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SEMANAS

3 e 4 - NÍVEL 2
* Adição de novos exercícios: Prancha, Barra Fixa, Flexões de Braço e
Plantar para Panturrilhas
* Aumento de volume e intensidade de treinamento
* NÚMERO DE SÉRIES: 2 a 3
* NÚMERO DE REPETIÇÕES: 12 a 15

ORDEM NOME DOS EXERCÍCIOS SÉRIE X REPETIÇÕES INTERVALOS

DIA 1 TREINO 1 - MEMBROS SUPERIORES 1

1º 10 MINUTOS DE ELÍPTICO PARA AQUECIMENTO

2º SUPINO MÁQUINA ou NO SMITH MACHINE 1 série AE + 3X15 1 MIN.


3º REMADA BAIXA ( BARRA TRIANGULAR ) 1 série AE + 3X15 1 MIN.
4º FLEXÃO ABDOMINAL SUPRA SOLO 3X até falhar (+/- 20 reps) 1 MIN.
5º SUPINO 45º MÁQUINA ou SMITH MACHINE 3X12 1 MIN.
6º PUXADOR FRONTAL ( PEGADA ABERTA ) 3X12 1 MIN.
7º HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3X até falhar (+/- 15 reps) 1 MIN.
8º SUPERSET #2: FLEXÕES + BARRA FIXA 2X até falhar em cada exercício 1 MIN.
9º DESENVOLVIMENTO FRONTAL MÁQUINA 3X12 1 MIN.
10º PRANCHA FRONTAL 2X45 SEGUNDOS 1 MIN.

11º 15 MINUTOS DE ESTEIRA VELOCIDADE 6.0

DIA 2 TREINO 2 - MEMBROS INFERIORES 1

1º 10 MINUTOS DE BIKE PARA AQUECIMENTO

2º LEG PRESS 45º 1 série AE + 3X15 1 MIN.


3º CADEIRA FLEXORA 1 série AE + 3X15 1 MIN.
4º FLEXÃO PLANTAR SENTADO 3X20 1 MIN.
5º AGACHAMENTO GOBLET 3X12 1 MIN.
6º CADEIRA ADUTORA 3X20 1 MIN.
7º FLEXÃO DE JOELHOS EM PÉ 3X15 1 MIN.
8º CADEIRA ABDUTORA 3X20 1 MIN.
9º FLEXÃO PLANTAR UNILATERAL 3X15 30"
10º EXTENSÃO PLANTAR NO SOLO 3X ATÉ FALHAR 1 MIN.

11º 15 MINUTOS DE ESTEIRA VELOCIDADE 6.0


DIA 3 > REPOUSO < . É fundamental que neste dia você descanse e se recupere.

DIA 4 TREINO 3 - MEMBROS SUPERIORES 2 (SUPER-SETS)

1º 10 MINUTOS DE ELÍPTICO PARA AQUECIMENTO

2º SUPINO COM HALTERES + REMADA BAIXA 1 série de AE + 3X12 45" S


3º FLEXÃO ABD. + FLEXÃO DE QUADRIL NO SOLO 3X20 / 3X20 45" S

4º 7 min CARDIO HIIT 7 tiros de 30 SEGUNDOS

5º REMADA UNILATERAL + SUPINO MÁQUINA 1 série de AE + 3X12 45" S


6º HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3X até falhar (+/- 15 reps) 45" S
7º SUPERSET #2: BARRA FIXA + FLEXÕES DE BRAÇO 2X até falhar em cada exercício 45" S
8º DESENVOLVIMENTO COM HALTERES + PRANCHA 3X12 / 3X45 SEGUNDOS 45" S

9º 15 MINUTOS DE ESTEIRA VELOCIDADE 6.0

DIA 5 TREINO 4 - MEMBROS INFERIORES 2 (SUPER-SETS)

1º 10 MINUTOS DE BIKE PARA AQUECIMENTO GERAL

2º LEG PRESS 45º 1 série AE + 3X12 30" S


3º CADEIRA FLEXORA + CADEIRA EXTENSORA 1 série AE + 3X12 / 3X12 30" S
4º FLEXÃO PLANTAR SENTADO + CADEIRA ADUTORA 3X15 / 3X15 30" S

5º 7 min CARDIO HIIT 7 tiros de 20 SEGUNDOS

6º AGACHAMENTO GOBLET + FLEXÃO DE JOELHOS EM PÉ


3X12 / 3X15 cada perna 30" S
7º CADEIRA ABDUTORA + EXTENSÃO PLANTAR 3X15 / 3X ATÉ FALHAR 30" S
8º FLEXÃO PLANTAR UNILATERAL + BILATERAL 3X15 CADA EXERCÍCIO 30" S

9º 15 MINUTOS DE ESTEIRA VELOCIDADE 6.0

DIAS 6 > REPOUSO < . Dias importantes para a regeneração e fortificação dos tecidos.
e 7 Nestes dias EVITE ATIVIDADES INTENSAS. Procure descansar e se alimentar adequadamente.
SIGLAS
AE AQUECIMENTO ESPECÍFICO
EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES

Eles deverão ser realizados no inicio das sessões como forma de aquecimento.
No meio de algumas sessões como forma de treinamento cardiovascular
E ao final das sessões como forma de resfriamento corporal.