Opções nutritivas para antes do exercício

CARBOIDRATO SIMPLES + CARBOIDRATO CONTENDO AMIDO

(fornecem energia para os músculos trabalharem)

Carboidratos simples

- Frutas frescas, sozinhas ou combinadas, preferencialmente inteiras/em pedaços

- Frutas secas (tâmara, ameixa, damasco, passas, figo, etc.)

Carboidratos à base de amido

- Pão integral (de forma, sírio, sueco, alemão)

- Bolacha de arroz
- Flocos de aveia, quinua, amaranto, milho
- Granola, musli
- Cookies caseiros ou industrializados integrais (Jarmine, Vitao, Mãe Terra, Native)
- Bolos caseiros, preferencialmente feitos com farinha integral
- Tapioca
- Arroz integral, quinua, milho, macarrão integral, inhame, cará, batata doce, mandioca, etc.

Opções nutritivas para depois do exercício

CARBOIDRATOS + PROTEÍNAS

Carboidratos (para repor os estoques de energia)

- Frutas frescas ou secas

- Pão integral (de forma, sírio, sueco, alemão)
- Bolacha de arroz
- Flocos de cereais (aveia, quinua, amaranto, milho)
- Granola, musli
- Cookies caseiros ou industrializados integrais (Jarmine, Vitao, Mãe Terra, Native)
- Bolos caseiros feitos com farinha integral
- Tapioca
- Arroz integral, quinua, milho, macarrão integral, inhame, cará, batata doce, mandioca, etc.

Proteínas (matéria-prima para crescimento e reparação dos músculos)

- Leguminosas: feijões (carioca, preto, branco, azuki, fradinho, jalo, etc.), grão-de-bico,
lentilha, ervilha, fava, soja (especialmente na forma de tofu)
- Castanhas em geral (avelã, nozes, amêndoas, castanha-de-caju, macadâmia,
castanha-do-pará, etc.), sementes (gergelim, linhaça, abóbora, girassol, melancia) e
derivados (tahine/pasta de gergelim, creme de nozes, de avelã, etc.) – uso moderado

Verduras, legumes e frutas (fonte de antioxidantes) – cruas ou cozidas

Ana Ceregatti www.anaceregatti.com.br

Nutricionista – CRN 4816 www.alimentacaovegetariana.com