abc do

açúcar Com Dr. Luciano Bruno

introdução
Nosso paladar percebe quatro sabores: o doce, o salgado, o ácido e o amargo.
O primeiro nos é apresentado logo nas primeiras horas de vida, através do leite
materno. Desde então, aprendemos a gostar dele e das suas mais variadas formas:
balas, sorvetes, chocolates e sobremesas viram comfort foods. E é assim que o açúcar
pode virar um verdadeiro vício.

Como qualquer vício, é difícil de se livrar dos doces. Afinal, eles estão relacionados
intrinsecamente com sua memória afetiva -- o brigadeiro dos aniversários, o chocolate
das comemorações e até o pudim do almoço de domingo. Mas, em excesso, ele pode
acarretar os mais diversos problemas para sua saúde. E, ao contrário do que estamos
acostumados, é melhor prevenir do que remediar. Existem maneiras de dosar o açúcar
e tornar o seu consumo o menos danoso possível para o seu organismo!

Neste eBook, vamos explicar a você os principais conceitos relacionados ao açúcar,

quais os riscos de usá-lo e como você pode cortá-lo da dieta. Para isso, contamos com
a ajuda do Dr. Luciano Bruno, nutricionista, mestre e doutor em Alimentos e Nutrição
pela Unicamp.

Boa leitura!
glossário
DO TEMA

Glicemia, índice glicêmico, taxa glicêmica… São diversos os termos novos que ouvimos
ao entrar no universo do açúcar e da glicose. Fique por dentro do que eles significam:

GLICOSE:
Principal substrato circulante em nosso sangue. Fornece energia rápida; por isso, nosso
organismo utiliza a glicose em grande quantidade. É proveniente da quebra dos
carboidratos (dentre eles, o próprio açúcar).

GLICOGÊNIO:
Acúmulo de glicose nos animais, provocado pela ingestão de carboidratos.

SACAROSE:
Ligação entre glicose e frutose encontrada em açúcares. No intestino, é quebrada e
absorvida. A glicose vai para nosso sangue e a frutose é metabolizada pelo fígado.

GLICEMIA:
Nível de glicose presente no sangue de um indivíduo.

ÍNDICE GLICÊMICO:
Indica com que velocidade um alimento rico em carboidrato aumenta a glicemia. Por
exemplo, dois alimentos podem ter a mesma quantidade de carboidrato, mas um ter um
índice glicêmico mais alto do que o outro e aumentar a glicemia mais rapidamente. Os
carboidratos simples têm índices glicêmicos mais altos, enquanto os carboidratos
complexos têm um índice mais baixo.

CARGA GLICÊMICA:
diferentemente do índice glicêmico, a carga glicêmica indica a qualidade e a quantidade
de carboidratos presentes em uma porção de determinado alimento.

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O QUE É

o açúcar?

O açúcar de mesa é conhecido quimicamente como sacarose. Ela é constituída por

duas moléculas, uma de frutose e uma de glicose. É um dissacarídeo, da família dos
carboidratos. Por ser um carboidrato simples, de fácil digestão e absorção, é muito
utilizado por quem precisa de energia rapidamente. Atualmente, ele existe nas mais
diversas formas: mascavo, amarelo, cristal e até mesmo invertido. Entretanto, sua forma
mais comum -- e mais perigosa -- é o refinado.

RISCOS DO

excesso

Açúcar é açúcar. Embora alguns passem por menos processos de refinamento e sejam
mais naturais, todos eles têm o potencial de estimular os fatores inflamatórios em
nosso organismo quando consumidos em excesso. E o ganho de peso acarretado por
isso é o menor dos problemas.

Assim que ingerido, o açúcar é rapidamente absorvido. Ao chegar no nosso intestino,

ele já provoca estragos: as bactérias ruins presentes em nossa microbiota se alimentam
do excesso de glicose, se multiplicam e causam desequilíbrios. A partir deles, nascem
as inflamações em nosso corpo. Não é apenas a diabetes: comer muito açúcar pode
desencadear crises de doenças crônicas como artrite, colite e diversas outras. Embora
não seja a causa direta destes problemas, ele contribui para o seu desenvolvimento.

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Segundo Luciano Bruno, tudo depende do organismo de quem está consumindo o
açúcar. Afinal, todos nós funcionamos de maneiras diferentes e, por isso, podemos estar
mais propensos a tipos de problemas distintos. O médico ainda frisa: o problema
não está necessariamente em qual açúcar você come, e sim na quantidade.

O açúcar ainda prejudica a neuroplasticidade, ou seja, o funcionamento do nosso

cérebro como um todo. Se nós continuamos comendo açúcar, os nossos
neuroreceptores acostumam com o estímulo e pedem por mais. Por isso, o único modo
de reeducar nossa mente é parar por completo de ingerir a substância -- pelo menos
por um tempo. Assim, esses receptores passam a buscar estímulos em outros tipos de
nutrientes, como as gorduras boas e os sabores ácidos e amargos, que trazem
antioxidantes.

NOMES

do açúcar
Para diminuir a ingestão de açúcar, é necessário estar atento a cada alimento que
inserimos em nossa dieta. Nos rótulos, os açúcares podem aparecer com as mais
variadas nomenclaturas -- desde os puros até os xaropes.
Você sabe identificá-los? Veja a lista a seguir:

açúcares puros

AÇÚCAR AMARELO AÇÚCAR INVERTIDO

AÇÚCAR DE BETERRABA AÇÚCAR MASCAVO
AÇÚCAR BRANCO (OU REFINADO) AÇÚCAR ORGÂNICO
AÇÚCAR BRUTO AÇÚCAR DE PALMA
AÇÚCAR DE COCO AÇÚCAR DE TÂMARA
AÇÚCAR DE CONFEITEIRO AÇÚCAR DEMERARA
AÇÚCAR CRISTAL

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xaropes
XAROPE DE MILHO XAROPE DE MILHO RICO EM GLICOSE
XAROPE DE ÁCER XAROPE DE AVEIA
XAROPE DE ALFARROBA XAROPE DE ARROZ
XAROPE DE MALTE XAROPE DE SORGO
XAROPE DE MILHO RICO EM FRUTOS XAROPE OU GELEIA DE AGAVE

monossacarídeos açúcares-álcool
DEXTROSE GALACTOSE XILITOL MANITOL
FRUTOSE LACTOSE ERITOL SORBITOL
SACAROSE GLUCOSE
MALTOSE

outros tipos de açúcares

MEL RAPADURA
MELAÇO ADOÇANTE À BASE DE MILHO
MELAÇO DE CANA CALDO DE CANA DESIDRATADO
MELAÇO NEGRO CANA-DE-AÇÚCAR
MALTE DE CEVADA MALTODEXTRINA
SUMO DE FRUTA DESIDRATADO SUMO DE FRUTA CONCENTRADO
GOMA-ARÁBICA

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“Quem
come pouco,
come de tudo
um pouco. ”
 DO MELHOR

ao pior
Não é segredo que o açúcar refinado é um dos piores para o nosso organismo. Além de
ser uma caloria vazia, sem nutriente algum, ele ainda pode gerar picos glicêmicos -
responsáveis pela resistência à insulina, predisposição à diabetes e aumento no apetite.

Quanto aos açúcares tradicionais, há uma regra: quanto mais escuro, mais perto do
estado bruto ele está e, portanto, menos danoso ele é. Confira aqui o nosso ranking dos
melhores e piores tipos de açúcar:

AÇÚCAR AÇÚCAR
1º DE COCO 3º ORGÂNICO

O melhor da lista A grande vantagem do açúcar

e mais nutritivo dos
açúcares, ele é rico em,
vitaminas e consegue adoçar
qualquer receita. Outra vantagem
é que ele não permite picos
glicêmicos.
orgânico é a ausência de agrotóxicos
e fertilizantes químicos em sua
produção, o que o torna mais natural
e saudável. Entretanto, tem menos
nutrientes que os anteriores.
açúcar

AÇÚCAR
2º AÇÚCAR 4º DEMERARA
MASCAVO
Mesmo sendo derivado da Não recebe nenhum aditivo químico
cana de açúcar como o refinado, durante seu processo de refinamento,
o mascavo mantém vitaminas e que é bem superficial. Um de seus
sais minerais por não passar por pontos negativos é a possibilidade
tantos processos industriais. Seu índice causar de picos glicêmicos.
glicêmico também é menor.
AÇÚCAR
5º REFINADO
Último lugar da lista, o açúcar refinado oferece
apenas calorias e glicose, que garante energia.
Entretanto, sua carga glicêmica é alta - isso faz
com que a energia chegue rápido e vá embora
rápido também. Os efeitos são fadiga e ainda mais
apetite, já que o cérebro entende que precisamos de
mais energia. Isso acarreta um ciclo vicioso.

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QUANTIDADE DE

açúcar nos alimentos

Além do açúcar que adicionamos às nossas receitas, é necessário ter muito cuidado
com os alimentos industrializados: por vezes, basta uma porção deles para ultrapassar
a quantia diária* recomendada para nossa dieta.

Confira a quantidade de açúcar em alguns dos industrializados mais populares no

Brasil:

alimento porção teor de açúcar (p/ porção)

Achocolatado em pó 20g (2 colheres de sopa) 10,9g
Biscoito de maisena 30g (5 a 7 unidades) 5g
Biscoito recheado de chocolate 30g (2 a 3 unidades) 7,3g
Bolo pronto sabor chocolate 60g (1 fatia) 10,9g
Ketchup 12g (1 colher de sopa) 2,5g
Cereal matinal 30g (1 xícara de chá) 5,2g
Chocolate ao leite em barra 25g (2 quadradinhos) 7,8g
Farinha láctea 30g (4 colheres de sopa) 5,9g
Geleia de morango 20g (1 colher de sopa) 9,3g
Leite condensado 20g (2 colheres de sopa) 8,1g
Néctar de uva 200mL (1 copo) 22g
Pão tipo bisnaguinha 50g (2 a 3 unidades) 3,9g
Refrigerante de cola 350mL (1 lata) 30,3g
Sorvete de chocolate 60g (1 bola) 9,4g
Bebida láctea sabor morango 160 a 200g (1 pote) 20g

*Porção diária recomendada de açúcar é de 50g gramas para crianças, 75g para adolescentes, 60g para
mulheres adultas e 70g para homens adultos.

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 O açúcar refinado pode ser trocado por elementos mais naturais e que representam
riscos menores ao organismo. São eles:

STEVIA XILITOL

É um adoçante natural, Assim como a stevia, o xilitol

feito à base de uma planta
medicinal chamada Stevia
Rebaudiana. Pode ser utilizado
para substituir o açúcar em
bebidas frias, quentes e receitas
culinárias. Com poucas calorias,
adoça 300 vezes mais que o açúcar
comum e pode ser utilizado por
crianças, grávidas e diabéticos.
também tem origem vegetal.
Derivado da xilose, pode ser
retirado de árvores como o vidoeiro.
Além de combater o envelhecimento
precoce, o xilitol aumenta a massa
magra e melhora a saúde bucal.
substituto
do açúcar

XAROPE DE AGAVE MEL ORGÂNICO

Composto principalmente por frutose,
o xarope de agave tem um alto poder
adoçante. A planta agave é uma fonte
de açúcar natural, que não altera o
sabor dos alimentos e ainda possui
baixo índice glicêmico.
O mel de abelha orgânico é um dos
substitutos do açúcar mais conhecidos.
Distingue-se pelo seu elevado valor
energético, além de seus nutrientes
essenciais e compostos antibióticos.
Embora o seu teor calórico seja
ligeiramente elevado, é uma das melhores
opções para adoçar receitas, uma vez que
não afeta as funções metabólicas.

DICAS DO NUTRICIONISTA:

não diminua, retire!

De acordo com Luciano Bruno, quando comemos açúcar, nós estimulamos uma série de
receptores. Alguns deles fazem com que nossa vontade de comer doces aumente a
cada vez que ingerimos algo rico na substância. Isso se torna uma bola de neve! No
momento em que retiramos o açúcar da nossa dieta, o movimento é inverso: estes
receptores recebem menos estímulos, e o desejo por doce diminui cada vez mais.

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comece pelo café
Tirar o açúcar do café pode ser a chave para parar de comer doces. Substituir o sabor
do açúcar pelo amargo e o ácido também pode ser prazeroso e fazer muito bem para
você! Sucos de frutas como limão e maracujá também são ótimos aliados -- pare de
adoçá-los e preste atenção nos seus sabores naturais. Seu paladar irá se acostumar e
gostar cada vez mais deles.

adoçante nem pensar!

Adoçantes sintéticos podem ter potencial carcinogênico, e os naturais (como xilitol)
causam distensão abdominal quando consumidos em excesso, pois estimulam a
proliferação de bactérias ruins em nossa microbiota.

shots matinais do Dr. Bruno

Uma das indicações do nutricionista é a ingestão dos shots matinais, uma maneira
simples e rápida de começar o dia como uma dose revigorante de antioxidantes. Como
base, você pode utilizar limão, maracujá ou caju. A 50 ml desse suco, misture moringa
em pó, canela, gengibre, wheatgrass, cacau ou extrato de casca de uva.

S O B R E O E S P E C I A L I S TA

Dr. Luciano Bruno

Dr. Luciano Bruno é nutricionista, mestre e doutor em Alimentos e Nutrição pela

Unicamp e pós-doutor em Food Science pela Cornell University. Baseia-se na
individualidade bioquímica aliada a escolhas alimentares inteligentes, direcionadas
para cada estilo de vida e necessidades individuais.

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contamos com mais de de 100 horas de conteúdo sobre nutrição, saúde, ecologia e
outros tópicos, abordados de acordo com estudos e pesquisas de mais de 80
profissionais.
anotações
COM DR. LUCIANO BRUNO

abc do açúcar