11 CONSEJOS PARA QUE ELABORES CON E XITO TU PROPIA DIETA DEFINITIVA - Documento Final PDF

ÍNDICE
INTRODUCCIÓN .................................................................................................... 4
1. APRENDE A COCINAR ..................................................................................... 6
2. NO TEMAS A LAS GRASAS SALUDABLES .......................................................... 9
3. ELIMINA LOS PRODUCTOS PROCESADOS Y AZÚCARES .................................. 13
4. PRIORIZA ALIMENTOS CON MAYOR DENSIDAD NUTRICIONAL ...................... 17
5. REDUCE EL CONSUMO DE CEREALES ............................................................. 20
6. INTRODUCE ALGÚN ALIMENTO FERMENTADO DE VEZ EN CUANDO............... 25
7. APRENDE A CONTAR CALORÍAS .................................................................... 27
8. COME MÁS DESPACIO .................................................................................. 31
9. NO COMAS HASTA HARTARTE ...................................................................... 33
10. REALIZA UNA RECARGA O COMIDA TRAMPA UN DÍA A LA SEMANA ........... 35
11. NO TEMAS SALTARTE ALGUNA COMIDA O REALIZAR PEQUEÑOS AYUNOS . 40
Ante cualquier duda o problema, debes
consultar siempre con tu médico.
En ningún caso estos consejos pretenden
sustituir o modificar las indicaciones de un
profesional de la salud.
El objetivo de esta obra es puramente
informativo y divulgativo y el autor no se
hace responsable de las consecuencias
que puedan derivar de un mal uso de la
información aquí descrita.
www.fuerteysano.com Página 3
INTRODUCCIÓN
Nuestra sociedad está siendo silenciosamente invadida por nuevas
epidemias asociadas a nuestro estilo de vida que antiguamente eran muy
poco frecuentes.
Diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares se han convertido
en la principal causa de muerte y empeoramiento del estilo de vida en el
mundo desarrollado. En 1958 menos del 1% de la población de EEUU tenía
diabetes. Hoy en día más de la mitad de la población adulta
estadounidense tiene Diabetes o es prediabética. ¿Todavía no es lo
suficientemente alarmante?
Exceptuando las enfermedades infecciosas y la mortalidad infantil, más del

90% de las muertes que se producen en los países desarrollados dependen
de las decisiones que tomamos.
Nuestros genes nos predisponen a padecer ciertas enfermedades, pero
es nuestro estilo de vida el que realmente nos predestina.
Muy conscientes del papel que juegan nuestros hábitos en nuestra salud y
calidad de vida, todos hemos hecho algún intento de cambiarlos,
apuntándonos a un gimnasio, a la piscina, saliendo a correr algún día a la
semana o realizando alguna dieta con el objetivo de bajar unos kilos.
Pero la realidad detrás de estos intentos es devastadora. Entre el 90% y el

95% de las dietas fracasan (estudio), recuperando en unos meses el peso
perdido, y hasta dos tercios de esta gente gana incluso más peso del que
tenía antes de comenzar la dieta debido al efecto rebote (estudio).
Es verdad que hay gente que consigue bajar esos kilos de sobra y mejorar
enormemente su calidad de vida (según las estadísticas entre un 5% y un
10%), y eso es lo que mantiene vivas nuestras esperanzas, mientras
culpamos a nuestra falta de fuerza de voluntad del fracaso o incapacidad
de seguir con éxito una dieta
Pero la realidad no puede ser que el 90%-95% de la gente tenga poca fuerza
de voluntad, sino que estamos empleando esa fuerza de voluntad que
todos tenemos realizando esfuerzos en la dirección equivocada.
Ningún animal en la naturaleza necesita que nadie le diga qué debe

comer para estar bien alimentado. Cambian su alimentación de forma
instintiva cuando algo no les sienta bien eligiendo los nutrientes que le
benefician más en cada momento. Ayunan cuando están heridos o enfermos
para curarse más rápido, e ingieren la cantidad exacta de nutrientes y
calorías que necesitan para vivir alejados de nuestros problemas de salud.
Los seres humanos no somos una excepción. Todos nacemos con ese
instinto. Pero nuestro estilo de vida y nuestra dieta moderna invadida con
azúcares y productos procesados, nos desconecta tan rápido de la forma en
la que hemos evolucionado, que ahora nos tiene que recordar el médico
que una manzana es más sana que un bollicao para la merienda de
nuestros hijos.
Siempre es difícil cambiar hábitos que llevan décadas arraigados en

nuestro estilo de vida, pero es mucho más fácil cuando tenemos la
información y la motivación necesaria para hacerlo.
En este breve e-book intento aportar mi granito de arena para ayudarte a

cambiar esta situación y puedas comenzar a tomar las riendas de tu salud.
Los 11 consejos que verás a continuación se basan en información objetiva

con gran respaldo científico, con estudios de gran rigor que puedes
consultar en los links que adjunto. Muchas veces desmintiendo viejos
dogmas que todavía prevalecen en nuestra sociedad de los que incluso a
muchos profesionales cuesta trabajo deshacerse.
1. APRENDE A COCINAR
Según algunos estudios, aprender a cocinar es lo que nos hizo humanos.
El aumento del tamaño de nuestro cerebro que tuvo lugar hace
aproximadamente 1.8 millones de años podría estar directamente relacionado
con los avances en la cocina. “Más que el descubrimiento del fuego, lo
que realmente nos hizo humanos fue aprender a utilizarlo para cocinar”,
afirman algunos investigadores.
Nuestro aparato digestivo solamente es capaz de aprovechar el 30-40% de
los nutrientes cuando ingerimos alimentos crudos, sin embargo cocinar estos
alimentos hace posible que podamos asimilar cerca del 100%,
proporcionándole a nuestro cerebro los nutrientes y energía necesarios para
crecer y desarrollarse hasta su tamaño actual.
Uno de los principales motivos por los que nuestra alimentación ha
empeorado tanto en las últimas décadas es que cada vez dedicamos
menos tiempo a cocinar. Es mucho más fácil y rápido hacer un sándwich o
bocadillo, pedir una pizza o abrir algún producto envasado del supermercado
que viene ya listo para calentar en el microondas.
Es difícil ver un programa de cocina en la televisión en el que preparen
alimentos poco saludables (con excepción de los postres por supuesto ;D).
Cualquier dieta basada en productos naturales, frescos y bien cocinados será
siempre mucho más saludable que una dieta de comida rápida con
abundancia de alimentos procesados y precocinados.
Sin embargo no todas las formas de preparación de los alimentos son igual
de saludables. Sabemos que el aceite, especialmente los aceites vegetales
ricos en ácidos grasos poliinsaturados, se oxidan con facilidad a altas
temperaturas y desprenden sustancias tóxicas perjudiciales para la salud.
Además algunos nutrientes se pierden al someterlos a temperaturas
demasiado elevadas. Por eso, las frituras son una de las formas más
desaconsejables para cocinar los alimentos de forma saludable. En caso de
cocinar algo frito, el aceite de oliva y el de coco soportan temperaturas más
elevadas que los aceites vegetales, cualquiera de estos dos sería una buena
opción.
Una alternativa bastante más saludable son los alimentos salteados o a la
plancha. En este método no se utiliza a penas aceite y permite que se
conserven gran parte de los nutrientes de los alimentos. Debe emplearse una
temperatura moderada sin tostar demasiado los alimentos, o podrían
también comenzar a producirse sustancias tóxicas a temperaturas demasiado
elevadas.
Sin lugar a dudas, la barbacoa o parrilla es otra forma de cocina bastante

conocida y extendida por todo el mundo. Especialmente recurrente durante el
verano. Tanto la carne, como el pescado, frutas o verduras a la brasa
suponen una auténtica delicia para el paladar. La mala noticia es que durante
este proceso, debido a las altas temperaturas que se alcanzan, también se
producen sustancias tóxicas cancerígenas para el organismo,
especialmente en las porciones más tostadas o carbonizadas.
El marinado o adobado previo de la carne ha demostrado reducir en gran
medida las sustancias tóxicas que se producen al cocinar a la brasa, así que
si alguna vez realizas una buena barbacoa ten esto en cuenta para hacerlo
de forma más saludable.
Pero tampoco debemos obsesionarnos, no hay ningún problema por comer

un frito o disfrutar de una buena barbacoa de vez en cuando, siempre que no
sea la forma principal que utilizamos para cocinar nuestros alimentos a diario.
El hervido suele ser una opción muy recomendable y saludable para cocinar.
Únicamente tiene un punto negativo, y es que muchos de los nutrientes
acaban diluyéndose en el agua, perdiendo así algo de calidad nutricional en
nuestra comida. Si guardamos el agua con la que hemos hervido la comida
para futuros caldos o sopas en vez de tirarla, estaremos aprovechando todos
estos nutrientes y sacando el máximo provecho a nuestros alimentos.
Como norma general, el horno o el microondas son opciones bastante
seguras y saludables. Se pueden alcanzar temperaturas suficientemente
altas para cocinar perfectamente los alimentos y no tan altas como para que
se produzcan sustancias tóxicas que puedan resultar perjudiciales. Además
de una forma muy cómoda y rápida, prácticamente no se pierden nutrientes
en este proceso como puede pasar con el hervido.
Los guisos o estofados son una excelente opción para cocinar y una de mis
favoritas. Como punto negativo, tiene un largo tiempo de elaboración del que
no todo el mundo dispone, pero bien planificado puede dejarse la olla a fuego
lento durante horas sin mucha supervisión mientras hacemos otras tareas.
De esta forma aprovechamos todos los nutrientes de los alimentos con
una textura y sabor exquisitos.
Cocinar al vapor es también una gran alternativa económica, rápida y

sencilla para mantener intactos todos los nutrientes de los alimentos. Esta
suele ser una de las formas más recomendadas en las dietas típicas de
adelgazamiento ya que no se añaden calorías en el proceso en forma de
aceites o salsas como puede pasar con otras formas de cocción.
En definitiva, aprender a cocinar es mi primer consejo para poder llevar una

dieta saludable. Es muy difícil comer sano si no sabemos o no podemos
dedicar algo de tiempo a cocinar productos naturales y frescos.
De entre todas las alternativas debes priorizar la comida al vapor, a la
plancha, al horno, hervidos, estofados o guisados, siempre intentando
aprovechar todos los nutrientes que se puedan perder durante el proceso y
dejar los fritos, las barbacoas y parrilladas para utilizar de forma esporádica,
pero nunca como forma habitual de preparar tus alimentos.
2. NO TEMAS A LAS GRASAS
SALUDABLES
Durante toda nuestra existencia, las grasas han jugado un papel

fundamental en nuestra alimentación.
En la actualidad, la evidencia científica que desmiente que las grasas son
perjudiciales es abrumadora.
Gran parte de la comunidad médica y científica ya se ha retractado de
haber señalado a las grasas y al colesterol (artículo) durante décadas como
principales culpables de la enfermedad cardiovascular (Ejemplo de la
American Medical Association).
Hoy en día sabemos que en la gran mayoría de los casos las grasas son
completamente inocentes de estas acusaciones, y ha sido la propia
industria del azúcar en las décadas de los 60s y 70s la encargada de
financiar estudios falsos que culparan a las grasas (estudio) para desviar la
atención.
Aparte de su aporte energético, las grasas absorben y movilizan las
vitaminas Liposolubles (A, D, E y K), y juegan un papel fundamental en la
regulación hormonal.
Una dieta baja en grasas provoca grandes desajustes hormonales.
Disminuye la producción de insulina, y baja los niveles de testosterona, con
la merma en calidad de vida que esto conlleva.
Es habitual que personas que siguen una dieta muy baja en grasas tengan
que acudir al médico para recuperar sus niveles normales de Testosterona
sin saber de dónde viene realmente el problema. En muchos casos acaban
medicados innecesariamente cuando la solución podría ser simplemente
llevar una dieta más natural y equilibrada, que respete los nutrientes que
nuestro cuerpo necesita.
Incluso las demonizadas grasas saturadas presentes de forma natural en las

carnes y lácteos son imprescindibles para el correcto funcionamiento de
nuestro organismo:
 Nuestro cerebro está formado principalmente por grasa saturada

 Gran parte de las membranas celulares también está formada por
grasas saturadas
 Juegan un papel fundamental en la fijación del calcio en nuestros
huesos
 Mejora los factores cardiovasculares, algunos tipos de ácidos
grasos saturados son el alimento preferido del corazón.
 Un estudio reciente asocia mayor ingesta de grasas saturadas con
menor enfermedad cardiovascular.
 La leche materna, el alimento perfecto diseñado por la naturaleza
especialmente para nosotros, está formado por un 50% de grasas
saturadas (y gran cantidad de colesterol). Por algo será.
Sin embargo, a pesar de la evidencia científica, muchos profesionales de la
salud con conocimientos desactualizados siguen promoviendo una dieta
baja en grasas para mejorar la salud cardiovascular, contribuyendo a la
propagación de este viejo dogma que ya ha llegado demasiado lejos y
carece de fundamento alguno, convirtiéndose en una de las mayores
mentiras de la industria alimentaria en las últimas décadas.
Es verdad que las grasas aportan muchas calorías (9kcal/gr), más que el
doble de calorías que los Carbohidratos o las Proteínas (4kcal/gr), y si
estamos intentando bajar de peso con una dieta hipocalórica debemos de
tener esto en cuenta, pues al final del día todo suma.
Pero las calorías no son lo único importante. Las grasas, al igual que las
proteínas, tienen una capacidad saciante mucho mayor que los
carbohidratos, y nos ayudarán a regular el hambre de una forma más
efectiva. Quizás esto explica porqué la mayoría de los estudios indican que
una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que una dieta baja en
grasas para perder peso (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)
Las grasas que sí debemos temer y evitar son las grasas trans o grasas
hidrogenadas. Este tipo de grasas son creadas artificialmente a partir de la
hidrogenación de algunas grasas vegetales para hacerlas sólidas a
temperatura ambiente (como la margarina) y alargar la vida de los productos
procesados.
Están presentes en los productos de bollería industrial, pastelería,
galletas, helados, margarinas, salsas, productos precocinados,
aperitivos, etc… Este tipo de grasas sí están relacionadas con mayor
riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, y empeoran el perfil
lipídico.
En resumen, si quieres gozar de una buena salud asegúrate de que no falten

grasas en tu dieta. Entre el 30% y 40% (algo más de lo que dice la
recomendación oficial) de tus calorías diarias deberían venir de las grasas,
principalmente de alimentos como aguacate, coco, huevo, frutos secos,
aceite de oliva, aceite de coco, pescados azules, aceitunas, mantequilla
y chocolate negro (+85% de cacao), siempre teniendo en cuenta el alto
aporte calórico de estos alimentos si lo que te interesa es perder peso.
Los alimentos ricos en grasas de mala calidad que debemos eliminar o

reducir lo máximo posible son los aceites vegetales (girasol, palma, soja,
maíz…), grasas trans o hidrogenadas, margarina, chocolates con menos
de 80% de cacao, etc…
3. ELIMINA LOS PRODUCTOS
PROCESADOS Y AZÚCARES
Este punto está muy relacionado con el anterior. Nos encontramos

actualmente ante una gran paradoja nutricional. Tratamos de eliminar de
nuestra dieta las grasas que han estado presentes sin generar ningún tipo de
problema desde los orígenes de la humanidad, y sin embargo introducimos
sin miedo alimentos artificiales ultraprocesados desconociendo los
efectos que pueden tener sobre nuestro organismo (hoy sabemos que muy
negativos).
A medida que introducimos más y más alimentos procesados y azúcares en
nuestra alimentación comienzan a dispararse en la población los casos
de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras nuevas
enfermedades muy poco frecuentes hace tan solo unas décadas. ¿Y a quien
culpamos de todas estas nuevas enfermedades que casualmente han
aparecido cuando hemos introducido todos estos nuevos alimentos? A las
grasas por supuesto…
Cuando se captura un animal en libertad para llevarlo a un zoológico, los
trabajadores se encargan de observar e informarse de qué come ese animal
en su hábitat natural para poder seguir dándole esos mismos alimentos en
cautividad, ya que cualquier alteración en su dieta podría poner su salud
en peligro.
Sería ridículo tratar de sustituir los brotes de bambú en la dieta de un Oso

Panda por Donuts y Bollicaos, dejar pasar varias generaciones y después
realizar estudios científicos para comprobar si los cambios han sido
perjudiciales o no.
Es evidente que si los Osos Panda han evolucionado durante miles de años
comiendo brotes de bambú, su organismo estará perfectamente adaptado
para obtener un equilibrio perfecto de todos los nutrientes que su cuerpo
necesita de estos brotes. Es muy fácil que cualquier alteración en su
alimentación rompa este equilibrio y que dé lugar a nuevas dolencias,
enfermedades o problemas metabólicos que antes no conocían.
Por muy absurdo que parezca este ejemplo, no es muy diferente de lo que
está pasando con nuestra dieta moderna.
Hace cerca de 2 millones de años que apareció el ser humano en la tierra, y

durante cientos de miles de años sobrevivió como buen omnívoro comiendo
los productos que la naturaleza le ofrecía. Posiblemente sería más rica en
carnes, bayas, y tubérculos en otoño e invierno, y más rica en frutas y
verduras en primavera y verano.
Es cierto que la esperanza de vida de nuestros ancestros no era muy larga,

pero las causas de muerte no solían ser por una mala alimentación o dieta
poco equilibrada.
Lo que sabemos con certeza es que los alimentos con los que hemos
convivido y evolucionado durante cientos de miles de años son los que
nuestros cuerpo espera recibir para obtener ese equilibrio de nutrientes que
necesitamos.
Por lo tanto mi tercer consejo es basar nuestra alimentación en estos

alimentos naturales con los que siempre hemos convivido y evolucionado:
Carnes, Pescados, Frutas, Verduras, Hortalizas, Tubérculos, Mariscos,
Huevos, Semillas, Frutos Secos, algunos cereales etc… y eliminar o
minimizar el azúcar y todos los productos procesados que se venden en
las estanterías de los supermercados, en la mayoría de los casos con gran
cantidad de conservantes, aditivos, edulcorantes, grasas hidrogenadas,
azúcar, harinas refinadas, etc…
Creo que es necesario hacer una mención especial y extenderme un poco

con aquellos productos que fueron introducidos al final del Paleolítico y
principios del Neolítico, hace aproximadamente 10.000 años con la aparición
de la ganadería y la agricultura: La leche y sus derivados, los cereales y
las legumbres.
Estos alimentos, aunque no los podemos considerar como procesados, no
han estado presentes durante el 99% de nuestra existencia, por lo tanto
es lógico pensar que no estamos igual de bien adaptados a ellos como a
los demás alimentos presentes en la naturaleza, pues 10.000 años en lo que
a evolución se refiere es un espacio de tiempo muy corto para que se
produzcan grandes adaptaciones.
Sin embargo, sabemos que ciertos pueblos y tribus ancestrales estuvieron
sometidos a una gran presión evolutiva y sí han conseguido adaptarse a
ciertos alimentos relativamente nuevos como en el caso de los lácteos.
Ciertas tribus centroeuropeas comenzaron a introducir la Leche en su dieta
hace 7.500 años. Durante los duros inviernos, en esas localidades la comida
escaseaba y seguramente sería muy difícil sobrevivir sin el aporte nutritivo de
la leche. Aquellos que no toleraban la leche se morían de hambre, y aquellos
que desarrollaron la mutación genética que les permitió seguir produciendo la
enzima lactasa (que es la que digiere la lactosa) más allá de la infancia
sobrevivieron.
Actualmente cerca del 75% de la población mundial no produce esta
encima que nos permite digerir la leche. En algunas zonas esta incapacidad
para digerir la lactosa es mucho más acusada, como en el continente
asiático, donde más del 90% de la población no tolera la lactosa.
Los Europeos sin embargo salimos mucho mejor parados en esta adaptación.
Concretamente en España, entre un 30% y un 50% de la población es
intolerante a la lactosa. Como puedes ver, son cifras mucho más reducidas
que en el resto del mundo, gracias a los genes que gran parte de la población
europea ha heredado de estos primeros pueblos ganaderos. Pero aún así,
los niveles de intolerancia son suficientemente elevados como para que
afecte a una gran parte de la población.
Y lo mismo sucede con las legumbres y los cereales (especialmente el trigo).
Lo más sensato con estos alimentos es experimentar y escuchar a tu cuerpo.
Si después de un buen plato de lentejas o fabada, te pasas el resto del día
con hinchazón y gases, seguramente sea señal de que tu cuerpo no los
tolera bien.
Experimenta y elimina lácteos, cereales y legumbres de tu dieta de vez en
cuando y observa como reacciona tu cuerpo. Si te sientes mejor, con
digestiones más ligeras y con menos hinchazón abdominal posiblemente
tengas cierto grado de intolerancia a alguno de estos alimentos y sea
recomendable limitar su consumo o eliminarlos de tu dieta.
4. PRIORIZA ALIMENTOS CON
MAYOR DENSIDAD NUTRICIONAL
Es evidente que no todos los alimentos aportan la misma cantidad de

nutrientes. En un extremo están por ejemplo los azúcares, que tienen un
aporte calórico altísimo pero no aportan nutrientes a nuestra dieta. Y en el
otro extremo tenemos por ejemplo las verduras de hoja verde, que aportan
una gran cantidad de nutrientes con un aporte calórico mínimo.
Muchos estudios asocian una deficiencia de micronutrientes en la dieta
con mayor tasa de obesidad (estudio, estudio). Y al contrario, añadir
nutrientes a nuestra dieta puede ayudarnos a combatir el sobrepeso
(estudio, estudio). Ingiriendo alimentos con poca densidad nutricional
tendremos que ingerir más calorías para satisfacer la misma necesidad de
nutrientes, esto explica esta relación con la obesidad.
En cada grupo de alimentos nos encontraremos algunos que aportan más

nutrientes que otros, con las mismas o incluso menores calorías. Estos son
los alimentos que poseen una mayor densidad nutricional y además son los
que nos proporcionan un mayor nivel de saciedad.
FRUTAS
En el grupo de las frutas por ejemplo, las que aportan un mayor número de
nutrientes con menos calorías son principalmente las frutas silvestres de
colores intensos, como fresas, frambuesas, moras, arándanos,… los
cítricos y algunas ricas en grasas saludables como el coco y el aguacate.
Con esto no estoy diciendo que haya que eliminar el resto de las frutas,
podemos tomarlas también a diario. Simplemente debemos darle prioridad a
aquellas que poseen una mayor densidad nutricional.
VERDURAS Y HORTALIZAS
La verdad es que todos los vegetales son muy recomendables. Podemos
prácticamente comer cualquier tipo de verdura u hortaliza de forma
ilimitada, pero cuando hablamos de densidad nutricional es necesario hacer
diferenciaciones.
Casi todas las verduras de hoja verde (espinacas, puerro, col, kale, coliflor,
brócoli, acelgas, canónigos…) están en el nivel más alto de densidad
nutricional. Son los alimentos que más nutrientes aportan a nuestro
organismo con diferencia, por lo tanto debemos incluirlas con frecuencia en
nuestra dieta, priorizándoles sobre otras verduras y hortalizas como pimiento,
tomate, calabaza, zanahoria, etc… que aunque también debemos contar con
ellas en nuestra dieta, aportan un mayor número de calorías y menos
nutrientes que las anteriores.
HIDRATOS DE CARBONO
Dentro del grupo de los alimentos que aportan carbohidratos a nuestra dieta,
los que poseen una mayor densidad nutricional son la calabaza, zanahoria,
remolacha, tubérculos (patata, boniato, yuca…), quinoa, lentejas y algunos
cereales como el arroz, la avena o el trigo sarraceno.
En el grupo de los carbohidratos se encuentran posiblemente los alimentos
más pobres nutricionalmente, muchos de los cuales deberíamos eliminar
de nuestra dieta por su alto aporte calórico y escaso aporte nutricional, como
el azúcar, la mayoría de los cereales, las harinas refinadas, etc…
PROTEÍNAS
En este grupo, más importante que su densidad nutricional es la procedencia
de estas fuentes de proteínas. Sin duda debemos priorizar pescados,
mariscos y carnes de animales salvajes o criados en libertad alimentados con
pasto y eliminar los criados de forma industrial alimentados con pienso,
tratados con antibióticos y hormonas para rentabilizar su producción a costa
de nuestra salud.
Uno de los alimentos estrella en este grupo es sin duda el huevo, tan
demonizado en las últimas décadas por su alto contenido en colesterol. Se ha
demostrado en diversas ocasiones que la ingesta de alimentos ricos en
colesterol NO aumenta el colesterol en sangre. Podemos comer huevos a
diario sin ningún miedo (por supuesto siempre que no tengamos ningún tipo
de intolerancia), y es un alimento muy recomendable por su alta densidad
nutricional y aporte proteico.
En este grupo también englobaría ciertos productos de casquería como
órganos y huesos. Los órganos como el corazón o el hígado poseen una alta
densidad nutricional y aportan un gran número de nutrientes necesarios. Los
huesos pueden prepararse en caldo y son una importante fuente de
colágeno.
GRASAS
De las grasas ya hemos hablado en el segundo punto así que no me
extenderé mucho con ellas. Debemos priorizar la ingesta de aguacate, coco,
huevo, frutos secos, aceite de oliva, aceite de coco, pescados azules,
aceitunas, mantequilla y chocolate negro (+85% de cacao), y eliminar o
minimizar aceites vegetales (girasol, palma, soja, maíz…), grasas trans o
hidrogenadas, margarina, chocolates con menos de 80% de cacao, etc…
5. REDUCE EL CONSUMO DE
CEREALES
Como ya mencioné en el tercer punto, los cereales se introdujeron

relativamente tarde en nuestra dieta, con la aparición de la agricultura hace
cerca de 10.000 años. Nuestro cuerpo todavía no está completamente
adaptado a ellos y no aportan ningún nutriente imprescindible para
nuestra alimentación.
Sin embargo, al igual que ha pasado con los lácteos, algunas poblaciones
han estado sometidas a una presión evolutiva muy alta y esto ha provocado
que desarrolláramos cierto nivel de adaptación en un periodo de tiempo
relativamente corto.
No cabe duda de que el cultivo de cereales ha ayudado a algunas
generaciones a sobrevivir a grandes hambrunas, pero también son los
causantes de muchas intolerancias y problemas intestinales que antes no
teníamos.
Con el paso de los años, especialmente durante el último siglo, el trigo se ha
ido modificando para que su producción sea más rentable. Antiguamente las
plantas de trigo eran más grandes y tenían menos granos, y hoy en día las
plantas son más pequeñas con muchos más granos, y cada vez menos
nutritivo (estudio, estudio).
Todo este proceso de selección hace que el trigo que consumimos hoy en
día tenga poco que ver con las especies de trigo que comenzaron a
cultivar nuestros antepasados, a las que comenzábamos a estar
ligeramente adaptados, y esto provoca todavía mayores casos de
intolerancia.
Aproximadamente un 2% de la población mundial es celíaca en la
actualidad. Pero se estima que hasta un 13% padece cierto grado de
sensibilidad al gluten sin ser celíacos, es decir, sufren síntomas digestivos
o extra digestivos que desaparecen cuando el gluten es retirado de su dieta
(estudio).
Las personas celíacas, seguramente debido a la eliminación del gluten de

su dieta, poseen menos riesgo de sufrir cáncer de colon que las personas
no celíacas (estudio).
Muchos estudios han mostrado que cada vez hay un mayor porcentaje de la
población que sin ser celíacos ni alérgicos al trigo consiguen grandes
mejoras en su calidad de vida tras retirar el gluten de su dieta
A pesar de todo esto, las recomendaciones oficiales siguen situando los

cereales en la base de la pirámide nutricional. Es curioso que un alimento
con el que no hemos convivido durante el 99% de nuestra existencia sea el
que más debemos consumir.
La forma en la que surgió la actual pirámide nutricional deja muy claro que el
criterio para la selección de los alimentos no ha sido ni mucho menos su valor
nutricional.
La primera pirámide nutricional se diseñó en Suecia en los años 70. De forma
repentina el precio de muchos alimentos se disparó y muchos productos
quedaban fuera del alcance de gran parte de la población. Entonces el
gobierno sueco creó como recomendación una pirámide con los alimentos
más baratos y accesibles en la base, empezando por los cereales y pastas,
más arriba frutas y verduras, y las carnes, pescados, huevos y lácteos
(mucho menos económicos) situados cerca de la cúspide de la pirámide,
accesibles para solo unos pocos (artículo, artículo).
La pirámide nutricional que ha prevalecido desde principios de los años 90

hasta la actualidad sigue manteniendo una estructura muy similar a la
desarrollada dos décadas atrás en Suecia, con los cereales en la base. Quizá
el hecho de que esté diseñada por el Departamento de Agricultura de
EEUU tenga algo que ver en este orden de prioridades.
Durante décadas hemos aceptado dogmáticamente las recomendaciones

de esta pirámide, y cualquiera que se atreviese a cuestionarla sería poco
menos que acusado de herejía.
A pesar de la cantidad de información que poseemos hoy en día sobre el

pobre valor nutricional de los cereales, la última actualización de la Pirámide
Nutricional oficial (2015) no se ha atrevido más que a añadir en la base la
recomendación de llevar un estilo de vida saludable, pero las pastas y
cereales siguen siendo lo más importante.
En otras palabras, las recomendaciones nutricionales que estamos
enseñando a los niños en los colegios, a muchos estudiantes de nutrición,
medicina y ciencias del deporte en las universidades, a las personas con
problemas de obesidad que buscan asesoramiento dietético, etc… están
basadas en los alimentos que eran más baratos en la Suecia de los 70 y
en los intereses económicos del Departamento de Agricultura de EEUU.
¿Acaso no se merece nuestra salud un poco más de rigor científico?.
El escritor Jonathan Bailor, especialista en Nutrición, afirma que:

“La dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, promulgada tan
vigorosamente por la pirámide alimenticia, puede muy bien haber jugado, no
intencionalmente, un papel en la actual epidemia de obesidad, diabetes y
síndrome metabólico”.
Tengas o no algún nivel de intolerancia al gluten, lo cierto es que los
cereales son una gran fuente barata de energía, pero no aportan más que
eso, calorías vacías con un muy pobre aporte nutricional.
Mi recomendación es que intentes reducirlos al mínimo en tu dieta,
eliminando pastas, pan, bollería, pastelería, y demás derivados de la
harina (especialmente de trigo) y los dejes para ocasiones especiales o
comidas trampa. Si tomas cereales a menudo puedes optar por los de más
calidad como el trigo sarraceno, el kamut, la avena o el arroz.
Sabemos que los cereales no aportan ningún nutriente importante a nuestra

dieta, así que no hay ningún riesgo en eliminarlos y ver como funciona tu
cuerpo sin ellos, es posible que notes cambios muy positivos en tu organismo
y te lleves una grata sorpresa. En el peor de los casos únicamente habrás
reducido una gran cantidad de calorías en tu dieta.
6. INTRODUCE ALGÚN ALIMENTO
FERMENTADO DE VEZ EN CUANDO
Tu intestino es el centro de salud de tu cuerpo. Si quieres mantener un

cuerpo sano primero debes mantener sanas las bacterias que habitan en él, y
ellas se encargarán de hacer lo mismo por ti.
Hace poco escribí un artículo en mi blog acerca de la importancia de cuidar tu

flora intestinal y como puedes mejorar la salud de tus bacterias introduciendo
prebióticos y probióticos habitualmente en tu dieta. Te recomiendo que le
eches un vistazo y profundices un poco más para que comprendas la gran
importancia de este punto.
A estas alturas ya debes tener claro que las frutas y verduras, ricas en
nutrientes y fibras fermentables, deben formar la base de la dieta que te
propongo. Especialmente las verduras deberían estar presentes
prácticamente en cada comida. A parte de todos los nutrientes que nos
aportan, su alto contenido en fibra es un alimento esencial para mantener la
salud de nuestras bacterias, y por lo tanto la nuestra propia.
Como he explicado en el blog, la microbiota intestinal se forma durante los 2-

3 primeros años de vida. La colonización bacteriana comienza en el momento
del parto y se completará durante esos primeros años dependiendo de un
gran número de factores. Esta variedad bacteriana que obtengamos durante
esta “ventana de la oportunidad” determinará en gran medida nuestra
microbiota en la edad adulta.
A partir de los 3 años de vida, una vez que la flora intestinal ya está formada,
se pueden producir cambios temporales en la microbiota, ya sea por
enfermedad, antibióticos, cambios en la dieta, etc…pero una vez que las
causas de esos cambios desaparecen la flora intestinal vuelve a su estado
natural.
Los alimentos fermentados tienen un gran número de beneficios. Son

fácilmente digeribles, ya que las bacterias han hecho la mayor parte del
trabajo por ti y aportan bacterias vivas beneficiosas para tu organismo que
enriquecerán tu microbiota y mejorarán tu salud intestinal.
Aunque se cree que con cambios positivos y prolongados en la dieta se

puede modificar de forma permanente la microbiota en la edad adulta,
todavía no hay estudios que demuestren que esto es posible. En cualquier
caso es importante mantener un aporte continuo de probióticos y prebióticos,
contribuyendo a cuidar la salud de nuestras bacterias de forma continua.
7. APRENDE A CONTAR CALORÍAS
Como norma general no me parece una buena idea obsesionarse con

las calorías que ingerimos. Antes que esto es mucho más importante
aprender a comer bien. Desde el punto de vista calórico es lo mismo 300
Kcal de un Donut que 300 Kcal de una ensalada muy completa, pero el
impacto que producen estos alimentos en tu organismo es completamente
diferente. Cualquier persona que base su dieta en contar calorías sin
importar los alimentos que ingiere está condenada a fracasar tarde o
temprano.
En circunstancias naturales ningún animal necesita contar las calorías

que come para mantener su peso. Nosotros no somos una excepción y de
hecho nacemos con esta habilidad. Nuestras hormonas se encargan de
regular estos ciclos de hambre-saciedad por nosotros, y nos indican cuánto,
cuándo y qué debemos comer para crecer y desarrollarnos en un perfecto
equilibrio nutricional y energético.
Para demostrar esta teoría hace años se llevó a cabo un estudio con niños
de entre 6 y 11 meses que solo habían sido amamantados hasta el
momento y ni habían probado otros alimentos ni tenían prejuicios sobre como
debían seleccionarlos o combinarlos para alimentarse.
En este estudio les dejaron comer lo que ellos quisieran durante los
próximos 6 años, permitiéndoles elegir entre una gran variedad de
productos naturales, tanto animales como vegetales.
Al finalizar el estudio todos los niños habían crecido con una salud
excepcional, ninguno tenía sobrepeso y todos habían llevado una
alimentación perfectamente equilibrada. Uno de los médicos que participaron
en el estudio los describió en un artículo de la revista The Journal of
pediatrics como “Los mejores especímenes desde un punto de vista
físico que conocía entre niños de esa edad”.
No nos cabe la menor duda de que si entre los alimentos que los niños
podían seleccionar hubiera gran variedad de comida procesada el resultado
hubiera sido completamente diferente
Este complejo adipostato que regula nuestro balance energético, funciona

principalmente gracias al Hipotálamo y la hormona Leptina, y podríamos
simplificarlo de la siguiente manera:
La hormona Leptina es producida principalmente por las células de grasa, e
informa continuamente a nuestro cerebro del estado de nuestros depósitos
energéticos.
Cuando bajan las reservas de grasa, también bajan nuestros niveles de
Leptina, el Hipotálamo detecta este descenso y nos envía una incómoda
sensación de hambre para motivarnos a recuperar esas reservas que se
están vaciando, hasta que vuelven a su nivel anterior, con el cual nuestro
cerebro se sentía cómodo.
Por el contrario, cuando nuestro estómago está lleno o nuestras reservas
energéticas aumentan, también lo hacen los niveles de Leptina, y el
Hipotálamo responde generándonos sensación de saciedad para que
dejemos de comer.
De la misma manera que el Hipotálamo regula las sensaciones de hambre y
saciedad dependiendo de los niveles de Leptina, también regula nuestro
metabolismo, bajando nuestro consumo energético y motivándonos a
movernos menos (más pereza y sensación de cansancio) cuando nuestros
niveles de leptina están bajos, y aumentando nuestro gasto energético y
motivándonos a movernos más cuando nuestros niveles de Leptina suben.
Te estarás preguntando cuál es entonces el motivo por el que engordamos si

poseemos este sofisticado mecanismo que funciona tan bien. Y la respuesta
es que de alguna manera, debido al gran cambio que se ha producido en
nuestro estilo de vida durante las últimas décadas, este adipostato ha
dejado de funcionar de forma tan precisa y equilibrada.
Nuestras células de grasa siguen segregando Leptina, pero unos niveles
constantemente elevados provocan que nuestro cerebro desarrolle cierta
resistencia a esta hormona y ya no reaccione con la misma sensibilidad a
sus estímulos, algo parecido a lo que pasa con la insulina a los Diabéticos
tipo II. Así que una persona que ha desarrollado resistencia a la Leptina, a
pesar de que ya haya ingerido las calorías que su cuerpo necesita, su
cerebro todavía no percibe que sea suficiente y sigue enviándole
sensación de hambre. De esta forma el nivel de grasa corporal con el cual el
cerebro se siente satisfecho aumenta (estudio), y no dejará de enviar una
innecesaria sensación de hambre hasta que se alcance ese nivel.
Este es el principal motivo por el que te recomiendo que aprendas a contar

las calorías que ingieres y consumes a diario. Mientras tu adipostato no
funciona correctamente debes ser tú quien haga este trabajo por él, al menos
de vez en cuando. Esto te ayudará a tomar conciencia de tu balance
energético durante este proceso.
Contando calorías puedes ajustar tus objetivos de una forma más precisa,
tanto si quieres bajar de peso como si lo que deseas es ganar masa
muscular.
Muchas veces la gente tiene una percepción equivocada de las calorías
que ingiere. Siempre hay el típico que dice que come una barbaridad y no
engorda, y el que engorda muchísimo asegurando que come muy poco. Es
posible que en ambos casos pequeñas diferencias en el metabolismo de
cada uno tengan algo que ver, pero lo más probable es que el primero no
coma tanto como cree, y el segundo no coma tan poco como asegura.
Aprender a contar calorías, te aportará una dosis de realidad también en
estos casos, y te ayudará a ajustar más tu ingesta.
En este artículo en mi blog encontrarás toda la información que necesitas
para aprender a contar calorías.
Cuando lleves una temporada comiendo de forma natural, con una dieta
basada en comida real libre de productos procesados, notarás que tu cuerpo
se va adaptando, y tus mecanismos de regulación de los ciclos hambre-
saciedad comenzarán a funcionar cada vez mejor.
Este proceso lleva tiempo. No podemos arreglar en semanas lo que hemos
estropeado durante décadas, pero conocer el funcionamiento de tu cuerpo es
un muy buen comienzo.
8. COME MÁS DESPACIO
Seguro que alguna vez has oído que es importante comer despacio y
masticar bien los alimentos antes de tragarlos para facilitar la digestión y
aprovechar mejor sus nutrientes. Sin embargo esta recomendación suele ser
una de las primeras olvidadas cuando intentamos cambiar nuestra dieta y
adoptar unos hábitos más saludables.
Es evidente que si consigues eliminar los productos procesados y basar tu

dieta en alimentos naturales habrás conseguido un 80% del cambio que tu
salud necesita. Pero muchas veces los pequeños detalles también juegan
un papel importante y contribuyen en gran medida a que logres los objetivos
que te propongas.
Hay un gran número de estudios que relacionan comer más rápido con
mayores niveles de sobrepeso (estudio, meta-analisis). Y bajo mi punto de
vista esto no se explica solo con que masticando más se absorben mejor los
nutrientes y se facilita la digestión.
Hay otra explicación que ayuda a comprender mejor este aumento en los
casos de sobrepeso en la gente que come más rápido, y este es el verdadero
motivo por el cual incluyo este punto entre mis recomendaciones para llevar
una dieta más saludable:
Como hemos visto en un punto anterior, la hormona Leptina se encarga de

regular el hambre y la saciedad según la información que envía a tu
cerebro en cada momento. Cuando estás comiendo, también produces
Leptina para informar a tu cerebro de la cantidad de alimentos que has
ingerido, para que éste te pueda enviar una señal de saciedad cuando
considere que ya ha sido suficiente.
La Leptina es segregada al torrente sanguíneo por donde viajará hacia el
cerebro, atraviesa la barrera hematoencefálica, interacciona con el
hipotálamo y éste envía la señal de saciedad para que dejes de comer. Como
te podrás imaginar este proceso lleva su tiempo, no es totalmente
inmediato. De hecho se estima que tarda sobre unos 20-30 minutos. Si estás
comiendo demasiado rápido, cuando recibas este mensaje de saciedad de
tu cerebro ya habrás comido más de la cuenta.
Aunque no tengas resistencia a la Leptina y tu adipostato funcione
correctamente y te envíe la señal en el momento preciso en el que debes
dejar de comer, el efecto será el mismo que si tu cerebro te pidiera comer
más de la cuenta.
Y este es para mí el verdadero motivo por el que comer más rápido está
relacionado con mayores niveles de sobrepeso. Si a esto le sumamos que
perdemos una gran cantidad de nutrientes en el proceso de digestión por una
incorrecta masticación, nos encontramos con que este hábito es totalmente
desaconsejable para mantener una dieta saludable.
9. NO COMAS HASTA HARTARTE
Como dice un viejo proverbio Japonés “El 80% de la comida te

alimenta, el 20% restante te mata”.
En alguno de los pueblos más longevos de Japón siguen manteniendo esta
costumbre milenaria de restringir las calorías que ingieren al 80% de las que
tendrían capacidad para ingerir. A esta norma autoimpuesta le llaman “Hara
Hachi Bu”, y es considerado el verdadero secreto de su longevidad.
La restricción calórica en animales ha demostrado aumentar la longevidad y

salud en general en prácticamente todas las especies estudiadas. Esta
revisión de 55 estudios registra resultados beneficiosos tanto en seres
unicelulares como en gusanos, moscas, roedores y primates (artículo,
artículo).
La larga duración y dificultad de llevar a cabo este tipo de estudios en
humanos hace que de momento no esté demostrado científicamente si
produce o no estos mismos efectos beneficiosos en nosotros.
Seguramente no lograremos extender nuestra esperanza de vida un 40%
como se ha conseguido con algunos ratones, pero todas las sospechas
apuntan a que también resultará beneficioso para nuestra salud y
longevidad. Es muy poco probable que seamos la única especie animal cuya
salud no se beneficie de una restricción calórica.
Pero esto no significa que tengamos que pasar hambre. Mientras estamos
comiendo, hay un punto donde ya dejamos de tener hambre, y seguimos
comiendo simplemente porque todavía tenemos espacio para más y no
estamos completamente saciados. Este punto en el que ya hemos cubierto
un 75%-80% de nuestra capacidad es donde deberíamos parar.
Comer habitualmente hasta hartarnos contribuye a la desregulación de
nuestro adipostato y cada vez nuestro cuerpo nos pedirá más comida para
saciarnos.
10. REALIZA UNA RECARGA O
COMIDA TRAMPA UN DÍA A LA
SEMANA
Prácticamente todas las dietas funcionan al principio, pero el 90%

de ellas fracasan a las pocas semanas o meses en el mejor de los casos.
Cuando sometemos a nuestro cuerpo a una restricción calórica, normalmente
responde con una pérdida de peso muy rápida al principio. Si comenzamos a
ingerir menos calorías de las que quemamos, se produce un déficit calórico
que hace que bajemos de peso a corto plazo.
Después de la bajada rápida inicial, llega un punto en el que se produce un
estancamiento y aunque seguimos ingiriendo las mismas calorías dejamos
de bajar de peso.
La mayoría de la gente no supera este punto, muchas veces culpando a su
falta de fuerza de voluntad para seguir con la dieta. Y acaban recuperando
rápidamente los kilos perdidos volviendo a ese nivel de grasa con el que
su cerebro se sentía cómodo, y quizás algunos más debido al efecto rebote.
¿Porqué se produce este estancamiento si seguimos en déficit calórico?

La respuesta es que aunque todo indique que sí, la verdad es que muy
probablemente ya no estamos en déficit calórico, y esto tiene varias
explicaciones que las dietas no suelen tener en cuenta:
Evidentemente, para bajar de peso, lo primero que debemos hacer es

generar un déficit calórico (escribí un artículo en mi blog explicando este
tema con más detalle), y como ya hemos dicho, éste es el secreto detrás de
la bajada de peso que se produce al principio con cualquier dieta, y es un
requisito indispensable para que esta bajada de peso se produzca.
Uno de los problemas es que a medida que bajamos de peso nuestro gasto
calórico también disminuye. Si por ejemplo cuando pesábamos 100kg
teníamos un gasto calórico diario de 2500 Kcal y estábamos llevando una
dieta de 2100 Kcal, cada día estábamos bajando 400 Kcal. Sin embargo,
ahora que pesamos 90kg es posible que tengamos un gasto calórico de 2100
Kcal en vez de 2500, por lo tanto si seguimos con una dieta de 2100 Kcal
dejaremos de bajar de peso, con la consecuente frustración y desmotivación.
Precisamente por este motivo es importante realizar un reajuste calórico
de vez en cuando.
El otro motivo que hace que nos estanquemos es una ralentización de

nuestro metabolismo, lo que hace que disminuya nuestro gasto calórico.
Y este es el punto al que quería llegar con esta Décima recomendación.
Hemos visto que una de las respuestas de nuestro cerebro cuando nuestras
reservas de grasa se reducían y nuestros niveles de leptina bajaban, a
parte de la sensación de hambre, también ralentizaba nuestro
metabolismo.
Pues esto es precisamente lo que sucede cuando nos sometemos a una
restricción calórica muy acusada y prolongada. Nuestro cerebro interpreta
que nos hemos quedado sin alimentos y nuestra supervivencia está en
peligro, por lo tanto decide ralentizar el metabolismo y hacer que
consumamos menos calorías poniendo nuestro cuerpo en “modo ahorro
de energía”. A esta situación se le conoce como Tumba Metabólica.
La consecuencia más directa de este enlentecimiento del metabolismo como

decíamos es que consumimos menos calorías, y por lo tanto menos
grasa. Pero en la mayor parte de los casos produce también depresión,
disminución de la temperatura corporal, disminución de los niveles de
Testosterona y aumento del Cortisol, empeora el estado de ánimo,
aumenta la sensación de hambre, y en el caso de las mujeres muchas
veces alteraciones en el ciclo menstrual o amenorrea.
Sin duda este es un estado metabólico al cuál no queremos llegar. Sin
embargo siguiendo cualquier dieta muy restrictiva esto es precisamente lo
que vamos a conseguir tarde o temprano si no lo evitamos con tiempo.
Aquí es donde juegan un papel fundamental las recargas de Carbohidratos
y las comidas trampa.
Aunque la gente suele utilizar estos dos conceptos de forma aleatoria, en

realidad son dos cosas diferentes con objetivos diferentes.
Una comida trampa es una comida totalmente libre, donde no se tienen en
cuenta las calorías ingeridas ni el contenido, y esto de alguna manera nos
libera psicológicamente y nos ayuda a mantener la adherencia a la dieta.
La gran mayoría de las dietas suelen contemplar alguna que otra comida
trampa semanal donde los pacientes pueden permitirse algún capricho y
desquitarse de los antojos que han acumulado durante los días previos.
Una recarga, es un aumento programado de las calorías, especialmente

provenientes de los carbohidratos, que ingerimos cada cierto tiempo durante
un periodo prolongado de déficit calórico para reactivar nuestro
metabolismo y restablecer nuestro consumo energético. Además de evitar
que nuestro cuerpo entre en “modo ahorro”, estas recargas tienen un gran
número de beneficios:
 Disminuyen el efecto rebote al finalizar la dieta (estudio)

 Aumentan la producción de Leptina, disminuyendo el hambre y la
ralentización del metabolismo.
 Aumentan la Testosterona y la T3, y disminuye los niveles de
Cortisol.
 Rellenan los depósitos de glucógeno y minimiza la pérdida
muscular.
 Ayudan a la activación del sistema nervioso simpático (estudio)
En este ensayo clínico, un total de 74 personas se dividieron en dos grupos.

Un grupo realizaba una dieta clásica de restricción calórica, y el otro grupo
realizaba un periodo de restricción calórica de 11 días alternado con 3 días
de recarga, donde podían comer libremente lo que quisieran.
Al finalizar el estudio, el grupo que realizaba recargas consiguió unos
resultados muy superiores al grupo que seguía una simple dieta
hipocalórica:
 Mayor pérdida de grasa
 Mantuvieron el metabolismo más elevado
 Mayor adherencia a la dieta
 Menores niveles de glucosa y triglicéridos en sangre
 Sentían menos hambre y mayor nivel de saciedad.
 Menor efecto rebote al finalizar la dieta
¿Cómo es posible que se consigan todas estas mejoras simplemente

haciendo recargas? Pues estos resultados son la consecuencia directa de
que consiguieron mantener su metabolismo más elevado gracias a las
recargas.
Como puedes ver en el siguiente gráfico, la línea roja perteneciente al
metabolismo del grupo que hacía recargas se mantiene prácticamente en el
mismo nivel.
Como te puedes imaginar, no hay una fórmula exacta para las recargas,
en el estudio que acabo de poner de ejemplo hacían como recarga tres días
de comidas libres por cada 11 días de dieta restrictiva.
Puedes probar y ver qué es lo que te funciona mejor. Mi recomendación es

que hagas un día de recarga por cada 5 ó 6 días de restricción calórica.
Así puedes hacerlas coincidir con los fines de semana en los que siempre
hay más desajustes en la dieta, comidas con los amigos, familia, etc…
Como cifras de referencia podemos elegir las siguientes:

Suponiendo que tienes unas 2500 Kcal de mantenimiento, y estás llevando
una dieta de 2000 calorías diarias, el Domingo puedes hacer una recarga y
hacer un consumo de 3000 calorías. Al final de la semana el déficit calórico
que has provocado será de 2500 calorías, y mantendrás tu metabolismo
más elevado.
Intenta que la mayor parte de las calorías extra que ingieres el día de la
recarga provengan de hidratos de carbono, pues así lograrás mayores
beneficios.
11. NO TEMAS SALTARTE ALGUNA
COMIDA O REALIZAR PEQUEÑOS
AYUNOS
Otra de las recomendaciones que se repite hasta la saciedad en la

mayoría de las prescripciones dietéticas es la necesidad de hacer 5 ó 6
comidas al día.
En el único caso en el que veo justificada esta recomendación es para gente
con un gran consumo calórico, como deportistas de élite u otros deportistas
que entrenen muchas horas diarias.
Es bastante difícil ingerir 5000 o 6000 calorías repartidas tan solo en 3
comidas, por eso considero en este caso que repartir todas esas calorías
en 5 ó 6 comidas puede ser una buena idea. Pero como norma general
esta recomendación no tiene ninguna fundamentación científica.
Durante nuestra historia hemos evolucionado alternando periodos con
una gran disponibilidad de alimentos con épocas de escasez. Días
donde podíamos pegarnos un auténtico festín y días que pasábamos sin
comer porque la caza no había ido bien.
Nuestro cuerpo ha evolucionado y se ha adaptado a esta forma de
alimentación, y de alguna manera se beneficia de estos ciclos irregulares de
festín/ayuno.
Si te gusta comer 5 veces al día adelante, no es nada malo y es una opción

muy válida para quien prefiera esta distribución de las comidas, pero no es
ninguna norma inquebrantable que te vaya a hacer engordar si no la
cumples. Lo verdaderamente importante son las calorías que ingieras
durante el día y de dónde provienen esas calorías. El cómo las repartes
es totalmente secundario.
Personalmente prefiero hacer 3 comidas más abundantes y no tener que
picar entre horas, y si tu objetivo es perder grasa quizá esta opción sea más
interesante para ti.
Como ya he mencionado en algún artículo en mi blog, no podemos

movilizar grasa cuando hay insulina en sangre, y sabemos que la insulina
se eleva después de cada comida, principalmente si hemos comido Hidratos
de Carbono o Proteínas. Si realizamos muchas comidas al día, tendremos
los niveles de insulina elevados prácticamente todo el día, impidiendo
que podamos movilizar esos ácidos grasos.
Sin embargo si repartimos esas mismas calorías en tan solo 3 comidas

conseguiremos periodos más prolongados sin insulina en sangre, en los
que podremos movilizar esos ácidos grasos de forma más eficaz.
Uno de los argumentos a favor de realizar más comidas durante el día es que
así no pasaremos hambre y conseguiremos unos niveles más regulares de
glucosa en sangre. Sin embargo si esperamos mucho tiempo sin comer hasta
la siguiente comida, llegaremos tan hambrientos que nos daremos un atracón
y nos pasaremos de calorías.
Este argumento es totalmente erróneo y hay diversos estudios que

demuestran que no hay beneficios por realizar mayor número de
comidas (estudio, estudio, revisión sistemática).
Un estudio realizado en pacientes con Diabetes Tipo II comparaba dos

períodos de dieta hipocalórica, en los cuales los voluntarios ingerían el mismo
número de calorías diarias. En la primera hacían sólo 2 comidas al día,
repartiendo todas las calorías únicamente en el desayuno y almuerzo. En la
segunda repartían las mismas calorías en 6 comidas: desayuno, almuerzo,
cena y 3 meriendas o tentempiés.
Al concluir el estudio, la dieta que repartía todas sus calorías en dos
grandes comidas consiguió unos resultados más positivos que la dieta
de 6 comidas:
 Mayor reducción del peso corporal
 Menores niveles de grasa en el hígado
 Menores niveles de glucosa plasmática en ayunas
 Menores niveles de Péptido-C y Glucagón
 Mejor sensibilidad a la insulina
Parece claro que la ciencia no solo desmiente que sea más productivo hacer
5 ó 6 comidas al día como recomiendan muchos expertos, sino que además
nos dice que podemos obtener incluso más beneficios repartiendo las
calorías en un menor número de comidas.
Muy relacionado con esto que acabamos de ver está el ayuno intermitente.
Este concepto de ayuno intermitente se refiere a pequeños periodos de
tiempo, de entre 12 y 24h en los que no ingerimos ningún alimento,
aunque sí podemos beber agua o té sin miedo de romper el ayuno.
Como mencionaba unas líneas más arriba, hemos evolucionado

adaptándonos a períodos de escasez, nuestro cuerpo no solo no se beneficia
de estar todo el día comiendo, sino que necesita descansos periódicos
para regenerarse.
Por ejemplo en el estudio anterior, suponiendo que los voluntarios sujetos a
una dieta de 2 comidas diarias desayunaban a las 8:00 de la Mañana y
comían a las 14:00, se pasaban prácticamente 18h sin comer nada (desde
las 14:00 hasta las 8:00 del día siguiente), e ingerían todas sus calorías
diarias en una ventana de 6h. Quizá en este estudio el ayuno intermitente
haya contribuido a que este tipo de dieta obtuviera unos resultados mucho
mejores que la de las 6 comidas.
Durante los últimos años se ha disparado el número de estudios científicos

que demuestran las propiedades beneficiosas para la salud del ayuno
intermitente (revisión sistematica):
 Promueve la pérdida de grasa manteniendo más masa muscular
que un enfoque hipocalórico tradicional (estudio)
 Reduce la proliferación de células cancerígenas (estudio) y reduce
los efectos negativos de la quimioterapia (estudio).
 Reduce los niveles de insulina en sangre, mejora la
resistencia a la insulina y reduce los factores de riesgo de
enfermedad cardiovascular (estudio)
 Promueve la autofagia, uno de nuestros mecanismos anti-
envejecimiento, (Yoshinori Ohsumi obtuvo el premio Nobel de
Medicina 2016 por sus investigaciones sobre la autofagia) y
reduce otros síntomas asociados con el envejecimiento
(estudio)
 Promueve la regeneración de las células madre (estudio).
 Mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos (estudio,
estudio)
 Reduce la mortalidad (estudio)
 Aumenta la producción de Hormona de Crecimiento
(estudio)
 Mejora el sistema inmunológico (estudio), por eso los niños
pierden el apetito cuando están enfermos. Es un mecanismo
instintivo de protección que poseen muchos animales.
Y muchos más beneficios relacionados con la salud que no voy a mencionar

por no aburrirte.
Como puedes ver, la evidencia científica que respalda el ayuno es

abrumadora. Además de todos los beneficios que mostrábamos con la
restricción calórica, tiene un gran número de beneficios adicionales.
Al igual que otros temas de los que ya hemos hablado, no hay una fórmula
estricta que funcione mejor que las demás.
Hay gente que prefiere un enfoque de ayuno intermitente diario, en el que

ayunan durante 16h y comen durante 8h (algo parecido a lo que hacen los
musulmanes durante el Ramadán). Otros prefieren 5 ó 6 días de comida
normal y un ayuno de 24h un día a la semana y otros ayunos diarios más
cortos de 12-14h, simplemente cenando más temprano y desayunando más
tarde.
A partir de 12h de ayuno ya podemos disfrutar de muchos de sus beneficios,
y a partir de 24h, es posible que haya algo de pérdida muscular, lo cual no es
para nada interesante.
Hay estudios que dicen que hasta 72h de ayuno no hay riesgo de pérdida de
masa muscular, seguramente debido al aumento de producción de hormona
de crecimiento, pero por seguridad no te recomiendo hacer ayunos tan
prolongados. Mejor plantéate ayunos de entre 12 y 24h, en los que podrás
obtener todos los beneficios de la restricción calórica y el ayuno
intermitente sin poner en peligro tu masa muscular.
Personalmente no hago ningún ayuno estructurado diario de 16/8 o 12/12,

pero de vez en cuando, si algún día no llego a la cena con mucha hambre me
voy para cama sin cenar y así no ingiero ningún alimento desde las 14:30
hasta las 8:00 del día siguiente. Otras veces opto por no desayunar, el
desayuno es una comida más, no pasa absolutamente nada si optas por no
desayunar. De esta forma, saltándote alguna comida cuando no estás
especialmente hambriento es fácil introducir algún ayuno y dejar que tu
cuerpo se renueve.
No te dejes engañar por la falsa sensación de hambre, “si tienes hambre
pero no te apetece comerte una manzana, todavía no tienes suficiente
hambre”.
Muchas veces la obligatoriedad de tener que comer solamente porque es

hora de comer hace que acabemos ingiriendo más calorías de las que
ingeriríamos si solo comiésemos cuando realmente tenemos hambre.
Rompe las reglas y sáltate alguna comida de vez en cuando, la ciencia te

avala y tu salud te lo agradecerá.

11 CONSEJOS PARA QUE ELABORES CON E XITO TU PROPIA DIETA DEFINITIVA - Documento Final PDF

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ÍNDICE

Exceptuando las enfermedades infecciosas y la mortalidad infantil, más del

Pero la realidad detrás de estos intentos es devastadora. Entre el 90% y el

Ningún animal en la naturaleza necesita que nadie le diga qué debe

Siempre es difícil cambiar hábitos que llevan décadas arraigados en

En este breve e-book intento aportar mi granito de arena para ayudarte a

Los 11 consejos que verás a continuación se basan en información objetiva

Sin lugar a dudas, la barbacoa o parrilla es otra forma de cocina bastante

Pero tampoco debemos obsesionarnos, no hay ningún problema por comer

Cocinar al vapor es también una gran alternativa económica, rápida y

En definitiva, aprender a cocinar es mi primer consejo para poder llevar una

Durante toda nuestra existencia, las grasas han jugado un papel

Incluso las demonizadas grasas saturadas presentes de forma natural en las

 Nuestro cerebro está formado principalmente por grasa saturada

En resumen, si quieres gozar de una buena salud asegúrate de que no falten

Los alimentos ricos en grasas de mala calidad que debemos eliminar o

Este punto está muy relacionado con el anterior. Nos encontramos

Sería ridículo tratar de sustituir los brotes de bambú en la dieta de un Oso

Hace cerca de 2 millones de años que apareció el ser humano en la tierra, y

Es cierto que la esperanza de vida de nuestros ancestros no era muy larga,

Por lo tanto mi tercer consejo es basar nuestra alimentación en estos

Creo que es necesario hacer una mención especial y extenderme un poco

Es evidente que no todos los alimentos aportan la misma cantidad de

En cada grupo de alimentos nos encontraremos algunos que aportan más

Como ya mencioné en el tercer punto, los cereales se introdujeron

Las personas celíacas, seguramente debido a la eliminación del gluten de

A pesar de todo esto, las recomendaciones oficiales siguen situando los

La pirámide nutricional que ha prevalecido desde principios de los años 90

Durante décadas hemos aceptado dogmáticamente las recomendaciones

A pesar de la cantidad de información que poseemos hoy en día sobre el

El escritor Jonathan Bailor, especialista en Nutrición, afirma que:

Sabemos que los cereales no aportan ningún nutriente importante a nuestra

Tu intestino es el centro de salud de tu cuerpo. Si quieres mantener un

Hace poco escribí un artículo en mi blog acerca de la importancia de cuidar tu

Como he explicado en el blog, la microbiota intestinal se forma durante los 2-

Los alimentos fermentados tienen un gran número de beneficios. Son

Aunque se cree que con cambios positivos y prolongados en la dieta se

Como norma general no me parece una buena idea obsesionarse con

En circunstancias naturales ningún animal necesita contar las calorías

Este complejo adipostato que regula nuestro balance energético, funciona

Te estarás preguntando cuál es entonces el motivo por el que engordamos si

Este es el principal motivo por el que te recomiendo que aprendas a contar

Es evidente que si consigues eliminar los productos procesados y basar tu

Como hemos visto en un punto anterior, la hormona Leptina se encarga de

Como dice un viejo proverbio Japonés “El 80% de la comida te

La restricción calórica en animales ha demostrado aumentar la longevidad y

Prácticamente todas las dietas funcionan al principio, pero el 90%

¿Porqué se produce este estancamiento si seguimos en déficit calórico?

Evidentemente, para bajar de peso, lo primero que debemos hacer es

El otro motivo que hace que nos estanquemos es una ralentización de

La consecuencia más directa de este enlentecimiento del metabolismo como

Aunque la gente suele utilizar estos dos conceptos de forma aleatoria, en

Una recarga, es un aumento programado de las calorías, especialmente

 Disminuyen el efecto rebote al finalizar la dieta (estudio)

En este ensayo clínico, un total de 74 personas se dividieron en dos grupos.

¿Cómo es posible que se consigan todas estas mejoras simplemente

Puedes probar y ver qué es lo que te funciona mejor. Mi recomendación es

Como cifras de referencia podemos elegir las siguientes:

Otra de las recomendaciones que se repite hasta la saciedad en la

Si te gusta comer 5 veces al día adelante, no es nada malo y es una opción

Como ya he mencionado en algún artículo en mi blog, no podemos

Sin embargo si repartimos esas mismas calorías en tan solo 3 comidas

Este argumento es totalmente erróneo y hay diversos estudios que