anual que contém três picos importantes, sendo executada,
polimento - fase de descarga do treinamento recuperação pós-exercício - forma de recupe
anterior a uma competição importante que ração que ocorre após a cessação do exercício,
geralmente dura entre 8 e 14 dias. reflexo de alo n g a m e n to — contração de um
polimento não progressivo —polimento que é músculo em resposta a um alongamento;
marcado por reduções padronizadas na carga também conhecido como reflexo miotático.
de treinamento, relacionamento condicionamento-fadiga - rela
polimento progressivo - redução sistemática na ção entre condicionamento e fadiga e como
carga do treinamento. eles modulam a preparação do atleta. Esse
Glossário 377
conceito é um fator importante associado à intensidade. Ocorre na mitocôndria e requer

periodização, oxigénio para gerar energia. Também conhe
repetições - número de intervalos de trabalho cido como sistema aeróbico.
d e n tro d e u m a série, sistem a p u lm o n a r — série d e e stru tu ra s q u e tra
retículo sarcoplásmico - extenso complexo de balham em conjunto para ventilar o corpo,
rede longitudinal tipo treliça de túbulos e estru sobrecarga progressiva - aumento progressivo
turas que armazenam Ca2+. na carga de treinamento (isto é, intensidade,
sequência conjugada - método de treinamento volume) acima de uma magnitude normal,
de sequenciamento para tirar vantagens dos taxa de desenvolvimento de força (TDF) —
resíduos de treinamento desenvolvidos com taxa à qual a força é desenvolvida; calculada
períodos de carga concentrada; também cha dividindo-se a mudança na força pela altera
mada sistema sucessivo casado, ção no tempo,
série - número total de repetições que um atleta taxa testosterona/cortisol (taxa T:C) - indica
executa antes de um repouso, dor do equilíbrio anabólico a catabólico.
série de grupo - série de repetições intercaladas testosterona — o hormônio predominante do
por um breve intervalo de descanso, sexo masculino, que é produzido nos testícu
sincronização —ativação simultânea de nume los nos homens e no córtex adrenal e ovários
rosas unidades motoras, nas mulheres. A testosterona é frequentemen
síndrome adaptativa geral (GAS) - síndrome te usada como um índice de anabolismo ou o
conceitualizada por Hans Selye que explica a status anabólico do corpo.
resposta do organismo a estressores, incluin Tmáx - duração na qual velocidade ou potência
do estresse fisiológico e psicológico. A GAS é máxima pode ser mantida durante um episó
frequentemente citada como um componen dio de endurance.
te fundamental da teoria da periodização, tonelada - uma tonelada métrica, que é equiva
síndrome do destreinamento - síndrome que lente a 1.000 quilogramas,
ocorre quando o treinamento é intencional tonelada curta - unidade que equivale a 1.102,3
ou involuntariamente paralizado e resulta quilogramas,
em várias más adaptações incluindo insónia, tonelada métrica - uma tonelada, que é equiva
ansiedade, depressão, e alterações do sistema lente a 1.000 quilogramas,
cardiovascular. Também conhecida como sín torque - força rotacional que um músculo ou
drome do relaxamento, exercício de abstinên grupo de músculos pode gerar,
cia ou síndrome da dependência de exercício, trabalho - calculado multiplicando-se força por
sistema fosfagênio (ATP-PC) — sistema de deslocamento,
energia anaeróbica que fornece primariamen- transportador de glicose-4 (GLUT4) - proteína
te energia para atividades de curto prazo, de de transporte de glicose sensível à contração
alta intensidade e contém três principais re que auxilia na absorção da glicose pelo múscu
ações enzimáticas incluindo reações ATPase, lo esquelético em movimento,
creatina quinase e mioquinase. treinamento —programa estruturado de exercí
sistema glicolítico - sistema energético que for cio projetado para desenvolver características
nece energia por meio da quebra da glicose. específicas de desempenho relacionadas ao de
Geralmente fornece energia para atividades de sempenho esportivo,
intensidade mais alta durando 20 segundos a 2 treinamento de bloco —abordagem sequencial
minutos. Também conhecido como glicólise. para estruturar treinamento na qual blocos
sistema nervoso simpático —parte do sistema individuais de treinamento que contêm um foco
nervoso automático que afeta, entre outras distinto são ligados entre si.
coisas, o sistema cardiovascular. Libera nore- treinamento intervalado - execução repetida
pinefrina de suas terminações nervosas pós- de curtos a longos episódios de exercício ge
-gangliônicas. ralmente executados ao ou acima do limiar de
sistema oxidativo — fonte primária de ATP lactato intercalados com períodos de descan
em repouso e durante exercício de baixa so ou exercício de baixa intensidade.
378 Periodização
treinamento sequenciado - veja treinamento de percorrida, o volume de carga do treina

bloco. mento de resistência, ou o número de repe
unidade motora - o nervo motor e todas as fi tições executadas,
bras musculares que ele enerva, volume de carga - método para quantificar vo
velocidade - a rapidez do movimento do corpo lume no treinamento de resistência; é calcula
ou um objeto, do multiplicando-se o número de repetições
velocidade —capacidade de cobrir uma distância executadas pelo número de séries e a resistên
no tempo o mais rápido possível, cia em quilogramas usada,
volume - elemento quantitativo do treina volume sistólico (VS) - quantidade de sangue
mento que pode ser medido como tempo ejetado do ventrículo esquerdo durante a
ou duração do treinamento, a distância contração.
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índice Rem issivo
Nota: Of , o q e o t e m itálico seguintes aos números de página referem-se a figuras, quadros e tabelas,
respectivamente.
A desenvolvimento do treinamento físico 7 0 /

Aagaard 283 elementos 191
Abadjiev 93 fase de competição 211-218
abordagem cíclica para esquiador esqui de fase preparatória 163-166
fundo 214/ fases e características 161-175
aceleração 335 fases para velocista 358í
ácido láctico 22, 35, 95 futebol 359f-360f
ácido láctico capacidade de tamponamento 317 gráfico 175-190
acumulação 246 introdução 191
adaptação 15 Jogos Olímpicos 176/
especificidade 21-24, 22f 2 3 / modelo de periodização 199
limite 2 3 / modelo de preparação 199-201
padrão de carga 2 1 / objetivos 193-195
recuperação 112/ padrões 196-198
adaptação estável 24 previsão de desempenho 193
adaptação metabólica 22 testes 196-198
adaptação pré-competitiva 24 Ajan T. 290, 296
adaptações anatômicas 154 alto desempenho em esporte, idade de 48t-49í
adaptações fisiológicas ao treinamento de força anaeróbia
284-286 desempenho de endurance 316-318
adaptações morfológicas 285-286 fase de endurance 159
adaptações neurológicas 284-285 intervalos 323
adaptações neuromusculares 22 microciclo de treinamento intervalado para
adenosina difosfato (ADP) 33 corredor 324f
adenosina trifosfato (ATP) 22, 33 anti-inflamatórios não esteroides drogas (AI-
agilidade NEs) 129-130
desenvolvimento 349-350 aperfeiçoando a técnica e treinamento tático 84-86
macrociclo 358-362 aplicação de resistência 287
microciclo 362-363 aprendizagem e competências formação 77
modelo de fatores 346/ atletas
plano de treinamento anual 356-363 comparação 3 1 2 /
treinamento 344-348 executar incorretamente habilidade 87-89
agilidade 356-363 nível de desempenho 103
análise retrospectiva 192-193 aumentada função cardiorrespiratória 157
calendário de competições 195-196 aumentada função do sistema músculo esque
classificação 143-149 lético 157
com fases e ciclos de treinamento 141/ aumento teórico 9 2 /
critérios 190-201
427
428 Periodização
B ciclo duplo, plano de treinamento anual 147, 1 8 3 /

baixa intensidade exercícios de endurance ciclo de supercompensação 28
(EEBI) (exercício aeróbio de baixa intensi da sessão de treino 2 7 /
dade (EABI)) 72, 306 e a d a p ta ç ão 2 5 -3 3
métodos 319? resposta a sessão de treinamento 2 8 /
Baroga L. 290, 296 ciclo muscular de alongamento-encurtamento
gráfico 182-183 (CAE) 29, 30, 282
natação 18 7 / ciclos simples 143
bioenergética, 36, 55, 316 gráfico de plano de treinamento anual 175-181
características do treinamento intervalado 326? para endurance 145/
Bompa, T. O. 217 para esporte de velocidade e potência 145/
Bonderchuck, A.P. 19-20 periodização ginástica 152/
Brooks, G. A. 36 periodização nado sincronizado 153/
Burke, L. M. 120, 128 periodização patinação artística no gelo 152/
plano de treinamento anual para equipe de
C voleibol 180/
calendário competitivo para preparação e rendi time de beisebol periodização 153/
mento máximo 21 2 / ciências auxiliares 1Gf
Cao, W. 53 classificação das competições 211
capacidade aeróbia máxima 38 frequência 215-218
características do esporte, intensidade do treina microciclo 229f
mento 102 planejamento para competição 212-213
características para endurance de desenvolvi classificação de habilidades 18-19
mento de velocidade 330? e treinamento físico para sistemas alternados
duração ou distância 328 de energia 242t
volume de exercício 328 habilidades acíclicas 18
caráter evolutivo da técnica 77 habilidades acíclicas combinadas 18
carboidratos 130 habilidades cíclicas 18
cardiorrespiratória adaptação 23 (cardiopulmonar) classificação plano de treinamento anual 143-149
carga concentrada 62-64 classificando volume e intensidade 104
carga codificação de taxa 22, 282
incrementos 59f combinação de métodos de recuperação 132/
magnitude 2 9 1 / compensação 23
para relacionamento de repetição 291? competição
progressão 57-65 atletismo anualmente 216?
carga de sequência conjugada paradigma 62-64 calendário 195-196
carga estimulante 100 cronograma para esporte de equipe 214/
carga linear 64-65 halterofilistas frequência 216?
modelo 6 4 / volume, intensidade 144/
carga padrão, adaptação 2 0 / 58 competição complexa período de treinamento 212-
carga progressiva 57-58 -213
cargas de treinamento complexidade 108
e desenvolvimento do atleta 101/ complexos de pós-ativação 296?
sequência 65-67 conceito de crossover 36
Carlson, R. 46 condicionamento, preparação, polimentos 205/206/'
causas ambientais, erros técnicos e táticos, correção 88 conhecimento teórico 17-18
Cheuvront, S. N. 52 Conley, J. B. 96
Chilibeck, P. D. 284 consumo excessivo de oxigénio pós-exercício 30
ciclismo EUA, frequência cardíaca zonas de consumo máximo de oxigénio 309/
treinamento 97? e débito cardíaco máximo 3 1 0 /
índice 429
Cooper, H. K. 24-25 distribuições de tipo de fibras de parte superior

categorias de efeitos de treinamento 25q do formulário atletas treinados em força 286?
cortisol, níveis 27 Donne, B. 132, 132/
Courts, A. J. 210 dosagem externa 104
crioterapia 126-127 Dumitrescu, V. 104, 109
Crowe, M. J. 126-127 durações
curva de estresse para um ciclo simples 150f , 151 e treinamento a distância 351
curva força-tempo alterações 306/ sessões de treinamento 265?
curva força-velocidade 280
E
D economia de movimento 314-316
Deakin, V. 130 edema 125
débito cardíaco 309-310 efeito cumulativo 24-25
declínio de desempenho de estímulos prolon efeito imediato do treinamento 24
gados de intensidade máxima 3 1 / efeitos glicogenolíticos do exercício 130
densidade capilar 311-312 efeitos retardados do treinamento 12
densidade do treinamento 92, 99, 106-108, 351 da carga concentrada ou overreaching 119/
densidade relativa 107 endurance. Veja também endurance aeróbia
descobrindo fatores de formação, sistema de alternante estresse de treinamento 2 4 3 /
treinamento 19 anaeróbia 316-318
desenvolvimento 7 0 / classificação 305-307
desenvolvimento biomotor exercícios 74-75 fase anaeróbia 159
desenvolvimento de taxa de força 280, 318 métodos de desenvolvimento 318-325
desenvolvimento físico específico do esporte 16-17 periodização 156
desenvolvimento físico geral exercícios 73 treinamento 305
desenvolvimento físico multilateral 16 endurance aeróbia 158-159
desenvolvimento de microciclos 229, 2 3 0 / desempenho 307-316
desenvolvimento modelo de treinamento 5 6 / fase 158-159-160
desenvolvimento multilateral 43-47 energia
estudos em apoio de 44-47 atividade esportiva 3 4 /
versus especialização 43-50 esporte competitivo 3 7 /
desenvolvimento, agilidade 348 fontes 33-42
desenvolvimento, macrociclos de 24 7 / sistemas de entrega 40t, 411
desidratação 121 sistemas superposição 38-41
deslocamentos de fuso horário, recuperação e Eniseler, N. 108
destreinamento 120 ergogênese em percentagens 40t-4l?
carga de 101 erros técnicos e táticos, corrigindo
síndrome 172-174 causas ambientais 88
destreinamento efeito curto prazo \7òq execução de habilidade do atleta incorreta
diários do treinamento 115, 303/ mente 87-88
diferenciação 84 método do treinador é falho 88
treinamento tático 84 escopo 15-16
diferença arteriovenosa de oxigénio 311 estímulo e adaptação 2 2 /
dinâmica de volume de treinamento de 1975- sistema 18-20, 2 0 /
2000 58? especialização 46-50
distância longa em ritmo lento 320 especialização precoce e desenvolvimento multi
microciclo 321? lateral comparação 4 5 /
distribuição uniforme de energia, treinamento especificidade bioenergética, intervalos traba
tático 80 lho-repouso 107?
430 Periodização
esporte e sintomas associados, excesso de trabalho esporte dominado por velocidade ou potência 170/
esportes de velocidade e potência 243f fase de força máxima 154-155
estabilidade 84-85 fase de manutenção 155
estabilidade-variabilidade processo, treinamento fase de preparação do plano de treinamento,
tático 84-85 futebol 361/
estado de prontidão para competições 24 fase de velocidade específica 160
estágios aperfeiçoamento de habilidade 8 7 / fases da competição 146-147, 166-171
estágios de aperfeiçoamento técnico e treina plano de treinamento anual 210-218
mento tático 86-87 fases de supercompensação 28-33
estilo e técnica 75-76 fases de transição 146-147, 171-175
estímulos de intensidade alternante máxima-e- fases preparatórias 72f, 146-147, 163-166
-baixa 3 2 / objetivos do treinamento 164#
estoques de glicogênio 35, 130 testes e padrões arremessadores 199í
estratégia 78 fatores de potência aeróbia máxima 3 0 9 /
estratégias 353-354 fatores fisiológicos e modelo de relacionamento
estresse 51 de desempenho de endurance 308/
planejamento e periodização 150-151 fatores psicológicos objetivo do treinamento 17
estresse de treinamento alternante esportes de Filostrato, Flavio 255
endurance 2 4 4 / Fiscus, K. A. 127
excesso de trabalho parassimpático 115# fisiculturismo 295
excesso de treinamento 20, 113f 113, 240 Fiskerstrand, A. 93
monitoramento 114-118 Flannagan, T. E 128
prevenção 116-118 flexibilidade da equipe 81-82
exercício flexibilidade da equipe, treinamento tático 81-82
ordem 295, 351 Folbrot 25
treinamento físico 70-72 fora de temporada 142, 172
exercício aeróbio 319 força 53, 279-287
exercícios de baixa intensidade 319 e desenvolvimento de potência 279-281
exercícios de endurance de alta intensidade força,velocidade, taxa de desenvolvimento de força,
(HIEE) 72, 95, 306-307 (exercícios aeró- potência 279-281
bios de alta intensidade (EAAI)) Fosbury flop, Olimpíadas 76
desenvolvimento 307-314 fosfagênio (ATP-PC) sistema 33-34
exigido para o desenvolvimento de força 292/ fosfocreatina 22, 33
fosfofrutoquinase (PFK) 317
F frequência cardíaca pré-determinada 107
fadiga 20, 240 frequência cardíaca, zonas de treinamento
fadiga aguda 113 ciclistas do sexo masculino 9I t
fadiga central 264-266 limiar anaeróbio 97t
fadiga crónica 113 frequência do treinamento 208
fadiga periférica 264-266 Frobose, I. 105, 295
Faradjiev, B. 93 Fry, A. C. 283
Faria, E. W. 96-97 futebol, plano de treinamento anual 359f-360f
fartlek 320
fase de agilidade reativa 160 G
fase de cessação 156 (fase pré-competitiva) Gambetta, V. 39, 327-328, 342, 351, 354, 361
fase de compensação 156 (fase de regeneração) Gandelsman, A. 265
fase de conversão 155 gênero
fase de descarga diferenças 52
equipe esportiva 171/ massa muscular e 52
esporte de endurance 169/ Gibala, M. J. 210
índice 431
glicogênio muscular 29 carga do treinamento 52

glicólise lenta 35 da técnica 75-78
glicólise rápida 35 diferenças de gênero 52
glicolítica rápida 240 plano do nível de tolerância 50-51
glicolítico lento 224 treinamento técnico 75-78
gráficos variação do treinamento 53-55
planos de quatro anos 371 ingestão de glicose 29
planos de treinamento anuais 175-181, 366-370 inibição neuromuscular 283
planos de treinamento anual de ciclo du início de acúmulo de lactato no sangue 38, 314
plo 182-183 início tardio dor muscular (DOMS) 29
Granek, I. 60, 71 Instituto Australiano do Esporte
grupos de classificação esportiva, treinamento zonas de treinamento de frequência cardíaca
tático 79 de ciclistas do sexo masculino 9I t
insulina 131
H integrada, periodização 161
habilidades biomotoras, 16, 277-279 plano 162/
interação, 2 79/ integração 79
periodização 151, 152/ de múltiplos paradigmas de carga 67f
relacionamentos 278/ treinamento tático 78
habilidades táticas 17 intensidade 93-98, 203, 237
habilidades táticas, objetivo do treinamento 17 escala para exercícios de velocidade e força 93í
habilidades técnicas 17 variações para séries de grupo 2931
habilidades técnicas, objetivo do treinamento 16 intensidade absoluta 98
Haff, G. 197 intensidade classificação 94-96
Hakkinen, K. 268, 296 intensidade do treinamento 206-207
Halson, S. L. 248 intensidade do treinamento 100, 237, 290-
halterofilismo, volume e intensidade do treina 291, 355-356
mento 9 9 / ambiente competitivo 102-103
Harre, D. 217 características do esporte 102
Harris, G. R. 65 e polimentos 206-207
hemoglobina 308, 310 estratégias 102
Henneman, E. 281 fatores 102-104
homeostase 3 2 / nível de desempenho do atleta 103
hormônios do crescimento 130 intensidade relacionamento, volume 98-106
hydrocollator 125 intensidade relativa 98
intensidades 327
I intensidades alternadas durante um microciclo
idade para esporte de equipe 240^
de alto desempenho nos esportes 48í-49í intensidades da zona de treinamento para trei
recuperação e 119-120 namento de corrida 3451
idade biológica 50 interrupções, treinamento 77
idade cronológica 50 intersérie, intervalos de repouso 353
Iliuta, G. 104, 109 intervalos
imersão em água 125-126, 128 anaeróbios 320-321
implementação modelo de carga constante 6 4 / intervalos aeróbios 320-323
impulso de treinamento (TRIMP) 104 exercícios 3221
incorporar variação de treinamento 53-55 intervalos trabalho-repouso 327
índice de demanda global 108-109 e especificidade bioenergética 107í
índice de rendimento máximo 181-182, 181í involução 27
individualização 50-55 Ivy, J. L. 130
4 32 Periodização
Izquierdo, M. 210 metabolismo 96

metabolismo oxidativo 243
J métodos competitivos de pista de exercício de
j e t lag re c u p e raç ã o 1 22 endurance de alta intensidade 330?
Jogos Olímpicos microciclo competitivo para esporte de equipe 233/
Fosburyflop 76 microciclos 63, 219-244
historiada periodização 140 agilidade 362-363
plano de treinamento anual 176/ alternando intensidade e foco do sistema de
energia 240-244
K alternando intensidades microciclo de esporte
Kallinen, M. 268, 296 de equipe 240?
Kauhanen, H. 215 classificação 222-229
Komi, P. V. 93 com intervalos aeróbios 323?
Kraemer, W. J. 52 construção 219-221
de desenvolvimento 229
L dinâmica durante fase competitiva 231-234
lactato 35 microciclo de treinamento intervalado para
lançador de dardo resultados de teste 192? corredor, anaeróbio, 324?
Lane, K. N. 124 microciclos de choque 229-231, 2 3 0 /2 3 1 /
lei da supercompensação de Weigert 25 microciclos de dois picos 2 2 6 /2 2 7 /
limiar de lactato 312-314, 313/ microciclos de três picos 225/
longo prazo recuperação 118-119 Mika, A. 122
longo prazo, efeito de destreinamento \7òq mitocôndria 35, 311
longo prazo, modelo de treinamento atlético 4 4 / modelo 234-235
modelo cargas ondulatórias 298
M modelo cargas ondulatórias usando prova de
macrociclo de realização 246 arranco 299?
macrociclos 219, 245-250 modelo de desempenho 8 5 /
agilidade 358-362 modelo de dupla estimulação usando prova de
consideração estrutural 246 arranco 299?
definida 245 modelo de mecanismos 124/
descarga 249 modelo de preparação, plano de treinamento
duração 245-246 anual 199-201
estrutura para competições 2 4 9 / modelo de treinamento de sequência conjugada 63?
fase competitiva 248-249 modelo ineficiente de alteração de desempenho 86/"
fase de transição 249-250 modelo para dois picos 2 2 5 /
fase preparatória 246-248 choque 229-231
polimento 249 com competições semanais 2 3 2 /
treinamento de força equipe de futebol 245q com múltiplos fatores de treinamento 223/224f
macrociclos de choque 2 47/ com um pico 225t
Mancinelli, C. A. 123 com várias sessões por semana 2 2 3 /2 2 4 /
manutenção da saúde, objetivo do treinamento 16 considerações estruturais 221-222
massagem 123-125 descarga 231
massagem com gelo 127-128 fase de preparação, futebol 3 6 3 /
Matveyev, Lenoid P. 140 fase preparatória 242/
modelo de periodização 143/ quantificação do treinamento 236-240
maximizar cooperação entre colegas de equipe recuperação 231, 235-236
treinamento tático 82 regeneração 231, 235-236
Meeusen, R. 114 rendimento máximo 231
meninas, puberdade e 52 torneio de equipe de uma semana 2 3 4 /
índice 433
treinamento de estrutura durante abordagem P

cíclica 215/ Padilla, S. 204, 209
modelo preparatório nadador 199? padrões de carga 297-299
modelo sequencial para endurance de média macrociclo de transição 2 5 0 /
duração 6 6 / padrões, plano de treinamento anual 196-198
Monedero, J. 122, 132, 132/ padronização 85
monitoramento de excesso de treinamento 114-118 padronização-individualização 85-86
mudança de direção 347-348 papel do cientificista esportivo 19
Mujika, I. 204, 209,210 descobrir fatores de formação 18-19
músculo esquelético 311 eficiência do sistema validação 19
músculos papel do cientista esportivo, sistema de treina
cadeia pesada da miosina 285, 318 mento 19
hipertrofia 22, 283 paradigma de carga 59f-60/
tipo de fibra 283, 311 para modelo de microciclos concentrados 6 1 /
paradigma desenvolvimento a longo prazo
N atletas 2 5 4 /
Nadori, L. 60, 71 Parkin, J. A. 131
natação partida e aceleração subfases de corrida 342/
plano de treinamento anual de ciclo duplo 187/ pensamento tático e plano de jogo 82-84
periodização de ciclo duplo 153/ Perfil dos Estados de Humor (POMS) 117
Nieman, D. C. 121 periodização 139-151
Nova Aeróbia, A (Cooper) 24 história 140
numericamente baseadas zonas de intensidade, modelos 199-200, 357/
remo 239? necessidades 142
nutrição periodização de ciclo duplo natação 153/
estratégias 130-132 periodização seletiva 149
recuperação e 120-121 período de preparação especial 171
suplementação durante exercício 130-131 período de treinamento simples para competi
suplementação pós-exercício 131 ção 212
suplementação pré-exercício 130 pirâmide inclinada 298
pirâmide, padrões de carga
para pirâmide achatada 297?
O para pirâmide crescente 298?
O ’Toole, M. L. 53 para pirâmide dupla 298?
objetivo do treinamento conhecimento teórico 16 para pirâmide inclinada 298?
objetivos da subfase competitiva 217? planejamento do treino 251-255
objetivos do treinamento 16-18 importância 251-253
conhecimento extraído de ciências auxiliares 16 f plano de longo prazo 253-254
desenvolvimento físico específico do esporte 16-17 principais fatores de treinamento 255
desenvolvimento físico multilateral 16 requisitos 253-255
fatores psicológicos 17 sessões de aperfeiçoamento de habilidade 256
manutenção da saúde 17 sessões de aprendizagem 256
resistência a lesões 17 sessões de avaliação 256-257
objetivos jogador de voleibol 195? sessões de grupo 257
volume absoluto 92 sessões de repetição 256
objetivos, treinamento. Ver objetivos de treinamento sessões individuais 257
Oerter, AI 76 sessões livres 257
órgão tendinoso de Golgi 283 sessões mistas 257
overreaching 20, 62, 113-114 testes periódicos e programas de monitora
Ozolin, N., plano de ciclo simples 144/ mento 254-255
434 Periodização
plano de ciclo triplo para atletismo 146/ prevenir excesso de treinamento 116-118
plano de estrutura de ciclo triplo 148/ princípio de sobrecarga 5 9 /
plano de jogo princípio do tamanho 281
analisando 83 programação competitiva baseada em aborda
aplicando 83 gem de grupo 2 1 3 /
pensamento tático 82-84 projeto de programa, treinamento de velocidade
preliminar 82 e agilidade 349-350
plano de nível de tolerância 50-51 proteínas 130
plano de treinamento anual 139 protocolo de aquecimento, arremessadores
plano de treinamento anual de quatro picos 141/ 260/
plano de treinamento anual individual 189-190
plano de treinamento anual de ciclo triplo
147-148, 184/ Q
corredores olímpicos 186/ qualidade total de recuperação (TQR)
ginastas 188/ escala 117
gráfico 184-185 quantificação do treinamento, esportes de
plano de treinamento individual de praticante equipe 240/
de salto em altura 189/
planos quadrienais 219
Plisk, S. S. 39,62,63,66,327,328,342,343,351,354 R
polimentos 191-192 recuperação 118
polimentos 203,204-210, 20 4 / crio terapia e 126-127
definido 204 e fatores de adaptação 112/
duração 208-209 e idade 120
etapa 209 e nutrição 120-121
fatores que afetam 206-209 estratégias de combinação para indução 132
lógica por trás 205-206 fatores que afetam 119-121
melhorias esperadas de desempenho 210 intervenções e modalidades 122-132
não progressivos 209 massagem 123-125
objetivo dos 204-205 passiva 122
progressivos 209 recuperação ativa 122-123
polimentos 209 terapia de contraste 127-128
variação 53-54 recuperação ativa 122
ponte cruzada ligação 29 recuperação interexercício 118
Portman, R. 130 recuperação passiva 122
pós-exercício regeneração
recuperação 118-119 microciclo 2 3 7 /
suplementação 130-131 sessão 236/
potência 53 Reilly, T. 122, 132
potência aeróbia 307-312 relacionamento condicionamento-fadiga 112/
potência de saída 240 e excesso de treinamento 113-118
e capacidade de geração de força por subtipo e sessões de treinamento 264-266
de cadeia pesada de miosina 3 40/ relacionamento força-velocidade 280f-281 /
pré-adaptação 23 rendimento máximo para competição 203-218
predição de desempenho repetições 92, 291-292, 323
plano de treinamento anual 193 método 351
remadores 194/ repouso
predição de desempenho mínimo de remo 194/ carga de retenção 100
Prentice, W. E. 127 e recuperação 111-132
preparação 62, 111 intervalos 353
Indice 435
repouso ativo 319 sistema pulmonar 308-309

resistência a lesão, treinamento objetivo 17 sistema sucessivo acoplado 62
resistência concorrente e treinamento de en Smirnov, K. 265
durance 3 25/ sobrecarga progressiva 26
resposta de acúmulo de lactato no sangue 313/ soluções técnicas para tarefas táticas 80-81
retículo sarcoplasmático 28, 113 distribuição uniforme da energia 80
ritmo ou tempo treinamento 321, 322 1 soluções técnicas para tarefas táticas, treinamen
to tático 80-81
soma de efeito do treinamento 3 1 /
S sono, recuperação e 122
saco de gelo 127 status de saúde 51
saltos verticais 117/ status de treinamento do atleta, recuperação e 120
sauna 125 Stone, M. H. 11, 53, 54, 59, 60, 61, 62, 197
Seiler, K. S. 52, 93 idade de alto desempenho em esportes 48í-49f
Selye, Hans 25-26 subfase competitiva principal 168-171
síndrome de adaptação geral teoria 2 6 / subfase de descarga 169-170
sequência conjugada modificada subfase de polimento 169-171
modelo de treinamento 631 subfase pré-competitiva 168
série de grupo 293í suplementação durante exercício 130
séries 99, 292-293 suplementação pré-exercício 130
sessão de treinamento modelo
para controlar excitação pré-competição 273q T
para aquisição de habilidades 272q tarefas e especificidade de treinamento tático
para refinamento de habilidade sob fadiga 272q 78-79
sessões de treinamento 256-268 táticas 78-79
alongamento 261 taxa 51
aquecimento 259-261 e estado de treinamento do atleta 120
corpo principal da 261-263 e microciclo de regeneração 2 3 6 /
desaquecimento 263-264 e sono 122
duração 264 fuso horário deslocamentos 120
estrutura 258-264 imersão em água 128-129
fadiga e 264-266 termoterapia e 125-126
introdução 258-259 taxas fixas de trabalho-recuperação 106
lesão 261 técnica
modelagem plano 271-273 individualização da 76-77
para velocistas 2 69/ tempo
plano de amostra 267-268 curso de ressíntese do glicogênio muscular 131/
suplementares 266-267 energia aeróbia e anaeróbia relação de supri
simpático e parassimpático 115^ mento 3 8 /
simpático e parassimpático excesso de trabalho 115^ para se adaptar a carga concentrada 6 2 /
sincronização, unidades motoras 281-282 temporada, manutenção na 330-332
síndrome adaptativa geral (GAS) 25, 26 teoria da recuperação 118-119
sisrema cardiovascular 317 terapia de contraste 127-128
sistema de treinamento 18-20 termoterapia 125-126
determinação da estrutura do sistema 19 testes, plano de treinamento anual 196-198
fatores diretos e de apoio 2 0 / testosterona/cortisol taxa 62
sistema glicolítico 33-34 tipos 209-210, 2 0 9 /
sistema glicolítico de energia 23 trabalho 33
sistema neuromuscular 318 transmutação 246
sistema oxidativo 23, 36 transportador de glicose-4 (GLUT4) 29
436 Periodização
transporte de oxigénio 310 treinamento sequenciado

treinadores, erros técnicos e táticos, correção 88 para desenvolvimento de velocidade 354^
treinamento treinamento tático 78-89
agilidade 344-349 aperfeiçoamento da técnica e 84-86
carga 57-58 diferenciação 84-85
ciclo diário 268-270 estabilidade-variabilidade processo 85
ciclos 219 grupos de classificação esportiva 79
classificando volume e intensidade 104 integração-diferenciação processo 84-85
conteúdo do plano anual 200? padronização-individualização 85-86
desenvolvimento de modelo 55-57 treinamento técnico 75
diferenças de gênero e 52-53 aprendizagem e formação de habilidade 77
e efeitos de excesso de treinamento 117 caráter evolutivo da técnica 77-78
efeito 24-25 treinamento teórico 89-90
fatores pirâmide 6 9 / três partes, sessão de treinamento suplementar
frequência 296-297 em 267?
história 51 trilha de drible, futebol 158/
idade 50-51 Tschiene plano anual 144/
interrupções 77
plano de fases 149? U
preparação 69-70 unidade motora, recrutamento 281-282
princípios 43 unidade motora, taxa de disparo 22
relacionamento entre volume e adaptação 105-106 unidades motoras 281
tipos de plano 255-256
treinamento anual de esportes artísticos gráfico y
de plano 186-188 validando a eficiência do sistema, sistema de
treinamento atlético, história de 43 treinamento 31
treinamento de bloco 353-355 variabilidade 85
treinamento de endurance específico 157 variação intermicrociclo através do treinamenro 61/
treinamento de força variáveis do rreinamenro 91-109
amostra de programa 303/ complexidade 108
métodos 279-288 manipulação 288-299
periodização 151-156 velocidade 335
regime 299-302 velocidade
treinamento de limiar 321 desenvolvimento 344
treinamento de resistência 324-325 e esportes de potência 243/
variação de exercício via introdução e reintro- e métodos de desenvolvimento de endurance 345?
dução 58? fatores 337-344
treinamento de ritmo 320 macrociclo 358-362
treinamento de sequências de pré-competição 217f microciclo 362-363
treinamento físico 70-73 periodização 158-161
treinamento físico específicos do esporte plano de treinamento anual 356-363
(SSPT) 71-72 treinamento 335-336
treinamento físico geral 71 velocidade máxima e fase de endurance anaeró
treinamento intervalado 320-324 bio 160
anaeróbio 324? velocistas
duração 328 plano de treinamento anual 358^
frequência 329 técnica em velocidade máxima 343/
planos 327? viagem, recuperação e 121
progressão 329 Viitasalo, J.T. 132
treinamento intervalado de alta intensidade 156 Virgílio 251
índice 437
visualização 89 volume relativo 80

VO^máx 23 volume sistólico 310
volume 91-93, 100, 203 Vorobeyev, A. N. 295
absoluto 100
cálculo 289? W
carga 91, 237 Weerapong, P. 123
carga e intensidade média para treinamento Wenger, H. A. 124
de corrida 3521
classificação 104 Z
competição e intensidade 144f Zatsiorsky, V. M. 53, 246, 297, 298
e relação de intensidade 91-106 zonas de intensidade 94-96
sistólico 310 com base na bioenergética 94?
sugerido para treinamento de força 289? demanda de treinamento 225?
variável do treinamento 288-289 remo 238?
volume absoluto 9 para treinamento de força 290?
volume do treinamento 207-208 zonas de treino baseada em potência
volume do treinamento 237 ciclismo 98?
estratégias 101-102
Sobre o s A utores
Tudor O. Bompa, ph.D ., G. Gregory Haff, ph.D.,

é reconhecido como o é professor adjunto de Fi
mais famoso especialista siologia do Exercício na
no treinamento de pe Faculdade de Medicina da
riodização do mundo. Universidade West Virgí
Desenvolveu o conceito nia em Morgantown. Haff
de periodização de for publicou mais de 50 arti
ça na Roménia em 1963 gos, centrando sua pesquisa
quando ajudou países sobre os efeitos no desem
do bloco oriental a se penho nas áreas de treina
erguerem à posição dominante no mundo atléti mento de força, ciclismo e suplementação nutricional.
co. Desde então, Bompa tem usado seu sistema Palestrante frequente em conferências nacio
no treinamento de 11 medalhistas e atletas de eli nais sobre o tema da periodização, Haff foi convi
te em Jogos Olímpicos e campeonatos mundiais. dado a apresentar suas pesquisas sobre periodização
Professor emérito da Universidade York, em do treinamento de força no Reino Unido, em 2008.
Toronto, Bompa é autor de vários livros sobre Também recebeu um prémio Distinguished Tea
condicionamento físico, incluindo a segunda edição ching da Escola de Medicina da Universidade West
de Serious Strength Training, Periodization Training Virgínia, em 2008. Em 2001, foi o ganhador do
for Sports, e Total Training for Young Champions prémio Jovem Investigador do Ano da National
bem como de numerosos artigos sobre o assunto. Strength and Conditioning Association (NSCA).
Tem feito apresentações sobre treinamento de pe Haff aplica sua pesquisa como treina
riodização em mais de 30 países. Suas publicações, dor regional de halterofilismo, treinador de
conferências e ideias são altamente consideradas e ciclismo nível 3, e especialista certificado em for
requisitadas por muitos dos principais atletas profis ça e condicionamento com distinção. Tam
sionais e especialistas em treinamento. Bompa e sua bém trabalhou como treinador e consultor
esposa, Tamara, vivem em Sharon, Ontário. para levantadores de peso e ciclistas de nível na
cional e internacional bem como inúmeros atletas
universitários.
Membro da NSCA, Haff atua no conselho
de diretores da associação desde 2007. Também é
membro do European College of Sports Science.
Haff serviu no USA Weightlifting Sports Medici
ne Committee (1998-2004), no USA Weightlifting
Sport Science Comittee (1997-2004), NSCA Rese
arch Comittee (2000-2006), e no Comité Olímpico
de Aprimoramento de Desempenho da Equipe de
Halterofilismo dos Estados Unidos (2003-2004).
Halterofilista competitivo em nível nacional há 14
anos, Haff continua a praticar halterofilismo em
seu tempo livre, assim como ciclismo e cozinha.
Ele mora em Morgantown, West Virginia, com
sua esposa, Erin.
439

Periodização: Teoria e Metodologia Do Treinamento (Bompa e Haff 5 Edição)

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Periodização: Teoria e Metodologia Do Treinamento (Bompa e Haff 5 Edição)

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Quinta Edição

Educação Física Educação

Tudor O. Bompa, ph.D.

G. Gregory Haff, ph.D.

Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento —Quinta Edição

Rua Treze de Maio, 596

Tradução de: Periodization : theory and methodology of training, 5th ed

1. Periodização do treinamento físico 2. Educação física. I. Haff, Greg. II. Título.

12-9403. CDD: 613.7

21.12.12 28.12.12 041760

Parte I Teoria do Treinamento 13

Capítulo 1 Base para o Treinamento...................... 15

Capítulo 2 Princípios do Treinamento....................43

Capítulo 3 Preparação para o Treinamento.......... 69

Capítulo 4 Variáveis do Treinam ento.................... 91

Capítulo 5 Repouso e Recuperação......................111

Parte II Periodização do Treinamento 137

Capítulo 6 Plano de Treinamento Anual...............139

Capítulo 7 Rendimento Máximo por Competição.. .203

Capítulo 8 Ciclos de Treinamento........................ 219

Parte III Métodos de Treinamento 275

Capítulo 10 Desenvolvimento de Força e Potência. 277

Capítulo ii Treinamento de Resistência...............305

Capítulo 12 Treinamento de Velocidade e Agilidade . 333

O clássico texto Teoria e Metodologia do Treinamento, de Tudor Bompa, desempenhou

ATUALIZAÇÕES PARA A QUINTA EDIÇÃO

• Um capítulo expandido sobre descanso e recuperação que descreve maneiras

A quinta edição do Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento baseia-se na

A evolução baseia-se, em grande parte, num entendimento crescente de como o

desenvolvimento multilateral e harmonioso. O atleta adquire habilidades excelentes e

• Desenvolvimento Físico Multilateral: Desenvolvimento multilateral,

Figura 1.1 Ciências auxiliares.

como é algumas vezes referido, é o desenvolvimento de características fisiológicas

• Habilidades Cíclicas são usadas em esportes como caminhada, corri­

A compreensão do treinador dessas classificações de habilidade desempenha um im­

• Descobrindo os Fatores Formadores do Sistema: Fatores centrais para o

O cientista esportivo desempenha um papel crucial no estabelecimento de um sistema de

• Validando a Eficiência do Sistema: Uma vez que um sistema de treina­

De modo geral, a qualidade do sistema de treinamento depende de fatores diretos e

quanto à avaliação, enquanto fatores de apoio estão relacionados à administração, às

Treinamento Àvaliaçãú Estilos profissionais e de vida

Figura 1.2 Componentes de um sistema de treinamento.

Figura 1.3 Fatores que afetam a qualidade do treinamento.

Um alto nível de desempenho é o resultado de muitos anos de treinamento bem-pla-

Estímulo (carga) crescente => adaptação => melhoria do desempenho.

Se a carga é sempre do mesmo nível, a adaptação ocorre no início do treinamento,

Falta de estímulo => platô => falta de melhoria.

Se o estímulo é excessivo ou excessivamente variado, o atleta será incapaz de se adap­

Estímulo excessivo => má-adaptação => redução no desempenho.

Portanto, o objetivo do treinamento é progressiva e sistematicamente aumentar o

Figura 1.5 Estímulo de treinamento e adaptação.

grau de adaptação depende da complexidade da habilidade e da dificuldade fisiológica e

• Neuromuscular: Aumentar a eficiência dos movimentos e da coorde­

energia para atividades de longa duração, aumentar a eficiência do sistema glicolítico

O foco de qualquer programa de treinamento é melhorar o desempenho. Isso só é

• Pré-adaptação: adaptação gradual e temporária para treinar durante a

Estímulo de treinamento subótimo Estímulo de treinamento ótimo

• Adaptação estável ou pré-competitiva: uma fase de equilíbrio melho­

E feito d o T reinam ento

• Efeito imediato do treinamento pode

Zatsiorsky e Kraemer (119) propuseram que o relacionamento entre fadiga e ganhos

• O atual estado de treinamento ou funcional da pessoa.

CICLO DE SUPERCOMPENSAÇÃO E ADAPTAÇÃO

• Habilidades Cíclicas são usadas em esportes como caminhada, corri

A compreensão do treinador dessas classificações de habilidade desempenha um im

• Validando a Eficiência do Sistema: Uma vez que um sistema de treina

Se o estímulo é excessivo ou excessivamente variado, o atleta será incapaz de se adap

• Neuromuscular: Aumentar a eficiência dos movimentos e da coorde

• Adaptação estável ou pré-competitiva: uma fase de equilíbrio melho

• ajuda o atleta a administrar o estresse e a lidar com altas intensidades de trei

• Reduções na ativação neural do músculo, geralmente associadas à fadiga cen

• A literatura clássica sugere que o acúmulo de ácido lático resultante do exer

Níveis elevados da fadiga resultante de treinamento contínuo ou de alta intensidade mui