C A M I L A A L B I N O S O B O C I N S K I

CARDÁPIO SEMANAL
 SEGUNDA

CARDÁPIO INGREDIENTES

 MOQUEQUINHA BAIANA
 MIX DE FOLHAS VERDES
COM BROTO DE ALFAFA
 ARROZ BRANCO OU
INTEGRAL
 BRÓCOLIS JAPONÊS E
COUVE FLOR NO VAPOR
Carne:
 800 gr de filé de tilápia (ou
surubim, badejo etc);
 2 tomates sem pele picado;
 ½ limão
 1 cebola grande picada;
 3 dentes de alho picados;
 ½ pimentão verde em
julienne;
 ½ pimentão vermelho em
julienne;
 400 ml de leite de coco;
 2 colheres de sopa de azeite
de dendê;
 1 pimenta dedo de moça
picada (opcional);
 Pimenta do reino e sal;
 Cheiro verde a gosto.

Salada:
 um pouco de todas folhas
verdes;
 Broto de alfafa
 ½ pé de brócolis
 ½ pé de couve flor

Acompanhamentos:
 Arroz

MODO DE PREPARO
Moqueca: Tempere os filés com sal, pimenta e suco de 1/2 limão,
reserve. Refogue com azeite numa panela com fundo grosso o alho até
dourar e em seguida acrescente a cebola, o tomate e os pimentões
todos de uma vez, e deixe refogar um pouco até derreter um pouco.
Depois acrescente o leite de coco e ferva até engrossar; coloque os filés
com cuidado nesse caldo, e cozinhe aproximadamente de 20 a 25 min
em fogo médio com tampa. Tente não mexer. Pode ir colocando um
pouquinho de água pra não ficar muito seco. verifique o cozimento,
desligue o fogo e coloque o azeite de dendê e o cheiro verde.
 TERÇA

CARDÁPIO INGREDIENTES

 QUIBE ASSADO Carne:

 800 gr de carne moída;
 TABULE  2 xícaras de trigo para quibe já
hidratado;
 ARROZ COM LENTILHA  1 cebola finamente picada;
 1 colher de sobremesa de
 BERINJELA E cominho em pó;
ABOBRINHA GRELHADAS  1 colher de sobremesa de
pimenta síria;
 Hortelã fresco ou cheiro verde
 Sal e pimenta

Salada:
 1 abobrinha;
 1 berinjela;
 Alface;
 2 tomates;
 1 limão;
 ½ maço de salsinha;
 ¾ de xícara de trigo para
quibe já hidratado.

Acompanhamento:

 1 xícaras de Arroz;
 1/2 xícara de lentilha seca.

MODO DE PREPARO
Deixe a lentilha de molho algumas horas. Pode ser de um dia para o
outro. Escorra a água. Deixe o trigo de molho com água fria se tiver
bastante tempo, senão, água morna. Corte a alface na espessura de 1
dedo, os tomates em cubos pequenos e a salsinha picadinha. Misture
tudo com o trigo só na hora de temperar. Tempere com limão, sal e
azeite. Corte a berinjela e abobrinha na mandolina ou na faca o mais
fino que conseguir. Deixe a berinjela de molho na água com sal.
Aqueça o forno, misture todos os ingredientes do quibe com as mãos
e amasse bem. Coloque numa assadeira untada. Regue com azeite e
leve para assar em forno pré aquecido a 180º por uns 35 min.
Enquanto isso, refogue o alho do arroz, acrescente a lentilha, refogue
um pouco e depois o arroz, salgue, cubra com água e deixe cozinhar.
Numa panela de fundo largo, grelhe com azeite as fatias de abobrinha
e berinjela.
 QUARTA

CARDÁPIO INGREDIENTES

Carne:
 SOBRECOXA À
PRIMAVERA  8 sobrecoxas desossadas;
 3 dentes de alho espremidos;
 COUSCUS MARROQUINO  Suco de 1 limão;
COM CASTANHA DE  Tomilho fresco;
CAJU OU ARROZ  ½ cenoura pequena ralada no
fino;
 MIX DE FOLHAS VERDES  ½ pimentão vermelho
COM NECTARINA pequeno picadinho;
GRELHADA  ½ xícara de bacon picadinho;
 ½ cebola finamente picada;
 ½ xícara de parmesão ralado
na hora;
 Sal e pimenta do reino.

Salada:
 Folhas verdes
 Broto de alfafa
 1 nectarina

Acompanhamentos:
 2 xícaras de cuscuz
marroquino ou arroz
 ½ xícara de castanha de caju

MODO DE PREPARO
Se vc pediu pra desossar no açougue, pode ser que precise abrir mais
um pouco as peças e tbem retire a gordura do meio. Marine os
pedaços com o limão, alho, tomilho, sal e pimenta por uns 30 minutos
ou no dia anterior mas nesse caso, cuidado com o sal. Enquanto isso
misture a cenoura, cebola, bacon, queijo, sal e pimenta e deixe
escorrendo numa peneira pq junta muita água na hora de assar. (Eu
já espremi no pano de prato essa mistura). Recheie cada sobrecoxa,
enrole cuidadosamente e deixe bem apertadinha, e vai colocando
uma ao lado da outra juntinhas na assadeira untada. Coloque em
forno pré aquecido a 180º por aproximadamente 1:30h. Para o
Cuscuz, hidrate-o com a mesma medida de água quente ou caldo, um
fio de azeite, sal, mexa e tampe. Deixe 5 minutos, abra e solte para
fica soltinho. Triture grosseiramente as castanhas de caju e doure-as
rapidamente numa frigideira com ½ colher de manteiga. Em seguida
acrescente o cuscuz e cheiro verde. Para a salada, corte a nectarina
em gomos de 1 dedo e grelhe-a dos dois lados. Coloque na salada na
hora de temperar.
 QUINTA

CARDÁPIO INGREDIENTES

Carne:
 PUCHERO RÁPIDO  250 gr de grão de bico;
 1 linguiça calabresa defumada
 ARROZ BRANCO picada em rodela meia lua;
 400 gr de mignon suíno picado em
cubos grandes (pode ser
 SALADA DE ESCAROLA costelinha, pernil etc);
COM CEBOLA  80 gr de bacon picados;
 4 pedaços de costelinha
 REPOLHO ASSADO COM defumada;
BACON  1 cebola picada;
 4 dentes de alho picados;
 1 folha de louro;
 1 pimenta dedo de moça picada
sem sementes;
 1 talo pequeno de alho poro
picado;
 1 tomate sem pele e sem semente
picado;
 1/2 cenoura ralada no fino;
 cheiro verde a gosto;
 sal a gosto e pimenta moída na
hora.
Salada:
 1 repolho verde pequeno;
 1/3 xícara de bacon em cubos;
 Ramos de tomilho
Acompanhamentos:
 Arroz branco

MODO DE PREPARO
Deixe o grão de molho de um dia para o outro. Escorra e esfregue entre as
mãos para retirar a pele que está soltando fácil. O que não sair, pode cozinhar
junto. Cozinhe na pressão com água e as costelinhas defumadas por 15 min.
Deve ficar al dente. Reserve. Numa panela alta comece fritando o bacon até
derreter toda gordura; se precisar coloque um fio de azeite. Acrescente as
linguiças. Frite um pouco. Em seguida, coloque nessa ordem, refogando um
pouco cada vez; pimenta dedo de moça, 2 dentes de alho, a cebola, alho poró,
tomate e cenoura. Tempere com sal e pimentas acrescente as folhas de louro.
Incorpore o grão de bico com a água (cuidado pra não por muito). Em outra
panela refogue o mignon com 2 alhos, sal e pimenta e incorpore à mistura.
Abaixe o fogo e deixe cozinhar com a panela semi tampada, até engrossar o
caldo, terminar de cozinhar o grão e todos os sabores se misturarem. Vc vai
precisar ir colocando aos poucos, água quente e mexendo com cuidado. Pique
a escarola na espessura de 1 dedo e deixe e molho com a cebola. corte o
repolho com 2,5 cm de largura na altura. Lave cuidadosamente para não
desmontar. Disponha em uma assadeira, tempere com sal, pimenta, azeite,
bacon picadinho e tomilho fresco. Leve ao forno a 220° por aproximadamente
30 minutos.
 SEXTA

CARDÁPIO INGREDIENTES

 CARNE ORIENTAL
 SALADAS DA SEMANA
 ARROZ BRANCO OU
INTEGRAL
 FEIJÃO (OPCIONAL)
Carne:
 800 gr coxão mole em cubos;
 ½ pimentão verde em cubos;
 2 cebolas em pétalas;
 3 dentes de alho picados;
 1 cenoura em rodelas finas;
 ½ pé de brócolis;
 ½ pé de couve flor;
 ½ xícara de shoyo;
 2 colheres de sopa de óleo de
gergelim;
 2 xícaras de broto de feijão;
 Sal e pimenta do reino;
 Cheiro verde a gosto.

Salada:

 Sobras das folhas da semana;

Acompanhamentos:

 Arroz

MODO DE PREPARO
Pique a carne e higienize todos legumes e corte conforme pede na
receita. Comece selando a carne numa panela wok se tiver, com um
pouco de óleo de gergelim e azeite. Tempere só com pimenta do
reino. Ao mesmo tempo cozinhe no vapor rapidamente o brócolis e
couve flor. Acrescente à carne o alho, cebola e pimentão, tempere
com um pouco de sal e deixe misturar em fogo baixo. Em seguida a
cenoura e o nabo e o shoyo. Se precisar coloque um pouco de água
e espere cozinhar mais uns minutinhos. Acrescente o brócolis e couve
flor, misture delicadamente incorporando tudo e por último o broto
de feijão que cozinha rapidamente. Desligue e salpique cheiro verde
para servir.
 LISTA DE COMPRAS

PROTEÍNAS Preço CARBOS Preço

 800 gr de coxão mole 17,90  4 xícaras de arroz 5,08
 400 gr de Mingon 7,16  250 gr de grão de 3,99
Suíno bico
 1 linguiça calabresa 3,34  ½ xícara de lentilha 1,37
 4 unid. costela suína 7,98 seca
defumada  250 gr de trigo para 1,99
 8 sobrecoxas 9,99 quibe
desossadas com pele  2 xícaras de cuscuz
 800 gr de Filé de 26,29 marroquino 8,98
Tilápia (surubim, cacão, (opcional)
badejo).  ______________
 800 de Carne Moída 22,39  ______________
 150 gr de Bacon 2,99  ______________
 ______________
 ______________
 ______________

FEIRA Preço LATICÍNIOS Preço

 1 pé de Alface romana 1,99
 1 pé de alface fresca 2,99  ______________
 1 pé de alface roxa 2,99 ______________
 1 pé de escarola 3,39  ______________
 1 broto de alfafa 5,99  ______________
 1 broto de feijão 5,99  ______________
 1 brócolis japonês 3,99  ______________
 1 couve flor 5,99
 1 pimentão vermelho 1,29
 1 pimentão verde 0,89
 1 repolho verde 2,99
 2 Cenouras pequenas 1,19
 1 abobrinha média 0,44
 1 berinjela grande 0,99
 6 unid. de Cebola 4,18
 2 cabeças de Alho 2,49
 5 unid. de Tomate 2,99
italiano
 3 unid. de Limão 0,47
 Tomilho fresco 3,89
 Louro seco -
 1 unid. cheiro verde 3,89
 1 pimenta dedo de 0,49
moça
 ______________
 ______________
 ______________
 ______________
 COMPLEMENTOS Preço PADARIA Preço

 AZEITE -  ____________
 BALSÂMICO OU -  ____________
VINAGRE  ____________
 1/2 xícara de SHOYU -  ____________
 2 col. sopa ÓLEO DE 0,50  ____________
GERGELIM -
 400 ml de leite de 7,78
coco
 1 colher de azeite de 0,40
dendê PRODUTOS DE Preço
 ½ xícara de castanha 7,45 LIMPEZA e outros
de caju
 ______________  ______________
 ______________  ______________
 ______________  ______________
 ______________  ______________
 ______________
 ______________


TOTAL GERAL: R$ 195,09 TOTAL POR PESSOA:

POR SEMANA R$ 48,77

POR DIA R$ 9,75