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TRABAJO: NUTRICION Y FITNESS
INTRODUCCIÓN:
Nutriente es toda sustancia cuya eliminación o supresión en la dieta, origina en un tiempo más o menos
prolongado, una enfermedad por carencia, mientras que alimento es toda sustancia que una vez incorporada
al organismo cumple una función de nutrición, coadyuva a la formación de los tejidos, asegura el proceso de
reproducción y garantiza la producción de energía.
La ingestión de alimentos constituye el proceso proveedor de materia prima para la obtención de energía
metabólica utilizable en el sostenimiento de la actividad vital y de los gastos que tienen lugar en la economía
fisiológica del individuo, pero para obtener esta energía de sus receptáculos naturales y transformarla a una
forma utilizable se produce un período de digestión, que lleva a que la energía desprendida se fije en
compuestos estables macroérgicos, generalmente el ATP, quien permanece disponible para las más disímiles
funciones que lo requieren.
Un suministro adecuado de un suplemento alimentario integral no solo contribuye a mantener altas las reservas
energéticas, sino a evitar la permanencia de tóxicos en el organismo y facilitar la evacuación.
La nutrición, según el Profesor Grande Covian, se define como: "El conjunto de procesos mediante los
cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras, una serie de sustancias
químicamente definidas que recibe del exterior formando parte de los alimentos, y elimina los productos de
transformación de los mismos".
En definitiva, la nutrición es el proceso mediante el cual el organismo utiliza el alimento. La nutrición tiene
como finalidad atender a las tres premisas fundamentales del metabolismo:
a. Mantener la salud y la vida

b. Conseguir el crecimiento individual.
c. Permitir su reproducción.
Para conseguir estos fines, las reacciones químicas de un organismo transcurren en dos direcciones vitales:
a. Captación, almacenamiento y aprovechamiento de la energía que procede del exterior

b. Formación de las propias estructuras que constituyen el organismo.
Desde el punto de vista fisiológico, la nutrición comprende "todos aquellos procesos o mecanismos
fisiológicos dirigidos a obtener compuestos energéticos o estructurales necesarios para reconstruir el
organismo o para mantener su estado funcional óptimo", es decir, contribuir a la homeostasis sistémica.
Los alimentos cumplen tres funciones principales:
a. Plástica, para formar materia y permitir el crecimiento estructural, cumplida fundamentalmente por
las proteínas,
b. Combustible, cuya función recae en los hidratos de carbono, y las grasas en algunos casos.
c. Reguladora, cumplida por vitaminas y minerales, que activan y catalizan los diferentes procesos
enzimáticos.
Así pues, los nutrientes absorbidos son utilizados por el organismo principalmente, unos para la obtención de
energía (hidratos de carbono y grasas), constituyendo el metabolismo energético y otros se utilizan
mayoritariamente para la construcción de tejidos y órganos (proteínas) constituyendo el metabolismo
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regenerativo o constructivo. La alimentación, forma y manera de procurarnos alimento e incorporarlos al

organismo, es imprescindible para el mantenimiento de la vida. De hecho ningún ser humano puede vivir sin
suministrar los nutrientes que le proporcionen una adecuada fuente de energía que aprovechará el organismo
para echar a andar las células como maquinaria elemental de los procesos vitales. La necesidad dietética
primaria es la de proporcionar los sustratos oxidativos para cubrir los requerimientos de energía. En caso
contrario el metabolismo se torna progresivamente catabólico y destructivo, reduciendo al mínimo el
anabolismo, lo que afecta el crecimiento De igual forma los alimentos ingeridos proporcionan al organismo
fuente de reparación y construcción de tejidos. Ellos son elementos reguladores e imprescindibles para
procesos altamente complejos, como lo son la síntesis de proteínas, ácidos nucleicos, hormonas, y enzimas,
entre otras. Las demandas de energía corporal son:
 Crecimiento y renovación celular.

 Mantener la temperatura corporal
 Trabajo muscular
 Transporte activo de iones y moléculas
Los alimentos encierran la energía química potencial entre los enlaces de las moléculas constituyentes,
que al ser liberadas y transformadas hacen posible:
 Variaciones mecánicas como la contracción muscular,

 Actividad eléctrica, como la generación y transmisión de los impulsos nerviosos.
 Distintos tipos de transporte de sustancias, como en los procesos de secreción Reabsorción y
filtración.
 Actuar químico, como ocurre en los casos de formación de nuevos enlaces moleculares durante la
biosíntesis de compuestos orgánicos complejos
Los alimentos tal y como son ingeridos, no podrían resolver de forma concreta estas necesidades. Por ello el
Sistema Digestivo, se ocupa de transformarlos en sustancias simples asimilables por el organismo, gracias a
lo cual éstos se transforman en simples sillares o unidades que pasan de inmediato al torrente sanguíneo y/o
linfático y desde ahí a todas las células del organismo donde serán utilizadas de forma racional. De hecho, los
alimentos no cubren, todos, las mismas necesidades. Algunos colaboran como fuente de energía como son los
glúcidos y los lípidos, las proteínas actúan como reparadores y constructores y los minerales y las vitaminas
desempeñan un rol regulador y protector. Desde otro punto de vista, los nutrientes que ingerimos, de acuerdo
con la cantidad requerida, se pueden dividir en macro y micronutrientes. Los macronutrientes constituyen la
mayor parte de la dieta y son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Como fuentes de energía, ninguno
de ellos es esencial en sí mismo para el cuerpo, pero son imprescindibles por los productos que resultan de
su transformación durante la digestión. Sin embargo, las vitaminas y minerales (elementos micronutrientes)
son compuestos orgánicos que no producen energía, forman parte de los alimentos y son indispensables para
la salud.
La alimentación, así como cualquier otro parámetro de soportabilidad metabólica, tiene sus reglas y normas
en directrices bien fundamentadas que conllevan a un régimen disciplinario denominado DIETA. Desde el
punto de vista dietético-nutricional esta debe caracterizarse por ser: suficiente y sobre todo equilibrada. Una
dieta es suficiente cuando proporciona la cantidad de alimentos necesarios para cubrir las exigencias
energéticas y plásticas del organismo. Los alimentos que se asimilan deben reemplazar las pérdidas de energía
que se experimentan diariamente para que se mantenga el peso corporal en los límites adecuados.
Para que una dieta sea completa tiene que estar integrada por alimentos que contengan todos los nutrientes
que necesita consumir diariamente el individuo es decir, que incluya alimentos de los tres grupos básicos.
La dieta es equilibrada cuando guarda cierta proporción entre la energía que le aportan los nutrientes que
incorpora el individuo y el gasto energético que este tiene en 24 horas. Actualmente la norma más aceptada
es la que considera una distribución porcentual calórica de: 15-18% de aporte proteico, de un 22-25% de
lípidos y un 60% de glúcidos o carbohidratos. Catalogamos de dieta balanceada aquella que al ser
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consumida diariamente proporcione en forma cualitativa y cuantitativa las calorías y los nutrientes
necesarios para el normal funcionamiento del organismo humano.
Reserva de energía en el organismo:
Las reservas de carbohidratos en el organismo son:
1. Glucógeno muscular
2. Glucógeno hepático
3. Glucemia (glucosa en sangre).
Las reservas de grasas en el organismo son:
1. Ácidos grasos libres provenientes del tejido adiposo.

2. Triglicéridos intramusculares
3. Triglicéridos de las lipoproteínas plasmáticas.
4. Ácidos grasos de la dieta.
Las reservas de proteínas en el organismo son:
1. Pool intracelular
2. Proteínas de la dieta
3. Proteínas estructurales (contráctiles de las miofibrillas)
El metabolismo general, conjunto de reacciones bioquímicas acopladas enzimáticamente que ocurren en el

interior de la célula en las que se degradan o sintetizan sustancias, se diferencia en dos fases: anabolismo y
catabolismo. El anabolismo es el proceso constructivo por medio del cual se producen sustancias específicas
propias del organismo partiendo de los nutrientes simples absorbidos. El catabolismo, es el proceso destructivo
y conlleva la eliminación de sustancias propias del organismo o de nutrientes absorbidos a partir del
metabolismo intermedio. Catabolismo y anabolismo tienen lugar en las células de modo concurrente y están
íntimamente relacionados por medio del metabolismo intermediario que se define como el conjunto de etapas
químicas que a partir de unos substratos energéticos (que son degradados), vuelven a construir materiales
más complejos.
En los últimos años, el papel de la nutrición en la preparación de los atletas ha recibido un merecido
reconocimiento. Los programas de investigación se han dirigido al estudio de los efectos que producen
nutrientes específicos en el desempeño deportivo, así como al estudio del efecto de un entrenamiento regular
e intenso sobre el metabolismo, la regulación hormonal y el estado nutricional del atleta.
NUTRICIÓN Y DEPORTE:
La nutrición deportiva debe verse como la rama de la Nutrición humana que se ocupa de la alimentación de
las personas que se entrenan de manera regular, considerando ésta como parte esencial del proceso de
recuperación, y con el objeto de preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento específico, permitir
el desarrollo de masa muscular y la formación adecuada de reservas energéticas (adenosin trifosfato,
fosfocreatina, glucógeno, triglicéridos y aminoácidos).
La nutrición, en el ámbito del deporte, se ha de enfocar desde un punto de vista energético, ya que es
necesario poner los medios para que el rendimiento deportivo en la competición sea lo más alto posible, siendo
unos pocos, los más dotados y entregados, los que harán del deporte y el rendi
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miento parte fundamental de unos años de su vida. Para el resto (la mayoría), el deporte constituirá un
esparcimiento relajante frente a las tensiones de la vida cotidiana y un medio para mantener el cuerpo en
buena forma y obtener un mayor grado de salud física, a la que contribuye esencialmente una buena
alimentación, y en los que lo importante es valorar más su exceso (control de peso y porcentaje graso) que
sus deficiencias.
Una buena nutrición por sí sola no es suficiente para llegar a ser un campeón. Sin embargo, una nutrición
inadecuada puede interferir con el buen desempeño de un deportista cambiando una posible victoria por una
derrota inaceptable. En ello incide de manera cardinal el conocer el uso que nuestro organismo da a los
macronutrientes en el desempeño de la actividad deportiva.
Una de las consideraciones a tener en cuenta, lo es el uso de las grasas, que es más lento, requiere más O2
(oxígeno) comparativamente con los hidratos de carbono y provee más ATP que éstos. Aparte, el lactato inhibe
la movilización de AG del tejido adiposo. Si bien las proteínas no tienen una función energética, en ciertas
condiciones el aporte de ATP a partir de algunos aminoácidos puede tornarse significativo. Al respecto de éste
tema existen evidencias desde varios estudios:
Essen comparó el trabajo intermitente con el trabajo continuo de 60 minutos y descubrió que en el
intermitente, se utilizaba menos glucógeno y más lípidos.
Symons y Jabobs evaluaron que los ejercicios de alta intensidad y breve duración no se ven afectados por
bajas concentraciones de glucógeno muscular.
Le Blanc concluyó en uno de sus estudios que el TID (termogénesis inducida por la digestión) de los HC es
menor en sujetos entrenados, lo que provocaría un efecto de ahorro en el uso de la glucosa.
Los factores que influyen en el uso de combustible dependen de:
1. Intensidad y duración de la prueba

2. Tipo de ejercicio: continuo o intermitente.
3. Grado de entrenamiento.
4. Plan de Alimentación.
1. Intensidad y duración
La intensidad máxima de un ejercicio de fuerza es la máxima resistencia que puede ser superada en una sola
repetición (1RM), por ejemplo el máximo peso que puede ser levantado de una sola vez.
La utilización de los sustratos se relaciona con el tipo de actividad física que implica la intensidad y duración
del ejercicio, que se condicionan mutuamente. A una intensidad grande la duración tiene que ser
obligadamente pequeña, mientras que con intensidades bajas el ejercicio correspondiente se puede mantener
más tiempo.
En ejercicios de Intensidad máxima solo puede usarse glucosa como sustrato energético (anaeróbicamente).
Se puede usar 18 veces más rápido que aeróbicamente. Al 70% del Vo2 máx. o ante un trabajo intermitente,
se utiliza la glucólisis aeróbica.
Al 60% del Vo2 máx. Se usa mitad glucógeno muscular y mitad grasa. (El estímulo simpático adrenal promueve
la secreción de adrenalina y noradrenalina), que inhiben la secreción pancreática de insulina, lo que aumenta
el uso de AG (ácidos grasos) para la oxidación. Al 40-60% del Vo2 máx. Se utiliza cada vez mas la grasas, y
menos el glucógeno muscular que se va deplecionando en la medida que pasa el tiempo. En cuanto a la
duración, los ácidos grasos pueden surtir el 60-70% de la energía en ejercicios de una
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intensidad del 60% durante 4-6 horas. Cuando el ejercicio es de resistencia, se agota el glucógeno de las
fibras tipo I, y cuando se realizan sprints en forma intermitente se agota el glucógeno de las fibras tipo II.
2. Tipo de ejercicio:
Entre los distintos tipos de actividades se incluyen el levantamiento de pesos, los ejercicios gimnásticos, con
aparatos especiales (gomas elásticas, pelotas, barras flexibles, aros, pesas de mano, etc.), con máquinas de
musculación que implican el entrenamiento de grupos musculares.
3. Estado de entrenamiento:
El entrenamiento facilita y anticipa el uso de ácidos grasos con el consiguiente ahorro de glucógeno (cuyo
déficit produce fatiga) debido a los siguientes mecanismos:
 El entrenamiento mejora el consumo de oxígeno, el número de mitocondrias, y los capilares. (Lo que
posibilita el uso de ácidos grasos)
 El entrenado acumula ácido láctico más lentamente y éste inhibe a la lipasa.
 El entrenado tiene mayor reserva de glucógeno muscular (estimula la actividad de glucógeno
sintetasa). El entrenamiento aumenta las reservas de glucógeno y las usa menos.
La resistencia ha de ir aumentando a medida que la fuerza muscular mejora, de manera que se mantenga la
intensidad aconsejada y a fin de evitar el dolor muscular diferido.
3. Plan de Alimentación:
La nutrición juega un papel importante en el desempeño de un deportista y en los resultados finales que éste
obtenga. La nutrición puede alterar la capacidad de entrenamiento a través de su papel en el mantenimiento
de un óptimo estado de salud. De esta manera se pueden asegurar todas las adaptaciones del cuerpo al
ejercicio, tales como el aumento en la necesidad del oxígeno para los músculos en ejercicio, y el aumento en
la ruptura de sustratos energéticos. Antes, durante y después de la competencia, la selección adecuada de los
alimentos asegura niveles adecuados de azúcar en sangre, un óptimo nivel de hidratación, almacenamiento
de glucógeno muscular y hepático, así como la prevención del hambre antes y durante el evento. Las personas
que entrenan, para el deporte que sea, deben considerar que la buena nutrición y los buenos hábitos
alimentarios son componentes esenciales para su entrenamiento. Por último, los profesionales de la salud
deben estar actualizados acerca de las necesidades especiales para deportes específicos y para mejorar la
evaluación de salud y el seguimiento de los deportistas. Puede afirmarse que la nutrición es tarea de todo el
año y no solamente de los períodos de competencia. A su vez las recomendaciones nutricionales se ubican
entre las "tradiciones" y la prescripción médica científica. Los deportistas necesitan información en que basar
las decisiones alimenticias.
En líneas generales, las pruebas o especialidades deportivas manifiestan de forma diferente las cualidades
físicas: fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de
tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del
clima, etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el
gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo. Cuando una alimentación
está mal balanceada o es deficiente, el organismo sufre en el periodo inicial una serie de alteraciones
metabólicas, bioquímicas y fisiológicas que pueden contribuir a disminuir su rendimiento y adaptación al
entrenamiento. Su progresión en el tiempo da lugar a cambios patológicos, con o sin manifestaciones clínicas
en estados más avanzados, lo que puede conducir y quedar incluido dentro de un síndrome de fatiga crónica
y/o de sobreentrenamiento.
Desde luego, los requerimientos energéticos y dietéticos varían con la edad del individuo, el sexo, la actividad
física y los diferentes estados fisiológicos, como son el embarazo y la lactancia .entre otros, por lo que la dieta
debe ser adecuada a estas variantes antes descritas; de forma que cada individuo consuma de
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acuerdo a sus particularidades, características y estados. En general, no hay que realizar una alimentación
especial para realizar el deporte, sin embargo, hay que tener en cuenta la especialidad deportiva que el
sujeto practica, la dedicación al deporte y por supuesto, la intensidad y tiempo que realiza la actividad, es
decir, ámbito profesional y/o amateur o recreacional. Por ello, deben hacerse comidas racionalmente
equilibradas con relación al esfuerzo que se realiza, para lo cual, es preciso valorar las necesidades alimentarias
del deportista en relación con las diferentes fases que se consideran en la práctica deportiva: entrenamiento,
competición y recuperación. Una buena forma deportiva implica de hecho un buen estado de salud, no
obstante, no podemos pretender buenos resultados en el deporte, sólo con una correcta alimentación sin un
entrenamiento idóneo. La ración alimentaria durante el entrenamiento debe ser tan equilibrada como cuando
el individuo no realiza competición (fase de reposo) viéndose incrementada cuantitativa y cualitativamente
según las necesidades propias de cada deportista dentro de su especialidad.
Se ha observado que la falta de conocimientos de nutrición es muy frecuente en la comunidad deportiva. De

hecho, muchos profesionales no siempre están al tanto de las recomendaciones que deben darse a los
deportistas. Muchas de las diferencias encontradas en las recomendaciones están más relacionadas con
cantidades específicas de proteínas, glucosa y de suplementos vitamínicos o de minerales, que con los hábitos
alimentarios que deben tener los deportistas. Durante su entrenamiento, el atleta debe procurar una
alimentación completa que le asegure no sólo la recuperación de los fluidos y los nutrientes perdidos
diariamente, sino que además le ayude a la recuperación y preparación para la siguiente sesión de
entrenamiento. Las necesidades energéticas varían mucho dependiendo del deporte que se practica. Una regla
general es que, si el peso del atleta muestra grandes variaciones en cortos períodos de tiempo, se debe
considerar que las necesidades energéticas no están siendo cubiertas, lo que debe sugerir llevar a cabo una
evaluación del consumo dietario. Es importante hacer algunos ajustes en cuanto a la ingesta de energía para
mantener el peso corporal adecuado.
La importancia del aporte los Macronutrientes se debe a que estas sustancias, consumidas, como componentes
de los alimentos, nos proveen la energía y otras sustancias indispensables para el crecimiento, desarrollo y
mantenimiento de la vida y el estado de salud. Aunque una alimentación balanceada es la clave para tener
éxito durante el período de entrenamiento, en tiempos de competencia es importante enfocarse en nutrientes
más específicos. La selección de las comidas o refrigerios precompetencia debe considerar algunos
lineamientos particulares, tales como:
 Prevenir el hambre antes o durante el evento.

 Asegurar niveles adecuados de azúcar en sangre (glucemia)
 Proveer el nivel óptimo de hidratación.
 Prevenir o retardar la aparición de la fatiga por agotamiento de las reservas (principalmente de
glucógeno).
 Proveer alimentos de fácil y rápida digestión.
 Incluir alimentos familiares para el atleta.
 Permitir que transcurra el tiempo necesario para la digestión: de 3-4 horas si la comida fue pesada,
de 2-3 horas si fue una comida ligera y de 1-2 horas para un refrigerio o comida licuada/líquida o de
acuerdo al nivel de tolerancia.
 Seleccionar alimentos con los que el atleta esté familiarizado (Ley de la adecuación).
 Preferir alimentos ricos en carbohidratos como pastas, cereales, pan, frutas y galletas.
 Limitar el consumo de alimentos ricos en azúcar, ricos en grasa y ricos en fibra, alimentos muy
condimentados o picantes y bebidas alcohólicas.
 Si se compite en las próximas 2 horas, preferir pequeñas cantidades de carbohidratos: frutas,
bebidas, galletas y/o panes.
 Beber suficientes líquidos antes, durante y después del entrenamiento y competencia.
Al finalizar la competencia rehidratar y seleccionar alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si hay otra
competencia el día siguiente.
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Los carbohidratos están compuestos por azúcares, pero no todos tienen en su composición las mismas
variedades. Los hidratos de carbono se clasifican en simples o de absorción rápida y complejos o de absorción
lenta.
H.C. de absorción rápida: están formados por glucosa, sacarosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los
jugos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan blanco, etc.
H.C. de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro
organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples.
En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas
y frutas enteras, con cáscara o piel. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o
grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un
alimento.
Índice Glucémico (I.G.): mide la velocidad con la que se lleva a cabo la absorción de los Hidratos de
Carbono y el consiguiente efecto sobre los niveles de azúcar en sangre (glucemia). La línea de referencia en
100 está basada en la respuesta a la ingestión oral de la Glucosa.
I.G. ALTO I.G. MEDIO I.G. BAJO

Glucosa Arroz blanco. Poroto de
Sacarosa Banana. Uva. soja.
Maltosa, Pan Pasas. Pan Garbanzos.
blanco tipo con salvado Lentejas.
francés. de avena. Cebada.
Baguette. Avena Centeno.
Galletitas de instantánea. Arvejas.
agua bajas en Calabaza. Ciruela.
grasa. Copos Batata. Grano Cereza. Maní.
de maíz tipo de choclo Porotos.
corn flakes. entero y Nueces.
Zanahoria cremoso. Almendras.
cocida. Puré Frutas Girasol.
de papa. desecadas. Yogur. Leche.
Gaseosa. Tallarines.
Jugos Spaguettis.
artificiales.
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La ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio es otro de los puntos importantes a controlar
para poder optimizar el desempeño durante el ejercicio. Las recomendaciones se basan en los sustratos
energéticos usados durante el ejercicio. El glucógeno muscular es el substrato de preferencia para ejercicios
de alta intensidad, al igual que la glucosa sanguínea. Sin embargo, como las reservas de glucógeno son
limitadas, el músculo dependerá de la glucosa sanguínea para satisfacer sus necesidades. Esto ocasionará un
riesgo de presentar hipoglucemia si no se obtiene ninguna fuente exógena de carbohidratos. Por lo tanto, las
recomendaciones dietéticas ayudarán a lograr un óptimo nivel de reservas de glucógeno en los músculos y el
hígado, y a mantener un nivel adecuado de azúcar en sangre. La comida antes de cada competencia debe ser
rica en carbohidratos (más de 65% del total del requerimiento energético), con carbohidratos complejos
(panes, cereales, arroz, pasta,..) como fuentes principales de carbohidratos. Se recomiendan pequeñas
cantidades de carbohidratos simples para optimizar el almacenamiento de glucógeno antes de comenzar el
ejercicio. Una dieta rica en carbohidratos, optimiza su uso durante el ejercicio. Una dieta rica en grasas,
aumenta el uso de ácidos grasos durante el ejercicio, pero disminuye la posibilidad de mantener una buena
intensidad en el tiempo, por lo que no mejora la actuación. Así como se mejora la aptitud física con el
entrenamiento, de la misma manera varía el metabolismo en la persona entrenada. Es decir que ante la misma
ingesta calórica un sujeto entrenado puede aprovechar de manera diferente ese combustible. No conviene en
absoluto reducir los H.C por debajo del 50% del VCT (valor calórico total), pues en estas condiciones es posible
que se desencadene la gluconeogénesis, implicando esto una fuerte movilización proteica.
Es claro que todas estas recomendaciones para aumentar las reservas de glucógeno están orientadas a ayudar
a atletas, tales como los de pruebas de resistencia, que dependen de esta fuente de energía. Los atletas que
compiten en eventos con categorías de peso (judo, boxeo, lucha libre, etc.) no deben buscar aumentar las
reservas de glucógeno ya que éstas están asociadas también con almacenamiento de agua.
Grasas o lípidos:
Los lípidos son sustancias orgánicas de bajo peso molecular, no poliméricas. Son lo ésteres resultantes de la
reacción de ácidos grasos con la glicerina.
Clasificación:
Los ácidos grasos simples son estructuras carbonadas de diferentes longitudes, todos tienen un grupo
funcional ácido. Pueden ser de cadena corta (4 a 6 carbonos), de cadena media (6 a 12 carbonos) o de cadena
larga (más de 12 carbonos). Según si hay dobles enlaces entre los carbonos y la cantidad de éstos, se los
llama saturados (sin doble enlace), monoinsaturados (un doble enlace) o poliinsaturados (más de un
doble enlace).
Funciones:
 Energética: son la forma más concentrada y principal fuente de energía. Al oxidarse aporta 9 Kcal. x gr.
Es la forma en que se almacena la energía: tejido adiposo en forma principalmente de triglicéridos.
 Protegen la integridad de la piel.
 Constituyen entre un 50 y un 60% de la masa cerebral.
 Amortiguan a los órganos vitales de traumatismos.
 Son excelentes aislantes térmicos.
 Imprescindibles para la síntesis de hormonas.
 Forman parte de membranas celulares y vainas que envuelven a los nervios.
Ácidos grasos esenciales: Ác. Grasos que el organismo no puede sintetizar y deben ser aportados por la
dieta. Son poliinsaturados: Omega 6 y 3.
Fuentes alimentarias:
Grasa saturada.
De origen animal: principalmente abundante en la carne, los huevos y los lácteos enteros y derivados.
De origen vegetal: en coco, el aceite de coco y de palma y en el cacao.
Grasa monoinsaturada. Abundante en el aceite de oliva, canola, aceitunas y maní.
Grasa poliinsaturada. Abundante en los aceites de semillas, los frutos secos y en los pescados.
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Requerimientos:
Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30% de las necesidades energéticas diarias.
Este 30%, deberá estar compuesto por un 10% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 10% de
grasas insaturadas (aceite de oliva o canola) y un 10% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos
secos). Además, deberán estar presentes los ácidos linoleico y linolénico, que son considerados esenciales. En
caso de necesidad de restringir grasas por dislipemia, por ejemplo hipercolesterolemia, las grasas saturadas
pueden disminuir del 10% al 7%. Sin embargo es difícil la restricción porque muchos alimentos proteicos
aportan también grasas.
Proteínas:
Las proteínas pueden clasificarse según su conformación en fibrosas, las que están vinculadas con acciones
mecánicas o de protección como por ejemplo la elastina, el colágeno y la queratina. O globulares,
perteneciendo a esta clase las enzimas, algunas hormonas y los anticuerpos. Por su composición química
pueden dividirse en simples, cuando su hidrólisis produce solo aminoácidos y conjugadas, cuando además
de aminoácidos produce otros componentes inorgánicos u orgánicos.
La calidad de las proteínas depende de su contenido de aminoácidos esenciales.

Son ocho los aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, treonina, metionina, valina, triptófano, lisina y
fenilamina) y estos no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser consumidos por medio
de los alimentos.
Funciones:
 Estructural o plástica: principal material solidó de músculos, órganos y glándulas y formadoras de piel,
uñas, cabello, células sanguíneas, etc.
 Regulación de procesos corporales. Ejemplos:
Hemoglobina: transporte de oxigeno.
Anticuerpos: resistencia del organismo a la enfermedad.
Enzimas: catalizan de manera específica diversos procesos metabólicos.
Hormonas: regulan reacciones metabólicas.
 Como precursores de vitaminas: ej. El triptófano de la niacina o Vit. B 3
 Energética: el organismo siempre prioriza para la obtención de energía otros sustratos (HC, Grasas), y no
las proteínas. Si la dieta no proporciona suficientes calorías por medio de las grasas y glúcidos, las proteínas
dietarias y las titulares serán catabolizadas para obtener energía, proporcionando 4 Kcal. x gr.
Fuentes alimentarias:
Las proteínas de origen animal poseen mayor valor biológico que las de origen vegetal, puesto que en su
mayoría son proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad y proporciones
adecuadas.
Sin embargo, las proteínas vegetales pueden complementarse entre si, ya que no todos son deficientes en los
mismos amino ácidos, combinando legumbres y cereales.
Un punto que ha sido muy discutido es el relacionado con las necesidades proteicas de los deportistas. El
consenso general es que entre el 15 y 20% del total de la energía debe provenir de las proteínas con un
consumo mínimo de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso. Debido a que las proteínas contribuyen sólo con un
pequeño porcentaje del total de la energía en deportes de fuerza y resistencia, los deportistas no se benefician
del consumo de grandes cantidades de proteínas provenientes de la dieta o de suplementos de aminoácidos.
Para cubrir el requerimiento calórico de un adulto en condiciones normales, bastan 2500 Kcal. diarias de las
cuales el 18% (aproximadamente 120gr.) corresponden a la fracción proteica. Este requerimiento proteico
puede alcanzarse con el consumo diario de los siguientes alimentos, principalmente de aquellos con aporte de
proteínas de alto valor biológico.
Sugerencias de Alimentos para cubrir Requerimiento Proteico (120 gr.).
ALIMENTOS CANTIDADS EQUIVALENCIAS

Leche o Yogur (Entero o descremado). 450-500 CC. 2 tazas o vasos grandes.
Queso untable descremado ó tipo crema ó 35-40 gr. 3 cucharadas soperas.
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Huevo entero (clara y yema). 40-50 gr. 1 unidad.

1 porción tamaño casette ó 4
Queso fresco tipo Port Salud. 60 gr.
fetas de máquina.
Lata de Atún al agua o en aceite ó 120 gr. 1 lata chica escurrida.
Salchichas tipo Viena de carne vacuna 110 gr. 3 unidades.
Pan Lacteado ó con salvado 85-90 gr. 4 rebanadas.
Requerimiento Hídrico: La hidratación y la ingesta de carbohidratos, son los dos parámetros principales a
seguir al acercarse la competencia atendiendo a la deshidratación y la hipertermia que la actividad física puede
producir.
La deshidratación puede producirse por:
 El esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria).

 Restricción de la ingesta de líquidos antes y/o durante l actividad.
 Exposición a ambientes muy calurosos y húmedos.
 Ingesta de diuréticos.
Efectos adversos de la deshidratación sobre la actividad física.
Pérdida de
Consecuencias Efectos en el
peso
corporal Fisiológicas rendimiento.
Hasta 1% No hay efectos Sin alteración
Riesgo de
Del 1.1 al 2% Aparece la Sed
Disminución
Sensación fuerte de Disminución
Del 2 al 2.9%
sed-Boca seca entre 3-10%
Alteración en
Disminución
Del 3 al 3.9% concentración y
funciones cognitivas. entre 5-15%
Orina más
Disminución
Del 4 al 5.9% concentrada, dolor de
cabeza entre 10-20%
Fatiga, debilidad,
Disminución
Del 6 al 8% aumento de la Temp.
entre 20-30%
corporal
Alteraciones
cardíacas, confusión Disminución
Mayor al 8%
mental, mayor al 30%.
entumecimiento
Las principales recomendaciones son tomar líquidos normalmente durante las 24 horas previas al ejercicio y
tomar cerca de 500 ml de fluidos 2 horas antes de que se inicie el ejercicio para promover una hidratación
óptima y dar tiempo suficiente para la excreción del exceso de agua. Durante el ejercicio, los atletas deben
comenzar a tomar líquido desde el inicio en intervalos regulares, con el fin de lograr un óptimo reemplazo de
fluidos perdidos en el sudor. Durante los ejercicios de menos de una hora de duración se recomienda tomar
agua solamente. Sin embargo, para ejercicios de más de una hora de duración es recomendable de 30 a 60g
de glucosa por hora, en bebidas con una concentración menor al 10%. Esto puede lograrse al tomar alrededor
de 600 a 1200 ml/hora de soluciones especiales que contengan entre el 4 y el 8% (g/100ml-1) de carbohidratos
en forma de glucosa, sucrosa o maltodextrina. Las concentraciones de carbohidratos por encima de 10%
pueden provocar un movimiento del agua hacia el lumen intestinal como consecuencia de la elevada
osmolaridad de estas bebidas. Se recomienda añadir sodio (0.5 a 0.7g/L de agua) a la solución cuando se
practican ejercicios de mayor duración (alrededor de 4 horas) para aumentar el gusto por la bebida, promover
la retención de fluidos y posiblemente para prevenir la hiponatremia en algunos deportistas que ingieren
grandes cantidades de fluidos. No existe evidencia científica para justificar que se
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añada sodio a la solución de rehidratación oral para promover la absorción de agua a nivel intestinal, mientras
la comida que preceda al ejercicio contenga cantidades adecuadas de sodio.
LESIONES POR FATIGA:
FATIGA: sensación de cansancio ó agotamiento que se produce durante o después de realizar un ejercicio
físico. Es un mecanismo defensivo que tiene como objetivo prevenir la aparición de lesiones celulares
irreversibles, cuando se alteran funciones orgánicas debido a:
 Disminución de las reservas energéticas, principalmente del glucógeno muscular.

 Acumulación de sustancias resultantes del metabolismo, como el ácido láctico.
 Cambios enzimáticos, hormonales y electrolíticos.
Una de las formas de evaluar la percepción subjetiva del cansancio o agotamiento físico es a través de la
“Escala de Borg”.
CALAMBRES: Contractura brusca, involuntaria y dolorosa de un músculo ocasionada por exigirle un esfuerzo
brusco pudiéndose manifestar en personas sin entrenamiento previo para realizar determinadas actividades,
sin la correspondiente entrada en calor ó con algún grado de deshidratación. Los síntomas más característicos
son: dolor fuerte que impide mover la extremidad afectada y la presencia del músculo contraído en forma
sostenida.
Si no se toman medidas correspondientes para revertir la sensación de Fatiga, esto puede traer como
consecuencia la aparición de fracturas en las cuales el principal factor involucrado es un entrenamiento
inadecuado en el cual la carga de trabajo supera el umbral de resistencia fisiológica del tejido óseo. Se
observan a menudo cuando el deportista inicia su práctica de entrenamiento si la debida entrada en calor
previa, las cargas de peso repetitivas y el incremento en la potencia muscular rebasan la capacidad del hueso,
el cual no aumenta su resistencia antes de varias semanas de realizar un programa de entrenamiento. Los
ejercicios de estiramiento ó elongación, especialmente de de la región posterior del muslo y de la pantorrilla,
pueden ser útiles para prevenir lesiones musculares y tendinosas de las extremidades inferiores. Todo músculo
que haya estado sometido a un ejercicio sostenido o intenso, mejora su recuperación si es estirado
debidamente.
Pautas nutricionales para prevenir la fatiga:
 Ajustar la cantidad y calidad de nutrientes provenientes de la dieta.

 Adecuado a aporte de agua y electrolitos por medio de la hidratación.
 Aporte adecuado de proteínas y carbohidratos según requerimiento.
 Suficiente Valor Calórico Total en la dieta según tipo de actividad que se realice.
 Descanso adecuado para favorecer la recuperación.
 Suplementación alimentaria en caso de padecer carencias nutricionales (anemia, hipovitaminosis).
 Adecuada composición corporal (% de masa grasa, muscular y agua corporal total)
SUPLEMENTACIÓN ALIMENTARIA:
El uso de suplementos alimentarios aumenta día a día entre los jóvenes deportistas y adolescentes que
practican algún tipo de actividad física; en un intento por ganar peso, masa muscular y mayor resistencia, en
el corto tiempo y sin demasiado esfuerzo. No son sustitutos de un buen programa de entrenamiento y el
consumo de una dieta adecuada.
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Se define como suplemento dietario a una amplia gama de productos que son legalmente vendidos como
suplementos. En 1994, el congreso de los Estados Unidos definió como suplemento dietario al producto que,
agregado al total de la dieta, contiene al menos uno de los siguientes elementos: vitaminas, minerales, hierbas,
aminoácidos u otra sustancia dietaria, o un concentrado, metabolito, constituyente, extracto o combinaciones
de esos ingredientes.
Para describir la amplia variedad de productos que colectivamente forman la industria de los suplementos en
el deporte se emplean algunos términos tales como "suplementos nutricionales", "ayudas ergogénicas
nutricionales", "suplementos deportivos", "alimentos deportivos", "suplementos nutricionales terapéuticos" y
"nutracéuticos"
Para clasificar estos suplementos podemos emplear sus características:
 La función (por ejemplo; aumento masa muscular, inmuno-protección, suministro de energía)

 La forma de presentación (por ejemplo, cápsulas, comprimidos, polvos, bebidas o alimentos)
 La disponibilidad (por ejemplo, especialidad farmacéutica publicitaria, venta por correo, venta por
Internet) y
 Base científica (por ejemplo, con base científica, sin base científica, con dudosa base científica).
Cabe aclarar que los suplementos dietarios no son sustitutos de un buen programa de entrenamiento y el
consumo de una dieta adecuada. Por otra parte, los suplementos dietarios pueden jugar un papel poco
importante o casi nulo en el entrenamiento de los atletas.
Un suplemento es, por definición, algo que acompaña otra cosa esencial, aunque en algunos casos los
suplementos pueden por sí mismos ser una parte esencial de un régimen de nutrición saludable. La
FDA (Food And Drug Administration, Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos)
define los suplementos nutricionales como “productos consumidos de manera oral para suplementar una dieta
saludable”.
Según esta definición, el objetivo principal de la suplementación es proveer nutrientes para completar una
dieta saludable. Sin embargo, los suplementos nutricionales no la reemplazan, y ésta sigue siendo la mejor
manera de prevenir riesgos de enfermedades y de proveer los nutrientes esenciales. No
obstante, no debe confundirse a la utilización de suplementos con dopaje o doping. Dentro de las sustancias
que aumentan el rendimiento físico se encuentran dos categorías: las que lo aumentan sin riesgos para la
salud, y las que lo hacen en detrimento de la salud del individuo que las consume. En la primera categoría se
ubica a la suplementación y en la segunda al doping. Los efectos colaterales de estos últimos pueden resultar
en serias alteraciones del metabolismo o aún en muerte. A manera de ejemplo, la suplementación basada
en hormonas sintéticas (anabolizantes esteroides) o capaz de afectar el sistema nervioso central,
está prohibida. Sin embargo hay una tercera
categoría en la que ubicamos a las sustancias que sólo, en determinadas cantidades, aumentan el rendimiento
físico con perjuicio para la salud, como lo es la cafeína.
El uso de suplementos alimentarios, ergógenos nutricionales, aminoácidos y creatina, entre otros, aumenta
día a día entre los jóvenes deportistas y adolescentes que practican pesas o realizan algún tipo de actividad
física; en un intento desesperado por ganar peso, masa muscular y mayor resistencia, en corto tiempo y sin
demasiado esfuerzo.
Para ello compran productos de procedencia y pureza dudosa, excesivamente costosos, sin detenerse a
analizar si su alimentación, o su entrenamiento están bien planificados.
Los atletas, especialmente los más jóvenes, deberían experimentar el mejoramiento gradual en la performance
(proceso que puede llevar algunos años), entrenando duro y acompañando ese entrenamiento con un
adecuado plan nutricional estando conscientes además de que los suplementos no reemplazan al
entrenamiento y la nutrición.
Es frecuente en las consultas nutricionales que concurran adolescentes que desean obtener un cuerpo
musculoso y definido, de forma casi instantánea y sin esfuerzo. La publicidad en los distintos medios de
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comunicación y el deseo de atraer la atención del sexo opuesto son las causas que motivan a estos jóvenes a
querer desarrollar sus cuerpos y a fijar su atención en productos que se publicitan como desarrolladores de
masa muscular, ganadores de peso y mejoradores del rendimiento físico.
El Comité Olímpico Internacional y los organismos responsables de los deportes de cada país son los
encargados de regular las normativas con las que se decide en qué categoría se ubican las distintas sustancias.
Suplementos Nutricionales es un término amplio para un rango de productos que incluye:

- aminoácidos.
- enzimas.
- suplementos herbales.
- suplementos metabólicos.
- suplementos minerales.
- suplementos vitamínicos.
Se expenden bajo distintas formas dependiendo de los ingredientes y la naturaleza de los suplementos.
Pueden ser presentados en cápsulas, concentrados, barras, extractos, líquidos, polvos, gel y tabletas.
Dentro de los suplementos permitidos es posible encontrar AA (aminoácidos), Creatina, mezclas de proteínas
e Hidratos de Carbono, aminoácidos aislados, de cadena ramificada (valina, leucina, isoleucina), vitaminas,
minerales, etc.
Usos de los suplementos nutricionales: La suplementación tiene una serie de usos en la búsqueda de la
calidad de vida a través de una nutrición saludable:
 Proveer nutrientes faltantes en las dietas.

 Proveer nutrientes extra en períodos de extrema necesidad como el embarazo o picos de stress.
 Mejorar el rendimiento físico.
 Ayudar a aumentar la masa muscular.
 Ayudar a acelerar la pérdida de tejido adiposo.
Ejemplos: Bebidas deportivas, geles deportivos, polvos o suplementos de HC, batidos como reemplazos de
comidas, barras, multivitamínicos y minerales, suplementos de hierro, calcio, etc.
Carbohidratos.
Los Hidratos de carbono son la principal fuente de energía dietaria para ejercicios aeróbicos de alta intensidad,
pero las reservas del músculo y del hígado son limitadas. La sobrecarga de carbohidratos puede elevar los
depósitos de glucógeno, postergando la fatiga y mejorando la performance. Algunos metabolitos
como la fructosa 1-6 difosfato y las sales de lactato, no proveen ningún efecto ergogénico más allá del provisto
por fuentes naturales como la glucosa.
Otros componentes que se han estudiado para mejorar la absorción del agua son carbohidratos que no
incrementen la osmolaridad, o sea que no vuelva la bebida hipertónica y entorpezca la absorción, como la
maltodextrina, un polímero de la glucosa con menos osmolaridad.
Dextrosa: Módulo energético de rápida utilización, soluble en agua en una concentración del 10%. Se
puede utilizar para rehidratación, junto con sales.

Maltodextrinas: Módulo calórico de baja osmolaridad y rápida utilización, por su efectiva absorción a nivel
intestinal. Soluble en agua en una concentración del 10%.
Geles de glucosa: Lo común es que cada envase aporte unos 15 ó 30 gramos de glucosa que, por la
consistencia, favorezca la rápida absorción y utilización de este nutriente.
Tabletas de glucosa: Contienen en torno a un 90% de glucosa, por lo que cada tableta de 5 gramos aporta
4,5 gramos de glucosa. Las tabletas se pueden disolver en la boca o masticar y tragar a medida que se vayan
disolviendo. También pueden diluirse en un poco de agua, jugo de frutas o leche.
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Importancia de los H.C. en el ejercicio:

 Antes: Almacenamiento y formación de reservas (glucógeno muscular y hepático)
 Durante: Rendimiento y duración de la actividad.
 Después: Recuperación y reposición.
Proteínas.
En los deportistas que entrenan fuerza o potencia existe un incremento en las necesidades de proteínas
musculares. El entrenamiento de fuerza asociado con el aumento de la disponibilidad de aminoácidos
aportados por la dieta, induce a un incremento de la biosíntesis de proteínas y a una disminución de la tasa
de degradación proteica que conduce finalmente a un mayor desarrollo muscular. Se observa un incremento
mayor en la masa muscular, luego de las cuatro semanas de entrenamiento de fuerza, cuando se aumenta la
ingesta de proteínas al incorporar a la ingesta hasta 2gr./Kg. Peso/día, en sujetos que realizan entrenamiento
de fuerza. Al consumir cantidades mayores a 2gr/kg., se incrementa la oxidación de aminoácidos sin que se
observe un incremento adicional en la biosíntesis de proteínas, pudiendo estimarse en general, que cantidades
superiores a la citada anteriormente no son necesarias ni presentan ningún beneficio mayor.
El efecto anabólico asociado al entrenamiento de fuerza, aunque aparece en ambos sexos, es mayor en el
varón que en la mujer debido a un mayor perfil de hormonas anabólicas en los hombres. Se podría estimar
una ingesta óptima de proteínas, para alcanzar un máximo desarrollo muscular, de 1,7-1,8gr./kg peso/día.
Concentrados proteicos (AA): Quizás las proteínas constituyan común el suplemento dietético más
utilizado. Los estudios de balance de nitrógeno demostraron que con el aumento del gasto energético debido
al ejercicio, y la excreción de este componente no aumenta. Algunos estudios, demostraron que la
suplementación con proteínas no mejora la performance de resistencia. Sin embargo, otros estudios
confirmaron que la proteína suplementada podía aumentar la masa muscular, si era consumida por atletas de
fuerza. De hecho, la proteína ingerida sobre los requerimientos nutricionales y fisiológicos aumenta la retención
de nitrógeno. Estudios más recientes sugirieron que los aminoácidos ramificados servían como fuente de
energía durante el ejercicio de resistencia, ya que se encontró que los niveles plasmáticos de estos aminoácidos
desempeñaban roles importantes en el origen de la fatiga central durante el ejercicio; pero los efectos de la
suplementación con estos aminoácidos no ha demostrado poseer efectos ergogénicos en la práctica,
particularmente cuando se le compara con la suplementación con carbohidratos.
El exceso de aminoácidos se transforma en grasa corporal y tras la desanimación se genera el aumento de la

urea con la sobrecarga renal subsiguiente. El grupo amino se elimina con agua, por lo que aumentaría la
deshidratación del deportista. Las recomendaciones nutricionales para la población (RDA) de proteínas son de
0,8g/Kg de peso del individuo.
Creatina: La creatina (monohidrato de creatina) es una sustancia cristalina e incolora que se usa en el tejido
muscular para la producción de fosfocreatina, un factor importante en la formación de trifosfato de adenosina
(ATP), la fuente de energía para la contracción muscular y muchas otras funciones del organismo. Es una
molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos y similar en cuanto a peso molecular que se sintetiza
en el organismo, a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina, presentes en la alimentación diaria
en la carne y el pescado: 5 gramos de creatina por cada kilo de carne. La creatina se encuentra principalmente
en los músculos, pues actúa de forma íntima en la obtención de energía. En los músculos encontramos unos
125 milimoles de creatina por cada Kilogramo de masa muscular. La característica principal de esta sustancia
es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico
formando un enlace de alta energía con éste. El producto resultante es la fosfocreatina (PC). La creatina se
acumula en los músculos esqueléticos unida a una molécula de fosfato -fosfocreatina-, que es la fuente de
energía inmediata para la contracción muscular. La fosfocreatina es indispensable durante los ejercicios de
breve duración y alta intensidad, como por ejemplo el levantamiento de pesas, ya que retarda la formación
de ácido láctico y por lo tanto la aparición de la fatiga. También disminuye la fatiga muscular ya que evita la
formación de ácidos. En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante
en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente. Puede ser benéfica para quienes
practican deportes de esfuerzos breves de ejercicios de alta intensidad tales como: levantar pesas, béisbol y
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carreras cortas de alta velocidad. Tiene efecto dando energía en la fase inicial de la contracción muscular.
Según recientes estudios, se estableció que, para lograr un efecto ergogénico, es conveniente tomar una carga
inicial diaria de 20 a 30 gramos de creatina, durante seis días y continuar con una dosis de mantenimiento
durante el resto del mes. Seguidamente se observó un incremento del 20 por ciento de creatina en el músculo.
También es posible arribar a ese resultado con una dosis de 5 gramos diarios a lo largo de todo el mes.
También puede contribuir a aumentar la masa y fuerza muscular en este tipo de deportes. Lleva agua a las
células de los músculos, alargando el músculo y volviéndolo mas fuerte al final.
Se vende como de complemento bajo la forma de “fosfato de creatina”, que es más biodisponible, es
decir más fácil de usar por el organismo.
Efectos adversos:
Se detectaron algunos efectos indeseables al ingerir este suplemento, como el aumento de peso corporal por
retención de líquidos y no por incremento de la masa muscular. Ello se debe a que la creatina es
osmóticamente activa; es decir, atrae el flujo de agua hacia el interior de las células. Como consecuencia de
esta retención hídrica, se observaron calambres musculares, deshidratación e intolerancia al calor. Por lo tanto
se considera conveniente mantener un régimen estricto de hidratación en aquellos deportistas que ingieran
creatina.
Caseinato de Calcio: Es un módulo proteico, concentrado, con el aporte del 90% de las proteínas derivadas
de la leche de vaca, de alto valor biológico y altamente solubles. También aporta calcio por lo que, más allá
de contribuir al desarrollo muscular, evita la descalcificación del hueso. Su consistencia granulada (en polvo)
permite utilizarse diluido en medios líquidos, como así también complementando otro tipo de preparaciones
tales como: yogur bebible o batido, puré, licuados, sopas, flan, helado.
Lípidos.
Los lípidos representan la fuente de energía para ejercicios aeróbicos de moderada intensidad. Los depósitos
de lípidos como tejido adiposo y triglicéridos son abundantes. Los triglicéridos proveen de ácidos grasos libres
(AGL), que son la principal fuente de energía durante el ejercicio. El manejo de los lípidos dietarios incrementa
la oxidación de AGL y ahorra el glucógeno muscular, retardando la fatiga y prolongando el ejercicio.
La sobrecarga de grasa dietaria es una estrategia que involucra el consumo de grasa a un 70%
aproximadamente de la energía total, con el deseo de incrementar la contribución de la grasa endógena como
fuente de energía durante el ejercicio, aunque las experimentaciones que tendían a probar esto, carecían de
diseño experimental. Nuevas investigaciones no soportan científicamente la sobrecarga de grasas.
Triglicéridos de cadena media (TCM): Suplemento oral de óptima digestión y excelente absorción, por lo
tanto entran más rápidamente en la circulación que las grasas dietarias. Se teorizó que serían una fuente más
eficiente de energía durante el ejercicio. Sin embargo recientes investigaciones no muestran una contribución
significativa de los TCM al metabolismo de la energía durante el ejercicio. Serán necesarias nuevas
investigaciones en este campo.
Vitaminas.
Las investigaciones indican que la deficiencia de vitaminas puede tener efectos adversos en la performance
física, pero no toda la literatura soporta que los suplementos de vitaminas sean necesarios para individuos
físicamente activos que consuman una dieta balanceada y adecuada en calorías. Estudios científicos muestran
que la suplementación con vitaminas por tiempo prolongado, más de 8 meses, no tiene efectos significativos
en estudios de laboratorio o en test de performance física. Sin embargo, los suplementos de vitaminas pueden
ser recomendados para deportistas que consumen una dieta pobre en calorías para
control de peso.
Algunas vitaminas como las antioxidantes (Beta carotenos, C y E) han sido teorizadas como que previenen el
daño muscular asociado a la generación de radicales libres durante el ejercicio de alta intensidad.
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Minerales.
Así como para las vitaminas, las investigaciones indican que la deficiencia de minerales puede afectar la
performance física. La deficiencia de hierro, es muy común entre los atletas, particularmente mujeres con
dietas para control de peso. En general las investigaciones indican que los suplementos minerales no son
necesarios para personas físicamente activas con una dieta balanceada. Algunos minerales son comercializados
como agentes anabólicos. Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con Picolinato de Cromo
incrementa la masa magra y disminuye la grasa corporal lo que fue desmentido por experimentaciones bien
diseñadas. Con respecto al boro y al vanadio, no hay suficientes datos que soporten sus
posibles efectos anabólicos.
Las sales de fósforo (fosfatos) actúan como componentes del ATP, de la fosfocreatina, del 2,3 DPG
(difosfoglicerato) y en el sistema buffer. Basándose en esto, se ha postulado que los fosfatos tiene efectos
ergogénicos como aumento del VO2 máx, descenso en la producción de lactato, etc. aunque son necesarios
más estudios para corroborar estos datos.
Bebidas Deportivas:
Según la legislación española, Real Decreto 1444/2000 de 31 de julio, las bebidas para deportistas se
consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de
alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular, sobre todo para deportistas. Estas bebidas presentan
una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga,
siendo tres sus objetivos fundamentales:
- Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen
el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
- Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
- Reposición hídrica para evitar la deshidratación.
Estas bebidas deben tener una buena palatabilidad, por lo que es razonable pensar que se consumirán con
más facilidad que el agua sola.
En febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a
través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los alimentos
y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los
deportistas.
En este documento se indica que los alimentos y líquidos especialmente adaptados ayudan a solucionar
problemas específicos para que se pueda alcanzar un balance nutricional óptimo.
Estos efectos beneficiosos no están limitados sólo a deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e
intenso, sino también a aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos importantes o en condiciones
adversas, y a aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan. En este
documento se indica que la bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental
de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los siguientes
márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:
– No menos de 80 Kcal. por litro.
– No más de 350 Kcal. por litro.
– Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa,
sacarosa, maltrodextrinas).
– No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
– No menos de 460 mg. de sodio por litro (46
mg por 100 ml / 20 mmol/l).
– No más de 1150 mg de sodio por litro (115
mg por 100 ml / 50 mmol/l).
- Intensidad del ejercicio por encima del
80% del VO2max.
El tiempo que suele tardar el estómago en vaciar 1 litro de líquido varía entre 1-1,5 h, pero este ritmo de
vaciamiento gástrico depende de un amplio conjunto de factores, entre los que son determinantes la
naturaleza de los solutos y el valor energético de la bebida31. A partir de la cantidad aproximada de 600 ml,
cuanto mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. A medida que el volumen
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disminuye, la evacuación se lentifica. Por este motivo, para mantenerla a un ritmo adecuado es conveniente
reponer las cantidades eliminadas mediante la ingestión repetida de líquidos.
La absorción de los hidratos de carbono, agua y electrolitos se lleva a cabo en las primeras porciones del
intestino delgado (duodeno y yeyuno).
Se calcula que cantidades óptimas de absorción intestinal son entre 600-800 ml para el agua, y unos 60
gramos para la glucosa. Cuando se bebe más de un litro de líquidos a la hora, los excedentes pueden
acumularse y producir molestias intestinales.
Según la composición nutricional se pueden diferenciar tres tipos de bebidas para diferentes necesidades:
 Energéticas o Hipertónicas: muy ricas en carbohidratos, son asimiladas más lentamente pero presentan una
particularidad importante: contienen bastantes carbohidratos, por lo que son útiles después de finalizar un
esfuerzo para recuperar reservas de energía, reponiendo las reservas de glucógeno en músculo e hígado.
 Isotónicas: son adecuadas para consumir durante el ejercicio, pasan rápido por el estomago y el intestino
las asimila rápidamente. Normalmente, las bebidas isotónicas son isotónicas o ligeramen te hipotónicas, pues
una concentración excesiva de solutos entorpecerá la absorción del agua. Para que esto no suceda los
hidratos de carbono no deben superar el 10% de la bebida.
 Hipotónicas: Poseen escasa o nula cantidad de carbohidratos y mayor cantidad de sales minerales. Reponen
el agua y las sales que se pierden por el organismo y contribuyen para evitar la deshidratación luego del
ejercicio. Apagan la sed con mayor rapidez, aportan pocas calorías y pasan con la máxima velocidad por el
estómago, asimilándose también rápidamente en el intestino.
Barritas Energéticas:
Son alimentos de alta densidad energética, con un aporte mayor de proteínas, en comparación con una
barrita de cereal convencional que permite realizar un aporte energético de manera rápida en cualquier lugar,
sin requerimientos de cocción ni preparación alguna.
AYUDAS ERGOGÉNICAS:
El término ergogénesis significa producción de energía, si una determinada manipulación mejora el

rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica (ergo=fuerza,
génicos=generadores, o sea "sustancias generadoras de fuerza") y si lo reduce ergolítica, por tanto, una
ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento.
Las ayudas ergogénicas o ergógenos, son sustancias, estrategias o tratamientos que teóricamente son
diseñados para mejorar la performance física mas allá de los efectos del entrenamiento normal. Algunos
ergógenos son usados durante el entrenamiento para mejorar los efectos del mismo, otros son usados justo
antes o durante el evento deportivo para proveer un efecto competitivo inmediato. En general los ergógenos
son diseñados para mejorar la potencia de los atletas (ergógenos fisiológicos), la fuerza mental (ergógenos
psicológicos, por ejemplo hipnosis) o la acción mecánica (ergógenos mecánicos). Los
ergógenos fisiológicos, particularmente las sustancias farmacológicas o nutricionales, son diseñados para
incrementar la potencia física y mejorar los procesos metabólicos involucrados en la producción de energía
durante el ejercicio.
Dentro de las regulaciones de cada deporte, el uso de ergógenos psicológicos o mecánicos, es legal. Sin
embargo, el uso de algunos ergógenos fisiológicos, particularmente drogas o métodos como el doping
sanguíneo están prohibidos porque conceden una ventaja competitiva desleal y ponen en serio riesgo la salud
del atleta.
Algunos ejemplos que se pueden detallar son:
Ginseng: Esta sustancia tiene propiedades antioxidantes, por las que puede aumentar el rendimiento, sin
embargo su uso indiscriminado puede traer aparejado hipertensión e insomnio.
Se usa como tratamiento en pacientes con enfermedad cardiovascular produciendo en ellos aumento de la
captación de oxígeno, sin embargo no se han podido encontrar idénticos resultados en atletas. Se
ha teorizado que la suplementación con ginseng mitiga el estrés del ejercicio y posee cualidades ergogénicas,
sin embargo, esto no fue demostrado por estudios científicos bien diseñados.
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Nutrición y fitness
Guaraná: Sustancia estimulante cuyo principio activo es la guaranina. La semilla de guaraná contiene,
aproximadamente, un 6% de cafeína y no tiene aporte calórico por sí solo.
Carnitina: Es un compuesto análogo a las vitaminas que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena
larga al interior de la mitocondria para su empleo en la producción de energía, con lo que se puede suponer
que un aumento en las disponibilidades de Carnitina, puede producir un aumento del consumo de grasas como
sustrato para la producción de energía, con un efecto ahorrador del glucógeno.
Sin embargo, los estudios realizados con dosis orales de Carnitina (desde 500 mg hasta 2 gs.) no pudieron
apoyar esta teoría.
Según estudios realizados en los últimos años, la administración de suplementos dietéticos con L-carnitina,
que es una variante química de la carnitina, ayudan a prevenir y aliviar los síntomas de determinadas formas
de neuropatía periférica.
L-carnitina: Conocida por su intervención en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria
celular. Se utiliza como reductor de grasa y como posible mejorador de la utilización de grasa como energía.
Aunque no aumenta el efecto tónico de la cafeína, podría ser una buena combinación para facilitar el uso de
los ácidos grasos dada la efectividad de la cafeína para inducir y aumentar la lipólisis.
Oxido Nítrico: es un gas volátil que actúa como un gran vasodilatador permitiendo mayor oxigenación. Se
genera durante la actividad física a través de la L-Arginina. La dosis recomendada oscila entre 3 y 10 gr., el
exceso de esta sustancia puede ser tóxico para el organismo. Se recomienda su uso en actividades de
resistencia o para recuperación luego de períodos exhaustos de entrenamiento.
Inosina: Es un nucleósido que facilita la síntesis de ATP, actúa en la descomposición del glucógeno muscular
y sobre el suministro de sangre y oxígeno, por lo que se ha sugerido que atletas de resistencia y los de fuerza
podrían beneficiarse por un suministro suplementario, pero serán necesarios más estudios para poder
comprobar esto.
Bicarbonato de sodio (bicarbonato sódico):

Se considera una sal alcalina, sirve para mantener el equilibrio ácido-base. Varios deportistas lo consumen,
diluido en agua, para neutralizar la acumulación de ácido láctico, desecho de la respiración anaeróbica donde
el músculo quema glucosa sin la utilización de oxigeno.
Cafeína:
La absorción de la cafeína es rápida. La máxima concentración en la sangre se alcanza entre los 30 y 45
minutos de haberla ingerido, si no tenemos una cantidad importante de comida en estómago que pudiera
retrasar su absorción, y a las tres horas se ha eliminado la mitad de lo que se ha absorbido. Su metabolización
es casi completa y apenas el 10% o menos es excretado del cuerpo casi sin modificación.
Aumenta la utilización de ácidos grasos durante el ejercicio prolongado en eventos mayores que 30 minutos,
pero ineficaz para aumentar actividades de alta intensidad que duran menos de 10 min. El consumo moderado
de esta sustancia se considera a una cantidad diaria que no supere los 250 mg. Tres tazas de café de 235
ml (250 miligramos de cafeína) por día, se consideran una cantidad moderada o promedio de cafeína, Se
considera una importante fuente de cafeína al café de filtro e instantáneo. Ésta es un potente estimulante de
la corteza cerebral, actúa sobre la parte motora para lograr movimientos más rápidos y eficaces. La cafeína
también dilata las coronarias logrando una mayor irrigación hacia el corazón, relaja los músculos de los
bronquios favoreciendo la respiración. El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los
Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis. Si una
concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína por litro de orina da positivo en la prueba
de drogas para cafeína, esto trae como resultado la descalificación del atleta. Estos niveles
ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas
de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas de medicamentos para el
dolor de cabeza que contienen cafeína. Debe controlarse o limitarse su consumo antes de competir o
entrenar debido a que su efecto diurético puede contribuir a la deshidratación, como así también a la calciuria
(pérdida de calcio por orina) y al incremento de tensión arterial.
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ALIMENTO PORCIÓN CAFEÍNA (Mg.)
Café instantáneo 1 taza 80 - 100 mg
Café descafeinado 1 taza 0.5 – 5 mg.
Té negro 1 taza 40 – 90 mg.
Bebidas Colas 1 vaso 30 – 90 mg.
Errores más frecuentes:

Un estudio patrocinado por el Comité Olímpico Internacional, realizado en el año 2001 en el laboratorio
acreditado de control antidopaje de Colonia (Alemania), analizó 634 suplementos nutritivos y encontró que un
15% contenían sustancias incluidas en la Lista Prohibida que no estaban indicados en el prospecto y otro 10%
contenían sustancias prohibidas en muy pequeña cantidad. La mayoría de las sustancias que contenían
sustancias prohibidas incluían esteroides anabolizantes androgénicos. Los nombres de los productos que
contenían sustancias prohibidas fueron suplementos de aminoácidos, polvos de proteínas, y productos que
contenían creatina, carnitina, ribosa, guaraná, zinc, piruvato, beta-hidroxi beta-metilbutirato, tribulus
terrestris, extractos de plantas, vitaminas y minerales.
Los adolescentes y aficionados al fitness buscan soluciones mágicas e instantáneas en estos productos,
muchas veces recomendados por los mismos dueños de los gimnasios, los instructores o entrenadores, y se
desilusionan cuando, a pesar de haber comprado ese suplemento y de haber gastado mucho dinero, no
consiguen los resultados que ellos esperaban. Muchas veces no se han detenido a analizar dónde está el error
de su pobre rendimiento deportivo y de su escaso desarrollo muscular. La consulta
con el nutricionista especializado en deporte o con el médico deportólogo es necesaria a fin de encontrar estos
errores. El más frecuente suele ser una alimentación desequilibrada, excesivamente rica en proteínas, con
pocos hidratos de carbono y escasas grasas, también rutinas mal elaboradas, con mala asignación de la carga,
excesivas o escasas series y repeticiones, trabajo desordenado de los grupos musculares, poco o nulo control
por parte del profesional especializado, un entrenamiento mal planificado, sin continuidad y poco progresivo,
sin adecuada alternancia de estímulos y recuperaciones, etc.
Efectos Adversos:
El riesgo del uso de suplementos por largo tiempo y altas dosis, es mucho mayor que el resultante del uso por
corto tiempo. Es por ello que no se debe recomendar el uso de suplementos especialmente en atletas jóvenes.
En el caso de deportistas profesionales, habrá que evaluar en cada caso, que tipo de suplemento dar, qué
dosis, en qué casos específicos, teniendo en cuenta factores tales como condiciones médicas desfavorables,
interacciones medicamentosas, embarazo, etc.; es decir, hacer un uso inteligente del suplemento, siempre
con la supervisión de un equipo médico suficientemente preparado para ello. Otro
punto importante a tener en cuenta es la pureza del producto, que esté libre de contaminantes, que haya sido
ampliamente estudiado tanto en sus efectos sobre la performance, como así también sus efectos adversos y
que cuenten con la aprobación del organismo de salud de cada país, y que esté debidamente certificado.
Recomendaciones:
Los suplementos con varios nutrientes esenciales o los suplementos dietarios comerciales en general NO
mejoran la performance en el ejercicio en individuos físicamente activos y bien nutridos.
Los nutricionistas consideramos que los atletas pueden obtener la energía y los nutrientes que necesitan a
través de la selección de alimentos de todos los grupos, incluyendo granos enteros, frutas, vegetales, carne y
productos lácteos. Los suplementos dietarios son diseñados para completar la dieta, no para sustituirla.
La principal recomendación para los adolescentes o cualquier persona que desee comenzar con una actividad
física o deportiva, o para aquellos que desean mejorar su rendimiento es, antes que nada, consultar al
médico. Éste les indicará un chequeo general, análisis
de sangre y orina, electrocardiograma, y otros estudios que considere necesarios, lo que dará una idea del
estado general de salud y la existencia de algún tipo de patología para poder prescribir la
actividad física acorde a cada caso.
Página
19
La consulta con un profesional nutricionista será necesaria a fin de determinar errores en la alimentación y planificar una dieta
equilibrada, con un aporte especifico de calorías según el sexo, edad, actividad, etc., con una adecuada distribución de micro y
macronutrientes y que corrija algún tipo de deficiencia (por ejemplo anemia) o algún exceso o patología (por ejemplo
hipercolesterolemia) a la vez que aporta todo lo necesario para soportar la carga del entrenamiento y permita tener una adecuada
recuperación y resíntesis del glucógeno muscular.
Es el nutricionista especializado o el médico deportólogo, los que evaluando cada caso, verán la necesidad o no de la administración
de algún tipo de suplemento, y qué suplemento será necesario aportar y en qué momento, ya sea antes, durante o
después del entrenamiento o competición.
Si realmente desean practicar un deporte de manera seria, ganar masa muscular y aumentar su rendimiento, y a la vez cuidar su
salud, seguir los pasos arriba mencionados es de vital importancia, y así como no debemos automedicarnos, tampoco debemos
tomar suplementos sin la consulta al profesional especializado.
MITOS NUTRICIÓN
DEPORTIVA
MITO: LO QUE COMES POR LA NOCHE ENGORDA MÁS
- Comenzaré con el mito seleccionado Nº 8 “ Lo que comes por la noche engorda

más”. Dicho mito fue seleccionado por un mayor indice de fallos entre el genero femenino.
Dicho mito tiene su fundamento en un artículo de Men´s Health titulado “ Cenar fuerte por la noche no
engorda más” “Una investigación llevada a cabo en EE.UU desmonta uno de los mitos más persistentes. de
ANTONIO ORTÍ , 10-05-201635.
Según este artículo, Rachel Freeman y Aaron Carroll, pediatras y profesores en EEUU, concluyeron
que lo que engorda es el total de calorías y no a la hora que se haga. En una publicación del “British Medical
Journal” lo atribuye a lo denominado “sindrome del comedor nocturno”, que promueve una necesidad de
comer en la cena y durante la noche, provocando obesidad por el aumento en el numero de calorías pero
no por la hora en la que se come.
En esta línea encontramos el siguiente estudio:
TITULO Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases
in Mice Fed a High-Fat Diet. 71
AUTORES: Megumi Hatori, Christopher Vollmers, Amir Zarrinpar, Luciano DiTacchio, Eric A. Bushong, Shubhroz
Gill, Mathias Leblanc, Amandine Chaix, Matthew Joens, James A.J. Fitzpatrick, Mark H. Ellisman,
Satchidananda Panda
PUBLICADO CELL METABOLISM Volume 15, Issue 6, p848–860, 6 June 2012
Página
20
RESULTADO Se realizaron dos experimentos distintos:
- En el primero realizaron dos grupos de ratones: Ambos grupos podían comer lo mismo pero uno
de los grupos solo podía hacerlo durante 8 horas. Ambos tenían las mismas condiciones externas,
actividad física…etc.
Al poco tiempo los ratones que podían elegir cualquier hora para comer engordaron y mostraron
signos de enfermedad como diabetes.
- En un segundo experimeto, formaron 4 grupos de ratones, con 4 dietas distintas. Estas eran 1
rica en grasas, 2, rica en fructosa, 3 rica en grasas y fructosa y 4 con pienso para ratones. En esta
ocasión, algunos miembros del grupo podían comer libremente, teniendo la misma dieta y otros en
periodos de 9,12 o 15 horas. Siendo el numero de calorías total el mismo.
Los resultados fueron similares, aquellos ratones que comieron a todas horas, engordaron y
mostraron obesidad así como enfermedades metabólicas en todos los tipos de dieta. Los que se
encontraban en periodos de 9 y 12 horas mantuvieron la salud y el peso. Además se comprobó que
cuando los ratones que habían engordado se les restringió los horarios de comida perdieron gran parte
del peso ganado con anterioridad.
Por lo tanto este estudio demuestra que no es lo que comes por la noche lo que engorda
más, sino los horarios a lo que lo comes.
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21
TITULO Eﬀects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric

Intake, and Meal Timing in Healthy Adults.72
AUTORES: Spaeth AM, Dinges DF, Goel N.
PUBLICADO Newsletter of the Association of Sleep Disorders Centers Sleep

(New York) 2013 july 1
RESULTADO El objetivo del estudio era examinar los efectos de la restricción de sueño en
el aumento de peso, la ingesta diaria de calorías y horario en las comidas.
Participaron 225 adultos sanos de edades entre 22 y 50 años a los que se les
restringió el horario de sueño, incluyendo 5 noches consecutivas de 4 horas de
sueño.
Aquellos sujetos a los que se les controló el sueño ganaron más peso que los
sujetos que se usaron como control. Entre aquellos que tenían el sueño
restringido, los afroamericanos ganaron más peso que los caucásicos y los
hombres más que las mujeres.
Además concluye que aquellos sujetos con el sueño restringido consumen
calorías adicionales al requerimiento calórico diario, y aumentaba el consumo de
grasas por la noche.
En definitiva la restricción del sueño promueve el aumento de peso debido a
que esta restricción promueve una ingesta calórica diaria mayor a la
recomendada y aumenta el consumo de calorías durante las horas nocturnas.
Por tanto podemos desterrar el mito de que comer por la noche engorda más, ya que como hemos
comprobado, dicho mito puede estar promovido por los problemas de sueño que hace que se produzca un
desequilibrio en la dieta ingiriendo mas cantidad de calorías de las necesarias. Además en el estudio con
ratones observamos como manteniendo unos horarios adecuados entre 9 y 12 horas de ingesta la perdida
de peso y mantenimiento del mismo se produce a pesar de ingerir alimentos considerados no adecuados.
Por lo tanto podemos aseverar que aquellos patrones de conducta que eliminan la cena o la hacen demasiado
ligera no tienen por que tener un efecto positivo sobre la perdida de peso, y una cena rica en nutrientes no debería
aumentar el peso siempre y cuando se encuentre dentro de los parámetros calóricos de la persona y dentro de un
horario adecuado.
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22
MITO: EXISTEN ALIMENTOS QUE “QUITAN” MÚSCULO
Seguiré con el mito Nº 9 “ Alimentos que quitan músculo” . Es una de las preguntas con mayor índice
de fallos en todos los grupos de edad y sexo. Dicha respuesta fue otorgada como verdadera por el articulo
siguiente.
Dicho mito tiene su fundamentación en un artículo publicado en Sportlife el 24/08/2015. Alimentos que
"quitan" músculo19: lo que no debes comer de Yolanda Vázquez Mazariego.
En el nos habla de: Alcohol: Afirma que son califas vacías en forma de carbohidratos y alcoholes que
van al hígado y que interfieren en los proceso metabólicos que reconducen los nutrientes a tus músculos y
liberan grasa de reserva para ser quemada. Azúcar blanco y azucares refinados: No da motivos en
contra solo a favor de carbohidratos fáciles de digerir. Bebidas isotónicas: Debido a que son muy ricas en
azúcares simples. Y una serie de consejos como evitar fritos, postres edulcorados…etc.
Encontramos estudios relacionados con dicho mito:
- ALCOHOL
TITULO Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein

Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. 73
AUTORES: Evelyn B. Parr,Donny M. Camera,José L. Areta,Louise M. Burke,Stuart M. Phillips,John
A. Hawley ,Vernon G. Coﬀey
PUBLICADO February 12, 2014 journal plos one
RESULTADO Este estudio pretendia determinar el efecto de la ingesta de alcohol en las tasas de síntesis
de proteínas miofibrilares después de ejercicio con carbohidratos o ingestión de proteinas.
Para ello utilizó un diseño aleatorio curzado, 8 varones completaron tres pruebas
experimentales que comprendian ejercicios de resistencia, potencia e intervalos de alta
intensidad. Inmediatamente, y después de 4 horas del ejercicio los sujetos consumieron
500 ml. de proteína de suero, alcohol, 1,5g. por kg. de masa o una cantidad de
concordancia de hidratos de carbono con alcohol. Además se tomaron biopsias musculares
en reposo 2 y 8 horas después del ejercicio.
La conclusión fue que el consumo de alcohol reduce las tasas de proteínas
miofrilares después de una sesión de ejercicio, incluso cuando se ingeria con proteína. La
ingesta de alcohol suprime la respuesta anabólica en el músculo esquelético y por tanto
perjudica la recuperación y adaptación al entrenamiento y rendimiento posterior.
Además otro estudio no relacionado con el deporte hace referencia al alcohol como elemento que
produce perdida de musculatura en condiciones de no actividad física:
Página
23
TITULO Alcohol accelerates loss of muscle and impairs recovery of muscle mass
resulting from disuse atrophy. 74
AUTORES: Vargas R1, Lang CH.
PUBLICADO American Medical Society on Alcoholism 2008 Jan;32(1):128-37
RESULTADO se observo una atrofia muscular en el desuso de la musculatura en pacientes que se

recuperaban de un traumatismo, y mayor severidad en aquellos que abusaban del alcohol.
Por lo tanto este estudio se basa en la hipótesis de que el alcohol acelera la atrofia por
desuso y/o afecta la acumulación de la proteína muscular durante la recuperación
muscular.
Utilizaron ratas con 3 días de inmovilización del miembro posterior unilateral usando la
contralateral como control. Fueron alimentadas con alcohol y solución salina durante dos
veces al día durante este periodo. Y evaluaron el metabolismo de la proteína muscular
mediante marcadores indirectos de la síntesis de de proteínas.
Los resultados marcaron que el etanol no solo disminuyo el peso muscular en las
ratas sino que además la pérdida de masa muscular en el miembro inmovilizado fue un
80% mayor que en los animales que no recibieron alcohol.
Concluye que sobre la base de los cambios en los marcadores indirectos, este estudio
sugiere que el alcohol acelera la atrofia por desuso mediante la estimulación de la
proteolisis mediada por ubiquitina y embota la repleción de la proteína muscular durante
la recuperación mediante el aumento de la proteolisis y la disminución de la síntesis de
proteinas.
- AZUCAR BLANCO Y AZÚCARES REFINADOS:

La única referencia encontrada al respecto es según Louse Burke (2009) 75 citando estudios de Biolo y
cols, (1999). Afirman que la ingesta de hidratos de carbono después del ejercicio de sobrecarga estimula
secreción de insulina y disminuye el aumento normal de la degradación de proteínas musculares. También
dicen que existen pocos estudios al respecto, pero que puede ser útil ingerir carbohidratos coincidiendo
con el pico de insulina.
Aún así a la luz de estos datos, los azúcares refinados que son considerados de indice glucemico alto
generan altos niveles de insulina en sangre que como hemos visto impide la degradación de las proteínas
necesarias para la recuperación y reconstrucción del músculo.
Página
24
MITO: “ CUANTOS MÁS CARBOHIDRATOS CONSUMA MÁS ENERGÍA

EN DEPORTES DE RESISTENCIA”
Seguiré con el mito Nº 12 “ Cuantos más carbohidratos más energía en deportes

de resistencia” . Es una de las preguntas con mayor índice de fallos en todas las
edades de hombres. Dicha respuesta fue otorgada como verdadera por el articulo
siguiente.
Dicho mito tiene su fundamentación en un artículo publicado en runnersworld,10 consejos de nutrición

para un mejor rendimiento 25 el 23/10/2012 escrito por Gabriel León.
En el nos dice que su consumo para corredores o deportistas de resistencia debe encontrarse entre los
5 y los 10 g./kg. de peso en varones mientras que en mujeres entre 5 y 7 g./kg. dependiendo del tipo de
entrenamiento y gasto energético.
En esta línea encontramos el siguiente estudio:
TITULO Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g·h(-1)) and

performance. 76
AUTORES: Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, Zachwieja JJ.
PUBLICADO Medicine and Science Sports Exercise 2013 Feb;45(2):336-4
RESULTADO Se trata de un estudio para determinar la tasa de hidratos de carbono recomendada para
atletas de resistencia. Investiga la relación entre la dosis de CHO y el rendimiento de
ciclismo contrarreloj para identificar las tasas de ingestión de CHO para el rendimiento de
resistencia.
Participaron 51 ciclistas y triatletas de entre 21 y 35 años complementaron 4
ensayos consistentes en pruebas de resistencia y midiendo la concentración de lactado en
sangre. Se pusieron a prueba en una forma de doble ciego, proporcionando a ciertos
sujetos glucosa, fructosa- maltodextrina por hora durante la carga constante. Además
todos los sujetos también consumieron un placebo sin calorías en una ocasión como
prueba de contrapeso.
Los resultados obtenidos proporcionaron mejoras en el rendimiento hasta 78 g. por
hora con disminución de esta mejora en niveles superiores a 78 g. por hora.
Por tanto concluye que el rendimiento de resistencia en su relación con los
carbohidratos se encuentra de manera dosis-respuesta curvilínea con el mejor rendimiento
en una tasa de ingestión de 78 g. por hora de actividad.
Página
25
TITULO Does carbohydrate intake during endurance running improve performance? A

critical review. 77
AUTORES: Wilson PB.
PUBLICADO Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning
Association 2016 Mar 17
RESULTADO Se trata de una revisión de artículos que evalúo múltiples estudios sobre la ingesta de
carbohidratos y deportes de resistencia. Los criterios de inclusión en esta revisión fueron
estudios en ingles, estudios experimentales incluyendo ejercicios de rendimiento e
ingestión de hidratos de carbono, excluyendo el enjuague bucal. Se abordaron 30 estudios
con 76 mujeres y 505 hombres.
Las pruebas encontradas sugieren:
- Los beneficios del rendimiento son más probables que ocurran durante eventos
superiores a 2 horas, aunque varios estudios mostraron beneficios a los 90 minutos.
- El consumo de hidratos de carbono por encima de los niveles ad libitum aumenta el
malestar gastrointestinal sin mejorar el rendimiento.
- Geles de hidratos de carbono no influyen en el rendimiento para los eventos que
duran 16 a 21 km.
- Múltiples sacaridos pueden ayudar en eventos de más de 2 horas si la ingesta es
1,3 g. minuto.
Por lo tanto podemos concluir que en deportes de resistencia se necesitan gran cantidad de hidratos
de carbono existiendo una tasa máxima a partir de la cual el rendimiento deportivo decrece.
Página
26
MITO: “ LA FIBRA Y LOS CEREALES INTEGRALES PUEDEN PROVOCAR

PROBLEMAS DIGESTIVOS HACIENDO DEPORTE
Continuaré con el mito Nº 13 “ La fibra y los cereales integrales pueden provocar

problemas digestivos haciendo deporte” . Es una de las preguntas con mayor índice
de fallos en todas las edades de hombres. Dicha respuesta fue otorgada como verdadera
por el articulo siguiente.
- 10 falsas creencias de la nutrición ciclista, Yolanda Vázquez Mazariego del 13/04/2015.Ciclismo
a fondo. 20
Lo justifica de manera que si tu flora intestinal no está acostumbrada a la ingesta de fibra puedes sentir
molestias y digestiones pesadas hasta que tu cuerpo se acostumbre.
Encontramos un estudio al respecto:
TITULO Association between Dietary Fiber Intake and Physical Performance in Older Adults: A Nationwide Study in
Taiwan. 78
AUTORES: I-Chien Wu, Hsing-Yi Chang,Chih-Cheng Hsu,Yen-Feng Chiu, Shu-Han Yu,Yi-Fen Tsai,Shi-Chen Shen,Ken N.
Kuo,Ching-Yu Chen,Kiang Liu,Marion M. Lee ,Chao A. Hsiung
PUBLICADO PLOS ONE November 11, 2013
RESULTADO Se trata de un estudio que pretende vincular la ingesta de fibra con el aumento del rendimiento físico en
adultos.
Es un estudio transversal realizado con adultos de 55 años o mas en Taiwan entre 2008 y 2010. La ingesta
diaria de fibra dietética se evaluó mediante un cuestionario de frecuencia de alimentos validado. El rendimiento
físico se determino de manera objetiva mediante la medición de la velocidad de paso, distancia recorrida en 6
minutos y fuerza del agarre de la mano.
Realizaron ajustes para todos los denominados factores de confusión, y la conclusión fue que los
participantes con una mayor ingesta de fibra tenían significativamente más velocidad de marcha, mas distancia
en 6 minutos y mayor fuerza de presión manual.
métodos
Este fue un estudio transversal realizado con los adultos que viven en comunidad de 55 años o mayores (n =
2680) desde el curso del envejecimiento saludable Longitudinal Study (Halst) en Taiwán 2008-2010. La ingesta
diaria de fibra dietética se evaluó mediante un cuestionario de frecuencia de alimentos validado. El rendimiento
físico se determinó de manera objetiva mediante la medición de la velocidad del paso, la distancia recorrida en
6 minutos, cronometrado "e ir" (TUG), puntuación de rendimiento resumen, la mano la fuerza de agarre.
Así concluyeron que la ingesta de fibra dietética se asoció independientemente con un mejor rendimiento físico.
Página
27
Por otro lado corroborando la hipótesis mencionada:
TITULO Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and

Nutritional Recommendations. 79
AUTORES: Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, and Asker Jeukendrup
PUBLICADO Sports Medicine. 2014; 44 (Suppl 1): 79–85
RESULTADO En este estudio se hace una recopilación de todos aquellos factores que pueden
generar problemas derivados de la digestión así como mecanismos para evitarlos:
En la parte referida a la fibra recoge lo siguiente:
Fibra, grasa, proteina y fructosa, han sido asociados con un mayor riesgo de
desarrollar síntomas gastrointestinales. La deshidratación puede ayudar a generar estos
sintomas. Un estudio realizado por Rehrer et al. demostró una relación entre las prácticas
de nutrición y quejas gastrointestinales durante un triatlón de media Ironman. Los
problemas gastrointestinales fueron más probables con la ingestión de fibra, grasas,
proteínas, hidratos de carbono y soluciones concentradas durante el triatlón. Al parecer los
alimentos que retrasan el vaciado mastico pueden causar un cambio de los fluidos en el
lumen intestinal y son más propensos a causar síntomas gastrointestinales.
Al parecer este mito, no puede ser desmentido en su totalidad ya que a pesar que un estudio demuestra que
el consumo de fibra aumenta el rendimiento, también puede causar mayores problemas gastrointestinales.
Quizás ambos estudios sean acertados ya que la duración de las pruebas y edad de los participantes varió.
Aún así para su explicación citaré: Problemas digestivos y deporte de resistencia de Juan José
Salinero(2013)80 en el que recoge información de diversos estudios, afirmando que la incidencia de
problemas gastrointestinales varía de unos estudios a otros, desde el 83% del estudio de Riddoch y Trinick
(1988) al 34% de Halvorsen et al. (1990), ambos realizados en maratonianos, si bien es difícil establecer
niveles de incidencia, pues la climatología, el perfil de la prueba, avituallamientos, nivel de entrenamiento de
los participantes y otras variables que se modifican de unos estudios a otras y que no siempre se encuentran
explícitas en los artículos, pueden influir en la mayor o menor incidencia de estos síntomas.
La distancia de la carrera también es un factor importante. En un estudio realizado sobre 25 km y
maratón, la incidencia de síntomas gastrointestinales fue del 25% y 52% respectivamente (Rehrer, et al.,
1989). Otro aspecto importante, que se ha constatado en maratonianos, son las diferencias significativas
según el grupo de edad, siendo mayor la incidencia en los más jóvenes (Keeffe, et al., 1984; Riddoch &
Trinick, 1988), lo que puede estar relacionado con el nivel de entrenamiento y la adaptación del organismo
a esos volúmenes de carrera. El entrenamiento de resistencia modifica el flujo sanguíneo, propiciando que a
una intensidad dada de esfuerzo, en atletas entrenados, la reducción del flujo al intestino sea menor que en
sujetos desentrenados. Esto explica que al incrementar el volumen de entrenamiento se incrementen los
síntomas, y que estos remitan cuando el organismo se aclimata a esta carga de entrenamiento (De Oliveira
& Burini, 2009).
Página
28
MITO: “ LOS LÁCTEOS RESULTAN INDIGESTOS ANTES DE REALIZAR

ACTIVIDAD FÍSICA
Debido a esta recopilación de estudios podemos explicar la disparidad entre ambos estudios mostrados.
Continuaré con el mito Nº 14 “Los lácteos resultan indigestos antes de realizar
actividad física” . Es una de las preguntas con mayor índice de aciertos en todas las
edades de mujeres. Dicha pregunta fue dada como verdadera por el siguiente artículo.
¿Es la leche buena para corredores? de runnersworld. 26/10/2010 23
Se basa en argumentos similares a los expuestos anteriormente. La leche es un alimento que se

digiere de manera lenta y por ello, puede cambiar la osmolaridad del tracto digestivo pudiendo provocar
síntomas digestivos.
Encontramos el siguiente estudio:
TITULO Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy

men.81
AUTORES: Lee JK, Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P.
PUBLICADO Nutrition. 2008 Apr;24(4):340-7
RESULTADO Se trata de un estudio de las bebidas a base de leche en la respuesta ante el ejercicio
prologado.
Ocho hombres sanos de entre 21 y 28 años, ingirieron 1,5 ml/masa corporal de agua
de grifo, solución de carbohidratos y electrolitos, o leche baja en grasa, cada 10 minutos
durante el ejercicio. Midieron el efecto de la bebida en la capacidad de ejercicio y los
sistemas cardiovascular, metabólica y las respuestas termorreguladores al ejercicio
prologado.
El rendimiento hasta el agotamiento no fue influenciado por la bebida ingerida. Además
las bebidas lácteas no influyeron en los sistemas cardiovasculares, metabólicos o en la
respuesta termorreguladora.
Por ello concluye que aunque los fluidos a base de leche bajos en grasa no mejoran la
capacidad de ejercicio sobre la observada con la ingestión de agua corriente, el efecto fue
comparable a la observada con una bebida con carbohidratos y electrolitos.
Por lo tanto parece ser que al no encontrar evidencias a favor del mito en el que se prueben efectos
sobre el tracto gastrointestinal de la leche durante la actividad física y si en contra como este estudio en el
que iguala la leche a bebidas deportivas, además de los múltiples factores que observamos en el estudio
anterior que pueden ser motivo de digestiones difíciles durante la practica de actividad física podemos
desmentirlo. Además citando a Louse Bourke (2009)75 utilizaré palabras de Mervyn Danilewitz, el cual afirma
que la indigestión de la leche es generalizada, datos relativos a EEUU, afirman que causa problemas de
digestión al 80% de la población, mientras que es en la actividad física donde las condiciones de esa digestión
hacen más visibles los sintomas.
Página
29
MITO: “ EL AZUCAR NO DEBE SER CONSUMIDO ANTES Y DURANTE EL

ENTRENAMIENTO O LA COMPETICION”
Continuaré con el mito Nº 24 “El azúcar no debe ser consumido antes y durante el
entrenamiento o la competición”. Dicha pregunta fue seleccionada por ser una con
mayor índice de fallos en todos los grupos de edad y sexos.Fue otorgada como verdadera
por el siguiente artículo:
Qué comer antes, durante y después de una carrera o de un gran esfuerzo. Nuria Sierra Runnerworld. El
14/02/2013 24
Se basa en argumentos sobre la hipoglucemia e hiperglucemia. Afirma que debemos evitar los azúcares
antes de una carrera porque provocará picos de glucosa en sangre seguidos de momentos de hipoglucemia
lo que hará que nuestro rendimiento baje. Además durante la carrera afirma que no debemos consumir
azúcares, sino hidratos de carbono simples a través de bebidas, geles u otros suplementos. Además afirma
que post- esfuerzo las bebidas azucaradas si que son recomendables.
En el libro Mitos y Falsas Creencias en la práctica deportiva de Pedro Angel López Miñarro, (2002) 82 en
la pg. 47 trata el mito de consumir azúcar antes del ejercicio aumenta el rendimiento. En el afirma que
muchas personas minutos antes del ejercicio, toman pastillas de glucosa, terrones o cucharadas de azúcar
blanco para así aumentar su energía durante la actividad o competición. El razonamiento seguido es que
como el azúcar es la fuente de energía del músculo cuanto más consuma mejor. También afirma al respeto
que el consumo de azúcar unos 30 minutos antes del ejercicio tiene un efecto hipoglucemia que provoca
fatiga, debido a que provoca un acusado incremento de la glucosa en sangre a los 5 o 10 minutos, que libera
gran cantidad de insulina desde el páncreas que produce hipoglucemia precipitando la aparición de la fatiga,
ya que el músculo, no encuentra energía para mantenerla. Además la insulina disminuye el uso de las grasas
como fuente de energía.
Afirma que las reservas de glucógeno se vacía más rápidamente cuando se ingiere antes del ejercicio
productos azucarados, ya que en los primeros momentos el músculo utiliza lo que tienen mas cerca, el
glucógeno almacenado pero rápidamente el aporte de energía proviene de la glucosa en sangre y si no esta
disponible por hipoglucemia sobreviene la fatiga.
Página
30
Conclusiones:
1. La nutrición es uno de los factores más importantes en el desempeño total de un deportista, de ahí que se precisa que en
cualquier deporte deban considerar que la buena nutrición y los buenos hábitos alimentarios son componentes esenciales
para su entrenamiento.
2. Los factores que influyen en el uso de combustible son la intensidad y duración de la prueba, tipo de ejercicio continuo o
intermitente, dieta, grado de entrenamiento y antecedentes de enfermedades
3. Los entrenadores también deben reconocer los problemas nutricionales potenciales y deben integrar el desarrollo de buenos
hábitos alimentarios en su plan anual de entrenamiento.
4. Los profesionales de la salud deben estar actualizados acerca de las necesidades especiales para deportes específicos y
para mejorar la evaluación de salud y el seguimiento de los atletas.
5. Antes, durante y después de la competencia, la selección adecuada de los alimentos asegura niveles adecuados de azúcar
en sangre, un óptimo nivel de hidratación, almacenamiento de glucógeno muscular y hepático, así como la prevención del
hambre antes y durante el evento.
6. Gran parte de las lesiones en deportistas pueden ser prevenidas mediante un correcto Plan de Alimentación, adecuado a
cada entrenamiento y con la suplementación correspondiente en casos particulares.
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TRABAJO: NUTRICION Y FITNESS

a. Mantener la salud y la vida

a. Captación, almacenamiento y aprovechamiento de la energía que procede del exterior

Los alimentos cumplen tres funciones principales:

regenerativo o constructivo. La alimentación, forma y manera de procurarnos alimento e incorporarlos al

 Crecimiento y renovación celular.

 Variaciones mecánicas como la contracción muscular,

Reserva de energía en el organismo:

Las reservas de carbohidratos en el organismo son:

Las reservas de grasas en el organismo son:

1. Ácidos grasos libres provenientes del tejido adiposo.

Las reservas de proteínas en el organismo son:

El metabolismo general, conjunto de reacciones bioquímicas acopladas enzimáticamente que ocurren en el

Los factores que influyen en el uso de combustible dependen de:

1. Intensidad y duración de la prueba

Se ha observado que la falta de conocimientos de nutrición es muy frecuente en la comunidad deportiva. De

 Prevenir el hambre antes o durante el evento.

I.G. ALTO I.G. MEDIO I.G. BAJO

La calidad de las proteínas depende de su contenido de aminoácidos esenciales.

Sugerencias de Alimentos para cubrir Requerimiento Proteico (120 gr.).

ALIMENTOS CANTIDADS EQUIVALENCIAS

Huevo entero (clara y yema). 40-50 gr. 1 unidad.

La deshidratación puede producirse por:

 El esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria).

Efectos adversos de la deshidratación sobre la actividad física.

LESIONES POR FATIGA:

 Disminución de las reservas energéticas, principalmente del glucógeno muscular.

Pautas nutricionales para prevenir la fatiga:

 Ajustar la cantidad y calidad de nutrientes provenientes de la dieta.

Para clasificar estos suplementos podemos emplear sus características:

 La función (por ejemplo; aumento masa muscular, inmuno-protección, suministro de energía)

Suplementos Nutricionales es un término amplio para un rango de productos que incluye:

 Proveer nutrientes faltantes en las dietas.

puede utilizar para rehidratación, junto con sales.

Importancia de los H.C. en el ejercicio:

El exceso de aminoácidos se transforma en grasa corporal y tras la desanimación se genera el aumento de la

El término ergogénesis significa producción de energía, si una determinada manipulación mejora el

Algunos ejemplos que se pueden detallar son:

Bicarbonato de sodio (bicarbonato sódico):

Errores más frecuentes:

MITO: LO QUE COMES POR LA NOCHE ENGORDA MÁS

- Comenzaré con el mito seleccionado Nº 8 “ Lo que comes por la noche engorda

PUBLICADO CELL METABOLISM Volume 15, Issue 6, p848–860, 6 June 2012

TITULO Eﬀects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric

PUBLICADO Newsletter of the Association of Sleep Disorders Centers Sleep

MITO: EXISTEN ALIMENTOS QUE “QUITAN” MÚSCULO

Encontramos estudios relacionados con dicho mito:

TITULO Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein

PUBLICADO American Medical Society on Alcoholism 2008 Jan;32(1):128-37

RESULTADO se observo una atrofia muscular en el desuso de la musculatura en pacientes que se

- AZUCAR BLANCO Y AZÚCARES REFINADOS:

MITO: “ CUANTOS MÁS CARBOHIDRATOS CONSUMA MÁS ENERGÍA

Seguiré con el mito Nº 12 “ Cuantos más carbohidratos más energía en deportes

Dicho mito tiene su fundamentación en un artículo publicado en runnersworld,10 consejos de nutrición

En esta línea encontramos el siguiente estudio:

TITULO Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g·h(-1)) and

PUBLICADO Medicine and Science Sports Exercise 2013 Feb;45(2):336-4

TITULO Does carbohydrate intake during endurance running improve performance? A

MITO: “ LA FIBRA Y LOS CEREALES INTEGRALES PUEDEN PROVOCAR

Continuaré con el mito Nº 13 “ La fibra y los cereales integrales pueden provocar

Encontramos un estudio al respecto:

PUBLICADO PLOS ONE November 11, 2013

Por otro lado corroborando la hipótesis mencionada: