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Treino para quem tem

Claro Contr
problemas lombares No Controle com
Publicado em 11/10/2012 por Fernando
2,5GB + Lig. locais
Ribeiro 16 Comentários ilimitadas a partir
R$ 39,99
Recentemente
site.claro.com.br
fizeram-me um
pedido para
estruturar um
programa de treino
específico para um
indivíduo com problemas lombares, mais
precisamente com várias hérnias discais.

Embora se trate de lesões que podem Subscreva a Nossa

extremamente debilitantes, dolorosas e Newsletter

incapacitantes, (dependendo do grau de gravidade e Introduza o seu email
localização das mesmas) acredito que é possível
organizar um treino sem agravar o problema já Subscrever
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existente e sem sofrer dores devido às lesões pré-
existentes.

Vamos então aventurar-nos a criar um programa de

treino indicado especialmente para as pessoas com
problemas lombares, mas do qual também poderão
beneficiar indivíduos que sem lesões lombares, mas
que as pretendam evitar ou simplesmente não
querem sobrecarregar a sua zona lombar de forma
a evitarem problemas e lesões no futuro.

Peitoral

Em relação ao
peitoral, não
vejo porque
alguém com
problemas
lombares
haveria de
deixar de
Imagem 2: O exercício flexões de
trabalhar o
tronco também poderá ser uma
peitoral. No
boa opção para quem tem
entanto, deixo problemas lombares.
aqui uma dica:

Reduza o peso e comece a colocar os pés em cima

de um banco, de forma a evitar o arredondamento
da zona lombar durante a realização do supino plano
e as suas variações, bem como das aberturas e de
todos os outros exercícios que realizar com um
banco plano.

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Apesar da dica, não consegue realizar o supino sem
sofrer dores nas costas? Então dirija-se à sessão
de máquinas e experimente a maquina de supino,
máquina de peck deck e/ou máquina de aberturas
(crucifixo)

Abaixo irei indicar duas opções, em relação à

primeira opção, irá colocar sempre os pés em cima
do banco, de forma a evitar a hiperlordose da zona
lombar durante os exercícios.

No caso de não poder ou não conseguir realizar os

exercícios da 1º opção, ou seja o supino e/ou
aberturas, devido á gravidade das suas lesões e/ou
nível de dor, opte pela 2ª opção.

1ª opção:

Supino declinado com barra, pés apoiados em

banco.
Supino inclinado com barra, pés apoiados em
banco.
Aberturas em máquina.

2ª opção

Supino em máquina
Peck deck
Aberturas (crucifixo) em máquina ou em polia
cruzada

Nota: No caso (raro) do seu ginásio possuir

máquina de supino declinada e inclinada, opte por
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estes movimentos em detrimento dos dois primeiros
exercícios da lista da 2ª opção.

Dorsais

Em relação a
este grupo
muscular
teremos que
ter um cuidado
especial, pois
alguns
exercícios Imagem 3: O remo invertido é uma
excelente forma de trabalhar e
clássicos de
fortalecer as costas sem prejudicar
musculação
ou colocar tensão na zona lombar.
como o peso
morto e a
remada com barra ou em máquina, impõe uma
grande carga sobre a coluna vertebral e
consequentemente sobre a lesão ou lesões pré-
existentes.

Nota: Deverá evitar a todo o custo os seguintes

exercícios: Todos os tipos de peso morto, todos os
tipos de remo com barra, todos os tipos de remo
em polia baixa, todos os tipos de remo com halter a
uma mão.

1ª opção:

Puxada de dorsais em polia alta à nuca

Puxada de dorsais na polia alta à frente.
Remo em máquina com suporte para o peito ou
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19Remoeste invertido
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 Encolhimentos de ombros em polia baixa, com o
tronco apoiado em banco inclinado

2ª opção:

Elevações de tronco à nuca

Elevações de tronco à frente
Remo com halteres apoiado em banco inclinado
Encolhimentos de ombros com barra, com o
tronco apoiado em banco inclinado

Pernas

O maior problema
para quem tem
problemas lombares
está sem dúvida
alguma no treino da
parte inferior do
corpo. Até porque o
melhor exercício Imagem 4: Existem várias
formas de realizar o
para os quadríceps,
agachamento com cinturão
o agachamento com
lastrado.
barra está proibido e
as alternativas não
são tão eficientes como este último.

Nota nº1: A prensa de pernas, poderá ou não

constituir uma alternativa ao agachamento com
barra, dependendo do grau de severidade das suas
lesões lombares.

De qualquer forma irá obrigatoriamente que ter

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cuidado com apara lhe proporcionar
amplitude a melhor experiência
de movimento com que na nossa página web. Se continuar a utilizar
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realiza o exercício prensa de pernas, pois quanto
mais descer, mais irá hiperextender (arquear) a
zona lombar.

Nota nº2: No caso de não conseguir realizar o

exercício prensa de pernas sem dor, poderá optar
por uma variação do agachamento com cinturão
lastrado. Tal como o próprio nome indica, para esse
efeito terá obrigatoriamente que adquirir um cinturão
lastrado.

Eu sugiro e gosto especialmente do agachamento

com cinturão lastrado “Straddle”, que apenas
necessita de uma barra e alguns discos de peso.
Selecione a sua variante a partir da lista do seguinte
artigo: Agachamento com cinturão lastrado “hip-
belt”.

Nota nº3: Tome especial cuidado na máquina

flexora de pernas, pois é muito comum que ocorra a
hiperextensão da zona lombar neste exercício, faça
os possíveis para evitar que isso aconteça.

Nota nº4: Se preferir pode fazer você mesmo um

cinturão lastrado, seguindo as indicações do vídeo
deste artigo.

1ª opção:

Prensa de pernas com uma amplitude reduzida e

pesos moderados.
Extensões de pernas
Flexões de pernas
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19Elevações depressupomos
este site gémeos que a uma
aceitaperna
e concorda com o seu uso. Ok Ler mais
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 Elevações de gémeos sentado

2ª opção:

Agachamento com cinturão lastrado “straddle”

Agachamento sissy
Flexora de pernas em pé
Elevações de gémeos tipo burro
Elevações de gémeos sentado

Ombros

E chegamos
então à parte
do treino de
ombros. O
treino desta
parte corporal
poderá
acarretar mais
dificuldades do Imagem 5: Algumas máquinas,
que a maioria como as do tipo “Hammer
das pessoas Strenght” permitem a realização do
pensa. press militar numa posição
inclinada. O que me parece
positivo para quem tem problemas
Isto porque os
lombares.
melhores
exercícios
para os ombros, ou seja, press militar com barra e
halteres, remada vertical, representam uma carga
significativa para a zona lombar.

E isso é algo que uma grande parte das pessoas

com hérnias
Utilizamos discais
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proporcionar a melhor tolerar.
experiênciaOnaque
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Shares
fazer então?

A minha sugestão é que passe a realizar o maior

número possível de exercícios para ombros na
posição deitado de costas no chão ou banco, com
recurso a uma máquina de polia baixa. De forma a
manter sempre a estabilidade da zona lombar e ao
mesmo tempo minimizar a tensão / carga na região
lombar.

Nota: No caso de estar a ter dificuldades em

compreender como realizar o press militar e a
remada vertical na polia baixa, veja a imagem 6
abaixo, de forma ter uma ideia melhor.

De notar também que para realizar o press militar

irá necessitar de uma barra longa que seja possível
prender na polia baixa, e provavelmente irá
necessitar de ajuda para levar a barra até à sua
posição inicial.

Press militar à frente em polia baixa, deitado

Remada vertical em polia baixa, deitado
Elevações laterais em polia baixa, deitado
Elevações frontais em polia baixa, deitado
Voos ou elevações posteriores em máquina peck
deck ou com halteres, deitado num banco plano.

Braços

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 Imagem 6: Exercício curl de bíceps na polia
baixa, deitado.

No treino de bíceps também é de evitar a maioria

dos movimentos clássicos para este grupo
muscular, como os curls com barra e halteres, por
imporem uma grande carga na zona lombar.

Abaixo tem várias possibilidades de escolha para

treinar esse grupo muscular, mas a opção número 1
seria para mim o curl de bíceps na polia baixa,
deitado em banco, pois é possível manter as zona
lombar com a posição correta ao longo do
movimento, sem sobrecarregar muito a zona lombar,
mas o curl scott é também uma boa opção.

Pode escolher dois a três exercícios da lisa abaixo,

mas recomendo especialmente os primeiros dois da
lista.

Curl de bíceps na polia baixa, deitado

Curl com agarre em pronação na polia baixa,
deitado
Curl com barra em banco scoot
Curl com halter em banco scoot
Curl em máquina.

Tríceps

Em princípio, não
deverá ter
grandes
problemas em
realizar
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dos
Sharesexercícios de
Ok Ler mais
tríceps. No
entanto, mantenha
sempre em mente
que deve evitar a
todo o custo a
hiperextensão da
zona lombar, para
esse efeito o ato Imagem 7: Exercício extensões
de tríceps deitado.
de colocar os pés
em cima do banco
ou outro suporte,
ajudará a evitar isso.

Pode escolher 2 ou 3 exercícios da lista abaixo…

Extensões de tríceps com barra Z em banco

plano
Extensões de tríceps em banco ligeiramente
declinado
Extensões de tríceps em banco inclinado
Fundos em barras paralelas
Fundos em banco
Puxada de tríceps na polia alta.

Os exercícios a evitar seriam sobretudo as

extensões de tríceps com barra ou halteres sentado
ou em pé.

Zona abdominal e lombar

É de extrema
importância
que se
fortaleça a
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zona
abdominal e
lombar, pois se
estas zonas
estiverem
enfraquecidas,
Imagem 8: O exercício super-
as
homem é excelente para fortalecer
complicações
a zona lombar.
derivadas dos
problemas
lombares irão tornar-se bem mais graves.

Em relação aos exercícios a usar, deverá evitar

todos os que impliquem torção e rotação da coluna,
sendo os melhores exercícios para estes casos os
isométricos.

Prancha
Prancha lateral
Superhomem

Independentemente do grau de gravidade da sua

lesão, não desanime e não pense de forma
derrotista, pois existem opções adequadas a cada
caso. É uma questão de explorar quais são os
exercícios que consegue tolerar melhor.

Volume de treino

Este artigo não pretende delinear um programa de

treino fixo, mas sim proporcionar, ou dar a conhecer
um conjunto de alternativas e possibilidades a partir
dos quais poderá estruturar o sue programa de
treino.
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 Desta forma, dada que a capacidade física de cada
pessoa é única e pode variar imenso de pessoa
para pessoa, desta vez irei abster-me de fazer
qualquer tipo de recomendação em relação a
número de séries, repetições por exercício e
frequência de treino semanal.

Caso tenha alguma dúvida em relação aos

exercícios aqui discutidos, não hesite em consultar a
nossa área de exercícios do site, ou deixe a sua
dúvida nos comentários, que tentarei responder o
mais rapidamente possível.

Recomendamos que leia também os nosso artigo:

21 exercícios para massa sem risco de lesões

Publicado em Artigos, Exercícios, Programas de

treino, Treinos Etiquetas hérnias discais, problemas
lombares, treino musculação, treino musculação
problemas lombares, zona lombares

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