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CORAÇÃO

P E L A S A Ú D E D O

Um guia prático para a saúde


do coração da mulher

AS DOENÇAS
CARDIOVASCULARES
NO BRASIL E NO
MUNDO
CONHEÇA
E EVITE OS
RISCOS PARA
O CORAÇÃO
SAIBA COMO
LIDAR COM O
ESTRESSE
ATIVIDADES
FÍSICAS E BOA
ALIMENTAÇÃO
PARA UM CORAÇÃO
SAUDÁVEL
Mensagens que devem chegar
ao coração das mulheres
O último alerta da Organização Mundial de Saúde (OMS) em 2016 com fatores de risco que podem ser modificados, como tabagismo,
mantém as doenças cardiovasculares no topo da lista das principais obesidade, sedentarismo, aumento de colesterol, hipertensão arterial e
causas de morte em todo o planeta. No mundo, elas são responsáveis diabetes”, destaca a Dra. Bernadete Weber, superintendente de Qualidade
por mais de 17 milhões de vítimas fatais todos os anos. e Responsabilidade Social do HCor.
Tanto homens como mulheres podem ser alvos desses males, mas Em 2017, o guia será distribuído a partir do mês de agosto em todas as
desde 2013 a Sociedade Americana de Cardiologia vem chamando a ações previstas para marcar mais um ano da campanha no país. Como
atenção para o aumento dos casos entre a população feminina. Segundo forma de estimular a mudança de hábitos e sensibilizar um número
o DATASUS (Departamento de Informática do Sistema Único de ainda maior de brasileiras, serão promovidas atividades físicas ao ar
Saúde), no Brasil, somente as doenças isquêmicas do coração – aquelas livre, orientações médicas e nutricionais, exames gratuitos, ações em
que diminuem o fluxo sanguíneo para o músculo cardíaco – estão consultórios e clínicas especializadas na saúde feminina, além da divulgação
associadas a 36% das mortes entre as brasileiras, superando até mesmo dos alimentos amigos do coração em feiras livres.
a soma dos índices de mortalidade dos tumores de mama e de útero. E, como informação faz bem e nunca é demais, o hotsite da campanha já está
E foi justamente para informar e orientar o público feminino sobre no ar, trazendo ainda mais novidades e orientações: dados atualizados sobre
esses riscos que a campanha Mulheres pelo Coração foi lançada pela doenças cardiovasculares, curiosidades sobre o coração feminino, dicas de
Fundación MAPFRE, uma instituição sem fins lucrativos, com sede na prevenção, imagens e bastidores de cada ação da campanha, depoimentos e
Espanha e atuação em 29 países, que desde 1975 desenvolve e apoia histórias de superação. Acesse: www.mulherespelocoracao.com.br
iniciativas em cinco áreas estratégicas: Ação Social, Cultura, Prevenção e A Fundación MAPFRE acredita que empoderar as mulheres nessa
Segurança Viária, Promoção da Saúde e Seguro e Previdência Social. temática é uma maneira eficaz de ajudá-las a fortalecer a saúde do
Lançada em 2016 no Brasil, a campanha, que integra as iniciativas coração, contribuindo para a mudança das estatísticas no Brasil. “Investir
desenvolvidas na área de Promoção da Saúde, já impactou mais de na educação e na orientação sobre a importância de hábitos de vida
20.000 brasileiras em seu primeiro ano de execução. Uma das ações saudáveis é também promover o bem-estar e a qualidade de vida para
foi a produção do guia “Pela Saúde do Coração”, com conteúdos todos os cidadãos”, conclui Wilson Toneto, CEO da MAPFRE no Brasil e
relacionados a prevenção, diagnóstico e tratamento das doenças representante da Fundación MAPFRE no país.
cardiovasculares elaborados por uma equipe de especialistas do Hospital Então, que tal você também começar a cuidar da sua saúde agora?
do Coração (HCor). “As doenças cardiovasculares estão relacionadas Boa leitura! Seu coração agradece!
4 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO
08 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 5

E X P E D I E N T E
S U M Á R I O

O mapa das doenças


cardiovasculares
Suzana Alves da Silva
06
Consultora em Pesquisa O MAPA DAS DOENÇAS
do Hospital do Coração – HCor CARDIOVASCULARES
Doutora em Saúde Pública pela ENSP/Fiocruz

08
Especialista em Cardiologia pela AMB/SBC
Evite os fatores que
trazem risco ao coração APARELHO CARDIOVASCULAR:
Sabrina Bernardez Pereira CORAÇÃO + SISTEMA CIRCULATÓRIO
Coordenadora dos Protocolos Gerenciados

10
do Hospital do Coração – HCor
Especialista em Cardiologia pela SBC/AMB
O conteúdo deste guia foi elaborado por Doutora em Ciências Cardiovasculares
especialistas do Hospital do Coração - HCor pela Universidade Federal Fluminense TESTE: COMO ESTÁ O
e Fundación MAPFRE, e faz parte de Corações estressados SEU CORAÇÃO?
uma campanha de prevenção de doenças Silvia Maria Cury Ismael
cardiovasculares, em favor da saúde da mulher. Gerente de Psicologia do Hospital do Coração – HCor
Doutora em Ciências pela FMUSP
12
Redação: Especialista em Psicologia Hospitalar pelo CFP EVITE OS FATORES QUE
Médicos e especialistas do
Hospital do Coração – HCor Simone Kelly Niklis Guidugli TRAZEM RISCO AO CORAÇÃO
Coordenadora do Serviço de Psicologia
Edição de conteúdo:
Total Writing Conteúdo
do Hospital do Coração – HCor
Mestre em Ciências – IPUSP 16
Jornalista responsável Especialista em Psicologia Clínica CORAÇÕES ESTRESSADOS
Isabel Cristina Bogajo Duarte (MTb 22.259) Hospitalar – InCor FMUSP
Revisão: Um olhar especial para
a família e para você mesma
19
Abgail Cardoso e Maria Inês Caravaggi UM OLHAR ESPECIAL PARA A
Sabrina Bernardez Pereira
Produção gráfica:
Alimentação para FAMÍLIA E PARA VOCÊ MESMA
TeamWorker Comunicação
um coração saudável
Direção de arte:
Gerson Vecchi
Rosana Perim Costa
Gerente de Nutrição do Hospital do Coração – HCor
21
Mestre em Ciências da Saúde – UNIFESP ALIMENTAÇÃO PARA
Especialista em Nutrição em Cardiologia – SOCESP UM CORAÇÃO SAUDÁVEL

12
Equipe Hospital do Coração – HCor
Adriana Nogueira Pedranzini Camila Ragne Torreglosa
Coordenadora de Projetos da Filantropia Especialista em gerenciamento centros
do Instituto de Pesquisa 24
Michele Mendes Vidmar do Hospital do Coração – HCor REFEIÇÃO BALANCEADA,
Analista Administrativo Sênior Mestre em Nutrição Humana Aplicada - USP O CORAÇÃO AGRADECE

19
Sérgio Henrique Juliana Dantas de Oliveira
Gerente de Marketing
Amanda Dias
Assistente de Projetos – Hospital do Coração – HCor
Especialista em Nutrição Clínica 25
Analista de Marketing
pelo Hospital Sírio-Libanês RECEITAS SAUDÁVEIS PARA PROTEGER
Graduada em Nutrição pelo Centro
O CORAÇÃO DAS MULHERES
Evando Machado Universitário São Camilo

28
Analista de Marketing Raira Pagano
Nutricionista – UNIFESP
Equipe Fundación MAPFRE Técnica em Projetos LIGRESS – ATIVE SEU CORAÇÃO.
Hospital do Coração – HCor
Wilson Toneto Especialização em andamento em PREVENIR É SEMPRE A MELHOR ESCOLHA
CEO Regional MAPFRE Brasil Saúde do Idoso - UNIFESP
Cristiane Kanashiro Mestrado em andamento em
29
24
Coordenadora de Projetos Socioculturais Interdisciplinaridade em
Ciências da Saúde - UNIFESP O PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
Marcus Ricardo A. da Silva
Ative seu coração. Prevenir
Coordenador de Marketing
Eloá Ludovico Corsatto
é sempre a melhor escolha
Laura Dutra Carraro
31
Analista de Responsabilidade Social Fisioterapeuta do Setor de Reabilitação DICAS DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Danilo Otavio Pereira Gama Cardíaca – Hospital do Coração – PARA MEMBROS SUPERIORES
Analista de Marketing HCorEspecialista em Fisioterapia

32
Hospitalar – Hospital Israelita Albert Einstein
Luciana Ruffato Especialista em Reabilitação Cardiovascular -
Fotos Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia DICAS DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS
PARA MEMBROS INFERIORES
6 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 7

I N F O R M A Ç Ã O É P O D E R

Toda a informação que você tiver sobre o seu coração,

mapa das doenças um dos órgãos mais importantes do seu corpo, contribuirá para
que você viva mais e melhor.

CARDIOVASCULARES A doença cardíaca cardiovascular


não é apenas problema de saúde
dos homens. Apesar das grandes
melhorias na medicina nos últimos
40 anos, a doença cardíaca
cardiovascular ainda é a assassina
O IBGE, em 2015, estimou que a população brasileira é de 204.450.649 pessoas, das quais pouco mais de número 1 das mulheres.
50% são mulheres, ou seja, 104.269.831. Desse total, aproximadamente a metade (mais de 52,1 milhões) está
acima dos 30 anos, quando o risco de doenças cardiovasculares começa a aumentar de forma acelerada.

11,2% 14% 10%


Por: Suzana Alves da Silva

60,6%
Fonte: MS/SVS/CGIAE - Sistema de Informações
sobre Mortalidade – SIM, 2014. As doenças
HÁBITOS DIÁRIOS
cardiovasculares são fumam já fumaram são fumantes
NADA SAUDÁVEIS passivas
a primeira causa das mulheres
CONTRIBUEM

S
de morte entre não consomem frutas ou
PARA AS hortaliças diariamente
egundo o DATASUS, responsáveis homens e mulheres Red for Woman”, Mulheres sedentárias:
ESTATÍSTICAS
50,3% 56,4%
30,41% das mortes por 36%. no mundo e custam da Sociedade

30%
de mulheres no Brasil são Segundo dados Americana de ALARMANTES
milhões de dólares
causadas por doenças do da Sociedade Cardiologia, SOBRE A SAÚDE
aplicados em gastos
aparelho circulatório. As Brasileira de e adotada no DA MULHER na Região Sul na Região Norte
Regiões Sul e Sudeste do Cardiologia,
sanitários, perda Brasil em 2013,
de produtividade e NO BRASIL Taxas altas demais quando dos adultos declaram
país, coincidentemente mais as doenças pela Sociedade comparadas ao consolidado de homens assistir a mais de três horas
desenvolvidas, com maior cardiovasculares tratamentos. Brasileira de e mulheres no Brasil, que é 46% de televisão por dia
densidade demográfica e com causam o dobro Cardiologia, que

13 20,5% 12,5%
carga de estresse mais elevada das mortes que definiu a cor
– características próprias dos
grandes centros urbanos –
todos os tipos
de câncer juntos.
“vermelha”como
símbolo das
% consomem álcool e,
em média, iniciam esse consumo
aos 21 anos de idade
lideram essa estatística. Matam duas ou três vezes mais que ações para melhorar a saúde
As doenças cerebrovasculares todas as causas externas (acidentes cardiovascular da mulher, a consomem refrigerantes consomem muito
(que começam com a falta e violência), três vezes mais que doença cardíaca é a assassina diariamente sal na dieta
de sangue para o cérebro) as doenças respiratórias e 6,5 número 1 de mulheres,
são responsáveis por 40% das vezes mais que todas as doenças responsável por um a cada três
mortes entre as mulheres. Já as infecciosas, incluindo a AIDS. óbitos nessa população. V O C Ê S A B I A ?
doenças isquêmicas do coração, Apenas em 2015, foram Isso significa aproximadamente A expectativa de vida dos homens brasileiros é de 75 anos.
aquelas relacionadas com a estimadas 346.896 mortes por a morte de uma mulher a cada Para as mulheres, é de 78 anos.
diminuição do fluxo sanguíneo doenças cardiovasculares no Brasil. hora no Brasil causada por
para o músculo cardíaco, são Segundo a Campanha “Go doenças cardiovasculares. (Fonte: Pesquisa Nacional de Saúde IBGE/MS 2013)
8 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 9

Artérias e veias: rede de distribuição do sangue.


As artérias transportam o sangue oxigenado do coração para todos os tecidos
do organismo. As veias se encarregam de levar o sangue rico em gás carbônico e
Ele é o responsável por conduzir com pouco oxigênio de volta para o coração. As artérias se ramificam em vasos
o sangue oxigenado através das menores e, estes, em capilares. Os capilares são os menores vasos do corpo e
são os mais abundantes. É através de suas paredes fenestradas que acontece a
artérias para todos os órgãos do troca de oxigênio por gás carbônico.
corpo e, depois, trazê-lo de volta
O coração se divide em quatro partes: dois átrios e dois ventrículos.
ao coração através das veias. O sangue pobre em oxigênio e rico em gás carbônico chega de volta ao
Bem-vindo ao coração, no átrio direito, através das veias cavas superior e inferior. Do átrio
direito o sangue é impulsionado para o ventrículo direito, que o bombeia para

Aparelho cardiovascular os pulmões através das artérias pulmonares.

CORAÇÃO +
Nos pulmões, o sangue é novamente oxigenado e
encaminhado de volta ao coração aonde chega no
átrio esquerdo através das veias pulmonares. Do átrio
esquerdo ele é impulsionado para o ventrículo esquerdo

SISTEMA
e daí bombeado de volta para o corpo através da maior
artéria do corpo humano, a aorta.

CIRCULATÓRIO
É da aorta que saem os vasos que
irrigam o próprio coração (as coronárias), o cérebro
(as carótidas), os braços (as branquiais), o fígado, o
estômago, o pâncreas e o baço (celíacas), o intestino
(mesentéricas), os rins (renais), os órgãos reprodutores
(ilíacas) e os membros inferiores (femorais).

O coração é a bomba
propulsora que faz todo
o aparato circulatório funcionar de
O sangue é encaminhado de volta para
o coração através das veias correspondentes às
artérias que saem da aorta, após a troca de oxigênio
forma contínua. Ele repousa sobre
por gás carbônico nos capilares desses órgãos.
o diafragma, entre os dois pulmões,
A veia cava, que caminha do lado direito da aorta, é o
com os quais está conectado pelas
grande vaso de retorno do sangue para o coração.
artérias e veias pulmonares.
Ele contrai e relaxa de forma
permanente e bombeia cerca de
quatro a seis litros de sangue por
minuto, quando a pessoa está em V O C Ê S A B I A ?
repouso. Em situação de estresse O coração da mulher bate mais vezes
ou praticando um exercício por minuto que o do homem.
extremo, o coração humano
pode duplicar e até triplicar a sua
capacidade de bombeamento. A mu lher tem a c a i xa torá c i c a e o c ora ç ã o
men ores qu e o homem. Por i sso, a qu a n ti d a d e
d e sa n gu e i mpu lsi on a d a pelo c ora ç ã o d a
mu lher a c a d a b a ti men to c a rd í a c o é men or qu e
n o homem, a pesa r d e ter a mesma d ema n d a d e
oxi gên i o.
10 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 11

Calcule o seu risco de IDADE


doença cardiovascular com base Menos de 34 0
na tabela de pontos abaixo: 35-39
40-44
2
4
45-49 5
TA B A G I S M O 50-54 7
Não 0 55-59 8
Sim 3 60-64 9
DIABETES 65-69 10
Não 0 70-74 11
Sim 4 75 ou mais 12

HDL COLESTEROL (MG/DL) C O L E S T E RO L TOTA L ( M G / D L )


Menos de 35 2 Menos de 160 0
35-44 1 169-199 1

TESTE
45-49 0 200-239 3
50-59 -1 240-279 4

COMO ESTÁ
60 ou mais -2 280 ou mais 5

P R E S S Ã O A RT E R I A L Não tratada com Tratada com

O SEU CORAÇÃO?
MÁXIMA (MMHG) medicamentos medicamentos
Menos de 120 -1 -1
120-129 0 2
130-139 1 2
140-149 5 5
Score de Risco Global - V Diretriz
150-159 6 6
Você leva uma vida saudável? 160 ou mais 7 7
brasileira de dislipidemias e prevenção da
aterosclerose
Sua alimentação é rica em gorduras e açúcar?
Você está submetida constantemente a muito estresse?
Você pratica atividade física regularmente ou ocasionalmente? De acordo com a pontuação PONTOS RISCO
que você obteve, é possível Menos de ou igual a -1 Menor que 1%
Estas são algumas das perguntas que você deverá saber qual o risco de um evento 0-8 1-5%
fazer a si mesma para saber qual é o seu estado de 9-13 6-10%
cardiovascular em 10 anos:
saúde. Lembre-se de que as doenças do coração não 14-17 11-20%
são só o resultado de uma carga genética que você 18-20 20-30%
carrega, mas também e, principalmente, dos hábitos Mais de 20 Maior ou igual a 30%
de vida diários que você tem.
12 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 13

Cuidado! As respostas positivas sempre dentro da normalidade, retira o excesso de colesterol das
para essas perguntas são sinal igual ou inferior a 120 x 80 mmHg artérias, impedindo o seu depósito
VOCÊ FUMA? de maior risco de doenças ou 12 por 8, como normalmente e diminuindo a formação da placa
cardiovasculares. se fala. de gordura.
TEM HIPERTENSÃO Quanto maior o número de Dependendo dos níveis As pessoas com níveis elevados
ARTERIAL, DIABETES fatores de risco, maiores são as da pressão, o médico poderá de LDL correm mais risco de
OU COLESTEROL chances de desenvolver doença prescrever alguns medicamentos
AUMENTADO? cardíaca das artérias coronárias. E para controlá-la, chamados anti-
ainda: quanto maior o grau de cada -hipertensivos, e indicar mudanças A mulher com diabetes
NÃO PRATICA
fator de risco, maior o risco. de hábitos de vida.
ATIVIDADE FÍSICA COM tem maior risco de
A boa notícia é que todos Esses medicamentos devem ser
REGULARIDADE?
esses fatores podem ser evitados e usados diariamente, de preferência desenvolver doenças do
TOMA MAIS DE UM controlados. no mesmo horário. O controle coração que o homem.
COPO DE BEBIDA no consumo de sal é uma das
ALCOÓLICA POR DIA? Hipertensão arterial mudanças fundamentais.
ou pressão alta
CONSOME ALIMENTOS Hipercolesterolemia
ALTAMENTE A pressão arterial é a força ou colesterol elevado desenvolver doença das artérias
GORDUROSOS? exercida pelo sangue contra as coronárias. Isso ocorre quando o
paredes dos vasos sanguíneos. A O colesterol é uma substância excesso de colesterol na corrente
ESTÁ SEMPRE
hipertensão arterial (pressão alta) semelhante à gordura, que é sanguínea é depositado nas
ESTRESSADA OU
é constatada quando a pressão produzida no corpo e obtida a paredes das artérias coronárias,
DEPRIMIDA?
arterial está maior do que 140 partir de alimentos, particularmente obstruindo a passagem de sangue
por 90 mmHg (milímetros de os de origem animal como gema até o coração.
mercúrio). de ovo, cortes de carne, de aves,
Isso significa que a leitura de peixes e produtos lácteos. Estudo mostra que
sistólica (a pressão gerada quando O corpo precisa dessa 49,1% das mulheres estão
o coração bombeia o sangue para substância para construir acima do peso.
todo o corpo) é maior que mais de membranas celulares, produzir
140 mmHg e a diastólica (quando certos hormônios e compostos que Quase metade da população

EVITE OS o coração relaxa e se enche


novamente de sangue) é superior a
ajudam na digestão da gordura. Mas
o excesso de colesterol aumenta o
brasileira está acima do peso,
segundo pesquisa divulgada pelo

FATORES
90 mmHg.
A pessoa hipertensa pode O diabetes é uma disfunção do pâncreas, orgão que produz a insulina

QUE TRAZEM
não apresentar sintomas, o (o hormônio que traz para as células o açúcar e a gordura presentes
que dificulta o diagnóstico e o no sangue). Níveis elevados de glicose danificam os nervos e vasos
tratamento. No entanto, a pressão

RISCO AO
sanguíneos, levando a doenças cardíacas e acidente vascular cerebral,
persistentemente alta e por longo
tempo é um dos principais fatores as principais causas de morte entre pessoas com diabetes.

CORAÇÃO
de risco para doença das artérias
coronárias, acidente vascular
cerebral (derrame cerebral),
insuficiência cardíaca, perda de risco de doenças cardíacas. Ministério da Saúde: VIGITEL 2014
visão e insuficiência dos rins, além São vários os tipos de colesterol (Vigilância de Fatores de Risco e
de ser a causa mais importante e no organismo. Os principais são o Proteção para Doenças Crônicas
previsível de morte prematura no LDL, conhecido como colesterol por Inquérito Telefônico).
mundo. “ruim”, que pode se depositar O corpo é constituído por
O ideal é que as pessoas nas artérias e provocar o seu água, gordura, proteína, hidrato
meçam regularmente a pressão, a entupimento, e o HDL, conhecido de carbono e várias vitaminas e
Por: Sabrina Bernardez Pereira
cada visita médica, e a mantenham como colesterol “bom”, que minerais.
14 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 15

O Índice de Massa Corpórea Mu lheres qu e


O sedentarismo controlar o peso e melhora o
Indicador da quantidade de gordura corporal para a maioria das pra ti c a m a ti vi d a d es fí si c a s humor, entre muitos outros
é perigoso para o
pessoas, o Índice de Massa Corpórea (IMC) é usado como uma três hora s ou ma i s por sema n a benefícios.
coração e para o
ferramenta para identificar se um adulto tem o peso saudável.
aparecimento de c on segu em red u z i r pela meta d e
As pessoas com o índice de massa corpórea acima de 25 são O coração das mulheres é
outras doenças. o ri sc o d e d oen ç a s c a rd í a c a s.
consideradas com sobrepeso. As que apresentam este índice mais afetado por estresse e
acima de 30 são consideradas obesas. depressão do que o coração
Um estudo realizado
com mulheres entre 50 dos homens.
É SIMPLES A circunferência abdominal (cintura)
CALCULAR O IMC e 79 anos, publicado em Exercício físico faz bem.
também é um item importante de uma revista americana, mostrou Quando as pessoas estão
Apenas divida o peso pela Então, peça orientações a
risco para problemas no coração. que permanecer sentada por mais ansiosas, sentindo-se sob pressão
altura ao quadrado. um médico.
Para medi-la, basta uma fita métrica: de 10 horas por dia foi associado ou para baixo, não estão propensas
Um exemplo: 1. Retire qualquer roupa sobre o a um maior risco cardiovascular A atividade física regular a escolher um estilo de vida
Para o peso de 70 kg
abdome. quando comparado com mulheres saudável. Pelo contrário, muitas
e altura de 1,70 m: ajuda a prevenir a resistência
2. Em pé, encontre o ponto mais que permaneciam sentadas menos vezes aumentam o consumo de
insulínica e o desenvolvimento
alto do osso do quadril e a parte de 5 horas por dia. A baixa alimentos gordurosos e de açúcares
do diabetes, controla a pressão
mais baixa das costelas. A cintura prática de atividade física também e evitam a prática de atividades
arterial, reduz o risco de
fica entre essas duas partes ósseas. aumentou esse risco (Referência: físicas.
IMC = 70 ÷ (1,70 x 1,70) demência, evita a perda de
3. Solte o ar lentamente e tire a J Am Coll Cardiol. 2013 Jun Além disso, o corpo responde
IMC = 70 ÷ 2,89 Mulheres com cintura músculos que ocorre com
medida com a fita métrica sem muito mal a essa condição de
IMC = 24,22 acima de 80 cm têm maior 11;61(23):2346-54). o envelhecimento, ajuda a
apertar muito a pele. risco de desenvolver estresse, promovendo o aumento
doenças do coração. do cortisol e da adrenalina
(hormônios do estresse), elevando
a glicose (açúcar) no sangue.
AME-SE! AME O SEU
A elevação da adrenalina e
C ON T . E v i t e o s fa t o r es q u e tra z em risc o a o c o ra ç ã o C ORPO! AME A SUA do cortisol provoca a aceleração
VI DA E DOE AMOR dos batimentos cardíacos e da
Uma pessoa com muita M u l h er e s q u e f umam e usam co ntr ace ptiv o s PARA OS QUE ESTÃO respiração – o que aumenta a
gordura, especialmente em torno À SUA VOLTA! ansiedade – e aumenta a contração
( a n ti c o n c ep c i onais) o r ais o u inj e táv e is aume ntam
de sua cintura, terá um risco maior dos músculos, gerando dores
mu i to o r i s c o de do e nça car díaca das ar té r ias
de problemas de saúde, como musculares.
c o r o n á r i a s e de acide nte v ascular ce r e br al (de r r ame ) e m Essa explosão hormonal
doenças cardíacas, acidente vascular
cerebral, hipertensão arterial e c o mp a r a ç ã o c o m mulh e r e s não f umante s que utilizam desencadeia a piora ou o
diabetes, entre outras. a n ti c o n c e p c i o nais. aparecimento da hipertensão
arterial e do diabetes, pode levar
Fumar aumenta por si só a arritmias cardíacas e ao infarto
o risco de doença cardíaca, agudo do miocárdio e diminui a
principalmente das artérias aterosclerose (acúmulo de placas para a coagulação (formação de imunidade, desregulando todo
coronárias. nas artérias). Com o tempo, essas coágulos) do sangue e diminui o o bom funcionamento do nosso
placas endurecem e estreitam as colesterol bom (HDL – protetor). organismo e causando diversas
O hábito de fumar danifica artérias, impedindo o fluxo normal Quando a mulher para de fumar, doenças.
as células do sangue e também de sangue para diversas partes do os benefícios para a saúde começam
pode afetar a função do coração, corpo. quase imediatamente. Alguns anos
a estrutura e a função dos vasos Além disso, fumar aumenta a após ter parado de fumar, os riscos
sanguíneos. pressão arterial, diminui a tolerância serão semelhantes aos de um não
Esse dano aumenta o risco de ao exercício, aumenta a tendência fumante.
16 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 17

CORAÇÕES
Os efeitos físicos
do estresse
Tensão, rigidez ou tremor
muscular, bruxismo, dores

ESTRESSADOS
de cabeça, sensação de
sufocamento, erupções na pele,
alterações na menstruação,
reações alérgicas, sensação
de enjoo, cansaço, fragilidade,
hipertensão arterial, taquicardia,
perda/ganho de peso.

Efeitos psicológicos e
Por: Silvia Maria Cury Ismael e Simone Kelly Niklis Guidugli comportamentais
Ansiedade, dificuldade de
memória e concentração,
O estresse é um mecanismo de defesa do organismo, ativado quando detectamos uma situação que nos ressentimento, raiva,
ameaça. Dependendo da situação, a pessoa a avalia de acordo com seu perfil e situações de vida antes agressividade, fadiga,
experimentadas ou não. Quando ela esgota seus recursos pessoais para enfrentar a questão, o estresse é incapacidade de relaxar,
desencadeado. Mas você sabia que existe o chamado estresse positivo? É aquele que dá ao indivíduo energia depressão, inquietação,
e força para enfrentar as tarefas do dia a dia. problemas no sono, mudança
de hábitos alimentares,
choro, fuga de tarefas, uso de
AS FASES DO ESTRESSE
O que acontece entorpecentes e privação de
no organismo numa relacionamentos.
situação de estresse FASE DE ALERTA
Situações do dia a dia
• Descarga de adrenalina, O evento estressor é percebido, e
que desencadeiam o
catecolaminas e cortisol: quando a pessoa pode agir.
estresse
liberados em excesso, reduzem a Questões ligadas ao
imunidade. trabalho, problemas familiares,
• Pela descarga de adrenalina FASE DA RESISTÊNCIA perda de pessoas queridas
pode haver um estreitamento dos O evento estressor está presente da família ou mesmo uma
vasos sanguíneos, promovendo por um tempo prolongado. Nessa doença familiar prolongada,
aumento da pressão arterial e da fase podem ocorrer problemas de que desgasta a todos, uns mais,
frequência cardíaca. memória e mal-estar. outros menos, dependendo da
• Aumento de colesterol, que tolerância individual, podem
também pode causar obstrução desencadear o estresse.
das artérias do coração. FASE DA EXAUSTÃO Ainda devem ser levadas em
• Danos colaterais: alimentação A energia adaptativa se esgota e conta situações vivenciadas no
ruim, falta de atividade física e pode ocorrer hipertensão arterial, trânsito e as ondas de violência
busca por cigarro e álcool. psoríase, infarto ou morte súbita. urbana ou doméstica, que
assombram as pessoas.
18 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 19

UM OLHAR ESPECIAL
8 DICAS PARA VOCÊ
Entenda o estresse APRENDER A LIDAR COM

PARA A FAMÍLIA E PARA


e livre-se dele O ESTRESSE

VOCÊ MESMA
Segundo descreve o
médico psiquiatra e escritor 1 Aprimore o autoconhecimento. É importante saber se
Geraldo José Ballone no livro olhar internamente, se conhecer, identificar cada vez mais
Da Emoção à Lesão: Um guia seus gostos, bem como as insatisfações e os próprios
de Medicina Psicossomática, a limites.
Por: Sabrina
pessoa estressada tem um perfil Bernardez Pereira
2 Reserve um tempo para você. Com a rotina atribulada de Conhecer a história de saúde da
de personalidade conhecido
trabalho e compromissos, é preciso ter um momento e
como tipo A e pode apresentar família pode ajudar a evitar doenças
um espaço reservado para você colocar seus pensamentos
características que dificultam a cardíacas e acidente vascular cerebral.
em dia, refletir sobre suas necessidades e fazer planos com
busca e a manutenção de uma O risco de doença e os fatores
metas atingíveis.
melhor qualidade de vida, além
de risco cardíacos para doenças do
de provocar um nível de estresse 3 Procure realizar atividades que ajudem a extravasar
quase sempre elevado. a tensão no tempo livre. Organize-se para isso. Pode coração estão fortemente ligados à
ser uma leitura, um filme, caminhar ao ar livre, viajar, história familiar. Mas ninguém precisa
fazer massagem, meditação, dançar. Por meio do se desesperar porque sua família tem
autoconhecimento, procure fazer aquilo que sabe que trará um histórico de doença cardiovascular.
A pessoa uma sensação de alívio. Considerar a genética não significa
de perfil tipo A
4 Pratique atividade física regularmente. Além dos benefícios que porque alguém da família teve
geralmente é:
para a sua saúde, a liberação de hormônios que ocorre uma doença outro membro também
• Altamente responsável em tudo na prática de exercícios físicos poderá trazer bem-estar e terá. Mas indica que os familiares têm
o que faz. motivação para o enfrentamento das situações mais difíceis
maior propensão a desenvolver tal
do dia a dia.
• Autoexigente e exigente com doença.
aqueles que estão à sua volta. 5 Tenha um bom sono, em quantidade e em qualidade. Na A doença não é uma certeza,
• Perfeccionista. hora de dormir, desligue-se de fato, afinal você não poderá
resolver tudo durante as 24 horas do dia e também não porque a saúde pode ser manejada
• Não sabe lidar com a conseguirá resolver com efetividade durante o dia, caso com prevenção e mudanças para um
frustração. não esteja devidamente descansada para se concentrar e estilo mais saudável de vida.
• Tem um sentimento de pressa raciocinar sobre as demandas que virão.
e urgência.
6 Entre em contato com seus sentimentos e tente
• Extremamente ligada ao
trabalho, deixando para
diferenciar as situações ou até mesmo as pessoas e os
relacionamentos que causam tensão, nervosismo, raiva e
3 dicas para identificar os sintomas de um infarto
segundo plano outros aspectos outros sentimentos danosos ao seu bem-estar emocional.
importantes da vida. 1 Dor ou desconforto ou opressão ou plenitude no centro do peito, que
7 Tenha atenção aos sinais que seu corpo emite. Os sintomas permanece mais do que alguns minutos ou vai e volta.
• Centralizadora.
já mencionados anteriormente podem ser de grande
2 Dor ou desconforto em um ou nos dois braços, no pescoço, nas costas,
• Evita ou não tira férias. ajuda para que você perceba que está ultrapassando seus
na mandíbula ou no estômago.
próprios limites.
• Tem dificuldade de lidar 3 Outros sinais: falta de ar, suor frio, náuseas, vômitos ou vertigens.
com a raiva, geralmente não 8 Sempre que precisar, procure ajuda profissional. Um olhar
se expressa quando se sente As mulheres são mais propensas que os homens a sentir falta de ar,
especializado de um psicólogo pode oferecer uma nova
angustiada ou brava. náuseas e vômitos e dores nas costas ou na mandíbula.
forma de pensar aquilo que já está na sua rotina, mas que é
nocivo e lhe traz sentimentos negativos.
20 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 21

Como ocorre o infarto Diferente do infarto, a angina 1 - Medicamentos

ALIMENTAÇÃO
agudo do miocárdio ou não danifica o músculo do coração. trombolíticos usados para
ataque cardíaco? Mas as pessoas com angina têm dissolver coágulos de sangue que
Ocorre quando o excesso de maior risco de um ataque cardíaco. bloqueiam o fluxo de sangue nas

PARA UM
colesterol na corrente sanguínea é Já o infarto agudo do miocárdio artérias coronárias.
depositado nas paredes dos vasos (ataque cardíaco) ocorre quando Para funcionar melhor, devem

CORAÇÃO
sanguíneos, particularmente nas há um bloqueio súbito e completo ser administrados por meio
artérias que transportam oxigênio e de uma artéria que fornece sangue de uma veia do braço, o mais
nutrientes para o músculo cardíaco para uma área do coração. Como rapidamente possível, dentro de
(artérias coronárias), formando
placas, também chamadas de
ateroma.
resultado, uma porção do músculo
do coração começa a “morrer”
e a formar uma cicatriz. Sem um
algumas horas após o início dos
sintomas.
2 - Intervenção coronária
SAUDÁVEL
Essas placas se acumulam tratamento precoce, esse pode ser percutânea ou angioplastia Conheça os alimentos
lentamente nas paredes internas um dano permanente. coronária, que é um que fazem bem ao coração e os menos
procedimento não cirúrgico para
Cada mi n u t o c on t a! indicados ao nosso amigo do peito.
O que fazer diante abrir a artéria coronária que está
U m ataqu e c ar d ía c o é u m a e me r g ê n c i a ! dos sintomas de um obstruída ou estreitada. Um tubo
É ex trem am e n t e im por ta n te c h eg a r infarto? fino e flexível (cateter), com
r ap idame n t e ao hos pit a l p a r a r edu z i r o s Muitos pacientes com um balão ou outro dispositivo Por: Rosana Perim
Costa, Camila
dano s ao m ú s c u l o c ar d í a c o e a u m e n ta r a s infarto do miocárdio na ponta, é introduzido em um Torreglosa,
morrem antes de chegar vaso sanguíneo, geralmente na Juliana Dantas, Raira
chances d e s obr e v iv ê n c i a . Pagano
a um hospital. Assim, virilha (coxa), em direção à artéria
quanto mais cedo a coronária estreitada ou obstruída.
pessoa for levada a um Uma vez no lugar, o balão
pronto-atendimento, situado na ponta do cateter é
e se tornam maiores, podendo maior a chance de sobrevivência. inflado para comprimir a placa
obstruir as artérias e impedir que o O tratamento médico imediato e o coágulo contra a parede
fluxo de sangue alcance o coração. reduz a extensão do dano ao da artéria. Isso melhora o fluxo As gorduras
Esse processo é chamado de músculo cardíaco. sanguíneo da artéria para o A maioria das pessoas considera a
aterosclerose. músculo do coração. Durante o gordura uma vilã para a saúde, mas, na
O acúmulo de placas nas artérias Como o infarto do procedimento, o médico coloca verdade, ela é uma fonte importante
coronárias causa uma forma de miocárdio é tratado? um pequeno tubo metálico de energia. Ajuda na produção de
dor no peito, chamada angina, e A artéria obstruída, que causou chamado stent, que ajuda a hormônios, na absorção de vitaminas
aumenta consideravelmente o risco o infarto agudo do miocárdio, pode manter a artéria aberta para evitar (A, D, E e K), no metabolismo dos
de um infarto agudo do miocárdio. ser tratada de duas maneiras. novas obstruções no mesmo local. ossos e no funcionamento do cérebro.
Consideradas nutrientes de alta
Qual a diferença entre densidade energética, as gorduras
Recomendações importantes em
angina e infarto agudo do fornecem nove calorias por grama
caso de infarto do miocárdio
miocárdio? e são encontradas em alimentos de
Angina é uma dor no peito ou origem animal e vegetal.
1 Mantenha a pessoa sentada, descansando, e tente manter a calma.
desconforto temporário. Isso acontece Algumas formas de gordura são
porque uma parte do coração é 2 Solte qualquer roupa apertada. produzidas no organismo, outras,
temporariamente incapaz de obter 3 Pergunte se a pessoa toma qualquer medicação para dor no peito, obtidas a partir da ingestão de
sangue e oxigênio suficientes para no caso de uma condição cardíaca conhecida. alimentos. Portanto, se não houver
satisfazer às suas necessidades, por 4 Se a dor não for embora prontamente ou dentro de três minutos de bom senso e equilíbrio na escolha, no
causa de um estreitamento da artéria. descanso, peça ajuda médica de emergência. preparo e no consumo, aumentam os
Aparece durante o exercício, mas riscos de doenças, principalmente as
5 Se a pessoa estiver inconsciente, ligue para o SAMU (192) ou para o
normalmente desaparece com o número de emergência local, que deve estar sempre à mão. do coração.
repouso.
22 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 23

As gorduras de origem Já as gorduras trans, O colesterol alimentar


vegetal – consideradas essenciais encontradas em salgadinhos de está presente nos alimentos de
para a saúde – conhecidas como pacote, biscoitos e pães recheados, origem animal, como as vísceras O cálcio
poliinsaturadas e monoinsaturadas, alimentos com consistência (fígado, miolo, miúdos), no Mineral de grande importância acúmulo de lactose no intestino
são encontradas no óleo de soja, crocante, bolos, molhos para salada leite integral e seus derivados para a saúde da mulher em todas pode favorecer o aumento de
milho, girassol e canola, no azeite e margarinas duras, e as saturadas, (queijo, manteiga, creme de as idades, o cálcio tem como bactérias nocivas, que levam
de oliva, abacate, em azeitonas e presentes nas carnes gordurosas leite), em biscoitos amanteigados, função mais à formação de
nas oleaginosas (castanhas, nozes, (picanha, costela, contrafilé), no leite croissants, folhados, sorvetes O açúcar conhecida Pa ra c on su mi r a li men tos gases, diarreia e
amêndoas, castanha-do-pará e integral e seus derivados, na polpa cremosos, embutidos (salsicha, Considerado um carboidrato fortalecer os ri c os em c á lc i o, a s abdome distendido.
amendoim). e no leite de coco e no azeite de linguiça, bacon, torresmo, banha de alto valor energético e de ossos. Mas mu lheres d evem i n c lu i r E, quando se
Elas não aumentam o colesterol, dendê, são prejudiciais à saúde, pois de porco), frios (presunto, rápida absorção, o açúcar, você sabia n o c a rd á pi o d i á ri o lei te, retira a lactose da
mas são calóricas. Quando elevam os níveis de colesterol total salame, mortadela), na pele quando ingerido em excesso, que o cálcio alimentação, ocorre
i ogu rte, soja , tofu e
consumidas em excesso, podem e LDL (colesterol ruim) no sangue. de aves e nos frutos do mar aumenta a glicemia, favorecendo o é importante uma melhora
desenvolvimento do diabetes e o vegeta i s verd es-esc u ros,
elevar o peso. Por isso, devem ser consumidas com (camarão, ostra, marisco, polvo, para o bom desses sintomas,
moderação. lagosta). aumento de peso. funcionamento c omo b róc oli s, c ou ve, o intestino é
Evitar os doces é uma tarefa do cérebro e espi n a fre e esc a rola . regularizado e,
quase impossível para muitas dos músculos, por consequência,
mulheres, especialmente nos para prevenir ocorre a perda de
A o c o n s u m i r u m alime nto co m períodos de TPM (Tensão Pré- cáries, para a coagulação do sangue, peso.
Menstrual), quando o açúcar age a redução da pressão arterial e da É preciso cuidado para
ma i o r te o r de s ódio , r e duza
como um calmante emocional, gordura corporal? entender o que é moda, os mitos
a a di ç ã o de s a l na h o r a de das mulheres brasileiras sofrem além de ajudar na produção de Devido às alterações hormonais que prometem emagrecimento
te mp er a r o u tr a s p r e par açõ e s. as consequências do consumo serotonina, hormônio encarregado por que a mulher passa nas milagroso e o que é importante
excessivo de sal. de regular o humor e a sensação diferentes fases da vida, a ingestão para uma boa alimentação.
de prazer e bem-estar. de cálcio se torna fundamental, A recomendação para quem
Novos sabores para os principalmente para prevenir está restringindo o consumo de
adoçantes (ciclamato de sódio e Além d e c on su mi r
pratos salgados a osteoporose, que pode lactose é ingerir mais vegetais
sacarina sódica), shoyo, fermentos m od era d a men te, a su gestã o
Para consumir menos sal, o afetá-la na menopausa, quando folhosos escuros, nos quais a
(bicarbonato de sódio), produtos é b u sc a r ti pos d e a ç ú c a res
conselho é usar e abusar da dupla a produção de hormônios e a concentração de cálcio é grande, e
O sódio para realçar o sabor (glutamato
alho e cebola, que dá um gostinho m en os refi n a d os e c om ma i s função ovariana são reduzidas. leite e derivados sem lactose.
Mineral que desempenha monossódico), conservantes (nitrito
especial aos pratos salgados. nu tri en tes, c omo o ma sc a vo ou
importantes funções no nosso de sódio e nitrato de sódio) e até
Outras opções podem ser Sobre o consumo
organismo, o sódio controla o mesmo alguns doces contêm sódio. o d emera ra . Ma s va le lemb ra r
as ervas aromáticas: alecrim, de lactose
volume de líquidos das células e q u e ta mb ém sã o c a lóri c os.
manjericão, tomilho, hortelã, salsa, Atualmente, tem sido
do sangue, regulando a pressão A população brasileira está
erva-doce, louro, coentro ou comum mulheres restringirem
arterial e atuando na transmissão consumindo, em média, 12 g de sálvia, assim como temperos do o consumo de lactose, que é o
de impulsos nervosos do corpo, sal por dia, quando o recomendado tipo pimenta, curry, páprica, noz- Muitas vezes, o consumo açúcar naturalmente
permitindo o funcionamento pela Organização Mundial da -moscada, gengibre, canela, açafrão do açúcar passa despercebido, presente no leite,
do cérebro e o controle das Saúde (OMS) é 5 g de sal por dia e cravo, que melhoram o sabor porque ele está presente nas com o objetivo
funções vitais. ou o equivalente a uma colher de dos alimentos, sem comprometer a frutas, salgados, pães, biscoitos, de perder peso.
A principal fonte de sódio é chá. saúde, e ajudam a reduzir os níveis refrigerantes, sem contar seu Porém, não
o sal, presente naturalmente em de pressão arterial. uso para incrementar o sabor do há evidências
alguns alimentos ou acrescido Esse consumo excessivo vem Na salada, a dica é usar azeite, cafezinho, dos chás e de sucos. científicas de que a
nas preparações para dar sabor e associado ao desenvolvimento vinagre, limão ou molho vinagrete. A OMS recomenda que a retirada da lactose
ajudar na conservação. da hipertensão arterial, fator de O sal light é outra opção para ingestão de açúcar não passe de da alimentação
Alimentos enlatados, embutidos, risco com grande influência no substituir o sal de cozinha. Sua 5% do total de calorias por dia, o promova o
conservas, pipoca de micro- desenvolvimento das doenças composição é de 50% de cloreto que equivale a seis colheres de chá emagrecimento.
-ondas, macarrão instantâneo, pão cardiovasculares. de sódio e 50% de potássio. de açúcar em uma dieta de 2 mil O que se
francês, refrigerantes diet e zero, Atualmente, cerca de 30% calorias, por exemplo. constata é que o
24 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 25

REFEIÇÃO BALANCEADA, RECEITAS SAUDÁVEIS


Por:
Rosana Perim Costa,
Camila Torreglosa,
PARA PROTEGER O CORAÇÃO
O CORAÇÃO AGRADECE DAS MULHERES
Juliana Dantas,
Raira Pagano

Alimentar-se corretamente é fácil. Basta querer!


Mulheres que praticam atividade física regularmente, não fumam e se alimentam de forma correta Uma pesquisa realizada Faça escolhas certas e
reduzem muito o risco de desenvolver doenças do coração. Uma alimentação balanceada deve pelo Hospital do Coração, em saudáveis no seu dia a dia!
conter alimentos que forneçam quantidades adequadas de proteínas, carboidratos, gorduras, São Paulo, investigou o efeito
vitaminas e sais minerais para o organismo funcionar bem e sem complicações. da alimentação brasileira na Fotos: Tadeu Brunelli – TBFotos
redução do peso, controle da
pressão arterial, colesterol e
glicemia (açúcar no sangue).
Aqueles pacientes que
Veja como
50% 25% seguiram uma alimentação
montar um
prato
saudável de
verduras:
cruas ou cozidas (alface, rúcula,
carboidratos:
arroz, batatas e massas são
com arroz, feijão, verduras,
legumes, frutas, leite desnatado
e derivados magros obtiveram
Broa de fubá
forma simples almeirão, agrião, brócolis, espinafre) e fundamentais para fornecer Tempo: 60 minutos
e rápida: legumes (cenoura, beterraba, chuchu, a energia necessária para
maior redução no peso corporal Dificuldade: fácil
abobrinha, abóbora) são alimentos ricos o corpo. Se forem e no controle da pressão Porção: 1 unidade (40 g)
em fibras e vitaminas e contêm poucas integrais, melhor. arterial, colesterol e glicemia. Rendimento: 15 unidades
calorias.
Veja algumas dicas Ingredientes
saudáveis bem brasileiras ½ xícara de chá de farinha de trigo
para serem incorporadas à ½ xícara de chá de fubá
rotina alimentar: 2 colheres de chá de fermento biológico seco
Feijões – de corda, fradinho, 3 colheres de sopa rasas de açúcar
25% carioquinha, branco e preto.

proteínas:
as carnes vermelhas magras, aves sem pele, peixes
Verduras – chicória, rúcula,
agrião, alface, couve, jambu,
almeirão, espinafre, folha de
1 colher de chá rasa de sal
1 colher de chá de erva-doce
4 colheres de chá rasas de margarina sem sal
½ xícara de chá de água morna
e ovos devem ser consumidas preferencialmente mostarda, repolho e ora-pro-nóbis.
grelhadas, assadas ou cozidas. As leguminosas, Legumes – maxixe, jiló, abóbora, Modo de preparo
representadas pelos feijões, lentilha, ervilha, grão de abobrinha, quiabo, tomate, cenoura, Em um recipiente junte os ingredientes, menos a água. Misture bem até
bico e soja, também devem ser incluídas na alimentação brócolis e berinjela. formar uma farofa. Aos poucos, acrescente a água e mexa até formar
diária, dividindo espaço no prato com as proteínas de Raízes – inhame, cará, mandioca, uma massa homogênea. Transfira para uma superfície enfarinhada e
origem animal. mandioquinha e araruta. sove até que a massa comece a soltar das mãos. Molde bolinhas com
Frutas – laranja, mexerica, abacaxi, a massa, de aproximadamente 3 cm cada uma, e arrume-as em uma
mamão, cupuaçu, banana, acerola, assadeira untada com margarina. Polvilhe fubá em cima de cada broa
cajá, caju, graviola, maracujá, umbu, e faça pequenos cortes superficiais na diagonal. Deixe crescer por
pitanga, goiaba, jabuticaba, aproximadamente uma hora ou até dobrar de volume. Leve ao forno
manga e figo. preaquecido a 170ºC por 20 minutos ou até dourar.
26 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 27

Frango com pinhão Salada de alface crespa com


Tempo: 45 minutos
Dificuldade: Média
salpicão de frango
Porção: 1 colher de servir (120 g) Tempo: 60 minutos
Rendimento: 5 porções Dificuldade: média
Porção: 2 escumadeiras (120 g)
Ingredientes Rendimento: 10 porções
2 colheres de sopa de óleo de soja
1 cebola média cortada em 4 partes Ingredientes
1 dente de alho amassado
1 colher de café cheia de sal refinado
5 sobrecoxas de frango sem pele
Moqueca capixaba 1 peito de frango com osso
1 receita de caldo de legumes
1 colher de sopa rasa de sal
1 folha de louro Tempo: 30 minutos ½ xícara de chá de ervilha fresca
1 colher de chá de orégano Dificuldade: média ½ xícara de chá de milho fresco
½ colher de sopa de colorífico Porção: 1 colher de servir (120 g) ½ xícara de chá de uva-passa preta
1 ½ litro de água Rendimento: 10 porções 1 cenoura média ralada
Pudim cremoso de mandioca 2 escumadeiras médias de
pinhões cozidos e sem casca Ingredientes
1 colher sopa de azeite
1 lata de creme de leite light
½ maço de escarola cortada em tiras finas 1 colher de sopa rasa de sal 1 pote de iogurte natural desnatado
Tempo: 1 hora e 20 minutos
1 kg de robalo, pirarucu ou 1 colher de sopa de salsinha picada
Dificuldade: média
Porção: 1 fatia média (60 g) Modo de preparo cação em postas 2 talos de salsão cortados em cubos
Bata no liquidificador o óleo, a cebola, o dente de alho e Suco de 2 limões 1 pé de alface crespa fatiada
Rendimento: 13 porções
o sal. Coloque a mistura em uma panela e refogue por 1 colher de chá rasa de sal refinado
5 minutos. Adicione as sobrecoxas de frango e doure-as 2 colheres de sopa de óleo composto Modo de preparo:
Ingredientes
de todos os lados. Acrescente o louro, o orégano e 4 dentes de alho amassados Cozinhe o peito de frango no caldo de legumes com
Massa:
o colorífico, mexendo sempre. Junte a água e cozinhe 3 cebolas grandes picadas 1 colher de sopa rasa de sal. Deixe esfriar, desfie e
1 ovo
em fogo baixo, com a panela tampada por 25 minutos. 3 tomates médios em rodelas reserve. Cozinhe a ervilha, o milho e a uva-passa em
3 claras
Acrescente mais água, se necessário. Quando o frango Colorau a gosto água fervente por 3 minutos. Reserve. Misture todos
1 ½ xícara de chá de mandioca bem
estiver cozido, adicione os pinhões e a escarola e deixe 2 colheres de sopa de coentro picado os ingredientes da receita, exceto a alface, e mexa
cozida e escorrida
no fogo por mais 5 minutos. Sirva em seguida. 1 pimentão verde médio em rodelas bem até formar uma pasta de frango cremosa. Para
4 sachês de sucralose
½ pimentão vermelho médio em rodelas montar, coloque o salpicão no centro de uma travessa
100 g de coco fresco ralado
½ pimentão amarelo médio em rodelas e disponha a alface fatiada ao redor.
1 colher de sopa de margarina sem sal
1 banana-da-terra média em rodelas
2 colheres de sopa de farinha de trigo
200 ml de leite de coco
Modo de preparo
Caramelo:
Tempere as postas do peixe com o suco de limão
½ xícara de chá de sucralose
e o sal, 20 minutos antes do preparo. Em uma
½ xícara de chá de água
panela, aqueça o óleo e refogue o alho até que
fique dourado. Acrescente metade das cebolas
Modo de preparo
e refogue-as. Adicione metade dos tomates,
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador
do colorau, do coentro picado e misture bem.
até obter uma massa homogênea. Para o caramelo,
Acomode metade das rodelas de pimentão na
coloque os ingredientes em uma forma para pudim,
panela e arrume por cima delas metade das postas
leve ao fogo e deixe caramelar até ficar marrom
do peixe e da banana. Repita as camadas seguindo
clarinho. Acrescente a massa e asse em banho-maria,
a mesma ordem. Feche a panela e deixe cozinhar
em forno preaquecido a 220ºC, durante 1 hora ou
em fogo brando por 15 minutos ou até que o
até que fique firme.
peixe esteja cozido.
28 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 29

ATIVE SEU CORAÇÃO. O PROGRAMA DE


PREVENIR É SEMPRE A EXERCÍCIOS
MELHOR ESCOLHA Por: Marisa Regenga
Todo programa de exercício deve ser composto de
aquecimento, exercício e desaquecimento. Veja algumas
sugestões que podem ser incorporadas ao dia a dia:
Segundo a Sociedade Brasileira de Os tipos de exercícios na prevenção da osteopenia
Cardiologia, a pouca ou nenhuma A prática de atividades físicas (diminuição da massa óssea que
prática de atividade física contribui envolve dois principais tipos de pode evoluir para osteoporose),
promovendo aumento da massa
O aquecimento 3. Escada: antes do exercício, é
para o desenvolvimento das exercícios, os aeróbicos e os Aumenta gradualmente a intensidade do exercício. É possível utilizar a escada como forma
doenças crônicas degenerativas, resistidos. óssea.
a maneira de o organismo e o sistema cardiorrespiratório de aquecimento. Suba com cuidado,
como obesidade, diabetes tipo II, O Colégio Americano de entenderem que estão saindo do estado de repouso e se concentre-se na respiração e na postura.
hipertensão arterial e angina ou Os exercícios aeróbicos utilizam Medicina do Esporte (ACSM) prepararem para o início da atividade. Uma alternativa é usar apenas um
infarto, entre outras. Se ainda não oxigênio para gerar energia. Usam recomenda a prática de
Nesta fase, não realize movimentos bruscos, nem de alta degrau e executar o movimento de
pratica nenhuma atividade física, grandes grupos musculares e atividades físicas aeróbicas
velocidade. Esse não é o objetivo no momento. “subida e descida” (step).
veja o que está perdendo: geralmente são executados de forma moderadas por, no mínimo, 150
contínua. Durante a sua realização minutos semanais.
Todo exercício deve ser realizado
de forma progressiva para ocorre aumento da frequência
que haja melhor adaptação cardíaca proporcionalmente à
dos músculos e do sistema intensidade do exercício. Geralmente, são trabalhados
cardiovascular. Caminhada, corrida, natação, grupos musculares separadamente
bicicleta, aulas de dança, aulas de para que não ocorram fadiga e
luta, saltos, sprints e steps, entre lesões musculares provocadas pelo
Não há um momento ideal para outros, são exemplos de exercícios excesso de exercício. Podem ser
começar a se exercitar. Mas, aeróbicos. realizados com pesos (caneleiras,
antes de iniciar um programa de halteres), faixas elásticas, aparelhos
atividade física, é necessário um Os exercícios resistidos de musculação, exercícios funcionais
exame médico, como também trabalham com a contração muscular como os realizados nas atividades
é sempre mais seguro consultar visando ao fortalecimento e à diárias (sentar e levantar, agachar) e
um profissional especializado para resistência muscular. Além disso, até a resistência da água durante as
orientar a realização dos exercícios. essa modalidade também auxilia aulas de hidroginástica.

Benefícios da atividade física 1. Círculo de ombros: 2. Marcha estática: 4. Flexão lateral de tronco:
� Aumenta a força muscular.
com os braços estendidos mantenha a coluna ereta para com as pernas afastadas, coloque uma
� Previne doenças cardiovasculares. � Diminui os níveis de estresse e ansiedade.
e coluna ereta, realize evitar sobrecarga. Caso esteja mão na cintura e realize a flexão do
� Reduz os níveis do LDL (colesterol ruim) e triglicérides. � Melhora a autoimagem. movimentos circulares para mais condicionado, a marcha tronco para o lado contralateral e com
� Aumenta o HDL (colesterol bom). � Aumenta a sensação de bem-estar. trás e para frente. poderá ser substituída pela o braço posicionado acima do pescoço.
� Reduz a pressão arterial. � Melhora a qualidade do sono. corrida estática. Depois, troque de lado e repita o
� Auxilia no controle de peso. � Previne a osteoporose. movimento.
30 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 31

O exercício aeróbico O exercício resistido


A caminhada é um exercício simples,
não tem restrição de idade, não exige
Dois tipos de treinamento
garantem ganho e manutenção de DICAS DE
custo e pode ser realizada em parques,
ruas, esteiras e até mesmo dentro de
força e resistência.
Quando o objetivo é EXERCÍCIOS
casa, de preferência em terrenos planos,
evitando horários de muito sol. Melhora
fortalecimento, deve-se trabalhar,
no mínimo, três séries de 10 a 12
RESISTIDOS
o sistema imunológico, reduz o inchaço e repetições com peso moderado para PARA 1. Tríceps testa: deitada, com
os pés apoiados no chão, pernas
MEMBROS
melhora a postura corporal, sem contar evitar a sobrecarga articular e a fadiga
os benefícios para o coração. da musculatura. flexionadas e afastadas no limite do

SUPERIORES
Um calçado adequado é muito Percebendo a adaptação do quadril, realize movimento de flexão
importante para evitar quedas, grupo muscular trabalhado, é possível dos cotovelos a 90 graus, levando
especialmente dos idosos, além de auxiliar aumentar gradativamente o peso. o peso em direção à testa. Retorne
na diminuição do impacto articular. lentamente.
A corrida poderá ser iniciada após o
corpo atingir um condicionamento físico Manter as séries (repetições) e
adequado, observado em uma caminhada aumentar o peso.
de 50 a 60 minutos sem exaustão. Para o ganho de resistência,
o número de séries deverá ser
Para pro g r e d ir n a c ami n h a da de f o r m a maior do que no treino de
adeq u ad a e s e g u r a , o i de a l é i n i c i a r força, e o peso deve ser de leve
com 20 m in u t os d iá r io s , o u c o n f o r m e a a moderado. Essa modalidade
t olerância, e ir au m e n t ado c i n c o m i n u to s de exercício favorece o
condicionamento físico e, assim,
po r s em an a at é at in g i r o s 1 5 0 mi n u to s
a tolerância às atividades,
s e m a n a i s r ec o me n da do s . complementando o treinamento
de fortalecimento.

Toda atividade física deve ser


progressiva, e para a corrida não é Sempre respeite seus limites
diferente. O ideal é começar intercalando 2. Bíceps: joelhos levemente 3. Elevação lateral: joelhos
para atingir bons resultados
a caminhada com o trote (corrida com flexionados e pernas afastadas, levemente flexionados e pernas
com segurança.
velocidade reduzida). Exemplo: dois posicione os braços bem próximos afastadas, posicione os braços
Se apresentar sintomas como
minutos de caminhada e um minuto ao corpo e realize o movimento de estendidos para baixo ao lado do
tontura, sensação de desmaio, dor
de trote e ir aumentando, conforme flexão e extensão dos cotovelos. corpo. Realize o movimento de
no peito, cefaleia intensa e cansaço,
o esforço percebido for diminuindo. elevação lateral até a altura dos
que não melhoram com o repouso,
Depois de atingir essa etapa, outra dica ombros.
interrompa os exercícios e procure
é intercalar o trote com a corrida, até um serviço médico.
conseguir correr em uma velocidade e
intensidade constantes. 4. Crucifixo: deitada, com
Com a prática da corrida, conseguimos os pés bem apoiados no chão
um aumento dos níveis de endorfina e E vi te c onv e r sar dur ante a
e pernas flexionadas, braços
serotonina (substâncias que promovem c a mi n hada o u a co r r ida. posicionados na altura dos seios,
sensação de bem-estar), diminuindo assim Is s o p o d e atr apalh ar o r itmo abra-os devagar sem deixá-los
os sintomas da TPM e também os níveis da r es p ir ação . encostar no chão, mantendo os
de estresse. cotovelos levemente flexionados.
Retorne à posição inicial.
32 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 33

O desaquecimento aeróbico, uma interrupção brusca pode ocasionar


É importante para reduzir a intensidade tontura e mal-estar.

DICAS DE do esforço e fazer com que o sistema


cardiorrespiratório volte ao seu estado inicial
Uma ótima alternativa de desaquecimento, o
alongamento relaxa e previne as dores musculares.

EXERCÍCIOS (pré-exercício), de forma progressiva e segura. Para atingir o alongamento ideal, é necessário se
manter na posição por 20 a 30 segundos.
RESISTIDOS
Independentemente da intensidade do exercício

PARA MEMBROS
INFERIORES 2. Abdutores: em pé, com apoio em superfície
rígida, uma perna vai ser usada como apoio
enquanto a outra realiza o movimento de abertura 1. Com apoio, flexione
lateral. Depois, inverta e repita o exercício. o joelho para trás
e segure por alguns
segundos. Inverta a perna
repita o exercício.

2. Com os braços estendidos e as mãos apoiadas,


mantenha a coluna reta e flexione um joelho à frente
do corpo enquanto o outro permanece estendido atrás.
Inverta a perna repita o exercício.

1. Ponte: deitada, com os joelhos 3. Posterior de coxa: em pé, com


flexionados e pernas afastadas até o apoio em superfície rígida, uma perna vai ser
limite do quadril, realize movimentos de usada como apoio enquanto a outra realiza o
subida e descida do tronco. movimento de flexão do joelho para trás. Depois,
inverta e repita o exercício.

4. Agachamento: afaste as pernas até o


3. Com as pernas afastadas e joelhos 4. Com as pernas levemente flexionadas e afastadas,
limite do quadril. Mantenha a coluna ereta, jogue
levemente flexionados, alongue o pescoço puxe o braço na direção da coluna reta.
o quadril para trás e flexione os joelhos sem
para um lado e depois para o outro. Depois,
ultrapassar a ponta dos pés. Quando flexionar os
posicione as duas mãos na parte posterior
joelhos, eleve os braços até a altura dos ombros, SAIR DO SEDENTARISMO É UM
do pescoço e leve-o para frente realizando o
isso ajuda a manter o equilíbrio. Se não sentir GRANDE PASSO PARA COMEÇAR
movimento de forma suave.
segurança, apoie-se em alguma superfície rígida. A MUDAR O ESTILO DE VIDA.
34 PELA SAÚDE DO CORAÇÃO PELA SAÚDE DO CORAÇÃO 35

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